On

Содержание

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Шпагат является не только красивой  позой, освоив которую вы сможете вызвать восхищение у близких, это еще и полезное упражнение, воздействующее на весь организм. Шпагат укрепляет мышцы бедер, спины, живота и ягодиц, а заодно и избавляет их от жировых отложений, делает подвижными крестец и тазобедренные суставы.

Благодаря шпагату улучшается кровообращение в органах брюшной полости. Поза стимулирует работу кишечника, является профилактикой варикоза и болезней мочеполовой системы.

Полезен шпагат для женщин, поскольку его регулярное выполнение поможет нормализовать месячный цикл, обеспечит легкое течение беременности, а облегченном варианте он станет подготовкой к родам.

Виды шпагата

Шпагатом называют положение, при котором ноги, расположенные на одной линии, расставлены в противоположенные стороны. Поделить его можно на 5 видов:

  • Продольный шпагат. Самый простой вид. Его рекомендуется осваивать первым. Это поза на вертикальной поверхности, в которой одна нога вытянута назад, а вторая вперед. Нижние конечности образуют прямую линию. Его можно выполнять на левую или на правую сторону.

  • Поперечный шпагат. Это поза на полу, в которой ноги расположены на одной линии и разведены в стороны.

  • Провисной шпагат. Может быть выполнен на основе продольного или поперечного шпагата. При его выполнении внутренние части бедер образуют угол более 180°. Обе или одна нога могут находиться на возвышающейся опоре, а бедра в воздухе.

  • Вертикальный шпагат. Вид выполняется, стоя на одной из ног. Может быть поперечным и продольным.

  • Шпагат на руках. Выполняется, стоя на руках. Тоже может быть разных видов.

Садимся на шпагат правильно – что важно знать

Решившим освоить шпагат,  следует уяснить, что сесть на него за неделю или месяц, неподготовленным людям будет невозможно. То, насколько быстро можно освоить шпагат, зависит от разных факторов. Прежде всего, это степень физической подготовки. Тем, кто не занимался спортом, будет труднее, чем людям, обладающим навыками растяжки и крепкими мышцами. Немалую роль играют природные данные и возраст. Чем человек старше, тем сложнее ему научиться шпагату. Каждый обладает разной гибкостью, длиной связок и параметрами скелета. Какими бы ни были возможности вашего тела, не ставьте жестких сроков, помните, что спешка только навредит. Ориентируйтесь на себя и ощущения. По мнению специалистов, на освоение шпагата уйдет несколько месяцев регулярных тренировок.

Шпагат для начинающих должен осваиваться с растяжки. Упражнений, направленных только на растяжение подколенных сухожилий и развитие мышц паховой и тазовой области, недостаточно. Тело является единой системой, поэтому, чтобы достичь успеха, нужно добиваться подвижности и гибкости всех суставов и развивать весь мышечный каркас. И только когда тело будет готово, можно приступать к посадке на шпагат.

Заниматься растяжкой можно после тренировок, используя ее в качестве заминки. Выполнять комплекс упражнений на растяжку можно и самостоятельно, но следует разогреть мышцы. Это подготовит их к нагрузкам, улучшит их эластичность и предотвратит травмы.

Разогреваются мышцы с помощью разминки. Упражнения для нее могут быть разными – бег, поднятие ног, прыжки на скакалке, приседания и энергичные танцы. Окончательно подготовят к занятиям махи ногами. Выполняйте их не только вперед-назад, а еще и вбок, но ноги держите прямыми. Сначала амплитуда махов может быть небольшой, постепенно ее нужно увеличить.

При выполнении шпагата задействуются еще связки и суставы, поэтому их тоже нужно размять. Повращайте сначала наружу, а после внутрь ногой согнутой в колене, выполните повороты корпуса, вращательными движениями разомните коленные суставы. Разминка должна длиться 1/4 часа. Потом можете приступать к упражнениям.

Чтобы мышцы разогрелись максимально, перед тренировкой можете принять горячую ванну. А для улучшения тонуса и растяжки бедер по время принятия душа массажной мочалкой массируйте их и ягодицы.

Выполнять комплекс упражнений на растяжку нужно регулярно, только тогда вы освоите шпагат. Сначала тренировки проводите через день, так ваши мышцы успеют восстановиться к следующей. Постепенно занятия можно сделать ежедневными. Выполнять упражнения лучше утром, поскольку они повышают работоспособность и улучшают кровообращение.

Начиная тренировки, необходимо учится чувствовать тело и прислушиваться ко всему, что с ним происходит при выполнении упражнений. Так вы сможете контролировать его, что поможет добиться лучших результатов.

Разминка для шпагата – техника выполнения

Все упражнения для растяжки на шпагат делайте плавно, не совершайте резких движений и не прилагайте чрезмерных усилий. Сильная боль недопустима.

Все упражнения нужно выполнять на одну сторону, затем на другую. Если вы чувствуете, что одна сторона поддается растяжке хуже второй, тренировку стоит начинать с нее.

При выполнении упражнений не задерживайте дыхание. Оно должно быть глубоким и ровным – это позволить мышцам расслабиться и они будут лучше справляться с позами.

В каждой позе рекомендуется задерживаться от 20 секунд до 1 минуты. Сначала время выполнения может быть минимальным, но постепенно увеличивайте продолжительность.

Упражнения для шпагата

Упражнение 1. Вдыхая, выполните выпад вперед, разместив стопу передней ноги точно под коленом. Ногу, направленную назад, держите ровной, пятку тяните назад. Расправьте грудную клетку, шею вытяните, опустите плечи, спину удерживайте ровно и устремите взгляд вперед. Руками, отталкиваясь от пола, вытяните расположенную сзади ногу. Напрягите мышцы промежности и живот.

Упражнение 2. Находясь в предыдущей позиции оторвите руки от пола, а затем, выпрямив корпус, поднимите их вверх, и соедините ладони. Плечи старайтесь держать опущенными, а спину прямой. Вытягивая шею, взгляд устремите вперед. Выполняя упражнение, мышцы промежности и живота слегка подтягивайте.

Упражнение 3. Находясь в предыдущей позиции, опустите колено ноги, расположенной сзади, на пол. Поместите ладони пальцами вверх на крестец. Опустите плечи. Выдыхая, толкните максимально вниз и вперед таз и копчик. Для эффективности помогайте ладонями. Голову отведите назад и устремите взгляд вверх. Следите, чтобы при этом плечи и лопатки были опущены. Удерживая позу, подтягивайте мышцы промежности.

Упражнение 4. Находясь в предыдущей позиции, переместите вперед корпус, таз назад, переднюю ногу выпрямите, натянув на себя носок. Выдыхая, совершите наклон вперед, направляя грудь вверх и вперед. Плечи должны стремиться назад, а спина оставаться ровной. В облегченном варианте удерживайтесь руками за пальцы ног или лодыжку, в более сложном – можете установить их на пол.

Упражнение 5. Если предыдущий наклон дается вам легко и вы, не скругляя спину, можете опустить на пол руки, попробуйте сделать сложное упражнение. Опустите к ноге живот, ребра, затем голову и положите предплечья. Таз должен стремиться назад, а мышцы промежности быть подтянутыми.

Упражнение 6. Находясь в предыдущей позе, поднимите торс, согните переднюю ногу и выпрямите заднюю. Ладони расположите на ширине плеч пальцами внутрь, чтобы ладонь, находящаяся со стороны передней ноги, лежала на ее стопе. Выдыхая, бедро и колено передней ноги слегка отведите в сторону, согните руки и опустите грудную клетку на пол. В этой позе плечи должны быть отведены назад, шея вытянута, взгляд устремлен вперед.

Упражнение 7. Находясь в предыдущем положении, поднимите туловище. Колено ноги, расположенной сзади, опустите на пол. Проконтролируйте, чтобы ноги располагались параллельно друг другу. Поясница и спина ровные. Удерживая плечи над тазом и не поднимая их, соедините ладони перед собой. Выдыхая, поверните таз назад, подтяните копчик и мышцы промежности. Ноги должны стремиться в разные стороны так, будто они пытаются разорвать коврик. Постепенно вы сможете опускать таз все ниже и ниже, а из этой позы вы сядете в шпагат.

Упражнения для продольного шпагата

Когда вам поддастся поперечный шпагат, можно приступать к освоению продольного. Данная поза считается сложной. Чтобы она вам покорилась, нужно подготовить тело. Это можно сделать с помощью несложных подготовительных упражнений.

Упражнение 1. Встаньте и выпрямите спину. Расставьте широко ноги так, чтобы стопы располагались параллельно. Ладони расположите в области поясницы, а затем прогнитесь назад. При этом таз должен стремиться вперед, а ребра вверх, плечи и локти вниз.

Упражнение 2. Выпрямите корпус, руки поднимите вверх и вытяните позвоночник. Наклоните туловище вперед, чтобы оно располагалось параллельно полу. Спину скруглять нельзя. Старайтесь держать ее прямо.

Упражнение 3. Из предыдущего положения постарайтесь наклониться максимально глубоко вперед – в идеале голова должна коснуться пола, ладони установите на пол. Спина должна оставаться прямой, наклон следует производить за счет таза: для этого подкрутите его вверх. Выполняя упражнение, колени не сгибайте, шею и руки и лопатки расслабьте. Стоя в позе, можете покачиваться.

Упражнение 4. Когда вы будете без проблем делать предыдущее упражнение, постарайтесь выполнить более глубокий наклон, опираясь на предплечья.

Упражнение 5. Широко расставьте ноги, стопы размести под углом около 45°, руки поднимите вверх. Выдыхая, присядьте, максимально разводя бедра. Корпус необходимо наклонить вперед, параллельно полу. Вдыхая, поднимитесь и займите исходную позицию. Выполните не менее 8 раз.

Упражнение 6. Исходная поза как и в упражнении выше. Из нее присядьте, максимально разводя колени в стороны. Таз при этом максимально подавайте вперед, спину удерживайте прямо, плечи тяните вниз, а руки вверх.

Упражнение 7. Расставьте ноги на большую ширину, разместите параллельно стопы. Поставьте ладони на коврик и выполните не менее 8 боковых выпадов. Таз отводите назад, а туловище держите параллельно полу. С каждой следующей тренировкой старайтесь опускаться к полу все ниже, делая выпады более глубокими.

Упражнение 8. Ноги расставьте шире, упритесь ладонями о пол. Делайте отжимания – выдыхая, сгибайте локти и грудь опускайте к полу. Выполните минимум 8 раз.

Упражнение 9. Ноги разведите еще шире, корпус разместите параллельно полу, удерживая его с помощью предплечий, таз направьте назад. Вдыхая, немного сгибайте колени, выдыхая, разгибайте, при этом старайтесь таз подкручивать назад еще больше.

Как правильно сесть на шпагат

Когда растяжка достигнет необходимого уровня, можете попытаться сесть на шпагат. Прежде, чем это сделать, если вы не делали растяжку, нужно провести разминку. Входите в позу осторожно, у вас ничего не должно сильно болеть или хрустеть. Усаживаясь на шпагат, вы должны испытывать естественное напряжение. Возможны легкие боли.

Для посадки в продольный шпагат сначала войдите в глубокий выпад, потом задней ногой начните медленно продвигаться назад, скользя носком и постепенно вес тела переносите на нее. Если на шпагат сесть не выходит, слегка попружиньте в максимально низкой для себя точке. Вернитесь в начальную позицию и смените ногу.

Для посадки на поперечный шпагат сначала встаньте на четвереньки, выпрямите в сторону одну ногу, вес тела перенесите на руки и выпрямите в сторону вторую ногу. Теперь начните опускаться вниз. Чтобы облегчить задачу, упритесь на предплечья. Опираясь на стопы, осторожно полностью опустите на пол промежность, ноги и живот. Когда положение будет освоено, можете попробовать сесть. Подкрутите таз вверх, стопы поставьте на пятки, вытянув носки вверх, а затем сядьте и выпрямите спину.

Боль при шпагате

Растягивать мышцы нужно только до легких болевых ощущений или незначительного дискомфорта. Слабая тянущая боль в ногах свидетельствуют о том, что мышцы работают и растягиваются, приобретая эластичность. Благодаря этому вы без вреда для тела сядете на шпагат. Если же вы будете торопиться и пытаться войти в шпагат без подготовки, это может привести к растяжению, надрывам, разрывам сухожилий и связок, мышечным грыжам, частичным разрывам мышц и вывихам суставов.

Когда при растяжке или посадке в шпагат возникает резкая боль в суставах или мышцах, это может быть признаком травмы, поэтому терпеть ее нельзя. В этом случае следует выйти из позы, расслабится, а к области, в которой ощущаются боли, приложить лед.

Как научиться делать шпагат — руководство [2020]

Автор Яна Гребенникова На чтение 11 мин. Просмотров 1

 

Как научиться делать шпагат за 1 день — этот вопрос невольно всплывает в голове при просмотре известного ролика с Жан-Клодом Ван Даммом.

 

Такая эффектная растяжка в его возрасте дает надежду, что у нас тоже не все потеряно и шанс освоить шпагат еще есть. И это правда!

 

С возрастом наше тело теряет эластичность, что способствует усугублению физического состояния. Пришло время исправить это!

 

Мы подробно расскажем, как упражнения для шпагата помогут освоить технику с минимально неприятными ощущениями, развить в себе прекрасную гибкость, координацию движений и эластичность мышц.

 

Содержание:

  1. Немного о гибкости врожденной и приобретенной
  2. Как научиться делать шпагат в домашних условиях
  3. Разминка — золотое правило растяжки без травм
  4. Полный перечень упражнений для шпагата

 

 

Немного о гибкости врожденной и приобретенной

Часто с возрастом мы теряем тот запас гибкости, который имеется в нас от природы.

 

Но большинство не особо отличаются этим даже в юности.

 

Человеческое тело — идеальный механизм для осуществления поставленных целей, который подстраивается под выбранный ритм жизни и на 100% выполняет требуемые от него функции.

 

Потому и у атлета, и у гимнаста, и у офисного работника тела одинаковые (условно), но вот способности разные, как и диапазон практикуемых движений.

 

Обычный человек на протяжении дня сидит, стоит, ходит, в лучшем случае едет на работу на велосипеде.

 

Его диапазон движений ограничен. Даже профессиональные бегуны каждый раз до и после пробежки растягиваются, как бы расширяя эти самые границы.

 

Чтобы сесть на шпагат, понадобятся длительные тренировки

 

Они-то знают, как это полезно для будущих успехов и восстановления.

 

Как научиться делать шпагат за 5 минут? Для этого вам нужно иметь две вещи.

 

Первая — возраст 3–4 года, вторая — хорошая наследственность. Остальным придется оттачивать умения более длительное время.

 

Не ставьте себе каких-либо ограничений: к Новому году, ко Дню рождения, до конца абонемента в тренажерный зал.

 

Такая спешка бессмысленна, потому что на процесс параллельно влияет множество факторов:

 

  1. Состояние здоровья тела и суставов
  2. Возраст
  3. Пол
  4. Гены
  5. Образ жизни
  6. Физическая форма

 

Как научиться делать шпагат за 1 день в домашних условиях?

 

Вам поможет видео, но для этого надо иметь исключительно подготовленное физическими упражнениями и йогой тело.

 

Лучше не бежать со всех ног к быстрому результату, а двигаться к цели постепенно.

 

Каждый из нас от природы наделен разной гибкостью

 

Ваш запал понятен, само упражнение смотрится невероятно эффектно, но следуя к успеху «малым шагом», вы достигнете его без травм и сильных болевых ощущений.

 

Будьте готовы отдавать каждый день по 40 минут на упражнение. Половина уйдет на тщательную разминку, вторая — на сам стретчинг.

 

Совет: если вы все-таки хотите знать, как научиться делать шпагат в домашних условиях за 1 день, обращайтесь к видео, на котором мастер-класс дает человек приблизительно вашего возраста. Тренировки для детей и подростков взрослому категорически не подходят.

 

Как научиться делать шпагат в домашних условиях: важные правила перед стартом. Кому запрещен этот вид нагрузки?

Каждый человек — индивидуальность с присущим только ему строением и особенностями.

 

Главным правилом на пути к цели должно стать изучение собственного тела.

 

Несмотря на одинаковую анатомию, физиологически мы все же отличаемся: чуть шире или уже бедра, слабые икры, левую ногу растянуть сложнее, чем правую и т. д.

 

Добиться результатов помогут только постоянные тренировки

 

Следует учитывать все эти нюансы и сделать свои собственные акценты на слабых местах, активнее их прорабатывать.

 

Пересмотрите рацион и добавьте в него больше запеченных овощей, фруктов и чистой воды, исключая тяжелые белковые блюда.

 

Также важно придерживаться следующих нюансов:

 

  1. Всегда разминайтесь перед растяжкой. Подробный план упражнений изложен чуть ниже. Только так вы исключите вероятность травмы, которая представляет собой опасность для неподготовленного тела.
  2. Увеличивайте количество тренировок плавно: осуществляйте их через день, затем каждый день. Особо яростные фанаты растягиваются утром и вечером. Только помните, что сразу после пробуждения это сделать сложнее, т. к. кровь после длительного сна еще не нагрелась до оптимального уровня, мышцы и суставы не в тонусе. Но это не означает, что нужно избегать их вовсе. Повышенный уровень сложности ведет к лучшему результату.
  3. Проследите, чтобы все упражнения происходили не на скользкой поверхности. Это значительно увеличит вероятность повредиться.
  4. Никогда не проседайте в сторону пола за счет коленей. Помните, суставы и спина не должны болеть ни до, ни после тренинга. Если неприятные ощущения присутствуют — ваша техника требует срочного пересмотра.
  5. Ни в коем случае не занимайтесь «в паре». Никто, кроме вас самих, не ощущает напряжение в связках в данный момент. Одно неправильное движение и можно повредиться или порвать ткани. Увы, таких историй слишком много, чтобы их игнорировать. Если вы прибегаете к урокам тренера, слушайте его советы, но не просите «помочь» глубже сесть или выгнуться сильнее при помощи силы нажатий.
  6. Тренируйтесь, глядя на часы или секундомер. Это поможет точно проследить нарастающий прогресс и более плавно увеличивать время нагрузки.
  7. Не занимайтесь в холодном помещении. Если выбора нет — дополнительно наденьте на спортивные лосины гетры или теплые носки. Связки холода не любят.

 

Даже если вы занимаетесь дома, возьмите пару уроков у опытного тренера

 

Прежде чем начинать занятия, убедитесь, что у вас нет болезней и травм, перечисленных ниже.

 

Шпагат достижим для любого возраста, даже 40+, но некоторые недуги серьезно ограничивают наши устремления:

 

  1. Трещины в костях таза или ногах
  2. Воспалительные процессы в тазобедренных суставах
  3. Сильные ушибы
  4. Резкие скачки давления
  5. Боль в пояснице
  6. Травмы в области позвоночника
  7. Болезни суставов

 

Совет: во время растяжки всегда тяните носок к себе, это не балет.

 

Зачем вообще нужна гибкость? Как научиться делать шпагат за месяц? Разминка — золотое правило растяжки без травм

Вы замечали когда-нибудь, что после трудовых будней, тело вроде бы и не напрягалось особо, а усталость есть?

 

На протяжении дня вы невольно испытываете мелкие сокращения, которые влияют на мышцы всего тела.

 

Занятия начинайте с разминки

 

Именно это напряженное состояние и дает такой эффект. Это еще одна «дырка», куда вытекают силы и здоровье.

 

Приняв за правило разминаться и растягиваться каждый день, открывается возможность сократить энергопотери и повысить выносливость.

 

К тому же координация движений улучшается, так как мышцы будут находиться в тонусе всегда.

 

Получить какой-нибудь новый спортивный навык станет намного легче. Следующий ваш запрос прозвучит скорее всего так: «Как научиться делать шпагат в воздухе?» — и приведет к новым достижениям.

 

Не забывайте о сосудах. Подобные занятия тренируют эластический компонент на их стенках.

 

Разминайте все части тела

 

Именно он помогает сердцу справляться с потоком крови, предотвращая кровоизлияния.

 

Прочные и упругие сосуды препятствуют появлению варикозного расширения вен.

 

Хорошая растяжка снимает напряжение с основных «каналов», распределяя ее по запасным, тем самым, которыми тело не используется постоянно. Во многом улучшается работа внутренних органов.

 

Теперь, когда вы замотивированы в достаточной степени и спешите навстречу своему новому энергетическому тонусу и здоровью, начнем разминку.

 

Это поможет проснуться и подготовить тело к непривычным ощущениям:

 

  1. Разомните шею поворотом головы в обе стороны. Помните, что при этом движущей силой является именно голова, а не шея. Все движения делайте медленно и размеренно.
  2. Выполните поочередные подъемы плеч, они травмируются всегда охотно. После этого заведите руки за спину и сомкните их в районе лопаток. Повторите для другой руки.
  3. Вытяните руки в стороны и покрутитесь вокруг своей оси, затем нагнитесь и поочередно дотроньтесь до каждой ноги («мельница»).
    Ложитесь на пол и поднимитесь на вытянутых руках вверх. Почувствуйте напряжение в области пресса.
  4. Произведите бег на месте (с захлестом). Сохраняйте ровное положение позвоночника. Теперь подбрасывайте поочередно колени вперед около трех минут. Далее просто попрыгайте на месте. Важно одновременно подключать обе ноги сразу. Приземляйтесь мягко.
  5. Подойдите к стене и упритесь в нее руками. Выполните попеременные махи ногами из стороны в сторону. Постарайтесь в естественной для тела позе, отвести бедро максимально высоко.
  6. Попрыгайте на месте, но теперь ноги и руки расставляем в прыжке широко и сводим вместе. В верхней точке дотроньтесь ладонями друг друга. Продолжайте так же само двигаться, но руки поставьте на пояс, а в нижней точке выполните легкое плие.

 

Разминать нужно мышцы всего тела

 

Совет: как научиться делать шпагат в домашних условиях, поможет подходящее для этого видео. Обязательно сравните свои представления с наглядными практическими занятиями от профи.

 

Полный перечень упражнений для шпагата

  1. Поставьте ноги шире плеч. Присядьте, опираясь всем весом на одну из них. Медленно до конца выпрямите ее в колене, носок тяните на себя (руки на поясе). Производите легкие колебательные движения вверх-вниз. Если принять сразу такую позу вам сложно, обопритесь ладонями о пол, это поможет сохранять равновесие. В этом и последующих упражнениях поддерживается зеркальность. То есть оно повторяется поочередно для двух сторон тела.
  2. Сделайте широкий шаг вперед и обопритесь руками на ведущее колено. Постепенно наклоняйтесь, пока не почувствуете растущее напряжение в области бедер. Повторите то же с другой стороны.
  3. Сядьте на пол и широко разведите ноги. Некоторые девушки предпочитают упираться ступнями в стену для достижения наилучшего результата (фиксация жестче). Сидя с ровной спиной, постарайтесь лечь в сторону и дотронуться руками носка. С первого раза, скорее всего, у вас ничего не получится. Не страшно, главное — не прекращать попытки. Длительность каждого упражнения — около минуты.
  4. Сядьте на пол. Стопы лежат по обеим сторонам таза (прижаты). Покачивайтесь, чтобы опуститься полностью. Позволяется опираться на пол руками и регулировать собственный вес. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не ляжете животом на ноги. Точно так же ложитесь назад.
  5. Сядьте на пол, прижмите подошвы к друг другу. Медленно стремитесь дотронуться коленями до пола, при этом слегка пружиньте. Наклоняйтесь вперед и тянитесь, чтобы лечь на ноги. Помогайте себе руками.
  6. Вытяните одну ногу вперед, а вторую согните и положите на ее бедро. Тянитесь сначала одной рукой к носку, а затем — обеими. Перемещайте согнутую конечность за бедро. Ставьте ее на поверхность и снова «кланяйтесь» прямой ноге.
  7. Примите в V-образное положение, но одну из ног заведите за спину, вторую — оставьте прямой. Сначала тянитесь руками к носку прямой, затем — к согнутой ноге.
  8. Сидя на полу, выпрямите обе конечности. Лягте грудью на колени, придерживаясь руками за ступни.
  9. Располагаемся точно так же, как описано в предыдущем пункте. Обеими кистями хватаемся за ступню и выпрямляем ногу вверх. Необходимо сделать 15 упражнений, задерживаясь на какое-то время.
  10. Раздвиньте ноги в стороны. Поочередно наклоняйтесь к обоим носкам, а затем — вперед, поддерживая тело руками. Ложитесь все сильнее и сильнее, пока не сможете дотронуться ладонями стоп. Если вы успешно освоили предыдущие упражнения, то теперь можете сесть на продольный шпагат, опираясь на руки. После серии наклонов вперед переходите на поперечный. Если вы вошли в такое положение впервые — постарайтесь нормализовать дыхание и расслабиться, это существенно влияет на уровень гибкости и снижает шансы на получение травм.

 

Занимаясь постоянно, довольно быстро вы сможете добиться результатов

 

Совет: делайте упражнения как можно чаще, но не раньше, чем вы восстановитесь полностью. Сильных болезненных ощущений быть не должно, хотя неприятные все же будут присутствовать.

 

Напоследок посмотрите, как научиться делать шпагат на предлагаемом видео. Надеемся, оно развеет все оставшиеся вопросы:

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях

Люди восхищаются гибкостью гимнастов и легкоатлетов. Складывается впечатление, что у этих спортсменов нет суставов и костей, ведь они легко садятся на шпагат и делают невероятные трюки. После увиденного интересует, как научиться садиться на шпагат в домашних условиях.

Тело спортсмена устроено так же, как и простого человека. Благодаря тренировкам он сделал растяжку совершенной, а хорошая растяжка полезна всем. Если посещаете спортзал или участвуете в групповых тренировках по фитнесу, наверняка сталкивались с забитостью мышц. Правильное растягивание помогает избежать такой неприятности. Выполнять упражнения и освоить шпагат можно в домашних условиях, если задаться целью и тренировать гибкость.

Нужна ли хорошая растяжка? Вопрос интересный. Для человека, который ведет малоподвижную жизнь, достаточно разминки, которая предусматривает серию наклонов и потягиваний. Людям, занимающимся гимнастикой, единоборствами, плаваньем, йогой или танцами без гибкости и растяжки не обойтись, а шпагат – показатель эластичности связок и мышц.

Шпагат полезен даже людям, которые не дружат с профессиональным спортом. Чувствовать гибкость тела приятно. Если задались целью освоить шпагат, значит, решили бросить вызов лени и доказать окружающим, что ничего невозможного нет. Я помогу полезными советами.

Полезная информация

Вместе со способностью садиться на шпагат растяжка помогает справляться с болями после физических нагрузок, уменьшает риски получить травму и ускоряет восстановление мышечных тканей. Растяжка принесет пользу и будущей маме, и человеку, желающему произвести впечатление.

Гибкость тела продлевает молодость, поскольку влияет на регенерацию и обменные процессы. Но способность освоить шпагат – индивидуальная черта.

  • Пол. Бытует мнение, что организму женщины легче приспособиться к нагрузкам, поскольку женское тело более гибкое. Акробаты, борцы и гимнасты мужского пола, садящиеся на шпагат, доказывают, что ключом к успеху выступают тренировки, а не принадлежность к полу.
  • Возраст. В молодости освоить шпагат легче. Маленький ребенок благодаря подвижным суставам и тянущимся связкам способен научиться садиться на шпагат за день. Это не значит, что тридцатилетний мужчина не справится с задачей.
  • Природные данные. У людей разная конституция тела, и каждая разновидность по-разному растягивается. Все зависит от параметров мускулатуры и особенностей скелета, длины связок, наличия эластина и коллагена в мягких тканях. Даже у детей гибкость разная.
  • Физическая подготовка. Человеку, осваивающему шпагат с нуля, достичь цели труднее, нежели спортсмену с навыками растяжки. К тому же мышцы и связки быстро утрачивают эластичность. Даже небольшая пауза в тренировках отодвигает успех.
  • Питье и питание. Благодаря сбалансированному питанию мышцы получают белок, который обеспечивает гибкость и восстановление. Оно не позволяет набрать вес, который препятствует освоению шпагата. Более важна вода. Человеку, в организме которого недостаточно влаги, освоить шпагат не получится.

Возможность сесть на шпагат, как и скорость процесса, зависит от постоянности тренировок и дисциплины. Для достижения результата рекомендуется ежедневно заниматься по полчаса. При этом перед тренировкой организм должен получать силовую нагрузку.

Пошаговое видео обучение

Научиться садиться на шпагат можно даже без дополнительных упражнений, уделяя внимание растяжке. Рекомендуется заниматься утром. В утренние часы тело лучше отзывается на тренировки. В итоге для достижения цели понадобится меньше усилий.

Базовые упражнения на растяжку

Если решили сделать растяжку совершенной, эта цель похвальна. Она приносит чувство гордости, а шпагат наделит приятными бонусами, в числе которых хорошая координация движений, прочные стенки сосудов и мышечный тонус.

Чтобы это произошло, придется потрудиться, постепенно осваивая шпагат. Делать это можно под присмотром тренера или самостоятельно. В любом случае придется выполнять базовые упражнения, ориентированные на тренировку растяжки.

  1. Тренировку начинайте с разминки. Не разогретые мышцы плохо тянутся. В результате во время занятия случаются разрывы связок. После получения травмы о шпагате придется забыть до момента, пока связки не восстановятся. Рекомендую изначально заниматься с инструктором, а после нескольких занятий перейти на самостоятельные тренировки.
  2. Энергичные махи конечностями, вращения, наклоны туловищем и головой. Первые десять минут разминки. После переключайтесь на статические и динамические упражнения на шпагат. Новичкам советую начинать с динамических упражнений, создающих на связки и суставы меньшую нагрузку.
  3. Появление резкой боли – первый признак травмы. Если это случилось, остановите тренировку и расслабьтесь, а к точке боли приложите немного льда или холодный предмет. Исключением считается тянущая боль, сопровождающая попытку сесть на шпагат. Она свидетельствует, что мышцы работают, растягиваются и становятся эластичными.
  4. Упражнение № 1. Сядьте на пол и положите перед собой прямые ноги. Пятками сделайте упор в пол, а носки направьте вверх. Дотянитесь руками до ступней, обхватите пальцы и потяните на себя. Затем постарайтесь лечь на колени животом и грудью, не сгибая ноги. Трех подходов по полминуты достаточно.
  5. Упражнение № 2. Сядьте на пол и широко разведите ноги. Поочередно наклоняйтесь к обеим ногам. В процессе тренировки носок стопы тяните на себя, не сгибая колена. На каждую ногу сделайте по три повторения, а между подходами тянитесь в центр, стараясь опуститься максимально низко.
  6. Упражнение № 3. Займите стоячее положение, поставив ноги как можно плотнее друг к другу. Не сгибая ног, наклонитесь корпусом и дотянитесь ладонями до пола. Изначально коснитесь пола кончиками пальцев, потом угол наклона увеличьте. На первых порах возникнут трудности с удерживанием прямых ног. Рекомендую обнимать колени, что повысит гибкость и подкачает мышцы.
  7. Упражнение № 4. Стоя на одном колене, вторую ногу выпрямите перед собой. Наклонитесь к выпрямленной ноге и достаньте ладонями до пола. Потом постепенно опускайтесь, выполняя пружинящие движения. Это поможет постепенно увеличивать нагрузку и контролировать ощущения. Через несколько минут повторите подход для второй ноги.
  8. Упражнение № 5. Упражнение напоминает предыдущий вариант, только опорную ногу поставьте на носок и выпрямите. Изначально это не получится, поэтому постарайтесь выпрямить заднюю ногу по максимуму. Сделав упор руками в пол, медленно опускайте таз. Со временем освоите продольный шпагат.

Поперечный шпагат более сложный трюк, требующим усилий. Его освоение начинайте после идеальной продольной растяжки.

Во время выполнения перечисленных упражнений равномерно распределяйте нагрузку на ноги, глубоко и без задержек дышите. Сесть на шпагат легче, если растяжка ориентирована на все мышечные группы.

Видео уроки

Как быстро освоите шпагат зависит от перечисленных параметров. Учтите, даже девушки, которые с детства занимаются спортом, но с растяжкой не сталкивались, быстренько сесть на шпагат не в силах. Не рассчитывайте, что получится сесть на шпагат за неделю или месяц. Подготовьтесь к систематическим и продолжительным занятиям. В итоге через полгода растяжка станет идеальной.

8 шагов к идеальному шпагату

Шпагат – показатель гибкости. Он используется в гимнастике, единоборствах и танцах. Одни люди с легкостью доводят растяжку до совершенства, а у других возникают трудности. Практически каждый может освоить трюк.

Для тренировки понадобится правильная экипировка – легкая одежда из натурального материала, место для занятий, коврик, настойчивость и целеустремленность.

  • Шаг 1. Первым делом разогрейте мышцы с помощью прыжков, махов, наклонов и интенсивной ходьбы. Минимальная продолжительность разминки составляет 10 минут. За это время подготовите тело к упражнениям.
  • Шаг 2. Сядьте на коврик и вытяните ноги, выпрямите спину, а руками достаньте до пальчиков ног. Дотянувшись до пальцев, задержитесь на полминуты и сделайте глубокий вдох. Повторите пятнадцать раз. В обязательном порядке следите за спиной и не сутультесь.
  • Шаг 3. Сядьте так, чтобы левая нога смотрела вперед, а правая находилась по отношению к ней под прямым углом. Занять положение непросто, поэтому на первых порах помогайте ногам руками. Через несколько минут ноги поменяйте местами. Всегда выдерживайте прямую спину и прямой угол.
  • Шаг 4. В лежачем положении ноги поднимите под прямым углом к телу и, разведя в стороны, сделайте минутную паузу. После ноги соедините, опустите на пол и передохните. Во время первой тренировки упражнение повторите десять раз. В дальнейшем количество повторений увеличьте, чередуя с отдыхом.
  • Шаг 5. Займите стоячее положение и по очереди как можно выше поднимайте ноги, удерживая спину прямой. Для начала достаточно двадцати махов. Позже, подняв ногу, зафиксируйте в конечной точке на полминуты. Далее ноги отводите в стороны с задержкой.
  • Шаг 6. Следующее упражнение выполняйте стоя. Первым делом сделайте быстрый выпад одной ногой и после образования прямого угла сделайте несколько раскачивающих и приседающих движений. Затем ногу смените. Выполнять упражнение рекомендую пять минут.
  • Шаг 7. В стоячем положении поднимите одну ногу, согните в колене и прижмите к груди. Ногу отведите в сторону и зафиксируйте. Потом с помощью руки, ногу отведите в сторону, как можно дальше. После смены ноги упражнение повторите.
  • Шаг 8. Заняв стоячее положение, ногу закиньте на спинку кресла, подоконник или кухонный стол. Далее, осторожно сгибая ногу, осуществляйте движения телом в сторону опоры, на которой находится нога. После пятнадцати повторений ногу поменяйте.

Выполняя упражнения, не растягивайте мышцы до появления перед глазами разноцветных кругов. Чувствуйте меру, иначе рискуете травмировать мышцы и суставы, что не позволит мечте исполниться.

Видео советы

Перечисленные упражнения рекомендую выполнять старательно и постоянно, иначе не достигните цели. Растягивайте мышцы плавно и медленно без резких движений. Тренируйте расслабленные мышцы, иначе напрасно потратите энергию.

На протяжении нескольких дней после тренировки тело будет болеть. Это не значит, что придется отказаться от мечты. Снять мышечную боль поможет баня или горячая ванна, а во время тренировки слушайте музыку.

Если справитесь с ленью и будете ежедневно выполнять упражнения, через несколько дней боль уйдет, осанка выпрямится, а походка станет легкой.

В заключение поговорим о возрасте, в котором можно научиться садиться на шпагат. Если считаете, что люди, обладающие идеальной растяжкой, занимаются с детства, заблуждаетесь. Практика показывает, что освоить трюк возможно в любом возрасте. Все зависит от подхода к тренировкам.

Освоить шпагат в двенадцатилетнем возрасте легче, чем в 50 лет, но не значит, что человек в 50 лет не сможет этому научиться. Достаточно проявить усердие.

 Загрузка …

В моем доме проживает интересная бабушка, которая решила в 64 года заняться спортом. Каждое утро она делала зарядку и выполняла упражнения, а шпагат стал венцом достижений. На это ушло немало времени, но она достигла цели, да и здоровье поправила. Согласитесь, идеальный пример для подражания. Удачи!

Практическое руководство по вязанию на пальцах — Лен и шпагат

Вы знаете, как я только что писала о том, что мне нравится получать подарки ручной работы больше, чем что-либо. Ну это что угодно. Сижу на диване в ленивое воскресенье и вяжу с детьми. . . это наверняка лучше подарков. Это сам по себе подарок. Мы просто сидели бок о бок около часа, чувствуя тепло друг друга, слушая музыку с моего компьютера и греясь в компании друг друга, пока солнце струилось через окна.Аааа. . Опыт был настолько восхитительным, что было трудно оторваться, чтобы сделать фотографии. Эта синяя куча — мое место посередине. Вы можете поискать забавную коллекцию легких вязаных вещей, которая скоро будет от меня. Двое детей вяжут на пальцах, о чем я писала раньше и снова, но это по-прежнему остается любимым занятием. Это действительно простой и быстрый способ сделать что-то из ничего, особенно если вы используете сверхмассивную пряжу. Я подумал, что пора дать инструкции всем вам, поскольку моя семья постоянно получает от этого столько радости.Ниже я привожу урок по вязанию пальцами.

В итоге получается длинный моток вязания, который сворачивается в своего рода трубочку.

Мой сын использует здесь более тонкую и менее дорогую пряжу. Для этого вы можете использовать любую пряжу, которая у вас есть.

Им действительно нравится процесс. Часто они будут вязать пальцами, пока мы им читаем. Это сохраняет их тела неподвижными, но при этом дает им достаточно места для внимания.

Когда-нибудь я сделаю из кусков свернутый в спираль коврик.Я думала, что использование Элли толстой и короткой пряжи может позволить это, но она хотела использовать ее как шарф. Милый! И да! это мое дерево, все еще живое. Ладно, ладно, сегодня убирают украшения. Но я бы ни за что не тратила время на вязании на кушетке с детьми! ** ОБНОВЛЕНИЕ: так много людей просили меня предоставить PDF-файл с инструкциями ниже, чтобы они могли ориентироваться в дороге для своих детей. Наконец-то я это сделал! Вы можете приобрести PDF-файл с инструкциями по вязанию пальцами в магазине Flax & Twine Etsy здесь.Спасибо большое за вашу поддержку. Вы всегда можете просто следить за фотографиями ниже!

Материалы:

Пряжа любая

Стремительный ребенок

Время: сколько хочешь!

Я думаю, что для начала неплохо подойдет суперплотная пряжа. С ним легко работать пальцами, и ваш ребенок справится с задачей довольно быстро.

Начните с того, что поместите пряжу между большим пальцем и рукой так, чтобы хвост свешивался за руку.

Возьмите пряжу, которая идет к мячу, оставляя хвост между большим пальцем и рукой.Проведите пряжу за средний палец и над безымянным пальцем.

Теперь оберните пряжей вокруг мизинца, за безымянным пальцем и на средний палец.

Затем оберните пряжей вокруг указательного пальца.

А теперь мы снова вернемся. Проведите пряжу за средний палец и над безымянным пальцем.

Затем вокруг мизинца, за безымянным пальцем, над средним пальцем.

Начиная с мизинца, проведите нижнюю петлю пальца над верхней петлей и над пальцем.

Продолжайте этот процесс на каждом пальце, перенося нижнюю петлю поверх верхней петли на ваш палец. Проведите хвост между указательным и средним пальцами. Это твоя домашняя база. Теперь повтори.

Оберните пряжу вокруг указательного пальца.

Продолжайте повторять верхнюю и нижнюю части, пока у вас не будет по две петли на каждом пальце.

Нижние петли натянуть на все верхние петли и на палец, начиная с мизинца.

Вы возвращаетесь на домашнюю базу и продолжаете повторять.

Так выглядит спина.

Так выглядит обратная сторона пальчикового вязания.

Чтобы закончить, обрежьте пряжу и проденьте конец через каждую петлю. Если ваш ребенок хочет в какой-то момент сделать перерыв, проденьте карандаш или ручку через петли таким же образом и отложите в сторону. Затем легко наденьте петли на пальцы, когда захотите продолжить.

Снимите петли с пальцев и сильно потяните.

Вуаля — цепочка для вязания пальцами.

Как выучить язык, просматривая фильмы: 10 советов и приемов, как избежать потенциальных ловушек

Каждый хочет, чтобы финал фильма был идеальным.

Вы знаете одно — музыка разливается, главный герой улыбается, титры зашкаливают, когда вы вырываете из десен острую, как бритва, скорлупу попкорна.

Но чтобы добраться до идеального финала, главному герою пришлось преодолеть довольно большие препятствия, такие как хитрые злодеи, сорванный роман или армия гигантских пауков.

Если вы хотите выучить язык, просматривая фильмы, вы также столкнетесь с некоторыми препятствиями на пути к свободному владению языком.

Конечно, у них не так много ног, как у некоторых кинематографических препятствий, но они могут быть столь же пугающими и могут помешать вам получить идеальный финал.

К счастью, вы можете легко и уверенно преодолевать ловушки.

Остерегайтесь этих распространенных ошибок , чтобы вы могли найти свой путь к идеальному изучению языка, просматривая фильмы!

Загрузить: Эта запись в блоге доступна в виде удобного портативного PDF-файла. можно взять куда угодно.Щелкните здесь, чтобы получить копию. (Скачать)


Зачем учить язык, просматривая фильмы?

Существует не так много методов изучения языка, более любимых, чем просмотр фильмов. В конце концов, есть блестящие фильмы практически на любом языке, о котором вы только можете подумать, включая арабский, китайский, французский, немецкий, итальянский, японский, корейский, португальский, русский и испанский. Независимо от того, какой язык вы хотите изучать, наверняка найдется фильм на этом языке, который вам понравится.

Прежде всего, просмотр фильмов знакомит с родной речью .Поскольку фильмы предназначены для носителей языка, используемый язык обычно отражает подлинную речь. Иногда исторические или фэнтезийные фильмы могут не точно отражать текущие нормы речи, но в большинстве современных фильмов используется общий язык, который используют люди, которые смотрят фильм. Слушая подлинную, родную речь, вы с большей вероятностью сможете понять реальную речь в контексте.

Кроме того, просмотр фильмов помещает словарь в контекст . Вам не придется полагаться исключительно на сами слова, чтобы понять, что происходит.Если вы не понимаете ни слова, вы часто можете угадать, основываясь на происходящем и визуальных подсказках, таких как выражения лиц персонажей. Кроме того, вы можете увидеть, как словарный запас может использоваться в разных ситуациях, что поможет вам понять, когда подходят разные слова.

Наконец, просмотр фильмов затягивает и увлекает . Как только вы попадете в рулон, вам просто захочется смотреть за ними. А когда вы смотрите на своем изучаемом языке, захватывающий характер фильмов может значительно улучшить ваши языковые навыки.

Однако многие изучающие язык не знают, что они делают, когда дело доходит до изучения языка с помощью фильмов. Может возникнуть соблазн просто посмотреть фильм и надеяться извлечь из него уроки. Но из-за того, что так много учеников не подготовлены, они часто становятся жертвами ловушек и не получают от фильмов столько, сколько могли бы надеяться.

Не волнуйтесь, мы готовы помочь!

1. Просмотр фильмов без поддержки

Ошибка:

При просмотре фильмов на целевом языке может возникнуть соблазн заняться этим в одиночку.Ведь вы ведь умеете смотреть фильмы?

Решения:

Если вы не смотрели много видео на целевом языке, возможно, вы еще не готовы погрузиться в полнометражный фильм. Практика с дополнительными ресурсами даст вам навыки, необходимые для просмотра фильмов на вашем изучаемом языке.

Начните с коротких видеороликов на FluentU.

FluentU — это инструмент, который может помочь. Независимо от вашего уровня навыков, FluentU может помочь вам улучшить свои навыки с помощью аутентичного видеоконтента, такого как трейлеры к фильмам, музыкальные клипы, новости и многое другое.Каждое видео снабжено субтитрами, а субтитры аннотированы, что дает вам легкий доступ к определению любого слова, нескольким примерам предложений и связанному изображению. Хотите увидеть, как это слово используется в других видео? Просто щелкните по нему.

Если вы ищете уникальные занятия, можете попробовать режим викторины. Этот режим объединяет видео, изображения и примеры предложений в виде карточек и упражнений, что дает вам много практических навыков в контексте. Кроме того, FluentU персонализирован. Поскольку в программе используется алгоритм, учитывающий историю вашего обучения пользователей, вопросы, которые вы видите, будут основаны на том, что вы уже знаете, чтобы убедиться, что они соответствуют вашему уровню.

Хотите использовать FluentU со своего компьютера? Используйте FluentU онлайн. Если вы предпочитаете учиться на ходу, вы также можете скачать приложение FluentU из iTunes или Google Play.

Смотрите короткие видеоролики на YouTube.

Еще один ресурс, который вы можете использовать, чтобы усовершенствовать свои навыки перед тем, как погрузиться в полнометражные фильмы, — это YouTube. Есть много коротких видео на других языках, и многие предлагают субтитры. Например, корейские студенты могут посмотреть песню «Paint Me» женской группы MAMAMOO с текстами на корейском и английском языках. Просмотр таких более коротких видео — хороший способ перейти к более продолжительным работам, например, к фильмам.

Воспользуйтесь дополнительными ресурсами для поддержки.

Однако если вы готовы сразу же погрузиться в кино, это не значит, что вы не можете воспользоваться другой поддержкой. Использование приложения-переводчика с функцией голосового перевода, например Google Translate (iOS | Android), — это быстрый и простой способ найти любые слова или фразы, которые могут быть вам незнакомы во время просмотра.

2. Выбор не того фильма

Ошибка:

Может возникнуть соблазн посмотреть самый крупный блокбастер, но большой не всегда значит лучше, особенно когда дело касается изучения языка.

Вместо того, чтобы выбирать материал для просмотра на основе уровня сложности и словарного запаса, студенты, изучающие язык, часто выбирают фильмы исключительно на основе того, что им нравится смотреть. Хотя вам определенно следует выбрать фильм, который вам интересен, есть еще много факторов, которые следует учитывать.

Решения:

Проверьте уровень сложности фильма.

Во-первых, вы захотите рассмотреть уровень сложности фильма. Часто можно предположить, что это зависит от жанра.Например, большинство детских фильмов относительно просты. Некоторые боевики также доступны, поскольку они часто больше опираются на визуальные эффекты, чем на диалоги. Тем не менее, серьезные, глубокие фильмы (те, которые получают Оскар), как правило, немного сложнее для изучающих язык, поскольку они могут больше полагаться на тонкости, которые может быть трудно уловить на иностранном языке.

Целевой словарный запас.

Затем вы захотите подумать, какой тип словаря может использоваться в фильме.Например, полицейская процедура, вероятно, будет включать множество технических терминов, которые вам, возможно, не нужно знать на вашем целевом языке. Однако такие фильмы, как романтические комедии, обычно имеют более общий словарный запас. Точно так же, если вы хотите выучить определенный набор слов, вы можете подумать о поиске фильма, в котором будут использоваться эти термины. Например, если вы хотите изучить юридические термины, поищите юридическую драму.

Не забывайте получать удовольствие!

Наконец, подумайте, какие фильмы вам действительно понравятся.Просмотр фильма — ценный мотиватор продолжать смотреть и, следовательно, учиться. Кроме того, зачем учить язык по фильмам, если это не будет весело?

3. Холодно

Ошибка:

Все, что вам нужно сделать, чтобы подготовиться к просмотру фильма, — это попкорн и нажать кнопку воспроизведения, верно? Что ж, возможно, вы захотите сделать немного больше (и мы говорим не только о добавлении масла в попкорн).

Если вы замерзнете, вы сделаете просмотр фильма более трудным, чем это должно быть.В конце концов, если вы ничего не знаете о фильме, за ним будет труднее следить. Вы можете в конечном итоге уделять меньше внимания самому языку и больше пытаться выяснить, кто такие персонажи, что они делают и почему бровь этого парня так гнусно изогнута.

Что еще хуже, если вам сложно следить за фильмом, вы можете потерять интерес и вообще сдаться, тем самым упуская возможность улучшить свои языковые навыки одним из самых увлекательных способов, которые только можно себе представить.

Решения:

Проведите небольшое исследование.

Сделайте небольшую подготовку заранее. Мы не говорим о глубоком изучении тем или ракурсов, а о чем-то гораздо более простом — посмотрите фильм перед просмотром. Если вы можете найти резюме, прочтите его. А еще лучше прочитать несколько аннотаций. IMDB и Википедия обычно содержат аннотации популярных фильмов на английском языке. Заблаговременное чтение резюме может дать вам контекст, чтобы заполнить все, что вы пропустили.

Знайте, кто есть кто.

Вы также можете заранее найти актеров. Обратите внимание на имена персонажей, когда смотрите на изображения лиц актеров. Таким образом, когда вы начинаете смотреть фильм, вы не теряете время, пытаясь вспомнить, кто есть кто.

4. Перегружаемся

Ошибка:

Фильмы могут показаться длинными… очень длинными.

Поскольку большинство занятий на аудирование относительно короткие, многие изучающие иностранные языки не слушали изучаемый язык так долго.Однако любители кино часто предполагают, что, поскольку они могут смотреть фильм на своем родном языке, они могут смотреть его на своем родном языке.

Хотя вы можете полностью смотреть фильм на изучаемом языке, обучение на такой долгой работе может быть ошеломляющим, потому что понимание вашего целевого языка может потребовать много внимания и размышлений. Приложив столько усилий, просмотр фильмов может стать ошеломляющим.

Решение:

Разделите его на части.

Один из лучших способов избежать перегруженности — это сегментировать фильм.Вместо того, чтобы пытаться просмотреть все сразу, разбейте его на более мелкие куски. Возможно, вы еще не готовы к двухчасовому просмотру на целевом языке, но вы, вероятно, справитесь с просмотром одной сцены.

Разделение фильма на части гарантирует, что ваша практика прослушивания не станет чрезмерной. В качестве дополнительного бонуса несколько минут просмотра намного легче включить в ваш ежедневный график, чем полнометражный фильм.

5. Поспешность

Ошибка:

Когда вы смотрите фильм на своем родном языке, вы, вероятно, смотрите его сразу, с небольшими перерывами, чтобы перекусить.Однако, когда вы пытаетесь выучить язык, просмотр насквозь может слишком сильно ускорить процесс.

На это есть несколько причин. Во-первых, вы можете что-то упустить. Может быть труднее подобрать ключевые детали на вашем целевом языке, поэтому вы можете потеряться. Кроме того, повторение очень важно для изучения языка, а просмотр фильма насквозь не дает того типа повторения, который вам нужен для запоминания словарного запаса или грамматических правил.

Решения:

Делайте перерывы для обработки информации.

Из-за этого вам нужно делать частые перерывы. После каждой или двух сцен вы можете делать перерыв, чтобы подумать о том, что вы только что видели. Что случилось? Какой новый словарный запас вы слышали? Это даст вам время осмыслить то, что вы смотрите.

Смотрите это снова и снова!

Затем вы можете пересмотреть ключевые сцены, обращая особое внимание на интересные цитаты, новую лексику или сложные правила грамматики. Если вам нравится строчка, попробуйте ее запомнить! Это не только поможет вам запомнить словарный запас, вы также сможете использовать его в качестве модели при построении похожих предложений в будущем.

6. Ожидаем немедленного понимания

Ошибка:

Вы изучали язык. Вы хорошо успеваете в классе или самостоятельно. Вы должны быть в состоянии понять весь фильм сразу, верно?

Не обязательно. Многие ресурсы для учащихся медленнее и легче для понимания, чем родная речь, поэтому даже учащиеся, хорошо изучившие язык, могут не сразу понять подлинные ресурсы, такие как фильмы.

Плюс, ожидать, что сразу поймут, значит оказать себе медвежью услугу.Если вы ожидаете, что слушать будет легко, вы можете разочароваться и потерять мотивацию, когда это будет не так просто, как вы думали. Что еще хуже, вы можете начать подвергать сомнению свои собственные навыки.

Решение:

Устанавливайте разумные ожидания.

Чтобы избежать этой ловушки, не завышайте ожидания. Верьте, что вы поймете часть фильма, но поймите, что непонимание всего — это нечего стыдиться, и это никак не отразится на ваших общих знаниях.

Чтобы понять родную речь, нужно время, даже если вы хорошо ее изучили.Однако продолжайте смотреть, и в какой-то момент вы сможете понимать целые фильмы на вашем целевом языке при первом просмотре.

7. Пассивный просмотр

Ошибка:

В большинстве случаев вы, вероятно, не работаете с фильмами. И если вы это сделаете, велики шансы, что люди, с которыми вы обычно смотрите, не так сильно хотят смотреть с вами больше фильмов.

Да, большинство киноманов — пассивные зрители, спокойно смотрящие свои любимые фильмы. Но когда вы изучаете язык, вам нужно больше заниматься.В конце концов, просмотр фильма даст вам возможность попрактиковаться на слух, но если вы действительно хотите получить максимальную отдачу от обучения, которое может дать фильм, вам нужно сделать немного больше, чем просто смотреть.

Слушать, говорить и писать — это очень разные навыки. Хотя просмотр фильмов может улучшить ваши навыки восприятия на слух, обычно он мало влияет на ваши устные или письменные навыки, что может привести к несбалансированному набору навыков. Но если вы приложите дополнительные усилия и увлечетесь, вы сможете превратить фильмы в разностороннюю языковую практику.

Решения:

Включите речь при просмотре фильмов.

Чтобы получить максимальную отдачу от просмотра фильма, вы должны стараться не только слушать, но и говорить. Например, попробуйте посмотреть фильм. Во время диалоговых сцен сделайте паузу и угадайте, что скажет следующий персонаж. Когда вы услышите понравившуюся строчку, повторите ее вслух. Эй, ты даже можешь посоветовать персонажам, если тебе это нравится. Главное здесь — говорить на вашем целевом языке.

Запишите.

Кроме того, держите под рукой блокнот и ручку. Делайте заметки во время просмотра: записывайте слова, которые вы не знаете, фразы, которые вам нравятся, и все, что вам нравится. В качестве дополнительной задачи попробуйте подытожить сцену на целевом языке после ее просмотра.

8. Поиск слишком большого количества слов

Ошибка:

«OMG! Я не знаю этого слова! Мне нужно его найти! » Эти слова могут часто слетаться с вами, когда вы смотрите фильмы на изучаемом языке.На самом деле, может возникнуть соблазн узнать точное значение каждого слова, которое вы не на 100% знакомы.

Хотя это может быть хорошим упражнением для пополнения словарного запаса, оно не дает хорошей практики аудирования. В конце концов, вы будете слишком сосредоточены на отдельных словах, чтобы полностью понять смысл сообщения.

Кроме того, практика аудирования отчасти так важна потому, что она подготавливает вас к тому, чтобы в зависимости от контекста вводить любые слова, которые вы не знаете. В разговоре вы можете услышать незнакомое слово.Опыт определения значения на основе контекста поможет вам подготовиться к этой ситуации.

Решение:

Понять суть.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на отдельных словах, сосредоточьтесь на общем значении. Если вы пропустите пару слов, ничего страшного. Иногда просто нереально останавливаться и искать каждое незнакомое слово, поэтому научиться заполнять пробелы в словарном запасе с помощью обоснованных предположений — ценный навык.

9. Слишком сильное наклонение к субтитрам

Ошибка:

Субтитры волшебные.Если вы не понимаете разговорный язык, вы все равно можете насладиться фильмом, просто прочитав его.

Однако для изучающих язык это может оказаться проблематичным. Субтитры могут стать отличным инструментом, который поможет вам понять, что происходит, даже если вы пропустите несколько слов. Однако, если вы не будете осторожны, вы можете случайно прочитать фильм и не слушать его вообще.

Решение:

Разработайте стратегию использования субтитров.

Чтобы этого избежать, полезно разработать стратегию.Например, вы можете попробовать чередовать просмотры сегментов с включенными и выключенными субтитрами. Слушайте сцену на вашем целевом языке и посмотрите, насколько вы ее понимаете. Затем включите субтитры, чтобы проверить, сколько вы поймали. Снова выключите субтитры, чтобы узнать, сможете ли вы теперь понять больше.

Просматривайте субтитры.

Если вы не хотите повторять сегменты так часто, вы также можете разработать стратегию чтения субтитров. Как только появится субтитр, вы можете быстро просмотреть его, а затем сосредоточиться на прослушивании разговорного диалога.В противном случае сосредоточьтесь на диалоге и, если вы понимаете, что не понимаете, быстро бегло просматривайте подзаголовок после него.

Всегда помните, что субтитры — это всего лишь инструмент, который помогает поддерживать вас, пока ваши навыки не станут настолько совершенны, что они вам не понадобятся. Вашей конечной целью должно быть отлучение от них.

10. Учиться в одиночестве

Ошибка:

Просмотр фильмов часто бывает уединенным занятием. Ведь только одна рука может удобно поместиться в коробку Junior Mints.

Изучение языков, с другой стороны, по своей сути является интерактивным занятием. Разговорные навыки лучше всего развиваются в реальном разговоре.

Решения:

Займитесь общим просмотром фильмов.

Чтобы улучшить свои языковые навыки, вам нужно будет общаться с другими людьми. Однако это не значит, что вам нужно отказываться от любимых фильмов! Вы можете открыть киноклуб на вашем изучаемом языке.

Соберите группу учащихся, носителей языка или просто друзей, а затем выберите фильм на изучаемом языке.Вы можете посмотреть его в группе или самостоятельно, а потом обсудить. Вы не только получите отличную практику прослушивания, которую дают фильмы, но и получите навыки разговорной речи и почти бесконечный поток потенциальных тем для разговора.

Общайтесь с другими фанатами в Интернете.

Вы также можете связаться с другими любителями кино в Интернете через доски объявлений или фан-сайты. Существует множество форумов фанатов для определенных регионов и / или языков. Например, испанские фанаты кино могут получить удовольствие от публикации в Foro de cine (кинофорум).Чтобы найти форум, просто выполните поиск по названию языка и «форум фильмов» на вашем целевом языке.

Не позволяйте неподготовленности испортить конец вашего путешествия по изучению языка, просмотрев фильмы. Остерегайтесь этих ловушек и будьте готовы улыбнуться, когда начнутся кредиты!

Загрузить: Эта запись в блоге доступна в виде удобного портативного PDF-файла. можно взять куда угодно. Щелкните здесь, чтобы получить копию. (Загрузить)

Если вам понравился этот пост, что-то мне подсказывает, что вам понравится FluentU, лучший способ изучать языки с помощью реальных видео.

Зарегистрируйтесь бесплатно!

Сколько времени нужно, чтобы изучить WordPress?

Это вопрос, который нам часто задают в Eggplant Digital. Давайте начнем с выяснения того, что на самом деле означает «изучить WordPress». Это немного похоже на вопрос: «Вы говорите по-китайски?» Как мы все знаем, существует огромная разница между счетом от 1 до 10 и проведением деловой встречи полностью на китайском языке.

Как и в случае с изучением языка или любого другого навыка, лучше сосредоточиться на уровне, которого вы пытаетесь достичь, и на вещах, которые вы хотите уметь делать.Чтобы помочь вам, мы разделили ноу-хау WordPress на 3 разных уровня. Так где же ты в схеме вещей?

1. Пользователь базового уровня

Вы тот, кто использует WordPress для обновления контента на своем сайте — размещение статей и фотографий и изменение текста — самые распространенные виды работ. Пользователям базового уровня не нужно знать, как программировать или как загружать или устанавливать плагины (компоненты для дополнительных функций). Цель здесь — просто делать такие вещи, как добавление сообщений в блог и изменение основных деталей на сайте, таких как работа на странице «О нас» или, например, номера телефонов и адреса.

Было бы неплохо иметь хотя бы пару базовых пользователей в любой компании, чтобы иметь возможность публиковать обновления и вносить эти небольшие изменения, когда это необходимо.

Пора добраться до этого уровня? Максимум 10 часов

2. Начальный уровень Профессионал

Многие люди могут делать довольно много вещей с помощью WordPress, но при этом не касаясь кода. Это одна из замечательных особенностей WordPress. Как это работает? Плагины. Плагины — это файлы, которые вы можете прикрепить к существующей программе для обеспечения дополнительных функций.Подумайте об этом так…

Представьте, что вы ведете машину. В машине есть питание, динамики и радио, но нет источника вашей любимой музыки. Вы приносите свою музыку в свой смартфон и подключаете его к системе. Сразу же все они работают вместе, и у вас есть своя собственная музыка, исходящая из динамиков. Если удалить mp3-плеер, то радио можно будет слушать, как и раньше.

Именно так плагины работают в WordPress. Отличным примером одного из наиболее часто используемых плагинов является Google Analytics.Этот плагин предоставляет Google доступ к данным о вашем сайте, чтобы он мог предоставлять вам отчеты и информацию о том, сколько людей посещают ваш сайт и на каких страницах они проводят время.

Однако, если вы хотите достичь уровня даже базового профессионала, вам нужно будет выучить хотя бы немного кода, чтобы вносить простые изменения, а это займет у вас немного больше времени и усилий.

Пора добраться до этого уровня? 6-12 месяцев.

3. Полностью профессиональный разработчик WordPress

Наконец, у нас есть профессионал.Полноценный разработчик WordPress будет иметь широкий набор уловок и инструментов, которые позволят ему завершить все работы, связанные с WordPress. Нужен ли нашему разработчику WordPress хороший опыт программирования? Да, определенно.

Опытные разработчики WordPress смогут работать со всеми внешними (визуальными) элементами веб-сайта, а также с внутренними (функциональными) элементами. Разработчики WordPress более высокого уровня смогут создавать свои собственные плагины для использования на своих сайтах или для продажи для использования другими.Другие задачи этих разработчиков будут включать в себя миграцию сайта (перемещение вашего сайта на новый хост), адаптацию вашего сайта к адаптивности или добавление функций электронной коммерции, таких как WooCommerce.

Важно помнить, что с технологиями все постоянно меняется. Чтобы оставаться на вершине своей игры как разработчик WordPress, вам необходимо постоянно учиться и использовать новые приемы и инструменты.

Пора добраться до этого уровня? 2 года +. Кроме того, будьте готовы учиться до конца своей карьеры…

Куда мне идти дальше?

Если вы хотите использовать WordPress, то первое, что нужно решить, — какой уровень вам подходит.Если вы просто хотите узнать основы, мы предлагаем базовое обучение WordPress, которое поможет вам стать пользователем базового уровня. Мы уже с радостью помогли большому количеству новичков уверенно справляться со своими повседневными потребностями в WordPress.

Если вы хотите развиваться дальше, возможно, стоит зайти в teamtreehouse, чтобы посмотреть их популярные видеоуроки, которые объяснят более сложные проблемы.

Если вы хотите стать профессионалом WordPress и серьезно подумываете заняться веб-разработкой, обратите внимание на Mayden Academy.Они предлагают одни из самых качественных ускоренных курсов по веб-разработке на планете. Они не занимаются конкретно WordPress, но обучают PHP, на котором построен WordPress. Мы действительно побывали на их сайте в Бате в Великобритании и хорошо ознакомились с их курсом, включая их день дегустации для новичков. Ускоренный курс в Mayden был бы отличной идеей для людей, желающих изучить PHP и разработку в целом.

Если есть вопрос, на который мы не ответили, мы будем рады услышать об этом.Напишите нам по электронной почте, и мы свяжемся с вами, или, возможно, даже напишем статью, чтобы ответить вам в блоге!

Лучшие упражнения, которые помогут вам изучить

Это общая информация, ее не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

Пружина назад — это гимнастический навык, который является важной вехой в прогрессе гимнастки. И когда гимнастка пытается научиться делать пружины назад, она действительно хочет получить так плохо . Этому навыку может быть сложно овладеть, потому что он не похож ни на один из навыков, которым гимнастка усвоила раньше. А поскольку спина требует от гимнаста толкаться и прыгать назад, это также может создавать ментальные блоки. Хотя это может быть нелегко для освоения, это очень увлекательно и весело, когда вы, наконец, овладеваете спиной.Вот те мышцы, которые вам нужны, упражнения, которые вам нужно знать, и шаги, чтобы научиться и освоить спину.

Но сначала убедитесь, что вы скачали упражнение с пружинными пружинами для спины ниже!


Нажмите здесь, чтобы загрузить тренировку для спины

от GymnasticsHQ

Как сделать задний хендспринт, шаг за шагом

* Обратите внимание: вы должны пытаться выполнить прыжок назад только при правильном определении взрослого. ЗАПРЕЩАЕТСЯ пытаться использовать ручную пружину самостоятельно, иначе вы можете получить серьезную травму.

1. Сидеть, наклоняться, толкаться

Здесь вы используете силу ног, чтобы оттолкнуться от пола.

2. Плотная арка

3. Стойка на руках с тугим сводом

Здесь вы используете силу руки, чтобы оттолкнуться от пола, а также силу своего корпуса, чтобы быстро подтянуть ноги над головой.

4. Положение узкой полости

Вы оттолкнулись от земли и переместились из узкой дуги в высокое полое положение.

5. Посадка

Если вы делаете прыжок назад стоя, вам нужно приземлиться, ступни прямо под бедра. Если вы делаете прыжок назад в связке, вам нужно приземлиться, поставив ступни перед бедрами.

Мышцы, необходимые для спины:

  • Ноги: Вам нужны сильные ноги, в том числе квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы делать пружины назад.Мышцы ног помогают вам отталкиваться от земли в начале отталкивания рук на руках в положении стойки на руках.
  • Руки и плечи: У вас должны быть сильные руки и плечи для средней части задней пружины. Вы будете использовать мышцы плеч и рук, чтобы оттолкнуться от пола в положении стойки на руках, а во время подпрыгивания назад, чтобы «щелкнуть» и приземлиться на ступни грудью вверх.
  • Core: Основные мышцы живота помогают сохранять плотное положение тела на протяжении всей спины.

Упражнения, которые вы можете делать дома:

Это упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить мышцы, необходимые для выполнения спины. В большинстве случаев самое важное, что вы можете сделать дома, чтобы научиться чему-то новому, — это укрепить нужные мышцы.

  • Сидение у стены: Прислонитесь спиной к стене и сдвиньте нижнюю часть вниз, отодвигая ступни от стены, чтобы принять форму стула. Колени должны быть согнуты, а бедра и икры должны быть перпендикулярны друг другу.Постарайтесь удерживать это от 30 секунд до 1 минуты за раз. Это упражнение хорошо укрепляет ноги — квадрицепсы и подколенные сухожилия.
  • Планки: Примите позу отжимания, убедившись, что вы плотно сжимаете ноги вместе и сжимаете ядро. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями. Вы можете либо удерживать планку на руках, либо опуститься на предплечья. Держите голову нейтрально. Постарайтесь удерживать планку от 30 секунд до 1 минуты за раз.Планка помогает укрепить пресс, спину и плечи.
  • Полые опоры: Полые опоры очень похожи на доску, за исключением того, что ваши руки находятся дальше перед вами. Чтобы сделать полый захват, примите положение отжимания. Затем отодвиньте ступни и руки дальше, пока не окажетесь в плотно полой позе, плотно зажав руки между ушами. Ноги должны быть прямыми, а ягодицы сжатыми. Вы можете увидеть это в начале видео ниже.
  • Приседания: Чтобы правильно приседать, встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Опуститесь как можно ниже, отталкивая бедра назад и перенося вес тела на пятки. Поднимите руки вверх, чтобы помочь вам балансировать. Вы же не хотите, чтобы ваши колени выходили далеко за лодыжки. Пальцы ног должны быть направлены вперед. Затем снова медленно встаньте. Попробуйте выполнять их по 10 повторений. Приседания помогают укрепить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.
  • Прыжки из приседа : Чтобы выполнить прыжок из приседа, встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь в присед, а затем надавите на лодыжки и пальцы ног, чтобы подпрыгнуть.Сделайте прыжок и снова медленно опустите тело в присед.
  • Приседания сумо: Приседания сумо аналогичны обычным приседаниям, за исключением того, что ваши ноги находятся дальше друг от друга, а пальцы ног слегка направлены наружу. Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, пальцы ног должны быть направлены под углом 45 °. Как и при обычном приседании, опустите тело как можно ниже, отводя бедра назад и сгибая колени. Вес вашего тела должен приходиться вам на пятки. Затем снова медленно встаньте.Приседания сумо укрепляют ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.
  • Подтягивания: Подтягивания помогают укрепить верхнюю часть тела, руки и плечи. Вы можете делать как подтягивания, так и подтягивания со штангой для увеличения силы рук. Для подтягиваний вы держите перекладину пальцами, направленными в сторону от тела, и тяните подбородок над перекладиной. При подтягивании вы держите перекладину пальцами по направлению к телу.
  • Арка / впадины на перекладине для подтягиваний: Вы можете прорабатывать мышцы кора, а также тренировать форму от середины пружины спины, когда вы выполняете арочные / полые удержания на перекладине для подтягивания.В середине спины ваше тело переходит из положения с небольшим изгибом в стойку на руках в положение с небольшой полостью, когда вы опускаетесь. Чтобы сделать арку / провалы на перекладине для подтягиваний, свисайте со перекладины в слегка выгнутом положении. Убедитесь, что вы сжимаете ноги, ягодицы и сердечник. Затем переместите свое тело в слегка полое положение, убедившись, что вы все еще сжимаете ноги, ягодицы и сердечник. Повторите это. Старайтесь делать 10 повторений за раз. Вы можете увидеть это упражнение на видео ниже.
  • Wall Angels: Посмотрите это видео.Сядьте спиной к стене, поднимите руки над головой. Опустите руки в стороны, затем снова поднимите их. Повторите 10 раз.
  • Подъем ног : Вот видео. Лягте на спину, поставив ноги на пол. Поднимите ноги так, чтобы они были прямо на талии. Закинув руки за голову, опустите ноги на пол, одновременно отталкивая поясницу от пола (вы же не хотите, чтобы она выгибалась от пола). Опустите ноги как можно ниже, чтобы спина не отрывалась от пола, а затем снова поднимите их.Повторение. Это упражнение имитирует движение, когда вы поднимаете ноги над головой на пружине спины.

Упражнения на спину, которые вы должны уметь делать в тренажерном зале:

Это упражнения с пружиной спины, которые вы должны уметь делать до того, как попытаетесь выполнить пружину назад с точкой. Это упражнения, которые вам нужно выполнять в тренажерном зале, потому что для них требуется оборудование, коврики и место.

  • Упражнение для стойки на руках: Упражнение для стойки на руках — это вторая половина задней пружины.Сделайте стойку на руках на коврике, а затем быстро опустите ноги, чтобы приземлиться грудью вверх. Цель состоит в том, чтобы расправить плечи и быстро поднять грудь.
  • Сидеть, падать, давить на коврик Стопка: Сверло для отталкивания — вторая часть задней пружины. Цель состоит в том, чтобы взорваться назад, приняв плотное положение тела на стопке циновок, проталкиваясь сквозь ноги. Одна из основных причин использования упражнения — это комфортное ощущение сидения и откидывания назад. Другой момент — научиться сильно давить на ноги.
  • Задняя пружина над стволом: Цель задней пружины над сверлом — помочь вам изучить механику обратной пружины. Это должно помочь гимнастке отработать шаги — сесть, наклониться, подтолкнуть ноги назад на руки в положении стойки на руках, а затем опустить ноги в стойку.
  • Задняя пружина на батуте: Перед тем, как опустить ее на пол, вы должны уметь делать пружину сзади в напряженном положении тела на батуте.

Я вставил видео с превосходными упражнениями на спину. Не пытайтесь выполнять упражнения из этого видео, требующие места, или те, для которых у вас нет надлежащего оборудования.

Упражнения на спину, которые можно выполнять дома:

Это упражнения с пружиной спины, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить навыки, необходимые для работы с пружиной спины.

  • Стойка на руках у стены: Для того, чтобы иметь возможность делать хороший отжим руками назад, вы должны уметь удерживать стойку на руках у стены в напряженном положении тела, с прямыми и напряженными руками и ногами и сжатой нижней частью, хотя бы на минуту.
  • Мосты: Вы можете заниматься бриджем дома. Убедитесь, что вы отталкиваетесь и пытаетесь поставить ноги прямо в мосту. Вы должны почувствовать растяжение в плечах. Вам нужна гибкость плеч для спины.

После того, как вы укрепите мышцы, необходимые для спины, и научитесь выполнять упражнения на спину, описанные выше, тогда вы можете начинать пытаться делать спину с помощью точки. Не пытайтесь самостоятельно выполнить возврат без пятнышка.Вы должны посещать тренажерный зал с обученным тренером. Они могут заметить ваши задние пружины, пока не почувствуют себя комфортно, когда вы сможете выполнять их самостоятельно.

Инструменты для изучения спины

Вот некоторые из упомянутых выше инструментов и гимнастического снаряжения, которые помогут вам научиться делать пружины назад.

Гриф для подтягиваний : Гриф для подтягиваний полезен для некоторых силовых упражнений, перечисленных выше. Вы также можете использовать перекладину для подтягивания, чтобы выполнить пару упражнений, показанных в видео.

Блок : в видео используется блок, и его также можно использовать для упражнения со стойкой на руках, упомянутого выше.