On

Содержание

Как исправить осанку. Быстрый комплекс упражнений для дома и зала

По статистике, 7 из 10 офисных сотрудников имеют неправильную осанку, которая может серьезно осложнять жизнь. Головные и поясничные боли, быстрая утомляемость, раздражительность – все это следствие того, что вы сидите и ходите неправильно.

Пять упражнений, которые помогут быстро исправить осанку, в материале «Советского спорта».

Упражнение 1. «Звездочка»

Ложимся на живот. Ноги выпрямлены, руки вытянуты вверх и касаются ладонями пола. На счет «раз» поднимаем насколько можем вверх руки и ноги. Задерживаемся в этом положении на 1-2 секунды, затем возвращаемся в исходное. Повторяем 10 раз.

Упражнение 2. Лодочка

Стартовая позиция та же: лежим на животе, руки и ноги вытянуты. Пооднимаем вверх одновременно правую руку и левую ногу, а затем левую руку и правую ногу. Фиксируем тело при каждом подъеме на 1-2 секунды. Повторяем 10 раз.

Cтатьи | Как казаться более атлетичным на свидании, если вы совсем не атлет

Упражнение 3. Прогиб в пояснице

Лежа на животе, ладонями упираемся в пол на уровне груди. На счет «раз» распрямляем руки, поднимая верх тела от пола и растягивая (таз остается на полу). Задерживаемся в этом положении на 1-2 секунды, повторяем 10-15 раз.

Упражнение 4. Кошка

Встаем на четвереньки. На вдохе опускаем голову и пытаемся округлить позвоночник как можно сильнее. На выдохе поднимаем голову и максимально прогибаем спину. Со стороны эти движения похожи на то, как кошка потягивается после сна. Повторяем 12-15 раз.

Упражнение 5. Статика

Становимся к стене, упираясь в нее затылком, лопатками, пятками и ягодицами. Сводим вместе лопатки. Остаемся в этом положении одну-две минуты. Повторяем два-три раза. Именно такая позиция тела считается правильной осанкой. Вы можете обнаружить, что удерживать ее – даже стоя у стены – трудно. В этом случае начинайте с небольших 20-40 секундных подходов, и постепенно увеличивайте время.

Когда научитесь стоять в этом положении от минуты и более, не испытывая дискомфорта, пробуйте ходить и сидеть в нем. Контролируйте себя в течение дня: разводите плечи назад, поднимайте голову, сводите лопатки – приучайте себя не сутулить плечи в течение дня.

Что даст этот комплекс упражнений

Эта небольшой комплекс упражнений можно делать каждый день – утром и вечером. Он выпрямляет позвоночник и убирает горб в грудном отделе, «закачивает» и растягивает мышцы низа спины, устраняет боли в пояснице и шее. По времени эта разминка займет около 10 минут. Выполнять все движения нужно плавно, без рывков. При появлении резких болевых ощущений прекратите занятия.

Как еще можно исправить осанку

— подтягивайтесь и делайте висы на турнике. Обычные подтягивания хорошо растягивают и выпрямляют позвоночник. Параллельно они создают вокруг позвоночника мощный мышечный корсет, способный удерживать его в прямом положении;

Cтатьи | Что будет, если есть что попало, но ежедневно делать планку

— занимайтесь с легкими гантелями. К комплексу выше можно добавить три упражнения с легкими гантелями – 1,5-2 кг. Первое – разведение гантелей лежа: лягте на скамью лицом вниз, отводите слегка согнутые руки с гантелями вверх и за спину. Второе – шраги: стоя с гантелями в свободно опущеннных руках, поднимайте ичуть отводите назад плечи, сводя лопатки. Третье – разведение гантелей стоя: стоя, разводите гантели прямыми руками в стороны;

— делайте гиперэкстензии. Гиперэкстензии «закачивают» низ спины, частично убирают поясничный лордоз (прогиб в пояснице) и выпяченный живот. Важно делать гиперэкстензии без дополнительного веса и перерезгибания: в верхнем положении тело должно составлять одну прямую линию;

— делайте упражнения на горизонтальном блоке. Горизонтальный блок, когда вы сидите и тянете трос к животу, сводя лопатки, исправляет осанку и наращивает мышцы спины, нужные для ее поддержания;

— избегайте становой тяги. Ярко выраженная сутулость может привести к тому, что вы не сможете занять положение, нужное для правильного выполнения становой тяги. С большой вероятностью, вы не сможете держать спину прямой на старте и округлите ее при подъеме. Не делайте становую тягу в заде до тех пор, пока не исправите осанку. В противном случае можно получить травму позвоночника.

Внимание! Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом!

Как исправить сутулость — эффективные упражнения и советы

Сутулостью в бытовой речи называют слишком большое округление позвоночника в грудном отделе (кифоз). Поэтому, чтобы перестать сутулиться, нужно держать спину в этой области в выпрямленном положении.

Кифоз — в общих случаях представляет собой искривление позвоночника в сагиттальной плоскости, направленное выпуклостью назад — антоним лордоза. Может быть как приобретённым, так и наследственным.

Красивая осанка поддерживается за счет создания мышечного корсета для спины, а именно благодаря работе мышц спины в области грудного отдела позвоночника. Кстати, для поддержания нормальной осанки, мышцы спины устают намного меньше, чем для удержания сутулой спины.

Есть два основных фактора, которые не позволяют долго удерживать спину прямой:

  1. Первое — это укороченные мышцы передней части туловища, в частности мышцы пресса и грудные мышцы. Они не дают человеку нормально выпрямиться.
  2. Второе — это слабость мышц спины, которые просто не в состоянии удерживать спину ровной на протяжении длительного времени. И сегодня мы будем укреплять эти мышцы.

Тест на правильность осанки

Простейший тест на правильность осанки в сагиттальной плоскости — необходимо встать спиной к стене без плинтуса. Затылок, лопатки, ягодицы, икроножные мышцы и пятки должны касаться стены, расстояние между стеной и телом в районе шейного и поясничного лордозов — примерно 2-3 пальца.

Внешние признаки сутулости

Распространено заблуждение, что нарушение осанки ограничивается сутулостью. В действительности это целый ряд серьезных изменений в опорно-двигательном аппарате, некоторые из которых не заметны на первый взгляд непрофессионалу:

  • Голова – выдвинута вперед от уровня плеч
  • Шея – гиперэкстензия (переразгибание назад)
  • Лопатки – разведены широко друг от друга
  • Плечи – опущены (покатость)
  • Верхняя часть спины – усиление или сглаживание кифоза
  • Поясница – усиление или сглаживание лордоза (это объясняет выпячивание живота)
  • Таз – передний или задний наклон таза
  • Тазобедренный сустав – слегка согнуты с наклоном вперед
  • Коленный сустав – разогнут или слегка вогнут
  • Голеностоп – имеет угол более 90 градусов
Внешний признак Задействованные мышцы Состояние и функция
Смещение головы вперед Передние мышцы шеи Слабость
Запрокидывание головы Задние мышцы шеи Гипертонус (чрезмерное развитие)
Сутулость (горб) и покатость плеч Трапециевидная и ромбовидная мышцы Слабость
Грудные мышцы Гипертонус (чрезмерное развитие)
Выпячивание живота с наклоном таза Мышцы пресса
Слабость
Косые мышцы живота Слабость
Подколенное сухожилие Перерастянуто
Передние мышцы бедра (разгибатели) Гипертонус (чрезмерное развитие)

Как избавиться от сутулости, чтобы была красивая осанка?

Коррекция осанки — одна из самых распространенных и в тоже время сложных ортопедических проблем. Сутулость отрицательно сказывается как на привлекательности человека для противоположного пола, так и на его здоровье. К счастью, в большинстве случаев исправление сутулости осуществимая задача, если подходить к проблемме комплексно и рационально.

Прежде чем приступать к описанию упражнений для правильной осанки необходимо перечислить основы, которые связаны с повседневными привычками и образом жизни.

  1. Если вы имеете лишний вес, то, в первую очередь, его нужно нормализовать.
  2. Принимая правильную осанку, не старайтесь напрягать мышцы. Вы должны чувствовать себя свободно, так как на поддержание правильной осанки будет уходить большая часть дня, и поэтому держать мышцы в постоянном напряжении станет невозможно, к тому же это создает дополнительную нагрузку на суставы и скелет в целом.
  3. Правильная осанка: голова не должна быть опущена или поднята вверх. Держите ее так, чтобы взгляд был устремлен к горизонту. Плечи отведены назад. Позвоночник выпрямлен (представьте, что ваша голова подвешена на канате к потолку).

Первое время исправление осанки затруднено тем, что при изменении фокуса внимания на другие занятия вы принимаете обычное положение. Чтобы постоянно помнить об этом, есть несколько решений:

  • Корректор осанки – специальное ортопедическое приспособление, которое играет важную вспомогательную роль. Корректоры осанки механически препятствуют сутулости и помогают поддерживать правильную позу. Можно легко приобрести в аптеке или заказать в сети.
  • Ношение книги на голове. Эффективность метода подтверждается идеальной осанкой у людей в Индии, которые носят кладь таким образом. Вы ни за что не забудете поддерживать правильное положение, а ко всему прочему сможете существенно улучшить свою координацию движений и концентрацию. Используйте книгу как сидя, так и во время ходьбы по дому. Будьте терпеливы и уже через неделю книга перестанет падать и перестанет причинять неудобство.
  • Можно в руках держать интересный предмет, для того чтобы он периодически напоминал об исправлении осанки.
  • Если руки заняты, можно сделать браслет из нити, или обмотать нитью палец, это будет служить постоянным напоминанием для вас.

Упражнения от сутулости

Мы будем выполнять упражнения для исправления сутулости, чтобы создать корсет для уменьшения кифоза грудного отдела позвоночника. Выполняя эти упражнения, вы скорректируете осанку, избавитесь от сутулой спины (от чрезмерного грудного кифоза) и приобретете красивую осанку. Иными словами вы перестанете сутулиться.

Упражнение «Виманасана»

В этом упражнении мы укрепляем ромбовидные, среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц, и мышцы вращающие плечи наружу. Весь этот комплекс мышц называется — ретракторы лопаток. Они приводят лопатки ближе к позвоночнику. Наша основная цель — сделать эти мышцы короче и сильнее.

Мы будем выполнять упражнение в статическом варианте, так как при нарушениях осанки, необходимо укреплять медленные мышечные волокна, ведь именно они фиксируют и стабилизируют наше тело на длительное время.

Выполняйте это упражнение регулярно и через 1-2 недели вы увидите первые положительные результаты. Для максимального эффекта делайте это упражнение в комплексе с силовыми упражнениями и упражнениями на растяжку.

Техника выполнения:

  1. Ложимся на живот. Руки отводим в стороны. Плечи разворачиваем наружу таким образом, чтобы ладони были направлены вперед, а большие пальцы вверх.
  2. Отрываем подбородок и верхнюю часть груди от пола и удерживаем это положение в течении 20 секунд. Наблюдаем за мышцами в области лопаток и поднимаем руки выше вверх, стараясь свести лопатки как можно ближе друг к другу. Ноги и поясница остаются в расслабленном состоянии.
  3. Расслабление и релаксация: опускаем голову на пол. Руки размещаем вдоль туловища. Отдыхаем 10 секунд и повторяем упражнение (повторяем пункт номер 2).
  4. Выполняем упражнение 8 раз (8 подходов).

Видео:

Силовые упражнения

Чтобы исправить осанку, вы должны подкорректировать свои силовые упражнения таким образом, чтобы равномерно развивать задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные и ромбовидные мышцы, именно они играют первостепенную роль в развитии сутулости. Выбирайте для каждой группы по 1-2 упражнения, большее количество не приведет к лучшему результату. Количество повторов и сетов стандартное для каждого упражнения (2-4 подхода, по 8-12 повторений).

Упражнения на растяжку

Следует обратить внимание на не менее важный для здоровой спины и красивой осанки момент — для максимальной эффективности вам нужно будет дополнительно к упражнениям для укрепления мышц спины, добавить упражнения на растяжку мышцы брюшного пресса и грудные мышцы. Ссылки на эффективные упражнения для растяжки пресса и груди представлены ниже.

Советы

Походка:

  • Взор направлен прямо.
  • Старайтесь наступать мягко, не топая.
  • Стопы слегка разведены в стороны.
  • При ходьбе и беге ступню ставьте параллельно полу, а не на пятку.
  • Приземлите ногу слегка согнутой в колене для создания амортизации.
  • Держите плечи ровно, слегка отводя назад, не сутультесь. Туловище при беге слегка наклонено вперед, во время ходьбы – перпендикулярно полу.
  • Используйте ортопедическую обувь (кроссовки), не носите обувь на каблуках и с жесткой подошвой.

Подъем тяжести:

  • Если вы поднимаете груз, опускайтесь, сгибая ноги в коленях, а не туловище в пояснице. При этом позвоночник остается прямым.
  • Подъем тяжести осуществляется главным образом за счет мышц бедра, а не поясницы.
  • Если необходимо, используйте специальный пояс для поддержки нижней части спины.
  • Держите груз ближе к груди, когда осуществляете его перенос.
  • Меняйте руки, если вы несете тяжелую сумку, при этом каждая рука должна подвергаться нагрузке примерно одинаковое время.

Во время сна:

  • Используйте жесткий ровный матрас.
  • Старайтесь больше спать на спине и меньше на боку.
  • Используйте подушку с упругим материалом (не пуховую).

Смотрите также

Как правильно соблюдать осанку, и почему это важно?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно соблюдать осанку, и почему это важно?

Люди с хорошей осанкой всегда находятся в центре внимания. Ими восхищаются, их движения выглядят плавными и грациозными. А какие еще преимущества у правильной осанки?

Каждый хоть раз в жизни слышал от учителей или родителей фразы «Не сутулься», «Сядь ровно», «Держи спину прямо». Не все понимали значимость этих замечаний, не всегда охотно следовали им. А ведь хорошая осанка – показатель здоровья человека.

Почему у человека возникает неправильная осанка?

Причины неправильной осанки могут быть разными, начиная от серьезной болезни, заканчивая обычной невнимательностью. Основные:

  • продолжительное сидение в неудобном, неестественном положении – обычно этим страдают работники офисов;
  • слабость мышц из-за недостатка движения;
  • различные заболевания спинного отдела;
  • перенесенная серьезная травма;
  • проблемы со зрением;
  • неправильный выбор обуви и/или одежды;
  • недостаток в рационе минералов, витаминов, питательных веществ;
  • тяжелый физический труд;
  • несоблюдение режима сна и отдыха;
  • работа в недостаточно освещенном помещении.

К чему приводит неправильная осанка?

Неправильная осанка может привести человека к следующим проблемам:

  1. Хронические боли в теле, начиная от шейного отдела, заканчивая поясницей.
  2. Уменьшение дыхательного объема.
  3. Сдавливание и смещение внутренних органов. Как следствие – их неправильное функционирование.
  4. Хроническое искривление позвоночника.
  5. Появление горба.
  6. Неправильный изгиб позвоночника.

Почему важно иметь хорошую осанку?

Правильная осанка дает человеку много преимуществ:

  1. Человек с прямой спиной выглядит более изящно, красиво и привлекательно. Сутулый рядом с ним явно проигрывает по внешнему виду.
  2. С ровной спиной гораздо легче дышать, так как увеличивается вместимость легких.
  3. Улучшается общее состояние здоровья, внутренние органы функционируют лучше.
  4. Человек кажется более молодым и привлекательным. На такой фигуре лучше смотрится одежда.
  5. При правильной осанке диафрагма открывается полностью, следовательно, голос человека звучит громче и четче.
  6. Мышцы и суставы чувствуют себя лучше.
  7. Осанка отражается на настроении, ведь несчастные и угрюмые люди всегда ходят сильно ссутулившись.
  8. Правильная осанка подразумевает здоровье позвоночника.
  9. Удержание костей и мышц в правильном положении.
  10. Кости и суставы изнашиваются медленнее.
  11. Нагрузка на связки и сухожилия уменьшается.
  12. Человек медленнее утомляется.

    Что подразумевает правильная осанка?

    Осанка – это то положение тела в пространстве, в котором человек стоит, лежит или сидит, преодолевая силу тяжести. Как правильно стоять?

    1. Держать голову прямо, подбородок должен смотреть вперед. Голову не нужно наклонять, выпячивать или откидывать назад.
    2. Мочки ушей должны быть на одной линии с плечами.
    3. Макушка «смотрит» в потолок.
    4. Плечи разведены.
    5. Колени нужно держать прямо.
    6. Живот слегка втянут.
    7. Тазовая область соответственно не выпячивается.
    8. Стопа располагается устойчиво.

    Как исправить осанку?

    В исправлении осанки помогают следующие методы и советы:

    1. Ношение корсета или специального поддерживающего корректора осанки.
    2. Комплекс лечебной гимнастики.
    3. Массаж, который устраняет мышечные спазмы и повышает циркулирование крови.
    4. Методы физиотерапии.
    5. Занятия йогой и гимнастикой.
    6. Сон в правильной позе, на специальных матрасах.
    7. Приучение себя к правильной осанке.

      Внимание! Осанка даже сильно запущенного типа поддается коррекции, поэтому не стоит опускать руки и искать оправдания.

      Правильная осанка – это не только красота и изящество, но и более здоровое самочувствие. Ребенка нужно приучать держать спину ровно с самого детства, тогда с возрастом у него будет меньше проблем.

      Отказ от ответсвенности

      Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте https://ru. siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

      Как исправить осанку в домашних условиях-упражнения

      Мало кто станет отрицать, что всегда приятно смотреть на человека, будь то женщина или мужчина, осанка которого безупречна, как и его твердый, упругий шаг.

      Под осанкой всегда подразумевается индивидуальное положение тела в пространстве, поза человека и своеобразный язык тела. Демонстрация ощущений индивидуума по отношению к окружающей среде и посторонним людям.

      Согласитесь, что сгорбленная фигура очень часто вызывает безрадостные и грустные мысли о её обладателе. И сегодня мы поговорим от том, как можно исправить осанку в домашних условиях и как с помощью нехитрых упражнений стать чуть выше ростом не только молодому человеку, но и взрослому мужчине или женщине.

      Представьте, что вы видите человека, который идет с опущенными плечами, выражая всей своей позой покорность судьбе, или же наблюдаем гражданина с прямой, как палка спиной. О чем это может говорить?

      Или же взгляните, как человек сидит за столом, когда работает, или на отдыхе, на скамейке, в машине. Приятно посмотреть на мужчину или женщину, непринужденно расположившихся отдохнуть во время прогулки, если их поза не зажата, а красива и элегантна.

      На первый взгляд может показаться, что посторонний наблюдатель может соотнести такие позы тела с характером, однако поразмыслив, можно утверждать, что это не всегда так.

      Скорее всего осанка отражает не характер и внутреннее состояние человека, а результат укоренившейся привычки, которая может давать окружающим людям неверную информацию о нас. Но, хорошо уже то, что плохие привычки можно исправить.

      КАК ИСПРАВИТЬ ОСАНКУ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

      Хорошая осанка не только благоприятно влияет на внешний вид человека, но и способствует полноценному дыханию и предотвращению болей в спине, возможно, что и воодушевление посещает чаще тех, кто ходит прямо и не горбится.

      Тридцать три позвонка, 33 костных сегментов входят в состав нашего позвоночника, и именно этот позвоночный столб не только предохраняет позвоночный мозг от возможных повреждений, но позволяет нам, в отличие от представителей животного мира, стоять прямо.

      Основным инструментом для формирования хорошей и красивой осанки является мышечный корсет.

      Мышечная ткань брюшного пресса и живота поддерживают позвоночный столб спереди, а мышцы спины поддерживают его сзади. Конечно, если они достаточно хорошо развиты.

      Вот, например, часто бывает, что вечером мы удивляемся болезненным ощущениям в области шеи. Или же после рабочего дня болят плечи, а, может, и то и другое. Ведь бывало так?

      Особенно, если человек весь день провел, согнувшись над столом…Плохая осанка причиняет организму еще один непоправимый вред – от нее изнашиваются межпозвоночные диски в позвоночнике, ослабевают связки, а значит и растяжение всех мышц проходит неравномерно.

      В сегодняшнем мире многие профессии требуют постоянной сидячей позы…работа, связанная с компьютерами, бухгалтерская и юридическая деятельность…и многие другие. И если относиться к своей осанке «спустя рукава», то…

      В общем, жиз

      10 упражнений, которые за месяц исправят вашу осанку и избавят от боли в спине

      Будете как новенький 👌

      Плохая осанка — неестественное положение вашего позвоночника.

      В современном мире, с его компьютерами, смартфонами, планшетами и сидячей работой, плохая осанка — давно не редкость.

      Но осанка портится не только от сидения, пишет Healthy Holistic Living. Есть и другие причины:

      1. Неправильная поза во сне.
      2. Стресс.
      3. Тревожность.
      4. Низкая уверенность в себе
      5. Напряжение мышц.
      6. Слабые мышцы.
      7. Избыточный вес.
      8. Сутулость.

      Чем дольше вы живете с плохой осанкой, тем сложнее ее исправить, и тем выше шансы на появление проблем со здоровьем, таких, как:

      • Боли в спине.
      • Головные боли.
      • Усталость.
      • Неповоротливость.
      • Травмы, особенно спины, бедер, стоп и коленей.
      • Атрофия мышц и слабость.
      • Зажим нервов.
      • Напряжение мышц.
      • Проблемы с пищеварением.
      • Ишиас.
      • Затрудненное дыхание.
      • Плохое кровообращение.
      • Боли в суставах и дискомфорт.

      10 упражнений для улучшения осанки.

      Исправление осанки требует времени и усилий, особенно если она ухудшалась на протяжении десятилетий. Вначале вы почувствуете некоторое ухудшение. Помните, что вы активируете мышцы, которые вы не использовали долгое время. Это требует терпения.

      1. Поза лука (дханурасана).

      Если посмотреть на тело человека, находящегося в этой позе, то оно, действительно, напоминает форму лука, где кисти рук выступают в роли тетивы, вытягивая ноги, туловище и голову кверху.

      1. Находясь в положении лежа на животе, согните ноги в коленных суставах и обхватите себя руками за голени (снаружи либо изнутри).

      2. Выпрямляя ноги и отрывая их от земли, тяните себя руками, вытягивая позвоночник движением от таза к макушке. Повторите 5 раз.

      Работа с позвоночником выпрямляет сутулые плечи и спину. Еще поза лука применяется для лечения некоторых видов ревматизма.

      2. Гиперэкстензия или удлинение спины.

      Упражнение может помочь укрепить мышцы спины, защитить позвоночник , устранить сутулость и улучшить осанку.

      1. Ложитесь на пол на живот, руки вытяните вперед или заложите за голову. Сожмите ноги пальцами наружу.

      2. Выдохните, затем поднимите голову, грудь и верхнюю часть живота,  подождите несколько секунд и опустите во время вдоха. Сделайте 10 повторений.

      3. Вертикальные «снежные ангелы».

      Это упражнение может принести пользу грудному отделу позвоночника, помогая скорректировать сутулость.

      1. Слегка согните колени и прижмитесь нижней и верхней частью спины к стене. Поднимите и согните руки и прижмите их внешней частью к стене.

      2. Двигайте руками над головой, пока ваше тело прижато к стене. Повторите 10 раз.

      4. Грудная растяжка в дверном проеме.

      Растяжка грудного отдела в дверном проеме может помочь побороться с давней сутулостью.

      1. Встаньте в дверном проеме, согнув руки на 90 градусов и положив их на левый и правый косяки. Ваш изогнутый локоть должен быть на высоте плеч.

      2. Поверните туловище влево для хорошего растяжения. Вы должны чувствовать напряжение торса и плечей. Удерживайте в течение 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

      5. Планка.

      Планка отлично подходит для укрепления пресса и хорошей осанки.

      1. Встаньте в позицию для отжиманий. Перенесите вес вашего тела на согнутые в локтях предплечья. Держите свое тело в прямой линии. Задействуйте пресс, втяните живот.

      2. Удерживайте 60 секунд или дольше. Продолжайте увеличивать время.

      6. Торакальное растяжение.

      Это упражнение отлично подходит для предотвращения боли в шее, плечах, спине и тазобедренных суставах и вырабатывает хорошую осанку.

      1. Лягте спиной (лопатками) на скрученный каремат. Поднимите ягодицы. Используя пятки, двигайтесь при помощи валика вперед и назад. Тело должно опираться только на пятки и на каремат.

      2. Продолжайте кататься, пока не почувствуете дискомфорт.

      7. Раздавите мяч.

      Выполнение этого упражнения может привести к расслаблению напряженных мышц в передней части корпуса путем давления на триггерную точку.

      1. Поместите любой подходящий мячик по типу теннисного во впадине плеча и прижмитесь к стене.

      2. Толкайте мяч плечом в стену, пока не почувствуете дискомфорт. Ищите болевые точки.

       

      8. Растяжка предплечий с помощью палки.

      Это упражнение поможет расслабить напряженные плечи.

      1. Возьмите палку, метлу или трубу широким захватом и поднимите перед собой.

      Медленно поднимите ее над головой и опустите назад, коснувшись ягодиц. Сделайте 10 повторений.

      9. Поза кошки.

      Поза кошки особенно полезна при болях в спине и может помочь убрать сутулость.

      1. Встаньте на четвереньки, ладони установите на уровне плеч, а колени — на уровне бедер.

      2. Вдохните, подтяните свой живот и изогните спину, как кошка, а голову откиньте назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

      10. Поза кобры.

      Поза кобры может расправить грудные мышцы и легкие, улучшить дыхание, состояние мышц спины и шеи.

      1. Лягте на живот, руки согните и расположите шире плеч. Вдохните, когда вы поднимаете грудную клетку с пола, плечи откиньте назад, не хрустя шею.

      2. Удерживайте тело в таком положении в течение 30 секунд, затем отпустите.

      Эти упражнения могут уменьшить сутулость, укрепить мышцы и улучшить вашу осанку с течением времени. В идеале, вы должны делать их ежедневно, однако неплохим результатом будет и 4 раза в неделю. Помните, что ключом является последовательность.

      Другие советы по улучшению осанки.

      Однако хорошая осанка — это больше, чем просто несколько упражнений. Вы должны держать ее постоянно с помощью таких нехитрых приемов:

      • Напоминайте себе не сутулиться.
      • Представьте себе, что вас тянет к потолку струна с верхней части головы.
      • Укрепляйте ваш пресс.
      • Убедитесь, что ваш монитор находится на уровне вашего лица при использовании компьютера.
      • Попробуйте стоячий стол.
      • Используйте эргономичную офисную мебель или сидите на тренировочном мяче.
      • Вставайте, чтобы ходить и растягиваться в течение дня.
      • Наклейте стикеры и используйте телефон, чтобы напомнить про осанку.
      • Не спите на животе и используйте подходящие подушки и удобные матрасы.

      P.S. Будьте терпеливы и последовательны, и тогда ваши усилия по исправлению осанки быстро окупятся.

       

      источник

      Как исправить осанку | Passion.ru

      Кто из нас не мечтает об идеальной осанке? При современном образе жизни иметь здоровую спину и красивую осанку — довольно трудная задача. Часто мы, с головой погрузившись в работу, забываем следить за собой, начинаем сутулиться, сидим в одном положении в течение дня…

      Конечно, наше тело начинает запоминать такое положение спины, и мы, сами того не замечая, приобретаем такую внешне непривлекательную особенность как сутулость.

      Плохая осанка является причиной многих болезненных ощущений: болей в области спины, шеи, сердца, хронических головных болей, и, если её вовремя не исправить, может привести к более серьёзным проблемам со здоровьем.

      Раssion.ru сегодня расскажет, что же такое хорошая осанка, и поделится секретами, как её восстановить с помощью эффективного комплекса упражнений. А также даст несколько советов, как поддерживать идеальную осанку при работе дома и в офисе.

      Что такое осанка?

      Это непроизвольная привычная поза человека в движении и в состоянии покоя. Хорошей, правильной осанкой считается такая естественная поза, при которой спина прямая, голова высоко поднята, свободно разведены плечи, живот подобран, а колени выпрямлены.

      Правильная ли у вас осанка?

      Чтобы проверить, хорошая ли у вас осанка:

      • Встаньте спиной вплотную к ровной вертикальной поверхности;
      • Прижмите к ней голову, сведите вместе стопы ног, руки опустите вдоль тела.

      Если ваша осанка в порядке, между стеной и областью поясницы вы сможете просунуть ладонь, при этом ваша голова и плечи будут легко касаться опорной поверхности.

      Еcли результат вас немного расстроил, не печальтесь. Чтобы выровнять осанку и закрепить полученный результат, достаточно регулярно выполнять специальные упражнения для спины и следовать простым рекомендациям.

      Ходим, стоим, сидим правильно

      Всегда старайтесь стоять прямо, опираясь на обе ноги. В таком положении нагрузка на позвоночник будет распределена одинаково, что исключит риск его искривления. Старайтесь втягивать живот, следите за тем, чтобы плечи всегда были расправлены, а лопатки сведены как можно ближе друг к другу. При ходьбе и беге шею держите вертикально, голову – в слегка приподнятом состоянии.

      Если вам приходится одновременно нести много вещей, старайтесь держать спину прямой и распределять вес поровну на обе руки.

      Если вы предпочитаете пользоваться сумкой, которую носят через плечо, то старайтесь чаще перевешивать ее с одного плеча на другое.

      Разговаривая по мобильному телефону, не зажимайте трубку между ухом и плечом — это может вызвать боль в шее.

      Старайтесь не злоупотреблять обувью на высоком каблуке. Из-за этого поясница находится в постоянном напряжении. Отдавайте предпочтение обуви на небольшом каблучке или плоской подошве.

      Проверьте свое рабочее место

      Для сохранения хорошей осанки и профилактики болей в спине, сиденье рабочего кресла (стула) нужно отрегулировать так, чтобы бедра располагались параллельно полу и на одном уровне с коленями, а ступни касались пола.

      Вообще, рабочее кресло должно быть максимально комфортным, с хорошей устойчивой спинкой и подлокотниками.

      Это касается и домашнего компьютерного кресла. Если вы, как и большинство современных людей, часами сидите за компьютером, обустройте дома удобное, заботящееся о вашей спине рабочее место.

      Офисным работникам

      Если хотите сохранить правильную осанку, не работайте в одной и той же сидячей позе подолгу, старайтесь больше двигаться, меняйте почаще положение, потягивайтесь время от времени за столом как можно выше.

      Как быстро исправить положение головы вперед

      Положение головы вперед (также известное как положение шеи вперед) — чрезвычайно распространенная деформация осанки, поражающая от 66% до 90% населения. [1]

      Такая поза может сделать человека непривлекательным и вызвать боль в шее, верхней части спины, головные боли напряжения, а также другие симптомы (подробнее ниже) [2].

      Хорошая новость — с помощью нескольких простых упражнений, осознания осанки и модификации рабочего места, и вы можете начать исправлять эту позу!

      Как узнать, стоит ли у вас голова вперед?

      Все просто — сделай небольшой тест…

      • Встаньте спиной к стене, поставив пятки на ширину плеч
      • Прижмите ягодицы к стене и убедитесь, что лопатки соприкасаются со стеной.

      ** Сжав лопатки вместе, вы можете занять более нейтральное положение плеч и выровнять их со стеной.

      • Теперь проверьте положение головы — касается ли стены затылком?
      • Если это не так, у вас прямое положение головы, и вам нужно сделать все возможное, чтобы исправить это.

      Прежде чем мы обсудим, как исправить положение головы вперед, давайте немного углубимся, чтобы узнать об этом состоянии . ..

      Что такое прямая поза головы / шеи?


      Поза головы вперёд, иногда называемая «шеей ученого», «шеей текста», «шеей изнашивания» или «шеей чтения», относится к позе, при которой голова кажется расположенной впереди тела.

      Технически говоря, прямое положение головы означает, что череп наклонен вперед более чем на дюйм над атласом (который является первым позвонком на вашей шее).

      Так в чем проблема этой позы? Много, и это довольно сложно.

      В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Physical Therapy Science , выясняется, что происходит с телом у людей с передней позой головы: [3]
      • Мышцы и суставы передней части шеи становятся слабыми, а мышцы верхней части спины и плеч становятся очень напряженными (см. Затронутые мышцы ниже).
      • Центр тяжести вашей головы смещается вперед (кпереди), что увеличивает нагрузку на вашу шею — на каждый дюйм движения вперед на вашу шею ложится дополнительный вес в 10 фунтов !. Это может, следовательно, привести к опорно-двигательного аппарата, нервной и сосудистой дисфункции системы.
      • Изменения, которые происходят при положении головы вперед, могут привести к стойкому и ненормальному давлению в мышцах, тканях и нервах шеи и плеч, что может привести к округлению плеч (усиление грудного кифоза) и грыже межпозвоночных дисков в попытке компенсировать, что приводит к большей нагрузке на мышцы спины и плеч (например, Trapezius).
      • Когда вы объедините все эти изменения, вы можете в конечном итоге получить состояние, называемое «синдромом напряжения шеи» — симптомы этого состояния могут имитировать головную боль напряжения.

      Это еще не все… Положение головы вперед влияет не только на шею и плечи; центр тяжести всего вашего тела также изменяется, что влияет на ваш торс и все суставы вашего тела.

      Ваше тело пытается приспособиться к этим позиционным изменениям, изменяя механизмы контроля баланса тела [3], что фактически снижает вашу способность сохранять равновесие при выполнении различных действий в течение дня и увеличивает риск травмы.

      Симптомы прямой осанки головы:

      • Напряженность мышц [3]
      • Кифоз (чрезмерно округлые плечи) [3] [4]
      • Стеснение / боль в шее [2]
      • Боль в спине [2]
      • Мышечные спазмы
      • Ограничение дыхания [4] [5]
      • Плохой баланс [3]
      • Головные боли и мигрени [2] [4]
      • Бессонница
      • Триггерные точки [4]
      • Хроническая усталость
      • Онемение и покалывание рук
      • Боль в височно-нижнечелюстном суставе (ВНЧС) [4]

      FHP может привести к:

      Что вызывает прямое положение головы?

      Положение головы вперед является результатом множества факторов, в том числе:

      • В двух словах: «плохая осанка» [4]
      • Слабость мышц шеи
      • Ранее перенесенные деформации или растяжения шеи
      • Сон с слишком высоко поднятой головой на подушках
      • Часто спит на диване, подперев голову под подлокотником
      • Расширенное использование компьютера [4] [5]
      • Расширенное использование мобильного телефона («Текстовая шейка») [4] [5]
      • Длительное вождение
      • Неправильное дыхание [4]
      • Перенос тяжелых рюкзаков [4]
      • Занятия видами спорта, в которых доминирует использование одной стороны тела (т. е. гольф, теннис, хоккей, бейсбол и др.)
      • Некоторые профессии подвержены большему риску из-за повторяющихся движений тела (например, парикмахеры, массажисты, писатели, программисты, художники и т. Д.)

      Прямая осанка головы Вовлеченные мышцы:

      Положение головы вперед включает дисбаланс мышц шеи, плеч и верхней части спины.

      К ослабленным мышцам относятся:
      • Longus colli (Передняя часть шеи)
      • Longus capitis (Передняя часть шеи)
      • Подподъязычная и надподъязычная (передняя часть шеи)
      • Ромбовидные мышцы (Мышцы верхней части спины)
      • Передняя зубчатая мышца (вдоль стороны ребер, соединяющихся с лопаткой)
      • Задняя вращательная манжета (задняя часть плеча)
      • Трапеция нижняя (Средняя спина)
      К подтянутым мышцам относятся:
      • Подзатылки (основание черепа)
      • Грудино-ключично-сосцевидная мышца (сторона и передняя часть шеи)
      • Трапеция верхняя (Верх спинки)
      • Малая и большая грудные мышцы (грудные мышцы)
      • Levator scapulae (от шеи до лопатки)
      • Subscapularis (Лопатка лопатки)
      • Широчайшая мышца спины (от средней до нижней части спины)
      Рекомендуемая программа:
      Полное исправление осанки (с Dr. Оливер) — Исправьте осанку передней головы и округлых плеч, эргономику, избавьтесь от боли и увеличьте подвижность.
      Узнать больше

      Простые упражнения, укрепляющие и растягивающие мышцы шеи, спины и плеч, доказали свою эффективность в улучшении этой осанки. [6]

      А теперь давайте посмотрим на лучшие упражнения, которые вы можете выполнять дома для борьбы с передним положением головы раз и навсегда…

      5 отличных упражнений на осанку головы вперед


      Практика правильной осанки при выполнении повседневных дел в сочетании с растяжкой и укреплением мышц, задействованных в прямом положении головы, может направить вас на верный путь к исправлению этой аномалии осанки.

      1. Упражнение на подтягивание подбородка


      Это упражнение активизирует и укрепит ваши глубокие шейные мышцы (передние мышцы шеи).

      • Поместите 2 пальца под подбородок.
      • Осторожно втяните подбородок и запрокиньте голову назад. В то же время все время держите подбородок поджатым пальцами.
      • Удерживайте конечное положение от 3 до 5 секунд.
      • Расслабьте шею на мгновение (пусть шея откроется).
      • Стремитесь сделать 2–3 подхода по 10 повторений.

      ** Ваши глаза должны оставаться на одном уровне, и вы должны почувствовать, что задняя часть шеи удлиняется или «подтягивается».

      2. Сгибание шеи (подзатылочная растяжка)


      Это позволит растянуть заднюю часть шеи, включая подзатылочные мышцы.

      • Сначала подтяните подбородок двумя пальцами одной руки.
      • Поместите другую руку на затылок и приложите легкую силу вниз, подтягивая голову к груди.
      • Когда вы почувствуете растяжение в задней части шеи, задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
      • Повторите эту растяжку 3 раза.

      ** Во время растяжки держите подбородок приподнятым.

      3. Растяжка дверного проема


      Эта растяжка поможет раскрыть грудь и плечи, которые могут быть очень напряженными.

      • Расположите локти и руки на одной линии с дверной коробкой.
      • Медленно шагайте в дверь, пока не почувствуете натяжение.
      • Удерживайте это конечное положение от 20 до 30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
      • Повторить эту растяжку 2–3 раза.

      ** Не выгибайте поясницу во время этой растяжки.

      4. Сжатие лопатки (также известное как облегченная поза Брюггера)


      Это упражнение активирует и укрепит мышцы нижней и средней части спины, включая нижнюю и среднюю трапеции.

      • Сидя на стуле, поставьте ступни и колени немного шире бедер.
      • Поднимите подбородок и поднимите грудь вверх, позволяя позвоночнику находиться в нейтральном положении.
      • Положите обе руки по бокам.
      • Теперь верните руки назад и поверните их наружу так, чтобы большие пальцы смотрели назад.
      • Удерживайте это положение 5-10 секунд и отпустите.

      * Стремитесь сделать 2-3 подхода по 10-15 повторений.
      * Дышите нормально, когда вы делаете эти повторения.

      5. Растяжка по трапеции верхняя


      Это позволит растянуть мышцы шеи и верхней части спины (Scalene & Upper Trapezius), которые могут сильно напрягаться у людей с синдромом передней шеи.

      • Старт из положения стоя или сидя.
      • Положите одну руку на противоположную сторону головы.
      • Теперь опустите голову к плечу.
      • Используйте руку над головой, чтобы прижать шею вниз — для более глубокого растяжения (не слишком сильно).
      • Задержитесь на 20-30 секунд и сделайте 2-3 подхода.

      Подробности и упражнения смотрите в этом видео:

      Наконец, правильная эргономика

      Если вы сидите за компьютером в течение длительного периода времени, самое важное, что вы можете сделать для улучшения своей рабочей станции, — это убедиться, что монитор компьютера расположен должным образом, чтобы шея могла расслабиться.

      5 приложений для улучшения осанки и Устранение боли в спине или шее

      Несмотря на все свои многочисленные преимущества, персональные технологии разрушают ваше тело.От боли в спине и шее до более серьезных проблем, таких как радикулит, вам необходимо улучшить осанку, пока не стало слишком поздно.

      Наиболее частыми болевыми точками техники являются:

      • Слишком долго сидеть за столом.
      • Сутулость при использовании компьютера.
      • Использование ноутбука в странных позах.
      • Сгибая шею, глядя на телефон.

      Хорошая новость в том, что у самой технологии есть несколько решений этих проблем. Программы, расширения для браузера и приложения могут помочь вам вести здоровый и здоровый образ жизни на работе.Они могут отправлять вам напоминания, чтобы исправить вашу осанку, передвигаться или даже правильно определить, когда вы сутулитесь. (Вы также найдете офисные гаджеты, которые помогут вашему творчеству.)

      Limber (Chrome): простые уведомления на рабочем столе

      Иногда все, что вам нужно, — это подтолкнуть вас в правильном направлении. Ссутуливаться за компьютерным столом — не ваше естественное положение. А регулярного напоминания о том, что нужно поправить осанку, может быть достаточно, чтобы привести позвоночник в правильную форму.

      Limber — это расширение Chrome, которое имеет два типа уведомлений. Он скажет вам делать перерыв каждые 30 минут или разминаться каждые 10 минут. Вы можете включить оба уведомления или выбрать одно из двух.

      10-минутное напоминание — прекрасное время для быстрых упражнений за рабочим столом. В 30-минутном интервале встаньте со своего места и начните двигаться. Вашему телу нужен этот перерыв, даже если ваш мозг находится на подъеме.

      Скачать: Limber для Chrome (бесплатно)

      Posture Minder (Chrome): напоминания с отношением

      Limber хорош для тех, кто хочет получить быстрое напоминание и ничего лишнего. Posture Minder добавляет к этим уведомлениям еще несколько слоев, а также включает несколько забавных или язвительных сообщений.

      Приложение позволяет вам настроить, сколько минут проходит между отдельными напоминаниями о проверке осанки и прогулках. Он также решает, как вы закрываете это окно уведомлений. По умолчанию уведомление может исчезнуть через 20 секунд. Но если вы действительно хотите заставить себя, то воспользуйтесь возможностью закрыть его физически и дисциплинируйте себя, чтобы закрыть его только после того, как закрепите позу. Также может быть полезно приобрести один из лучших офисных стульев при проблемах со спиной.

      Уведомления Posture Minder выглядят и удобнее, чем обычные роботизированные сообщения из приложений, что делает приложение более привлекательным в использовании.

      Загрузить: Posture Minder для Chrome (бесплатно)

      Nekoze (macOS): веб-камера показывает, когда вы сутулитесь

      Ваши коллеги или друзья, вероятно, замечают, когда вы сутулитесь за компьютером. Как насчет того, чтобы ваш Mac тоже это делал? Nekoze — это симпатичное приложение, которое использует веб-камеру на вашем компьютере Mac или ноутбуке, чтобы определить, когда ваша осанка слаба.

      Поначалу Nekoze может быть немного напряженным, поэтому я бы рекомендовал изменить настройки, чтобы сделать его более мягким. Каждый раз, когда вы принимаете неправильную осанку, всплывающее уведомление с изображением кошки предлагает вам выпрямиться. Существуют разные кошачьи смайлики, которые, вероятно, означают разные вещи, но вам не нужно об этом догадываться, поскольку текстовое сообщение сообщает вам, что не так. Помните, что сидеть прямо — тоже не лучший вариант.

      Единственная реальная проблема с Nekoze заключается в том, что он разряжает вашу батарею.Вы в основном держите свою веб-камеру постоянно включенной, что означает, что она потребляет заряд батареи на ноутбуках. Но это не проблема, если вы используете iMac или Mac Pro.

      Загрузить: Nekoze для macOS (бесплатно)

      Simply Align [Неработающий URL-адрес удален] (iOS): напоминания для iPhone по исправлению положения

      Использование телефонов и компьютеров довольно часто приводит нас в горбатую позу.Чтобы исправить это, есть простое трехминутное упражнение. Но профилактика всегда лучше лечения, поэтому тем не менее загрузите приложение Simply Align на свой iPhone.

      Приложение, разработанное канадским реабилитационным центром Simply Align, отправляет периодические напоминания, чтобы исправить вашу осанку.Как вы, наверное, знаете, лучше поднять руку и поднести телефон на уровень глаз, чем согнуть шею и посмотреть на телефон.

      Иногда кажется, что приложение вас беспричинно.Но вы знаете, что? Лучше, чтобы он фиксировал вашу осанку даже в 50% случаев, когда вы видите уведомление, учитывая, как ваш телефон повреждает вашу шею.

      Загрузить: Simply Align для iOS (бесплатно)

      Posture (Android): датчик гироскопа для определения того, как вы держите телефон

      Как и Nekoze, Posture фактически использует технологии вашего устройства, чтобы улучшить ваше здоровье.Приложение использует датчик силы тяжести в телефонах Android, чтобы выяснить, как держат телефон, и показывает на экране логотип, если вы держите его неправильно.

      Довольно круто, когда им пользуешься.Вы можете выбрать, насколько строгим должно быть приложение и как регулярно оно должно проверяться. Вы даже можете настроить уведомления, хотя для некоторых опций вам потребуется приобрести премиум-версию. Но не беспокойтесь об этом, бесплатная версия Posture выполняет свою работу.

      Когда вы получите предупреждение, поднимите голову и посмотрите прямо перед собой, а затем поднесите телефон к своим глазам.Это лучший способ удержать его и поправить осанку.

      Загрузить: Posture для Android (бесплатно) [больше не доступно]

      Знаете ли вы, как лучше всего работать с ноутбуком?

      Если вы используете ноутбук вместо настольного компьютера, вы, вероятно, используете его везде: на диване, в постели, в дороге и т. Д.Но самое главное, как вы его подпираете, особенно в положении лежа. Не рискуйте шеей, постарайтесь выбрать идеальную осанку для использования ноутбука.

      Кредит изображения: lightwavemedia / Depositphotos

      7 подземных торрент-сайтов для получения контента без цензуры

      Все любят Google и Bing, но нормальные поисковые системы касаются только поверхности Интернета.Чтобы погрузиться в подпольный Интернет, вам нужно использовать подпольные поисковые системы.

      Об авторе Михир Паткар (Опубликовано 1236 статей)

      Михир Паткар уже более 14 лет пишет о технологиях и продуктивности в ведущих мировых изданиях.Он имеет академическое образование в области журналистики.

      Ещё от Mihir Patkar
      Подпишитесь на нашу рассылку новостей

      Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать технические советы, обзоры, бесплатные электронные книги и эксклюзивные предложения!

      Еще один шаг…!

      Подтвердите свой адрес электронной почты в только что отправленном вам электронном письме.

      Как навсегда исправить плохую осанку

      13 Янв. Как навсегда исправить плохую осанку

      Когда вы испытываете боль в теле, естественно желание мгновенного облегчения боли. Проблема в том, что зачастую мгновенное облегчение не устраняет корень проблемы… поэтому оно продолжает возвращаться, чтобы преследовать вас.

      Чтобы дать людям длительное облегчение от боли в теле, мы проводим терапию восстановления осанки, которая называется «Репозиционирование».

      Каждый год специалисты по осанке в районе залива Сан-Франциско помогают сотням людей исправить свою осанку, чтобы исцелить боль и повысить жизненный тонус.

      Что такое восстановление осанки?

      Восстановление осанки и терапия для восстановления осанки — это причудливые медицинские термины для практики восстановления естественной, сбалансированной осанки.

      Это комплексный подход к восстановлению гибкости и силы тела, чтобы вы могли навсегда избавиться от боли в теле.

      Конечная цель: поднять жизненный тонус.

      Когда мы чувствуем себя хорошо, у нас появляется больше энергии, мы можем делать все, что хотим.

      Как это работает:

      Под брендом Reposturing для восстановления осанки используется уникальный набор растяжек и упражнений, разработанный специалистом по осанке, которые выравнивают кости, чтобы навсегда исправить плохую осанку.

      Идея состоит в том, чтобы вернуть ваше тело в состояние естественного выравнивания. Зачем? Потому что наши тела созданы, чтобы двигаться без боли.

      Когда наши кости сложены правильно (другими словами, когда у нас правильная осанка), они выполняют работу по удержанию веса. Кости были созданы для того, чтобы справляться с тяжелой работой при переносе веса тела, но когда наша осанка становится шаткой, наши мышцы расслабляются, чтобы мы не упали. Через некоторое время это может вызвать цепную реакцию напряжения и боли, которая все больше и больше расстраивает ситуацию. Результат? Больше боли, меньше движений и так далее. И цикл продолжается…

      Люди думают: я стар, и поэтому мне больно.Но это неправда.

      Существует множество факторов, вызывающих плохую осанку. Некоторые менее очевидны, чем другие.

      Ваш образ жизни

      Мы сидим, чтобы поесть, мы сидим, чтобы работать, мы сидим, чтобы путешествовать, и мы сидим, чтобы развлекаться. Мы сидячая группа. Когда мы много сидим, мы не растягиваем мышцы передней части тела. Плечи сгибаются, наша шея наклоняется вперед. Все это приводит к сильному напряжению в шее и плечах.

      Ваша тренировка

      Хотите верьте, хотите нет, но тренировка может повредить осанку. Большинство людей не работают с тренером, чтобы сбалансировать свои упражнения. А иногда это может работать против их здоровой осанки.

      Мы делаем отжимания, планки, скручивания и приседания, но мы не тренируем заднюю часть тела, чтобы сбалансировать ситуацию. Есть тенденция чрезмерно тренировать переднюю часть тела. Но без тренировки задней части нашего тела наша тренировка может закончиться тем, что наши тела будут сгибаться вперед.А вот и наша поза.

      Ваше социальное воспитание

      Эстер Гокхале, автор книги «8 основ безболезненной спины», утверждает, что осанка является социальной конструкцией. В нашем обществе, например, мужчину, выпячивающего грудь, иногда критикуют за то, что он пытается выглядеть «крутым». Люди также склонны делать неточные предположения о женщине, которая поднимает грудь. В любом случае мы можем привлечь нежелательное внимание, внимание или агрессию — просто имея хорошую осанку.

      Навсегда исправь осанку. Измени свою жизнь к лучшему.

      Если вас беспокоят боли, травмы и мышечное напряжение, ограничивающие жизнь, которые сопровождают неправильная осанка, обратитесь за помощью к специалисту по осанке.

      Когда ваше тело выровнено, вы чувствуете себя лучше. А отсутствие боли дает вам свободу жить полной жизнью.

      1. Установите руки на раму.

      4.Опустите руки и идите вперед

      Шаг 2: Распакуйте шею (требуется фото)

      После того, как вы открыли плечи, вам нужно вернуть шею в высоту.

      У нас есть вытягивание шеи, которое мы делаем в «Репостинге», при котором шея поднимается вертикально вверх. Мы называем это вертикальным вытяжением шеи.

      Вертикальное вытяжение шеи фокусируется на мускулатуре и соединительной ткани, проходящей через шею и голову. Это поможет восстановить высоту шеи после того, как вы расправили плечи.Вот как это сделать:

      Вертикальное вытяжение шеи (требуется фото)

      Положите ладони на виски (над ушами) так, чтобы кончики пальцев были направлены вверх, а большие пальцы рук были направлены назад. Прижмите пятки рук внутрь и, сохраняя давление, осторожно поднимите руки вверх. Сделайте три глубоких вдоха и медленно расслабьтесь.

      Поменяйте руки так, чтобы пятки ладоней находились немного за ушами, пальцы должны быть направлены назад, а большие пальцы направлены вниз.Прижмите пятки рук внутрь и, сохраняя давление, осторожно поднимите руки вверх. Сделайте три глубоких вдоха и медленно расслабьтесь.

      Наконец, переключите руки на основание черепа. Нажмите и поднимите на три глубоких вдоха. Медленно отпустите.

      В чем смысл?

      Вы должны почувствовать растяжение всех мышц шеи, включая спину, бока и переднюю часть. Это освободит шею от движений и восстановит ее рост.

      Как моя форма?

      Держите плечи и локти как можно дальше назад и делайте растяжку чуть глубже с каждым выдохом.

      Шаг 3. Восстановление полного диапазона движения

      После того, как вы создали прочную основу и восстановили высоту шеи, вы хотите вернуть себе диапазон движений.

      Упражнения и растяжки для шеи помогут укрепить и расслабить шею, чтобы вы могли легко двигаться без боли.

      Растяжка шеи с боковым сгибанием (требуется фото)

      Раскройте плечи и поднимите грудь. Отсюда положите ладони на тыльную сторону верхней части ног.

      Лицом к лицу прямо и наклоните ухо к правому плечу как можно дальше. Где бы вы ни остановились, сделайте глубокий вдох через нос. Выдыхая через рот, пододвиньте ухо чуть ближе к плечу. С каждым вдохом углубляйтесь в растяжку. После пятого выдоха поменяйтесь сторонами.

      В чем смысл?

      Вы должны почувствовать растяжение боковых мышц шеи. Это движение улучшает баланс мышц шеи к плечу, сбалансированно снимая напряжение с шеи.

      Как моя форма?

      Отведите плечи назад и делайте растяжку чуть глубже с каждым выдохом. Выходя из этого, двигайтесь медленно.

      Сколько времени нужно, чтобы исправить плохую осанку?

      Многие из нас склонны насмехаться над тем, что плохая осанка вредна для тела. Однако плохая осанка — дело серьезное. Это может привести к ряду проблем со здоровьем, вызывая не только боли в спине, но и проблемы с пищеварением, а также психологические проблемы.

      Может быть, вы страдаете от плохой осанки и начинаете ощущать ее болезненные последствия? Может быть, вы хотите избавиться от этих эффектов, исправив осанку? Хотя коррекция осанки не ночной процесс, это может быть достигнуто благодаря упорному труду и преданности делу.

      Никакие два человека не могут исправить свою осанку за один и тот же промежуток времени. В то время как некоторые люди могут исправить плохую осанку всего за несколько недель, у других на выполнение этой задачи уходят месяцы или даже годы. Давайте разберемся, что влечет за собой коррекция осанки, не так ли?

      Как узнать, что у вас плохая осанка?

      Прежде чем вы сможете исправить свою осанку, вы должны понять, что ее вызывает.Люди совершают множество различных ошибок осанки и часто даже не осознают, что делают эти ошибки. Три из самых распространенных ошибок — это уплощение спины, выпячение задней части и перекатывание плеч.

      Уплощение спины

      Уплощение спины обычно происходит, когда человек пытается принять правильную осанку. Однако в этой попытке указанный человек чрезмерно корректирует, в результате чего спина становится жестче и прямее, чем задумано.

      Позвоночник имеет естественный изгиб и не должен быть полностью прямым. Те, кто расплющивает спину, обычно страдают от боли после длительного стояния. Эта боль обычно возникает в пояснице, верхней части спины и шее.

      Чтобы исправить эту ошибку, вы можете подумать об укреплении кора и отработке правильной техники сидения.

      Выдавая заднюю часть тела

      Ошибка осанки, которую допускают многие люди с «тяжелым передом», заключается в том, что задняя часть выступает вперед. Поскольку в животе человека присутствует лишний вес, этот человек обычно непроизвольно наклоняется вперед, в результате чего ягодица немного выпячивается.

      Этот тип позы обычно вызывает напряжение в пояснице. Если оставить в покое слишком долго, это чувство стеснения может превратиться в тотальную боль.

      Ключ к правильной позе — это поднять голову вверх и смотреть прямо перед собой. Многие, кто совершает эту ошибку позы, имеют тенденцию выставлять шею за переднюю часть тела.

      Перекатывание плеч

      Возможно, самая распространенная ошибка осанки — это перекатывание плеч. Перекатывание плеч происходит, когда плечам позволяют свисать вниз по направлению к груди.Обычно в этой позе ваши суставы смотрят наружу, когда ваши руки находятся рядом с вами.

      Те, у кого низкая сила спины, обычно страдают перекатанными плечами. Это потому, что их мышцы спины недостаточно сильны, чтобы поддерживать стабилизацию плеч.

      Как правило, вы можете помочь исправить эту позу, выполняя основные упражнения. Однако также важно постоянно помнить о позе, которую вы демонстрируете. Последовательные усилия по исправлению ускорят общий процесс исправления.

      Почему нужно исправить плохую осанку?

      Есть ряд причин исправить плохую осанку. Как правило, чем быстрее вы это исправите, тем лучше. Плохая осанка может привести к разного рода проблемам со здоровьем, как физическим, так и психологическим. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных последствий плохой осанки.

      Болезненность спины

      Пожалуй, наиболее частым следствием неправильной осанки является болезненность спины. Когда спина неправильно изогнута в течение длительного периода времени , она страдает от всего: от повреждения нервов до напряжения мышц и сужения кровеносных сосудов; все это может вызвать сильную боль.

      Когда возникает неправильная осанка, на нижнюю и верхнюю часть спины оказывается чрезмерное напряжение и давление. Из-за этого все, от связок до мышц и костей, вынуждено работать намного усерднее, чем в противном случае.

      Синдром запястного канала

      Вы можете быть удивлены, услышав это, но плохая осанка может на самом деле способствовать развитию синдрома запястного канала. Это связано с тем, что при неправильной осанке плечи выкатываются вперед, оказывая нагрузку на нервы в запястьях и руках.

      Обычно плохая осанка сама по себе не вызывает синдрома запястного канала. Однако в сочетании с другой причиной это может усугубить проблему. Чтобы избавиться от хронического запястного канала, часто требуется коррекция осанки.

      Проблемы с пищеварением

      Если вы испытываете хроническое вздутие живота, истощение или тошноту, ваша пищеварительная система, вероятно, каким-то образом нарушена. Часто из-за неправильной осанки нарушается пищеварительная система.

      При плохой осанке органы пищеварения сдавливаются.Это затирание ограничивает приток крови к органам, не позволяя им работать на оптимальном уровне. Исправление осанки снимет чрезмерное напряжение с этих органов, позволяя им нормально функционировать.

      Плохое кровообращение

      Плохая осанка наносит вред не только пищеварительной системе. Это также вредит кровеносной системе. Когда вы сгибаетесь, вы оказываете сильное давление на торс и окружающие его области. Это ограничивает кровоток, предотвращая попадание крови туда, где она должна идти.

      Плохое кровообращение приводит к всему: от усталости до усиления воспаления и онемения конечностей. В некоторых случаях это может даже вызвать повреждение внутренних органов.

      Как вы исправляете плохую осанку?

      Если вы читаете это, велика вероятность, что вы сами хотите исправить свою осанку. Если да, то вам повезло. Постоянно следуя приведенным ниже советам, вы начнете получать достоверные результаты.

      Практикуйте правильное сидение Форма

      Если вы работаете в офисе, вы, вероятно, проводите около трети своей недели сидя.Это означает, что если вы практикуете плохую сидячую технику, это, скорее всего, также отрицательно скажется на вашей позе стоя.

      По этой причине важно соблюдать правильную технику сидения. Большинство людей склонны наклоняться вперед в сидячем положении, создавая нагрузку на поясницу. Вместо этого вам следует сидеть прямо так, чтобы лопатки были на таком же расстоянии, как и ягодицы.

      Растяжка

      Одна из причин того, что люди практикуют неправильную осанку, заключается в том, что их мышцы слишком напряжены, чтобы практиковать правильную осанку.Когда мышцы сокращаются, человеку практически невозможно поднять плечи и подтянуть спину.

      По этой причине регулярная растяжка абсолютно необходима. Помимо растяжки нижней и верхней части спины, вы должны растянуть все другие мышцы тела. Каждая мышца влияет на другие мышцы; если одна мышца напряжена, другие мышцы могут работать не так, как задумано.

      Укрепите свое ядро ​​

      Ваше ядро ​​включает в себя все, от мышц живота до нижней части спины и косых мышц живота, и играет важную роль в обеспечении поддержки остальной части тела.Часто люди со слабым корпусом также демонстрируют плохую осанку.

      Если у вас плохая осанка, вы можете помочь исправить это, укрепив мышцы кора. Упражнения, которые можно использовать для укрепления вашего ядра , включают в себя планку, скручивания, становую тягу и приседания, и это лишь некоторые из них. Часто только укрепление кора может привести к хорошей осанке.

      Носите корректор осанки

      Еще один способ улучшить осанку — это использовать корректор осанки. Корректор осанки — это устройство, которое вы носите на торсе и которое в основном заставляет вас иметь хорошую осанку.

      Ношение корректора осанки позволит вам неосознанно улучшить свою осанку. Вы можете носить его под одеждой на работе, в школе или в тренажерном зале.

      Итак, сколько времени нужно, чтобы исправить плохую осанку?

      Те, кто страдает от неправильной осанки, выработали указанную осанку в течение многих лет подкрепления. Само собой разумеется, что плохую осанку нельзя быстро исправить.

      Следуя приведенным выше советам, вы можете рассчитывать, что ваша осанка изменится в самое ближайшее время за несколько месяцев.Однако это лучший сценарий. Большинству людей придется работать над улучшением своей осанки как минимум полгода, прежде чем они увидят какие-либо реальные результаты.

      Коррекция осанки — это непрерывный процесс, который происходит по-разному у всех, кто его предпринимает. Вы должны входить в него, зная, что это марафон, а не спринт.