Восстановление организма после тренировки: Восстановление после тренировки: как быстро восстановиться?

On 11.04.197128.07.2021

Содержание

Восстановление после тренировки: как быстро восстановиться?

Для быстрого восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня и питанию, а также использовать дополнительные средства, которые помогут вернуть силы и желание тренироваться.

Восстановление после тренировки

Боль в мышцах, апатия, потеря мотивации — не показатель твоей слабости. Это лишь свидетельство того, что организм не успел восстановиться после предшествующей нагрузки. После тренировки важно дать организму возможность отдохнуть от нагрузок и восстановиться к следующему занятию. Чем лучше восстановление, тем больше шансов превратить всё наработанное усердными тренировками в отличный результат. Для быстрого восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня и питанию, а также использовать дополнительные средства, которые помогут вернуть силы и желание тренироваться.

Итак, что помогает быстрому восстановлению после тренировок?

1. Питание в течение дня

Скорость восстановления вашего организма зависит от того, как вы питаетесь. Рацион должен быть сбалансированным, т.е. белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы и вода должны присутствовать в необходимых пропорциях и содержать достаточно калорий.

Что можно съесть перед тренировкой

Не можешь найти снэк по вкусу? Попробуй один из этих способов быстро подкрепиться.

180 м апельсинового сока + ½ ложка протеинового порошка
Греческий йогурт + 1 стакан ягод
Смесь: 1 чашка зерновых с высоким содержанием клетчатки, 2 столовые ложки сухофруктов, 2 столовые ложки орехов
½ питательного батончика
½ сендвича с индейкой на цельнозерновом хлебе + фрукты

½ сендвича с арахисовым маслом и джемом
Маленькая чашка хлопьев с молоком и ½ банан

2. Питание после тренировки

На физические упражнения организм расходует энергию, которую необходимо восстановить по завершению занятия. Сразу после тренировки стоит принять порцию белка, который защитит мышцы от повреждений и поможет организму восстановиться. Через час нужно принять порцию углеводов и пополнить запас гликогена. Не забывайте пить во время и после тренировки!

Что можно съесть после тренировки — пример меню

Не уверен, что съесть после трудной тренировки? Попробуй один из этих способов быстро восстановиться:

¾ чашки творога с фруктами

600 мл обезжиренного молока
Фруктовое смузи с протеином
1 маффин на закваске + 2 яйца вкрутую + ломтик томата
1 чашка нарезанной индейки на салате с цельнозерновым хлебом
120 г консервированного тунца + пита из цельной пшеницы
Греческий йогурт с фруктами + мед

3. Сон

Главное условие восстановления после тренировки — достаточное количество сна. Во сне происходит интенсивное восстановление организма в целом и мышц в частности. Необходимая продолжительность сна зависит от индивидуальных особенностей организма и составляет в среднем 8 часов. Нехватка сна может привести к увеличению времени, требуемого организмом на восстановление организма, проблемам с концентрацией и плохому самочувствию.

4. Разминка и заминка

Никогда не стоит пропускать разминку — за это время вы подготавливаете к тренировке не только мышцы и суставы, но и нервную и сердечно-сосудистую системы. Последующая тренировка не станет «шоком» для организма, и концентрация молочной кислоты (лактата) в крови и мышцах понизится. Заминка помогает уставшим от нагрузки мышцам освободиться от накопившихся ионов водорода и утилизировать молочную кислоту, поэтому спортсмен чувствует себя после тренировки намного лучше: мышцы не будут такими жесткими и тяжелыми, снизится риск травм, усталость будет намного меньше, а настроение лучше. В качестве заминки прекрасно подойдут упражнения на растяжку.

5. Массаж

Массаж – лучшее средство для быстрой регенерации после тренировок. Массаж способствует усилению кровообращения в мышцах и внутренних органах, расслаблению перенапряженных и снятию боли в поврежденных мышцах, улучшает регенерацию мышц и восстановительные процессы, способствует усилению тока лимфы, активизации обменных процессов и ликвидации застойных явлений в тканях, улучшению подвижности в суставах.

6. Ванна

Теплая ванна увеличивает циркуляцию и обменные процессы в организме, расслабляет мышцы. Принимать ванну стоит не позднее чем через 2-3 часа после тренировки, лучше всего перед сном. Холодная ванна реже принимается для восстановления, обычно для уменьшения мышечной боли. Кровь отливает от сосудов, уменьшая напряжение в мышцах, и приливает вновь после процедуры, способствуя вымыванию из организма продуктов распада. Рекомендуется после прохладной ванной выпить горячий чай и укрыться одеялом.

7. Баня и сауна

Русская баня и турецкая сауна — один из самых древних способов избавления от усталости. Температура тела повышается, ритм сердца и частота дыхания увеличиваются, увеличивается приток артериальной крови в ткани организма, выводятся продукты распада. Все это способствует скорейшему восстановлению организма после физической нагрузки.

8. Контрастный душ

Контрастный душ положительно воздействует на сосуды, связки, соединительную ткань. Разная температура вызывает попеременное сужение и расширение сосудов, в результате чего улучшаются кровоснабжение органов и тканей и обмен веществ. Помимо этого, контрастный душ повышает жизненный тонус и облегчает пробуждение по утрам.

Каким из этих способов пользоваться, решать вам. Можете комбинировать эти методы. использовать подходящие по необходимости. Помните, главный показатель того, что организм восстановился после нагрузок — сильнейшее желание поскорее вернуться к тренировкам!

Программы в THE BASE для эффективного восстановления

YOGA STRETCH

Восстановление после тренировки

Восстановление после тренировки

После тренировки очень важно дать организму возможность отдохнуть от нагрузок и восстановиться к следующему занятию. Чем лучше восстановление, тем больше шансов превратить все наработанное усердными тренировками в отличный результат. Для обеспечения максимального восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня, питанию, уделять время восстановительным процедурам.

Действия, способствующие скорейшему восстановлению организма после тренировки:

1. Питание в течение дня

На то, как вы переносите нагрузку и восстанавливаетесь после занятий, сильно влияет питание. Питание должно быть сбалансированным, т.е.питательные вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы, вода) должны поступать в нужных пропорциях, и содержать достаточное количество калорий. Необходимо кушать не менее 3х раз в день, соблюдая режим питания.

2. Питание после тренировки

После тренировки необходимо восстановить запас израсходованных питательных веществ в мышцах и печени, восстановить потерянную с потом жидкость, а также иммунную систему. В первые 30-40 минут после тренировки необходимо принять порцию белков (для предотвращения разрушение мышечной ткани и запуска процессов восстановления) и углеводов (для компенсации энергозатрат и восстановления запасов гликогена). Запасы жидкости лучше восстанавливать с помощью воды или спортивного напитка.

3. Сон

Во сне происходит интенсивное восстановление организма в целом и мышц в частности. Необходимая продолжительность сна зависит от индивидуальных особенностей организма и составляет в среднем 8 часов. Если спортсмен приступает к тренировкам с бОльшими нагрузками (например, к двухразовым тренировкам в день), ему следует к своей обычной норме добавить еще 1-2 часа сна. Интенсивно тренирующимся спортсменам и занимающимся более 1 раза в день также показан дневной сон. Недостаток сна может привести к снижению производительности, упадку сил, отсутствию концентрации.

4. Разминка и заминка

Правильно сделанная разминка позволяет спортсмену разогреть мышцы, увеличить диапазон движений, подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке, снизить накопление молочной кислоты (лактата) в крови и мышцах, понизить вероятность травмы. Все это ускоряет последующее восстановление.
Заминка помогает уставшим от нагрузки мышцам освободиться от накопившихся ионов водорода и утилизировать молочную кислоту, поэтому спортсмен чувствует себя после тренировки намного лучше: мышцы не будут такими жесткими и тяжелыми, снизится риск травм, усталость будет намного меньше, а настроение лучше. У спортсменов, не пренебрегающих заминкой, мышцы восстанавливаются быстрее. В заминку следует включать упражнения, выполняемые без напряжения, медленный бег, свободное неспешное плавание.

Очень правильно включать в разминку и заминку упражнения на гибкость и растяжку мышц, такие упражнения увеличивают эластичность мышц и усиливают кровообращение. Растяжка мышц также поможет в борьбе с синдромом отсроченной мышечной боли.

5. Массаж

Массаж и самомассаж – великолепное средство восстановления. Массаж после тренировки помогает в регенерации мышечных клеток, и расслабляет после интенсивной тренировки. Массаж способствует усилению кровообращения в мышцах и внутренних органах, расслаблению перенапряженных и снятию боли в поврежденных мышцах, улучшает регенерацию мышц и восстановительные процессы, способствует усилению тока лимфы, активизации обменных процессов и ликвидации застойных явлений в тканях, улучшению подвижности в суставах.

Существует несколько видов массажа, различных по интенсивности воздействия и задачам.
Спортивный массаж — отличное средство реабилитации в фитнесе, он способствует удалению из мышц продуктов распада, делает мышцы более эластичными, ускоряет восстановительные процессы. Основной вид спортивного массажа — восстановительный массаж, цель которого — восстановление и повышение общей работоспособности спортсмена после утомления. Если цель массажа другая, то его нельзя считать восстановительным. Массаж, например, может быть предварительным, мобилизующим, тренировочным, профилактическим.
Восстановительный массаж применяется после физической нагрузки и при любой степени утомления. Чем выше уровень нагрузок (как по объему, так и по интенсивности), тем актуальнее становится необходимость восстановления организма.
Восстановительный массаж может применяться в процессе тренировочных занятий (например между подходами к штанге тяжелоатлетов, упражнениями на отдельных снарядах — у гимнастов), между тренировками (если они проводятся несколько раз в день), после тренировочных занятий; во время соревнований и после окончания соревнований.
Наибольший эффект достигается ежедневным массажем, воздействующим на мышцы всего тела (общий массаж). Общий массажрекомендуют делать через 2,5-3 часа после большой физической нагрузки (физически тренированным людям можно проходить процедуру массажа раньше) и не позже чем за 12 часов до следующей тренировки.
Местный массаж хорошо снимает утомление, наступившее в процессе интенсивной работы определенной группы мышц, например, рук или ног. Общая продолжительность местного массажа 10-15 минут. Локальный массаж можно делать даже в перерыве между особо напряженными периодами тренировки и сразу после нее.
Если нет возможности воспользоваться услугами массажиста, для борьбы с утомлением и восстановления работоспособности можно применить самомассаж. Самомассаж может быть общим и локальным.
Делая самомассаж, сначала в положении лежа массируют спину, ноги, грудь и живот; затем в положении сидя – руки, шею и голову. Руки следует массировать продвигаясь от пальцев к локтю, от локтя — к подмышечной впадине; ноги — от стопы к коленям, от коленей к области паховых лимфатических узлов; грудь и спину — от середины в стороны; шею — сверху вниз. Порядок приемов такой: поглаживания, растирания, выжимания, заключительное поглаживание. При травмах и после сильного утомления не следует применять ударные приемы. Бедро, стопы, голень, поясничную область массируют двумя руками. Общая продолжительность массажа составляет 10-25 минут.
Еще один вид массажа — вибрационный массаж — производится с помощью специального аппарата-вибромассажера, который вызывает ответные колебания мышц. Вибромассаж снижает мышечный тонус и возбудимость нервной системы. Частоте вибраций на утомленных мышцах 15 герц, на других — 25 герц. Более высокая частота малоэффективна. Продолжительность вибромассажа от 5-15 минут.
Профессиональным спортсменам перед соревнованиями делают специальный массаж, тонизирующий мышцы и нервные окончания и настраивающий на максимальный результат, после соревнований делается восстановительный массаж.

6. Русская баня и финская сауна

Паровая баня — один из самых древних способов избавления от усталости. От воздействия горячего воздуха ускоряется кровообращение, человек вынужден чаще и глубже дышать. Во все ткани организма поступают дополнительные порции артериальной крови, доставляющие кислород и питательные вещества и уносящие продукты обмена, скопившиеся во время физической работы. Из-за повышения температуры тела активируется деятельность системы потоотделения, таким образом, быстрее выводятся продукты распада. Во время прогревания мышцы расслабляются, улучшаются ощущения в суставах, снимается напряжение в позвоночнике. Все это способствует скорейшему восстановлению организма после физической нагрузки. Также баня способствует профилактике простудных заболеваний.
По воздействию на организм баню можно приравнять к тренировке со средней нагрузкой. Обычно баню посещают в конце недели. Перед баней и после нее тренировочную нагрузку надо немного снизить. Можно посетить баню и сразу после тренировки, но на следующий день тренироваться нежелательно. Полезно сходить в баню за неделю до начала ответственных соревнований.
В спортивной практике применяется баня мокрого пара (русская баня) и баня сухого пара (финская баня или сауна).
В русской бане из-за чрезмерной влажности воздуха пот не испаряется, а стекает по коже, что ведет к перегреванию организма и может сопровождаться неприятными субъективными ощущениями.
В парное отделение русской бани нужно заходить 2-3 раза на 5-7 минут. При заходе сначала следует немного посидеть внизу до первого потоотделения, потом на 3-5 минут подняться наверх (можно попариться веником из веток березы, эвкалипта, дуба), затем снова спуститься вниз, немного посидеть, после чего выйти из парилки. Выходя из парилки, следует смыть лот прохладным душем. Перепады температуры дополнительно тренируют механизмы терморегуляции и облегчают пребывание в бане. В перерывах между заходами спокойно отдохните, укрывшись простыней.
Финская суховоздушная баня обеспечивает восстановление эффективнее, чем русская парная баня. В отличие от русской бани воздух в сауне сухой (относительная влажность 5-10%), поэтому в финской сауне легко переносится температура 80-100 градусов.
Перед посещением сауны примите душ. В сауну нужно заходить 2-3 раза не более чем на 5 минут. Выйдя из сауны, примите прохладный душ или погрузитесь в холодную воду не более чем на минуту.
Утолять жажду после посещения парилки лучше всего минеральной водой (не более 1 стакана). Можно выпить стакан чая с лимоном или съесть апельсин.
Посещения бани обычно занимает от получаса до часа.
Для большей эффективности посещение бани можно совмещать с массажем или самомассажем.

7. Ванна

Теплая ванна увеличивает циркуляцию и обменные процессы в организме, расслабляет мышцы. Теплые ванны можно принимать уже через полчаса после напряженной мышечной работы или вечером перед сном. Температура воды — до 55 °С, длительность – до 20 минут. Можно добавить в ванну стакан морской соли, она поможет удалить токсины и облегчит мышечную боль. После теплой ванны можно сделать небольшую растяжку, потому что мышцы будут гибкие и эластичные. Для большего эффекта можно комбинировать теплую ванну с массажем, который следует проводить через 2-2,5 часа после водной процедуры.
Ледяная ванна все чаще применяется в спорте для восстановления, особенно в плавании. Такая ванна оказывает охлаждающий лечебный эффект на мышцы, уменьшает мышечные боли, воспаление и напряжение, улучшаются процессы заживления. Во время приема ледяной ванны кровеносные сосуды поверхности тела сужаются и кровь приливает к внутренним органам, насыщая их кислородом, что улучшает выведение из организма накопившихся в результате физической нагрузки ненужных веществ. После приема ледяной ванны, свежая кровь приливает к мышцам, вымывая остатки шлаков. Длительность процедуры 5-10 минут. Температура воды 12-15 °С. Пальцы ног нужно закрывать специальными носками, это уменьшит болевые ощущения. В течение 30-40 минут после ледяной ванны нужно размяться, побегать, попрыгать, чтобы лучше разогнать кровь и усилить эффект от процедуры. Также после ледяной ванны можно принять теплый душ или выпить горячего чая или молока.
Ледяную ванну можно чередовать с горячим душем или горячей ванной. Для этого 1-2 минуты нужно находиться в ледяной ванне, 1-2 минуты в горячем душе или горячей ванне. Цикл повторить 3-5 раз. Такая техника позволяет эффективнее избавиться от вредных веществ.

8. Контрастный душ

Контрастный душ — водная процедура, во время которой горячая вода чередуется с холодной, что оказывает оздоровительный эффект на организм. Контрастный душ положительно воздействует на сосуды, связки, соединительную ткань. Разная температура вызывает попеременное сужение и расширение сосудов, в результате чего улучшаются кровоснабжение органов и тканей и обмен веществ, из организма быстрее выводятся шлаки. Контрастный душ хорошо закаляет организм, повышает жизненный тонус. Длительность приема контрастного душа 10-15 минут.
Для усиления эффекта от процедуры после контрастного душа можно использовать растирание полотенцем, являющееся мини массажем для мышц.

9. Зеленый чай

Включите зеленый чай в свой ежедневный рацион. Он содержит много антиоксидантов — веществ, выводящих старые токсины и препятствующих образованию новых. Кроме того, зеленый чай восстанавливает истощенную нервную систему; придает бодрость и хорошее настроение; предупреждает отложение на стенках кровеносных сосудов жиров и жироподобных веществ и разрушает уже отложившиеся жировые наслоения, служа профилактике атеросклероза; способствует похудению; понижает риск инфаркта миокарда и раковых опухолей; повышает иммунитет.

10. Прогулка на свежем воздухе

Прогулка на воздухе, а особенно прогулка, совмещенная с очень легким тренингом, позволяет ускорить процесс восстановления лучше чем обычный пассивный отдых. На свежем воздухе организм получает большое количество кислорода, в то время как легкий тренинг насыщает мышцы кровью, снабжающей их необходимыми для восстановления и способствующими ускорению регенерационных процессов в мышечных тканях полезными элементами.

11. Самовнушенный отдых

Этот прием направлен на снижение активности всех систем организма до минимального уровня, при этом в тканях организма создаются оптимальные условия для усвоения энергетических и питательных веществ.
Можно просто посидеть 10 минут с закрытыми глазами, расслабив мышцы. Или лежа на ровной поверхности или сидя в кресле и положив ноги на стул, закрыть глаза и попытаться полностью расслабиться. Ни о чем не думайте или вспомните приятные, но спокойные жизненные моменты. Можно представить себе спокойные природные картины: море, бескрайний луг, облака.

Применять любые восстановительные средства следует с учетом самочувствия, возраста и состояния здоровья. Периодически меняйте и комбинируйте средства восстановления между собой, это повысит их эффективность.

Восстановление после тренировки в тренажерном зале

Если вы занимаетесь с целью нарастить мышечную массу, увеличить выносливость или избавиться от лишних килограммов, вы должны работать не только в зале, но и по окончании занятий. Пару часов тренировок – это только половина успеха. Определяющее значение в достижении цели будет иметь образ жизни, который вы ведете после занятий.

Сколько времени занимает восстановление после тренировки

В среднем на восстановление требуется 72 часа. Соответственно, тренировки в зале более 2-3 раз в неделю, не имеют смысла. Стоит учитывать, что время напрямую зависит от объема мышц. Силовым тренингам характерны микротравмы мышц, поэтому реабилитация после них требует больше времени.

Основные фазы восстановления в период после тренировки:

Быстрое. Происходит в первые полчаса после занятий. Организм в этот период особенно нуждается в минеральных веществах и глюкозе.
Замедленное. Устранив дисбаланс питательных веществ и минералов, начинается процесс восстановления клеток и тканей, получивших микротравмы. На данном этапе активируется синтез белка, поэтому с едой он должен поступать в нужном количестве.
Суперкомпенсация. Самая важная фаза восстановления наступает на 3 день после тренинга. Наиболее мощной она будет после изнуряющего тренинга с большим весом. Следующее занятие посещают именно на этой фазе.
Отсроченное. Фаза наступает, если организм не получил необходимую нагрузку. Пропустив даже один тренинг, процесс восстановления значительно замедляется. Поэтому важно не уклоняться от графика занятий. В противном случае организм в этот период возвращается в состояние, которое было до тренировок.

Основные методы восстановления

Отвечая на вопрос, как восстановиться после тренировки в тренажерном зале, стоит отметить, что процесс может быть активным или пассивным.

Пассивное. Рекомендован отдых от нагрузок. Воздержание должно составлять как минимум 2-3 дня. Этот способ подходит для всех, особенно если наблюдаются признаки перетренированности. Метод не рекомендуют применять часто, так как он усложняет адаптацию к новым нагрузкам. В результате не наблюдается прогресса.
Активное. Состоит из комплекса активных мер: кардиотренинги после занятий на протяжении 10 минут, растяжка и массаж.

Важную роль и в том и в другом случае играет правильное питание. Организм после нагрузок должен восполнить уровень затраченных углеводов и белков. Это позволит компенсировать их потерю. После тренинга рекомендуют выпить сывороточный протеин, чтобы поддержать мышцы.

Как ускорить восстановление мышц (и всего организма) после тренировки?

Быстрое восстановление после тренировки — залог получения максимального результата. Причем, речь идет не только о мышцах, но и о связках и даже о центральной нервной системе. Тяжелые силовые упражнения (особенно для новичков или после перерыва) — серьезный стресс для организма.

Напомним, что избыток тренировок и отсутствие достаточного времени для восстановления приводит к перетренированности — и характеризуется повышенной выработкой стрессового гормона кортизола. Он не только ускоряет сердцебиение, но снижает тестостерон и запускает катаболические процессы.

// Восстановление после тренировки

Традиционно под термином «восстановление» подразумевается пассивный отдых для разгрузки мышц — атлет совершенно не занимается спортом, а просто отдыхает. Однако профессиональным спортсменам, тренирующимся достаточно часто, подобный метод не подходит.

Во время тренировок в мышцах образуются токсины и молочная кислота (зачастую мышечная боль обусловлена именно этими веществами). Фактически, при пассивном восстановлении токсины удаляются из организма слишком медленно — однако процесс восстановления можно ускорить.

Поскольку крупные мышечные группы требуют до 60 часов для полного восстановления, тренировать их необходимо не чаще, чем раз в 3-4 дня — в оставшееся время нужно качать мелкие мышечные группы, а также заниматься умеренным кардио или легкими силовыми тренировками.

// Читать дальше:

Боль в мышцах — хорошо или плохо?

Важно разделять «здоровую» боль в мышцах и боль, вызванную травмой. Если мышцы начинают слегка побаливать на 2-3 третий день после тренировки и появляется скованность — это нормальный процесс восстановления. Однако если вы испытываете резкую боль при движении — то это, скорее всего, травма.

Что касается молочной кислоты, то она выводится из организма в период нескольких часов после окончания тренировок. Другими словами, жжение в мышцах при выполнении упражнения могут быть вызваны ее избытком, тогда как боль на следующий день — более сложный физиологический процесс.

// Читать дальше:

Активное восстановление — что это?

Активное восстановление — это один из наиболее действенных способов быстрой регенерации мускулатуры и ускорения процессов вывода токсинов из организма. Обычно под активным восстановлением понимается сочетание массажа, упражнений на растяжку мышц — а также проведение легких кардиотренировок.

Хорошие результаты для ускорения восстановления показывает и техника миофасциального релиза — то есть, самостоятельное использование массажного цилиндра для проработки крупных мышечных групп. Это улучшает циркуляцию жидкостей в тканях и помогает удалению токсинов.

// Читать дальше:

Как восстановить мышцы ног?

Для более быстрого восстановления мышц ног и нижней половины тела помогает короткая силовая тренировка (примерно 20-30 мин), выполняемая на следующий день с нагрузками в 30-50% от обычных. То есть, если вы приседали со 100 кг в 5 повторов, то вы должны приседать с 30-50 кг и 10-12 повторами.

Однако бег, велосипед, футбол и прочие активности, вовлекающие мышцы ног, могут негативно сказаться на скорости восстановления мускулатуры нижней части тела. Если вы используете кардио, следите за тем, чтобы пульс сохранялся спокойным, и отдавайте предпочтение гребному тренажеру.

// Читать дальше:

Питание и добавки

Аминокислоты BCAA, принимаемые непосредственно во время тренировки, останавливают катаболические процессы в организме — и могут снижать болевые ощущения на следующий день. Кроме этого, регулярный прием креатина также улучшает энергетический обмен в мышцах.

Классическим рецептом спортивного коктейля для ускорения процессов регенерации мышц является смесь креатина, простых углеводов и протеина-изолята (суммарно порядка 30 г углеводов, 10-15 г сывороточного протеина и 3-5 г креатина), принятая перед началом тренировки на активное восстановление.

Подобный коктейль станет источником питания для мускулатуры, а повышенный в результате тренировки кровоток облегчит быстрое усвоение нутриентов. Помимо прочего, следите за достаточным содержанием витамина С, магния, цинка и железа в повседневном рационе.

// Читать дальше:

***

Для ускорения восстановления мышц после тренировки поможет как массаж и упражнения на растяжку, так и умеренное кардио и методика активного восстановления. Она заключающаяся в проведении в дни отдыха легкого и короткого силового тренинга. Главной задачей станет вымывание токсинов и улучшение питания мышечных тканей.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 30 октября 2020

8 способов быстро восстановиться после тренировки

Отдых и восстановление являются неотъемлемой частью любого плана тренировок. Регенерация после тренировки оказывает большое влияние на спортивные результаты и позволяет тренироваться намного эффективнее. Если вы каждый день тренируетесь для того, чтобы достичь своих целей в фитнесе и отлично выглядеть, у вас должно быть достаточно времени, чтобы отдыхать. Без регулярного отдыха между тренировками ваши усилия могут оказаться впустую.

Регенерация после тренировки

Вы сжигаете много калорий во время и после тренировки. Однако без регулярной регенерации вы можете потерять не только жировые запасы, но и мышечную массу. Перегруженный организм выделяет большое количество гормонов стресса, что может привести к большей вероятности травмы или нежелательному увеличению веса. Однако вы уже знаете, что мышцы не растут во время тренировок, они растут только после тренировки. Для этого, однако, необходима достаточная регенерация, сбалансированное питание и качественный сон. [1]

Почему регенерация настолько важна?

Любая физическая нагрузка, особенно тяжелая, является стрессом для организма. Когда вы тренируетесь, вы напрягаете разные мышцы, а это значит, что вы повредите мышечные клетки. Для восстановления мышц требуется некоторое время, так как для восстановления мышечной ткани требуется от 24 до 48 часов. Поэтому частые тренировки без перерывов наоборот не стимулируют рост мышц. [2]

Поэтому вы никогда не должны тренировать одни и те же части мышц в течение двух дней подряд, если речь о силовых тренировках. Узнайте о том, как составить план тренировки, в нашей статье Как составить качественный план тренировок – советы, тренировки, самые распространенные ошибки.

Интенсивный темп упражнений берет свое. Полисахарид гликоген, который находится в печени и мышцах, выводится из организма. Он отвечает за контроль уровня сахара в крови и обеспечивает мышцы необходимой энергией. Для быстрого восстановления после длительных тренировок необходимо пополнение запасов гликогена, чтобы инициировать восстановление и адаптацию мышечной ткани. Чтобы максимизировать мышечный уровень гликогена, вам нужно употреблять углеводы. [3]

Однако потребление углеводов – не единственный гарантированный способ восстановить мышцы после тяжелой тренировки. Поэтому мы подготовили для вас 8 советов о том, как восстановить мышцы после тренировки.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

1. Помните о гидратации

Вода играет важную роль в регенерации. Она способствует правильному функционированию процессов в организме, которые обеспечивают восстановление мышц после тренировки. Помните, что мышцы – это практически 75% воды. [14] Есть несколько причин для поддержания питьевого режима после тяжелой тренировки. Гидратация на самом деле:

Поддерживает восстановление мышц. Упражнения и сбалансированное питание поддерживают рост мышц за счет синтеза мышечного белка. Однако синтез белка требует, чтобы мышцы были хорошо увлажнены. Если после тренировки вы и ваши мышцы обезвожены, синтез белка замедляется, а это задерживает восстановление. [4]
Улучшает пищеварение – как уже упоминалось выше, мышцы нуждаются в восстановлении уровня гликогена после тренировки. Поэтому важно употреблять продукты, богатые углеводами. Пищеварение, однако, требует воду. Слюна, которая помогает расщепить пищу, состоит в основном из жидкостей и необходима для пищеварения и усвоения питательных веществ. Следовательно, достаточная гидратация облегчит пищеварение и, следовательно, регенерацию. [5]
Уменьшает усталость. Одним из наиболее распространенных симптомов обезвоживания является усталость. Несоблюдение питьевого режима приводит к снижению объема крови. Это означает, что сердце должно работать больше, чтобы перекачивать кровь во все части тела, которые нуждаются в жизненно важном кислороде и питательных веществах. Усталость не только препятствует восстановлению после тренировки, но чувство вялости также снижает мотивацию и желание продолжать заниматься спортом.

2. Помните о сбалансированном питании

Вы голодны сразу после тренировки? Вы не должны пренебрегать этим, потому что ваш организм нуждается в питательных веществах. Прием пищи после тренировки необходим для того, чтобы ваши мышцы правильно работали.

Питательные вещества, важные для регенерации мышц, включают вышеупомянутые углеводы, а также белки. [6] Организм расщепляет белки на аминокислоты, которые служат строительными блоками мышечных волокон. Без белков напряженные мышцы не могут восстанавливаться, или же организм потребляет аминокислоты из других источников, чего не следует допускать. [7]

Витамины и минералы также являются важными веществами. С одной стороны, они помогают более эффективно получать преимущества белков, с другой стороны, они выделяют гормоны, необходимые для регенерации.

3. Качественный сон

Во время сна организм выделяет гормоны роста, которые помогают мышцам расти и способствуют сжиганию жира. Ночью некоторые функции организма не активны, поэтому у организма достаточно времени для восстановления поврежденных тканей. Чем лучше вы спите, тем лучше восстанавливаются мышцы.

Вот почему время сна также играет важную роль в процессе регенерации. Если вы из тех людей, которые думают, что им нужно всего 5 часов сна, знайте, что ваш организм от этого страдает. Ему не хватает времени на восстановление, что повышает риск получения травм. Достаточное время сна и отдыха – один из лучших способов ускорения регенерации мышц. [15] Поэтому старайтесь спать минимум 7-8 часов в день.

4. Запишитесь на массаж

Массаж улучшает кровообращение и в то же время расслабляет напряженное тело. Массаж мышц имеет положительный эффект, о чем особенно не стоит забывать профессиональным спортсменам. Стимуляция мышечной массы может предотвратить боль, которая обычно возникает через 2-6 часов после интенсивной тренировки.

Исследования показывают, использование массажного ролика устраняет рубцовую ткань и изолирует ее. Это важно, потому что это часто является основной причиной боли в мышцах и суставах после тренировки. Попробуйте сделать несколько минут массажа утром и вечером, и через некоторое время вы почувствуете разницу. Массаж уменьшит риск травм и будет способствовать восстановлению мышц [9]

5. Лед и холодные ванны помогут успокоить мышечную боль

Если вы много тренируетесь в спортзале, готовитесь к марафону или просто хотите что-то сделать для своего здоровья, это не обойдется без боли. Ваши мышцы надрываются, поэтому есть небольшое воспаление, которое вызывает боль. Лёд облегчает боль в пораженной области, уменьшая скорость нервной реакции. Это приведет к замедлению болевых сигналов между мышцами и мозгом, поэтому почти не почувствуете боли.

Один из самых простых способов восстановления после тяжелой тренировки заключается в следующем. Приложите ледяной компресс на воспаленные мышцы на 20 минут, чтобы помочь им быстрее восстановиться. Также популярны холодные ванны или криотерапия, используемые профессиональными спортсменами для восстановления и уменьшения мышечной боли после интенсивных тренировок и соревнований. [10]

Многие популярные бегуны, профессиональные футболисты и известные культуристы не используют на ледяные бассейны после тренировки. Некоторые спортсмены, в дополнение к ледяному бассейну, используют контрастный душ, чередуя холодную и теплую воду. [11]

6. Не забывайте о растяжке

Регулярная растяжка мышц имеет много преимуществ. Растяжка может помочь увеличить вашу гибкость, что является важным фактором в фитнесе и улучшает осанку. Кроме того, регулярная и длительная растяжка мышц уменьшает стресс и устраняет боль.

Растяжка – отличный способ снять мышечное напряжение и предотвратить боль после тренировки. Упражнения на растяжку или йогу являются одними из лучших видов деятельности, которые вы можете сделать, чтобы помочь восстановить мышцы и предотвратить будущие травмы. Растяжка может быть особенно полезна для вас в дни без тренировок. Со временем вы почувствуете положительный эффект в виде уменьшения крепатуры. [12]

7. Активная регенерация

Активный отдых – это упражнения с низкой интенсивностью сразу после окончания тяжелой тренировки. Парадокс состоит в том, что лучший способ восстановиться от марафона или другой спортивной деятельности – это просто активный отдых.

Активная регенерация может включать трусцу или езду на велосипеде. Он отличается от типичной регенерации тем, что длится дольше, чем несколько минут. Поэтому его можно считать продолжением плана тренировок.

Основная цель активного отдыха – поддерживать частоту сердечных сокращений выше частоты покоя. Поэтому в конце тренировки полезно включить такие упражнения, как:

подъем легкого веса (на 30% меньше нагрузки, чем обычно)
йога и ее менее энергичные формы, такие как хатха, инь или медленная виньяса
велосипед или стационарный велосипед
эллиптический или гребной тренажер
плавание
походы, быстрая ходьба или бег трусцой

8. Избавьтесь от стресса

Каждый день мы подвержены хроническому стрессу, исходящему из разных источников. Он может быть вызван работой, недостатком сна или негативным влиянием окружения. Этот вид стресса может существенно повлиять на ваше самочувствие, а также на скорость регенерации. Слишком сильный дискомфорт может резко снизить скорость регенерации между тренировками.

Если вы хотите включить интенсивные упражнения в свой план тренировок, вам нужно избавиться от хронического стресса. Упражнения, которые вы делаете под влиянием психологического дискомфорта, могут оказать негативное влияние на ваше тело. Мышцы более подвержены травмам, и если вы пытаетесь добиться похудения, ваше тело может испытать шок от стресса в виде лишних килограммов. [13]

Примите меры для снятия стресса, чтобы бы помогли вам быстрее восстановиться. Делайте то, что вам действительно нравится, улыбайтесь и окружайте себя людьми, которых вы любите. Попробуйте медитировать, занятся йогой, выделить время только для себя. Ваше тело поблагодарит вас за это.

Как вы уже знаете, восстановление после тренировки является ключевой частью достижения вашей цели в фитнесе. Если вы хотите получить запас энергии для следующей тренировки, вам следует прислушаться к этим советам и добавить их в свой план тренировок. Какую форму регенерации вы предпочитаете после тренировки? Поделитесь своими советами в комментариях, и если вам понравилась статья, обязательно поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Shannon Clark — 8 Ways To Maximize Your Post-Workout Recovery – https://www.bodybuilding.com/content/8-ways-to-maximize-your-post-workout-recovery.html

[2] Jayne Leonard — How long does it take to build muscle with exercise? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/319151.php

[3] Laboratoire MOVE (EA6314), Faculty of Sport Sciences, University of Poitiers, Poitiers, France — An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00403/full

[4] Montain SJ, Coyle EF — Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1447078

[5] Cheuvront SN, Carter R, Sawka MN — Fluid balance and endurance exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575

[6] Pal S, Ellis V — The chronic effects of whey proteins on blood pressure, vascular function, and inflammatory markers in overweight individuals. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19893505

[7] Beck K, Thomson JS — Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery – https://www.dovepress.com/role-of-nutrition-in-performance-enhancement-and-postexercise-recovery-peer-reviewed-article-OAJSM

[8] Olivier Dupuy — An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00403/full

[9] Banfi G — Whole-body cryotherapy in athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20524715

[10] Aryane Flauzino Machado — Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-015-0431-7

[11] Christian Thibaudeau — How to design a damn good program – https://www.t-nation.com/training/how-to-design-a-damn-good-program-1

[12] Khan JA — Psychosocial-Stress, Liver Regeneration and Weight Gain: a Conspicuous Pathophysiological Triad – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29566366

[13] Kyle J Hackney — Skeletal muscle volume following dehydration induced by exercise in heat – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3707098/

[14] Elkhenany H — Tissue regeneration: Impact of sleep on stem cell regenerative capacity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30393021

Восстановление после тренировки: методы, питание, время восстановления

Восстановление мышц после тренировки

Восстановление после тренировки – очень сложный и ответственный процесс, во время которого организм стремится интенсивно залатать поврежденные клетки.

Фазы восстановления после тренировок:

быстрое — начинается сразу после тренировки и длится около получаса;
медленное – сопровождается активизацией белкового синтеза, организм для восстановления поврежденных клеток начинает черпать полезные микроэлементы, поступившие с продуктами питания;
суперкомпенсация – наступает через пару дней после тренировки, практически все полезные вещества, употребляемые в пищу, расходуются на восстановление организма. В этот период должна проходить очередная тренировка, развивающая силу и выносливость мышечной системы;
отсроченное — происходит при слишком длительном воздержании от тренировок. Мышечная система не получает дозу необходимой для ее укрепления нагрузки, что препятствует качественному приросту мускулатуры и формированию физической силы.

Продолжительность восстановительного периода во многом зависит от индивидуальных особенностей организма, а также типа физических нагрузок и методов, которые были использованы для нормализации состояния. В представленной ниже таблице вы можете ознакомиться с основными типами нагрузок и периодом восстановления для каждого типа.

Тип физической нагрузки		Период восстановления
Направление	Объем нагрузки	Сила и скорость, часы	Скорость, часы	Показатели выносливости, часы
На силу и скорость	Интенсивная	от 36 до 48	от 12 до 24	от 6 до 12
	Значительная	от 18 до 24	от 6 до 12	от 3 до 6
	Средней величины	от 10 до 12	от 3 до 6	от 1 до 3
	Малая	До нескольких часов
На скорость	Интенсивная	от 12 до 24	от 36 до 48	от 6 до 12
	Значительная	от 6 до 12	от 18 до 24	от 3 до 6
	Средней величины	от 3 до 6	от 10 до 12	от 1 до 3
	Малая	До нескольких часов
На выносливость	Интенсивная	от 4 до 6	от 24 до 36	от 60 до 72 или до 7 суток (в случае большого расходования углеводных запасов организма)
	Значительная	от 2 до 3 часов	от 12 до 18	от 30 до 36
	Средней величины	до часа	от 6 до 9	от 10 до 12

Основные средства восстановления после занятий физическими упражнениями

Методы восстановления после тренировки представляют собой мероприятия, направленные на расслабление ваших мышц и обеспечение полноценного отдыха. Этот аспект тренировочного процесса является крайне важным, если вы хотите эффективно и безопасно наращивать мышечную массу.

Выделяют следующие способы:

Правильный режим сна и отдыха – поскольку во время сна все процессы нашего организма обновляются, спать необходимо не мене 8 положенных часов в сутки. При излишнем переутомлении восстановление после интенсивной силовой физической нагрузки займет намного больше времени. К тому же возможно возникновение повышенной утомляемости и проблем с концентрацией внимания.
Массаж – оздоравливающая процедура улучшает кровообращение, как мышечной системы, так и всех внутренних органов, ускоряя восстановление и обменные процессы. В идеале массаж рекомендуется проводить после каждой тренировки.
Качественная подготовка к занятиям – никогда не пропускайте разминку, которая поможет вашей мышечной системе подготовиться к предстоящим физическим нагрузкам. Чтобы исключить плохое самочувствие после тренировки, заканчивайте занятие заминкой, а также упражнениями на растяжку. Даже в дни, свободные от посещения спортивного зала, не забывайте об утренней зарядке и стретчинге.
Ванны – горячие водные процедуры помогают мышцам полноценно расслабиться и восстановиться. Если вас беспокоят мышечные боли, принимайте прохладный или контрастный душ, снижающий напряжение и вызывающий прилив сил.

Используя все перечисленные варианты комплексно, вы сможете добиться качественного восстановления в кратчайшие сроки.

Питание и продукты для восстановления мышц после тренировки

Время восстановления мышц после тренировки во многом зависит от вашего питания не только после занятий физическими упражнениями, но и в течение всего дня. Рацион должен быть максимально сбалансированным и обязательно включать продукты, содержащие белок, витамины, углеводы. Также очень важно соблюдать правильный питьевой режим, как во время, так и после занятий спортом.

Уделяйте внимание вашему питанию до тренировки, а также не забывайте подобрать сбалансированный рацион после занятий – это поможет повысить эффективность выполняемых тренировок и добиться лучших результатов.

Многих спортсменов волнует вопрос: как ускорить восстановление после тренировки? Для этого необходимо сразу же после интенсивных физических нагрузок принять порцию белка, которая поможет быстрее нормализовать состояние организма и защитит мышцы от повреждения. Если не удается восполнить организм полезным микроэлементом с помощью обычной пищи, на помощь придет спортивное питание, обеспечивающее быстрое и качественное восстановление организма после тренировки. К тому же это очень удобно – не нужно ежедневно тратить много времени на приготовлении полезных блюд.

Спортивное питание для восстановления: рекомендации экспертов Prime Kraft

Спортивное питание содержит высокую концентрацию протеина и аминокислот, поэтому даже небольшой порции будет достаточно для качественного восстановления. Существуют несколько видов продуктов для восстановления:

для употребления сразу после тренировок – обладают высокой скоростью усвоения, начиная свое эффективное действие сразу же после приема. Спортивный комплекс обеспечивает организм требуемым количеством протеина, аминокислот, углеводов, необходимых для восстановления поврежденных тканей и нормализации энергетического баланса;
для употребления перед сном – такие спортивные комплексы имеют немного другой спектр действия, в первую очередь, стимулируя повышение анаболизма и заживление поврежденных тканей. Дело в том, что ночь – идеальное время для восстановления организма, поскольку именно в это время суток синтезируется максимальное количество гормона соматотропина.

Протеин и аминокислоты для восстановления, представленные в каталоге Prime Kraft, отличаются абсолютно безопасным составом и высокой эффективностью, что подтверждают многие спортсмены, систематически испытывающие интенсивные физические нагрузки. Используйте спортивное питание в сочетании с другими способами восстановления, но не забывайте соблюдать рекомендованные нормы, во избежание возникновения негативных последствий.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Зная, как восстановиться после тренировки, вы сможете быстро прийти в нормальную физическую форму и продолжите тренировочный процесс, избавив себя от лишнего дискомфорта.

Как быстро восстановиться после тяжелой тренировки

Как быстрее восстановиться после тяжелой тренировки в тренажерном зале — принимать препараты, пойти на специальные процедуры или просто дать организму отдохнуть? В статье мы опишем самые распространенные способы восстановления мышц. Но сначала поговорим о том, как организм реагирует на тренировку и как себе вести после тяжелых нагрузок.

Что представляет собой восстановление организма

Организм человека — сложная система, которая следит за собственным состоянием и регулирует его. В покое и во время небольших нагрузок все процессы идут в обычном темпе. Но нагрузка заставляет задействовать резервные запасы энергии, чтобы обеспечить нормальную работу организма во время тяжелых упражнений.

Во время занятий увеличивается выработка кортизола, который разрушает мышцы, и именно из-за этого появляется болезненность. Таким образом, тренировка отнимает огромное количество резервов, которые теперь придется восстанавливать. То есть нужно вернуть исходное анатомическое, физиологическое и биохимическое состояние, которое было изначально.

Организм сам намекает, что нужно сделать, чтобы восстановиться. Можно заметить, что после тренировки хочется больше есть и дольше спать. Действительно, питание и отдых — важные составляющие гармоничного и полноценного восстановления.

После физической активности также происходит подготовка организма к более серьезным нагрузкам, что выражается в приросте мышечной массы. И чем сильнее была предыдущая нагрузка, тем основательнее эта подготовка. Именно поэтому наиболее эффективными являются тренировки на грани возможностей. Выносливость повышается не во время занятий спортом, а в период отдыха. Потому так важно уметь правильно восстанавливаться после тренировки.

Этапы восстановления

Организм восстанавливается постепенно, за четыре фазы:

Быстрое восстановление. Длится примерно 30 минут после окончания тренировки. В это время обычно возникает сильный голод, так как организм стремится как можно скорее восполнить запас питательных веществ.
Замедленное восстановление. На этом этапе начинается регенерация тканей и клеток, приходит в норму водно-электролитный баланс и активно усваиваются вещества, которые поступили с пищей. Именно они станут строительным материалом для новых мышечных тканей. Также запускаются ферментный, белковый и аминокислотный синтез.
Фаза суперкомпенсации. Наступает примерно на третий день после тяжелых нагрузок и заканчивается на пятый день. В этот период наблюдается рост физических показателей, то есть организм готовится к новым нагрузкам. Следующее занятие необходимо проводить до того, как закончится фаза суперкомпенсации.
Отсроченное восстановление. Наступает после суперкомпенсации, если спортсмен перестает посещать фитнес-клуб или спортзал. В процессе отсроченного восстановления организм возвращается в ту же форму, в которой пребывал до начала тренировок, поэтому так важно не пропускать тренировки.

Как вести себя в период восстановления

Вот основные советы, которым необходимо следовать, чтобы не препятствовать естественному восстановлению организма:

Избегайте стрессов. Психологический комфорт способствует полноценному физическому восстановлению. Если неприятности все же случаются, то справиться с ними хорошо помогает релаксация и медитация.
Соблюдайте режим. Вставайте и ложитесь в одно и то же время. Питание тоже должно быть режимным — не стоит пропускать приемы пищи днем, а потом наедаться перед сном.
Спите не менее 8 часов в сутки, а лучше 9-10. Сон должен быть комфортным и непрерывным.
Не назначайте тренировки на раннее утро и поздний вечер — непосредственно до и после сна. Организму нужно проснуться и подготовиться к нагрузкам, на это нужен хотя бы час.
Больше отдыхайте в течение дня. Позвольте себе полностью расслабиться хотя бы на 15 минут и забыть о рабочем процессе и проблемах. Чем меньше напряжения, тем лучше.

7 средств, которые помогают организму восстановиться быстрее

Постепенное замедление после тренировки

Восстановление будет эффективнее, если не заканчивать тренировку силовым упражнением. Даже после бега не рекомендуется резко прекращать нагрузку — нужно постепенно переходить на шаг.

Для гармоничного завершения тренировки можно использовать два способа:

Делать растяжку.
Заниматься кардио на эллипсоиде, велотренажере или беговой дорожке в легком темпе.

Чтобы эффект был максимальным, можно сначала сделать растяжку, а закончить кардио.

Обильное питье во время и после тренировки

Вода — лучший способ помочь организму справиться с тяжелыми физическими нагрузками. Она принимает участие во многих важных процессах внутри организма. Если пить достаточно, можно избежать перегрузки во время тренировки и обеспечить правильное восстановление после.

При этом важно быть внимательным к своему организму и пить именно тогда, когда хочется. Лучше делать несколько глотков после каждого подхода, чем выпить целую бутылку в конце тренировки. Если воды сначала недостаточно, а потом слишком много, создается повышенная нагрузка на сердце.

Правильное питание

Рекомендуется хорошо поесть в фазу быстрого восстановления, то есть в первые 30 минут после завершения тренировки. Именно в это время наиболее активно усваиваются углеводы и аминокислоты.

Если не получается поесть в первые полчаса, сделайте это, когда появится возможность. Если питательные вещества поступят в организм, они в любом случае усвоятся. Но чем дольше медлить с приемом пищи, тем сильнее затянется восстановление.

В выборе еды лучше ориентироваться на свои естественные потребности. Хочется банан — съешьте банан, хочется бургер — съешьте бургер. Общая рекомендация — в первые полчаса употреблять пищу, богатую углеводами.

Специальные таблетки

Существуют медикаменты, которые помогают мышцам быстрее восстанавливаться после тренировки. Они представлены тремя основными группами:

Пластические — ускоряют синтез белков.
Адаптогены — повышают устойчивость к тяжелым физическим нагрузкам.
Энергетики — ускоряют усвоение полезных веществ.

Использование таблеток имеет свои ограничения. Они однозначно полезны для мышц, но могут нанести вред другим системам организма. Перед применением препаратов стоит проконсультироваться с врачом.

Температурное воздействие

Чтобы ускорить восстановительные процессы, многие спортсмены посещают сауну после тренировки. Воздействие высокой температуры благоприятно влияет на кожу и усиливает циркуляцию крови. Благодаря этому обменные процессы в организме протекают быстрее, клетки активнее регенерирует, мышцы лучше восстанавливаются.

Кроме тепла, после тренировки можно использовать и холод. Низкие температуры снимают мышечную отечность и улучшают общее состояние. Можно принимать ледяные ванны, растирать мускулатуру льдом и применять холодные обертывания.

Массаж

Восстановительный массаж — лучший способ снять боль в мышцах. Его можно комбинировать с посещением сауны или использовать отдельно. Массаж является обязательным компонентом профессиональной подготовки спортсменов. Он дает сразу несколько положительных эффектов:

Снижает отек мышечных тканей.
Снимает усталость мускулатуры и убирает мышечные спазмы.
Улучшает кровообращение.
Способствует насыщению тканей кислородом.
Помогает быстрее вывести токсины из организма.

Главное условие эффективности восстановительного массажа — проводить процедуры не позднее, чем через 15 минут после завершения тренировки. По этой причине массажные кабинеты располагаются непосредственно в фитнес-центрах.

Легкая восстанавливающая тренировка

После тяжелых физических нагрузок могут пойти на пользу несложные занятия спортом. Можно поиграть в футбол, побегать или покататься на велосипеде. Это способствует ускорению кровообращения и разгону молочной кислоты. В результате восстановительные процессы идут быстрее.

Как понять, что мышцы восстановились

Существует три основных признака:

Прилив сил, общее повышение энергии.
Заметное снижение или полное отсутствие боли в мышцах.
Высокая мотивация на дальнейшие занятия спортом и на другую активность в течение дня.

Для однозначного понимания, что процесс восстановления идет правильно, необходима комбинация перечисленных признаков с постоянным прогрессом — приростом мышечной массы и возможностью переносить всё большие нагрузки. Чтобы организм полноценно восстанавливался, необходимо точно оценивать уровень допустимых нагрузок во время каждой тренировки и особенно в самом начале занятий спортом.

Клуб «Манго» предлагают услугу «Функциональное тестирование мышц», которая поможет определить, в каком состоянии находятся мышцы и что именно нужно делать, чтобы не перегружаться в процессе тренировки и получать максимальный эффект.

Отдых и восстановление: как помочь больным мышцам зажить

Каждый человек имеет уникальные потребности в восстановлении после тренировки. Такие факторы, как текущий уровень физической подготовки, а также история упражнений, частота тренировок, продолжительность, интенсивность и тип — все это влияет на количество и тип отдыха, который необходим человеку.

Стресс-факторы, не связанные с фитнесом, такие как плохой сон, проблемы в отношениях и сверхурочная работа, также могут влиять на количество отдыха и тип восстановления, который может потребоваться человеку после данной тренировки.

СВЯЗАННЫЙ: Разговор о балансе между работой и личной жизнью, который нам нужен

Например, детям, подросткам и пожилым людям может потребоваться больше времени на восстановление после тренировки по сравнению с молодыми и средними взрослыми, говорит Риваденейра.Согласно обзору, опубликованному в апреле 2021 года в Международном журнале спортивной физиологии и производительности , людям, которые не в форме или только что начали тренироваться, может потребоваться дополнительное восстановление или даже пассивное восстановление, чтобы восстановить свои мышцы и восстановить запасы энергии.

Тем не менее, некоторым людям в хорошей физической форме может потребоваться больше времени на восстановление, поскольку они регулярно тренируются с более высокой интенсивностью.

График среднего посетителя спортзала, который тренируется четыре или пять дней в неделю, сочетающий сочетание высокоинтенсивных тренировок, перекрестных тренировок и дней активного восстановления, и берет оставшиеся два или три выходных дня, позволяет правильно выздоровление, по словам Риваденейра.

Связано: Сколько упражнений вам нужно для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса

Специалисты-установщики могут использовать эту стратегию (чередуя высокоинтенсивные тренировки, разнообразную активность и активное восстановление) шесть или семь дней в неделю не делая ни одного выходного дня полностью.

Важно помнить, что выздоровление у всех разное, добавляет Риваденейра.

«Для элитного марафонца бег на 4 или 5 миль может быть активной восстановительной тренировкой», — говорит он.«Для тех, кто плохо знаком с бегом, 20-минутное занятие на велосипеде будет более подходящим для восстановления».

В то же время, независимо от вашего общего уровня физической подготовки, также важно обращать внимание на свои индивидуальные потребности. Даже тому элитному марафонцу, который обычно может тренироваться семь дней в неделю, вероятно, потребуется немного больше восстановления после, скажем, бега на большую дистанцию, чем обычно, бега по особенно холмистой трассе, к которой они не привыкли, или прохождения дистанции. гонка при восстановлении после простуды.

СВЯЗАННЫЙ: Следует ли вам тренироваться, когда вы больны?

Вот почему так важно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, и на то, как ваше тело реагирует на тренировки. По словам Лебера, плато после упражнений (когда кажется, что вы не можете заставить себя усерднее), умственная усталость, чувство выгорания и сильная болезненность мышц, которая длится более трех или четырех дней.

Слушайте свое тело и помните, что ваша идеальная стратегия восстановления после тренировок будет ослабевать в течение недель, месяцев и лет.

С дополнительными сообщениями Никол Натале и Джессика Мигала.

13 спортсменов рассказывают, как они восстанавливаются после тяжелой тренировки

Отдых и восстановление — важнейшие части любой программы упражнений. После того, как ваше тело подверглось значительному стрессу во время изнурительной тренировки, вы должны дать ему время восстановиться, восстановиться и, в конечном итоге, стать сильнее.

Я, по общему признанию, плохо восстанавливаюсь. Я, как известно, совершаю длительную пробежку (например, от 12 до 20 миль) и пополняю тарелку яиц — они быстро готовятся — а затем иду прямо на диван, избегая прикатывания пены и не думая дважды, если я правильно регидратирую.После долгой тренировки последнее, что я хочу делать, — это думать о дополнительной «работе» для восстановления, хотя я знаю, что это, вероятно, не в моих интересах.

Пытаясь избавиться от своих вредных привычек, я решил обратиться к нескольким спортсменам, чтобы узнать, каковы их привычки для отдыха и восстановления.

Чтобы прояснить ситуацию, спортсмены известны тем, что иногда имеют действительно определенные ритуалы и процедуры восстановления, которым они клянутся. Но правда в том, что хотя некоторые из этих методов были исследованы и показали, что они потенциально могут помочь в успокоении воспаленных мышц и улучшении выздоровления, трудно сказать, что будет или не будет иметь существенного значения для каждого человека.Кроме того, положительные результаты, которые люди замечают от некоторых методов восстановления, могут быть просто следствием эффекта плацебо (который, если он заставляет вас чувствовать себя лучше, чего-то стоит).

Суть в том, что у каждого есть свои методы, которые работают для него, и, вероятно, придется методом проб и ошибок выяснить, что помогает вам чувствовать себя наиболее отдохнувшим и обновленным после тяжелой тренировки. Надеюсь, эти разные тактики выздоровления вдохновят вас более серьезно подумать о своей и найти то, что лучше всего подходит для вас.Они определенно сделали для меня.

1. Йога инверсии и прогулка с собакой

Предоставлено Тассаной Лэнди

Тассана Лэнди — давний велосипедист, который недавно полюбил греблю. Тяжелая тренировка на воде — это гребля на 20 с лишним миль, который может составлять более четырех часов движения. Для нее выздоровление связано с едой и собаками (двумя моими любимыми вещами). «После долгой гребли я ем протеиновый батончик и пью много воды, затем принимаю горячую ванну и еще еду. На этой неделе это бутерброды с яйцом и сыром каждый день, а иногда — авокадо, свекла, ягоды или йогурт.Затем я делаю позу трупа [Шавасана] вверх ногами в удобном кресле. Обычно я засыпаю, чтобы немного подремать, а затем выгуливаю собаку ».

2. Здоровая еда и много воды

Предоставлено Альфредо Сарачо

Изучение науки восстановления мышц

Первоначально опубликовано в зимнем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2017 год.

Чтобы заработать 2 экзамена AFAA / 0,2 NASM CEU, купите тест CEU (35 долларов США) и успешно выполните его онлайн.

Восстановление после тренировок становится одним из наиболее важных аспектов физической активности и общего благополучия. Разбирая бесчисленные стратегии восстановления и различные уровни их научной поддержки, важно помнить, что как научные, так и анекдотические данные указывают на ценность соответствующего плана восстановления для поощрения адаптации, хорошего самочувствия и работоспособности.

Идеи, изложенные в этой статье, охватывают ряд тактик для ускорения восстановления.Все это может повлиять на то, как вы разрабатываете свои стратегии и занятия в качестве тренера NASM-CPT.

Хотя некоторые из них могут оказаться более эффективными, чем другие, важно помнить, что любые меры, вероятно, будут работать лучше, если они будут адаптированы для отдельных клиентов. Имейте в виду, что наиболее эффективной стратегией для вас может быть эксперимент, чтобы определить, какие из них окажутся осуществимыми и успешными для людей, с которыми вы работаете.

Понимание восстановления

Мы едим, спим, тренируемся, повторяем — постоянно стремимся стать больше, сильнее, быстрее или стройнее — но есть ли момент, когда слишком много становится вредным? Многие признают необходимость восстановления после упражнений, но понимаем ли мы, что нужно для полного восстановления и достигли ли мы этого состояния на самом деле? Мы слышим такие термины, как перетренированность и нефункциональное превышение (порог, предшествующий перетренированности), и задаемся вопросом: «Почему им сегодня уделяют столько внимания?»

Ответ на эти вопросы начинается с базового понимания гомеостаза, стресса и восстановления в организме.

Гомеостаз — это состояние равновесия в организме, которое возникает, когда переменные в системе (например, pH, температура) регулируются для поддержания стабильных и относительно постоянных внутренних условий (Покари и др., 2015).
Стресс — это стимул, который преодолевает (или угрожает преодолеть) способность организма поддерживать гомеостаз. В этой статье мы сосредоточимся на стрессе, связанном с физическими упражнениями, который включает физиологические (например, мышечные разрывы, обезвоживание, боль) и химические (например.g., дисбаланс в крови кислотно-щелочного или кислородно-углекислого газа). Другими распространенными типами стресса являются экологический (например, холод, влажность), психологический (например, финансы), эмоциональный (например, страх, беспокойство) и социальный (например, межличностные конфликты).
Восстановление — это процесс восстановления гомеостаза в организме.

Человеческое тело создано для того, чтобы справляться со стрессом — мы либо адаптируемся, либо погибаем (отсюда и концепция «выживания наиболее приспособленных»).

Интенсивный острый приступ физиологического стресса с последующим адекватным восстановлением, который позволяет адаптироваться и восстанавливает гомеостаз, обычно считается здоровым (Sapolsky 2004).Однако физиологический стресс, который не сопровождается адекватным восстановлением, может со временем поставить под угрозу гомеостаз и иммунную функцию, увеличивая вероятность травм, болезней и наступления нефункционального перенапряжения или перетренированности. Учитывая эти последствия, неудивительно, что эксперты обратили свое внимание на изучение стресса и восстановления.

Виды рекавери

Хотя восстановление является критической фазой цикла тренировки и адаптации, оно является одним из наименее изученных и малоизученных компонентов тренировки.По сути, выздоровление — это процесс, который включает в себя отдых, подпитку с помощью питания, регидратацию, регенерацию (восстановление), ресинтез, уменьшение воспаления и восстановление, которое в конечном итоге возвращает организм к гомеостазу.

Джонатан Росс, широко признанный и уважаемый тренер из Балтимора, советует своим клиентам, что если они «усердно бьют», то им нужно уделять равное время тому, чтобы «бросить это тяжело», чтобы должным образом восстановиться.

Полезно думать о трех категориях восстановления:

Немедленное восстановление, которое происходит за короткое время между последовательными попытками, e.g., между повторениями в сетке сгибаний на бицепс
Кратковременное восстановление, которое происходит между подходами, например, между интервальными спринтами или сетами для силовых тренировок
Восстановление после тренировки, которое происходит между тренировками или соревнованиями (Бишоп и др., 2008)

Сосредоточение внимания на тренировке восстановления дает наибольшую потенциальную пользу, потому что все, что происходит вне тренировки, то есть жизнь, имеет потенциальное влияние. Следовательно, возникает необходимость спросить: действительно ли мы восстанавливаемся после тренировок, учитывая восприятие стресса организмом и напряженный график, который многие из нас придерживаются? Кроме того, как мы измеряем или отслеживаем восстановление?

Мониторинг восстановления

Обычно спокойный сон вечером в сочетании с хорошим питанием и гидратацией восстанавливает гомеостаз и полное выздоровление (Pocari et al.2015). Однако теперь мы можем отслеживать различные физиологические параметры в режиме реального времени, чтобы подтвердить восстановление и улучшить процесс восстановления.

Например, измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС), вариабельности сердечного ритма (ВСР) и режимов вентиляции (дыхания) может предоставить ценную информацию о преобладании нашей симпатической нервной системы (СНС) или парасимпатической нервной системы (ПНС), последней из который отвечает за отдых, ремонт и восстановление. Также полезно ознакомиться с научными данными о шести конкретных способах достижения этого: активное восстановление, массаж, компрессия, криотерапия, гидротерапия и сон.

Активное восстановление

Два исследования подчеркивают ценность активного восстановления, при котором обычно используются движения, варьирующиеся от всплесков анаэробной активности до активности очень легкой интенсивности (например, заминки). Идея состоит в том, чтобы ускорить удаление лактата и водорода из мышц, одновременно стимулируя кровоток и передавая сигнальные белки (чтобы инициировать заживление / адаптацию) в локализованные ткани.

Одно исследование показало, что активное восстановление после многократных интенсивных упражнений приводит к более быстрому восстановлению гомеостаза по сравнению с пассивным восстановлением без движения (Ahmaidi et al.1996). Другое исследование показало, что после высокоинтенсивной работы с активным восстановлением, выполняемым при 60–100% лактатного порога, мышцы восстанавливались быстрее, чем при более пассивном восстановлении, выполнявшемся при более низкой интенсивности при 0–40% лактатного порога (Menzies et al. 2010).

Подробнее: Активное восстановление — дни отдыха, тренировки и примеры упражнений

Массаж

Сторонники массажа говорят, что он уменьшает мышечную болезненность, боль и стресс, улучшает кровообращение и лимфатический поток, а также способствует усиленному восприятию восстановления.Исследователи, однако, подвергают сомнению его ценность и предупреждают о его способности вызывать большее повреждение мышц, если выполнять его слишком агрессивно или слишком быстро после тренировки (Schaser et al. 2007; Wiltshire et al. 2010).

Одно исследование показало, что массаж, выполняемый сразу после тренировки, приводит к снижению кровотока и нарушению удаления ионов лактата и водорода из мышц, тем самым замедляя восстановление (Wiltshire et al. 2010). Напротив, другие исследователи обнаружили усиление мышечной активации и проприоцепции, а также уменьшение отсроченного начала мышечной болезненности (DOMS) при массаже (Shin & Sung 2014).

В еще одном исследовании, в котором изучалась езда на велосипеде с интервалом в 24 часа, было обнаружено, что массаж превосходит пассивное восстановление, но комбинация активного восстановления и погружения в холодную воду дает немного больше преимуществ, чем массаж (Lane & Wenger 2004). Несмотря на популярность массажа, немногие отчеты демонстрируют положительное влияние на многократное выполнение упражнений. Следовательно, мы до сих пор не можем сказать, действительно ли массаж эффективен для воздействия на мышцы и общего восстановления.

Сжатие

Доставляется через одежду или надувные устройства (например,g., пульсирующая пневматика), сжатие, как полагают, снижает мышечную усталость и болезненность, ускоряет удаление лактата и побочных продуктов метаболизма, снижает жесткость мышц, увеличивает венозный и лимфатический поток и оксигенацию мышц, а также ускоряет восстановление, а также улучшает работоспособность.

Различные исследования, изучающие эффекты эластичного сжатия (например, тканей) и пневматического сжатия (например, протезирование), в целом пришли к выводу, что как преимущества, так и недостатки действительно существуют, но без какого-либо риска вреда (O’Donnell et al.1979; Миямото и др. 2011; Cochrane et al. 2013).

Эластичная компрессионная одежда (которая обеспечивает постоянное давление), по-видимому, уменьшает мышечную болезненность и ощущение усталости, но также замедляет удаление побочных продуктов метаболизма. Пневматическое сжатие (которое включает в себя пульсирующее давление) имеет тенденцию иметь больший эффект на увеличение кровотока и снижение жесткости мышц, но оно не дает почти никакого улучшения мощности, силы или производительности.

Miyamoto et al.исследовали маркеры мышечного повреждения (например, креатинкиназа, интерлейкин-6) и не обнаружили четких доказательств ослабления этих маркеров при сжатии, которое указывало бы на ускоренные темпы восстановления (Miyamoto et al. 2011). Хотя исследования истинных эффектов компрессии в некоторой степени минимальны, по-видимому, есть некоторые небольшие преимущества при восстановлении без особых опасений по поводу вредных побочных эффектов (Hill et al. 2014).

Криотерапия

Криотерапия временно снижает температуру мышц, стимулируя сужение сосудов и уменьшая воспаление и боль.Критики криотерапии указывают на общее замедление нормального регенеративного воспаления и увеличение риска дальнейших травм из-за длительного воздействия низких температур на кожу и нервы (Schaser et al. 2007). Некоторые врачи теперь рекомендуют чередовать горячие и холодные аппликации, но мало исследований подтверждают эту практику.

Хотя криотерапия после упражнений остается популярной, реальность такова, что временное охлаждение мышц вряд ли окажет значительное влияние на восстановление или восстановление мышц.Более того, в исследованиях на животных это действительно задерживало выздоровление (Schaser et al. 2007). К сожалению, данные о пользе криотерапии слабы и неубедительны из-за несогласованности исследований, касающихся дизайна, температуры и продолжительности исследования.

Гидротерапия

Сердечно-сосудистая система реагирует на гидротерапию (погружение в воду) изменением частоты сердечных сокращений, периферического кровотока и сопротивления потоку. Он также изменяет температуру кожи, мышц и ядра, влияя на воспаление, иммунную функцию, болезненность мышц и ощущение усталости.Три наиболее распространенных метода погружения — это погружение в холодную воду (CWI), погружение в горячую воду (HWI) и контрастная водная терапия (CWT), при которой чередуются погружения в горячую и холодную воду.

Эти методы были тщательно изучены и, по-видимому, имеют некоторые преимущества, хотя CWI и CWT демонстрируют более значительные преимущества, чем HWI (Halson 2013). В одном исследовании лечение CWI продемонстрировало более низкое восприятие мышечной болезненности и меньшее снижение мышечной силы через 24 и 48 часов после тренировки по сравнению с CWT (Ingram et al.2009 г.).

Сон

Области здоровья и медицины признают важность сна для общего состояния здоровья и благополучия. Сон и восстановление зависят от двух важных точек данных:

Базальный сон, то есть количество, необходимое организму каждую ночь для восстановления
Недосыпание, которое накапливается, если мы не получаем основной сон каждую ночь

Если недосыпание накапливается, возрастающий стресс и накопление кортизола в организме ухудшают выздоровление и угрожают нашему здоровью.Учитывая, с каким психоэмоциональным стрессом люди сталкиваются каждый день, тренерам следует уделить время тому, чтобы составить список стресса, с которым их клиенты или спортсмены сталкиваются вне тренировок, и рассмотреть его последствия для восстановления и работоспособности. Игнорирование или недооценка важности сна может подвергнуть ваших клиентов более высокому риску нефункционального перенапряжения или перетренированности.

Признаки перетренированности

Ганс Сейл, пионер исследования стресса, писал, что «фаза истощения» его общего адаптационного синдрома увеличивает риск травмы или болезни (Seyle 1978).Эта фаза синонимична перетренированности.

Хотя несколько сигналов указывают на перетренированность, повышенная частота сердечных сокращений (ЧСС) в сочетании со снижением работоспособности в течение 7–10 дней, вероятно, легче всего контролировать (Pocari et al. 2015; NASM 2107).

Напротив, восстановление силы является постоянным и эффективным маркером восстановления мышц. Хотя объективные маркеры восстановления мышц, такие как креатинкиназа (КК), считаются действительными, полезность КК снижается несколькими переменными, включая пол, возраст и индивидуальные биологические реакции.

Симптомы перетренированности включают:

Снижение производительности за 7–10 дней
Повышение ЧСС и / или артериального давления в состоянии покоя
Пониженная масса тела
Снижение аппетита или потеря аппетита и, возможно, некоторая тошнота
Нарушение режима сна и невозможность полноценного сна
Болезненность и общая раздражительность в мышцах
Снижение мотивации / приверженности

Если у клиента или спортсмена есть симптомы перетренированности, вам нужно определить причины и предложить решения.Как показано на рисунке 1, решения могут включать разгрузку (уменьшение тренировочной нагрузки и / или объема), разгрузку (временное прекращение упражнений) или перенаправление (изменение активности) на короткий период (например, от нескольких дней до 1-2 недель) или до тех пор, пока симптомы утихают.

От RICE к CAM

Интересно отметить небольшой сдвиг парадигмы в предлагаемых протоколах после травм и упражнений, когда некоторые практикующие двигались.

от традиционной практики RICE (отдых, лед, сжатие, подъем) в сторону CAM (сжатие, активность, массаж).

Пит МакКолл, уважаемый тренер и инструктор по фитнесу, является одним из таких практикующих, который решительно выступает за использование компрессионных техник во время восстановления.

Мониторинг дыхания

Глубина и частота дыхания (вентиляции) человека претерпевают значительные изменения при стрессе. В состоянии покоя преобладание парасимпатической нервной системы приводит к более медленному и относительно более глубокому дыханию (что предпочтительно), тогда как преобладание симпатической нервной системы приводит к более быстрому и поверхностному дыханию, движущемуся в сторону гипервентиляции.Обучение клиентов тому, чтобы они лучше понимали характер своего дыхания, — недорогой и эффективный способ оценить их восстановление после стресса.

Одним из простых методов является тест на контрольную паузу (КП) Бутейко, созданный украинским врачом Константином Павловичем Бутейко для определения наличия у людей избыточного дыхания. Чрезмерное дыхание вытесняет из легких большее количество углекислого газа, что приводит к снижению доступного бикарбоната в крови и потенциально снижает способность выполнять упражнения высокой интенсивности.

Тест Бутейко измеряет время, прошедшее между окончанием одного нормального выдоха и моментом, когда человеку нужно сделать еще один нормальный вдох. Естественная задержка между вдохами называется автоматической паузой. Более длинные паузы связаны с более медленными и глубокими вдохами, которые более эффективно насыщают кислородом (поскольку в альвеолы поступает больше воздуха), а также со стабилизацией уровня углекислого газа в крови, что важно для поддержания pH крови. Все это существенно влияет на упражнения и восстановление.

Для проведения проб КП Бутейко:

Выполняйте тест утром после пробуждения и сидя в вертикальном положении.
В конце обычного вдоха (выдоха) включите секундомер.
Сядьте спокойно, пока не появится потребность сделать еще один нормальный вдох. (Это не может быть более глубокий вдох или вздох). Секундомер.
Точка, в которой требуется еще один нормальный вдох, должна произойти примерно через 40 секунд, хотя многие люди склонны дышать чрезмерно, в результате чего результат составляет всего 15–25 секунд.

Мониторинг сердечного ритма

Мониторинг пульса в состоянии покоя (RHR) можно выполнить, просто попросив клиента измерить пульс вручную или с помощью наручного устройства или пульсометра. Вы можете определить RHR клиента, усреднив несколько измерений его пульса за 5-дневный период, снятых, когда клиент просыпается утром (NASM 2017).

В режиме фитнеса частота пульса клиента должна быть не более чем на 8 ударов в минуту выше его RHR. Если частота пульса у клиента выше, «рекомендуется, чтобы в этот день клиент не тренировался.”

Вариабельность сердечного ритма (ВСР) — это физиологическое явление, которое отражает изменение во времени (интервал) между последовательными ударами сердца. Когда доминирует наша парасимпатическая нервная система (ПНС), частота сердечных сокращений (ЧСС) меняется; он ускоряется при вдохе и замедляется при выдохе (признак здоровья). Напротив, когда преобладает наша симпатическая нервная система (СНС), ЧСС показывает небольшую изменчивость во время дыхания (нездоровый признак).

После того, как мы просыпаемся ото сна, тело должно демонстрировать хорошую ВСР, что свидетельствует о преобладании ПНС, выздоровлении и хорошем здоровье.

HRV ни в коем случае не нова, поскольку она использовалась для прогнозирования риска инфаркта миокарда и других показателей здоровья сердца (например, диабета) в медицине более 40 лет.

Будущее восстановления

Технология для измерения и стимулирования восстановления находится в стадии разработки. Например, скоро мы сможем купить устройства слежения за центральной нервной системой, которые покажут, какая система доминирует: симпатическая или парасимпатическая. Также скоро появятся одноразовые или многоразовые пластыри для мониторинга уровня кортизола.

И новый ассортимент тензодатчиков, встроенных в ткань рубашек, уже способен определять частоту дыхания, глубину, мощность вентиляции и скорость изменения размеров грудной клетки, хотя эти продукты в настоящее время слишком дороги для большей части фитнес-сообщества. В будущем, когда цены снизятся, их данные могут помочь тем, кто занимается повседневными упражнениями, определить, где они находятся в континууме восстановления от стресса.

Кроме того, текущие исследования на клеточном уровне однажды могут быть применены к области восстановления после физических упражнений.Например, японский исследователь и лауреат Нобелевской премии Ёсинори Осуми посвятил свою карьеру изучению концепции рециклинга клеток, называемой аутофагией, которая объясняет, как клеточные компоненты разлагаются и перерабатываются для использования в качестве топлива и строительных блоков.

Хотя текущие исследования Осуми сосредоточены на поиске лекарств от болезней, идея использования его результатов для ускорения восстановления после повреждения клеток, вызванного физической нагрузкой, не является надуманной.

СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:

Ахмаиди, С., и другие. 1996. Влияние активного восстановления на лактат плазмы и анаэробную мощность после многократных интенсивных упражнений. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 28 (4), 450–456.

Бишоп П.А., Джонс Э. и Вудс А.К. 2008. Восстановление после тренировки: краткий обзор. Журнал исследований силы и кондиционирования, 22 (3), 1015–1024.

Cochrane, D.J., et al. 2013. Улучшает ли прерывистое пневматическое сжатие ног восстановление мышц после напряженных эксцентрических упражнений? Международный журнал спортивной медицины, 34 (11), 969–974.

Halson, S.L. 2013. SSE № 120: Методы восстановления для спортсменов. Институт спортивной науки Gatorade. По состоянию на 24 октября 2016 г.: www.gssiweb.org/Article/sse-120-recovery-techniques-for-athletes.

Hill, J., et al. 2014. Компрессионная одежда и восстановление после мышечного повреждения, вызванного физической нагрузкой: метаанализ. Британский журнал спортивной медицины, 48 (18), 1340–1346.

Ingram, J., et al. 2009. Влияние методов погружения в воду на восстановление после тренировки после имитационных командных спортивных упражнений.Журнал науки и медицины в спорте, 12 (3), 417–421.

Lane, K.N., & Wenger, H.A. 2004. Влияние выбранных условий восстановления на выполнение повторных циклов прерывистого цикла с интервалом в 24 часа. Журнал исследований силы и кондиционирования, 18 (4), 855–860.

Menzies, P., et al. 2010. Выведение лактата из крови при активном восстановлении после интенсивного бега зависит от интенсивности активного восстановления. Журнал спортивной науки, 28 (9), 975–982.

Miyamoto, N., et al. 2011. Влияние интенсивности давления градуированных эластичных компрессионных чулок на мышечную усталость после упражнения с подъемом на икры. Журнал электромиографической кинезиологии, 21 (2), 249–254.

NASM (Национальная ассоциация спортивной медицины). 2017. McGill, E.A., & Montel, I.N. (редакторы). NASM Essentials личной фитнес-тренировки (5-е изд). Берлингтон, Массачусетс: Джонс и Барлетт Обучение.

O’Donnell, T.F., et al. 1979. Влияние эластической компрессии на венозную гемодинамику в постфлебитических конечностях.Журнал Американской медицинской ассоциации, 242 (25), 2766–2768.

Покари, Дж. П., Брайант, С. X., и Комана, Ф., 2015. Физиология упражнений. Филадельфия: Ф.А. Дэвис.

Сапольский, Р. 2004. Почему у зебр не появляются язвы (3-е изд). Нью-Йорк: Холт в мягкой обложке.

Schaser, K.D., et al. 2007. Длительная поверхностная местная криотерапия ослабляет нарушение микроциркуляции, регионарное воспаление и некроз мышц после закрытого повреждения мягких тканей у крыс. Американский журнал спортивной медицины, 35 (1), 93–102.

Сейл, Х. 1978. Стресс жизни. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.

Shin, M.S., & Sung, Y.H. 2014. Влияние массажа на мышечную силу и проприоцепцию после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Журнал исследований силы и кондиционирования, 29 (8), 2255–2260.

Wiltshire, E.V., Poitras, V., & Pak, M. 2010. Массаж ухудшает кровоток в мышцах после тренировки и выведение «молочной кислоты». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 42 (6), 1062–1071.

4 шага для ускорения восстановления мышц после тренировки

Регулярные и интенсивные тренировки — залог стройного тела и отличной физической формы.Однако, если вы хотите достичь наилучшей формы и избежать травм, важно дать мышцам время для восстановления. При правильном подходе вы сможете ускорить восстановление мышц после тренировки и в кратчайшие сроки улучшить общую физическую форму.

4 шага для восстановления мышц после тренировки

В этой статье мы обсудим четыре совета, которые помогут ускорить и усилить эффект восстановления после тренировки. Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале — с личным тренером или без него — важно дать себе несколько минут на восстановление.Вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и адаптироваться после интенсивной тренировки.

1. Пейте много жидкости и воды

Любой энтузиаст фитнеса знает о важности правильного увлажнения до, во время и после интенсивной физической активности. Это подтверждается и наукой.

Важно пить много жидкости во все эти критические моменты, если вы хотите избежать обезвоживания, которое связано с мышечной усталостью, снижением работоспособности и другими осложнениями.Правильная гидратация также снижает риск теплового заболевания при тренировках в теплую погоду.

К сожалению, многие посетители спортзалов сосредотачиваются на питье воды перед тренировкой и забывают делать это и после. У других есть плохая привычка пить только воду, когда они чувствуют жажду, что не рекомендуется.

Если вы поклонник спортивных напитков, обогащенных электролитами, или любого другого напитка для восстановления после тренировки, открытие Gatorade также может вам помочь. Следует отметить, что недавний систематический обзор и метаанализ показали, что шоколадное молоко (которое содержит белок, углеводы, жиры, воду и электролиты) может быть хорошим напитком для восстановления после тренировки.

Тем не менее, имейте в виду, что в конце концов нет ничего более полезного, чем простой h3O.

2. Хорошо выспитесь

Ни для кого не секрет, что полноценный отдых — залог как психического, так и физического здоровья. Но знаете ли вы, что его отсутствие может сильно помешать процессу восстановления мышц? И это может снизить ваши общие спортивные результаты.

Систематический обзор опубликованных исследований за 2018 год показывает, что вмешательства в сон, такие как продление сна, могут играть важную роль в некоторых аспектах производительности и восстановления спортсменов.

Таким образом, если вы хотите избежать каких-либо осложнений, связанных с тренировкой, может быть важно получать от семи до восьми часов сна за ночь.

Если ваше расписание позволяет это, попробуйте также тайком подремать после обеда в течение недели. Выждите два часа после тренировки, а затем сделайте быстрый 20-минутный энергетический сон, чтобы восстановить мышцы, но это также не помешает вашему ночному сну.

Истории по теме:

3. Сосредоточьтесь на потреблении белка

Белок — это питательное вещество номер один для восстановления мышц, которое вы обязательно должны включить в свой рацион.Вместо того, чтобы добавлять добавки в коктейли, сосредоточьтесь на ежедневном потреблении белка из цельных продуктов, таких как яйца, греческий йогурт, творог и нежирные куски мяса. Из этих универсальных ингредиентов можно приготовить отличные закуски или полноценные обеды, которые помогут вам выздороветь.

Также важно съесть перед сном перекус, богатый белком, чтобы ваши мышцы со временем восстановились. Незаменимые аминокислоты, которые метаболизируются из этого макроэлемента, не только увеличивают объем ваших мускулов, но и уменьшают ощущение болезненности, которое в противном случае могло бы возникнуть на следующий день.

Кстати, не забывайте и о потреблении белка до и после тренировки.

ADD_THIS_TEXT

4. Планируйте дни отдыха соответственно

Когда дело доходит до дней отдыха, общее правило состоит в том, чтобы поддерживать здоровый промежуток в 48 часов между тренировками, если вы поклонник более физических упражнений. Конечно, это не универсальное правило. Скорее, это руководство, которому вы можете следовать или адаптировать в соответствии с вашими личными потребностями и предпочтениями.

Никогда не забывайте о растяжке, особенно в дни восстановления.Со временем эта привычка поможет вам восстановить мышцы и больше не будет обузой.

В зависимости от вашего возраста и уровня навыков вам может потребоваться меньше или больше времени для отдыха. Если вы обнаружите, что делаете более длительные паузы, постарайтесь выделить пару дней для активного восстановления каждую неделю.

Сюда входят легкие упражнения, такие как йога или тай-чи, чтобы вы не теряли из виду свои фитнес-цели. Это также поможет вам расслабиться и одновременно зарядить ваши батареи.

Однако, если вы чувствуете, что приближается травма, лучше прислушаться к своему телу и взять несколько выходных.

Холодные ванны: полезно или вредно?

До недавнего времени некоторые тренеры и другие фитнес-эксперты рекомендовали погружение в холодную воду (CWI), чтобы помочь восстановиться после тренировки. Считалось, что это может помочь уменьшить мышечную усталость и болезненность в краткосрочной перспективе. И действительно, некоторые ранние исследования, указывающие на преимущества, включают следующее:

Burke et al (2000) обнаружили, что погружение в холодную воду увеличивает силу после 5 дней тренировок.
Ilhsan et al (2015) обнаружили, что в мышцах повышены маркеры митохондриального биогенеза.Это говорит о том, что, возможно, мощность для производства энергии может быть увеличена. [Примечание: наше лучшее понимание путей mTOR сегодня фактически предполагает, что это вместо этого переводит клетки в режим, препятствующий росту.]

* Однако статья 2015 года под названием «Погружение в холодную воду после тренировки ослабляет острую анаболическую сигнализацию и долгосрочную адаптацию мышц к силовым тренировкам». , опубликованная в Journal of Physiology, рассказывает другую историю. В нем описаны два отдельных исследования, проведенных исследовательской группой:

Исследование 1 представляло собой рандомизированное контролируемое испытание 24 физически активных молодых людей, которые вызвались участвовать в 12-недельной программе силовых тренировок нижней части тела.Половина мужчин выполнила погружение в холодную воду в течение 10 минут после тренировки. Другая половина участвовала в активном восстановлении (10 минут стационарного цикла с низкой интенсивностью). Исследование показало, что обе группы увеличили прирост мышечной массы (измеренный с помощью биопсии мышц) и силу, но при активном восстановлении они были значительно выше, чем в группе CWI.

Исследование 2 было рандомизированным перекрестным исследованием 10 физически активных молодых мужчин, которые выполняли два цикла силовых упражнений на одной ноге в отдельные дни, за которыми следовали либо CWI, либо активное восстановление.Исследование мышечной биопсии показало, что CWI «задерживает и / или подавляет активность сателлитных клеток и киназ в пути mTOR». mTOR — ключевой внутриклеточный регуляторный белок. Эффект сохранялся до 2 дней после силовых упражнений.

Авторы пришли к выводу:

«Следует пересмотреть использование погружения в холодную воду в качестве обычной стратегии после восстановления».

Итог, когда дело доходит до восстановления мышц

Чтобы естественным образом ускорить восстановление мышц, сделайте следующее:

Пейте воду часто, не только когда чувствуете жажду
Хорошо выспитесь и немного вздремните после тренировки
Следите за тем, что вы едите, и обязательно включайте много белка
Обязательно укажите дни отдыха, соответствующие вашим личным потребностям и предпочтениям.
Часто растягивайтесь, особенно в выходные дни.Кроме того, подумайте о добавлении легких упражнений, таких как йога или тай-чи в эти дни.

При правильном подходе вы достигнете своих целей в фитнесе раньше, чем ожидалось.

***

Эта история была впервые опубликована 5 августа 2018 г. Она была проверена с медицинской точки зрения и обновлена для переиздания 11 июля 2020 г.

* Это ключевое исправление к предыдущей версии этой истории, когда она была переиздана 11 июля 2020 г. Статья обновлена и переиздана.6, 2020.

Кэтрин Робертс

Веб-сайт: http://topfitnessreview.net

Кэтрин Робертс , Как любитель фитнеса из Хьюстона, которая только начала свой путь в мир активных людей, Кэти Робертс интересуется всем, что касается сбалансированного образа жизни и личного развития. Больше работ Кэти доступно на
Top Fitness Review и https://twitter.com/katheriner285.

проверенных способов ускорить восстановление мышц — SWEAT

Если вы много тренировались, возможно, вы испытали отсроченную мышечную болезненность (DOMS) — изнуряющую мышечную боль в первые дни после тяжелой тренировки.Хотя похмелье от фитнеса может затруднить ваш стиль, вам не нужно страдать, если вы заставляете себя напрягаться во время тренировок.

Используйте эти советы, чтобы улучшить скорость и качество восстановления мышц, чтобы вы могли продолжать работать над достижением своих целей в области здоровья и фитнеса!

Как ускорить восстановление мышц

Тренеры по поту часто получают вопросы от сообщества о болезненных ощущениях в мышцах после тренировки. Вот несколько проверенных советов, которые помогут вам быстрее вернуться к тренировкам:

Гидрат

Питьевая вода необходима для восстановления после тренировки, включая восстановление мышц, но это не единственный способ регидратации, согласно данным Школы спорта и физических упражнений Университета Лафборо в Великобритании.В исследовании регидратации и восстановления после упражнений в 2004 году они обнаружили, что «… регидратация будет достигнута только в том случае, если объем жидкости, превышающий потерю потоотделения, будет принят вместе с достаточным количеством электролитов».

Электролиты включают минералы, такие как магний, калий, кальций и натрий, и содержатся в большинстве пищевых продуктов. Эти минералы важны для вашей нервной системы, и они также расходуются во время сокращения мышц.

Вы можете получить достаточно электролитов для восстановления мышц, придерживаясь здорового питания и употребляя большое количество фруктов и овощей.

Выпивание стакана молока, кокосовой воды или фруктового смузи после тренировки может помочь восполнить электролиты в крови и ускорить выздоровление. Если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием натрия, вы также можете добавлять соль в воду с лимоном утром.

Перекусите после тренировки

После тренировки перекус, содержащий как углеводы, так и белок, может помочь ускорить восстановление мышц, обеспечивая питательными веществами, в которых мышечная ткань начинает восстанавливаться.

Согласно данным Sports Dietitians Australia (SDA), «…. срочность потребления углеводов и белков после тренировки зависит от того, сколько времени у вас осталось до следующей тренировки … [но] организм наиболее эффективно замещает углеводы и способствует восстановлению и росту мышц в первые ~ 60-90 минут после тренировки . »

Варианты быстрых и полезных перекусов безграничны — вы можете заранее приготовить кофейный смузи или съесть немного фруктов с йогуртом, чтобы пополнить запасы энергии после утренней тренировки.

Если вы придерживаетесь растительной диеты, употребление миндаля, тофу, нута и других продуктов с высоким содержанием белка может дать вашим мышцам питательные вещества, которые им необходимы для восстановления.

Закуски с высоким содержанием белка вечером могут помочь восстановить мышцы за ночь.

Используйте добавки для тренировок

Некоторые тренеры и спортсмены используют аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Исследование 2010 года, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений , показало, что женщины, принимающие BCAA перед тренировкой, могут иметь меньшую посттренировочную болезненность и более короткое время восстановления мышц.

Для тех, кто уже придерживается здорового питания, добавки могут не иметь заметного эффекта.Это связано с тем, что BCAA содержатся в цельных продуктах, таких как яйца, тунец, йогурт и молоко, поэтому то, что вы едите перед тренировкой, также может повлиять на восстановление ваших мышц!

Разминка перед тренировкой с отягощениями

По данным Mayo Clinic в США, время, потраченное на эффективную разминку, может «… помочь уменьшить болезненность мышц и снизить риск травм». Правильная разминка особенно важна перед аэробными упражнениями и медленными эксцентрическими движениями, такими как становая тяга, подтягивания или тяги на одной руке, когда мышцы удлиняются и сокращаются одновременно.

Вы должны включить динамическую растяжку перед тренировкой, чтобы активировать мышцы, которые вы собираетесь использовать — эти упражнения мягко удлиняют и активируют мышцы, помогая предотвратить перенапряжение, напряжение или травмы во время тренировки.

Дайте время остыть

Наряду с разминкой Mayo Clinic рекомендует «… остыть после тренировки, чтобы обеспечить постепенное восстановление сердечного ритма перед тренировкой и артериального давления». Медленный бег трусцой или ходьба по беговой дорожке в течение 5–10 минут поможет вашему телу остыть, особенно если вы только что завершили тяжелую тренировку или HIIT-сеанс.

После того, как частота сердечных сокращений снизилась, статическая растяжка — когда вы занимаетесь растяжкой — может помочь улучшить диапазон движений. Выполнение короткого сеанса растяжки перед сном также может помочь вам лучше спать.

Рулон пенопласта и стрейч

Метаанализ 2019 года по влиянию катания с пеной на работоспособность и восстановление, опубликованный в журнале Frontiers of Physiology , показал, что катание с пеной перед тренировкой может помочь повысить производительность. Вы также должны использовать динамическую растяжку как часть разминки, чтобы подготовить мышцы, которые вы собираетесь использовать на тренировке.

Например, растяжка и активация ягодиц до и после тренировки ног может помочь улучшить гибкость и максимизировать тренировку.

Выделение времени в дни отдыха на растяжку тугих бедер может помочь уменьшить дискомфорт, улучшить гибкость и способствовать восстановлению мышц.

Поднимите ноги

Обычно большую часть времени вы проводите с опущенными ногами, когда вы сидите, стоите, гуляете или бегаете.

По данным Мичиганского университета здравоохранения в США, «когда вы поднимаете ноги, в идеале на уровне сердца или выше, это помогает предотвратить скопление крови в нижних конечностях и улучшает приток крови к остальному телу», что снижает отек в мышцах.Эти успокаивающие позы йоги также могут помочь улучшить кровообращение.

Примите прохладную ванну

Когда вы тренируетесь, вы можете вызвать микроповреждения мышц, что может привести к отеку, воспалению и болезненности. Это нормальный процесс, так как мышцы адаптируются к нагрузке и становятся сильнее.

Если через один или два дня после тренировки у вас все еще болит, примите прохладную ванну, чтобы уменьшить воспаление и ускорить восстановление мышц.

Некоторые спортсмены также считают, что криотерапия — лечение, при котором тело подвергается воздействию холода или почти нулевых температур — может помочь уменьшить болезненность мышц.В обзоре литературы 2017 года, посвященном изучению влияния криотерапии всего тела (WBC) на восстановление после упражнений, исследователи из Сиднея, Австралия, обнаружили, что «WBC может улучшить восстановление после повреждения мышц, при этом многократное воздействие более последовательно демонстрирует улучшение восстановления после боли, потеря мышечной функции и маркеры воспаления и повреждения ».

Перед тем, как пробовать какое-либо новое средство от боли в мышцах, от болезненности, которая длится более пяти дней, или если у вас очень сильная боль, вам всегда следует посоветоваться со специалистом в области здравоохранения.

Не пропускать дни отдыха

Бывают моменты, когда нужно просто отдохнуть. Ранняя ночь и хороший сон могут помочь ускорить процесс восстановления мышц и дать вам ощущение свежести на следующий день.

При любой тяжелой физической активности Американский совет по упражнениям (ACE) рекомендует «планировать хотя бы один день полного отдыха … каждые семь-10 дней», чтобы ваше тело могло восстановиться и адаптироваться к выполняемой работе. предыдущие тренировочные дни.

Продолжайте движение

Легкие движения в дни отдыха могут помочь поддерживать циркуляцию крови по всему телу, доставляя питательные вещества для восстановления мышц и способствуя удалению продуктов метаболизма. Обзор литературы за 2018 год, опубликованный в журнале Frontiers in Physiology , показал, что активное восстановление, проведенное в течение первых нескольких дней тяжелой тренировки, снижает эффект отсроченной мышечной болезненности (DOMS).

Вы можете подняться по лестнице, а не на лифте, или выделить время на 10-минутную прогулку в течение дня.

Носить компрессионные колготки

Обзор литературы по вопросу об эффективности компрессионного белья для восстановления мышечных повреждений, вызванных физической нагрузкой, опубликованный в журнале Physiology & Behavior за 2016 год, показал, что ношение компрессионного белья может помочь в восстановлении мышечных повреждений, вызванных физическими упражнениями.

Компрессионная одежда также может помочь уменьшить ощущение болезненности мышц и уменьшить воспаление и отек, вызывающие болезненность.

Плотность ткани может способствовать току крови через более глубокие кровеносные сосуды, а не через сосуды на поверхности, что может способствовать удалению отходов и обеспечению мышечных волокон питательными веществами.

Снижение стресса

Вас, вероятно, не удивит, узнав, что ваше эмоциональное и психическое благополучие может повлиять на восстановление мышц.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело сосредоточено на реакции на стресс и не может уделять первоочередное внимание восстановлению мышц.

В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , рассматривалось, замедляет ли хронический психический стресс восстановление мышечной функции и соматических ощущений: воспринимаемую энергию, усталость и болезненность после интенсивных упражнений с сопротивлением в течение четырех дней период. Результаты показали, что «более высокие уровни стресса приводили к более низким кривым восстановления и, наоборот, более низкие уровни стресса были связаны с более высокими уровнями восстановления».

Стресс также может влиять на ваш сон, режим питания и общее самочувствие.Все это может повлиять на ваш иммунный ответ, который необходим для восстановления мышц.

Вы можете найти время, чтобы уменьшить стресс в своей жизни, используя такие техники, как осознанность и медитация.

Соблюдайте принцип прогрессивной перегрузки

Ваша тренировочная программа не должна заставлять вас чувствовать боль в течение нескольких дней после каждой тренировки. В идеале любая программа тренировок с отягощениями будет постепенно увеличивать интенсивность каждой тренировки в ваших пределах.

Применяя принцип прогрессивной перегрузки, вы постоянно будете бросать вызов своему телу, не выходя за пределы его текущего порога.
Чтобы вы продолжали прогрессировать и совершенствоваться, канал Better Health Channel в Виктории, Австралия, рекомендует «регулярно корректировать переменные тренировки, такие как частота, продолжительность, упражнения для каждой группы мышц, количество упражнений для каждой группы мышц, подходы и повторения, ”, А также обеспечит отдых группам мышц, которые вы тренируете, в течение как минимум 48 часов перед повторной тренировкой той же области.

Слушайте свое тело

Иногда после тренировки одна сторона тела может ощущаться сильнее, чем другая.Эти дисбалансы могут возникать в результате вашего образа жизни и привычек. Например, если вы правша или левша, одна сторона обычно будет сильнее другой. Когда вы тренируетесь, слабая сторона может стать сильнее.

Найдите минутку после тренировки, чтобы подышать и сосредоточиться на ощущениях своего тела — тогда вы сможете адаптировать свое охлаждение к тому, что вашему телу нужно в этот день. Вы можете потратить немного больше времени на растяжку одной напряженной области и обратить внимание на ее ощущения во время следующей тренировки.

Прислушиваться к своему телу также означает знать, когда следует отдохнуть или прекратить тренировки. Основываясь на их выводах, в бюллетене Sports Performance Bulletin говорится: «… хотя технологии для мониторинга производительности и утомляемости могут быть очень полезны, вы не должны пренебрегать основами самоконтроля — не только то, насколько вы чувствуете усталость, но и ваш энтузиазм в тренировках . »
Вам следует следить за симптомами перетренированности, если вы чувствуете сильную боль после тренировки, плохо спите, утомляетесь и у вас пониженная иммунная система.

Используйте эти идеи восстановления мышц, чтобы прийти в норму после следующей тренировки

Болезненность не обязательно является признаком хорошей тренировки, однако, когда вы впервые начинаете новую программу тренировки, болезненность мышц является очень распространенным явлением.

Если вы вносите некоторые из этих изменений в свой распорядок дня, но по-прежнему чувствуете, что болит больше, чем большинство людей, вам следует подумать о том, чтобы поговорить с врачом.

Чувствуете себя отдохнувшим, выздоровевшим и готовым вернуться в нее? Ознакомьтесь с лучшими советами наших тренеров по тренировкам.

Почему восстановление — самая важная часть вашего режима тренировок?

Восстановление — самая важная часть любой тренировки или программы упражнений. Восстановление позволяет улучшить работоспособность, дает нашему телу время для самоисцеления при подготовке к следующей тренировочной нагрузке и снижает риск потенциальной травмы. Все эти преимущества позволяют достигать новых целей и достижений ПБ. Факторы, влияющие на восстановление, включают сон, уровень умственной усталости / стресса, питание, гидратацию, частоту и тип тренировочных нагрузок, потребление алкоголя и методы разминки перед тренировкой и заминки после тренировки.Всем этим можно манипулировать, воспитывать и контролировать, чтобы оказывать положительное или отрицательное влияние на выздоровление.

Давайте подробно рассмотрим каждый фактор.

сна:

Сон дает критически важное время для восстановления, а адекватный уровень сна дает время для основных процессов. Недосыпание, или недостаточный уровень сна, препятствует восстановлению после упражнений несколькими путями:

Повышает уровень кортизола (также известного как гормон стресса), что приводит к снижению выработки тестостерона, что, в свою очередь, снижает синтез мышечного белка.
Снижает выработку гормона роста, который высвобождается, когда ваше тело входит в стадию глубокого сна. Этот гормон роста, выделяемый гипофизом, стимулирует рост тканей и восстановление мышц.
Повышает риск травмы за счет снижения равновесия и контроля позы, что может привести к плохой технике и принятию решений / когнитивным функциям. Одно исследование показало, что спортсмены спят в среднем 8 часов.
Повышает риск инфекций, ведущих к простуде или гриппу.Те, кто спят 7 часов, спят. Это может быть причиной пропущенных сеансов или более низкого качества сеансов.

Психическая усталость и стресс:

Доказано, что психическая усталость и высокий уровень стресса связаны с:

Снижение выносливости
Снижение когнитивных способностей
Снижение кратковременной работы
Повышенная степень воспринимаемой нагрузки
Повышенный риск выхода за рамки

В недавнем исследовании 2015 года изучалась взаимосвязь между высоким уровнем стресса, как физического, так и академического, и травмами и заболеваниями у футболистов колледжей 1-го дивизиона.Результаты показали, что количество ограничений по травмам / заболеваниям в течение недель высокого академического стресса почти в два раза выше, чем в течение недель низкого академического стресса.

Питание:

Рекомендации по питанию будут отличаться от клиента к клиенту в зависимости от многих факторов, таких как тренировочные цели (увеличение мышечной массы, потеря жира и т. Д.), Тренировочные нагрузки (интенсивность, количество, сила в сравнении с кардио и т. Д.) И предпочтения / убеждения клиента. Однако было показано, что оптимизация питания улучшает выздоровление, стараясь есть как можно больше свежих продуктов и ограничивая количество обработанных продуктов и продуктов на вынос.

Некоторые важные факторы, которые необходимо учитывать при оценке макронутриентов и микронутриентов, включают:

Белок является строительным материалом для мышц, многочисленные исследования показывают, что потребление достаточного количества белка может помочь увеличить мышечную массу и силу. Высокий уровень белка также может помочь предотвратить потерю мышечной массы, когда ваше тело находится в «катаболическом» (разрушающемся) состоянии, например, во время похудания. Употребление протеина непосредственно перед сном, после силовой тренировки поздно ночью, эффективно стимулирует синтез мышечного протеина и улучшает белковый баланс всего тела во время ночного восстановления.
Омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительным действием, поэтому важно покупать качественные, хорошо транспортируемые и хранимые продукты. Хорошие источники Омега-3 включают рыбий жир и масло семян льна. Омега-3 часто ограничены в диетах многих людей, поэтому могут потребоваться добавки. Уменьшение воспаления может ускорить заживление.
Цинк — ключевой субстрат для производства тестостерона. Полезно иметь тестостерон для физических упражнений, в частности для силовых тренировок, чтобы помочь с восстановлением тканей, а также для наращивания мышц и развития силы.Исследование показало, что добавление цинка спортсменам с истощенным тестостероном и гормоном щитовидной железы в результате изнурительных упражнений было эффективным для восстановления нормального уровня тестостерона и щитовидной железы. Кроме того, цинк играет важную роль в поддержке иммунной функции.
Магний необходим для ряда физиологических процессов, связанных с восстановлением после тренировок. Магний играет важную роль в качестве миорелаксанта, способствуя функционированию нервов, сердечной деятельности, здоровью костей и синтезу белков и жиров.

Гидратация:

Вода составляет примерно 65 процентов человеческого тела. Обеспечение ежедневного потребления достаточного количества воды важно для ряда процессов в организме, однако большинство людей не удовлетворяет свои ежедневные потребности. Люди обычно пьют достаточное количество воды во время тренировки, но об этом часто забывают после тренировки и в последующие часы или дни. Каждый тип упражнений, который вы выполняете, приведет к некоторой потере жидкости, и ее необходимо восполнить.Вода участвует во многих жизненно важных процессах нашего организма и необходима для поддержания объема крови, регулирования температуры тела и обеспечения сокращения мышц.

Алкоголь:

Алкоголь может сильно повлиять на функции организма и значительно затруднить выздоровление. Факторы, лежащие в основе этого негативного воздействия, включают:

Влияние алкоголя влияет на качество и количество сна, что, в свою очередь, приводит к снижению синтеза белка и снижению секреции тестостерона.
Снижение когнитивных способностей.
Включает в себя функционирование иммунной системы, ведущее к болезни / инфекции.

Разминка и охлаждение:

Понимание прикладной науки о функциях позволяет выполнять специальные программы до и после тренировки для занятий спортом или упражнениями. Эти программы представляют собой индивидуализированные задачи, которые позволят вам подготовиться к упражнениям, задействуя необходимые мышцы, обретя необходимую подвижность и заставляя сердечно-сосудистую систему наращивать интенсивность.Охлаждение будет похоже на разминку, но с меньшей интенсивностью и часто будет включать в себя ходьбу или легкое кардио и активную растяжку, чтобы дать организму больше шансов на восстановление. Эти программы должны быть сосредоточены на рассмотрении движения во всех трех плоскостях движения. Самомиофасциальный релиз может быть включен в обе программы.

Было показано, что разминка снижает мышечную болезненность с отсроченным началом (DOMS) без потери мышечной функции. Было показано, что динамическая растяжка положительно влияет на мощность, скорость, ловкость, выносливость, гибкость и силовые показатели при использовании в качестве разминки.Кроме того, во время заминки в определенные области попадает свежая кровь, что помогает удалить молочную кислоту и безопасно снижать частоту сердечных сокращений до уровня покоя.

Пенный валик / Self-Myofascial Release (SMFR):

В двух недавних систематических обзорах, посвященных собственному миофасциальному высвобождению (SMFR; одним из примеров является использование пенного валика), был обнаружен ряд ценных эффектов, в том числе:

Кратковременное увеличение ROM сустава без ухудшения спортивных результатов. Таким образом, SMFR кажется подходящим для использования спортсменами или населением в целом перед упражнениями, тренировками или соревнованиями.
SMFR может облегчить отсроченную мышечную болезненность (DOMS) и поэтому может быть подходящим для использования спортсменами или населением в целом для ускорения восстановления после упражнений, тренировок или соревнований.
Имеются некоторые ограниченные доказательства того, что SMFR может приводить к улучшению артериальной функции, улучшенной функции сосудистого эндотелия и повышенной активности парасимпатической нервной системы, что также может быть полезно для восстановления.
Наконец, есть некоторые свидетельства того, что долгосрочный SMFR может привести к повышению гибкости, однако не все исследования подтвердили эту связь.

Методы, помогающие улучшить восстановление:

Исследования показывают, что есть несколько способов дать своему телу наилучшие шансы на выздоровление.

Спите не менее 8 часов в сутки. Советы по улучшению сна см. В моем посте о гигиене сна
Не употреблять алкоголь после тренировки, хотя, если вы должны ограничить потребление 2 порциями для мужчин и 1 порцией для женщин, было показано, что это не оказывает большого влияния на выздоровление.
Hydrate — убедитесь, что вы пьете не менее 2 л воды в день, а возможно, и больше, в зависимости от количества предпринятых упражнений.Это должно происходить в течение дня, а не за один раз — наш организм может поглощать только определенное количество воды за один раз.
Спланируйте свое питание заранее и получите совет относительно правильного рациона питания, необходимого для ваших упражнений или тренировочной программы.
Завершите сеанс разминки перед тренировкой и заминку после любого упражнения. В идеале это должно быть конкретно для задачи / обучения, которые вы собираетесь выполнить. Разминка и заминка должны касаться движения во всех трех плоскостях движения, включать динамические растяжки / движения, укрепляющие упражнения и работу сердечно-сосудистой системы.
Никакой статической растяжки перед упражнением, так как было показано, что она снижает мышечную силу, мощность и взрывоопасность.
Управляйте рабочими нагрузками, концентрируясь на наращивании тренировочных нагрузок в течение нескольких недель, не усердно и не слишком быстро.
Пенообразование / Самостоятельное миофасциальное высвобождение — можно использовать до и после тренировки, чтобы помочь с восстановлением без влияния на работоспособность. Можно увидеть улучшение с помощью DOMS, совместный диапазон движений и, возможно, гибкость.
Компрессионное белье — Использование компрессионного белья, по-видимому, снижает тяжесть DOMS и ускоряет восстановление мышечной функции.

Просмотры сообщений: 14 136

Как измерить восстановление после тренировки и избежать накопленной усталости

Есть два типа спортсменов. Сначала есть те, кто вроде бы в этом разобрался. Они упорно трудятся и добиваются результатов. И есть те, кто делает то же самое, но с небольшим прогрессом или без него. Очень часто не хватает только восстановления после тренировки.

Восстановление — критический период, когда организм становится сильнее и адаптируется к более высокой нагрузке.Без эффективного восстановления после тренировки спортсмены рискуют остаться в состоянии накопленной усталости и испортить всю магию, над которой они работали.

Спортсмены часто пренебрегают восстановлением, потому что это расплывчатое и трудно поддающееся измерению понятие. Но так ли это на самом деле?

Какое влияние оказывают тренировки на организм?

Физические упражнения создают большую нагрузку на организм. Физические нагрузки способствуют выработке гормонов (гормона роста, тестостерона и т. Д.) И приводят к росту митохондрий и миофибрилл.

Это стимулирует адаптацию и, да, заставляет людей выглядеть и чувствовать себя сильными, молодыми и стройными. Кроме того, все это делает нас здоровыми и счастливыми. А кому это не нравится?

Тренировочный стресс и определенный уровень усталости необходимы для стимуляции мышечной и неврологической адаптации.

Однако в ответ на стресс организм вырабатывает кортизол и адреналин — гормоны, которые необходимо использовать. Организм также получает гликоген, воду, витамины и минералы, увеличивая общий стресс.

Кроме того, чрезмерное удлинение мышц во время интенсивных или продолжительных упражнений создает микротравмы в тканях. Это приводит к воспалению и болезненности мышц.

Восстановление и суперкомпенсация после тренировки

Тренировочная нагрузка, однако, является лишь спусковым крючком для адаптации. В то время как интенсивность и периодизация позволяют сосредоточиться на определенных областях тренировки, последующее восстановление — вот что творит настоящую магию.

К тому времени, когда мы принимаем душ, наше тело начинает восстанавливать повреждения от сеанса.Исцеление микротравм, рост мышечной ткани, восполнение и пополнение резервов. Все это нужно сделать до следующей тяжелой тренировки, чтобы тело могло работать в полную силу.

Хорошая новость в том, что наше тело очень умное и легко приспосабливаемое. Он не просто сидит и ждет следующей тренировки, чтобы его снова избили.

В ответ на стресс тело становится сильнее, так что в следующий раз он сможет переносить рабочую нагрузку с меньшими повреждениями. Суперкомпенсация — это процесс адаптации и становления сильнее.

Активное восстановление, как и легкая поездка на велосипеде, — лучший способ сохранить аэробную базу и позволить мышцам зажить.

Итак, восстановление после тренировки — это не только 5-минутная растяжка и стакан протеинового коктейля. И он не лежит в постели весь остаток дня. Напротив, это возможность для спортсменов стать сильнее и быстрее. И чем внимательнее к этому будут относиться спортсмены, тем быстрее они поправятся.

Скорость восстановления

Скорость восстановления часто проверяется как индикатор физического состояния спортсмена.Если все факторы будут одинаковыми, спортсмены с лучшими аэробными способностями будут восстанавливаться быстрее. Вот почему общая выносливость и аэробная база важны для спортсменов во всех видах спорта — силовых, скоростных, выносливых, командных и т. Д.

Лучшая общая выносливость также позволит переносить большую тренировочную нагрузку, что приведет к лучшим тренировочным результатам.

В зависимости от интенсивности или продолжительности усилий полное выздоровление может занять от пары часов до нескольких дней.

Рекуперация энергии после больших усилий выполняется очень быстро по сравнению с другими процессами. Для восстановления креатинфосфата (CP) требуются секунды, а для аденозинтрифосфата (ATP) — несколько минут. Этот процесс обычно завершается во время заминки, когда интенсивность ниже.

Восстановление углеводов происходит в течение нескольких часов после сеанса. Однако для полного восполнения запасов гликогена после продолжительных усилий может потребоваться несколько дней.

Синтез белка занимает гораздо больше времени, и полное заживление микротравм в мышцах может занять до 5 дней (например, после марафона).

Для коротких спринтерских усилий обычно требуется всего пара часов отдыха. Усилия до 10 минут — от 6 до 8 часов. Выполнение 5 или 10 км с максимальным усилием займет не менее 24 часов на восстановление тела. Все, что в течение часа приближается к пороговому, потребует нескольких дней отдыха.

«Я слишком устал, чтобы тренироваться» — классический симптом накопленной усталости

По мере того, как мы добавляем больше стресса в нашу жизнь — неважно, тренировка или работа — страдает наша немедленная работоспособность.Мы чувствуем себя усталыми, медленными, нам не хватает энергии, у нас повышается кровяное давление и частота пульса — что угодно.

Это падение производительности иногда ошибочно связывают с недостаточным обучением. Итак, спортсмены пытаются наверстать упущенное и добавить еще больше объема и интенсивности, что еще больше усугубляет ситуацию.

Если тяжелые усилия предпринимаются до полного восстановления и суперкомпенсации, мы копаем себе только большую яму.

Усталость — это хорошо в умеренных количествах. Хотя он стимулирует выработку гормонов и способствует адаптации, без достаточного восстановления он будет накапливаться со временем и ставить под угрозу результаты.

Это похоже на то, когда вы тратите больше денег, чем зарабатываете. Со временем вы окажетесь в серьезном долгу.

Накопленная усталость может парализовать тренировочный процесс и привести к утомлению и потере мотивации спортсменов. Обычно это приводит к одному или нескольким из следующего:

Плато / падение производительности
Отсутствие энергии или энтузиазма
Низкая мотивация и плохое настроение
Медленное восстановление между интервалами и / или сессиями
Беспокойство или плохое отношение общий

Звучит не весело, правда? Мой совет — будьте осторожны.Как только вы почувствуете хотя бы легкое развитие одного из вышеперечисленных симптомов — отступите. Возьмите легкую неделю, сосредоточьтесь на усилиях в Зонах 1 и 2 и дайте своим мышцам и нервной системе время для полного восстановления. А затем вернитесь к нему со всей силой.

Накопленная усталость и иммунная система

Когда организм накапливает усталость, его защитные системы ослабевают. Воспаление, которое происходит по всему телу, и кортизол, выделяемый в ответ на стресс, снижает уровень лейкоцитов, что способствует росту инфекций или вирусов.

Таким образом, в периоды высоких тренировочных нагрузок спортсмены подвергаются гораздо большему риску простудиться или заболеть. Если это произойдет, они потеряют импульс и вернутся к тренировкам.

Даже одно занятие в неподходящее время может привести к болезни и неделям тренировки, поэтому лучше сохранять осторожность.

Тренировка в зоне сердечного ритма

У вас есть вопросы о тренировке сердечного ритма? Нужна помощь с новыми модными спортивными часами? Готовы вывести свои тренировки на новый уровень?

Измеряйте восстановление после тренировки, прислушиваясь к своему телу

Чтобы избежать накопленной усталости и добиться стабильного роста, мы стремимся к полному восстановлению после тренировки и суперкомпенсации в тренировочном процессе. Сама не тренировочная нагрузка .

На выздоровление влияет множество факторов. Ежедневный стресс, прошлые тренировки, болезни — все влияет на самочувствие спортсменов.

Вместо того, чтобы проверять, как вы себя чувствуете во время сеанса, лучше всего послушать свое тело и оценить, насколько хорошо идет восстановление. Чаще всего лучше менять дни тренировок, чтобы тело достигло оптимальной формы.

Болезненность мышц. Боль в мышцах означает, что тело все еще заживает микротравмы.Такие мышцы не смогут работать в полную силу.

Связано: 14 эффективных способов уменьшить болезненность мышц и ускорить восстановление

ЧСС в покое. Утренний пульс в состоянии покоя, превышающий среднюю частоту сердечных сокращений более чем на 4-5 ударов (или более 10%), будет сигнализировать о том, что организм все еще испытывает стресс.

Артериальное давление. Повышенное кровяное давление означает, что в теле есть напряжение.

Качество сна. Более глубокий сон способствует восстановлению, в то время как ворочание не позволяет центральной нервной системе полностью расслабиться и позволяет организму восстановиться.

HRV. Немного более продвинутая тактика — использовать вариабельность сердечного ритма (ВСР), чтобы проверить, как идет восстановление. Это мера согласованности между ударами сердца. Чем менее последовательны удары (выше вариабельность), тем меньше стресса и тем больше восстанавливается организм.

Во время тренировки по триатлону Ironman я много раз менял тренировки, исходя из того, что я чувствовал.

Улучшите восстановление после тренировки с помощью плана тренировок

План тренировок помогает спортсменам сосредоточиться на цели и сбалансировать усталость с восстановлением.План должен учитывать текущий уровень стресса, сочетать работу с высокой и низкой интенсивностью, а также учитывать восстановление после тренировки.

Этот план может быть несложным, но если тренировки проходят в нужное время, результаты будут потрясающими.

Спортсмен может работать до предела каждый день, но все же быть медленнее, чем тот, кто тренируется 3 раза в неделю и, кажется, прилагает меньше усилий. и когда отступить.

Как правило, вам нужно увеличить объем / интенсивность и запланировать ключевые тренировки, когда вы полностью восстановитесь. То есть после периода снижения тренировочной нагрузки.

Согласованность. Лучше всего начинать тренировочный план легко и постепенно строить оттуда. Если слишком утомительно — лучше уйди. Важнее оставаться последовательным, чем страдать, уставать и пропускать неделю.

Постепенное продвижение. Чтобы обеспечить постоянное улучшение и избежать чрезмерного утомления, увеличивайте тренировочную нагрузку не более чем на 10% в неделю.В качестве оценки утомляемости можно использовать либо общее время, либо показатель тренировочного стресса (TSS).

Правило 80-20. Большая часть тренировки (~ 80%) должна быть низкой интенсивности — зоны 1 и 2.

Недели восстановления. План тренировок должен включать неделю сокращенной продолжительности (~ 30%) каждые 3-4 недели. Успокойтесь в это время, даже если вы не чувствуете усталости.

Не бойтесь корректировать план, если вы слишком устали, чтобы заниматься спортом

Как бы мы ни хотели все планировать, жизнь происходит.Слишком много гулять по выходным во время путешествия или делать отжимания. Все может случиться и сбить тренировку с пути.

Не бойтесь снизить интенсивность тренировки или взять выходной, если вы чувствуете себя подавленным. Никто не следует своему плану тренировок на 100% — даже профессионалы. Большинство из них строят свои тренировки на восстановлении после тренировки, чтобы хорошо выполнять ключевые занятия, а остальные оставлять открытыми.

На самом деле многие профессиональные спортсмены попадают в топ не из-за тренировочного графика в стиле Терминатора, а несмотря на это.

Если вы чувствуете себя усталым — еще раз оцените, как вы себя чувствуете, что привело к этой ситуации, и соответственно измените план.