Полезные упражнения для стоп
Кому не знакомо это чувство?… Боль в ногах после долгого дня на работе или физических упражнений!Наши стопы «устроены» для бега босиком по естественным поверхностям. Вместо этого, изо дня в день мы фактически сковываем свои ноги обувью, гораздо больше отражающей очередные веяния моды, нежели потребности наших ног.
Всего 15 минут в день достаточно для того, чтобы избавиться от напряжения и стресса и поддерживать Ваши стопы в здоровом состоянии.
Сделайте для своих ног что-то полезное, и они непременно отблагодарят Вас!
Упражнения
«С-дуга»
В положении сидя обхватите стопу обеими руками. Обхватите сустав большого пальца одной рукой, а мизинца – другой рукой, как показано на рисунке. Затем начните массировать два пальца круговыми движениями по направлению друг к другу. Во время движения вы как бы создаете С-образную симметричную дугу.Повторите упражнение 10 или 20 раз Совет: выполняйте мягкие движения! Это достаточно легкое упражнение!
«Рвем газету»
Сядьте на стул и поставьте обе ноги на газету. Захватите бумагу пальцами ноги и медленно рвите газету, страница за страницей. Постарайтесь разорвать газету на мелкие кусочки.
Выполняйте упражнение минимум 1 минуту
Внимание: данное упражнение — достаточно сложное!
«Спираль ступней»
Сядьте удобно на пол так, чтобы ваша правая ступня и голень образовывали прямой угол. Обхватите правой рукой носок, а левой — пятку. Затем начните выполнять движение, как будто Вы выжимаете мокрое полотенце. «Скручивайте» пятку внутрь, а стопу – наружу.
Повторите упражнение 10-20 раз или более.
Данное упражнение достаточно сложное для выполнения!
Продолжительность: около 5 минут
«Подъем полотенца»
Сядьте на стул и поставьте одну ногу на полотенце. Затем захватите полотенце пальцами ноги и постарайтесь его поднять. Выполняйте упражнение минимум 30 секунд.
Совет: упражнение также можно выполнять стоя, что увеличивает его сложность.
Данное упражнение достаточно сложное!
Продолжительность: 30 секунд
«Завязывание узла»
Возьмите веревку средней толщины около метра длиной. Положите веревку на пол и сядьте на стул перед веревкой. Зажмите оба конца веревки пальцами ног. Попробуйте завязать узел.
Внимание: это достаточно сложное упражнение!
Продолжительность: около 2 минут
«Массаж мячом»
Активными движениями катайте теннисный мячик вперед/назад подошвой стопы. Задействуйте всю поверхность стопы: от переднего отдела до пятки. Продолжительность выполнения упражнения – по желанию (пока чувствуете себя комфортно).
Совет: Упражнение также можно выполнять сидя. При использовании специального массажного мячика воздействие на стопу усиливается.
«Написание букв»
Положите на пол листок бумаги. Сядьте на стул и поставьте одну ногу на листок бумаги. Зажмите ручку большим и указательным пальцем ноги. Постарайтесь написать любое слово, например, «Мама».
Выполняйте упражнение минимум 3-5 минут.
Внимание: данное упражнение достаточно сложное!
Продолжительность: 3-5 минут
«Стойка на кончиках пальцев»
Поставьте стопы параллельно друг другу. Встаньте на кончики пальцев и поочередно опускайте левую и правую пятки по 10 раз, не дотрагиваясь при этом пяткой до пола.
Совет: регулярно выполняйте это упражнение несколько раз в течение дня, например, когда чистите зубы. Упражнение является достаточно сложным.
«Перекатывание мячика»
Сядьте на стул и поднимите стопы. Зажмите шарик среднего размера между стопами. Крепко держите шарик ногами. Начните перемещать шарик от подушечек пальцев к пяткам, не давая ему упасть. По окончании упражнения хорошенько встряхните ноги.
Повторите упражнение 5 раз.
Внимание: это достаточно сложное упражнение!
Продолжительность: 3-5 минут
«Сомните и снова разгладьте бумагу»
Сядьте на стул, положите перед собой лист бумаги. Поставьте ноги на лист бумаги. Затем обеими стопами постарайтесь как можно сильнее смять листок бумаги. Далее разверните листок бумаги ногами и постарайтесь максимально его разгладить.
Внимание: данное упражнение достаточно сложное!
Продолжительность: 1-2 мин.
4 эффективных комплекса с видео
Зачем укреплять стопу?
Почти каждый любитель бега рано или поздно получает травмы. И большинство из них приходятся на область голеностопного сустава: ахилл, боли в своде стопы, боли на внешней части стопы, травмы суставов пальцев ног, боли в надкостнице. Почему это происходит? Растут объемы тренировок, недельные нагрузки, километраж. Стопы не справляются с нагрузкой, ведь всю жизнь мы ходим в обуви, большинство ведет малоподвижный образ жизни — голеностоп и стопы не развиваются. Мышцы стопы перегружаются — это приводит к различным травмам, надрывам и воспалениям.
Заботиться о стопах нужно всем без исключения, а не только любителям бега. Проблемы могут появиться от сидячего образа жизни, избыточного веса или постоянной работы «на ногах». Самое распространенное нарушение — плоскостопие. Оно может быть не только врожденным, но и приобретенным в любом возрасте. Из-за изменения свода стопа теряет амортизацию, при ходьбе ударная нагрузка переходит на другие суставы, тянет за собой проблемы в коленях и пояснице.
Избежать патологий и травм голеностопа можно, если выполнять специальные упражнения. Мы собрали лучшие, на наш взгляд, комплексы упражнений для укрепления стопы, ее мышц, связок и суставов. Не обязательно делать все — выбирайте упражнения, которые нравятся, составляйте свои комплексы. Тренировки стоп даже 1-2 раза в неделю помогут предотвратить травмы, стать выносливее и бегать быстрее.
Упражнения для укрепления стопы: комплекс 1
Комплекс упражнений от канала «Спортивная секция». Выполняется без дополнительных приспособлений, поэтому доступен каждому.
- Вытягивание стоп к себе и от себя. Исходное положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Упор руками на пол. Вытяните стопы от себя, при этом тяните пальцы сначала от себя, потом на себя. Затем потяните стопу на себя. Повторите 20 раз, фиксируя стопу в каждом положении на 3-4 секунды.
- Вращения стоп. Исходное положение то же. Вращайте одновременно обеими стопами с максимальной амплитудой. Вращения должны быть медленными. Повторите упражнение 20 раз в одну, затем 20 раз в другую сторону.
- Сокращение стоп. Исходное положение то же. Сожмите правую стопу, постарайтесь при этом максимально задействовать мышцы стопы. В этом положении дотянитесь носочками правой стопы к пятке левой стопы. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Теперь повторите то же самое с левой стопой. На каждую ногу поочередно выполните по 10 повторений.
- Потягивания стоп. Исходное положение то же — сидя, ноги вытянуты перед собой. Упор руками на пол. Потяните внешнюю сторону обеих стоп на себя. Зафиксируйте это положение на 5 секунд. Затем потяните внутреннюю сторону стопы на себя, также задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 20 раз.
- Ходьба на пятках. Исходное положение — стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Походите на пятках до чувства усталости, примерно 2-4 минуты.
- Ходьба на носках. Исходное положение — стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носки как можно выше, напрягите свод стопы. Походите на носках до чувства усталости, примерно 2-4 минуты. Это упражнение лучше чередовать с ходьбой на пятках.
- Стойка на одной ноге. Исходное положение — стоя, руки вдоль тела, ноги близко друг к другу, на расстоянии 10 см. Поднимитесь на обеих ногах на носочки, затем оторвите от пола одну ногу на высоту не более 10 см. Удерживайте равновесие на одной ноге на носочках 30-40 секунд. Повторите для другой ноги.
Видео демонстрация всех 7 упражнений для стоп:
Упражнения для укрепления стопы: комплекс 2
Простой комплекс упражнений от Василия Парнякова — в прошлом профессионального бегуна и спортивного комментатора НТВ-плюс. Упражнения можно выполнять на траве, песке и гимнастическом коврике.
Помимо упражнений в динамике обратите внимание на поднимание предмета. Простое и доступное упражнение, которое подойдет даже детям для профилактики плоскостопия. Оно заставляет работать многие мышцы стопы, которые не включаются в работу при ходьбе или беге. Можно не только поднимать, но и перекладывать любые мелкие предметы, которые удобно зажать пальцами ног: пуговицы, карандаши, мелкие камушки.
Упражнения на стопы для бегунов
Комплекс упражнений от Дмитрия и Екатерины Митяевых — лидеров трейлраннинга России и основателей школы трейлраннинга.
Упражнения основаны на прыжках на стопах, для их выполнения понадобится степ-платформа или другая устойчивая возвышенность. Количество и длительность упражнения для каждого индивидуальна. При выполнении упражнений отталкивайтесь стопами без подключения других мышц. Этот комплекс упражнений можно выполнять и на ровной поверхности, но нагрузка и эффективность будут меньше.
Укрепление свода стопы и голеностопного сустава
Большой комплекс упражнений от Антона Суздалева — мастера спорта по лыжным гонкам и кмс по легкой атлетике.
- Собирание полотенца. Положите на пол полотенце, сами сядьте на стул. Стопу поставьте на ближний край полотенца. Усилиями пальцев сгребите полотенце к себе, затем расправьте обратно. При этом пятка не должна отрываться от пола. Выполните упражнение 10 раз. Упражнение можно выполнять каждой стопой по очереди или обеими сразу.
- Катание шарика. Можно использовать мячик для тенниса или специальный массажный мячик. Из подручных средств подойдет скалка, бутылка и другие предметы, которые удобно катать. Сядьте на стул, мячик положите на пол и катайте его сводом стопы.
- Стойка на одной ноге. Направлена на укрепление мышц голеностопа, полезна для бега, лыжных гонок и игровых видов спорта. Для усложнения можно использовать балансировочную подушку.
- Упражнения с фитнес-резинками. Гимнастика для голеностопа и мышц стопы с сопротивлением.
- Другие динамические и статические упражнения без использования снарядов. В ролике все рассказано подробно.
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.
Подписывайтесь на нас в Telegram, Яндекс Дзен и Вконтакте
Читайте по теме:
8 простых упражнений для укрепления стоп и икроножных мышц
Наверняка все, кто знаком с бегом не понаслышке, знают о важности укрепления связок стопы и голеностопа. Другое дело, что иногда на упражнения для ног жаль отрывать даже 5-10 минут тренировки: мы одеваемся, завязываем шнурки — и выбегаем на улицу. А зря. Ведь хорошее состояние эластичных связок снижает риск возникновения болей в стопе. А сильные икроножные мышцы улучшают «самочувствие» поясницы и даже плечевого пояса во время бега.
Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег и выбирает здоровый образ жизни, где публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть вас в подписчиках!
И — внимание, любители трейлов и горного бега: укрепление стоп существенно улучшает технику бега по пересеченной местности, предупреждая подворачивание ног.
Грамотно подобранная обувь – необходимое, но недостаточное условие для правильного выстраивания тела во время бега и после тренировки. Связки и мышцы стопы укрепляются только специальными упражнениями.
И хоть процесс этот намного более медленный, чем развитие мышц ног, от него будет напрямую зависеть эффективность бега: они могут как «тормозить» вас, подвергая риску получить травму, так и работать на вашу пользу.
Время выполнения всего комплекса – около 10 минут. При ежедневных пробежках рекомендуется каждый день выполнять 3-4 любых упражнения, а 2-3 раза в неделю — полный цикл.
1. Вытягивание стоп на себя и от себя
Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой. Важно следить за тем, чтобы во время натягивания стопы на себя большой палец, мизинец и пятка оставались в одной плоскости. Только при этом условии мышцы будут укрепляться и растягиваться сбалансировано, что предотвратит (или уменьшит) заваливание на внешнюю или внутреннюю часть стопы во время ходьбы и бега.
При натягивании стопы от себя, старайтесь вытягивать пальцы ног, будто удлиняя их, а не подкручивать под свод стопы. Повторите 10 раз.
2. Круговые движения стопами
Выполните 10 круговых движений стопами внутрь, стремясь коснуться пола косточками больших пальцев, и 10 – наружу, пытаясь коснуться пола внешней стороной мизинца.
3. Сидение на коленях
Встаньте на колени, затем сядьте на пятки, косточки большого пальца и пятки обеих ног «приклеены» друг к другу. Посидите минуту в этом положении.
4. Сгибание плюсно-фаланговых суставов
Теперь измените позицию, поставив подушечки пальцев на пол и максимально согнув плюсно-фаланговые суставы. Удерживая пятки вместе, равно как и косточки больших пальцев, придайте спине вертикальное положение и останьтесь в этой позиции на 1-2 минуты.
5. Перекатывание «корабликом»
Из положения сидя, ноги перед собой, подтяните стопы как можно ближе к себе. Раскройте колени в стороны, «склеив» стопы между собой. Сохраняя это положение ног и опираясь руками в пол (для уверенных в себе – можно и без опоры), наклоните корпус вперед и поднимите таз над полом, стремясь удержаться в позиции некоторое время.
Если чувствуете в себе потенциал, можно поперекатываться влево-вправо (корабликом), обнимая стопы ладонями.
6. Волнообразные движения стоп
Сядьте и вытяните ноги перед собой. Выполняйте волнообразные движения стопами в таком порядке: плюсна стопы вниз → пальцы вниз и вперед → только пальцы вверх → вся стопа на себя.
Для полного возобновления нормальной гибкости стопы рекомендуется сделать по 15 повторов на каждую ногу.
7. Подтягивание полотенца пальцами ног
Положите полотенце на пол, и встаньте на ближний его край. Не отрывая пятки от пола, постепенно подгребите пальцами ног полотенце под себя, а потом – разложите обратно.
Массаж стопы подручными средствами прекрасно растягивает мышцы стоп. Можно катать маленькие мячи, скалки, бутылки и прочее. Также полезно поднимать пальцами ног мелкие предметы и собирать стопами носки по квартире.
Традиционно их предлагают делать на ступеньках, но и медленное выполнение на ровной поверхности даст отличный результат.
Поднимитесь на носки так высоко, насколько возможно, удерживайте пятки на весу, а затем согните ноги в коленях, подавая пятки вперед. Поставьте пятки на пол, и только после этого выпрямите ноги. Очень важно следить, чтобы колени и щиколотки не подворачивались внутрь или не выпадали наружу.
Автор: Татьяна Подвысоцкая
Видео: Дима Коваленко
А вот еще несколько подборок с упражнениями на укрепление всего тела:
Упражнения для стоп для бегунов
Специально для вас мы подготовили видео-инструкции, в котором наш эксперт, травматолог-ортопед, спортивный врач, создатель “Группы здоровья”, Юрий Сдобников, показывает упражнения для стоп. Они рекомендуются всем без исключения, в том числе и бегунам. Наши стопы изначально созданы для того, чтобы ходить по земле босиком, но с самого детства мы ходим по жестким неестественным поверхностям. Чем сильнее будут мышцы стопы, тем сильнее будет опоры и лучше удерживаться каркас.
Комплекс подойдет и тем, у кого есть неспецифические заболевания стопы. Его нужно выполнять ежедневно. Оптимальное время – утро.
Видео здесь:
Упражнение 1
Тянем носки на себя, пальцы тоже на себя. Затем опускаем стопы вниз. Пальцы опускаем, удерживаем в этом положении. Чередуем подъемы и опускание стопы.
Упражнение 2
Круговые движения стопами влево и вправо. Не спешить. Выполнять упражнения в максимальной амплитуде.
Упражнение 3
Тянем наружный край стопы на себя, удерживая ноги в таком положении по 10-15 секунд.
Затем тянем внутренний край стопы на себя, сокращая мышцы внутренней поверхности голени и задней большеберцовой мышцы.
Упражнение 4
Сокращаем одну стопу и приводим ее к пятке другой стопы, удерживая в этом положении по 3-5 секунд.
Упражнение 5
Стопы упираем друг в друга. Тянем их на себя в этом положении, максимально прижимая друг к другу. Все упражнения рекомендую выполнять до ощущения максимальной усталости, желательно до чувства отказа. Со временем доводите до двух повторений каждого упражнения.
Упражнение 6
Стойка на одной ноге. Встаем на носок, удерживая баланс. Пятка опорной ноги максимально поднята. Прекрасное упражнение для бегунов, укрепляющее мышцы голени и стопы. Меняем ноги.
Упражнение 7 «червячки»
С помощью сокращения мышц стоп продвигаемся вперед.
Все упражнения рекомендуется выполнять до ощущения максимальной усталости, желательно до чувства отказа. Со временем доводите до двух повторений каждого упражнения.
Автор: Юрий Сдобников
Упражнения для снятия болей в ступнях
Ноги человека испытывают ежедневно гигантскую нагрузку, которая дополнительно увеличивается при ношении каблуков, узкой неудобной обуви, а также у людей, имеющих плоскостопие и другие деформации стопы.
Всем знакомо чувство, когда к вечеру ноют стопы ног, из-за этого ощущения может быть даже трудно уснуть. Между тем, снять болевые ощущения помогают несложные упражнения, которые можно выполнить в домашних условиях после тяжелого дня.
Самыми эффективными упражнениями для ступней ног являются:
1. Растяжка ступней. Для выполнения этого упражнения вам понадобится куб высотой около 6-8 см. на куб нужно поставить пальцы ноги, а пятку опустить на пол. Затем необходимо медленно переносить вес тела на пальцы и задержаться в таком положении на 30 секунд. Выполнить упражнение нужно сначала для одной, затем для другой ноги.
2. Подъем на носок. Необходимо встать на куб обеими ногами так, чтобы пятки находились в воздухе. Можно держаться за стену одной рукой во избежание падения. Теперь необходимо вставать поочередно на носок одной ноги, перенося на него вес тела. Упражнение необходимо повторить 10-15 раз.
3. Массаж при помощи мячика. Для упражнения подойдет любой небольшой мяч, например, теннисный или специальный массажный мячик с шипами. В положении сидя необходимо катать мяч сначала одной стопой, затем другой.
4. Растяжка стопы. Для этого упражнения вам так же понадобится мяч, на который необходимо поставить пятку. Пальцы при этом должны стоять на полу. Нужно в течение 40-60 секунд нажимать пяткой на мяч, затем поменять ногу.
5. Растяжка пальцев. Для выполнения этого упражнения на мячик нужно поставить пальцы, а пятку спустить на пол. Затем в течение 15-20 секунд необходимо стараться зажимать пальцами мяч так, будто собираетесь его поднять. То же самое затем проделывается второй ногой.
6. Стойка на носочках. Для этого упражнения не нужны никакие дополнительные приспособления. Для выполнения стойки нужно постараться встать прямо со сведенными ногами и подняться на носочки. В таком положении необходимо оставаться около 30-40 секунд, затем опустить пятки на пол. Достаточно 5-10 повторений.
7. Зарядка для пальцев. Для выполнения зарядки для пальцев также не нужен никакой инвентарь. Необходимо поставить одну ногу немного вперед, а пальцами второй надавить на пол в течение 30-40 секунд. Для каждой ноги рекомендуется сделать 5-7 повторов.
8. Растяжка икр. Для растяжки необходимо упереться в стену ладонями, отставить одну ногу назад и опустить ее так, чтобы пятка коснулась пола на 30-40 секунд. Для каждой ноги нужно выполнить не менее 3 повторов.
9. Растяжка с шарфом. Для выполнения упражнения нужно сесть на пол с прямой спиной и вытянуть ноги вперед, затем обхватить стопы шарфом, ремнем или лентой. После этого необходимо постараться приподнять ноги на 20 см от пола и задержаться в таком положении.
Абонемент позволит вам сэкономить до 20% стоимости услуг, заказанных по отдельности.В том случае, если у вас к концу дня не хватает сил даже на выполнение таких простых упражнений, некоторого облегчения можно добиться, подняв прямые ноги к стене и полежав в таком положении около часа. Боль и тяжесть в ногах должны отступить. Также помогает при дискомфорте в ступнях контрастный душ и легкий массаж с использованием массажного масла.
ЛФК для стоп — Доктор Сурнов
Подготовительный этап
1. Руками потянуть каждый палец стопы.
2. С определенным усилием руками согнуть и разогнуть каждый сустав на стопе.
Восстановления работы мышц стопы (динамические и статические упражнения)
Динамические упражнения: выполняются движения с силовой нагрузкой направленные на увеличение объема движений в суставах пальцев, суставах стоп. Каждое упражнение выполняется до наступления чувства усталости в мышцах.
Статические упражнения: дают увеличение силы в мышцах стоп. Выполняется напряженное сокращение мышц и в таком положении стопа удерживается в течение некоторого времени (до наступления чувства усталости в мышцах).
Режим выполнения упражнений:
Каждое утро, не вставая с постели, выполнить упражнение № 1 (динамическое) – 30 раз.
Не менее 2-3 раз в день выполняется комплекс динамических и статических упражнений для стоп в любых условиях.
Динамическое упражнение
1. С напряжением сгибать и разгибать пальцы стоп до усталости.
Вариант упражнения с отягощением
С отягощением, используя эластический коврик (поролон, губка и др.)
1б. Напряженно сгибать и разгибать все пальцы.
Статическое упражнение
2. Максимально согнуть пальцы и удерживать их в таком положении до усталости (20-40 сек.)
Динамическое упражнение
2. а) Работая мышцами стопы не сгибая пальцев (!) сократить продольный свод, (пальцы не сгибать!). Стопа должна сократиться на 3-4 см.
б) Отпустить мышцы, возвращая стопу в исходное положение.
Статическое упражнение
3. Сокращая мышцы стопы не сгибая пальцев (!) сократить продольный свод и удерживать в таком напряженном положении некоторое время до усталости (20-30 сек.) сгибать!).
Динамическое упражнение
5. Супинация и пронация стоп в голеностопном суставе с усилием под нагрузкой.
Поделиться:
8 простых движений для здорового позвоночника
Содержание статьи:
Легкая и пружинистая походка с прямой спиной — признак здорового состояния всего тела. Если есть тяжесть при ходьбе, асимметричное положение плеч, ощущаются постоянные или периодические боли — это признак зажатости и затянутости стоп. Можно ли это изменить и оздоровить самого себя выполняя простые упражнения для стоп? Ответ — Да! Как? Читайте в статье.
Связь позвоночника и стоп
Стопа человека — уникальный опорный аппарат, который держит на себе всю нагрузку тела. Основа ее состоит из 26 костей, соединенных тканью в суставы. Ноги принимают на себя основную часть нагрузки при ходьбе. Полученные со временем деформации приводят к болям в позвоночнике и ослаблению мышц. Особенно тяжело людям, у которых есть лишний вес или старшей возрастной категории.
Мышцы и сухожилия связаны между собой, начиная от головы и заканчивая ступнями. Любые болезненные ощущения в пояснице, грудном и шейном отделе, а также головные боли могут быть следствием неправильного положения ступней.
Зажатые стопы: почему это происходит
Стопы несут ответственность за движение всего тела. Поэтому основу страданий и проблем нужно искать именно в ногах. К деформациям могут привести проблемы, которые начались еще в детстве:
- неправильная обувь;
- раннее обучение ходить;
- отсутствие спорта;
- заламывание ног ребенком;
- врожденные дефекты.
Взрослого человека поджидают уже другие «опасности»:
- статичная (стоячая или сидячая) работа;
- физические нагрузки;
- нервные стрессы, которые провоцируют спазмы мышц;
- обувь на высоком каблуке или неправильно подобранная.
Если ежедневно изнурять себя стрессами, работой и неоправданными нагрузками, вскоре это заставит познакомиться с кушеткой у врача. Но люди задумываться о здоровье ног слишком поздно.
Чтобы проверить, есть ли затянутость стопы, можно выполнить несколько нехитрых движений:
- Расположиться на стуле, вытянуть ноги, расслабиться и послушать ощущения в области ступней.
- Пошевелить всеми пальцами из стороны в сторону и вверх-вниз.
- Попробовать растопырить пальцы.
- Если во время выполнения упражнения для споп есть тянущие ощущения по своду стопы, пальцы не расходяться, имеются любые некомфортные признаки, следует уделить внимание здоровью стоп и позвоночника.
Упражнения для стоп:
- Походите на месте и разотрите стопы и голени: это разогреет мышечную ткань.
- После разминки рассыпьте на пол мелкие предметы: пуговицы, карандаши, шарики. Поочередно пальцами каждой ноги собрать предметы.
- Сядьте на стул, и подогните под ступню пальцы. Удерживать нужно 5 секунд на каждую ногу. Со временем можно усложнить упражнение и делать его стоя.
- Встаньте на край ступеньки так, чтобы пальцы и подушечки стопы опирались на плоскость, а пятка и свод свисали. Начать выполнение подъемов, совершив 3 подхода по 20 раз.
- Сидя на стуле, положите под свод стопы маленький мячик или резиновый шарик, катайте его вперед-назад.
- После физических упражнений сделайте самомассаж, поработав над внутренней частью ступни. Врачи доказали, что там находится проекция позвоночника. Аккуратно круговыми движениями, задействуя подушечки пальцев, массировать от большого пальца до пятки.
- Упражнения правильно закончить криотерапией: холодный душ или обтирания кусочками льда.
- Работая сидя или стоя, следует делать разминку в виде растяжки и вращательных движений.
В общем, не забывайте: здоровые стопы – это здоровый позвоночник! Старайтесь выполнять упражнения для стоп как можно чаще. Это несложно и вполне доступно в домашних условиях.
9 способов вылечить ноющие ноги
Регулярные упражнения для ног не только улучшают общее состояние стопы, но также могут снизить риск травм. Ходьба — лучшее упражнение для стопы. Когда вы идете, вы продвигаете ногу в полную амплитуду с момента, когда ваша пятка касается земли, и до того, как вы оттолкнетесь пальцами ног от земли. Более того, ходьба — одно из лучших упражнений для всего тела. Он улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и может улучшить кровообращение, мышечный тонус и настроение.
Помимо ходьбы, упражнения на гибкость и сопротивление также могут помочь сохранить здоровье ног.
Упражнения на гибкость. Упражнения, улучшающие гибкость, помогают сохранять гибкость ног и могут снизить риск травм. Не волнуйтесь, если с возрастом ваши ноги окоченели; Исследования показывают, что независимо от того, сколько вам лет, вы все равно можете улучшить свою гибкость. Самый простой способ развить гибкость — выполнять медленные и легкие ежедневные растяжки, сосредотачиваясь на одной группе мышц за раз.
Упражнения с сопротивлением . Упражнения с сопротивлением — это упражнения, в которых ваши мышцы работают против какого-либо типа сопротивления, например, с отягощениями или лентами для упражнений. Упражнения с сопротивлением укрепляют мышцы, которые, в свою очередь, обеспечивают лучшую поддержку и защиту стопы в целом. Ленты для упражнений немного похожи на компрессионные бинты, но бывают разных цветов, которые соответствуют величине сопротивления, которое они оказывают.
Упражнения на гибкость стопы и сопротивление могут стать частью вашей повседневной жизни.Большинство из них можно выполнить в течение рабочего дня. Вы можете сделать что-то, сидя за своим столом; другие требуют, чтобы вы встали. Чтобы избежать поскальзывания и падений, вы можете быть босиком и иметь поблизости стул, стол или стену, которые вы можете использовать для равновесия. Не делайте упражнения для ног, если они болят. Прежде чем выполнять какие-либо упражнения для ног, обязательно потратьте некоторое время на то, чтобы растянуть и укрепить мышцы ног. В противном случае ваши ноги внезапно будут нести основную тяжесть всей этой активности, особенно в таких высокоэффективных видах спорта, как теннис или аэробика.А если у вас артрит, диабет, сердечно-сосудистые проблемы или структурные проблемы стопы, которые могут повлиять на вашу способность заниматься спортом, сначала проконсультируйтесь со специалистом по уходу за ногами.
Разминка — Чтобы разогреть ногу перед выполнением других упражнений, попробуйте следующее:
1. Сядьте на стул, поставив ступни на пол.
2. Поднимите левую ногу так, чтобы ступня не касалась пола, и большим пальцем ноги сделайте в воздухе круги по часовой стрелке, сделав от 15 до 20 оборотов.
3. Поменяйте направление и сделайте еще 15–20 кругов, на этот раз против часовой стрелки.
4. Повторите упражнение правой ногой.
Подошва — Для растяжки мышц подошвы ступни:
1. Встаньте, поставив ноги вместе.
2. Сделайте шаг назад левой ногой так, чтобы пятка была приподнята, а пальцы ног упирались в землю. Вы должны почувствовать, как мышцы ступней мягко тянутся.
3. Удерживайте от 20 до 30 секунд.
4. Повторите упражнение правой ногой.
Упражнения для пяток — Чтобы растянуть заднюю часть пятки:
1. Оберните ленту для упражнений вокруг ножки тяжелого предмета мебели, например стола или письменного стола.
2. Сядьте прямо перед ним, вставьте ногу в петлю так, чтобы лента для упражнений обвивалась вокруг передней части стопы, чуть ниже пальцев ног.
3. Оттяните переднюю часть стопы назад, сгибая лодыжку. Задержитесь на несколько секунд, затем расслабьтесь. Вы должны почувствовать растяжение задней части пятки.
4. Повторить от 10 до 15 раз.
5. Повторите упражнение другой ногой.
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Упражнения для ног | Почему бегунам следует укреплять ноги
Спросите бегунов, какие мышцы наиболее важно укреплять для более эффективного шага, и они, скорее всего, отметят список, включающий квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия или икры. Хотя эти мощные двигатели важны для наращивания силы и скорости, они не должны приносить всем славы. Одним из факторов, которым чаще всего пренебрегают для улучшения бега, является здоровье ваших ног.
«Бег — это упражнение с высокой отдачей, и ваши ступни являются первой точкой контакта при каждом ударе о землю», — говорит Коринн Фицджеральд, главный тренер Mile High Run Club в Нью-Йорке и конкурентоспособный бегун.«Забота о ногах так же важна, как и большие группы мышц, которые заставляют нас бегать».
Когда Фицджеральд говорит об уходе за нашими ногами, она имеет в виду не массаж стоп или педикюр, а, скорее, укрепляющие упражнения и работу с подвижностью.
«Когда мы говорим о силовой работе, о ступнях часто не обращают внимания», — говорит она. «Когда мы бегаем, мы приземляемся на одну ногу с весом в два-три раза больше нашего, чем у бегунов на длинные дистанции. Работа над силой стопы поможет улучшить вашу естественную эластичность, и вы быстрее отреагируете.Укрепление мышц, которые стабилизируют ступни, также может помочь нам предотвратить прогиб сводов стопы к земле или выкатывание лодыжек наружу ».
Другими словами, сильные ступни — это устойчивые ступни, а устойчивые ступни с меньшей вероятностью испытают нездоровый уровень пронации или супинации. Стабильность и подвижность наших стоп также играют важную роль в оптимизации производительности, и отсутствие стабильности, которая начинается в стопе, может перемещаться вверх по ноге.
«Для эффективного бега важно иметь достаточную силу и подвижность стопы, чтобы выдерживать требования бега», — добавляет Кристофер Хербс, П.Т., D.P.T., C.S.C.S. «Недостаток подвижности — особенно недостаточное разгибание большого пальца стопы или тыльного сгибания в голеностопном суставе — может привести к компенсации, особенно в колене или бедре».
В самом крайнем случае, пренебрежение силой и подвижностью ног потенциально может сыграть роль в причинении более болезненных травм. «Общие проблемы, которые могут возникнуть у людей со слабыми стопами, — это воспаление, подошвенный фасциит, бурситы, невриномы и даже стрессовые переломы стоп или голеней», — говорит Фитцджеральд.
Мы собрали три ключевых движения, специально нацеленных на силу и подвижность ваших ног, основу вашего бега.
Как использовать этот список : Выполняйте каждое движение ниже до и / или после каждого пробега или каждый день. Чем больше вы их будете делать, тем сильнее станут ваши ноги! Каждое упражнение демонстрирует сама Фицджеральд, чтобы вы могли научиться правильной форме. Вам просто понадобится маленький мяч, такой как мяч для лакросса, бейсбольный мяч, или вы можете использовать мяч с триггерной точкой, такой как мяч Acumobility, который плоский с одной стороны, что упрощает перекатывание стопы без скатывания мяча.
1. Приседания «медведь» с динамической растяжкой собаки вниз
Как это сделать: Встаньте на колени на полу, согнув пальцы ног, и сядьте на пятки. Покачивайтесь из стороны в сторону согнутыми пальцами ног, чтобы растянуть стопу, растягивая все аспекты стопы, икроножных мышц и сухожилий. Затем встаньте на четвереньки и примите положение на столе, держа пальцы ног согнутыми вниз, и надавите бедрами вверх и назад, приняв позу собаки вниз, в то время как пятки касаются земли.Задержитесь на 1-2 секунды, затем снова опуститесь на руки и колени и начните последовательность снова. Сделайте 5 повторений.
Зачем это нужно: «[Это упражнение] отличное упражнение, которое помогает облегчить тыльное сгибание голеностопного сустава и большое разгибание пальцев стопы, что важно для бегунов. Мы используем это с некоторыми из наших пациентов », — говорит Хербс.
Это упражнение полезно, потому что оно не только растягивает свод стопы, но также помогает удлинить мышцы и сухожилия икры, — добавляет Фитцджеральд.«Эти мышцы и сухожилия помогают ноге двигаться, а также влияют на то, как ваша ступня касается земли».
[Избегайте травм на дороге, встав на коврик с помощью Йога для бегунов .]
2. Отпускание триггерной точки для ступней
Как это сделать: Используя мяч или мяч Acumobility, поместите мяч прямо под основание пальцев. Упритесь своим весом в мяч. Согните пальцы ног, чтобы схватить мяч, затем вытяните пальцы ног, выполняя полный диапазон движений.Повторить 10 раз.
Переместите мяч под подушечку стопы. Приложите к мячу свой вес. Оберните ногу вокруг мяча, согнув пальцы ног к полу, затем вытягивая и выпрямляя ногу, выполняя полный диапазон движений. Повторить 10 раз.
Наконец, переместите мяч прямо перед пяткой у основания свода стопы. Приложите к мячу свой вес. Подошвенный согните стопу, сохраняя контакт с мячом, затем опустите пятку и перенесите свой вес обратно на мяч.Повторить 10 раз.
Зачем это нужно: «Терапия триггерной точки с активным высвобождением имеет много преимуществ для бегуна. В частности, в ступнях он может способствовать кровотоку и позволяет фасции вокруг мышцы правильно выровняться. У вас будет больше движения в пальцах ног, и вы сможете стабилизироваться, используя ноги », — объясняет Фитцджеральд.
3. Подъемник для пальцев ног
Как это сделать: Вытяните пальцы ног и ступни по полу. Держа пальцы ног двумя-пятью вниз, поднимите большой палец ноги.Задержитесь на две секунды, держа мизинцы расслабленными. Повторить 20 раз. Затем переключитесь и, удерживая большой палец ноги опущенным, поднимите пальцы ног со двух до пяти. Поднимая мизинцы, следите за тем, чтобы не пронировать стопу. Задержитесь на две секунды. Повторить 20 раз.
Зачем это нужно: Думайте об этом как о сгибании бицепса для ног. Это изолирующее упражнение направлено и укрепляет мышцы-стабилизаторы стопы — особенно мышцы, которые поддерживают и поддерживают свод стопы — за счет изоляции большого пальца ноги и обеспечения его возможности двигаться независимо от остальной стопы.
«Вы изолируете мышцы сгибателей и разгибателей пальцев ног и заставляете их работать самостоятельно. Эти маленькие мышцы играют важную роль в балансе и стабильности. Укрепление их также может помочь предотвратить травмы, например, расколы голени », — говорит Фитцджеральд.
Это упражнение может показаться легким, но это не так. «Это упражнение требует времени, чтобы овладеть им и набраться сил, поэтому будьте терпеливы», — говорит она.
Один совет от Кэтлин Ленингер, D.P.T, физиотерапевта Custom Performance в Нью-Йорке и сертифицированного тренера по бегу: практикуйте этот совет в душе, чистите зубы или выполняя любую другую бессмысленную домашнюю работу.Чем больше вы это делаете, тем сильнее становятся эти крошечные мышцы.
Наташа горе Наташа Гриф — сертифицированный NASM персональный тренер и внештатный писатель по фитнесу, специализирующийся на функциональных тренировках и связях между разумом и телом.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
советов по здоровью | Шесть упражнений при подошвенном фасциите и боли в пятке
Подошвенный фасциит — это заболевание, которое вызывает боль в пятке. Это может повлиять на людей всех возрастов и способностей, но чаще встречается среди бегунов и людей, которые проводят много времени на ногах.
Исследования показывают, что как укрепляющие, так и растягивающие программы упражнений, включая растяжение ахиллова сухожилия, могут значительно уменьшить боль и улучшить ходьбу у людей с подошвенным фасциитом.
Если вам поставили диагноз подошвенный фасциит или вы страдаете болью в пятке, физиотерапевт может разработать для вас программу лечения. Лечение может включать:
- Оценка ходьбы и тренировка походки.
- Инструкция по применению льда при боли и воспалении.
- Временная повязка на стопу для кратковременного облегчения.
- Рекомендовать стельки для обуви, поддерживающую обувь или ночную шину.
- Обучает конкретным упражнениям на растяжку и укрепление.
Физиотерапевты являются экспертами в области движения. Они улучшают качество жизни благодаря практическому уходу, обучению пациентов и предписанному движению. Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск физиотерапевта».
Найдите ПТ рядом с вами!
Вот шесть упражнений от физиотерапевтов, которые вы можете попробовать дома.
1. Массаж подошвенной фасции
Примечание: во время этого упражнения вы не должны испытывать боли.Приложите достаточно давления, чтобы почувствовать легкое растяжение, но не боль.
- Сядьте на стул или встаньте, опираясь одной ногой на небольшой мяч или бутылку с замороженной водой. Бутылка с замороженной водой полезна, так как лед помогает уменьшить воспаление.
- Осторожно перекатите мяч или бутылку с водой вперед и назад под ногой. Начинайте чуть ниже подушечки стопы и заканчивайте прямо перед пяткой.
- Медленно покатайте мяч или бутылку вперед и назад по 10 раз каждой ногой. Сделайте два подхода на каждую ногу.
- Выполняйте это упражнение один раз в день.
2. Подъем пятки
Примечание: это упражнение следует выполнять медленно и контролируемыми движениями. Обязательно сохраняйте равновесие и при необходимости держитесь за перила или другую опору.
- Встаньте, поставив подушечки стоп на краю нижней ступеньки.
- Держа пятки за край, медленно и осторожно опустите пятки чуть ниже края ступеньки. Вы можете почувствовать растяжение икроножной мышцы.
- Медленно встаньте на подушечки стоп.
- Повторите это 10 раз, затем отдохните. Выполните два подхода этого упражнения.
- Выполняйте это упражнение один раз в день.
3. Переворот голеностопного сустава сидя на полу с сопротивлением
Примечание: для этого упражнения требуется эластичная тренировочная лента.
- Сядьте прямо на полу, вытянув ноги прямо перед собой. Обязательно избегайте каких-либо движений бедрами при выполнении этого упражнения.
- Положите левую ногу на правую ногу, закрепив эластичную ленту вокруг верхней части стопы и обмотав петлей вокруг нижней части нижней части стопы.Держите конец ремешка в руке.
- Медленно отодвиньте верхнюю ногу (ту, которая обернута лентой сопротивления) от нижней ступни. Для этого поверните лодыжку внутрь и медленно верните ее в исходное положение.
- Повторите 10 раз и выполните два подхода на каждую ногу.
- Выполняйте это упражнение один раз в день.
4. Сгибание пальца ноги сидя
Примечание: убедитесь, что ваша стопа стоит на земле и только пальцы ног выполняют работу в этом упражнении.
- Сядьте прямо на стул, положив одну ногу на полотенце, и раздвиньте пальцы ног.
- Согните пальцы ног и потяните полотенце к себе 10 раз. Сделайте два подхода на каждую ногу.
- Выполняйте это упражнение один раз в день.
5. Растяжение подошвенной фасции сидя
Примечание: завершайте этот отрезок медленно и под контролем.
- Сядьте на стул и скрестите одну ногу через колено так, чтобы лодыжка находилась поверх другой ноги.
- Держа одной рукой лодыжку, а другой пальцы ног, осторожно потяните пальцы ног назад, пока не почувствуете растяжение в подошве стопы.
- Удерживайте это положение в течение 20 секунд и повторите три раза для обеих ног.
- Выполняйте это упражнение один раз в день.
6. Стретч для теленка лицом к стене
- Встаньте прямо лицом к стене на расстоянии вытянутой руки и положите руки на стену.
- Удерживая обе ступни на полу, вытяните одну ногу прямо назад, сгибая переднюю ногу, пока не почувствуете растяжение икры задней ноги.
- Задержитесь на 20 секунд и повторите три раза для обеих ног.
- Выполняйте это упражнение один раз в день.
Дополнительные ресурсы
Домашние упражнения для ног — Центр здоровья стопы
Стоять на ногах весь день? Ты не одинок. Согласно недавнему исследованию Американской подиатрической медицинской ассоциации (APMA), 61 процент женщин ежедневно проводят на ногах более четырех часов.
Боль в ногах часто является естественным следствием того, что вы стоите целый день.«Когда вы стоите, ваши ноги несут на себе весь вес вашего тела, поэтому чем больше часов вы находитесь на ногах, тем больше вероятность, что вы испытаете боль в ногах», — говорит Элизабет Курц, врач-ортопед из Чикаго и пресс-секретарь. для APMA. Но при ноющих ногах легко найти облегчение.
Боль в ногах: упражнения в домашних условиях
Попробуйте эти упражнения и меры по расслаблению, когда ваши ноги бьют.
- Вытяните пальцы ног. Чтобы облегчить боль в ступнях и ногах, поднимите одну ногу и перекатите ее вниз, пока пальцы ног не будут направлены к земле.Затем согните ногу. Повторите то же самое с другой ногой. «Это упражнение поможет растянуть все мелкие мышцы стопы, что поможет облегчить боль и улучшить кровообращение», — говорит доктор Курц.
- Поднимите пятки. «Это упражнение помогает снять судороги пальцев ног, вызванные долгим нахождением в тесной обуви», — говорит Курц. Бонус: он также может укрепить икроножные мышцы и сделать их более четкими. Встаньте и поднимите пятки так, чтобы вы стояли на подушечках стоп.Задержитесь 10 секунд. Повторить 10 раз.
- Сожмите пальцы ног. Чтобы укрепить пальцы ног и облегчить боль в ступнях от молоточков (когда палец на ноге напоминает коготь), разделите пальцы ног с помощью пробок или поролоновых разделителей пальцев ног, а затем сожмите пальцы ног вместе на пять секунд. Повторить 10 раз.
- Катить мяч. Хотите сделать мгновенный массаж ступней? Катите мяч для гольфа или теннисный мяч под подушечку стопы. Слегка надавливайте примерно на две минуты.Согласно APMA, это упражнение может быть полезно при боли в своде стопы, судорогах и боли в пятке из-за подошвенного фасциита.
- Растяжка стоя. «Растяжка бегунов с нагрузкой может быть полезна при болях в своде стопы», — говорит Курц. Встаньте и упритесь пальцами ног в стену; немного наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение свода стопы. Повторите то же самое с другой ногой.
- Растяжка сидя. Сядьте босиком и скрестите левую ногу так, чтобы лодыжка опиралась на правое бедро.Затем возьмитесь за пальцы ног и согните их к голени, растягивая полоску ткани, соединяющую нижнюю часть пятки с подушечкой. Исследование Университета Рочестера показало, что люди, живущие с подошвенным фасциитом, имеют 75-процентную вероятность отсутствия боли в течение трех-шести месяцев после выполнения этой растяжки три раза в день.
- Сделайте себе массаж стоп. Ничто так не снимает боль, как хороший массаж стопы. Используйте следующую технику, рекомендованную Рондой Крокетт, лицензированным массажистом из Центра интегративной медицины Университета штата Огайо в Колумбусе.Начните с пальцев ног, массируя их круговыми движениями большим пальцем. Затем перейдите к своду под стопой и постепенно спускайтесь к пятке, надавливая пальцами и ладонью. Используйте лосьон, чтобы ваша рука плавно двигалась по стопе.
- Расслабьтесь в теплой ванне с английской солью. Комбинация теплой воды и английской соли даст вам двойную дозу облегчения боли и расслабления. «Было обнаружено, что сульфат магния, ключевое соединение в английской соли, расслабляет мышцы, уменьшает боль и успокаивает нервную систему», — говорит Крокетт.Кроме того, теплая вода помогает улучшить кровообращение в ногах и уменьшить мышечные боли. Крокетт рекомендует добавить две чашки английской соли в теплую ванну и полежать 20 минут.
Попробуйте некоторые (или все) из этих упражнений и рекомендаций по релаксации в следующий раз, когда ваши ноги будут возмущаться. Скоро ты снова будешь бодрствовать.
Четыре забавных упражнения для ног — Центр для ног Maple Springs
Кости, суставы, связки, мышцы и сухожилия в ваших стопах работают вместе, чтобы вы могли двигаться в течение всего дня.Покажите им немного любви, попробовав несколько совершенно новых упражнений, ориентированных на стопы! Регулярные упражнения и растяжка ступней и лодыжек — отличный способ оставаться здоровым и снизить вероятность травм.
Попробуйте эти четыре веселых упражнения для ног сегодня, чтобы сохранить здоровье ног и лодыжек!1. Подъем, выпрямление и сгибание: из сидячего положения поставьте ступни на пол. Затем встаньте на подушечки стоп и задержитесь на десять секунд. Затем поднимитесь еще выше и переходите на кончики пальцев ног.Держите это в течение пяти секунд. Затем медленно позвольте ногам вернуться в плоское положение. Согните пальцы ног и удерживайте их пять секунд. Повторить. Это может помочь облегчить или облегчить боль от подошвенного фасциита и шин голени.
2. Катите мяч под ногой: начиная с сидячего положения, поместите мяч для гольфа под ногу. Покатайте им несколько минут, надавливая на мяч, как будто массируете ногу. Для большего давления и более глубокого массажа встаньте. Повторите с каждой ногой.Это упражнение может помочь остановить судороги стоп и уменьшить боль в своде стопы.
3. Прогуляйтесь по пляжу: ходьба босиком по песку — это отличное упражнение с отягощениями, которое укрепляет ваши ступни и лодыжки и может улучшить равновесие. Тем не менее, всегда проверяйте наличие стекла или острых предметов, прежде чем ходить босиком по пляжу.
4. Поднимайте предметы пальцами ног. В сидячем положении попытайтесь взять пальцами ног небольшой предмет — например, шарик — и бросить его в чашку. Это может помочь вылечить молоткообразные пальцы ног и облегчить любую боль в плюсне.
Если вы страдаете от боли в ногах или лодыжках, позвоните нам сегодня. Доктор Стюарт Снайдер из Центра стопы в Мейпл-Спрингс может помочь оценить и вылечить любые проблемы со стопой или лодыжкой, которые могут у вас возникнуть. Чтобы связаться с вами, запишитесь на прием онлайн или позвоните в наш офис, расположенный в Гейтерсбурге, штат Мэриленд, по телефону 301-762-3338.
Можно ли укрепить ноги с помощью упражнений?
Не секрет, что сотрудники Support the Foot знакомы с хронической болью в ногах и распространенными заболеваниями стоп.Фактически, мы посвятили свою жизнь и карьеру тому, чтобы помочь людям, страдающим от боли в ногах, найти альтернативные методы обезболивания, чтобы избежать хирургического вмешательства. Катализатор для разработки QUICK TAPE был рожден обычным заболеванием стопы, и мы ежедневно усердно работаем, чтобы помочь людям наслаждаться активной жизнью, не испытывая дискомфорта.
Помимо повязки на стопу для поддержки свода стопы и уменьшения боли, один из лучших способов улучшить функционирование стоп, предотвратить дальнейшие травмы и уменьшить дискомфорт — это укрепить стопы с помощью целенаправленных упражнений.
Как можно тренировать ноги?
Точно так же, как здоровая диета и регулярные упражнения помогают сохранить здоровье вашего тела, ваши ступни также получают выгоду от целенаправленных движений, которые помогают укрепить мышцы и сухожилия. Повышение силы стопы не только помогает справиться с болью и снижает риск травм, но и упражнения для ног могут помочь вам научиться правильно двигать ногами.
Вот все, что вам нужно для начала:
- Маленький твердый мяч, например, теннисный мяч
- Разделители для пальцев ног, вроде того, что используется для окрашивания ногтей на ногах
- Маленькое полотенце
Пока есть Мы нашли это видео от тренера по здоровью и фитнесу Кэролайн Джордан, которое вы можете выполнять, чтобы показать комплексный и простой режим упражнений для ваших ног.
Для максимального комфорта и поддержки мы рекомендуем выполнять упражнения для ног с ремнем для поддержки стопы QUICK TAPE. Это поможет поддерживать свод стопы и правильно выровнять ногу, чтобы вы чувствовали себя комфортно во время тренировки и могли получить максимальную отдачу от упражнений для стопы.
Удачи и дайте нам знать, как эти упражнения подходят вам!
Упражнения для 4 футов, которые вы можете делать за своим столом
Ноги делают много работы, когда вы бегаете.И хотя эксперты соглашаются, что им часто уделяется больше внимания, чем они заслуживают, когда дело доходит до влияния на шаг, они часто получают меньше помощи, чем им нужно для хорошего выполнения своей работы. Эта работа включает в себя смягчение вашей посадки, балансировку и поддержку вашего веса, а также помощь с движением. Если ваши стопы не гибкие, сильные и активные, вам придется задействовать более крупные мышцы вверх по цепочке, что потребует больше энергии и подвергнет вас большему риску травм, от подошвенного фасциита до тендиноза ахиллова сухожилия.
Однако для улучшения здоровья стопы не нужно добавлять время к тренировкам. Вы можете работать ногами в любое время, когда сможете снять обувь. Вот четыре упражнения для ног, которые вы можете выполнять сидя или стоя за своим столом в течение рабочего дня.
1. Массаж ног и ролики
Поэкспериментируйте с мячом для тенниса, гольфа или лакросса, чтобы найти то, что вам больше всего подходит.Тренировка по определению напрягает наши мышцы и сухожилия. Когда они восстанавливаются сильнее, у них может развиться рубцовая ткань, спайки между слоями и узкие места, называемые триггерными точками.Одно из самых эффективных методов лечения — массаж. Вы можете использовать большие пальцы, чтобы найти и устранить узкие места, или, что менее навязчиво и проще во время работы, перекатите ногу по маленькому мячу или ролику. Поэкспериментируйте с мячом для гольфа, мячом для лакросса или фигурным роликом, таким как R3 от Roll Recovery, чтобы найти то, что вам больше всего подходит.
«Катаниеособенно эффективно для лечения боли в подошвенной фасции, плоском сухожилии, образующем нижнюю часть стопы», — говорит Брайан Фуллем, спортивный ортопед и автор книги «« Руководство по здоровым стопам и лодыжкам »для бегунов. «При подошвенном фасциите фасция становится утолщенной, как рубцовая ткань, поэтому ее можно реконструировать, перекатывая шарик или валик», — говорит Фуллем. Вращение также помогает высвободить триггерные точки в мышце, отводящей большой палец стопы, которая проходит по всей длине дуги от большого пальца ноги до пятки.
2. Упражнение на короткую стопу
Одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц свода стопы — выполнение упражнений на короткую стопу, также называемых домингом. Вы можете сделать это даже в туфлях, если они не слишком тесны, но будет проще, если вы сможете сбросить обувь под столом.
Начните, поставив ступни на пол ниже колен. Не сгибая пальцы ног, подтяните подушечку стопы к пятке. По мере того, как стопа укорачивается, свод стопы будет выпуклым. Сначала вам, возможно, придется протянуть пальцы под аркой и осторожно потянуть вверх, чтобы воспроизвести движение. Когда вы достигнете самого короткого и самого высокого положения, которое вы можете, задержитесь в нем, расслабьтесь и разведите пальцы ног, затем надавите на всю стопу, чувствуя, как она поддерживает вес на своде, образованном между вашей пяткой и подушечкой стопы.Задержитесь на 6–10 секунд и расслабьтесь. Повторите 5-10 раз. Когда у вас будет возможность, сделайте это стоя на обеих ногах, затем на одной.
3. Toe Yoga
Вы также можете улучшить силу стопы и мышечную активность, занимаясь тем, что эксперт по естественному бегу Марк Кукуццелла, доктор медицины, называет «йогой для пальцев ног». Начните с того, что разведите пальцы ног как можно шире, задержитесь на 6–10 секунд и расслабьтесь. Затем поднимите большой палец как можно выше, удерживая четыре мизинца на земле. Возможно, сначала вам придется потянуться и потянуть его вверх, чтобы активировать мышцу.Наконец, опустите большой палец ноги вниз, одновременно поднимая остальные четыре, удерживая стопу на земле полностью. Как только вы сможете изолировать большой палец ноги, потренируйтесь поднимать и ненадолго удерживать его, а затем вбивайте его в землю. Чередуйте несколько минут.
4. Тренировка голеностопного сустава
Приведенные выше упражнения изолируют небольшие поддерживающие мышцы стопы. Не менее важны мелкие мышцы, пересекающие лодыжку, которые быстро реагируют на стабилизацию сустава при каждом беге.
Изометрические упражнения для голеностопного сустава — один из способов укрепить эти мышцы, которые становятся слабыми из-за ношения обуви, которая слишком устойчива на слишком гладких поверхностях. Хотя они кажутся простыми, биомеханический исследователь Бенно Нигг сообщает, что эти упражнения работают замечательно, улучшая стабильность и снижая риск травм более крупных мышц и сухожилий голени. Чтобы выполнить упражнение, прижмите ступни к стенкам стола или к ножкам стула. Надавите так сильно, как можете, задержитесь на 15 секунд и отпустите.Повторить по 5 раз в каждом направлении: влево / вправо, вверх / вниз, вперед / назад. Делайте каждый день или несколько раз в неделю.
Если вы можете снимать носки на работе, не обижая своих соседей, вы можете добавить такие устройства для сбора и вытягивания полотенец. Сначала бросьте под стол полотенце или футболку. «Потренируйтесь поднимать предмет пальцами ног и держать его на счет до 5», — говорит Фуллем. Сделайте 15 повторений на каждую ногу и добавляйте второй подход, когда становитесь сильнее.
Вы также можете перейти к вытягиванию полотенец.Разложите полотенце перед ногой и положите на дальний конец тяжелую книгу. Потяните книгу на себя, взявшись за полотенце и скомкнув его пальцами ног. Разложите полотенце так, чтобы книга находилась слева от ступни. Потяните его к центру, приподняв пальцы ног, удерживая пятку на земле и взявшись за полотенце. Переместите книгу вправо и той же ногой потяните к центру. Повторите с другой ногой в обоих направлениях.
__________________________
The Whole Athlete — это ежемесячная беговая серия, написанная Джонатаном Беверли и предоставленная вам компанией Topo Athletic.Мы стремимся предоставить советы, которые будут полезны всем спортсменам, от тренировок и восстановления до питания и психологии.