комплекс упражнений для начинающих, дома

Происхождение термина «стретчинг» имеет английские корни. Речь идет об особой разновидности занятий аэробикой, где все внимание сосредоточено на эластичности и гибкости тела, на растяжке мышц. Данный вид упражнений подходит людям любого возраста и не зависит от степени предварительной подготовки человека. Занятия могут иметь полностью самостоятельный характер, а могут быть дополнительной нагрузкой к основной системе упражнений аэробикой или фитнесом.

Вне зависимости от возраста или гибкости тела, такие упражнения подойдут каждому. Оптимальный результат достигается, только если выполнять их ежедневно.

Прежде всего, нужно понять, что вы хотите получить от этих занятий:

• Стимулировать кровообращение, циркуляцию лимфы;
• снять боль, спровоцированную напряжением нервной системы и стрессом;
• замедлить старение организма;
• сохранить эластичность мышечной массы тела;
• снизить напряжение на психику.

Стоит разобраться, что собой представляет данный вид аэробики, в чем заключается его польза, для чего занимаются стретчингом, какие результаты ожидают человека при условии регулярного исполнения упражнений.

Стретчинг: общие сведения

Из всего выше написанного, стает понятно — стретчинг являет собой комплекс для растяжки и гибкости тела. Тренировки бывают самопроизвольными, как отдельный полноценный комплекс, и дополнительными, как добавление к разработанным упражнениям. Условно говоря, каждый из нас, кто хотя бы раз пробовал сесть на шпагат, занимался стретчингом. Важный элемент такого вида занятий — растяжка мышц ног.

Помимо того, что такая разновидность аэробики помогает отличной тренировке мышц спины, рук, шеи, и в целом верхней части тела. Постоянные занятия по растяжке помогают суставам и мышцам на теле не терять подвижность, и что важно, замедляют их процессы старения.

Занятия по стретчингу входят в комплекс подготовки спортсменов-профессионалов и применяются как самостоятельный вид лечебной и оздоровительной гимнастики. Данная разновидность дисциплины дает возможность поочередно расслаблять и напрягать мышечные ткани, а это хорошо помогает быстрым процессам снятия напряжения в теле и восстанавливает утраченные силы, помогает расслабиться и привести тело в тонус.

Также немаловажным фактом является то, что рассматриваемый вид аэробики предоставляет всем женщинам возможность быть стройными и красивыми. При регулярных занятиях в спортивном зале, в какой-то момент, вы заметите, что весь излишний жир тела почти ушел, а размер мышечной массы увеличился. Рельефность мышц создает зрительное впечатление того, что тело стало более крупным. Дополнительной пользой стретчинга называют и то, что мышцы не растут вширь, несмотря на их регулярное растягивание. Результатом постоянных упражнений является великолепная фигура — красивое тело, чарующие изгибы, идеальная талия.

Польза упражнений

Комплекс тренировок на гибкость и растяжку даст человеку:

• улучшение самооценки, прекрасное настроение, чувство комфорта и внутренней удовлетворенности;
• поможет исключить болевые ощущения, напряжение в разных точках на основе устранения мышечных и нервных блоков;
• активизирует сердечно-сосудистую систему. Важна работа периферических вен и артерий, поскольку именно это помогает устранить застарелые недомогания и предотвратить такого рода проблемы, как тромбозы, атеросклерозы и т. д;
• возвратит телу природную гибкость и поможет омолодить организм;
• стройность, осанка всегда будет величественной и прямой;
• занятия помогают проработке всех групп мышц, в том числе тех, которые не задействованы вовремя посещений спортзала.

Занятия стретчингом будут уместны в любое время дня, в том числе, между силовыми тренировками. Всего через один месяц человек замечает проявление скрытых возможностей собственного тела. К примеру, вы сможете легко и просто садиться в позу лотоса, или же класть голову себе же на колени. Не существует ограничений для совершенствования возможностей, поэтому с ходом времени и регулярным выполнением упражнений вам могут стать доступны удивительные тайны йогов.

Нюансы и специфика

Есть несколько разновидностей стретчинга, поэтому несложно остановить выбор на том, который подойдет именно вам, зависимо от предпочтений и сложности.

Силовая гимнастика – упражнения на растягивание и силу мышц. Такие занятия прекрасно подходят для тех, кто имел дело с систематической растяжкой.

Аэростретчинг – занятия растяжкой и эластичностью на основе полотен в воздушном пространстве. Упражнения не подходят начинающим, поскольку велик риск повреждений и травм. Такой вид растяжки подходит тем, у кого уже есть базовая подготовка после занятий классическим видом аэробики.

Начинающие должны быть осторожны, работать постепенно. Недопустимо требовать от тела максимального результата за короткий отрезок времени, поскольку большие нагрузки способны сильно навредить мышцам тела. Новички, как правило, начинают свою работу с несложных упражнений, выдерживая каждое из них не больше 15—20 секунд.

Основные правила для новичков:

• Правильно поставленное дыхание. Нельзя задерживать или ускорять вдохи или выдохи. На протяжении всего комплекса дышать нужно ритмично и размеренно. Глубоко дышать можно во время перерыва между стойками;
• растягивающие тренировки практикуются после аэробики, гимнастики, физических нагрузок. Именно это обеспечивает требуемый приток крови к мышечной массе и повышает их эластичность;
• после упражнений нужно расслабить мышцы, не браться за тяжелую работу, исключить силовые упражнения, поскольку можно заработать перенапряжение тела;
• растяжка тела происходит до определенной точки – показателем достаточной степени нагрузки являются болевые импульсы. Появление боли свидетельствует о том, что человек достиг своего максимального предела растяжки мышц.

Незначительная боль не должна пугать. Существует понятие «приятных» болевых импульсов в мышцах, и «опасных» симптомов, которые говорят о риске травмы или ее наличии. Человек быстро учится отличать одно от другого после того, как начинает тренировки.

Комплекс упражнений

Тренировочные занятия проводятся в несколько стадий:

1. Обязательная фаза – силовые манипуляции или разминка: таким образом, человек разогревает свои мышцы во избежание повреждений.
2. Система упражнений на гибкость тела – шпагат, мостик, наклоны и т. д.
3. Комплекс упражнений по растяжке, которые лучше выполнять с напарником.
4. Занятия для расслабления мышц.

Эффективность упражнений становится очевидна после нескольких тренировок. С каждым разом тело приобретает большую степень пластичности. Со временем комплекс можно расширить, ввести упражнения для балетной растяжки – это даст возможность достичь более значимого прогресса. Занятия можно проводить под музыку. Музыкальное сопровождение является индивидуальным выбором человека. Подходит все: лёгкий вариант поп, релаксирующий эмбиент, джаз и прочее. Сейчас есть ряд веб-площадок, где выложены всевозможные мелодии для фитнеса, гимнастики, аэробики.

Несложные упражнения на гибкость и растяжку тела:

1. Прямая стойка, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях. Одна рука вверх, будто, тянется к чему-то, потом рука свободно опускается вниз. То же повторить и для второй руки. Для каждой руки проделать 4—5 раз.
   
2. Стать так же, как и перед этим упражнением. Левая рука ложится на пояс, а правой нужно обхватить голову и сделать наклон вправо, положение фиксируется на 20 секунд. Затем делается пауза на 10 секунд. Упражнение нужно повторить и для другой части. На каждую сторону делается 10 повторений.
   
3. Принимается сидячее положение, ноги широко разводятся, а руки кладутся за голову. Нужно тянуться к правому колену, при этом крайняя точка должна быть зафиксирована, потом то же самое к левой коленке. Делается 8 подходов.
   
4. Став на четвереньки, правую руку вытянуть вперед, левую ногу назад, придав им максимально вытянутую позицию, и удерживать так 20 секунд. Упражнение делается для всех конечностей. Повтор – 8 раз.
   
5. Принять лежачую позицию, ноги поднять к голове, стопы обхватываются руками, такая позиция удерживается 20 секунд. Затем ноги нужно отпустить. Упражнение повторить 8 раз.

Главное — поочередно расслаблять и статично напрягать растянутые мышцы тела. В самом начале курса предпочтительно заниматься с опытным тренером в сфере растягивающей аэробики.

Противопоказания

Не рекомендуется заниматься тренировками людям, которые имеют травмы, патологические проблемы с позвоночником или суставами, тем более в периоды обострений. Также не стоит делать упражнения тем, у кого серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы, тромбоз, грыжи, артрит, остеопороз. Нельзя тренироваться с температурой, гриппом, симптомами любых воспалительных процессов или инфекционными заболеваниями.

упражнения для всего тела для женщин и мужчин

Без физической активности у людей по мере взросления сухожилия и мышцы теряют подвижность и эластичность. Что приводит к сокращению амплитуды и качества движений тела. Частое выполнение физических упражнений способствует исправлению ситуации. Растяжка по утрам — идеальный спутник для каждого.

Содержание

Чем полезна растяжка по утрам для мужчин и женщин

• Улучшает кровообращение и активный приток крови к органам.
• Защищает от зажимов нервных окончаний.
• Расслабляет позвонки и укрепляет позвоночный корсет мышцами спины.
• Способствует общему расслабление мышц и всего тела.
• Устраняет ощущения отечности и затекания конечностей.
• Утренняя растяжка положительно влияет на кровяное давление и общую координацию движений.
• Способствует активному пробуждению организма: устраняются ночные спазмы и зажимы, насыщаются кислородом все ткани, органы и мышцы.
• Улучшается работоспособность, концентрация внимания, сосредоточенность.
• Исчезает вялость, сонливость, плохое настроение по утрам.

Упражнения на легкую растяжку для начинающих

Утром, когда тело еще не успело прийти в тонус, рекомендуется выполнять базовые упражнения для растяжки. Которые не требуют сверх усилий, предварительной активной разминки или грубой физической активности.

Все же без простой утренней зарядки не обойтись: плавные наклоны и повороты головы, вращения кистями, предплечьями, плечевыми суставами, голеностопом и коленями для подготовки организма к работе.

1. Боковые наклоны

Упражнение на растяжку бокового пресса и спины.

1. Из положения стоя сомкните над головой руки в замок.
2. Потянитесь вверх, вправо и влево, вперед и назад.
3. Совершите круговые движения корпусом тела.
4. Выполняйте упражнение 40 секунд.

2. Отведение ноги

1. Из положения стоя (при необходимости используйте опору) согните ногу в колене и вытяните противоположную руку в сторону.
2. Чувствуйте натяжения, отводя в разные сторону противоположные руку и ногу.
3. На каждую сторону выполните по 5 подходов с удержанием положения по 8 секунд.

3. Растяжка лопаток и груди

Упражнение для развития гибкости и подвижности позвоночника. Стоит отметить, что застывший позвоночник, с которым не проводится регулярная работа, особо подвержен травмам от резких повседневных движений и даже слегка повышенных нагрузок.

1. Из положения сидя по-турецки сомкните руки в замок и потянитесь слегка назад.
2. Затем выставите ноги вперед.
3. Охватите руками под коленями и растяните верхнюю часть спины.
4. Выполните по 5 подходов, удерживая каждое положение по 5 секунд.

4. Растяжка ног и спины из выпада

1. Из положения стоя сделайте глубокий выпад вперед.
2. Руками совершите упор на коврик.
3. Затем выпрямите спину с поднятыми вверх прямыми руками.
4. Совершайте наклон и подъем 6 раз, удерживая по 5 секунд каждое положение.

5. Вытяжение передней поверхности бедра

1. Из положения выпада потяните согнутую ногу противоположной рукой.
2. Держите положение 10 секунд и смените сторону.

6. Растяжка спины и боковой поверхности бедра

1. Из положения сидя скрестите ноги, закинув одну на другую, на сколько возможно.
2. Тянитесь вниз, стараясь выпрямить спину и опуститься.
3. На каждую сторону удержите положение 10 секунд.

7. Упражнение «лягушка» с вовлечением спины

1. Из положения сидя соедините стопы перед собой, подвинув как можно ближе к себе.
2. Сначала вытяните прямые руки вверх.
3. Затем опуститесь, держа спину прямо.
4. Совершите 6 подходов, задерживаясь внизу по 6 секунд.

8. Вытяжение всей задней поверхности ноги

Новичкам понадобится гимнастическая лента.

1. Из положения лежа на спине потяните ногу к себе, не сгибая в колене.
2. При необходимости используйте гимнастическую ленту.
3. Тяните ногу, совершайте вдохи и выдохи, удерживайте положение 15 секунд.
4. Затем смените сторону.

Рекомендации для начинающих

Рекомендуется выделять ежедневно по утрам минимум 10 минут на растяжку всего тела. Ведь именно в утренние часы организм полон сил и энергии, которую необходимо пробудить. Начинать выполнение упражнений на растяжку утром важно с верха туловища: головы, шеи, плеч, рук, плавно переходя к ногам и завершая комплексным упражнением с мышцами всего тела.

Утренняя растяжка для начинающих в видео формате

Как сделать растяжку для начинающих в домашних условиях: упражнения на гибкость

Растяжка сейчас очень популярный вид спорта. Да, это именно вид спорта, ведь на ее выполнение тратится много усилий и, соответственно, энергии. Плюс ко всему, упражнения на растяжку и гибкость тела для начинающих помогут сохранить здоровье организма в целом. Если поискать, то можно найти много объявлений по набору групп на уроки стретчинга для начинающих. А наша статья была специально подготовлена, чтобы помочь вам в проработке и растяжке мышц в домашних условиях.

Если вы начинающий спортсмен и ищете упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях, то вам сюда. Ниже поэтапно разберем всю необходимую информацию для новичков.

Необходимость

Если спросить у девушки, для чего ей нужна растяжка, то она сразу ответит: «Я хочу сесть на шпагат, как моя подруга».  Растяжка нужна человеку для приобретения большей гибкости тела.

И если ежедневно выполнять комплекс простых упражнений для растяжки всего тела, то очень скоро вы почувствуете ощутимые изменения в своем организме. Очень благотворное влияние во время проведения правильной растяжки на все группы мышц оказывается на опорно-двигательный аппарат, вырабатывается хорошая подвижность, улучшается кровообращение, предотвращаются мышечные судороги.

В общем, одни плюсы. Но надо быть предельно аккуратным, чтобы не переусердствовать и не навредить себе же. Поэтому давайте разберем, как правильно растягиваться, чтобы уберечься от травм.

Виды

Существует пять основных видов растяжки. Все они выполняют единую функцию, но есть некоторые нюансы, на которые стоит обратить внимание.

1. Активная. Данный вариант рассчитан для самостоятельного проведения. Вы можете посмотреть видео в конце статьи, из которого узнаете, как сделать растяжку дома для начинающих, и выполнять упражнения самостоятельно.
2. Пассивная. Все упражнения выполняет партнер. К этому варианту нужно отнестись очень серьезно, ведь только вы можете почувствовать перебор и вовремя сообщить компаньону.
3. Статическая. Статические упражнения считаются наиболее эффективным видом растяжки, который особенно рекомендуется врачами. Во время выполнения тело фиксируется в нужной позе, позволяющей растянуть все группы мышц. Время фиксации – от 15 до 30 секунд, максимум – 1 минута, в зависимости от первоначальных данных конкретного человека.
4. Динамическая. Все происходит в движении. Простой пример – выпады влево, вправо, назад, вперед. Растяжение мышц происходит за счет увеличения интенсивности и скорости выполнения движений.
5. Баллистическая. Пожалуй, самый жесткий и опасный вид растяжки мышц. Выполнение происходит быстрыми пружинистыми движениями и резкими рывками. Во время тренировки мышцы и суставы испытывают колоссальные и довольно рискованные нагрузки. Чаще всего этот вариант используют настоящие профессионалы, экстремалы, любители жести и хардкора, которым везде и всего мало.

Основные правила

Перед тем, как выполнять любые упражнения, будь то работа с гантелями или, как в данном случае, растяжка, необходимо придерживаться основных правил:

1. Разогрев тела. Самый важный этап перед началом любой тренировки. Нагрузка на «холодные» мышцы крайне вредна, ведь вместо пользы можно получить серьезную травму, на реабилитацию которой уйдет очень много времени. Для разминки можно выбрать любую аэробную тренировку, будь то велотренажер, скакалка или бег. К слову, если вы тренируетесь в тренажерном зале с «железом», то разминку стоит проводить перед основными упражнениями, а растяжку – в конце, именно потому что после сильного напряжения мышцы нуждаются в расслаблении и растяжении.
2. Расслабьтесь и наберитесь терпения. Это правило важно, в первую очередь, для новичков. Растяжку следует выполнять медленно, плавно, ровно дыша при этом. Никакие рывки и резкие движения, которыми так любят злоупотреблять начинающие спортсмены, здесь присутствовать не должны.
3. Спина должна быть ровной, мышцы расслаблены.
4. Особое внимание уделяем правильному дыханию: на вдохе – исходное положение, на выдохе (ртом) – растягивание.
5. Для тех, кто только начинает растягиваться, можно стартовать с 5-10 секунд на каждое упражнение. Далее для улучшения результата обязательно нужно увеличивать продолжительность, так как без этого прогресс будет очень медленным, или его не будет вовсе.
6. Одно из основных правил – заниматься постоянно. Особенно, если вы начинаете с нуля. Бросить все, не успев начать – дело нехитрое, а вот взять за привычку постоянно заниматься – это и есть настоящая работа. Ведь ваш прогресс никому не нужен, кроме вас самих.
7. Еще один крайне важный момент – не тянитесь до болезненных ощущений. Это в корне неправильно. Так вы только травмируете мышцы и навсегда, по крайней мере очень надолго, отобьете все желание заниматься дальше. Растягивайтесь медленно, но с упорством, прогрессируя амплитуду растяжения каждое занятие. Вы сами почувствуете свой предел.

Не допускайте ошибок

Часто новички начинают растягивать все подряд и как попало, думая, что быстренько проработав основные части тела, скоро добьются желаемого результата. Но это далеко не так. В большинстве случаев, при малой информированности и без контроля тренера или опытного партнера, «зеленые» спортсмены тянут связки, а не мышцы. При правильных тренировках связки практически невозможно растянуть, так как это крепкие и жесткие оболочки суставов, но из-за неверного подхода происходит травматизм суставов и мышц.

Не допускайте основных ошибок:

1. Нельзя тянуться, если у вас проблемы со здоровьем. А именно: травмы позвоночника, воспаление тазобедренных суставов, проблемы с давлением, при серьезных ушибах и при любых травмах костного скелета, особенно таза.
2. Растягивать мышцы нужно одинаково с каждой стороны, что бы вы не тянули, будь то ноги, бедра, икроножные мышцы. Если вы потянули левую ногу 5 минут, то и правую тяните столько же. Сделаете неправильно, ваше тело, как минимум, будет сильно болеть.
3. Нельзя делать растяжку, предварительно хорошенько не разогрев мышцы (об этом уже упоминалось выше).
4. Если вы ходите в тренажерный зал, даже не думайте растягиваться до тренировки. Растяжка способствует расслаблению мышц, и если вы сделаете все наоборот, то не сможете выложиться на полную.
5. Тянитесь в меру. Слишком мало – это меньше трех раз в неделю, слишком много – каждый день по пять раз на день. Оптимально – каждый день, только один раз.
6. Если вы надеетесь, что за неделю у вас получится красивый шпагат, то можете даже не начинать. Это медленный, спокойный, размеренный процесс, который требует много терпения и усердия.

Психологический настрой

Наверное, каждая вторая дама задумывалась: «А не попробовать ли мне сесть на шпагат?». Да, вроде бы все просто, порылась в интернете, нашла видеоуроки, и вперед. Но не все так гладко, как хотелось бы. Оказывается, чтобы совершить какое-то масштабное действие, прекрасней половине нужно сначала психологически настроиться.

Следуйте таким правилам:

1. Возьмите за привычку растягиваться каждый день, как говорится – к хорошему быстро привыкаешь.
2. Начинайте с малого, но постоянного. Нужно дать возможность привыкнуть телу и мозгу к переменам.
3. Если вдруг пропустили один-два раза, не беда, просто продолжайте дальше.
4. Ну и представляйте себе почаще конечный результат.

Мифы

Как ни странно, но существует множество заблуждений по поводу растяжки. Много говорят, много написано рекомендаций, и вроде бы ты доверяешь интернету, как энциклопедии, но и тут имеются мифы.

Развеем некоторые из них:

1. Говорят, дети быстро тянутся и очень быстро садятся на шпагат, и это правда. Но также говорят, что, если ты уже взрослый, даже не думай. А вот это неправда, растянуться может каждый, но в меру своих возможностей.
2. Есть информация, что для того чтобы растянуться, нужны особые стартовые параметры организма. Миф. Если вы только начинаете, то у вас обязательно все получится. Просто начните выполнять самые простые упражнения для новичков.
3. Упражнения для растяжки провоцируют очень сильную боль. Это не так, если все правильно делать и без фанатизма, то вы лишь почувствуете приятное растяжение мышц.
4. Растяжка не способствует похудению. Если задуматься, то выполняя то или иное действие, затрачивается энное количество энергии, соответственно, калории тратятся. А если занятиям уделять должное время, то и немного лишних килограммов сбросить тоже получится.

Разминка

Разогревать мышцы перед любой тренировкой, а в данном случае перед растяжкой, не только правильно, но и очень важно. Мы уже говорили о том, что если предварительно не размяться, то можно получить травмы. А еще вам будет намного сложнее тянуться как физически, так и эмоционально.

Предлагаем специальную предтренировочную зарядку, которую никак нельзя пропускать:

1. Все части тела прорабатываются сверху вниз. Начинаем с плавных поворотов головы налево – направо, вверх – вниз, вкруговую влево – вправо.
2. Далее плечи. Круговые движения плеч вперед – назад, поочередные махи рук вверх – вниз.
3. Разминаем спинные и грудные группы мышц. Руки вытягиваем перед собой, разводим в стороны и максимум за спину, округляя при этом грудь. И, наоборот, выводим руки вперед перед собой, округляя спину.
4. Далее разминка для торса. Во время упражнения таз остается неподвижным, выполняются повороты влево – вправо, наклоны вперед – назад.
5. Для подготовки позвоночника наклоняемся вниз насколько возможно, поднимаемся, округлив спину.
6. Чтобы размять мышцы ног и тазобедренные суставы, выполняем поочередные махи ног вперед – назад, в стороны, так же поочередно меняя ноги.
7. Для разогрева голеностопных суставов выполняем круговые вращения голеней, ступни разминаем вверх – вниз, влево – вправо. Для проработке коленных суставов помогут упражнения с приседаниями.

Эффективные упражнения на растяжку

С чего начать тренировки на растяжку, вопрос с одной стороны простой, но с другой – довольно сложный. Нельзя растягивать все подряд, начинать следует с малого и, желательно, эффективного.

Предлагаем базовый комплекс упражнений для растяжки мышц спины и позвоночника в домашних условиях.

Позвоночник

Позвоночник – очень важная часть тела, поэтому упражнения стоит подбирать для каждого человека отдельно, согласно возрасту и состоянию здоровья организма в целом. Для профилактики можно выполнять два основных упражнения в домашних условиях. Они помогут снизить нагрузку на позвоночник при неправильном образе жизни, то есть при сидячей работе, ношении неудобной обуви, особенно для девушек и женщин, привыкших носить туфли на высоких каблуках, а также при отсутствии регулярных физических нагрузок.

Базовые упражнения:

1. Для выполнения достаточно иметь перекладину или турник. Висеть на перекладине желательно минимум минуту, постепенно повышая до трех. Если нет турника, то можно заменить другим элементом: лежа на спине одновременно вытягивая руки за голову и ноги вниз. Такое упражнение менее эффективно, но также полезно.
2. Во втором упражнение внимание уделяется шейным позвонкам. Для этого достаточно хорошо потянуть шею влево – вправо, вверх – вниз, набок влево – вправо, как бы прижимаясь к плечу. В каждой точке задерживать положение на несколько секунд. Не стоит спешить, выполнять все следует спокойно, ровно дыша, тело при этом расслаблено, руки опущены вниз.

Ниже представлены комплекс упражнений, за которые позвоночник вам скажет спасибо:

1. Ползанье на ягодицах. Исходное – сидя на полу. Ноги выпрямить, спина ровная, руки сложить и поднять перед собой. Далее начинаете поочередно передвигать ягодицами, делая своего рода шаги, по восемь шагов одной и другой стороной. Таким же способом вернуться обратно. Повторять 3-5 раз. Старайтесь работать только ягодицами, не используя при этом ноги в целом.
2. Перекаты. Это упражнение очень эффективно для позвонков и межпозвоночных дисков, что позволит вставить их на свои места. Исходное – сидя на полу. Поджимайте колени к груди, обхватив руками, подбородок прижимаем к коленям. Начинайте покачивания назад и вперед. Старайтесь выполнить упражнение минимум 10-15 раз.
3. Прогиб. Данный элемент хорошо тренирует поясничный отдел позвоночника. Для выполнения лягте на живот, руки положите на пол на уровне плеч и поднимайте корпус до максимума, изгибая позвоночник. Этот упражнение отлично дополнит предыдущее.

Ноги

Это, пожалуй, самая прорабатываемая часть тела. Как правильно растянуть мышцы ног, рассмотрим ниже.

Существуют три основных упражнения, которые используют как новички, так и спортсмены.

Кстати, растяжка ног для мужчин не менее важна, чем для женщин, поэтому мужчинам также необходимо включить эти упражнения в свои тренировки.

Вот эффективный комплекс для ног:

1. Растяжка задней поверхности бедра требует немного времени, но попотеть придется. Исходное положение – стоим ровно, ноги вместе, руки по швам. Для лучшего выполнения закройте глаза, расслабьтесь. Представьте свой позвоночник, и медленно, следуя по позвоночнику, как по лестнице, опускаем корпус вниз, обхватывая при этом руками заднюю часть бедра. Колени не сгибайте, старайтесь нагнуться до вашего максимума, закрепите пиковую точку на несколько секунд и медленно поднимайтесь.
2. Данное упражнение очень узнаваемо и широко используется всеми спортсменами. Сядьте на пол, ноги широко расставлены, спина прямая, смотрим прямо. Начинаем медленно опускаться вниз, руки стараются дотянуться вперед как можно дальше. Закрепляем максимальную точку и пружиним около 30 раз, можно больше, затем возвращаемся в исходное. То же самое можно сделать, сложив ноги вместе, или пытаясь тянуться к каждой ноге отдельно.
3. Боковые выпады. Встаньте прямо, сделайте боковой выпад на 45° в сторону, корпус направлен в сторону согнутого колена, тянитесь, опускайтесь, почувствуйте приятное растяжение. То же самое проделайте со второй ногой.

Это лучшие упражнения для растяжки мышц ног, которые позволят вам быстро и эффективно растянуться.

Комплекс для начинающих

Вы много читали, спрашивали, узнавали и наконец – готовы к занятиям. Но теперь остался главный вопрос: с чего начать тренировки. Ниже представлен простой комплекс упражнений растяжки для начинающих, который подойдет на каждый день.

Как правильно делать растяжку и гимнастику в домашних условиях:

1. Сядьте на пол, ноги вместе, спину держим прямо, руки уприте в пол за спиной, начинайте тянуть пальцы ног к себе, таким способом прорабатывая ноги и спину.
2. Сидя на полу, стараемся руками дотянуться до носочков стоп, спина при этом ровная, колени не сгибаем.
3. Продолжаем из предыдущего исходного положения. Теперь опускаем корпус и стараемся дотронуться грудью до ног, спину при этом расслабляем и можем округлить. Удерживаемся руками за ноги, фиксируем положение.
4. Лежа на спине, поднимаем ноги вверх, держим их прямо и вместе. Тянемся руками к пальцам ног, не отрывая спину от пола, лопатки должны оставаться на полу, ноги не сгибаем в коленях. Довольно непросто, но исполнимо.
5. Исходное положение сидя, сгибаем одну ногу, чтобы стопа упиралась в прямую ногу. Руки по обе стороны прямой ноги. Держим голову прямо и начинаем опускаться грудью к прямой ноге, в последнюю очередь опускаем голову.
6. Предыдущее исходное положение. Держим спину и голову прямо и опускаем корпус между ног, руки при этом согнуты и упираются локтями в пол.
7. Называется «Кукла». Сидим на полу, ноги в стороны, руки в стороны. Носки стоп тянем к корпусу. Таз подталкиваем вперед, стараясь тянуть внутреннюю часть мышц бедер.
8. Всем известная «Бабочка». Сидя на полу, сгибаем ноги в коленях стопами друг к другу, обхватываем стопы руками, бедра тянуть вниз, можно помогать руками, нажимая на колени.

Данные упражнения с картинками помогут вам начать растягиваться. Так же этот комплекс упражнений отлично подойдет в качестве растяжки после тренировки для девушек.

Видео

Часто начинающие спортсмены задают вопросы: как улучшить растяжку, как растянуть мышцы, как тренировать растяжку. В видео ниже показаны отличные упражнения, которые помогут сделать тело гибким, а мышцы эластичными.

Стретчинг для начинающих: уроки стретчинга для начинающих в домашних условиях

Поразить всех идеальным шпагатом – одно из желаний большинства представительниц слабого пола. Многие даже пробуют заниматься растяжкой, но потом бросают из-за отсутствия мотивации или неправильного подхода к тренировкам. В то время как стретчинг — это не только старания сесть на шпагат, а кропотливая работа над мышцами всего тела. Стретчинг для начинающих заниматься спортом или танцами особенно важен. Мы расскажем, как правильно организовать свои занятия и реально ли в сжатые сроки сесть на желанный шпагат.

Зачем нужно растягиваться

Стретчинг – это не отдельный вид спорта, несмотря на то, что напоминает йогу, а неотъемлемая составляющая любой активности, будь то легкая атлетика, фитнес, теннис или тем более танцы. Особенно растяжка необходима людям, далеким от такой активности, ведь при сидячем образе жизни эластичность мышц, связок и суставов теряется еще стремительнее. С возрастом все мы становимся менее гибкими и грациозными, увеличивается риск получить травму во время занятий спортом. И только растяжка может держать все мышцы тела в тонусе. Поэтому стретчинг сегодня – невероятно популярное занятие, как в специальных студиях, так и среди домашних спортсменов. Регулярная растяжка просто необходима тем, кто танцует, выстраивает мускулатуру своего тела или мечтает улучшить результаты в любимом виде спорта.

Стретчинг приносит невероятную пользу всему организму, проводит профилактику отложения солей, развития варикоза, ожирения и прочих главных бед нашего столетия.

Плюс ко всему – растяжка может улучшать кровообращение, приток кислорода к мозгу засчет правильного дыхания и дарить чувство спокойствия после напряженного рабочего дня.

Противопоказаниями к занятиям стретчингом являются онкологические заболевания, травмы позвоночника, патологии суставов, послеоперационный период, заболевания сердечно-сосудистой системы и воспаления, которые сопровождаются высокой температурой. Если есть сомнения, стоит проконсультироваться с врачом.

Прежде, чем практиковать уроки стретчинга для начинающих, стоит учесть, что в растяжке нельзя гнаться за быстрыми результатами. Лучше стартовать с самых маленьких нагрузок, постепенно их увеличивая. Главное в тренировках по стретчингу – это регулярность и плавность. Опытные тренеры советуют растягиваться ежедневно по полчаса. Занятия не требуют специального оборудования, поэтому можно проводить стретчинг для начинающих в домашних условиях.

Стретчинг растяжка для начинающих

Суть растяжки – в чередовании напряжения мышц и их расслабления. Поддаваться нагрузке без боли будет только предварительно разогретое тело, поэтому перед тем, как тянуться, нужно немного попрыгать, потанцевать или сделать несколько упражнений из аэробики. Размять необходимо все группы мышц, начиная с шеи и заканчивая стопами. 15 минут – оптимальное время для «разогрева».

В вопросе стретчинга принцип «чем чаще – тем лучше» работает на все 100%. Если цель – сесть на шпагат, то нужно привыкать к ежедневной растяжке. Так мышцы будут постоянно чувствовать нагрузку и постепенно поддаваться этому состоянию. Не стоит забывать, что все мышцы нашего тела взаимосвязаны, поэтому работать над растяжкой только одних ног – мало. Хотите сесть на шпагат – тяните и пресс, и косые мышцы живота, и икры. Именно так комплексно и развивается гибкость человека. И пусть на первый взгляд система кажется сложной, буквально через пару недель регулярных занятий первые результаты будут заметны, а стретчинг превратится в привычку. Заниматься стоит в удобной одежде. И еще: после каждой тренировки мышцы будут очень благодарны за легкий массаж.

Ежедневный комплекс стретчинг для начинающих может выглядить следующим образом:

1. Исходное положение – сидя на полу с подогнутыми под себя ногами, ягодицы не отрываются от пяток. Прогнитесь и потянитесь вперед так, чтобы плечи и голова оказались максимально близко к полу. Руки вытяните вперед. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем примите исходное положение. Повторить 15 раз.
2. Исходное положение – то же, но стопы уже разведены в стороны, а ягодицы – на полу между ними. Медленно и осторожно разводим ступни в разные стороны под максимальным углом. Спина должна оставаться прямой. Повторить 15 раз.
3. Из положения стоя делаем широкий выпад вперед так, чтобы одна из ног была согнута под острым углом, а вторая – прямая. Вес тела переносим вперед, остаемся в таком положении на некоторое время. Повторить по 5 раз на каждую ногу.
4. Выпады в стороны. Сделав широкий шаг в сторону, стараемся сесть на ногу как можно глубже. Немного «попружинив», медленно переносим вес на другую ногу и растягиваем ее.
5. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. Медленно наклоняемся к ногам и стараемся подтянуться, как можно ближе. Лучше выполнить 10 подходов, продержавшись, как можно дольше.
6. Исходное положение – то же. Захватываем одну ногу рукой в районе стопы и подтягиваем к лицу, как можно ближе. Обе ноги и спина при этом должны оставаться прямыми. Продержаться около 30 секунд и повторить упражнение с другой ногой. 5-10 подходов.
7. Исходное положение – сидя на полу, с разведенными в сторону ногами. Кладем одну ногу на бедро другой, касаемся стопы другой ноги (она остается вытянутой) кончиками пальцев и тянемся грудью вниз. В наклоне стоит оставаться некоторое время, затем – повторить упражнение с другой ногой. И так – 5-10 подходов.
8. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами. Одну ногу, сгибая в колене, переносим через другую и ставим на стопу. Затем наклоняемся к прямой ноге, фиксируем положение на 30 секунд и возвращаемся в исходную позицию. Потом – то же самое, но с другой ногой. 5-10 подходов.
9. Всем знакомая «бабочка». Сидим на полу, стопы ног сведены вместе перед собой, колени максимально разведены в стороны. Наклоняемся, фиксируем и обратно – 15 подходов.
10. Исходное положение – сидя на полу, одна нога выпрямлена, вторая – отведена назад и согнута в колене. Стопа вытянутой ноги – на себя, стопа согнутой – вплотную к бедру. Наклоняемся к прямой ноге, фиксируем, затем – вперед и тоже задерживаемся в этом положении. Повторяем то же самое с другой ногой. Все вместе – 10 подходов.

Эти стретчинг упражнения для начинающих приведут в тонус основные группы мышц и помогут сесть на продольный и поперечный шпагаты. В интернете можно найти видео с подробной разборкой каждой позиции. Приступать к тренировке стоит после качественной разминки. Время фиксации с 30 секунд постепенно необходимо увеличивать до 5 минут.

Немного о шпагате

Хотя врачи и педагоги твердят о необходимости комплексного стретчинга для здоровья, многие девушки видят в нем исключительно путь к мечте – элегантному шпагату. Стретчинг комплекс упражнений для начинающих действительно поможет добиться цели, но только при регулярных занятиях. Отметим, что наиболее легким шпагатом считается продольный, когда одна нога находится впереди, а вторая – сзади. Поперечная растяжка куда сложнее, поэтому садиться на «прямой» шпагат лучше тогда, когда уже удалось развить «левый» или «правый». Совершенно реальный срок, за который можно добиться хорошей растяжки и сесть на шпагат, практикуя регулярный стретчинг дома для начинающих – месяц.

Отметим, что для достижения наилучшего результата, «пружинки» при растяжке стоит чередовать со статическими позициями. «Пружинить» легче, поэтому с этого метода обычно начинают тренировки. Только никаких резких движений и рывков – исключительно плавное покачивание с мелкой амплитудой. Статику лучше добавлять постепенно, она наиболее эффективна, но начинающим одолеть этот метод сложно. Так легче расслабиться во время растяжки, что очень важно, так как напряжению поддаются только мышцы в состоянии покоя.

Чтобы сесть на шпагат, тренируясь дома, нужна невероятная дисциплинированность. Если вы чувствуете, что вашей мотивации может не хватить на то, чтобы исполнить свою мечту, доверьте это профессиональному тренеру! Занятия стретчингом для начинающих проводятся в танцевальном клубе «La boca» под руководством квалифицированного педагога. Уникальная методика, применяемая здесь, сочетает силовые нагрузки и растяжку мышц и суставов всего тела. Результатом станут прилив бодрости, повышенная гибкость тела, улучшение четкости линий фигуры и, конечно же, долгожданный шпагат! Приглашаем вас на стретчинг для начинающих в СПб – в танцевальный клуб «La boca»!

как правильно выполнять, варианты упражнений для всего тела

Растяжка даёт возможность за короткий срок значительно повысить гибкость суставов, силу и выносливость мышц, улучшить координацию движений и быстро снять мышечное напряжение. Стретчинг также является эффективным средством исправления осанки, повышения работоспособности.

Приступать к тренировкам рекомендуется после консультации с фитнес-инструктором или тренером по растяжке — они помогут избежать типичных ошибок и исключить возможные противопоказания.

Виды растяжки

Стретчинг может быть самостоятельной тренировкой, являться составной частью силовых и аэробных комплексов, использоваться во время разминки и т.д. Упражнения по растяжке делят на статические, пассивные, активные, баллистические и динамические.

Статическая

Проводится путем создания в мышцах лёгкого натяжения и его сохранения на время от 30 до 60 секунд. В статике важно контролировать собственные ощущения в растягиваемой области — не должно возникать боли и сильного жжения.

Со статической растяжки рекомендуется начинать тренировки новичкам.

Пассивная

 

Особенностью этого вида стретчинга является то, что он проводится с помощью тренировочного партнёра. Такой подход позволяет усилить нагрузку и натяжение мышц.

Главным недостатком считается повышенный риск получения травмы — партнёр не чувствует силу натяжения, в результате чего может дать большую нагрузку, чем это необходимо, повредив связки тренирующегося человека.

Активная

Данный вид растяжки напоминает статическую — в мышцах создаётся натяжение, которое сохраняется определённое время. Разница заключается в том, что при активном стретчинге натяжение связок и мышц достигается не за счёт собственного веса, а путём мышечного усилия. Такая растяжка является более короткой — каждое натяжение длится не дольше 15 секунд.

Баллистическая

 

Этот вид стретчинга основан на неконтролируемых, пружинистых движениях. К ним относят махи конечностями, наклоны вперед, выпады. Баллистическая растяжка является наиболее травмоопасной, поэтому выполнять упражнения рекомендуется тем, кто уже имеет определенную физическую подготовку.

Динамическая

Динамическая растяжка подразумевает выполнение контролируемых движений ног и рук, совершаемых посредством мышечного усилия. Движения могут быть медленными (разведение рук в стороны) или быстрыми (подъемы ног перед собой или в стороны).

В какое время выполнять растяжку

В зависимости от цели тренировки стретчинг может проводиться:

• перед силовой тренировкой;
• перед аэробикой;
• после кардионагрузки;
• во время разминки перед танцами, бойцовским поединком, спортивными играми и т. д.
• в качестве самостоятельной тренировки.

В первых четырёх случаях время выполнения стретчинга привязано к основному занятию. Если растяжка является самостоятельной тренировкой, проводить её рекомендуется каждый день 2 раза в сутки — утром и вечером. Продолжительность каждого занятия должна составлять от 15 до 30 минут (в зависимости от уровня физической подготовки и поставленных целей).

Противопоказания

От стретчинга придётся отказаться в следующих случаях:

• при травмах мышц и связок;
• во время лечения инфекционных заболеваний;
• в период восстановления после полостных операций в брюшной области.

С осторожностью следует выполнять растяжку:

• во время беременности и первые 3-4 недели после родов;
• при наличии заболеваний суставов;
• при тяжёлых заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Комплекс упражнений

Растяжка для начинающих в домашних условиях должна проводиться после разогрева мышц, суставов и связок.

Подготовка к основной тренировке проводится в 2 этапа:

1. Общая разминка всего тела. Необходимо использовать кардионагрузку (бег на месте, прыжки со скакалкой, занятия на велотренажере), наклоны и повороты корпуса, махи руками и подъёмы ног.
2. Прицельный разогрев прорабатываемого участка. Следует произвести предварительное утомление мышцы, которая будет тянуться. (Например, перед растяжкой икроножных мышц необходимо сделать 30-40 подъёмов тела на носки).

Во время стретчинга важно следить за дыханием — оно должно быть глубоким и ровным.

Комплекс растяжки на все тело включает в себя упражнения, задействующие связки голени, бедер, поясничного отдела и плечевого пояса.

Упражнения для шеи

 

Техника выполнения:

1. Расположиться на полу в позиции сидя.
2. Упереться правой рукой в горизонтальную поверхность.
3. Положить левую ладонь на затылок и потянуть голову в левую сторону.
4. Задержаться в таком положении на 5-10 секунд.
5. Осуществить аналогичное натяжение шеи в правую сторону одноимённой рукой.
6. Положить обе ладони на затылок и потянуть голову вперед с 5-секундной фиксацией в нижней точке.
7. Упереться пальцами в лоб и отвести голову максимально назад, зафиксировав её в таком положении на 5-10 секунд.
8. Поочередно выполнить каждое движение 5-6 раз.

Растяжка мышц спины

Выполняется с помощью двух упражнений: «столбик» и наклоны туловища в стороны.

Растяжение мышц спины рекомендуется выполнять в статике.

«Столбик»

Последовательность действий:

1. Лечь спиной на гимнастический коврик.
2. Обхватить руками талию.
3. Сомкнуть ступни вместе.
4. Поднять ноги, вытянув тело вертикально.
5. Поочередно опускать правую и левую ногу к голове, задерживая на 3-5 секунд. Это позволит создать натяжение поясничных мышц.

Длительность одного подхода — 40-60 секунд. За одну тренировку следует сделать 3-4 подхода.

Наклоны в правую и левую стороны

Принцип выполнения:

1. Сесть на горизонтальную поверхность.
2. Положить правую голень перед собой, согнув ногу в колене.
3. Отвести и выпрямить левую ногу в левую сторону.
4. Поднять правую руку и произвести наклон корпуса в левую сторону, пытаясь достать ладонью до левой ноги.
5. При натяжении боковых мышц задержаться в неподвижном положении на 10-15 секунд.
6. Выполнить аналогичный наклон в правую сторону.
7. Поочередно сделать 4-6 повторений.

Растяжка рук и плеч

Стретчинг плечевого пояса включает растяжку бицепса, трицепса и дельтовидных мышц.

Данный вид занятий особенно эффективно проводить перед силовой тренировкой (отжиманиями, подтягиваниями, жимами гантелей) — растяжка поможет прокачать мышцы, повысив скорость роста мышечных волокон.

Стретчинг бицепса

Техника выполнения:

1. Необходимо занять положение сидя на спортивном коврике.
2. Требуется выпрямить и отвести обе руки назад.
3. Тренировочному партнёру, находящемуся сзади, следует обхватить запястья тренирующегося и поднять руки вверх до возникновения легкого жжения в мышцах плеча.

Растяжка бицепса должна проводиться в 4-6 подходах продолжительностью по 15-25 секунд.

Растяжка трицепса

Принцип проведения:

1. Поднять обе руки вверх.
2. Согнуть правую руку в локтевом суставе, опустив её вниз за голову.
3. Левой ладонью надавить на правый локоть до появления чувства натяжения в правом трицепсе.
4. Зафиксироваться в таком положении на 10-15 секунд.
5. Провести аналогичную растяжку левого трицепса.
6. Поочередно для каждой руки сделать еще 3 серии.

Стретчинг дельтовидных мышц

Последовательность выполнения:

1. Вытянуть обе руки перед собой на уровне груди.
2. Завести правую руку в левую сторону и обхватить её левой кистью на уровне локтя.
3. Потянуть правой рукой за левый локоть до появления чувства натяжения в дельтовидных мышцах.
4. Зафиксировать это положение на 5-10 секунд.
5. Выполнить аналогичную растяжку для правых дельт.

Количество серий для каждой стороны — 4-5.

Упражнения для ног

Чтобы повысить эластичность связок и улучшить растяжку ног в домашних условиях, необходимо выполнить серию упражнений, прорабатывающих переднюю и заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы и переднюю часть голени.

Упражнения для растяжки ног рекомендуется предварять пробежкой или ездой на велосипеде.

Наклоны вперед

Растяжку задней поверхности бедра рекомендуется осуществлять по следующему алгоритму:

1. Расположиться на спортивном коврике в позиции сидя.
2. Выпрямить правую ногу перед собой (левая должна быть согнута в колене и подведена к себе).
3. Осуществить наклон корпуса вперед, зафиксировав его в крайней нижней точке на 15-20 секунд (для удержания тела в таком положении рекомендуется обхватить голень левой ноги одноименной рукой).
4. Произвести аналогичный наклон к правой ноге.
5. Поочередно выполнить еще 5 серий на каждую ногу.

Сгибание колена

Растяжку передней поверхности бедра необходимо выполнять следующим образом:

1. Расположиться в положении стоя.
2. Подвести голень правой ноги к бедру, ухватившись одноименной рукой за носок ступни.
3. Натянуть голень на себя до возникновения натяжения на внешней стороне бедра.
4. Оставаться в такой позиции 10 секунд.
5. Выполнить аналогичное упражнение для левой ноги.
6. Поочередно сделать 4-5 подходов.

Натяжение носка

Техника растяжки икроножных мышц:

1. Сесть на спортивный коврик.
2. Подтянуть правую ногу к себе.
3. Выпрямить левую ногу перед собой.
4. Ухватиться левой рукой за носок одноименной ступни и потянуть ее на себя до возникновения ощущения натяжения в голени.
5. Задержаться в данном положении на 15-30 секунд.
6. Выполнить аналогичное натяжение правой ступни.

Объем работы — 6-7 подходов для каждой ноги.

Вытягивание носков

Внешнюю сторону голени рекомендуется растягивать по следующему алгоритму:

1. Расположиться на полу в позиции сидя.
2. Выпрямить ноги перед собой.
3. Поочередно выполнить вытягивание носков правой и левой ступни вперед с фиксацией голени в распрямленном состоянии на несколько секунд.

Продолжительность упражнения — 2-4 минуты.

Шпагат

Существует два вида шпагата — поперечный и продольный. Большинству людей легче сесть на продольный шпагат, так как связки и мышцы, задействованные при этом, более эластичны. Но при систематических занятиях каждый человек (при отсутствии противопоказаний) способен освоить оба вида растяжки.

Начинать тренировки следует с базового упражнения, позволяющего растянуть связки одновременно в продольном и поперечном направлениях. Алгоритм выполнения растяжки:

1. Находясь в положении стоя, раздвинуть ноги на максимальную ширину.
2. Наклонить корпус вперед и вниз, упереться ладонями в пол.
3. Покачивающимися движениями осуществить глубокие наклоны к правой и левой ноге.
4. После 12-15 наклонов сделать максимально глубокий наклон и зафиксироваться в такой позиции на 20 секунд.
5. Встать, отдохнуть 1-2 минуты и выполнить ещё 3-4 подхода, на каждом из них расставляя ноги шире и опуская корпус во время наклонов ниже.

Спустя 2-3 занятия в тренировочный комплекс следует добавить несколько дополнительных упражнений для продольного и поперечного шпагата.

Упражнения для продольного шпагата

Во время выполнения растяжки ног важно, чтобы спортивная одежда полностью закрывала тазобедренные и коленные суставы. Это поможет поддерживать мышцы и связки в разогретом состоянии, значительно снижая риск получения травмы.

Во время занятий рекомендуется использовать статический и активный виды стретчинга.

При соблюдении техники и режима тренировок сесть на поперечный шпагат возможно за 6-8 недель. Для этого необходимо выполнять минимум 3 упражнения: выпады с прогибом, наклоны вперед из положения сидя и шпагат с поддержкой.

Выпады с прогибом

Последовательность выполнения упражнения:

1. Из положения стоя сделать длинный шаг левой ногой вперед, перенеся на неё вес тела (задняя должна оставаться прямой).
2. Поднять руки вверх, выровняв корпус в вертикальном положении.
3. Положить ладони на ягодицы и выгнуть корпус назад.
4. При возникновении натяжения в связках тазобедренного сустава и бедер задержаться в неподвижном состоянии на 10-15 секунд.
5. Вернуться в позицию стоя и выполнить аналогичный выпад с прогибом на правую ногу.
6. Поочередно на каждую ногу сделать 5-7 выпадов.

Наклоны вперед из положения сидя

Техника выполнения:

1. Сесть на спортивный коврик.
2. Сомкнуть ноги.
3. Произвести несколько разминочных наклонов корпуса вперед.
4. Сделать глубокий наклон вперед до возникновения ощущения натяжения связок и зафиксироваться в таком положении на 20-30 секунд (в наклоне следует ухватиться руками на ступни).
5. Вернуться в исходное положение.
6. Отдохнуть 45-60 секунд и сделать еще один глубокий наклон, задержавшись на 30 секунд.

Всего следует выполнить 4-5 серий.

Шпагат с поддержкой

Техника выполнения упражнения:

1. Осуществить выпад правой ногой вперёд.
2. Поставить левое колено на пол.
3. Перенести массу тела назад, выпрямив правую ногу.
4. Поместить под бедро последней кубик для фитнеса или скрученный коврик для йоги.
5. Опуститься на него всем весом.
6. Зафиксироваться в такой позиции на 30-40 секунд.
7. Поменять ноги и повторить упражнение.
8. Выполнить 4-5 серий.

Упражнения для поперечного шпагата

Для выполнения шпагата необходимо не только растянуть связки ног, но и значительно улучшить подвижность тазобедренных суставов. По этой причине достигнуть желаемого результата (полностью сесть на поперечный шпагат) получится не раньше, чем через 2-3 месяца упорных тренировок.

Наиболее эффективными упражнениями являются перекаты с ноги на ногу, наклоны вперед из положения сидя и разведение ног лежа на спине.

Перекаты с ноги на ногу

 

Последовательность действий:

1. Расставить ноги на максимальную ширину.
2. Вытянуть руки вперед.
3. Опуститься в позицию полуприсед.
4. Перевести тело на правую ногу, зафиксировавшись в такой позиции на 10 секунд.
5. Переместить корпус на левую ногу, задержавшись на ней на 10 секунд.
6. Выполнить 10 поочередных перекатов с ноги на ногу.

Наклоны вперёд из положения сидя

Техника выполнения:

1. Опуститься на пол в позицию сидя.
2. Развести ноги на максимальную ширину.
3. Вытянуть руки вперед перед собой (данное положение является исходным).
4. Произвести наклон корпуса вперед до появления чувства натяжения мышц и связок на внутренней поверхности бедра.
5. Задержаться в таком положении на 15-20 секунд.
6. Вернуться в исходное положение на 10 секунд и произвести еще 5-7 аналогичных наклонов корпуса вперед.

Разведение ног лежа на спине

В данном упражнении используется пассивный вид стретчинга, в связи с чем использовать его рекомендуется не ранее, чем через 6-8 недель после начала занятий.

Техника выполнения:

1. Расположиться на гимнастическом коврике лёжа на спине перпендикулярно к стене.
2. Руки расположить вдоль туловища.
3. Поднять ноги вверх на стену, затем развести их в стороны на максимальную ширину.
4. При возникновении ощущения жжения в бёдрах и паховой области следует остановить надавливание и зафиксироваться в такой позиции на 20-25 секунд.
5. Расслабить давление на голени на 15-20 секунд и повторить упражнение еще 4-5 раз.

Растяжка для продольного и поперечного шпагата должна осуществляться ежедневно утром и вечером. Продолжительность каждого занятия — 15-25 минут.

Вместе с основными тренировками для достижения быстрого результата следует повысить общую физическую активность — больше времени проводить в пеших прогулках, заниматься спортивными играми, плаванием, бегом, ездой на велосипеде.

Для повышения эластичности связок и гибкости суставов важна не сила натяжения мышц во время выполнения упражнений, а регулярность занятий. По этой причине новичкам следует строго соблюдать режим тренировок, без необходимости не допуская их пропуска. Важно также следить за рационом — для поддержания высокой эластичности связок и мышц необходимо получать с пищей достаточное количество белка и жира, ограничить употребление соли (не более 4 г в сутки) и выпивать в день не менее 1,5 литра жидкости.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Упражнения на растяжку для начинающих: лучшие способы

Большинство людей считают, что у них недостаточная гибкость, и у них нет лишних часов для занятия йогой в спортивном зале. Однако, это не проблема. Конечно, йога является сложной методикой, но добиться желаемого результата можно и без нее. Попробуйте поделать эти упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях.

Зачем вообще нужны эти упражнения

К сожалению, современный человек часто подвергается не только физическому, но и эмоциональному перенапряжению.

Многие люди ведут сидячий образ жизни. Из-за малоподвижного образ они начинают жаловаться на боль в пояснице или бедрах.

Упражнения, о которых сегодня пойдет речь, занимают очень мало времени, а вот результат от них замечательный. Вам даже не придется приобретать коврик для йоги. Главное — иметь желание и силу воли.

Выпад бегуна

Это упражнение, которое необходимо выполнять всем, чья работа связана с набором текста, заполнением таблиц и прочих заданий, выполняемых за компьютером или же наоборот, приходится постоянно ходить по делам.

Человек, находящийся в постоянном движении, как и в сидячем положении, рискует заработать болезненные ощущения в области бедер.

Особенно это относится к сильному полу, ведь у мужчин растяжка находится совсем не в чести. Именно такие упражнения помогут исправить это положение. Для этого нужно:

• стоять прямо;
• наклониться впереди себя и ладонями (пальцами) коснуться пола;
• одной ногой шагаете назад, а другую сгибаете в колене.

Постарайтесь добиться такой позы, чтобы ваше колено, которое вы согнули было под углом девяноста градусов, а шаг, сделанный назад был большим.

Обратите внимание на положение колена. Оно не должно быть дальше пальцев ваших ног.

Дышать необходимо размеренно. Распределите свой вес между ножками и «утопите» свои бедра еще немного ниже. Необходимо продержаться полминуты. Повторите упражнение по три раза.

Что еще следует попробовать

Изгиб боковой включает в себя эффективную растяжку с головы до пяток. С ее помощью вам удастся расслабить собственное тело. Это упражнение считается необходимым перерывом во время монотонной работы. Выполняется оно таким образом:

• встать следует ровно;
• ноги — вместе, а руки необходимо поднять вверх над макушкой;
• прислоните ладошки друг к дружке;
• одновременно вдохните и согните свое тело в правую сторону;
• прижмите компактно бедра;
• удлините свое туловище;
• нельзя прогибаться ни вперед, ни назад;
• вернитесь в начальную позицию через минутку;
• повторите упражнение на вторую часть тела.

Такие растяжки рекомендовано выполнять по восемь или десять раз на каждую сторону.

Растяжка бицепсов бедра в положении сидя

Двуглавые мышцы, находящиеся в заднем боковом крае каждого бедра, принимают активное участие в разгибании человеческого туловища, а также способствуют вращению голеностопа. Эти мышцы являются упрямыми, поэтому сколько бы человек не разрабатывал их, они все равно не будут поддаваться растяжке.

Каждое движение должно быть плавными и аккуратным. Лучше всего делать это упражнение на полу.

Постелите коврик и сядьте на него с вытянутыми ножками. Возьмите свою левую ступню и рукой прижмите ее к противоположному бедру. На вдохе поднимите руки вверх. На выдохе нужно наклониться к правой ножке как можно ближе. Можете помогать себе руками.

Для этого ухватитесь за пятку, лодыжку, палец на ноге. Все зависит от уровня вашей растяжки. Вставайте медленно, без резких рывков. Сделав небольшой перерыв, можно опять наклониться. Упражнение следует повторить не менее пяти раз на каждую ногу.

Приседания являются стандартной позицией

Делать такое упражнение необходимо стоя, находясь где угодно. Расставить ноги нужно по шире. Носочки должны смотреть наружу, а пяточки – внутрь. После опустите неторопливо свои бедра на пол.

Поднимите ручки в стороны таким образом, чтобы образовалась буква «Т». Затем нужно выпрямить ноги. В это же время вверх поднимите руки. Выдохните и плавно опустите бедра и руки на уровне плеч. Повторите упражнение раз десять.

Растяжка мышц спины

Данное упражнение помогает снять шейное, плечевое напряжение. Выполняйте такие действия:

• встаньте на коленки;
• наклонитесь и обопритесь об поверхность;
• левая ручка остается на полу, а правую направьте между коленкой левой ножки и ручки. В это же время
• необходимо развернуть туловище влево;
• вдохните и поднимите правую ручку над своей головой, подняв ее прямо от своего плеча.

Затем вдохните пару раз. Выходить из позы нужно не резко, а медленно.

Растягиваем позвоночник

С помощь упражнения вы раскроете грудь, а также растяните свой корпус. Вам понадобится мячик. Сядьте на колени и переместите его назад от себя. Придерживая мячик, отклонитесь назад пока верх вашей спины не окажется на нем. Руки нужно разместить за головой и попытаться коснуться пола. Дышите правильно. На вдохе накатите мяч, а на выдохе откатите от себя.

Растягиваем бедра в позиции стоя

Если хотите, чтобы мышцы стали гибкими, вам нужно:

• стоять прямо;
• поднять коленку правой ноги вверх;
• придержите ступню ручкой левой и выведите ее впереди колена;
• возьмите правой ручкой поднимаемую ножку за лодыжку и поднимите ее вверху как можно выше;
• вдохните и выпрямитесь.

Опустите одну ножку и начните растягивать другую.

Растяжка 4-х главой мышцы

Лягте на живот и положите ручки под свой лоб. Согните правую ножку, приблизите ее к ягодице. Ручкой правой захватите ножку и подтяните свою пяточку ближе к попе. В описанной позиции нужно пробыть 12 секунд. Повторите упражнение 2 раза.

Положение кобры помогает укрепить пресс, плечи, ягодицы. Сначала нужно лечь лицом в пол. Прижмитесь плотно всем телом к полу. Руки, согнутые в локтях, необходимо положить вдоль своего тела. Ладошки должны находиться именно под плечами. Вдохните и поднимите грудь вверх. Ладошки прижмите к полу и распрямите локти. В данной позиции постарайтесь пробыть 30 секунд. Упражнение повторить рекомендовано три раза.

Веселый ребенок

Упражнение снимает стресс, усталость, растягивает паховые области. Для того чтобы его выполнить вам нужно:

• лягте на спину;
• согните ножки в коленках;
• подтяните их к своей груди и разведите на ширину плеч;
• возьмите пятки в руки таким образом, чтобы колени находились впритык к полу.

Можно помассировать позвоночник. В этой позиции побыть нужно минуту, но если сможете, то даже немного больше.

Скалолаз

Упражнение является отличным вариантов как завершение спортивного комплекса. С его помощью можно расслабиться. Сначала нужно лечь на пол. Прижмитесь к нему всем телом. Поверхность задняя бедер должна упереться к стенке. Ножки поднимите вверх.

Угол между вашим корпусом и спиной должен быть девяноста градусов. Ручки необходимо отвести назад. Вдохните, выдохните и расслабьтесь. Постарайтесь пробыть минутку в такой позиции. Ну или хотя бы около минуты.

Важно знать

В независимости от того, какую тренировку вы предпочли, либо какое из фитнес-движений выполнили, это позитивно скажется на организме. Иногда, ему необходимы физические нагрузки, да и к тому же, это ваше здоровье. Не относитесь равнодушно – действуйте, и приведите тонус тела и самочувствие в порядок. Поверьте, физкультура никогда лишней не бывает, тем более, время от времени просто нужны подобные занятия.

Также на нашем сайте вы можете прочитать: как подтянуть тело к лету за несколько недель: топ 6 упражнений.

 

Изучайте испанский язык для начинающих с помощью этих 9 незаменимых веб-сайтов

На ваших оценках, готовьтесь, вперед!

Стартовый выстрел был произведен, но вы замираете.

Вы хотите начать, но вы просто не умеете!

Знаю. Изучение нового языка может быть действительно сложной задачей.

Язык — огромное, живое, дышащее существо, и бывает трудно понять, с чего начать.

Если вы пытались сделать первый шаг к свободному владению языком, этот пост будет тем толчком, который вам нужен, чтобы заставить эти ноги двигаться.

Просто используйте ресурс для новичков или два из нашего списка, и вы сразу же приступите к делу!

Помните: Старт — это половина дела.

Загрузить: Это сообщение в блоге доступно в виде удобного портативного PDF-файла. можно взять куда угодно. Щелкните здесь, чтобы получить копию. (Загрузить)

Учите испанский и развивайте свой разум

Принятие решения выучить испанский — легкая часть.У изучения нового языка столько преимуществ! Как я люблю тебя, испанец, позволь мне посчитать твою пользу!

• Испанский — один из наиболее распространенных языков в мире. Испанский как родной язык встречается чаще, чем английский!
• Знание нескольких языков значительно улучшает ваши перспективы трудоустройства. Изучение нового языка похоже на добавление секретного оружия в свое резюме, особенно такого распространенного языка, как испанский.
• Изучение нового языка фактически улучшает ваше владение основным языком. Простое изучение нового языка поможет вам лучше понять и распознать структуру и грамматику вашего родного языка.
• Изучение нового языка может быть очень полезно для вашего психического здоровья. Он может улучшить вашу память и способность выполнять несколько задач одновременно, а также бороться с такими заболеваниями, как слабоумие и болезнь Альцгеймера. Если это недостаточно веская причина, то я не знаю, что это такое!
• Наконец, изучение испанского языка открывает для изучения совершенно новые культуры. Изучение испанского языка предлагает вам новый взгляд на многие испаноязычные культуры. Это большой мир, так зачем себя ограничивать?

Приготовление: Испанский инструментарий для начинающих

Перед тем, как начать, вам следует приобрести несколько полезных вещей.

Если вы не хотите тратить деньги, не спешите. Изучение нового языка должно быть обязательством, а не краткосрочным увлечением, поэтому важно иметь в руках несколько полезных испанских книг.

Тем не менее, некоторые из этих инструментов можно найти в Интернете бесплатно.Просто помните, что иногда вы получаете то, за что платите! Бесплатные ресурсы, такие как Google Translate, отлично подходят для быстрой проверки, но их не следует использовать в одиночку, поскольку они могут быть неточными.

Вот список вещей, которые вам следует изучить перед тем, как начать свое испанское приключение:

Словарь

Первое, что вам понадобится, это хороший испанский словарь.

Не все словари одинаково полезны, поэтому не торопитесь, выбирая тот, который вам подходит.

Также попробуйте найти такую, которая помимо отдельных слов включает несколько полезных фраз.Это упростит вам процесс обучения вначале и поможет вам быстрее начать разговор.

Справочник по грамматике

Следующее, что вам понадобится, это справочник по грамматике. С изобилием онлайн-словарей с испанско-английского языка это почти более важно, чем владение словарем.

Если испанский — не первый язык, основанный на латыни, который вы выучили, то изучение испанской грамматики будет для вас проще. Но если это ваша первая пробежка по кварталу, ваша книга по грамматике будет Библией для изучения испанского.

Ресурс по спряжению глаголов

Вы также можете приобрести книгу глаголов, например «501 испанский глагол».

Научиться спрягать глаголы легко, но в испанском языке есть несколько неправильных глаголов, помимо множества времен глаголов. Когда дело доходит до глаголов, вам понадобится вся доступная помощь!

Комбинация учебник / рабочая тетрадь

Последнее, что я рекомендую, хотя и не обязательно, — это учебник испанского языка, а также сопутствующая рабочая тетрадь.

Если вы решите записаться на курс испанского (что я не могу отстаивать в достаточной степени), ваш учитель может порекомендовать конкретный курс или даже потребовать, чтобы вы его использовали.

Если вы решили учиться самостоятельно, то наличие учебника, который поможет вам в процессе изучения языка, поможет вам сосредоточить свое обучение и направить его.

На ваших отметках: начало работы с самостоятельным изучением испанского

За последнее десятилетие изучение языка стало намного проще. Имея в вашем распоряжении почти бесконечное количество онлайн-ресурсов, многие из которых бесплатны, нет оправдания, чтобы не начать!

Обучение на кончиках пальцев

Youtube — отличный ресурс для изучения испанского языка.

Вам также следует в полной мере использовать онлайн-видео, мероприятия и испанские подкасты.

Также каждый день разрабатываются новые отличные приложения, и многие веб-сайты для изучения языков онлайн также имеют мобильные версии.

Планирование учебных занятий

Если вы никогда раньше не изучали новый язык, возможно, вы не знаете, как часто и сколько времени нужно потратить на обучение. Как я сказал ранее, не существует простого или быстрого способа обучения, поэтому лучший способ — это учиться понемногу каждый день.

Поначалу может быть трудно войти в ритм ежедневной практики, но вам не нужно практиковаться в течение длительного времени. Просто ваши учебные занятия должны быть достаточно продолжительными, чтобы выучить немного больше и держать испанский язык в центре внимания.

Охват всех баз

Помните, что изучение нового языка — это мультисенсорный опыт, поэтому убедитесь, что вы охватываете все ваши основы.

Вам нужна практика устной и письменной речи, а также умения слушать и читать по-испански!

Общение

Часто самая трудная часть изучения языка — это научиться , как на самом деле стать разговорным. Это требует времени, поэтому постарайтесь не расстраиваться вначале.

Крайне важно, чтобы вы практиковались с другими носителями испанского языка. Зеркало или компьютер просто не стану резать.

Практика говорения по-испански — одна из лучших причин инвестировать в курс испанского. Обучение в классе или с частным репетитором — верный способ говорить по-испански с другими.

Обучение у учителя также обеспечивает точное произношение и сохраняет структуру и целенаправленность обучения.Это еще более важно, если вы планируете использовать свой испанский в профессиональной среде.

Еще один способ начать разговор — это найти партнера для изучения испанского языка.

В дополнение к этим предложениям вы можете использовать указанные ниже ресурсы. Как бы вы ни решили их использовать, они добавят немного испанского в вашу жизнь!

Если вы уже пробовали изучать язык раньше, то, вероятно, вы уже слышали или даже пробовали Duolingo. Это отличный инструмент для новичков, и, что самое главное, он бесплатный!

Duolingo разбивает обучение на категории, разделенные на уроки, которые охватывают как грамматику , так и словарный запас. Каждый урок состоит из вопросов с несколькими вариантами ответов, советов по произношению и упражнений на аудирование.

Первые несколько категорий охватывают основы испанского: фразы и простые темы, такие как еда и животные. По мере вашего продвижения вы будете заниматься все более и более сложными темами, включая местоимения, герундии и времена глаголов. С каждым завершенным уроком вы открываете новые наборы категорий.

Duolingo отслеживает ваш прогресс и побуждает вас поддерживать свою учебную полосу, изучая понемногу каждый день.Вы также можете установить собственную ежедневную цель урока.

Duolingo обеспечивает дополнительную поддержку учащимся с помощью историй и подкастов Duolingo. Они охватывают такие интересные темы, как путешествия на относительно простом испанском языке, и предназначены для начинающих как читать, так и слушать.

Кроме того, в приложении есть еще больше возможностей для обучения, которое дает пользователям доступ к урокам, а также к таким функциям, как чат-боты . Эти боты генерируют базовые диалоги, чтобы научить новичков вести простой разговор и помочь попрактиковаться в написании базового испанского языка.

Подобно Duolingo, Babbel начинает с ознакомления с основами, такими как повседневные фразы и приветствия, а также с простой грамматикой и лексикой.

Если вы уже знакомы с некоторыми из этих концепций, почему бы не сделать еще один шаг вперед? Всего шести уровней в курсе для начинающих Babbel , охватывающем грамматику, времена глаголов и такие темы, как окружающая среда и личные интересы.

Существует также курс аудирования и разговорной речи , в котором более подробно рассказывается о произношении различных слов и букв на испанском языке.

В уроках Babbel используются изображения и аудио, а также программное обеспечение для распознавания речи, которое идеально подходит для изучающих визуальное восприятие и людей, которые испытывают трудности с произношением.

Хорошая новость в том, что ваш первый урок с Babbel бесплатный! После этого вы можете ежемесячно подписаться на программу за небольшую плату.

Вы можете идти в своем собственном темпе, и, как и Duolingo, есть приложение, которое позволяет получать доступ к обучению в любое время и в любом месте. Так что действительно нет оправдания, чтобы не втискивать немного практики каждый день.Даже десять минут ожидания в очереди на почту помогут!

Погружение — один из самых эффективных способов выучить любой новый язык! Но как погрузиться в испанский язык, если не поехать в испаноязычную страну?

Конечно, с FluentU.

FluentU использует аутентичных видеороликов , подобранных для учащихся любого уровня — например, музыкальные клипы, трейлеры к фильмам, новости и вдохновляющие выступления — и превращает их в индивидуальные уроки изучения языка.

Используйте FluentU, если хотите выучить испанский естественным путем: услышав его в действии. Это увлекательный способ погрузиться в испанский язык так, как его действительно используют носители языка, одновременно активно пополняя свой словарный запас.

Улучшенный видеопроигрыватель FluentU поддерживает интерактивные субтитры. Щелкните любое слово, чтобы мгновенно получить определение и его произношение.

Но программа — это гораздо больше, чем просто видео! Вы также получаете доступ к интерактивным карточкам, настраиваемым словарным спискам и персонализированным викторинам , которые развиваются по мере вашего обучения.

Видео удобно организовано в уроки, так что вы можете легко работать над определенной целью, темой или навыком.

Выберите FluentU, если ваша цель охватить все и быстро стимулировать все навыки.

Звучит амбициозно, но иммерсивный подход FluentU действительно выполняет свою работу на любом уровне квалификации!

Лучше всего то, что вы можете использовать FluentU в дороге с приложением для iOS или Android.

Это отличный сайт для тех, кто только начинает изучать испанский, но он также действительно полезен для людей, которые уже не новички.

Изучение испанского языка предлагает массу бесплатных ресурсов. Они подробно объясняют испанскую грамматику и спряжение глаголов , а также предоставляют полезные словарные списки и раздел по произношению. Если вы в конечном итоге не купите книгу по грамматике, это определенно стоит посетить.

Вы также можете оплатить курс Camino Del Éxito . Это дает вам доступ к премиум-функциям, а также к самому курсу. Курс разделен на три уровня, за которые вы можете заплатить индивидуально или вместе по сниженной цене.

Это дороже, чем Babbel, и они рекомендуют тратить хотя бы полчаса в день на обучение, так что это не тот курс, который нужно просто окунуть. Если вы серьезно относитесь к изучению испанского, этот веб-сайт может быть невероятно полезный ресурс.

Rocket Languages ​​- популярный веб-сайт для изучающих иностранные языки. Однако, как и Study Spanish, это для тех, кто действительно хочет потратить свое время на изучение испанского.

Их цены могут показаться завышенными, но помните, что вы все равно, вероятно, платите меньше, чем за местные блюда.Они также предлагают бесплатную демонстрацию , чтобы вы точно знали, во что инвестируете.

Курс Rocket Spanish разделен на трех уровней обучения , и у них есть все, что вы могли бы захотеть помочь в вашем обучении, например, карточки, уроки грамматики и обширные аудио-уроки.

У них также есть программа распознавания голоса , так что вы можете записывать свое произношение слов и фраз.

Наверное, наиболее популярный онлайн-ресурс для изучения языков, Rosetta Stone более двадцати лет оттачивал свои методы обучения.

Программа и приложение имеют несколько интересных функций, в том числе возможность загружать аудио-уроки, чтобы продолжать обучение, даже если у вас нет доступа в Интернет.

Rosetta Stone продолжает изучать развлекательный с помощью таких занятий, как чтение рассказов, и дает пользователям доступ к таким полезным инструментам, как их разговорник.

Они также могут похвастаться своим использованием программного обеспечения TruAccent, которое помогает сопоставить ваше произношение с носителями языка, чтобы проверить вашу точность речи.

Это более дешевая альтернатива таким веб-сайтам, как Rocket Languages ​​и Rosetta Stone.

За небольшую ежемесячную плату вы можете пройти десять различных уровней испанского, которые разделены на уроки, начиная с основ. Весь курс включает более 500 уроков, , но первые пятнадцать — бесплатные.

Уроки разработаны по уровням для начинающих, чтобы их было легко освоить, и охватывают различные темы, такие как семья на первом уровне, права человека и гражданство на девятом уровне.

Вместо отдельного курса или раздела грамматика и произношение включены на разных уровнях.Как и в случае с Babbel, в уроках используется аудио и видео , чтобы ваше обучение было мультисенсорным и полностью интерактивным. Существуют упражнения на аудирование, а также вопросы с несколькими вариантами ответов и типовые диалоги для изучения.

Если вы все еще не уверены в испанском, 123 Teach Me — отличный веб-сайт для проверки вашего желания учиться. Он предлагает множество бесплатных ресурсов, включая игр, викторин и уроков , которые помогут вам изучать испанский язык.

На самом деле ресурсов так много, что это может показаться огромным! Если вы не знаете, с чего начать, вот краткое руководство:

Взгляните на «101 урок испанского.«Они сгруппированы, так что вы можете начать с основ и продвигаться вверх. «201 урок испанского» полезны, если у вас возникли проблемы с грамматикой и временами глаголов.

Тесты отлично подходят для проверки ваших знаний по целому ряду предметов, от прилагательных до испаноязычных стран!

123 Teach Me особенно полезен для усвоения глаголов. Они составили список из 100 самых полезных глаголов, оба нерегулярные

Разговорные упражнения для языковых классов

Лучшие продукты

• Шаблоны Facebook для студентов

  Оценка 5.00 из 5

  7,00 $ 4,00 $
• Детективный класс с загадочным голосом за кадром!

  Номинальная 5,00 из 5

  7,00 $
• Шарады: 100+ карточек с забавными иллюстрациями

  Номинальная 5,00 из 5

  7,00 $
• Буквы и цифры на доске объявлений

  Номинальная 5,00 из 5

  $ 7.00
• Замороженная рождественская викторина

  Номинальная 5,00 из 5

  $ 3,50

• Войти / Зарегистрироваться Запомнить меня Зарегистрироваться

• Дом
• Обо мне
• Бесплатные ресурсы
• Блог
  • Словарь
  • Грамматика
  • Говорящий
  • Прослушивание
  • Чтение
  • Ed Tech
  • Веб-инструменты
  • Идеи проекта
• Контакт
• Магазин

Меню

• Дом
• Обо мне
• Бесплатные ресурсы
• Блог
  • Словарь
  • Грамматика
  • Говоря
  • Прослушивание
  • Чтение
  • Ed Tech
  • Веб-инструменты
  • Идеи проекта
• Контакт
• Магазин

Что такое классы на растяжку и стоит ли брать один?

Растяжка похожа на чистку зубной нитью: мы знаем, что это полезно для нас, но обычно мы избегаем этого, как чумы.Может быть, это вызывает неловкие воспоминания о том, как он был непреклонным в старшей школе, тянулся пальцами ног на залитых глянцем полу спортзала, и только не , а . (Только я?) Или, может быть, эти последние две или три минуты в конце группового занятия фитнесом стоят между вами и утренним кофе, и давайте посмотрим правде в глаза: кофе всегда побеждает.

Но новый урожай фитнес-классов сосредоточен только на растяжке. Сеансы длятся от 25 до 75 минут и часто включают практическую помощь назначенного (и, надеюсь, сертифицированного) носилок.Предполагаемые преимущества включают в себя все, от антивозрастного до улучшения секса. Но чтобы выяснить, действительно ли занятия по растяжке с ассистентами — это все, чем они должны заниматься, мы спросили экспертов.

Что такое вспомогательная растяжка?

Если идея вспомогательной растяжки заставляет вас шататься от изображений вашего полу-бесполезного старого учителя физкультуры, знайте, что это другое. Эти сеансы больше напоминают некий гибрид физиотерапии, персонального тренинга, массажа и йоги. Обычно занятия проводятся один на один, хотя в некоторых случаях они очень похожи на традиционные групповые занятия фитнесом.

«Анатомически у всех нас есть свои проблемные зоны, и растяжка может минимизировать боль и улучшить функции», — говорит Эмеральд Лин, доктор медицины, физиотерапевт и врач реабилитации в Нью-Йоркской больнице специальной хирургии. Линь говорит, что сеансы растяжки с проприоцептивной нервно-мышечной фасилитацией (PNF) могут быть невероятно эффективной техникой, поскольку они объединяют несколько основных форм растяжки — пассивную, статическую и динамическую.

Любопытно, я попробовал сеанс в Stretch * d, студии в Нью-Йорке, которая предлагает индивидуальные динамические сеансы растяжки с ассистентом.«Растяжка» (ага) спросила меня о проблемных местах — пояснице, бедрах и плечах — и принялась за работу, привязав меня к массажному столу. Ремешок, объяснил он, должен был удерживать меня от скатывания со стола.

Он провел меня через серию растяжек, призванных облегчить мои проблемные зоны, начиная с динамических растяжек и более традиционных растяжек, таких как растяжки для квадрицепсов и икр. Хотя движения казались мне знакомыми, из-за давления и веса его тела я смог добиться более глубокого растяжения и диапазона движений, чем мог бы сам.К концу сеанса он сказал, что заметил более широкий диапазон движений моих бедер, чем когда я вошел, и отправил меня домой с некоторыми растяжками, которые я могла сделать сама. Я ожидал, что растает со стола, как после массажа, но был приятно удивлен, когда почувствовал себя хорошо — не мягким, но и не скованным.

Стоит ли попробовать?

Хотя нет никаких сомнений в том, что растяжка имеет свои преимущества, вспомогательная растяжка не показала значительного преимущества по сравнению с одной только растяжкой — хорошая новость для тех, у кого нет доступа к одной из этих модных студий (или банковского счета для спонсирования растяжки за 100 долларов). сеш каждую неделю).

«Если вы можете быть достаточно дисциплинированными, чтобы заниматься этим дольше в классе, это прекрасно», — говорит Лиз Барнет, сертифицированный личный тренер из северного Нью-Джерси. «Но вам, конечно, не нужно , чтобы растянуть так долго». А если вы делаете тренировку на укрепление или кардио-выносливость, Лин говорит, что в идеале вам следует растягиваться каждый раз. «Укрепляя, вы, как правило, подтягиваете мышцы, поэтому вам действительно нужно сочетание силы и гибкости», — говорит она. И всего несколько минут помогут.

Лин и Барнет согласны с тем, что растяжка не должна рассматриваться как единственная форма упражнений. «Важно помнить, что эти типы занятий предназначены для восстановления после других тренировок; это не тренировка сама по себе, — говорит Барнет.

На самом деле, это совсем не похоже на «работу». «Некоторые люди злоупотребляют собой, работая слишком усердно, и такую ​​растяжку следует доверить профессионалам: физиотерапевтам или массажистам». Лин предлагает либо сделать разминку, либо начать с динамической растяжки, чтобы не растягиваться с холодными мышцами.Если вы собираетесь посещать занятия, Лин советует искать в классах меньшего размера, чтобы иметь больше личного внимания и меньше возможностей для самоповреждения.

Теодора Бланчфилд — писатель из Нью-Йорка, консультант по социальным сетям и фанат фитнеса, а также сертифицированный NASM персональный тренер и сертифицированный RRCA тренер по бегу. Обычно ее можно найти в поисках чашки кофе или бокала вина, в зависимости от часа. Она ведет блог на preppyrunner.com с 2009 года.

Более 50 письменных заданий по письму ⭐ Буквы алфавита, предложения, продвинутый уровень

Распечатайте эти бесплатные рабочие листы курсивного письма с инструкциями по написанию прописных и строчных букв алфавита.

Бесплатные письменные задания по письму

Рабочие листы для печати скорописи помогут вам научить учеников писать скорописью. Курсивное письмо — это просто! ‘Просто соедините буквы пятью основными штрихами.

Что ж, некоторые дети не видят этого, если вы не поощряете их, что необычное рукописное письмо — это просто и весело.

Эти практические листы в формате PDF с курсивом легко архивировать, распечатывать и использовать. См. Уйму практики ниже.

1. Рабочие листы с курсивом алфавита,
2. Практика рукописных штрихов,
3. Рабочие листы с курсивом,
4. Рабочие листы с курсивом,
5. Стихи и предложения для продвинутой скорописной практики,
6. Предложения по чтению и грамматике,
7. Купите комплекты листов для рукописного ввода: дети и взрослые люди.

На всех листах, которые можно бесплатно распечатать, на этой странице используется обычный междустрочный интервал третьего или четвертого класса.

Бесплатные онлайн-листы с заданиями для школы дома и интерактивные тетради

Для учителей и родителей: PrintNPractice Рабочие листы, которые можно распечатать бесплатно, не защищены авторскими правами, цифровых PDF-файлов . Используйте в интерактивных записных книжках для онлайн-классов, классов Google, дистанционного обучения, репетиторства и учебных модулей и гибридных школ.

• Без подготовки.
• Самообучение.
  
• Авторские права защищены.
• Бессрочная лицензия.
• Простое сверление и убийство.
• Интерактивные листы.
• Безбумажная утренняя работа.
• Можно печатать или безбумажно.
  
• Оставайтесь на пути. Летний обзор.
• Легкая программа начальной школы.
  
• Утренняя работа. Пакеты дистанционного обучения.
• Большинству не нужен ключ ответа или ключ не прилагается.

Ознакомьтесь с бесплатными упражнениями для учителя, домашнего обучения, цифровой интерактивной школы на дому без входа в систему, без регистрации, без ваучера, без учетной записи и без кредитной карты.Множество цифровых действий для обучения на основе устройств. Как видно на сайте TeachersPayTeachers.

Инструкции по обучению скорописному письму

Легкие рукописные инструкции по написанию

Обучить скорописному письму может быть легко, если вы сделаете это приключение. Обычно существует шесть штрихов для соединения букв:

• Короткий подъем,
• Короткий подъем до двух на часах,
• Высокий подъем,
• Короткий подъем,
• Короткий подъем до двух на часах часы,

См. дополнительные инструкции ниже.

Если ваши ученики начальной школы уже умеют писать рукописи, посоветуйте им написать курсивом так же просто, как соединить буквы вместе. Остальное — стиль.

Напишите рукописный алфавит на доске или на листе бумаги, или на какой-нибудь его части. Затем выполните соединения как на доске, так и в уме, нарисовав соединительные штрихи.

Вот и все!

Верно, это большая часть письма курсивом.

Как писать курсив для начинающих

Для новичков или тех, кто испытывает затруднения, еще одна идея для обучения рукописному письму — перетаскивать линии на доске по мере продвижения, чтобы написать следующую букву в слове.Произнесите букву или ее звук, когда вы пишете буквы, обозначающие используемые вами штрихи.

Студентам нравится видеть, что

• Cursive гладкий и плавный.
• Cursive — это довольно и делает красивое письмо.
• Запись курсивом на быстрее, чем при написании рукописи, и не требует такого количества запусков и остановок.
• Курсивное письмо помогает детям видеть конец одного слова и начало следующего слова.

Что это было?

Да.

Практика скорописи предлагает «Ага!» момент для некоторых упорных читателей. Когда они видят разрыв между словами в собственном почерке, они часто лучше понимают, где слова начинаются и где они заканчиваются при чтении, особенно в своем почерке. 🙂

Курсивные инструкции по написанию для взрослых

Курсивные инструкции по написанию для взрослых такие же, как для детей. Новичок — это новичок.

Научиться писать курсивом взрослому на самом деле может быть проще, особенно если вы печатали курсивом , что означает, что ваши буквы уже наклонены, как если бы для рукописного текста.

Лучший совет? Короче говоря?

Соединяйте буквы по мере написания.

Вы можете научиться стилю, практикуя рукописное письмо.

Для взрослых, которые будут использовать эти листы с курсивом, распечатайте страницы «вдвое», чтобы можно было использовать меньший шрифт и меньше бумаги. Нет смысла пробираться через крупный почерк, чтобы выучить курсив.

То же самое и с базовой скорописью для детей старшего возраста и старшеклассников. Делайте это коротко и мило.

1. Алфавит прописью

Привет! Я рекомендую продукты, которые, как мне кажется, помогут вам и вашим детям. Если вы покупаете по моим ссылкам, я могу получать комиссионные за рекламу БЕСПЛАТНО для вас. См. Мое раскрытие FTC.

Как правило, к буквам рукописи нужно добавить пять штрихов курсивом. Ромальда Сполдинг имеет прекрасное описание в своей книге на Amazon, The Writing Road to Reading .

Весь урок состоит всего из шести страниц и может быть проведен всего за несколько классов.Действительно, я видел, как даже маленькие дети учились писать скорописью всего за две недели, используя то, что она писала.

Она научила нескольким общим правилам, например: «Все буквы располагаются на базовой линии». Затем она пишет, что вы должны обучить терминологии пяти штрихов, пока вы показываете, как соединять буквы:

1. Короткий подъем от базовой линии
2. Высокий подъем от базовой линии
3. Короткий подъем, переходящий в 2 на часах
4. Короткий провал в средней точке.
5. Короткий провал, переходящий в два на часах

Вы можете узнать больше об использовании ее книги для обучения чтению путем обучения письму.

Обычно заглавные буквы не соединяются с остальной частью слова, но эти заглавные буквы могут быть соединены с остальной частью слова:

• A, C, E, H, J, L, M, N, R, U, X, Y, Z

После того, как ваши ученики выучили прописные и строчные буквы, они могут продолжать практиковать это скорописное предложение со всеми присутствующими буквами:

• Быстрая коричневая лисица прыгает через Лентяй.

1.A. 26 рабочих листов для печати курсивом PDF для курсивного алфавита

Первое изображение можно использовать для начертания карандашом или пальцем «просто для того, чтобы понять» курсивный алфавит.

Эти 26 рабочих листов в формате PDF для печати курсивом показывают алфавит курсивом с практикой прописных и строчных букв для каждой отдельной буквы алфавита.

Инструкции показывают курсивом прописные и строчные буквы, указывающие, где начинать и где заканчивать каждую букву, от A до Z.

На каждой странице есть заглавная или заглавная буква и строчная буква для каждой буквы алфавита.

1.B. Курсивный алфавит: строчные буквы ABC Курсивный рукописный алфавит — 5 практических страниц

Почему сначала нужно ставить заглавные буквы? Дети часто лучше всего усваивают то, что они узнают первыми.

Так как большинство скорописных букв написано в нижнем регистре, а большинство скорописных слов — в нижнем регистре, рекомендуется сначала попрактиковаться в написании этих скорописных букв.

См. Эти рабочие листы для строчных букв, написанных курсивом:

На этих пяти рабочих листах показан рукописный алфавит строчными буквами.

Распечатайте или загрузите пять страниц в формате PDF с рабочими листами по написанию скорописных букв.

Первая буква сплошная, с пунктирной линией практических букв и пустым пространством для тренировки строчных букв.

Строчная прописная буква Q?

Продемонстрируйте, что флаг похож на рукопись и движется вперед «в том направлении, в котором мы пишем».

1.C. Курсивный алфавит: прописные прописные буквы ABC — 5 рабочих листов для печати с заглавными буквами

Курсивные прописные буквы часто делаются так же, как строчные буквы в курсиве. Смотрите эти листы для практики написания заглавных букв:

Распечатайте или загрузите пять страниц PDF с практикой прописного прописного алфавита.

Первая заглавная буква сплошная для лучшей визуализации и имеет линию практических букв, пунктирных.

Пустое место предназначено для тренировки прописных прописных букв.

Прописная прописная буква Q?

Обучайте стилю, который вы используете чаще всего, или используйте большой Quaker Oats Q. Это то, что я делаю.

Заглавные прописные буквы

Курсив A

Курсив B

Курсив C

Курсив D

Курсив E

Курсив F

Курсив G

Курсив H

Курсив I

Курсив J

Cursive2 M

Курсив N

Курсив O

Курсив P

Курсив Q

Курсив R

Курсив S

Курсив T

Курсив U

Курсив V

Курсив W

9000 9000 9000 9000 X0002 Cursive2 Z

2.Рабочие листы для бесплатного написания курсивом с использованием сложных рукописных штрихов

Enter: Короткое падение.

Во многих случаях детям труднее всего представить себе идею соединения букв с использованием короткого наклона или соединительной петли в средней точке или средней линии.

Уловка — оставаться на средней линии, и ответы на эти практические листы с курсивом.

Поскольку оба конца b и o находятся на средней линии, это сложные комбинации букв. Практика сочетания букв с помощью этого штриха упрощает формирование букв в повседневном почерке из непрерывного набора букв.

Используйте эти бесплатные рабочие листы для рукописного письма, чтобы показать своим ученикам, как писать скорописные буквы, заканчивающиеся коротким наклоном в середине.

Сначала просмотрите отдельные страницы или загрузите сразу группу из пяти человек по ссылке под отдельными страницами (2.F.).

2.A. Буквенные пары для практики скорописного письма For br, oe, we, ve, oo, on — 1 Page

Эти пары букв для практики написания смешанной скорописи включают: br, oe, we, ve, oo, on.

Сосредоточьтесь на том, чтобы начать с середины и вернуться к ней.

Найдите время, чтобы продемонстрировать короткий провал и показать, как он соединяет первую и вторую буквы.

Чем лучше дети будут писать каждую букву на этой странице, тем легче будут следующие четыре страницы. Выделите достаточно времени.

Сложные комбинации курсивных букв при написании курсивом

2.B. Курсивная практика для oa, ou, ow, oi, oy, wh

2.C. Cursive Printable For wr, be, bo, bu, by, ol

2.D. Рукописный ввод для op, ot, ve, wi, bs или

2.Д. Курсивное письмо для os, wr, ws, ee, oc и wo

2.F. Комплект из 5 листов для рукописного письма

Просмотрите все пять приведенных выше листов рукописного ввода за одну загрузку:

1. br, oe, we, ve, oo, on
2. oa, ou, ow, oi, oy, wh
3. wr, be, bo, bu , by, ol
4. op, ot, ve, wi, bs или
5. os, wr, ws — с дополнительным пространством для ваших собственных комбинаций.

Эта загрузка представляет собой сборник всех пяти курсивов. рукописные листы выше с небольшим пространством в конце для вашего выбора сложные сочетания букв.

Распечатать все пять двусторонние для пятого и шестого оценка обзорной работы.

Старшим школьникам нравится элегантный вид мелких курсивных шрифтов, поэтому Вы можете распечатать эти двумя вверху для получения красивого эффекта.

Обучение аудированию

Навыки аудирования жизненно важны для ваших учеников.Из «четырех навыков» слушание является наиболее часто используемым. Часто учат слушать и говорить вместе, но новичкам, особенно неграмотным, следует давать больше слушание, чем разговорная практика. Важно говорить максимально приближенно к естественному скорость, насколько это возможно, хотя для новичков обычно необходимо некоторое замедление. Не снижая скорости речи, вы можете упростить свой язык понимать, упрощая свой словарный запас, используя более короткие предложения и увеличение количества и продолжительности пауз в речи.

Есть много видов прослушивания. Те, что не требуют учащимся легче воспроизводить язык в ответ, чем тем, кто это делает. Учащиеся можно попросить физически ответить на команду (например, «пожалуйста, откройте дверь «), выберите соответствующий рисунок или предмет, обведите нужную букву или слово на листе, нарисуйте маршрут на карте или заполните диаграмму, пока они слушают. Сложнее повторить услышанное, перевести на родное языка, делайте заметки, делайте наброски или отвечайте на вопросы для понимания.Добавить более сложной задачей, учащиеся могут продолжить рассказ, решить проблему, выполнить аналогичное задание с одноклассником после прослушивания модели (например, заказать торт из пекарни) или поучаствуйте в разговоре в реальном времени.

Хорошие уроки аудирования выходят за рамки самой задачи аудирования с соответствующими действия до и после прослушивания. Вот основная структура:

• Перед прослушиванием
  Подготовьте учащихся, представив тему и узнав, что они уже знаю об этом.Хороший способ сделать это — устроить мозговой штурм. сессия и некоторые вопросы для обсуждения, относящиеся к теме. Затем предоставьте любые необходимая справочная информация и новый словарный запас, который им понадобится для прослушивание деятельности.
• Во время слушания
  Конкретно укажите, что студентам нужно слушать. Они могут слушать выборочные детали или общее содержание, или для эмоционального тона, например, счастья, удивлен или зол. Если они не отмечают ответы или не отвечают иным образом во время прослушивания заранее скажите им, что потребуется потом.
• После прослушивания
  Завершите задание, чтобы расширить тему и помочь учащимся запомнить новое словарь. Это может быть дискуссионная группа, поделочный проект, письменное задание, игра и др.

Следующие идеи помогут добиться успеха в слушании.

• Шум
  Уменьшение отвлекающих факторов и шума во время прослушивания. Вам может понадобиться закрыть двери или окна или попросить детей в комнате немного помолчать минут.
• Оборудование
  Если вы используете кассетный проигрыватель, убедитесь, что он производит приемлемый звук качество. Счетчик на машине очень поможет в установке лент. Возьмите с собой запасные батарейки или удлинитель.
• Повторение
  Прочтите или проиграйте текст всего 2–3 раза. Скажите студентам заранее, что вы повторите Это. Это уменьшит их беспокойство по поводу того, что они не заразятся с первого раза. Вы также можете попросить их прислушиваться к разной информации каждый раз.
• Контент
  Если ваш текст не является просто списком элементов, говорите о содержании, а также об используемом языке. Материал должен быть интересным и подходящим для вашего класса в тема, скорость и словарный запас. Возможно, вам придется объяснить сокращения (например, «собираюсь» для «собираюсь») и наполнители (например, «ммм» или «ага»).
• Запись на собственную магнитофон
  Напишите соответствующий текст (или используйте что-нибудь из учебника) и выучите еще один английский спикер прочитал это на ленте.Скопируйте запись трижды, чтобы не перематывать назад. Читателю не следует просто читать три раза, потому что студенты хотят услышать точное повторение произношения, интонации и темпа, а не только слова.
• Видео
  Вы можете воспроизвести видеоклип с выключенным звуком и попросить учащихся делать прогнозы о том, какой диалог идет. Затем сыграйте еще раз со звуком и обсудите почему они были правы или ошибочны в своих предсказаниях.Вы также можете сначала воспроизведите звук без видео и покажите видео после того, как учащиеся догадался, что происходит.
• Домашнее задание
  Дайте ученикам задание на аудирование между уроками. Поощряйте их слушайте публичные объявления в аэропортах, на автовокзалах, в супермаркетах и ​​т. д. и попробуйте записать то, что они слышали. Скажите им номер телефона кинотеатр и попросите записать время воспроизведения конкретного фильма.Дать записать себя на магнитофон с вопросами, диктовкой или листом для полный.

Ищите упражнения для прослушивания в разделе «Действия» и разделы «Материалы урока» данного руководства. Если ваши ученики могут использовать компьютер с доступом в Интернет и наушники или выступающих, вы можете направить их на следующие сайты для практики прослушивания. Вы можно также назначить определенные занятия с этих сайтов в качестве домашнего задания. Учить новых словарный запас заранее, если необходимо.

• Лаборатория киберслушания ESL Рэндалла
  Около 140 аудиозаписей и викторин для студентов, доступных в Интернете; разделены на четыре уровня сложности, но действия с пометкой «легкие» могут быть слишком сложно для новичков из-за незнакомой лексики; многие включают предварительные и упражнения после прослушивания; требуется звуковое программное обеспечение, такое как RealPlayer (бесплатно) или дополнительное интерактивное программное обеспечение, такое как Divace.
• Зал для прослушивания английского языка
  Тридцать бесплатных клипов для прослушивания, разделенных на три уровня сложности для студенты для доступа в Интернет; больше доступно с членством; требуется звук программное обеспечение, такое как RealPlayer (бесплатно).

10 упражнений для улучшения вашей гимнастики дома

Это общая информация, ее не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

Мы составили список из 10 упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свои гимнастические навыки.

Вы могли подумать:

Я не могу заниматься гимнастикой дома, потому что у меня нет гимнастического оборудования.

Вот сделка:

Это не .

В приведенном ниже списке гимнастических упражнений, которые вы можете выполнять дома без всякого домашнего гимнастического оборудования.

Может быть, вы посещаете занятия по гимнастике один или два раза в неделю и хотите вывести свою гимнастику на новый уровень, не тратя больше времени на тренажерный зал.Или, может быть, вы уже в команде по гимнастике и хотите продолжать улучшать свою гимнастику, пока вы не в тренажерном зале. Есть много способов улучшить себя за пределами тренажерного зала, и вот несколько упражнений, которые помогут вам в этом.

Мы сняли видео, если хотите посмотреть:

Нажмите здесь, чтобы загрузить 11 гимнастических упражнений, которые вы можете выполнять дома

1. Человек-паук у стены:

   Человек-паук у стены (по этой ссылке есть пояснение к картинке) — это способ работать над стойкой на руках.Поза стойки на руках — одна из самых важных позиций в гимнастике. Гимнастки делают стойки на руках на полу, бревне и перекладине. Колеса тележки, закругления, обратные пружины и передние пружины выполняются путем прохождения через позицию стойки на руках. Человек-паук у стены — это, по сути, стойка на руках у стены, но это способ практиковать стойку на руках в правильной форме. Чтобы сделать человека-паука у стены, встаньте спиной к стене в своем доме. Положите руки на пол перед собой и по очереди поставьте ступни на стену.Подойдите ближе к стене, поднимаясь ногами по стене, пока ваш живот не коснется стены и вы не окажетесь в стойке на руках. Держите голову нейтрально, но смотрите на руки глазами. Держите это как можно дольше, прежде чем спуститься. Когда вы находитесь в стойке на руках, сосредоточьтесь на напряжении всех мышц и подумайте о том, чтобы подтянуть ступни к потолку. Это отличный способ практиковать хорошую технику, потому что стена заставляет ваше тело быть абсолютно прямым.

2. Спринты:

   Тренировочные спринты — отличный способ улучшить свои навыки в прыжках, и вы можете практиковаться в быстром беге где угодно.Великие хранилища быстрые и мощные, поэтому чем быстрее вы бежите, тем больше у вас будет мощи во время прыжка.

3. Сплит:

   Работа над шпагатом — это способ улучшить вашу гибкость дома. Раздвоенная форма часто встречается в гимнастике; разделенная форма видна в прыжках и прыжках. Чем лучше вы будете делать шпагат на земле, тем лучше вы сможете выполнять их в воздухе.

4. Подтягивания

   : Еще одно отличное упражнение для улучшения навыков гимнастики дома — подтягивания.Вы можете потренироваться в подтягивании дома, установив перекладину в одном из дверных проемов. Штанга для подтягивания (вот отличная штанга от Amazon менее чем за 30 долларов) — отличное снаряжение для домашней гимнастики.

5. Весы:

   Практика весов дома поможет вам улучшить баланс, гибкость и силу, которые имеют решающее значение для гимнастики. Если вы не знаете, что такое весы, встаньте на одну ногу и поднимите другую ногу прямо перед собой, чтобы получить весы спереди, или прямо позади себя, чтобы измерить весы сзади.Постарайтесь стоять как можно дольше, не теряя равновесия.

6. Прыжки:

   Улучшите свои прыжки, практикуя прямые прыжки дома. Держите свое тело как можно более напряженным и прыгайте как можно выше, сохраняя положение тела.

   Прыжки для тренировки : Стрит, Группировка, Стреддл, Пайка, Шпагат, Волк, Половина, Полный оборот

7. Скачков:

   Гимнастки в своих упражнениях должны выполнять прыжки как на бревне, так и на полу.Практика ведет к совершенству, поэтому тренируйте прыжки дома. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать ноги прямыми и подниматься как можно выше над землей. Также убедитесь, что угол, который вы делаете с ногами, одинаков с обеих сторон.

8. Оборотов:

   Одна из наших гимнасток SkillTrakker тренирует свои повороты в нашей толстовке «Strong, Graceful & Dedicated».

   Повороты необходимы как в упражнениях на полу, так и в упражнениях с лучами, как и прыжки. Вы можете тренироваться дома на ковре или на полу кухни в носках.

9. Кондиционирование:

   Любые кондиционирующие упражнения, которые делают ваши мышцы сильнее, помогут вам улучшить вашу гимнастику. Гимнастика — один из немногих видов спорта, в котором задействована большая часть мышц тела. Отжимания, приседания, подъемы на носки — отличные упражнения для увеличения силы мышц. Вы можете отслеживать свой прогресс, становясь сильнее.

10. Ваш распорядок:

    Если у вас есть упражнения по гимнастике, вы можете заниматься им дома без навыков акробатики.Это называется «сквозным танцем», когда вы выполняете рутину, практикуя только элементы танца. Чем больше вы практикуетесь, тем меньше вероятность того, что вы забудете его на соревнованиях. Так что тренируйтесь, тренируйтесь, тренируйтесь дома!

Надеюсь, эти упражнения помогут вам улучшить гимнастику дома.