Физической культуре Ходьба по канату приставным шагом . Игра « Пожарные на учении»

Технологическая карта

организованной учебной деятельности

Разделы: Физическая культура

Тема: Ходьба по канату приставным шагом . Игра « Пожарные на учении»

Цель Закреплять умение ходить по канату приставным шагом. Развивать стремление к достижению цели и уверенность в своих силах.

Билингвальный компонент: секіру — прыгать

Этапы

Деятельности

Действия воспитателя

Действия детей

Мотивационно-

побудительный

Ребята, помните ли вы сказку «Гуси-лебеди?». Что случилось с Иванушкой в сказке? Кто искал его? Ребята, хотите помочь Аленушке найти братца? Не будем терять времени и отправимся в путь.

Дети отвечают на вопросы

Высказывают свои мнения.

Организационно –поисковый

 Построение в колонну по одному, ходьба по залу друг за другом, соблюдая интервалы.

— Дорожка извивается, как змейка. Будьте внимательны, ребята. Ходьба «змейкой» от флажка к флажку Бег в среднем темпе 1,5 минуты, во время которого дети выполняют подскоки, руки на поясе («веселая дорожка»). Ходьба по кругу. Пришли к яблоньке. Ребята, что спросим у яблоньки? — Яблонька, не видела ли ты, куда полетели гуси-лебеди?

Дети берут мячи (яблочки). Перестроение в три колонны. Подлезание под дуги боком в группировке (3-4 раза). Дети делятся на три группы и встают у трех дуг, колоннами друг за другом. Подготовленный ребенок показывает подлезание под дугу боком, вначале правым, затем левым. Инструктор во время показа объясняет детям, что руки держим на коленях, приседаем у дуги и проходим боком, не задевая головой и спиной дуги. Погрелись в печурке, пора выходить на дорожку. Смотрите, ребята, впереди гуси-лебеди летят. Что будем делать?

Ответы детей.

— Догнать надо гусей.

2. Бег в среднем темпе 1,5 мин., плавно поднимая и отпуская руки (как лебеди). Ходьба.

— Прибежали к речке. Речка-речка, не видела ли ты, гусей-лебедей?

— Пройдите по мостику и увидите дорогу. Ребята, а где же мост?

Ответы детей.

— Моста нет, но можно пройти по канату через речку.

3. Ходьба по канату, приставляя пятку одной ноги к носку другой, держа руки в стороны (3-4 раза). Воспитатель напоминает детям, что смотреть надо вперед, спину держать прямо. Дети, пройдя по канату, бегут по кругу, изображая лебедей, легкий бег на носочках, руки вверх-вниз.

После выполнения упражнений дети сели на скамейку.

Игра «Пожарные на учении»

Дети строятся в три- четыре колонны лицом к гимнастической стенке — это пожарные.

Первые в колоннах стоят перед чертой (исходная линия) на расстоянии 4—5 м от гимнастической стенки. На каждом пролете гимнастической стенки на одинаковой высоте (на рейке) подвешиваются колокольчики. По сигналу воспитателя (удар в бубен или на слово «Марш!») дети, стоящие в колоннах первыми, бегут к гимнастической стенке, взбираются по ней, звонят в колокольчик, спускаются вниз, затем возвращаются к своей колонне и встают в ее конец. Воспитатель отмечает того, кто быстрее всех выполнил задание.

Потом снова дается сигнал и бежит следующая группа детей и т. д. В конце игры воспитатель отмечает ту колонну, дети которой быстрее справились с заданием, т. е. ловко забрались и позвонили в колокольчик. При лазанье по гимнастической стенке обращается внимание на то, чтобы дети не пропускали реек и не спрыгивали, а сходили с последней рейки гимнастической стенки.

При проведении данной игры воспитатель осуществляет страховку детей.         

Дети выполняют все упражнения.

Рефлексивно – корригирующий

На этом наше занятее закончено

Всем спасибо

Начало формы

Дети выходят из зала.

Жетістігінің күткен нәтижесі /Ожидаемый результат/:

Қабылда/Воспринимай Закреплять умение ходить по канату приставным шагом. Развивать стремление к достижению цели и уверенность в своих силах

Түсін / Понимай навыки построения и перестроения удерживать равновесия ловкость прыгать через шнур

Қолдан/ Применяй навыки ходьбы с пристовным шагом , умения держать ровновесия.

Прикладные упражнения,ходьба и бег — Дети и спорт

Прикладные упражнения,ходьба и бег

Подробности

Категория: Прикладные упражнения

Просмотров: 6849

Ходьба — это сложный по координации автоматизированный навык, имеющий важное значение в жизни человека. Во время ходьбы в работу вовлекаются не только мышцы ног, но и всего тела. Она способствует улучшению работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Ритмичная работа мышц во время спокойной ходьбы, при которой напряжение чередуется с расслаблением, создаёт благоприятные условия для успокоения организма, в тоже время быстрая ходьба дает значительную физиологическую нагрузку.

На занятиях

гимнастикой применяются следующие виды ходьбы: ходьба походным (или обычным) шагом, ходьба на носках, на пятках, на внутренней и наружной стороне стоп, ходьба с опорой руками о колени, ходьба пригнувшись, ходьба «крадучись», ходьба с высоким подниманием бедра (сгибая ноги вперед), ходьбав полуприседе и приседе, ходьба выпадами, ходьба приставным и переменным шагом, ходьба скрестным шагом вперед и в сторону, сочетание ходьбы с прыжками.

Бег динамичнее, чем ходьба, поэтому влияние его на двигательный аппарат, сердечно-сосудистую и дыхательную системы гораздо значительнее. Бег — прекрасное средство для совершенствования быстроты и выносливости.

Характер бега и его интенсивность могут быть различными, поэтому бег применяется во всех частях

урока гимнастики.

Разновидности бега, применяемого на занятиях гимнастикой: бег обычный, бег с высоким подниманием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых ног вперед или назад, бег скрестным шагом вперед и в сторону, бег с дополнительными движениями, с поворотами, остановками, бросанием и ловлей предметов, с перестроением, с прыжками через препятствие, с передвижением по препятствиям, чередование бега и ходьбы и т. п. Часть этих упражнений может выполняться и при беге на месте.

Основным методом обучения ходьбе и бегу является целостный метод. В отдельных случаях можно применить метод расчленения.

Во время обучения в первую очередь необходимо обращать внимание на правильную постановку стоп. При постановке на землю стопа слегка разворачивается наружу, а при беге становится более прямолинейно. Ноги нельзя ни чрезмерно расслаблять, чтобы они не волочились по земле, ни все время напрягать.
Необходимо добиваться, чтобы колебания туловища (вертикальные и боковые) были сведены до минимума.
Движения руками при ходьбе должны быть свободными и размашистыми как в локтевых, так и в плечевых суставах.

Необходимо научить занимающихся ходить и бегать правильно и экономно, а также различными по длине шагами. Для этого целесообразно использовать разметки по полу или площадке.

Переход от одного вида ходьбы или бега к другому, как правило, осуществляется в движении. Физиологическая нагрузка регулируется изменением темпа ходьбы или бега, продолжительностью их выполнения.

При выполнении упражнений в ходьбе необходимо обращать особое внимание на осанку, в особенности при занятиях с детскими группами. Для перехода от одного вида ходьбы или бега к другому указывается способ и затем подается команда «МАРШ!». Н пример; «На носках — МАРШ!» «В приседе — МАРШ!» и т. д.

Спешим на помощь / Открытый урок

Авторы: Кузовкова Инесса Владимировна, Красуцкая Елена Валерьевна

Тип: классическое

Вид:  сюжетное.

Программное содержание:

Цель: развивать двигательную активность детей.

Задачи:

1. Воспитывающие:

— воспитывать потребность к  ежедневным занятиям физическими упражнениями;

— воспитывать позитивные качества характера (находчивость, смелость, умение сопереживать, желание помогать, умение работать в коллективе, силу воли, целеустремленность).

2. Развивающие:

— развивать физические качества: ловкость, быстроту, равновесие, общую выносливость;

— развивать координацию движений при выполнении О Р У;

— содействовать развитию у детей творчества, воображения в  двигательной и коммуникативной  деятельности в сочетании с музыкой различного характера;

3. Образовательные:

— закреплять технику ходьбы и бега колонной по одному с соблюдением дистанции;

— закреплять технику ходьбы на носках, на пятках, с высоким подниманием колен, в полуприсяде, приставным  боковым шагом;

— упражнять в прыжках на двух ногах с продвижением вперед; в подлезании под дугу прямо; в ходьбе приставным шагом по узкой дорожке;

— закреплять технику ползания по гимнастической скамье на животе с опорой на руки.

— формировать навык ориентировки в пространстве;

 

Методы и приемы:

Наглядные: рассматривание бутылки с письмом, карты маршрута.

Словесные: чтение письма, вопросы, ответы, объяснения, рассказывание и предположения детей.

Практические: планирование, выполнение задания, контроль и регулирование, упражнения.

Интеграция областей:

1. Физическая культура
2. Познание
3. Коммуникация
4. Социализация
5. Музыка

Оборудование и материалы: бутылка с письмом, карта,CD диск, гимнастическая скамья, шнур (канат), дуга, маленькие мячи, большой надувной мяч, строитель – лего, флаг.

Предварительная работа: разучивание комплекса  О.Р.У., подвижной игры «Выбей мяч», создание и решение разных проблемных ситуаций совместно с детьми, знакомство с картами, глобусом.

 

Ход мероприятия

 

Дети входят в зал, на полу лежит глиняная бутылка с письмом. Дети обращают на нее внимание, воспитатель делает вид, что удивлена.

Воспитатель: Ребята, я не знаю, что это, давайте вместе посмотрим.

Вынимает письмо из бутылки, читает.      

Мы потерпели кораблекрушение на берегах Африки.

Наш корабль разбился во время сильного шторма.

Никто не пострадал, но нам срочно нужна помощь!

Помогите! Высылаем карту маршрута.

Воспиатель: Если я все правильно поняла, то кто-то потерпел кораблекрушение и помощи. Ребята, что будем делать?

Дети предлагают помочь.

Воспиатель:Но как мы будем помогать, если мы находимся в садике, а корабль разбился в Африке?

Дети предлагают посмотреть на карту.

Воспиатель:А для чего она нужна ?

Дети рассуждают, что такое карта и для чего она нужна.

Воспиатель:Ну, если карта и правда может нам помочь, тогда давайте вместе ее рассмотрим. Что это такое?

Дети  говорят, что изображено на карте: горы, речка, мост, извилистая  дорога со следами  около нее, узкая тропинка, упавшее дерево.

Воспиатель: Оказывается не так–то просто добраться до этого корабля, препятствий впереди много. А вам не страшно? Вы готовы идти на помощь?

Дети: Да!

Воспиатель: Но, чтобы помочь другим, надо самим быть сильными и смелыми. А чтобы быть сильными и смелыми, надо заниматься спортом.

Дети выполняют упражнения под  песню «Спортивная ходьба»

Вводная часть: ходьба обычная, ходьба на носках, на пятках, ходьба с высоким подниманием колена, ходьба в полуприсяде, ходьба приставным шагом, легкий бег, ходьба обычная.

Основная часть: О Р У (под песню «Зарядка» гр. «Непоседы»)

1. Ходьба на месте

2. И.п- ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны головы вперед, назад вправо, влево.

3. И.п- то же. Движения плечами вверх вниз.

4. И.п- ноги на ширине плеч, руки на плечах. Движения руками вверх, к плечам, в стороны, к плечам.

5. И. п- ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклон вперед, руки перед собой, наклон вниз, руками дотронуться до пальцев ног.

6. И. п- то же. Приседания.

7. И. п- ноги вместе, руки согнуты в локтях. Бег на месте.

8. Ходьба на месте. Дыхательное упражнение.

Воспиатель: Теперь вы готовы к трудному путешествию. И так, давайте посмотрим на карту.

Рассматривают карту и определяют, каким будет первое препятствие.

О. В. Д.

Воспиатель: Ребята, а каким способом будем преодолевать мост?

Дети предлагают варианты: перейти, проползти на четвереньках и др. При таких ответах воспитатель говорит, что  мост без перил, что если подует сильный ветер,  мост закачается, голова закружится, не удержимся, упадем.  Воспитатель подводит к тому, чтобы дети предложили проползти по мосту на животе.

Воспиатель: А вот так можно попробовать, ведь тогда мы будем держаться за мост руками.

Дети проползают по скамье на животе, подтягивая  себя руками. Воспитатель нарочно «забывает» карту у моста.

Воспиатель: Ой, а карта – то осталась на другой стороне, придется вернуться за картой. (Дети проползают еще раз по скамье, забирают карту и возвращаются тем же способом)

Воспиатель: Давайте посмотрим по карте, что   нас ждет  дальше?

Дети: Извилистая дорожка и следы.

Воспиатель: Как же ее преодолеть? И почему следы расположены по обеим сторонам дорожки?

Дети предлагают свои способы передвижения и приходят к выводу, что надо через нее перепрыгивать на двух ногах по следам, продвигаясь вперед.

Воспиатель: пожалуй, вы правы, давайте попробуем.

Перепрыгивают через шнур справа, слева на двух ногах продвигаясь вперед.

— Молодцы, ребята! Карту не забыли? Давайте посмотрим, что дальше.

Дети: узкая тропинка в горах.

Дети предлагают свои варианты переправы и останавливаются на том, что по тропинке надо идти боком приставным шагом.

Дети идут по перевернутой скамье, боком, приставным шагом, руки в стороны.

Воспиатель: Ну что, ребята, какое препятствие следующее?

Дети (смотрят на карту): это упавшее дерево.

Воспиатель: Как будем перебираться?

Дети предлагают разные варианты, но приходят к решению о том, что надо под ним проползти.

Дети проползают под дугой прямо.

Воспиатель: Давайте посмотрим, все препятствия мы одолели? (смотрят на карту). По–моему все препятствия позади и мы должны быть на месте. Это что такое, посмотрите (указывает на карту).

Дети: Это похоже на сломанный корабль.

Воспиатель: И где же этот сломанный корабль?

Дети обращают внимание на разбросанный строитель Лего, видят флаг корабля, мачту, спасательный круг.

— До места мы добрались, корабль обнаружили, но я никого не вижу, может в джунглях заблудились. Что будем делать дальше?

Дети предлагают построить новый корабль.

Дети строят из лего корабль, звучит минусовка песни Мамонтенка.

Корабль построили, рассмотрели. Вдруг неожиданно выкатывается надувной мяч.

Воспиатель: Ребята, посмотрите, мячик! Может поиграем? В какую игру можно играть с таким мячом?

Дети предлагают варианты,  обсуждают.  Воспитатель напоминает, что мяч большой, надувной. Если дети предлагают игру «Выбей мяч», воспитатель соглашается, если нет, то предлагает сама.

Воспиатель: А чем выбивать будем? (воспитатель предлагает поискать что–нибудь подходящее вокруг. Дети находят много маленьких мячей, затем   делятся на две команды и играют в игру «Выбей мяч».)

Воспиатель: Что–то я устала, наверное надо немного отдохнуть. Тем более мы находимся в Африке, на берегу океана, солнышко светит, так и хочется прилечь на теплый песок.

Дети ложатся на ковер, расслабляются, звучат расслабляющая музыка со звуками шума прибоя,  ветра, криков чаек…

Воспиатель: Ребята отдохнули немного? Нам пора уже возвращаться в детский сад, но все ли мы сделали?

Дети вспоминают, что пришли помочь кому–то построить разрушенный корабль и построили его.

Воспиатель: Молодцы, ребята! Теперь мы действительно можем спокойно отправляться домой ,только как мы это сделаем?

Дети предлагают разные варианты.

Воспиатель: Я знаю один способ, мне его подсказал знакомый фокусник. Надо медленно покружиться вокруг себя и сказать такие слова: «Раз, два, повернись, снова дома очутись».

Дети кружатся вокруг себя, произносят слова.

Воспиатель: Получилось? Молодцы! Мы снова в детском саду. Спасибо вам за интересное путешествие!

 

 

 

 

Картотека основных видов движений для детей младшего и среднего дошкольного возраста

МБДОУ д/с №1 «Колокольчик» 

Картотека

основных видов движений

для детей дошкольного возраста

  

Пушкино 2020г.

 

Содержание

основных видов движений

для детей второй младшей группы.

 

Ходьба:

1.      Ходьба обычная в колонне.

2.      Ходьба шеренгой с одной стороны площадки на другую.

3.      Ходьба на носках.

4.      Ходьба с высоким подниманием колен.

5.      Ходьба с выполнением заданий.

6.      Ходьба «змейкой».

7.      Ходьба приставным шагом вперед.

Бег:

1.      Бег в колонне

2.      Бег по кругу, взявшись за руки, держась за веревку.

3.      Бег в разных направлениях.

4.      Бег с одной стороны  площадки  на  другую,  расстояние 10—20 м.

5.      Бег по прямой и извилистой дорожке.

6.      Бег в чередовании с ходьбой.

7.      Бег с остановкой

8.      Бег со сменой направления

9.      Бег с ловлей и увертыванием

10.  Бег в быстром темпе (расстояние 10 м)

11.  Бег в медленном темпе (50—60 с)

Прыжки:

1.      Подпрыгивания на двух ногах (ноги вместе — ноги врозь)

2.      Прыжок вверх с касанием предмета головой

3.      Прыжки на двух ногах, продвигаясь вперед на расстояние 2—3 м

4.      Прыжок в длину с места (30—40 см)

5.      Прыжок в плоский обруч, лежащий на земле

6.      Прыжок в глубину (с высоты 15—20 см)

7.      Прыжок через предмет высотой 5—10 см

8.      Прыжки с ноги на ногу

9.      Прямой галоп

Катание, бросание и ловля, метание:

1.      Катание мячей друг другу с расстояния 1,5—2 м в поло­жении сидя ноги врозь, скрестив ноги или стоя.

2.      Катание мячей через ворота (ширина 60—50 см) с рас­стояния   1—1,5м.

3.      Бросание мяча двумя руками от груди.

4.      Бросание мяча двумя руками из-за головы.

5.      Бросание и ловля мяча от воспитателя с расстояния 1—1,5 м.

6.      Бросание мяча вверх и попытки его ловить.

7.      Бросание мяча о землю и попытки ловить.

8.      Бросание большого мяча двумя руками через верёвку, сетку

9.      Бросание маленького мяча одной рукой через веревку, сетку

10.  Метание в горизонтальную цель двумя руками снизу и от груди с расстояния 1,5—2 м.

11.  Метание в горизонтальную цель одной рукой.

12.  Метание мяча, мешочка вдаль правой и левой рукой.

13.  Метание в вертикальную цель сверху  правой   и   левой рукой с расстояния 1—1,5 м.

 

 

Ползание и лазанье:

1.      Ползание в прямом направлении на расстояние 4—6м. Ползание «змейкой» между расставленными предметами

2.      Ползание на четвереньках по доске, положенной на пол

3.      Подползание под веревку, дугу (высота 40 см)

4.      Ползание по наклонной доске, закрепленной на второй перекладине гимнастической стенки.

5.      Переползание через бревно (верхний край приподнят на 40 см от пола)

6.      Проползание между ножками стула, в обруч, расположенный
вертикально к полу

7.      Лазанье по наклонной лестнице

8.      Влезание на гимнастическую стенку и слезание с неё

Равновесие:

1.      Остановка во время ходьбы, бега

2.      Ходьба и бег по прямой дорожке (длина 2,5—3 и, ширина 20-25 см)

3.      Ходьба по доске (ширина 20 см)

4.      Ходьба по извилистой дорожке

5.      Перешагивание через лежащие на земле предметы, рас­стояние между ними 20—25 см.

6.      Перешагивание через рейки лестницы, лежащей на земле    

7.      Ходьба по гимнастической скамейке.

8.      Ходьба по кирпичикам, положенным на расстоянии 15 см один от другого

9.      Ходьба по шнуру

10.  Перешагивание через препятствия — рейки или шнуры, положенные на кубы (высота 20—25 см).

11.  Ходьба по наклонной доске, один конец которой припод­нят на 20—30 см

12.  Ходьба по бревну со стесанной поверхностью (ширина 20 см),

13.  Стоя на месте, подняться на носки и постоять, сохраняя равновесие.

14.  Кружение на месте в одну сторону, после остановки и отдыха кружение в другую сторону.

Примечание. Руки при движении свободно балансируют.

                       

 

 

Содержание

основных видов движений

для детей средней группы

Ходьба:

1.      Ходьба в колонне со сменой ведущего, темпа

2.      Ходьба в разных направлениях

3.      Ходьба на пятках

4.      Ходьба на внешней стороне стопы

5.      Ходьба мелким и широким шагом

6.      Ходьба с разными положениями рук

7.      Ходьба по кругу с переменой направления

8.      Ходьба приставным шагом в сторону, вперед, назад

9.      Ходьба в чередовании с другими движениями

Бег:

1.      Бег в колонне по одному и парам

2.      Бег в разных направлениях с ловлей и увертыванием

3.      Бегать «змейкой», обегая поставленные в ряд предметы

4.      Бег с ускорением и замедлением темпа

5.      Бег со сменой ведущего

6.      Бег   по узкой дорожке, между линиями

7.      Бег широким шагом

8.      Бег в быстром темпе (расстояние 15—20 м)

9.      Бег в медленном темпе (1—1,5 мин)

10.  Бег 40—60 м в чередовании с ходьбой

Прыжки:

1.      Подскоки вверх на месте: ноги вместе, ноги врозь, одна — вперед, другая — назад

2.      Подскоки на месте с поворотами направо, налево

3.      Подскоки вверх на месте, поворачиваясь вокруг себя

4.      Подскоки на месте — 20 раз (повторить 2—3 раза с пе­рерывом)

5.      Прыжок вверх на двух ногах с 3—4 шагов

6.      Прыжки на двух ногах с продвижением вперед на рас­стояние 2—3 м

7.      Прыжки в длину с места (50— 70 см)

8.      Прыжки в длину последовательно через 4—6 линий

9.      Прыжки из круга в круг

10.  Прыжки в глубину с высоты 20—30 см

11.  Прыжки последовательно через 2—3 предмета высотой 5—10 см

12.  Прыжки на месте на правой и левой ноге,

13.  Прыжки с ноги на ногу,

14.  Прямой галоп

15.  Прыгать с короткой скакалкой

Катание, бросание и ловля, метание:

1.      Катание мяча, шарика друг другу с расстояния 1,5—2 м

2.      Катание мяча, шарика в ворота  (ширина 50—40 см)  с расстояния 1,5—2 м

3.      Катание мяча, шарика с попаданием в предметы (расстояние 1,5—2 м)

4.      Катание мяча, шарика между палками, линиями, шнурами на дорожки 2—3 м).

5.      Катание обруча в произвольном направлении

6.      Бросание мяча вверх и ловля (не менее 3—4 раз подряд)

7.      Бросание мяча о землю и ловля

8.      Бросание мяча друг другу и ловля его с расстояния 1—1.5 м

9.      Бросание мяча двумя руками от груди через сетку или веревку, натянутую на высоте поднятой руки ребенка (стоя на расстоянии 2 м)

10.  Бросание мяча двумя руками из-за головы в положении стоя и сидя

11.  Отбивать мяч о землю двумя руками, стоя на месте

12.  Отбивать мяч о землю одной рукой

13.  Метание вдаль правой и левой рукой (к концу года на расстояние не менее 3,5—6,5 м)

14.  Метание в горизонтальную цель с расстояния 2—2,5 м правой и левой рукой

15.  Метание в вертикальную цель (высота центра мишени 1,5 м) с расстояния 1,5—2 м правой и левой рукой

16.  Бросание мяча о стену и ловля (в индивидуальных иг­рах)

Ползание и лазанье:

1.      Ползание на четвереньках на расстояние 6—8 м

2.      Ползание на четвереньках  в сочетании с подползанием
под веревку, дугу, палку, поднятую на высоту 40 см прямо и
боком (правым и левым)

3.      Подлезание под веревку, поднятую на высоту 60 см, не
касаясь руками пола

4.      Пролезание в обруч, приподнятый от пола на 10 см

5.      Проползание на животе под скамейкой

6.      Ползание на четвереньках между предметами («змей­кой»)

7.      Ползать по скамейке на животе, подтягиваясь на руках

8.      Ползание по бревну на четвереньках

9.      Лазать по наклонной лесенке, держась руками за пере­кладины или за боковые брусья.

10.  Проползание между перекладинами лестницы, стоящей боком на полу

11.  Лазать по гимнастической стенке вверх и вниз, не пропуская  перекладин, пытаясь применить чередующийся шаг

12.  При лазанье переходить с пролета на пролет приставным шагом вправо и влево

Равновесие:

1.      Остановка во время бега, присесть или повернуться кру­гом и продолжать бег

2.      После бега по сигналу встать на куб или скамейку

3.      Ходьба по шнуру, положенному прямо, но кругу, зигза­гообразно

4.      Ходьба по шнуру с мешочком на голове (вес 400 г, размер 12*18 см)

5.      Ходьба мешочком на ладони по доске (ширина 15 см), лежащей на полу

6.      Ходьба по ребристой доске

7.      Ходить по скамейке ставя ногу с носика, руки в стороны

8.      Ходить по скамейке перешагивая  через  положенные на ней кубики

9.      Перешагивание через кубы, лежащие на полу рейки, положенные на высоте 40 см

10.  Перешагивание через рейки  лестницы, приподнятой   от земли на 20—25 см

11.  Разойтись вдвоем на доске или скамейке, начиная идти с двух сторон

12.  Ходьба вверх и вниз по доске (ширина 20—15 см), положенной наклонно

13.  Ходьба по горизонтальному бревну (ширина 15 см, высота 25—30 см)

14.  Ходьба по наклонному бревну

15.  Ходьба по бревну боком (правым и левым) приставными шагами

16.  Кружение в одну и другую сторону (руки на поясе, ру­ки в стороны)

17.  Стоять на одной ноге, вторая согнута и поднята коле­ном вперед (или в сторону), руки на поясе

Ходьба, методика обучения ходьбе, основные виды ходьбы

В ходьбе активно участвует весь опорно-двигательный аппарат ребенка, одновременно в работу включается до 56% мышц тела.

При соблюдении правильной техники ходьбы значительно укрепляются мышцы туловища, спины и живота, тренируются мелкие мышцы стопы, формируется правильная осанка.

Кроме того, при ходьбе тренируются дыхательная и сердечно-сосудистая системы, активнее происходит процесс обмена веществ. Во время ходьбы группой детей воспитывается согласованность движений, организованность, умение ориентироваться на площадке, в разнообразных и часто меняющихся условиях местности.

Ходьба — одно из первых движений, которым овладевает ребенок после умения ползать.

Величина нагрузки при ходьбе зависит от скорости движения и условий выполнения. Так, при медленной ходьбе по относительно ровной поверхности (грунтовой или асфальтовой дорожке) интенсивность нагрузки незначительна. Но она заметно увеличивается, если повысить темп движения, включить преодоление спусков и подъемов или двигаться по дорожкам с разным грунтом (песчаным, травянистым).

При кажущейся простоте движений в ходьбе ребенок не может сразу овладеть правильными навыками, особенно на начальном этапе, когда малышу трудно сохранять равновесие из-за колебаний общего центра тяжести (он раскачивается, туловище излишне наклоняет вперед).

Поэтому ребенок двигается быстро, мелкими шагами: стопа ставится на опору вся целиком, без переката с пятки на носок, ребенок как бы «шлепает». Шаги неуверенные, неравномерные.

Плохо согласованы движения рук и ног, руки мало участвуют в движении.

Эти особенности ходьбы ребенка вызваны слабостью мышц, участвующих в движении, плохой согласованностью их работы, более высоким, чем у взрослого, расположением центра тяжести тела.

Методика обучения ходьбе

Дети начинают самостоятельно ходить на 9—12-м месяце. Постепенно ходьба становится потребностью ребенка, всякое ограничение в ней вызывает у него недовольство. Даже частые падения не пугают малыша. Встав, он вновь пытается идти, используя как опору стулья, каталки, тележки, санки.

Интересно

С появлением навыка уверенной и достаточно продолжительной ходьбы возрастает возможность целенаправленных воздействий на дальнейшее формирование и совершенствование этого двигательного умения.

Правильное обучение ходьбе основывается на знании возрастных особенностей детей, уровня развития движений и двигательных качеств — быстроты, ловкости, выносливости.

При обучении малышей наиболее эффективен показ движений. Неточные и порой непонятные указания воспитателя отвлекают, путают ребенка, заставляют его обращать излишнее внимание на какое-либо одно движение, разлаживают уже имеющуюся у них координацию.

Например, указание воспитателя «Сильнее двигайте руками» приводит к тому, что энергичные размахивания руками вызывают резкую постановку ноги на опору, дети начинают топать, идут тяжело.

Показывая ходьбу, воспитатель должен сам идти естественным и легким шагом, не подчеркивая энергичный мах руками, не делая широких шагов, не утрируя хорошую осанку.

Положительный эффект в обучении ходьбе может быть достигнут и в том случае, если детям младшего возраста демонстрирует ходьбу правильно идущий старший ребенок.

В обучении ходьбе старших дошкольников уже большее место занимает объяснение правильных навыков, сознательное стремление детей двигаться красиво, легко, ритмично, с хорошей осанкой. Однако для всех детей дошкольного возраста при обучении ходьбе не следует злоупотреблять объяснениями.

Целесообразно давать больше упражнений в ходьбе, разнообразить задания и игры.

Не следует начинать обучение с ходьбы в колонне друг за другом, так как детям с еще неустойчивым навыком трудно приспосабливаться к темпу и длине шага идущего впереди. Малыши часто наталкиваются на впереди идущего или, наоборот, отстают. Упражняя детей в ходьбе, их надо расположить так, чтобы они не мешали друг другу, например свободной группой или в шеренгу.

Нужно указать детям направление, по которому надо двигаться, дать интересное задание — дойти до дерева, большого камня, до флажка, игрушки и т.п. Для поддержания хорошего эмоционального настроения детей следует варьировать задания в ходьбе: вносить игровые элементы, менять направление или темп ходьбы, чередовать виды ходьбы, сочетать ее с другими движениями — перешагиванием, подлезанием, подскоками и др.

Основные виды ходьбы:

• обычная ходьба в умеренном темпе;
• ходьба на носках; ходьба на пятках;
• ходьба высоко поднимая колени;
• ходьба широким шагом;
• ходьба перекатом с пятки на носок;
• ходьба приставным шагом;
• ходьба в полуприседе и приседе;
• ходьба скрестным шагом;
• ходьба выпадами;
• ходьба с закрытыми глазами; ходьба спиной вперед;
• гимнастическая ходьба.

Темп ходьбы чаще всего регулируется хлопками, ударами в бубен, барабан, подсчетом. По возможности можно использовать музыкальное сопровождение. Музыка способствует равномерному, легкому и красивому передвижению детей. Ускоряя или замедляя темп, увеличивая или уменьшая громкость звучания, педагог обучает детей быстрой и медленной ходьбе, различным ее видам (на носках, на пятках, в приседе и т. п.).

Игры-упражнения для малоподвижных детей

«Догнать соперника»

Дети выстраиваются в две колонны напротив друг друга на разных сторонах площадки. По сигналу воспитателя дети выполняют задания в определенной последовательности: ходьба приставным шагом вдоль линии зала, учащенная ходьба, медленный бег (2–3 мин), ходьба с подскоками и обычная ходьба. В процессе выполнения заданий каждая колонна старается догнать друг друга; та, которой это удается, побеждает

«Найди пару в кругу»

Дети стоят парами по кругу лицом по направлению движения, в центре круга – водящий. По первому сигналу воспитателя дети внутреннего круга идут шагом, а наружного – бегут. По второму сигналу воспитателя дети наружного круга быстро подбегают к любому, стоящему во внутреннем круге, берут его за руку и вместе идут шагом по кругу. Водящий по второму сигналу воспитателя также старается найти себе пару из внутреннего круга. Ребенок, оставшийся без пары, становится водящим

«Быстро переложи мяч»        

Дети стоят прямо, слегка расставив ноги, руки внизу, в одной из них мяч. По сигналу быстро перекладывают мяч из одной руки в другую впереди и сзади себя

«Перебрось мяч»

Дети стоят прямо, слегка расставив ноги, руки согнуты в локтях, держат мяч в одной руке. По сигналу перебрасывают мяч из одной руки в другую движением кисти, энергично ее поворачивая

«Кто дальше»

Проводятся несколько параллельных стене линий на расстоянии 30 см одна от другой. Дети встают перед первой к стене линией и бросают мяч о стену, ловят и отходят на следующую линию. Далее так же бросают и ловят мяч, постепенно отступая от стены. Побеждает тот, кто поймает мяч, находясь дальше всех от стены

«Кто скорее с мячом»

Дети стоят в шеренге по 5–7 человек, у каждого в руках мяч. По сигналу, ударяя мяч об землю (одной, двумя руками, чередуя руки), дети продвигаются вперед быстрым шагом или бегом к финишу (расстояние между стартом и финишем 8–10 м). Выигрывает тот, кто раньше дойдет до финиша, не уронив мяча. Ребенок, уронивший мяч, быстро поднимает его и возвращается к старту

«Догони мяч»

Несколько детей перебрасывают мяч через веревку, натянутую на высоте 1,5 м и на расстоянии 50–60 см. Догоняют и ловят его, не давая коснуться земли. Стараются бросить мяч повыше, но не далеко.

«Ударь мяч и догони»           

Дети ударяют по мячу ногой, догоняют его, берут в руки и бегом возвращаются на место

«Не урони мяч»

У центральной линии встают несколько детей. Бросают мяч вверх и ловят его, а после этого ударяют мяч о землю и снова ловят. Затем повторно подбрасывают мяч вверх и, сделав хлопок, ловят его. Каждое упражнение выполняется с продвижением на один шаг вперед. В случае падения мяча ребенок возвращается к центральной линии и начинает упражнение снова. Побеждает тот, кто быстрее дойдет до финиша (флажка), расстояние до которого – 5–8 м

«Оттолкни и поймай мяч»

Дети играют парами, находясь на расстоянии 3–3,5 м. Один ребенок стоит, второй сидит на корточках с мячом в руках. Сидящий отталкивает мяч по полу стоящему, после этого быстро встает, делает поворот вокруг себя и ловит брошенный ему стоящим ребенком мяч. По сигналу воспитателя дети меняются местами

«Поймай мяч»

Дети играют по трое. Двое стоят на расстоянии 3 м и перебрасывают друг другу мяч разными способами, а третий ребенок находится между ними и старается его поймать. Если он поймает мяч, то встает на место ребенка, бросившего мяч, а тот занимает его место

«Проведи мяч»

Дети стоят в шеренгу у стартовой черты. У каждого в ногах мяч. По сигналу воспитателя дети ведут мяч ногами, продвигаясь вперед к финишной линии. Достигнув ее, быстро разворачиваются и ведут мяч обратно

«Задержи мяч»

Дети образуют круг, в центре которого стоит водящий с мячом. Он по очереди прокатывает ногой мяч каждому из стоящих по кругу. Тот, к кому попал мяч, должен быстро остановить его ногой и оттолкнуть обратно водящему

«Не давай мяч»

Играют все дети. Один из них – водящий. Все, кроме водящего, произвольно размещаются по площадке и перебрасывают друг другу мяч. Водящий пытается его перехватить. Перехватив мяч, он быстро бросает его в любого игрока, не сходя с места. Ребенок, в которого попал мяч, становится водящим, а прежний водящий занимает его место

«Догони обруч»          

Дети ставят обруч ободом на землю, энергично отталкивают его, догоняют и снова отталкивают, не допуская падения

«Скорее в обруч»

На земле произвольно разложены большие обручи. Около каждого стоит по двое детей. По сигналу «Беги!» они бегают вокруг своего обруча, по сигналу «В обруч!» – впрыгивают в него и приседают

«Юла»

Ребенок ставит обруч ободом на землю, придерживая его сверху рукой. Резким движением закручивает обруч одной рукой вокруг вертикальной оси, затем быстро отпускает руку и ловит его

«Не теряй домик»

На площадке в произвольном порядке лежат обручи, число которых равно числу играющих детей. В каждом обруче стоит ребенок. По первому сигналу дети выпрыгивают из обручей и выполняют произвольные движения. В это время воспитатель убирает один обруч. По второму сигналу дети в определенной последовательности выполняют двигательные задания: ходьба приставным шагом по кругу, спортивная ходьба со сменой положения рук и т. д. На слова воспитателя «Все в домик!» дети должны быстро впрыгнуть в любой обруч. Не успевший занять обруч считается проигравшим

«Схвати шнур»

Двое детей сидят на корточках спиной друг к другу. По сигналу встают и быстро бегут по кругу, догоняя и выдергивая шнур, который тянет педагог. Выигрывает тот, кто первым выдернет шнур

«Удочка»

Дети стоят по кругу. В центре круга находится воспитатель и вращает веревку по земле вокруг себя. Дети перепрыгивают через нее, стараясь не коснуться. Тот ребенок, которого коснулась веревка, выбывает из игры

«Не урони кольцо»

Дети стоят по кругу. В центре круга находится воспитатель, в руках которого резиновое кольцо. Поочередно он бросает кольцо каждому ребенку. Ребенок ловит летящее кольцо, затем подбрасывает его, быстро поворачивается вокруг себя, ловит кольцо и, поймав, бросает его воспитателю.

Забудьте о 10 000 шагов — вот сколько вы должны проходить в день: исследование

• Ходьба помогает снизить риск заболевания и улучшить психическое и физическое здоровье.
• Но это старый маркетинговый миф, что оптимальное количество шагов — 10 000 шагов в день.
• Исследователи обнаружили, что для здоровья полезно от 7000 до 8000 шагов в день.

Идет загрузка.

Несмотря на повсеместные рекомендации шагомеров, нет ничего научного в том, чтобы пройти 10000 шагов в день, ради здоровья или ради здоровья. потеря веса .

Это магическое число произвольно, оно возникло в ходе рекламной кампании несколько десятилетий назад.

Хотя ходьба полезна для здоровья, исследования показывают, что от 7000 до 8000 шагов может быть лучшей целью.

10 000 шагов в день началось как маркетинговый слоган

Идея о том, что ходьба 10 000 шагов является оптимальной, пришла из броской рекламы на японском языке, по словам Дэниела Либермана, палеоантрополога из Гарварда, изучавшего эволюцию физических упражнений.

Либерман написал в своей недавней книге «Exercised», что Manpo-kei (в переводе с 10000 шагов) была изобретена в 1960-х годах японской компанией Yamasa Tokei — производителем первого коммерческого шагомера — которая выбрала это название, потому что это звучало хорошо.

И все заработало.

Компания продала свой продукт, и эта концепция стала популярной во всем мире как показатель здоровья.

Ходьба полезна для вашего здоровья, но вам не нужно достигать определенной цели, чтобы увидеть преимущества.

Либерман сказал Insider, что есть некоторые льготы в том, чтобы делать 10 000 шагов в день.

Это удобное число, которое люди должны запомнить, так как ходьба такая длительная ходьба (около 5 миль в день) связана с пользой для здоровья, а ходьба является доступным занятием для многих.

«У всех нас есть глубокие фундаментальные инстинкты, позволяющие избегать ненужной активности, поэтому нам нужны эти толчки, чтобы помочь людям начать работу», — сказал Либерман.

Но необязательно совершать 10 000 шагов в день, как показывают исследования, и полезные для здоровья преимущества ходьбы могут быть весьма неоднозначными.

Исследование, проведенное в 2019 году на пожилых женщинах, показало, что у тех, кто проходил 4400 шагов в день, уровень смертности в течение четырех лет наблюдения был ниже, чем у тех, кто ходил меньше всего (около 2700 шагов в день или меньше).

Но снижение риска, по-видимому, достигло максимума примерно при 7500 шагах в день, и исследователи не обнаружили никаких дополнительных преимуществ от ходьбы 10 000 или более шагов в день.

Аналогичным образом, исследование 2020 года показало, что выполнение от 8000 до 12000 шагов в день было связано с более низким риском смерти по любой причине во время исследования по сравнению с 4000 шагов в день.

В совокупности эти исследования показывают, что большее движение может принести пользу вашему здоровью, вне зависимости от того, попали ли вы в магическое число или нет.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что ходьба не приводит к значительной потере веса в долгосрочной перспективе

Есть некоторые свидетельства того, что люди, которые проходят 10 000 шагов в день, с большей вероятностью похудеют, чем те, кто проходит всего 3500 шагов в день.Кажется, интуитивно понятно, что добавление нескольких дополнительных миль к вашему распорядку может помочь благодаря дополнительным калориям, которые вы сжигаете.

Но новое исследование показывает, что это может быть не так.

Херман Понцер, биолог-эволюционист, собрал данные, показывающие, что традиционные охотники-собиратели, которые проходят мили каждый день, сжигают почти такое же количество калорий, как и американцы, ведущие оседлый образ жизни.

Его теория, объясняющая это, заключается в том, что со временем организм компенсирует дополнительную энергию, которую вы сжигаете во время упражнений, более тщательно составляя бюджет или усиливая сигналы голода, чтобы вы съедали больше, чтобы восполнить это.

Хотя эта теория несколько противоречива и требует дополнительных исследований, она предполагает, что взаимосвязь между ходьбой и потерей веса не так проста, как многие думают. Так что ходьба 10000 шагов в день — не более жесткое и быстрое правило для похудания, чем рецепт для улучшения здоровья.

Если вы хотите похудеть, ходьба не причинит вреда, но изменение диеты является ключевым моментом, и данные свидетельствуют о том, что сочетание этих мер приводит к наилучшим результатам.

10 000 шагов в день: слишком мало? Слишком высоко?

10 000 шагов в день: слишком мало? Слишком высоко?

Когда вы считаете свои ежедневные шаги, вам достаточно 10 000 — а может быть, слишком много? Узнайте, как ходьба может улучшить ваше здоровье и как поставить правильную цель.

Том Рик

Вы только что получили новый трекер активности и готовы делать 10 000 шагов в день. Но подходит ли это для вас? Все зависит от вашего нынешнего уровня физической подготовки и от того, чего вы хотите достичь.

Средний американец проходит от 3000 до 4000 шагов в день, или примерно от 1,5 до 2 миль. Это хорошая идея, чтобы узнать, сколько шагов в день вы делаете сейчас, в качестве вашего собственного ориентира. Затем вы можете достичь цели в 10000 шагов, стремясь добавлять 1000 дополнительных шагов в день каждые две недели.

Если вы уже делаете более 10 000 шагов в день или если вы достаточно активны и пытаетесь похудеть, вы, вероятно, захотите установить ежедневную цель по количеству шагов выше.

Преимущества ходьбы

Зачем ставить ежедневную цель по количеству шагов? Ходьба — это форма упражнений, доступная большинству людей. Вам не потребуется никакого специального оборудования, кроме поддерживающей обуви для ходьбы. И нет необходимости в дорогом членстве в фитнес-центре.

Тем не менее, ходьба для регулярной активности может помочь снизить риск этих распространенных проблем со здоровьем:

• Болезнь сердца
• Ожирение
• Диабет
• Высокое кровяное давление
• Депрессия

Некоторая активность лучше, чем бездействие

The U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба. Но вам не нужно прыгать ногами вперед в 150-минутную цель. Начните с того места, где вы находитесь, и постепенно увеличивайте свою активность неделя за неделей.

Эти 150 минут в неделю можно разделить по-разному. Некоторые люди стремятся заниматься физическими упражнениями по 30 минут пять дней в неделю. Другие подходят для упражнений по 10 минут несколько раз в день.

Если ваш темп ходьбы недостаточно быстрый, чтобы его можно было квалифицировать как упражнение средней интенсивности, эти шаги по-прежнему помогают предотвратить проблемы, которые могут возникнуть из-за слишком большого сидения в течение дня.Полезно добавлять в свой распорядок любые регулярные занятия.

Как включить в свой день больше шагов

После того, как вы определились с целями, попробуйте эти идеи, чтобы включить в свой распорядок больше ходьбы:

• Выведите собаку на прогулку. Если у вас нет собаки, выйдите на волонтерскую прогулку с собакой в ​​приют для животных. Или совместите свою деятельность с общением, присоединившись к другу, чтобы выгулить его или ее собаку.
• Попробуйте музыку. Бодрая мелодия или что-нибудь с сильным ритмом может сделать занятие более приятным и помочь мотивировать вас идти дальше или быстрее.
• Включите семью. Вместо дневного просмотра фильма отправляйтесь на прогулку или в поход вместе.
• Приходите лично. Вместо того, чтобы отправлять рабочее письмо, подойдите к столу коллеги.
• Прогулка в ожидании. Прогуляйтесь, а не сидите, когда вы рано на встречу или ожидаете рейса.
• График прогулок по будням. Поместите в свой календарь напоминания о коротких перерывах на ходьбу, чтобы зарядиться энергией в течение дня.Проведите личную встречу? Планируйте гулять и разговаривать.
• Парк подальше. Выбирайте парковочные места подальше от входа. Если вы едете на автобусе, сойдите с остановки пораньше и оставшуюся часть пути идите пешком.
• Поднимитесь по лестнице. Даже спуск по лестнице считается шагом и сжигает калории.

Как далеко вы пойдете сегодня? Ваша цель будет зависеть от вашей отправной точки. Но почти каждый может воспользоваться преимуществами более продолжительной ходьбы, шаг за шагом.

Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы о здоровье, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Узнайте больше о нашем использовании данных

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности. практики. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

Пожалуйста, попробуйте еще раз

23 марта 2020 г. Показать ссылки

1. Руководство по фасилитации тренеров по образу жизни: Post-core. Переход к физической активности. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://stacks.cdc.gov/view/cdc/28571. По состоянию на 26 апреля 2017 г.
2. Запуск программы ходьбы. Американский колледж спортивной медицины. http://www.acsm.org/public-information/brochures. По состоянию на 26 апреля 2017 г.
3. Smith-McLallen A, et al. Сравнительная эффективность двух вмешательств при ходьбе на участие, количество шагов и здоровье. Американский журнал укрепления здоровья. 2017; 31: 119.
4. Гласпер А. Иди этим путем: повышение уровня активности. Британский журнал медсестер. 2017; 26: 362.
5. Советы, как вести активный образ жизни при диабете.Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья. https://www.cdc.gov/diabetes/managing/beactive.html. По состоянию на 27 апреля 2017 г.
6. Рекомендации по физической активности для американцев на 2008 год. Министерство здравоохранения и социальных служб США. http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx. По состоянию на 9 июня 2017 г.
7. Уменьшение малоподвижного поведения: меньше сидеть и больше двигаться. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/recting-sedentary-behaviors-sit-less-and-move-more.pdf? sfvrsn = 4. По состоянию на 27 апреля 2017 г.
8. Центр обучения пациентов «Барбара Вудворд Липс». Больше двигайтесь и меньше сидите в ОПЯТНОЙ манере. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2014.
9. Thompson WG (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 5 июня 2017 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

10 лучших приложений для счетчика шагов 2021 года

Boonchai wedmakawandGetty Images

Отслеживать свою физическую активность может быть сложно без Fitbit, Apple Watch или другого устройства для отслеживания тренировок — особенно для людей, которые ходят как основной вид упражнений. Самое простое решение — загрузить приложения для счетчика шагов, большинство из которых работают с использованием встроенного GPS на вашем мобильном телефоне.

Приложения счетчика шагов работают как шагомеры и идеально подходят для любого уровня физической подготовки, независимо от того, ходите ли вы, чтобы похудеть, или просто пытаетесь сделать 10 000 шагов в день.Многие из этих трекеров активности также могут отслеживать пробег, сожженные калории, количество потребляемой пищи и многое другое, чтобы вы могли не сбиться с пути и достичь своих целей.

Важно помнить, что эти приложения-шагомеры не всегда так точны, как носимые фитнес-браслеты, и они не могут отслеживать частоту сердечных сокращений. Хотя многие из этих приложений можно загрузить бесплатно, большинство из них предлагает премиум-версию или подписку с дополнительными функциями. Это лучших приложений для счетчика шагов и приложений для шагомера , которые можно загрузить в App Store или Google Play в 2019 году:

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Pacer

С впечатляющим 4.Шагомер Pacer с рейтингом 9 звезд в App Store — это трекер активности, счетчик шагов и многое другое в одном приложении. Несмотря на то, что бесплатная версия работает как шагомер, обновление до премиум-версии дает вам гораздо больше информации о вашем прогрессе — например, о том, как ваша активность складывается с активностью других пользователей.

Стоимость: бесплатно, 50 долларов в год для премиум-подписки
Получите для iOS или Android.

2 Фитбит

Угадайте, что? На самом деле вам не нужен трекер Fitbit, чтобы использовать приложение Fitbit! Это приложение не только отслеживает шаги, но и может ежедневно записывать данные о вашем питании и гидратации, а также управлять вашими целями в отношении здоровья и фитнеса.

Стоимость: бесплатно
Получите для iOS или Android.

3 CharityMiles

Charity Miles позволяет пожертвовать деньги выбранной вами благотворительной организации в зависимости от того, сколько вы ходите, бегаете или даже едете на велосипеде. Бесплатное приложение счетчика шагов синхронизирует шаги с Health Kit вашего телефона или Strava, приложением для бега и езды на велосипеде. Некоторые из благотворительных организаций, которым вы можете пожертвовать, — это ASPCA, Habitat for Humanity, St.Детская исследовательская больница Джуда, и она первая, и это лишь некоторые из них.

Стоимость: бесплатно
Получите для iOS или Android.

4 GoogleFit

Это одно из лучших приложений для подсчета шагов для Android, потому что оно было разработано непосредственно Google в сотрудничестве с Американской кардиологической ассоциацией. Он отслеживает больше, чем просто шаги: он отслеживает всю вашу физическую активность и позволяет устанавливать цели в фитнесе , работая с другими приложениями для здоровья, которые у вас уже есть на вашем телефоне.

Стоимость: бесплатно
Получите для iOS или Android.

5 MyFitnessPal

MyFitnessPal часто считают одним из лучших приложений для подсчета калорий , но не многие люди знают, что в нем также есть функция отслеживания шагов. Приложение может использовать датчики обнаружения движения в вашем телефоне или внешнем устройстве, например Fitbit. Если вы также используете его для отслеживания потребления пищи, ваш ежедневный банк калорий будет соответствующим образом корректироваться в зависимости от того, сколько ежедневных шагов вы регистрируете.Также есть возможность настроить ваши шаги по количеству шагов, чтобы вы оставались мотивированными и были на пути к снижению веса.

Стоимость: бесплатно, 50 долларов в год за премиум-версию без рекламы
Получите для iOS или Android.

6 MapMyWalk

Подобно популярному приложению для бега (оба из Under Armour!), MapMyWalk отслеживает вашу тренировку, а отображает ваш маршрут на карте . Пока вы тренируетесь, он показывает вам всевозможные статистические данные, которые отслеживают вашу производительность, включая расстояние и количество шагов.Что следует иметь в виду: поскольку он использует функцию отслеживания GPS вашего телефона, вы можете заметить, что время работы от аккумулятора сокращается, если вы продолжите работу приложения в фоновом режиме.

Стоимость: бесплатно, 30 долларов в год за премиум-версию
Получите для iOS или Android.

7 StepsApp

StepApps имеет элегантный интерфейс, который можно настроить на один из шести забавных цветов. На iPhone вы можете провести пальцем по домашнему экрану и заблокировать экран, чтобы просмотреть виджет приложения — он удобно показывает, сколько шагов вы выполнили с первого взгляда.Кроме того, люди, использующие инвалидные коляски, могут использовать это приложение для счетчика шагов, если у них есть Apple Watch.

Стоимость: бесплатно, 3 доллара за профессиональную версию без рекламы
Получите для iOS или Android.

8 ActivityTracker

Что действительно отличает это приложение для шагомера от остальных, так это возможность переключаться между различными представлениями. Вы можете отслеживать свои шаги и активность на гистограмме по дням, неделям и месяцам — даже с точностью до часа.Если вы обновитесь до профессиональной версии, вы сможете импортировать и экспортировать данные, а также сможете использовать приложение на своих Apple Watch.

Стоимость: бесплатно, 5 долларов за версию pro
Получите для iOS или Android.

9 AppleHealth

Если вы хотите, чтобы отслеживал свои шаги, не загружая ничего лишнего , вы можете использовать приложение Health, встроенное в ваш iPhone. Если у вас есть Apple Watch, здесь вы также можете найти статистику, которую они отслеживают (например, сколько вы стоите и тренируетесь).

Стоимость: бесплатно
Получите для iOS.

10 Sweatcoin

Это приложение платит вам «Sweatcoin», которые можно использовать для покупки определенных продуктов , например наушников или спортивной одежды, в зависимости от того, сколько шагов вы выполняете. Поскольку вам нужно держать приложение открытым в фоновом режиме, чтобы заработать кредит, люди жалуются, что это истощает заряд батареи их телефона. Просто обратите внимание, что существует ограничение на количество Sweatcoins, которое вы можете зарабатывать в день, но вы можете использовать виртуальную валюту, чтобы перейти на более высокий порог, чтобы вы могли зарабатывать больше.

Стоимость: бесплатно
Получите для iOS или Android.

Амина Лейк Абдельрахман, Институт хорошего домашнего хозяйства Помощник редактора Амина — помощник редактора в Институте надлежащего ведения хозяйства, где она работает с экспертами из лабораторий (которые тестируют все новейшие продукты) и пишет оригинальный контент на основе их рекомендаций.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

ПЕРЕДАЧА

10 000 ШАГОВ В ДЕНЬ

Сколько шагов вы делаете каждый день?

Возможно, вы слышали генерала рекомендация проходить 10 000 шагов в день. Нет ничего волшебного об этом номере, но это цель помочь вам начать работу и удержать вас мотивирован.Вы просто начинаете отслеживать свои шаги и постепенно увеличиваете в течение периода времени.

Как далеко 10 000 шагов? Средний человек имеет длину шага примерно от 2,1 до 2,5 футов. Это означает что нужно пройти более 2000 шагов, чтобы пройти одну милю; и 10000 шагов быть почти 5 миль. Сидячий человек может в среднем от 1000 до 3000. шагов в день. Для этих людей добавление ступеней имеет много преимуществ для здоровья.

Ношение фитнес-трекера или шагомера это простой способ отслеживать ваши шаги каждый день.Начните с ношения фитнес-трекера или шагомера каждый день в течение одной недели. Наденьте его, когда встанете в утром и носить до сна. Записывайте свои ежедневные шаги в журнал или ноутбук. К концу недели вы будете знать свои средние ежедневные шаги. Вы можете быть удивлены, сколько или как мало шагов вы делаете каждый день.

Следующие фитнес-трекеры помогут вам отслеживать общее количество шагов за день:

Разумная цель — увеличить среднесуточные шаги каждого в неделю на 500 в день, пока вы не сможете легко усреднить 10 000 в день.Пример. Если в настоящее время вы в среднем делаете 3000 шагов в день, ваша цель первая неделя — 3500 каждый день. Ваша цель на второй неделе — 4000 каждый день. Продолжать увеличиваться каждую неделю, и вы должны делать в среднем 10 000 шагов за конец 14 недель.

Есть много способов увеличить количество шагов за день. Вот несколько предложений. Используйте свое воображение и составьте собственный список:

• Прогуляйтесь с супругом, ребенком или другом
• Прогулка с собакой
  
• Используйте лестницу вместо лифта
  
• Парк дальше от магазина
  
• А еще лучше пешком до магазина
  
• Вставай менять канал
  
• Оконный цех
  
• Запланировать пешеходную встречу
  
• Подойдите к соседу
  
• Выйдите на улицу, чтобы прогуляться по саду или прополить немного
  

Продолжайте отслеживать свои ежедневные шаги и / или пробег; и делайте записи о том, как вы себя чувствуете, каково ваше тело улучшение или другие изменения, которые вы вносите для улучшения своего здоровья.
Если вы в очень плохом физическом состоянии или в какой-то момент вы чувствуете, что прогрессируете слишком быстро, немного притормозите и попробуйте меньшее увеличение. Если у вас есть проблемы со здоровьем, обратитесь к врачу. совет перед началом или изменением режима тренировок.

Комментарий: Мы обозначили стандартный шаг в 10 000 программа, потому что она очень популярна. Это хорошая программа, помогающая получить люди мотивированы, или чтобы люди, ведущие сидячий образ жизни, двигались.Хотя просто добавление шагов действительно приносит пользу для здоровья, мы рекомендуем, чтобы некоторые из ваших ежедневные шаги должны быть связаны с аэробной нагрузкой. Вы можете начать с малого как десять минут в день и постепенно увеличивайте. Попробуйте увеличить до минимум 30 минут аэробных упражнений в ритме (ходьба или другой фитнес активность) от 5 до 7 дней в неделю. Не забудьте также включить силу тренировки в вашем общем фитнес-плане. Для получения дополнительной информации см. Начало программы спортивной ходьбы.

Сколько шагов в миле при ходьбе или беге?

В среднем человек делает от 2000 до 2500 шагов на милю, считая с помощью шагомера, фитнес-браслета или датчика движения телефона. Беговые шаги имеют большую длину шага, что означает, что вы можете делать от 1000 до 2000 шагов на милю.

Всего 10 000 шагов равняются 4–5 милям. Количество шагов на милю варьируется от человека к человеку и зависит от длины вашего шага.

Зная, сколько шагов обычно составляет милю, вы можете представить себе, как далеко вам нужно пройти, чтобы записать 10 000 шагов в день на шагомере.

Он также работает в обратном направлении. Мили могут показаться не такими уж длинными, если вы понимаете, сколько миль вам удается записать во время повседневной деятельности. Продолжайте двигаться, и вы добьетесь своей ежедневной цели.

Ходьба и бег

В качестве простого практического правила, исследование показало, что следующие средние шаги на милю при ходьбе и беге:

• Ходьба 20 минут на милю (3 мили в час): 2252 шага на милю
• Ходьба 15 минут на милю (4 мили в час): 1935 шагов на милю
• Бег 12 минут на милю (5 миль в час): 1 951 шаг на милю
• Бег 10 минут на милю (6 миль в час): 1672 шага на милю
• Бег 8 минут на милю (7.5 миль в час): 1,400 шагов на милю

Вот как далеко вы можете зайти, используя эти средние значения, используя различные итоговые значения шагов.

Ступени	Ходьба (более короткий шаг)	Быстрая ходьба / бег трусцой (Умеренный шаг)	Бег (длинный шаг)	Быстрый бег (очень длинный шаг)
1,000	0.4 миль	0,5 мили	0,6 мили	0,7 миль
2,000	0,9	1,0	1,2	1,4
3,000	1,3	1,5	1,8	2,1
4,000	1.8	2,1	2,4	2,9
5,000	2,2	2,6	2,9	3,6
6000	2,7	3,1	3,5	4,3
7000	3.1	3,6	4,1	5,0
8,000	3,6	4,1	4,7	5,7
9000	4,0	4,6	5,3	6,4
10 000	4.4	5,1	5,9	7,1
12 000	5,3	6,2	7,1	8,6
15 000	6,7	7,7	8,8	10,7
20 000	8.9	10,3	11,8	14,3
25 000	11,1	12,8	14,7	17,9
30 000	13,3	15,4	17,6	21,4
40 000	17.8	20,5	23,5	28,6

Оценка по высоте

Широко цитируемая оценка длины шага составляет 42 процента от роста, хотя дальнейшие исследования показывают, что это соотношение является умеренно точным.Многие шагомеры используют эти оценки и запрашивают ваш рост во время настройки. Приблизительные оценки количества шагов на милю на основе отношения шага к высоте:

Высота	шагов на милю
4 фута 10 дюймов	2601 шаг
4 фута 11 дюймов	2557 ступеней
Даже 5 футов	2,514 ступеней
5 футов 1 дюйм	2473 шага
5 футов 2 дюйма	2433 шага
5 футов 3 дюйма	2395 шагов
5 футов 4 дюйма	2357 шагов
5 футов 5 дюймов	2321 ступень
5 футов 6 дюймов	2286 шагов
5 футов 7 дюймов	2252 шага
5 футов 8 дюймов	2218 шагов
5 футов 9 дюймов	2186 шагов
5 футов 10 дюймов	2155 шагов
5 футов 11 дюймов	2125 шагов
6 футов даже	2095 шагов
6 футов 1 дюйм	2067 шагов
6 футов 2 дюйма	2039 шагов
6 футов 3 дюйма	2011 шагов
6 футов 4 дюйма	1985 шагов

Измерение шагов

Вы можете использовать шагомер для подсчета шагов или функцию шагомера вашего мобильного телефона, чтобы подсчитать свои шаги, или вы можете считать их в уме.Лучший способ определить ваши средние шаги на милю — это пересчитать их несколько раз на известном расстоянии и найти собственное среднее значение:

• Track: Чтобы найти измеренную милю, вы можете использовать стандартную четверть мили в местной школе. Возможно, вам придется попросить тренера убедиться, что это трасса длиной четверть мили (1320 футов), а не 400-метровая трасса (1308 футов). Идите только по внутренней полосе. Считайте свои шаги. Лучше всего обойти четыре раза, чтобы проехать целую милю на треке длиной в четверть мили, поэтому вам не нужно будет делать какие-либо вычисления.На 400-метровой трассе сделайте четыре круга и умножьте свои шаги на 1,009.
• Футбольное поле : Футбольное поле находится на расстоянии 300 футов от линии ворот. Считайте свои шаги при ходьбе или беге в обычном темпе от линии ворот до линии ворот. Умножьте свои шаги на 17,6, чтобы получить количество шагов на милю.
• Приложение: Вы можете использовать мобильное приложение, такое как MapMyWalk, которое будет одновременно считать ваши шаги и измерять милю с помощью GPS вашего телефона. Однако расстояние в миле может быть уменьшено на 10 процентов с помощью GPS.Для большей точности выбирайте место для прогулок на открытой местности с хорошим видом на небо и без поворотов и поворотов. Сигналы GPS передаются между вашим телефоном и несколькими спутниками на орбите. Они могут запутаться в зданиях, деревьях и склонах холмов, что приведет к менее точному измерению расстояния.
• Измеренная миля: Другой способ — использовать картографический сайт в Интернете, чтобы наметить вам курс мили в вашем районе, а затем пройти его с помощью шагомера или приложения шагомера. Для максимальной точности выбирайте прямой курс без поворотов и поворотов.

Длина шага

Средняя длина шага, которую вы увидите во многих местах, составляет 2,2 фута (0,67 метра) для женщин и 2,5 фута (0,762 метра) для мужчин, но она во многом зависит от роста. Измерение длины шага даст вам гораздо более точное число шагов на милю.

Длина вашего шага — это расстояние от пятки одной ступни до пятки другой ступни. Это расстояние, которое проходит одна нога вперед.

Длина вашего шага варьируется в зависимости от того, идете вы или бежите, идете ли вы по холмам, по пересеченной местности или пересекаете улицы со стартами и остановками.

Чтобы измерить длину своего шага, вы можете использовать различные методы, такие как ходьба по футбольному полю (300 футов) и следующие уравнения:

• 300 деленное на количество шагов = длина шага в футах
• 3600 деленное на количество шагов = длина шага в дюймах

Если вы знаете длину своего шага, ваши шаги на милю будут:

• 5 280 делится на длину вашего шага в футах.
• 63 360 деленное на длину шага в дюймах.

Большинство шагомеров требуют, чтобы вы вводили длину своего шага во время настройки, чтобы рассчитать расстояние на основе количества шагов. Шагомер берет число, которое вы ввели как длину шага, и делит милю на это число, чтобы рассчитать пройденное вами расстояние.

Коррекция устройства

Если вы обнаружите, что шагомер сообщает вам, что вы прошли больше мили за измеренную милю, увеличьте длину шага, запрограммированную в шагомере.Если он сообщает вам, что вы прошли менее мили за измеренную милю, уменьшите длину шага, запрограммированную в шагомере.

Для фитнес-браслетов и шагомеров Fitbit вы можете настроить длину шага с помощью функции редактирования профиля на онлайн-панели инструментов. В приложении Fitbit его можно установить в меню «Учетная запись», «Дополнительные настройки», «Длина шага». Вы можете установить разную длину шагов при ходьбе и беге.

Фитнес-трекеры, которые вы носите на запястье, могут подсчитывать движение руки, а не шаги.Прочтите инструкции, чтобы узнать, как настроить его чувствительность, чтобы не было чрезмерного количества шагов.

Исследования также показывают, что ношение фитнес-трекера на неуправляемом запястье лучше для точности. Например, если вы правша, носите его на левом запястье.

Ваши шаги на милю будут неточными при ношении фитнес-трекера на запястье, если вы не используете движения руками, например, когда вы держитесь за поручни беговой дорожки или толкаете детскую коляску. Они также могут быть неточными, если вы используете треккинговые палки и не перемещаете палки на каждом шагу.

Спасибо за отзыв!

Хотите сбросить вес? Наше бесплатное руководство предлагает советы, тренировки и расписание для печати, которые помогут вам встать на правильный путь.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Трудно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях.Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

1. Hoeger WWK, Bond L, Ransdell L, Shimon JM, Merugu S. Подсчет шагов за один моль при скорости ходьбы и бега. ACSM Health Fit J . 2008; 12 (1): 14. DOI: 10.1249 / 01.FIT.0000298459.30006.8d

2. Баррейра Т.В., Роу Д.А., Канг М. Параметры ходьбы и бега трусцой у здоровых молодых людей. Инт J Упражнение Sci . 2010; 3 (1): 2.

3. Bassett DR Jr, Toth LP, LaMunion SR, Crouter SE.Подсчет шагов: обзор аспектов измерения и приложений, связанных со здоровьем. Спортивная медицина . 2017; 47 (7): 1303-1315. DOI: 10.1007 / s40279-016-0663-1

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash. Исследование

предлагает новое количество ежедневных шагов для улучшения здоровья, а не 10 000

Когда дело доходит до упражнений, магического числа не существует, но это не значит, что числа не важны.

В конце концов, числа легко и удобно запоминать.А поскольку упражнения — это то, что легко измерить количественно, наличие чисел в качестве символов того, сколько упражнений мы должны выполнять, может сыграть важную роль в общественном здравоохранении.

Когда дело доходит до ходьбы, наиболее очевидная цифра, о которой думают многие из нас, — это 10 000 человек — давно идеализированная цель, которую нужно достичь с точки зрения ежедневных шагов, необходимых для улучшения нашего здоровья.

Есть доказательства, подтверждающие это. Ряд исследований, проведенных в последние годы, показали, что ежедневное выполнение большего количества шагов связано с меньшим риском преждевременной смерти, и даже не имеет значения, откуда эти шаги.

Конечно, каждый анализ немного отличается, и нет двух одинаковых когорт.

Из-за этого ученые продолжают делать новые, постепенные открытия о том, насколько хорошо ходить X шаги для людей, а также определять, кто и в какой степени выиграет.

В последнем исследовании этой территории группа под руководством эпидемиолога по физической активности Амандой Палуч из Массачусетского университета в Амхерсте отслеживала когорту из более чем 2000 чернокожих и белых мужчин и женщин среднего возраста из четырех разных городов США.

Группа, средний возраст которой немногим более 45 лет, носила акселерометры, которые отслеживали их ежедневное количество шагов и интенсивность шагов в часы бодрствования, когда они жили своей жизнью.

Эксперимент начался еще в 2005 году, за участниками регулярно наблюдали до 2018 года, когда 72 человека из исходной группы умерли.

Хотя наблюдательный характер исследования означает, что мы не можем сделать каких-либо твердых выводов о том, как ходьба улучшила (или не улучшила) здоровье людей в эксперименте, оно может выявить связи между уровнями активности и результатами для здоровья в когорта в целом.

Что наиболее важно, исследователи обнаружили, что люди, делающие не менее 7000 шагов в день, имели примерно на 50-70 процентов меньший риск ранней смерти по сравнению с теми, кто в среднем делал менее 7000 шагов в день в эксперименте.

Сама по себе интенсивность шагов (измерение скорости сделанных шагов) не влияла на смертность.

По мнению исследователей, увеличение ежедневного количества шагов среди наименее активных людей в популяции может обеспечить максимальную защиту от смертности, но после определенного момента дополнительные шаги, по-видимому, не имеют никакого положительного эффекта, по крайней мере, на этот конкретный результат.

«Делать более 10 000 шагов в день не было связано с дальнейшим снижением риска смертности», — объясняют исследователи в своем исследовании.

Хотя результаты в целом подтверждают многое из того, что мы уже знали о преимуществах ходьбы из предыдущих исследований, новый порог в 7000 шагов, безусловно, является более легкой задачей, чем 10000 шагов для людей, которые не ходят на этом уровне и могут могут извлечь максимальную пользу из подобных исследований.

«Количество шагов в день — это простой, легко контролируемый показатель, и увеличение количества шагов в день может быть хорошим способом укрепления здоровья», — сказал Палуч HealthDay News.

«7000 шагов в день могут быть отличной целью для многих людей, которые в настоящее время не достигают этого количества».

Не то чтобы 7000 шагов — это магическое число; и это не последнее число, о котором мы, вероятно, услышим по этой теме.

По словам исследователя физической активности Николь Спартано из Бостонского университета, в ближайшем будущем мы можем ожидать услышать гораздо больше о том, как ежедневные шаги влияют на наше здоровье — благодаря предстоящему новому поколению исследований с использованием новейшей технологии акселерометра, которой не было. Доступен еще в 2005 году.

«Неясно, в какой степени шаги, измеренные на [старых] мониторах активности, сравниваются с шагами, измеренными на обычных потребительских устройствах, включая умные часы, шагомеры и приложения для смартфонов», — пишет Спартано в комментарии экспертов к новому исследованию.

«В следующие несколько лет количество опубликованных статей, касающихся количества шагов и смертности, будет быстро расти, поскольку многие другие крупные когортные исследования завершили акселерометрические измерения с использованием широкого спектра устройств акселерометра исследовательского уровня с 10-летним периодом наблюдения или более.»

Результаты представлены в JAMA Network Open .

Ходьба: шаг в правильном направлении

На этой странице:

Вы думали о том, чтобы добавить в свою жизнь больше физических нагрузок? Вы думали о прогулке? Ходьба — отличный способ стать более активным и является самым популярным видом физической активности среди взрослых.

Большинство людей могут ходить, в том числе многие люди с ограниченными возможностями, которые могут ходить самостоятельно, с ходунками или другими вспомогательными средствами.

Информация и советы, приведенные ниже, помогут вам сделать прогулки и физическую активность частью вашего распорядка дня.

Каковы преимущества ходьбы?

Два преимущества ходьбы: это простота выполнения и низкий риск травм. Прогулки также бесплатны или недороги, потому что вам не нужно специальное оборудование, одежда, удобства или обучение. Поскольку ходьба может легко соответствовать вашему расписанию, потребностям и способностям, это хороший способ начать активный образ жизни, если вы вели неактивный образ жизни.

Большинство людей с ограниченными возможностями могут ходить самостоятельно, с ходунками или другими вспомогательными средствами.

Польза для здоровья

Как и другие виды регулярной физической активности, ходьба в быстром темпе также может принести пользу для здоровья, например

Следует ли мне обратиться к врачу перед тем, как начать ходить?

Большинству людей не нужно обращаться к врачу, прежде чем начинать программу ходьбы.

Большинству людей не нужно обращаться к врачу перед тем, как начать программу ходьбы. Однако вам следует проконсультироваться с врачом, если у вас

• имеют хронические проблемы со здоровьем, такие как сердечное заболевание, диабет или высокое кровяное давление
• старше 40 лет и неактивны

Вам также следует поговорить с врачом, если во время ходьбы у вас кружится голова; чувствовать слабость или одышку; или есть боль в груди, шее, плече или руке.

Сколько мне нужно ходить?

Взрослым необходимо 150 минут или 2,5 часа в неделю аэробных упражнений средней интенсивности, чтобы оставаться здоровыми. Аэробная физическая активность — это активность, которая ускоряет сердечный ритм и дыхание. Быстрая ходьба — пример аэробной активности средней интенсивности. Быстрая ходьба по 30 минут в день 5 дней в неделю поможет вам достичь цели — 150 минут в неделю. Но помогает любой 10-минутный период физических нагрузок. Если вы не можете ходить 30 минут за раз, попробуйте вместо этого разбить свою активность на три 10-минутных прогулки.

Для большей пользы для здоровья и контроля веса вам может понадобиться ходить более 150 минут в неделю. Стремитесь удваивать это количество до 300 минут каждую неделю или около 1 часа в день 5 дней в неделю. Чем больше вы ходите, тем больше пользы для здоровья вы получите!

С чего начать?

Ходьба — это легкий способ начать физическую активность, потому что многие люди могут ходить, где бы они ни находились, без нескольких дней или недель на подготовку и планирование. Выполните следующие четыре шага:

1.Ставьте цели и составляйте план их достижения.

Установка реалистичных целей — например, ходьба от 10 до 15 минут три раза в неделю — и наличие плана по их достижению улучшат ваши шансы придерживаться программы ходьбы.

Подумайте о следующем, когда вы ставите цели и создаете план действий:

Голы

• Как далеко и как часто вы будете идти, чтобы начать
• Где вы хотите быть со своей программой ходьбы через 6 месяцев
• Где вы хотите быть через 1 год

План действий

• Где вы прогуляетесь
• В какие дни и часы вы будете ходить
• Кто будет вашим напарником или помощником

2.Будь готов.

Убедитесь, что у вас есть все необходимое, например

• обувь, подходящая по размеру и имеющая хорошую поддержку свода стопы; твердая пятка с хорошей амортизацией; и нескользящая, гибкая подошва
• Одежда, которая сохраняет сухость и комфорт
• шляпа или козырек от солнца, солнцезащитный крем и солнцезащитные очки
• шапка и шарф, чтобы закрыть голову и уши, когда на улице холодно.
• слоя одежды в холодную погоду, которую можно снимать при разогреве

3.Пошевеливайся.

Разделите прогулку на три части:

• Разминайтесь медленной ходьбой.
• Увеличьте скорость до быстрой ходьбы. Быстрая ходьба означает, что вы ходите достаточно быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, но при этом можно было бы легко говорить и дышать.
• Остынь, замедляя темп.

При ходьбе обязательно используйте соответствующую форму:

• Поднимите подбородок и слегка расслабьте плечи.
• Смотрите вперед, а не на землю.
• Держите спину прямо, а не выгибайтесь вперед или назад.
• Позвольте пятке ступни сначала коснуться земли, а затем перекатите вес вперед.
• Идите, вытянув пальцы ног вперед.
• Размахивайте руками естественно.

4. Доп.

По мере облегчения ходьбы начинайте идти быстрее и дальше. Добавьте холмы или лестницы, чтобы сделать прогулки более сложными. Просмотрите примерный план ходьбы, который следует ниже, чтобы понять, как начать и постепенно увеличивать ходьбу.

Пример ежедневной программы ходьбы

Приведенный ниже образец программы ходьбы является руководством, которое поможет вам начать работу. В зависимости от ваших способностей ваши занятия ходьбой могут быть длиннее или короче, чем эта программа-пример. Если вы ходите менее трех раз в неделю, дайте себе более 2 недель, прежде чем добавлять время к прогулке.

Время разминки Медленная прогулка	Время быстрой прогулки	Время восстановления Медленно шагайте и потягивайтесь	Общее время
НЕДЕЛИ 1-2
5 минут	5 минут	5 минут	15 минут
НЕДЕЛИ 3–4
5 минут	10 минут	5 минут	20 минут
НЕДЕЛИ 5–6
5 минут	15 минут	5 минут	25 минут
НЕДЕЛИ 7–8
5 минут	20 минут	5 минут	30 минут
НЕДЕЛИ 9–10
5 минут	25 минут	5 минут	35 минут
НЕДЕЛИ 11–12
5 минут	30 минут	5 минут	40 минут
НЕДЕЛИ 13–14
5 минут	35 минут	5 минут	45 минут
НЕДЕЛИ 15–16
5 минут	40 минут	5 минут	50 минут
НЕДЕЛИ 17–18
5 минут	45 минут	5 минут	55 минут
НЕДЕЛИ 19–20
5 минут	50 минут	5 минут	60 минут

Следует ли мне размяться перед прогулкой?

Исследование лучшего времени для растяжки продолжается.Вы можете разогреться перед прогулкой, пройдя несколько минут медленнее, прежде чем увеличивать темп. Вы можете растягиваться после разминки, а также после прогулки и охлаждения. Остыните, медленно идя последние несколько минут прогулки.

После того, как вы закончите ходить, легкая растяжка может помочь вам стать более гибкими. Чтобы правильно растянуться, избегайте подпрыгивания и задержки дыхания. Делайте каждое растяжение медленно и двигайтесь настолько далеко, насколько вам удобно. Ниже приведены несколько примеров растяжек, которые вы можете попробовать.

Вылет сбоку

Вытяните одну руку над головой в сторону. Держите бедра ровно, а плечи прямо в стороны. Задержитесь на 10 секунд и повторите с другой стороны.

Настенный толкатель

Обопритесь руками о стену и поставьте ноги на расстоянии 3–4 футов от стены. Согните одно колено и направьте его к стене. Заднюю ногу держите прямо, стопу ровно, носки ног прямо вперед. Задержитесь на 10 секунд и повторите с другой ногой.

Тяга колена

Прислонитесь спиной к стене. Держите голову, бедра и ступни на прямой линии. Подтяните одно колено к груди, удерживайте в течение 10 секунд, а затем повторите с другой ногой.

Сгибание ног

Подтяните правую ногу к ягодицам правой рукой. Встаньте прямо и держите согнутые колени прямо вниз. Задержитесь на 10 секунд и повторите другой ногой и рукой.

Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на прочную скамью или твердую поверхность так, чтобы одна нога была вытянута на скамейке пальцами ног вверх.Другой ногой поставьте ровно нижнюю поверхность. Выпрямите спину, и если вы почувствуете растяжение задней части бедра, задержитесь на 10 секунд, затем смените сторону и повторите. Если вы не чувствуете растяжения, медленно наклонитесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение.

А как насчет безопасности?

На улице гулять по некоторым местам безопаснее, чем по другим. Помните о безопасности, планируя, когда и где вы будете ходить.

• Будьте внимательны к своему окружению. Если вы носите наушники во время прогулки, установите достаточно низкий уровень громкости, чтобы вы могли слышать автомобильные гудки, голоса людей, лай и другие звуки и шумы.
• По возможности гуляйте с другими людьми и возьмите с собой телефон и удостоверение личности, например водительские права.
• Сообщите своей семье и друзьям, где и когда вы гуляете.
• Носите светоотражающий жилет или яркую одежду, если на улице темно.
• Будьте осторожны, обходя большие кусты, припаркованные машины и другие препятствия, которые могут закрывать вам обзор для движения транспорта или других людей.
• Остерегайтесь неровных или скользких улиц и тротуаров; отверстия, камни или палки, которые могут стать причиной падения.
• Прогуляйтесь по внутреннему торговому центру или торговому центру, если вы не чувствуете себя в безопасности или комфортно гулять на улице.

Как сделать ходьбу привычкой?

Ключ к формированию любой привычки — придерживаться нового поведения. Воспользуйтесь этими советами, которые помогут вам придерживаться привычного режима ходьбы:

• Прогуляйтесь в местах, которые вам нравятся, например, в парке или торговом центре. Пробуйте разные места и маршруты, чтобы оставаться интересными и сохранять мотивацию.
• Слушайте любимую музыку во время прогулки, не забывая поддерживать низкий уровень громкости, чтобы вы могли слышать окружающие звуки.
• Возьмите с собой друга или члена семьи. Если вы будете регулярно гулять, это поможет вам двигаться дальше, даже если вы предпочитаете оставаться дома. Вы можете подбадривать друг друга и служить примером для подражания друзьям, членам семьи и другим людям.
• Имейте «План Б.» Когда плохая погода или другие препятствия мешают, будьте готовы к выбору вариантов, например, прогулки по торговому центру, а не на улице.
• Отслеживайте свой прогресс на бумаге, в Интернете или с помощью фитнес-приложения для телефона или компьютера.Запишите даты, расстояние и то, что вы чувствовали, когда закончили. Такие инструменты, как Планировщик веса тела, могут помочь вам отслеживать вашу физическую активность в Интернете. Такие устройства, как шагомеры и фитнес-трекеры, могут помочь вам подсчитать шаги, калории и расстояние, которое вы пройдете в течение определенного периода времени.

Такие устройства, как шагомеры и умные часы, могут помочь вам подсчитать шаги, калории и то, как далеко вы идете.

• Подарите себе что-нибудь приятное после прогулки, например, примите расслабляющий душ или проведите 30 минут наедине с собой.
• Будьте готовы к неудачам. Если у вас возникла неудача, как можно скорее вернитесь к привычному режиму ходьбы.

Со временем ходьба станет частью вашей повседневной жизни и, возможно, даже упростит вам другие виды физической активности.

Клинические испытания

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) и другие подразделения Национального института здоровья (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.

Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?

Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех достижений медицины. Клинические испытания ищут новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний. Исследователи также используют клинические испытания для изучения других аспектов лечения, таких как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями. Узнайте, подходят ли вам клинические испытания.

Какие клинические испытания открыты?

Клинические испытания, которые в настоящее время открыты и набираются, можно посмотреть на сайте www.ClinicalTrials.gov.

.