On

Содержание

Разминка перед растяжкой для шпагата в домашних условиях

Шпагат – это не просто эффектная поза, но и польза для организма. Несмотря на то, что он считается прерогативой лишь балерин и гимнастов, и простые смертные нередко хотят освоить эту довольно непростую позицию. Сесть на шпагат без подготовки не получится ни у кого, и даже если получится, возможна очень опасная травма, поэтому изначально нужно работать над растяжкой. У некоторых людей она хорошая от природы, некоторые, например, все те же балерины и гимнасты, усердно тренируют ее с детства, ну а некоторые люди вовсе не зря причисляют себя к «деревянным», так как с растяжкой у них все плохо. Но даже последние могут достичь прекрасной гибкости, все это – дело времени и усердия. А помогает в этом правильная разминка для шпагата, важность которой нельзя недооценить.

Зачем нужна разминка перед шпагатом?

Нужно понимать, что разминка, чтобы сесть на шпагат – это обязательная мера!  Без нее вы рискуете получить серьезную травму, кроме того, она помогает повысить силовые показатели.

Важность разминки перед шпагатом можно сравнить с важностью мытья рук перед употреблением пищи. При отсутствии таковой возможны неприятные последствия. Разминка для растяжки на шпагат должна выполняться, и должна выполняться правильно. Помимо вашей безопасности она поможет вам сесть на шпагат быстрее, хотя стоит заметить, что спешка тут может быть неуместной.

Разминка перед растяжкой обладает следующими преимуществами:

  • улучшает пластичность мышц;
  • улучшает кровообращение и насыщает мышцы кислородом, а последнее в свою очередь минимизирует количество молочной кислоты;
  • повышает гибкость суставов и сухожилий;
  • значительно снижает риски возникновения травм;
  • увеличивает работоспособность мышечных волокон.

Учтите, что разминка перед шпагатом нужна даже тем, кто уже может без проблем сесть на шпагат. А те, кто только делает шаги на пути к этой цели, должны и вовсе уделять ей максимум внимания. Для того чтобы мышцы разогрелись, а скованность суставов ушла, достаточно всего десятиминутной подготовки. Кроме того, нужно позаботиться о заминке: заканчивайте упражнение расслабляющими движениями и легким массажем мышц.

Разминка на шпагат: показания и противопоказания

В отношении любой физической активности крайне важно учитывать исходное состояние своего тела и давать ему такие нагрузки, с которыми он может справиться. Чтобы тренировки, направленные на то, чтобы сесть на шпагат, были результативными и безопасными, мышцы и суставы должны быть подготовлены к предстоящим нагрузкам.

Если мышцы, которые не задействованы при повседневных движениях, организм слабеет. Чтобы предотвратить это, нужно давать нагрузку абсолютно всем мышцам и суставам организма. Умение садиться на шпагат как раз является показателем замечательного здоровья связок и суставов.

Шпагат вовсе не зря входит во многие программы лечебной и профилактической физкультуры. Данный вид растяжки могут использовать как абсолютно здоровые люди, так и те, у кого есть к этому

медицинские показания. Список последних включает в себя следующее:

  • Недостаток тонуса мышц брюшной полости, необходимость в стимуляции внутренних органов.
  • Компенсация перенапряжения ввиду недостатка подвижности и малоактивного образа жизни.
  • Низкий уровень подвижности тазобедренных суставов, спровоцированный травмой в прошлом.

Садиться на шпагат можно не всем. К противопоказаниям в данном случае относятся травмы и воспалительные процессы в коленях, связках и сухожилиях паха, травмы позвоночника, аномалии тазобедренных суставов, а также обострение гинекологических заболеваний.

Секреты эффективности тренировки

Изначально разминка перед растяжкой на шпагат, как и непосредственно сама поза шпагата, должна предполагать правильное исходное положение. Ноги должны быть пряными, пятки – упираться в пол. Корпус не должен изгибаться, а обе руки должны принимать участие в подстраховке.

Разминка для растяжки должна начинаться с активного разогрева мышц в течение десяти минут. Это могут быть, по сути, любые активные упражнения перед основной растяжкой, подготавливающие организм в тренировке.  Можно чередовать прыжки, бег на месте и приседания, которые помогают проработать все группы мышц и подготовить их к растяжке. Также хорошо подходят маги ногами вперед, назад и в стороны. Следите за положением тела и за прямой осанкой – амплитуда махов пусть нарастает постепенно.

Существуют общие правила, на которых должна строиться разминка для шпагата для начинающих в домашних условиях:

  • Заниматься лучше в вечернее время. Во второй половине дня мышцы готовы к растяжке лучше, нежели утром.
  • Идеальный вариант – заниматься перед зеркалом и вместе с партнером. Он должен помогать вам держать равновесие и подниматься, соединить за положением тела и ровной спиной,  помогать фиксировать тело и усиливать сопротивление. Зеркало же необходимо для того, чтобы вы могли контролировать свое положение, и при необходимости сразу исправлять ошибки.
  • Тренируйтесь каждый день. Лучше пусть разминка для шпагата для начинающих, будет короткой, но регулярной, нежели будет длительной, но от случая к случаю.
  • Помните о правиле постепенности. Амплитуду движений наращивайте медленно, чтобы нагрузка приносила приятную усталость. Болевые ощущения могут присутствовать, но они должны быть в пределах разумного.
  • При попытках сесть на шпагат нужно опираться на кисти рук. Это обеспечит плавность растяжки и поможет избежать рывков.
  • Новичкам лучше начинать с поперечного шпагата – он значительно проще. К продольному же лучше переходить тогда, когда мышцы и связи уже обретут нужную пластичность.
  • Эффективная разминка перед растяжкой для начинающих может включать в себя приседания, наклоны тела, выпады, перекаты, упражнения плие – глубокий присед с переносом центра тяжести с одной ноги на другую.
  • После того как вам уже удалось сесть на шпагат, не прекращайте упражнения, иначе мышцы утратят приобретенную эластичность, и глубокая растяжка снова станет для вас проблематичной.

Упражнения для растяжки перед поперечным шпагатом

Разминка для поперечного шпагата может включать в себя следующие

упражнения:

  • Наклоны вперед, при которых спина должна быть ровной, а кисти – касаться пола.
  • Приседания с выпадом вперед. Одну ногу, согнутую в колене, держите впереди, другую – прямой сзади. В положении этом нужно сесть максимально глубоко.
  • Приседания-выпады, перекаты в сторону. Вес тела должен поочередно переноситься с одной ноги в согнутом положении на другую.
  • Приняв положение сидя на полу, максимально широко разведите ноги. Спину при этом держите прямо. Щиколотки нужно обхватить руками и тянуться грудью к полу вниз.
  • Ноги поставьте на ширину плеч, колени отведите в стороны. Приседайте как можно глубже, при этом, центр тяжести тела должен сохраняться над пятками. Поочередно переносите тяжесть тела с одной ноги на другую. Одну ногу оставляйте присогнутой в колене, другую вытягивайте по максимуму.
  • Приняв положение сидя на полу, разведите ноги как можно шире, спину держите ровно. Соедините руки и тянитесь ими вперед, пока грудь не дотронется до пола.
  • Максимально широко расставьте ноги, руки немного согните в локтях, поставьте их на пол. Важно правильно распределить вес тела между локтями и пятками и сесть по максимуму низко до появления легких болевых ощущений.

В каждом положении старайтесь удержаться не менее, чем на

30 секунд.

Растяжка на продольный шпагат

Разминка перед шпагатом в домашних условиях будет несколько иной, если шпагат будет продольным. Тут будут задействованы несколько другие группы мышц. Напоминаем, что продольный шпагат сложнее, потому садиться на него стоит тем, кто уже имеет определенный уровень подготовки. А разминка на растяжку в данном случае может включать в себя следующие упражнения:

  • Выпад в позе бегуна на старте. Правая нога должна быть согнута под прямым углом и располагаться впереди. Ладони держите в упоре около стопы, вытянутую левую ногу – сзади. Держа спину ровной, старайтесь максимально тянуть левую пятку назад.
  • С прежнего положения расслабьте опорное левое колено и уприте его в пол, вытяните стопы. Руки нужно перенести влево, локти поместить на пол. Правое рабочее колено отвести в сторону.
  • Встаньте на опорное левое колено, корпус держите прямым. Правую ногу с натянутой к себе стопой вытяните, бедра держите ровно. Руки опустите на пол, на вдохе расправьте плечи и грудную клетку. Выдыхая, наклонитесь вниз, не сгибая спину.
  • Из предыдущего положения вернитесь в выпад на правую ногу, ладони зафиксируйте на крестце. Лопатки опустите, прогнитесь назад, голову тоже отведите назад.
  • Встаньте в положение на четвереньки. Выдвиньте правое колено, оно должно коснуться правого запястья. Бедра держите ровно. Двигайте правую голень к левой стороне таза, левую ногу вытягивайте назад. Не наклоняясь вперед, опускайте таз максимально низко, прижимая к полу руки и вытягивая талию.
  • Встаньте на левое опорное колено, вытянув вперед правую рабочую ногу. Руками упритесь в пол, плечи и таз должны располагаться параллельно поверхности пола. Правой ногой нужно скользить вперед, одновременно вытягивая назад левую ногу. Следите, чтобы спина была максимально прямой.

Каждое упражнение нужно делать со сменой ног. Позы старайтесь держать не менее 30 секунд.

Представленные упражнения подойдут как для тех, кто только пытается сесть на шпагат, так и для тех, кто уже может с этим справиться. Они помогут проработать связки и суставы, улучшить гибкость и растяжку. Выполняйте их регулярно, стараясь каждый раз растягиваться сильнее, но контролируя нагрузку, чтобы не спровоцировать сильную болезненность и травмы. Правильная разминка перед растяжкой на шпагат, видео с которой расскажет о ней больше, поможет добиться своей цели.

Видео о правильной разминке перед шпагатом

Как разогреть мышцы перед растяжкой на шпагат

Умение сесть на шпагат позволяет не просто произвести эффект на окружающих, но и подтверждает высокую подвижность суставов. Хотя умение принимать подобную позу считается прерогативой гимнастов, профессиональных танцоров, но и простые люди, поддерживающие гибкость своего тела могут ее освоить. Чтобы достичь хороших результатов без травм, важно правильно разогревать тело перед растяжкой.

 

Нужна ли разминка перед шпагатом

Профессионалы считают, что качественная разминка перед шпагатом аналогична мытью рук перед едой. При отсутствии разогрева, возможны травмы. Проводя разминку перед шпагатом, спортсмен получает следующие плюсы:

  • повышение эластичности мышц;
  • улучшение кровообращения насыщения тканей кислородом, минимизация вероятности накопления в них молочной кислоты;
  • повышения подвижности суставов, сухожилий;
  • снижения риска травматизма;
  • увеличение работоспособности мышц.

Перед началом разминки важно объективно оценить состояние тела, нагрузку, которая планируется. При недостаточной ежедневной нагрузке мышцы слабеют, поэтому во время разминки важно разогреть абсолютно все группы. Тогда умение сесть на шпагат станет доказательством здоровья суставов, хорошей физической подготовки исполнителя. Интенсивная разминка позволит достичь нужного результата всего за 3 минуты.

Шпагат часто становится составляющей различных оздоровительных, профилактических программ.
Подобный вид растяжки успешно используется здоровыми людьми, а также теми, кому ее рекомендует врач в нижеперечисленных ситуациях:

  • низкий уровень подвижности суставов, появившийся в результате травмы;
  • необходимость стимулирования внутренних органов из-за недостатка тонуса мышц брюшины;
  • компенсация перенапряжения, вызванная малоподвижным образом жизни, недостатком физических нагрузок.

Разминка перед шпагатом необходима тем, кто только начал первые растяжки, желая достичь серьезного результата, а также тем, кто легко принимает эту позу. Для качественного разогрева организма может быть достаточно всего 7 минут.

Видео: Как разогреть мышцы перед растяжкой на шпагат


Принципы эффективности тренировки

Любая разминка предполагает разогрев мышц, которые будут принимать участие в растяжке. Это могут быть разные упражнения, способные подготовить тело к тренировке. Можно поочередно выполнять махи, наклоны, прыжки, приседания, выпады. Во время физической активности важно следить за осанкой, постепенно наращивать амплитуду.

Независимо от цели разогрева, существуют общие правила, которые рекомендуется соблюдать:

  1. Занятия лучше проводить во второй части дня. Вечером мышцы больше подготовлены к тренировке, чем утром.
  2. Идеальным вариантом для растяжки станут занятия перед зеркалом с партнером. Он поможет следить за положением тела, сможет усилить сопротивление, удержать равновесие или поможет подняться.
  3. Ежедневные занятия при минимальной нагрузке обеспечат больше пользы, чем максимум раз в неделю.
  4. Нагрузка должна увеличиваться постепенно. После тренировки должна ощущаться приятная усталость, а не невыносимая боль.
  5. При попытке сесть на шпагат важно опираться на руки, чтобы обеспечить плавные движения исключить вероятность рывков.
  6. Начинать тренировки лучше с поперечного шпагата. Он проще в исполнении. К продольному — стоит переходить тогда, когда связки. суставы обрели необходимую подвижность.
  7. После того, как получилось сесть на шпагат, нельзя останавливать тренировки, иначе мышцы легко потеряют приобретенную эластичность. Для новичков тренировка должна включать самые разнообразные упражнения. Можно использовать отдельные позы из Йоги.

Видео: Разминка 7 минут перед растяжкой на шпагат


Рекомендации профессионалов

Хорошая музыка вместе с зарядом бодрости поднимет и настроение. В идеале, это должен быть микс в разных темпах. В начале разминки лучше использовать бодрые мелодии, задающие высокий темп. Когда очередь доходит до более сложных упражнений предполагающих глубокую растяжку, лучше подойдут спокойные композиции.

Полноценный разогрев — посмотреть упражнения можно в предложенных выше видео, или воспользоваться комплексом, составленном самостоятельно.

Основная растяжка предполагает спокойную проработку выбранной группы мышц, достаточно длительную фиксацию в определенных позах.

Получив теоретические знания, стоит приступить к практике.

Видео: Как сесть на шпагат? Раскрытие тазобедренных суставов


Немного психологии

Принимая решение сесть на шпагат, стоит учесть и психологический момент. Стоит разобраться, каким образом работает мозг, как управляет организмом.

Ключевой проблемой любителей спорта, никогда не занимавшихся экстремальными растяжками, состоит в сложившихся двигательных стереотипах. С рождения человек привык выполнять определенные движения, его позвоночник, конечности, да и все тело, в общем, привыкли к ним. Например, установлено, что средний шаг составляет 75 см. При этом угол, которые образуют ноги, не превышает 60°. Шпагат требует усилий, в три раза превышающих привычные движения. Чтобы на него сесть, потребуется зарядка не только для тела, но и для ума.

При существенном превышении привычного напряжения мышц, мозг воспринимает действие, как опасность, моментально включается защитный механизм. Такая реакция нервной системы — нормальна, поскольку направлена на исключение возможности травматизма. При растяжке мышцы «протестуют», стремясь вернуться к привычному состоянию.

Задача спортсмена — «успокоить» протесты, дать время, чтобы ткани растянулись на необходимую длину. Чтобы достичь результата, сначала нужно внутренне расслабиться. Умея контролировать процесс, развить необходимую гибкость будет намного проще. Таким образом, разминка для шпагата станет не только полезным, но и приятным действием.

Мышцы будут со временем адаптироваться к повышенной нагрузке, станут воспринимать ее, как привычную, безопасную. Увеличивать собственную гибкость, подвижность суставов, станет проще.

Видео: Как сесть на шпагат? Психологические факторы

Разминка для шпагата: разогреваем мышцы перед растяжкой

Разминка для шпагата – залог успеха в искусстве гибкости. Ведь если сесть на шпагат без подготовки (даже будучи балериной), можно получить травму. А она нам ни к чему! Поэтому стоит запомнить золотое правило, которое можно отнести и к стретчингу, и к любому другому спорту: «Если хочешь быть здоров – разминайся!».

Автор статьи — Яна Лебедева. Обладательница I разряда по спортивной гимнастике. Инструктор сети клубов «Территория Фитнеса».

На старт, внимание!

Есть три типа людей: счастливцы с природной гибкостью, те, кто тянется с ранних лет (гимнасты, балерины), и, наконец, «деревянные товарищи». Но последних тоже можно растянуть. Главное – делать это правильно. И разминка перед растяжкой будет тут в помощь.

Шаг первый. Выбираем подходящую музыку. В идеале это должен быть микс: бодрящее начало для интенсивного разогрева и более спокойные мотивы для основной части. При желании можно найти специальные фитнес-подробки, хорошо подходящие для стретчинга.

Подберите несколько динамичных и плавных композиций для первой и второй части разминки, либо воспользуйтесь готовым фитнес-миксом.

Шаг второй. Качественный разогрев перед растяжкой. Здесь подойдет следующий комплекс: бег с высоким подниманием бедер, «захлесты» ног, прыжки (со скакалкой или без), приседания «плие» (с широкой постановкой ног), махи ногами.

Активно разогреваем мышцы ног перед растяжкой. Бег, приседания, махи ногами.

Шаг третий. Более спокойный комплекс – «плавная зарядка». Сюда можно отнести всевозможные выпады, наклоны корпуса к ногам (сидя и стоя) и скручивания.

После разогрева выполняем комплекс на растяжку. Продольные и поперечные выпады, наклоны и другие упражнения.

Порхай как бабочка

Какая же разминка перед растяжкой без «бабочки»? Выполняется это упражнение, когда мышцы уже хорошо разогреты. Итак, принимаем положение сидя. Ноги согнуты в коленях и разведены в стороны. Если делать плавные движения ногами вверх-вниз, то данное упражнение напомнит взмах крыльев бабочки.

Двигайте коленями вверх-вниз в течение 1—2 минут. Это поможет расслабить мышцы паховой области и подготовит тело к шпагату.

В идеале этот комплекс нужно повторять около двух минут. Тут главное — расслабиться, ровно дышать и слушать свое тело. В этом случае мышцы перед растяжкой окончательно расслабятся.

Далее, можно добавить наклоны корпуса вниз. Такая растяжка перед шпагатом особенно полезна, ведь при выполнении упражнения разминаются паховые мышцы (наиболее часто травмируемые места у людей, неправильно садящихся на шпагат).

Полезные советы

Важно знать:

  • Лучшее время для растяжки – вечер, потому что после всевозможных дневных нагрузок мышцы лучше подготовлены к растяжке. Соответственно, разминка перед растяжкой пройдет наиболее эффективно, и мышцы лучше подготовятся к основной части.
  • Главное, чтобы костюмчик сидел. Удобный спортивный костюм – надежный союзник стретчинга, особенно его разминочной части. Ведь разогрев мышц перед растяжкой – процесс интенсивный. Бег, прыжки, выпады, наклоны – все эти упражнения требуют удобной одежды. Лучше если это будут лосины или свободные штаны.
  • Не стоит забывать и об обуви. Для интенсивной части разминки нужны кроссовки, для более пассивной – чешки, балетки, носки. «Ленивую разминку» можно также выполнять босиком.
  • Хорошо разогреть мышцы перед растяжкой поможет горячая ванна. Пребывать в ней нужно около 20 минут, после чего хорошенько вытереться и приступать к растяжке. Ведь, растягивая хорошенько прогретое тело, мы стремительно приближаемся к заветному шпагату.

Разрушим миф

Существует миф, что сесть на шпагат можно только в юном возрасте. Но это не так. Многие эксперты утверждают, что к долгожданному шпагату можно прийти и в зрелом возрасте, но для этого тренировки должны быть регулярными.

И не стоит пренебрегать качественной разогревающей частью. Словом, разминайтесь правильно, и да пребудет с вами гибкость!

разминка и упражнения для разогрева мышц

Шпагат поза не просто эффектная внешне, но и весьма полезная для организма. Для этого упражнения необходимы развитые и эластичные мышцы. Достичь этого помогут занятия стретчингом. Чтобы во время активной растяжки не получить травму, выполнять её необходимо после хорошей разминки.

Как разогреть мышцы

Перед растяжкой на шпагат важно разогреться и привести все тело в тонус. Предварительная 20-минутная кардионагрузка подготовит мышцы к активной работе и позволит освоить шпагат быстрее.

Плюсы разминки:

  • Повышает пластичность мышц;
  • Улучшает гибкость сухожилий и суставов;
  • Увеличивает работоспособность мышечных волокон;
  • Улучшает кровообращение и поставляет кислород к мышцам.

Подготовительная разминка перед растяжкой на шпагат выполняется просто. Это могут быть прыжки на скакалке или активные танцы 5—10 минут, глубокие приседания и махи ногами в обе стороны. Наклоны и круговые вращения головой, круговые вращения прямыми руками, наклоны корпусом и вращения тазом, завершать круговыми движениями стоп, затем коленей и всей ногой.

После подготовительных разогревающих движений можно переходить к основному комплексу упражнений разминки для шпагата в домашних условиях.

Разминка для шпагата

Для начинающих подготовку к стретчингу можно начинать с упражнений йоговских практик. Такой метод мягко и безболезненно подготовит мышцы ног, укрепит спину и повысит гибкость позвоночного столба:

  1. Встать прямо, ступни вместе. Скручиваясь в тазобедренных суставах, медленно опускать живот к бёдрам. Руками стараться коснуться пола.
  2. Сесть на пол, вытянуть ноги перед собой. Спина ровная, макушка тянется вверх. Выполнять медленные наклоны к коленям, не округляя спины. Дойти до максимально возможной точки и задержаться на несколько циклов дыхания. На выдохе углубить наклон.
  3. Сидя на полу, стопы соединить вместе. Колени развести в стороны и выполнять ими маховые пружинящие движения. Выполнить наклон корпуса вперёд. Задержаться на 5—10 секунд и на выдохе углубить позу.
  4. Развести ноги как можно шире и выполнять наклоны к каждой из них, сохраняя прямую спину.
  5. Выполнять из предыдущего положения. Правую ногу подтянуть к промежности, упереться стопой в неё. Правой рукой выполнять наклоны к левой ноге. Левая рука на уровне талии. Задержаться на несколько циклов дыхания и повторить в другую сторону.

Основной комплекс

Различается два вида шпагата — продольный и поперечный. Считается, что продольный в освоении легче, и новичкам рекомендуется начинать именно с него. Однако не стоит забывать про индивидуальные особенности, и если не поддаётся этот вид растяжки, можно пробовать другой.

Упражнения для продольного шпагата:

  1. Из положения стоя выпад вперёд. Ладони прижать по обе стороны от неё. Стопа строго под коленом. Вторую ногу отставить назад, упор на пальцы. Спина прямая, подбородок приподнять, взгляд прямо перед собой. Ноги удерживать в лёгком напряжении, таз тянуть книзу. Задержаться на 30—60 секунд и выполнить на вторую сторону.
  2. Из предыдущего положения. Руки оторвать от пола, вытянуть вверх и соединить ладони. Шеей и позвоночником слегка тянуться за ними. Взгляд перед собой. Мышцы пресса и ног напряжены. Удерживать до минуты, повторить на вторую сторону.
  3. Поза голубя. Левая тазовая кость накрывает правую пятку. Постепенно углублять положение, сдвигая голень правой ноги в сторону. Руками упереться в коврик, копчиком тянуться к полу. Правую ногу согнуть в колене и, захватив рукой, подтягивать к ягодице. Сменить руку и на выдохе опустить корпус к свободной руке. Поменять положение.
  4. Лёжа на спине, поднять ногу перпендикулярно полу. Вторая согнута в колене, стопа прижата к полу. Тянуть ногу за стопу на себя. Можно помогать ремнём.

Упражнения для поперечного шпагата:

  1. Ноги широко расставлены, носки развернуть в стороны. Выполнить глубокое приседание. Зафиксировать позу. Усилить растяжку, наклонив прямую спину к коленям. Локтями упереться во внутреннюю сторону бёдер. Вес тела распределён равномерно, дыхание свободное.
  2. Стоя выполнять махи ногой в стороны, фиксируясь в максимально возможной точке на 30 секунд. Удерживать равновесие, дыхание не задерживать.
  3. Боковой выпад на одну ногу. Стопа направлена на себя. Задержавшись в положении 30 секунд, сделать перекат на другую сторону.
  4. Сесть на пятки, колени развести в стороны. Теперь ягодицы опустить между стопами, прижав пятки к бёдрам. На выдохе выполнить поворот корпуса в одну сторону, на вдохе вернуться в исходную позицию. Повторить в другую сторону.
  5. Из предыдущего положения. Корпус опустить, руки перед собой с упором на локти. Таз располагается на одной линии с коленями и бёдрами. Пальцы ног соединить.

Для достижения лучшего результата необходимы регулярные занятия. На начальном этапе рекомендуется выполнять упражнения через день, давая мышцам отдохнуть. Во время выполнения не должно быть сильных болезненных ощущений. Соблюдение рекомендаций и упорство помогут в короткие сроки достичь поставленной цели.

Разминка для шпагата

Шпагат – непростой элемент в гимнастике. Даже опытные балерины не могут сесть на него с первого раза, хотя обладают непревзойденной гибкостью. Но только с усердием, терпением можно преодолеть любые трудности, это касается и этого элемента. Прежде всего необходимо позаботиться о качественной разминке. Только максимально разогрев все мышцы, Вы сможете потихоньку на него садиться. В этом деле не нужна спешка, иначе можно приобрести серьезную травму.

Важно!  Стоит акцентировать внимание и на противопоказаниях. Не всем рекомендуется садиться на шпагат в силу медицинских показаний. Например, имеются какие-либо воспалительные процессы в коленном суставе, травмы позвоночника, гинекологические заболевания – это далеко не полный перечень всего того, что может вызвать проблемы со здоровьем из-за желания сесть на шпагат.

Преимущества «разогрева» перед шпагатом:

  • Повышение гибкости суставов;
  • Улучшение пластичности мышечной массы;
  • Уменьшение возникновения травм

Итак, перейдем к самой процедуре.

Для любого ответственного мероприятия нужно настроение, поэтому позитивная и ритмичная музыка будет создавать Вам отличное настроение! Ведь не менее важна психологическая основа и настрой на преодоления себя.

Поработать для начала нужно над общими упражнениями, которые смогут ввести Вас в тонус и подготовить все мышцы, размять их. Начать можно с бега на месте (Вы остаетесь на месте, только высоко поднимаете бедра при беге).

После этого стоит уделить внимание подвижности ног и работе ягодичных мышц. Здесь отлично подойдут упражнения с махами ногами (корпус держится прямо, а выпрямленная нога поднимается вперед к одновременно к выведенной вперед руке). На этом разминка не будет окончена, ведь необходимо разогреть еще коленные суставы. Для этого Вам необходимо расставить ноги пошире, чем на ширину плеч, и просто приседать. Хорошо здесь будет отработать и такое упражнение, как прыжки в сторону (отведите руки за голову и приставным шагом с небольшой припрыжкой передвигайтесь в сторону). Это упражнение хорошо подойдет для укрепления боковой поверхности бедра и для того, чтобы хорошо соблюдать равновесие.

А завершить разминку можно прыжками (возможно с использованием скакалки) – это поможет укрепить икроножную часть и стопы.

Упражнения перед поперечным шпагатом

  • Для начала надо выполнить наклоны вперед с выпрямленной спиной и касанием костей рук пола.
  • Обычные приседания, которые помогут Вам привести в действие мышцы ног. Разбавить можно это упражнение выпадами вперед и назад. Сначала Вы делаете глубокий выпад вперед, после становитесь в исходное положение ,а дальше выполняете выпад назад. В подходящем для себя темпе Вам необходимо сделать выпады на каждую ногу в комфортном для себя темпе.
  • Перекаты в сторону.

    Здесь необходимо вес тела переносить с одной ноги на другую. Существуют: низкие( вы из состояния приседа выполняете перекаты) и высокие(выполняется из состояния полусогнутых ног).
  • Приняв положение сидя, Вы приседаете, так, чтобы ноги ваши тянулись к полу.
  • Приседания плие.

    Поставьте ноги чуть шире , чем ширина плеч, согните руки в замок, а потом постарайтесь присесть, оставляя спину ровной.

Упражнения перед продольным шпагатом

  • Выпады из состояния будто Вы являетесь бегуном на старте.

    Из этого положения Вы делаете выпад вперед одной ногой, в то время как другая тянется назад за пяткой.
  • Из этого же положения Вы ставите колено одной ноги на пол, а другую поднимете к верху так, чтобы носок тянулся к верху.
  • Из первоначального положения делаете повороты в одну и другую сторону, тем самым разрабатывая туловище.
  • Примите форму планки.

    После этого меняйте каждую ногу, стараясь дотянуться ею до противоположной руки.

Общая разминка при правильном выполнении может достигать минимум 10 минут. В спокойном ритме выполняете упражнения так, чтобы почувствовать напряжение мышц. Чередуя упражнения, Вы даете передохнуть одной группе мышц. Таким образом, сделав упор на каждую, человек достигает максимальной пользы от упражнения. Не менее важным остается и осанка, требующая только прямое положение.

Общие советы

  • Занимайтесь физическими упражнениями вечером, когда мышцы более чем к этому готовы;
  • Занимайтесь в том, в чем Вам удобно: спортивный костюм/ кроссовки и т.д.
  • Не упускайте каждый день, боритесь с ленью!
  • Усложняйте упражнения постепенно: сначала 10 раз, потом 15 …
  • Никогда не забывайте про разминку! И лучше всего начинать свое знакомство с продольного шпагата.
  • Никогда не останавливайтесь на достигнутом, чтобы не потерять пластичности!

Вы сможете сесть на шпагат не только в юности, но и в более солидном возрасте, главное помнить о медицинских показаниях! Берегите себя и свое здоровье, занимайтесь физкультурой от души!

Видео разминка для шпагата

Автор: Мария Р.

Другие статьи по данной теме

Разминка для шпагата — Выполнение разминки перед растяжкой на шпагат

Независимо от уровня подготовки, гибкости тела, состояния суставов, а также выносливости, перед любыми физическими упражнениями мышцы нужно разогреть. Разминка для шпагата является обязательным комплексом упражнений, без которого растяжка станет настоящим фактором риска получения травмы.

Обратите внимание! Разминка делается еще до начала растяжки и предназначена для податливости мышц, нормализации кровотока, снижения выработки молочной кислоты и т.д. Растяжка выполняется после повышения подвижности мышц и суставов.

Секреты эффективной растяжки

Только после того, как разминка перед шпагатом будет закончена, а тело – подготовлено к новым свершениям, можно переходить непосредственно к растяжке. Без нее не получится сесть на шпагат ни с первого, ни с десятого раза. Существует несколько основных правил растяжки, благодаря которым можно быстро достичь результата:

  • динамические упражнения. Чтоб заработали мышцы и суставы, во время растяжки должна быть динамика. Вовлекаются в работу мышцы спины, ягодиц, внешней и внутренней стороны бедра, пресса, ног. Чаще всего предпочтение отдают приседаниям с выпадами, покачиваниям, прыжкам, перекатами, наклонами;
  • полная сосредоточенность. Каждое движение должно быть взвешенным, постепенным, без лишних рывков, резких переходов. В этом помогут занятия йогой;
  • фиксация положения. Суть растяжки состоит в том, чтобы мышцы привыкли к новым положениям. Поэтому во время выполнения каждого упражнения нужно хотя бы на 20-30 секунд фиксировать все основные точки. К примеру, в приседаниях с выпадами фиксировать тело нужно именно на выпаде с каждой из ног поочередно;
  • контроль дыхания. От правильности дыхания зависит контроль действий и польза растяжки;
  • никакой резкой боли. Многие считают, что сильная боль является признаком хорошей растяжки, но это не так. На самом деле, боль говорит о травме мышцы, ее надрыве. Если все-таки произошла травма, нужно сразу зафиксировать мышцу, обратиться к травматологу;
  • подготовка к шпагату должна длиться не менее часа. Для того чтобы хорошо сесть на шпагат, нужно подготовить к этому все тело.

И такие тренировки нужно проводить хотя бы три раза в неделю, с одинаковым временным интервалом. Нет необходимости с каждым разом увеличивать нагрузку, так как все занятия построены таким образом, что тело само начнет показывать хорошие результаты.

Совет! Если пропустить хотя бы одно занятие, дать поблажку организму или резко изменить время тренировок, придется начинать все заново. Организм быстро восстанавливает первоначальное состояние, особенно, если это касается мышечной ткани и суставов.

Растяжка перед поперечным шпагатом

  1. Ноги расставить на ширину плеч, при этом колени, ступни, бедра вывернуть наружу. Медленно начать опускание таза под себя – колени раскрыть наружу. Зафиксировать позу, не садиться. Таз начать тянуть к полу, равномерно покачиваясь.
  2. Приподнять одну ногу в позе стоя, отвести колено в сторону. Одной рукой обхватить колено, вторую можно держать на поясе или опереться о стул. Ногу медленно расправить до параллели с поверхностью. Носки также тянуть. Повторить действия в обратном порядке.
  3. Ноги расставить шире плеч, руки по швам. Поочередно делать наклоны к каждой ноге, стараясь максимально дотянуться руками до пола. Задерживаться в каждом положении хотя бы на 20 секунд. Если есть трудности, стоит обратиться к персональному тренеру по фитнесу.
  4. Сделать классический боковой выпад. Пятки должны хорошо стоять на полу. Рукой обхватить колено опорной ноги, при этом пальцы обеих рук соединить за спиной. Держать замок хотя бы 30 секунд, позвоночник должен быть ровным. Если замок не получается, можно соединить руки перед собой.
  5. Сесть на пятки, широко раскрыв бедра. Ягодицы должны стремиться к полу. Спина сохраняется прямой. Начать поворачивать корпус в каждую сторону при ровной спине. После окончания этого упражнения нужно перенести корпус вперед, лечь бедрами, руками на пол, соединив ступни (упражнение называется «лягушка», идеально для поперечного шпагата).
  6. Лечь возле стены, ягодицы должны быть прижаты к ней. Ноги вытянуть вверх, поочередно, не сгибая, опускать их к полу. При этом стопа ровная, пятка опирается на стену.

Разминка перед растяжкой на шпагат выполняется обязательно. С каждым разом можно добавлять новые занятия, которые позволят быстрее развить мышцы, подготовить их к шпагату.

Рекомендации! Если какие-либо движения делать тяжело, больно, лучше заменить их на что-то проще, после чего вернуться к их выполнению. Помогут освоить их гимнастическая резинка, каремат, специальный инвентарь для стретчинга.

Растяжка перед продольным шпагатом

  1. Принять упор вперед на вытянутых руках и стопах, выпрямить спину, одну ногу согнуть в колене под прямым углом. Начать тянуться, сохраняя ровность спины. Зафиксировать позу. Повторить для второй ноги. С этого стоит начать разминку, чтобы сесть на шпагат.
  2. С первой позы поднять корпус, соединить руки, начать тянуть их вверх. Ноги продолжают растягиваться, спина ровная.
  3. Снова вернуться в положение прямого выпада. Упереться руками в пол (по обе стороны ног), при этом нужно опереться коленом об пол. Предварительно можно покачаться, после чего зафиксировать позу хотя бы на 60 секунд. Повторить для другой ноги.

Все остальные упражнения также выходят из глубокого продольного выпада. Добавляются не только комбинации, но и различные снаряды для повышения нагрузки. Начинать стоит с обычных выпадов, приседаний, и только через 2 недели регулярных тренировок (примерно 6 занятий) переходить к глубокой нагрузке.

Разминка для начинающих в домашних условиях имеет облегченный вариант, не содержит упражнений, которые могут травмировать мышцу, вызвать сильные болевые ощущения. С повышением уровня сложности стоит обратиться к опытным тренерам, которые помогут сделать каждое занятие максимально эффективным. Наш фитнес-клуб предлагает все необходимое для достижения своей цели, сохраняя доступные цены на тренировки.

Растяжка и разминка | Краткое руководство по началу работы

27/10/2016

Перед тем, как начать плавание или тренировку, вы должны знать, что ваше тело готово к предстоящим испытаниям. Вот наше краткое руководство по растяжке, которое поможет вам активно разогреться перед тренировкой.

Правильно подготовив свое тело к упражнениям, вы увеличиваете свою гибкость, что увеличивает вашу эффективность в воде, если вы плаваете, и помогает уменьшить любую последующую болезненность мышц от тренировки.

Советы по растяжке и разминке

Упражнение, такое как плавание, — это тренировка для всего тела, поэтому перед плаванием постарайтесь растянуть все основные группы мышц. Вот несколько общих советов по растяжке и разминке:

  1. Растягивайте каждую часть тела по порядку. Удерживайте растяжку от 10 до 15 секунд. Выполните эту процедуру трижды.
  2. Растяжка холодных мышц может снять напряжение, но мало повлияет на гибкость. Перед растяжкой плавно плавайте или быстро ходите пять минут.
  3. Если вы растягиваетесь в воде, ваше тело быстро остывает, поэтому поддерживайте температуру, прогуливаясь, бегая трусцой или размахивая руками или ногами в течение 20 секунд между каждым растяжением.
  4. Растяжка после тренировки. Попробуйте сделать это в теплом душе, удерживая каждую растяжку в течение 30-40 секунд, чтобы помочь вывести продукты жизнедеятельности из мышц, улучшить гибкость после тренировки и стимулировать мышечные рецепторы, способствующие расслаблению.
  5. После упражнений на растяжку продолжайте разминку.
  6. Если температура воды или воздуха холодная, для разогрева потребуется больше времени, поэтому примите это во внимание.
  7. Плавание может быть фантастическим упражнением для ваших суставов в условиях невесомости, но разорваться на десять кусков бабочки не пойдет на пользу вашим плечам. Во время разминки сосредоточьтесь на расслаблении суставов и скольжении в воде.
  8. Частота пульса. Разогреваясь, вы избегаете кислородного дефицита или усталости перед тренировкой, но не расслабляйтесь! Вам нужно постепенно повышать пульс, чтобы сохранить эффект разминки.

ИБП | Наука для спорта

Процедуры разминки

Обычно разминка длится примерно 10-30 минут, что означает, что весь желаемый контент должен быть стратегически продуман за этот короткий период времени.Хотя каждая разминка короткая, в течение длительного периода времени, такого как 12-недельный тренировочный цикл, накопление 10-30-минутной разминки на каждой тренировке означает огромное увеличение общего времени тренировки. Например:

  • 15-минутная разминка, выполняемая 4 раза в неделю в течение 12 недель = 12 часов тренировочного времени .

За 12-недельный тренировочный цикл специалист по физическим упражнениям может использовать дополнительные 12 часов высококачественного тренировочного времени. Это еще раз демонстрирует важность и потенциал стратегической и эффективной разминки.

В попытке усовершенствовать существующие практики подготовки к выступлению д-ром Яном Джеффрисом (4) и Марком Верстегеном (11) были разработаны две основные модели разминки. Каркасный протокол RAMP, разработанный доктором Джеффрисом, позволяет легко классифицировать и строить действия в следующей последовательности разминки:

  1. R Aise
  2. A ctivate и M obilise
  3. P otentiate (или P erformance в этой статье модифицированный вариант протокола RAMP)

Целью специалиста по физическим упражнениям должна быть подготовка спортсменов как морально, так и физически после окончания третьей фазы (т.е. фаза потенцирования) протокола RAMP и готов к соревнованию или активности. Каждая из трех фаз этой модели разминки играет важную роль в подготовке спортсмена.

Этап 1 — Повышение

Цель раздела «повышение» тоже:

  • ↑ Температура тела
  • ↑ Пульс
  • ↑ Частота дыхания
  • ↑ Кровоток
  • ↑ Совместная вязкость

Хотя это обычная практика в форме «бега трусцой по полю», это часто рассматривается как пустая трата драгоценного тренировочного времени.Хотя основные цели этого раздела должны соответствовать перечисленным выше, его можно и, возможно, следует выполнять с использованием упражнений или упрощенных спортивных движений, которых будет много во время тренировки. Например, если спортсмены готовятся к тренировке по техническому регби, то этот раздел разминки может включать в себя разнонаправленные движения низкой интенсивности или упражнения с динамическим диапазоном движений, которых будет много во время тренировки. Некоторые примеры упражнений на подъемы могут включать:

  • Упражнения по технике спринта (А-скипы, В-скипы, Велосипеды, Велоспорт пятки, Водопады)
  • Плановая смена направления сверл
  • Приседание, выпад или ползание.

Этап 2 — Активация и мобилизация

Эта фаза разминки преследует две цели:

  • Активировать ключевые группы мышц
  • Мобилизация основных суставов и диапазона движений, используемых в спорте или деятельности

Во время этой фазы разминки типичные движения активации и мобилизации включают:

  • Подпрограммы мини-диапазона
  • Баланс
  • Супермен и дюймовый червь
  • Приседания и выпады
  • Тасование сумо
  • Упражнения на подвижность позвоночника (сгибание, разгибание, боковое сгибание и вращение)

Эти упражнения могут использоваться большинством, если не всеми спортсменами, участвующими в одной тренировке или мероприятии.Однако после того, как стандартные упражнения в групповых движениях будут выполнены, следует уделять больше внимания требованиям индивидуальной подготовки. Например, это могут быть упражнения, прописанные в программе реабилитации спортсмена, такие как специальные упражнения на мобилизацию суставов, упражнения для ягодичных мышц, упражнения с мини-группой, упражнения с вращающей манжетой, балансировка и так далее. Включение этих упражнений в разминку может привести к лучшему использованию времени и, следовательно, может привести к снижению риска травм и повышению производительности.

При разработке фазы активации и мобилизации важно, чтобы тренер по силовой и кондиционной подготовке тщательно продумывал основные движения и требования, предъявляемые этим конкретным видом спорта или деятельностью. Например, какие основные движения будут происходить во время матча по регби или во время тренировки по тяжелой атлетике в спортзале? Это позволит тренеру точно определить движения / упражнения, выбранные для разминки, и, следовательно, получить наилучшие возможности для эффективной подготовки спортсменов к тренировкам или соревнованиям и предотвращения их травм.

Приветствуется, что тренеры разрабатывают многочисленные упражнения, которые активируют и мобилизуют одни и те же ключевые мышцы, суставы и диапазоны движений, которые можно использовать для вариативности тренировок, чтобы предотвратить монотонность и подчеркнуть улучшение производительности. Кроме того, некоторые упражнения могут раздражать или быть болезненными для некоторых спортсменов, поэтому наличие набора дополнительных упражнений для одних и тех же суставов и групп мышц жизненно важно.

Топ-10 упражнений для разминки перед кардио

Когда вы слышите слово «кардио», в вашей голове, скорее всего, всплывает образ человека, который покрывается потом и тяжело дышит от славы.Хотя это недалеко от истины, это еще не полная картина. Многие люди сразу переходят к тяжелым кардиотренировкам, думая, что чем раньше они начнут потеть, тем лучше. В конце концов, ни боли, ни выгоды, верно?

Не совсем. Правда в том, что эффективная кардио-тренировка начинается с хорошей разминки. Разминка — это в основном подготовка к упражнению, когда вы буквально разминаетесь мягкими движениями, постепенно увеличивая скорость.

Преимущества упражнений на разминку перед кардио:

Правильная разминка для кардио имеет много преимуществ:

  • Ваши мышцы буквально разогреваются, что необходимо для полных и плавных действий, поскольку холодные и жесткие мышцы не работают. Хорошо переносят движения.
  • Сердце бьется быстрее и увеличивает приток крови ко всем частям тела.
  • Ваши мышцы менее подвержены травмам после тренировки.
  • Он доставит вас в «зону». Если вы чувствуете себя ленивым, просто выполните несколько разогревающих упражнений для кардио — это поможет вам настроиться на более интенсивную деятельность.

10 лучших упражнений на разминку перед кардио:

Итак, какие упражнения лучше всего подходят для разминки перед кардио? Вот список упражнений, которые можно выполнять перед различными видами кардиотренировок.Они перечислены в порядке возрастания интенсивности.

Исходное положение (для всех упражнений, перечисленных ниже):

Встаньте прямо, живот втянут, ноги на ширине плеч, голова высоко поднята, а руки расслаблены по бокам. Сделайте глубокий вдох и начните.

1. Ролики головы и плеч:

1. Примите исходное положение. Положите руки на бедра.

2. Держа спину прямо, поверните плечи вперед — вверх — назад. Это перекат на одном плече.

3. Для вращения головы полностью, но осторожно поверните голову по часовой стрелке. Затем повторите против часовой стрелки. Как вариант, можно просто повернуть голову из стороны в сторону.

4. Каждый бросок должен длиться один полный вдох — и вдох, и выдох.

5. Повторить примерно 15 раз.

Повороты плечами снимают напряжение в плечах, вызванное слишком долгим сидением или неправильной осанкой.

2. Поворот верхней части тела:

1. Примите исходное положение.Вытяните ноги на ширине плеч и согните руки перед собой, сжав кулаки.

2. Поверните корпус, бедра и туловище вправо.

3. Сделайте паузу на пару секунд и вернитесь в центр.

4. Поверните налево, поверните, сделайте паузу и вернитесь в центр.

5. Вдохните на скручивании и выдохните, вернувшись в центр.

6. Повторить 16 раз, по 8 с каждой стороны.

Этот поворот хорошо растягивает позвоночник и делает его более гибким.

3.Круги бедра:

1. Примите исходное положение. Вытяните ноги на ширине плеч и положите руки на бедра.

2. Слегка вытолкните бедра и поверните их в стороны, затем вытолкните их назад, а затем поверните обратно к центру. Это один полный оборот.

3. Убедитесь, что вы двигаете бедрами, а не только талией или верхней частью тела.

4. Один оборот должен составлять одно полное дыхание.

5. Вы можете начать медленно и постепенно наращивать скорость.Представьте, что вы находитесь внутри обруча. Сделайте 5-10 повторений с одной стороны, а затем с другой.

Эта программа кардио-разминки действительно расслабляет бедра и тазовые мышцы, которые при малоподвижном образе жизни практически не тренируются.

4. Коленные круги:

1. Примите исходное положение. Вытяните ноги на ширине плеч.

2. Слегка наклонитесь вперед, положив руки на колени.

3. Вращайте колени по часовой стрелке, удерживая ступни на полу.Убедитесь, что вы двигаете коленями и сводите движения бедер к минимуму.

4. Сделайте 5-10 повторений с одной стороны, а затем с другой.

5. Если это слишком сложно, подложите небольшую подушку или подушку между колен и встаньте прямо. Вращайте колени, удерживая подушку на месте.

Колени обычно являются первыми травмами при физической нагрузке. Круги на коленях укрепляют ваши колени, а также стабилизируют лодыжки.

[Читать: Упражнения для укрепления коленей ]

5.Круги рук:

1. Примите исходное положение. Вытяните руки в стороны, держа плечи опущенными.

2. Вращайте руки по часовой стрелке, все время держа их прямо. Убедитесь, что запястья находятся на одном уровне с руками.

3. После 10 кругов повторить движение против часовой стрелки.

4. Делайте круги меньшего размера, затем увеличивайте скорость и делайте круги большего размера.

5. Для облегчения заведите одну руку за спину и обведите другую. Повторите с другой стороны.

6.Чтобы усложнить задачу, вращайте обе руки в противоположном направлении.

Эта разминка для кардио отлично подходит для плеч и предплечий.

6. Подъем колена:

1. Примите положение стоя. Отрывайте одну ногу от пола, пока колено не окажется хотя бы на уровне талии.

2. Сделайте паузу на пару секунд и затем опустите ногу.

3. Повторить другой ногой.

4. Сделайте примерно 10 повторений на каждую ногу.

5. Чтобы было тяжелее, поднимите колено выше.Для большей поддержки прижмите колено к груди руками.

Эти упражнения отлично подходят для сгибателей бедра и квадрицепса, а также для кардиотренировок с задействованием ног.

7. Упор пяткой:

1. Примите положение стоя.

2. Вытяните правую ногу вперед и поставьте пятку на пол носками вверх. Слегка согните левую ногу.

3. В то же время полностью согните левую руку, локоть вбок, а руку в кулак у плеча.

4. Пауза на пару секунд; затем опустите руку, верните ногу на пол.

5. Повторить с другой стороны.

6. Продолжайте увеличивать скорость, выполняя несколько повторений.

Пятка помогает растянуть ногу и помогает сердечно-сосудистой системе, особенно при увеличении скорости.

8. Ходьба:

1. Примите исходное положение.

2. Согните локти под углом 90 градусов, а кулаки сжаты, как будто вы держите яйцо.

3.Осторожно махайте руками, не выше груди.

4. Вытяните пятку и коснитесь ею земли, перекатитесь вперед на пальцы ног и затем оттолкнитесь от земли.

Это лучшая разминка для быстрой ходьбы или бега; поскольку он разогревает мышцы, которые задействуются при повышении интенсивности тренировки.

[Читать: Топ 15 преимуществ ходьбы для здоровья ]

9. Марш на месте:

1. Примите исходное положение.

2.Поднимите правую ногу над землей не выше талии.

3. Согните левый локоть под углом 90 градусов и вытяните вперед на уровне груди.

4. Держите кулак свободно сжатым, как будто держите яйцо.

5. Опустите ногу на пол и повторите с другой ногой.

6. Продолжайте в течение нескольких минут, увеличивая скорость, пока не почувствуете, что ваш пульс увеличивается.

Это идеальная разминка для кардиотренировок, позволяющая перевести сердце в правильный «кардио-режим». Вы начинаете чувствовать тепло и готовность к тренировкам.

10. Прыгающие валеты:

1. Примите положение стоя.

2. Немного согните ноги в коленях, прыгайте, вытянув ноги в стороны и одновременно двигая руками над головой.

3. Приземлитесь на пол, расставив ступни на ширине плеч, а руки по-прежнему подняты над головой.

4. Снова подпрыгните, чтобы вернуться в исходное положение, поставив ступни вместе и руки по бокам.

5. Повторить примерно 10 раз.

6. Прыгайте выше, чтобы было сложнее.Медленно увеличивайте скорость.

В идеале это должно быть последнее упражнение для разминки перед тем, как перейти в серьезный кардио-режим. Это довольно интенсивно, поэтому никогда не следует делать это до начала разминки. Прыжки с прыжками действительно заставляют ваше сердце биться быстрее, поэтому они больше похожи на переход от разминки к кардио.

На что следует обратить внимание:

1. Зимой ваши мышцы жестче и холоднее, поэтому для разогрева потребуется больше времени. Продолжайте выполнять те же упражнения, что и обычно, но увеличивайте количество повторений.

2. Избегайте статического растяжения во время разминки. Ваши мышцы еще не полностью разогреты, и вы можете получить травму. Оставьте растяжку для остывания.

3. Не забывайте гидратировать.

Итак, чего вы ждете? Получите максимум удовольствия от хорошей погоды ранним утром; Наденьте свою лучшую спортивную одежду, зашнуруйте обувь и начинайте!

Вы нашли эту статью полезной? Поделитесь с нами своим мнением в разделе комментариев ниже.

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Я только что закончил школу в поисках идеального макияжа, идеальных волос и идеального тела. Я учусь и делюсь своими знаниями по пути !!

Максимальная разминка плеч перед подъемом

10 сен. Основная разминка плеч перед поднятием тяжестей

автор: Крейг Линделл PT, DPT, CSCS

Здоровые плечи необходимы для участия в жизни, физических упражнениях и развлечениях без боли и ограничений.Однако здоровые плечи требуют ухода и внимания. Ниже вы узнаете, как разогреть плечи перед подъемом, что включает в себя некоторые из наших любимых упражнений на подвижность, растяжку и упражнения, которые должны быть частью заботы о плечах каждого.

Мобилизация мягких тканей

Т-образный валик из пеноматериала

Пена, перекручивающая Т-образный позвоночник, является обязательным условием окончательной разминки плеч перед подъемом. Представьте себе Т-образный отдел позвоночника, который вместе с лопаткой служит основой для плеча.

1️⃣ Поместите поролоновый валик перпендикулярно позвоночнику на сегмент, над которым вы хотите работать, затем продвигайтесь вверх снизу вверх

2️⃣ Держась за палку / трубу, поднимите руки как можно дальше назад — в попытке коснуться пола. Это движение очень похоже на настенного ангела. Вы также можете просто использовать руки без палки

3️⃣ Сделайте несколько повторений на каждом сегменте, затем переходите к следующему.

❌ Не позволяйте себе оторваться от пола или раздуться ребрам, обычно это происходит из-за компенсации за счет нижней части спины!

✅ Более агрессивный способ выполнения этого упражнения — использование внешней нагрузки в виде веса, как показано здесь.Это сделает растяжку более пассивной и менее активной, это зарезервировано для нескольких

Потратьте 30-60 секунд на выполнение этого упражнения на мобильность

Lats & Teres Major Foam Rolling

из пеноматериала

Работа с широчайшими и задней / нижней мускулатурой плеча не менее важна при разогреве плеч перед подъемом. Следуйте инструкциям ниже…

1. Положите валик из поролона перпендикулярно телу, лежа на боку.Установите валик из поролона под плечо, на краю лопатки.

2️⃣ Начните с перекатывания тела вперед и назад вдоль мышц, затем придавите болезненный / напряженный участок и оторвите руку от земли, указав большим пальцем в сторону потолка.

3️⃣ Проведите несколько повторений в определенной области, а затем двигайтесь выше / ниже

Потратьте 30-60 секунд на выполнение этого упражнения на мобильность

Подвижность плеча

Пек-стретч

Раскрытие грудных мышц после проработки Т-образного позвоночника и широчайших — следующий шаг в разминке плеч перед подъемом.

1️⃣ Большая грудная мышца — отведите плечо и поверните его наружу на устойчивую поверхность. Вращайте, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди, и удерживайте, затем сожмите грудь (отталкиваясь от стены) на пару секунд, а затем поверните свое тело дальше от дверного проема, чтобы снова удержаться. Потом повторить. * вы не должны чувствовать, как растяжение опускается в предплечье / кисть. Если это происходит, у вас возникает нервное напряжение, и вам следует изменить растяжку.

2️⃣ Малая грудная мышца — здесь также можно использовать ту же технику расслабления контракта.Применяются те же правила: не ощущайте растяжения или тяги в руке / пальцах

Выполняйте 3-5 повторений каждой растяжки и обязательно сделайте их динамическими, тратя <30 с

Активная растяжка для широчайших

Если у вас узкие широчайшие, поднимите руки высоко! 💁‍♂️Пробовали растяжку? Прокатка пены? Банки? IASTM? И вроде ничего не работает? Ты не один! Когда дело доходит до получения ИСПОЛЬЗУЕМОГО АКТИВНОГО ДИАПАЗОНА ДВИЖЕНИЯ, во многих случаях вам необходимо дополнить свои растяжки и пассивные процедуры АКТИВНОЙ МОБИЛЬНОСТЬЮ.Не забудьте добавить это к разминке плеч перед подъемом.

Ключи к упражнению:

✅ Спина и плечи ДОЛЖНЫ упираться в стену

✅ Не выгибай спину

✅ Вы должны постоянно касаться локтями

✅ Чтобы увеличить растяжку, попробуйте развести руки — при этом держите локти вместе! Примечание: эта растяжка, скорее всего, также затронет круглую ногу, что неплохо! Я также видел, как это выполнялось лежа на поролоновом валике, и это тоже работает!

Выполнить 2 подхода по 6-10 повторений

ПРОГРАММА РЕАБИЛИТАЦИИ ПЛЕЧЕВОГО [P]

Программа реабилитации плечевого сустава [P] находится в нашем собственном приложении [P] Rehab, которое представляет собой 16-недельную программу, направленную на максимальное сохранение здоровья вашего плеча на всю жизнь.Программа для всех, кто хочет защищать свои плечи на всю жизнь! Если вы обычный Джо, спортивная Фиона, воин выходного дня, спортсмен или родитель-супергерой, вы можете воспользоваться этой программой. Мы упрощаем эту задачу и учим, как укрепить плечи и сохранить их здоровье во всем, что бросает вам жизнь. Подробнее здесь

Стабильность плеча

Усиление вращательной манжеты плеча при различных степенях отведения плеча

PSA: Пожалуйста, сделайте одолжение своим плечам и включите в программу разминки плеч некоторые специальные средства укрепления вращающей манжеты, даже если это будет только подход на каждой второй тренировке!

✅ Следует помнить о нескольких вещах…

1️⃣ Работайте с вращающей манжетой при разной степени отведения плеча.Когда вы поднимаете руку выше, вы получаете больше малой активации по сравнению с активацией подостной мышцы. Обе мышцы важны для здоровья вращающей манжеты плеча, и люди, выполняющие внешнее вращение при более высоких степенях отведения плеча, слишком часто пренебрегают ими.

2️⃣ Не забудьте проработать подлопаточную мышцу. Это САМАЯ БОЛЬШАЯ из мышц вращательной манжеты плеча, которой часто пренебрегают. Хотя многим из них гораздо больше недостает силы внешнего вращения, не забывайте и силу внутреннего вращения.

3️⃣ Гравитация направлена ​​вниз. Если вы выполняете манжету с гантелью, вам нужно ЛЕЖИТЬ НА СВОЮ БОКУ. В противном случае вы будете выглядеть как какой-то новичок в спортзале, который не знает, что делает!

Выполните 1 подход по 5 повторений каждого упражнения под каждым углом

Шерапова

Я ОБОЖАЮ это упражнение для разминки плеч перед подъемом. Это абсолютный убийца вращательной манжеты, который поражает подостную и малую круглую мышцу как изометрически, так и концентрически, и эксцентрически.

✅ КАК ВЫПОЛНИТЬ:

1️⃣ Держите локти и руки к стене. Поддерживайте натяжение ремня ВЕСЬ ВРЕМЯ. Когда вы поднимаете одну руку (например, правую), убедитесь, что ваша левая рука зафиксирована и не двигается, это изометрически бросит вызов вашей левой вращающей манжете.

2️⃣ Когда вы поднимаете правую руку, убедитесь, что она движется по изогнутой букве буквы «С». Это позволяет эксцентрично, а затем концентрически воздействовать на правую вращающую манжету.

Мне нравится стрелять по 3 «входа и выхода» с каждой стороны на пути вверх, а затем еще 3 на пути вниз.Это 1 повтор. Стрельба для 1 подхода из 5 повторений

SidePlank Roll To планка

Боковая планка — одно из упражнений Большой тройки Стюарта МакГилла, наряду с модифицированным сгибанием рук и «птичьей собакой». Перекатывание боковой доски на противоположную боковую планку — одно из самых продвинутых усовершенствований боковой доски McGill, и MAN IS IT HARD.

Цель проверки — поддерживать ПОЛНОСТЬЮ СТАБИЛЬНУЮ И НЕЙТРАЛЬНУЮ ПОЗВОНОЧНИКУ НА ПРОТЯЖЕНИИ. Перекатывающее движение должно происходить СТРОГО ОТ БЕДРА И ПЛЕЧ, при этом не должно быть абсолютно НИКАКИХ скрученных движений.Имейте в виду, это очень сложно сделать! В исследовании, проведенном Макгиллом и Карповикс в 2009 году, они рассмотрели это упражнение, выполняемое под руководством обычного клинициста, а затем опытного клинициста (я предполагаю, что это сам Макгилл, смеется). Они хотели увидеть, можно ли улучшить паттерны мышечной активации путем точной настройки техники упражнений в результате вербальных и ручных подсказок. С помощью этого конкретного упражнения они обнаружили, что клиническая коррекция значительно увеличила активность как в косых, так и в широчайших мышцах спины (от 18% до 35% MVIC в широчайших).Что еще более важно, скручивание туловища было уменьшено с 11 градусов до 4 градусов с исправленной инструкцией.

Основной словесный сигнал, который они использовали, заключался в том, чтобы подчеркнуть «фиксацию грудной клетки с тазом» для устранения искривления позвоночника. Уменьшение скручивания позвоночника ОГРОМНО, потому что зачастую именно эти маленькие МИКРОПОДВИЖЕНИЯ и есть разница между выполнением упражнения БЕЗ БОЛИ и ИМУЩЕСТВОМ БОЛИ. Это говорит о том, что ЭКСПЕРТ ПО ДВИЖЕНИЯм может способствовать не только большей мышечной активности, но и потенциально УДАЛИТЬ боль во время упражнений.Как и все наши посты, если вы собираетесь заниматься спортом, делайте это правильно!

Выполните 1 подход из 5 повторений, 1 повторение — перекатывание из стороны в сторону

Стоящие снежные ангелы

Snow Angels — отличный способ завершить разминку плеч перед подъемом! Инструкции ниже…

1️⃣ Установите полосы перед собой и прикрепите их к стене, если это возможно. Здесь представлены допустимые полосы кроссоверной симметрии. Вы можете изменять положение якоря в зависимости от того, хотите ли вы большего сопротивления при сгибании плеча (нижняя точка привязки) или разгибании плеча (более высокая точка привязки).Обратите внимание, что более низкая опорная точка сделает это упражнение более сложным и более легким для компенсации, если руки расположены над головой. Начните с того, что заведите руки обратно в задние карманы и сожмите лопатки вместе. Подумайте о том, как зажать карандаш между лопатками

2️⃣ Удерживая руки на одном уровне с ушами, поднимите руки над головой настолько, насколько вам удобно. Убедитесь, что вы не поднимаете плечи к ушам, не выгибаете спину слишком сильно и не отклоняетесь назад.Сделайте паузу на секунду вверху, затем снова опустите руки и вернитесь в исходное положение

.

3️⃣ Теперь попробуйте запустить снежного ангела, сначала подняв руки вверх и делая движения назад

Выполните не менее 2 подходов по 6-10 повторений. Не утомляйте верхнюю часть тела чрезмерно, но можно почувствовать легкий ожог мышц🔥

УСТОЙЧИВОСТЬ ДЛЯ ФИТНЕС-СПОРТСМЕНА

Для обеспечения устойчивости над головой требуется, чтобы несколько движущихся частей тела работали синхронно.Без адекватного движения, стабильности, силы и мощности в нужных местах вы рискуете подвергнуть другие части тела чрезмерной нагрузке. В результате вы можете ограничить себя, чтобы достичь своего истинного потенциала в качестве фитнес-спортсмена. С учетом вышесказанного, решение проблемы стабильности накладных расходов требует многомерного подхода, при котором исключаются догадки и действительно определяется фактор, ограничивающий производительность. Мы объединили науку с нашим клиническим опытом, чтобы предоставить вам окончательное проверенное решение. , мы знаем, что оно поможет и вам! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Список литературы

Образец цитирования: МакГилл и Карпович, 2009 г. Упражнения для стабилизации позвоночника.

упражнений для разогрева голоса перед выступлением

4 декабря 2017 г. — Дом Барнард

Как и любые другие мышцы, ваши голосовые мышцы должны быть разогреты, чтобы работать наилучшим образом. Разминка вокала важна для людей, карьера которых зависит от их голоса (певцы, актеры, теле- и радиоведущие), для профессиональных пользователей голоса (учителя, продавцы) и для всех, кто готовится выступить с презентацией или выступлением.

Когда вы говорите, вы издаете звук в гортани (голосовой ящик) голосовыми связками. Разминка растягивает голосовые связки и увеличивает приток крови к гортани и другим частям тела, включая легкие, губы и язык. Это снижает утомляемость голоса и охриплость голоса при длительном использовании голоса. Это также позволяет вам достичь более широкого диапазона высоты звука, что важно для повышения вашей речи.

В этой статье мы обсудим, почему важна вокальная разминка, и объясним несколько вокальных упражнений, которые вы можете использовать перед выступлением или презентацией.Вы должны дать 15 минут, чтобы выполнить полную разминку, и не забывайте, что во время упражнений нужно хорошо пить.

Почему вокальная разминка важна для выступления?

Эффективное вербальное общение зависит не только от того, что вы говорите, но и от того, как вы это говорите. Содержание того, что вы говорите, будет потеряно для аудитории из-за унылой, монотонной презентации.

Когда мы занимаемся физической активностью, разминка может предотвратить травмы и долгосрочное повреждение нашего тела.То же самое и с вашим голосом — короткая вокальная разминка улучшает работу отдельных мышц грудной клетки (грудной клетки), гортани и верхних голосовых трактов (горла, рта). Это улучшает качество издаваемого вами звука и помогает звуку течь более естественно. Это также помогает предотвратить повреждение голоса при частом использовании голоса.

Схема, показывающая расположение голосовых связок и гортани. Перед интенсивным использованием их необходимо нагреть.

Разогрев голоса уравновешивает давление воздуха, которое вы посылаете на голосовые связки, что позволяет легко разговаривать через различные голосовые регистры (грудной голос, смешанный голос и головной голос).Он создает мост между этими вокальными регистрами, позволяя вам достичь гораздо более широкого диапазона высот и тонов при разговоре.

Разминка вокала

Во время выполнения этих упражнений обращайте внимание на свою осанку. Расслабленная поза важна для полного и легкого диапазона движений мышц и для полной поддержки вашего дыхания.

Разминка # 1: Освобождение челюсти

Снижает напряжение в области рта и челюсти во время разговора.

  • Положите ладони по бокам лица и медленно массируйте мышцы челюсти и щек медленными небольшими круговыми движениями
  • Продолжайте массаж, опуская и поднимая челюсть
  • Добавьте звук — «мама» с очень легким контактом губ для «м».
  • Измените на «wawawawa» с очень светлой губой для слегка искаженного «w».
Разминка # 2: Губные трели

Ослабьте напряжение губ и соедините ваше дыхание и речь.

  • Сложите губы свободно и выпускайте воздух устойчивой струей для создания звука трели или малины
  • Сначала попробуйте на звуке «h». Затем повторить на звуке «б»
  • Удерживайте звук ровно и поддерживайте движение воздуха мимо губ
  • Затем попробуйте повторить b-трель, медленно поднимаясь и опускаясь по шкале
  • Не выходите за рамки того, что удобно вверху или внизу шкалы
Разминка # 3: трель языка

Расслабляет язык и задействует ваше дыхание и голос.

  • Слегка поместите кончик языка за верхние зубы и выдохните, трепеща кончиком языка
  • Удерживайте звук ровно и удерживайте дыхание на связи
  • Теперь попробуйте изменить высоту тона вверх и вниз по шкале, одновременно трели
  • Опять же, не выходите за рамки того, что удобно вверху или внизу вашей шкалы
Warm Up # 4: двухоктавная гамма

Растягивает голосовые связки.

  • Начните с низкого тона и медленно поднимайтесь по шкале со звуком «аа»
  • Не толкайте верхнюю или нижнюю границу диапазона, но старайтесь плавно увеличивать диапазон каждый раз, когда вы делаете шкалы.
  • Повторите несколько раз, а затем в обратном направлении, переходя от груди к голове. Повторите, используя другие гласные.
Разминка # 5: Жужжание губ

Улучшает резонансную фокусировку звука и продолжает работу с максимальным растяжением голосовых связок.

  • Сложите губы свободно и выдохните, вибрируя губами
  • Обязательно держите язык расслабленным при выдохе
  • Повторяйте зевок на вдохе и произносите вокал, трепеща губами
  • Повторите еще раз, увеличивая высоту тона, затем возвращаясь вниз
  • Если это начинает щекотать губы и нос, значит, вы все делаете правильно
Разминка # 6: Жужжание

Подчеркивает различные вибрации губ, зубов и лицевых костей.

  • Начните с мягкого смыкания губ с освобожденной челюстью
  • Сделайте легкий вдох и выдох, напевая «хмммм».
  • Повторите и измените «хмммм» на «аааааа» на середине выдоха
  • Попробуй ничего изменить, кроме открытия рта
Разминка # 7: Система поддержки дыхания
  • После медленного глубокого вдоха резко выдохните, сильно сократив мышцы живота с громким «ага».
  • Гортань и горло должны оставаться расслабленными и открытыми
  • Это сложное упражнение, и необходимо уделять особое внимание разделению сокращений брюшного пресса и поддержанию расслабления верхних дыхательных путей.
  • По мере того, как вы улучшаете свою способность выполнять это правильно, увеличивайте скорость и количество повторений
Разминка # 8: низкий расход
  • Сохранение правильной осанки с низкими расслабленными плечами
  • Вдохните медленно и глубоко (но будьте осторожны, НЕ закройте плечи в верхней части вдоха)
  • На выдохе медленно повторяйте «привет» — каждый раз выталкиваемого воздуха должно быть мало
  • Положите ладонь перед губами, чтобы вы могли почувствовать выдыхаемый воздух
  • Не пытайтесь контролировать высоту звука, не заставляйте выдыхать воздух
  • Поэкспериментируйте с изменением высоты звука, повторяя упражнение
Разминка # 9: Отдых

Не забывайте, что ваш вокал остынет после долгого выступления или презентации.Жужжание — отличный способ успокоить голос

  • Мягко напевайте звук «м», сосредотачиваясь на вибрации и звуке губ
  • Сделайте это пару минут, чтобы остыть

Чтобы узнать о дополнительных упражнениях, посетите эту статью и статью о вокальной разминке.

Пример вокальной разминки

В этом видео под названием «Вот как согреть свой голос перед тем, как вы начнете говорить», доцент Технологического института Вирджинии Грег Джастис дает несколько советов, как согреть ваш голос и улучшить вашу презентацию.

Использование скороговорок для улучшения артикуляции

Скороговорки — хороший способ расширить вокальный диапазон и согреть язык, рот и губы. Цель состоит в том, чтобы произносить эти предложения без лишнего напряжения языком, губами, челюстью или горлом. Сохраняйте хорошую осанку и полностью поддерживайте дыхание во время их выполнения.

Изначально не пытайтесь контролировать свою высоту звука, но также убедитесь, что вы не «заблокированы» в узком диапазоне высоты звука.По мере разминки меняйте высоту тона и сосредоточьтесь на разных элементах голоса — для трех скороговорок, представленных ниже, сосредоточьтесь на языке, губах или челюсти каждого из них.

3 скороговорки для использования перед выступлением

Питер Пайпер сорвал маринованный перец.

Кусок маринованного перца, который сорвал Питер Пайпер.

Если Питер Пайпер сорвал кусочек маринованного перца,

Где кусок маринованного перца, который сорвал Питер Пайпер?


Дениз видит руно,

Дениз видит блох.

По крайней мере, Дениз могла чихнуть

и накормить и заморозить блох.


Один-один был скаковой лошадью.

Два-два — тоже одно.

Один — выиграл одну гонку.

Два-два тоже выиграли один.

Дыхательные упражнения для улучшения голоса

Правильное дыхание во время презентации поможет поддержать ваш голос.Говоря без глубоких вдохов, вы можете говорить слишком быстро и говорить слишком быстро. Мы часто делаем это, когда нервничаем.

Выполните следующие действия, чтобы улучшить свое дыхание:

  • Глубоко дышите нижними легкими — представьте резиновое кольцо вокруг талии (диафрагмы)
  • Сделайте вдох и попробуйте вытолкнуть кольцо наружу
  • Вдыхать через нос и выдыхать через рот
  • На выдохе медленно удерживайте звуковую связь «s» с шипением.
  • Повторите еще раз, считая от 1 до 5 на выдохе и меняя высоту звука
  • Не поднимайте плечи при вдохе — держите их расслабленными и уровень
  • Расслабьтесь — напряжение мешает издавать хороший звук

Чтобы научиться хорошо дышать, попробуйте лечь на пол на спину, положив руки на живот.Вдохните (вдох), и ваши руки поднимутся. Теперь выдохните (выдох), и они опустятся. В таком положении очень тяжело неправильно дышать. Регулярно выполняйте дыхательные упражнения, чтобы улучшить свою технику и увеличить объем легких.

6 причин для разминки

Эта статья предназначена для информирования тренеров о важности правильной практики разминки и заминки. Обоснование правильной разминки и различных типов будет обсуждаться, а также обоснование правильной заминки после напряженных упражнений.Независимо от уровня навыков вашего спортсмена, вы всегда должны начинать тренировку с правильной разминки. Цель разминки — стимулировать сердечно-сосудистую систему и разогреть мышцы, которые спортсмен будет задействовать во время занятия. Хотя я не предоставляю его для этой статьи, исследования показали, что многие травмы, возникающие во время тренировки, вызваны неправильным разогревом перед тренировкой.

6 ПРИЧИН ДЛЯ РАЗМИНКИ:

  1. Повышает общую температуру тела и мышц, что увеличивает приток крови к активным мышцам.
  2. Повышает температуру тела и мышц, что способствует увеличению выработки энергии.
  3. Время сокращения и рефлекса улучшается с повышением температуры мышц.
  4. Выполнение упражнений без разминки создает потенциально опасную нагрузку на сердце. Разминка снижает нагрузку на сердце.
  5. Травмы мягких тканей (сухожилий, связок, мышц) менее вероятны.
  6. Правильная разминка дает также психологическую пользу (спортсмен чувствует себя более готовым к участию).