Популярный комплекс упражнений для шпагата в домашних условиях для начинающих

Гимнастическая поза, при которой разведённые в стороны ноги образуют угол в 180 градусов, именуется шпагатом. Артисты балета, циркачи, театральные актёры и йоги – все эти люди обязаны уметь принимать упомянутую позицию. Однако в последние годы гимнастический элемент стал популярен не только в профессиональных кругах – офисные работники, студенты и школьники стали активно осваивать продольный и поперечный шпагат (или ханумасану и самаконасану, выражаясь языком йоги). В этой статье мы расскажем о пользе упражнений на растяжку и том, как сесть на шпагат с нуля, занимаясь дома.

Разновидности шпагата

Существует несколько вариантов этой гимнастической позиции. Провисной и воздушный шпагат редко делают любители (упражнения требуют основательной физической подготовки), а поперечный, продольный и вертикальный можно назвать доступными.

• Женский, или продольный, шпагат считается наиболее простым и подходящим для выполнения в домашних условиях с нуля. Принимая хануманасану, человек, сидя на полу, одну прямую ногу выбрасывает перед торсом, а вторую вытягивает назад, как при очень широком шаге. Занимаясь регулярно, обычная девушка может освоить это упражнение за один-два месяца, а мужчине может потребоваться около полугода. Элемент превосходно выполняет Ляйсан Утяшева.



• Мужской, или поперечный, шпагат более сложен в исполнении, поэтому быстро сесть в эту позицию в домашних условиях удаётся не всем. В идеале самаконасана выглядит так: человек садится на плоскую поверхность и разводит ноги в стороны, каждую – на 90 градусов. Врачи утверждают, что около 13% населения Земли вовсе не способны принять эту позу. Большинство людей с несгибаемыми бёдрами – женщины (из-за излишне развитых приводящих мышц). Поперечный шпагат идеально выполняет Жан-Клод Ван Дамм.



• Вертикальный шпагат считается одинаково сложным для представителей разных полов. Выглядит упражнение следующим образом: спортсмен стоит на одной несогнутой ноге, а вторую прямую ногу он отводит вбок на 170-180 градусов. Растяжка для вертикального шпагата в домашних условиях требует высокой концентрации, так как это упражнение является травмоопасным. Невероятно эффектно это замысловатое па выполняет Анастасия Волочкова.

Базовые принципы тренировок для шпагата: то, что нужно учитывать даже в домашних условиях

Есть 5 простых правил, следуя которым можно улучшить растяжку в кратчайшие сроки:

• Начинайте воркаут с разминки и завершайте его лёгкими аэробными упражнениями. Мышечные волокна необходимо подготовить к нагрузке. В противном случае во время стретчинг-упражнений могут возникать растяжения и даже надрывы связок. На разогрев мускулов и заминку следует затрачивать по 5-7 минут ежедневно.
• Тренируйтесь регулярно. В некоторых источниках говорится о том, что шпагат дома требует ежедневных (и весьма продолжительных) тренировок. На самом деле мышцам необходим отдых. Без этого мускулатура не сможет запомнить замысловатое движение. Оптимальный вариант для начинающих – 45-минутные занятия через день.
• Занимайтесь в тёплом (21-25 градусов) помещении. Медики установили, что в таких условиях мускулатура расслабляется и становится наиболее податливой. Справедливости ради, следует сказать, что идеальные условия для стретчинга создаются при резком переходе из хорошо прогретого помещения в прохладное. Однако разминаться в одном (тёплом) зале, а в другом (морозном) делать растяжку на шпагат – сложно воплотимая стратегия при занятиях дома.
• Старайтесь постепенно увеличивать время пребывания в некомфортных позициях. Выпады, полушпагаты и другие тренировочные упражнения требуют постепенного привыкания мышц. Чтобы не шокировать тело, начинайте с 5-10-секундных статических сессий и прибавляйте по 5 секунд в неделю. Такую задачу, как растянуться на шпагат в домашних условиях, нельзя решать форсированно. Людям пожилого возраста для этого может потребоваться не один год.
• Начиная занятия с нуля, приучайтесь к правильным тренировкам. Для этих целей подходит обычная аэробика или кроссфит. Что касается силовых тренировок, то они не годятся для людей, желающих справиться с таким делом, как сесть на шпагат в домашних условиях. Анаэробные нагрузки (особенно изолированные) ухудшают показатели гибкости.
• Дышите правильно. Тем, кто практикует йогические практики, обычно советуют делать усилие на выдохе, перекрывая голосовую щель так, чтобы можно было услышать лёгкое шипение (уджайи-дыхание). Тем же, кто далёк от духовных практик и просто жаждет научиться садиться на продольный или поперечный шпагат в домашних условиях, достаточно вдыхать и выдыхать носом, делая это как можно более глубоко.

Растяжка: продолжительность и частотность занятий

Выработка мышечной эластичности происходит в несколько этапов, при этом чёткий режим тренировок решает многое:

• Приемлемая частота занятий для новичков – 3-4 тренировки на дому в неделю. При этом лучше всего чередовать дни активности с днями отдыха. В таких условиях мускулы постепенно растягиваются, а риск травмы уменьшается.
• Тренировки для шпагата в фитнес-клубе, в отличие от занятий в домашних условиях, могут быть ежедневными. Столь частые воркауты допустимы только под контролем профессионала и применимы в тех случаях, когда позитивный эффект необходим в кратчайшие сроки (30-45 дней).
• Продолжительность занятия должна составлять не менее тридцати минут (для начинающих) или сорока пяти минут (для продвинутых спортсменов). Короткие стретчинг-воркауты не отличаются эффективностью. Желающие освоить шпагат в домашних условиях должны успевать прогреть мускулатуру и сделать ряд динамических и статических упражнений за время тренировки.
• Если курс прерывается надолго (две недели и более), то после этого следует возвращаться к той продолжительности и интенсивности тренировок, с которой спортсмен начинал свой путь. Научиться шпагату в домашних условиях не так легко, как кажется: нарушая режим, люди отодвигают появление реальных результатов на неопределённый срок.

Комплекс упражнений для лучшей гибкости

Упражнения, которые развивают эластичность мышц, всегда положительно влияют на внешний вид и общее состояние спортсмена. Они повышают настроение, улучшают подвижность суставов, уменьшают боли в позвоночнике и помогают добиться идеальной осанки. Таким образом, выясняя, как сесть на шпагат дома, вы параллельно узнаёте, как укрепить костно-мышечный аппарат и нервную систему. Кроме того, занятия на растяжку бёдерных мышц улучшают кровообращение органов малого таза, тем самым уменьшая риск развития болезней репродуктивной системы.

Мы представляем два несложных, но эффективный комплекса упражнений для шпагата в домашних условиях. Первый блок способствует повышению общей эластичности мускулатуры – он подходит для разминки и завершения тренировки. Второй служит для изолированного растягивания мышц бёдер – он содержит наиболее популярные упражнения для продольного, вертикального и поперечного шпагата, применяемые при исполнении дома.

Комплекс 1: разминка и заминка

• Сомкните кисти рук в замок и закиньте их за голову. Держите ноги на ширине плеч. Выполняйте вращательные движения тазом (15 элементов по часовой стрелке и 15 против). Спину старайтесь не выгибать.
• Поставьте ноги на ширину плеч. Руки поднимите до уровня груди и разведите в стороны так, чтобы между ними образовался прямой угол. Тянитесь прямой правой ногой к кончикам пальцев левой руки не менее 10-20 секунд. Затем повторите упражнение левой ногой. Выполните по 10 повторов каждой конечностью.

Упражнение особенно эффективно в случаях, когда новички, занимаясь в домашних условиях, хотят научиться вертикальному шпагату, но не знают, как подготовить к этому четырёхглавые мышцы бёдер.

• Встаньте в позу ноги вместе. Расправьте плечи. Потянитесь корпусом вправо, влево, вперёд и назад, стремясь к позиции, при которой позвоночный столб будет параллелен полу. Всякий раз задерживайтесь в положении максимального наклона спины на 10-20 секунд.
• Сядьте на гимнастический коврик. Выпрямите ноги так, чтобы левая была плотно прижата к правой. Тянитесь пальцами прямых рук к стопам. Возьмитесь руками за щиколотки (если дотянитесь, то за ступни) и сохраняйте эту позицию в течение 1,5-2 минут.

Это упражнение как самостоятельный элемент вряд ли поможет растянуться дома на шпагат, но оно укрепит мышцы спины, тем самым косвенно повысив ваши шансы на спортивный успех.

• Расставьте ноги на 50 % шире уровня плеч. Выпрямите руки и разведите их в стороны под углом 90 градусов. Наклоните туловище так, чтобы оно было параллельно полу. Выполните пружинящее сгибание торса, стараясь дотянуться левой рукой до правой ноги. Задержитесь в финальной точке на 10-20 секунд. Выпрямитесь, а затем повторите движение противоположными конечностями. Рекомендованное число сессий – 20.

Комплекс 2: упражнения для шпагата в домашних условиях

• Сделайте выпад вперёд, при этом правую ногу согните и поместите между руками, а коленом левой упритесь в гимнастический коврик. Наклонитесь прямым корпусом к правой ноге и упритесь пальцами рук в пол. Посидите в этом положении не меньше двух минут. Затем постарайтесь принять упор на ладони. Сохраняйте позицию две-три минуты. После этого, если удастся, упритесь локтями в коврик. Зафиксируйте позу на 120 секунд. Затем перемените ноги и повторите все действия.



Продольный шпагат дома для начинающих традиционно стартует с этого движения, потому что оно одновременно улучшает подвижность коленных и тазобедренных суставов.

• Встаньте в первую позицию (пятки вместе, носки врозь). Переведите вес тела на правую ступню. Согните левую ногу и поднимите её по диагонали так, чтобы колено находилось на уровне талии. Возьмитесь левой рукой за поднятую пятку и с усилием выпрямите левую ногу, не отпуская её. Сохраняйте положение 5-7 минут, а затем меняйте опорную ногу. На первых порах рекомендуется одной рукой держаться за шкаф или диван, чтобы не потерять равновесие.



Это упражнение считается одним из самых эффективных для тех, кто осваивает в домашних условиях вертикальный и поперечный шпагат.

• Сядьте на коврик, широко расставив ноги. Не стремитесь сразу к углу в 180 градусов. 120 на начальном этапе будет вполне достаточно. Слегка подайтесь корпусом вперёд и вниз, при этом следите, чтобы таз оставался на прежнем месте. Лягте животом на гимнастический коврик. Руки вытяните перед собой ладонями вниз. Позвоночник держите прямо. Не меняя основной позы, разведите передние конечности в стороны и возьмитесь пальцами рук за пятки. Удерживайте положение 5-7 минут.




• Перед тем как сесть на шпагат в домашних условиях, следует научиться делать это упражнение при ногах, разведённых на 160-170 градусов. Движение помогает растянуть и мышцы голеней, и бедренную мускулатуру, тем самым упрощая путь к любому виду шпагата.

Стретчинг и безопасность: противопоказания к тренировкам

Хотя в целом спорт полезен, упражнения для развития гибкости ног хороши не для всех. От такой идеи, как научиться делать шпагат или даже полушпагат дома, следует отказаться в следующих случаях:

• повреждения (включая надрывы и растяжения) паховых связок;
• травмы коленей и подколенных сухожилий;
• остеохондроз и ревматизм;
• межпозвоночная грыжа;
• острые респираторные заболевания;
• послеоперационный период;
• болезни сердца и сосудов;
• дегенеративные изменения костно-мышечного аппарата;
• опущение матки;
• беременность и лактация.

Команда Greenportal желает вам добиться превосходной растяжки в кратчайшие сроки!

Чем полезна растяжка дома для начинающих на каждый день

В статье вы узнаете, какими бывают растяжки и зачем они нужны. Мы составили для вас несколько программ для начинающих, в которых вы легко разберетесь в домашних условиях.

Упражнения на растяжку это не только завершающий элемент в любой качественной тренировке. Мы рекомендуем растягиваться ежедневно, так же как в начале и конце тренировки. Рассмотрим зачем нужна регулярная растяжка и какие ее виды мы рекомендуем. 

Регулярная растяжка

• Улучшает гибкость тела, благодаря которой движения становятся более открытыми, и мы можем дольше сидеть в одном положении или выполнять монотонную работу и быстро избавляться от мышечных зажимов.
• Помогает в коррекции осанки, предотвращает и избавляет от сутулости. Растягивает напряженные, “застоявшиеся” мышцы спины. Осанка улучшается за счет расслабления мышц.
• Растяжка восстанавливает мышцы и снижает риск травм.
• Повышает жизненную силу и энергию, увеличивая приток крови.
• Улучшает спортивные результаты, повышает функциональность и выносливость мышц.
• Увеличивает эффективность занятий благодаря пред- и послетренировочной растяжке.
• 10-15 мин растяжки помогают успокоить нервную систему.

Виды растяжки

Разберемся в сути упражнения и рассмотрим, какие бывают растяжки. Существует большое количество разновидностей, но для новичков наиболее подходят: статическая, пассивная, динамическая и изометрическая растяжки.

Статическаяподразумевает фиксацию в одном положении в течении 30-60 секунд, внимание фокусируем на мышечном напряжении, на потягивании без болевых ощущений. Это растяжка своим весом, наклоны, вертикальные складки, шпагат для новичков. Это те упражнения, где можно “зависнуть” в одном положении.

Пассивная схожа со статической. Одно отличие: вы не прилагаете усилий, а расслабляетесь, и вас растягивает партнер. Наглядный пример:

Растяжка трицепсов стоя (с использованием полотенца)

Изометричекая растяжка предполагает чередование расслабления и напряжения. Чаще всего ее используют для шпагата и разминки перед ним.

Самая распространенная для новичков домашняя растяжка — динамическая. Она представляет собой комплекс упражнений, выполнять которые нужно без задержек в конечной точки амплитуды, постепенно увеличивая размах и скорость движения. Динамическая растяжка может улучшить гибкость тела уже через 3 недели.

Упражнения на растяжку для начинающих, растяжка в домашних условиях

Подробный полноценный комплекс нам помог составить инструктор по йоге фитнес-клуба «Муравей» — Анастасия Целых.

Базовые вытяжения сидя (косые мышцы живота, разгибатели спины, бицепсы)

• Сидя со скрещенными ногами, сцепите руки в замок и потяните его вперед, округляя спину.

• Поднимите замок над головой и отведите его как можно дальше назад.
• Не меняя положение рук, наклонитесь вправо, со вдохом вернитесь в центр и повторите на левую сторону.

• Сцепите замок за спиной и отведите его как можно дальше от корпуса.
• Наклонитесь вперед, касаясь лбом пола, при этом замок поднимается наверх. Со вдохом вернитесь в исходное положение

Ратяжка «Кошечка»

1. Встаньте на четвереньки.
2. Подтяните живот и округлите позвоночник, нижнюю части спины, плечи и шею. Опустите голову.
3. Задержитесь на 15 секунд. Затем медленно выгнитесь обратно, лопатки свести. Задержитесь на 15 секунд.

Растяжка «Кошечка»

Махи ногой назад

1. Встаньте на четвереньки. Голени и бедра должны образовать прямой угол. Взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
2. Выполните мах одной ногой назад и вверх. В верхней точке движения нога должна быть прямой. Повторите 5-10 раз и поменяйте ноги.

Махи ногой назад

Растяжка плеча и квадрицепса

1. В положении «кошка» стоя на четвереньках поднимите правую ногу и захватите ее за лодыжку левой рукой.
2. Пытаясь распрямить ногу прогнитесь в спине, задержитесь на 10-30 сек и поменяйте ногу.
3. В завершении упражнения опустите таз на пятки и растяните спину.

Растяжка спины, бицепс бедра и икроножных мышц в положении «горка»

1. Из положения на четвереньках оттолкнитесь руками и выпрямите ноги, толкая таз вверх. Руки и спина должны образовать одну линию.
2. Держа стопы параллельно, тяните пятки к полу и выпрямляйте ноги.

Растяжка квадрицепсов с выпадом

1. Встаньте прямо и сделайте выпад правой ногой вперед. Держите корпус вертикально.
2. Согните оба колена и оторвите пятку задней ноги от пола, перенеся вес тела на носок. Растяните квадрицепс задней ноги, насколько можете. Задержитесь и поменяйте ноги.

Растяжка квадрицепсов с выпадом

Растяжка ягодичных мышц лежа на спине

• Лягте на гимнастический коврик.
• Вытяните одну ногу вперед, другую согните в колене. Обхватите колено руками и подтяните его к груди.
• Аккуратно нажимая на колено, тяните его в направлении лица.
• Выполните растяжку другой ногой. Упражнение позволяет растянуть ягодичную мышцу, заднюю поверхность сгибаемой ноги и сгибающую мышцу бедра выпрямленной ноги.

• Согните левую ногу в коленном суставе, перекиньте ее через правую. Прижмите колено к полу и возьмитесь правой рукой под коленом. Если вы испытываете дискомфорт, просто придерживайте колено, не касаясь им пола.
• Поверните голову и корпус влево, (в противоположную от согнутой ноги сторону), растягивая поясницу, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.
• Выполните растяжку другой ногой.

Растяжка мышц задней поверхности бедра лежа

1. Лягте на спину и поднимите прямую ногу над собой. Другая нога лежит на полу.
2. Захватите себя за ступню или накиньте на стопу выпрямленной ноги ленту или ремень. Это исходное положение.
3. Тяните прямую ногу на себя, тем самым растягивая мышцы задней поверхности бедра. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте ноги.

Растяжение ягодичных мышц в позе голубя

1. Вытяните вперед колено правой ноги, расположив его рядом с правым запястьем. Угол между голенью и бедром 45-90 градусов (чем больше угол, тем интенсивнее натяжение мышцы) разместите перпендикулярно корпусу.
2. Левая нога вытянута назад, носок натянут. Передвиньте руки вперед и сгибайте корпус, пока не почувствуете напряжение в правой ягодице.
3. Держите позу на руках, предплечьях или прислонитесь лбом к полу. Задержитесь 10-30 сек, затем передвиньте руки обратно к правой ноге и поменяйте стороны.

Растяжка мышц спины и бицепса бедра сидя

1. Сядьте на пол и обеими руками обхватите бедра под коленями.
2. Наклоняйте корпус, стремясь положить живот на бедра и достать грудью колен. Держите ноги вместе, толкайте пятки от себя. Второй вариант более сложный — руками захват носков, живот также стремиться лечь на бедра.
3. В конечном положении оставайтесь от 30 секунд до минуты. Дыхание ровное.

Растяжка мышц спины и бицепса бедра сидя

Растяжка квадрицепсов сидя на коленях

1. Встаньте на колени. Возьмитесь руками за пятки.
2. Поднимите таз вверх и вперед. Прогибайтесь в грудном отделе и смотрите вверх.

Растяжка дельт

1. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширину плеч.
2. Отведите левую руку вправо через тело (параллельно полу) и держите ее прямо.
3. Правой рукой захватите левый локоть и тяните его к груди.
4. Повторите упражнение для другой руки.

Растяжка дельт

Растяжка трицепсов стоя

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
2. Поднимите одну руку вверх, согните ее в локте и заведите за голову. Другой рукой возьмитесь за локоть и аккуратно потяните. Задержитесь на 10-20 секунд, затем поменяйте руки.

Растяжка трицепсов стоя

Растяжка позвоночника

Мнение эксперта по функциональному тренингу, сайкл-тренировкам, карате и футболу, Марии Хабузовой:

Регулярные упражнения на растяжку позвоночника поддерживают эластичность связок и расправляют межпозвоночные диски. Растяжка уменьшает компрессию и снимает болевой синдром, убирая мышечные спазмы.

А еще помогает в борьбе со сколеозом, потому что, как правило, при сколеозе мышцы спазмированны, поэтому растяжка и ЛФК для них — лучшее лекарство.

Динамическая растяжка для спины

1. Встаньте прямо, ноги ширине плеч. Это исходное положение.
2. Выполняйте махи прямыми руками перед собой. С каждым разом увеличивайте амплитуду, пока руки не будут подниматься над головой. Повторите 5-10 раз.

Динамическая растяжка мышц спины

Растяжка спины сидя на стуле

1. Сядьте на стул. Спину держите ровно, ноги упираются в пол.
2. Сцепите руки за головой, локти смотрят в стороны, подбородок опущен.
3. Скрутите верхнюю часть тела в одну сторону как можно дальше. Затем наклонитесь и поверните туловище так, чтобы локоть коснулся внутренней поверхности колена и смотрел в пол.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Растяжка спины

Растяжка мышц верхней части спины стоя

Встаньте прямо. Сцепите ладони в замок и поднимите руки перед собой. Ладони обращены вперёд. Тяните руки вперёд за счёт округления плеч и верхней части спины.

Растяжка мышц верхней части спины стоя

Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса)

1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Положите ладони на талию.
2. Разворачивайте корпус вправо, пока не почувствуете растяжение мышц средней части спины. Задержитесь на 10-15 секунд повернитесь влево.

Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса)

Растяжка мышц шеи

• Подъемы и опускания головы: прижимайте подбородок к груди, а затем поднимайте как можно выше. Сделайте 6-10 раз.
• Наклоны головы в стороны: тяните левое ухо к левому плечу, а затем правое ухо к правому плечу. Повторите 6-10 раз.
• Повороты головой: разверните к левому плечу, а затем поверните его сторону правого. Повторите 6-10 раз.

Растяжка мышц рук

• Махи руками — стойте прямо, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты. Спина все время прямая.
• Махи рук вверх/вниз и обратно — делайте непрерывные махи руками из верхнего положения вперед, вниз и обратно вверх. Повторите 6-10 раз.
• Махи вперед/в стороны – руки вытянуты в стороны, делайте махи вперед, перекрещивая их. Повторите 6-10 раз.

Растяжка на шпагат

Чем старше мы становимся, тем тяжелее достигнуть положительного резуль тата в шпагатной растяжке. До 25 лет для первых сдвигов нам достаточно двух недель, с 40 лет придется потратить пару месяцев. Еще один влияющий на результат фактор — вес. Чем больше — тем сложнее.

Зачем тогда вообще нужно это умение? Плюсов немало: повышение эластичности мышц, развитие выносливости, улучшение осанки, нормализация работы кишечника, укрепление суставов и профилактика от варикоза.

Если есть желание заполучить все эти бонусы и повысить самооценку — вперед!

Модуль-программа статической растяжки для разных групп мышц

Растяжка для новичков по этой программе занимает всего 3-5 мин. Вы можете выполнять ее после тренировки или отдельно.

Растяжка на все тело

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Теперь можно с уверенностью сказать, что вы освоили комплекс упражнений и знаете, что такое  растяжка в домашних условиях. Многие пренебрегают этими упражнениями, уделяя все время кардио- и силовой тренировкам, и это большая ошибка. Насколько сильно вы мышцу сократили во время силовой тренировки, на столько же нужно будет ее растянуть во время упражнений на растяжку. Растяжение насыщает мышечную ткань кислородом, увеличивает ее эластичность. А значит, на пути к идеальному телу растяжка мышц – непременное условие.

Растяжка для начинающих в домашних условиях: с чего начать. Упражнения для растяжки в домашних условиях для начинающих — Автор Екатерина Данилова

Растяжка, или гибкость тела – это один из важнейших показателей здоровья тела.

Эта характеристика стоит на одном уровне вместе с силой и выносливостью, и нельзя говорить, что она менее важна.

Гибкое тело включает в себя хорошую пластичность не только ткани, но также и костей и суставов.

Такие виды спорта, как танцы или гимнастика невозможны без хорошей гибкости тела.

Однако любой вид спорта либо начинается, либо заканчивается упражнениями для растяжки. Поэтому их с уверенностью можно назвать универсальными – не важно, каким видом спорта вы занимаетесь.

С гибким телом вы сможете добиться успеха куда быстрее.

Растяжка для начинающих в домашних условиях: польза

Для чего необходима растяжка тела? В нашем организме она способна выполнять сразу несколько, отличных друг от друга функций.

• Во-первых, упражнения для растяжки позволят сохранить, и даже укрепить здоровье связок, мышц и суставов. Они будут более эластичными, следовательно, менее подвержены различным растяжениям и другим травмам.

• Предварительный, и заканчивающий тренировку комплекс растягивающих упражнений позволит не только избежать появления различных травм, но и улучшит кровоток в теле. Особое значение это имеет после тренировки – когда мышцы заполнены молочной кислотой и другими продуктами распада, растяжка помогает быстрее вывести их в лимфоток, и впоследствии из организма.

• Растяжка поможет избавиться от напряжения и гипертонуса мышц.

• Как говорилось ранее, растяжка помогает улучшить кровоток внутри тела. Это имеет еще одно очень внушительное преимущество. За счет более эффективной работы сосудов, кровь быстрее и эффективнее проносится по телу. Это поможет сохранить здоровье сердца, и снабдить все мышцы и органы большим количеством крови, кислорода и питательных веществ.

• Регулярная практика выполнения упражнений для растяжки сделает ваше тело более стройным, подтянутым и привлекательным. Женщинам они помогут добиться идеальной фигуры, а у мужчин будет лучше виден мышечный рельеф.

• Гибкость очень важна для поддержания подвижности тела. Если вы не будете развивать этот параметр, то он будет ухудшаться. Так уж заведено в природе. И со временем вы сможете обнаружить, что вам будет тяжело не только встать на мостик, но и просто поднять ногу, чтобы перешагнуть через забор. Поэтому для таких элементарных действий растяжка будет очень полезна.

Гибкость тела

Гибкость тела – это определенный ресурс, который с возрастом утрачивается. У детей намного более гибкие суставы и сухожилия, а с возрастом они начинают огрубевать. Некоторые движения становится выполнять затруднительно, другие же практически невозможно.

Гибкость это врожденное качество. У кого-то оно развито лучше, у других хуже. Но одно остается неизменным – если этот навык регулярно не тренировать, то он начинает «забываться» нашим организмом. Конечно, генетика в этом вопросе важна, но не так, как регулярные тренировки.

Нагрузка на мышцы дает ей сигнал, и она становится жесткой и не эластичной. Растяжение же наоборот, позволяет ей расслабиться и растянуться. Во время растяжения мозг сознательно подает сигнал о том, что мышца уже достаточно растянута, и нужно остановиться нагрузку. Это выражается в жжении и тянущем чувстве. Однако, позволив мышце провести некоторое время в такой позиции, ее защита снижается, что позволяет ей растянуться еще немного. Именно на таком принципе и строятся тренировки по развитию гибкости.

На уровень гибкости влияет еще несколько факторов:

1. Время дня. Как это ни странно, но то, как вы сможете растянуться, напрямую зависит от времени дня. После сна мышцы пребывают в некотором «анабиозе», и не позволят вам сделать сильную растяжку. Вечером же наоборот, способность к растяжению у мышц максимальная.

2. Температура. Здесь уже в роль вступает физика. Как известно, чем выше температура вещества, тем большее расстояние между его молекулами. Соответственно, чем выше температура в вашем теле, тем лучше будет ваша растяжка.

3. Уровень физической активности. Если вы в течение дня ничем не занимались, то ваши мышцы будут в не намного лучшем состоянии, чем после сна. Поэтому, перед растяжкой обязательно делать небольшую разминку.

Растяжка для начинающих в домашних условиях: виды

Существует несколько видов растяжек, которые отличаются друг от друга по способу их выполнения.

• Пассивная. Этот вид растяжки подходит начинающим для выполнения в домашних условиях. Только для него вам понадобится партнер. Суть заключается в том, что ваш напарник будет понемногу отводить ваши части тела в стороны, добиваясь максимальной растяжки того или иного участка тела. Все, что вам понадобится делать – это ориентировать партнера по вашим ощущениям, а еще терпение и сила воли, чтобы выдержать это.

• Динамическая. Этот вид рассчитан на более опытных спортсменов. Растяжка выполняется непосредственно в процессе тренировки. Существует множество упражнений, позволяющих одновременно, и нагружать, и растягивать мышцу.

• Статическая. Этот вид отличается неторопливостью и размеренностью его выполнения. Растяжение мышц происходит за счет их статичного напряжения. Крайнее положение растяжки удерживается в течение некоторого времени, затем меняется.

Некоторые правила при выполнении растяжки

Как и любое другое упражнение, растяжка может быть опасна для здоровья. Но разумеется это будет таковым только лишь в том случае, если вы делаете ее слишком фанатично, или же неправильно. И если вы не хотите травмироваться, то настоятельно рекомендуем вам выполнять эти правила!

• Во-первых, растяжке должна предшествовать общая разминка. Не обязательно пробегать кросс – достаточно около 5 минут выполнять несложные упражнения, которые вы помните еще с уроков физкультуры. Нужно тщательно разогреть мышцы перед их растяжкой, иначе вы можете навредить себе.

• Растягивать можно только ту группу мышц, которая предварительно была разогрета.

• Любое упражнение на растяжку не должно отдаваться болевыми ощущениями. Только напряженность в мышцах и никакой боли.

• Упражнения не должны быть такими, чтобы ваши части тела принимали неестественные для них положения. То есть не нужно пытаться выгнуть ногу так, чтобы колено начало смотреть назад.

• Каждая мышца должна растягиваться примерно 30-60 секунд. Это позволит наиболее полно проработать ее, и дать стимул к увеличению растяжки.

• При выполнении упражнений нужно глубоко и ровно дышать, что обеспечит необходимый приток кислорода к мышцам.

• Выполняться комплекс упражнений должен ежедневно.

Растяжка для начинающих в домашних условиях: упражнения

Ниже, для вас будет приведены упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях. С их помощью вы сможете улучшить общее состояние своего организма, и добиться более гибкого тела.

Упражнение №1 – сгибание колен к груди. Это упражнение позволит вам растянуть и расслабить нижнюю область спины. Для выполнения лягте на спину и подтяните колени к груди. Руками старайтесь придавить еще сильнее к груди так, чтобы чувствовалось растяжение в области спины.

Упражнение №2 – скрученная поза. Положение сидя, одна нога прямая, другая перекинута сверху через первую. После этого начните поворачиваться в ту сторону, которая противоположна перекинутой стопе. С помощью этого упражнения отлично расслабляется поясница.

Упражнение №3 – «тюлень». Лягте на живот и слегка приподнимите на руках верхнюю часть тела. Не отрывая ноги от пола, постарайтесь максимально прогнуться назад. Еще одно хорошее упражнение для поясницы.

Упражнение №4 – растяжка плечевого пояса. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях. Обопритесь руками об пол, поставив их чуть позади бедер. Пальцы рук должны смотреть назад. Медленно переставляйте руки назад до тех пор, пока не почувствуете достаточное растяжение в области плечевых суставов.

Упражнение №5 – растяжка рук. Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони и пальцы смотрели в сторону коленей. В таком положении потихоньку отклоняйтесь назад, пока не почувствуете приемлемое напряжение в запястьях.

Упражнение №6 – растяжка запястий. Выполняется это упражнения стоя. Опустите руки вниз. Затем, возьмите одной ладонью другую, и несильно оттягивайте ее вниз. Затем поменяйте руки.

Упражнение №7 – растяжка плечевых суставов. Поднимите руки вверх, и возьмите ладонью правой руки левую. После этого, оттяните левую руку так, чтобы она в согнутом локтевом суставе опиралась на голову. Затем поменяйте руки.

Упражнение №8 – растяжка грудных мышц. Заведите руки за спину, и ладонью одной руки возьмите вторую. После этого, оттягивайте руки назад, одновременно с этим максимально выпячивая грудь.

Упражнение №9 – растяжка шеи. Попеременно наклоняйте шею в каждую сторону для растяжения. Допускается небольшое отягощение, в виде надавливания на шею руками.

Упражнение №10 – комплексная растяжка. Из положения стоя наклонитесь вперед и обхватите руками икры так, чтобы вы не сгибались в коленях. Стоя в таком положении, вы сможете почувствовать одновременное напряжение в области бедер, спины и ягодиц.

Растяжка для шпагата

Одним из лучших показателей хорошей гибкости человека является шпагат. Это положение дается не каждому, но, безусловно, каждый мечтает уметь такое. И это отнюдь не невозможно, нужно лишь регулярно выполнять следующие упражнения.

Упражнение №1 – наклоны вперед. Положение – сидя, ноги максимально широко расставлены в стороны. Из такой позиции наклоняйтесь вперед, пытаясь коснуться грудью пола.

Упражнение №2 – растяжка в области паха. Расставьте ноги как можно шире. Руки согните в локтях и поставьте на пол. Суть этого упражнения состоит в том, чтобы сесть как можно ниже, до появления болезненного ощущения.

Упражнение №3 – выпады. Сделайте глубокий выпад одной ногой вперед, согнув ее в колене. Приседание должно быть как можно глубже, чтобы почувствовать напряжение в мышцах паха.

Упражнение №4 – приседание плие. Ноги стоят на ширине плеч, колени немного развернуты в разные стороны. Из такого положения приседайте как можно глубже, чтобы чувствовалось напряжение мышц.

Упражнение №5 – положение сидя на полу. Ноги разведите в разные стороны как можно шире. Руками схватитесь за щиколотки, и наклоняйтесь как можно ниже к полу.

Растяжка для шпагата немного отличается от остальных упражнений. Если предыдущий комплекс был направлен на общее укрепление возможностей организма, то шпагат требует более серьезного и усердного подхода. Но, несмотря на кажущиеся сложности, буквально пара месяцев, и вы сможете свободно хвастаться своими умениями перед друзьями.

Полезные ссылки:

самые эффективные упражнения для растяжки на продольный и поперечный шпагат в домашних условиях

Сесть на шпагат не так уж трудно, как принято думать. Но не многие знают, что такая гибкость не только поможет произвести впечатление на окружающих, но также окажет положительное влияние на здоровье начинающего гимнаста. Упражнения для шпагата можно выполнять в домашних условиях без специального оборудования. Эффект от занятий не заставит себя долго ждать и будет заметен всем вокруг.

Содержание материала:

Для чего садиться на шпагат

У умения садиться на шпагат много положительных моментов. Это не только красивый акробатический трюк и возможность удивить друзей, но прежде всего, это залог здорового будущего. Для чего же умение садиться на шпагат обычному человеку, если он не стремиться стать танцором или гимнастом?

• Профилактика и лечение варикозного расширения вен. При выполнении растяжки и умении садиться на шпагат сосуды приобретают эластичность, налаживается кровообращение, что благоприятно влияет на состояние вен на ногах.
• Повышенная эластичность связок и мышц, которую человек развивает, учась садиться на шпагат, поможет быстрее восстанавливаться после любых физических занятий.

Если мышцы будут хорошо тянуться, вероятность получить травму при падении снижается в несколько раз.

• Повышение гибкости суставов тазовой зоны, крестцового отдела. Особенно актуально для будущих мам.
• Прямая спина и хорошая осанка первый признак спортивного человека. Помимо приобретения грациозной походки, упражнения на растяжку избавят от болей в позвоночнике, признаков сколиоза.
• Нормализация работы кишечника.
• Профилактика заболеваний мочеполовой системы.
• Тренировка силы воли. Здесь, как в любом спорте, чтобы добиться результата нужно запастись терпением и упорно идти к своей цели. Добившись результата начинающий спортсмен обретет вдохновение и силы на преодоление трудностей в любой области жизни.
• Уверенность в себе. Упражнения для растяжки на шпагат помогут сделать ноги стройнее, избавиться от целлюлита, подтянуть ягодичные мышцы и бедра.

Хорошая растяжка приносит исключительно пользу тому, кто регулярно занимается. Добиться улучшений здоровья и видимых результатов можно всего за 30 минут в день. Для более быстрого результата рекомендуется заниматься с утра и вечером.

Разновидности шпагата

Говоря о шпагате многие имеют ввиду его продольный вид. Но у него существует несколько разновидностей. Для начала, шпагат можно разделить на горизонтальный (сидя) и вертикальный (стоя на одной ноге).

По типу шпагат бывает:

• продольный – одна нога располагается перед собой, другая − сзади;
• поперечный – ноги разведены вправо и влево, образуют прямую линию;
• провесной – стопы опираются на подставки (стулья), а бедра провисают вниз, выполняется продольно и поперечно;
• шпагат на руках – делится на два вида в зависимости от направления ног.

Вертикальный вид шпагата также можно разделить на продольный и поперечный. Это зависит от того, вперед или вбок вытягивать поднимаемую вверх ногу.

Правила выполнения для начинающих

Чтобы процесс тренировки оказал положительное влияние на организм, а спортсмен получил удовольствие от процесса, стоит придерживаться некоторых правил:

1. Не торопиться. Если не получится развить гибкость за пару недель, нельзя бросать и отчаиваться. Чем старше человек, тем больше времени ему нужно для разработки эластичности мышц.
2. Разминка, разогрев. Мышцы хорошо тянутся, когда температура в помещении и температура тела достаточно высокие. Перед началом занятий можно принять горячий душ, надеть более теплый спортивный костюм, гетры на ноги и сделать разминку.
3. Начинать тренировки можно с 10 − 15 минут выполнения основных упражнений дважды в день.
4. Выполнять упражнения медленно, до ощущения легкой тянущей боли. В момент появления болевых ощущений следует попытаться расслабить мышцы, для снижения боли выполнять спокойные вдохи и выдохи.
5. Подобрать максимально удобную одежду.
6. Держать спину во время занятий нужно прямо. При ощущении боли в позвоночнике сменить положение, поскольку это может свидетельствовать о неправильном выполнении упражнения.
7. Следует выполнять как статические упражнения для шпагата, так и динамические.

Следование этим простым правилам поможет избежать травм и добиться максимально быстрого результата.

Самые эффективные упражнения для растяжки

По данным исследований, мышцы человека за месяц могут растянуться на 3 − 4 см без вреда для здоровья. Поэтому нет смысла ставить перед собой задачу сесть на шпагат за несколько дней, если между полом и тазом остается 10 или 20 см. Комплекс упражнений для начинающих поможет без травм осуществить свою мечту. Время ее осуществления зависит от начальной подготовки человека.

Для поперечного шпагата

Сесть на поперечный шпагат труднее, чем на продольный.

Чтобы добиться результата выполняют следующие упражнения:

1. Широко поставить ноги, чтобы стопы смотрели в разные стороны. Затем присесть, опустив таз на выдохе, задержаться в такой позе с прямой спиной. Через некоторое время упереться локтями около коленей с внутренней стороны бедер, потянуть туловище вперед вниз и попытаться сесть еще глубже. Допускается выполнять пружинящее движение.
2. Поднять и отвести в сторону одно колено, разогнуть ногу и поднять стопу на максимальную высоту. Повторить по 5 − 10 раз на каждую ногу.
3. Ноги немного шире плеч, выполнять наклоны на выдохе по очереди к обеим ногам. Затем максимально наклониться вперед, пытаясь руками дотронуться до пола, можно обхватить икроножные мышцы.
4. Выпады в стороны.
5. Сидя на пятках, развести бедра по сторонам, пытаясь коснуться ягодицами пола. Если не получается, можно подложить свернутое полотенце или валик. Сидя ягодицами на полу поворачивать туловище на выдохе в обе стороны по очереди, позвоночник тянется вверх.
6. Стоя на одном колене, вторую прямую ногу отвести в сторону. На выдохе обе ноги должны разъехаться. Опора на руки. Согнутая нога должна остаться согнутой. Выполнять на обе ноги поочередно.
7. «Бабочка». В сидячем положении соединить стопы и подтянуть их к бедрам. Постепенно опускать колени к полу, руки могут держать стопы вместе или немного упираться в колени, чтобы они опускались вниз.
8. В сидячем положении развести ноги в стороны на максимальное расстояние. Наклониться вперед, упершись ладонями, копчик потянуть назад, а макушку вперед. Если получится, можно опереться на предплечья. Из того же положения выполнять растяжку к каждой ноге, стараясь руками ухватить стопу. Спину держать прямой.
9. В лежачем положении поставить на пол согнутые в коленях ноги. Одну выпрямить и поднять вверх. Ноги развести в разные стороны, придерживая прямую ногу рукой так, чтобы ее носок оказался на уровне уха.
10. Из лежачего положения поднять ноги вверх и развести по сторонам. Руками можно немного помочь, придерживая разогнутые колени. Носки стоп направлены на себя. Можно выполнять данное упражнение прижавшись тазом к стене.

Такой комплекс упражнений рекомендуется выполнять ежедневно.

Для продольного

Следующий комплекс представляет собой упражнения для продольного шпагата:

1. Выпады вперед с поднятыми вверх руками. Корпус тянуть вверх, а таз направлять вниз, до появления напряжения в мышцах.
2. В выпаде опереться на локти обеих рук. Руки расположить с одной стороны от согнутой ноги.
3. В выпаде опустить вниз колено прямой задней ноги. Выполнять небольшие пружинящие движения, пытаясь сильнее растянуть мышцы. Руками можно опереться о пол или упереться ими в ягодичные мышцы.
4. Из того же положения на выдохе выпрямить ноги, копчик направить вверх. Руки упереть в пол около передней ноги, лоб потянуть к икре.
5. Одной ногой стать на колено, другую вытянуть вперед, опираясь на пятку, носок направить к себе. Сделать наклон вниз. Руки можно вытянуть вперед или согнуть в локтях и опереться на них. Чтобы усилить эффект от растяжки, можно стопу согнутой в колене ноги положить на стул.
6. Из позы «голубя», когда сидя на полу одна нога сгибается под себя таким образом, чтобы пятка оказалась под противоположной тазовой костью. Другая нога вытянута прямо назад. Медленно двигать голень согнутой ноги вперед, при этом копчик и таз опускаются вниз. Для усложнения взять заднюю ногу одноименной рукой за стопу или голень и подтянуть к ягодичной мышце. Затем сменить руки, наклониться вперед, положить лоб на руку.
7. В лежачем положении распрямить одну ногу, схватить стопу рукой и тянуть к себе.
8. В позе «собака мордой вниз» голову опустить, чтобы плечи были на уровне ушей, по очереди ставить одну ногу на носочек. При этом пятку другой ноги стараться не отрывать от пола.
9. Из позы «собаки головой вниз» поднимать по очереди ноги назад и вверх, бедро направляя внутрь.
10. В стоячем положении, согнуть одну ногу, подняв стопу к ягодице. Придерживая рукой ногу, поднять ее вверх на максимально возможную высоту.

Выполняя приведенные выше самые эффективные упражнения на растяжку можно разработать мышцы обеих ног.

Чего не стоит делать

Чрезмерная спешка, занятия при сильных болевых ощущениях могут привести к серьезным травмам. Поэтому, если в процессе тренировки чувствуется резкая боль, необходимо перестать выполнять упражнение, занять комфортную позицию и показаться врачу.

Не следует задерживать дыхание в момент выполнения упражнений, это может повлечь чрезмерное напряжение мышц. Спокойное дыхание и приятная музыка помогут расслабиться.

Нельзя просить о помощи у других людей. Только квалифицированный тренер сможет правильно помочь выполнить упражнение, не навредив при этом. Сесть на шпагат можно без посторонней помощи.

Противопоказания данного вида упражнений

Не смотря на несомненную пользу упражнений на растяжку, у данного типа занятий есть свои противопоказания.

Осторожными следует быть, если есть следующие недуги:

• наличие межпозвоночных грыж;
• болезни коленей и суставов;
• гипертония (высокое артериальное давление)
• травмы и воспалительные процессы в коленях, сухожилиях паха, тазобедренной области.

Следует с осторожностью относиться к выполнению растяжек также в период обострения некоторых гинекологических заболеваний, при наличии мочеполовой инфекции.

Советы гимнасток и балерин

Все известные гимнастки и балерины умеют садиться на шпагат, но далось им это не сразу. Они прошли огромный путь, чтобы приобрести гибкость и развить талант.

Новичкам следует прислушиваться к советам профессионалов:

• Для получения результата нужно научиться максимально расслаблять мышцы во время растяжек. Так результат придет быстрее, уменьшится вероятность травм.
• Повысить эластичность мышц поможет большое количество воды и сбалансированное питание. Большое количество мяса в рационе делает мышцы твердыми, трудно поддающимися растяжке.
• В любом положении важно следить за осанкой. Спину всегда держать прямо, не горбиться, плечи расправить.
• Выпрямлять колени, иначе можно навредить сухожилиям.
• Чтобы отвлечься от болевых ощущений следить за дыханием. Это переключит внимание.

Выполняя все рекомендации, придерживаясь режима тренировок и обязательно выполняя разминку, любой человек сможет достаточно растянуть мышцы, чтобы сесть на шпагат.

«Как сесть на шпагат в домашних условиях?» – Яндекс.Кью

Разведите ноги в стороны на максимальный уровень и зафиксируйте этот угол. Обратите внимание, что чувство боли во время тренировки недопустимо. Вы можете чувствовать, как тянутся мышцы, испытывать легкий дискомфорт, но не более этого. Не форсируйте события, дайте вашим мышцам привыкнуть, и затем уже можно увеличивать угол.

Первое время рекомендованы тренировки один раз в день. Не следует сразу нагружать организм. Да и возможно психологическое выгорание при интенсивных нагрузках.

Время для тренировки выбирайте комфортное для вас. Вечером мышцы более разработаны, поэтому тренировка на тренажере для растяжки будет комфортней. С утра же мышцы еще зажаты, поэтому заниматься будет сложнее (хотя эффективней). Перейти на две тренировки в день можно спустя 2-3 недели.

Если вы хотите сесть на шпагат, стоит помнить, что у каждого человека свой индивидуальный ритм. Если кто-то сел на поперечный шпагат за 4 недели, не нужно гнаться за его результатом. Работайте в своем ритме, прислушивайтесь к ощущениям и чувствуйте свое тело. Бывает, что тренировки поначалу не дают заметного результата, а потом эффект появляется будто бы сам по себе. Бывает и наоборот, когда сразу виден результат, а потом наступает фаза плато. В любом случае, необходимо соблюдать график тренировок – и ваши труды будут вознаграждены по достоинству! Совсем скоро вы сможете похвастаться превосходной растяжкой и красивым, здоровым телом!

Есть множество упражнений для растяжки, а также разогревающих упражнений для нее. Мы написали статью во вконтакте, где понятно и с фотографиями расписали 46 упражнений для растяжки мышц всего тела.

Также у нас есть помощник для растяжки на шпагат, который поможет сесть на шпагат в более короткие сроки и с которым занятия растяжкой проходят более комфортнее и эффективнее, так как мышцы расслаблены. А это является главным условием для эффективного освоения шпагата. Наш тренажер для шпагата очень удобен в использовании, простой, легкий, компактный и эффективный.

Вы можете заниматься дома и без тренажера и также сесть на шпагат, если будете регулярно делать тренировки делая специальные упражнения. Но с тренажером этого можно будет добиться гораздо быстрее и легче.

Хорошей растяжки вам:)

Растяжка для начинающих в домашних условиях: упражнения с фото

Упражнения на растяжку улучшают восстановление мышц после силовой работы. Они – необходимая часть плана похудения, оздоровления, или силовой подготовки. Тянуть мышцы нужно спортсменам, танцорам и простым офисным работникам. Гиподинамия, неестественная поза при работе за компьютером, «прогулки», сидя в автомобиле – все это закрепощает мышцы, лишает суставы естественной амплитуды движения и требует, чтобы человек включал в программу тренировок упражнения стрейчинга. Тянуться можно каждый раз после силовой или кардио, уделяя основным группам мышц по 30 секунд, а можно – выделив в один день тренировку по стрейчингу. Для новичков показаны упражнения в естественной амплитуде, без «пружинок» и проталкивания тела в позу через боль. Такие движения можно выполнять дома самостоятельно.

Зачем нужна растяжка

Если коротко, стрейчинг – единственный шанс для организма компенсировать все те перегрузки, и осевые нагрузки, которые мы испытываем во время силовой работы, и бытовой активности. Только во время растяжки суставы не испытывают компрессии, что является лучшей профилактикой воспалений. К тому же, растяжка улучшает подвижность в быту и избавляет от боли.

Преимущества стрейчинга такие:

• Избавляет от скованности мышц, дарит возможность двигаться свободно;
• Помогает с пластикой и грацией даже тем, у кого тут очевидные проблемы;
• Улучшает подвижность в суставах;
• Помогает выполнять силовые упражнения с правильной техникой;
• Обеспечивает мышцы кровью и кислородом для восстановления;
• Расслабляет ЦНС;
• Укрепляет связки, и нервно-мышечные связи;
• Работает с координацией движений;
• Помогает двигаться плавней и точней в танцах и боевых искусствах;
• Убирает дисбалансы осанки

Виды растяжки

Обывателям известен только один вид растяжки – это когда человек сам растягивает мышцу, спокойно и плавно. Мало кто знает, но помимо этого есть упражнения, которые вообще никак не ассоциируются в сознании масс со стрейчем, но тем не менее, являются растягивающими. Итак, по видам можно разделить упражнения на:

• Баллистическую растяжку – это быстрые размашистые движения, которые можно увидеть в арсенале бойцов и гимнастов, она запрещена в фитнесе, так как при малой подвижности суставов и отсутствии контроля за центром тела может привести к травме;
• Пассивную растяжку – тренер или массажист тянет мышцы клиента, пока он просто старается расслабиться. Несмотря на милое описание, это больно и неприятно. Зависит успех мероприятия полностью только от квалификации тренера и умения расслабиться;
• Активная –тянемся «по старинке» сами, приняв позу для растяжки и оказывая давление на растягиваемую группу мышц, наиболее популярный вид растяжки, доступный новичкам, в домашних условиях и для самостоятельного освоения;
• Статическая – вообще, это синоним активной растяжки в статической позе. Но в русскоязычных источниках явление ассоциируют с тренировками йогов и гимнастов. На самом деле, статическим можно назвать любое упражнение, в котором движение возникает только за счет естественного растяжения мышц;
• Динамическая – упражнениями на растяжку являются движения, выполняемые в полной амплитуде, но без отягощения. Пример – разминка перед уроком аэробики, когда клиент переносит вес с одной ноги на другую, или выполняет серию глубоких приседаний, чтобы разогреть ноги. К динамической растяжке относят и виды стрейча, когда натяжение мышц немного ослабляется, чтобы потом усилить его за счет большей амплитуды в мышцах.

СТРЕТЧИНГ | Растяжка для начинающих в домашних условиях. Часть 1

Watch this video on YouTube

Основные рекомендации для растяжки новичкам

Новички не должны агрессивно растягиваться в баллистическом или динамическом стиле. Допускаются динамические элементы, но они должны выполняться в анатомически естественной плоскости и подконтрольно. Например, не стоит «проталкивать» себя в поперечный шпагат на полу, можно лишь немного попружинить в позиции, когда ноги у стены подняты вверх и разведены в стороны.

Важно: новички должны соблюдать простое правило – растяжка выполняется либо после тренировки, либо после тщательно проведенной разминки. При разминке следует аккуратно поднять пульс простыми аэробными упражнениями, и затем – выполнить серию движений, задействующих все тело. Универсальная разминка – упражнения на пресс, отжимания и приседания.

Рекомендации для новичков:

• Не начинайте со шпагатов. Это здорово и впечатляет, конечно, но можно легко травмироваться. Если цель – поперечный шпагат, сначала растяните приводящие и отводящие мышцы бедер, а также заднюю поверхность ног, затем некоторое время растягивайте ноги, поднятые вверх «уголком». Постепенно, от тренировки к тренировке, можно переходить к плавной растяжке на шпагат. Но обычно нужно уделить этой работе месяца 3, чтобы увидеть серьезный прогресс. Поперечный шпагат для многих технически проще, он требует хорошей растяжки задней и передней поверхности бедер, на этом и нужно сконцентрироваться;
• Мышцы спины – самая недооцененная группа в плане растяжки. Не только «кошечки-собачки», но и обратные прогибы должны быть в программе. Программа тренировок, дополненная хорошей растяжкой спины, более эффективна, чем план, в котором стрейчингу подвергаются только ноги и руки. Есть мнение, что на шпагат проще сесть человеку, спина которого гибкая и подвижна, чем тому, у кого нет возможности сгибать спину;
• Разогревайтесь качественно – без предварительной разминки не нужно делать даже простые растяжки. И они не заменяют разминки сами по себе. Растяжка помогает избавиться от мышечных зажимов и спазмов только при одном условии – человек не тянется на холодные мышцы;
• Наличие сильной боли, особенно в суставе, связке, или мышце – сигнал к прекращению растягивающего упражнения. Дискомфорт и легкое чувство сопротивления – норма, сильная боль – нет. Нужно тянуться мягко, не агрессивно, и не превышать возможностей организма, чтобы достичь результата без «откатов» из-за травм;
• Не нужно тянуться на задержке дыхания, выполнять упражнения из бодифлекса или других гимнастик с задержкой дыхания, если организм к этому не готов. Гипоксия плохо сказывается на эластичности мышечных волокон и «простить» такое может только организм человека, который не слишком глубоко тянется, или недолго держит задержку дыхания;
• Копирование других занимающихся, соревновательный дух и прочие радости социальной жизни на совместных тренировках оставьте тем, кто занимается давно. Нужно тянуть мышцы, прислушиваясь к собственным ощущениям, и не форсировать события;
• Слайдинг, растяжка «на минус», подкладывание под ноги кусков ткани, чтобы лучше скользить – тоже плохие идеи, если речь идет о новичках фитнеса. Стоит работать только с собственным телом, пока гибкость и подвижность суставов не улучшится, а мышцы не станут эластичней

Есть мнение, что занятия на растяжку надо проводить всем. Оно основывается на популярности и доступности йоги. На самом же деле, растяжка противопоказана на всем протяжении восстановительного периода после травм, во время обострения гипертонической болезни, при нарушениях сердечного ритма, во время беременности, если есть риск отслойки плаценты, и при обострении хронических заболеваний. Неправильный выбор – заменять тренировку растяжкой, если простудился или нужно снижение интенсивности занятия.

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Прежде чем начать тренировку, развеем предубеждения и заблуждения о растяжке:

• Стрейчинг во взрослом возрасте бесполезен. Да, детям проще тянуться, но упорство и усидчивость решат проблему и для взрослых;
• Растяжка не нужна для похудения. На самом деле, упражнения стрейчинга улучшают метаболизм, ускоряют все процессы, включая сжигание жира. Для похудения нужно только одно условие- дефицит калорий. Стрейчинг тоже помогает повысить расход калорий. А еще он косвенно сказывается на качестве силовой тренировки и скорости движения во время кардио;
• Растяжка – болезненный процесс. Не всегда, иногда стрейчинг мышц доставляет только легкий дискомфорт, концентрироваться надо не на нем, а на дыхании, и ощущения станут более приятными;
• Стрейчинг не подходит некоторым людям из-за строения тела и отсутствия качества гибкости. На самом дел, даже такие люди должны снимать напряжение и мышечные зажимы для того, чтобы не получить травму во время обычных тренировок.

«Кошка» для спины

Встать прямо, опуститься на четвереньки, ладони под плечами, в проекции сустава, колени под бедрами. Со вдохом поднять центр спины вверх, прогнуться, с выдохом, как бы выгнуться в обратную сторону, дав животу «провиснуть». Начать с небольшого периода, около 20 секунд в каждом положении, продолжать, увеличивая время растяжки.

Упражнение для растяжки ягодиц

Исходное положение – лежа на спине, живот подтянут так, чтобы естественный прогиб в пояснице сохранялся, но спина оставалась стабильной. Вытянуть одну ногу перпендикулярно корпусу, захватить ее руками и тянуть по направлению к плечу. Если амплитуды движения не хватает, можно использовать ремень, веревку, полотенце или пояс, чтобы накинуть на ногу. Должен отсутствовать дискомфорт в спине, нужно активно растягиваться, но не отрывать ягодицу от пола. Скручивание в позвоночнике тоже не допускается. Следить рекомендуют и за временем, которое проводится под нагрузкой, чтобы растяжка была симметричной, нужно делать его одинаковым с обоих сторон.

Вариация: сесть на пол на ягодицы, согнуть опорную ногу так, чтобы пятка оказалась близко к паху, наклониться к растягиваемому бедру, захватить руками  носок

Растяжка бегуна

Это растяжка икроножной мышцы у стены. Нужно опереться на стену руками, и отойти от нее, как если бы вы собирались выполнять выпад. «Задняя» нога тянется пяткой назад, «передняя» — сгибается в коленном суставе.

Растяжка передней поверхности бедра

Встать прямо у опоры, захватить опору рукой, перенести вес на одноименную ногу, свободную – захватить рукой за голеностоп. Подтянуть пятку к ягодице, и протолкнуть таз вперед.

Грудная клетка

Сцепить руки в замок перед собой и вытянуть за голову. При этом нужно втягивать живот, и как бы опускать плечи от ушей, чтобы трапециевидная мышца не брала на себя всю работу.

Боковая поверхность бедра

Сядьте прямо, вытяните обе ноги вперед, и сложите пятку к пятке, сгибая ноги в коленях. Потянитесь корпусом вперед так, чтобы колени опускались к полу. Удерживайте руками голеностопы, чтобы они не разъехались.

Пресс и передняя поверхность бедер

Лягте на живот и примите позу кобры, то есть руками оттолкнитесь от пола и растягивайте переднюю поверхность тела так, чтобы грудная клетка и живот отрывались от пола.

Растяжка для начинающих на видео

Выбирая растяжку под видео, стоит сначала просмотреть комплекс от начала до конца, и при необходимости, останавливать запись, чтобы уточнить движение. Только потом, после разминки, можно начинать заниматься дома под видео. Прелесть тренировок на растяжку в том, что они позволяют заниматься глее угодно, даже в самой маленькой квартире.

Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях: лучшие упражнения для растяжки

Умение садиться на поперечный шпагат не всем дано от природы. Такая демонстрация гибкости характерна для гимнастики, боевых искусств и танцев. Для правильного и безопасного выполнения упражнения необходимы длительные тренировки с соблюдением всех правил растяжки.

Что такое поперечный шпагат

Поперечный шпагат является разновидностью спортивного упражнения. При его правильном выполнении производится широкая расстановка ног в сторону на 180 C⁰, в результате чего образуется прямая линия. Способность и шанс научиться садиться на шпагат зависит от гибкости таза и развития мышц ног.

Неправильное выполнение шпагата в домашних условиях и отсутствие должного уровня подготовки могут стать причинами серьезных травм, вплоть до разрыва связок. Приступая к тренировкам, нужно четко понимать, что на вопрос, можно ли сесть на шпагат за короткое время, существует однозначный ответ. Быстро сесть на шпагат за короткий срок не получится, поэтому необходимо придерживаться основных правил и последовательно делать весь комплекс на растяжку мышц. Специалисты говорят о том, что среднее время тренировок, необходимых для выполнения поперечного шпагата, обычным человеком составляет 120—180 дней.

Существует ряд противопоказаний для выполнения поперечного шпагата. К таким запретам относится:

• наличие травмы позвоночника и нарушение опорно-двигательного аппарата;
• травмы мышечных тканей;
• обострение хронических заболеваний;
• заболевания суставов;
• воспалительный процесс в организме, повышенная температура тела.

Главным составляющим успешности при посадке на шпагат считается достаточный уровень растяжки. Ошибочным утверждением считается то, что при достижении определенного возраста человек становится не способен выполнить поперечный шпагат. При регулярных тренировках сесть на шпагат способен практически любой человек.

В чем польза шпагата

Шпагат отлично развивает гибкость, повышает подвижность суставов ног, поясничных отделов позвоночника, подколенных сухожилий. Такое упражнение считается профилактикой различных заболеваний поясницы и способствует снятию напряжения в этой области. Хороший эффект от упражнений наблюдается при заболеваниях малого таза и брюшной полости.

Такой терапевтический эффект объясняется тем, что при выполнении упражнения происходит увеличение скорости кровотока. Положительное влияние выражается в улучшении работы мочеполовой и пищеварительной системы. Шпагат рекомендуется для выполнения женщинам, так как он позволяет нормализовать менструальный цикл, способствует процессу успешного зачатия.

Что нужно знать

Перед выполнением упражнений на растяжку всегда должна проводится разминка. Хорошо выполнять растяжку после кардиотренировки. Хорошей разминкой является обычный бег на месте. Несколько простых упражнений позволят разогреть мышцы и снизят риск возникновения травм. Наиболее популярными упражнениями для разминки считаются:

• прыжки со скакалкой;
• приседания;
• вращение тазом и ногами.

Растяжка должна выполняться ежедневно или максимально часто, нельзя допускать длительных перерывов между занятиями. В противном случае достигнутый результат может свестись на нет, и тренировки придется начинать с нуля. Каждое упражнение необходимо делать плавно и осторожно, прислушиваясь к реакции собственного тела на уровень нагрузки. Для безопасности стоит помнить, что основной вес должен приходиться на руки, и весь процесс углубления посадки должен быть под контролем, иначе можно с легкость получить растяжение мышц или порвать связки.

Не стоит слишком усердствовать и с первых дней нагружать организм длительными упражнениями на растяжку. На первых этапах достаточно заниматься по 15 минут в день. Через несколько недель общую длительность тренировки можно постепенно увеличивать до 30 минут в день. Для повышения результативности занятий общее время можно поделить между двумя тренировками, то есть заниматься каждый день по 2 раза. Чем больше стараний будет приложено, тем быстрее приблизится момент успеха.

Важным нюансом считается статичная нагрузка. При выполнении каждого упражнения на растяжку необходимо фиксировать конечное состояние в течение определенного времени. В первое время достаточно продолжительности в 30 секунд. По прошествии нескольких недель, это время может быть увеличено до нескольких минут. При растяжке нормальным считается наличие небольшого жжения в мышцах. От выполнения стоит отказаться при появлении следующих симптомов:

• болевые ощущения в мышцах;
• головокружение;
• дискомфортные ощущения.

В первое время рекомендуется использовать помощь партнера. При совместной работе посторонний наблюдатель может сказать о нарушении правил выполнения шпагата. К наиболее частым относится:

• неправильная осанка;
• перекос линии плеча и бедер;
• недостаточность углубления при посадке.

На успешность выполнения большое влияние оказывает правильный выбор места занятий. Для кого-то оптимальным является тихое и спокойное место без постороннего шума. Для некоторых идеальной считается тренировка под работу телевизора или магнитофона. Выбор места занятий является индивидуальным решением каждого.

Рекомендации

Сегодня существует множество упражнений на растяжку. Вне зависимости от комплекса выбранных упражнений, существует ряд рекомендаций, придерживаясь которых, можно повысить эффективность тренировок. К ним относятся следующие советы:

• двигаться нужно от простых упражнений к сложным, постепенно увеличивая нагрузку;
• выбирать для занятий необходимо просторную одежду, которая не мешает и не сковывает движений;
• упражнения на растяжку рекомендуется выполнять на специальном коврике;
• результат возможно получить только при занятиях не реже 4 раз в неделю, по возможности рекомендуются ежедневные тренировки;
• между упражнениями рекомендуется делать небольшие перерывы, которые позволяют мышцам немного отдохнуть.

За час до тренировок не рекомендуется употреблять пищу. Для расслабления мышц хорошо помогает принятие горячего душа в течение 5—10 минут. Начинать тренировку всегда необходимо с разминки. После выполнения комплекса упражнений рекомендуется постепенное завершение тренировки с выполнением потягиваний.

Все упражнения на растяжку можно разделить на три основных вида:

• статические;
• динамические;
• баллистические.

Статические упражнения связаны с длительным удержанием тела в определенном положении. Динамические предполагают быстрое выполнение нескольких подходов. Простое замирание в попытке сделать шпагат будет просто неэффективно. Наилучший результат достигается при выполнении комплекса из этих видов упражнений. Для развития навыков гибкости рекомендуется выполнять по 2 или 3 подхода каждого упражнения.

Для статических упражнений оптимальным временем удержания считается время от 30 до 40 секунд. Динамические упражнения связаны с выполнением не менее 15 подходов.

Упражнения для начинающих

На шпагат можно сесть, только имея достаточный уровень растяжки. Стоит помнить, что на шпагат нельзя садиться резко, такое движение гарантированно вызовет травму связок и мышц. Облегчить выполнение упражнения на начальных этапах помогут занятия у стенки и использование помощи партнера.

Простыми и одновременно эффективными упражнениями считаются:

• наклоны вперед;
• принятие позы пирамиды;
• стойка в позе ящерицы;
• выполнение широкого шага;
• бабочка.

Наклоны выполняются с вытянутыми вниз руками, при этом грудь и подбородок необходимо максимально приближать к коленям. Пальцы должны соприкасаться с полом. При трудностях в выполнении упражнения на первых порах можно немного сгибать ноги в коленях.

Пирамида позволяет растянуть мышцы спины, плеч, бедер и ног. Выполняется следующим образом:

• одна нога отставляется в сторону на 90—120 см;
• одна стопа выворачивается наружу;
• пятка другой ноги располагается по направлению к опорной ноге;
• выполняется медленный нагиб в сторону передней ноги.

Поза ящерицы позволяет растянуть мышцы бедер, паха, живота, шеи и плеч. Упражнение выполняется путем выпада вперед одной ноги с согнутым коленом, вторая нога при этом вытянута назад, руки находятся впереди. Для растяжки выполняется максимально возможное движение вперед.

Поза широкого шага позволяет растянуть мышцы ног и спины. Для выполнения упражнения выполняется максимально возможное раздвижение ног из положения сидя. После этого производится наклон вперед с вытянутыми вперед руками таким образом, чтобы кончики пальцев оказались как можно дальше. Эффективно также выполнение наклонов в стороны с удержанием положения тела в таком состоянии в течение 8 вдохов.

Поза бабочки считается одним из самых эффективных способов растяжки, так как позволяет растянуть внутренние мышцы бедра и паха. Упражнение выполняется в положении сидя таким образом, чтобы стопы соприкасались между собой. Пятки максимально близко располагают к телу и колени локтями толкаются вниз к полу. Спина должна быть ровной и прямой. Общее время выполнения одного подхода составляет от 30 секунд до 1 минуты. Вариацией традиционной позы являются наклоны вперед из такого же положения.

Эффективные упражнения для поперечного шпагата

Сегодня существует ряд базовых упражнений, выполнение которых даже в домашних условиях с течением времени позволит человеку сесть на шпагат. Программа тренировки выглядит следующим образом:

1. Широкий шаг. В положении сидя ноги максимально раздвигаются в сторону. Последовательно выполняются поочередные наклоны таким образом, чтобы как можно дальше дотянуться до пальцев ног.
2. Наклон вперед. Прямые ноги сводятся вместе в положении сидя на полу. Принимается положение лежа, при этом живот должен максимально быть приближен к бедрам. При выполнении упражнения необходимо стремиться к тому, чтобы не отрывать ноги от пола. В месте под коленом будет чувствоваться сильное напряжение мышц.
3. Наклоны стоя. Ноги расставляются на ширине плеч. Поочередно выполняются наклоны к левой и правой ноге вперед. Стоит следить, чтобы не происходило сгибания колен и прогиб спины.
4. Растяжка на колене. Необходимо встать на одно колено, а другую ногу вытянуть вперед. Выполняется нагиб вперед с максимальным стремлением рук к носку. Затем положение ног меняется.
5. Выпады вперед. Делается широкий шаг вперед и приседание таким образом, чтобы бедро находилось параллельно полу. В таком положении выполняются пружинистые движения. Вторая нога должна быть немного согнута в колене, но допускать касания ею пола нельзя.
6. Растяжка в шпагате. Упражнение имитирует посадку в шпагат. Основная нагрузка приходится на вытянутые вперед руки, а ноги разводятся в сторону и выполняется плавная посадка в шпагат. Продолжительность выполнения упражнения не должна превышать 1 минуты.

Желание и последовательные периодические упражнения на растяжку со временем приведут к результату в виде успешного выполнения посадки на шпагат.

в неделю, поперечная, продольная, на растяжку

Многие девушки хотят научиться сидеть на шпагате. Он олицетворяет женственность и демонстрирует всю гибкость и грацию тела, и очень полезен для здоровья в целом и укрепляет мышцы в частности. Научиться делать упражнения для начинающих на шпагат с земли можно только при соблюдении определенных правил и процедур, которые повторяются ежедневно.

Содержание статьи:

• 1 Зачем сидеть на шпагате
• 2 сорта шпагата
• 3 Какое-то время можно делать шпагаты
• 4 Правила выполнения шпагата
  • 4.1 Правила разминки мышц перед упражнением шпагат
  • 4.2 Ловля: спина, живот, плечи
  • 4.3 Ловля: бассейн
  • 4.4 Ловля: дыхание
  • 4,5 Как сесть: колени
  • 4,6 Как сесть: мускул
• 5 Упражнения
  • 5.1 Двойное крыло в руке
  • 5.2 Махи назад из положения стоя
  • 5.3 Махи спина, прогнув поясницы
  • 5,4 Шаг в шпагат
  • 5.5 Упражнение баттерфляй
  • 5.6 Растяжка ног из положения лежа на спине
  • 5.7 Растяжка стоп из положения лежа на боку
  • 5,8 Наклон стопы
  • 5,9 Сложите ножки
  • 5.10 Пирамида упражнений
  • 5.11 Упражнение ящерица
  • 5.12 Ученый голубь
• 6 Тренажер для шпагата
• 7 Причин отказа в исполнении шпагата
• 8 советов гимнастам и танцорам
• 9 видео упражнений на шпагат с нуля

Зачем садиться на шпагат

Помимо красивого и гибкого корпуса, возможность сесть на шпагат огромная польза для здоровья.

Выражается в следующих факторах:

• укрепление мышц живота;
• устранение проблем и сбоев в мочеполовой системе;
• нормализация правильного кровообращения в руках, ногах и органах малого таза, особенно актуально для людей, ведущих малоподвижный образ жизни;
• снятие напряжения;
• снижение травматизма;
• сохранение здоровья и фитнеса.

В случае сомнений или различных заболеваний позвоночника, колен и тазовых органов, лучше перед началом тренировки проконсультироваться с врачом. Это для того, чтобы не усугублять их состояние.

Не пропустите самые популярные заголовки статей: сушка тела для девочек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц дней.

разновидностей шпагата

При выполнении шпагата ступня человека должна располагаться в противоположных сторонах друг от друга, образуя угол в 180 градусов.

Существует несколько основных техник выполнения упражнения, поэтому различайте эти типы шпагата следующим образом:

1. Поперечный. Один из самых простых в исполнении. При постоянных тренировках каждый человек быстро научится ее выполнять. С помощью специальных упражнений на растяжку мышц можно научиться садиться на веревку с нулем за 1 месяц интенсивных тренировок
2. Продольный. При беге с вытянутой одной ногой вперед, а другой соответственно назад.Эта струна делится на 2 типа: левосторонняя и правосторонняя.
3. Надежность в наличии. Новичкам выполнять это упражнение категорически запрещено, так как есть риск получить травму. Поэтому делайте это только обученным и обученным персоналом.
4. С провисанием. То есть при его выполнении одна из ног должна находиться в подвешенном состоянии, при этом бедра образуют угол более 180 градусов. Из этого положения можно производить продольный и поперечный разрез шпагата.
5. Вертикальный. Это упражнение должны выполнять каждая гимнастка и танцор. Для этого нужно встать на 1 ногу, а второй приподнять. Если все сделано правильно, у вас получится ровная линия.

Если вы всегда тренируетесь правильно и полностью соблюдаете технику растяжки, каждый человек сможет делать шпагат уже через месяц после начала занятий.

Какое-то время можно делать шпагат

Чтобы добиться успеха в этом деле, нужно приложить усилия.Тренировки можно проводить дома, главное соблюдать определенные технологии и усидчивость. Это реально даже для людей, перешагнувших 40-летний рубеж. При постоянных тренировках положительный результат наступает примерно через 2 месяца после начала занятий.

Если человеку около 30, то шпагат он сможет за месяц интенсивных тренировок.

Правила выполнения шпагата

Упражнения на шпагат с земли дадут быстрые результаты за короткий промежуток времени при соблюдении нескольких простых правил и рекомендаций.

Сюда входят:

• тренироваться надо каждый день;
• на каждое занятие нужно тратить около 40-50 минут;
• Все движения выполняются плавно и без резких рывков;
• при растяжении мышц нужно расслаблять, а не напрягать их;
• спину следует держать в ровном положении, потому что если запустить ее сутулость, мышцы могут потерять эластичность;
• Каждое упражнение выполняется не менее 1 минуты.

Тренировка всегда должна начинаться с разминки. Это разогреет мышцы и предотвратит травмы. Очень важно во время выполнения каждого движения контролировать дыхание.

Правила разминки мышц перед выполнением шпагата

Упражнения на шпагат с нуля для начинающих нужно начинать с правильной разминки. Все движения выполняются медленно и плавно. Это позволяет почувствовать свой болевой порог, а также снизить риск получения травм. Толчки на растяжку могут выполнять только профессиональные спортсмены под наблюдением тренера.

Время разминки должно составлять от 10 до 20 минут от общего времени тренировки. В этот период необходимо проработать все группы мышц во избежание травм. После завершения разминки можно переходить к упражнениям основного блока.

Ловля: спина, живот, плечи

Прежде чем пытаться делать шпагат, необходимо проконтролировать положение тела. Если вы постоянно горбатитесь, сутулитесь и сутулите плечи, это может спровоцировать развитие различных осложнений.Поэтому необходимо контролировать осанку во время упражнений.

Спина должна быть прямой, голова — приподнята, а плечи — расправлены. При наклоне живот тянется к бедру, образуя красивую линию изгиба в талии.

Не нужно пытаться форсировать растяжку, при правильных упражнениях с каждой тренировкой будет заметный прогресс.

Ловля: таз

Многие новички не соблюдают правильное положение таза, что приводит к довольно серьезной травме.Очень часто они возникают при выполнении продольных шпагатов.

Упражнение выполняется следующим образом:

• сидеть на полу;
• носков для вытягивания ног;
• зад вытащить из-под него.

То есть по позе похожа на ту девушку, сидящую на пуфике.

Ловля: дыхание

Очень важно при выполнении любых упражнений соблюдать правильную технику дыхания. Он помогает расслабить мышцы и снять боль, которая носит скорее психологический, чем физический характер.

Никаких сложных приемов здесь нет. главное сделайте глубокий вдох через нос в то время, когда нужно дотянуться. Выдохните и медленно сделайте рот. Если боль усиливается во время упражнений, вы можете использовать этот психологический трюк, прислушиваясь к их дыханию и выдоху.

Как сесть: колени

Если не уделять достаточно внимания коленям и неправильно ставить их во время тренировки, это может нанести непоправимый вред сухожилиям, связкам и суставам.поэтому в ходу следует строго прижимать к полу. Если у вас нет работы, вы можете попросить помощи у друга или матери.

Как сесть: мышцы

Упражнения для начинающих на шпагате от земли должны расслабить мышцы. Напряжение — основная причина травм. Следовательно, необходимо, чтобы мышцы оставались мягкими, , если они начинают непроизвольно напрягаться, нужно поступать на усердие и постараться расслабиться.

Упражнения

Двойное крыло в руке

Для того, чтобы упражнение было максимально правильным и качественным, следует прежде всего найти подходящую опору.Он может стать спинкой стула или шкафом. Одной рукой нужно опираться на выбранную опору, а другой — отвести за спину и положить на поясницу.

В это время нужно подтянуть все тело и обязательно задействовать живот. Одна нога должна служить опорой и оставаться прямой. Вторую следует отвести немного в сторону и натянуть носок. По части осанка должна быть как у балерины.

Упражнение начинается с медленной маха стопы. Там необходимо ненадолго задержать, а затем выполнить движение ногой в сторону.Она описывает в воздухе неполный круг, не касаясь пола. Повторить каждой ногой по 15 махов.

Махи назад из положения стоя

Руки должны опираться на стену или другую твердую опору, например, спинку стула. Если ничего подходящего нет, можно просто закрепить и подержать на уровне груди.

При выполнении с опорой от нее следует отступить на расстояние 15-20 см. Ноги при этом соедините вместе. Упражнение начинается с того, что одна нога отводится назад на 45-60 градусов.Корпус должен находиться в горизонтальном положении и не прогибаться в талии. Повторить движение следует по 15 раз на каждую ногу.

Махи спинка, прогнув поясницы

Корпус наклоняется вперед до упора, пока вы не получите угол в 90 градусов. При этом перед стулом стоять, за спинку которого необходимо обхватить прямые руки. Одновременно с прогибом, делая махи одной ногой назад. Каждой ногой 15 махов .

Шаг в шпагат

Перед началом упражнений нужно встать на носки, подтянуть корпус и держать голову прямо перед глазами.Для сохранения баланса лучше всего расставить руки в стороны. Упражнение — это то, что вам нужно, чтобы сделать небольшой шаг вперед, а затем сделать рывок. Делается аналогично второй ноге. Повторить нужно 10 раз для каждой ноги.

Упражнение бабочка

Для правильного выполнения необходимо сесть на пол, сводя стопы вместе, а ноги согнуты в коленях. Затем необходимо собственным усилием тела попытаться опустить колени на пол. Руки скользят по полу и нажимают вперед, живот — вниз и образуют сгибание в талии.

Разгибание ног в положении лежа на спине

Подходит как для любителей, так и для профессионалов, поскольку его действие направлено на растяжение подколенного сухожилия. Прежде всего, мы должны занять исходную позицию. Для этого лягте на спину и поднимите одну ногу вверх так, чтобы она образовала прямой угол с туловищем. Он должен быть гладким, как струна.

Ногой одновременно нужно ухватиться за полотенце или любую ленту и начать ее тянуть к себе. Максимальная точка фиксируется на полминуты, затем отдыхает и затем начинает подтягивать к себе ногу, задерживаясь на минуту дольше.После этого меняем ноги.

Растяжка стоп из положения лежа на боку

Такой же, как и на спине, только перевернутый на бок. Это помогает проработать мышцы внутренней стороны бедра.

Уклон стопы

:

• занять сидячее положение;
• поставить одну ногу вперед;
• носок для переноски;
• перейти к туловищу на ноге;
• должен быть установлен на 30 секунд.

Сделайте по 3 подхода на каждую ногу.

Сложите ножки

Считается одним из самых эффективных для новичков.

Оформление:

• сидеть на полу;
• забрать священника;
• носков со сложенными руками;
• перетянуть их;
• живот подтянут до бедер.

То есть лечь на прямые вытянутые вперед ноги, напрягая каждую мышцу.Сообщается через 15 секунд. Выполните 3 подхода.

Пирамида упражнений

Для начала нужно выпрямиться, ноги поставить вместе, руки плотно прижать к телу. После этого снимают одну ногу на расстоянии 90-120 см от второй. Кроме того, необходимо контролировать положение стоп. Во-первых, они должны находиться строго на одной линии. Во-вторых, одна из них должна быть немного повернута наружу, чтобы пятка стоп, выставленная вперед, смотрела на вторую пятку.

Ступни нужно ставить на небольшое расстояние друг от друга, чтобы сохранять равновесие. После того, как ноги займут правильное положение, вы начинаете спускаться. То есть руки бегают по его ногам, а грудь прижимается к бедру. Это поможет максимально увеличить растяжку.

Упражнение ящерица

Поставьте одну ногу вперед и сделайте глубокий выпад, при этом конечность согнута в коленях. В результате необходимо выровнять щиколотку, а вторую ногу поставить обратно. Руки вытянуты вперед.Находясь в этом положении, вы должны попытаться потянуть вниз. Опорой в данном случае служат предплечья. Грудь стремится к полу, а голова и пяточные ноги — назад.

Голубь для упражнений

Нужно из положения сидя подтянуть одно колено вправо. Опора на другую ногу. После этого нужно развернуть колено так, чтобы оно было направлено на правое запястье и щиколотку, наоборот, слева. При этом голень должна быть параллельна полу.

Затем бедро вместе с телом опускается.Это помогает растянуть левую ногу, которую при этом раньше отложили в сторону. Проделайте то же самое с правой конечностью.

Не пропустите заголовки самых популярных статей: Глутаминовая кислота — что это такое и почему используется в спорте, бодибилдинге.

Тренажер для шпагата

Чтобы они могли попасть в шпагат, помимо определенных упражнений и приемов, которые можно использовать на тренажере. Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, необходимо надежно закрепить ноги. Для этого ремни. После того, как конечности растянуты, нужно пару минут посидеть в таком положении.

Упражнения новичкам вязать шпагат с нуля рекомендуется выполнять не реже одного раза в день. Но после того, как мышцы привыкнут и боли пройдут, можно постепенно увеличивать нагрузку.

Идеально — тренажер для шпагата рекомендуется брать от 3 до 7 раз в неделю.

Причины отказа в исполнении шпагата

Есть несколько распространенных причин неудач, которые совершает новичок, пытаясь быстро получить результаты.

Сюда входят:

1. Сильная боль и дискомфорт.
2. Повреждение связок и суставов.
3. Пропуск тренировок.
4. Акцент делается не на нужные группы мышц.

Быстро разбить не получится. Положительного результата в ежедневных тренировках можно ждать только через месяц после начала занятий.

Советы гимнасток и танцоров

Перед тем, как приступить к интенсивным тренировкам, следует прислушаться к советам профессиональных спортсменов или танцоров, для которых шпагат является неотъемлемой частью работы.

Самые важные советы:

• качественная и правильная разминка мышц;
• Растяжку следует делать медленными плавными движениями;
• принимать правильное положение живота, спины и таза при выполнении различных упражнений;
• соблюдать технику дыхания;
• не напрягайте мышцы;
• контролирует положение колен.

Если вы будете следовать этим простым правилам и рекомендациям в короткие сроки, вы сможете добиться своей цели. В этом случае риск травм и боли будет минимальным. Очень важно делать упражнения новичкам на шпагате от земли каждый день для достижения желаемого результата.

видео с упражнениями на шпагат с нуля

Лучшие упражнения на тетиве: 7 лучших упражнений:

Как сделать шпагат с нуля, с четвертью часа в день:

Не можете коснуться пальцев ног? 8 растяжек подколенных сухожилий для начинающих — Dani Winks Flexibility

Мы закончим классическим упражнением.Поза йоги с собакой лицом вниз часто рекомендуется людям с напряженными подколенными сухожилиями, и не без оснований! Вниз собаку легко изменить, согнув ноги в коленях и постепенно продвигаясь к более прямым ногам по мере того, как вы прогрессируете.

• Начните с положения планки, руки прямые, руки под плечами, спина плоская, ступни отведены назад, подушечки стоп находятся на полу (ноги могут быть прямыми и колени подняты, либо вы можете держите колени согнутыми на полу).Мне нравится начинать с доски, потому что это помогает мне найти хорошее расстояние для моих рук и ног для собаки вниз

• Опираясь на ладони, поднимите бедра к потолку, толкая их вверх и назад, входя в вашу собаку вниз. . Для хорошей собаки, у которой вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий (и избегаете давления в нижней части спины):

  • Забудьте о попытках опустить пятки на пол — это полезно для глубокого растяжения икры, но может отвлекать пока

  • Согни колени .Начните с «щедрого» изгиба, чтобы у нас было немного места для маневра, чтобы отрегулировать наш таз.

  • Попытайтесь поднять копчик к небу (золотая стрелка на первом изображении выше), чтобы поднять свои сидячие кости к потолку для правильное растяжение подколенного сухожилия. Наша цель — иметь красивую плоскую спину и не позволять ей округляться (что вызовет напряжение в нижней части спины) — подумайте о том, чтобы попытаться провести прямую линию от ягодиц через ребра, через плечи до конца. до ваших рук

  • После того, как вы отрегулировали копчик / таз, вы можете приступить к выпрямлению ног.Совершенно нормально оставлять ноги суперсогнутыми, если это помогает вам почувствовать хорошее растяжение подколенных сухожилий

• Удерживайте 20-30 секунд

Вариант: Согните одно колено, слегка выпрямляя другое, затем другой («выгуливать собаку»), поочередно взад и вперед. Или вы можете согнуть одно колено и задержаться в нем в течение 20-20 секунд, чувствуя более глубокое растяжение в более прямой (но на самом деле не прямой) ноге. Повторите то же самое с другой ногой, чтобы выровнять положение.

Последние советы по растяжке

Чтобы получить максимальную отдачу от сеанса растяжки, стоит сделать какую-то разминку в течение 5-10 минут перед растяжкой . Ныряние прямо в глубокую статическую растяжку без разминки — это рецепт потенциальной травмы. К тому же вы заметите, что станете более гибким, когда у вас будет течь кровь, а мышцы немного разогреются. Если у вас уже есть режим упражнений (прогулка, катание на велосипеде, бег, поднятие тяжестей и т. Д.), Лучшее время для растяжки — сразу после тренировки — вы не только сильно разогреетесь, но и поможете «Отмените» некоторую работу по напряжению (сокращению), которую ваши мышцы могли выполнять во время тренировки.

Но растяжка не требует больших затрат времени. Обычно я рекомендую чередовать дни растяжки, чтобы дать вашему телу отдохнуть (см. Пример расписания растяжки здесь). Таким образом, работа над тем, чтобы прикоснуться к пальцам ног, может сводиться к , просто растяжке в течение 10 минут, после уже запланированного упражнения или выполнению 15-20-минутного сеанса разминки и растяжки 2-4 дня в неделю.

Видео с последующим растяжением

Растягивание шпагата с помощью тренажера.Индивидуальные занятия. Где проходят индивидуальные занятия

Классы растяжки — это упражнения на гибкость и растяжку. Уроки растяжки для начинающих можно проводить в сочетании или в дополнение к фитнесу или шейпингу. Все профессиональные спортсмены обязаны выполнять это упражнение. Растяжка даже для новичков, которые только планируют развить гибкость.

Преимущества растяжки

Какую пользу принесут организму регулярные упражнения?

• Благодаря тому, что сосуды и мышцы гибкие и растянутые, зажимы и закупорки не образуются.
• Мышцы и суставы постоянно в тонусе, не теряют гибкости и подвижности.
• Фигура за счет растяжения мышц становится более стройной, изящной и подтянутой.
• Подобные упражнения входят в состав оздоровительных и лечебных упражнений.
• Чередование напряжения и расслабления мышц быстро снимет усталость.
• Профилактика тромбозов и атеросклероза путем стимуляции вен и артерий.

расписание

Преимущества нашей школы растяжки

Стретчинг встречается в Москве во многих хореографических школах и спортзалах. Школа стретчинга Balance Club предлагает уроки растяжки для начинающих и профессиональных спортсменов … Тренировки можно проводить в любое время дня, с любой физической подготовкой. Наши учителя квалифицированные и опытные. Под их чутким руководством ваше тело станет гибким и пластичным. Если вы когда-то мечтали посидеть на шпагате, хотели быть изящными и гибкими, сохранить здоровье и сделать свое тело привлекательным — смело записывайтесь в танцевальную школу Balance Club!

Стоимость растяжки

Пробное занятие	—	350 руб.
Одноразовое занятие	—	600 руб.
ПОДПИСКА НА 2 УРОКА	—	1000 руб.
Абонемент на 4 урока	—	1800 руб.
Абонемент на 8 уроков	—	3000 руб.
Абонемент на 12 уроков	—	4200 руб.
Безлимитная подписка	—	6500 руб.

/ Растяжка: классы по растяжке

О направлении

Вы всегда мечтали сесть на шпагат или не раз завидовали тому, кто делает это с легкостью? Вы танцуете и хотите сделать свое тело более гибким, а движения — более совершенными? Хотите научиться выполнять сложные трюки, выполнение которых невозможно без хорошей гибкости? Тогда наша танцевальная школа 5Life в центре Москвы ждет вас и ваших детей на растяжку! Качественные преподаватели помогут вам добиться хорошей растяжки и расслабить тело.Растяжка — отличный способ научиться управлять своим телом и избавиться от многих недугов. Сделать это можно в любом возрасте! В течение месяца после занятий вы узнаете о тех способностях своего тела, о которых даже не подозревали! После двух-трех месяцев тренировок вы сможете делать шпагат. Ждем вас в школе 5Life на растяжку!

Что нужно для начала?

Для начала растяжка, никакой предварительной физической подготовки … Обучение начинается с нуля с простейших упражнений.Постепенно, от класса к уроку, шаг за шагом ваше тело станет более послушным и гибким. Появится гибкость, улучшится растяжка. Если вы хотите и делаете регулярные упражнения, вы можете даже сесть на шпагат.

Польза для тела

Преимущества растяжки невозможно переоценить. В конце концов, подвижность суставов, эластичность связок и пластичность мышц — важнейшие составляющие общего физического здоровья человека. Ни для кого не секрет, что с возрастом эти показатели ухудшаются.Мы становимся менее гибкими, возрастает риск травм от физических нагрузок. Поэтому регулярная растяжка так важна для восстановления и поддержания отличной физической формы. Для девочек растяжка — это еще и отличный способ добиться заветного шпагата!

Упражнения на растяжку улучшают восстановление мышц после силовых тренировок. Они являются необходимой частью плана похудания, оздоровления или силовых тренировок. Растяжка необходима спортсменам, танцорам и обычным офисным работникам. Отсутствие физической активности, неестественная поза при работе за компьютером, «ходьба» сидя в машине — все это порабощает мышцы, лишает суставы естественного диапазона движений и требует, чтобы человек включил в программу тренировок упражнения на растяжку. .Вы можете растягиваться каждый раз после силового или кардио, уделяя основным мышечным группам 30 секунд, а можете выделить тренировку на растяжку в один день. Для новичков упражнения показаны в естественной амплитуде, без «пружин» и подталкивания тела в позу через боль. Такие движения можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Короче говоря, растяжка — это единственный шанс для тела компенсировать все те перегрузки и осевые нагрузки, которые мы испытываем во время силовой работы и повседневной активности.Только при растяжении суставы не испытывают сдавливания, что является лучшей профилактикой воспаления. Кроме того, растяжка улучшает подвижность дома и снимает боль.

Преимущества растяжки:

• Снимает скованность мышц, дает возможность свободно двигаться;
• Помогает пластичностью и изяществом даже тем, у кого здесь очевидные проблемы;
• Улучшает подвижность суставов;
• Помогает выполнять силовые упражнения с правильной техникой;
• Обеспечивает мышцы кровью и кислородом для восстановления;
• Расслабляет центральную нервную систему;
• Укрепляет связки и нервно-мышечные связи;
• Работы с координацией движений;
• Помогает плавнее и точнее двигаться в танцах и боевых искусствах;
• Устраняет дисбаланс осанки

Всем известен только один вид растяжки — это когда человек сам спокойно и плавно растягивает мышцу.Мало кто знает, но помимо этого есть упражнения, которые совсем не ассоциируются в сознании масс с растяжкой, но тем не менее они являются растяжкой. Итак, по видам упражнения можно разделить на:

• Баллистическая растяжка — это быстрые размашистые движения, которые можно увидеть в арсенале борцов и гимнасток, в фитнесе они запрещены, так как при малой подвижности суставов и отсутствии контроль над центром тела, это может привести к травмам;
• Пассивная растяжка — Тренер или массажист подтягивает мышцы клиента, пока он просто пытается расслабиться.Несмотря на милое описание, это больно и неприятно. Успех мероприятия полностью зависит от квалификации тренера и умения расслабиться;
• Active –– мы сами растягиваемся «по старинке», занимая позицию для растяжки и оказывая давление на растянутую группу мышц, самый популярный вид растяжки, доступный новичкам, дома и для самостоятельного развития;
• Static — в общем, это синоним активной растяжки в статической позе.Но в русскоязычных источниках явление связано с тренировками йогов и гимнасток. По сути, любое упражнение, в котором движение происходит только за счет естественного растяжения мышц, можно назвать статическим;
• Dynamic — упражнения на растяжку — это движения, выполняемые с полной амплитудой, но без веса. Примером может служить разминка перед уроком аэробики, когда клиент переносит вес с одной ноги на другую или выполняет серию глубоких приседаний, чтобы разогреть ноги.К динамической растяжке также относятся виды растяжки, когда напряжение мышц немного ослабляется, чтобы затем усилить его за счет большей амплитуды в мышцах.

Новичкам не следует агрессивно растягиваться в баллистическом или динамичном стиле. Разрешены динамические элементы, но они должны выполняться в анатомически естественной плоскости и под контролем. Например, не следует «толкаться» в боковой шпагат на полу, можно лишь немного подпрыгнуть в положении, когда ноги приподняты к стене и раздвинуты.

Важно: новичкам следует придерживаться простого правила — растяжка выполняется либо после тренировки, либо после тщательной разминки. Разминка включает в себя плавное повышение частоты сердечных сокращений с помощью простых аэробных упражнений, за которыми следует серия движений всего тела. Универсальная разминка — упражнения на пресс, отжимания и приседания.

• Не начинайте с шпагата … Это, конечно, здорово и впечатляет, но можно легко получить травму. Если цель — латеральный шпагат, сначала растяните приводящие и отводящие мышцы бедер, а также заднюю часть ног, затем на некоторое время вытяните поднятые вверх «на угол» ноги.Постепенно от тренировки к тренировке можно переходить к плавному растяжению шпагата. Но обычно этой работе нужно посвятить 3 месяца, чтобы увидеть серьезный прогресс. Для многих поперечный шпагат технически проще, он требует хорошего растяжения тыльной и передней части бедер, и именно на этом нужно сконцентрироваться;
• Мышцы спины Самая недооцененная группа с точки зрения растяжки. В программе должны быть не только «кошки и собаки», но и прогибы спины. Программа тренировок, дополненная хорошей растяжкой спины, более эффективна, чем программа, в которой растягиваются только ноги и руки.Бытует мнение, что человеку с гибкой и подвижной спиной легче сесть на шпагат, чем тому, кто не имеет возможности сгибать спину;
• Разминка эффективно — даже простая растяжка не нужна без предварительной разминки. И сами по себе разминки они не заменяют. Растяжка помогает избавиться от мышечных зажимов и спазмов только при одном условии — человек не растягивает холодные мышцы;
• Сильная боль , особенно в суставе, связке или мышце — сигнал о прекращении растяжения.Дискомфорт и легкое сопротивление — это нормально, сильная боль — нет. Растягиваться нужно аккуратно, не агрессивно и не превышать возможности тела, чтобы добиться результата без «откатов» из-за травм;
• Не нужно растягиваться на задержке дыхания , выполнять упражнения из бодифлекса или другой гимнастики с задержкой дыхания, если организм к этому не готов. Гипоксия плохо влияет на эластичность мышечных волокон, и это может быть «прощено» только человеческому телу, которое не растягивается слишком глубоко или не задерживает дыхание надолго;
• Копируя других учеников , оставьте соревновательный дух и прочие радости общественной жизни в совместном обучении тем, кто занимается практикой долгое время.Нужно напрягать мышцы, прислушиваясь к собственным ощущениям, а не форсировать события;
• Скольжение без растяжки, подкладывание кусочков ткани под ноги для лучшего скольжения — тоже плохие идеи, когда дело касается новичков в фитнесе. Работать стоит только собственным телом, пока не улучшится гибкость и подвижность суставов, а мышцы не станут более эластичными

Считается, что растяжку должен делать каждый. Это основано на популярности и доступности йоги.На самом деле растяжка противопоказана на протяжении всего периода восстановления после травм, при обострении гипертонической болезни, при нарушении сердечного ритма, при беременности, если есть риск отслойки плаценты, при обострении хронических заболеваний. Неправильный выбор — заменять тренировку растяжкой, если вы простудились или вам нужно снизить интенсивность упражнения.

Перед тем, как начать тренировку, давайте развеем все предубеждения и заблуждения о растяжке:

• Растяжка в зрелом возрасте бесполезна.Да, детям легче протянуть руку, но настойчивость и настойчивость решат проблему и для взрослых;
• Растяжка не нужна для похудения. На самом деле упражнения на растяжку улучшают обмен веществ, ускоряют все, в том числе и сжигание жира. Для похудения нужно только одно условие — дефицит калорий. Растяжка также способствует увеличению расхода калорий. Также это косвенно влияет на качество силовых тренировок и скорость движения при кардио;
• Растяжение болезненно.Не всегда, иногда растяжение мышц доставляет лишь легкий дискомфорт, нужно концентрироваться не на нем, а на дыхании, и ощущения станут более приятными;
• Растяжка не подходит некоторым людям из-за строения тела и недостаточной гибкости. Фактически, даже такие люди должны снимать напряжение и напряжение мышц, чтобы избежать травм во время обычных упражнений.

«Кошка» для спины

Встаньте прямо, опуститесь на четвереньки, ладони под плечи, в проекции сустава, колени под бедра.На вдохе приподнять центр спины вверх, согнуться, на выдохе как бы наклониться в противоположную сторону, позволяя животу «провисать». Начните с короткого периода, около 20 секунд в каждой позиции, продолжайте растягиваться дольше.

Исходное положение — лежа на спине, живот подтянут, так что естественный прогиб в пояснице сохраняется, но спина остается устойчивой. Вытяните одну ногу перпендикулярно туловищу, возьмитесь за нее руками и потяните к плечу.Если диапазон движений недостаточен, вы можете использовать ремень, веревку, полотенце или пояс, чтобы надеть ногу. Не должно быть дискомфорта в спине, нужно активно растягиваться, но не отрывать ягодицу от пола. Также не допускаются скручивания в позвоночнике. Также рекомендуется следить за временем нахождения под нагрузкой, чтобы растяжка была симметричной, нужно сделать ее одинаковой с обеих сторон.

Вариант : сядьте на пол на ягодицы, согните опорную ногу так, чтобы пятка была близко к паху, наклонитесь к вытянутому бедру, возьмитесь руками за носок

Это растяжка теленок к стене.Вам нужно опираться руками о стену, а отойти от нее, как если бы вы собирались выполнить выпад. «Задняя» нога тянется назад пяткой, «передняя» — сгибается в коленном суставе.

Встаньте прямо у опоры, возьмитесь за опору рукой, перенесите вес на одноименную ногу, свободно — возьмитесь рукой за щиколотку. Подтяните пятку к ягодице, а таз вытолкните вперед.

Сложите руки перед собой и вытяните их за головой.В этом случае нужно втянуть живот, а плечи как бы опустить от ушей, чтобы трапециевидная мышца не взяла на себя всю работу.

Сядьте прямо, вытянув обе ноги вперед, согните пятку к пятке, согнув ноги в коленях. Вытяните корпус вперед так, чтобы колени упали на пол. Возьмитесь руками за щиколотки, чтобы они не расходились.

Лягте на живот и примите позу кобры, то есть оттолкнитесь руками от пола и вытяните переднюю поверхность тела так, чтобы грудь и живот оторвались от пола.

Растяжка для начинающих на видео

Выбирая растяжку для видео, следует предварительно просмотреть комплекс от начала до конца, а при необходимости остановить запись, чтобы уточнить движение. Только после этого, после разминки, можно начинать заниматься дома под видео. Прелесть растяжки в том, что она позволяет делать все, что угодно, даже в самой маленькой квартире.

Trinity Dance School приглашает на занятия по стретчингу в Москве! Такие тренировки будут полезны тем, кто уже занимается танцами или спортом в нашей школе.

Растяжка (иначе растяжка, растяжка) — это занятия для улучшения растяжки и укрепления всех групп мышц и связок. Стретчинг впервые получил распространение в 50-х годах в Швеции, а спустя 20 лет уже активно практиковался спортсменами всего мира. Более того, эта система одобрена учеными всего мира.

Комплекс упражнений, используемый в составе растяжки, позволяет укрепить мышцы, улучшить координацию движений, стимулировать кровообращение, поддержать функцию суставов, снять напряжение и усталость, уменьшить травмы.Если вы уже пытались похудеть с помощью фитнеса, но были вынуждены отказаться от него из-за возникновения травм, то растяжка — это как раз то, что вам нужно, чтобы привести себя в форму без «побочных эффектов».

более 10 танцевальных залов
по всей Москве

более 15 лет
наличие

высоких результатов
на танцевальной сцене

Выгодные условия,
приятных бонуса и скидки

График занятий по растяжке

Запишитесь на занятия по растяжке в Москве прямо сейчас!

Многие опытные танцоры считают, что растяжка — самый эффективный метод предотвращения травм, поддержания подвижности и снятия стресса.Еще один положительный момент — упражнения на растяжку снимают мышечные боли после тренировки.

Тренировка на растяжку положительно сказывается на здоровье профессионального танцора. Особенно рекомендуем растяжку танцорам таких направлений, как джаз-модерн, стрип-пластика, го-го, джаз-фанк, вакинг, хип-хоп и многих других.

Ортопедические упражнения для укрепления ног и рук — домашние средства

Лучший способ предотвратить травмы — это гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам.Потягиваться медленно и никогда не выполняйте никаких упражнений, вызывающих боль. Если ты спортсмен, твои ноги терпят много злоупотреблений. Вот некоторые продвинутые упражнения для людей со здоровыми коленями, ногами и руками, которые подготовить вас к занятиям спортом.

Поворот колена

Лягте на спину коленями. согнутый. Стараясь держать поясницу ровной, медленно позвольте оба колена падают вместе к полу.Держи десять секунд, затем вернитесь в исходное положение с поднятыми коленями. Повторить другой боковая сторона. Повторите упражнение 10 раз.

Подъем ног в стороны

Лягте на бок, как показано на рисунке, согнув правую ногу. и левая нога прямая. Медленно поднимите левую ногу вверх. Держите 5 секунд. Повторить 10 раз перед переключением ног.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение

полностью.

Приведение ног

Лягте на бок, как показано левой ступня опирается на стул, а правая один внизу, покоящийся на земле.Поднимать голень вверх против низ стула. Держите 10 секунд а затем верните ногу на пол. Повторите 10 раз, затем смените сторону на тренируйте левую ногу.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение

полностью.

Приведение бедра

Присоедините один конец SportCord к низкий стационарный светильник, другой — к область на три дюйма выше колена.Медленно вытяните правое колено наружу. к полу. Держи десять секунд затем вернитесь в исходное положение. Повторить десять раз. Поменяйте ноги и повторите.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение

полностью.

Боковое отведение бедра

Лягте на бок, согнув колени и бедра. Держите ноги вместе.Теперь разведите колени поднимите верхнее колено к потолку. Ноги не расставлять. Вы можете разместить вес манжеты на верхнее колено, чтобы добавить сопротивление. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Мостик с мячом

Лягте на пол, поставив пятки на мяч. Сохранение пресс напряжен, ягодицы сжаты, медленно отрывайте бедра от пола, пока плечи, бедра и ступни по прямой линия (не выгибайтесь назад).Удерживайте позицию 5 секунд и ниже, сохраняя ab и сокращение ягодиц. Повторить 10 раз для каждого набора.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение полностью.

Рука — растяжка на трицепс

Поместите руки за голову, как показано. Обхватить правый локоть левой рукой и слегка потяните влево, чтобы почувствовать растяжка в правом трицепсе.Держать 5 секунд, а затем повторите с другими рука.

Растяжка подколенного сухожилия

Поместите ремень или веревку вокруг свода стопы. Выпрямите ногу. Медленно начни вытянуть ногу в вертикальное положение. В зависимости от ваша гибкость, прямая поставка ноги может быть реалистичная цель.Для тех, у кого хорошая гибкость, вы во время растяжки может выйти за пределы вертикали.

Сгибания рук на бицепс мячом

Сядьте прямо на швейцарский мяч грудью. наружу, плечи расслаблены и спина. Поддерживайте свой поясничный изгиб и сохраняйте мышцы живота напрягаются. Держать гири в руки и подъем поочередно подведение рук к уровню плеч и вниз.Не забудьте расслабить плечи и держите лопатки вниз и назад. Повторите 10 раз каждой рукой, чередование.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение полностью.

Военная пресса

Сидя на шаре или стуле, с гантели в каждой руке, расположите руки на уровне плеч, как показано, и затем нажмите вверх к потолку.Повторить 10 раз. Попробуйте сделать 3 подхода.

Боковые тяги вниз

Закрепите ремешок или шнурок Sportcord в верхней части дверной коробки. Начинать тянущие вниз и поперек тела (как показано). Обязательно держите большой палец указал вверх, когда наверху узор и поверните его вниз, как руку спускается.Повторить 10 раз.

Рука — Тяга вниз на трицепс

Закрепите свой theraband или Sportcord на верх дверной коробки. Возьмитесь за концы / ручки и потяните вниз в направлении бедра, держась за плечи сторона вашего тела. Держать 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 10 раз.

Приседания

Это упражнение может укрепить здоровое колено и подготовить его из-за сильного удара колени могут попасть на ржавый снег, или пружинящее действие, создаваемое свежим порошком.Делать это упражнение начните, поставив ступни на ширине плеч. Ваши руки вытянуты для равновесия. Опусти свое тело медленно (не подпрыгивая вверх и вниз), пока бедра не станут горизонтальными. Удерживайте позицию приседа на пять секунд, затем встаньте. Повторить десять раз.

Махи ногами

Это упражнение требует большого баланса.Вы можете поставить одна рука на спинке стула, чтобы при необходимости уравновесить. Сделать это упражнения, встаньте на правую ногу. Вытяните левую ногу перед вами, пока он почти не коснется пола, 18 дюймов спереди. Далее медленно начинаем качать влево ногу в сторону, чтобы нога могла касаться пола, 18 дюймов в сторону, затем назад за собой, затем обратно в исходное положение позиция. Ваша левая нога составит большой полукруг. путь спереди назад.Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.

Вращение стоя

Rotational Stretch — Если вы хотите вернуться в форму для вахтовые виды спорта, такие как теннис и гольф, вам нужны вращательные растяжки. Держи ракетка, клюшка или метла на вашем плечи, как показано. Без движения ступни, медленно вращай плечами налево, затем снова направо.Также сделайте эту растяжку за 5 минут до играть, чтобы снизить риск перенапряжения.

Лыжные упражнения Могул

Положите полотенце на пол. Начните с правой ноги, положив левую руку на пол, как показано на рисунке 1. Затем прыгните вверх из этого положения через полотенце, которое приземлится на вашу левую ногу и правую руку. Набирайте обороты и прыгайте из стороны в сторону в течение одной минуты, затем отдохните.Повторяйте с 10-минутными интервалами.

Хрусты живота

Лягте на спину, ноги вместе, подняты вверх (вверху слева). Слегка поднимите плечи вверх, чтобы они были на четыре дюйма от земли (внизу слева). Не поднимайте голову руками. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите. Повторить 10 раз.

Лягте на спину. Пытаться чтобы нижняя часть спины оставалась в контакте с землей.Медленно поднимать ваше правое плечо поднято на шесть дюймов над землей. Просто поднять поднимите плечи на шесть дюймов, задержитесь на секунду и лягте. Повторите десять приседаний, чередуя левое и правое плечо. плечо. Не делайте приседания полностью. Не засовывай руки за спину шею, чтобы дернуться вверх.

Растяжка подколенного сухожилия II

Начните со слегка согнутой левой ноги, показано, и со скрещенной правой ногой над другим.Возьмитесь за левую ногу за заднюю часть бедра и потяните к грудь, пока правая нога не встанет прямо вверх, но не дальше. Держите 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Поменять ноги и повторить 10 раз.

ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм.В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.

Домашние упражнения — My Shepherd Connection

Введение в упражнения после травмы спинного мозга

Физические упражнения необходимы после травмы спинного мозга.Недостаток физической активности приводит к плохой физической форме, увеличению веса, диабету и повышенному риску сердечных заболеваний. В среднем более 60% людей с травмой спинного мозга страдают ожирением. После травмы спинного мозга люди с большей вероятностью будут вести малоподвижный образ жизни из-за ограниченных возможностей физических упражнений и изменения подвижности. Катание на инвалидной коляске — недостаточно упражнение для поддержания здоровья.

Различные виды упражнений помогают сосредоточиться на разных сферах здоровья. Хорошая программа упражнений должна включать в себя все следующее:

• Растяжка — растяжка рук и ног для предотвращения потери диапазона движений
• Укрепление — упражнения с сопротивлением для увеличения силы мышц
  • 3 подхода по 3 раза в неделю на каждую группу мышц
• Cardio — повышение частоты сердечных сокращений для здоровья сердца и контроля веса

Информация для лиц, осуществляющих уход

Узнайте больше о том, как защитить себя, используя хорошую механику тела .

Как использовать эту программу

Лица, использующие эти ресурсы, должны определить свои текущие функциональные способности и выбрать наиболее подходящие категории упражнений. В инструкциях к упражнениям может быть предложено оборудование, такое как эластичные ленты, гантели, воздушные шины, столы или коврики. Людям также может потребоваться физическая помощь опекуна.

Загрузите дополнительную информацию о том, где купить оборудование.

Подробнее об использовании захватных устройств:

Shepherd Center стремится к продвижению здоровья на протяжении всей жизни, помимо реабилитации.Ресурсы по упражнениям на этом веб-сайте предназначены для того, чтобы дать людям с травмами спинного мозга возможность выполнять базовые упражнения для улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Этот контент предназначен для тех, кто в настоящее время проходит или ранее проходил обучение у лицензированного терапевта, и предназначен только в качестве руководства. Предоставленная информация не предназначена для замены совета или рекомендаций медицинского работника. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.

Дополнительную информацию о рекомендациях по упражнениям после травмы спинного мозга можно получить по следующим ссылкам:

Коуэн, Р.Э., Нэш, М.С. Сердечно-сосудистые заболевания, травма спинного мозга и упражнения: уникальные риски и целенаправленные меры противодействия. Инвалидность и реабилитация 32 (26) 2228-2236 (2010).

Джейкобс, П.Л., Нэш, М.С., Русиновски, Дж. Круговая тренировка обеспечивает кардиореспираторные и силовые упражнения у людей с параплегией. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 33 (5) 711-717 (2001).

Martin Ginis, K.A., van der Scheer, J.W., Latimer-Cheung, A.E. et al. Научно обоснованные рекомендации по упражнениям для взрослых с травмой спинного мозга: обновление и новое руководство. Спинной мозг 56 , 308-321 (2018).

Виллиг, РМ (2019). Физическая активность и участие взрослых с травмой спинного мозга. Влияние на связанную со здоровьем физическую форму, функциональную независимость и качество жизни. Академическая диссертация подана с целью получения докторской степени в области физической активности и здоровья.Факультет спорта Университета Порту, Португалия.

Советы по здоровью | 30-минутная программа растяжки в домашних условиях

Важно сохранять гибкость тела. Чтобы мышцы оставались гибкими, не сидите долгое время и регулярно растягивайтесь.

Эта программа растяжки, предлагаемая физиотерапевтами, предлагает три различных уровня, в зависимости от вашей физической формы, возраста и желаемой задачи. Эти упражнения следует выполнять после разминки и как часть общего плана, который включает регулярную физическую активность (например, ходьбу, плавание, йогу, спорт или другие виды деятельности) и упражнения для укрепления мышц.

Следующие ниже программы растяжки сосредоточены на всех основных группах мышц. Выберите уровень, который подходит именно вам:

Если вы не уверены, какой уровень лучше для вас, начните с «Уровень 1: Легкие растяжки», а затем переходите к более сложному уровню по мере улучшения. Вы также можете выбирать упражнения из разных уровней, в зависимости от гибкости каждой прорабатываемой мышцы. Если вы не можете выполнить растяжку первого уровня или она вызывает более чем легкий дискомфорт, обратитесь за помощью к своему врачу или физиотерапевту.Физиотерапевты — это эксперты в области здравоохранения, которые улучшают качество жизни с помощью практического ухода, обучения пациентов и предписанных движений.

Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск терапевта».

Найдите ПТ рядом с вами!

Прежде чем приступить к растяжке любого уровня, для достижения наилучших результатов следуйте этим советам:

• Сначала сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (ходите быстро, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
• По очереди потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны.
• Сохраняйте хорошую форму и осанку.
• Дышите на протяжении каждой растяжки — никогда не задерживайте дыхание.
• При каждой растяжке вы должны ощущать легкий дискомфорт и тянущее ощущение, но не боль.
• Никогда не подпрыгивайте во время растяжки — держитесь ровно, пока не почувствуете растяжение, и постарайтесь расслабиться, удерживая.

Уровень 1: Легкая растяжка

Легкая растяжка подколенного сухожилия

1. Лягте на спину, согните одно колено и заведите обе руки за бедро (фото A).
2. Бедро должно быть согнутым под углом 90 градусов, а бедро должно быть направлено прямо в потолок.
3. Выпрямите колено, насколько сможете. Держите бедро направленным к потолку, а другую ногу на полу или на кровати (фото B). Вы должны почувствовать растяжение позади бедра и колена.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Легкая растяжка паха

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Сделайте выпад в сторону, позволяя сгибаться колену.
3. Вы должны почувствовать растяжение в паховой области ноги, которую вы держите прямо.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Простая растяжка четырехугольника и сгибателя бедра

1. Встаньте рядом со стеной, чтобы удерживать равновесие, и поставьте стул прямо за собой.
2. Повернитесь от стула лицом и положите верхнюю часть голени и ступни на стул (фото A).
3. Старайтесь держать колени на одной линии и как можно ближе друг к другу.
4. Медленно подтяните талию / пояс вперед, чтобы растянуть их больше.
5. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Чтобы усложнить задачу, снимите стул и выполните следующие действия:

1. Встаньте рядом со стеной, чтобы удержать равновесие.
2. Согните колено и возьмитесь за лодыжку (Фото B).
3. Подтяните пятку к ягодицам, удерживая ноги на одной линии.
4. Держите колени как можно ближе друг к другу.
5. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Легкая растяжка для икр

1. Сядьте на стул, выставив одну ногу перед собой.
2. Оберните ремень или ремешок вокруг нижней части передней части вытянутой ноги.
3. Осторожно потяните за ремешок, чтобы пальцы ног подошли к вам, а пятка оставалась на полу.
4. Вы должны почувствовать растяжение в задней части голени.
5. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Легкий вылет над головой

1. Встаньте пятками к стене. Встаньте прямо как можно выше в хорошей осанке (фото А).
2. Сохраняя правильную осанку, спиной к стене, медленно поднимите руки перед собой, потянувшись.Постарайтесь прижать руки к стене или зайти как можно дальше. Потянитесь к потолку, чтобы почувствовать натяжение (фото B).
3. Затем медленно опустите руки по бокам, чтобы они были на уровне пола (Фото C).
4. Постарайтесь прижать руки к стене, если можете, затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Выполняйте эти движения медленно и равномерно.
6. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Простое сгибание и разгибание позвоночника

1. Лягте на спину и согните одно бедро и колено к груди (Фото A).
2. Возьмитесь руками за колено и прижмите его к груди.
3. Вы должны почувствовать растяжение в спине.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

С возрастом мы часто проводим больше времени в согнутой позе из-за длительного сидения, неправильной осанки или сна в положении лежа на боку.Это может привести к потере растяжения позвоночника и затруднить стоять в вертикальном положении. Для борьбы с этим:

1. Лягте животом на пол лицом вниз (Фото Б). Если вы обычно не лежите на животе, попробуйте удерживать это положение в течение 20-30 секунд. Вы можете почувствовать растяжение в спине по талии.
2. Затем перекатитесь на бок на 30 секунд, чтобы расслабить растяжку.
3. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.
4. Если эта поза слишком неудобна для вас из-за возраста или истории боли в позвоночнике, не выполняйте это упражнение, не посоветовавшись с физиотерапевтом.

Легкое вращение ствола

1. Начните с того, что сядьте на передний край кресла, поставив ступни на пол и бедра обращены вперед (фото A).
2. Одной рукой дотянитесь до противоположного подлокотника кресла и осторожно потяните / поверните плечи и верхнюю часть тела в эту сторону (Фото B).
3. Не позволяйте бедрам / тазу вращаться. Держите таз вперед.
4. Удерживайте это положение 15 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
6. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Уровень 2: умеренная растяжка

Прежде чем приступить к растяжке любого уровня, для достижения наилучших результатов следуйте этим советам:

• Сначала сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (ходите быстро, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
• По очереди потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны.
• Сохраняйте хорошую форму и осанку.
• Дышите на протяжении каждой растяжки — никогда не задерживайте дыхание.
• При каждой растяжке вы должны ощущать легкий дискомфорт и тянущее ощущение, но не боль.
• Никогда не подпрыгивайте во время растяжки — держитесь ровно, пока не почувствуете растяжение, и постарайтесь расслабиться, удерживая.

Умеренное растяжение подколенного сухожилия

1. Встаньте лицом к блоку для йоги или подставке для ног, которая не скользит. Если вы менее подвижны, используйте более низкую табуретку или высоту блока.По мере того, как вы становитесь более гибкими, увеличивайте высоту предмета.
2. Поместите одну пятку в центр стула, держа бедра прямоугольными / лицом к стулу, и положите обе руки на внешнюю сторону бедра (Фото A).
3. Наклонитесь вперед, ведя грудью, и держите голову вверх, проводя руками вниз по внешней стороне бедра. Не позволяйте спине округляться и не опускать подбородок (Фото Б).
4. Не округляйте спину и не опускайте подбородок. Смотрите прямо перед собой.
5. Вы должны почувствовать растяжение позади бедра и колена.
6. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренное растяжение паха

1. Сядьте на пол спиной к стене. Соедините ступни ног вместе.
2. Подтяните пятки к телу. Вы должны почувствовать растяжение в паху.
3. Для большей растяжки надавите на колени.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренное растяжение четырехугольника / сгибателя бедра

1. Лягте на живот.
2. Отведите ногу, которую вы будете слегка вытягивать в сторону, согните в колене и закрепите на лодыжке ремень или ремешок.
3. Соедините колени вместе. Осторожно потяните за ремешок, чтобы пятка подошла как можно ближе к ягодицам.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Для более сложных задач:

1. Лягте на живот.
2. Отведите ногу, которую вы будете слегка вытягивать в сторону, согните в колене и обхватите лодыжку, подтягивая пятку к ягодицам.
3. Соедините колени вместе, удерживая пятку как можно ближе к ягодицам.
4. Удерживайте это положение 15 секунд.Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренное растяжение икры

1. Встаньте прямо, ладони прижаты к стене, а нога, которую вы хотите вытянуть, позади себя (фото A).
2. Выверните пальцы ног внутрь и пятку наружу на задней ступне (Фото B).
3. Опираясь на талию, позволяя рукам и переднему колену сгибаться, наклонитесь к стене и держите пятку задней ноги на полу.
4. Сначала сделайте это упражнение с прямым коленом. Затем слегка согните заднее колено, удерживая пятку на полу для дополнительной растяжки.
5. Вы должны почувствовать растяжение в задней части голени.
6. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренные накладные расходы

1. Встаньте прямо у переднего края дверного проема.
2. Поместите руки (стороной с мизинцем) на обе стороны дверного проема (Фото A).
3. Вставьте руки в дверной проем (фото B), затем медленно наклонитесь или шагните к двери, но не через нее.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренное сгибание и разгибание позвоночника

С возрастом мы часто проводим больше времени в согнутой позе из-за длительного сидения, неправильной осанки или сна в положении лежа на боку. Это может привести к потере растяжения позвоночника и затруднить стоять в вертикальном положении и сохранять хорошую осанку.Для борьбы с этим:

Сгибание

1. Лягте на спину и поднесите одно колено, а затем другое к груди.
2. Возьмитесь руками за колени и прижмите их к груди (Фото A).
3. Вы должны почувствовать растяжение в спине.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Добавочный номер

Осторожно: Если это положение слишком неудобно для вас из-за возраста или боли в позвоночнике в анамнезе, не выполняйте это упражнение.

1. Лягте на живот, положив руки и локти под грудь.
2. Упритесь локтями, как показано, и расслабьте спину. Не смотри вверх. Представьте, что вы читаете книгу, лежа на животе.
3. Если достаточно удобно, задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в горизонтальное положение, лежа на животе. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренное растяжение при повороте туловища

1. Лягте на спину, согнув бедра и колени.Руки должны быть на высоте плеч и вытянуты в стороны (Фото А).
2. Ваши руки и плечи должны оставаться на полу.
3. Держа оба колена вместе, позвольте бедрам и тазу повернуться в одну сторону (Фото B).
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните эти шаги с другой стороны. Повторите упражнение два-три раза или больше для каждой стороны, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Уровень 3: Продвинутая растяжка

Прежде чем приступить к растяжке любого уровня, для достижения наилучших результатов следуйте этим советам:

• Сначала сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (ходите быстро, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
• По очереди потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны.
• Сохраняйте хорошую форму и осанку.
• Дышите на протяжении каждой растяжки — никогда не задерживайте дыхание.
• При каждой растяжке вы должны ощущать легкий дискомфорт и тянущее ощущение, но не боль.
• Никогда не подпрыгивайте во время растяжки — держитесь ровно, пока не почувствуете растяжение, и постарайтесь расслабиться, удерживая.

Продвинутая растяжка подколенного сухожилия

1. Встаньте лицом к стулу или стойке и положите на него пятку.Выберите стул, если вы менее гибкий, или стойку, если вы более гибкие.
2. Держите бедра прямо к стулу и положите обе руки на внешнюю сторону бедра.
3. Наклонитесь вперед, ведя грудью. Держите голову вверх, скользя руками вниз по внешней стороне бедра. Не позволяйте спине округляться и не опускать подбородок.
4. Вы должны почувствовать растяжение позади бедра и колена.
5. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Продвинутая растяжка паха

1. Сядьте на пол спиной к стене. Держа колени прямыми, раздвиньте ноги как можно дальше.
2. Ведя грудью, сложите руки вместе перед собой и наклонитесь вперед. Не позволяйте спине скручиваться или сгибаться.
3. Вы должны почувствовать растяжение в паху.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Усовершенствованная растяжка четырехугольника / сгибателя бедра

1. Встаньте на колени на подушке или сложенном полотенце и поставьте одну ногу перед собой (фото A).
2. Опираясь на талию и держа грудь в вертикальном положении, сделайте выпад вперед (Фото B).
3. Вы должны почувствовать растяжение передней части бедра. Для дальнейшего упражнения увеличьте растяжку, обхватив заднюю ногу и попытайтесь подтянуть пятку к ягодицам (Фото C).
4. Удерживайте это положение 15 секунд.Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Продвинутая растяжка икры

1. Встаньте на лестнице, поставив пятку за край.
2. Медленно опустите пятку так, чтобы она опустилась ниже ступеньки, и вы почувствуете растяжение задней части икры (фото А).
3. Сначала сделайте это упражнение с прямым коленом. Затем попробуйте слегка согнуть колено для дополнительной растяжки.
4. Удерживайте это положение 15 секунд.Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Расширенный вылет над головой

1. Встаньте прямо, поставив пальцы ног на передний край дверного проема. Поместите обе руки (стороной с мизинцем) на дверную коробку как можно выше (Фото A).
2. ЗАПРЕЩАЕТСЯ наклоняться через дверь. МЕДЛЕННО шагайте в дверной проем, сохраняя вертикальное положение (Фото B).
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Вы можете выполнять эту растяжку, держа руки в различных положениях.
5. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Расширенное сгибание и разгибание позвоночника

Сгибание

1. Сядьте на передний край стула, поставив ступни на пол и расставив колени как можно шире (фото A).
2. Прижмите подбородок к груди (фото B) и медленно «скатитесь» с головы (закручиваясь волной), позволяя рукам и плечам проходить между ног (фото C).
3. Вы должны почувствовать растяжение позвоночника и поясницы.
4. Удерживайте это положение от пяти до 10 секунд.
5. Чтобы подняться, «развернитесь» от талии до вертикального положения сидя. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Добавочный номер

Осторожно: Если это положение слишком неудобно для вас из-за возраста или боли в позвоночнике в анамнезе, не выполняйте это упражнение.

1. Лягте на живот, руки вытянуты прямо на уровне плеч, локти согнуты под углом 90 градусов, ладони опущены.
2. «Нажмите вверх» и выпрямите руки, удерживая поясницу на полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
3. Медленно повторите это пять-шесть раз.
4. Повторите еще один-два раза, заблокировав локти и позволив спине прогнуться и «расслабиться» в этом положении на 5-10 секунд, удерживая талию на полу, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Дополнительные ресурсы

Как тренироваться для шпагата.Как правильно сесть на продольный и поперечный шпагат в домашних условиях мужчине и женщине. Какой должна быть разминка

Ш пагат — одно из движений, которое одни люди могут легко выполнять, а другие к ним совершенно не приспособлены. Но, даже если вы не очень гибки, достичь желаемой цели возможно! Для этого нужно просто приложить определенные усилия и иметь желание сесть на шпагат дома. В этой статье мы расскажем и взрослым, и детям, как быстро сесть на шпагат, если нет растяжки.

Шпагат и гибкость определенно связаны друг с другом. Если вам не удастся развить гибкость, то каждый раз, когда вы садитесь на шпагат, вы можете получить травму.

Растяжка лап — начальный уровень

Самый простой вид шпагата — продольный. Это упражнение относится к категории гимнастики и предполагает разведение ног в противоположные стороны. Есть только один способ осуществить свою мечту — заняться растяжкой. для новичков. Если вы только решили начать, вам следует выполнять простейшие упражнения.

Хотим сразу сообщить всем, что за 7-10 дней освоить шпагат будет достаточно проблематично. Это могут сделать только дети и взрослые, обладающие огромной природной гибкостью.

Если вы ранее не выполняли гимнастические упражнения, то вам придется потрудиться, так как осваивать эту позу необходимо несколько месяцев.

Помните, чтобы все шло как надо, нужно иметь мотивацию! Не торопитесь, проявляйте выдержку; регулярно заниматься спортом.Тренировка должна длиться около получаса. Занимайтесь спортом с хорошим настроением и верой в себя.

С минимальным дискомфортом при растяжке примите исходное положение, дайте суставам отдохнуть и восстановиться. Нам не нужны травмы, не так ли?

Комплекс современных проверенных упражнений

Как мужчина , , значит, женщина должна знать, как сделать свое тело гибким. Упражнение , , о котором мы сейчас поговорим, вам понадобится буквально 10 минут. Посвятив время этой небольшой гимнастике каждый день, делая растяжку хотя бы через день, 2 раза в день, вы сможете сидеть на шпагате через 2 месяца, даже если гимнастика вам всегда была чужда.

Рассмотрим подробнее несколько вариантов упражнений:

1. Если у вас есть желание научиться вязать шпагат всего за несколько недель, не забывайте о предварительной разминке. Ведь именно она помогает связкам и мышечной ткани подготовиться к дальнейшим нагрузкам.

Для полного прогрева достаточно 5 минут. В качестве разминки вы можете бегать, делать упражнения, приседать и многое другое. И чтоб без халтуры! Помните, что пока вы разминаетесь, ваше тело должно нагреваться настолько, насколько вы хотите справиться с шпагатом.А теперь посоветуйтесь с профессионалами: за несколько минут до начала разогрева — согрейтесь горячим душем. Это отлично подходит для расслабления мышечной ткани.

1. Сядьте на твердую поверхность; для большего удобства можно взять блокнот. Ноги расставьте вдоль стены V-образно. Постарайтесь раздвинуть их как можно шире. Попеременно тянитесь к каждой ноге и к центру в течение минуты.
2. Сядьте, затем вытяните ноги вперед. Примерно минуты хватит, чтобы дотянуться до края стопы.Если упражнение показалось вам слишком простым, как вариант — носки не тяните, а наоборот, тяните.
3. Это упражнение аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что его нужно выполнять стоя. Ноги не должны быть согнутыми; дотянись до ног. Оставайтесь в этом положении 1 минуту.
4. Встать на одно колено, вытянуть ногу вперед. Скоро поменяй ноги.
5. Положив руки на поверхность, постепенно раздвиньте ноги. Чем ниже вы их переместите, тем лучше.Следите за своими движениями, не торопитесь. А теперь прислушаемся к рекомендации специалиста: для большего удобства при выполнении упражнений на полу приобретите фитнес-коврик. Включите свою любимую песню, чтобы расслабиться.

Какие противопоказания к вышеуказанным упражнениям?

• Никогда не пытайтесь сидеть на шпагате при повышенной температуре.
• Также при обострении того или иного заболевания.
• При травмах суставов и воспалительных процессах.

Попробуйте разделение на шпагат в конце 30-дневной тренировки. Если вы все сделаете правильно, и приложите одинаковое усилие на обе ноги, у вас обязательно все получится! Будьте уверены, ваша мечта очень быстро сбудется.

В заключение хочу сказать, что будет весьма полезно посмотреть различные видео-уроки, как сделать тело гибким. Онлайн-тренировки разовьют растяжку ног, в результате чего вы гарантированно сядете как на продольный, так и на поперечный шпагат.

Приветствую всех! Рад снова видеть вас в моем блоге. Готовили здесь вкусно, похудели, раскачивались … Недавно даже потянулись! Предлагаю не отказываться от этой полезной и красивой практики. Ведь я уверен, что для многих детская мечта растянуться в шпагат так и осталась мечтой.

Что такое шпагат и его виды

Все видели невесомых балерин, изящно выполняющих шпагат. Многие маленькие дети и даже некоторые взрослые, наделенные от природы хорошей растяжкой, отлично справляются с этой задачей.Но большинству людей приходится много работать, чтобы делать шпагат дома с нуля. А без теории тут, увы, будет сложно (простите за каламбур).

Некоторые с гордостью отмечают, что сидят на шпагате, но на самом деле делают его блеклое подобие. Чтобы не попасть в неудобное (во всех смыслах) положение, запомните «трех китов» правильного шпагата:

1. Раскинутые ноги образуют прямую линию.
2. Угол между внутренней поверхностью бедер составляет 180 градусов и более.
3. Таз в зависимости от вида шпагата располагается либо параллельно линии ног, либо строго перпендикулярно ей.

Последний пункт вызывает особые трудности у большинства самоучок. Вроде бы растяжка позволяет, но результат удручает. Но мы еще вернемся к вопросу, почему это происходит, а теперь продолжим изучение теории.

Есть разные виды шпагата, но нельзя ошибиться, обозначив только два — поперечный и продольный.Остальное — всего лишь их вариации. Итак, различают следующие виды шпагата:

• провисание (отрицательное) — выполняется со стула или высокой опоры, бедра образуют угол более 180 градусов;
• вертикальный — выполняется на одной ноге;
• в воздухе — выполняется в прыжке или с разбегом;
• на руках — выполняется, как положено, в стойке на руках или локтях.

Наверное, сегодня мы не будем стремиться к этим чудесам, но препятствий для продольных и поперечных расколов я не вижу!

Зачем нужен шпагат

Собственно да.Зачем нужен этот прекрасный навык? Не только ради красоты, мучить тело тренировками … Почему бы не почитать в Сети — шпагат и стул нормализуют, а целлюлит развеивают. Нет, растяжка определенным образом влияет на кровоснабжение внутренних органов. А оттенки кожи — не поспоришь. Однако цель растяжки другая.

Регулярный, специально для шпагата, оказывает на тело следующее воздействие:

• формирует красивую осанку;
• укрепляет мышцы спины, ног и промежности;
• — профилактика артритов;
• способствует укреплению сосудов;
• предотвращает варикозное расширение вен и тромбоз вен ног;
• улучшает подвижность суставов;
• у девочек, нормализует менструальный цикл;
• помогает расслабиться и просто улучшает настроение.

Оказывается, сидение на шпагате полезно как взрослому, так и ребенку любого пола и физической подготовки. Вы можете растягиваться специально, посвящая этому процессу час каждый день, или просто использовать его как утреннюю зарядку. Силовую тренировку хорошо заканчивать растяжкой.

Ошибочно полагать, что доступность шпагата зависит исключительно от растяжения мышц промежности. Напротив, наибольшую сложность вызывает растяжение совершенно разных групп мышц и связок.Когда вы правильно растягиваетесь, вы задействуете:

• мышц спины от поясницы до плечевой области;
• грудных и ягодичных мышц;
• и, конечно же, абсолютно все мышцы и связки ног.

Важно! К сожалению, особенности строения таза не позволяют сидеть на поперечном шпагате. Но не поддавайтесь соблазну бросить тренировку — хорошая растяжка никогда не бывает лишней.

Пять классических вопросов

Пора постепенно переходить к практике и разобраться, как все-таки размять ноги.Всех, кто пытается сделать шпагат, беспокоят одни и те же вопросы. Позвольте мне собрать их вместе, и мы не будем к этому возвращаться.

1. Сколько времени это займет. На этот вопрос нет универсального ответа, потому что люди разные. Возраст, природная гибкость, регулярность занятий и другие факторы играют роль.
2. Как ускорить процесс. Регулярно делайте растяжку и предварительно разогревайте мышцы. Если есть возможность, обратитесь за помощью к тренеру — самостоятельно, силой собственных мышц результат достигается дольше.
3. Как растянуться без боли. Хм. Да, пожалуй, нет. Разогретые мышцы болят меньше, но полностью купировать дискомфорт не удастся.
4. Как часто растягиваться. Чтобы легко и быстро добиться результата, вам придется тренироваться ежедневно или хотя бы раз в два дня. Это планомерный, спокойный процесс, поэтому мышцам не нужно выдерживать период восстановления.
5. С чего начать новичку. Если вы не знаете, как это сделать, начните с основ. Основание шпагата в хорошо растянутых подколенных сухожилиях и правильном раскрытии бедер.

Не отвечу на вопросы, как сделать сплит за неделю или за 10 минут. Пусть эту ответственность возьмет на себя какой-нибудь смелый тренер. И рекомендую не рисковать собственным здоровьем и не торопиться.

Эффективные правила растяжки

Совсем недавно я уже рассказывал о том, как правильно растягивать мышцы, и все правила, описанные ранее, применимы и к шпагату:

• дышите, насыщая мышцы кислородом;
• разогреться перед выполнением полного комплекса упражнений на растяжку;
• упражнения регулярно;
• не допускают жгучей боли.

Важно! Мы рассмотрели типы растяжения (динамическое, баллистическое …) и стоит отметить, что для шпагата безопаснее использовать статическое или пассивное растяжение.

Выполняя статическую растяжку, следуйте этим простым правилам:

1. Растянитесь до первого напряжения и оставайтесь в этом положении в течение 15-60 секунд. Чувствовали, что мышцы к этому привыкли — на выдохе (!) Старайтесь их еще немного растянуть.
2. Всегда держите спину прямо! Лопатки сведите вместе, грудь вперед, таз «подкручен» под себя.
3. Выполняя «складки», вытяните грудь и живот до колен. Не лбом.
4. Всегда надевайте носки! Забудьте о балете, иначе ваши подколенные сухожилия растянутся долго и болезненно.
5. Не нужно прыгать и делать резкие движения! Сделайте медленную, нежную, почти медитативную растяжку.
6. Учимся расслабляться. Мышцы человека рефлекторно напрягаются, пытаясь не допустить разрыва, а когда вы расслабляетесь, вы даете мозгу команду, что все в порядке и растягивание не опасно.

Попав под опеку тренера, просто смирись и расслабься. Дышите глубоко, не сопротивляйтесь, но не допускайте резкой боли. И не доверяйте собственное тело новичкам! У них что-то есть, а потом мучаешься разрывом связок.

Растяжные машины по-прежнему в моде. Ну что сказать … Если есть возможность, попробуйте. Но я считаю, что новичкам лучше не связываться с ними.

Упражнения на растяжку на шпагат

Предлагаю рассмотреть несколько групп эффективных поз — от самых простых до самых сложных.

Холодная растяжка для начинающих

Воспользуйтесь моментом и запишите его. Три упражнения ниже великолепны — давай, просто отлично! — способ качественно растянуться без особых усилий, разминки и мучений. Будьте уверены, они действительно работают.

1. Сидя на полу, максимально широко расставьте ноги и вытянитесь вперед. Безболезненно, но правильно (спина, грудь, носки, помните?). Через минуту еще больше растяните пальцы. Повторяйте, пока у вас есть терпение.
2. «Лягушка» у стены. Лягте на живот, упершись ступнями в стену. Разведите их на ширине плеч. Согните ноги так, чтобы бедро и колено образовали прямой угол. Постарайтесь опустить таз на пол, но не прогибайтесь в пояснице. Вы станете чем-то вроде жабы. Держитесь в таком положении сколько хотите, просто подложив под колени полотенце.
3. Лягте на спину, упираясь тазом в стену. Поднимите ноги, поставьте их на стену и разведите как можно шире.Поднимите ноги к себе. Все. Отдохнуть.

Эти упражнения можно выполнять сколько угодно раз в день, каждый день и столько раз, сколько вы хотите. Они кажутся банальными, но учат мышечные волокна не бояться и не сокращаться при каждом нажатии. Подумайте о них, когда смотрите фильм, читаете книгу, разговариваете по телефону … Регулярно занимая такие позы, даже непреклонные люди могут растянуться, не заметив этого.

Упражнения на каждый день

Перед выполнением этих упражнений лучше всего разогреться.Даже взрослый человек находит буквально 15-20 минут в день, чтобы осуществить заветную мечту о шпагате.

1. Смазка (растяжение подколенного сухожилия). Сидя на полу, прижмите колени к груди и обхватите ступни руками. Плотно прижимая живот и грудь к ногам, медленно начинайте кататься ногами вперед. В какой-то момент вы почувствуете, что больше не можете держать грудь на коленях — вот и все, на сегодня это ваш предел. Теперь придется немного терпеть боль — старайтесь плавно, а не резко, попеременно выпрямлять правую, а затем левую ногу.
2. Бабочка с секретом (раскрытие тазобедренных суставов). Кстати, это упражнение идеально подходит беременным при отсутствии противопоказаний. Исходное положение такое же, но теперь колени разводим в стороны. Спина прямая, плавники склеены, сидим. Затем локтем прижимаем колено правой ноги к полу, а ладонью другой руки отводим второе колено в сторону. Повторяем упражнение на левую ногу.
3. Провисание (улучшение гибкости поясничного отдела позвоночника).Найдите в доме комод или стул с высокой спинкой. Возьмитесь за него руками и наклоните корпус параллельно полу. Повесьте руки и ноги в этом положении и постепенно наклонитесь к полу, оставив руки на опоре. Очень важно согнуться в пояснице и дотянуться грудью к ногам.

Еще парочку интересных упражнений вы можете найти в видео ниже. Все они подготовят к работе основные мышцы. Теперь, наконец, пошагово начнем «расползаться» в шпагаты.

Продольный шпагат

Многих интересует, на какой шпагат легче сидеть. Обычно продольную ставят быстрее — с нее и начнем. Не спешите сразу разойтись, сначала выполните несколько выпадов.

1. Сделайте выпад на правой ноге и, удерживая 90 градусов в коленном суставе, осторожно опустите таз вниз.
2. Опустите левую руку в опору на полу, правой постарайтесь колено этой же ноги отвести в сторону (ногу удобно ставить на край).
3. Положите обе руки на опору и плавно поворачивайте бедра, покачиваясь из стороны в сторону.

После повторения комплекса левой ногой можно плавно разойтись. Убедитесь, что ваши плечи и бедра смотрят прямо вперед, а колено задней ноги находится на полу.

Поперечный шпагат

Начнем с уже описанного сгиба с раздвинутыми ногами. Хорошо потянитесь вперед грудью, а затем в стороны (сначала лицом к ноге, затем в стороны).

Если на первой тренировке вы не можете принять правильную осанку, подложите под ягодицы специальный кубик или свернутое полотенце. Тем, у кого избыточный вес или кто совершенно не готов к работе со связками, сложно дотянуться до стопы. Выполняйте это упражнение с лентой, пока не начнете самостоятельно касаться пальцами ног.

Интересно! Поперечный шпагат легче для мужчин, а продольный шпагат — для женщин. И дело не в статистике, а в физиологических особенностях строения.У красивых дам более развита приводящая мышца бедра, а у мужчин — его передняя поверхность.

Но знаете, что важно? Главное — получать удовольствие от растяжки! Шпагат — отличная цель, но не все ее достигают, а иногда, стремясь к ней, только вредит себе. Поэтому растягивайтесь не ради результата, а ради самого процесса, приятной усталости и хорошего настроения.

Предостережения

В общем, сидеть на шпагате разрешается всем, у кого нет патологических изменений поясничного отдела позвоночника, недавно перенесенных операций и травм.Пожилым людям следует растягиваться с большей осторожностью, чем подросткам. Что касается вопроса, могут ли мужчины таким образом растягиваться, то здесь ограничений не больше, чем для женщин. Стремитесь к здоровью, но с умом!

Что ж, мне кажется, теперь у вас есть лучшее представление о том, как делать шпагат в домашних условиях, и я надеюсь, вы считаете, что это вполне доступно и легко. Желаю успехов и красивых шпагатов! Удачи!

Тренер студии «Пластилин» Александра Кошелькова показала упражнения на растяжку продольного шпагата, которые можно выполнять дома самостоятельно.
Идея пришла мне в голову два года назад, когда я решил, что мне нужно заняться растяжкой, и пошел в студию «Пластилин». Там я быстро понял, что почти все деревянное (кроме мозга, языка и ногтей). Но я познакомился с замечательным тренером Сашей Кошелковой, которая ставит учеников на все виды шпагатов и до сих пор не утратила ко мне энтузиазма.

Я попросила Сашу выбрать свои самые простые и эффективные упражнения, которые можно делать дома, но при этом быстро сесть на шпагат.Получилась полноценная тренировка, во время которой разогревается все тело, но основной упор делается на растяжку мышц ног, чтобы сесть на продольный шпагат.

Как часто? Саша советует повторять тренировку дважды в неделю, но если после этого мышцы не болят, то можно чаще — раз в два дня. Сидеть на шпагате можно в любом возрасте, но для этого нужно регулярно заниматься спортом. Главное правило: чем чаще тренируешься, тем меньше усилий вкладываешь в тренировку — иначе мышцы не успеют восстановиться и результата не будет.

Важно: во время упражнения не должно быть резких или режущих болей, только легкое тянущее усилие.

Для тренировки вам понадобятся: коврик, пара подушек, пара стульев и стопка книг.

Разминка

Вращение головы

Делайте: наклоняйте голову вперед и назад, к левому и правому плечу, поворачивайте налево и направо. 8 раз.

Разминка: мышцы и связки шейного отдела позвоночника.

Саша Кошелькова: «Не запрокидывайте голову полностью и не делайте резких поворотов — шея хрупкая, легко травмируется.Особенно это актуально для тех, кто много работает за компьютером. »

Вращения руками

Делаем: вытянутой рукой вращаемся назад, затем вперед. Повторяем с другой стороны. Все 10 раз.

Разминка: дельта-мышцы и плечевые суставы.

Саша Кошелькова: «В то же время можно ходить или бегать на месте, чтобы начать разминку тела».

Склоны

Делаем: наклоняемся в сторону и тянемся за руку.

Разминка: межреберные и косые мышцы живота.

Саша Кошелькова: «Протяни руку в сторону (не вверх). Бедра держите прямо, а грудь слегка поверните к потолку. Изгиба назад быть не должно. «

Вращение ногами

Делаем: стоя на одной ноге, другую слегка согнутую в колене — назад. Поднимаем ногу как можно выше до локтя и делаем как можно больший круг. Повторяем то же самое, только в прямое направление 8 раз

Разминка: тазобедренные суставы и ягодичные мышцы.

Саша Кошелькова: «Если тяжело, можно держаться рукой за стул или стену. Но я советую выполнять упражнение без опоры, чтобы тренировать равновесие. Его легче удерживать, если смотреть в одну точку. «

Вращение стопы

Что мы делаем: поднимаем согнутое колено как можно выше и поворачиваем стопу сначала по часовой стрелке, затем назад. Повторите с другой ногой. 8 раз.

Разминка: маленькие, средние и большие ягодичные мышцы , голеностоп.

Саша Кошелькова: «Попробуйте делать размашистые круги, чтобы также растянуть мышцы голени.«

Наклоны вниз

Делаем: в положении — ноги чуть шире плеч, наклоняемся вперед с наклоном в пояснице, руки на бедрах или разводим в стороны — отжимаемся назад вверх-вниз 30 раз.

Разминка: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, мышцы поясничного отдела, широчайшие мышцы спины.

Саша Кошелькова: «Согните поясницу до предела и постарайтесь направить седалищные кости к потолку (это те самые вы сидите) Перенесите вес тела на пальцы ног, но не поднимайте пятки.Важно не сгибать колени, чтобы правильно растянуть подколенные сухожилия и подколенные сухожилия. «

Ноги сгибаются

Делаем: ставим ноги чуть шире плеч, обхватываем локти руками и подпрыгиваем прямой спиной по очереди — к одной ноге, к центру, к другой ноге. Тело вес на пальцах ног, но пятки не отрываются Повторяем 8 раз

Разминка: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, икроножные мышцы

Саша Кошелькова: Не забывайте держать спину и колени прямо.

Наклоны вниз и назад

Делаем: ноги чуть шире плеч, сгибаемся примерно на 90 градусов и из этого положения резко опускаемся как можно ниже.

Разминка: тыльная сторона бедра, «колени», прямые мышцы спины.

Саша Кошелькова: «Здесь тоже колени разгибать надо».

Растяжка

После разминки нужно еще больше разогреть тело, потому что чем выше температура мышц, сухожилий и связок, тем они эластичнее и растягиваются.Поэтому если есть возможность бегать трусцой — бегать, если нет — подойдет бег на месте 5-10 минут в спокойном темпе.

Выпад

Делаем: одну ногу ставим вперед под углом примерно 90 градусов, вторую отводим назад, руки кладем на пол и тазом подпрыгиваем по максимуму 30 раз. Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжения: большая ягодичная и большая ягодичные мышцы, задняя часть ног, передняя часть бедра, паховая связка, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «Следите за своим задним коленом — оно должно быть прямым».

Статический выпад

Делаем: положение такое же, как в предыдущем упражнении — только теперь ставим заднюю ногу на пол (для удобства можно подложить подушку под колено), лучше на нее опереться стул спереди или сбоку руками. Держим корпус вертикально. Сидим в таком положении минуту. Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжки: паховые связки, ягодичные мышцы, передняя часть бедра, связки бедра.

Саша Кошелькова: «С непривычки хочется наклоняться вперед — старайся держать тело в вертикальном положении. Если можете, в конце упражнения немного отклонитесь назад. «

Маша:« В этом упражнении я часто падаю на бок — это ошибка, бедра и плечи должны быть прямыми ».

Наклон на одну ногу

Сделайте: согните заднюю ногу под углом на 90 градусов вытягиваем переднюю ногу. Держимся руками за стул или опираемся на пол. Передняя часть стопы расслаблена.Спуститесь к ноге. Затем подтягиваем ступню к себе и снова прыгаем. 8 раз.

Растяжки: подколенные сухожилия, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.

Саша Кошелькова: «Бедра и плечи держите прямо. У многих болезненно растягивается подколенное сухожилие, но его нужно растягивать, иначе рискуете сесть на шпагат с согнутыми коленями.

Если вторая часть упражнения дается вам легко, вы можете прижать ногу к стене и подпрыгнуть в этом положении.«

Маша:« У меня часто заднее бедро поворачивается внутрь, к телу. Потом немного отодвигаю заднюю ногу назад и положение выравнивается ».

Выпад с локтями на полу

Делаем: поставьте правую ногу вперед и согните ее под углом чуть более 90 градусов, положите левую ногу на заднюю часть коврика, затем поставьте левый локоть на пол, а правую руку положите на пол. Если не получается, кладем стопку книг под левый локоть и стоим так минуту.

Если работает, то стараемся опереться правым локтем о пол и обхватить этой рукой внутреннюю часть правой ноги. Стоим минутку. Если правый локоть стоит, то отводим назад левую ногу, усиливая напряжение. Повторяем с другой стороны.

Растяжки: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «Вас будут наклонять в стороны: если правая нога впереди — влево и наоборот. Постарайтесь сесть прямо и не упасть.«

Маша:« Я первый раз очень удивилась, что смогла так загореться ».

Растяжка передней части бедра

Делаем: стоим в выпаде, колено задней ноги ставим на коврик и другой рукой подтягиваем носок к попе, а пах тянем вниз к полу Другой рукой упираемся в пол или стопку книг

Растяжка: мышцы передней части бедра

Саша Кошелькова: «Одно из самых эффективных упражнений на растяжку четырехглавой мышцы.Не забудьте также потянуть вниз пах.

Маша: «На одном из первых уроков я обнаружила, что у меня хорошо растягиваются квадрицепсы, поэтому я тяну их попеременно правой и левой рукой».

Махи ногами

Делаем: из положения лежа резко махаем ногой вверх 15-20 раз.

Растяжка: мышцы задней поверхности бедра.

Саша Кошелькова: «Прижмите поясницу к полу и держите колено вытянутым. Качайте как можно выше.

Маша: «При резких махах нога, лежащая на полу, тоже стремится подняться.Но я слежу за ней. «

Махи на бок

Делаем: из положения лежа на боку резко махнуть ногой вверх. Туловище может опираться на локоть или полностью лежать на боку. Повторяем 15-20 раз.

Растяжка : подколенные сухожилия и приводящие мышцы

Саша Кошелькова: «Делай резкие мощные взмахи и перекидывай ногу через плечо».

Маша: «Я обычно здесь отдыхаю, потому что ногой махать легко».

Выпрямление с выпадом

Делаем: встать в положение «выпад с согнутыми коленями» и спрыгнуть 8 раз.Затем, не двигая ступнями, выпрямляем переднюю ногу и 8 раз подпружиняем ее. Если ладони не доходят до пола, кладем их на стул. Повторяем эту связку по 5-6 раз на каждую ножку.

Растяжки: паховая связка, ягодичные мышцы, связки бедра, передняя часть бедра

Саша Кошелькова: «Следите за своими ступнями — они должны быть прямыми и на одинаковом расстоянии, не отходить назад и не приближаться ни в выпаде, ни с выпрямленная нога. Пятка задней ноги стремится к полу, но ничего страшного, если она не на полу.«

Маша:« Я долго ошибалась в этом упражнении, пока не поняла, что вес надо переносить на переднюю ногу, а кирпичи для фитнеса класть под руки ».

Садимся на переднюю ногу. продольный шпагат

Делаем: сгибаем заднюю ногу в колене и опускаем на подушку, подушку подкладываем под переднюю стопу, растягиваем и выдвигаем эту ногу как можно дальше вперед, опираемся руками на стулья. Если еще не можете сесть, посидите минуту, затем сделайте по два подхода каждой ногой.

Растяжка: подколенные сухожилия, подколенные сухожилия, передняя часть бедра, связки бедра.

Саша Кошелькова: «По привычке это может показаться страшным упражнением, потому что вес вашего тела давит на ноги. Поэтому важно иметь под рукой поддержку. Но держаться все время за руки тоже не стоит — прогресса не будет (просто накачайте руки)). Держите туловище максимально вертикально, чтобы ваш вес равномерно давил на ноги. Следите, чтобы вы не скатывались в сторону, иначе шпагат получится искривленным.

Маша: «В этом упражнении он меня всегда поворачивает в сторону, поэтому задняя лапа лежит криво. Потом поднимаюсь, ставлю на место и опускаюсь обратно. А заодно смотрю в зеркало — сколько осталось на полу?) »Пожалуй, это самые эффективные упражнения для сидения на продольном шпагате.

8 лет назад Елена начала заниматься вольными танцами. Растянулся с нуля, набрался опыта и сейчас обучает студенток. Его команды участвуют в региональных соревнованиях и занимают призовые места.

Елена рассказала мне, сколько времени нужно сидеть на шпагате, как поддерживать растяжку, и показала базовые упражнения.

Как работает растяжка

Тот факт, что новичок чувствует себя некомфортно во время растяжки и не может дотянуться до шпагата, не означает, что он «от природы не гибкий» или «у него короткие мышцы». Дискомфорт и напряжение в мышцах — это всего лишь защитная реакция организма на необычные нагрузки.

Мышцы имеют рецепторы «предохранителя» — проприорецепторы. Они чувствительны к растяжению.Когда мы садимся на шпагат, «предохранители» сигнализируют мозгу об опасности, и мозг реагирует, блокируя мышцы. В данный момент нам кажется, что мы достигли максимума и больше не сможем растянуться. Этот миотатический рефлекс является важной защитной реакцией организма, которая защищает мышцы от травм.

Рефлекторная дуга спинного мозга. Рэй Лонг, Анатомия прогибов и поворотов.

Если вы продолжите растягиваться, то начнут растягиваться сухожилия, в которых также есть рецепторы «предохранители».Сухожилия почти неэластичны и могут быть повреждены намного быстрее, чем мышцы. Наш мозг знает об этом. Как только сигнал получен от рецепторов сухожилий, мозг расставляет приоритеты и разблокирует мышцы как более эластичный орган. В этот момент мы потянулись еще немного, даже несколько секунд назад мы считали это невозможным.

Рефлекторная дуга спинного мозга. Рэй Лонг, Анатомия для открывания бедер и наклонов вперед.

При регулярной растяжке рецепторы «предохранителей» привыкают к новым условиям и дают сигнал позже.Поэтому шпагат постепенно становится глубже.

Во время растяжки мышцы переходят в новое состояние, к которому они постепенно привыкают. Поэтому каждое увеличение амплитуды сопровождается неприятными ощущениями.

Преимущества шпагата

Шпагат чаще всего воспринимается как конечная цель растяжки. А если рассматривать стремление к шпагату как физическую нагрузку, учесть все нюансы и правила растяжки, то вы сможете поддерживать свое тело в тонусе.

Преимущества общей растяжки человеческого тела очевидны:

• снимает напряжение и спазмы мышечных волокон;
• повышает мышечный тонус и эластичность;
• улучшает подвижность суставов;
• питает мышечные ткани и суставы за счет увеличения оттока лимфы и крови;
• делает корпус более гибким и упругим;
• сохраняет здоровье и продлевает молодость.

Подготовительные упражнения на шпагат тренируют мышцы спины, укрепляют и растягивают позвоночник и увеличивают подвижность тазобедренных суставов

С чего начать

В обычной жизни мы ходим, сидим, лежим на диване — все эти действия не предполагают растяжки. Поэтому на первых занятиях мышцы, фасции и сухожилия еще не готовы к резкому растяжению. Не пытайтесь делать шпагат в первый день.

Начните с легких нагрузок и комфортного диапазона.Постепенно увеличивайте количество тренировок, повторений, время растяжки и амплитуду. Вы можете использовать комплекс упражнений, который физиологи Арнольд Нельсон и Юко Кокконен рекомендуют в своей книге «Анатомия упражнений на растяжку».

Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее

Как правильно дышать

Сплит легче, если правильно дышать. Для этого нужно соблюдать два правила: не задерживать дыхание и растягиваться на выдохе.

Во время упражнений на растяжку новички непроизвольно напрягаются и задерживают дыхание в момент перед наибольшей растяжкой.Это часть защитной реакции, связанной с ожиданием боли и дискомфорта. Мышцы, фасции, сухожилия и все тело напряжены. Для комфортной растяжки необходимо расслабление.

Если вы поймали себя на мысли, что задерживаете дыхание, не спешите заканчивать упражнение, остановитесь в удобном положении. Выдохните и снова вдохните. Сначала медленно и глубоко, затем верните дыхание в свой обычный ритм. Когда вы дышите равномерно, помните второе правило — растяжка на выдохе.

Во время выдоха уменьшается нагрузка на ребра, мышцы и брюшную стенку. Это местное расслабление помогает расслабить все тело и облегчить растяжку.

Не задерживайте дыхание и не растягивайтесь на выдохе. Это облегчает растяжение

Как сесть на поперечный шпагат

Елена на поперечном шпагате

Разминка

Всегда разминайтесь перед растяжкой. С разминкой мы усиливаем кровоток и повышаем температуру мышц.Разогретые мышцы легче растянуть и сложнее травмировать.

Разминка делится на общие и специальные.

• Обычные нужны для разогрева всего тела. Это, например, бег трусцой и прыжки со скакалкой.
• Special — разминка отдельных групп мышц. Для шпагата нам понадобится разогреть мышцы тазобедренной области.

Перед растяжкой можно минутку попрыгать через скакалку, а потом приступить к специальным упражнениям.Разогреться нужно, чтобы немного потеть, но не устать.

1. Широко расставьте ноги, носки разверните в стороны 2. Сядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, а колени были на одной линии с пятками 3. Повторите упражнение 10 раз

1. Широко расставить ноги, в коленях не сгибать 2. 10 раз наклониться к полу, спина должна оставаться прямой

1. Не меняя положения согнуть одну ногу 2.Задержитесь в этом положении 3. Наклонитесь к другой ноге и снова задержитесь 4. Наклонитесь по 10 раз к каждой ноге

1. Лягте на пол 2. Согните одну ногу в колене 3. Сделайте 10 вращательных движений в одну сторону, затем в другую 4. Повторите упражнение другой ногой

Разминка перед растяжкой. Разминка облегчает растяжку и снижает риск травм

Растяжка

Упражнения на растяжку отличаются от упражнений на разминку тем, что они постепенно увеличивают объем движений.Проще говоря, именно с их помощью можно сесть на шпагат.

1. Сядьте на коврик и согните колени 2. Разведите колени в стороны, соедините ступни 3. Обхватите ступни руками 4. Не округляя спину, наклоните корпус вперед, прижмите колени к полу 5 . Удерживать позицию

1. Опустите колено левой ноги на пол 2. Поставьте стопу правой ноги на колено левой ноги 3. Прижмите колено правой ноги к стопе левой ноги 4.Вытянитесь вперед, спина должна оставаться прямой 5. Задержитесь в этом положении 6. Повторите упражнение на другую ногу

1. Сидя на коврике, разведите ноги в разные стороны. 2. Положите руки перед собой и покачивайте тазом вперед-назад. Важно вращать тазом, а не плечами.

Посадка

Это упражнение, из которого вы садитесь на шпагат. Делать это нужно после всего комплекса растяжек. Первые несколько сеансов не подойдут, но с каждым разом пол будет все ближе и ближе.

1. Прижаться к стене, чтобы не упасть 2. Начните медленно разводить ноги в разные стороны 3. Обопритесь на кубик, если нужно

Убедитесь сами: спина прямая, ноги вытянуты в одну линию.

Как сесть на продольный шпагат

Разминка

1. Держитесь одной рукой за стену 2. Встаньте на носки 3. Встаньте на полную ногу 4. Сделайте 2 подхода по 10 раз

1.Одной рукой держитесь за стену 2. Согните ногу в колене 3. Согнутой ногой сделайте 10 вращательных движений в одну сторону, затем в другую 4. Повторите упражнение другой ногой

1. Поставьте ступни на ширине плеч, спина прямая 2. Сядьте так, чтобы бедра были параллельны полу 3. Вернитесь в исходное положение 4. Повторите 10 раз

1. Встать на четвереньки 2. Поднять одну ногу, согнутую в колене, бедро параллельно полу 3. Поднять ногу 10 раз 4.Повторить упражнение другой ногой

При продольном шпагате на передние и задние ноги задействуются разные группы мышц. Поэтому упражнения для передних и задних ног разные.

Растяжка

Упражнения на растяжку облегчат вам сидение на продольном шпагате за счет постепенного увеличения диапазона движений.

Передняя опора

1. Сядьте на пол, вытяните ноги 2. Согните левую ногу 3.Положите правую руку на правое колено 4. Положите левую руку на правую лодыжку 5. Наклонитесь к ноге 10 раз, спина должна оставаться прямой 6. Повторить упражнение с другой ногой

1. Не меняя положения, положите ладони на пол по обеим сторонам ноги 2. Потянитесь вдоль ноги как можно дальше, спина должна оставаться прямой 3. Удерживайте это положение 4. Повторите упражнение на другую ногу

1. Не меняя положения, заведите правую руку за собой 2.Левой рукой возьмитесь за ступню правой ногой 3. Выпрямите правую ногу и потяните на себя 4. Удерживайте это положение 5. Повторите упражнение с другой ногой

1. Возьмите кубики или книги для поддержки 2. Встаньте на колени, вытяните правую ногу перед собой 3. Положите кубики по обе стороны от себя и положите на них руками 4. Наклонитесь к ноге 10 раз, ваша спина должна оставаться прямой 5. Повторить упражнение на другую ногу

1.Не меняя положения, положите ладони по обе стороны от ноги 2. Наклонитесь к ноге 10 раз, спина должна оставаться прямой 3. Повторить упражнение на другую ногу

1. Не меняя положения, вытянитесь вдоль ноги как можно дальше, спина должна оставаться прямой 2. Задержитесь в этом положении 3. Повторите с другой ногой

Задняя нога

Убедитесь сами: спина прямая, пятка задней ноги обращена к потолку, кости таза на одной линии.

Сколько времени займет

Растяжка занимает от одного месяца до шести месяцев. Не сравнивайте себя с другими, потому что нет двух одинаковых людей. Например, если ваша подруга Маша хоть раз садилась на шпагат до двадцати трех лет, то через месяц занятий она сможет снова на него сесть. Тем, кто ни разу не садился, понадобится до полугода.

Бывают периоды, когда не видно четкого прогресса, но это нормально. Вы все равно садитесь.Просто в самом начале вы только преодолеете ограничения нервной системы. Эта стадия растяжения является нормальной для фасций, мышц и сухожилий. Пройдет довольно быстро. Когда до пола останется десять сантиметров, процесс сильно замедлится, потому что на этом этапе ткани уже максимально растянуты и происходит их удлинение. Вам просто нужно запастись терпением.

Все люди индивидуальны, и на растяжку может уйти от одного месяца до шести месяцев

Как сохранить результат

Шпагат выдерживают две недели после окончания сеанса.Тогда на ней усидеть станет сложнее и если не возобновить занятия, то еще через две недели гибкость вернется на исходный уровень. Поэтому растяжку нужно поддерживать. Для этого нужно делать растяжку не реже двух раз в неделю.

Можно делать один интенсивный и один поддерживающий комплекс.

• Интенсив — тот, во время которого вы сидели на шпагате.
• Поддерживающий — тот, который вы сделали в первую неделю.

Делайте упражнения два раза в неделю, чтобы поддерживать уровень растяжки

Ограничения и противопоказания

Если гибкость и растяжка изначально не являются вашей сильной стороной, но вы хотите сесть на шпагат, то лучше начать под пристальным вниманием тренера, чтобы не растягивать мышцы и не отбивать желание на первом занятии .Самое главное в растяжке мышц — это постепенный, но регулярный подход. Не пытайтесь выжать из себя максимум в первую неделю и устанавливать рекорды собственной гибкости через боль.

Перед тем, как приступить к растяжке, проверьте, есть ли противопоказания в вашем случае:

• Травмы подколенного сухожилия и паховой связки;
• травма позвоночника;
• течение воспалительных процессов опорно-двигательного аппарата;
• Выпадение матки.

Памятка

1. Дискомфорт при растяжении — это нормально. Мышцы попадают в новые экстремальные условия, к которым постепенно привыкают.
2. Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее.
3. Во время растяжки не задерживайте дыхание и растягивайте на выдохе.
4. Разминка перед растяжкой.
5. Растяжка займет от одного месяца до полугода.
6. Для поддержания результата нужно делать растяжку дважды в неделю.

В статье мы рассказали, как правильно растягивать шпагат.Но Елена, как опытный тренер, рекомендует не оставлять без внимания и другие мышцы. Мы подготовили для вас подборку тренировочных комплексов, которые помогут держать все тело в тонусе. Введите свой адрес электронной почты и нажмите кнопку загрузки ↓

Sh pagat — одно из тех движений, которые для одних легко достижимы, а для других почти недоступны. Однако, даже если ваша гибкость недостаточна, вы все равно можете достичь своей цели, если будете усердно работать над растяжкой.

Гибкость и шпагат связаны неразрывной нитью. Без приобретения необходимой гибкости все попытки сесть на шпагат приведут к серьезным травмам.

Растяжка ног для начинающих

Самый простой вид шпагата — продольный. В этом гимнастическом упражнении одна нога находится сзади, а другая впереди. Более сложный, поперечный шпагат предполагает разведение ног в стороны.

Единственный способ выполнить шпагат — это растянуть от простого к сложному.Если вы новичок, то вам следует начать с простейших упражнений, прежде чем переходить к попыткам сесть на шпагат.

Сразу придется разочаровать тех, кто мечтает сделать шпагат за неделю или 10 дней. На это способны только маленькие дети и от природы гибкие взрослые. Если вы никогда раньше не занимались гимнастикой или растяжкой, на освоение этой позы уйдут месяцы. Главное, не отчаиваться, следить за своим прогрессом и искренне любить это упражнение , чтобы иметь мотивацию тренироваться и добиваться результатов.

Загорелся идеей сидения на шпагате, вам, конечно же, захочется сделать это в кратчайшие сроки.

Основные правила:

• наберитесь терпения, не торопитесь;
• заниматься спортом регулярно, не менее четырех раз в неделю;
• продолжительность тренировки должна быть не менее 30 минут;
• стоп, когда начинаешь испытывать резкую боль при растяжке;
• помните, малейший дискомфорт при выполнении упражнений может привести к травме;
• не забывайте отдыхать, дайте возможность мышцам и связкам восстановиться после тренировок.

Если вы хотите освоить другие виды шпагата, ознакомьтесь со статьей об упражнениях для бокового шпагата. Отличается большим разнообразием растяжек.

Почему рыбий жир полезен для похудения. Уникальные жирные кислоты омега-3 и 6 — источник молодости.

О том, как девушке научиться подтягиваться на перекладине -. Проверенная методика.

Делаем тело более гибким: комплекс упражнений

Упражнения, указанные ниже, займут у вас не более 10-15 минут в день.Выполняя их 2 раза в день, по крайней мере, 4-5 раз в неделю, а лучше каждый день, вы сможете сесть на шпагат через несколько месяцев или раньше, даже если вы никогда раньше не занимались гимнастикой.

1. Ни в коем случае не пропускайте разминку, особенно если вы хотите освоить сплит за несколько недель. Ведь именно разминка разогреет мышцы и подготовит связки к последующей нагрузке. Чтобы полностью прогреться, хватит 5-10 минут.

Методы разминки:

• бег трусцой;
• упражнений со скакалкой;
• занятий на степ-тренажере;
• приседаний;
• танцующих;
• качающиеся ножки;
• вращение с полусогнутыми ногами.

Не бездельничайте и помните, что в период разминки ваше тело должно стать таким же горячим, как ваше жгучее желание за короткое время сесть на шпагат.

Профессиональный совет : Примите горячий душ за 10-15 минут до разогрева. Это расслабит мышцы.

2. Сядьте на пол, расставив ноги V-образно (желательно вдоль стены) — чем шире, тем лучше. Наклонитесь к правой ноге, стараясь «сложиться пополам». Потянитесь на 30-60 секунд, затем на левую ногу и по центру.

3. Сядьте, вытянув ноги вперед. Постарайтесь дотянуться до пальцев ног на 30-60 секунд. Чтобы усложнить упражнение, вы можете не тянуть носки на себя, а наоборот, оттягивать их от себя.

4. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но стоя. Постарайтесь дотронуться до ступни, при этом не рекомендуется сгибать ноги. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд.

5. Встаньте, поставив одну ногу на колено, другую ногу вытяните перед собой.Потянитесь около минуты и поменяйте ноги.

6. Постепенно расставьте ноги, упираясь руками в пол, постарайтесь максимально приблизиться к шпагату. Контролируйте свои движения, не опускайтесь слишком быстро.

Профессиональный совет : При выполнении упражнений на полу используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно. Включите приятную музыку, чтобы расслабиться.

Противопоказания к упражнениям

• Повышенная температура.
• Любое заболевание в остром периоде.
• Болезни суставов.
• Мышечные травмы.
• Воспалительные процессы.

После месяца интенсивных тренировок попробуйте шпагат. Не спеши. Сядьте медленно, постепенно. Приложите одинаковую силу к обеим ногам. Если на этот раз не получилось, не отчаивайтесь, продолжайте тренироваться, верьте в себя и исполнение вашей мечты не заставит себя долго ждать.

.