Гимнастика для ступней ног: Полезные упражнения для стоп

On 07.06.202127.03.2021

Содержание

Полезные упражнения для стоп

Кому не знакомо это чувство?… Боль в ногах после долгого дня на работе или физических упражнений!
Наши стопы «устроены» для бега босиком по естественным поверхностям. Вместо этого, изо дня в день мы фактически сковываем свои ноги обувью, гораздо больше отражающей очередные веяния моды, нежели потребности наших ног.
Всего 15 минут в день достаточно для того, чтобы избавиться от напряжения и стресса и поддерживать Ваши стопы в здоровом состоянии.
Сделайте для своих ног что-то полезное, и они непременно отблагодарят Вас!

Упражнения

«С-дуга»

В положении сидя обхватите стопу обеими руками. Обхватите сустав большого пальца одной рукой, а мизинца – другой рукой, как показано на рисунке. Затем начните массировать два пальца круговыми движениями по направлению друг к другу. Во время движения вы как бы создаете С-образную симметричную дугу.
Повторите упражнение 10 или 20 раз Совет: выполняйте мягкие движения! Это достаточно легкое упражнение!
Продолжительность: в среднем 3-5 минут

«Рвем газету»

Сядьте на стул и поставьте обе ноги на газету. Захватите бумагу пальцами ноги и медленно рвите газету, страница за страницей. Постарайтесь разорвать газету на мелкие кусочки.
Выполняйте упражнение минимум 1 минуту
Внимание: данное упражнение — достаточно сложное!

«Спираль ступней»

Сядьте удобно на пол так, чтобы ваша правая ступня и голень образовывали прямой угол. Обхватите правой рукой носок, а левой — пятку. Затем начните выполнять движение, как будто Вы выжимаете мокрое полотенце. «Скручивайте» пятку внутрь, а стопу – наружу.
Повторите упражнение 10-20 раз или более.

Внимание: выполняйте движения мягко и не выворачивайте стопу при возникновении сопротивления.
Данное упражнение достаточно сложное для выполнения!
Продолжительность: около 5 минут

«Подъем полотенца»

Сядьте на стул и поставьте одну ногу на полотенце. Затем захватите полотенце пальцами ноги и постарайтесь его поднять. Выполняйте упражнение минимум 30 секунд.
Совет: упражнение также можно выполнять стоя, что увеличивает его сложность.
Данное упражнение достаточно сложное!
Продолжительность: 30 секунд

«Завязывание узла»

Возьмите веревку средней толщины около метра длиной. Положите веревку на пол и сядьте на стул перед веревкой. Зажмите оба конца веревки пальцами ног. Попробуйте завязать узел.
Выполняйте упражнение в течение 5 минут.
Внимание: это достаточно сложное упражнение!
Продолжительность: около 2 минут

«Массаж мячом»

Активными движениями катайте теннисный мячик вперед/назад подошвой стопы. Задействуйте всю поверхность стопы: от переднего отдела до пятки. Продолжительность выполнения упражнения – по желанию (пока чувствуете себя комфортно).
Совет: Упражнение также можно выполнять сидя. При использовании специального массажного мячика воздействие на стопу усиливается.

Продолжительность: около 3 минут

«Написание букв»

Положите на пол листок бумаги. Сядьте на стул и поставьте одну ногу на листок бумаги. Зажмите ручку большим и указательным пальцем ноги. Постарайтесь написать любое слово, например, «Мама».
Выполняйте упражнение минимум 3-5 минут.
Внимание: данное упражнение достаточно сложное!
Продолжительность: 3-5 минут

«Стойка на кончиках пальцев»

Поставьте стопы параллельно друг другу. Встаньте на кончики пальцев и поочередно опускайте левую и правую пятки по 10 раз, не дотрагиваясь при этом пяткой до пола.

Совет: регулярно выполняйте это упражнение несколько раз в течение дня, например, когда чистите зубы. Упражнение является достаточно сложным.
Продолжительность: около 3-5 минут

«Перекатывание мячика»

Сядьте на стул и поднимите стопы. Зажмите шарик среднего размера между стопами. Крепко держите шарик ногами. Начните перемещать шарик от подушечек пальцев к пяткам, не давая ему упасть. По окончании упражнения хорошенько встряхните ноги.
Повторите упражнение 5 раз.
Внимание: это достаточно сложное упражнение!
Продолжительность: 3-5 минут

«Сомните и снова разгладьте бумагу»

Сядьте на стул, положите перед собой лист бумаги. Поставьте ноги на лист бумаги. Затем обеими стопами постарайтесь как можно сильнее смять листок бумаги. Далее разверните листок бумаги ногами и постарайтесь максимально его разгладить.
Повторите упражнение два раза.
Внимание: данное упражнение достаточно сложное!
Продолжительность: 1-2 мин.

Лечебная гимнастика для стоп — DoctorVL

ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СТОПЫ И ГОЛЕНОСТОПНОГО СУСТАВА

Цели программы:

После травмы или операции программа упражнений поможет вам вернуться к повседневным нагрузкам и наслаждаться более здоровым и активным образом жизни. Следование четко прописанной программе также поможет вам заниматься спортом и другими привычными делами.

Это общая тренировочная программа, которая представляет различные упражнения. Для того, чтобы быть уверенным, что программа безопасна и эффективна, следует заниматься под руководством доктора или инструктора. Обсудите со своим врачом, на какие упражнения следует обратить особое внимание для достижения цели. Сила: укрепление мышц стопы и голени позволяет добиться большей стабильности в голеностопном суставе. Поддержание силы этих мышц может избавить Вас от боли и предотвратить травму.

Подвижность: растяжка мышц которые вы тренируете важна для восстановления объема движений и предотвращения дальнейшего повреждения. Аккуратная растяжка после укрепления силы позволяет избавиться от болезненного напряжения и сделать мышцы длинными и гибкими.

Целевые мышцы: данная тренировочная программа направлена на мышцы стопы и голени, а также сухожилия и связки, которые контролируют движения стопы. А именно:

Икроножная
Передняя большеберцовая
Задняя большеберцовая
Длинная малоберцовая
Короткая малоберцовая
Камбаловидная
Тыльные сгибатели
Подошвенные сгибатели

Пронаторы (инверторы)
Супинаторы (эверторы)

Длительность: упражнения следует продолжать в течение 4-6 недель, если нет специальных указаний вашего врача или инструктора. После выздоровления эти упражнения можно продолжать для поддержания долгосрочной защиты здоровья ваших ног. Выполняя эти упражнения 3-5 дней в неделю, вы сможете поддерживать силу и гибкость ваших стоп.

Разминка: перед началом следующих упражнений следует разогреться посредством ходьбы в течении 5-10 минут или с помощью велотренажера.

Растяжка: после разминки выполните упражнения страницы 1 перед началом силовой тренировки. После завершения упражнений на силу повторите растяжку, описанную в начале.

Не делайте упражнения через боль: вы не должны чувствовать боли при выполнении упражнений. В случае возникновения болевых ощущений проконсультируйтесь с врачом.

Не стесняйтесь спрашивать: если вы не уверены в правильности выполнения упражнений или сомневаетесь, достаточно ли вам этой нагрузки — задайте вопрос врачу.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ:

1. Растяжка ахиллова сухожилия

ПОВТОРЕНИЕ: 2 подхода по 10 раз РАЗ В НЕДЕЛЮ: 6-7

Основные задействованные мышцы: икроножная. Вы должны почувствовать икре и в пятке натяжение в икре и в пятке.

Оборудование:

не требуется

Подробные инструкции:

Вы стоите лицом к стене, здоровая нога спереди, чуть согнута в колене. Больная нога на полшага сзади, выпрямлена, стопа полностью касается пола: и пятка, и пальцы. Носки должны слегка смотреть внутрь.
Не отрывайте пятки от пола и делайте движение бёдрами к стене.
Задержите эту растяжку на 30 секунд, а потом отдохните еще полминуты. Повторите.

ПОДСКАЗКА: Не прогибайте спину.

2. Растяжка ахилла с согнутыми коленями

ПОВТОРЕНИЕ: 2 подхода по 10 раз

РАЗ В НЕДЕЛЮ: 6-7

Основные задействованные мышцы: икроножная. Вы должны почувствовать икре и в пятке натяжение в икре, в области лодышек и в пятке.

Оборудование: не требуется

Подробные инструкции:

Вы стоите лицом к стене, здоровая нога спереди, чуть согнута в колене. Больная нога на полшага сзади, согнута в колене, стопа полностью касается пола: и пятка, и пальцы. Носки должны слегка смотреть внутрь.
Не отрывайте пятки от пола и делайте движение бёдрами к стене.
Задержите эту растяжку на 30 секунд, а потом отдохните еще полминуты. Повторите.

ПОДСКАЗКА: Не прогибайте спину.

3. Катание мячика для гольфа

ПОВТОРЕНИЕ: 1 РАЗ В НЕДЕЛЮ: 1

Основные задействованные мышцы: подошвенная фасция (апоневроз). Вы должны прочувствовать всю подошву.

Оборудование: мяч для гольфа

Подробные инструкции:

Вы сидите прямо на неподвижном стуле, обе стопы на полу.
Катайте мячик для гольфа под сводом стопы в течении 2 минут.

ПОДСКАЗКА: Сидите прямо, ноги ровно перед собой.

4. Растяжка с полотенцем

ПОВТОРЕНИЕ: 2 подхода по 10 раз РАЗ В НЕДЕЛЮ: 6-7

Основные задействованные мышцы: икроножная.

Вы должны почувствовать натяжение в икре и в пяткеОборудование: полотенце

Подробные инструкции:

Вы сидите на полу обе ноги перед собой.
Накиньте петлю из полотенца на носок, возьмитесь за концы.
Держите ногу выпрямленной и тяните полотенце на себя.
Задержите растяжку на 30 секунд, отдохните 30 секунд. Повторить 3 раза

ПОДСКАЗКА: старайтесь сидеть прямо и не сгибать ноги.

УПРАЖНЕНИЯ НА СИЛУ:

5. Подъем на носок

ПОВТОРЕНИЕ: 2 подхода по 10 раз РАЗ В НЕДЕЛЮ: 6-7

Основные задействованные мышцы: икроножная.Вы должны почувствовать напряжение в икре.

Оборудование: стул для опоры

Подробные инструкции:

Вы стоите на обеих ногах, так что бы вес тела распределялся равномерно.
Придерживайтесь за стул или стену, что бы не потерять равновесие.
Оторвите здоровую от пола, так что бы вся опора была только на больную.
Поднимитесь на носок на больной ноге максимально высоко, затем опуститесь в исходное положение.
Повторить 10 раз.

ПОДСКАЗКА: Не сгибайте колено работающей ноги.

6. Объем движений в голеностопе

ПОВТОРЕНИЕ: 2 подхода по 10 раз РАЗ В НЕДЕЛЮ: Каждый день

Основные задействованные мышцы: тыльные сгибатели, подошвенные сгибатели, инверторы, эверторы. Вы должны чувствовать напряжение на тыле стопы и в голеностопе.

Оборудование: полотенце

Подробные инструкции:

Вы сидите, так что бы ноги не касались пола.
Используйте стопу, что бы написать большим пальцем все буквы алфавита в воздухе.

ПОДСКАЗКА: Не делайте размашистых движений, используйте только стопу и голеностопный сустав.

7. Поднятие шариков

ПОВТОРЕНИЕ: 20 РАЗ В НЕДЕЛЮ: Каждый день

Основные задействованные мышцы: подошвенные сгибатели. Вы должны чувствовать напряжение натыле стопы и в пальцах.

Оборудование: стеклянные шарики, игральные кости или домино (20 шт.)

Подробные инструкции:

Вы сидите, стопы на полу, а перед Вами 20 шариков.
С помощью пальцев ноги, перекладываете шарики по одному в миску или корзинку.
Задача – переложить все шарики.

ПОДСКАЗКА: Не кладите шарики слишком далеко спереди или с боку.

8. Скручивание полотенца

ПОВТОРЕНИЕ: 5 РАЗ В НЕДЕЛЮ: Каждый день

Основные задействованные мышцы: подошвенные сгибатели.

Вы должны чувствовать напряжение на тыле стопы и в пальцах.

Оборудование: полотенце

Подробные инструкции:

Вы сидите так, что бы ноги были на полу.
Положите перед собой маленькое полотенце.
Ухватитесь за середину полотенца и скручивайте его к себе.
Отдохните и повторите.

ПОДСКАЗКА: Можно сделать упражнение более сложным, если положить груз на полотенце.

9. Тыльное/подошвенное сгибание в голенностопе

ПОВТОРЕНИЕ: 3 подхода по 10 раз РАЗ В НЕДЕЛЮ: 3

Основные задействованные мышцы: передняя большеберцовая, икроножная.

Вы должны чувствовать напряжение в икре, голеностопе, подъёме и на тыле стопы.

Оборудование: резиновый бинт (Мартенса) или жгут.

Подробные инструкции:

Вы сидите на полу, ноги прямо перед собой.
Для тыльного сгибания закрепите жгут к ножке стола или стула и перекиньте его через носок.
Тяните пальцы на себя и медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторить 10 раз.
Для подошвенного сгибания накиньте жгут на носок, а концы держите в руках.
Аккуратно тяните носочек, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

ПОДСКАЗКА: Держите ноги выпрямленными, так что бы пятки касались пола.

Гимнастика для стоп | Остеопрактика

помощь при плоскостопии и не только

Супинаторы эффективно снимают ударные нагрузки, корректируют свод стопы, нормализуют работу мышц, однако для более быстрого результата, а так же в подготовительный перед ортезированием период полезно выполнять специальный комплекс упражнений. Комплекс прост и включает в себя всего 4 упражнения. Он не только благотворно влияет на область стопы, но и позволяет снять усталость с ног и спины, предотвратить образование пяточной шпоры, нормализовать работу вен при варикозной болезни, через рефлекторные связи улучшить сон и общее самочувствие.

Комплекс лучше выполнять вечером, после трудового дня. Можно предварительно немного подержать ноги в ванночке теплого (не кипятка!) раствора ромашки (3 столовые ложки заварить на 1 стакан воды, настоять 1 час на 3 литра жидкости), вытерев насухо.

Упражнение-1. Направлено на нормализацию тонуса мышц ноги, укрепление связочного аппарата.

И.п. Сидя, ноги вытянуты, стопы свободны, опираются на пятки (сидим у телевизора :)). С большой силой сжимаем пальчики стоп, пытаясь собрать их горсткой. Сохраняя тонус сжатия держим 1-3 минуты до чувства выраженного утомления мышц. Расслабили. Выждали 1 минуту. Повторили упражнение (столько сколько можете – 20-30 секунд или 1 минуту и более). Выполняем всего 3 раза. Отдохнули.

Упражнение-2. Снимает спазм с подошвенной фасции, удлиняет ее. Помогает при пяточной шпоре, гиперлордозе, болях в спине и подколенной области, онемении ног.

И.п. Сидя на стуле, ноги перпендикулярно полу. Для выполнения упражнения понадобиться плотный мяч для большого тенниса. Мяч располагаем на полу, стопу ставим на мяч и начинаем прокатывать ею по мячу. Сохраняем плотный жесткий контакт. Прокатываем с усилием. Тщательно разминаем все области подошвы в движениях вперед-назад прокатывания. Движения выполняем медленно и основательно. Через какое-то время по ноге начнет разливаться тепло и она начнет приятно «гудеть». Выполняем упражнение 2-4 минуты сначала левой стопой, затем правой. Отдохнули.

Упражнение-3. Позволяет вернуть подвижность (мобилизовать) суставам стопы, нормализовать кровообращение и лимфоотток, предотвратить развитие артрита, улучшить функцию связочного аппарата.

И.п. cидя. Одна нога согнута в колене, подтянута к телу, обе руки лежат на ее стопе. Начинаем упражнение с большого пальца. Одной рукой слегка фиксируем стопу с тыла, другой захватываем большой палец, немного его вытягиваем и

разгибаем до комфортного максимума и медленно вращаем налево-направо 3 раза,
сгибаем до комфортного максимума и медленно вращаем налево-направо 3 раза,
отводим на лево (отодвигаем в бок) до комфортного максимума и медленно вращаем налево-направо 3 раза,
отводим на право до комфортного максимума и медленно вращаем налево-направо 3 раза.

Возвращаем в среднее положение. Если в какую-то сторону движения неприятны, болезненны, сильно ограничены (например поворот на право), то их не делаем, но при этом движения в противоположную сторону (от нейтрального среднего положения — на лево) делаем 6 раз.

Так разрабатываем все 5 пальчиков.

Приступаем к разработке больших суставов стопы. На стопе находятся 3 уровня больших суставов – 1 между пальчиками и стопой (предплюсна и фаланги пальцев), 2 на середине стопы (предплюсна и плюсна) и 3 между голенью (икрой) и стопой (голеностопный).

Разрабатываем их в том же порядке по тем же принципам. Для этого одной рукой фиксируем стопу выше а другой ниже сустава и выполняем движения в нем. Например, 1 сустав фиксируем у основания пальцев и за сами пальца, 2 – на середине стопы, 3 – между стопой и голенью располагаем руки.
Не торопитесь. Если делать упражнение правильно оно должно занимать не меньше 5 минут на каждую стопу.

Упражнение 4. Теперь суставы вашей стопы подвижны, а связки эластичны. Нужно применить новые возможности в практике движения тела. Упражнение 4 – это ваши ежедневные прогулки, движения стопой – постарайтесь периодически вспоминать о своих стопах, совершать волнообразные, качающие, спиральные движения стопой для активизации всех суставов, нормализации кровообращения, перераспределения мышечной нагрузки. Если есть возможность (на отдыхе, море, даче) – ходите босиком по пересеченной (не асфальту и паркету!) поверхности. Используйте специальные ортопедические неустойчивые подушки для укрепления мелких групп позных (поддерживающих осанку) мышц.

Упражнения для стоп: снимаем усталость и напряжение в ногах | Секреты красоты | Здоровье

Обычно все тренировочные комплексы сосредоточены на крупных мышечных группах или на проблемных зонах.

Ступни ног, как правило, остаются без внимания – отдельных упражнений для них не предлагают. Между тем стопа – очень важная часть тела, достаточно того, что целый день они несут на себе весь наш вес!

Многие проблемы со здоровьем приходят именно снизу, от уставших, измученных неудобной обувью или непосильной работой ступней. В их числе варикозное расширение вен, отеки и боли в щиколотке. Даже некоторые травмы коленного сустава и поясницы приходят из-за того, что стопа не работает как надо.

Кроме того, упражнения усиливают кровообращение в ступне и тем самым активируют точки рефлексотерапии – на стопе их не меньше, чем на ладонях или, например, ухе. Делать их несложно, особенно если учесть, что делаются они в основном сидя или лежа, то есть можно заниматься и под любимую передачу.

1. Круги

Сидя или лежа, вытяните ноги перед собой. Приподнимите их или слегка опирайтесь на пятки. Описывайте кончиками пальцев ног круги, вращая ступни в щиколотке. Сначала сделайте 6 кругов внутрь (большие пальцы соединяются при движении сверху вниз), затем 6 кругов наружу (обратно предыдущему). После этого проделайте 6 кругов обеими стопами в одинаковом направлении по часовой стрелке и 6 кругов против часовой стрелки. Старайтесь делать круги как можно более обширными, максимально выводя ступни в каждую сторону. Центр круга при этом перемещаться не должен.

2. Кулачок

Сидя или лежа, вытяните ноги как в предыдущем упражнении. С силой сжимайте пальцы ног «в кулак» и сохраняйте это положение до ощущения усталости мышц стопы, затем расслабьте пальцы и ступни. Ноги напрягать специально не нужно. Сделайте 2 повторения по 10 раз.

3. Сгибание-разгибание

Сидя или лежа, поставьте ступни на поверхность, но так, чтобы не опираться на них всем весом. Одну ступню выгните – пальцы и пятка вверх, самая широкая часть ступни стоит на поверхности. Одновременно вторую изогните наоборот – пятка и пальцы касаются поверхности, пальцы максимально подогнуты под себя, чтобы средняя часть стопы согнулась и поднялась. Меняйте положение ступней, сделайте 2 повторения по 10 раз.

4. Перекат

Примите положение как для любого из предыдущих упражнений. Соедините ступни. С силой разведите пятки как можно шире в стороны, разворачивая стопы и оставляя соединенными большие пальцы. Затем постепенно «перекатите» стопы, соединяя их обратно от большого пальца и затем разводя носки так, чтобы соединенными остались только пятки. Сделайте 2 повторения по 12 раз.

5. Выгиб

Сидя или лежа, вытяните ноги так, чтобы поверхности касались только пятки. Затем, сгибая колени, опустите носки и выгните ступни так, чтобы пятка оторвалась от опоры и поднялась как можно выше. Держите это положение до ощущения усталости в мышцах, после чего опустите пятку и расслабьтесь. Сделайте 2 повторения по 8 раз.

6. Царапки

Единственное упражнение, для которого нужно встать. Выполняется босиком, без чулок, лучше на ковре или иной негладкой поверхности. Передвигайтесь по нему не шагая – только сгибая пальцы ступни и саму стопу, как бы скребя когтями по полу. Вариант полегче – скрести ступнями поочередно, вариант потруднее – держать их рядом и сгибать одновременно. Выполняйте в течение от 1 до 5 минут.

Читайте в соцсетях!

Комплекс упражнений, разработанный специально для пациентов перенесших операцию по исправлению деформации стопы.

Выполнение этих несложных, о очень эффективных упражнений помогут Вам в максимально короткие сроки восстановиться после выполненной операции и вернуть себе радость лёгкость походки и забыть оболезни навсегда.

Максимальный клинический и эстетический результат достигается только при комплексном подходе к решению данной проблемы. Для достижения наилучшего результата настоятельно советуем Вам выполнять все наши рекомендации направленные восстановление всех функций прооперированной конечности, а не выполнение их может привести к повторной деформации стопы. Следует понимать, что возникновение деформаций происходит под воздействием многих факторов, в том числе из-за слабости мышечного тонуса в области стопы и голеностопного сустава и именно поэтому все упражнения направлены на его укрепление, для предупреждения возможных осложнений в послеоперационном периоде. Необходимо понимать, что операция – это только лишь один из этапов на пути к успеху. Процесс восстановления напрямую зависит от Вашего упорства и желания как можно быстрее вернуться к привычному для Вас образу жизни. Во время выполнения правильных движений ускоряется кровоток во всем организме, больше кислорода доставляется к тканям и органам, быстрее идет процесс заживление ран. Упражнения после операций на ногах — самая главная составляющая процесса восстановления.
Если в процессе реабилитации, при выполнении упражнений вы испытываете, какие-то трудности обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

В первые две недели, после перенесённой операции, можно перемещаться самостоятельно в специальной ортопедической послеоперационной обуви, не используя для ходьбы никаких дополнительных способов опоры, но не стоит давать чрезмерных физических нагрузок. Ваша стопа нуждается в покое, для скорейшего заживления послеоперационной раны, так же следует несколько раз в течение дня придавать возвышенное положение оперированной конечности, прикладывать лёд (для уменьшения тека и снижения болевого синдрома), пока Вам не будут удалены швы. А для профилактики послеоперационных осложнений, желательно ношение компрессионного трикотажа.

После того как швы будут сняты, следует приступить к выполнению упражнений направленных на укрепление мышц в области стопы и голеностопного сустава, а так же для того чтобы убрать тугоподвижность в области первого плюснефалангового сустава.

Упражнения нужно делать каждый день, это поможет вам разработать большой палец, укрепить мышцы, предотвратить образование спаек и ускорить процесс реабилитации. Перед выполнением упражнений необходимо разогреть оперированную конечность с помощью ходьбы,тёплых ножных ванн или при помощи самомассажа.

Гимнастика

Начинать выполнять гимнастику следует с умеренно интенсивных упражнений как указано на рисунке.
Все упражнения нужно выполнять пока не почувствуете дискомфорт и легкое сопротивление. В каждом положении удерживайте палец в течении десяти секунд. Каждое из этих упражнений необходимо повторять трижды. Повторять данный вид упражнений надо два-три раза в день.

Гимнастика для стопы

Упражнение «насос».

Двигайте ритмично, но не быстро стопой вверх- низ, сокращая мышцы голени. Выполняйте это упражнение в течение двух -трёх минут по 2-3 раза в час.

Упражнение «насос»

Скольжение полотенца.

Положите небольшое полотенце на пол, ипотащите его к себе, при этом выполняя движение пальцами как «гусеница». Данное упражнение можно усложнить, положив на полотенце любой тяжёлый предмет.
Отдохните и повторяйте это упражнение 5 раз.

Скольжение полотенца

Поднятие предметов с пола.

Поместите на пол любые, небольшие предметы (шарики, палочки) захватывайте предмет пальцами стопы, поднимите и переместите данный предмет в сторону и положите обратно на пол.

Поднятие предметов с пола

Подошвенное сгибание ноги, в области голеностопного сустава.

Накиньте небольшое полотенце на стопу, и потяните на себя до появления ощущения дискомфорта, и задержите стопу в этом положении на 20-30 секунд, затем отдохните и повторите ещё 10-15 раз.

Подошвенное сгибание стопы

Растяжка ахиллова сухожилия.

Вы стоите лицом к стене, здоровая нога спереди, чуть согнута в колене. Больная нога на полшага сзади, выпрямлена, стопа полностью касается пола и пятка, и пальцы. Носки должны слегка смотреть внутрь. Не отрывайте пятки от пола и делайте движение бедрами к стене. Задержите эту растяжку на 30 секунд, а потом отдохните еще полминуты. Повторите упражнение.

Растяжка ахиллова сухожилия

Катание шарика стопой.

Это упражнения очень полезно всем. Выполняйте его не только оперированной ногой, но и здоровой тоже. Оно улучшает кровообращение в ногах и формирует правильный свод стопы. Для его выполнения Вам понадобиться небольшой мячик, такой как изображён на картинке либо обычный теннисный мяч. Катать мячик необходимо всей стопой, а не только её передним отделом.

Катание шарика стопой

Не делайте упражнения через боль: вы не должны чувствовать боли при выполнении упражнений. В случае возникновения болевых ощущений проконсультируйтесь с врачом.

Не cтесняйтесь спрашивать: если вы не уверены в правильности выполнения упражнений или сомневаетесь, достаточно ли вам этой нагрузки — задайте вопрос вашему лечащему врачу.

Лечение пяточной шпоры и других болезней после операции, выполнение этих несложных, но очень эффективных упражнений помогут Вам в максимально короткие сроки восстановиться после выполненной операции и вернуть себе радость лёгкость походки и забыть о болезни навсегда.

Читай те также hallux valgus, лучший травматолог ортопед.

Гимнастика для стоп вместе с детьми | PROPODO — Интернет издание о подологии

Марта Шарль стала известна как специалист по лечебной физкультуре благодаря своей многолетней деятельности и публикациям. После своей клинической деятельности, среди прочего в Мюнхенской ортопедической университетской клинике, Марта Шарль посвятила себя полностью программе стимулирования физической активности у детей. Она умерла в декабре 1991 года в возрасте 84 лет.

Гимнастика для стоп вместе с детьми

Веселые подвижные игры для здоровых детских стоп

Важно знать Руки – стопы

Естественная подвижность

⇒ Если сильно сжать пальцы, Ладонь углубляется.

⇒ Если пальцами стопы выполнить хватательное движение, мышцы подошвы сократятся и, тем самым, напрягут свод стопы.

Важно знать

Ходить босиком

Если ходить босиком по естественному грунту, подошва и пальца стопы совершенно самостоятельно будут хвататься за неровности.

Но, как на искусственной, гладкой и твердой поверхности, так и в носках и обуви эта здоровая работа хватательных мышц исключается. Т.е. они действуют у наших детей в недостаточной мере и ослабевают из-за постоянного бездействия. Следствием этого является то, что свод стопы лишается своего нормального напряжения, которое необходимо для сохранения здоровой формы стопы.

Регулярные упражнения

Они должны замещать недостаточную функцию, чтобы остановить возможно начинающееся неправильное развитие и предотвратить последующий ущерб.

Достаточно всего лишь четверти часа в день

За эти ежедневные 15 минут наши дети должны сначала изучить представленные далее упражнения и затем регулярно и добросовестно повторять их так долго, пока их гимнастика для стоп не станет естественной, неотъемлемой частью ежедневного ухода за телом.

Важно знать

Разминка

Развитие силы

⇒ Согнуть все пальцы стоп как когти и кончиками пальцев опереться в пол.

⇒ Крепко держаться всеми пальцами за какой-либо край.

Упражнения

Правильно стоять и ходить Ходить прямо

Правильная нагрузка

⇒ Если в положении стоя или при ходьбе необходимо правильно нагружать стопы, то на пол всегда необходимо ступать пяткой, внешним краем стопы, плантарной (подошвенной) областью мизинца и большого пальца, большим пальцем- особенно важно.

Правильная нагрузка / равновесие

⇒ Непрерывно ставить одну стопу перед другой по линии, а именно сначала середину пятки, затем третий палец. Так стопы не будет загибаться вовнутрь. И мы также учим, что при ходьбе она должна перекатываться.

Правильно стоять и ходить «Походка аиста»

Развитие силы / равновесие

⇒ Вытянуться на носочках стопы и затем непрерывно пересекать нашу линию! Так вместе с короткими мышцами стопы мы развиваем также длинные мышцы ног.

⇒ Если делать по узкой линии медленные «шаги аиста» и сохранять равновесие, опять-таки все мышцы стоп и ног должны будут работать с усилием.

Правильно стоять и ходить Неправильное положение переднего отдела стопы

Равновесие / развитие силы

⇒ Плотно поставить рядом большие пальцы стопы, сильно нагрузить передний отдел стопы.

Расставить задние части стопы на ширину ладони, затем поднять и немного повернуть друг к другу пятки.

Так корректируются стопы. Если в этом положении еще сделать несколько шагов, то это будет весьма полезно.

Лучше так не делать!

⇒ Но делать таким образом шаги неправильно. Если идти только на внешних краях стоп, мускулы подошвы остаются бездеятельными. И упражнение на нагрузку, которое исключает плюсне-вальгусную деформацию стопы, применять невозможно, оно скорее вредит.

Правильно стоять и ходить Держать пальцы на одной линии

Равновесие / развитие силы

⇒ Свободная стойка на носке стопы и одновременный поворот корпуса в сторону опорной ноги! Это упражнение, вероятно, получится только после нескольких тренировок, однако, потом оно отлично формирует стопу и ногу.

Развитие силы

⇒ Каждый партнер загибает стопу вверх, но при этом должен свести все пальцы в одну линию.

Хватательные упражнения Сложить пальцы крест-накрест

Ловкость

⇒ В показанном положении поставить стопу на внешний край. Сначала все пальцы захватывают кисть. Потом стопу с ней необходимо немного развернуть над неподвижной пяткой.

Развитие силы

⇒ В то время как обе пятки сначала стоят неподвижно, поставить кончики всех пяти пальцев одной стопы на подъем стопы другой. Они должны оставаться в таком положении и не соскальзывать, даже во время нескольких поднятий и опусканий обоих задних частей стопы.

Хватательные упражнения Захват пальцами

Ловкость

⇒ Если мы хотим удерживать, подкидывать или ловить мяч руками, мы не делаем этого негнущимися пальцами, а делаем так, как на изображении слева мальчик мягко обхватывает мяч.

⇒ Также можно играть с мячом и стопами, а именно:

Сначала необходимо научиться правильно обхватывать мяч. При этом надо сидеть, как показано на изображении. Задние отделы стопы остаются лежать неподвижно, все пальцы стопы действуют как пальцы руки, а большие пальцы стопы также важны, как и большие пальцы руки.

Хватательные упражнения Балансировать на мяче

Ловкость / развитие силы

⇒ Малышка сильно подбросила свой мяч, и он закатился на наклонную стену. Потом мяч самостоятельно скатился с нее.

А ее друг как раз ждет свой мяч и быстро ловит его стопами. Мяч снова у него.

⇒ Только тогда, когда мы как на изображении в полную силу потренировали мышцы стоп и ног, надо неподвижно положить набивной мяч и попробовать удержаться на нем.

Хватательные упражнения Собирать камушки

Ловкость / развитие силы

Платок

⇒ Просто сморщить платок очень легко.

Тяжелее это сделать, когда на нем лежит набивной мяч. В этом случае впереди всех должны работать именно большие пальцы.

Много камушков или пробковая мелочь

⇒ Каждый ребенок должен вытащить из кучки как можно больше предметов и при этом использовать все пальцы стоп.

Хватательные упражнения Передвигать веревку

Ловкость / развитие силы

⇒ Каждый хватает веревку всеми пальцами одной стопы, особенно большими, а затем поднимает ее с пола!

⇒ Дальше передвигать веревку, вокруг ножки стула или мяча, но при этом стопы должны оставаться на одном месте.

Хватательные упражнения Поднимать игрушки

Ловкость / развитие силы

Палочка

⇒ Кто может как можно дольше продержать ее в воздухе и, по возможности, горизонтально?

⇒ Даже игрушка, которая поднимается, и бутылка, которая используется для покачивания, могут служить для того, чтобы в виде развлечения тренировать все мышцы, которые особенно важны для здоровья наших стоп.

Цель: оптимальное движение Прямые пятки

Правильно ставить стопы

⇒ В результате всех стараний ребенок должен научиться и быть способным правильно ставить свои стопы. Это должно выглядеть, как на изображении.

Прямая пятка

⇒ … или с другой позиции: как с этой стопой.

Цель: оптимальное движение

Лучше так не делать

⇒ .. и не так, как на изображении ниже.

В конце концов, конечная цель достигается, когда улучшение не остается ограниченным только временем сознательных тренировок, а когда нарабатывается привычка правильного стояния и ходьбы каждый день.

Гимнастика для стоп: 5 упражнений помогут избежать плоскостопия

1 Сгибание

Сядь на стул, держи спину прямо, облокотись на спинку. Поставь босые ноги на пол. Одновременно с усилием сгибай и разгибай пальцы обеих ног. Делай это до тех пор, пока не наступит усталость. Расслабь ноги, передохни. Продолжай делать упражнение, подложив под ноги мягкий коврик — поролоновый или резиновый.

2 Статика

В положении сидя поставь ступни на мягкий коврик. Согни пальцы обеих ног и удерживай их в такой позиции 20–40 сек, пока не устанешь. Разогни пальцы, расслабь мышцы, передохни. После чего снова приступай к выполнению упражнения.

Топ-4: простые упражнения на все группы мышц
Не успеваешь регулярно заниматься спортом? Специально для тебя мы составили подборку чудо-упражнений, на выполнение которых потребуется всего 15 минут.

3 Подъем свода

Исходное положение то же — сидя на стуле, ноги на мягком коврике. Стараясь не сгибать пальцы ног, попробуй приподнять свод стопы — так, словно под стопу тебе подложили шарик. Передохни и сделай еще несколько раз. Затем продолжи упражнение в статике: держи свод стопы приподнятым, пока хватит сил, как минимум, 30–40 сек. При этом мышцы стопы напряжены — и в передней части, и в области пятки. Расслабь ноги на пару секунд и сделай снова.

4 Покачивания

Исходное положение — стоя босиком на полу, спина прямая. Переноси вес тела с пятки на переднюю часть стопы и обратно. Сделай так 10 раз и передохни. Затем перенеси вес на переднюю часть стопы и задержись в этом положении на несколько секунд. Вернись в исходное положение и повтори снова несколько раз. В завершение походи с опорой на внешнюю часть стопы.

5 Новичкам

Первое время могут возникать неприятные ощущения, в частности, судороги в мышцах стопы. Это нормально для начинающих, прекращать занятия из-за этого не стоит. Нужно просто передохнуть и затем продолжить.

Алексей Басов, врач-ортопед, ЦПОСН «Ортомода», orthomoda.ru

Foot Gymnastics — Amope US

Помогите усталым ногам укрепить и гибкость в этой программе упражнений на девять ступней.

1. Начните с того, что встаньте прямо и сбалансируйте свой вес.
Перенесите вес тела на пятки, затем согните пальцы ног вниз.
Выпрямите их и повторите 10 раз.
Это упражнение хорошо для общего укрепления,
, но также для снятия судорог в пальцах ног или подошве.

2. Поставьте одну ногу на полотенце на полу.Потяните за полотенце,
взявшись за него пальцами ног. Повторите пять раз и смените ногу.
Когда ваша нога привыкла к этому упражнению, вы можете увеличить усилие
, положив на полотенце книгу или аналогичный тяжелый предмет.

3. Сядьте на стул или табурет и потрите подошвой стопы голень
противоположной ноги, начиная от колена до щиколотки и наоборот. Повторить 20 раз. Это помогает снять напряжение вокруг большеберцовой кости и увеличивает гибкость ступни при массаже.

4. Катите мяч под подушечкой стопы в течение двух минут. Это действие массирует нижнюю часть стопы и может уменьшить дискомфорт от судорог, боли в икроножных мышцах или напряжения свода стопы.

5. Лежа на полу, положите ногу на подушку на уровне икры. Поверните ногу 10 раз по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Повторите то же самое с другой ногой.

6. Начиная с той же позиции, что и в шаге 5, представьте, что ваш большой палец ноги представляет собой ручку, и «напишите» числа от 1 до 10.Попробуйте сделать это обеими ногами.

7. Из исходного положения упражнения 5 держите ступню в вертикальном положении (носки вверх, пятка вниз). Сгибая лодыжку, направьте пальцы ног на себя, затем повторите в противоположном направлении. Повторить 10 раз.

8. Положите 10 небольших предметов (не острых) на пол и контейнер (мрамор подойдет, но монеты тоже подойдут). Возьмите каждый предмет пальцами ног и бросьте в контейнер. Чтобы убедиться, что вы задействуете все пальцы ног, попробуйте выполнить это упражнение с карандашом.

9. Закончите упражнение, вставая и поднимаясь и опускаясь на кончики пальцев ног (стопы вместе) 10 раз.

Гимнастика и здоровье стопы | Heel That Pain

Хотя невозможно сказать, какая группа мышц или часть тела наиболее важны для спортивной гимнастики, можно с уверенностью сказать, что ступни находятся в верхней части списка.

К сожалению, боль в пятке из-за подошвенного фасциита распространена среди гимнасток и может затруднить выполнение приземления, бега или даже ходьбы без сильной боли в пятке.

Если вы или ваш любимый человек упали, важно знать предупреждающие знаки, факторы риска и меры по лечению подошвенного фасциита, прежде чем он помешает занятиям любимым спортом.

Можно ли заразиться подошвенным фасциитом во время занятий гимнастикой?

Короткий ответ — да. Боль в пятке, вызванная подошвенным фасциитом, очень распространена среди занятий такими видами спорта, как акробатика или гимнастика, которые вызывают сильную нагрузку и воздействуют на связку подошвенной фасции, которая проходит вдоль нижней части стопы.

Подошвенный фасциит особенно часто встречается в гимнастике, поскольку занятия спортом необходимо выполнять босиком, без поддержки обуви, которая помогает распределять и поглощать удары при прыжках или беге.

Тяжелые недели тренировок, травмы, дестабилизирующие стопу и окружающие группы мышц, гимнастические упражнения, включающие много сильных ударов или прыжков и резких движений, могут серьезно повредить подошвенную фасцию. Фасция может уплощаться, что затрудняет адекватное поглощение ударов. Кроме того, в результате повреждения фасции могут возникать небольшие разрывы и микротравмы, которые приводят к боли и воспалению по мере того, как она начинает ухудшаться.

Факторы риска при гимнастике и боли в ногах

Гимнастки подвергаются особому риску развития боли в пятке по нескольким различным причинам.Понимание этих факторов риска может помочь вам спланировать достаточный отдых и уход за ногами на несколько дней и недель, включая действия, вызывающие особую нагрузку на подошвенную фасцию:

Травмы стоп или ног во время тренировок или соревнований могут привести к подошвенному фасцииту, даже если травма не была нанесена непосредственно на стопу или фасцию. Травмы ступней, ног, бедер, колен или лодыжек могут вызвать биомеханический дисбаланс, который изменяет походку и создает дополнительную нагрузку на подошвенную фасцию. Травмы также могут привести к снижению гибкости и мышечной силы в группах мышц и связках, поддерживающих подошвенную фасцию.
Повторяющиеся движения (особенно прыжки с сильным ударом и приземления) могут привести к уплощению и небольшим разрывам подошвенной фасции. Это повторяющееся воздействие также может привести к износу и истончению защитной жировой подушечки пятки, что приведет к усилению боли в пятке и повышенной чувствительности.
Поскольку большинство акробатических упражнений и гимнастики выполняются босиком, арка не может рассчитывать на дополнительную поддержку обуви. Это означает, что арка остается в покое, чтобы поглощать удар при приземлении, прыжке или беге.
Во время интенсивных периодов подготовки к соревнованиям дуга может быть не в состоянии восстановить повреждения и должным образом отдыхать, что приводит к сложным травмам и серьезному напряжению.
Поскольку гимнастика чаще всего является видом спорта, которым занимаются молодые люди, возможно, что боль в пятке вовсе не подошвенный фасциит, а болезнь Севера (подробнее об этом далее!)

Важно обращать внимание на эти факторы риска. и будьте внимательны к любой боли, которая может появиться в пятках или ступнях после соревнований или тренировок.Профилактическая помощь в сочетании с ранним устранением предупреждающих признаков боли в пятке позволяет избежать неудач и длительного выздоровления (как некоторые из известных гимнасток ниже!).

Может ли боль в пятке у гимнастки быть серьезной болезнью?

Болезнь Севера — распространенное заболевание у детей в возрасте 8–15 лет, которое, как и подошвенный фасциит, вызывает боль в пятке и дискомфорт при ходьбе или стоянии.

В отличие от подошвенного фасциита, который вызывается растяжением и разрушением подошвенной фасции, болезнь Севера развивается, когда пяточная кость (одна из первых костей, достигших полного размера) развивается быстрее, чем окружающие связки и мышцы, что делает ее более уязвимой для травмы и травмы в результате интенсивных нагрузок (например, гимнастики!)

Если гимнаст жалуется на боль в пятке, покраснение или припухлость ступней, ему трудно ходить или стоять, важно как можно быстрее исключить болезнь Севера с помощью врача. возможно, поскольку игнорирование этого серьезного состояния может иметь длительное влияние на рост и развитие ребенка.

Узнать больше о болезни Севера

Предупреждающие признаки боли в пятке, связанной с акробатикой

Боль в пятке у гимнастов может возникать внезапно после травмы или постепенно и спорадически. Поскольку боль в пятке часто развивается постепенно, можно легко игнорировать предупреждающие признаки подошвенного фасциита, пока не произойдет значительное повреждение фасции.

Обратите внимание на следующие предупреждающие знаки и примите меры для бережного обращения с ногами (дальше!)

Покраснение или припухлость в нижней части стопы
Болезненные пятки (особенно по утрам, когда подошвенная фасция становится жесткой и плотной после ночи бездействия).
Боль, усиливающаяся, когда вы сгибаете пальцы ног вверх и напрягаете стопу (тыльное сгибание)
Тупая, ноющая или острая боль
Боль, усиливающаяся после тяжелых тренировок или длительного пребывания на ногах

Советы по уходу за ногами для гимнастов с больными пятками

Правильный уход за ногами, защищающий свод стопы, может помочь избежать подошвенного фасциита, а также облегчить симптомы боли в пятке, если они все же возникнут. Большинство случаев подошвенного фасциита (около 90% можно легко и эффективно вылечить в домашних условиях).Если вы обнаружите проблему на ранней стадии, у вас будет больше шансов на быстрое восстановление без лишних перерывов в занятиях спортом, который вы любите:

Закрепите ноги лентой

Хотя ваши ноги действительно должны оставаться обнаженными для гимнастики, тейп предлагает некоторую поддержку обувь без ограничений. Используйте ленту KT (которая может оставаться на месте в течение нескольких дней) для защиты и поддержки свода стопы и стопы, а также для улучшения кровотока и кровообращения.

Узнайте больше о приклеивании лент

По возможности носите специальную обувь

Хотя гимнасты не могут носить большую часть обуви, они могут использовать обувь, специально предназначенную для определенных мероприятий. Например, обувь для снаряжения может использоваться, когда гимнастка выполняет соскок. Кроссовки с мягкой подошвой можно использовать, когда гимнаст выполняет опорный прыжок, чтобы поглотить шок от жесткого приземления. Это может эффективно минимизировать боль в пятке.

Используйте рис при появлении боли в пятке

Обработка RICE (кратковременная для отдыха, обледенения, сжатия и возвышения) может уменьшить отек и покраснение после интенсивной практики или тренировки. РИС уменьшает воспаление, улучшает кровообращение и помогает заживлению подошвенной фасции от микротравм.Если вы испытываете боль в пятке, продолжайте употреблять RICE, пока симптомы не исчезнут.

Узнать больше о лечении RICE

Попробуйте бинты для босых ног

Когда тейп невозможен или не идеален, бинты для босых ног могут обеспечить поддержку свода стопы, позволяя чувствовать себя босиком, оставляя пальцы ног и большую часть стопы свободными при повторном выравнивании и поддержке арка. Бинты босиком также могут значительно помочь при боли в пятке.

Подробнее о бинтах для босых ног

Носите поддерживающую обувь с ортопедическими вставками после тренировки

Если вы испытываете боль в пятке, вызванную гимнастикой, важно придерживаться целостного подхода к поддержке свода стопы во время и после тренировки.Хотя во время тренировки может быть невозможно носить обувь, вы можете надеть правильно подобранную поддерживающую обувь после тренировки с ортопедическими вставками, поддерживающими свод стопы, и применять успокаивающий точечный массаж на болезненных местах. По возможности не ходите босиком вне тренировок и соревнований и избегайте обуви, которая не поддерживает обувь, например, тапочек и шлепанцев.

Подробнее об ортопедических вкладышах

Растягивайте и укрепляйте фасцию

Если вы гимнаст, нет сомнений в том, что вы сильны! Убедитесь, что ваши ступни, пальцы ног и лодыжки не уступают остальным в плане силы и гибкости, выполняя регулярные растяжки для укрепления подошвенной фасции и окружающих мышц.Жесткие, слабые мышцы и связки легко повредить, в то время как сильные, гибкие мышцы и связки сопротивляются травмам.

Отдых

Если боль в пятке становится неуправляемой, гимнастам, возможно, придется не стоять на ногах в течение нескольких дней. Хотя это может показаться невозможным или неудобным с учетом ваших целей или расписания тренировок, помните, что если серьезно относиться к боли в пятке и правильно ее лечить, вы можете избежать гораздо более длительного перерыва или более серьезных неудач.

Оставайтесь на связи со своим врачом, пока вы работаете с симптомами боли в пятке или подошвенного фасциита.Каждый человек и каждый случай подошвенного фасциита уникальны, и ваш врач сможет помочь вам на вашем пути к полному здоровью.

Знаменитые гимнастки с подошвенным фасциитом

Юная гимнастка Джейд Дегувейя, чья команда была описана многими как одна из лучших в истории гимнастики, помогла Сунерс завоевать третий национальный титул благодаря своей невероятной работе в прыжках и в прыжке. Однако за день до того, как ее команда отбыла на соревнования во Флориде, Дегувейя порвала подошвенную фасцию (в то время как некоторые разрывы подошвенной фасции появляются внезапно, многие из них являются результатом неизлеченного прогрессирующего износа подошвенного фасциита).

Точно так же гимнастка из Оклахомы Мэгги Николс боролась с болью в пятке и была выброшена на несколько месяцев после разрыва подошвенной фасции. Тем не менее, благодаря особому уходу и лечению ее подошвенной травмы, Мэгги стала первой женщиной, выигравшей титул абсолютной чемпионки NCAA дважды за двенадцать лет.

Хотя большинство гимнастов не упоминают в новостях о боли в пятке или подошвенном фасциите, их исцеление не менее важно для того, чтобы оставаться в игре в этом соревновательном и впечатляющем виде спорта.Следите за признаками подошвенного фасциита или болезни Севера, следите за уходом за ногами и профилактическими процедурами и придерживайтесь этих методов!

Справочник по боли в пятке:

Причины боли в пятке

Профилактика боли в пятке

Лечение боли в пятке

Гимнастика для ног


С легкодоступным подбор предметов, могут быть выполнены различные игры для гимнастики ног.Это очень весело способствует укреплению здоровья и физической компетентности. Упражнения перечислены здесь в порядке, рекомендованном для занятий физкультурой. Вся описанная здесь программа занимает около 90 минут, для более коротких уроки выбирают соответствующие части.
Введение Участники садятся и кладут руки на ноги. Для детей дошкольного и младшего школьного возраста, теперь это хорошее начало, чтобы позволить им назовите сходства и различия между руками и ногами. Конечно, мы можем довольно далеко разводить пальцы. Но также попробуйте разведите пальцы ног как веер! Возможно, мы даже можем сложить пальцы рук и ног все вместе. И так как наши ноги такие умелые, мы будем играть все следующие игры без рук!
Почувствуйте подземелье Небольшую дорожку для ходьбы босиком из разных материалов можно легко устроить и занимает мало места для хранения.Коврики разной текстуры, несколько ящиков, заполненных различными материалами, два полукруглых бревна, таких как штакетники забор — больше не надо. Сначала участники медленно идут по путь к ощупыванию субстратов. Затем участникам завязывают глаза или направляют назад, чтобы они узнали и называйте разные материалы, не видя их. Они направлены на поля ощущений в случайном порядке, чтобы сделать игру более сложной.
Весы Теперь в игру вступает чувство баланса.Половинки бревна размещены друг за другом, чтобы образовать балансир. Балансируй сначала по всей стопе, тогда на цыпочках! На перекладине стоять немного сложнее — на одной ноге или с обе ноги одна за другой. И настоящие художники тоже могут балансировать в обратном направлении. или даже с закрытыми глазами.
Босоножка После такой концентрации, пора двигаться! Линия образована положить руки на плечи мужчине впереди. Группа идет в ровном темпе, затем идет на цыпочках, нормально. опять же, на пятках, по внешнему и внутреннему краям стоп, в норме, постепенно вниз к утиной прогулке, медленно вернитесь назад, идите, поднимая ноги, как аист, затем расставив ноги, балансируйте на линии на земле, идите назад, в стороны. Попробуйте все эти вариации также на цыпочках и на каблуках!
Захват, размещение и передача предметов Пальпаторных предметов: Для начала следующей последовательности упражнений каждому участнику дается различные предметы под ногами партнера и должны распознавать их с помощью его глаза закрыты.
Собрать предметов: Гибкие пальцы ног легко захватывают мелкие камни, орехи, шишки и т. Д. И кладут их в другом месте, например сквозные отверстия в крышке ящика. Если все объекты пропал, коробка снова опорожняется для дальнейшей практики. Затем ящик помещается на расстоянии нескольких ярдов, и предметы должны быть транспортируется прыжками на одной ноге. Как и в следующих играх, участники должны выполнять упражнения поочередно. обеими ногами.
Принесите кольцо! Захватывающие кольца из мягкого материала (например, изоляционная пена, очистители труб, диаметром от 4 до 6 дюймов) с носками и наденьте их на вертикально позиционируется палка. Как вариант, наденьте кольцо на вытянутую стопу другой игрок. Следующий человек может взять его снова и передать то же самое путь.
Приемов с палками: Держать палку несложно (ок.12 дюймов в длину) между пальцы ног, но требуется некоторое внимание, чтобы передать его другим людям без бросая это. Сначала потренируйтесь в небольших группах, затем устройте соревнование. двух или трех шеренг людей, которые по команде должны передать клюшку из с ноги на ногу как можно быстрее — и обратно через ряд с другим фут. Если стержень упал, наказание: два человека должны вернуть его обратно до того, как возобновление гонки! Еще одна задача — разместить игроков на расстоянии нескольких ярдов и пусть так прыгают на одной ноге с палкой между пальцами другая ступня.
Передача чашки с палками: если каждый держит палку между пальцами ног, чашка может быть передана между лиц или через линию. Это тоже может быть забавное соревнование! Таким же образом люди могут пройти звенеть.
Пролетая над воздушным шаром: Участники садятся на землю на расстоянии примерно одного ярда и проходят воздушный шар или мягкий мяч ногами.Даже это снова можно провести как соревнования двух-трех групп.
Игровой круг Следующие упражнения подходят как станции игрового круга. это рекомендуется предлагать одну игру на 3-4 участника, прошедших кружить вместе. Регулярные изменения запланированы, чтобы каждый мог играть все игры.
Свяжите себя узами брака! Используйте шнуры (около 0.3 дюйма толщиной, 3 фута длиной) с плотный узел на каждом конце. Сначала нужно время, чтобы завязать узел пальцами ног, но с некоторыми упражнениями это работает! Можно также связать вместе несколько шнуров. Если узел не затянут слишком сильно, его также можно развязать ногами. Для групп, действующих в парусный спорт или альпинизм, соблазнительно практиковать разные виды узлы (например, восьмерка, рыболовный узел, гвоздика). Это требует концентрации и помогает участники запоминают узлы
Укладка стаканов: Берем чашки пальцами ног и складываем их в кучу.Мы стараемся построить высокий стек не сбивая его с толку. Разберемся, какая у нас левая или правая нога больше опытный! Лучше использовать более тяжелые пластиковые стаканчики, чем бумажные, который может быть легко взорван вниз по ветру.
Палки для штабелирования требует очень спокойной ноги. Прибл. Для игры должно быть доступно 20 прямых удочек.
Малярная шапка можно сложить ножками из листа газеты.
Написать и краской ногой: Попробуйте написать свое имя или нарисовать ногой маленькую картинку — и посмотри на первая попытка вебмастера! Чтобы не оставлять следов краски, нельзя использовать шариковую ручку. или фломастерами! Вместо этого рекомендуются карандаши.
Создайте мозаику со ступнями: То, что мы можем схватить пальцами ног, можно разместить в виде мозаики.Таким образом, нам нужно не ползать по земле, а стоим прямо и имеем идеальный комбинезон вид на наше произведение искусства!
Прищепки прищепки к краю коробки ступнями — сложное упражнение, которое способствует пространственной координации и укрепляет мышцы стопы.
Воспроизведение музыки: Кто может сыграть мелодию ногами на ксилофоне или на курантах?
Баллон работает: Участники надувают два шарика, концы не завязывают, а зажимают между пальцами ног и постарайтесь ходить, не теряя воздуха.Или они удивляют другие, внезапно выпуская воздушные шары! Просмотрите видео о собирается или беги сюда!
Восхождение босиком: Если есть стена для скалолазания, ее можно — конечно, с надежной безопасностью — входит в игровой круг. Так же можно залезть на столбы, веревки или стену. бары.
Виды спорта, рекомендуемые для упражнений босиком Упражнения для ног, описанные выше, могут быть связаны со спортом, подходит для занятий босиком: Гимнастика, особенно вольные упражнения, бревно, прыжки Акробатика и цирк Танец Боевые искусства — дзюдо, каратэ, тхэквондо и др. Восхождение Пляжный волейбол Slackline Беговой

Гимнастика и ваши ноги — Центр для ног в Maple Springs

Если летняя жара доставляет вам или вашим детям боль, вы, вероятно, ищете способ оставаться активным и побороть жару. Один из популярных видов спорта в закрытых помещениях — гимнастика. Нас часто вдохновляют олимпийские спортсмены, когда они крутятся, крутятся и подпрыгивают на экранах наших телевизоров.Они делают это легко!

Но прежде чем вы или ваши дети убежите и ударитесь по коврику, имейте в виду, что эти профессиональные спортсмены тренировались и оттачивали свои навыки в течение нескольких лет. Они были обучены правильным методам предотвращения травм тела. Они умеют растягиваться и разминаться и как правильно остывать, чтобы сохранять гибкость тела. Они также знают, когда им следует обратиться к ортопеду по поводу проблем со стопой или лодыжкой!

Обычные гимнастические травмы

Активный, повторяющийся характер занятий спортом часто приводит к:

Растяжение связок голеностопного сустава — быстрые повороты и сальто часто могут привести к чрезмерному растяжению связок, даже если вы придерживаетесь идеального приземления.
Стресс-переломы — повторяющиеся удары пяточной кости или любой другой области стопы о коврик могут вызвать переломы этих волосных костей.
Подошвенный фасциит — чрезмерное использование стопы может привести к боли в пятке.
Athletes Foot — ходить босиком в раздевалке и иметь потные ноги и снаряжение может привести к высокому уровню бактерий и грибков.

Как предотвратить гимнастические травмы

К счастью, вы можете работать, чтобы предотвратить травмы или проблемы, связанные с гимнастикой.Вот несколько способов:

Проверьте ступни и лодыжки — перед началом занятий гимнастикой или любым новым видом спорта назначьте обследование у нашего ортопеда, доктора Стюарта Снайдера. Он позаботится о том, чтобы в настоящее время нет условий, которые помешают вам заниматься выбранным вами видом спорта.
Хорошо разогреться — это включает в себя предварительную растяжку и поддержание гидратации для предотвращения спазмов.
Проведите исследование — убедитесь, что вы работаете с авторитетным тренажерным залом и тренером. Травмы часто возникают, когда неопытные спортсмены пытаются выполнить действия, которые они не готовы выполнить.Убедитесь, что тренер бросает вам вызов, но не доводит вас до травмы.
Приобретите снаряжение — спросите своего тренера и других профессионалов о самом безопасном снаряжении, таком как ручки, подушечки для ног или любую специальную обувь, которая может вам понадобиться. Всегда носите их.
Не игнорируйте боль — если вы думаете, что у вас травма или у вас что-то болит, не продолжайте упражнение.

Если вы отправляетесь в увлекательный мир гимнастики или думаете о том, чтобы заняться каким-либо другим видом спорта, зарегистрируйтесь в нашем центре Maple Springs Foot Center.Чтобы связаться с вами, запишитесь на прием онлайн или позвоните в наш офис, удобно расположенный в Гейтерсбурге, штат Мэриленд, по телефону 301-762-3338.

Гимнастика и твои ноги

Гимнастика — один из тех видов спорта, где спортсмены делают это так легко. Если вы не пробовали это делать, вы можете подумать, что это просто то, что вам просто нужно практиковать. Однако требуются годы и годы тренировок, кондиционирования и укрепления, чтобы нарастить мышцы и научить ваше тело двигаться плавно и гладко.Это также требует проб и ошибок и, скорее всего, травм ступней и лодыжек. Вот почему гимнастки должны с самого начала научиться защищать ступни и лодыжки, чтобы предотвратить травмы . Несоблюдение мер предосторожности, таких как перечисленные ниже, может привести к множеству болезненных травм:

Тренеры должны быть осведомлены о любых хронических проблемах или проблемах развития, а также о любых предыдущих травмах.
К упражнениям на силу, равновесие и гибкость следует относиться серьезно, и гимнастки должны делать соответствующую разминку перед тем, как практиковать, практиковать, практиковать свою технику.
Используйте ленту или бинты, чтобы помочь при определенных напряжениях или травмах ног или лодыжек, чтобы предотвратить ухудшение.
Не пробуйте новые техники без надлежащей подготовки, правильного защитного снаряжения и уверенного отношения. В особенности не следует заставлять детей пробовать сложные или потенциально опасные техники без хорошего мышления.
Немедленно обратитесь к врачу, если вы получили серьезную травму. При легких растяжениях используйте метод RICE (Отдых, Лед, Сжатие, Поднятие), чтобы облегчить боль.Если боль не проходит или усиливается, запишитесь на прием к ортопеду.

Непринятие мер по снижению риска травмы может привести к серьезным травмам. Гимнасты могут ожидать болезненных ощущений в мышцах, при которых восстановление и гидратация являются ключевыми, но другие состояния требуют большего внимания. Обратите внимание на признаки следующих распространенных травм:

Растяжение или скрученные лодыжки — потеря равновесия или неправильное приземление могут привести к травме лодыжки. Скорее всего, будет боль в момент травмы или когда гимнастка пытается на нее нагружать.Если боль и / или припухлость незначительны, попробуйте метод RICE. Если травма серьезная, немедленно обратитесь к врачу.
Стрессовые переломы и острые переломы — хотя переломы костей встречаются не так часто, как растяжения, переломы могут возникать. Стресс-переломы могут возникать при повторяющемся давлении, в то время как острые переломы могут произойти из-за неправильного положения или приземления. Если вы не можете переносить вес или испытываете мучительную боль, немедленно обратитесь к врачу.
Травмы чрезмерного использования, такие как тендинит ахиллова сухожилия или боль в суставах — определенные повторяющиеся движения, незащищенные приземления с высокой ударной нагрузкой и отсутствие хорошей техники или формы могут привести к множеству различных травм чрезмерного использования.При первых признаках боли в любой части тела лучше проверить ее, а не игнорировать или «стряхивать», так как со временем она может ухудшиться.

Если у вас или вашего ребенка есть связанная с гимнастикой травма стопы или лодыжки, запишитесь на прием по телефону , приходите к нам как можно скорее. Раннее лечение может означать лучшие результаты, чтобы мы могли вернуть вас на практику. Доктор Джонатан М. Клетц из Texas Foot Works более чем счастлив помочь вам в любом из наших офисов в Абрамсе (Даллас), Афины, и Ган-Баррелл-Сити, штат Техас.

Гимнастика | Популярные виды спорта — Спортивная медицина

Растяжение связок голеностопного сустава — это одни из наиболее распространенных травм, которые возникают в спортивной гимнастике. Эта травма чаще всего возникает во время приземления или соскока с предмета, когда одна или несколько связок, соединяющих кости лодыжки, перенапрягаются или разрываются. У растущей гимнастки растяжение связок голеностопного сустава может сопровождаться травмой пластинки роста, поэтому медицинский работник должен проявлять особую осторожность при оценке голеностопного сустава.Консервативный уход за RICE (покой, лед, компрессия, подъем) часто используется для лечения растяжения связок голеностопного сустава в сочетании с модификацией активности.

Переломы — Гимнасткам не привыкать падать во время тренировок или соревнований. Гимнастка может удариться о стопу или неуклюже приземлиться во время падения, особенно с навыками со штангой и бревном, что иногда приводит к переломам стопы и пальцев ног. Эти переломы часто возникают в результате прямого удара или резкого скручивающего движения поврежденной структуры.Лечение обычно включает период отсутствия или частичной нагрузки тела перед постепенным возвращением к активности после восстановления нормальных движений и силы.

Болезнь Севера — частая причина болей в пятке у юных гимнасток. Эта боль является результатом натяжения ахиллова сухожилия за центр роста в задней части пятки. В гимнастике чрезмерное использование или повторяющиеся жесткие приземления, особенно босиком, могут привести к этой травме. Консервативное лечение часто состоит из программы растяжки, пяточных чашечек и модификации активности.

Удар в голеностопный сустав — Гимнастка может жаловаться на боль в передней части голеностопного сустава после приземления на короткое расстояние. Этот удар в голеностопный сустав является результатом сильной компрессии голеностопного сустава. Из-за сильной отдачи при приземлении с большой высоты или недокручивании сальто назад это часто случается в гимнастике. Обычно поражение голеностопного сустава включает воспаление мягких тканей, но в более запущенном случае может включать повреждение костных структур голеностопного сустава. Лечение часто начинается с консервативного ухода, включая модификации тренировок, противовоспалительные препараты, физиотерапию и тейпирование для ограничения конечных диапазонов движения голеностопного сустава.

Дипа Кармакар исправила плоскостопие с помощью своего тренера по гимнастике

Пятнадцать лет назад Дипа Кармакар, шестилетняя девочка с плоскостопием, занималась гимнастикой, когда тренер Бишвешвар Нанди решил сразиться с ней. Сегодня партнерство исправило ее плоскостопие, и недавно Кармакар выиграла бронзовую медаль на чемпионате Азии в Японии. «Я до сих пор помню, как Дипа приходил ко мне как плоскостопный ребенок, что нехорошо для гимнастки. Это влияет на ее пружину в прыжке », — заявил тренер Нанди.После исправления Кармакар добилась множества успехов, в том числе стала первой индийской женщиной, выигравшей медаль Содружества на играх в Глазго в 2014 году за столом Убежища.

Большинство сводов стопы разовьется у детей после определенного возраста. Если вы подозреваете, что у вашего ребенка это заболевание, поговорите с доктором Джоном М. Шерманом из Кентлендского центра стопы и голеностопного сустава. Наш врач ответит на любые вопросы, связанные с вашей стопой и лодыжкой, и позаботится обо всех ваших подиатрических потребностях.

Что такое плоскостопие?

Плоскостопие — это состояние, при котором свод стопы вдавлен, а подошва стопы почти полностью соприкасается с землей.Около 20-30% населения обычно имеет плоскостопие, потому что их свод никогда не формировался во время роста.

Условия и проблемы:

Плоскостопие затрудняет бег или ходьбу из-за нагрузки на лодыжки.