Джамп упражнение: 5 упражнений по кроссфиту, которые можно делать дома

On 03.05.198425.11.2021

Содержание

5 упражнений по кроссфиту, которые можно делать дома

В наше время такое направление в спорте, как CrossFit, продолжает набирать популярность. Многофункциональные тренировки, которые позволят тебе не только стать сильнее, но и сбросить вес, если надо, а также развить ловкость, необязательно должны проходить в спортзале. Конечно, не весь комплекс упражнений можно выполнить дома или в своем же дворе, но если у тебя не хватает времени ходить в фитнес-клуб, то лови от нас советы, как можно заниматься одному.

Что тебе понадобится

Естественно, чтобы начать заниматься дома, нужно подготовиться. Для этого тебе понадобится, во-первых, свободное пространство для занятий. Захламленная комната будет не лучшей альтернативой спортивному залу. Во-вторых, нужен небольшой мат или гимнастический коврик. Также не забудь приобрести гири, гантели, пару больших канистр, скакалку, а турник или перекладину, думаем, сможешь найти во дворе дома. Ну или, если позволяет пространство комнаты, установи ее сам. Все, ты готов.

В кроссфите никто велосипед не изобретал, разве что только улучшил и доработал. Все упражнения взяты из различных видов спорта: гимнастики, тяжелой атлетики, легкой атлетики. Поменялись только названия и некоторые условия выполнения. В остальном — ничего нового.

5 причин, чтобы заниматься кроссфитом

А теперь перейдем непосредственно к самим упражнениям:

1. Киппинг

Киппинг — это подтягивание с рывком. Одна из главных фишек кроссфита — высокая скорость. Данное упражнение поможет вам ее развить. Для выполнения этого упражнения необходимо раскачаться ногами назад, а после резко выкинуть их вперед, в то же время пытаясь дотянуться подбородком до перекладины.

2. Джамп

Это не простой прыжок, как можно подумать, переведя название упражнения. Наши еще называют его «взрывные приседания». В чем отличие от обычных? В том, что тебе необходимо не просто вытянуться из положения сидя, напрягая свои булки, но обязательно выпрыгнуть вверх как можно выше, хлопая руками над головой. Есть и другая разновидность «джампа», которую называют «взрывные отжимания». Суть та же самая, только руками хлопать не придется. Из обычного положения для отжиманий, а точнее, когда ты уже опустил тело, тебе надо резко вернуться в исходное, при этом оттолкнувшись руками от земли, чтобы ты поднялся выше, а руки перестали касаться пола.

3. Берпи

Можно сказать, что данное упражнение — совмещенные вместе «взрывные». Сначала тебе нужно присесть и опереться руками об пол. Затем выброси ноги назад, приняв позу для отжимания. А теперь снова прими позу для «джампа», так же резко подтянув ноги, как они были, и выпрыгивай как можно выше, хлопая руками над головой, словно в последний раз.

4. Подъем ног

Это упражнение выполняется на перекладине. Ты должен повиснуть на ней, как бревно в безветренную погоду, то есть раскачивания не допускаются, а естественные легкие колебания тела — нормально. Согни ноги и начинай подтягивать их к животу, но только так, чтоб твой корпус оставался неподвижен. Должны работать только мышцы пресса. И делать это надо как можно быстрее, ведь ты не забыл, что кроссфит предполагает большое количество выполнений за короткое время? Данное упражнение можно усложнить следующим образом: поднимать прямые ноги вверх, но обязательно под прямым углом. Ты же не думал, что будет просто?

5. Медвежья походка

Мы рассмотрели почти все упражнения, которые можно выполнить дома. К этому комплексу можно еще добавить прыжки со скакалкой и тягу к груди гирей или гантелей, не зря же ты их купил. Комплекс упражнений на улице тот же, только добавляется бег, отжимания на брусьях, прыжки на лавку. Но ключевым будет «медвежья походка». Тебе нужно опереться руками о землю, высоко задрав свои ягодицы. И начинать шагать вперед в таком положении. При этом нужно одновременно перемещать руку и ногу одной из сторон. Будет тяжело, но полезно.

И не забывай, что первоочередная задача кроссфита — это правильное выполнение всех упражнений, а уже потом — скорость и сноровка. И даже если ты никогда не занимался им, то эти упражнения прекрасно подойдут для новичка, который решил испытать себя на прочность.

6 правил для эффективных занятий кроссфитом

✅ Джамп что за упражнение. Джампинг Джек — как делать упражнение jumping jack

Прыжки джека: Упражнение, о котором вам нужно знать!

Эти простые упражнения можно выполнять каждый день вместо разминки. Ваше тело будет гибким, выносливым, мышцы всегда будут в тонусе.

Прыжки джека (Jumping Jacks) включают прыжки в положении широко расставленных стоп, а руки касаются головы и вытягиваются высоко над головой и соединяются ладонями, таким образом при движении махов руками и ногами образуют букву X, с последующим возвратом в исходное положение с ногами вместе и руками по бокам тело. Это упражнение также является общей разминкой перед началом занятий спортом. Итак, каковы преимущества упражнений прыжков джека?

Вариации прыжков джека

Существует три известных типа данных прыжков;

1. Jumping Jacks

Прыжки Jacks требуют исходного положения ног рядом друг с другом, а руки вдоль тела – махи ног, а также рук над головой, которые либо касаются друг друга, либо делают хлопки, либо разводят в стороны, чтобы сформировать букву X. За этим сразу следует вернуться в исходное положение.

2. Power Jacks

Данный вид прыжков аналогичен предыдущему, однако основное различие между ними заключается в том, что приседать нужно ниже.

3. Split Jack

При выполнении Split Jacks правую ногу ставят перед левой ногой. Затем выполняются прыжки и задняя нога становится на место передней, при этом одновременно, выполняя махи рук, движение которых похоже на движения при ходьбе, только более интенсивные, синхронно с движением ног.

Польза для здоровья при выполнении прыжков джека

1. Jumping Jacks – упражнения для поддержания здоровья сердца

Jumping Jacks – это упражнения, в которых потребляется кислород для стимулирования энергетических потребностей и укрепления сердечных мышц. Это заставляет сердце оставаться здоровым, активным, качая больше крови и выделяя больше кислорода.

2. Сжигают калории и поддерживают стабильный вес

Известно, что кардио-упражнения сжигают калории и, следовательно, способствуют потере веса. Человек, который весит около 68 килограммов, может сжечь около 19 калорий, выполнив 2-минутную сессию данных прыжков, которая состоит, приблизительно из 100 вращений. Когда тот же человек выполняет прыжки в общей сложности 10 минут, с промежутками между подходами, может быть достигнута цифра 94 калории.

3. Улучшают координацию движений

Jumping Jack – помогают вырабатывать координацию движения конечностей тела. Это, в свою очередь, улучшит координацию между мозговыми сигналами и конечностями, что хорошо для развития моторики.

4. Jumping Jacks могут использоваться для отдыха

Потому, что это одна из форм снятия стресса, так как при выполнении физических упражнений вырабатываются гормоны счастья (например, серотонин — гормон хорошего самочувствия). Кроме того, прилив адреналина так же создает волнение наряду с увеличением энергии. Эти гормоны при сочетании снижают уровень стресса и увеличивают ощущение счастья.

5. Jumping Jack это хорошая тренировка

Одна важная вещь, которую нужно всегда делать перед тренировкой, а также выполнять в повседневной жизни в целом, – это разогреться, чтобы предотвратить боль, судороги или подобный дискомфорт. Выполняйте Jumping Jack 8-20 раз — это ваша ежедневная программа разминки.

6. Jumping Jacks работают над всем телом

При выполнении Jumping Jack задействовано все тело, потому что самовращение заставляет все тело двигаться. А именно: к бицепсам, трицепсам, ягодицам, сердечнику, грудным мышцам, подколенным сухожилиям, а так же ко всем основным мышцам тела!

7. Jumping Jacks улучшают гибкость

Да, действительно, Jumping Jack улучшают гибкость! Как мы знаем, дети любят прыгать, что делает их одновременно активными и гибкими. Кроме того, если мы не будем поддерживать нашу гибкость, например, при длительном сидении в течение дня, нашему телу будет трудно выполнить даже самую простую разминку. Вот почему, время от времени, разогревайтесь, чтобы поддерживать гибкость даже при низкой интенсивности.

Когда мышцы не работают, наше тело становится слабым, покрывается жировыми отложениями. Прыжки Jumping Jack помогают нам сбрасывать жир и калории, которые мы собирали в течение дня. Они тренируют мышцы рук, ног, бедер, ягодиц. Выполнять прыжки стоит каждый день, примерно 100-200 раз, но не более полутора часа.

8. Прыжки джека (Jumping Jack) как способ повышения стабильности и выносливости

Прыжки вверх и вниз из одной позиции в другую, будут улучшать нашу стабильность. Что касается выносливости, она увеличивается, потому что, как сказано выше, прыжки тонизируют мышцы. Чем больше сетов и повторений сделано, тем лучше становится выносливость. Прыжки на ящик также применяют для развития выносливости.

Советы беременным женщинам

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует беременным женщинам делать от 20 до 30 минут умеренной физической активности в день во всех триместрах беременности. Упражнения улучшают физическую форму, регулируют здоровый вес, вплоть до предотвращения риска гестационного диабета.

В то же время ACOG не указывает конкретно, что беременным женщинам следует избегать прыжков, но вместо этого использовать «аэробику с низким уровнем воздействия» в качестве альтернативы. Если вы сомневаетесь, следует проконсультироваться с гинекологом о том, какие упражнения могут быть сделаны во время различных триместров беременности, особенно потому, что беременность сильно влияет на суставы, структуру и стабильность костей. опубликовано econet.ru .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Джампинг джек, упражнение для похудения

Jumping Jack (Джампинг Джек) – это прыжки с одновременным разведением рук и ног, второе название попрыгунчик. Кто из нас не помнит этого упражнения с уроков физкультуры в начальной школе? Мы привыкли рассматривать это как упражнение, слишком простое, чтобы дать результаты. Тем временем, джампинг джек задействует различные группы мышц и является одним из лучших упражнений для похудения. Прочтите, как правильно делать упражнения, какие эффекты оно дает и сколько калорий вы можете сжечь во время упражнений!

Попрыгунчик это упражнение из детства

Попрыгунчик это упражнение которое все знают, но не все его делают. Возможно, тот факт, что дети уже пытаются познакомиться с ним в детском саду, означает, что мы не относимся всерьез к этим упражнениям. Между тем, быстрые и технически правильные прыжки могут вызвать одышку, в конце концов, джампинг джек это аэробные упражнения, которые требуют много энергии. Мы также должны помнить, что они не только часто появляются в плане разминки перед занятиями в фитнес-клубах, но также являются частью круговых тренировок или у людей, практикующих гимнастику. Более того, интенсивное подпрыгивание во время выполнения упражнения — хороший способ сжечь много калорий.

Это упражнение задействует различные группы мышц: плечевые, ягодичные и отводящие мышцы в тазобедренном суставе, руках, спине и ногах. Это упражнение ускоряет пульс, а значит, улучшает приток крови к мышцам, а в рамках разминки сводит к минимуму риск травм и болезненности.

Упражнение джампинг джек как делать

Это энергичный прыжок, который сопровождается разведением рук (с почти соединением их над головой) и ног. После прыжка мы возвращаемся в исходное положение и сразу повторяем все действие.

Техника выполнения, шаг за шагом:

Встаньте прямо, свободно опустите руки вдоль туловища, ноги немного согните в коленях.
Сделайте прыжок, оттолкнувшись расставьте ноги в стороны примерно, чуть больше ширины плеч. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой.
Динамично вернитесь в начальное положение и повторите упражнение указанное количество раз. Движения рук и ног должны быть синхронны.

Видео выполнения упражнения

Как видите, это легкое упражнение и в то же время эффективное.

Какая польза от прыжков

Основным преимуществом попрыгунчика является увеличение частоты сердечных сокращений, а значит — снабжение большим количеством кислорода мышцы. Упражнение также делают нас более гибкими. Кроме того, выполняя прыжки, мы тренируем все тело и задействуем различные группы мышц.

Как и любая физическая активность, прыжки приводят к выделению эндорфинов, которые являются гормоном счастья, а также естественным болеутоляющим. Происходит увеличения мышечной выносливости и силы, ускоряется обмен веществ, в результате чего мы худеем.

Джампинг джек сколько сжигает калорий ?

Фактически, попрыгунчик ускоряет частоту сердечных сокращений, а также ускоряет сжигание калорий. Женщина весом 58 кг во время 30-минутного упражнения с умеренной скоростью сожжет 130 ккал, а во время энергичных прыжков — уже 237 ккал.

Эффективность сжигания жира может быть повышена путем добавления разнообразия к прыжкам, например, вместо того, чтобы возвращаться в начальное положение, после прыжка сделайте полуприсед. Попрыгунчик является одним из наиболее рекомендуемых упражнений для сжигания жира.

Джампинг джек для похудения

Попрыгунчик это идеальное упражнение, которое можно использовать в форме интервальных тренировок, то есть усилий с переменной интенсивностью, которые сжигают жир более эффективно, чем тренировки в устойчивом темпе. В начале, например, ходите в быстром темпе в течение 5 минут, затем в течение двух минут сделайте как можно больше прыжков, а затем снова вернитесь к быстрой ходьбе. Вы также можете использовать упражнение, как часть более широкого интервального упражнения.

Jumping Jack (Прыжки с разведением рук и ног): подробный обзор упражнения + 10 вариантов выполнения

Jumping Jack (Джампинг Джек) – это упражнение, которое представляет собой прыжки с одновременным разведением рук и ног. Jumping Jack является, наверное, самым популярным кардио-упражнением: его очень часто включают в аэробные и интервальные тренировки. В этой статье пойдет речь о пользе, эффективности, особенностях правильной техники джампинг джеков, а также вариантах выполнения этого упражнения для начинающих и продвинутых занимающихся.

Jumping Jack: техника и особенности выполнения

Интересное название упражнения некоторые ошибочно связывают с именем американского генерала первой мировой войны, которые якобы придумал это упражнение. На самом же деле это упражнение названо в честь детской игрушки с одноименным названием Jumping Jack. Игрушка представляла собой управляемую куклу, которая разводит руки и ноги в стороны при движении нитей (наподобие марионетки) .

Сейчас упражнение джампинг джек является базовым элементом не только кардио-тренировок, но и обычной разминки. С его помощью вы быстро поднимите пульс, разогреете тело и заставите работать сердечно-сосудистую систему. В русском языке Jumping Jack часто называют прыгающий Джек или прыжки с разведением рук и ног .

Техника выполнения Jumping Jack

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Колени слегка согнуты.

2. На вдохе сделайте прыжок, оттолкнувшись от пола, и расставьте ноги в стороны примерно на уровне полторы ширины плеч. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой (можно сделать хлопок) , держите руки немного согнутыми в локте.

3. На выдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем заданное количество раз. Движения рук и ног во время прыжков должны быть синхронизированы.

На что обратить внимание:

При приземлении колени остаются мягкими и немного согнутыми
Движения рук должны быть амплитудными
Живот напряжен и подтянут, спина прямая, взгляд смотрит вперед
Прыжки должны быть мягкими и пружинистыми
Прыгайте на носочках, чтобы снизить ударную нагрузку
Выполняйте Jumping Jack только в кроссовках!
Не задерживайте дыхание

Выполняйте упражнение Jumping Jack в комфортном для вас темпе 20-30 раз, повторите в 2-3 подхода. Вы можете ускоряться или замедляться, регулируя нагрузку на протяжении всего упражнения. Постепенно наращивайте количество повторений или качество подходов.

Противопоказания для выполнения Jumping Jack:

Беременность и послеродовой период
Проблемы с коленными суставами
Проблемы опорно-двигательной системы
Проблемы сердечно-сосудистой системы
Варикозное расширение вен
Большой лишний вес
Травмы ног и плеч
Послеоперационный период

Если у вас есть противопоказания, вы можете использовать облегченный (низкоударный) вариант упражнения.

Вариант Jumping Jack для новичков (низкоударный):

Вариант Jumping Jack для продвинутых:

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @mattliftsweightsandforks, @zambranahealthcoach и youtube-каналу: mfit.

Для чего нужно упражнение Jumping Jack?

Упражнение джампинг джек не предназначено для роста мышц и развития силы, но оно великолепно тренирует сердце и сжигает калории. За 30 минут выполнения Jumping Jack человек весом 70 кг будет сжигать примерно 150 ккал при умеренной интенсивности и примерно 270 ккал при высокой интенсивности. Среди аналогов джампинг джеков можно назвать прыжки через скакалку.

Упражнение Jumping Jack очень энергозатратное, поэтому с одной стороны оно развивает выносливость и помогает похудеть, а с другой стороны – требует от вас неплохой физической подготовки. Первоначально начинающим может быть тяжело делать большое количество прыжков, поэтому лучше не форсировать нагрузку. Выполняйте прыжки с разведением рук и ног в умеренном темпе, делайте остановки или переходите на простой шаг по мере необходимости.

Когда можно выполнять Jumping Jack:

Во время разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке
Вместо бега или других аэробных нагрузок
В круговых тренировках, в которых чередуются кардио и силовые упражнения
В интервальных табата-тренировках и других HIIT-тренингах
После силовых тренировок, чтобы потренировать сердце и сжечь дополнительные калории

При выполнении Jumping Jack участвуют следующие мышцы:

Квадрицепс
Бицепс бедра
Большая ягодичная мышца
Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
Отводящие мышцы (внешняя поверхность бедра)
Икроножные мышцы
Дельтовидные мышцы (мышцы плеч)
Широчайшие мышцы спины
Мышцы пресса

10 преимуществ выполнения Jumping Jack

1. Jumping Jack является отличным кардио-упражнением, которое поможет вам сжечь калории, создать отрицательный энергетический баланс в организме, а значит и похудеть.

2. С помощью джампинг джеков вы будете тренировать сердечную мышцу, укреплять сердечно-сосудистую систему, увеличивать кровообращение.

3. Прыжки с разведением рук и ног очень удобно использовать в качестве разминки. Они быстро поднимают пульс, разогревают тело и помогают размять мышц ног и рук.

4. Для выполнения этого упражнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, его можно выполнять дома, в зале, на улице – где угодно.

5. Нагрузка и интенсивность этого упражнения очень легко регулируется с помощью скорости выполнения. Вы можете увеличить частоту прыжков, чтобы повысить нагрузку и резко поднять пульс, а можете выполнять прыжки в медленном щадящем темпе.

6. Это упражнение помогает включить в работу мышцы ног, рук, живота, тем самым тонизируя и улучшая качество вашего тела.

7. Джампинг джек помогут вам развить выносливость, а значит вы будете выдерживать более длительные и интенсивные нагрузки.

8. Прыжки с разведением рук и ног имеют множество вариаций выполнения, что позволит избежать снижение результатов от одинаковой нагрузки.

9. Это упражнение подходит и начинающим, и продвинутым занимающимся, при этом его всегда можно подстроить под свой уровень подготовки с помощью дополнительного инвентаря или модификаций.

10. Jumping Jack – это отличное упражнение для развития координации, гибкости и чувства равновесия.

Полезное видео об особенностях и пользе выполнения Jumping Jack:

Jumping Jack: 10 различных модификаций

Прыжки с разведением рук и ног так часто используется во всевозможных тренировках (в том числе и в качестве разминки) , что ваше тело может адаптироваться к одинаковой нагрузке, а значит эффективность от выполнения упражнения снизиться. В этом случае вы всегда можете заменить джампинг джек альтернативными вариантами этого упражнения.

Использование новых модификаций поможет вам избежать рутиной нагрузки и снижения результатов. Также Jumping Jack всегда можно усложнить с помощью дополнительного инвентаря. Например, вы можете выполнять его с гантелями или фитнес-резинками.

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @mattliftsweightsandforks, @zambranahealthcoach, а также youtube-каналам: mfit, shortcircuits_fitness.

1. Прыжки с разведением рук и ног со скрещиванием

2. Прыжки с разведением рук и ног вперед-назад

3. Прыжки с разведением рук и ног в узкий присед

4. Прыжки с разведением рук и ног в широкий присед

5. Прыжки с разведением ног с руками вверх

6. Прыжки с разведением рук и ног с подпрыжкой (облегченный вариант)

7. Прыжки с разведением рук и ног в полуприседе

8. Прыжки с разведением рук и ног стоя + в планке

9. Прыжки с разведением ног с гантелью

10. Прыжки с разведением рук и ног с фитнес-резинкой

План выполнения Jumping Jack:

Для начинающих: 15-20 прыжков в 3 подхода (отдых между подходами 1 минута)
Для среднего уровня: 20-30 прыжков в 4 подхода (отдых между подходами 30 секунд)
Для продвинутого уровня: 30-40 прыжков в 6 подходов (отдых между подходами 30 секунд)

Подробные планы кардио-тренировок для разных уровней подготовки :

Источники:

http://econet.ru/articles/pryzhki-dzheka-uprazhnenie-o-kotorom-vam-nuzhno-znat
http://napricedala.ru/poxudenie/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/dzhamping-dzhek-uprazhnenie-dlya-pohudeniya.html
http://goodlooker.ru/jumping-jack.html

6 упражнений для утренней тренировки

Обновлено: 6 сентября 2017 г.

Тренированное тело и высокий уровень активности благоприятно отражаются на всей нашей жизни. Занятия спортом не требуют членства в спортивном зале, вы всегда можете провести тренировку у себя дома. Начните с этих простых, но эффективных упражнений по утрам, и уже через несколько дней, максимум, недель вы отметите положительные изменения и в своей фигуре и в своем настроении!

1 Упражнение Кошка

Встаньте на колени, при этом расстояние между ногами не должно превышать 10 сантиметров, кисти выпрямленных рук находятся на уровне плеч, спина прямая. На вдохе медленно выгните спину вверх колесом, голова опущена по направлению к тазу. Задержитесь в этом положении — мышцы пресса должны быть напряжены — на несколько секунд, и на выдохе займите исходное положение. Теперь поднимите голову и прогните спину вниз, вернитесь к начальной позиции — этот этап упражнения так же выполняется на вдохе и выдохе с фиксацией на несколько мгновений. Делайте все медленно, повторить подходы от 5 до 10 раз.

2 Ходьба, бег, джоггинг (бег трусцой)

Спортивная ходьба — великолепное упражнение. За один «присест» сразу две цели — обретение отличной формы и времяпрепровождение на свежем воздухе. Если у вас дома есть беговая дорожка, вы можете использовать ее: достаточно приспособить режим/фитнес-программу под ваш уровень физической подготовки. Что касается последнего, в случае если вы новичок, начинать лучше со спортивной ходьбы, а когда почувствуете себя уверенней, перейти к бегу трусцой (джоггингу), а после и более интенсивным пробежкам.

3 Приседания с ногами врозь

Вашим коленям и бедрам нужен специальный вид тренировки. И вот одно из самых лучших и простых. Встаньте прямо, расставьте ноги чуть шире ваших плеч, руки поднимите на уровень груди. Представьте, что сзади вас стоит стул и вам нужно на него присесть. Угол согнутых коленей должен составлять 90 градусов. Вернитесь в стартовую позицию. Для начала повторяйте упражнение 15 раз, постепенно увеличивая количество подходов. Задача может показаться простой, но при этом упражнение включает в работу хороший диапазон мышц: икроножные, бедренные и четырехглавые (квадрицепсы).

4 Прыжки на месте «ноги-руки в стороны»

Или джамп джэки. Упражнение полезно для стройности ног и бедер. Для новичков упражнение повторять следует 1 минуту, более продвинутым пользователям увеличить время.

5 Упражнение Велосипед

Хотите плоский живот и упругий пресс? Упражнение «велосипед» как раз для вас. Рекомендуем повторять его 15 раз, постепенно увеличивая количество подходов.

6 Отжимания

Лягте на пол вниз лицом. Поднимитесь всем телом на полностью выпрямленных руках (руки параллельно плечам). Опуститесь, на вдохе снова поднимитесь и на выдохе опуститесь. Если вы не чувствуете себя достаточно сильной для выполнения упражнения, согните ноги в коленях и поднимайте только верхнюю часть тела. Не берите количеством, важнее техника. Начните с 2−5 подходов, стараясь довести до 50. Упражнение задействует большинство главных мышц и хорошо для тех, кто хочет привести в форму грудь, трицепсы и плечи.

Фитнес-джампинг: виды, прыжки, упражнения — Фитнес Лэнд

Джампинг или фитнес на батуте, как программа для оздоровления организма и сброса лишнего веса создан, чешскими энтузиастами Яной Свободовой и Томашом Бурьянеком в 2001 году. Началом послужила просьба общей подруги помочь сбросить пару килограммов. Молодые люди добавили ручку к гимнастическому батуту, так появился новый спортивный инвентарь.

Яна и Томаш разработали блок индивидуальных прыжковых и силовых, упражнений. Практика доказала удобство и полезность новой методики.
При такой модели фитнеса похудение и усиление мышечного тонуса происходит за меньше время, чем при занятиях гимнастикой и беге трусцой.
В результате джампинг в 2005 году оформляется как действующая торговая марка сначала в Чехии, а потом и в других странах Европы.

Польша, Германия, Испания, Россия — вот далеко не полный список стран, подхвативший новое веяние в мире физической культуры. Регламентированы стандартны изготовления батута для тренировок. По этому образцу они изготовляются и сегодня.

Чем так полезен скай -джампинг?

Процесс занятий приносит море позитива, улучшает психологическое состояние и самооценку. Достигается результат сравнимый с применением методов лечебной психотерапии. Проблема лишнего веса решается очень быстро.

Интенсивные движения, сопровождающиеся повышенным потоотделением, не оставляют ожирению шансов.

Никакие другие методики не приносят подобного результата. Прыжки на батуте не дают возникнуть плоскостопию, армируют суставы и мускулатуру, стабилизируют вестибулярный аппарат, повышают координацию. Тренинг даже включен в набор для подготовки космонавтов.

Джамп-фитнес сравним кардиотерапией.

Регулярные упражнения полезны для сердца и сосудов, корректируется циркуляция крови и лимфы, приводятся в порядок метаболические процессы, лёгкие прибавляют в объеме.
Специально созданный материал, смягчающий падение и выдерживающий серьезные нагрузки, делает этот фитнес менее травмоопасным, по сравнению с кроссфитом, бегом и другими специальными программами.

Детям для занятий и игры нужен батут, адаптированный к особенностям поведения маленьких спортсменов. Требуется увеличение площади и защитная сетка заданной высоты, ограждающая периметр. Такая аэробика для них одновременно, урок физкультуры и интересная игра.

Тренировки по джампингу возможны как на открытом воздухе, так и в помещении, капризы погоды и сезонные изменения никак не могут на них повлиять.

Спортивные занятия помогают приостановить старение организма, очищают и укрепляют человека, дарят бодрость и выносливость. Некоторым категориям людей прыжки на батуте недопустимы. К ним относятся: женщины в период беременности, больные, перенесшие инфаркт и инсульт, страдающие астмой, глаукомой глазного яблока, патологическими нарушениями конечностей. Не следует тренироваться при повышенной температуре и обострении хронических недугов.

Jumping JacksРасход калорий и Фитнес информация

Сильние Деятельность

Подсчитанный расход энергии

для 70 кг человека

5 минуты	49 Калории	1 час	588 Калории
10 минуты	98 Калории	2 часа	1176 Калории
15 минуты	147 Калории	3 часа	1764 Калории
30 минуты	294 Калории	4 часа	2352 Калории

Пожалуйста, обратите внимание, что есть много факторов, которые могут способствовать вашей общей потере калорий. Общий объем потребностей в энергии может меняться в зависимости от пола, возраста, мышечной массы, рост и других генетических и экологических факторов.

>6 МЭА

Похожие Сильние Интенсивности Деятельности и Упражнения

Тхэквондо	514	7,0
Аквааэробика	514	7,0
Аэробика	514	7,0
Фитнес	514	7,0
Балет	514	7,0
Зумба (Zumba)	514	7,0
Тайский Бокс	514	7,0
Сноуборд (Вид Спорта)	514	7,0
XCO	514	7,0
Боевые Искусства	514	7,0
Плавание (Умеренное)	514	7,0
Джиу-джитсу	514	7,0
Дзюдо	514	7,0
Кикбоксинг	514	7,0
Кардио	514	7,0
Карате	514	7,0
Зарядка	514	7,0
Подъем по Лестнице	514	7,0
VTT	514	7,0
Калланетика	514	7,0
Tae Bo	514	7,0
TRX	514	7,0
Crossfit	514	7,0
GRIT	514	7,0
Body Pump	514	7,0
HIIT	514	7,0
Body Combat	514	7,0
Curves	514	7,0
Insanity	514	7,0
CX	514	7,0
Body Attack	514	7,0
Kangoo	514	7,0
P90X	514	7,0
Power Jump	514	7,0
RPM	514	7,0
T25	514	7,0
Body Balance	514	7,0
Хоккей	588	8,0
Лакросс	588	8,0
Орбитрек (Тренажёр)	588	8,0
Катание на Лыжах (Скоростной Спуск)	588	8,0
Силовая Тренировка	588	8,0
Приседания	588	8,0
Регби	588	8,0
Скалолазание	588	8,0
Сквош или Гандбол	588	8,0
Спиннинг Упражнения (Spinning)	588	8,0
Степпер	588	8,0
Теннис	588	8,0
Тренажер (Умеренный)	588	8,0
Футбол	588	8,0
Пресс	588	8,0
Air Climber	588	8,0
Гиря (Kettlebell)	588	8,0
Велотренажёр	588	8,0
Arc Trainer	588	8,0
Nordic Walking	588	8,0
Бег (Бег Трусцой) — 8 км/ч	588	8,0
Беговая Дорожка	588	8,0
Бодифлекс	588	8,0
Езда на Велосипеде (Умеренная) — 21 км/ч	588	8,0
Вибрации Пластины	588	8,0
Выносливость Спорт	588	8,0
Гандбол	588	8,0
Эллипсоид	588	8,0
Хоккей на Траве	588	8,0
Горный Велосипед	588	8,0
Гребля	588	8,0
Дорожка	588	8,0
Гимнастика (Тяжелая, Например Отжимания)	588	8,0
Прыжки на Скакалке	735	10,0
Плавание (Быстрое)	735	10,0
Катание на Роликах	735	10,0
Езда на Велосипеде (Быстрая) — 24 км/ч	735	10,0
Бадминтон с Мячом	735	10,0
Тренажер (Быстрый)	735	10,0
Бег — 10 км/ч	735	10,0
Бег — 11 км/ч	845	11,5
Катание на Лыжах (Кросс-Кантри)	882	12,0
Езда на Велосипеде (Очень Быстрая) — 28 км/ч	882	12,0
Бокс	882	12,0
Бег — 13 км/ч	992	13,5
Бег — 14.5 км/ч	1102	15,0
Бег — 16 км/ч	1176	16,0

Прыжки Jumping jacks — Street Workout

Как убрать ушки на бедрах? Это наболевшая проблема для многих женщин. Так как у нас сайт посвященный фитнесу, бодибилдингу, здоровому образу жизни, мы будем бороться с этой проблемой способом физических нагрузок и диеты. По моему мнению, это два самых действенных способа. Есть, конечно же, другие методы борьбы с ушками на бедрах, но в действительности, они менее эффективны, а мы бережем свое время, поэтому будем задействовать те способы, которые наиболее эффективны.

Как мы уже знаем из прошлой статьи, человеку свойственно набирать лишние жировые отложения в определенных местах, особенно это касается женщин. У слабого пола, самой проблемной зоной являются бедра, так как это генетическая предрасположенность, и избавиться от нее крайне сложно. Скапливание жировых отложений в области бедер происходит из-за недостатка физической активности, неправильного питания и так далее. Сейчас я вам расскажу, как избавится от ушек на бедрах.

Опять же, ссылаясь на предыдущую статью « ?», я буду придерживаться примерно того же метода. Он заключается в точечном похудении, а именно похудение в области бедер. Но, чтобы не худело все тело, для верхней части мы будем использовать силовые нагрузки (для поддержания мышечной массы), а для нижней, аэробные. Почему аэробные? Потому что они наилучшим образом влияют на сжигание жировых отложений, при этом почти не влияют на рост мышечной массы, только на укрепление .

Почему я советую совмещать упражнения и диету? Потому что, используя одну лишь диету, вы похудеете, но красивой и подтянутой формы тела вы не добьетесь. Используя только лишь упражнения, вы не добьетесь нужного эффекта. Поэтому всегда совмещайте эти два понятия: ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ и ДИЕТА .

Насчет диеты, нужно знать несколько основных Теперь давайте разберем основные упражнения, которые нужно выполнять, чтобы убрать ушки на бедрах.

Упражнения, которые помогут вам избавиться от ушек на бедрах

Первое упражнение, которое хорошо помогает избавиться от ушек, это приседания с выпадами. Можно выполнять выпады как вперед, так и в бок. Выполнять это упражнение следует 10 повторений для каждой ноги. В конце статьи, я прикреплю видео, где будет показано, как правильно выполнять упражнения из этой статьи.

Следующее упражнение, которое мы будем выполнять – разводка ног лежа на спине. Лягте на спину, подымите ваши ноги в вертикальное положение (угол 90°), они должны быть прямыми. В исходном положении начинайте разводить прямые ноги в стороны.

Приседания

Еще одним незаменимым упражнением для того, чтобы убрать ушки, являются приседания. Они могут быть разного типа: , приседания с постановкой ног на уровне плеч и так далее. То есть, выполняя приседания, вы не только избавитесь от ушек, а и еще подтяните ваши ягодицы и бедра в целом.

Джампинг джек

Следующее упражнение, которое мы рассмотрим, называется «джампинг джек». Это достаточно простое упражнение, которое подразумевает под собой прыжки на месте. Оно способствует не только похудению в области бедер, а и .

Если у вас нет возможности пойти в фитнес центр, все эти упражнения можно выполнять дома или на спортивной площадке. К тому же, в ряд аэробных нагрузок, которые способствуют похудению ушек, является бег.

У многих девушек не получается худеть точечно. Например, вам нужно избавиться от ушек или уменьшить объем бедер, но при этом у вас худой верх. Чтобы не худеть всем телом, нужно выполнять для верха вашего тела силовые упражнения. В нашем случае, нам нужно избавиться только от ушек, поэтому силовые упражнения можно использовать в умеренном режиме. Выполняйте упражнения на верх туловища 2 раза в неделю по 2-3 упражнения, а на аэробные упражнения выделяйте 2-3 дня в неделю. Нагрузка для ног может быть самой разнообразной, начиная от тех упражнений, которые были перечислены в нашей статье, заканчивая упражнениями в тренажерах. Главное, чтобы это была кардионагрузка.

Я знаю, что многим лень выходить рано утром или поздно вечером после работы на пробежку. В таком случае также есть выход, можно купить тренажер для домашних тренировок. Вот как раз недавно был обзор на один из велотренажеров – . Заходите, смотрите, комментируйте.

Прекрасная фигура требует немало времени, сил и финансовых вложений. Такой уж стереотип сложился в современном обществе. Однако эксперты полагают, что невозможность следования ему по любой причине можно вполне компенсировать несколькими физическими упражнениями в день и правильным питанием. Мы поговорим о первом пункте. А точнее, об оздоровительном эффекте, который дает упражнение «Джампинг-Джек» (или «Прыгающий Джек»). Как правильно его выполнять и о чем говорят отзывы бывалых спортсменов?

Целевые мышцы

Известно точно, что «Джампинг-Джек» — упражнение, которое используют для тренировки выносливости у солдат. Главная нагрузка при его выполнении приходится на бедра. Второстепенное участие принимают мышцы живота и икры. Примечательно, что здесь не требуется наличие обширного пространства для тренировок и дополнительное оборудование в виде гантелей или скакалки. Достаточно использовать вес собственного тела.

Эффект

Сложно оценить полностью эффект, который оказывает «Джампинг-Джек» (упражнение). Фото и видео его выполнения демонстрируют простоту, но при этом задействованы практически все группы мышц. Во время регулярных тренировок развивается гибкость, улучшается Упражнение несет определенную аэробную нагрузку. Отмечается и быстрое формирование подтянутой фигуры: например, уходят бока, которые фитнес-тренеры обычно называют «ушками». При правильном выполнении становятся более упругими ягодицы, исчезает обвисший живот. Не стоит исключать антицеллюлитный эффект и благоприятное воздействие на дыхательную систему. Чтобы быстро ощутить все это на себе, необходимо тренироваться регулярно, соблюдая режим и увеличивая время и количество подходов.

Минусы

Упражнение «Джампинг-Джек» иногда называют альтернативой бега для ленивых людей. Ведь оно, несмотря на динамику, исключает движение вперед, сопротивление воздушному потоку. Конечно, его можно и даже рекомендуется выполнять на свежем воздухе. Однако оно никогда не заменит полезной утренней пробежки или ходьбы. Да и для достижения желаемого эффекта «Джампинг-Джек» лучше всего выполнять в комплексе с другими активными занятиями. Это, пожалуй, единственный минус данного упражнения. Профессиональные спортсмены, к слову, используют его для разминки, разогрева мышц тела.

Противопоказания

Противопоказания в данном случае не отличаются от стандартных рекомендаций к упражнениям с пометкой «кардио». Упражнение «Джампинг-Джек» не следует практиковать людям с травмами позвоночника, коленных суставов, имеющих серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы. Послеоперационный период также является противопоказанием. Перед тренировкой лучше всего посоветоваться с врачом или фитнес-инструктором.

Техника выполнения

После такого описания людям с отсутствием каких-либо ограничений, разумеется, захочется попробовать упражнение «Джампинг-Джек». Техника выполнения его довольно проста.

Исходное положение : встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки при этом прямые, опущены по бокам.

Сделайте вдох и на выдохе совершите прыжок. Ноги при этом разведите шире в стороны, а руки резко поднимите вверх над головой и хлопните в ладони. После этого можно вернуться в исходное положение, сделав вдох. И вновь на выдохе повторите прыжок. Следите за дыханием и темпом.

Вариант 2 . Хлопок над головой совершают для контроля дыхания и ритма выполнения упражнения. Однако его делать необязательно. В качестве альтернативного варианта можно поднять руки вверх открытыми ладонями вперед. Если же требуется дополнительная нагрузка на мышцы рук, можно взять легкие ручные гантели или зафиксировать специальные мешочки-утяжелители. Однако в этом случае интенсивность, длительность и качество тренировки может сократиться. На такой уровень лучше переходить уже после значительной физической подготовки.

Как делать упражнение «Джампинг-Джек», уже понятно. Общая техника, как правило, усваивается быстро. Однако, несмотря на внешнюю легкость, здесь существует немало нюансов. Соблюдать их необходимо для получения корректного физического результата.

Соблюдайте темп выполнения упражнения. Он должен быть быстрым, постоянным. Если происходит заминка, сбой, то лучше остановиться и начать сначала. В качестве помощи для контроля дыхания и ритма можно использовать музыку или счет.
При прыжке не прогибайте спину и не сутультесь. Спина должна быть прямой. Руками тянитесь вверх. Взгляд для сохранения равновесия должен быть устремлен вперед. Стопы для устойчивости можно слегка развести в стороны.
Если упражнение выполняется в несколько подходов, то интервал отдыха не должен превышать минуты. Если он будет составлять больше времени, это может негативно сказаться на сердечном ритме.
Также перед практикой упражнения «Джампинг-Джек» необходимо немного размять тело, в частности голеностопные, коленные и плечевые суставы.
Выполнять данное упражнение следует в удобной одежде без бижутерии, украшений. Важно соблюдать максимальный комфорт и свободу, чтобы ничего не сбивало с ритма.
Упражнение «Джампинг-Джек» рекомендуется выполнять перед приемом пищи за полчаса или час. После его практики необходимо немного походить, чтобы сердечный ритм пришел в норму. Разрешается попить немного воды.

Ни в коем случае не садитесь и не ложитесь после тренировок. Эта рекомендация распространяется на все виды активных упражнений.
«Джампинг-Джек» заряжает тело бодростью и позволяет сохранить тонус до самого вечера. Поэтому идеальным временем для его практики является утро. Умеренные физические занятия же перед сном могут вызвать бессонницу.
И, конечно, очень важен позитивный настрой на тренировках. Он придает легкость телу и уверенность в своих способностях. Нагрузки должны быть разумными, в соответствии с самочувствием и особенностями организма.

AIR ALERT III

Программа разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы, Air Alert II. Программа претерпела много изменений. За счет нового упражнения и увеличения курса (15 недель) создатели уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в неделю (кроме последней, 15-й недели), но теперь выполнять её придется в определённые дни определённых недель! Пройдя полный курс (15 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон и питание.

Прыжки в высоту

Выполнение:

Подъемы на носках

Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

Отдых между подходами: 25-30 секунд.

Степ-апы

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

Прыжки на прямых ногах

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.

Отдых между подходами: 1 минута.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Выжигания

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Прыжки в полном приседе.

Прыжки в полном приседе — это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его «взрывной силы». Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.

Итак, описание упражнения:

Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
Подпрыгните на 10-15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
После приземления оттолкнитесь опять.
На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).

Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, «взрывном» темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3-5 см за весь курс.

Расписание:

Неделя	Прыжки в высоту	Подъемы на носках	Степ-апы	Прыжки на носках	Выжигания	Прыжки в полном приседе
1	2×20	2×10	2×10	2×15	1×100	4×15
2	3×20	2×15	2×15	2×20	1×200	4×20
3	3×25	2×20	2×15	2×25	1×300	4×20
4	3×30	2×25	2×20	2×30	2×200	4×20
5	4×25	2×30	2×20	2×35	2×250	4×25
6	2×50	2×35	2×25	2×40	2×300	4×30
7	4×30	2×40	2×25	2×50	2×350	5×25
8	3×50	2×45	2×30	2×60	4×200	5×25
9	4×50	2×50	2×30	2×70	3×300	5×30
10	5×40	2×55	2×35	2×80	4×250	5×30
11	6×50	4×30	2×35	2×90	4×275	5×30
12	4×75	4×35	2×40	2×100	4×300	6×30
13	Программа не выполняется!
14 *	3×30	2×30	2×20	2×30	1×250	4×20
15 **	4×100	4×50	2×50	2×100	4×400	5×50

Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.

2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.

13-я неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!

14 * — эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.

15 ** — упражнения 15-й недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4-7 дней после окончания программы.

Важно! В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!

По четным неделям (2,4…) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.

По нечетным же неделям выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.

В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.

При желании можно пройти программу повторно, но:

перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первоe.

Air Alert

1. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

2. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

3. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

4. Прыжки в полуприседе

Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).

Примечание №1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Примечание №2: Еще один вариант этого упражнения — прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача — прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10-15 сантиметров очень сложно.

5. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Порядок выполнения:

Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
Растяжка
Прыжки в высоту
Подъемы на носках
Степ-апы
Прыжки в полуприседе
Выжигания
Расслабление (растяжка)

Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.

Неделя	Прыжки в высоту	Подъемы на носках	Степ-апы	Прыжки в полуприседе	Выжигания
1	2×25	2×10	2х10	2×15	1×100
2	1×50	2×20	2×15	2×20	1×200
3	1×75	2×25	2×15	2×25	1×300
4	1×75	2×30	2×20	2×30	1×400
5	2×50	2×35	2×20	2×35	1×500
6	1×100	2×40	2×25	2×40	1×600
7	1×125	2×45	2×25	2×50	1×700
8	2×75	2×50	2×30	2×60	1×800
9	2×100	2×55	2×30	2×70	1×900
10	2×125	2×60	2×35	2×80	1×1000
11	2×150	2×65	2×35	2×90	1×1100
12	2×200	2×70	2×40	2×100	1×1200

AIR ALERT II

Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание. Порядок выполнения:

1. Разогрев

Прыжки со скакалкой, бег на месте в течение 3-5 минут.

2. Растяжка

Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

3. Прыжки в высоту

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр. Отдых между подходами: 3-4 минуты

4. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге Отдых между подходами: 25 секунд

5. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. Отдых между подходами: 3-4 минуты

6. Прыжки на носках

Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и «задерживаться на земле» как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)

Примечание №1: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.

Примечание №2: перерыв между подходами 1 минута

7. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1-1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

8. Расслабление (растяжка)

Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.

Лучше всего выполнять программу в 13-15 часов дня (пик работы мышц).

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Неделя	Прыжки в высоту	Подъемы на носках	Степ-апы	Прыжки в полуприседе	Выжигания
1	1×50	2Х10	2х10	2×15	1×50
2	1×100	2×20	2×15	2×20	1×100
3	1×125	2×25	2×15	2×25	1×150
4	1×150	2×30	2×20	2×30	1×200
5	2×100	2×35	2×20	2×35	1×250
6	2×125	2×40	2×25	2×40	1×300
7	2×150	2×45	2×25	2×45	1×350
8	2×200	2×50	2×30	2×50	1×400
9	2×250	2×55	2×30	2×55	1×450
10	2×300	2×60	2×35	2×60	1×500
11	2×350	2×65	2×35	2×65	1×550
12	2×400	2×70	2×40	2×70	1×600

Я вам советую каждую неделю вести наблюдения за вашим прогрессом.

Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
Дата
Прыжок

Что вам потребуется для выполнения:
- Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
- Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.
- Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках
- Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!
Питание является важной частью программы.
- Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
- Есть необходимо за 1-2 часа до выполнения
- Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.
- Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).

#	Количество	Описание
1	10 раз — 5 серий	Выпрыгивание на одной ноге (ногу в воздухе стремимся прижать к груди)
2	10 раз — 5 серий	Лягушка (прыгаем как можно дальше)
3	30 метров — 15 раз	Ускорения
4	80 раз (необходимо разделить по подходам по самочувствию, пример: 10-10-15-20-25)	Прыжки на месте (2 ноги прижимаем к груди)
5	1 минута на каждую ногу, затем минута на двух — 3 серии	Прыгаем на одной ноге за счёт икр (стараемся прыгать как можно чаще)
6	10 мин в сумме	Садимся спиной к стене, чтоб ноги согнуты были в колене под 90 градусов
7	Прыжки, прыжки, прыжки	Прыжки, прыжки, прыжки

MAD BOUNCE

Jumping jacks . Махи руками и ногами. Очень просто. Встаёте прямо и разводите ноги в разные стороны, в это же время руки сводите над головой. Делаете маховые движения руками и ногами. В момент когда руки сведены над головой, ноги разведены в стороны и наоборот.

Kariokaes — бег змейкой. Бежите боком, чередуя ноги.

Toe jog – бег с высоким подниманием бедра.

Лёгкая растяжка

Armless bounces – Кладёте руки на голову и прыгаете строго вверх с двух ног сразу. При приземлении ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот). Затем опять прыжок. Прыгать надо быстро.

В остальных упражнениях прыгать так же необходимо быстро, если не сказано иначе. Кроме того, в этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.

Reverse 17″s – Процесс: принять низкий старт и со всей силы рвануть вперед. Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд. Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений — восемь с половиной раз.

Explosive step-ups – Берется высокая платформа, сантиметров 40-50. Например, стул. Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтобы правая стала опорной, а левая оказалась на платформе. Повторяем упражнения с чередованием ног.

Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении.

Slow calf-raises – медленные подъемы на носках. Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно низко. По достижению высшей и нижшей точек задерживаемся на несколько секунд.

Pushups – отжимания.

Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной примерно на уровне появницы зажимаем баскетбольный мяч. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут паралелльно полу задерживаемся в таком положении на 5 секунд.

Get ups – выпрыгивания со стула. Садимся на стул, затем выпрыгивает вверх. После этого упражнение повторяется.

Как обычно, не забываем про скорость. Выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. Перед прыжком руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.

Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени.

Тяжёлая растяжка – Растягиваемся. Смотри программу индивидуального статического растягивания на нашем сайте.

1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Боком к стене. Руку положили на стену. Левую ногу необходимо подогнуть и прыгать на правой строго вверх. Количество повторений в таблице. Затем поворачиваемся другим боком и прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге.

И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй задирать как можно выше вверх так, чтобы угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов.

Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Одним словом, выписываем мячиком восьмерку между ногами. Делаем как можно дольше.

Explosive calf raises – быстрые подъемы на носках.

Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Сколько повторов в таблице, столько вам предстоит отпрыгать квадратов.

Расстояние между точками — примерно полтора метра. Прыгать с точки на точку нужно быстро.

Clap pushups – отжимания с хлопком в ладоши.

1-1−2 bounding — отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся с двух ног. Прыгаем, ориентировочно, через весь спортзал.

High knee skips — прыжки вперёд с высоким подниманием бедра.

Depth jumps — (прыжки в глубину). Встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Повторяем процесс.

После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.

Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед.

1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги.

После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups так, чтобы бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.

От этой круговой тренировки жир будет гореть как на костре. Исследования показывают, что такого рода круговые метаболические тренировки обеспечивают повышенную скорость метаболизма на протяжении 48 часов после окончания тренировки. Тренируйся каждый день и твои мышцы и выносливость всегда будут в норме.

Как тренироваться?

Тебе необходимо выполнять упражнения одно за другим без перерыва. Задача сделать по 50 повторений в каждом упражнении в высоком темпе. Закончил последнее упражнение – передохни 2 минуты и повтори весь комплекс заново. Для максимального эффекта выполни три круга.

Если совсем без перерыва между упражнениями выполнить комплекс у тебя не получается, позволь себе немного передохнуть. Но это не означает, что во время передышки ты будешь лежать или сидеть на диване. Пока ты восстанавливаешь дыхание, ты можешь, например, 10-30 секунд походить по комнате.

Комплекс упражнений

1. Отжимания

Прими упор лежа и упрись ладонями в пол. Руки поставь на расстоянии немного шире плеч. Начинай отжиматься в высоком темпе. Выполни 50 отжиманий (если не можешь сделать 50, отожмись максимально возможное количество раз) и без паузы переходи к выполнению второго упражнения.

2. Бег в упоре лежа

Прими упор лежа на вытянутых руках, как при классичнских отжиманиях. Теперь начинай поочередно подтягивать колени к груди — сначала правой, затем левой ногой. Поменяй ноги 50 раз и без паузы переходи к выполнению следующего упражнения.

3. Перекрестные скручивания

Ляг на спину, руки за головой. Верхняя часть тела находится в положении скручивания. Теперь подтяни правую ногу к груди и одновременно делай поворот корпуса, затем вытяни правую ногу и подтяни левую, одновременно поворачивая корпус в другую сторону. Сделай такое движение 50 раз и приступай к следующему упражнению.

4. Джампинг Джек

Встань ровно, ноги вместе, руки опущены. Теперь подпрыгни и одновременно с прыжком подними руки над головой. Приземлись на пол, расставив ноги шире плеч (расстояние между стопами — примерно 1 метр). Опять подпрыгни и одновременно верни ноги и руки в исходное положение. Выполни 50 прыжков и сразу же переходи к выполнению пятого упражнения.

5. Воздушные приседания

Привет, пухлощеки и дряблопузы От такой же жирухи

Вы там живы хоть? Давайте о себе знать, а то не отписываетесь и мне становится страшно, что кто-то не дотянул до конца и, брыкаясь целлюлитными ножками, отбросил коньки

Сегодня круговой тренировки в 4 захода не будет, сказал мой он-лайн тренер! Будет всего 1 круг, но какооооой! Огого, я наверное не осилю, но постараюсь, как всегда… Топить жир! ТОПИТЬ!

Итак, план тренировок на сегодня, 07.01.2016г.

ВНИМАТЕЛЬНО! Упражнения идут одно за одним, без отдыха!

50!!! Джампинг Джеков

10!!! Бёрпи

50!!! Джампинг Джеков

15!!! Бёрпи

50!!! Джампинг Джеков

20!!! Бёрпи

50!!! Джампинг Джеков

15!!! Бёрпи

50!!! Джампинг Джеков

10!!! Бёрпи

и 60 секунд планки!!!

Для тех, кто отсутствовал предыдущие 2 дня, повторяю обучающие видео по упражнениям выше:

Джампинг Джек!

Бёрпи!

Планка!

Ваши орешки будут просто гореть!!! А жир поплывет по полу, главное, поставить рядом тазик и не затопить соседей!!!

Но это еще ни все… Сделали круг? Отдышались? Подобрали жир с коврика и работаем дальше

НОЖНИЦЫ!!! Супер-треня для пресса и нижнего и среднего и верхнего

Выполняем как всегда 100 раз или… как осилите!

Дядька на видео не очень симпатишный, но выполняет очень хорошо! И показывает, что это упражнение хорошо для любого пресса)

На сегодня это всё! Картинки для мотивации Вам, жду отчетов, фото, видео, вопросов, мнения!

Всем отвесов! У меня уже — 2 кг

Лучшая утренняя зарядка. Упражнения для тренировки и полезные советы от эксперта

Она поможет быстро взбодриться, зарядиться энергией на весь день и запустить работу метаболизма

Утренняя зарядка (фото: @kayla_itsines)Чтобы оставаться как можно дольше молодыми, подтянутыми и здоровыми, следует соблюдать несколько правил, одно из которых — регулярные занятия физкультурой. Например, быстрая утренняя пробежка или зарядка, состоящая из элементарных, но эффективных аэробных упражнений, — прекрасный вариант, особенно если времени катастрофически мало. Главное — ввести это правило в систему и тренироваться даже в выходной день. Единственное ограничение — плохое самочувствие, другие отговорки не работают. Чтобы было легче привыкнуть к утренней разминке, заранее продумайте музыку для занятий. Желательно ставить что-то ритмичное и зажигательное, а вот после тренировки можно включить более спокойный, релаксирующий плейлист, потянуться или выполнить несколько асан из йоги, чтобы стабилизировать дыхание.

InStyle попросил профессионального тренера показать пять кардиоупражнений, из которых может состоять утренняя зарядка дома или на свежем воздухе. Для их выполнения не требуется никакого инвентаря. Также этот короткий комплекс способен заменить разминку перед основной тренировкой в фитнес-клубе. Напомним, что разминка помогает подготовить организм к нагрузкам. Без нее больше шансов получить травму.

Элементарные упражнения для красивых рук Читать

Утренняя зарядка (фото: @kayla_itsines)Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России: «Все упражнения, показанные ниже, нужно выполнять с прямой спиной и напряженными мышцами живота, чтобы снизить ударную нагрузку на позвоночник. Работа в кардиорежиме предполагает высокий темп движений продолжительностью 60–90 секунд в одном подходе.

Если нужно разогреться, размяться или просто взбодриться, то одного круга последовательного выполнения всех упражнений будет вполне достаточно. Если же стоит задача жиросжигания и повышения выносливости, выполните 2–3 круга или один круг с 2–3 подходами при выполнении каждого упражнения. И помните — любая активность, в том числе и утренняя зарядка, является ключом к отличному настроению, так как организм начинает выделять гормоны радости и счастья».

3 простых статичных упражнения, которые ускоряют сжигание жира Читать

Упражнение № 1: бег на месте

Бег на месте Бег на местеКак выполнять: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, поднимите бедро до горизонтали с полом и в прыжке поменяйте ногу. Упражнение выполняется без остановок. Если добавлять работу руками, как при обычном беге, разогрев и стимуляция мышц и кардиосистемы пройдут быстрее. Старайтесь дышать ровно, без привязки к шагам.

Упражнение № 2: присед с разворотом

Присед с разворотом Присед с разворотомКак выполнять: встаньте боком, например, к зеркалу, выполните присед и в прыжке развернитесь на 90 или 180 градусов (в зависимости от комфорта). Затем тут же выполните то же самое, выпрыгнув в другую сторону. При выполнении этого упражнения важно следить за положением стоп: они должны стоять в приседе на ширине тазовых костей и параллельно. А также таз нужно опускать до горизонтали с полом. В приседе сделайте вдох, в прыжке — выдох.

12-минутная жиросжигающая тренировка для идеальной фигуры Читать

Упражнение № 3: планка через выпад

Планка через выпад Планка через выпадКак выполнять: встаньте ровно, сделайте выпад вперед (углы в коленях — 90 градусов) и сразу же поставьте ладони на пол, выйдя в планку. При этом спина должна быть идеально ровной. Оттолкнитесь руками и вернитесь в положение выпада. После этого повторите все то же самое другой ногой. При движении вниз выполните вдох, а вверх — выдох.

Упражнение № 4: jumping jacks

Jumping Jacks (Джамп’н’Джек) Jumping Jacks (Джамп’н’Джек)Как выполнять: в прыжке меняйте постановку ног с широкой на узкую и наоборот. Когда ноги стоят широко, руки разведены в стороны, а когда стопы вместе — руки соединены перед вами. Колени немного согнуты, дыхание без привязки к движению — глубокое и свободное. Старайтесь выполнять упражнение максимально легко, напрягая живот и спину.

Упражнение № 5: кросс кантри

Кросс Кантри Кросс КантриКак выполнять: сделайте выпад и в прыжке смените ногу. Важно контролировать идентичность амплитуд каждого выпада. Спина идеально ровная, без наклонов вперед и назад, а колено впередистоящей ноги все время остается в вертикальной проекции стопы. Вдох — на выпаде, а выдох — в прыжке.

Читайте также: Как научиться контролировать гормон голода, перестать переедать и начать худеть

Источник фотографий: @kayla_itsines, пресс-служба X-Fit

8 упражнений для увеличения вертикального прыжка, чтобы стать более взрывным

Приложение максимальной силы за минимальное время — это взрывная сила, а быть взрывным необходимо практически в каждом виде спорта. Доказано, что демонстрация высоких уровней взрывной силы считается одним из наиболее важных факторов в определении спортивного успеха согласно Джеффри Макбрайду, Трэвису Триплетт-Макбрайду, Аллану Дэви и Роберту Ньютону в их исследованиях, посвященных изучению пауэрлифтеров, олимпийских атлетов и других спортсменов. спринтеры.

Тренировочные упражнения для увеличения вертикальных прыжков включают плиометрию, состоящую из быстрых взрывных движений, предназначенных для увеличения скорости и силы. Упражнения о том, как прыгать выше, максимизируют сокращение мышц за счет укрепления быстро сокращающихся мышечных волокон, которые преобразуют силу в скорость. Когда спортсмен может увеличить силу сухожилий, они не только помогают уменьшить травмы, но и могут стать более взрывоопасными.

Ниже приведены 8 отличных упражнений, которые увеличивают вертикальный прыжок и делают его более взрывным.Эти упражнения можно использовать для увеличения вертикального прыжка спортсмена в баскетболе, для более высокого прыжка в волейболе, для более быстрого бега на беговой дорожке, для более быстрого изменения направления в футболе или для того, чтобы стать более взрывным спортсменом. См. Дополнительную информацию о тренировке вертикальных прыжков.

VertiMax — это самое инновационное решение для тренировки вертикальных прыжков, ловкости, скорости и мощности при выполнении этих типов упражнений. Узнайте, почему VertiMax здесь.

Боковой прыжок конькобежцем

При занятиях спортом спортсмен постоянно перемещается из стороны в сторону.Упражнения для бокового прыжка конькобежцев помогут улучшить спортивные результаты для тех спортсменов, которые часто меняют направление, резку и поворот. Здесь решающее значение имеет намерение, и спортсмен должен прилагать усилия с минимальным контактом с землей.

2. Ограничения на одной ноге

Бег на одну ногу помогает спортсменам увеличить силу ног, мощность, взрывную координацию и скорость спринта. Убедитесь, что спортсмен стремится к максимальной мощности и минимальному времени контакта с землей при каждом повторении.

3. Прыжки приседания

Прыжок из приседа на самом деле довольно часто используется для измерения силы нижней части тела. А также улучшить взрывное разгибание бедер, которое является основой спортивного движения.

Более сложным упражнением, чем прыжок с приседаний, является прыжок с группировкой. Когда колени подвергаются во время движения, спортсмен увеличивает активность мышц живота и сгибателей бедра, что может помочь в развитии двигательной механики, которая используется во время спортивных состязаний.

Прыжки в глубину — еще одно отличное упражнение для тренировки прыжков для улучшения реактивной силы, а также одно из лучших прыжковых упражнений для увеличения вертикального прыжка спортсмена.

Это прыжковое движение включает в себя сгибание лодыжек, колен и бедер для тройного разгибания. Это упражнение для тренировки прыжков поможет спортсмену взрывно опереться на одну ногу.

7. Прыжки в длину

Прыжок в длину с места (прыжок в длину) — тест, используемый в комбайне НФЛ. Его используют для проверки взрывной силы ног. Один из ключей к прыжкам в длину — сохранять равновесие в конце каждого прыжка.

8. Прыжок с поворотной рамой

Это упражнение поможет улучшить координацию при приземлении, а также развить взрывную силу ног.

Тренировочные упражнения по прыжкам и плиометрика не требуют специального оборудования и могут выполняться практически где угодно. Добавление сопротивления VertiMax увеличивает производительность нагрузки и взрывоопасность. Эти упражнения легко внедрить в любой учебный полк. Если вы хотите найти больше упражнений, загляните в приложение VertiMax, которое включает упражнения для каждого вида спорта.

Если вы хотите найти другие упражнения для тренировки прыжков, загляните в приложение VertiMax, которое включает упражнения для каждого вида спорта.Чтобы узнать больше о том, как оборудование VertiMax может увеличить ваш вертикальный прыжок, чтобы стать более взрывным, перейдите по ссылке ниже.

3 прыжка на малых аренах

Вот упражнение, в котором вы можете кататься в разных направлениях на разных лошадях, изменяя высоту и решая, сколько прыжков соединить вместе.

Установив прямоугольник посередине, вы получите один шаг вниз по длине и отскок по ширине прямоугольника.Вы можете использовать это для смены поводья в любом направлении.

В каждом углу прямоугольника стоит стойка, расположенная под углом 45 градусов. Когда вы едете вместе, вы можете сделать эти четыре прыжка по кругу.

Однако есть и другие варианты. Вы можете перепрыгивать через них как на одиночные ограждения, перепрыгивать на одно и возвращаться к следующему (как показано на схеме ниже) или выбирать одну сторону прямоугольника и проехать по прямой между двумя ограждениями, что означает, что вы будете встречать каждый прыжок в определенном месте. угол.

2. Сетки и линии

Первая линия

Нет ничего лучше сетки или линии, чтобы заставить вашу лошадь использовать себя и улучшить стиль и технику как лошади, так и всадника. Хотя вы не можете построить огромные сетки с большими расстояниями между ними, вы все же можете построить несколько простых линий, которые помогут вашей лошади.

Даже для самых маленьких арен есть прыжковое упражнение, которое можно использовать на всех уровнях.

Установите шведского оксера на арене с заземляющим шестом прямо в центре оксера. Теперь измерьте расстояние в один шаг (которое может быть немного короче) до перекладины с каждой стороны. Его можно перепрыгивать в обоих направлениях, и это поможет вашей лошади добраться до основания оксера и сильно подпрыгнуть. Крест с обеих сторон позволяет вам прыгать в любом направлении, настраивает лошадь на правильное расстояние до оксера при приближении и помогает им приземлиться и мощно уйти прочь, оставаясь при этом прямо.

Вы можете начать с малого, но одно из преимуществ этого упражнения заключается в том, что оксер без проблем может стать довольно большим.

Вторая линия

Для второй сетки в ограниченном пространстве вы собираетесь строить прыжки в форме Y, что дает вам возможность двигаться влево или вправо. Это поможет вам сохранить прямолинейность и точность, а также обеспечит внимательность вашей лошади.

На одном конце арены, рядом с тем местом, где должны быть A или C, установите два небольших отскока в качестве перекладины (или стоек для более продвинутых лошадей), а затем сделайте один шаг к более крупной стойке.Отсюда вы установите двух оксеров на «руках» Y-образной формы. Три шага от вертикального положения до оксера — идеальный вариант, но если ваше пространство еще меньше, вы можете обойтись двумя.

По мере того, как вы спускаетесь по траектории, обязательно смотрите на оксера, на котором вы собираетесь ехать. Стремитесь приземлиться на правильную ногу и ехать плавно. У вас будет более одного выбора линии к забору, что даст вам несколько вариантов поездки, которую вы выберете, особенно если у вас есть место для трех шагов.

После приземления вы также можете вернуться назад и подпрыгнуть в вертикальном положении с последующими отскоками. В этом случае, если вы перепрыгнули через оксера слева, вы приземлитесь за оксером, двигаясь вправо, спуститесь посередине между двумя оксерами и перепрыгните оставшиеся три ограждения по прямой. В зависимости от места вы даже можете прыгнуть на оксера слева, приземлиться вправо, а затем продолжить прыгать на другого оксера с противоположного направления.

3. Курсы и повороты

Мы любим очереди, но практика в соединении заборов, правильном подходе к забору и поворотах для прыжков или скоростных раундов — все это важно для того, чтобы вы были готовы к следующему выступлению.

Практика полных курсов на малых аренах означает две вещи; Убедитесь, что вы можете перепрыгнуть через большинство заграждений в обе стороны, и в полной мере используйте свои диагонали.

Вот пример поля, которое можно устроить на небольшой прямоугольной (или близко к ней!) Арене. У каждого забора есть соответствующий номер, хотя вы можете легко изменить его или добавить к нему. Как правило, вы начинаете курс с забором 1 или забором 6 в приведенном ниже примере.

Настройтесь на FEI TV , чтобы увидеть лучших на соревнованиях в их лучших проявлениях. В следующем месяце Кубок наций по троеборью FEI возвращается с выступлениями на высшем уровне в Ла-Харас-дю-Пин …

Слова Софи Бейкер

Руководство по упражнениям для прыжков на ящик — плиометрические упражнения

Как делать прыжки на ящик

Встаньте перед ящиком, поставив ноги прямо под бедра, а руки по бокам.
Опуститесь в положение прыжка, согнув ноги в коленях и бедрах. Держите голову вверх и спину прямо.
Взрывной прыжок из положения приседания, размахивая руками.
Мягко приземлитесь на центр платформы, поглощая удар ногами.
Стой прямо.
Вернитесь в исходное положение, либо спрыгнув с ящика назад, либо спустившись вниз и повторив движение.

Примечания:

Если вы не используете коммерческий бокс-бокс, убедитесь, что выбранная вами платформа достаточно прочна, чтобы выдерживать жесткие непрерывные прыжки с высокой ударной нагрузкой.
Добавьте прыжки на плио-бокс в свой распорядок пораньше, пока вы еще свежи, до силовых тренировок.
Прекратить упражнение, если форма и скорость нарушены.
Работа над минимальным временем контакта с коробкой

Направляющая для прыжков с коробкой

Прыжок на ящик — классическое плиометрическое упражнение, требующее координации, точности, ловкости и равновесия.

Упражнение укрепит и тонизирует нижнюю часть тела, увеличит высоту вертикального прыжка и разовьет вашу мощность.

Начало прыжка на коробку

Когда вы только начинаете заниматься прыжками на ящик, важно начинать с более низкой высоты и увеличивать ее по мере продвижения. Слишком высокий, слишком ранний подъем приводит к очень болезненным царапинам на голенях!

Указатели для новичков:

Начните с высоты платформы, на которую можно удобно запрыгнуть.
Вместо того, чтобы подпрыгивать, подойдите к коробке.

Advanced Box Jumps

По мере того, как вы становитесь сильнее и ваша высота прыжка увеличивается, вы можете увеличивать высоту ящика, чтобы поддерживать улучшение и постоянный вызов.

Попробуйте следующие техники для более сложных упражнений на прыжок на ящик:

Увеличить высоту прыжковой платформы
Носите жилет с отягощением для интенсивных прыжков на ящик с отягощением.
Увеличьте расстояние между исходной позицией и ящиком для более длинного прыжка.
Приземлитесь в глубокое приседание и немедленно отпрыгните с помоста одним плавным контролируемым движением.
Используйте эспандеры, чтобы усилить упражнение.Чем выше вы поднимаетесь над землей, тем большее сопротивление оказывает лента.

Варианты прыжков на ящик

В качестве альтернативы стандартным прыжкам на ящик вы можете попробовать следующее:

Боковой прыжок на ящик, при котором вы прыгаете боком на платформу бокса.
Прыжки в глубину — сначала падение с нижней платформы и взрыв вверх к основному плио-боксу.
Бёрпи с прыжками на ящик — сочетание комплексного упражнения бёрпи с прыжком на ящик для максимальной эффективности и интенсивности упражнений (см. Стандартное упражнение бёрпи).

Использование прыжков на ящик в вашу тренировку

Ниже мы описываем два разных подхода к интеграции прыжков на ящик в существующую программу.

Изолированная тренировка прыжков на ящик — добавление упражнения в самом начале тренировки или как отдельная дополнительная тренировка.
Комплексная тренировка (комбинация традиционных силовых и плиометрических упражнений вместе) — добавление прыжков на ящик в качестве парных упражнений в дополнение к вашим силовым тренировочным упражнениям i.е. Приседания с последующими прыжками.

Как выполнять упражнение «Конькобежец» — прыжок | Преимущества, руководство по формам и варианты

Пришло время разогреть ноги элегантным и обманчиво сложным прыжком конькобежца. Элегантность проистекает из безупречного баланса, который вы, несомненно, продемонстрируете при выполнении упражнения, которое имитирует фигуриста, изящно мчащегося по льду. Сложность возникает из-за того, что ваше тело испытывает взрывные боковые прыжки. Все это складывается в плиометрическое упражнение, которое станет серьезным испытанием силы, равновесия, физической формы и координации — весело, не так ли?

Основные мышцы, прорабатываемые конькобежцем во время прыжка, находятся в ногах и крупе.Ваши квадрицепсы получают основную нагрузку, но ваши подколенные сухожилия, ягодицы и икры также будут хорошо настроены от этого движения. Дополнительные преимущества приходят в виде улучшения баланса и координации, если, конечно, вы не продолжаете падать, а целая минута действительно заставит ваше сердце биться чаще, для тех, кто хочет включить его в схему HIIT.

Как делать прыжок фигуриста

Из положения оттолкнитесь левой ногой, чтобы прыгнуть вправо. Приземлитесь на правую ногу, заведя левую ногу за правую ногу.Стремитесь мягко приземлиться, слегка согнув правое колено, и не касайтесь пола левой ногой, хотя, если вы пытаетесь удержать равновесие, можете коснуться пола пальцами ног. Сделайте паузу, затем прыгните в другом направлении.

От того, насколько далеко вы прыгаете, зависит сложность движения, поэтому, если вам трудно удерживать равновесие, не касаясь пола задней ногой, сократите расстояние, на которое вы прыгаете.

Варианты прыжков конькобежца

Упростите: шаги конькобежца

Если вы новичок в этом упражнении или вернулись к нему после перерыва, лучше не прыгать прямо.Этот более простой вариант движения поможет вам сохранить равновесие во время упражнения, при этом работая с теми же мышцами. Просто шагайте, а не прыгайте из стороны в сторону, и позвольте задней ноге соприкоснуться с полом.

Сделайте это сложнее: приседания фигуриста с прыжком

Если прыжок не является для вас достаточно сложной задачей, добавьте присед на одной ноге, удерживая позу фигуриста каждый раз при приземлении. Это существенно увеличивает сложность движения, потому что ваша нижняя часть тела и основные мышцы должны работать усерднее, чтобы поддерживать равновесие, когда вы приседаете, прыгаете и снова приседаете.

Как выполнять приседания с прыжком

Устали от устаревших тренировок с собственным весом? Вам больше не подходят воздушные приседания? Добавьте в свой распорядок немного взрыва и атлетизма с помощью приседаний с прыжком.

Но приседания с прыжком — это не так просто, как просто добавить прыжок с прыжком в вашу игру. Вам нужно будет больше сосредоточиться на своей форме и темпе, чтобы получить максимальную отдачу от движения, особенно если вы надеетесь тренироваться на силу и добиться полного тройного разгибания лодыжки, колена и бедра, а не только прыгать. вверх и вниз на месте.

«Ключ к приседаниям с прыжком — делать это правильно, потому что есть одна очень распространенная ошибка, в которой каждый ошибается», — говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Мы собираемся исправить эту ошибку и показать вам, как выполнять приседания с прыжком, чтобы вы могли стать более спортивными, при этом увеличить частоту сердечных сокращений и получить от этого много тренировочного эффекта».

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Здесь Сэмюэл и фитнес-редактор MH Бретт Уильямс, NASM, проходят через примечания, которые вы должны помнить каждый раз, когда добавляете прыжковые приседания в свою тренировку. Вы сможете добавить совершенно новое измерение к тренировкам с собственным весом с помощью движения, поэтому не забудьте обратить на это внимание.

Как делать приседания с прыжком

Мужское здоровье

Бросьте руки

Используйте руки, чтобы «нагружать» свое тело, чтобы вы могли создать силу, чтобы взорваться вверх из приседа.Это означает, что когда вы находитесь в самой нижней точке приседа, ваши руки должны быть позади вас — это отход от воздушных приседаний, когда вы можете держать руки впереди, чтобы помочь с равновесием.

Приземление

После прыжка обязательно согните колени при приземлении. Это поможет вам безопасно приземлиться, не повредив суставы, а также подготовит вас к следующему повторению, если вы выполняете несколько повторений.

Ошибки приседаний с прыжком, которых следует избегать

Не стойте прямо

Одна из распространенных ошибок, которые делают люди, — это удерживать туловище в неподвижном вертикальном положении, как если бы они продолжали приседать в воздухе.Вместо этого, «думайте об этом как о гибриде между шарниром и приседанием», — предлагает Самуэль. Вместо того, чтобы стремиться к параллельной (или более глубокой) глубине приседа, опуститесь в положение, в котором ваша ягодица будет чуть выше ваших колен. В этом положении вы наклонитесь вперед больше, чем при обычном приседании. Оттуда просто сосредоточьтесь на прыжке.

Не спешите с повторениями

Это приседание с прыжком, которое должно быть мощным и взрывным, а не быстрым, чтобы просто увеличить частоту сердечных сокращений. Если вы очень быстро выполняете свои повторения и используете руки противоположным образом, как рекомендовано выше, как это часто бывает в групповых фитнес-классах и боксах CrossFit, вы оставите потенциальные спортивные достижения на столе.Сосредоточьтесь на взрыве, сделайте паузу для сброса, а затем взорвитесь так же высоко на следующем повторении.

Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ключевые развивающие прыжковые упражнения для развития силы и атлетизма

Вы заметили, что мы видим либо прыжковые упражнения самого низкого начального уровня, либо святой Грааль BIG BOX JUMPS? Вы когда-нибудь задумывались, что случилось с прыжками средней интенсивности и как они вписываются в вашу программу?

Давайте найдем дом для этого пасынка плиометрической интенсивности — прыжков средней интенсивности.ВНИМАНИЕ: ваша крутизна в социальных сетях может сильно пострадать, потому что вы не прыгаете на 50-дюймовую стопку олимпийских тарелок, раскачивающуюся взад и вперед при приближении.

Разрыв между прыжковыми упражнениями для начинающих и продвинутых

Недавно я написал сообщение об использовании очень низких ящиков для тренировок, 2-4 дюйма в высоту, чтобы вызвать очень реактивную реакцию на контакт с землей. Я поделился тем, как эти низкоуровневые, но очень быстрые действия можно использовать по вертикали, горизонтали и по горизонтали.Это была довольно классная статья, если вы хотите ознакомиться с ней, чтобы получить представление о тренировках с низким ящиком.

Хотя стратегии, используемые в тренировках с низким ящиком, действуют сами по себе, их также можно использовать на ранних этапах создания основы силы стопы, голеностопного сустава и голени, а также силы и эластичности при подготовке спортсменов к более высокому уровню. плиометрика.

Логично, что следующим шагом в последовательности прыжков будет добавление большей интенсивности — скажем, большее потенциальное сгибание в коленях и немного меньше внимания к упругой энергии.Для этого мы собираемся подготовить наших спортсменов к прыжкам со средней высоты, включая ящики средней высоты.

Имейте в виду, что по мере того, как мы поднимаемся по высоте, мы постепенно устраняем боковое влияние изменения направления упругой работы. Но это прекрасно. И это хорошо, потому что чем выше мы поднимаемся и с большей интенсивностью движемся, тем меньше изменчивости мы хотим, чтобы мы могли безопасно создавать силу под соответствующими углами, защищая при этом наши суставные системы.

Хорошо, что я имею в виду, когда говорю о средних прыжках и средних боксах? Означает ли это, что спортсмены используют только средние усилия для выполнения всех этих средних прыжков? Нет, не совсем так.Прежде чем я перейду к программированию и различным стратегиям прыжков, позвольте мне поговорить о том, как высоко мы прыгаем, и о высоте бокса. Затем я могу нарисовать несколько линий, соединяющих различные стратегии прыжковой высоты.

Прежде чем я продолжу, эта статья не о высоте коробки. Речь идет о прыжках или плиометрических упражнениях средней интенсивности. Я добавляю коробки, потому что это простая стратегия, если они доступны. Однако я хочу убедиться, что вы не используете отсутствие ящиков как предлог, чтобы не участвовать в прыжках и плиометрических упражнениях.

Взгляните на таблицу ниже. В нем показано, что средний ящик означает для разных спортсменов. Помните, что это всего лишь таблица, а не заповедь — это отправная точка. Вы можете соответствующим образом отрегулировать спортсменов по высоте бокса.

Таблица 1. Стартовые высоты для прыжков на среднюю высоту для спортсменов разного возраста.

Высота, указанная в таблице, не слишком велика — отсюда и название средний ящик . Типичный вопрос, который задают люди: как нам бросить вызов нашим спортсменам, чтобы добиться улучшений, если мы не прыгаем на ящик максимальной высоты? Ответ заключается в применении прыжковых стратегий.

Стратегии, представленные в таблице ниже, предназначены не только для прыжка на средний ящик. Это дополнительные стратегии для развития эксцентрических способностей в различных частях тела, которые способствуют лучшему прыжку, особенно когда речь идет об обратимости усилия (когда вы должны быстро изменить направление вниз на вверх).

Таблица 2. Стратегии развития эксцентрических способностей, способствующих прыжкам.

Приведенная выше таблица может показаться элементарной. Вы держите пари, что это так! Перестаньте думать, что нам нужно создать следующую серию сенсационных упражнений на YouTube.Делайте что-то с большим намерением и целеустремленностью, сохраняйте фундаментальность, добавляйте вариации, и у вас будет отличная стратегия для безопасного улучшения ваших спортсменов. И не забывай прожить еще один день и всегда подходить и приходить на дюйм меньше, чем на милю. Ваши спортсмены будут вам благодарны.

В следующем разделе взгляните на видео-демонстрацию пяти стратегий прыжков, перечисленных в таблице. Наблюдение за ними поможет понять, что почему .

Создание эксцентричного контроля с помощью ложных бросков и других упражнений

Эксцентриковое управление задней цепи с ложным броском

Что такое ложные броски? Они являются частью стратегии, которую я разработал несколько десятилетий назад, чтобы вызвать быстрое эксцентрическое действие через кинетическую цепочку.По сути, спортсмен очень быстро перемещает легкий набивной мяч, как будто бросает его, но внезапно останавливает его, чтобы вызвать немедленное замедление (вы можете использовать другие веса, если они составляют 4–10 фунтов).

При выполнении имитационного броска мышцы всего тела быстро напрягаются, останавливая все движения, от конечностей до верхней и нижней части тела. Это был мой способ создания врожденной жесткости тела для управления движением путем создания эксцентричного контроля. Существует бесчисленное множество способов использовать концепцию ложного броска для увеличения контроля над эксцентриситетом.

Видео 1. Я использую очень базовый навык приземления с ложным вертикальным броском с высокой на низкую, чтобы вызвать перегрузку задней нагрузки.

Эксцентриковое управление при сгибании колен с нагрузкой на гусеницу и штангу

Спортсмены, выполняющие эти упражнения, используют гантели, гриф или собственный вес для выполнения движений. Эксцентрики сгибания коленей выполняются, когда верхняя часть тела просто опускается прямо вниз, почти не сгибая бедра. Вес переносится в первую очередь на коленные и голеностопные суставы в качестве основных пружинных нагрузок.Эти виды движений вызывают важную адаптацию к высокоскоростным нагрузкам. Если атлет быстро перенаправляет нагрузку обратно вверх, движение помогает координации функционирования мышц-агонистов и антагонистов, даже если оно сильно сосредоточено на упругости сухожилий, когда не заходят очень глубоко.

Видео 2. Контроль эксцентрика при сгибании коленей с помощью гантели и штанги для нагрузки.

Длина рычага и скорость от узкого до выдвинутого

Движение руки может быть одним из наиболее недооцененных аспектов прыжков.В зависимости от типа прыжка руки можно держать ближе к телу и никогда не выходить за пределы 90 градусов в локтях. Тем не менее, в таком виде спорта, как волейбол, внешние нападающие используют очень длинный подход с относительно большим временем контакта с землей для выполнения большого вертикального смещения. Чтобы достичь этого, спортсмен размахивает руками намного дольше, чтобы скоординировать действия ног в прыжке на подходе (сначала касается внутренняя ступня, а затем внешняя).

Видео 3. В некоторых видах спорта руки махают длинными руками, чтобы координировать работу ног в прыжке на подходе.В других видах спорта руки остаются близко к телу, чтобы ускорить прыжок.

Средний блокирующий в волейболе будет держать руки близко и вертикально по отношению к телу, никогда не выходя слишком далеко вперед, пока не достигнет пика прыжка и не попытается заблокировать. Это действие руки позволяет им быстрее прыгать, чтобы выполнить блок. Футбольный вратарь, которому нужно быстро прыгать, чтобы ударить по мячу, летящему высоко в воротах, также будет использовать очень плотное быстрое движение рукой, чтобы быстро подняться, чтобы определить скорость мяча.

Многоплоскостные двусторонние прыжки во всех плоскостях

Видео 4.Спортсмены учатся управлять своим телом, выполняя прыжки в разных направлениях.

В этом видео прыжки выполняются в разных направлениях. Вы можете бросить вызов атлету с помощью бокового прыжка, бокового прыжка с поворотом на 90 градусов, прыжка вперед с поперечным поворотом на любой градус и т. Д.

Способность спортсмена эффективно управлять своим телом при выполнении многоплоскостных прыжков имеет решающее значение для общей спортивной подготовленности. В спорте спортсмены часто оказываются в неудобных положениях, и если они никогда раньше не сталкивались с подобными проблемами и не сталкивались с этим, риск их травм возрастает.

Мультиплоскостные односторонние прыжки и прыжки во всех плоскостях

Видео 5. Прыжки на одной ноге средней интенсивности подготавливают спортсменов к занятиям спортом, часто выполняемым на одной ноге.

Мультипланарные прыжки и прыжки следуют основной траектории, как и мультипланарные прыжки. Очевидное препятствие, которое необходимо преодолеть, — убедиться, что спортсмены готовы выполнять упражнения на одной ноге с большим контролем.

Выполнение упражнений средней интенсивности по прыжкам на одной ноге является ценным, потому что спортивные состязания часто проводятся на одной ноге, что требует от спортсмена очень быстрой стабилизации при приземлении на одной ноге.

Должно быть довольно ясно, что если вы не применяете «не очень распространенные» стратегии для улучшения прыжка, вы оставляете ресурсы неиспользованными.

Не думайте, что я не знаю забавных вещей — это то, за чем постоянно возвращаются спортсмены. Я полностью согласен, что ты можешь съесть свой торт и съесть его. Я имею в виду, если вы хотите, чтобы вы выполняли упражнения, которые бросают вызов спортсменам и доставляют им удовольствие, но при этом сосредотачивайтесь на соответствующей интенсивности и параметрах безопасности, — как сказал Сильвестр Сталлоне в книге «Рокки»: «GO-FOR-IT.”

Упражнения и навыки только для тела

Я хочу переключить передачи, чтобы полностью заняться прыжками и плиометрическими упражнениями с использованием оборудования ZERO. Да, просто стратегии с собственным весом, которые могут заставить нервную систему вызвать скоординированный ответ. Эти упражнения устраняют разрыв между реактивным низким ящиком и упражнениями низкого уровня и чудовищно большим ящиком и тренировкой с высокими барьерами.

По словам @leetaft, упражнения с собственным весом преодолевают разрыв между реактивными упражнениями с низким ящиком и низкоуровневыми упражнениями и чудовищными тренировками с большим ящиком и высокими барьерами.Нажмите, чтобы твитнуть

Эй, подожди! Пришло время определить разницу между прыжками и плиометрикой. Я знаю, что об этом говорят до смерти, но я был бы упущен, если бы не сообщил вам, что я думаю об этих двух стратегиях.

Когда я говорю о прыжках (прыжки также попадают в эту категорию), меня в первую очередь интересует концентрическое усилие прыжка. Это означает, что внимание должно быть направлено на то, чтобы оттолкнуться от пола, чтобы оторвать тело от земли. Мое внимание к тому, сколько времени это займет — я, конечно, не хочу, чтобы это длилось медленно — не так важно, как когда я сосредотачиваюсь на плиометрике.Теперь я понимаю, что прыжки, прыжки или подпрыгивания, скорее всего, будут эксцентрической или нагрузочной фазой, но основное внимание уделяется не этому аспекту движения, а отталкиванию вверх или концентрическому движению тела вверх.

С другой стороны, плиометрические упражнения

полностью сосредоточены на быстром переходе между приземлением и прыжком. Мы называем это фазой амортизации, фазой загрузки — вы знаете, фазой между снижением и ростом. Мы хотим быстро!

Разница между прыжком и плио (плиометрикой) заключается в том, что прыжок во многом зависит от мышечной системы, обеспечивающей энергию для прыжка.Плио наверняка нуждается в помощи мышц, но нам нужно именно сухожилие и его способность накапливать и быстро выделять энергию. У нас все хорошо?

Теперь я хочу углубиться в некоторые стратегии прыжков и плио, не используя ничего, кроме земли и веса тела — гравитация тоже будет там прыгать, так что даже не сопротивляйтесь.

Стратегии прыжков с собственным весом

Чтобы у моих спортсменов была отличная база для прыжков, прыжков и прыжков средней интенсивности, я начинаю со стационарных упражнений, подобных тем, что показаны на видео ниже.Видео также устанавливает стандарт того, как определять прыжки, прыжки и прыжки. Помните, что они относятся к прыжкам, а не к плиометрике, поэтому больше внимания будет уделяться концентрической части движения.

Видео 6. Чтобы дать спортсменам хорошую основу для прыжков, прыжков и прыжков средней интенсивности, начните с этих стационарных упражнений.

Но что, если я хочу сосредоточить внимание на упражнениях с большей задней доминантой по сравнению с упражнениями с четырехъядерной доминантой? Что я мог сделать? Конечно, я позволю бедрам больше сгибаться вперед.Если мое внимание сосредоточено на доминанте квадрицепсов, я не позволю бедрам сгибаться вперед и буду пытаться удерживать верхнюю часть тела в более вертикальном положении. Но это заставляет меня больше использовать тыльное сгибание голеностопного сустава, чтобы я мог нагружать вниз. Взгляните на видео ниже, в котором показаны примеры доминирующего прыжка назад или бедра в сравнении с прыжком на четвереньках или коленях.

Видео 7. Пример прыжка с доминированием задней части бедра и прыжка с доминированием четырех колен.

Одна из целей твердой программы прыжков должна состоять в том, чтобы бросить вызов телесному и пространственному восприятию.Осознание тела означает, где конечности находятся в пространстве во время движения. В принципе, могу ли я занять правильное положение руками, ногами и всем телом? Пространственная осведомленность позволяет нам узнать, где находятся наши тела в пространстве. Это означает, что я наклоняюсь вправо, наклоняюсь назад или вот-вот упаду? Это важно, если вы хотите стать успешным прыгуном и прыгуном.

Плиометрические стратегии с собственным весом

В этом разделе я обращу ваше внимание на использование плиометрических стратегий, чтобы проверить способность спортсменов отрываться от земли намного быстрее, при этом двигаясь чрезвычайно эффективно — другими словами, не небрежно выполняя упражнения.

Ранее я обсуждал выполнение задних и четырехугольных прыжков во время прыжков. Во время прыжка легко сосредоточиться на одном или на другом. При выполнении плиометрики среднего уровня мы начинаем склоняться в сторону доминирования квадрицепсов и доминирования голеней.

Почему? Что ж, если мы не прыгаем с максимальной высоты или не на максимальной высоте и не нуждаемся в таком большом сгибании бедра, чтобы помочь поглощать силы, мы обычно можем быстро вернуть энергию, используя более сухожильные структуры и не требуя такой силы от мышц, как в большое сгибание бедра для нагрузки на заднюю цепь.

Если моя цель — увеличить скорость, с которой я отрываюсь от земли, мне нужно ограничить, насколько низко я падаю при приземлении. Для этого я полагаюсь на большее сгибание тыльной стороны голеностопного сустава и колена и меньшее сгибание бедра. Но, честно говоря, я тоже не хочу большого сгибания в коленях. Если у меня это есть, я в конечном итоге теряю энергию в сухожилиях в виде тепла. Все сводится к приземлению и как можно более быстрому прыжку.

Я не собирался кататься по важному аспекту запасенной энергии в сухожилиях.Позвольте мне объяснить, что я имею в виду под потерей тепла сухожилием. Когда спортсмен приземляется и мгновенно возвращается наверх, энергия, накопленная в сухожилии, используется для очень быстрого «возврата» сухожилия из растянутого состояния обратно в укороченное состояние. Это вызывает эластичную реакцию, что и ускоряет спортсменов.

Но если спортсмен приземляется и делает паузу, энергия, запасенная в сухожилиях во время фазы растяжения, не может сохраняться очень долго. Таким образом, сухожилие расслабляется до растянутого состояния, а накопленная энергия высвобождается в виде тепла, что означает отсутствие более эластичной реакции или быстрого движения.Отстой, когда это происходит. Это еще не все, но это дает представление о том, чего мы хотим достичь с помощью плёса, с высоты птичьего полета.

Плиометрические упражнения для нижней части тела средней интенсивности

При выполнении плиометрики среднего уровня тренер должен иметь причину, по которой он должен быть ниже максимума, но при этом подниматься выше, чем в реактивных упражнениях, выполняемых с низким ящиком или реактивными прыжками низкого уровня. Мой ответ на это относится к сфере обучения управлению большей нагрузкой, чем упражнения очень низкого уровня, и до того, как высокие нагрузки придут с максимальными плиометрическими упражнениями, такими как прыжки с большой нагрузкой на глубину.

В этом разделе я хочу обрисовать несколько моих любимых упражнений, чтобы проверить способности спортсмена к нагрузке и взрыву, а также их координацию для управления вариациями в образцах.

Подумайте об этом на секунду. Если спортсмен хочет быстро оторваться от земли, он должен приложить силу к земле гораздо быстрее. Они должны не только быстрее применять силу, но и быстрее перенаправлять силу, чтобы быстрее оторваться от земли. Низкоуровневые плио действительно позволяют отрываться от земли, но на землю не прикладывается много силы — это просто упругая энергия.

По словам @leetaft, на начальных и средних этапах тренировок плиометрика среднего уровня — лучший способ получить скорость от земли и оттолкнуться от земли. Нажмите, чтобы твитнуть

С другой стороны, если они прыгают с максимальной высоты, они значительно увеличивают силу удара о землю, но могут не иметь возможности оторваться от земли очень быстро, по крайней мере, не в начальной и средней фазах тренировки, когда они ‘ повторно не полностью подготовлен. Таким образом, лучшая альтернатива, чтобы получить как скорость от земли, так и оттолкнуться от земли, — плиометрика среднего уровня.

Вот список упражнений, которые я люблю использовать. Я добавил видео, чтобы вы могли увидеть, как выполняются упражнения.

Серия подтяжек колена

Прыжок с группировкой рук по коленям, чтобы немного контролировать высоту. Чтобы выполнить это упражнение, спортсмен не должен уделять слишком много внимания высокому прыжку, а скорее быстро прыгать. Вы заметите, что голова спортсмена не слишком вертикальна, но колени и бедра быстро сгибаются, чтобы подтянуть колени к вытянутым рукам и кистям.

Видео 8. Прыжки в группировке с легким касанием руки подчеркивают быстрые прыжки.

Вертикальный прыжок в группировке. В этой версии прыжка в группировке спортсмен пытается поднять колени выше линии талии, чтобы бросить вызов телесному осознанию и повысить интенсивность приземления. В этом упражнении вы можете увидеть, как спортсмен пытается прыгнуть выше, наблюдая, как его голова движется вертикально.

Цикл-прыжок в группировке. Уровень осознания тела повышается, как и интенсивность приземления.Спортсмен не прыгает максимально, так как это упражнения среднего уровня, но сила, воздействующая на землю, увеличивается по мере того, как она постепенно приближается к более одностороннему уклону.

Боковая серия

Боковой прыжок. Также известен как фигурист , боковой прыжок бросает вызов способности спортсмена использовать эффективные и действенные положения для быстрого прыжка справа налево, сохраняя при этом стабильность поддерживающих структур стопы и голеностопного комплекса, колена, бедра и таза. , а также факторы влияния на верхнюю часть тела, такие как плечо и голова.Атлет должен быстро перенаправить силу, идущую под углом в землю, и вернуться в том направлении, в котором он пришел.

Видео 9. Боковые прыжки требуют от спортсменов быстро перенаправить угловую силу, идущую в землю, и вернуться в том направлении, в котором они пришли.

Средний непрерывный хмель. В этом видео обратите внимание, как спортсмен выполняет движение одной и той же ноги внутрь (например, правая нога движется влево или наоборот).Это упражнение воздействует на медиальные структуры тела, такие как пах и приводящие мышцы, квадратная мышца поясницы и косые мышцы, а также на такие структуры стопы, голеностопного сустава и голени, как задняя большеберцовая, малоберцовая и икроножная мышца. Прыжки также заставляют средние ягодичные мышцы поддерживать положение таза во фронтальной плоскости при приземлении.

Боковые непрерывные прыжки. В этом упражнении нагрузка на тело смещается на боковые структуры, такие как средняя ягодичная мышца и другие поддерживающие структуры.Я больше склоняюсь к непрерывным медиальным прыжкам, чем к непрерывным боковым прыжкам, по одной основной причине. В корте и полевых видах спорта спортсмены так много режут и резко меняют направление, что IT-лента всегда находится под напряжением из-за структур бедра (TFL и ягодиц), к которым он прикреплен. Дело не в том, что я не тренирую это упражнение — я просто наблюдаю за ним со своими спортсменами. Моя первоочередная задача как силового тренера — не навредить.

Таблица 3. Примерная программа плиометрики нижней части тела средней интенсивности.

Мост между новичком и продвинутым обучением

Не знаю, но считаю, что плиометрика средней интенсивности и прыжки имеют свое место. На самом деле, поскольку я традиционно являюсь тренером с очень низким уровнем риска, мне нравятся игры со средней интенсивностью. Мне нравится находить разумные стратегии, в которых я могу увеличить вариативность и, следовательно, обратную связь, которую спортсмены получают, тренируясь на субмаксимальных уровнях.

Люблю плёсы средней интенсивности. Я могу увеличить вариативность и получить больше отзывов, когда спортсмены тренируются на субмаксимальном уровне, — говорит @leetaft.Нажмите, чтобы твитнуть

Один из способов, которыми я атакую прыжки, особенно плиос, — это усиление частей тела над бедрами для быстрого отскока и перенаправления энергии. Вот где в игру вступают методы фальшивых бросков.

Чтобы повысить производительность и безопасность всех ваших спортсменов, вам необходимо тренироваться на всех уровнях и интенсивности с плитами. Средний уровень — это просто стратегический инструмент, который ставит много отметок, по крайней мере, для меня. Я использую их, получаю результаты, а мои спортсмены приобретают отличную устойчивость стопы и лодыжек.Возможно, самое главное, они нравятся моим спортсменам, и они прекрасно себя чувствуют. И этого для меня достаточно!

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.- SF

ФОРМА | Упражнение BRILLIANT JUMP 2020

25 сен 2020

НАТО начнет одно из своих крупнейших / основных учений в году в понедельник (28 сентября 2020 г.) с военно-морскими и сухопутными силами всего Североатлантического союза, которые проведут оборонительные учения в течение шестинедельного периода.

Упражнение Brilliant Jump II 20 продемонстрирует готовность и мобильность Объединенной оперативной группы очень высокой готовности (VJTF), являющейся авангардом Сил реагирования НАТО (NRF) Североатлантического союза.

Основная цель учений — поддерживать боевую готовность сил VJTF, чтобы они могли быстро развернуться и одновременно улучшить материально-техническую совместимость союзников и партнеров.

НАТО привержено принципам прозрачности и снижения рисков. Учения были давно спланированы и объявлены заранее. НАТО соблюдает все свои международные обязательства в отношении военных учений. Компания Brilliant Jump получила уведомление в ОБСЕ.

Упражнение Brilliant Jump II 20 состоит из двух частей: морской этап, проводимый с 28 сентября по 2 октября у побережья Соединенного Королевства; с последующим наземным развертыванием с 28 октября по 6 ноября в Литве.

Морское командование НАТО, ВМС Испании (SPMARFOR) и Постоянная морская группа НАТО 1, состоящая из NRP Corte-Real, HMCS Toronto и BNS Leopold I, будут участвовать в фазе 1. Эта группа, наряду с другими постоянными военно-морскими силами, включает морской элемент VJTF20.

«Наши учения используют возможности для НАТО и стран-союзников, чтобы отточить боевые навыки, сосредоточив внимание на высокотехнологичных возможностях», — сказал вице-адмирал Кейт Блаунт, командующий морским командованием НАТО.«Упражнение Brilliant Jump II 20 демонстрирует, что мы остаемся готовыми к операциям в условиях мира, кризиса и конфликта, и что мы всегда готовы развернуть наши силы там, где это необходимо, быстро и эффективно».

На этапе 2 НАТО развернет сухопутные подразделения VJTF в Литве для отработки развертывания подразделений VJTF под командованием многонационального корпуса Северо-Восток (MNC-NE).

С конца октября войска и техника будут переброшены из Чехии, Польши и Испании в Литву автомобильным, железнодорожным, воздушным и морским транспортом.Уже в сентябре начались подготовительные мероприятия, в рамках которых войска перемещаются по территориям этих союзников. После завершения Brilliant Jump подразделения VJTF примут участие в учениях «Железный волк» под руководством Литвы, прежде чем будут передислоцированы на родину.

Участвующие сухопутные подразделения включают штаб бригады, передовой батальон, спецназ и штаб оперативной группы ХБРЯ из Польши, механизированный батальон из Чешской Республики, механизированную роту из Литвы и пехотный батальон из Испании.

Всего во второй фазе BRJUII20 будет задействовано около 2.500 военнослужащих из четырех стран НАТО — Чешской Республики, Литвы, Польши и Испании.