PowerBody фитнес. Что это? Как влияет на здоровье. Подбор аксессуаров.

Похудеть, избавиться от целлюлита, обрести рельефный контур, активизировать обмен веществ, укрепить здоровье – эти и другие эффекты обещает комплекс «PowerBody». И это вовсе не флакон с волшебными капсулами, а прогрессивное направление силовой аэробики.

Инновационный комплекс фитнес-упражнений прорабатывает все проблемные зоны и повышает энергетический тонус организма. Да, придется немного попотеть и подвигаться. Но разве красивое и здоровое тело не стоит таких небольших усилий? Тем более поклонники «пауэр боди» обращают внимание, что кажущиеся жертвы на самом деле приносят невероятное удовольствие.

Философия «PowerBody» фитнес

Силовая аэробика всегда пользовалась почетом у людей, которые ориентируются не только на красивый внешний вид своего тела, но и на его внутреннее состояние. Среди эффектов направления «пауэр боди»:

• укрепление всех мышц,
• формирование идеального рельефа,
• тонизирование и оздоровление организма.

Оздоравливающий эффект выражается прежде всего в нормализации кровообращения, улучшении работы сердечно-сосудистой системы, что значительно расширяет перечень показаний. Среди приверженцев силовой аэробики – люди, в анамнезе которых числятся болезни сердца, НС (включая неврозы и ВСД).

Состояние здоровья, уровень физической подготовки, самочувствие, возраст или пол не имеют никакого значения. Каждый человек может воспользоваться преимуществами этой аэробики.

Таким образом, инновационная система физической активности пропагандирует «здоровый дух в здоровом теле». И настоятельно «просит» не откладывать начало занятий.

Чем дальше мы погружаемся в бездну лишнего веса, угнетенного состояния духа, тревожных мыслей, пассивности и переживаний – тем сложнее будет борьба с этими патологическими состояниями.

Мотивация к занятию по системе «PowerBody» фитнес

Тому, кто сомневается, какое направление из широкого перечня фитнес-комплексов выбрать, необходимо ознакомиться с преимуществами того или иного метода.

«PowerBody» фитнес предлагает своим «клиентам» следующие возможности:

• скульптурирование сильного и здорового тела,
• развитие мышц и наращивание мышечной массы,
• пропорциональное укрепление всей мускулатуры,
• нормализация гормонального фона,
• повышение работоспособности,
• укрепление суставов, связок,
• уничтожение жировых депо,
• гармонизация настроения.

Ведь главная задача системы – создание красивого и сильного тела, которое эффективно сопротивляется заболеваниям, выдерживает любой стресс и любую нагрузку.

А позитивный психоэмоциональный настрой (который также является следствием тренировки) позволяет адекватно реагировать на любой раздражитель.

Аксессуары для «PowerBody» фитнес

Степ-платформа, гантели, коврик для тренировок, резинки – вот и весь инвентарь, который пригодится в процессе выполнения комплекса упражнений. Каждый сеанс «PowerBody» прорабатывает все группы мышц – в этом его отличительное преимущество.

Спокойный темп выполнения упражнений позволяет хорошо контролировать работу мышц. Система идеально подходит начинающим любителям фитнеса, а также людям, которые предпочитают не использовать сложные комбинации.

Заниматься по программе можно, записавшись в фитнес-зал, который предлагает подобную услугу.

Можно организовать тренировки самостоятельно, приобретя диск с программой или воспользоваться бесплатным видеокурсом.

Результативность занятий в обоих случаях одинакова при ответственном подходе.

О похудении и наращивании массы с «PowerBody»

Безусловно, комплекс упражнений поможет похудеть. Но силовая аэробика – универсальный тренажер, который подходит каждому, включая людей с дефицитом веса.

Для наращивания мышечной массы необходима специальная диета, которая предполагает обязательный прием углеводистой пищи за 2-3 часа до тренировки. А незадолго до начала людям с недостатком массы нужно выпить протеиновый коктейль. При выполнении этих условий энергия в процессе занятий берется из поступивших калорий, а собственные белковые запасы сохраняются.

Тренеры рекомендуют таким людям обязательно употреблять белки после тренировки – например, курицу или говядину.

Для похудения

в первую очередь необходимо почти полностью исключить жиры и придерживаться коридора калорийности в 1400-1700 ккал. Про питье большого количества воды до, во время и после тренировок стоит не забывать каждому – как с избытком массы, так и с недостатком. Обезвоживание – частая причина головных болей и нездорового цвета лица.

Силовая йога, пилатес или «PowerBody» – выбирайте любое направление аэробики, тренируйте мышцы и лечите тело без таблеток!

Силовая аэробика. Структура занятий и упражнений. Плюсы и минусы

Силовая аэробика — совокупность упражнений, направленных на проработку мускулатуры верхнего плечевого пояса, живота, бедер и ягодиц. Сочетание кардио и силовых нагрузок позволяет весьма эффективно избавляться от лишних килограммов. Такой подход запускает процесс жиросжигания, продолжающийся не только в процессе занятия, но и после него на протяжении 24 ч. При этом происходит умеренный рост мышечной массы, в результате тело обретает рельефные формы. Следует отметить, что занятия силовой аэробикой требуют наличия определенной физической подготовки. Для начинающих они могут показаться слишком тяжелыми.

Что такое силовая аэробика

Отличительная особенность этого вида аэробики заключается в том, что силовые упражнения выполняются в аэробном темпе с небольшими отягощениями. Силовая аэробика не подразумевает никаких танцевальных элементов, присущих другим видам.

В качестве отягощений используются:

• Гантели весом не более 10 кг.
• Пампы — специальные аэробные штанги массой менее 30 кг.
• Бодибары – палки-утяжелители массой до 5 кг.

Некоторые упражнения выполняются с использованием веса собственного тела, например, отжимания или прокачка брюшного пресса.

Структура занятия

В начале тренировки проводится разминка, необходимая для разогрева мускулатуры и подготовки к нагрузкам сердца и сосудов. Она длится не более 10 мин. Затем участники переходят к основной программе. Она включает в себя упражнения без утяжелителей, после которых к процессу тренировки подключают специальные приспособления.

Проработку мышечного комплекса начинают с ягодиц и ног, потом переходят к плечевому поясу, рукам и спине, в заключение выполняются упражнения на пресс. Но тренер по своему усмотрению может изменить эту последовательность.

В качестве упражнений используются:

• Выпады.
• Приседания с разной постановкой ног.
• Скручивания.
• Жим.
• Наклоны.

Есть и еще один способ, обеспечивающий самое эффективное похудение, – так называемые суперсерии. Они подразумевают выполнение нескольких различных упражнений в течение определенного времени без перерыва.

В виде примера можно привести:

• Приседания с бодибаром + отведение бедра из положения стоя на четвереньках с упором на локти. На суперсерию дается 2 подхода с наибольшим числом повторений.
• Ножницы + выпады.
• Подтягивания ног к груди на горизонтальной скамье + скручивания.
• Отжимания + подтягивания.

Многие инструкторы применяют метод круговой тренировки, когда несколько упражнений в установленной последовательности сменяют друг друга и выполняются много раз. Таких кругов может быть 3-6, между ними имеются трехминутные перерывы.

Заканчивается тренировка растяжкой.

Те, кто имеет опыт групповых тренировок по силовой аэробике, могут заниматься и в домашних условиях. Это не требует приобретения большого количества дорогостоящего инвентаря. Достаточно купить пару гантелей 2-5 кг, а также степ-платформу. Гантели можно заменить пластиковыми бутылками с песком, а степ — любой возвышенностью собственного изготовления. Также понадобится коврик для упражнений на полу.

Для домашней тренировки можно использовать видео уроки. Как некоторые рекомендации видео тренировки таких авторов, как Отумн Калабрес, Джиллиан Майклс, Тони Хортон, Джанет Дженкинс.

Влияние силовой аэробики на организм

Силовая аэробика одновременно работает в двух направлениях:

1. Тонизирует мышечный комплекс.
2. Сжигает подкожный жир.

Исследования показали, что по достижении человеком 25-летнего возраста мышечная масса начинает снижаться. В итоге замедляются обменные процессы, тело становится рыхлым, на коже появляется «апельсиновая корка».

Для решения этой проблемы рекомендуется заниматься силовой аэробикой. «Накачаться» с ее помощью не получится, но можно с успехом восстановить мышечный объем.

Как известно, большая часть энергии в человеческом организме расходуется на работу мышц. Поэтому, интенсивно занимаясь, можно сжечь до 500 калорий за 1 ч. При этом сжигание жира продолжается и после тренировки. Посещая спортивный зал 3 р. в неделю и соблюдая правильный режим питания можно сбросить от 5 до 10 кг в течение месяца.

Польза силовой аэробики

• Эффективное и довольно быстрое похудение.
• Тонизирование мускулатуры без значительного увеличения ее объема.
• Подтягивание кожи.
• Устранение проявлений целлюлита.
• Укрепление костей.
• Тренировка дыхательной системы, сердца и сосудов.

Разновидности программ

В зависимости от поставленных целей и желаемых результатов силовая аэробика предусматривает различные комплексы силовых упражнений:

• Power Ball – силовая аэробика с применением специального мяча. Направлена на тренировку основных групп мускулатуры с небольшой нагрузкой на позвоночный столб.
• Body Sculpt – совокупность разнообразных упражнений, позволяющая задействовать весь мышечный комплекс. Подразумевает использование специального инвентаря.
• Body Pump – упражнения со штангой весом до 30 кг, выполняемые без перерыва.

• Magic Power – тренировка, разработанная специально для проблемных зон: живота, бедер, ягодиц.
• ABT, Legs-n-But – программа занятий, целью которой выступает укрепление мускулатуры ног, бедер и пресса. В качестве дополнительного оборудования требуются степ-платформы и утяжелители.

• ABS – тренировка, в структуре которой присутствуют силовая нагрузка, аэробная и растяжка, выполняемые попеременно.
• AB-Marathon – «прокачка» мышечных групп пресса и спины.
• Upper Body – проработка верхней части корпуса: плечевого пояса, груди, рук и спины.
• Core Training, Core Final Cuts – занятия с использованием специальных балансировочных досок, именуемых корами. Результат таких тренировок — развитие баланса и координации движений, укрепление глубоких мышц тела, повышение гибкости.
• Core Barbell – высокоинтенсивные уроки, проводимые для укрепления крупных и мелких мускул с применением медицинского мяча.

• Flexible Strength – совокупность упражнений на формирование гибкости. В основе лежит медленная силовая работа с элементами йоги и стретчинга.

Достоинства и недостатки силовой аэробики

К основным преимуществам этого подвида аэробики можно отнести ускорение обменных процессов, тренировка сердечно-сосудистой системы и активное похудение с одновременным укреплением мускулатуры.

Среди недостатков чаще всего выделяют:

• Маленький набор мышечной масс.
• Высокий уровень нагрузки, что делает тренировки тяжелыми для начинающих.
• Групповые занятия в тренажерных залах могут затрудняться большим количеством посетителей: тренажеры и инвентарь могут быть заняты и тренироваться в этом случае практически невозможно.

Противопоказания

К числу заболеваний, выступающих противопоказаниями к тренировкам, относятся:

• Повышенное артериальное давление.
• Варикоз.
• Сахарный диабет.
• Астма.
• Наличие черепно-мозговой травмы.
• Патологии опорно-двигательного аппарата.
• Период беременности и грудного вскармливания.

Кроме того, начинающим следует быть осторожными с нагрузками. Не стоит превышать свои физические возможности, это может стать причиной роста давления, тошноты и даже рвоты, головокружения. Пожилым людям заниматься не запрещено, но упражнения и темп их выполнения должны быть щадящими.

Силовая аэробика сложна, но при этом весьма эффективна. Для повышения продуктивности тренировок рекомендуется придерживаться еще нескольких рекомендаций:

• Сбалансированное питание должно стать естественной привычкой, поскольку именно оно позволит организму выдержать высокий темп тренировок и не истощиться.
• Тому, кто хочет сильнее нарастить мышцы, следует выполнять больше силовых упражнений, а тому, чья основная цель — похудение, требуется больше аэробных нагрузок, таких как бег, плавание, скакалка, велосипедная езда, занятия на степ-платформе и т.п.

Похожие темы:

Степ аэробика. Виды и занятия. Плюсы и минусы. Для начинающих

Степ аэробика — это разновидность кардио тренировки на основе выполнения танцевальных элементов с применением специальной степ-платформы. Ее можно считать одним из наиболее эффективных способов добиться снижения веса и формирования красивой фигуры, не превышая при этом своих физических возможностей.

Этот вид аэробики доступен для всех, независимо от пола, возраста и физической подготовки. Кроме того, для занятий не обязательно посещать фитнес-клубы, можно вполне заниматься и дома, самостоятельно, используя для этого видео уроки.

Что такое степ аэробика и как она появилась

Степ считается подвидом спортивной аэробики. Ее отличительная особенность заключается в том, что выполнение упражнений происходит на возвышенности. Для создания такой возвышенности применяется степ-платформа. Хотя при желании платформу можно заменить на любое другое аналогичное приспособление. Тренировка состоит из серии попеременных шагов, выполняемых в разных комбинациях, а изменение высоты шага за счет платформы увеличивает нагрузку. Занятия проходят очень интенсивно, на высоком ритме и почти без времени на отдых.

Основоположником степа является Джин Миллер. Получив в 1989 г. травму колена, Джин, по рекомендации лечащего врача, разрабатывала суставы, ступая на деревянный ящик. Восстановление прошло хорошо, а ходьба на возвышенности показала высокие результаты по укреплению мускулатуры нижних конечностей. Все это побудило Миллер разработать программу тренировки на основе такой ходьбы.

В 90-х гг. 20 в. степ-аэробика приобрела невероятную популярность. Появление новых видов фитнесса поначалу отодвинуло ее на второй план, но с 2015 г. она вновь пользуется спросом.

Суть тренировки

Степ подразумевает выполнение набора базовых шагов, объединенных в комбинации в различных вариантах, различающихся по сложности. Занятия сопровождаются ритмичной музыкой. Степ-платформа представляет собой пластиковый каркас с нескользящей поверхностью и регулируемой высотой. Изменение высоты позволяет повышать или понижать нагрузку.

В начале тренировки проводится разминка, основанная на базовых шагах. Далее ходьба усложняется, подключаются связки из шагов. Для новичков используются простые комбинации, по 2-3 шага, не больше. А опытные спортсмены выполняют усложненные варианты в еще более высоком ритме. Поначалу повторять движения одновременно с инструктором будет непросто, но через пару тренировок организм привыкнет к нагрузкам, а шаги и комбинации зафиксируются в памяти.

Продолжительность одной тренировки — от 45 мин. до часа. Участники шагают без перерывов, интенсивность и сложность упражнений постепенно увеличивается, а для отдыха используется ходьба на месте. Иногда на заключительном этапе занятий выполняются упражнения для мускулатуры рук и брюшного пресса. Это делается для проработки большего числа мышц, ведь степ аэробика главным образом воздействует на ноги и ягодицы. С этой же целью выполняются махи руками, активируя работу плеч. Нередко нагрузка усиливается использованием небольших гантелей.

Групповое занятие степом по общему правилу предполагает средний уровень сложности. Но есть возможность самостоятельно увеличить или уменьшить нагрузку, подрегулировав высоту платформы. Также рекомендуется предварительно посетить пробное занятие, чтобы составить представление о программе тренировки.

Виды степ аэробики

В зависимости от интенсивности и сложности выделяют 4 основных вида тренировки:

1. Step-basics. Подходит для начинающих, поскольку в ней используются простейшие шаги и связки, а само занятие длится недолго. Предназначена для адаптации к нагрузкам мышц, сердца, сосудов и органов дыхания, а также для запоминания основных упражнений, формированию чувства ритма.
2. Step 1. Это классическое занятие среднего уровня сложности. На этом уровне происходит увеличение длительности тренировки, ее интенсивности, повышается нагрузка.
3. Step-comb. Предназначен для тех, кто регулярно занимается не первый год. Упражнения включают сложные комбинации.
4. Step-interval. Тренировка с чередованием силовых и аэробных упражнений с добавлением плиометрических и статических элементов.

Преимущества и недостатки

Степ-аэробика обладает множеством достоинств, что и обусловило повышенный спрос на нее среди любителей кардио тренировок.

Польза от занятий:

• Эффективное и быстрое избавление от лишних килограммов — за час ходьбы сжигается порядка 300-500 ккал.
• Безопасность для суставов.
• Качественная проработка мышц бедер и ягодиц, позволяющая значительно уменьшить их объемы.
• Профилактика остеопороза и артрита, прежде всего необходимая тем, кому в повседневной жизни не хватает двигательной активности.
• Улучшение работы сердца и легких и, как следствие, уменьшение риска развития различных заболеваний в этой сфере.
• Поддержание в норме массы тела, что снижает вероятность появления диабета, инсульта, сбоев в обменных процессах, болей в суставах.
• Повышение общей выносливости организма, координации движений и чувства равновесия.
• Упражнения, связанные с переносом веса, способствуют повышению плотности кости, что предотвращает развитие костных заболеваний.
• Возможность заниматься не только на коммерческой основе, но и в домашних условиях.

Ходьба на степе, как и любой другой вид физической активности, имеет ряд недостатков и противопоказаний.

Среди минусов выделяют:

• Сложность выполнения многих комбинаций, для освоения которых требуется время. У многих желание заниматься пропадает еще на первой тренировке, поскольку они сбиваются, путаются и не поспевают за остальными.
• При наличии проблем с коленными суставами степ аэробика может усугубить течение заболевания.
• Не все занятия в равной степени эффективны, поскольку тренеры частенько вносят в программу тренировки что-то свое.
• Большое значение имеет правильная техника ходьбы, в противном случае перегружается ахиллово сухожилие. Наихудшим сценарием может стать его травма или разрыв.

Показания и противопоказания

Степ представляет собой не только тренировку с целью снижения веса, но и достаточно сбалансированную нагрузку на организм. Это делает его подходящим для решения целого круга задач, таких как:

• Улучшение работы сердца и проходимости сосудов.
• Тренировка вестибулярного аппарата.
• Повышение выносливости и силы.
• Исправление осанки.
• Укрепление суставов и позвоночника.
• Тонизирование мышечного комплекса.
• Профилактика бессонницы, депрессии.
• Повышение устойчивости организма к вирусам.
• Нормализация артериального давления.

Занятия степом противопоказаны при:

• Артрозе коленных суставов.
• Варикозе.
• Межпозвонковая грыжа.
• Печеночные и почечные патологии.
• Острый холецистит.
• ОРВИ.

Необходимое снаряжение

Список необходимого инвентаря очень небольшой: степ-платформа и спортивная одежда. Как уже было сказано, платформу можно временно заменить другим приспособлением. Можно также приобрести две разборные гантели, чтобы дополнить тренировку силовыми упражнениями.

Конкретных требований к одежде или обуви нет. Главное, чтобы форма была комфортной, не ограничивала телодвижения, а материал изготовления отводил лишнюю влагу. В качестве обуви рекомендуются кроссовки с амортизирующими свойствами. Если вы занимаетесь степом уже не первый год, можно приобрести кроссовки с фиксацией голеностопа. Новичкам такая обувь скорее всего покажется некомфортной.

Степ аэробика для начинающих

Для тех, кто только вступает в ряды любителей степа, необходимо знать несколько правил выполнения упражнений. Это облегчит адаптацию к занятиям и предупредит возникновение неприятных ситуаций.

• Правильное положение тела при ходьбе следующее: чуть согнуть колени, выпрямить спину, втянуть живот, расслабить ягодицы, расправить плечи. Смотреть следует прямо перед собой.
• При ходьбе нужно полностью становиться стопой на платформу, не допуская свисания пятки.

• Все шаги выполняются минимум на четыре, поскольку происходит не только движение по ровной поверхности, но и подъем на возвышение.
• Обратные шаги отсутствуют.
• Интенсивность нагрузки определяется высотой платформы. Новеньким не следует поднимать ее выше 15 см. Со временем высоту увеличивают. Каждые дополнительные 5 см высоты добавляют примерно 12% нагрузки.
• При желании повысить уровень нагрузки на руки или ноги можно применять гантели или специальные утяжелители.
• За 30 мин. до начала занятий рекомендуется выпить стакан воды. Необходимо и в процессе тренировки выпивать несколько глотков примерно через каждые 10 мин. — это позволит восполнить в организме уровень жидкости, ведь вследствие высокой интенсивности происходит обильное потоотделение.
• Если в выбранном фитнесс-зале проводится степ аэробика нескольких классов сложности, то следует остановиться на занятиях для новичков, даже если вы уже занимались каким-либо другим видом фитнесса.
• Повторяя упражнения за тренером, желательно освоить первоначально движения ног, а уже потом рук.

Если говорить об уровне нагрузки, эффективности борьбы с лишним весом и развития выносливости степ аэробика признается одним из лучших спортивных направлений, подходящим большинству людей. Правда, тренировка по степу содержит мало силовых упражнений, но можно добавить их самостоятельно, повышая тем самым пользу. При занятиях в специализированных залах лучше внимательно слушать тренера и следовать его инструкциям. Это будет способствовать скорейшей адаптации и росту производительности тренировки.

Похожие темы:

Силовая аэробика — разновидности, противопоказания

Силовая аэробика — это разновидность фитнес-тренировок, упражнения в которых выполняются с небольшими отягощениями и в интенсивном (аэробном) темпе. Такой метод тренировки поможет одновременно справиться с двумя задачами: привести мышцы в тонус, а также избавиться от лишнего веса (жира).

Базовыми упражнениями в силовой аэробике считаются отжимания, подтягивания, приседания, выпады, наклоны, жимы и скручивания. Те, кто полагает, что такие тренировки не отличаются разнообразием, ошибаются: одно и то же упражнение на каждом занятии преподносится по-разному.

Одна тренировка силовой аэробики продолжительностью один час позволит вам сжечь до 600 килокалорий.

В чем отличие от обычной аэробики

Основу занятий обычной аэробикой составляют шаги, напоминающие танцевальные, в силовой же аэробике всякие танцевальные па отсутствуют. Здесь имеются только силовые упражнения, которые необходимо выполнять с легкими отягощениями, однако в быстром темпе. Таким образом ускоренный темп – это и есть аэробика, а определение «силовая» дается именно за счет применения отягощений.

В роли отягощений выступают:

• Гантели небольшого веса
• Пампы (специальные штанги для аэробики)
• Бодибары (утяжеленные палки)
• Диски с ручками (блины от штанги)
• Резиновые амортизаторы
• Фитбол (большой мяч для фитнеса)
• Медбол (медицинский мяч)

Дополнительное оборудование:

• Степ-платформа
• Кор-платформа

Как проходит тренировка

Силовая аэробика имеет схожую с прочими занятиями аэробикой схему тренировки. В течение первых 5-10 минут происходит разминка, после нее переходят к основной части. Основная часть длится 40-50 минут. Периодичность занятий – 2-3 раза в неделю с минимальным перерывом в 1 день.

Программу для всего тела начинают с ягодиц и ног, затем тренируют плечи, руки и спину, после этого идет проработка пресса. Однако последовательность может меняться. При этом тренировки можно проводить по системе сплит (например — верх-низ) — это означает, что на одной тренировке вы тренируете верхнюю часть тела (грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы), а на другой тренировке вы тренируете нижнюю часть тела (квадрицепсы, бицепсы бедер, икры, поясницу, ягодицы и мышцы брюшного пресса).

Новички делают упражнения без отягощений. В силовой аэробике широко используются упражнения с весом собственного тела (отжимания, упражнения на пресс, выпады, приседания и другие). По мере совершенствования физической формы задания усложняются, вес инвентаря увеличивается.

Плюсы и минусы

Достоинствами этого вида тренировок является:

1. Значительное ускорение обмена веществ.
2. Укрепление сердечно-сосудистой системы.
3. Повышение выносливости.
4. Возможность проработки всех групп мышц.

К недостаткам силовой аэробики можно отнести:

1. Высокая интенсивность и наличие отягощений делают эти тренировки тяжёлыми для новичков.
2. Нельзя нарастить большие мышцы. Хотя для девушек это скорее плюс, чем минус.

Если у вас есть уже хотя бы небольшой опыт силовых или аэробных тренировок, и вам не нужно сильно худеть или набирать вес, то силовая аэробика — это как раз то, что вам нужно. Такие тренировки вполне помогут вам избавиться от 3-5 кг жира или нарастить недостающие 2-3 кг мышц (в зависимости от питания и используемого отягощения). Но если нужно больше мышц или согнать больше жира, то тут лучше выбрать или чисто силовые тренировки, или чисто аэробные (кардио).

Противопоказания

Если вы впервые решили заняться фитнесом, не стоит начинать практику с силовой аэробики. Этот вид тренировок отличается травмоопасностью, которой особенно подвержена нижняя часть тела и позвоночник. Занятия достаточно интенсивные, поэтому необходима некоторая физическая подготовка. Новичкам не стоит брать непосильную нагрузку – это чревато повышением давления, тошнотой, рвотой, головокружением, получением травмы. Людям пожилого возраста, со слабым иммунитетом необходимо делать силовые упражнения для похудения в щадящем режиме. Пациентам с некоторыми заболеваниями рекомендуется выбрать другой вид тренировок.

Список противопоказаний:

• гипертония;
• проблемы с суставами, позвоночником;
• варикозное расширение вен;
• патологии сосудов, сердца;
• сахарный диабет;
• беременность, кормление грудью;
• черепно-мозговые травмы;
• бронхиальная астма.

Виды фитнеса

На сегодняшний день существует достаточно много направлений фитнеса. И хоть некоторые из них, на первый взгляд, очень похожи, все же, каждое из них преследует определенную цель. Одни направлены на развитие мышечной массы тела, другие на развитие гибкости, выносливости или укрепления сердечно-сосудистой системы. А например такие как йога, воздействуют не только на физическое состояние тела, но и умственно-эмоциональное и духовное.

Некоторые люди отдают предпочтение какому-то одному виду тренировок и занимаются им до самой старости, другие совмещают несколько направлений, для достижения больших целей. Какой вид фитнеса выберите вы, зависит от вашей конкретной задачи. Например, если вы намерены развить гибкость тела, но не заинтересованы в наборе мышечной массы, то вам лучше всего подойдет стретчинг, а в случае, если вы хотите сбросить лишний вес и укрепить сердце, можно заняться аэробикой, шейпингом или пилатесом.

Чтобы вы могли выбрать именно ту дисциплину, которая будет максимально соответствовать вашим требованиям и пожеланиям, мы поможем вам разобраться, что из себя представляют самые распространенные виды фитнеса.

Самые популярные виды фитнеса

Бодифлекс

Бодифлекс — комплекс несложных дыхательных упражнений с помощью диафрагмы, задачей которого является насыщение тканей кислородом посредством задержки дыхания с последующим резким и быстрым выдохом.

Цель бодифлекса — сброс лишнего веса и улучшение мышечного тонуса. При насыщении клеток кислородом они укрепляются и более качественно функционируют. Выполняя упражнения бодифлекс происходит подтяжка кожи, исключая растяжки, что немаловажно во время похудения.

Все упражнения бодифлекс делятся на три вида:

1. Изометрические. При таких упражнениях напрягается только одна группа мышц. Сжав кулак вы напрягаете кисть.
2. Изотонические. При изотонических упражнениях происходит работа нескольких групп мышц одновременно. Если вы будите давить одной ладонью на другую, в напряжении будут обе руки.
3. Растягивающие. Упражнения позволяющие мышцам расслабиться после нагрузи и стать более эластичными. Также эти упражнения улучшают эластичность связок, повышают подвижность позвоночника.

Воркаут

Воркаут – массовое спортивное явление, которое приобрело широкую популярность в последнее время благодаря своей относительной дешевизне (гимнастические площадки можно найти почти в каждом дворе, не нужно тратиться на посещение различных залов) и не замысловатой концепции тренировок. Хоть воркаут иногда и называют видом спорта, таковым он не является, поскольку он не занесен в официальный список видов спорта, ни в одной стране. Очень распространен среди молодежи, хотя в разных странах приходиться видеть и достаточно пожилых атлетов данного вида фитнеса. 

Все упражнения воркаута базируются на спортивной гимнастике, собственно это она и есть, только для обретения популярности было видоизменено название дисциплины. 

Различают два основных направления воркаута: 

1. Street Workout – вся суть тренировок в технической подготовленности атлета. Чем сложнее и зрелищнее трюк – тем лучше.
2. Ghetto Workout – суть тренировок сводиться к увелечению повторений того или иного упражнения, а также к увеличению времени исполнения статических элементов.

Стретчинг

Стретчинг (растяжка) – комплекс упражнений, для улучшения физического здоровья, посредством растягивания мышц, сухожилий и связок. Развитая гибкость позволяет поддерживать правильную осанку, качественнее выполнять упражнения. Также стретчинг предотвращает возникающие с возрастом и неправильным образом жизни боли в спине. Стретчинг может использоваться как прикладная составляющая в системе тренировок, так и самостоятельный способ поддержания физической формы. 

Одними из самых значимых плюсов растяжки есть понижение мышечного напряжения и улучшение эластичности мышц. Это снижает риск получения травмы и неприятных болей при физических нагрузках. Ведь не зря уважающие себя спортсмены начинают свои тренировки именно с растяжек. Это позволяет им надлежащим образом подготовить тело к тренировке.

Но не только спортсменам полезно заниматься растяжкой — она также рекомендуется и обычным людям, особенно пожилым, как вид не агрессивных нагрузок на организм, способных поддерживать его в тонусе и здоровье. 

Стретчинг повышает двигательную активность человека, что хорошо сказывается на состоянии суставов, и препятствует появлению хрупкости костей.

Растяжки укрепляют сердце, дыхательную систему, повышают температуру тела и мышц. После тренировки растяжки могут притупить возникающие боли.

Что вы получите после нескольких месяцев занятий стретчингом:

• Укрепленные мышцы
• Подвижные суставы
• Правильная осанка
• Улучшение самочувствия
• Снятие психологического напряжения

Йога

Люди обычно при слове «йога» в первую очередь вспоминают про всякие хитрые упражнения с завязыванием ног узлом за головой. Но йога – это учение, можно даже сказать стиль жизни. У нее есть своя философия и много правил поведения, которым истинный йогин должен следовать.

Йога как система делится на несколько направлений:

• Хатха йога, направленная в основном на развитие физических и физиологических функций организма;
• Раджа йога, рассматривающая развитие высших психических функций человека;
• Карма йога, связанная с гармоническим развитием социальных, общественных отношений личности;
• Бхакти йога, связанная с совершенствованием человека в эмоциональной сфере, в любви к ближнему, к природе, к Богу;
• Джнани йога, связанная с развитием мышления человека, расширяющая границы и возможности его познания.

Есть и другие пути: лапа йога, мантра йога, тантра йога, а также тибетская йога (йога респы, йога лун гом па).

В Европе и Америке йога стала более известна с конца XIX века, когда о ней всем желающим рассказывал Вивекананда. В XX веке это учение распространилось по всему миру. Однако поскольку условия в разных странах отличаются от условий жизни Индии или Тибета, то и йога в этих странах стала несколько меняться. К тому же люди брали от нее то, что было им интересней, в итоге сейчас появились такие наборы упражнений с названием «йога», которые к собственно йоге имеют весьма опосредованное отношение. Ну а что касается философского наполнения учения, то о нем вообще мало кто задумывается.

Сейчас вариантов (школ) йоги достаточно много. Классическими школами считаются Хатха йога и Кундалини йога. Современные инструкторы их переработали и адаптировали, в результате возникли Аштанга йога, силовая йога и Бикрам йога. Кстати, они наиболее эффективны для похудения.

Аштанга йога представляет собой последовательности асан со связками между ними. Она достаточно нагружает организм и требует хорошей физической подготовки от своих последователей. Силовая йога, как явствует из названия, направлена на развитие физической силы, выносливости и гибкости. Силовая йога может стать альтернативой жестким диетам. Бикрам йога тоже практикует асаны, но проводится в хорошо нагретом помещении с высокой влажностью (температура воздуха более +40 градусов и влажность не ниже 40%). Поэтому ее еще называют «горячей йогой». Но такая йога дает нагрузку на сердце и легкие, поэтому с ней надо быть осторожным. Не все люди перенесут физические упражнения в условиях бани.

Пилатес

Прекрасная фигура, ровная спинка, плоский подтянутый животик — это минимум, который может подарить вашему телу пилатес. Есть еще множество причин, по которым можно и нужно заниматься пилатесом, давайте поговорим об основных.

Пилатес настолько универсальный вид фитнеса, что им может заниматься любой человек — не зависимо от возраста, веса и отсутствия базовой физической подготовки.  Занимаясь пилатесом вам не страшен возраст, ведь благодаря занятиям вы даже в 40-50 лет будете оставаться подвижными. Ведь занятия пилатесом являются лучшей профилактикой заболеваний суставов таких как: остеохондроз, остеопароз и.т.п. Ваша нервная система никогда не будет подвержена стрессам, тело будет находиться в гармонии с душой, ведь пилатес еще называют спортом для души и против стресса.

Пилатес как нельзя лучше подойдет беременным. Специальный комплекс позволит облегчить роды, и как можно быстрее привести себя форму после рождения ребенка.

Многие новички начинающие заниматься пилатесом, задаются вопросом, можно ли похудеть с помощью занятий. Следует знать, что занятия пилатесом направлены на укрепление мышц спины и живота, поэтому при соблюдении рационального питания, он как нельзя лучше поможет справиться с жировыми отложениями в этих местах. При регулярных занятиях вы будете выглядеть как настоящая леди. Он поможет вам выглядеть очень подтянутой, но при этом остаться женственной, так как занятия направлены именно на улучшение фигуры, а не на набор мышечной массы.

Пилатес можно так же использовать как реабилитацию после перенесенных травм и болезней. Ведь тренировки по системе пилатеса являются наиболее безопасными из всех существующих видов фитнеса.

Еще одним неоспоримым плюсом пилатеса является также дыхательная гимнастика, ведь при выполнении упражнений акцент ставиться и на правильность дыхания. В результате вы всегда будете сосредоточены, сконцентрированы, усилится умственная деятельность, улучшиться сон. Пилатес также улучшает гибкость тела, координацию и позволит вам быть более грациозной. Пилатес поможет вам стать уверенней в себе и усилит вашу сексуальность, ведь ваша спинка станет гибкой, а ягодицы упругими.

Калланетика

Калланетика — это система комплексных статических упражнений, направленных на сокращение и растяжение мышц.

Разработана калланетика американкой Каллан Пинкей в 60-х годах 20-го века. После одиннадцатилетнего путешествия по всему миру, у Каллан начались проблемы со спиной и коленями и для того что бы облегчить себе существование, она начала выполнять различные упражнения. Каллан была просто поражена эффекту, боли исчезли, а мышцы стали значительно крепче.

Калланетика состоит из 29 упражнений, в основе которых лежат асаны из йоги, все они статические. Выполняя эти упражнения происходит напряжение всех групп мышц одновременно. Также усиливается обмен веществ, что благоприятно сказывается как на фигуре так и на всем организме. Каланетика, способна помочь людям страдающим: болями шейного отдела, проблемами со спиной и позвоночником.

Заниматься калланетикой можно в домашних условиях, для занятий вам не нужно иметь каких либо тренажеров или другого оборудования. При занятиях калланетикой возможность получение травм чрезвычайно низка, это связанно с тем что все движения очень плавные, а резкие движения попросту отсутствуют.

По утверждению Каллан Пинкей сначала нужно заниматься не менее 3-4 раз в неделю. После появления желаемого результата количество занятий можно уменьшить до 2-х раз, ну а позже, вообще заниматься один час в неделю, причем тренировку можно разбить на несколько занятий по 15 минут в день.

К занятиям калланетикой нужно относится очень серьезно. Следует помнить, что эти упражнения могут выполнять люди, имеющие определенную физическую подготовку.

Обратите внимание на противопоказания! Люди-страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями, бронхиальной астмой, а также проблемами с позвоночником, обязательно проведите консультацию с врачом.

Шейпинг

Шейпинг — вид ритмической гимнастики, направленный на изменение форм тела. Система создавалась для женщин в возрасте от 30 до 50 лет. Главный принцип данного вида фитнеса — метод строго, регламентированного упражнения. Перед разработкой системы были проведены специализированные исследования, по результатам которых, были выделены 9 типов конституции женского тела, и для каждого из этих типов были описаны объективные параметры шейпинг-модели.

Параметры человека заносятся в диагностическую карту шейпинга и сравниваются с параметрами эталонной шейпинг-модели, после этого, учитывая функциональные возможности организма назначается индивидуальная система тренировок. Шейпинг-программа представляет собой очень строгую и точную последовательность выполнения упражнений, соблюдения правил и режимов, которые необходимо соблюдать для получения результата максимально приближенного к выбранной модели.

При занятиях шейпингом, женщины пытаются достичь катаболического или анаболического эффекта.

• Катаболический эффект — направлен на уменьшение лишних жировых отложений.
• Анаболический эффект — направлен на придание мышцам необходимой формы и объема за счет силовых упражнений.

Поэтому при катаболическом эффекте в тренировках должны присутствовать аэробные нагрузки, а при анаболическом режиме должны преобладать силовые упражнения.

В последнее время создано большое количество шейпинг-программ и для мужчин.

Заниматься шейпингом можно в домашних условиях, но лучше, конечно, в спортзале, под присмотром опытного тренера. Занятия дома будут не столь эффективны, так как в зале, тренер, изучив ваши личные антропометрические данные, сможет сказать, какой тип тренировок подходит именно вам и разработает для вас специализированную систему тренировок, с нагрузками, которые будут приносит вам наибольшие результаты. Специалист будет следить за правильной техникой выполнения упражнений, проводя с вами разминку вначале тренировки, а также растяжку и выполнение упражнений на релаксацию.

Упражнения в шейпинге подбираются так, чтобы увеличить или уменьшить объем мышечной ткани и убрать лишние жировые отложения. Во время тренировок меняется нагрузка, для определенных групп мышц, тем самым производится формирование и коррекция фигуры. Проработка мышц происходит за счет большого количества повторений, не менее 100, пока не наступает утомление. Скорость выполнения средняя. Нужно также следить за дыханием. При выполнении упражнений в момент мышечного напряжения нужно делать вдох, а при расслаблении выдох.

Аэробика

Аэробика — это комплекс упражнений, который включает в себя ходьбу, бег, прыжки, упражнения на гибкость. Сегодня существует большое количество разновидностей этого вида фитнеса: различают оздоровительную аэробику, спортивно-оздоровительную аэробику, спортивную аэробику. Также существует базовая аэробика (без дополнительных снарядов и элементов), степ-аэробика (с использованием степ-платформы), фитбол-аэробика (с использованием фитбола), слайд-аэробика и другие… 

Чаще всего занятия проходят в группе, где вы можете найти себе единомышленников и новых друзей. Поэтому аэробика, идеально подойдёт активным, жизнерадостным людям, открытым к общению и новым знакомствам.

Аквааэробика

Термин, обозначающий данный вид спорта произошел от двух слов – «аква» (что в переводе с латыни «вода») и аэробика (специфический вид фитнеса, практикующий соединение физических упражнений с элементами хореографии, выполняемых под музыку). В сущности – аквааэробика это занятия физическими нагрузками в воде, сопровождаемые музыкальным оформлением. Как Вы уже смогли догадаться, ключевая особенность аквааэробики от, например, тех же фитнеса и шейпинга – это занятия в воде. С этим и связан ряд особенностей присущих лишь аквааэробике. Если в «сухопутных» видах фитнеса главными традиционно считаются упражнения на перемещения, упор и прыжки, то занятия аквааэробики основываются на сопротивлении воды, и на всех от нее производных. Занятия аквааэробикой строятся по тому же принципу, что и занятия ее старшей сестры:

• Разминка
• Основная тренировка
• Точечная проработка «проблемных зон»
• Успокоительная растяжка

Занятия в воде имеют массу присущих только ей позитивных сторон, о которых мы поговорим чуть позже. Все занятия ведет инструктор, который стоит у бортика бассейна и показывает все движения. Что самое интересное — для занятий аквааэробикой не обязательно уметь плавать — это совсем не проблема, ведь в любом мало-мальски пристойном бассейне вам могут выдать на прокат специальный аквапояс, призванный помочь держать ваше тело в воде. Но чаще всего даже он не пригодится – занятия проводятся в бассейнах, уровень воды в которых не выше вашей груди. Возрастных ограничений тоже нету — данным видом фитнеса могут заниматься абсолютно все, от мала до велика. На занятиях можно встретить женщин и мужчин от 18 до 50 лет. Главное — желание.

Кроссфит

Кроссфит (CrossFit) — разновидность фитнеса разработанная Грегом Глассманом.

Суть кроссфита заключается в постоянно изменяемых функциональных движениях, выполняемых с большой интенсивностью. Все тренировки базируются на «Тренировках дня» (Workout of the Day).

Главная цель кроссфита – развитие общей физической формы спортсмена, скорости его реакции, выносливости и готовности к любой нестандартной ситуации в жизни, требующей от него максимальной отдачи, в плане физических действий. В среднем, упражнения длятся около 20 минут, но выполняются в интенсивном темпе. 

В кроссфите активно комбинируются разнообразные типы и формы упражнений. Это может быть спринтерский бег, гребля на тренажере, далее прыжки через препятствия, лазание по канатам, работа с отягощениями, транспортировка вещей, упражнения на гимнастических кольцах, и т.д. 

Тренировка в сертифицированном зале начинается с ознакомления и отработки новых движений, далее, идет сама «Тренировка дня», с повышенной интенсивностью, под конец, отводится время на работу над ошибками. Чаще всего тренировки проводятся коллективно, так как кроссфит активно пропагандирует работу в коллективе. Далее, результаты тренировки записываются, чтобы создать фундамент для «соревновательного духа» между напарниками и ради мотивации спортсменов на новые достижения. 

На данный момент кроссфит обретает все большую популярность, им интересуются не только гражданские лица, желающие подготовить себя ко всем жизненным передрягам, но и правительственные органы, о чем говорит внедрение программ кроссфита в курс подготовки пожарных, силовых структур и органов правопорядка.

Если ваша цель набор мышечной массы и развитие силы, то обратите внимание на силовые виды тренировок:

Пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг происходит от английского слова power — «сила» и lift — «поднимать». Также, пауэрлифтинг принято называть — силовое троеборье. Пауэрлифтинг — силовой вид спорта, цель которого заключается в преодолении сопротивления, максимально тяжелого для спортсмена веса.

В качестве соревновательных дисциплин в пауэрлифтинге используют 3 упражнения: приседание со штангой на спине, жим лежа на горизонтальной скамье и тяга штанги (отрыв веса от пола).

Все эти упражнения хорошо известны и часто используются в бодибилдинге. Они являются  «базовыми» так как при их выполнении задействовано большое количество мышц и суставов. Также, «базу» рекомендуют выполнять начинающим атлетам различных видов спорта, для увеличения физических показателей и набора мышечной массы. 

В отличии от бодибилдинга, где победа присуждается за красоту тела, в пауэрлифтинге важны силовые показатели. На соревнованиях, атлеты соревнуются в своих весовых категориях. Победитель определяется по суммированию результатов трёх упражнений. Однако, если сумма у спортсменов одинакова, победителем становится спортсмен чей собственный вес меньше.

Также, проводят соревнования между спортсменами разных весовых категорий. В таком случае победитель определяется по соотношению собственного веса к показанному результату. Для этого используют формулу Глоссбреннера или формулу Уилкса. В настоящее время проводится множество соревнований по отдельным дисциплинам — приседания, жим лежа, становая тяга.

Бодибилдинг

Что такое бодибилдинг? Дословно в переводе с английского это «строительство тела». То есть придание своему телу необходимых форм и размеров. Занимаясь бодибилдингом, независимо от исходного физического состояния, вы сможете получить потрясающий прирост мышечной массы, если выберите верную методику занятий и приобретете правильные привычки по восстановлению сил. С течением времени человеческое тело поддается радикальным трансформациям своего внешнего облика.

Данный вид спорта хорош тем, что он довольно энергозатратный. На выполнение упражнений тратится очень много калорий, что будет способствовать быстрому похудению, а на месте прошлой жировой прослойки будут появляться приятные очертания спортивного тела, благополучно появляющиеся вследствие развития мышечной массы. Бодибилдинг помогает убрать жировые складки на теле, укрепить мышцы и кости, улучшить работу желудочно-кишечного тракта, снизить давление, убрать боли в спине и суставах. Вопреки расхожему мнению, силовой тренинг полезен как мужчинам, так и женщинам.

Возможный объем мышц и время, которое понадобится на его приобретение, определяются следующими основными факторами:

• Возрастом
• Полом
• Стажем работы с тяжестями
• Генетикой

Но все же, самыми важными факторами успеха, остаются сила вашего желания увеличить мускулатуру и решимость добиться успеха. Никто не сможет с точностью предсказать, какой объем мышц вам удастся нарастить. Конечный результат зависит только от вас.

виды, особенности тренировок, советы новичкам.

Из всех фитнес направлений я часто отдавала предпочтение силовым видам, так как танцы, растяжка, йога — это красиво, но для дыхания и мышц все-таки лучше силовые направления. Тренировки различаются по цели и инвентарю, поэтому прежде чем выбрать свой вариант надо определиться, а что же ты хочешь от своего тела и с каким инвентарем совладаешь.

Я перечислю те силовые классы, которые посещала я, скорее всего их гораздо больше, но не ставлю себе целью объять необъятное, перечисленных классов будет достаточно чтобы сориентироваться.

Super Sculpt

Super Sculpt класс считаю одним из универсальных силовых классов, благодаря которому формируешь свое тело, как скульптор, так как цель этого класса — тренировка всех основных мышечных групп, но работать придется много, никаких пропусков и не давая себе слабины.

Тренировка проходит в среднем режиме, вначале активная разминка, а затем подключаются упражнения с различным видом оборудования — гантели, боди-бары и миништанги, для большей нагрузке часть упражнений проводится на степ-платформах, после таких занятий степ-аэробика покажется легкой прогулкой по платформе. Темп интенсивный поэтому без правильного дыхания быстро выдохнешься.

Помимо тренировки мышц идет активное сжигание жира, тренируется выносливость и на выходе — красивое тренированное тело.

Power Ball

Power Ball класс — опять же силовое фитнес направление, очень похожее по основным целям на Super Sculpt, но в качестве основного инвентаря — это специальные мячи — фитболы, а также дополнительного оборудования как гантели и иногда боди-бары. Опять же тренировка начинается с разминки, в которой требуется ловкость и координация, так как приседы на большой гимнастический того требуют. Затем опять же силовые упражнения, которые завершаются растяжкой на фитболе, который на мой взгляд идеален для стрейчинга.

Данные тренировки будут полезны для тех, кто бережет свой позвоночник, так как благодаря фитболу нагрузка на него становится меньше, а сами упражнения остаются не менее эффективны для той или иной группы мышц.

Помимо силовой направленности данного комплекса упражнений формируется красивая осанка, а также развитие координации и ловкости, так как сам фитбол во время первых тренировок необходимо еще и приручить, не хочет он стоять на одном месте.

Pump Power

Pump Power класс — это силовой класс, тренировки которого проходят с использованием мини-штанг, опять же подойдет для тех, кто хочет прокачать все тело. От предыдущих трех напрвлений отличается только инвентарем, интенсивность и результаты похожие.

Узконаправленные силовые тренировки.

Но среди силовых классов можно выделить те, которые прорабатывают не все группы мышц, а только некоторые. К ним относятся: ABS, Low Body Power и Up Body Power Классы.

Abdominal Back Spine или ABS класс — это силовые тренировки, направленные на проработку мышц брюшного пресса, бедер и ягодиц, поясницу, причем больше упражнений именно на пресс. Данный курс я бы назвала узконаправленный, он больше подойдет для тех, кто хочет роскошный пресс с «шашечками». Я же брала данный курс как дополнительный к Power Ball или Super Sculpt, так как в чистом виде он все-таки однобок.

Тренировка строится традиционно, дополнительное оборудование если и используется, то в классах более высокой интенсивность. Будьте готовы часто выполнять планку, уже очень их любят тренера ABS.

В свое время были классы UB-LB, то есть Up Body и Low Body, но они оказались не эффективными. так как ползанятия прорабатывать вверх, а другую половину — низ оказалось скучным и непонятным занятием, так как без разминки все тщетно, поэтому в спортклубах либо не вводили данный курс, либо его разделили.

Low Body Power класс — силовой вид фитнеса, состоящий из упражнений на проработку мышц нижней части тела, то есть ног, ягодиц и брюшного пресса. Так сказать курс стройных ног и упругих ягодиц.

Up Body Power класс — силовой вид фитнеса, направленный на тренировку мышц верхней части тела и мышц брюшного пресса, то есть крепкие руки и стройный стан до пояса.

Опять же я бы при нормальном состоянии здоровья не стала отдавать предпочтение одному из направлений, то есть одну тренировку я бы отдала под день ног, а другую под день рук, а прессу бы досталась двойная нагрузка, что тоже вполне неплохо.

Подведем итог.

По моему скромному мнению силовая нагрузка в фитнесс классе хотя бы раз в неделю должна быть у женщины, а в идеале две, так как помимо усталости и жажды именно эти направления дадут то, что не смогут другие: красивые и упругие мышцы благодаря тому стрессу, которые они испытают во время упражнений. А достаточное количество представленных вариантов позволят определиться с направлением в зависимости от цели и инвентаря.

Поддержите сообщество, поделитесь с друзьями:

Пригодность: определение, факторы и типы

Поддержание хорошего уровня физической подготовки — это то, к чему мы все должны стремиться. Но бывает сложно определить, что влечет за собой фитнес. Здесь мы отвечаем на вопрос: что значит быть в хорошей физической форме?

Согласно Министерству здравоохранения и социальных служб США, физическая подготовка определяется как «набор качеств, которые люди имеют или достигают и которые связаны со способностью выполнять физическую активность».

Это описание выходит за рамки способности быстро бегать или поднимать тяжести.Несмотря на свою важность, эти атрибуты относятся только к одной области физической подготовки. В этой статье подробно описаны пять основных компонентов физической подготовки.

Краткие сведения о фитнесе:

• Поддержание физической формы может помочь предотвратить некоторые заболевания.
• С помощью упражнений композиция тела может измениться без изменения веса.
• Сердца спортсменов меняются по-разному в зависимости от выбранного ими вида спорта.
• Сила мышц увеличивается за счет гипертрофии волокон и нервных изменений.
• Растяжка для увеличения гибкости может облегчить ряд медицинских жалоб.

Физическая форма зависит от того, насколько хорошо человек выполняет каждый из компонентов здоровья.

Когда дело доходит до фитнеса, эти компоненты включают

• кардиореспираторный фитнес
• мышечная сила
• мышечная выносливость
• состав тела
• гибкость.

Итак, вы можете определить физическую форму человека, определив, насколько хорошо он работает в каждом компоненте.

Здесь мы рассмотрим их все по отдельности.

Кардиореспираторная выносливость показывает, насколько хорошо наш организм может снабжать топливом во время физической активности через его кровеносную и дыхательную системы. Действия, которые помогают улучшить кардиореспираторную выносливость, — это те виды деятельности, которые вызывают повышение частоты сердечных сокращений в течение длительного периода.

Эти действия включают:

• плавание
• быстрая ходьба
• бег трусцой
• езда на велосипеде

Люди, которые регулярно занимаются этими видами деятельности, с большей вероятностью будут иметь физическую форму с точки зрения кардиореспираторной выносливости.Важно начинать эти занятия медленно и постепенно увеличивать интенсивность.

Физические упражнения повышают кардиореспираторную выносливость несколькими способами. Сердечная мышца укреплена, так что она может перекачивать больше крови за одно сердцебиение.

В то же время в мышечной ткани разрастаются дополнительные мелкие артерии, так что кровь может более эффективно доставляться к работающим мышцам при необходимости.

Как здоровье сердца меняется при физических упражнениях?

Сердце изменяется и повышает свою работоспособность после упорных тренировок.Однако более поздние исследования показывают, что разные виды деятельности меняют сердце по-разному.

Все типы упражнений увеличивают общий размер сердца, но есть существенные различия между спортсменами, работающими на выносливость, например гребцами, и силовыми атлетами, например футболистами. В сердцах спортсменов, занимающихся выносливостью, увеличиваются левый и правый желудочки, тогда как у силовых атлетов наблюдается утолщение сердечной стенки, особенно левого желудочка.

Как здоровье легких меняется при выполнении упражнений?

В то время как сердце со временем неуклонно укрепляется, дыхательная система не приспосабливается к той же степени.Функция легких кардинально не меняется, но кислород, который поглощается легкими, используется более эффективно.

В целом, упражнения побуждают организм более эффективно принимать, распределять и использовать кислород. Это улучшение со временем увеличивает выносливость и общее состояние здоровья.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять аэробные упражнения 3-5 раз в неделю по 30-60 минут с интенсивностью, при которой частота пульса поддерживается на уровне 65-85 процентов от максимальной частоты пульса.

Польза для здоровья от кардиореспираторной пригодности

Было обнаружено, что кардиореспираторная пригодность помогает снизить риск заболеваний, включая:

Министерство здравоохранения и социальных служб США определяет мышечную силу как «способность мышц проявлять силу во время активности».

Есть несколько способов измерить мышечную силу. Как правило, лучший способ — поднимать или толкать что-то установленного веса в заданном положении и сравнивать результаты с любым заданным показателем.

В целом, если мышцу тренировать постоянно и регулярно, ее сила увеличивается. Есть разные способы заставить ваши мышцы напряженно работать, но все, что заставляет мышцы работать до тех пор, пока они не устанут, со временем увеличивает их силу.

Как меняется структура мышц при выполнении упражнений?

Мышцы состоят из удлиненных мышечных клеток. Каждая мышечная клетка содержит сократительные белки — актин и миозин, которые придают мышцам силу. Эти волокна сокращаются вместе, производя так называемый силовой ход. Общая сила зависит от количества этих единиц, сокращающихся в унисон.

Для наращивания мышечной массы должны быть соблюдены следующие критерии:

• Мышцы регулярно тренируются
• Человек получил достаточно белка

Точный механизм наращивания мышц полностью не изучен, но общие принципы хорошо известны . Тренировка заставляет мышечные клетки расширяться, и происходит увеличение выработки актина и миозина.

Кроме того, в нетренированных мышцах волокна, как правило, работают асинхронно — другими словами, они не работают в унисон.По мере обучения они учатся стрелять вместе как один, увеличивая максимальную мощность.

Обычно тело предохраняет мышцы от перенапряжения и травм. По мере того как мышцы тренируются, тело начинает подавлять активацию мышц — разрешается приложить больше силы.

Фитнес может включать мышечную выносливость, то есть способность мышцы продолжать прилагать усилия, не утомляясь. Как упоминалось выше, силовые тренировки наращивают мышцы. С другой стороны, тренировки на выносливость не обязательно создают мышцы большего размера.

Это связано с тем, что тело больше фокусируется на сердечно-сосудистой системе, гарантируя, что мышцы получают насыщенную кислородом кровь, необходимую для их функционирования. Еще одно важное изменение в мышцах, которые специально тренируются на выносливость, касается различных типов мышечной ткани — быстро сокращающихся и медленных сокращающихся волокон:

Быстро сокращающиеся волокна — быстро сокращаются, но быстро устают.Они потребляют много энергии и полезны для спринтов. Они беловатого цвета, так как для их функционирования не требуется кровь.

Медленно сокращающиеся волокна — лучше всего подходят для работы на выносливость, они могут выполнять задачи, не уставая. Они находятся в основных мышцах. Эти волокна кажутся красными, поскольку они зависят от хорошего снабжения кислородом крови и содержат запасы миоглобина.

Различные упражнения будут способствовать развитию быстро сокращающихся волокон, медленных волокон или того и другого. У спринтера будет сравнительно больше быстро сокращающихся волокон, тогда как у бегуна на длинные дистанции будет больше медленных волокон.

Состав тела определяет относительное количество мышц, костей, воды и жира.

Человек потенциально может поддерживать тот же вес, но радикально изменить соотношение каждого из компонентов, составляющих тело.

Например, люди с высоким коэффициентом мышечной массы (мышечной массы) весят больше, чем люди с таким же ростом и окружностью талии, у которых меньше мышц. Мышцы весят больше, чем жир.

Эти измерения содержания жира в организме были взяты у спортсменов высокого уровня и женщин разных дисциплин:

• Баскетбол — мужчины 9 процентов и женщины 13 процентов
• Лыжные гонки — мужчины 5 процентов и женщины 11 процентов
• Гольф — мужчины 13 процентов и женщины 16 процентов
• Каякинг / каноэ — мужчины 13 процентов и женщины 22 процента
• Плавание — мужчины 12 процентов и женщины 19 процентов
• 100-, 200- и 400-метровые — мужчины 6. 5 процентов и женщины 14 процентов
• Бокс — мужчины 7 процентов
• Борьба — мужчины 8 процентов

Как рассчитывается состав тела?

Точное определение состава тела может оказаться кропотливой задачей. Есть несколько точных методов, это только один:

Во-первых, вес измеряется на стандартных весах. Затем объем измеряется путем погружения человека в воду и измерения смещения.

Пропорции воды, белка и минералов в организме могут быть определены с помощью различных химических и радиометрических тестов.Плотность воды, жира, белка и минералов измеряется или оценивается.

Затем числа вводятся в следующее уравнение:

1 / Db = w / Dw + f / Df + p / Dp + m / Dm

Где: Db = общая плотность тела, w = доля воды , f = доля жира, p = доля белка, m = доля минералов, Dw = плотность воды, Df = плотность жира, Dp = плотность белка, Dm = плотность минералов.

Другие методы включают двухэнергетическую рентгеновскую абсорбциометрию, плетизмографию с вытеснением воздуха, анализ биоэлектрического импеданса, визуализацию всего тела (МРТ и КТ) и ультразвук.

Гибкость — это диапазон перемещений в суставе. Гибкость важна, потому что она улучшает способность плавно связывать движения и помогает предотвратить травмы. Гибкость специфична для каждого сустава и зависит от ряда переменных, включая плотность связок и сухожилий.

Гибкость повышается за счет различных упражнений, направленных на растяжение суставов, связок и сухожилий. Существует три типа упражнений, которые обычно используются для повышения гибкости:

• Динамическое растяжение — способность выполнять полный диапазон движений определенного сустава.Этот тип гибкости используется в стандартных упражнениях на «разогрев», так как помогает подготовить тело к физической активности.
• Статически-активное растяжение — удерживание тела или части тела в вытянутом положении и удержание этого положения в течение определенного периода времени. Одним из примеров статически-активного растяжения является шпагат.
• Баллистическая растяжка — используется только тогда, когда тело уже разогрето и становится гибким после упражнений, включает в себя растяжку в различных положениях и подпрыгивание.

Есть несколько способов повысить гибкость. Ежедневный режим растяжки может быть самым простым и эффективным способом достижения гибкости всего тела.

В целом фитнес для разных людей означает разное. Важный вывод заключается в том, что выполнение любых регулярных упражнений будет полезно для вашего здоровья. Чем больше вы выполняете упражнений, тем здоровее будет выглядеть и чувствовать себя человек.

Компоненты фитнеса

Tancred (1995) ^[1] считает, что: « Одно из заблуждений в мире спорта состоит в том, что спортивный человек набирает форму, просто играя или принимая участие в выбранном им спорт.Если постоянный уровень производительности, постоянная способность в выполнении ваша цель — несколько ограниченных навыков, тогда занятия только своим видом спорта сохранят вас там. Однако, если вам нужна максимальная эффективность, последовательная совершенствования и сбалансированных способностей спортсмены и женщины должны участвовать в круглогодичные программы кондиционирования. Итог в спортивной подготовке и фитнес-тренировки — это стресс, а не умственное напряжение, но адаптивное напряжение организма. Спортсмены и женщины должны подвергать свое тело определенному количество стресса (перегрузки) для увеличения физических возможностей. «

Здоровье и фитнес

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определила здоровье в своей конституции 1948 года как « состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не просто отсутствие болезней или недугов ».

Фитнес — это способность выполнять физические задачи.

Компоненты фитнеса

Базовую физическую форму можно разделить на четыре основных компонента: сила, скорость, выносливость и гибкость.Однако ученые, занимающиеся физическими упражнениями, определили девять компонентов, которые составляют определение пригодности (Tancred 1995) ^[1] :

• Прочность — протяженность к которым мышцы могут приложить силу, сокращаясь против сопротивления (например, удерживая или удерживая предмет или человека)
• Power — возможность мгновенно произведите максимальное сокращение мускулов взрывным порывом движений. Две составляющие силы — сила и скорость. (например, прыжок или старт спринта)
• Agility — умение выполнить серию взрывных силовых движений в быстрой последовательности в противодействии направления (например, зигзагообразные беговые или режущие движения)
• Весы — возможность контролировать положение тела, неподвижное (например, стойка на руках) или пока движение (например, гимнастический трюк)
• Гибкость — способность достигать расширенного диапазона движений без лишних затруднений ткань, i.е. жир или мышцы (например, выполнение шпагата ноги)
• Локальная мышечная выносливость — способность отдельной мышцы выполнять длительную работу (например, гребля или езда на велосипеде)
• Сердечно-сосудистая система Endurance — способность сердца доставлять кровь к работающим мышцам и их способность использовать его (например, бегать на длинные дистанции)
• Strength Endurance — а способность мышцы выполнять максимальное сокращение раз за разом (например,грамм. непрерывный взрывной отскок на протяжении всего баскетбольного матча)
• Координация — возможность интегрировать вышеперечисленные компоненты для эффективных движений достигнуты.

Из всех девяти элементов физической подготовки наиболее важными для развиваются, поскольку они усиливают все остальные компоненты кондиционирования уравнение.

Физическая подготовка

Физическая подготовка означает способность спортсмена к удовлетворять разнообразные физические требования своего вида спорта, не сводя спортсмена к утомленное состояние.Компоненты физической подготовки (Davis 2000) ^[2] :

Мотор Фитнес

Motor Fitness относится к способности спортсмена выполнять успешно в своем спорте. Компоненты двигательной подготовки (Davis 2000) ^[2] :

Улучшение вашего состояния

Определите наиболее важные составляющие фитнеса для достижения успеха в вашем виде спорта или мероприятие, а затем разработать спортивную / конкретную подготовку и тренировку программы, которые улучшат эти фитнес-компоненты и энергетические системы.

Упражнения на кондиционирование

Ниже приведены примеры упражнений на общую подготовку:

Почему мне следует заниматься спортом регулярно?

Не уверены в преимуществах регулярного режима тренировок, тогда прочтите страницу о преимуществах упражнений.

Я новичок в тренировках, что мне делать?

Посетите страницу общей программы фитнес-тренировок, чтобы получить представление о простой еженедельной программе тренировок, которая поможет развить общий уровень физической подготовки.

Тесты на пригодность компонентов

В своих исследованиях Suni et al. (1996) ^[3] обнаружили, что следующие тесты, по-видимому, обеспечивают приемлемую надежность в качестве методов полевой оценки физической пригодности взрослых:

• Стоять на одной ноге с открытыми глазами для равновесия
• Сгибание туловища в стороны для гибкости позвоночника
• Модифицированные отжимания для мышечной функции верхней части тела
• Прыжок с вытягиванием и приседания на одной ноге для мышц ног

---

Список литературы

1. ТАНКРЕД, Б.(1995) Ключевые методы спортивной подготовки. Тренер по легкой атлетике , 29 (2), стр. 19
2. DAVIS, B. et al. (2000) Тренировка по физической подготовке. В: DAVIS, B. et al. Физическое воспитание и изучение спорта . Лондон: Harcourt Publishers, p.121-122
.
3. SUNI, J.H. et al. (1996) Батарея фитнес-тестов, связанных со здоровьем, для взрослых: аспекты надежности. Архив физической медицины и реабилитации , 77 (4), стр. 399-405

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

• САЛТИНА, Б.(1969) Физиологические эффекты физической подготовки. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 1 (1), p. 50-56
• STRATTON, J. et al. (1991) Влияние физической подготовки на фибринолитические параметры и фибриноген у молодых и старых здоровых взрослых. Тираж , 83 (5), стр. 1692–1697
• BARRY, A. et al. (1966) Влияние физической подготовки на пожилых людей. I. Работоспособность, сердечно-дыхательная функция и рабочая электрокардиограмма. Геронтологический журнал , 21 (2), стр. 182–191

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

• MACKENZIE, B. (1997) Conditioning [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/conditon.htm [дата обращения:
]

связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

FitnessZone: Домашние тренажерные залы Powertec Fitness

ОБУЧЕНИЕ НЕ СОЗДАЕТ ПЕРСОНАЖ, ОНА ВЫЯВЛЯЕТ ЭТО

Звоните 1-800-875-9145, чтобы задать вопросы о продуктах Powertec!

Мы обыграем любую онлайн цену!

ПРЕВРАЩАЙТЕ СВОЙ ДОМ В ЭЛЕКТРОХОЗЯЙ с POWERTEC

Оборудование для силовых тренировок

Powertec избавило наших клиентов от расходов, времени в пути и хлопот, связанных с посещением тренажерного зала.Не выходя из собственного дома, вы можете выполнять те же упражнения, чтобы подстричь, тонизировать и придать своему телу идеальное видение по своему собственному графику.

С Powertec Home Gyms вы можете пользоваться преимуществами качественного фитнес-оборудования в любое время по доступной цене. Мы делаем все возможное, чтобы здоровье и сила были в ваших руках, добавляя жизненно важный элемент вашей мотивации к тренировкам. Вдохновитесь и посмотрите, какие изменения в вашей жизни могут иметь всего 20 минут в день в тренажерном зале три дня в неделю.

Мы — Интернет-дилер Powertec №1 в стране!

1. Powertec представляет новую конструкцию Workbench Multisystems с «изолатеральными рычагами» для станции для жима лежа. Теперь пользователи могут тренировать каждую руку независимо или соединить обе руки вместе и использовать это как обычный жим лежа.
2. Подставка для ног на станции для приседаний была переработана, чтобы обеспечить большую площадь поверхности и поддержку.
3. Система также имеет новую аксессуара опорной пластины , расположенную на внутренней стороне аксессуара приемник трубки скамейки кадров, он предназначен для обеспечения всех Powertec аксессуаров. Новая опорная плита для принадлежностей — это дополнительная функция ко всем рамам Powertec Workbench.

Fast Бесплатная доставка!

В тренажерных залах Powertec встроено более 20 лучших и наиболее эффективных классических силовых тренировок, которые позволяют пользователю максимально проработать каждую группу мышц, обеспечивая точное функционирование.
Преимущество рычага Powertec:
Рычаг управляет упражнениями. Весовые плиты загружаются непосредственно на рычаг, который просто заменяет штангу, обеспечивая естественное ощущение и сопротивление свободного веса с безопасностью и контролем тренажера.

Более быстрый прирост с помощью Powertec Кредитное плечо:
Тренажеры Powertec Fitness Leverage успешно продемонстрировали ускоренный прирост общего мышечного размера и силы. Тренажеры с рычагами Powertec Fitness Workbench могут это сделать, потому что тренажер создает те же силы естественной гравитации, что и штанга или гантель.Этот тип грубого, чистого сопротивления является наиболее эффективным средством воздействия на мышцы. Мы знаем, как работают тренировки со свободным весом. Используйте тренажеры, поскольку они постоянно контролируют упражнения, позволяя вам довести мышцу до полного отказа. По этой причине рычаги являются лучшей формой анаэробных силовых тренировок и почему тысячи бодибилдеров и профессиональных спортсменов используют эти тренажеры каждый день.

Power Lifting Access:
Тренажерный зал Leverage Gym включает в себя съемную секцию скамьи с фиксатором и нагрузкой, открывающую зону рычага для силовых упражнений, таких как приседания, пожимание плечами и тяги.Скамья имеет колесики для легкого доступа и включает ручки для захвата во время упражнений для ног.
Powertec стремится сделать упражнения увлекательными, чтобы люди хотели, чтобы здоровье и фитнес стали обязательством на всю жизнь. Благодаря сочетанию удобных, инновационных продуктов и обучения Powertec продолжает изменять способ, которым упражнения и фитнес влияют на жизнь людей, от новичков до профессиональных спортсменов.

НАША РАБОТА СЕЙЧАС ПРЕДЛАГАЕТ 2 БОЛЬШИХ ВАРИАНТА ЦВЕТА

WB-MS16 BB

WB-MS16 ГГ

Звоните 1-800-875-9145, чтобы задать вопросы о продуктах Powertec!

Скамья для коммунальных служб Powertec WB-UB16 Все скамейки Workbench имеют запатентованный рычажный механизм, позволяющий легко поворачивать секцию скамьи из передней в заднее заблокированное положение для выполнения упражнения на жим от плеч и обеспечивать переднюю устойчивость для всех принадлежностей Workbench Machine.Кроме того, заднее положение используется для экономии места, когда он не используется.

Регулируемость, настройка, вариативность и персонализация — это несколько слов, описывающих опыт использования Powertec Workbench Half Rack WB-HR14.Поднимите тренировку на более высокий уровень, чтобы достичь более сильного и физически здорового тела.

Поворотная перекладина для подбородка В дополнение к горизонтальному и нейтральному захватам, секция для подъема также включает поворотную прямую перекладину, которая обеспечивает доступ узким хватом для тренировки бицепсов.

Простой доступ внутрь и наружу : Все аксессуары для станков Workbench качественно изготовлены и относительно легкие, что обеспечивает быстрый и легкий доступ к ним.Некоторые аксессуары даже включают ручку для захвата при перемещении аксессуара. Штифт фиксатора ручки затягивает аксессуар во время тренировки. Храните аксессуары: Стеллаж для хранения принадлежностей на рабочем месте WB-ASR10 позволяет хранить аксессуары к станкам, когда они не используются, экономя ценную площадь на полу и поддерживая порядок в спортзале.

Лучшее соотношение цены и качества для фитнеса — Отличные предложения на фитнес-питание от глобальных продавцов фитнеса Power Fit

Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для фитнеса power fit.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как этот лучший фитнес-трекер в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что вы получили свою спортивную форму на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще сомневаетесь в том, что такое фитнес power fit, и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести fitness power fit по самой выгодной цене в Интернете.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Что такое силовая стойка и нужна ли она в моем домашнем спортзале?

Вы можете услышать, как многие любители домашних спортзалов восклицают, что «ни один домашний спортзал не обходится без силовой стойки». Или что «силовая установка необходима для получения реальной выгоды». Если вы слышали эти или подобные заявления раньше, вы не одиноки.Вы также не одиноки, если спрашиваете себя: «Что такое силовая стойка?». Что ж, ответ на этот вопрос довольно прост, и мы ответим на него через секунду.

Вашему домашнему спортзалу нужна силовая стойка ? Этот вопрос немного сложнее и действительно зависит от ваших целей в фитнесе. Надеюсь, к тому времени, когда вы дочитаете эту статью, вы сможете уверенно ответить на оба вопроса.

Давайте сначала убедимся, что все находятся на одной странице с терминологией.

Что такое силовая стойка?

Силовая стойка — это обычное оборудование для фитнеса, которое чаще всего используется для упражнений со штангой. Силовые стойки, также известные как «силовые клетки» или «клетки для приседаний», состоят из стальной клетки, в которой вы стоите во время тренировки. Эти клетки имеют горизонтальные дуги безопасности, которые можно регулировать по высоте, чтобы вас можно было заметить во время тренировки.

Во всех коммерческих залах есть силовые стойки, как правило, более одной. Обычно они располагаются там, где происходит приседание.Хотя приседания часто ассоциируются с силовыми стойками, на самом деле вы можете безопасно выполнять в них несколько различных упражнений, в том числе:

Жим лежа	Выпады
Жим от плеч	Подъем на носки
Тяга в наклоне	Сгибание рук на бицепс
Становая тяга	Разведение плечами

Вы заметите, что большинство этих упражнений являются классическими движениями пауэрлифтинга.Стойки с электроприводом являются ценными инструментами, поскольку они могут механически обнаружить подъемника во время этих движений. Это пригодится, если вы занимаетесь самостоятельно. Он также пригодится для упражнений, в которых вообще трудно кого-то заметить. Я знаю, что вы можете заметить, что кто-то делает приседания, но я чувствую себя в большей безопасности, зная, что там есть защитные дуги на случай, если я потеряю контроль.

Стойки

широко используются в коммерческих спортзалах, но они также становятся все более популярными в домашних и гаражных спортзалах.Во многом это связано с тем, насколько они становятся доступными, и с улучшением общего качества. Достойные электрические стойки для дома можно приобрести менее чем за 1000 долларов. Системы коммерческого класса с более высокими нагрузками начинаются в диапазоне от 1000 до 2000 долларов.

Стойки

Power в настоящее время часто включают в себя перекладины и возможность добавления приспособлений для дополнительных упражнений, таких как отжимания, тяги вниз и тяги. Эти насадки могут разнообразить вашу тренировку и увеличить общее количество упражнений.

Силовая стойка против стойки для приседаний

Кажется, продолжаются споры о терминологии между «силовыми» и «приседающими» стойками. Для некоторых людей силовые стойки и стойки для приседаний относятся к одному и тому же устройству типа клетки, описанному выше. То есть между ними нет разницы.

Другим нравится выделяться. Силовая стойка состоит из 4 вертикальных стоек и как минимум 2 горизонтальных перекладин, образующих клетку, внутри которой вы находитесь во время использования. Стойка для приседаний имеет только 2 вертикальных стойки — здесь нет «клетки», это просто стойка, которая удерживает штангу на нужной высоте во время приседаний.

Я согласен с людьми, которые любят различать приседания и силовые стойки, потому что между ними есть большая разница.

Стойки для приседаний

иногда также называют «полуклетками», потому что они, по сути, наполовину силовые. Стойки для приседаний также могут иметь предохранительные ручки, чтобы помочь вам заметить вас во время подъема.

Что лучше? Что ж, силовая рама более безопасна — внутри клетки с полными горизонтальными планками безопасности с каждой стороны предлагается более обширное место. Вы можете отрегулировать высоту этих предохранительных планок на любую нужную вам высоту в зависимости от выполняемого упражнения.Не говоря уже о дополнительных упражнениях, которые может обеспечить силовая стойка.

Стойки

Power обычно могут выдерживать гораздо больший вес, чем стойка для приседаний. Если вы серьезно занимаетесь подъемом тяжестей, определенно более безопасным вариантом будет силовая рама. Меньше всего вам нужно, чтобы ваша стойка для приседаний провалилась.

Итак, если у вас есть место на полу и бюджет, действительно нет причин покупать стойку для приседаний вместо стойки с полной мощностью. Вам нравится, как я просто перебрал эти 2 фактора, как будто они были мелочами, которые нужно учитывать? Хорошо, хорошо, ты меня понял.Я регрессирую.

Площадь и бюджет — огромные факторы, которые следует учитывать при создании домашнего спортзала. Стойки электропитания могут занимать много недвижимости. Все модели разные, но следует ожидать, что ваша силовая стойка займет пространство 8 футов в длину и 5 футов в ширину. Вам также понадобится потолок не менее 8 футов .

Стойки

для приседаний не занимают столько места и намного дешевле, потому что, давайте посмотрим правде в глаза, это намного меньше оборудования. Вы можете приобрести приличную стойку для приседаний примерно за 200 долларов. Более дешевые, менее приличные стойки начинаются от 100 долларов.

А как насчет машин Смита?

А, станки Смита. Тренажеры Смита относятся к отдельной категории, потому что штанга прикреплена к раме. Гриф может свободно перемещаться в вертикальном положении, но большинство тренажеров Смита не позволяют штанге перемещаться спереди назад (некоторые это делают). Рамка управляет полосой за вас, и она выполняет несколько функций:

• значительно облегчает упражнение, потому что тренажер балансирует штангу за вас
• он позволяет вам поднимать больший вес, опять же потому, что машина выполняет часть работы за вас
• ограничивает вашу мобильность
• повышает безопасность движения

Многие настоящие тяжелоатлеты ненавидят тренажеры Смита, потому что они делают за вас большую часть работы.Я полностью это понимаю и согласен на 100%. Если вы хотите максимально увеличить силу и мощность, то тренажер Смита не для вас.

Однако, если вы хотите безопасно тренироваться с отягощениями, тренажер Смита может работать очень хорошо. Он имеет встроенный корректировщик, и вы можете легко заблокировать штангу практически в любом положении. У них также есть предохранительные дуги на случай, если вы потеряете контроль над перекладиной или не сможете перевести перекладину в следующее положение блокировки.

Лично мне нравятся тренажеры Смита, но я понимаю, почему так много лифтеров отказались их использовать.На самом деле это просто зависит от ваших целей в фитнесе.

Теперь к более важному вопросу…

Нужна ли мне силовая стойка

Теперь, когда мы все на одной странице с терминологией, давайте выясним, нужна ли силовая стойка для вашего домашнего спортзала . Я думаю, все сводится к тому, какие упражнения вы хотите делать и каковы ваши фитнес-цели.

Прежде всего, вы должны измерить свое пространство и посмотреть, есть ли у вас место для одного.Это оборудование занимает много места, но на самом деле оно может быть единственным оборудованием, которое может понадобиться вашему домашнему тренажерному залу. Правильная силовая стойка дает вам возможность выполнять тренировку для укрепления всего тела.

Рассмотрим приведенную выше таблицу с примерами упражнений, которые можно выполнять с силовой стойкой. Это лишь некоторые из доступных упражнений, которые вы могли бы выполнять без насадок. Если у вас есть силовая стойка со штангой для подтягивания и дип-станцией, этот список просто удвоится. Если вы добавите приложение с раскрывающимся меню широты, вы просто добавите еще несколько в список.Вы можете легко придумать 20-30 различных упражнений, которые можно выполнять с силовой стойкой, штангой и скамьей.

Какие упражнения вам нравятся?

Вам нравится поднимать тяжести и заниматься силовыми тренировками? Если нет, то силовая рама вам совершенно не нужна! Силовая рама используется только для силовых тренировок и силовых тренировок. Если вы ищете кардио-оборудование, вы можете исключить силовую стойку из списка.

Ты пытаешься набраться сил? Если да, то силовая стойка может вам подойти.Если вы заинтересованы в выполнении классических силовых тренировок, таких как приседания, становая тяга и жим лежа из дома, вам определенно стоит приобрести силовую стойку.

Вы пытаетесь набрать мышечную массу? Если да, то силовая рама снова станет отличным вложением в домашний спортзал. Упражнения, которые предлагает силовая стойка, — это именно те упражнения, которые вам нужно делать, чтобы добавить мышечную массу.

Вы пытаетесь похудеть или подтянуть? Если да, то силовая рама может вам подойти. Силовые тренировки определенно могут помочь вам сжечь калории и похудеть, но, возможно, вам будет лучше с домашним тренажером или хорошим кардио-оборудованием.В зависимости от того, какой объем силовых тренировок вы хотите выполнять, вы можете использовать набор гантелей и скамью.

Вы стремитесь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и улучшить выносливость? Если это ваша основная цель в фитнесе, то силовая стойка, вероятно, вам не подходит. Вам, вероятно, будет лучше купить хорошую домашнюю беговую дорожку или гребной тренажер.

Еще несколько соображений

Также необходимо учитывать тот факт, что большинство силовых стоек не имеют скамейки.Если вы планируете выполнять жим лежа и другие движения верхней части тела (а вы должны это делать), вам нужно будет купить скамью отдельно. Скамейки не такие уж и дорогие, вы можете купить приличную в диапазоне от 100 до 200 долларов.

В большинстве силовых стоек нет штанги. Вам также придется покупать штангу самостоятельно. Их на рынке масса, но приличный бар в олимпийском стиле, вероятно, будет стоить вам где-то от 100 до 200 долларов.

Не забудьте и тарелки.Для того, чтобы накинуть на штангу, вам понадобятся весовые пластины. Существует множество пластин разных стилей и веса. Вероятно, вам понадобится как минимум пара 5 #, пара 10 #, пара 25 # и как минимум 2 45 # (может быть, больше, в зависимости от вашего опыта). К счастью, вам не обязательно покупать все эти тарелки одновременно. Вы можете начать свою коллекцию и постепенно пополнять ее.

Последние мысли

Надеюсь, мы ответили на вопрос «что такое силовая стойка». Я также надеюсь, что вы лучше понимаете, стоит ли вам рассматривать силовую стойку для домашнего спортзала.Силовые стойки — это всего лишь один из видов тренажеров, и они не нужны домашнему спортзалу.

Если вам нужна возможность выполнять силовые и силовые упражнения дома, то силовая рама — разумный выбор. Без сомнения, они обеспечивают самый безопасный и простой способ выполнения приседаний и других силовых упражнений. Особенно, если вы планируете поднимать тяжести самостоятельно.

Силовая рама — разумный выбор, если:

• у вас есть место для этого
• вы заинтересованы в увеличении силы и / или массы
• Вы хотите выполнять упражнения со штангой

Power Rack может вам не подойти, если:

• Вам не нравится поднимать тяжести
• Вы больше заинтересованы в тонусе и сохранении стройности
• Вас больше интересуют кардиотренировки

Если вы знаете, что силовая стойка подходит именно вам, то вам следует ознакомиться с этим обзором моей любимой домашней силовой стойки.

Надеюсь, вы нашли эту статью полезной и получили ответы на свои вопросы. Если у вас остались вопросы или вы хотите что-то добавить, оставьте комментарий ниже, и я вам сразу же отвечу.

Stamina® Outdoor Fitness Power Tower

Используйте силу природы
Башня Stamina® Outdoor Fitness Power Tower дает возможность улучшить ваше здоровье и физическую форму там, где вы этого хотите: в комфорте и уединении вашего собственного двора.Поскольку тренажерный зал неудобен и часто раздражает или пугает, он может подорвать вашу приверженность фитнесу и здоровью, особенно когда прекрасный день зовет вас на улицу. Пришло время отказаться от отговорки и сформировать ту верхнюю часть тела, к которой вы так долго стремитесь, одновременно используя омолаживающие преимущества, которые обеспечивают тренировки на свежем воздухе.

Полная тренировка верхней части тела на открытом воздухе
Outdoor Fitness Power Tower предлагает столько испытаний, сколько вы можете вынести. Независимо от того, тренируете ли вы, худеете или набираете вес, многочисленные станции для тренировок в Tower предлагают способ достижения ваших целей.Напрягите руки, плечи, верхнюю и нижнюю часть спины, пресс и грудь, выполняя интенсивный режим отжиманий, подтягиваний, приседаний, отжиманий на трицепс, вертикальных подъемов коленей и подтягиваний несколькими хватами. Постройте стройное, здоровое тело и ощутите бодрящий эффект от тренировки на свежем воздухе.

Прочное, атмосферостойкое оборудование для фитнеса на открытом воздухе
Универсальная башня для фитнеса на открытом воздухе спроектирована таким образом, чтобы выдерживать любые погодные условия, но ее элегантный дизайн станет привлекательным дополнением к любому двору. Построенная из толстолистовой стали и нержавеющего оборудования, башня предназначена для работы на открытом воздухе.В его состав входит краска, обеспечивающая отличную атмосферостойкость, стойкость к сколам и коррозии, а также защиту от ультрафиолета для отличного сохранения цвета в средах без соленой воды. Сборка проста, а прочные материалы Stamina® Outdoor Fitness Power Tower позволяют вам тратить большую часть времени на обслуживание того, что действительно важно: ваше новое скульптурное тело.

ПРИМЕЧАНИЕ. Соленая вода и другие экстремальные условия могут вызвать коррозию или испортить краску уличной фитнес-линии Stamina.

• Специально разработанная фурнитура, спроектированная для защиты от внешних воздействий
• Атмосферостойкая, стойкая к краске и коррозии с защитой от ультрафиолета для сохранения яркого цвета
• Балки для отжиманий, подтягиваний, приседаний, подтягиваний с несколько положений хвата, отжимания на трицепс и вертикальные подъемы колен
• Конструкция стального каркаса для твердой опоры
• Собранный размер: 49 дюймов Д x 50 дюймов Ш x 81 дюйм Т

• Рекомендуемое использование:

  Используйте на открытом воздухе для моделирования и укрепления всего тела

• Материал:

  Твердая стальная рама, нержавеющая фурнитура, краска для наружных работ с устойчивостью к сколам и коррозии плюс защита от ультрафиолета

• Цвет продукта:

  Зеленый

• Целевое обучение:

  Руки, плечи, спина, пресс и грудь

• Сборка:

  Сборка требуется

• Размеры:

  49 x 50 x 81

• Вес продукта:

  88 фунтов

90 дней на запчасти, 3 года на раму

Stamina Products Inc.гарантирует отсутствие в наших продуктах дефектов материалов и изготовления на момент первоначальной покупки у авторизованного продавца. В случае обнаружения дефектов в продукте свяжитесь с нами по телефону 1-800-375-7520 или отправьте письменное уведомление по адресу, указанному на странице «Контакты» на этом веб-сайте.

Если на дефект распространяется ограниченная гарантия, вас могут попросить вернуть нам продукт или его часть для ремонта или замены. Stamina Products Inc. оставляет за собой право потребовать, чтобы покупатель оплатил обратную доставку товара.

Информацию о гарантии

на конкретный продукт можно найти в конце Руководства по эксплуатации или позвонить нам по телефону 1-800-375-7520. Гарантия не распространяется на любой продукт, который был подвергнут коммерческому использованию, злоупотреблению, неправильному использованию или любому типу модификации со стороны потребителя.

Чтобы подтвердить свои права, описанные в заявлении о гарантии, обязательно заполните Карту регистрации продукта и незамедлительно отправьте ее нам по почте! Или зарегистрируйтесь онлайн здесь.

Примечание. В некоторых штатах не допускается ограничение срока действия подразумеваемой гарантии, поэтому указанные выше ограничения могут не относиться к вам.В некоторых штатах не допускается исключение по ограничению случайных или косвенных убытков, поэтому указанные выше ограничения или исключения могут к вам не относиться. Эта гарантия дает вам определенные юридические права, и вы также можете иметь другие права, которые варьируются от штата к штату.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ : Рак и вред репродуктивной системе — www.P65Warnings.ca.gov

Предупреждение о предложении 65 штата Калифорния
Закон Калифорнии о безопасности питьевой воды и токсичных веществах 1986 г. (Предложение 65) Разъяснение:

В 1986 году избиратели Калифорнии одобрили инициативу по устранению опасений по поводу воздействия токсичных химикатов.Эта инициатива стала Законом о безопасности питьевой воды и токсичных веществ 1986 года, широко известным как Предложение 65.

Предложение 65 требует, чтобы штат Калифорния опубликовал список химических веществ, вызывающих рак, врожденные дефекты или другие нарушения репродуктивной функции. Этот список, который необходимо обновлять не реже одного раза в год, с момента его первой публикации в 1987 году расширился и теперь включает более 900 химических веществ.

Предложение

65 требует, чтобы компании предоставляли калифорнийцам четкое и разумное предупреждение о химических веществах в продуктах, которые они покупают, дома или на рабочем месте, или которые выбрасываются в окружающую среду.Предоставляя эту информацию, Предложение 65 позволяет калифорнийцам принимать информированные решения о защите себя от воздействия этих химикатов. Предложение 65 также запрещает калифорнийским предприятиям сознательно сбрасывать значительные количества перечисленных химических веществ в источники питьевой воды.

Управление по оценке рисков для здоровья в окружающей среде (OEHHA) управляет программой Proposition 65. OEHHA, которое является частью Калифорнийского агентства по охране окружающей среды (Cal / EPA), также оценивает всю имеющуюся в настоящее время научную информацию о веществах, рассматриваемых для включения в список Proposition 65.

Что это значит для вас:
Хотя предложение было создано для защиты источников питьевой воды от химического загрязнения, с годами сфера действия закона расширилась. Сейчас он включает более 900 химических веществ, а также относится (но не ограничивается) к воздействию через прикосновение, вдыхание, проглатывание или контакт с кожей.

Предупреждение Предложения 65 теперь можно найти на продуктах, которые могут содержать небольшое количество более 900 химических веществ или ингредиентов, которые OEHHA перечисляет как канцероген или репродуктивный токсикант.Это включает винил, покрытия, пластмассы и многое другое. Многие из элементов, перечисленных в Предложении 65, являются обычными добавками, которые можно найти в повседневных предметах.

Из-за огромного количества продуктов, которые могут содержать одно из химических веществ или ингредиентов из списка, мы должны включать предупреждения в соответствии с предложением 65 в наши сообщения с вами. Мы обязаны использовать точную формулировку, указанную в штате Калифорния. Хотя предупреждение звучит тревожно, его цель — уведомить вас о потенциальном риске, чтобы вы могли принять осознанное решение о покупке.

Часто задаваемые вопросы:
Почему не все дистрибьюторы тренажеров размещают предупреждения на своих товарах?
Stamina Products соответствует всем федеральным нормам и правилам штата в отношении токсичных химикатов и тяжелых металлов. И хотя мы не можем контролировать то, что делают наши конкуренты, мы можем убедиться, что наши продукты соответствуют требованиям Предложения 65, чтобы наши клиенты могли принять осознанное решение о покупке.

Почему маркируются все продукты, а не только те, которые продаются в Калифорнии?
Наша продукция распространяется по всей стране.