Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях: ТОП упражнения

Как научиться садиться на шпагат. Для чего нужен шпагат. Что влияет на гибкость и растяжку. ТОП 19 эффективных упражнений. Советы: как сесть на шпагат.

Наблюдая за гимнастами или просто гибкими людьми, удивляясь их прекрасной гибкости и растяжке, многие хотят научиться тому же и возникает вопрос – как быстро сесть на шпагат в домашних условиях за короткое время.

Данная статья подробным образом разбирает самые сложные вопросы и даёт конкретные ответы для решения данной проблемы.

Зачем нужен шпагат

1. Упражнения для шпагата формируют стройные ноги, подтянутые ягодицы и бёдра;
2. Упражнения укрепляют мышцы, опоясывающие позвоночник, так называемые мышцы кора. Они предотвращают боли в спине и создают предпосылки для красивой осанки;
3. В результате укреплённых мышц, снижается вероятность растяжений и вывихов при внезапном падении;
4. Тело становится гибким и пластичным;
5. Растяжка полезна для суставов и сухожилий.

Что влияет на гибкость и растяжку

Мужчины как правило обладают меньшей гибкостью, чем женщины. Прекрасная половина человечества легче переносит физические нагрузки на растяжение связок, мышц и сухожилий. В связи с чем, они быстрее и легче учатся сесть на шпагат.

Чем человек моложе, тем связки более гибкие и легко растягиваются. Ведь не зря, дети, научившиеся садится на шпагат при прекращении тренировок в более зрелом возрасте, быстрее на него сядут, чем те, кто вообще не тренировался. Взрослые тоже могут сесть, но времени необходимо будет больше.

• ПРИРОДНЫЕ ДАННЫЕ

Каждый от природы имеет свою гибкость, одним сложнее, другим легче достичь результата. Каждый может сесть на шпагат, всё зависит от времени и потраченных усилий.

• РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Мало кто знает, но питание влияет на скорость растяжения мышц. Необходимо выпивать повышенное количество воды, это позволит улучшить гибкость, а питание с повышенным содержанием белка поможет мышечным волокнам, связкам и сухожилиям более быстро восстанавливаться после тренировок.

• ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВЛЕННОСТЬ

Людям ведущим активный образ жизни с наличием постоянных тренировок тела, быстрее и легче сесть на шпагат, так как мышечные волокна, более подготовленные к стрессовым нагрузкам.

Упражнения для шпагата

1. Выпады

Приняв необходимую позу для совершения выпадов, колено задней ноги необходим опустить на пол, голень передней ноги находится в перпендикулярном положении, колено не нужно уводить вперёд. Опускайтесь как можно ниже для максимального приближения таза к полу.

2. Выпад с захватом ноги

В позе для выпадов необходимо опустить на пол руки. Согнутую левую ногу необходимо ухватить правой рукой, разворачивая корпус как изображено на рисунке. Такая поза хорошо влияет на мышцы для из растяжки для продольного шпагата.

3. Ящерица

Оставаясь в позе для выпадов, руки ставятся с одной стороны стопы. При наличии гибкости необходимо стремится опуститься на локти.

Выполняя данное упражнение, мышцы будут всё сильнее и сильнее растягиваться для приближения конечной цели – шпагату.

4. Наклоны к прямой ноге

Снова из положения выпада передняя нога выравнивается, руки опускаются на пол, спина при этом прямая. Ощущение должно концентрироваться на подколенном сухожилии с чувством растяжения. Это очень важно для поперечного и продольного шпагата, постепенно необходимо вперёд двигать ногу, чтобы достичь большей гибкости.

5. Поза голубя

В позе для выпадов, передняя нога опускается на пол и разворачивается в сторону. На полу полностью лежат голень и бедро, а возле таза находится стопа. Далее таз тянется вперёд и к полу, не стоит его разворачивать в сторону. Кости таза направлены вперёд. Если возможно, необходимо опустить руки к полу.

6. Усложнённая поза голубя

Усложняется предыдущая поза, путём подтягивания к корпусу задней ноги. Таз без поворота тянется к полу. Если гибкость недостаточная пропустите его и выполняйте пока только позу № 5.

7. Подъём ноги

Необходимо лечь на спину, при помощи эластичной ленты, полотенца или ремня, нога поднимается вверх и тянется на себя. Нога в коленных сухожилиях прямая, что позволит почувствовать растяжение бицепса бедра и подколенного сухожилия. Вторая нога лежит на полу полностью выпрямленная, если слишком тяжело выполнять упражнение, её можно слегка согнуть.

8. Отведение ноги в сторону

В той же позе лёжа, необходимо при помощи эластичной ленты отводить ногу в одну сторону, затем в другую. Необходимо следить за выпрямлением в коленях обеих ног, чтобы сильнее растянуть мышцы.

9. Складка

Достаточно популярный

Упражнения чтобы сесть на шпагат

Каждая девушка хочет быть гибкой и стройной, а так же иметь хорошую спортивную форму. Все это возможно, если правильно подойти к технике составления тренировок и выбора упражнений. Если правильно подобрать программу занятий, то можно быстро улучшить гибкость и сесть на шпагат уже через две недели тренировок.

Подготовительные упражнения

В современном мире технологии дошли до такой степени развития, что для занятий спортом не обязательно ходить в спортивный зал и тратить огромное количество времени. Теперь можно активно выполнять тренировки не выходя из дома.

Прогрев мышц

Для новичков и опытных профессионалов выполнять эти несложные упражнения необходимо, потому что мышцы должны прийти в тонус. Можно выполнять классические упражнения для любой тренировки. Например, махи ногами, вращение головой, руками. Еще одним способом прогреть мышцы станет планка, она поможет взбодриться. Выполнять все начальные упражнения можно в течение двадцати минут. Этого времени хватит, чтобы тело пробудилось, группы мышц прошли проработку. Далее следует непосредственно сама тренировка.

Правильная посадка

Следует помнить, что сесть на шпагат из простого положения стоя, не получится. Это очень может привести к разрыву мышц. Следует очень внимательно контролировать тело. В случае, когда человек горбится, вжимает плечи и сутулится, не получится правильно выполнить упражнения, а лишь разовьет осложнения. Осанка очень важна. Первым делом надо ровно держать спину, а так же расправить плечи и приподнять голову. Живот подтягивается к бедру, таким образом получается линия прогиба поясницы. Она должна быть ровная. Если чувствуются затруднения, то не надо продолжать упражнение. Первые результаты будут заметны постепенно.

Для начального уровня выполнения шпагата, важно понять правильную посадку.

Для правильного выполнения упражнения надо сесть на ровную поверхность, вытянуть ступни, таз постараться выдвинуть из под тела. Чтобы лучше представить способ посадки, можно представить то, как бы вы сидели на стуле.

Верное дыхание

От дыхания во многом зависит выполнение упражнения. Оно должно быть ровным и размеренным, чтобы мышцы расслаблялись и не ощущали дополнительно напряжение. Нужно помнить о том, что правильная техника заключается в глубоком вдохе носом и выдохе ртом.

Лучше всего сконцентрироваться на дыхание, чтобы меньше обращать внимание на болевые ощущения.

Правильное положение колен

Это очень важный элемент правильной тренировки, если будут нарушения этого правила, то могут порваться сухожилия. Колени должны быть прижаты к полу. Это строгое правило.

Выбор опоры

Чтобы все упражнения были выполнены правильно, надо опираться на что-либо. Например, хорошо подойдет шкаф.

Теперь можно перейти с писку из наиболее эффективных упражнений, которые помогут сесть на шпагат.

Упражнения чтобы сесть на шпагат

Различают два вида шпагата: динамический и статический. Для их выполнения следует правильно располагать тело и разогреваться перед шпагатом.

Рассмотрим самые эффективные действия для достижения результата:

Махи ногами лежа на боку

В положении лежа на полу на боку совершайте махи ногами вверх. Для дополнительной нагрузки можно прикрепить утяжеления на ноги.

Для упрощения упирайтесь на локоть. Каждая нога совершает 20-30 повторений. Стоя данное упражнение также применимо.

Махи ногой в сторону

Опираясь руками о шкаф или стул, нужно выполнять поочередные махи ногами в стороны.

На каждую ногу будет достаточно пятнадцати раз.

Махи ногами с прогибом в пояснице

Для выполнения этого упражнения понадобится опереться на стул, отступить от него на пятнадцать сантиметров, выполнять махи назад поочередно.

Так же будет достаточно пятнадцати повторений.

Наклоны сидя

Сидя на полу свести ноги буквой «V». Выполняйте поочередные наклоны к каждой ноге и ухватывайтесь за каждую стопу.

Положение спины должно быть ровное с легким изгибом в пояснице. Длительность – 1 минута.

Наклоны сидя, ноги вместе

Сидя на полу свести ноги вместе без сгибов в коленях.

При выполнении наклонов дотягивайтесь пальцами рук до кончиков пальцев ног. Длительность – 1 минута. При выполнении стоя ноги располагаются чуть шире плеч.

Наклоны «в замке» за спиной

Для выполнения следует расслабить организм, растянуть мышцы, выпрямить ноги на ширине плеч.

При выгибании спины смотрите за грудью, она должна тянуться к бедрам. По прошествии 5 вдохов следует повторить заход.

Выпады

Выполнение широких шагов с полным выпадом. Бедра необходимо тянуть вниз к полу.

При опускании рук быть в одном положении 30 секунд. Далее меняйте ногу.

Бабочка

Нужно сесть, согнуть ноги в коленях в позе турка, а затем наклонять корпус тела вперед и в стороны.

Растяжка в боковой планке

В положении боковой планки на вытянутой руке с опорой на правую ногу необходимо ухватиться за правую стопу левой рукой с легким сгибанием в колене. Контролируйте баланс и выпрямляйте ногу.

Слегка потягивайте вверх, после чего опускайте и ложите на пол, принимая сидячее положение.

Рекомендации известных фитнес тренеров по растяжке

Известный фитнес-тренер Трейси Андерсон утверждает, что хорошая растяжка позволяет поддерживать правильную работу организма, так как мышцы находятся в тонусе. Шпагат лучше всего выполнять из положения стоя.

Упражнения чтобы сесть на шпагат видео

Авторы: Елизавета С., Ирина К.

Другие статьи по данной теме

Упражнения для поперечного шпагата — 15 лучших

Умеете ли вы садиться на поперечный шпагат? Нет? А вот и зря, ведь именно этот вид шпагата приносит нашему здоровью неоценимую пользу. Он положительно влияет на женское здоровье, развивает суставы и мышцы таза, приводит в порядок позвоночник и поясницу, а также усовершенствует форму ног. Заинтересовались? Эффективные упражнения для поперечного шпагата помогут вам в этом крайне непростом деле.

Упражнения для поперечного шпагата весьма полезны для вашего здоровья.

Подготовительный этап – разминка

Все мы знаем, что без предварительной разминки и разогрева мышц не обходится ни одна тренировка. Прежде чем начать выполнять упражнения для поперечного шпагата, стоит подготовить свой организм к нагрузке. Предварительная разминка длится около получаса и выглядит примерно так:

• круговые движения плечами;
• круговые движения головой;
• тянем вверх и опускаем вниз сцепленные в замок руки;
• наклоны туловища влево-вправо, вперед-назад. Следите за коленями, ноги должны оставаться прямыми;
• достаем ладонями до пола;
• круговые движения тазом;
• сгибание и разгибание ног в коленях;
• ходьба, прыжки, а затем и бег на месте.

Эти упражнения улучшают циркуляцию крови и готовят тело к дальнейшим нагрузкам. Во время выполнения разминки старайтесь добиться максимального расслабления.

Основной этап — упражнения на растяжку

Сесть на поперечный шпагат в несколько раз сложнее, чем, к примеру, на продольный. Но этот комплекс поможет добиться невиданных успехов. Упражнения для поперечного шпагата выполняются после того, как вы растянули и размяли мышцы всего тела.

Упражнение №1

• Исходное положение (и. п.) — сядьте на пол, раздвиньте ноги максимально широко.
• Руки поднимите вверх, оставляя спину идеально ровной.
• Сделайте несколько наклонов вперед.

Упражнение №2

• И. п. – то же, что и в предыдущем упражнении, руки расположены перед собой.
• Потянитесь вперед всем своим телом, стараясь достать руками кончики пальцев. В идеале туловище должно лежать на полу.

Это упражнение прекрасно растягивает внутреннюю и заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия.

Упражнение №3

Это упражнение считается базовым, без него поперечный шпагат в домашних условиях вряд ли получится.

• И. п. – стоя, располагаем ноги на ширине плеч.
• Обхватите локти руками и потянитесь предплечьями вниз.
• Постарайтесь дотянуться до пола.
• Поставьте ноги немного уже и повторите все снова.
• Вернитесь в и. п.

Упражнение №4

• И. п. – стоя, располагаем ноги на ширине плеч.
• Руки опустите перед собой, ладони опущены вниз.
• Спина прямая, подбородок немного приподнят.
• Очень медленно и плавно разводите в стороны обе ноги, пытаясь сократить расстояние между телом и полом. Как только руки коснутся пола, опирайтесь на руки и старайтесь развести ноги еще шире.

Это упражнение для поперечного шпагата удобно делать на паркете, ламинате или линолеуме – так ноги лучше скользят. Почувствовали сильную боль? Передохните пару минут и выполните еще пару подходов.

Упражнение №5

• И. п. – стопы на ширине плеч параллельно друг другу, ладони – на пояснице или на бедрах сзади (это упражнения также помогает прокачать мышцы пресса).
• Прогните туловище назад таким образом, будто хотите увидеть собственные пятки.

Это упражнение развивает гибкость спины и станет хорошей компенсацией наклонов вперед.

Упражнение №6

• И. п. – располагаем ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
• Наклоните туловище вперед параллельно полу, вытянув руки перед собой (можно скрестить их в замок). Смотрите перед собой. Обращайте внимание на ноги – должно чувствоваться напряжение мышц.
• Сделайте глубокий наклон и достаньте руками до пола. Шея и воротниковая зона расслаблены, колени – прямые.
• Покачайтесь со стороны в сторону, достигая желаемого эффекта.
• Снова займите исходную позицию, обхватите себя за предплечья и сделайте глубокий прогиб — еще один шаг к поперечному шпагату.

Упражнение №7

• И. п. – широко расставленные ноги, носки наружу, руки подняты вверх.
• Сделайте несколько медленных и очень глубоких приседаний. Спина остается прямой, бедра – развернутыми, взгляд направлен вперед.
• В этом положении задержитесь секунд на 30. Повторите несколько раз.

Упражнение №8

• И. п. – поставьте ноги максимально широко, руки в стороны.
• Делайте выпады вправо-влево. Одну ногу согните в колене, вторую вытяните как можно сильнее, до самых кончиков пальцев.

Упражнение №9

• И. п. – ноги нужно поставить на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища.
• Согните ногу, поднимите вверх и разверните в сторону.
• Обхватите голень той же рукой.
• Потянитесь вверх всем телом, делая упор на опорную стопу.
• Станьте на исходную и выполните для другой ноги.

Упражнение №10

• И. п. – ноги нужно поставить на ширине плеч, руки опускаем вдоль туловища.
• Левой ногой сделайте шаг вперед, соединяя руки в замок за спиной.
• Отведите плечи назад, максимально раскрывая грудь, и хорошенько прогнитесь.
• Займите и. п. и повторите для правой ноги.

Упражнение №11

• И. п. – ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища.
• Сделайте глубокий наклон и коснитесь подбородком одного колена.
• Снова станьте в и. п., выполните еще раз, только уже для другого колена.

Упражнение №12

Поперечный шпагат потребует от вас выполнения очень сложных упражнений. Вот одно из них:

• И. п. — ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища.
• Сделайте глубокий наклон вперед.
• Захватите руками пятки.
• Потянитесь вниз всем телом, стараясь коснуться пола головой.

Упражнение №13

• И. п. – сидя на твердой поверхности, ноги по максимуму разведите в стороны.
• Обхватите стопы обеими руками и потяните их к себе.
• Выпрямите спину и потянитесь вверх всем телом.
• Упритесь в пол обеими руками (одна за спиной, другая впереди) и немного поднимите тело.
• Потяните носок правой ноги на себя, левый же вытяните вперед. Смените их положение несколько раз.

Упражнение №14

• • И. п. – ноги расставлены как можно шире, носки развернуты в стороны, руки опустите вдоль туловища.
  • Присядьте как можно ниже, сделайте наклон вперед.
  • Обе руки поставьте на пол, перенесите на них массу тела и прогните спину.
  • Оставаясь в этой позиции, хорошенько разверните ноги в стороны.
  • Следите за тем, чтобы мышцы внутренней и внешней поверхности бедер были напряжены. Не опускайте голову и не смотрите в глубину приседа.

Заключительный этап – поперечный шпагат

Поперечный шпагат — красивейшее гимнастическое упражнение.

После того, как вы выполнили комплекс упражнений на растяжку ног и всего тела, приступайте к тренировке шпагата. Здесь необходимо отметить, что от природы у разных людей в различной степени выражена выворотность тазобедренных суставов (раскрыт таз). Этот анатомический фактор также влияет на скорость достижения результата. Поэтому если продольный шпагат у вас уже получается легко, а вот с поперечным пока есть затруднения – не расстраивайтесь. Просто вам нужно приложить больше усилий и терпения.

Последнее упражнение – это и есть сам поперечный шпагат. Завершайте им тренировку по растяжке, уделив выполнению достаточное количество времени.

Упражнение №15

Проверьте себя и оцените собственные силы, далее попытайтесь опуститься на поперечный шпагат. Делайте это аккуратно и медленно, дабы не повредить связки и мышцы ног. Получилось? Вот и отлично! Не зря же вы так упорно и долго тренировались. Если же попытка не увенчалась успехом, наберитесь терпения и продолжайте занятия. Мы уверены, до хорошего поперечного шпагата в домашних условиях осталось совсем чуть-чуть.

Поперечный шпагат в домашних условиях — это реально, стоит только захотеть!

Как сесть на шпагат быстро, упражнения растяжки для начинающих

Многие люди, имеющие хорошую физическую форму, интересуются тем, как взрослому научиться делать шпагат у себя дома. Некоторым удается сделать сразу, а иные, прикладывая громадные усилия, так и не добиваются желаемого результата. Необходимо каждый день выполнять комплексное растягивание и специальные упражнения, чтобы сесть на шпагат. Далее будут приведены правила и рекомендации, как сесть на шпагат быстро в домашних условиях.

Содержание статьи

Правила

Шпагат бывает статическим и динамическим. Первый – это горизонтальный шпагат, выполняемый в сидячем положении. Динамическим является шпагат, сделанный стоя.

Чтобы сесть на шпагат самостоятельно и не получить травму, необходимо соблюдать определенные правила:

• Тянуть связки нужно начинать после тщательного разогрева мышц. Чтобы добиться этого, надо дать им несложную физическую нагрузку типа бега, хождения по лестнице, прыжков на месте и со скакалкой. Хороший разогрев мышц минимизирует риск получения растяжения и разрыва связок. А в таком случае придется восстанавливать их несколько месяцев.
• Нужно держать спину прямой во время выполнения растяжки.
• Разделение одного занятия на две равные части. В первой надо выполнять упражнения на статический шпагат, во второй — на динамический.
• Когда проведение тренировок осуществляется при прохладной температуре, надо обязательно воспользоваться для утепления нижней части тела теплыми лосинами или трико, т. к. связкам должно быть достаточно тепло при выполнении упражнений.

При тренировках большое значение имеет правильное дыхание. Дышать надо спокойно, не делая судорожных вдохов и не задерживая дыхание.

Как часто надо заниматься

Чтобы в один прекрасный день начать садиться на шпагат, нужно постоянно тренироваться. Именно количество и качество тренировок обеспечивают скорость достижения нужного результата. Для начинающих желательно приучить себя каждый день правильно делать упражнения для растяжки мышц. Однако к этому вопросу надо подходить без излишнего фанатизма.

Обратите внимание: Не нужно нагружать мышцы по нескольку часов. Оптимальным временем общей тренировки организма будет один час в день – полчаса утром и столько же вечером. Занятия, проводимые с подобной частотой и продолжительностью в течение двух месяцев, приведут к удивительному и зримому эффекту уже по окончании этого срока.

Как правильно растягивать мышцы

Главная ошибка людей, не знающих, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях, – это тренировки без начальной подготовки. До того как начинать растяжку связок, как было сказано выше, нужно провести хороший разогрев и разминку своих мускулов.

Видео

Для осуществления этого надо около 15 минут тратить на то, чтобы:

• побегать на месте;
• попрыгать со скакалкой;
• попрыгать на месте;
• поприседать;
• покрутить ступнями ног;
• потанцевать.

Далее необходимо выполнять упражнения, чтобы сесть на шпагат быстро и без травм, предварительно увеличивая растяжку.

Растягивание мышечной ткани

Чтобы делать правильно это упражнение, надо сесть на пол, раздвинув ноги подобно букве V. Чем шире вы их разведете, тем лучше будет результат. Стараясь сохранить подобное положение ног, надо медленно наклониться туловищем в сторону правой ступни и растягиваться, пытаясь обхватить ее руками. Потом надо наклониться между ног, пробуя нагнуться пониже, затем – к левой ступне. Надо обязательно почувствовать, как растягиваются мускулы. Это проделывают в течение одной минуты.

Чтобы сделать следующую растяжку, надо сесть на пол, сдвинуть и вытянуть ноги вперед. Затем наклониться вперед, как следует протягивая руки и все туловище. Желательно коснуться пальцев ступней. Надо удерживать это положение в течение половины минуты. Так допустимо упражняться и в стоячем положении. Тогда ступни надо поставить немного шире плеч и тянуть ладони к полу.

Махи ногами

При тренировках полезно не только растянуться, но и помахать ногами. С помощью подобного упражнения ножные связки хорошо тянутся, а мускулы значительно укрепляются. Для махания принимают различные пространственные положения. Для выполнения упражнения надо либо стоять на полу, либо лежать на нем на боку. Стоя, можно махать ногами вперед-назад или влево-вправо. Это упражнение делается по 30 повторений в каждом направлении в несколько подходов.

Для совершения махов ногами в лежачем положении на боку надо улечься на ровную жесткую скамейку или пол. Знающие люди рекомендуют подкладывать под бок коврик для фитнеса, поскольку он не скользит, а значит, будет удобнее выполнить растяжку. В этом положении надо плавно поднимать ногу и удерживать ее в верхней позиции в течение 25 секунд. Затем так же плавно опускать. Махать надо по 30 раз поочередно то левой, то правой ногой, меняя положение тела.

Видео

Вращение головы и конечностей

Вращение является полезным для растягивания связок тела и тренировки мышечной ткани. Кроме того, его полезно выполнять, чтобы разогреться и повысить мышечный тонус организма.

Обратите внимание: Вращение головы помогает телу расслабиться, тем самым подготавливая его к будущему напряжению мышц. Его выполняют как в стоячем, так и в сидячем положении. Оно состоит из опускания головы и вращения ею влево-вправо в течение одной минуты.

Вращение ногами является столь же важным для полноценной разминки и растягивания мышечной ткани. Встав на ровный пол, надо невысоко поднять ногу. А потом начать производить ей круговые движения. Сначала надо повращать ногой влево, затем вправо. После этого надо сменить ногу. Вращение выполняется в 3 подхода по 40 секунд в каждую сторону. Допустимо опираться рукой о стену, держаться за стул или шведскую стенку. Повращать ногами можно и в сидячем положении.

Видео

Надо отвести руки назад и упереться ими в пол, при этом спина должна быть прямой. Упражнение совершается так же, как и в стоячем положении. Однако здесь ногу надо поднимать до предела. Можно поделать вращение и лежа, выпрямив обе ноги. Время вращения влево-вправо не должно превышать одной минуты.

Обратитте внимание: Вращение ступней. Лучше всего его делать, стоя на полу. При выполнении данного упражнения задействованная ступня описывает полный круг. При этом надо стараться не сгибать пальцы ног.

Вращение рук подходит для разогрева мышц туловища. Делать эту растяжку надо в стоячем положении, плотно сведя ноги и протянув руки перед собой. Надо делать повторяющиеся движения. Сначала руки поднимаются над головой, после этого разводятся в стороны. Далее надо опустить их вниз, затем снова протянуть их прямо и опять поднять вверх. Надо выполнять по 30 подобных движений. По окончании этой части упражнения, оставаясь в стоячем положении, необходимо развести руки в стороны и начать описывать ими круги. Такое вращение руками должно длиться примерно минуту.

Наклоны

Те, кто хочет узнать, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях, должны хорошо понимать важность наклонов при тренировке. С их помощью эффективно растягиваются ножные и спинные мускулы. Наклоняться можно и из сидячего, и из стоячего положения. Однако чтобы произвести хорошую растяжку мышечной ткани ног и особенно подколенных связок, целесообразно делать их в вертикальном положении. При выполнении этого упражнения надо широко расставить ноги (примерно на метр), т. к. это помогает лучше растянуть связки.

С руками в «замке»

Приняв стоячее положение и выпрямив спину, поставить ноги чуть шире плеч. Руки отводятся назад и смыкаются в «замок». Необходимо наклониться до максимально низкого положения. Сцепленные руки надо поднимать за спиной настолько, насколько возможно. Затем надо принять исходное положение. Снова начать наклоняться, стараясь сделать наклон еще ниже. Надо сделать не менее 15 повторений. Аналогично выполняется упражнение, когда руки, сцепленные в «замок», подняты вверх. Тогда при наклонах их надо тянуть вверх за голову. В обоих вариантах упражнения надо задерживаться в конечной точке наклона не менее чем на 20 секунд.

Видео

К ногам

Выполняются как в сидячем положении, так и стоя на полу. При любом варианте спину необходимо держать прямо. В стоячем положении надо наклоняться вниз настолько, насколько это возможно, не сгибая колени. Когда принято сидячее положение, наклоняются вперед, стараясь лечь на ноги. При правильном выполнении упражнения будет ощущение того, как напрягаются спинные и подколенные мышцы. Продолжительность задержки в конечной точке наклона составляет не менее 20 секунд. Количество повторений – как и в предыдущем упражнении. Этот вид наклонов относится к статическим.

Назад

Приняв стоячее положение, надо поставить ступни чуть шире плеч и наклониться назад, пытаясь коснуться пальцами до пола. Это упражнение напоминает танец лимбо, только выполняется на одном месте. Количество повторений такое же, как и в предыдущем.

К одной из ног

Усевшись на пол, надо как следует вытянуть ноги. Как и в упражнениях, указанных выше, позвоночник должен быть прямым. Подняв руки вверх, надо начать плавно наклоняться к ступне левой ноги, чтобы затем попытаться обхватить ее. Достигнув этого, необходимо выдержать паузу не менее 25 секунд. После этого надо принять исходное положение и наклониться к правой ноге. Потом снова к левой и т. д. Упражнение повторяется минимум 15 раз. Можно выполнять его, поочередно сгибая одну из ног.

Растяжка бедренных мышц для шпагата

Для выполнения этого упражнения необходимо принять позу, при которой правое колено упирается в пол, а левая нога согнута под прямым углом и опирается на стопу. Правой рукой надо тянуть соответствующую стопу к «пятой точке», при этом стараясь как бы сесть на пол. Чтобы не упасть, свободную руку надо упереть в пол или держаться за устойчивый предмет мебели. Нужно стараться, чтобы вес смещался в сторону передней ноги. Выполнив положенное количество повторений, меняем ноги.

Видео

Силовая растяжка в стоячем положении

Эту растяжку выполняют, используя силу своих рук. Она считается эффективнее растяжки, где используется вес самого тела. Упражнение выполняется в стоячем положении, ноги плотно прижаты друг к другу. Правую ногу надо согнуть в колене и обхватить ее обеими руками, перенося всю массу тела на левую ногу. Сохраняя равновесие, надо аккуратно начать тянуть ногу вверх. Крепко прижимая, необходимо приподнять ее на максимально возможную высоту.

«Складка»

Этим упражнением можно великолепно растянуть спинные и ягодичные мышцы, а также проработать пресс. Необходимо принять лежачее положение лицом вверх, максимально вытянув ноги, а руки протянув за голову. Надо начать складываться, одновременно отрывая конечности от пола и поднимая их до встречи друг с другом. Колени стараться не сгибать. Нужно тянуться пальцами рук к своим ступням. Складку необходимо выполнять за счет пресса, избегая избыточной нагрузки на мышцы спины. В верхней точке надо задержаться не менее чем на 10 секунд, затем вернуться к началу упражнения. Количество повторений – от 10 до 15 раз.

Двойное скручивание для шпагата

Чтобы правильно в

Растяжка для начинающих — с чего начать? Упражнения для спины, ног, рук и для шпагата в домашних условиях,

С этой статье рассказывается о растяжке для начинающих. Прочитав ее, вы узнаете, с чего начать растяжку, познакомитесь с ее основными видами и упражнениями для разных частей тела.

Начинать выполнять упражнения на растяжку следует после знакомства со всеми нюансами и общими чертами таких тренировок. Растяжка представляет собой главнейший этап любой спортивной тренировки. Независимо от комплекса упражнений и места занятия спорта следует обязательно выполнять растяжку в начале занятия и после него. Такая необходимость обусловлена огромным количеством плюсов, которые растяжка дает организму.

Преимущества:

1. Она помогает уберечь связки от растяжений или разрывов, сохранить здоровье в суставах, сделать мышцы эластичней.
2. Благодаря этому этапу тренировки снижается уровень напряжения в области мышц.
3. Активизируются процессы, регулирующие нормальный вес тела.
4. Такие упражнения предотвращают развитие сердечных болезней, улучшая кровообращение.
5. Тело приобретает гибкость и привлекательный силуэт.
6. Человек получает навыки по сохранению равновесия.

Начинающему спортсмену необходимо знать и о недостатках растяжки. Она всего одна: после первых тренировок человек может чувствовать очень сильную боль в мышцах, которая проходит в течение недели.

Виды

Существует 3 вида растяжек:

Динамическая:

1. Характеризуется максимальной скоростью и амплитудой.
2. Происходит без пауз и задержек в определенных позициях.
3. Может стать причиной микронадрыва связок.

Пассивная:

1. Для людей, занимающихся вдвоем или с группой.
2. Партнер помогает произвести растяжку, отводя конечности в разные стороны.
3. Требует большой осторожности, так как партнер может не рассчитать силу, вызвав сильную боль или травму у человека, выполняющего упражнение.

Статическая:

1. Самый эффективный и безопасный вид.
2. Идеальна для начинающих.
3. Характеризуется плавностью и постепенностью выполнения упражнений и смены позиций.
4. Суть: растяжение мышц до момента появления дискомфортных ощущений, их расслабление и задержка тела в таком состоянии на 20-30 секунд.
5. Стоит следить за дыханием: вдох глубокий, выдох плавный.

Разминка

Естественно любую тренировку нужно начинать с разминки, чтобы избежать получения травм и растяжений.

Проводить разминку следует по инструкции:

1. 7-ми минутный бег в умеренном темпе поможет правильно и эффективно разогреть мышцы.
2. Далее следует принять исходное положение, сидя на полу, расставив ноги шире. То к одному носку, то к другому выполняются по 15 наклонов всем телом. После необходимо задержаться на 10 секунд, опустившись к одной ноге, а следом проделать такой же наклон к другой ноге и в середину.
3. Положение: сидя, спина прямая, ноги вытянуты вперед и сведены вместе. Выполняются наклоны телом к ногам, при этом руки тянутся к носкам. Сделать нужно 20 наклонов, а последний должен быть выполнен с задержкой в 10 секунд.
4. Требуется сделать выпад, колено задней конечности ставится на пол, а носок тянется к ягодицам.
5. Сидя на полу, необходимо соединить стопы, а затем аккуратно тянут их по полу ближе к телу. После максимального возможного приближения осуществляется давление на колени вниз. В том случае, если получилось положить колени на пол, следует произвести наклон тела вперед.
6. Положение: сидя на полу. Одна нога вытянута вперед, а другая нижняя конечность заводится за туловище, а телом выполняется наклон в сторону выпрямленной ноги.
7. Стоя выполняются махи ногами вперед. Мах должен характеризоваться резкостью. На протяжении всего упражнения спина должна оставаться прямой.

Комплекс упражнений на растяжку для начинающих

После проведения разминки можно приступить к основной тренировке, которая будет способствовать постепенному растяжению ваших мышц и связок. Делать упражнение нужно один раз, если в описании не указано иное.

Для ног:

1. Следует опереться о любой предмет правой рукой. При прямой спине необходимо согнуть левое колено, а затем подтянуть носок к ягодицам. Держать эту позицию нужно на протяжении 30 секунд.
2. Встав около стены, следует на нее опереться. Затем одна нога отставляется на расстояние 40 сантиметров, а другая на 60. Пятка дальней ноги должна соприкоснуться с полом. Держать это упражнение на растяжку икроножных мышц нужно 20 секунд.
3. Сидя на стуле, следует скрестить ноги и максимально прижать их друг к другу. Далее необходимо наклонить тело вперед, так, чтобы спина была прямая, а грудь тянулась как можно дальше. Выполнять эти манипуляции следует в течение минуты.
4. Требуется сесть на пол, подогнув левую ногу под себя, а правую конечность необходимо согнуть в колене и завести за подогнутую. Колено правой ноги нужно обхватить руками и стремиться дотянуть его до правой части грудной клетки.
5. Лежа на боку необходимо правой рукой схватить низ правой ноги, предварительно ее согнув. Далее требуется тянуть пятку к поясничной области, постепенно закидывая согнутую ногу назад. Упражнение выполняется 2 минуты.

Для спины:

1. Следует лечь на спину и с применением силы прижать согнутые колени к грудной клетке. Далее необходимо расслабиться и остановиться в такой позиции на протяжении полуминуты.
2. Кисти требуется свести вместе, а затем вытянуть руки вперед. В это время голову нужно наклонить, прижавшись подбородком к ключице. Плечи должны быть расслаблены. Руками следует тянуться вперед на протяжении 30 секунд.
3. Необходимо сесть на пол, раздвинуть ноги и медленно опускать голову, прижимая подбородок к ключице. В это время руками следует тянуться вперед, опираясь ими на пол. Благодаря таким манипуляциям растягивается позвоночник.
4. Следует встать на четвереньки, а затем плавно, то округлять, то прогибать спину. Длительность одного движения 3 секунды. Выполнить необходимо около 6 подходов.
5. Лежа на спине, ноги нужно подтянуть к ягодицам, а затем закинуть одну конечность на другую так, чтобы ее носок не касался пола (напоминает положение «нога на ногу»). Руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Далее следует произвести разворот бедрами вправо, а колени опустить в левую сторону. При этом правое плечо будет немного приподниматься от пола. Необходимо зафиксировать это положение на 30 секунд. Затем, без смены позиции, правую руку нужно переместить вверх за голову и остаться в этом положении на пару минут.
6. Требуется сесть на стул и делать повороты телом в обе стороны поочередно. Задерживаться в максимальном развороте необходимо на протяжении 20 секунд. Прекратить упражнение следует после появления болевых ощущений.
7. Сидя на полу следует свести ноги вместе и немного согнуть их в коленях. Колени необходимо повернуть влево, а лодыжки захватить левой кистью. Далее правую руку требуется направить вверх и выполнить вдох, а затем плавно выдыхать воздух. Такое положение удерживается в течение полуминуты. Рекомендуемое количество подходов – 3 штуки.

Для рук:

1. Медленно необходимо выполнять круговые движения плечами при прямых руках. Проделать такие же манипуляции следует с кистями и предплечьями. Каждой рукой нужно выполнить по 10 движений.
2. Приняв положение: стоя, необходимо поднять руки, совместив ладони, а потом выполнить наклоны в обе стороны поочередно как можно ниже. По 15 наклонов.
3. Одну туку требуется вытянуть вверх, а затем согнуть ее. Другой рукой, обхватив локоть, нужно помогать тянуть предплечье за голову. Задержаться в таком положении необходимо на 30 секунд.
4. Прямую руку следует устремить вперед, а кистью другой конечности, требуется захватить локоть и стараться прижать его к противоположному плечу. Рука должна быть прямая.

Растяжка на шпагат

Чтобы новичку скорее сесть на шпагат, рекомендуется начинать тренировку с динамической растяжки. Маховые и вращательные движения должны повторяться до того момента, пока не появится ощущение максимальной усталости в области мышц. В основном упражнения меняются после 15 повторений.

Динамическая растяжка:

1. Опершись на стену, выполняются махи нижней конечностью в сторону. С каждым махом амплитуда должна увеличиваться.
2. При опоре одной рукой на стул, делаются махи ногой вперед и назад. С каждым последующим махом высота должна возрастать.
3. Выполняются наклоны вперед. Руками нужно стремиться достать до пола.

Основная нагрузка:

1. Выполняется шаг вперед. Нога должна быть как можно дальше от тела, а спина оставаться ровной. Задняя нога сначала опирается на пальцы. Пружинистые колебания совершаются в пределах от 15 секунд до минуты.
2. Тело приводится в положение присеста. Вес переносится на одну конечность, а вторая отставляется как можно дальше. Спина и отставленная нога должна быть прямой, носок направлен вдоль конечности. Пружинистые колебания выполняются на протяжении минуты, а затем вес переносится на другую ногу.
3. Сидя на полу, следует расставить широко ноги, а затем к каждой по очереди выполнять наклоны, потягиваясь к носку. При этом осуществляются пружинистые движения на протяжении 15 секунд.

Эти упражнения строятся на пружинистых движениях, после каждого из которых усиливаются болезненные ощущения. Новичкам лучше начать с освоения продольного шпагата.

Во время первых тренировок требуется выбрать всего несколько упражнений и активно их прорабатывать. Когда болевой порог снизится, можно переходить к следующим положениям.

Меры предосторожности

При попытке сесть на шпагат, нужно учитывать, что:

1. Вы должны быть готовы к сильным болевым ощущениям, которые имеют тянущий характер.
2. При наличии резкой боли без видимых причин, необходимо сразу остановить занятие, чтобы не надорвать мышечные волокна.
3. Растяжку нужно проводить через день на протяжении получаса в спокойном режиме.

Советы для начинающих

1. Старайтесь избегать рывков, действуйте плавно и размеренно.
2. Не нужно выполнять растяжку перед силовой тренировкой, так как это может стать причиной травмы.
3. Сначала нужно растягивать большие спинные, бедерные, грудные мышцы, а потом все остальные.
4. Дышать необходимо постоянно и глубоко, это помогает мышечному растяжению.

Если вы хотите достигнуть видимого результата быстрее, старайтесь задерживаться в позициях до 1 минуты.

Статья была полезна?

0,00 (оценок: 0)

занятия дома, комплекс упражнений, рекомендации

Принято считать, что сесть на шпагат проще всего в детском возрасте. В раннем возрасте мышцы имеют больше гибкости и хорошо растягиваются. Но при желании можно выполнить шпагат в любом возрасте, главное — запастись терпением и усиленно работать над растяжкой мышц. Кроме того, существуют специальные упражнения для шпагата, помогающие правильно растянуть именно те мышцы, которые необходимы для растягивания.

Разновидности шпагата

Существуют следующие виды шпагата:

• Динамический. Он выполняется стоя, ногами при этом делают махи до головы.
• Статический. Выполняется из положения сидя на полу.

Эти виды можно разделить на продольный и поперечный:

• Продольный шпагат выполняется разведением ног. Одна нога должна быть вытянута вперед, а вторая — назад. Причем обязательно необходимо располагать ноги на одной линии.
• Поперечный же шпагат выполняется разведением ног в боковые стороны от тела. Ноги также располагают на одной линии. Этот вид растяжки является более сложным, и для его выполнения необходимо больше тренироваться и растягивать больше мышц.

Занятия в домашних условиях

Шпагат является красивой позой и помогает выглядеть рельефно. Эта растяжка является не только эффектной, с визуальной точки зрения, но и имеет свои преимущества. При растяжении восстанавливаются суставы, и хорошо работают связки. Тем, кто усиленно качает мышцы, сильная растяжка поможет ускорить восстановление мышц.

Правила растяжки

1. Упражнения должны быть регулярными. Тренировки обязательно должны проводиться каждый день. Всего полчаса в день поможет за 1−2 месяца освоить эту растяжку. Лучше распределять нагрузки на два раза: утро и вечер. Тогда достаточно будет 15−20 минут на одно занятие. Если делать перерывы между занятиями, например, проводить их через день, то можно вообще не добиться результата. Только регулярные тренировки позволят освоить шпагат.
2. Перед тем как растягиваться, необходимо разогреть мышцы. Хорошую подготовку помогут сделать кардиотренировки, например, простые прыжки на скакалке, бег, поднимание по ступенькам и даже игра в волейбол. Разогретые мышцы сделают растяжку более эффективной. Не разогретые мышцы можно легко травмировать, а это может привести к длительному восстановлению.
3. Если тренировки проводятся в холодном помещении, то мышцы необходимо утеплить теплой одеждой.
4. В любой программе необходимо выполнять и махи ногами, и принимать определенные статические позиции.
5. Спина всегда должна быть ровной.
6. Уменьшить боль поможет расслабление мышц.
7. Всегда следить за дыханием. Только ровные вдохи и выдохи, нельзя задерживать дыхание.
8. Некоторые изменения в диете помогают сделать связки более эластичными. Например, мясные продукты делают мышцы более грубыми, а такие мышцы трудно растянуть. Чтобы сделать их более податливыми и эластичными, необходимо употреблять большое количество воды.

Необходимо помнить, что эластичность мышц является наследственным фактором. И если мышцы от природы гибкие, то и сесть на шпагат можно будет гораздо проще. А вот если они недостаточно эластичные изначально, то и тренировок потребуется гораздо больше.

Наиболее правильным будет рассчитывать сесть на полный шпагат примерно за 30 дней. Такой срок будет вполне правильным и реалистичным.

Комплекс упражнений

Чтобы растяжка для шпагата в домашних условиях проходила эффективно, необходимо использовать только подходящие упражнения. Чтобы быстро сесть на продольный шпагат, следует выполнять следующие упражнения:

1. Махи ногами. Для их выполнения стоит встать прямо, можно держаться за опору, в этом случае прекрасно подойдет «станок». Махи выполняются ритмично, нога практически расслаблена и сила инерции помогает ноге подниматься все выше. За один подход выполняют 20−30 махов. Причем махи должны быть направлены в сторону, вперед и назад. Также махи можно выполнять из положения лежа на боку, поочередно на правом и на левом. Нога поднимается наверх, опускается к голове, выдерживается небольшая пауза, а затем возвращается назад.
2. Растягивание ног и корпуса. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Сначала делают наклоны вперед, при этом спина обязательно должна быть ровной, ноги не согнуты, а поясница не прогибается. Начинающим наклонятся можно будет совсем немного, но постепенно наклоны будут получаться все лучше. Причем наклоны можно выполнять динамически (выполнить 30−40 ритмичных движений), а могут выполняться статически и длиться от 30 секунд до 1 минуты.
3. Упражнение около «станка». В домашних условия можно использовать другие подходящие предметы мебели, например, высокий стул. Исходное положение: стоя около перекладины, тело ровное, одну стопу закидывают за перекладину. Из исходного положения необходимо выполнять приседания. Важно следить, чтобы ноги были прямыми, а спина ровной. Также можно выполнять наклоны в стороны и вперед. Эффективно выполнять продольный шпагат таким образом, чтобы одна нога удерживалась на перекладине. Поднятая нога при этом может просто скользить до предельного растяжения, при этом своей рукой также необходимо тянуться по направлению ноги. Получается вертикальная растяжка.
4. Нужно встать в позу поперечного полушпагата, руки поставить перед собой. Развести стопы как можно шире, чтобы напряглись паховые мышцы. Вес тела необходимо перенести на руки, а мышцы максимально расслабить. От расслабления зависит, какой будет растяжка.

При выполнении растяжек важно знать, что при изменении положения носка будут тянуться различные мышцы. Поэтому рекомендуется тянуть носок от себя и на себя попеременно.

Упражнения для растяжки связок:

1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой на ширине плеч или шире. Одну ногу стоит согнуть, а пятку прижать к ягодице. Задание заключается в выполнении наклонов корпуса вперед. Попеременно выполнять на правую и левую ноги.
2. Это задание нужно выполнять также сидя на полу, но пятку необходимо положить на второе бедро. Из этого положения выполняют наклоны вперед. Они должны быть максимально продолжительными.
3. «Бабочка». Такое задание выполняется из положения сидя на полу, колени согнуты, пятки подтянуты к бедрам. Теперь стоит поставить руки на колени и прижать их к полу. С первого раза не получится коснуться коленями пола, но после некоторой растяжки все получится.
4. Из положения «бабочка» необходимо выполнять наклоны вперед, при этом руками необходимо тянуться как можно дальше.
5. Сидя на полу, выпрямить ноги перед собой. Задание заключается в том, чтобы попробовать дотянуться грудью до колен.
6. Сидя на полу, выпрямить ноги и расставить их на ширине плеч как можно шире. После этого выполняются наклоны вперед к одной ноге и к другой. Спина при этом должна быть ровной.

Занятия для продольного шпагата:

1. Также занятия могут проходить при помощи специального балетного «станка». Ногу поднимают на перекладину, но положение должно быть поперечным. Из продольного стоит осторожно перейти к поперечному положению.
2. Получить более подготовленные мышцы можно при помощи растяжки более, чем на 180 градусов. Для этого ноги располагают на стульях или другом возвышении.

Для поперечного растягивания необходимо выполнять другие упражнения. Кроме того, необходимо помнить, что поперечная растяжка является более сложной. Если продольной растяжки очень просто достигнуть, то поперечный может занять гораздо больше времени.

После правильной растяжки ног для шпагата в домашних условиях необходимо принять теплую ванну или душ. А чтобы снять боль в мышцах, можно смазать болевые участки разогревающим кремом. Чтобы упростить упражнения, можно воспользоваться специальным тренажером. Совмещая гимнастику с определенными упражнениями, можно добиться легкого и быстрого растяжения, которое поможет правильно садиться на любой шпагат.

Упражнения на статическую растяжку

Научно-исследовательская работа McNair (2000) [1] и Knudson (2001) [2] предполагает, что использование статических растяжек больше подходит для остыть.От контраст, динамические растяжки — медленно контролируемые движения во всем диапазоне движений — самые соответствующие упражнения для разминки. Упражнения Ниже приведены примеры общих статических упражнений на растяжку, которые могут быть частью прохладной программа вниз в конце тренировки, когда растяжка удерживается в течение 10 секунд, или для улучшения подвижности и диапазона движений, когда растяжка удерживается в течение 30 секунд.В целом упражнения легко дышат во время их выполнения. Растяжка груди Стойте прямо, ступни чуть шире плеч врозь, колени слегка согнуты Вытяните руки в стороны параллельно земле. ладонями вперед Вытянуть руки как можно дальше назад Вы должны почувствовать растяжение в груди Растяжка бицепса Стойте прямо, ступни чуть шире плеч врозь, колени слегка согнуты Вытяните руки в стороны параллельно земле. ладонями вперед Поверните руки ладонями назад Вытянуть руки как можно дальше назад Вы должны почувствовать растяжение в груди и в бицепс Растяжка верхней части спины Стойте прямо, ступни чуть шире плеч врозь, колени слегка согнуты Соедините пальцы и отодвиньте руки как можно дальше от груди насколько это возможно, позволяя верхней части спины расслабиться Вы должны почувствовать растяжение между плечами лезвия Растяжка плеч Стойте прямо, ступни чуть шире плеч врозь, колени слегка согнуты Поставьте правую руку параллельно земле поперек перед грудью Согните левую руку вверх и используйте левое предплечье, чтобы облегчить правая рука ближе к груди Вы почувствуете растяжение плеча Повторить с другой рукой Растяжка плеча и трицепса Стойте прямо, ступни чуть шире плеч врозь, колени слегка согнуты Поднимите обе руки над головой и сдвиньте обеими ваши руки посередине позвоночника Вы почувствуете растяжение плеч и трицепс Боковые изгибы Встаньте прямо, ступни чуть шире плеч, колени слегка согнуты, руки упираются в бедра Медленно наклонитесь в сторону, вернитесь в вертикальное положение и затем загнуть на другую сторону Не наклоняться вперед или назад Мышцы живота и поясницы Растяжка подколенного сухожилия Сядьте на землю, вытянув обе ноги перед собой. вы Согните левую ногу и поставьте подошву левой стопы. рядом с коленом правой ноги Оставить левую ногу расслабленной на земле Наклониться вперед с прямой спиной Вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия правой нога Повторить с другой ногой Растяжка икры Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой, руки ровно и на уровне плеч у стены. Отведите заднюю ногу подальше от стены, удерживая прямо и плотно прижать пятку к полу Держите бедра к стене, а заднюю ногу и позвоночник. по прямой Вы почувствуете растяжение икры в ягодицах нога Повторить с другой ногой Растяжка бедра и бедра Встаньте прямо, ноги примерно на два плеча ширина Поверните ступни лицом вправо Согните правую ногу так, чтобы правое бедро было параллельно с землей и правой голенью вертикально Постепенно опустить корпус Держите спину прямо и удерживайте равновесие руками Вы почувствуете растяжение в передней части левой бедро и подколенные сухожилия правой ноги Повторите, повернувшись лицом влево Растяжение приводящей мышцы Встаньте прямо, ноги примерно на два плеча ширина Согнуть правую ногу и опустить корпус Держите спину прямо и удерживайте равновесие руками Вы почувствуете растяжение приводящей мышцы левой ноги Повторить с левой ногой Растяжка паха Сидеть с высокой позой Поднимите обе ступни к телу и поместите подошвы стопы вместе, колени поднимаются и разводятся в стороны Положите руки на голени или лодыжки и расслабьте оба колени к земле Вы почувствуете растяжение на внутренней стороне бедер и пах Растяжка передней части багажника Лягте на пол лицом вниз, полностью вытянувшись Положите руки по бокам плеч и расслабьте грудь от пола, прижимая бедра к полу Вы почувствуете растяжение передней части багажника Растяжка подвздошно-большеберцового бандажа Сидя прямо, вытянув перед собой ноги Согните правое колено и поставьте правую ногу на землю, чтобы левая сторона левого колена Поверните плечи вправо Положите левую руку на правое колено, чтобы облегчить следующий раунд Используйте правую руку на полу для поддержки Вы почувствуете растяжение позвоночника и в мышцы вокруг правого бедра Растяжка четырехглавой мышцы Лягте на пол лицом вниз, положив лоб на правая Плотно прижмите бедра к полу и поставьте левую ногу вверх к ягодицам Возьмитесь левой рукой за левую лодыжку и расслабьте ступню. ближе к ягодицам Повторить с правой ногой Вы почувствуете растяжение передней части бедра Ссылки MCNAIR, P.J. et al. (2000) Растяжение в голеностопном суставе: вязкоупругие реакции на удержания и постоянное пассивное движение. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 33 (3), p. 354-358 KNUDSON, D et al. (2001) Острые эффекты растяжения не очевидны в кинематике вертикального прыжка, Журнал исследований силы и кондиционирования. 15 (1), стр. 98-101 Ссылки по теме Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме: ХАДДАД, М.и другие. (2014) Статическое растяжение может ухудшить взрывную работоспособность как минимум на 24 часа. Журнал исследований силы и кондиционирования , 28 (1), стр. 140-146 MCGARTH, R.P. et al. (2014) Влияние проприоцептивного нервно-мышечного облегчения на растяжку на отсроченную мышечную болезненность после тренировки у молодых взрослых. Международный журнал науки о физических упражнениях , 7 (1), стр. 3 BORMS, J. et al. (1987) Оптимальная продолжительность упражнений на статическую растяжку для улучшения гибкости тазобедренного сустава. Журнал спортивных наук , 5 (1), с. 39-47 Ссылка на страницу Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу: MACKENZIE, B. (1998) Статические упражнения на растяжку [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/stretch.htm [Доступно Связанные страницы Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

10 лучших упражнений на растяжку для повышения гибкости и подвижности

Растяжка — важная часть разминки, которую большинство из нас склонны пропускать из-за нехватки времени.Но специалисты по фитнесу скажут вам, что растяжка может облегчить задачу во время реальных тренировок, заранее увеличив гибкость и улучшив кровоток. Повышает эффективность тренировок, сводит к минимуму вероятность травм и ускоряет восстановление мышц. Итак, подготовьте свои мышцы и увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью этих простых упражнений на растяжку, упомянутых ниже.

Почему растяжка так же важна, как и само упражнение?

Растяжка — неотъемлемая часть любого режима фитнес-тренировок, которая помогает мышцам разогреться и снижает риск травм.

Увеличение кровотока

Растяжка перед тренировкой улучшает кровоток и кровообращение по всему телу, что, в свою очередь, увеличивает приток кислорода к мозгу, что помогает поддерживать хорошее настроение. Он также помогает снабжать мышцы и хрящи необходимыми питательными веществами, что улучшает выносливость и работоспособность, а также уменьшает мышечную боль и болезненность.

Повышение гибкости

Одним из основных аспектов бодифитнеса является гибкость, а растяжка — один из лучших способов повысить гибкость.С возрастом наши мышцы и суставы становятся жестче и плотнее, что снижает гибкость тела. Но регулярная практика упражнений на растяжку мышц помогает сохранять гибкость и подвижность мышц, сухожилий и суставов, что снижает риск травм.

Повышение мобильности

Было показано, что растяжка для повышения гибкости увеличивает объем движений в мышцах и суставах, что помогает в улучшении баланса тела и поддерживает движение тела. И известно, что с улучшенным балансом снижается риск травм в результате случайных падений.Это становится особенно важным, когда мы стареем и постепенно теряем способность двигаться.

Снижение стресса

Стресс и беспокойство стали наиболее распространенными проблемами в последнее время, но упражнения на растяжку могут эффективно снимать стресс и напряжение, расслабляя напряженные мышцы. Он также способствует выработке гормона хорошего самочувствия эндорфина, который помогает поднять настроение и улучшить самочувствие в целом.

Улучшение осанки

Растяжка предотвращает напряжение мышц и суставов, делая их гибкими и расслабленными, тем самым исправляя сутулость и другие дефекты осанки.Помимо улучшения внешнего вида, он также помогает при мышечных болях и болях.

Облегчение боли в пояснице

Растяжка, как и йога, помогает облегчить боль в пояснице. Это помогает укрепить мышцы нижней части спины, а также уменьшает боль и болезненность. Поскольку упражнения на растяжку задействуют и прорабатывают широкий спектр мышц, таких как мышцы нижней части спины, сгибатели бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия, они помогают уменьшить боль в пояснице и исправить осанку.

10 замечательных упражнений на растяжку всего тела перед тренировкой

Растяжка так же важна, как и само упражнение, и подготавливает тело к предстоящим нагрузкам, расслабляя мышцы, улучшая движения и расслабляя суставы.

Боковое растяжение

Боковая растяжка — это простая тренировка для верхней части тела, которая помогает растянуть и мобилизовать косые мышцы живота. Это эффективная разминка для ускорения процесса сжигания калорий.

Начните упражнение в положении стоя, руки подняты над головой и соединены вместе. Теперь согните верхнюю часть тела вправо на выдохе, задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение на вдохе.Теперь согните корпус влево и удерживайте его 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это делает одно повторение. Повторите это 30 раз подряд.

Растяжка на трицепс

Растяжка на трицепс — одно из лучших упражнений на растяжку шеи, плеч, спины и трицепса, которое помогает мобилизовать и разогреть эти мышцы, а также тонизирует их для придания идеальной формы.

Начните в вертикальном положении, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой, теперь согните правую руку в локте так, чтобы правая ладонь коснулась верхней части спины, и обхватите правый локоть левой рукой.Будьте в этой позе 30 секунд и повторите то же самое с другой рукой. Это делает одно повторение. Повторите это 5-6 раз подряд.

Распорка для бедра стоя

Освобождение бедра стоя — это потрясающая тренировка на растяжку, которая работает так же, как упражнения пилатеса, для повышения тонуса ягодиц, сгибателей бедра, квадрицепсов и бедер. Это помогает повысить гибкость икры и спины, сводя к минимуму травмы.

Встаньте прямо, расслабив руки и ноги. Теперь согните правую ногу назад от колена, чтобы правая пятка приблизилась к ягодицам.Обхватите правую ступню правой рукой и поднимите левую руку над головой или поместите ее на стул, если вам нужна поддержка. Задержитесь в позе 1 минуту и ​​сделайте то же самое с другой стороной. Повторите это 3-4 раза для достижения наилучших результатов.

Сгибатель бедра

Сгибатель бедра — одна из лучших растяжек для гибкости, которая помогает прорабатывать все тело. Эту растяжку необходимо выполнять перед любыми высокоинтенсивными кардиоупражнениями, чтобы снизить риск растяжений и других травм.

Начните с того, что встаньте на колени на пол.Теперь выведите правую ногу вперед, согнув правое колено, чтобы ваше тело оставалось в положении выпада. Положите руки на правое колено и вытолкните бедро вперед, чтобы почувствовать растяжение в спине. Оставайтесь в этом положении 30 секунд и повторите это с другой стороны. Это делает одно повторение. Повторите это 5-6 раз подряд.

Арка с низким выпадом

Низкая арка выпада — одно из лучших упражнений на растяжку, которое помогает увеличить гибкость нижней части спины, сгибателей бедра, квадрицепсов и подколенных сухожилий.Кроме того, это эффективное упражнение для тонизирования рук и избавления от лишнего жира на руках.

Начните с выпада, поставив правую ногу вперед и поставив левое колено на пол. Теперь переведите руки вперед над правым коленом и соедините большие пальцы рук ладонями к полу. Теперь медленно поднимите руки над головой на вдохе, максимально вытягивая спину. Сохраняйте позу 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите это с другой стороны.Это делает одно повторение. Повторить 6 раз подряд.

Поворот сидя

Скручивание сидя — одно из самых простых упражнений на растяжку, которое помогает мобилизовать мышцы спины, живота и косые мышцы. Это также эффективное упражнение для похудания на животе.

Сядьте, вытянув ноги перед собой. Согните туловище вправо, удерживая мышцы живота напряженными. Постарайтесь повернуться как можно сильнее вправо и удерживайте позу, опираясь на руки.Подождите 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Теперь повторите то же самое для левой стороны. Делается 1 повтор. Повторите это 5-6 раз подряд для достижения наилучших результатов.

Растяжка бабочки

Растяжка-бабочка — одно из лучших упражнений на растяжку, которое помогает одновременно расслабить шею, спину, ягодицы, бедра и подколенные сухожилия. Это прекрасное упражнение для снятия боли в шее.

Сядьте на пол с прямым позвоночником, подошвы ваших ног соединены вместе, а колени параллельны полу и направлены наружу.Теперь возьмитесь за ступни руками и опустите тело как можно дальше вперед, не повредив себя, удерживайте позу 30 секунд, постоянно удерживая пресс в напряжении. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это от 6 до 8 раз подряд для достижения наилучших результатов.

Растяжка бегуна

«Растяжка бегуна», несомненно, является одним из самых эффективных упражнений на растяжку мышц, которое помогает проработать все мышцы тела, от плеч до икр. Это потрясающее упражнение для снятия стресса, которое снижает жесткость и болезненность плеч и других мышц.

Начните в положении выпада, правая ступня согнута и поставлена ​​вперед, а левая — назад. Теперь положите руки на пол с двух сторон от правой стопы и толкните спину, чтобы выпрямить правую ногу одним быстрым движением. Вернитесь в положение выпада и повторите это 5-6 раз. Теперь смените сторону и повторите то же самое с другой стороны.

Модифицированная поза Кобры

Модифицированная поза кобры — одна из лучших поз йоги для похудения.Помогает при растяжении спины, плеч, груди, живота, косых мышц и сгибателей бедра. Это упражнение часто входит в список упражнений на растяжку бедер.

Лягте лицом вниз на коврик для йоги, положив ладони на пол чуть ниже плеч, а ноги соедините и вытяните назад. Поднимите туловище от пола до живота, при этом таз должен быть заземлен. Держите живот в напряжении и вытяните лопатки, чтобы открыть грудь. Задержитесь в таком положении 40 секунд и вернитесь в исходное положение.Повторите это 5-6 раз подряд.

Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка подколенного сухожилия помогает растянуть все мышцы ног, тем самым увеличивая силу мышц ног, мобилизуя суставы и сводя к минимуму риск травм во время тренировок. Лежите на спине на коврике для йоги с вытянутыми ногами. Поднимите правую ногу к груди, согнув колено, и поместите руки за подколенные сухожилия. Теперь поднимите ногу прямо к потолку, удерживая живот и таз в напряжении.Задержитесь на 15 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите это с другой ногой. Это делает одно повторение. Повторите это упражнение 8 раз подряд.

Сделайте эти простые упражнения на растяжку частью своего ежедневного режима упражнений и повысьте гибкость ваших мышц и суставов для повышения эффективности тренировок.

10 замечательных упражнений на растяжку перед тренировкой — PDF

Деблина Бисвас имеет степень магистра питания в Университете Османии и большой опыт в фитнесе и питании.Ей нравится все в еде и фитнесе, а также тот факт, что она смогла следовать своему сердцу, когда дело касается ее профессии. Когда она не работает, она любит шуршать на кухне восхитительными смесями, конечно, сохраняя при этом коэффициент полезного действия. Она говорит, что всем просто нравится ее здоровый бирьяни, который она делает для особых случаев. Она считает, что большинство недугов можно вылечить с помощью правильного сочетания питания и фитнеса.

Упражнения на растяжку для пожилых людей: улучшение подвижности

Общеизвестно, что с возрастом люди замедляются.

Ежедневные действия, такие как вставание со стула, вставание и вставание с постели, становятся все труднее. Эти ограничения часто вызваны снижением мышечной силы и гибкости.

Гибкость — это способность мышц и сухожилий удлиняться и растягиваться в ответ на движение и позволять суставу двигаться в пределах своего диапазона движений. Хорошую программу растяжки важно включить в свой распорядок дня, чтобы поддерживать гибкость.

Растяжки для шеи, рук, спины, бедер и ног помогут сохранить гибкость с годами, сохраняя гибкость на всю жизнь.

Растяжка обеспечивает большую подвижность суставов и улучшает осанку. Это также помогает снять мышечное напряжение и болезненность, а также снижает риск травм. Наконец, это также может помочь улучшить кровообращение, контроль над мышцами и улучшить баланс и координацию.

В исследовании, опубликованном в Журнале геронтологии, рассматривались результаты 12-месячной программы растяжки и гибкости для пожилых людей. Участники продемонстрировали положительные изменения в таких областях, как физическая подготовка, самоэффективность, воспринимаемое функционирование и благополучие.У них также уменьшилась боль.

Пожилые люди должны стараться растягивать основные группы мышц не менее 10 минут два дня в неделю.

По возможности выполняйте упражнения на гибкость во все дни, когда выполняются упражнения для сердечно-сосудистой системы или тренировки с отягощениями.

• Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните на растяжке.
• Удерживайте каждое растяжение в течение 30 секунд, чтобы дать мышцам достаточно времени для расслабления.
• Не подпрыгивайте во время растяжки, так как это увеличивает риск травмы.
• Растягивайте только до тех пор, пока не почувствуете напряжение в мышцах, а не до боли.
• Всегда разминайтесь перед растяжкой, двигаясь в течение 5–10 минут, например, идя на прогулку.

Национальные институты здоровья рекомендуют включать некоторые из этих растяжек в свои занятия фитнесом.

Поддержание подвижности шеи важно для осанки и таких занятий, как вождение автомобиля.

1. Потяните шею, медленно приближая подбородок к груди и поворачивая голову из стороны в сторону.
2. Удерживайте каждую позицию 15 секунд.

Подвижность плеч важна с возрастом для сохранения независимости в таких действиях, как одевание или получение вещей с полки.

1. Вытяните плечи и руки, держа полотенце в одной руке над головой и позволяя ему опуститься за голову и спину.
2. Возьмитесь за другой конец полотенца другой рукой и осторожно потяните вниз, пока не почувствуете растяжение.

Из-за неправильной осанки мышцы груди часто становятся напряженными.Правильная растяжка может помочь удлинить эти мышцы и улучшить осанку.

1. Вытяните грудь, вытягивая обе руки в стороны ладонями вперед.
2. Отведите руки назад, пока не почувствуете растяжение в груди и передней части рук. Если вам трудно поднять руки вверх, используйте стену. Положите руку на стену и шагайте вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в груди. Переключитесь на другую сторону. Не перетягивайте.

Жесткость голеностопного сустава часто является причиной плохого баланса.Сохранение гибкости голеностопного сустава важно для таких занятий, как ходьба, подъем и опускание.

1. Вытяните лодыжки, сидя в кресле и медленно перемещая ногу вверх-вниз и из стороны в сторону.
2. Удерживайте каждую позицию 30 секунд и повторите с другой ногой.

Плотные подколенные сухожилия, мышцы задней поверхности бедра, могут способствовать болям в пояснице и затруднениям при ходьбе.

1. Лягте на спину и вытяните одну ногу перпендикулярно своему телу.
2. Обхватив заднюю часть бедра, медленно потяните ногу на себя, удерживая другую ногу и бедро на земле. Не тяните за колено при растяжке.

Ваши квадрицепсы, большие мышцы передней части бедра, являются важными мышцами для ходьбы и стояния.

1. Начните с того, что лягте на бок и согните колено, поставив ступню за собой.
2. Подтяните ногу к телу, пока не почувствуете растяжение. Вы можете использовать пояс или полотенце, чтобы помочь, если вы не можете дотянуться до стопы, и это также можно сделать в положении стоя.

Пожилые люди, особенно женщины, иногда испытывают сильное напряжение в бедрах.

1. Лежа на спине, вытяните бедра, вытянув одно колено в сторону от тела.
2. Поставьте ступню на противоположную ногу и осторожно надавите на согнутое колено, пока не почувствуете растяжение.

Поддержание подвижности позвоночника важно для правильной осанки.

1. Растяните поясницу, лежа на спине, согнутые в коленях и стопы вместе.Держите ноги на полу.
2. Держа колени вместе, опустите ноги в сторону, скручивая туловище, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте и повторите с другой стороны.

Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую тренировку. Если у вас есть травмы мышц или суставов или вы ранее перенесли операции, обязательно спросите своего врача или физиотерапевта, какие растяжки вам больше подходят.

Никогда не растягивайтесь до боли и не задерживайте дыхание во время растяжки.

Растяжка имеет много преимуществ для пожилых людей.Растяжка удобна, требует минимального оборудования и может выполняться где угодно.

Включив в свою неделю программу растяжки, вы сможете повысить гибкость, расслабиться и улучшить качество жизни.

Как проверить свою гибкость

Большинство тренировок включают сочетание силы и кардио. Может быть, вы выполните динамическую разминку, затем тренировку всего тела или быструю программу HIIT, а , возможно, — быстрое заминку. Звучит почти идеально, но вот в чем дело.Физическая подготовка состоит из трех основных компонентов: силовое кондиционирование, аэробные упражнения и гибкость. Возможно, вы работаете над первыми двумя, но, скорее всего, последнему не уделяете достаточно внимания.

Что нужно знать

Гибкость, очевидно, важна для некоторых людей (глядя на вас, Мисти Коупленд и супер-гибких йогов), но какие преимущества гибкость имеет для обычного человека?

«Гибкость ведет к сокращению травматизма, а также к повышению производительности, — говорит Карена Ву, физиотерапевт и клинический директор ActiveCare Physical Therapy в Нью-Йорке.Когда вы обретете гибкость, «ваша скорость может стать лучше, когда дело доходит до спорта, а сила и выносливость станут лучшими, какими они могут быть», — говорит Ву.

Но развить гибкость сложно, особенно когда ты весь день сидишь за столом. «Даже если вы тренируетесь каждый день, но в конце [урока] есть только три минуты, этого недостаточно», — говорит Джеки Драгон, бармен-директор Flex Studios в Нью-Йорке. К тому же возраст работает против вас. «Вы теряете содержание воды во всем теле [с возрастом], и если вы сидите весь день, мышцы сокращаются», — говорит Ву.Тугие подколенные сухожилия и бедра, кто-нибудь?

К счастью, есть простое решение. Вам нужно больше времени уделять растяжке. И вот здесь этот список пригодится.

Как это работает: Практически каждый должен уметь делать эти семь основных растяжек, разработанных Ву и Драгоне. Используйте их в качестве домашнего теста, чтобы определить свои сильные и слабые стороны, а затем сосредоточьтесь на тех областях, которые в этом больше всего нуждаются. В идеале, делайте все семь каждый день или, по крайней мере, во время заминок после тренировки.

Постарайтесь удерживать каждое растяжение (с каждой стороны) от 30 до 60 секунд, сохраняя при этом ровное и медленное дыхание. Вся процедура должна занять от 6 до 7 минут.

Семь основных упражнений на растяжку

1. Сгиб вперед

Практическое руководство. Ноги прямые, согните бедро вперед и попытайтесь коснуться земли кончиками пальцев. Что растягивает: подколенные сухожилия и задняя часть ног. — кончиками пальцев касаться пола или касаться лодыжек, — говорит Драгон. Если вы не очень гибкий, согните колени, чтобы пальцы коснулись земли, и со временем постарайтесь выпрямить ноги.

2. Боковое растяжение

Как выполнять: Сложив ноги вместе, правая рука сбоку и левая рука над головой, глубоко вдохните. Выдохните, наклоняясь вправо, позволяя правой руке скользить вниз за пределы правого бедра. Держите бедра квадратными (не выпячивайте левое бедро) и не наклоняйтесь вперед или назад. Повторите с другой стороны. Что он растягивает: все мышцы вдоль вашей стороны, квадратную мышцу поясницы (часть основных мышц) и внешние косые мышцы. Цель: в идеале, кончики ваших пальцев правой руки должны доходить до внешней стороны правого колена, говорит Ву. , и то же самое для левой стороны.

3. Растяжка для фигуры 4 сидя

Практическое руководство. Сядьте на край стула и скрестите правую лодыжку так, чтобы она опиралась на левое бедро. Слегка прижмите правое колено к земле, чтобы голень была параллельна полу. Повторите с другой стороны. Что он растягивает: мышцы вокруг бедер: поясничную, грушевидную, другие глубокие ягодичные мышцы и даже некоторые из разгибателей бедра. Цель: работать так, чтобы верхняя голень была параллельна полу, — говорит Драгон.

4. Растяжка «Проденьте нитку в иглу»

Практическое руководство. Начните на четвереньках.Возьмите правую руку и проденьте в отверстие между левой рукой и левым бедром. Позвольте верхней части туловища естественным образом повернуться влево и остановиться на тыльной стороне правого плеча. Вы можете изменить это движение, опустив бедра на пятки, чтобы почувствовать еще более глубокое растяжение. Что оно растягивает: вы почувствуете это повсюду в верхней и средней части спины, а также в плечах. (Это отличное средство после напряженного дня, когда вы сидите за столом.) Цель: постарайтесь удобно расположить плечо на земле, открывая всю верхнюю часть спины.

5. Поза кобры

Как делать: Лягте лицом вниз и положите руки около плеч, ладони на пол. Нажмите вверх, полностью вытягивая руки, и позвольте спине естественным образом выгнуться. Смотрите прямо (не вверх) и держите подбородок ровно. Что он растягивает: грудные мышцы, плечи и шею. Цель: стремиться выпрямить руки, не чувствуя сжатия в пояснице.

6. Трипланарная растяжка на полу-коленях

Как выполнять: Поставьте левое колено и правую ступню на землю и положите руки на правое колено. (Возьмите полотенце или дополнительную подкладку для левого колена, если так удобнее.Отодвиньте левое колено на несколько дюймов назад и наклонитесь вперед, следя за тем, чтобы правое колено не заходило за пальцы правой ноги. Постарайтесь провести прямую линию от левого таза через левое бедро и почувствуйте растяжение по всей передней части левой ноги и бедра. Повторите с другой стороны. Что она растягивает: сгибатели бедра. (Это группа мышц, которым нужна дополнительная любовь, так как они часто застревают в согнутом сидячем положении весь день и имеют тенденцию напрягаться после бега или езды на велосипеде.) Цель: вы хотите иметь возможность полностью разогнуть бедро. , создавая прямую линию от бедра до бедра до колена.

7. Вспомогательное растяжение груди

Практическое руководство. Найдите дверную или оконную раму, или угол стены. Встаньте близко к краю рамы, поставив ступни на ширину бедер и ядро. Слегка возьмитесь за край рамы левой рукой на уровне плеч и поверните от рамы, чтобы открыть переднюю часть груди. Что он растягивает: грудные мышцы, плечи и верхнюю часть спины. Цель: попытаться повернуться так, чтобы рука находилась позади вас. Если вы просто чувствуете, как вытягивают руку, вытянутую в сторону, скорее всего, ваши грудные мышцы напряжены и перегружены (возможно, вы весь день сидите в сутулой позе).Сосредоточьтесь на улучшении осанки в течение дня, удерживая плечи опущенными и отведенными назад. (Вот как вы должны сидеть за своим столом.)

Особая благодарность Джеки Драгоне, директору barre и сертифицированному тренеру Flex Studios, который смоделировал эти движения и помог их разработать. Джеки носит брюки Lululemon и свою собственную рубашку Lululemon. Вы можете следить за Flex Studios в Instagram, Twitter и Facebook.

Упражнения при ишиасе — NHS

Некоторые простые упражнения и растяжки, которые вы можете выполнять дома, помогут облегчить боль при ишиасе (боль в ягодицах, ногах и ступнях) и улучшить вашу силу и гибкость.

Стремитесь выполнять эти упражнения каждый день, наряду с другими видами деятельности, такими как ходьба, плавание или йога.

Ваша боль должна уменьшиться в течение 2 недель и обычно проходит примерно через 4-6 недель.

Обратитесь к терапевту, если:

• Ваша боль не уменьшится в течение нескольких недель
• Вы испытываете сильную боль при выполнении любого из этих упражнений

Растяжка от колен до груди

Исходное положение: Лягте спиной на коврик или ковер.Положите под голову небольшую плоскую подушку или книгу. Согните ноги в коленях и держите ступни прямо на ширине плеч. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок слегка подтянут.

Действие: Согните одно колено к груди и удерживайте его обеими руками. Задержитесь на 20-30 секунд с контролируемым глубоким вдохом.

Повторить 3 раза, чередуя ноги.

Советы:

• Не напрягайте шею, грудь или плечи.
• Растягивайте только настолько, насколько это удобно.

Вариант: Возьмитесь за колени и надавите на грудь.

Седалищная мобилизирующая растяжка

Исходное положение: Лягте на спину. Положите под голову небольшую плоскую подушку или книгу. Согните ноги в коленях и держите ступни прямо на ширине плеч. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок слегка подтянут.

Действие: Согните одно колено к груди. Возьмитесь обеими руками за верхнюю часть ноги, затем медленно выпрямите колено.Задержитесь на 20–30 секунд, делая глубокие вдохи. Согните колено и вернитесь в исходное положение.

Повторить 2 или 3 раза, чередуя ноги.

Советы:

• Не прижимайте поясницу к полу во время растяжки.
• Растягивайте только настолько, насколько это удобно.

Задние удлинители

Исходное положение: Лягте на живот и опирайтесь на предплечья, согнув локти по бокам. Смотрите в пол и держите шею прямо.

Действие: Удерживая шею прямо, выгните спину вверх, надавливая на руки. Вы должны почувствовать легкое растяжение мышц живота. Дышите и удерживайте от 5 до 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Повторить 8-10 раз.

Советы:

• Не сгибайте шею назад.
• Держите бедра на полу.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Исходное положение: Встаньте прямо и поднимите одну ногу на устойчивый объект, например на ступеньку.Держите эту ногу прямо, а пальцы ног направлены вверх.

Действие: Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Задержитесь на 20-30 секунд, делая глубокие вдохи.

Повторить 2 или 3 раза каждой ногой.

Советы:

• Растягивайте только настолько, насколько это удобно.
• Нижняя часть спины ни в коем случае не должна выгибаться.

Глубокая растяжка ягодичных мышц лежа

Исходное положение: Лягте на спину.Положите под голову небольшую плоскую подушку или книгу. Согните левую ногу и положите правую ступню на левое бедро.

Действие: Возьмитесь за левое бедро и потяните его на себя. Держите основание позвоночника на полу, а бедра прямыми. Вы должны почувствовать растяжение правой ягодицы. Задержитесь на 20-30 секунд, делая глубокие вдохи.

Повторить 2 или 3 раза каждой ногой.

Совет:

• Оберните полотенце вокруг бедра, если не можете его удержать.

Последняя проверка страницы: 15 февраля 2018 г.
Срок следующей проверки: 15 февраля 2021 г.

Тренировка на растяжку | Как растянуть

Очень легко получить травму при растяжке. Прочтите инструкции и не забывайте растягиваться и не переусердствовать.

ШЕЯ И СПИНКА:

Упражнение со слоном

Исходное положение : Стоя, слегка расставьте ноги, наклонитесь вперед и коснитесь руками ступней.

Упражнение : 5 ПОВТОРЕНИЙ

• Сделайте несколько шагов вперед, держась за ноги.
• Сделать ок. 5-10 шагов и вернитесь в исходное положение.

Боковые изгибы в швеллерном захвате

Исходное положение : Сядьте в положение сидя, поднимите руки вверх.

Упражнение : 20 ПОВТОРЕНИЙ

• Согнитесь к правой ноге, затем к средней, а затем к левой ноге, а затем вернитесь в исходное положение.

* Это упражнение также позволяет растянуть двуглавую мышцу бедра.

Растяжка плечевого пояса

Исходное положение : Стоя, слегка расставив ноги.

Упражнение : 10 ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ КАЖДОЙ РУКИ

• Вытяните руку перед собой параллельно полу.
• Возьмитесь за локоть выпрямленной руки нижней частью другой руки.
• Потяните выпрямленную руку на себя (она должна оставаться параллельной полу).
• Сменить владельца.

СУНДУК:

Растяжка живота

Исходное положение : Лягте на живот, ноги прямые, согните руки в локтях и держите их на ширине плеч и на уровне.

Упражнение : 10 ПОВТОРЕНИЙ

• Выпрямите руки и одновременно наклоните голову и позвоночник назад.

* Это упражнение позволяет растянуть мышцы живота.

Растяжка с опорой

Исходное положение : Стоя, слегка расставьте ноги (рядом с дверной коробкой или устойчивым предметом мебели), выпрямите одну руку и заблокируйте ее под углом 90 градусов.

Упражнение : 10 ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ КАЖДОЙ СТОРОНЫ

• Выполнить медленные повороты туловища в направлении, противоположном опоре (удерживать 3 секунды).
• Сменить сторону.

БЕДРА:

Двуглавая мышца бедра

Наклоны вперед

Исходное положение : Сядьте, ноги прямо, ступни вместе, носки вверх.

Упражнение : 10 ПОВТОРЕНИЙ

Наклонитесь вперед, руки выпрямите к ступням (задержите 5-10 секунд), вернитесь в исходное положение.

Четырехглавая мышца бедра

Растяжка ног

Исходное положение : Встаньте на одну ногу (лучше всего с опорой), другую ногу согните в коленях.

Упражнение : 10 ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ КАЖДОЙ НОГИ

• Возьмитесь одной рукой за щиколотку и максимально подтяните ногу к себе
• Сменить ноги (левая нога — левая рука, правая нога — правая рука).

* Если во время упражнения вы беретесь за кончик стопы, а не за щиколотку, упражнение также позволит вам растянуть большеберцовую мышцу.

Шаг вперед

Исходное положение : Встаньте в позицию шага, одно колено согнуто вперед, тело прямое, слегка наклоненное вперед.

Упражнение : 20 ПОВТОРЕНИЙ

• Присядьте на одно колено, затем на другое колено.

Внутренняя сторона бедер

Шаговые приседания

Исходное положение : Встаньте в положение стоя с широким шагом, слегка наклонившись вперед.

Упражнение : 20 ПОВТОРЕНИЙ

• Присядьте на корточки на одно колено, затем на другое колено.

Бабочка

Исходное положение : Расположите ноги «в стиле бабочки» (ступни соприкасаются, ноги согнуты в коленях), руки на внутренней стороне бедер.

Упражнение : 30 ПОВТОРЕНИЙ

• Прижмите колени к полу руками и удерживайте 5-10 секунд.

ТЯНЯ:

Растяжка икры

Для этого упражнения вам понадобится лестница или ступенька.