On

Содержание

Как облегчить боль в мышцах после тренировки

Часто после интенсивной тренировки ощущается боль во всем теле, которая значительно усиливается на следующий день. Такое состояние называют крепатурой, вызванной микроразрывами мышечных волокон. Причин появления разрывов несколько: плохая разминка перед тренировкой, продолжительный перерыв между занятиями, большой вес нагрузки. ХОЧУ подскажет, что нужно делать, чтобы облегчить боль в мышцах после тренировки.

 

Незначительная боль в мышцах после нагрузок является хорошим признаком, ведь это говорит о том, что вы не зря тренировались. Но в случае, когда боль не проходит на протяжении пяти дней после тренировки, то нужно обратиться к специалисту, так как возможно вы получили серьезную травму. В домашних условиях уменьшить боль в мышцах после тренировки помогут следующие средства.

 

Баня и сауна

 

Идеально, если у вас есть возможность посетить баню или сауну сразу после тренировки. В этом случае вы не только усилите результат, полученный от занятий, но и уберете боль в мышцах. Если в процессе банных процедур сделаете себе медовую маску, то это благотворно скажется на красоте вашей кожи.

 

Ванна или теплый душ

 

 

Если нет возможности пойти в сауну, тогда примите душ или ванну. Теплый душ поможет расслабить мышцы после  тренировок, снимет «зажатости» и улучшит кровообращение. Постарайтесь подольше посидеть под теплым душем и расслабиться, не торопитесь, хорошенько погрейте мышцы и помассируйте их водой. 

 

Горячая ванна с морской солью является альтернативой сауне, но дает меньший эффект для избавления от крепатуры. Примерно тридцать минут горячей ванны достаточно для уменьшения боли.  

 

Бассейн

 

Вода – отличное средство для восстановления мышц. Если в вашем спортивном клубе есть бассейн, то немного поплавайте после тренировки. Вы можете даже не плавать, а просто побыть в воде 5-10 минут. Это снимет напряжение с тела. 

 

Витамины, фрукты

 

 

При больших физических нагрузках, ешьте побольше фруктов и, при необходимости, принимайте витаминно-минеральный комплекс. Это повышает выносливость и ускоряет восстановление после нагрузок. Чтоб уменьшить боль в мышцах необходимо кушать продукты питания, которые богаты на витамин A, C и E. 

 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Какие нагрузки допустимы для женщин в спортзале?

 

Полезные напитки

 

Пейте больше простой негазированной воды. Кроме этого очень полезны морсы из ягод, какао и зеленый чай.

 

Массаж

 

 

Массаж помогает восстановиться не только мышцам, но и нервной системе. Хорошо бы проходить курс массажа из 10-12 сеансов хотя бы пару раз в год, или делать массаж регулярно раз в неделю, например по выходным. Если вы не можете воспользоваться услугами массажиста, делайте массаж самостоятельно. Или попросите своего любимого размять вам на ночь мышцы, которые вы тренировали. Одним из лучших средств для массажа является простое оливковое масло.

 

Отдых 

 

Очень важную роль играет полноценный отдых после нагрузки. Здоровый сон хорошо восстанавливает организм. Поэтому постарайтесь поспать не меньше восьми часов, а еще лучше отдохнуть в течении получаса днем.

Источник: ХОЧУ

Восстановление после тренировки: как быстро восстановиться?

Для быстрого восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня и питанию, а также использовать дополнительные средства, которые помогут вернуть силы и желание тренироваться.

Восстановление после тренировки

Боль в мышцах, апатия, потеря мотивации — не показатель твоей слабости. Это лишь свидетельство того, что организм не успел восстановиться после предшествующей нагрузки. После тренировки важно дать организму возможность отдохнуть от нагрузок и восстановиться к следующему занятию. Чем лучше восстановление, тем больше шансов превратить всё наработанное усердными тренировками в отличный результат. Для быстрого восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня и питанию, а также использовать дополнительные средства, которые помогут вернуть силы и желание тренироваться.

Итак, что помогает быстрому восстановлению после тренировок?

1. Питание в течение дня

Скорость восстановления вашего организма зависит от того, как вы питаетесь. Рацион должен быть сбалансированным, т.е. белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы и вода должны присутствовать в необходимых пропорциях и содержать достаточно калорий.

Что можно съесть перед тренировкой

Не можешь найти снэк по вкусу? Попробуй один из этих способов быстро подкрепиться.

  • 180 м апельсинового сока + ½ ложка протеинового порошка
  • Греческий йогурт + 1 стакан ягод
  • Смесь: 1 чашка зерновых с высоким содержанием клетчатки, 2 столовые ложки сухофруктов, 2 столовые ложки орехов
  • ½ питательного батончика
  • ½ сендвича с индейкой на цельнозерновом хлебе + фрукты
  • ½ сендвича с арахисовым маслом и джемом
  • Маленькая чашка хлопьев с молоком и ½ банан

2. Питание после тренировки

На физические упражнения организм расходует энергию, которую необходимо восстановить по завершению занятия. Сразу после тренировки стоит принять порцию белка, который защитит мышцы от повреждений и поможет организму восстановиться. Через час нужно принять порцию углеводов и пополнить запас гликогена. Не забывайте пить во время и после тренировки!

Что можно съесть после тренировки — пример меню

Не уверен, что съесть после трудной тренировки? Попробуй один из этих способов быстро восстановиться:

  • ¾ чашки творога с фруктами
  • 600 мл обезжиренного молока
  • Фруктовое смузи с протеином
  • 1 маффин на закваске + 2 яйца вкрутую + ломтик томата
  • 1 чашка нарезанной индейки на салате с цельнозерновым хлебом
  • 120 г консервированного тунца + пита из цельной пшеницы
  • Греческий йогурт с фруктами + мед

3. Сон

Главное условие восстановления после тренировки — достаточное количество сна. Во сне происходит интенсивное восстановление организма в целом и мышц в частности. Необходимая продолжительность сна зависит от индивидуальных особенностей организма и составляет в среднем 8 часов. Нехватка сна может привести к увеличению времени, требуемого организмом на восстановление организма, проблемам с концентрацией и плохому самочувствию.

4. Разминка и заминка

Никогда не стоит пропускать разминку — за это время вы подготавливаете к тренировке не только мышцы и суставы, но и нервную и сердечно-сосудистую системы. Последующая тренировка не станет «шоком» для организма, и концентрация молочной кислоты (лактата) в крови и мышцах понизится. Заминка помогает уставшим от нагрузки мышцам освободиться от накопившихся ионов водорода и утилизировать молочную кислоту, поэтому спортсмен чувствует себя после тренировки намного лучше: мышцы не будут такими жесткими и тяжелыми, снизится риск травм, усталость будет намного меньше, а настроение лучше. В качестве заминки прекрасно подойдут упражнения на растяжку.

5. Массаж

Массаж – лучшее средство для быстрой регенерации после тренировок. Массаж способствует усилению кровообращения в мышцах и внутренних органах, расслаблению перенапряженных и снятию боли в поврежденных мышцах, улучшает регенерацию мышц и восстановительные процессы, способствует усилению тока лимфы, активизации обменных процессов и ликвидации застойных явлений в тканях, улучшению подвижности в суставах.

6. Ванна

Теплая ванна увеличивает циркуляцию и обменные процессы в организме, расслабляет мышцы. Принимать ванну стоит не позднее чем через 2-3 часа после тренировки, лучше всего перед сном. Холодная ванна реже принимается для восстановления, обычно для уменьшения мышечной боли. Кровь отливает от сосудов, уменьшая напряжение в мышцах, и приливает вновь после процедуры, способствуя вымыванию из организма продуктов распада. Рекомендуется после прохладной ванной выпить горячий чай и укрыться одеялом.

7. Баня и сауна

Русская баня и турецкая сауна — один из самых древних способов избавления от усталости. Температура тела повышается, ритм сердца и частота дыхания увеличиваются, увеличивается приток артериальной крови в ткани организма, выводятся продукты распада. Все это способствует скорейшему восстановлению организма после физической нагрузки.

8. Контрастный душ

Контрастный душ положительно воздействует на сосуды, связки, соединительную ткань. Разная температура вызывает попеременное сужение и расширение сосудов, в результате чего улучшаются кровоснабжение органов и тканей и обмен веществ. Помимо этого, контрастный душ повышает жизненный тонус и облегчает пробуждение по утрам.

Каким из этих способов пользоваться, решать вам. Можете комбинировать эти методы. использовать подходящие по необходимости. Помните, главный показатель того, что организм восстановился после нагрузок — сильнейшее желание поскорее вернуться к тренировкам!

Программы в THE BASE для эффективного восстановления

  • YOGA STRETCH

Как расслабить мыщцы после тренировки?

Расслабление мышц после тренировки не менее важно, чем их разогрев перед ней. Делать это нужно регулярно, аккуратно и внимательно. От этого зависит скорость восстановления тканей, готовность организма к дальнейшим нагрузкам и самочувствие человека.

Особенности восстановления после физических упражнений

Неправильное восстановление организма после физических нагрузок часто приводит к боли в мышцах, слабости в теле, общему состоянии апатии. Такое самочувствие является признаком плохого расслабления после тренировки. Для скорейшего восстановления следует внимательно относиться к своему режиму дня и питанию:

  • Сбалансированный рацион, состоящий из белков, жиров и углеводов;
  • Рассчитанное количество калорий и объем порций;
  • Потребление белка сразу после тренировки, а углеводов — через час. Первый помогает организму восстановиться, а мышцам — избежать повреждений. Углеводы же восполняют запас гликогенов;
  • Достаточное количество воды в течении дня и во время занятий спортом;
  • Качественный восстанавливающий силы сон каждый день.

Методы расслабления после тренировки

Также расслабиться и снять напряжение после тренировки помогают такие занятия и средства:

  • Массаж. Он разгоняет кровь по телу и насыщает все ткани кислородом;
  • Косметика Vivax. Серия средств Sport создана была для комфортных занятий спортом;
  • Теплая ванна. Она расслабляет и разогревает все тело — мышцы, связки, суставы;
  • Сауна или баня. Они ускоряют обмен веществ, так что продукты распада быстрее выводятся их организма;
  • Контрастный душ. Он оказывает благотворное воздействие на кровеносную систему, стимулируя скорейшее восстановление организма.

Профессиональная помощь в расслаблении

Крем релаксантный Вивакс используется сразу после тренировки и наносится на активно работающие группы мышц. Результатом от регулярного и своевременного применения становятся:

  • Уменьшение боли в мышцах;
  • Активизация выведения молочной кислоты;
  • Восстановление всех тканей в организме;
  • Профилактика отеков и венозного расширения вен;
  • Регенерация кожи после ожогов или натертостей.

Крем дарит приятное чувство охлаждения и расслабления сразу после нанесения. Он может даже предупреждать появление симптомов крепатуры, а не только уменьшать интенсивность их проведения.

Использование его крайне простое: небольшое количество средства нужно втирать в отдельные участки кожи до полного впитывания. Подходит для спортсменов обоих полов, безопасен во время беременности и в период грудного вскармливания.

Для достижения большего эффекта рекомендуется нанесение крема сразу после окончания тренировки. Тогда дополнительные процедуры в виде теплой ванны или массажа станут еще более приятными.

10 упражнений на растяжку, которые всегда нужно делать после тренировки! АВРОРА — Сеть Фитнес-Клубов в Барнауле

Никогда не забывайте про растяжку — это один из главных факторов успешного восстановления. Инструктор групповых программ, опытный специалист в области Pilates и «Лучший инструктор 2017 года» Клуба на Чеглецова,6, Ищенко Ирина демонстрирует простые, но в то же время эффективные упражнения, которые помогут расслабить мышцы после самой тяжёлой тренировки. Тя-я-я-нитесь вместе с нами! 

Упражнение №1 на растягивание и расслабление мышц шеи. 

  1. Сядьте в удобное для вас положение, можно согнуть ноги в коленях. Наклоните голову вправо. Без особых усилий плавно опустите ухо на плечо. Плечи расслаблены и неподвижны. Позвоночник прямой. Оставайтесь в такой позе 5-10 секунд.
  2. Затем переведите голову по диагонали, тянитесь также 5-10 секунд.
  3. Затем выполните те же упражнения на левую сторону.

Упражнение №2 на растягивание подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра.

  1. Сделайте выпад вперёд, колено не должно выходить за носок.
  2. Положите руки на впереди стоящую ногу, тяните таз к полу, плечи и лопатки держите стабильными. 
  3. Тянитесь 15—20 секунд, затем смените ногу.

Упражнение №3 на растяжение задней поверхности бедра и мышцы спины.

  1. Становитесь на колено, одну ногу вытяните вперёд, поставьте стопу на пятку.
  2. Потяните ягодицы назад и опустите корпус ближе к ноге. Руки расположите на коврике.
  3. Выполняйте упражнение 15—20 секунд, затем смените ногу.

Упражнение №4 на растяжение мышц плеча.

  1. Опустите таз на пятки (поза младенца). Одну руку вытяните вперёд, положив предплечье на коврик, другую вытяните перпендикулярно ладонью вверх.
  2. Затем обе руки вытяните вперёд, поднимите таз выше (поза кошки).
  3. Выполняйте упражнение 30—40 секунд.

Упражнение №5 на растяжение ягодичных мышц и расслабление области крестца.

  1. Лягте на спину, одну ногу вытяните вперёд, другую согните в колене и перенесите через себя, стараясь дотянуться коленом верхней ноги до пола. Можете помогать себе рукой, слегла надавливая на колено. 
  2. Следите, чтобы таз и грудная клетка находились на одной линии. Обе лопатки прижаты к полу. Тянитесь 15—20 секунд, затем смените ногу.

Упражнение №6 на растяжение ягодичной мышцы, расслабление области крестца. Служит хорошей профилактикой проблем с седалищным нервом.

  1. Примите то же положение, что и в предыдущем упражнение, только полностью вытяните верхнюю ногу.
  2. Постарайтесь прижать пятку к полу и тянуть её вперёд.
  3. Выполняйте 15—20 секунд и поменяйте сторону.

Упражнение №7 на растяжение мышц и связок паховой области, расслабление крестцово-поясничного отдела.

  1. Сядьте в положение «бабочки», соединив стопы, и подтяните к тазу. Колени тянутся к полу, раскрывается тазобедренный сустав. 
  2. Тянитесь 30—40 секунд.

Упражнение №8 на растяжение мышц спины и расслабление области поясницы.

  1. Оставаясь на коврике, вытяните ноги вперёд, стопы на себя. Опустите корпус к ступням, обхватив руками стопы. 
  2. Сделайте глубокий вдох, на выдохе постарайтесь наклониться животом как можно ближе к ногам. 
  3. Тянитесь 30—40 секунд.

Упражнение №9 на растяжение задней поверхности бедра, расслабление области крестца.

  1. Лягте спиной на коврик, одну ногу оставьте прямой, другую вытяните вверх. Тяните стопу на себя. 
  2. Выполняйте упражнение 15—20 секунд, затем смените ногу.

Упражнение №10 на растяжение почти всех крупных мышц задней поверхности тела. Этим упражнением можно как завершить, так и начать растяжку.

  1. Расположите ролл вертикально, руки вытяните и положите ладонь на ладонь на ролл.
  2. Уводите таз максимально назад и опустите корпус до параллели с полом.
  3. Тянитесь 30—40 секунд.

Хороших тренировок!

Забитые мышцы — что это такое

Забитой называют спастически сокращенную мышцу, то есть мышцу в состоянии гипертонического тонуса. Как правило, она ощущается как жесткая, разбухшая, потерявшая эластичность, «ватная» и/или болезненная. Человека могут одолевать судороги, возникать ощущение легкого озноба, тяжести, скованности в теле.

Почему забивается мышца

Перетренированность – состояние, хорошо известное силовым атлетам. Возникает  из больших нагрузок на фоне недостаточного интервала между тренировками. Силовая тренировка своего рода стресс для мышц. Во время силовых упражнений мышечная ткань повреждается – покрывается микротрещинами. Они запускают процесс самовосстановления. Это означает, что спутниковые (сателлитные) клетки, функция которых производить текущий ремонт в мышечных волокнах, заполняют микротрещины. Из некоторых вырастают микрофибриллы – компоненты мышечных волокон. В результате мышца растет в диаметре (гипертрофируется).

Для процесса необходимо достаточное количество кислорода, а также гормоны инсулин, соматотропин и тестостерон.

Инсулин ускоряет синтез белка и помогает клеткам насыщаться глюкозой, которая затем трансформируется в гликоген – источник питания клеток.

Соматотропин тормозит распад белка, усиливает его образование, способствует сжиганию жиров; повышает процентное содержания мышечной массы, уменьшает процентное содержание жировых тканей.

Тестостерон также помогает мышцам расти и участвует в сжигании жиров.

Однако если тренировка слишком продолжительная по времени, скорость насыщения мышечных волокон кислородом падает. Дефицит кислорода вызывает образование молочной кислоты, застой крови в перетренированной мышце, которая уже не растет в объеме, а болит, твердеет, раздувается от застоявшейся крови и молочной кислоты.

Если спортсмен игнорирует данные сигналы, продолжая тренировки, ничего не предпринимает, надеясь, что «само пройдет», он рискует:

  • порвать мышцу;
  • спровоцировать развитие контрактуры;
  • заработать патологические процессы в мышечной ткани;
  • получить снижение иммунитета, либидо и общее ухудшение самочувствия;
  • стать рассеянным, апатичным, раздражительным;
  • приобрести бессонницу.

Что делать, если мышцы забиты

Массаж

Основным средством помощи при забитых мышцах является массаж. Чаще всего спастически сокращенные мышцы расслабляют с помощью спортивного, тайского классического, расслабляющего массажей. Также могут рекомендовать акупрессуру и иглоукалывание.

Массаж помогает вывести молочную кислоту, нормализует кровообращение, выводя застоявшуюся кровь, ускоряет метаболизм. Вместе с жидкостями удаляются продукты распада белков, обломки молекул, токсичные соединения.

Массаж превосходно снимает боль, избавляет от судорог. У спортсмена прекращается ощущение «ломоты» в теле, нормализуется самочувствие. Он перестает ощущать себя «выжатым», изможденным.

Одновременно массаж помогает преодолеть застой в гипертрофии мышц.

Регулярное посещение массажного кабинета помогает увеличивать эластичность мышечной и соединительной ткани, повышает эффективность тренировок, предупреждает травмы мышц и связок.

Постоянное посещение массажиста, который умеет качественно проводить  полную диагностику поможет своевременно выявить проблемы: предпосылки к травмам и патологиям мышц, проблемы с опорно-двигательным аппаратом, развивающиеся заболевания.
Процедуры

  • Горячий душ. Необходим после каждой тренировки. Способствует общему расслаблению и выводу молочной кислоты из мышц.
  • Баня, сауна. Рекомендовано всем спортсменам с нормальной реакцией на тепло. Ежемесячное посещение бани или сауны выводит накопившиеся токсины, снимает усталость, боль, расслабляет, помогает устранить застойные явления в мышцах.
  • Ванны с морской солью. Расслабляют, помогают быстрее восстановиться, минерализуют организм.
  • Озокеритовые аппликации. Способствуют расслаблению и восстановлению мышц.
  • Подводный душ. Снимает напряжение со всего тела, дает отдых костному аппарату.
  • Плавание в бассейне и морской воде. Периодическое посещение бассейна с пресной и морской водой полезно любому «сухопутному» спортсмену. Это дает совершенно иной тип работы мускулам, многократно уменьшая нагрузку на позвоночник, кости и суставы. К тому же плавание расслабляет, снимает стресс, повышает общую отдачу от тренировок.

Пищевые добавки

При забитых мышцах помогают витамины A,C, E, а также натуральные биофлавоноиды, которых много в цитрусовых, клюкве, смородине, винограде, грецких орехах, рябине черно- и красноплодной, томатах.

Профилактика забитых мышц

Продуманная программа тренировок

Составлять график тренировок нужно исходя из интенсивности нагрузок. Между подходами необходимо отдыхать 1-2 минуты. Чем больше вес, тем дольше отдых.

Между тренировками делают перерыв 1-3 дня, либо тренируются ежедневно, но нагружают последовательно разные группы мышц.

При работе с «железом» следуют принципу: чем больше вес, тем меньше повторов. От подхода к подходу повышают вес, снижая количество повторов.

Силовым атлетам нельзя пренебрегать кардионагрузками и растяжкой. Кардионагрузки увеличивают скорость метаболизма, благотворно влияют на кровеносную и дыхательную системы, повышают выносливость.

Растяжка помогает выводить молочную кислоту, уменьшает посттренировочную боль, снижает вероятность травм и гипертонуса.

Разумеется, программа должна разрабатываться индивидуально в соответствии с анатомическими особенностями атлета, его уровнем подготовки, возрастом и образом жизни.

Питание

Питание одно из важнейших звеньев в жизни силового атлета. Гармоничный рост мышц без химии и без вреда для здоровья возможен только при потреблении оптимального количества углеводов, жиров и белков.

Во время тренировки происходит расщепление указанных веществ, которое сопровождается образованием аденозинтрифосфата (АТФ).

АТФ – это энергия, которая питает мышцы. Основной ее поставщик – углеводы. Они обеспечивают  работу мышц при интенсивных нагрузках.

Жиры дают энергию для пролонгированных нагрузок.

Белки сами по себе не дают энергии, но это важнейший строительный материал для мышц. Его дефицит не позволяет сателлитным клеткам делиться и заполнять образовавшиеся во время тренировки микротрещины.

Организм одновременно накапливает и синтезирует АТФ. Причем синтез идет постоянно: аэробно (в присутствии кислорода) и анаэробно (без кислорода).

Когда человек начинает интенсивное движение (упражнение), расходуется накопленная в мышцах АТФ. Через несколько секунд начинается синтез АТФ из креатинфосфата. Затем наступает 3 этап – гликолиз (расщепление углеводов) с образованием молочной кислоты. Как только энергия от гликолиза заканчивается, мышца начинать «гореть» и устает.

В ходе тренировки аэробный и анаэробный процессы сменяют друг друга. За счет чего спортсмен может  тренироваться положенное время.

Кроме баланса  белков, углеводов, жиров, который высчитывается исходя из индивидуальных физиологических показателей спортсмена, необходимо с пищей получать достаточное количество витаминов, микро- и макроэлементов. Эти вещества участвуют в синтезе важнейших гормонов, без которых рост мышц, и нормальные тренировки в принципе не возможны. Не стоит забывать о клетчатке. Она помогает нормальной работе кишечника и усвоению белковой пищи.

Массаж и расслабляющие процедуры

Посещение массажного кабинета на регулярной основе – лучшая профилактика забитых мышц, стресса и болезней. Спортсменам стоит чередовать классические и аюрведические массажи, стоун терапию, тайский масляный массаж и пр.

Огромную пользу приносят СПА процедуры с расслабляющим эффектом, баня, хамам, отдых на бальнеокурортах.

Как расслабить мышцы после тренировки?

 

Совершенно естественным явлением будет то, что по окончании тренировки вы будете ощущать усталость и напряжение мышц. Есть несколько достаточно простых, а главное эффективных способов восстановить потраченные силы и привести свой организм в норму. По окончании занятий спортом, проведите дыхательные упражнения. Сосредоточьтесь на данной гимнастике, вдыхайте воздух глубоко, полной грудью, закрыв при этом глаза.

 

Каждый вдох и выдох должен длиться не менее 4-5 секунд. Одним из важных элементов расслабления является правильное дыхание и медитация ( подробнее тут). Вы должны представить себе, что напряжение уходит из вашего тела. Отличный способ восстановиться и расслабить мускулатуру после тренировки – это сделать растяжку. Ее надо делать лежа на полу, медленно потянитесь в разные стороны. На каждое упражнение потратьте не менее двадцати секунд.

 

Как расслабить мышцы после тренировки расскажет следующее упражнение. Его можно сделать заключительным и завершить тем самым тренировку. Стоя прямо, ноги на ширине ваших плеч, а руки вытянуты вверх. Не отрывая ступней ног от пола, потянитесь всеми мышцами своего тела вверх. Останьтесь в таком положении на пятнадцать секунд, после чего плавно начинайте наклонять туловище вперед. Важным аспектом любом тренировки является время проведения тренировки ( подробнее тут).

 

Обхватите ноги руками на уровне колен и округлите спину, растягивая мышцы вдоль позвоночника. Лежа на полу, обхватите колени руками, свернувшись калачиком, покачайтесь на спине. Повторите это упражнение семь – восемь раз. Для более тщательного расслабления и восстановления мышц после интенсивной тренировки примите ванну. Водные процедуры обогащают и насыщают организм кислородом и питательными веществами, участвующими в процесс регенерации мышечной ткани.

 

Это происходит еще и благодаря тому, что в теплой воде увеличивается температура тела и усиливается кровообращение. Как расслабить мышцы в сауне? Массаж, веник и пар сделают свое дело. Профессиональные спортсмены часто прибегают к услугам профессиональных массажистов.

 

Ведь только знающий человек обладающий опытом может правильно, а главное в меру и с допустимой нагрузкой размять и помассировать каждую мышцу в отдельности, не нанеся вреда. Ну и самое главное восстанавливающее средство – это крепкий и здоровый сон. Во сне отдыхает весь организм и физически и психически, поэтому не сокращайте по возможности положенное время для вашего сна, и вы будете чувствовать себя прекрасно.

Что делать, если болят мышцы после тренировки

Почему болят мышцы

Во время тренировки с непривычной нагрузкой и акцентом на эксцентрическую фазу (растяжение мышц под нагрузкой) повреждаются мышечные волокна. Микротравмы вызывают воспаление, которое достигает своего пика через 24–72 часа в зависимости от тяжести повреждений.

Кроме того, в мышцах накапливаются продукты метаболизма. Из-за этого появляются отёки, тяжесть и дискомфорт.

Вот что говорят об этом специалисты:

Боль в мышцах возникает в результате накопления метаболических продуктов. К ним в первую очередь относятся свободные радикалы и ионы водорода. Они образуются в большом количестве у физически неподготовленных людей. Особенно сильно — во время первых тренировок.

Роман Мальков, врач спортивной медицины, диетолог, врач центров оздоровления и моделирования тела Body Forming

Кроме того, в повреждённых мышцах может нарушаться кровообращение. И это замедляет их восстановление.

Мышцы, находящиеся в повышенном тонусе после нагрузки, механически сдавливают сосуды, отвечающие за их кровоснабжение.

Наталья Лабзова, терапевт, врач ЛФК и спортивной медицины, реабилитолог, массажист, ведущий преподаватель образовательного центра RockTape

Полностью избавиться от отсроченной боли в мышцах, или крепатуры, не получится. Но можно облегчить симптомы или частично предотвратить их появление.

Как избавиться от боли в мышцах

1. Кофе и вишнёвый сок

Исследователи из Университета Джорджии обнаружили , что приём кофеина за час до тренировки с максимальными усилиями уменьшает боль в мышцах на 48%, а перед тренировкой с субмаксимальными (75–85% от максимальных) усилиями — на 26%. Однако в исследовании участвовали только женщины, не пившие много кофе в обычной жизни. Поэтому нельзя точно сказать, поможет ли этот способ кофеманам.

После тяжёлой тренировки лучше выпить вишнёвого сока. Согласно исследованию 2010 года, в вишнёвом соке содержатся антиоксиданты антоцианы, которые уменьшают воспаление и боль в мышцах после тренировки.

Но максимум плюсов получат люди, тренирующиеся по вечерам, незадолго до сна. В вишнёвом соке содержится мелатонин, который поможет вам быстрее уснуть.

Что делать

  1. Пейте кофе до тренировки, если вы не кофеман.
  2. Пейте вишнёвый сок или ешьте вишню после тренировки.

2. Компрессионный трикотаж

Роман Петухов, эксперт бренда CEP, говорит, что для предотвращения боли и сокращения восстановительного периода нужно улучшить кровообращение. Тогда ткани получат больше кислорода и питательных веществ, а венозный кровоток быстрее выведет токсины и продукты распада.

Спортсмены используют для этого компрессионный трикотаж.

Исследование 2013 года подтвердило, что компрессионные тайтсы снижают повреждения мышц после физической нагрузки на 26,7%.

Исследование 2017 года также показало эффективность компрессионной одежды для облегчения крепатуры. Компрессионный рукав обеспечил быстрое восстановление изометрической силы и уменьшил боль в мышцах.

Компрессионный трикотаж создаёт распределённое давление на ткани, поддерживает мышцы и вены, улучшает кровоток, снижает микровибрации мышц. В результате повышается выносливость и работоспособность мышц.

Роман Петухов, эксперт бренда CEP

Что делать

  1. Носите компрессионную одежду во время тренировки и после неё.

3. Добавки: BCAA и таурин

Исследование 2010 года показало , что приём изолейцина, лейцина и валина (по 100 мг на 1 кг массы тела) перед тренировкой значительно уменьшает боль в мышцах и их слабость через 48 часов после тренировки.

Помочь BCAA может таурин, обладающий противовоспалительным эффектом и уменьшающий окислительный стресс. В 2013 году учёные выяснили , что приём 2 г таурина и 3,2 г BCAA трижды в день в течение двух недель снижает воспаление после тренировок. И об этом свидетельствуют не только ощущения спортсменов, но биохимические маркеры.

Что делать

  1. Принимайте ВСАА согласно рекомендациям производителя или вашего тренера.
  2. Попробуйте совместить BCAA и таурин. Но учтите, что эффект будет заметен минимум через две недели.

4. Холод или тепло

Спортсмены часто принимают ледяные ванны, чтобы уменьшить воспаление после тренировки. Однако научные данные не подтверждают пользу этого метода. Исследование 2003 года показало, что массаж со льдом никак не влияет на посттренировочную боль в мышцах. А рандомизированное исследование 2007 года не обнаружило положительных эффектов от ледяной ванны.

В 2012 году канадские учёные выяснили , что крем-анальгетик с ментолом справляется с крепатурой лучше, чем лёд. Ментол не охлаждает ткани, а действует на рецепторы, вызывая ощущение холода, и уменьшает боль в мышцах.

Для облегчения крепатуры больше подходит тепло. Возможно, это связано с его способностью улучшать кровообращение.

Чтобы быстрее справиться с постнагрузочной миалгией, необходимо восстановить кровообращение в мышцах, что в свою очередь позволит устранить застойные продукты метаболизма.

Наталья Лабзова, врач ЛФК и спортивной медицины

Для облегчения боли в мышцах хорошо подходят разогревающие пластыри и влажные тёплые компрессы. В 2013 году учёные сравнили эффективность сухих согревающих пластырей ThermaCare (их приклеивали на 8 часов) и влажного согревающего компресса (ставили на 2 часа). И сухое, и влажное тепло снизило боль и помогло сохранить силу и активность мышц после тренировки.

Также можно попробовать контрастный душ. Исследование 2008 года показало, что он уменьшает боль после тренировки.

Что делать

  1. Сразу после тренировки или по приходе домой используйте согревающий пластырь или влажный компресс.
  2. Когда мышцы заболят, намажьтесь кремом-анальгетиком с ментолом.
  3. Для облегчения боли примите контрастный душ.

5. Массаж и раскатка на роликах

Уменьшить боль в мышцах поможет массаж. Одно старое исследование показало, что 30 минут массажа через два часа после тренировки уменьшают отсроченную боль в мышцах, количество креатинкиназы (фермента, уровень которого повышается в ответ на травмы) и кортизола.

Наиболее эффективные способы борьбы с болью в мышцах: приём жидкости, массаж и сауна. Можно использовать ручной массаж. Не менее эффективно работает лимфодренажный массаж на низкочастотном аппарате для EMS-тренировок.

Роман Мальков, врач спортивной медицины, диетолог

Исследование 2003 года показало, что 20 минут массажа через два часа после физической нагрузки значительно уменьшают боль в мышцах через 48 часов после тренировки.

Можно применять массажные ролики или мячики с разной рельефной поверхностью. Они механически воздействуют на мягкие ткани, способствуя их расслаблению. Как вариант: можно использовать кинезиологические тейпы.

Наталья Лабзова, врач ЛФК и спортивной медицины

Исследование 2017 года доказало пользу раскатки на массажном ролике через двое суток после тренировки. Участники исследования раскатывали квадрицепсы в течение одной минуты, затем отдыхали 30 секунд и выполняли ещё четыре подхода по минуте. В результате болезненные ощущения снизились на 45%.

Что делать

  1. Раскатайте болезненные мышцы на массажном ролике либо с помощью теннисного мяча. Уделите каждой мышце не менее двух минут. Упражнения ищите в этой статье.
  2. Сходите на обычный или лимфодренажный массаж или сделайте его самостоятельно.

6. Упражнения средней интенсивности

Отсроченная боль в мышцах обычно возникает после непривычных нагрузок. Если вы сделаете тренировки регулярными и будете повышать нагрузку постепенно, мышцы не будут болеть.

В процессе тренировок организм адаптируется и учится справляться со свободными радикалами за счёт активации работы антиоксидазной системы (вырабатывается больше ферментов).

Роман Мальков, врач спортивной медицины, диетолог

Кроме того, не стоит совсем исключать физическую активность: умеренная нагрузка поможет снизить дискомфорт. Исследование 2013 года показало, что 10 минут упражнений с эластичной резиновой лентой снижают болевые ощущения в мышцах так же хорошо, как и массаж. Лёгкие восстановительные упражнения увеличивают кровоток, что помогает организму быстрее справиться с воспалением.

Чтобы мышцы не болели, стоит делать заминку. Исследование 2012 года показало, что 20 минут кардио средней интенсивности сразу после тренировки помогает уменьшить боль в мышцах.

Что делать

  1. Тренируйтесь регулярно и повышайте нагрузку постепенно.
  2. Закончите силовую тренировку лёгкими кардиоупражнениями.
  3. На следующий день после серьёзной нагрузки выполните восстановительную тренировку с 50% от рабочих весов либо с эластичной лентой-эспандером.

А как вы справляетесь с отсроченной болью в мышцах? Если есть способ поинтереснее «терплю», делитесь в комментариях.

Как исправить боль в мышцах: быстрые советы

СВЯЗАННЫЕ С: Что нужно знать о силовых тренировках

На самом деле болезненность вызывают эксцентрические или удлиняющие мышечные сокращения, говорит Ян Шредер, доктор философии. заведующий кафедрой кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич. Подумайте: ходьба или бег трусцой с холма, или движение вниз во время сгибания бицепса или жима груди. Ваши мышцы обычно получают больший урон во время этих типов движений, чем во время концентрических упражнений (тех, где ваши мышцы работают, поскольку они сокращаются).Согласно обзору, опубликованному в майском выпуске за май 2019 года, мышцы испытывают большую нагрузку во время обоих типов движений, но меньше мышечных волокон задействовано для выполнения эксцентрических сокращений по сравнению с концентрическими (например, сгибание гантелей или жим над головой). Границы физиологии .

Некоторая мышечная болезненность — это хорошо, но она не должна длиться слишком долго

Разорванные, воспаленные мышцы могут звучать плохо — и мы, безусловно, хотим минимизировать воспаление в нашей обычной повседневной жизни, поскольку прошлые исследования показали хроническое воспаление По словам Арента, способствует развитию многих хронических заболеваний, но некоторая степень воспаления может быть важным сигналом для роста и восстановления мышц.Если вы поможете своим мышцам оправиться от повреждений, они, скорее всего, вырастут снова в размерах и сильнее, «поэтому мы не столько хотим, чтобы воспаление возникло, но мы хотим как можно скорее взять его под контроль», — говорит Арент.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для более сильного пресса

И вы, вероятно, хотите, чтобы боли исчезли, чтобы вы могли вернуться к движениям и жить без боли.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для более сильной спины

Помните, что вам не обязательно болеть после тренировки, чтобы она была эффективной.Болезненность означает повреждение, а в малых дозах это нормально, но вам не нужно создавать болезненные повреждения каждый раз, когда вы тренируетесь. «Это не должно быть вашей целью», — говорит доктор Шредер. «Вам не нужно беспокоиться, чтобы знать, что вы хорошо потренировались».

Уменьшает ли разминка мышечную болезненность после тренировки?

Возможно, вы слышали, что растяжка перед тренировкой может помочь предотвратить травмы и болезненные ощущения. Однако растягивать мышцы перед тренировкой, вероятно, не лучшая идея.«Я не поклонник растяжки перед началом тренировок, — говорит Арент.

Кокрановский обзор 12 исследований, в которых изучалось, как растяжка до или после тренировки влияла на мышечную болезненность позже, последовательно обнаружил, что растяжка не влияет на болезненность мышц в течение недели после тренировки.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что динамическая разминка непосредственно перед тренировкой может уменьшить болезненность мышц до двух дней спустя, но уменьшение болезненности, наблюдаемое в исследовании, было очень незначительным.

6 вещей, которые вы можете делать во время и после тренировки, чтобы облегчить мышечную болезненность

Хотя мгновенных решений не существует — вашим мышцам просто нужно время, чтобы зажить — есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы облегчить болезненность и помочь восстановлению. Вот что вам следует знать:

1. Во время и после тренировки: гидрат

Это может показаться очевидным, но поддержание гидратации — важный аспект восстановления мышц. По словам Арента, вода поддерживает движение жидкостей по вашей системе, что может помочь облегчить воспаление, вымыть продукты жизнедеятельности и доставить в мышцы необходимые им питательные вещества.

Проблема в том, что бывает сложно определить, обезвожены ли вы и когда, поскольку есть вероятность, что вы достигнете обезвоживания до того, как на самом деле почувствуете жажду, считает Шредер. Цвет вашей мочи является хорошим индикатором: средний или темно-желтый цвет сигнализирует об обезвоживании, а бледно-желтый означает, что вы гидратированы.

Просто имейте в виду, что прием витаминных добавок может сделать вашу мочу темнее, чем обычно. На кого повлияют и какие виды витаминных добавок? Сложно сказать.«Все разные, — говорит Шредер.

2. Сразу после тренировки используйте пенный валик (само-миофасциальное высвобождение)

Самомиофасциальное высвобождение (SMR) — это метод, используемый для снятия напряжения в мышцах и соединительных тканях (поролоновые валики, мячи для лакросса и массажные палочки — распространенные инструменты SMR), помогающие перемещать жидкости, которые накапливаются в мышцах после тренировки.

Обзор, опубликованный в ноябре 2015 года в Международном журнале спортивной физиотерапии , показал, что катание с пеной может помочь увеличить диапазон движений и уменьшить DOMS.По словам Арента, пенный валик, а также другие виды массажа улучшают кровообращение, доставляя больше питательных веществ и кислорода в пораженный участок, что помогает уменьшить отек и болезненность.

Если вы хотите попробовать валик из поролона, поищите для начала более мягкий вариант. Валики из более плотного поролона позволят вам оказывать большее давление, но они могут быть интенсивными, если вы к ним не привыкли. Мячи для лакросса также могут быть удобными инструментами, так как они идеально подходят для сглаживания труднодоступных мест, таких как ягодичные, широчайшие, икры, а также иллиотибиальный (IT) пояс, отмечает Арент.

3. Ешьте в течение получаса после интенсивной тренировки

Накормив мышцы питательными веществами, которые им необходимы для восстановления и роста, вы сможете ускорить процесс восстановления, говорит Арент.

Он предлагает начать восстановление, убедившись, что в ваш организм поступило от 20 до 40 граммов (г) белка и от 20 до 40 г углеводов в течение 30 минут после интенсивной или продолжительной тренировки (60 минут или дольше). (Порция греческого йогурта с горсткой ягод и столовой ложкой меда — один из вариантов перекуса.)

Белок важен для обеспечения аминокислот, необходимых для восстановления ваших мышц, в то время как углеводы играют главную роль в восполнении запасов топлива, которое ваши мышцы используют во время тренировки, согласно позиционному документу о времени приема питательных веществ, опубликованному в 2017 году в журнале Journal. Международного общества спортивного питания .

Но не останавливайтесь на закусках после тренировки; Арент отмечает, что вы не поможете своим мышцам восстановиться, если проголодаетесь или будете экономить на питательной пище до конца дня.Расставляйте приоритеты при приеме пищи и следите за тем, чтобы суточное потребление белка было достаточно постоянным, чтобы ваши ткани получали стабильный поток аминокислот в течение дня. Рекомендации различаются, но Международное общество спортивного питания рекомендует ежедневно употреблять 1,4–2 г протеина на килограмм (кг) веса тела, если вы ведете активный образ жизни, и равномерно распределять дозы каждые три-четыре часа. Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вам потребуется от 95 до 136 г белка каждый день.

По данным Академии питания и диетологии, фрукты, овощи и бобовые также являются ключевым источником витаминов и минералов, таких как витамин С и цинк, которые способствуют заживлению.

СВЯЗАННЫЙ: Что есть до, во время и после тренировки

4. В дальнейшем: сон

Сон важен по многим причинам, но он также является одним из наиболее важных компонентов восстановления после упражнений. , — говорит Арент. «Может показаться, что это не оказывает немедленного эффекта на [болезненность мышц], но это наверняка может быть полезно», — добавляет он.

Сон с замедленным движением глаз (NREM), например, увеличивает синтез белка (создание новых белков), который необходим для восстановления поврежденных мышц, согласно обзору, опубликованному в октябре 2014 года в журнале Sports Medicine .

S, фаза после тренировки — некогда скупиться на сон. Старайтесь спать не менее семи часов в соответствии с рекомендациями Национального фонда сна.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько сна вам действительно нужно каждую ночь?

5. На следующий день после тяжелой тренировки выполняйте легкие упражнения

Больные мышцы нуждаются в отдыхе, но это не значит, что лучше поднять ноги и провести день на диване. Попытайтесь получить легкие движения с помощью таких занятий, как восстанавливающая йога; легкая прогулка, плавание или велосипед; или даже легкие тренировки с отягощениями.Главное — избегать повторных интенсивных тренировок с использованием одних и тех же групп мышц в течение нескольких дней подряд. По шкале усилий от 0 до 10 (где 10 — максимальная интенсивность) стремитесь к уровню усилия 3, говорит Шредер. Вы хотите, чтобы кровь двигалась к больным мышцам, чтобы доставить кислород и питательные вещества, необходимые для восстановления, не вызывая при этом большего повреждения мышечных тканей.

6. Возможно, вы захотите держаться подальше от НПВП

Хотя у вас может возникнуть соблазн выпить обезболивающее и прекратить прием, Арент предупреждает, что вы можете пожертвовать ключевыми частями процесса восстановления мышц, сделав это.Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как Адвил (ибупрофен) и Алив (напроксен), могут облегчить боль, связанную с болезненностью в мышцах, но они также могут помешать вашим мышцам снова стать больше и сильнее. Небольшое исследование, опубликованное в августовском выпуске журнала Acta Physiologica за 2017 год, показало, что прием максимальной дозы безрецептурного ибупрофена замедлил прогресс во время восьминедельной программы тренировок с отягощениями, направленной на наращивание мышечной массы и силы у молодых людей.

Как растянуться после тренировки

Используйте эту процедуру, чтобы остыть после тренировки, чтобы постепенно расслабиться, улучшить гибкость и снизить частоту сердечных сокращений.

Эти легкие растяжки должны занять около 5 минут. Если чувствуете в этом необходимость, уделите им больше времени.

Растяжка ягодиц — задержка 10-15 секунд

Для растяжки ягодиц:

  1. Лягте на спину и поднесите колени к груди.
  2. Скрестите правую ногу над левым бедром.
  3. Возьмитесь обеими руками за заднюю часть левого бедра.
  4. Подтяните левую ногу к груди.
  5. Повторить с другой ногой.

Растяжка подколенного сухожилия — задержка от 10 до 15 секунд

Для растяжки подколенного сухожилия:

  1. Лягте на спину и поднимите правую ногу.
  2. Держите правую ногу обеими руками ниже колена.
  3. Удерживая левую ногу согнутой, поставив ступню на пол, вытяните правую ногу на себя, держа ее прямо.
  4. Повторить с другой ногой.

Растяжка внутренней стороны бедра — удерживать 10-15 секунд

Для внутренней растяжки бедра:

  1. Сядьте с прямой спиной и согнутыми ногами.
  2. Соедините подошвы ног вместе.
  3. Удерживаясь за ступни, постарайтесь опустить колени к полу.

Растяжка икры — задержка 10-15 секунд

Для растяжки икры:

  1. Сделайте шаг правой ногой вперед, держа ее согнутой, и слегка наклонитесь вперед.
  2. Держите левую ногу прямо и попытайтесь опустить левую пятку на землю.
  3. Повторить с другой ногой.

Растяжка бедра — задержка 10-15 секунд

Чтобы растянуть бедра:

  1. Лягте на правый бок.
  2. Возьмитесь за верхнюю часть левой стопы и осторожно потяните пятку к левой ягодице, чтобы растянуть переднюю часть бедра.
  3. Колени должны соприкасаться.
  4. Повторите с другой стороны.

Попробуйте другие процедуры:

Последняя проверка страницы: 21 сентября 2018 г.
Срок следующей проверки: 21 сентября 2021 г.

Как вылечить боли в мышцах после тяжелых тренировок

«Когда я болею, мне нравится снова сесть на лошадь», — говорит Ноа Нейман, соучредитель Rumble Boxing.«Легкая скакалка или бег трусцой всего за 10 минут помогут снизить жесткость мышц и увеличить приток крови к ним. Больно просто снова начать двигаться, но это ускорит выздоровление, если вы сумеете встать на ноги и пройти через это ».

4. Измените температуру душа

Хотя вы, наверное, слышали о ледяных ваннах для уменьшения мышечной боли, Лебиг рекомендует вместо этого попробовать горячую и холодную температуры. «Нетрадиционный метод восстановления мышц сочетает в себе преимущества холодной и горячей терапии в одном методе: контрастной терапии», — говорит он.«По сути, вы перепрыгиваете из холодной ванны в горячую, повторяя от двух до четырех циклов. Заканчивай холодом! » Опять же, это работает за счет увеличения кровообращения вокруг поврежденной мышцы, что может помочь излечить послетренировочное воспаление быстрее, чем традиционная холодная терапия.

5. Добавьте магний

Магний — это минерал, который истощается при физических нагрузках и, что неудобно, очень важен для процесса восстановления. Исследования показали, что люди с низким уровнем магния менее приспособлены к борьбе с воспалением, поэтому подумайте о добавлении добавок в свой распорядок дня или, если вы любите ванны, попробуйте принять ванну с добавлением эпсомской соли.

«Английская соль, состоящая из магния и сульфата, отлично подходит для восстановления, поскольку помогает уменьшить воспаление, отек и мышечную болезненность», — объясняет Макс Карп, тренер-основатель GRIT BXNG. «Я использую 365 Everyday Value Epsom Salt от Amazon, но любой надежный бренд обязательно даст те же результаты. Многие бренды также делают соль эпсома с эфирными маслами, такими как масло лаванды, эвкалипта и мяты, чтобы поднять расслабление и общее облегчение тела на новый уровень ».

6. Замедлите вращение (вспененного) валика

К настоящему моменту вы, вероятно, знаете, что катание на пенопласте может принести тонну облегчения боли, хотя, к сожалению, процесс катания тоже причиняет боль.Однако, если он не дает желаемых результатов, пересмотрите свою методологию, прежде чем полностью отказаться от нее. «Люди часто слишком быстро перекатываются взад и вперед по мышце, чтобы средство было эффективным. Медленное расслабление позволяет мышцам расслабиться более естественно », — говорит Джефф Брэнниган, программный директор Stretch * d.

Убедитесь, что вы не переборщите с давлением, так как это приведет к еще большему повреждению ваших мышц. «Начните с легкого и постепенно увеличивайте вес, который вы вкладываете в каток, — говорит Брэнниган.«Объедините эти два средства, и вы будете медленно ослаблять ткань, по одному слою за раз».

7. Запустите YouTube

Серьезно. Смех побуждает ваше тело выделять эндорфины, которые коррелируют с более высокими болевыми порогами. И хотя вам, вероятно, не следует полагаться только на повторные показы ситкомов, чтобы облегчить выздоровление, если вам нужно что-то, чтобы избавиться от этой последней капли жесткости — что ж, YouTube бесплатный.

«Вы не можете превзойти естественное высвобождение эндорфинов для минимизации дискомфорта», — говорит эксперт по пилатесу Мимоза Гордон.«Я делаю это довольно часто, когда мне больно». Если вам интересно, ее любимый клип — классический драматический бурундук. «Несколько минут хихиканья меняют мое настроение и меняют мою точку зрения с« Мне так больно »на« Ух ты, должно быть, у меня была отличная тренировка ».

Лучшие кроссовки для любого бюджета

Приготовьтесь удариться об асфальт этой осенью.

9 способов избавиться от мышечной боли после тяжелой пробежки

Быстрые тренировки и длинные пробежки — ключевая часть тренировочного процесса.

Во время бега мы чувствуем себя сильными, преодолевая эту боль, и когда мы финишируем, нас встречают с одним из лучших чувств в мире; бегун высокий.

В ту ночь мы ложимся спать с улыбкой на лицах, гордимся тем, что у нас был отличный пробег или гонка, и взволнованы тем, чего мы можем достичь в будущем.

Но на следующий день ты встаешь с постели.

Ой.

Каждый шаг болит,

Интересно, сможем ли мы бежать, если у меня болят ноги?

Конечно, это не может быть хорошо для моего тела, чтобы снова бежать (если вы даже хотите снова бежать).

Бег с больными мышцами поможет мне или ухудшит самочувствие?

В двух предыдущих постах я обсуждал, как работает процесс тренировки и восстановления, а также важность обеспечения легкости восстановления, но в этом посте я расскажу о том, что я называю «оптимальным процессом восстановления».

Неоригинальное имя, я знаю, но я не люблю придумывать странные слова, чтобы произвести впечатление.

Я понимаю, что не у всех будет время, необходимое для выполнения этого распорядка после каждой тяжелой тренировки.Вы можете приспособиться к этому только после длительных пробежек или хотя бы раз в месяц.

Хотя это идеальный план восстановления, вы можете выбирать то, что вам нужно, после каждой тренировки. Если вас беспокоят боли в икроножных мышцах после забега, у нас есть отдельный пост, как предотвратить боли в икроножных мышцах.

Например, самые простые элементы, гидратация и дозаправка, должны быть легко доступны после каждой пробежки, а ледяная ванна — хорошее удовольствие, когда у вас есть время.

Кстати, это то, что отличает профессиональных бегунов от остальной стаи; Помимо ежедневного бега, упражнений и силовых тренировок, элитные бегуны часто тратят 1-4 часа в день на восстановление!

Готовы вернуть эти больные мышцы в норму?

Давай сделаем это

Как лечить боли в мышцах после бега

Увлажнение

После тяжелой тренировки или долгой тяжелой пробежки вам следует начать с гидратации в течение первых 10-15 минут после остановки.

Даже если температура была прохладной или совершенно холодной, вы все равно сильно потеете, и вам необходимо восполнить потерю жидкости.

Раствор электролита, такой как Gatorade (или спрей, который входит в любой напиток, например EnduroPacks), работает хорошо, и вы должны стремиться к 16-20 унциям жидкости.

При беге летом вы можете использовать наш калькулятор потери потоотделения, чтобы определить точное количество жидкости, которую вам необходимо заменить.

Подробнее о гидратации читайте в моей статье о том, как обезвоживать организм после бега.

Что есть после пробежки

После того, как вы набрали достаточное количество жидкости, вы можете начать тренировку на растяжку, одновременно принимая закуски или напитки после пробежки.

Топливом для этого почтового прогона может быть что-то вроде шоколадного молока, Endurox, йогурта и мюсли, банана и бублика с арахисовым маслом с апельсиновым соком. Вы должны стремиться к соотношению углеводов и белков 4: 1.

Я также экспериментировал с таблетками глюкозы (для диабетиков) сразу после бега, особенно когда я путешествую.Таблетка — это чистая глюкоза, которая стимулирует инсулиновую реакцию в организме и запускает процесс восстановления.

Это быстрый и грязный трюк, если у вас мало времени или у вас чувствительный желудок. Более подробно о питании после прогона можно прочитать в моей статье о топливе для восстановления после прогона.

Растяжка хороша только после пробега

Растяжка и заправка после пробега должны начаться в течение 25-30 минут после окончания пробежки.

Растяжка должна длиться 10-15 минут, с упором на основные группы мышц (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и бедра), а также на все, что ныло или болит во время бега.

В то время как достоинства растяжки — горячая тема для бега, я считаю, что растяжка после бега полезна.

Если у вас есть поролоновый валик и вы испытываете какие-либо небольшие травмы, было бы также полезно раскатать поролоновый валик, чтобы облегчить возникновение узлов и натяжения.

Ледяная баня сейчас ужасна, но стоит того

После растяжки пора принять ледяную ванну.

Наполните ванну холодной водой и добавляйте лед, пока температура не достигнет приятных 55-60 градусов по Фаренгейту.

Если у вас нет термометра, лед все равно должен полностью растаять, но для кубика льда нормального размера потребуется около 3-5 минут.

Затем возьмите полотенце и свой любимый журнал и погрузите в воду всю нижнюю часть тела до бедер. Теперь уловка с ледяными ваннами заключается в том, чтобы выжить в первые 3 минуты.

Кусайте полотенце и мечтайте о своих самых больших целях. Это поможет вам пройти через самую тяжелую часть испытания.

Примерно через 3 минуты вы заметите, что температура стала более умеренной, и вы сможете немного расслабиться.Если вы ветеран купания на льду или просто садист, вы можете немного пнуть ногой, чтобы взбалтывать воду.

Это поможет циркулировать теплой воде, окружающей ваше тело, и снова охладить вещи.

Оставайтесь в ванне 10-15 минут.

Поверьте, чем больше вы принимаете ледяную ванну, тем комфортнее становится этот процесс.

После того, как вся вода стечет из ванны, примите душ. В течение нескольких часов ваши ноги будут мерзнуть, но позже ваши мышцы скажут вам спасибо.

Ешьте хорошо сбалансированную пищу через 1-2 часа после пробежки

После принятия ледяной ванны вам нужно убедиться, что ваш организм получает хорошо сбалансированное питание.

Пока что у вас есть Gatorade и легкие закуски.

Для полной дозаправки в пределах вашего второго оптимального окна вашим мышцам нужно что-то более существенное.

Если вы бежите утром, это может быть завтрак — яйца с овощами и тостами из цельной пшеницы, овсянка с фруктами и тостами, я даже думаю, что блины — достойный выбор, если вы добавите фрукты и йогурт.

Обед или ужин может быть салатом с бутербродом, пастой или остатками вчерашнего вечера.

Вы просто хотите есть высококачественную еду с хорошим балансом углеводов, белков и жиров. Это обеспечит ваше тело последними питательными веществами, необходимыми для завершения процесса восстановления.

Инсайдерский бонус RunnersConnect

Загрузите БЕСПЛАТНОЕ руководство по продуктам для восстановления в личном кабинете участников программы предварительной оценки.

Загрузите наш полный список с 10 лучшими продуктами для каждого из основных витаминов, минералов и макроэлементов для восстановления.Плюс примерный однодневный план питания!

Щелкните здесь, чтобы получить доступ к

Вы не являетесь участником программы предварительной оценки RunnersConnect? Присоединиться БЕСПЛАТНО. Нажмите здесь, чтобы начать

Вздремнуть или побаловать себя массажем — какая роскошь

После еды поднимите ноги, вздремните, а затем сделайте массаж.

Я знаю, что здесь все может стать «смешным», поскольку массаж и сон — это фантастика и крайняя роскошь; однако я подумал, что его следует включить, поскольку это «оптимальное» руководство по восстановлению в конце концов.

Горячая ванна с эпсомской солью

Примерно за 60-90 минут до сна вам следует принять теплую / горячую ванну с английской солью.

Смешайте 4 стакана английской соли с 1 стаканом пищевой соды и расслабьтесь в горячей воде на 10–15 минут. После ванны вытрите мышцы, раскатайте их с помощью The Stick и займитесь хорошей растяжкой.

Не только это помогает удалить излишки токсинов из мышц, растяжка перед сном гарантирует, что вы проснетесь с ощущением готовности к следующей пробежке.Кроме того, расслабляющая ванна и английская соль помогут вам уснуть.

Чтобы подытожить эту процедуру в одной простой для визуализации диаграмме:

  1. Как можно скорее после пробежки гидратируйтесь с помощью Gatorade или электролитного напитка
  2. Растягивайте основные группы мышц и все, что болит или напряжено. Раскатайте все ноющие травмы или проблемные места.
  3. Съешьте небольшую порцию пищи, которая содержит соотношение углеводов и белков 4: 1
  4. Примите ледяную ванну
  5. Ешьте здоровую пищу приличного размера
  6. Спите, поднимите ноги или сделайте массаж
  7. Примите ванну с солью Эпсома
  8. Раскатать на палочке и хорошо растянуть
  9. Высыпайтесь

Как видите, эта процедура довольно обширна.У вас не всегда будет время изучить все эти протоколы восстановления, но это дает вам представление о том, что вы могли бы сделать в таких редких случаях. Делайте все, что в ваших силах, но, по крайней мере, теперь у вас есть план.

Если вы тренируетесь по марафону и ищете дополнительные советы, ознакомьтесь с нашим расписанием тренировок по марафону и сопровождающим его видеогидом из 9 частей, и угадайте, это совершенно бесплатно!

9 способов расслабить мышцы после тренировки, о которых вы не думали раньше

Итак, у вас только что была потрясающая тяжелая тренировка.Вы прекрасно себя чувствуете. Но твое тело как бы болит. Это, конечно, понятно: тренировки сильно нагружают тело! Чтобы облегчить боль в мышцах, вы можете использовать традиционные ролики с пеной или растяжку — но знаете ли вы, что есть действительно интересные способы расслабить мышцы после тренировки, которые действительно могут помочь ослабить эти узлы, предотвратить болезненность и ускорить восстановление? Выполнение множества различных техник действительно может поддерживать ваше тело в отличной форме и снизить риск травм или хронической стесненности в долгосрочной перспективе.

Как сертифицированный тренер по здоровью, я работаю с клиентами, чтобы найти способы снять напряжение после тяжелой тренировки. Регулярные упражнения очень важны, и если тело начнет чувствовать боль или слабость, будет труднее оставаться в постоянном режиме (особенно если вы травмированы, когда вам нужен отдых). Итак, лучше всего сделать растяжку и снятие напряжения после тренировки главным приоритетом, так как вам нужно защищать свое тело и беречь его, прилагая все усилия. Хотя регулярная растяжка и массаж всегда могут помочь, есть и другие действительно интересные способы уменьшить воспаление и болезненность.Вот несколько способов расслабить тело после тренировки для мгновенного и более длительного ухода. Поверьте, ваши мышцы будут вам благодарны, и вы сможете надрать большую задницу на следующей тренировке.

1. Имейте казеиновый протеин

Возможно, у вас уже есть послетренировочный коктейль, но очень важно иметь коктейль, содержащий казеиновый белок, так как он может обеспечить медленное высвобождение протеина для регулярного уменьшения болезненности Стив Герцлер, доктор философии, доктор медицинских наук и главный научный сотрудник Abbott’s EAS Sports Nutrition to Bustle.«Когда казеин находится в мицеллярной форме, он медленно переваривается в желудке — пищеварительным ферментам трудно получить к нему доступ. Исследования показывают, что мицеллярный казеин попадает в кровь медленно, в течение примерно шести-семи часов. Таким образом, это отличный белок, который нужно есть прямо перед сном, поскольку он может продолжать питать ваши мышцы, пока вы спите », — говорит Герцлер. Кроме того, сон очень важен для восстановления мышц, поэтому старайтесь есть больше магния в день, например, в бобах или семенах, — говорит Мартин Ролз-Михан, генеральный директор и соучредитель компании Reverie® to Bustle, занимающейся технологиями сна.

2. Комбинируйте правильные питательные вещества

«Комбинация питательных веществ из лейцина, b-гидрокси-b-метилбутирата (HMB) и фосфатидилсерина (PS) способствует восстановлению мышц за счет ускорения синтеза мышечного белка. Они также уменьшают распад мышечного белка и повреждение клеток после упражнения, а фосфатидилсерин может помочь снизить уровень катаболического гормона кортизола после упражнений », — говорит Герцлер. «Мы разработали протеиновый порошок Myoplex Micellar Casein, чтобы предоставить эти преимущества спортсменам, которым требуется дополнительное ночное питание и поддержка сна», — добавляет Герцлер.

3. Водное погружение

По словам Николаса М. Ликамели, PT, DPT из Professional Physical Therapy в электронном письме с Bustle: «Водное погружение — это использование ледяных ванн или горячих ванн, и исследования показывают, что оно может уменьшить болезненность мышц и ограничить потери производительности «. Вот как это сделать: «Погрузитесь в холодную воду (8–15 ° C / 46–59 ° F) на 5–15 минут или чередуйте 1–4 минуты холодной и горячей воды (38–42 ° C). C / 100 ° F-108 ° F). Убедитесь, что вы находитесь в воде до уровня плеч », — говорит Ликамели.

4. Глубокое дыхание и медитация

«Глубокое дыхание и медитация увеличивает активность парасимпатической нервной системы (отдых, переваривание, восстановление) и снижает активность симпатической нервной системы (борьба или бегство)», — говорит Ликамели. «Выберите расслабляющую среду (пустая комната, природа и т. Д.) И займите удобное положение. Сделайте глубокий вдох через нос и представьте, как дыхание наполняет и расширяет ваш живот и поясницу. Задержитесь на несколько секунд. а затем контролируемым образом выдохните через рот (не просто выдыхайте воздух).С каждым выдохом представляйте, как ваше тело тает в полу. «Сосредоточьтесь на своем дыхании», — объясняет Ликамели.

5. Прокатка пены

«Прокатка пены воздействует на парасимпатическую нервную систему (отдых, переваривание, восстановление) и снижает активность симпатической нервной системы (борьба или бегство), вызывая глобальное снижение мышечного тонуса, — говорит Ликамели. — Мышечный тонус — это непрерывное пассивное сокращение мышцы, подсознательно контролируемое мозгом. Другими словами, это сопротивление мышцы пассивному растяжению, — добавляет Ликамели.Дайте себе 10-15 минут после тренировки, чтобы расслабиться с пеной.

6. Light Cardio

По электронной почте от Bustle, партнера бренда Reebok и основателя MobilityWOD, Келли Старретт говорит: «Один из самых простых способов восстановиться после интенсивной тренировки — это выполнить 15-20 минут легких кардио. . » Это потому, что вашему телу нужно дополнительное время, чтобы замедлиться, но при этом оставаться свободным. «Одна из самых больших ошибок, которую совершают люди, — это завершить тренировку и выключить двигатель. Вместо этого мы должны думать о том, чтобы продолжать двигаться в таком темпе, при котором мы могли бы легко поддерживать беседу», — говорит Старрет.

7. Тепловая терапия

Ледяная баня — это не твое дело? Попробуйте тепловую терапию. «Тепло — очень старый и полезный способ расслабиться после тяжелой тренировки. Прыгайте в самую горячую сауну / горячую ванну, которую вы можете найти, и оставайтесь там, пока ваш мозг не скажет вам бежать. Затем добавьте еще одну минуту», — говорит Старрет.

8. Fancy Tech

«Используйте нервно-мышечное устройство электростимуляции (NMES), такое как Marc-Pro или Compex. Эти проверенные устройства создают неутомляющее сокращение мышц, которое продолжает выносить мусор и приносить продукты, «говорит Старретт.И «преимущества такого типа устройств заключаются в том, что вы можете продолжать« очищать »мускулатуру, сидя или лежа», — добавляет Старрет.

9. Normatec

Я действительно пробовал это, и это довольно круто. «Используйте систему активного сжатия, такую ​​как Normatec. Эти системы пневматического сжатия (представьте себе большие надувные штаны) систематически сжимают конечности, механически смывая застойные явления и улучшая кровоток (перфузию)», — советует Старретт. Старретт рекомендует 20-минутную поездку на Normatec.

Попробуйте некоторые из этих альтернативных методов, чтобы расслабиться и посмотреть, заметите ли вы разницу на следующий день.

5 научно доказанных способов уменьшить болезненность мышц

«Завтра будет больно». Мы все говорили это после особенно изнурительной тренировки или возвращались в спортзал после длительного перерыва.

Отсроченная болезненность мышц, обычно называемая DOMS, описывает мышечную боль и скованность, возникающую после тяжелой нагрузки. Обычно он достигает пика через 24-48 часов после выхода из тренажерного зала, объясняет физиолог Мэтт Антханк, CSCS, директор по тренировкам Crossover Symmetry.«Хотя этот процесс сложен и еще предстоит полностью понять, он широко рассматривается как воспалительная реакция из-за разрушения мышечной ткани».

Но это не обязательно плохо. «Для здорового человека, который регулярно занимается спортом, я бы на самом деле рассматривал периодические атаки DOMS как положительный момент», — говорит Незарк. «Это предполагает повышение интенсивности и включение новых движений в программу тренировок, и то и другое — очень хорошие вещи для тренировочной программы.«В конце концов, чтобы ваши мышцы восстанавливались, росли и становились сильнее, вам сначала нужно дать им что-то для ремонта. И мы говорим о тех же микроскопических разрывах в мышцах, из-за которых на следующее утро после тренировки вы можете валять ногу.

Итак, как можно убить боль, не убивая результатов? Просто обратитесь к этим пяти стратегиям, проверенным исследованиями.

5 способов уменьшить болезненность мышц, STAT

1. Употребление терпких вишен

Наука: Исследование, опубликованное в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, показало, что марафонцы, употребляющие терпкий вишневый сок за пять дней до этого, в день и через 48 часов после гонок уменьшилась болезненность мышц.А как это с вишенкой на вершине? У спортсменов также наблюдались признаки улучшения восстановления и функции мышц. Кислая вишня богата антоцианами, красочными антиоксидантными соединениями, которые, как считается, творит чудеса, уменьшая чрезмерное воспаление.

Попробуйте сами: «В обычных условиях тренировок хорошего питания достаточно, чтобы получить антиоксиданты там, где они должны быть», — говорит Антхэнк. Но для дополнительной поддержки вы можете добавить терпкую вишню или просто ее сок в свой обычный рацион. Пары порций в неделю, наряду с богатой питательными веществами диетой, вполне достаточно во время типичных тренировок.Однако, если вы готовитесь к марафону, может быть полезно перейти на ежедневный план. Не любите вишню? Красная малина — еще один отличный источник.

2. Пить кофе

Наука: многочисленные исследования показывают, что употребление кофеина перед тренировкой может уменьшить болезненность и усталость в мышцах. В одном исследовании, опубликованном в Journal of Pain, эта стратегия показала, что у людей, выполняющих упражнения, показатель DOMS снизился на 48%. Помимо того, что в целом все становится лучше, кофеин обладает обезболивающими (обезболивающими) свойствами, поэтому он обычно содержится в безрецептурных обезболивающих.

Попробуйте: за час до особенно изнурительной тренировки выпейте две чашки кофе (количество кофеина, использованное в исследовании Journal of Pain). Бонус: исследование PLOS ONE 2014 года показывает, что кофе гидратирует так же, как и вода, что важно помнить, пытаясь бороться с мышечной болью. По данным Journal of Athletic Training, обезвоживание во время тренировок может значительно усугубить симптомы DOMS.

3. Получение массажа

Наука: Наконец, оправдание для тех курортных дней.Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что послетренировочный массаж может значительно уменьшить боль. А в долгосрочной перспективе регулярный массаж может повысить способность вашего тела бороться с ДОМАМИ. Другое исследование 2015 года показало, что в массируемых мышцах больше кровеносных сосудов, чем в мышцах без массажа, что может улучшить восстановление. Они также отображают только половину рубцовой ткани, чем не массируемые мышцы. Неплохо для скромного времяпрепровождения.

Попробуйте: запланируйте спортивный массаж сразу после тренировки.В исследовании немедленный массаж был более эффективным в плане стимулирования регенерации тканей и уменьшения фиброза по сравнению с массажем, отсроченным через 48 часов после тренировки.

4. Прокатка пеной

Наука: Подобно массажу, прокатывание пеной направлено на миофасциальное расслабление, которое снимает напряжение в соединительной ткани мышц. И ваш тренер прав: исследования показали, что раскатывание мышц, как тесто, может помочь уменьшить отсроченную болезненность мышц. Это также может улучшить производительность на последующих тренировках.

Попробуйте: купите валик из пеноматериала (мы большие поклонники TriggerPoint Grid) и проводите с ним от 10 до 15 минут каждый день. Вы можете сделать это частью разминки, заминки, а в дни, когда вы не тренируетесь, частью общего восстановления. (Также обратите внимание на эти пять движений, которые могут отсутствовать в вашем репертуаре.)

5. Выполнение восстановительных тренировок

Наука: подумайте об этом разрешении, чтобы время от времени поворачивать диск управления вниз. В одном исследовании 2012 года женщины, которые выполнили 20-минутный цикл езды на велосипеде низкой или умеренной интенсивности сразу после силовых тренировок, вызывавших DOMS, наслаждались уменьшением мышечной боли и дополнительным приростом силы.«Легкие восстановительные тренировки увеличивают кровоток, который естественным образом стимулирует воспалительный процесс, например, лимфатический дренаж, перемещение иммунных клеток и устранение медиаторов воспаления», — объясняет Антхэнк.

Сопутствующие товары

Попробуйте: расслабьтесь после тренировок с помощью легкого кардио и планируйте низкоинтенсивные, ориентированные на восстановление тренировки в течение недели, — говорит он. Для достижения наилучших результатов вам не нужно (и не следует!) Тяжело работать на каждой тренировке.Аэробные упражнения, такие как бег трусцой или езда на велосипеде, а также йога, пилатес и другие тренировки с низкой нагрузкой — все это отличные варианты для сдерживания DOMS.

Другие методы восстановления

Английская соль, холодные компрессы, ледяные ванны — множество других обезболивающих методов возглавляют списки как воинов выходного дня, так и профессиональных спортсменов. Но не все хорошо изучены и не все имеют убедительные выводы, — говорит Анханк.

Например, в основном вы найдете анекдотические свидетельства, подтверждающие использование ванн с английской солью после тренировки.И новые данные свидетельствуют о том, что холодная терапия не может быть обезболивающим, как все думали. В одном исследовании British Journal of Sports Medicine , например, три одноминутных погружения в ледяную воду оказались неэффективными для снижения DOM в группе из 40 человек. Вопреки распространенному мнению, исследования также показывают, что статическая растяжка — независимо от того, выполняется ли она до или после упражнений — не снижает DOMS.

Так что же стоит за восторженными отзывами об этих других методах? Хотя вполне возможно, что польза действительно есть (а исследования еще не завершились), эффект плацебо также может иметь значение, — говорит Антхэнк.В конце концов, лучше всего придерживаться научно обоснованных стратегий в качестве основных продуктов. Если вы хотите дополнить его другими методами, во что бы то ни стало. Если вы чувствуете, что это помогает избавиться от болей после тренировки (и, конечно же, не представляет опасности для здоровья), какой в ​​этом вред? Во всяком случае, эти более счастливые мышцы могут быть только в вашей голове.

Эта история впервые появилась на Life by Daily Burn.

ДАЛЕЕ: Что происходит с вашим телом, когда вы пропускаете спортзал

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

10 способов избавиться от боли в мышцах

Мы все втайне любим болеть в мышцах. Это доказательство того, что вы серьезно работаете в тренажерном зале, и ваше тело это чувствует. Но некоторая мышечная болезненность возникает не просто из-за накопления молочной кислоты — это признак того, что вы сразу же привели свои мышцы в шок.

«Сильная мышечная болезненность, которая обычно возникает через несколько часов после активности, обычно через 24-48 часов после активности, называется отсроченной болезненностью мышц.или DOMS, — сообщил MensHealth.com Кристофер Хогрефе, доктор медицины, FACEP, специалист по спортивной медицине и неотложной медицине Северо-Западного мемориального госпиталя. «Это состояние имеет мало общего с лактоацидозом. Напротив, это, по-видимому, результат небольших разрывов мышечных волокон, которые в сочетании с воспалительным процессом приводят к боли ».

Ой.

Вы заметите этот тип болезненности после более сложных или незнакомых упражнений». включают удлинение мышц и сухожилий, в то время как человек одновременно пытается их сократить. Приседания и бег под уклон являются примерами таких упражнений », — говорит Хогрефе.

Итак, каковы симптомы DOMS? «Болезненность мышц, недостаток силы, снижение скорости сокращения мышц и жесткость мышц — все это симптомы DOMS», — говорит Кэти Лоутон, физиолог отделения реабилитации и спортивной терапии клиники Кливленда. «DOMS может снизить скорость сокращения мышц на 5-8% и изменить подвижность суставов».

Если вашему организму требуется немного больше помощи для восстановления, попробуйте один из этих советов, чтобы избавиться от боли в мышцах.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Ешьте больше грибов.

«Многочисленные источники определили, что грибы обладают противовоспалительными свойствами, которые могут быть эффективными при уменьшении некоторых болезненных ощущений в мышцах», — говорит Хогрефе. Противовоспалительные соединения грибов, называемые полисахаридами, уменьшают количество цитокиновых соединений, вызывающих воспаление.

2 Сделайте активный кулдаун.

После некоторого охлаждения ваши мышцы будут готовы к восстановлению. Исследование активного восстановления, проведенное в 2018 году, показало, что бегуны, которые в конце тренировки снижали активность на 50% (вместо того, чтобы отдыхать полностью), во второй раз пробегали в три раза дольше.Исследователи считают, что это связано с улучшением кровотока, что снижает уровень лактата в крови (побочный продукт метаболизма, вызывающий боль в мышцах).

Plus, исследование 2012 года показало, что те, кто выполнял 20 минут езды на велосипеде низкой или умеренной интенсивности сразу после силовой тренировки, сообщали об уменьшении мышечной боли.

3 Выпейте немного терпкого вишневого сока.

Вишневый сок содержит антиоксиданты и противовоспалительные соединения.Исследование 2010 года показало, что бегуны на длинные дистанции, которые пили терпкий вишневый сок в течение 8 дней, сообщали об уменьшении мышечной боли.

«Как и грибы, вишня обладает противовоспалительными свойствами, она может быть полезной для уменьшения болезненности мышц. Однако, особенно в случае терпкого экстракта вишни, следует помнить о значительном содержании сахара», — говорит Хогрефе. .

4 Сделайте массаж.

Это может показаться очевидным, но массаж действительно помогает избавиться от болей в мышцах.Исследование 2012 года показало, что послетренировочный массаж значительно снижает боль за счет снижения выброса цитокинов, соединений, вызывающих воспаление в организме. В то же время массаж стимулировал митохондрии в клетках, способствуя их функции и восстановлению.

5 Используйте грелку и пакет со льдом.

«Идея грелок заключается в том, что они увеличивают кровоток, потому что они являются сосудорасширяющим средством (открывают ваши кровеносные сосуды) и, как полагают, могут помочь вывести из мышц некоторые побочные продукты или воспаления, связанные с мышечной болезненностью, «говорит Лоутон.

Добавление пакета льда в смесь может быть идеальной комбинацией.
«Чередование холода и жары может быть наиболее полезным при болях в мышцах, вызванных физической нагрузкой, — говорит Хогрефе.

Исследование 2015 года показало, что использование тепла и льда предотвращает повреждение эластичных тканей. «Переход от обледенения к нагреванию уменьшает мышечную боль после тренировки. Прикладывание льда в течение двадцати минут с последующим нагревом в течение двадцати минут может быть эффективным режимом, помогающим уменьшить болезненность мышц после активности», — говорит Хогрефе.

6 Используйте валик из поролона.

Пена, катящаяся по больным мышцам, может заставить взрослых мужчин плакать, но она серьезно помогает восстановить ваши мышцы. «Было высказано предположение, что прокатка с пеной может уменьшить отек (или опухоль в мышцах) и улучшить заживление тканей», — говорит Хогрефе.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что 20 минут катания на валике из пенопласта высокой плотности сразу после тренировки и через 24 часа после тренировки могут уменьшить болезненность мышц и уменьшить влияние на динамические движения.Нет? Ознакомьтесь с нашими лучшими роликовыми подборщиками из пенопласта.

7 Примите ледяную ванну.

Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что ледяные ванны уменьшают отек и разрушение тканей, которые вызывают DOMS за счет сужения кровеносных сосудов. Участники сидели в ледяной ванне от 5 до 10 минут. А в другом исследовании, проведенном в 2014 году, участники, принимавшие ледяные ванны в течение 10 минут после тренировки, сообщили о самых низких уровнях боли и болезненности мышц, когда их просили растянуться.

«В целом, некоторые считают, что ледяные ванны могут уменьшить болезненность мышц на 20%», — говорит Хогрефе.

8 Носите компрессионный механизм.

Это не просто демонстрация всей проделанной вами работы. Исследование 2014 года показало, что компрессионное снаряжение снижает болезненность мышц и ускоряет восстановление мышц за счет сокращения мышц и предотвращения скопления жидкости после тренировки при одновременном увеличении кровотока. Это помогло удалить из ваших мышц фермент, называемый креатинкиназой, который может вызывать боль.

9 Спать.

Звучит просто, но часто больные мышцы могут быть именно тем, что нужно. Прямая научная связь между сном и восстановлением после упражнений остается несколько нечеткой, хотя можно с полным основанием утверждать, что это связано с тем, что сон включает в себя множество физиологических функций, которые не всегда легко четко определить и разделить. Однако мы знаем, что недостаток сна может способствовать повышению уровня воспаления.Воспаление может не быть фактором, в частности, DOM, но оно действительно способствует некоторой болезненности мышц — и серьезный отдых может помочь облегчить это.

10 Часто ешьте антиоксиданты и белок в течение следующих 24 часов.

Протеиновый коктейль после лифтинга делает больше, чем просто заряжает мышцы. Исследование 2017 года показало, что белок способствует восстановлению мышечной функции в течение 24 часов после тренировки, наполненной эксцентрическими сокращениями (что обычно происходит в большинстве силовых тренировок).А добавление антиоксидантов к этой еде еще больше улучшило восстановление после этих тренировок. Поэтому старайтесь употреблять белок (например, курицу или рыбу) и продукты, богатые антиоксидантами (например, гранаты и капусту) в часы после тяжелой тренировки, и наблюдайте, как сокращается время восстановления.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

.