упражнения на фото и видео

О пользе растяжки слышали многие. Специалисты рекомендуют выполнять ее после тренировок. Кроме того, в спорте она сформировалась в отдельное направление, известное, как стретчинг. И даже те, кто не занимается спортом, должны хоть иногда выполнять растяжку, чтобы поддерживать тело в тонусе, а здоровье в норме. Особенно это касается тех, кто трудится на сидячей работе и ведет малоактивный образ жизни. Рассмотрим, зачем нужна растяжка для начинающих в домашних условиях, и какие упражнения она может в себя включать.

Зачем нужна растяжка?

Растяжка дома для начинающих рекомендуется абсолютно всем. Особенно она нужна тем, кто занимается с весами и тем, кто хочет сесть на шпагат. Упражнения помогают проработать основные группы мышц, дарят телу тонус на целый день.

Также растяжка подарит вам следующие преимущества:

• эластичность мышц, оздоровление суставов;
• сведение к минимуму рисков травматизма;
• снятие напряжения в мышцах после физической активности;
• кровообращение улучшится;
• тело станет более гибким, осанка – ровной;
• вам станет проще держать равновесие и контролировать свое тело;
• вы станете гибче и пластичнее, девушки обретут грациозность, станут более сексуальными.

Виды растяжки

Растяжка подразделяется на несколько видов. Между собой они отличаются амплитудой, длительностью занятия, а также временем проведения – до или после основных тренировок. Можно выбрать любой вид, который вам нравится, главное – регулярность и эффективность. Итак, существуют следующие виды растяжки:

• Статическая
  . Очень популярна среди спортсменов и йогов. Суть ее в том, что, растянув мышцы до предельного положения, вы должны задержаться в нем секунд на 20. Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов, но если боль невыносима, терпеть ее не надо.
• Динамическая. Динамическая растяжка предполагает, что вы будете находиться в постоянном движении. Один из простейших ее примеров – выпад вперед и обратно с постоянной сменой ног. Эффект может усилиться, если вы увеличите амплитуду и расстояние между ногами. В фитнесе этот вид растяжки часто чередуется с силовыми упражнениями.
• Пассивная растяжка. Она часто выполняется с партнером – в основном инструктором или тренером, который прикладывает постепенные усилия. Пассивный же партнер должен только вдохнуть, выдохнуть и расслабиться.
• Активная растяжка. Классическая растяжка, при которой вам нужно приложить максимум усилий, чтобы мышцы растянулись. К примеру, нужно держаться за опору, поднимать одну ногу и усиливать действие, используя руку.
• Баллистическая растяжка. Это довольно рискованный вариант растяжки, который не подходит новичкам и зачастую практикуется любителями японских боевых искусств. Суть ее в быстрых, резких и размашистых движениях.

Новичкам подходит статическая и динамическая растяжка. Также можно начинать с пассивной.

Растяжка для новичков: основные рекомендации

Гимнастика на растяжку для начинающих требует соблюдения определенных правил, ведь вы должны получить от нее максимальную пользу и эффективность, а не обратный эффект.   Основное правило – все движения должны выполняться плавно, осторожно и без рывков. Заранее определитесь, какую группу мышц вы будете задействовать, и хорошо ее разогрейте, чтобы избежать травм.

В начале занятия нужно уделить мышцам как можно больше внимания, чтобы улучшить приток крови к небольшим их волокнам, которые очень уязвимы.

• Если вы планируете заниматься в домашних условиях, обязательно изучите технику безопасности, чтобы устранить риски травм.
• Если ваша цель в выполнении растяжки – сесть на шпагат, прорабатывайте не только ноги, но также и спину. Если она постоянно будет согнутой, мышцы не смогут стать эластичными. Также учтите, что, растягиваясь, вы не должны задерживать дыхание, иначе организм пострадает от нехватки кислорода.
• Мышцы в процессе растяжки должны быть максимально расслаблены. Также важно каждый раз увеличивать время тренировки и амплитуду растяжки. Но делать это нужно постепенно – легкие болевые ощущения допустимы, но серьезный дискомфорт противопоказан. Вы должны научиться прислушиваться к своему организму и понимать, когда нужно остановиться.
• Если вы занимаетесь в тренажерном зале в группах или осваиваете видео уроки растяжки для начинающих, не нужно пытаться во что бы то ни стало дотянуться до показателей инструктора или вашего соседа по коврику. Показатель гибкости у каждого человека свой, и развивается он тоже по-разному. Старайтесь быть лучше, чем вы были вчера, а не лучше, чем кто-то.
• Сильная боль – тревожный симптом. Она говорит о том, что нагрузка пока еще вам не по плечу, или же о том, что вы нарушаете технику выполнения.
• Не спешите начинать выполнять растяжку на шпагат. Данный комплекс всегда рассчитан на улучшение пластичности всего тела, а не только ног, как думают многие.

Обратите внимание, что у занятий на растяжку есть противопоказания. К ним относится гипертоническая болезнь, травмы и разрывы сухожилий и мышц, болезни позвоночника, артрит и артроз, повреждения суставов таза, а также некоторые проблемы в работе сердечно-сосудистой системы. При наличии сомнений предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Растяжка для начинающих:  эффективный комплекс упражнений

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях не должны быть слишком сложными. Лучше начинать с малого, безопасно и комфортно для себя повышая нагрузку в дальнейшем. Рассмотрим один из вариантов простых домашних комплексов.

Популярные мифы о растяжке

Прежде чем начинать заниматься растяжкой, нужно узнать о ней как можно больше. Относительно этого вида активности существует множество заблуждений. В их числе следующие:

• Миф 1. Для растяжки нужны особые задатки. Возможно, это актуально для профессиональных спортсменов и гимнастов, но тому, кто занимается чисто для себя, никаких талантов не нужно. Достаточно начать выполнять самые простые уроки растяжки для начинающих, постепенно повышая нагрузку.
• Миф 2. Во взрослом возрасте начать выполнять растяжку невозможно. Многие считают, что упражнения для растяжки должны начинать выполняться в детстве, а людям взрослым они уже недоступны. Это не так. Да, дети действительно более гибкие и подвижные в плане подвижности суставов – им проще. (Узнайте из статьи всё про упражнения для растяжки на шпагат для детей.) Однако на самом деле начать заниматься можно в любом возрасте. Конечно, вы не сядете на шпагат сразу с нуля – придется постараться, опять же, начиная с небольших нагрузок.
• Миф 3. Упражнения на гибкость всегда провоцируют боль. Это в корне неверно. Боль может быть легкой и приятной. До серьезного дискомфорта растягиваться ни в коем случае нельзя – останавливайтесь на состоянии напряжения.
• Миф 4. От растяжки нельзя похудеть. На самом деле можно. Конечно, она сжигает не так много калорий, как кардио, но, как и при любой физической активности, затраты энергии присутствуют. Соответственно, это способствует похудению.

 1. Упражнение для спины «Кошечка»

Встаньте на четвереньки. Плавно выгибайте спину вверх, затем тоже плавно прогибайте ее вниз. В каждом конечном положении фиксируйтесь на какое-то время.

2. Упражнение для растяжки ягодиц

Лягте на спину. Одну ногу согните в колене, другую тяните к груди, сохраняя ее максимально прямой.

Еще одно упражнение для ягодиц – сесть на пол, согнуть одну ногу, пытаться наклониться вперед к другой ноге.

3. Растяжка икроножных мышц

В положении стоя сделайте выпад одной ногой и согните ее в колене. Обращайте внимание, чтобы стопы были хорошо прижаты к полу. Повторить то же самое для другой ноги.

4. Упражнение для передней поверхности бедра

В положении стоя согните одну ногу в колене и тяните ее к ягодице. То же самое проделать для другой.

5. Упражнения для растяжки грудной клетки

Для грудной клетки используйте следующие простые упражнения:

• Руки соедините в замок за спиной, поднимайте их в таком положении вверх.
• Встаньте прямо, спину держите ровно. Поднимите руки вверх в замке, начинайте тянуться.

6. Растяжка боковой поверхности бедра

Необходимо сесть, одну ногу согнуть в колене, другую отвести в стороны. Теперь делайте наклон вбок. Для другой стороны повторяем аналогичные действия.

7. Упражнение на пресс

Лягте на живот, руками упритесь в пол. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

Для начала этого комплекса будет достаточно. Со временем нагрузка станет для вас слишком легкой, и тогда можно начинать выполнять более сложные варианты растяжки, увеличивая нагрузку и амплитуду.

Растяжка для начинающих на видео

Предложенный выше комплекс – это лишь один из вариантов. Существует большое количество упражнений на растяжку, которые подходят новичкам. Растяжка для начинающих на видео поможет вам узнать об этом больше. Подберите для себя максимально подходящий комплекс, выполняйте его регулярно и соблюдайте технику безопасности. Тогда уже скоро вы заметили, что как здоровье ваше, так и фигура постоянно меняется к лучшему.

Растяжка (стретчинг) для начинающих в домашних условиях: комплекс упражнений

© Mladen — stock.adobe.com

Очень важной составляющей любой тренировки являются упражнения, направленные на повышение эластичности мышц и связок. Ежедневная растяжка благоприятно влияет на гибкость, лёгкость движений, помогает снять напряжение с суставов.

Стретчинг связок паха и ног улучшает кровообращение в органах малого таза и показан даже беременным. Если ежедневно уделять хотя бы десять минут занятиям, можно добиться замечательных результатов: обрести грацию, гибкость, сесть на шпагат.

Польза растяжки и кому она нужна?

Физиологическое постепенное растяжение связок и мышц необходимо, чтобы поддерживать организм в тонусе и постепенно подготовить его к тренировке либо помочь ему быстрее восстановиться после занятия.

С возрастом и под воздействием различных факторов, например, сидячей работы, беременности, болезни или травмы подвижность суставов и эластичность связок снижается. Когда речь идёт о хорошей растяжке, не всегда подразумеваются шпагаты или сложные асаны из йоги. Иногда это способность без усилий завязать шнурки, наклониться, дотянуться до полки.

Упражнения на гибкость иногда кажутся скучными и необязательными, но они крайне важны:

• Беременным, чтобы подготовиться к появлению малыша на свет, избежать разрывов промежности и подготовить связки к движению плода сквозь таз.
• Женщинам после родов для скорого восстановления, устранения диастаза, укрепления мышц тазового дна и спины.
• Занимающимся бегом, особенно на длинные дистанции.
• Тем, кто увлекается бодибилдингом и хочет гармонично наращивать мышцы.
• Мужчинам, которые заняты на тяжёлой физической работе для снятия зажимов с позвоночника, уменьшения болей в спине и профилактике заболеваний, связанных с чрезмерными нагрузками.
• Всем, кто много времени проводит сидя, ведёт малоподвижный образ жизни.
• Тем, кто хочет быстрее восстановиться после травм скелета и мышц, после болезни и хирургических операций.
• Пожилым людям, чтобы надолго сохранить подвижность тела, хорошее кровообращение, радость от активности.
• Подросткам и молодым людям для поддержания красивой осанки, грации, привлекательности и тонуса мышц.

Гибкость – индивидуальное свойство. Кто-то от природы легко садится на шпагат, поднимает ноги на уровень головы, наклоняется и встаёт в мостик. Кому-то необходимо долго целенаправленно тренироваться даже ради скромных результатов.

Женские связки более эластичны, чем мужские. Тем не менее, одно можно сказать точно – с возрастом менее гибкому человеку будет ещё труднее выполнять действия, связанные с растяжением связок, увеличится вероятность травм. Поэтому лучше как можно раньше начинать систематически заниматься стретчингом, чтобы сохранить подвижность и лёгкость до глубокой старости.

Пользу растяжки сложно переоценить. Все, кто занимаются спортом, знают, как важно чередовать силовые и кардио с комплексами, направленными на растяжение мышц и связок.

Растяжка необходима, чтобы:

• Предотвратить разрывы мышечной ткани, снизить риск травм и боли после основной тренировки.
• Снять зажим с мускулатуры после серьёзной нагрузки.
• Увеличить гибкость тела, помочь ему оставаться в тонусе.

Стрейчинг показан не только спортсменам или тем, кто следит за фигурой, регулярно посещая спортивный зал. Простые комплексы можно выполнять и в домашних условиях.

Виды растяжки

Упражнения на эластичность связок, суставов и мускулатуры имеют различную направленность, интенсивность и подразделяются на:

• Активные, когда человек сам прилагает усилия на вытяжение, например, наклоняясь к прямой ноге у станка или выполняя наклон вперёд.
• Пассивные, которые выполняет массажист или врач-кинезитерапевт, в то время как пациент находится в расслабленном состоянии.
• Динамические, характерные для йоги или ушу, когда натяжение одной группы мышц и связок плавно перетекает на другую.
• Статические, когда происходит длительное растяжение одной группы мышц в одной позиции.
• Баллистические, при которых коротким резким рывком человек старается как можно сильнее потянуть заранее разогретые связки.

У каждого вида есть свои показания и противопоказания, техника исполнения и меры предосторожности. С ними нужно обязательно ознакомиться перед началом тренировки.

Физическая и психологическая подготовка

Если хочется всерьёз заняться стрейчингом и достичь определённых результатов, например, научиться садиться на шпагат или вставать в мостик, следует внимательно подойти к подготовке.

Чтобы не перегореть и не забросить тренировки, нужно учесть следующие психологические моменты:

• Принять свой пол, возраст, состояние тела и здоровья. Не завышать требования к себе, но и не занижать планку. Приготовиться не сравнивать себя с другими, лишь с самим собой в прошлом.
• Найти себе адекватное поощрение за тренировку. Пусть это будет не пирожное или чай с конфетами, а отметка в календаре достижений, фотография в социальных сетях, общение с единомышленниками, отдых наедине с собой.
• Выделить и выписать триггеры, которые будут побуждать тренироваться. Например, делать наклоны, каждый раз проходя мимо зеркала, или заводить будильник для пятиминутной растяжки.
• Не ждать сиюминутных результатов. Не разочароваться помогут отметки в специальном дневнике или календаре. Если прогресс будет фиксироваться, появятся силы продолжать.

Помимо моральной, стоит уделить внимание специальной физической подготовке:

• Обязательно заранее размять мышцы и связки. Для этого хорошо подойдёт суставная гимнастика, которую нужно выполнять планомерно, начиная с шеи и заканчивая ступнями ног.
• Натяжение связок следует контролировать, увеличивая нагрузку тогда, когда они расслабятся и перестанут чувствовать дискомфорт.
• Помогать телу быть в тонусе с помощью массажа, лёгкого кардио.

Лучшим временем для упражнений на растяжку считается утро.

Техника выполнения

Зачастую растяжка для начинающих – довольно болезненный процесс. Боль неизбежна, но она должна быть терпимой, такой, к которой постепенно можно привыкнуть. Не должно быть ощущений рвущихся связок и резких нестерпимых ощущений.

Для новичков есть ряд правил, следуя которым, можно тренироваться, не опасаясь за травмы.

Внимание следует обратить на:

• Достаточный разогрев всех мышц и связок. Для этого нужно сделать несколько интенсивных комплексов разминки, усилить кровообращение и привести себя в разгорячённое состояние.
• Разогрев мелких мышц. Начать тренировку стоит с наклонов, потягиваний и лишь потом переходить к шпагатам, бабочкам и лягушкам.
• Равномерное и глубокое дыхание во время упражнений.
• Расслабление, которое идёт изнутри. Упражнение следует выполнять на выдохе, представляя, как постепенно размягчаются и тянутся мышцы. Без связи мозга и тела добиться результата не получится.
• Плавность движений. Нельзя делать резких рывков, соскакиваний, переворотов.
• Характер болевых ощущений. Они могут причинять дискомфорт, но не должны быть такими, как при травме. Нельзя терпеть рвущую боль в связках и суставах.

Комплекс для тренировки

Тем, кто не знаком близко с растяжкой и хореографией, кто никогда не занимался йогой и не знает с чего начать занятия, подойдут эти простые, но эффективные упражнения.

Кошечка

Нужно встать на четвереньки, спину выпрямить параллельно полу. Затем медленно выполнять прогибы вверх и вниз, фиксируя крайние положения на несколько секунд.

Растяжка ягодиц

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину. Одну ногу согнуть в колене, а другую поднимать к себе, помогая руками, при этом оставляя её прямой. Постепенно вторую ногу тоже можно выпрямить.

© Yarkovoy — stock.adobe.com

Тянуть ягодицы можно, выполняя наклоны вперёд из положения сидя.

© undrey — stock.adobe.com

Икроножные мышцы и бицепс бедра

Сделать выпад вперёд, оставляя стопы на земле с пятками, плотно прижатыми к полу.

© pavel_shishkin — stock.adobe.com

Наклоны вперёд из положения стоя хорошо тянут всю заднюю поверхность ног, включая икры. Здесь главное не забывать о том, что нельзя округлять поясницу и сгибать ноги.

© fizkes — stock.adobe.com

Передняя поверхность бедра

Эти мышцы отлично растягиваются, если взять себя рукой за носок и потянуть ногу назад, в направлении ягодиц.

© Witthaya — stock.adobe.com

Это же упражнение можно выполнить лёжа на спине, если при этом согнуть ноги в коленях и двигать ступни в направлении головы, стараясь положить колени на пол. Можно использовать резиновый жгут для удобства.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Грудная клетка

Для расслабления грудопоясничного отдела позвоночника и плечевого пояса хорошо помогает подъём сцепленных в замок за спиной рук.

© Robert Kneschke — stock.adobe.com

Поясничный отдел

Прогибы вперёд, назад и вбок из положения сидя, лёжа или стоя хорошо растягивают мышцы спины в районе поясницы. Скручивания полезны для формирования красивой линии талии и снятия болевого синдрома после подъёма тяжестей.

© fizkes — stock.adobe.com

© fizkes — stock.adobe.com

Предостережения

К сожалению, приступить к интенсивным тренировкам на растяжку могут не все. Существует ряд особенностей здоровья, при которых стрейчинг противопоказан.

Очень внимательно подходить к занятиям нужно, если у занимающегося:

• Остеопороз или генетическая хрупкость костей.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы, гипертония, тромбоз, варикозное расширение вен.
• Артрит и гипоплазия суставов.
• Грыжи и протрузии в позвоночнике.
• Сколиоз, смещение позвонков, защемление нервов.
• Болезни в остром периоде, сопровождающиеся лихорадкой, болями, слабостью.

Перед занятиями этим людям следует проконсультироваться с лечащим врачом и кинезитерапевтом.

Стретчинг для беременных и худеющих

Если гинеколог не выражает опасений относительно умеренных физических нагрузок, стрейчинг идеально подойдёт женщинам для подготовки к родам и гармоничного течения беременности. О своём состоянии нужно предупредить тренера или специально записаться в группу для будущих мам.

Комплексы на растяжку будут отличаться, но при этом сохранят всю полезность и эффективность.

Восстановиться после родов с помощью растяжки тоже можно.

Упражнения помогут наладить пищеварение за счёт усиления перистальтики. Кроме этого, улучшится отток лимфы и кровоток внутри мышечных волокон, что способствует их укреплению и профилактике целлюлита. Кожа будет постепенно приходить в тонус, а хорошее настроение повысит самооценку и самочувствие.

Заблуждения о растяжке

Любое занятие, будь то спорт или гимнастический комплекс, со временем обрастает рядом мифов. Главным источником заблуждений становятся те, кто ищут препятствия для того, чтобы не тренироваться. Гораздо проще найти формальные причины отказа от упражнений, чем систематически терпеливо их выполнять, работая на результат.

Со стрейчингом связаны следующие мифы:

• Гибкость – это врождённое свойство, если от природы связки плохо тянутся, то добиться пластичности не получится. Это не так. Изначально грубые связки и суставы будут медленно поддаваться ежедневным нагрузкам. Гуттаперчевой растяжки добиться может и не получится, но здоровая подвижность будет обеспечена.
• Заниматься растяжкой после 30 лет уже поздно. Безусловно, связки теряют эластичность с возрастом, но они не становятся каменными. Если вы никогда не тянулись, восстановление гибкости просто займёт больше времени.
• Это очень больно и травмоопасно. Резкая боль во время и после выполнения упражнения говорит о нарушении техники и недостаточном разогреве. В идеале должен ощущаться лишь небольшой дискомфорт при растягивании.
• С помощью растяжки нельзя улучшить фигуру. Возможно, траты калорий при стрейчинге не такие интенсивные, как при силовых или кардио нагрузках. Но и цель ее – не только в расходе энергии.

Гармоничное тело складывается из равномерной нагрузки на все группы мышц и связок, из подвижных гибких суставов, из лёгкости и грации.

Не стоит искать отговорок, оправдывающих нежелание помочь своему организму сохранить молодость и функциональность. Начать заниматься можно с нескольких минут в день. Они уже будут полезны для здоровья.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Мастер спорта рассказала, зачем надо заниматься растяжкой — Российская газета

Йоги говорят: гибкость — это молодость. И по большому счету это правда. С возрастом способность к гибкости начинает постепенно угасать, сухожилия становятся менее эластичными, амплитуда движений уменьшается. Но есть и хорошая новость: если добавить к своей ежедневной активности упражнения на гибкость и растяжку и делать их регулярно, через какое-то время любой человек будет чувствовать себя бодрее и моложе.

Почему надо тянуться, с чего начать и как избежать ошибок? На эти вопросы «РГ — Неделе» ответила мастер спорта по спортивной гимнастике, артистка цирка и преподаватель стретчинга Татьяна Тур.

Почему надо тянуться

1 Самая банальная причина — для красоты. Спортсмены знают: без растяжки даже хорошо натренированные мышцы выглядят «задубевшими», а фигура — коренастой. Но даже тем, кто не собирается заниматься спортом серьезно, а скорее для удовольствия и здоровья, растяжка поможет стать стройнее и грациознее.

2 Растяжка поможет сохранить здоровые суставы. Хрящи и связки не имеют кровоснабжения. Единственный путь принести им питание — упражнения на растяжку. Занимаясь регулярно, мы сохраним подвижность и молодость суставов и позвоночника.

3 Растягивающие упражнения улучшают координацию, укрепляют суставы. Делают связки более эластичными. Так мы уменьшим риск получить травму, если, например, поскользнемся и упадем.

4 Растягивающие упражнения отлично улучшают настроение, человек становится более уравновешенным и уверенным в себе.

5 А еще стретчинг не просто растягивает мышцы и связки, но и помогает снять мышечную усталость, болезненные ощущения и даже нервное напряжение. Очень полезна растяжка для офисных работников, которые много часов проводят в одной и той же позе за компьютером.

Какой бывает растяжка

Статические упражнения — когда вы прилагаете усилие и, например, обхватываете сцепленными руками собственные стопы в положении сидя, складываясь пополам. Это так называемая «складка».

Динамическая растяжка — это то же упражнение, выполняемое с амплитудой: вы ритмично сгибаетесь, с каждым разом наклоняясь к коленям грудью все ниже и ниже.

Статически-пассивная растяжка — это упражнения, в которых «растянутое» состояние поддерживается не усилием мышц, а весом собственного тела. Классический пример — когда мы садимся на шпагат, продольный и поперечный.

Самая эффективная — парная растяжка, когда в упражнениях участвуют двое: растягиваться помогает партнер или тренер. Когда человек работает сам, ему труднее расслабить мышцы. А под воздействием партнера можно максимально расслабиться и добиться лучшего результата за более короткое время. Правда, парная работа требует особой осторожности. Воздействие партнера должно усиливаться очень постепенно. Движения плавные и мягкие, чтобы не получить травму. И лучше выполнять такие упражнения под наблюдением тренера.

Как и когда растягиваться?

Растяжка — универсальные упражнения. Заниматься ею можно в любое время — и утром, и вечером, главное, не на полный желудок. Ее можно и нужно комбинировать с другими упражнениями, заканчивать ею пробежку или силовую тренировку. Но очень хорошо делать комплекс и отдельно — так можно не спеша проработать все основные суставы и группы мышц.

Должно ли быть больно?

Растяжка — это не самое безболезненное занятие, как, впрочем, и любая тренировка, от которой мы хотим добиться результата. Сосредоточиться и расслабить нужные группы мышц поможет спокойная музыка.

При растяжке возникает два вида боли:

— при правильном положении тела возникает напряжение, переходящее в тянущую, приятную боль, при этом мышцы «дышат» и насыщаются кислородом. Кстати, правильное дыхание во время растяжки — с глубоким вдохом и длительным выдохом — помогает уменьшить такие болевые ощущения до нуля;

— если во время упражнения не соблюдать правильное положение тела или переусердствовать с интенсивностью, возможно защемление нерва, и в итоге возникает резкая сильная боль. Это сигнал, что нужно остановиться, поправить позу и начать тянуться снова.

С чего начать

Упражнений на растяжку — десятки. Необходимый минимум самых простых упражнений поможет проработать основные группы мышц (см. рисунок). Но надо учесть, что растяжка — травмоопасный вид активности. Конечно, заниматься лучше под контролем тренера. Но и домашние упражнения, конечно же, очень полезны.

Пять главных правил

Чтобы не ошибиться и не травмироваться, во время тренировки обязательно нужно соблюдать несколько основных принципов.

— Без фанатизма. Не надо форсировать события и ждать быстрых результатов. Есть люди, гибкие от природы. Но большинству требуется довольно долгий срок, чтобы заметно прибавить в гибкости.

— Регулярность. Легкую растяжку можно делать каждое утро — для бодрости и пробуждения и вечером — чтобы снять усталость. Но после серьезного занятия (например, с целью сесть на шпагат) понадобится время на восстановление. Такие упражнения стоит выполнять минимум три раза в неделю.

— Не забудьте про симметрию. Очень часто мышечные зажимы расположены несимметрично. Для сохранения баланса нужно обязательно прорабатывать обе стороны тела.

— Чтобы избежать травм, мышцы должны быть как следует разогреты. Если растяжка — завершающий этап тренировки и до нее уже выполнялись силовые упражнения или кардионагрузка, значит, мышцы уже горячие. В противном случае разминка обязательна. Лучше всего для этого подходят бег и прыжки, приседания и махи ногами. Время такой подготовки 10-15 минут.

— Не менее значимый момент- окончание тренировки. Лучше всего, завершив занятие, нырнуть в теплую ванну. Вода расслабит натруженные мышцы и поможет им восстановиться. К слову, и во время тренировки не должно быть холодно, а нагружаемые мышцы лучше защитить дополнительно. Вязаные толстые гетры, теплые рейтузы, гольфы — все это пойдет на пользу и сделает занятия более приятными и безопасными.

Кстати, одна из распространенных ошибок — когда вместо разминки предлагают разогреть мышцы, приняв горячую ванну. Мышцы действительно согреются. Но во время физической разминки происходят важные физиологические процессы: суставы смазываются синовиальной жидкостью, сухожилия и мышцы становятся эластичными и защищенными от травм. Так что ванна — это, конечно, приятно и хорошо. Но только после занятия.

Инфографика: «РГ»/ Леонид Кулешов/ Ирина Невинная

Как правильно растягиваться — практика и наука – Зожник

Тренер по йоге Анна Колмакова ведет прекрасный канал “Йога для жизни”. Зожник собрали в эту статью ее посты о том, как надо и как неправильно растягиваться. Мы снабдили эти практические советы отрывком из статьи фитнес-эксперта реабилитолога Сергея Струкова.

Как НЕ НАДО растягиваться

Хочется прокомментировать этот рисунок, который я увидела в одном из каналов о фитнесе. На рисунках изображены позы для растяжки и стрелками показано, что нужно делать и куда тянуться.

Отбросив положения на спине, я могу сказать, что это очень хорошая иллюстрация того как не надо делать растяжку и наклоны. И вообще так делать не надо.

Нам предлагают в различных положениях сидя тянуться головой и грудной клеткой к стопам. Таким образом, по всей видимости, предполагается растягивать заднюю поверхность бедер. Верно то, что если так делать, то задняя поверхность бедер будет тянуться. Так в чем проблема? Проблема в том, что можно тянуть её безопасным или опасным способом. Вариант, изображенный на рисунках, опасен тем, что можно травмировать крестец и поясницу.

Дело в том, что у большинства при выполнении этого упражнения спина начнет округляться. И чем больше старания будет вложено, тем сильнее она будет округляться. При этом нагрузка на нижний отдел позвоночника будет очень большой. Поясница и крестец совершенно не приспособлены для подобных нагрузок. В результате такой растяжки можно заработать боли в спине, протрузии и даже грыжи.

Очень жаль, что многие тренеры не знают об этом и вовсю рекомендуют тянуться, что есть силы к прямым ногам. Некоторые даже могут вам в этом помочь, надавив на спину. Не позволяйте этого никому!

Как правильно растягиваться

Я предлагаю вам скорректировать эти положения следующим образом:

1. Тем, у кого жесткие мышцы и в положении сидя с прямыми ногами спина округляется и отклоняется назад, нужно под таз положить что-то вроде блока для йоги или другой опоры. Нужно приподнять таз выше.

2. Нужно согнуть ноги! Кому-то сильнее, кому-то меньше, но сделать это нужно обязательно. При этом вы не пожертвуете растяжкой, а просто спасете позвоночник, а заодно и подколенные связки.

3. Обязательно нужно выпрямить спину, в особенности нижнюю часть спины. Сделать это с согнутыми ногами реально. Нужно просто найти свое положение.

4. Усиливать растяжение нужно за счет приближения живота к бедрам. С согнутыми ногами и прямой спиной.

Эти моменты справедливы для абсолютно любого положения сидя, в котором вы хотите тянуть заднюю поверхность ног.

Посмотрите этот видео-урок, где я объясняю подробно все варианты корректировки:

Не надо растягиваться через боль. И важно работать еще и над увеличением силы и контроля движения

Фитнес-эксперт реабилитолог и автор книги “основы фитнес-тренировки” Сергей Струков перевел для библиотеки FPA статью о современных мифах нарушения функции нижней части спины. Мы приводим из этой статьи часть о растяжке.

Растягивания нижней части спины воспринимаются многими, как «для хорошего самочувствия», но очень немногие люди с больной спиной фактически тренируются с таким подходом. Перегрузка волокон кольца межпозвонкового диска от сгибаний и вращений при растягиваниях часто повреждает ткани позвоночника без ведома человека.

Тем не менее, они продолжают тренировки, сообщая, что «чувствуют себя хорошо». Они воспринимают растягивания, вероятно, через рецепторы растяжения мышц, которые дают иллюзию чего-то полезного. В общем, это гарантирует хроническое повторение действий, которое не принесёт пользу, пока растягивания не прекратятся! Группа ученых Solomonow (исследования 2003, 2008 гг) показала, что статические растягивания связок позвоночника могу

Работа дома: 5 ЛУЧШИХ упражнений на растяжку для избавления от боли в шее и спине

Некоторые люди работают из дома, потому что могут, а другие потому, что должны, благодаря рекомендациям по самоизоляции, выпущенным правительством в ответ на вспышку коронавируса. Независимо от причины, работа дома может плохо сказаться на вашей осанке, особенно если у вас дома нет домашнего офиса. Лучший способ избежать боли в спине или шее — выполнять упражнения на растяжку несколько раз в день при работе из дома (а также в офисе).

• Лучшая тренировка для спины дома: сделайте V-образную форму с бывшим профессиональным регбистом Джеймсом Миддлтоном

И не только на растяжку, но и на упражнения в целом. Работа из дома отлично подходит для включения некоторых дополнительных упражнений в ваш распорядок дня и повышения вашей гибкости. У вас, вероятно, уже есть лучшее домашнее тренажерное оборудование в вашем доме, и вы можете носить все, что захотите, а это значит, что вы носите несколько бегунов и свободную футболку большую часть дня.

• Мини-обзор Theragun: менее мощный, но очень портативный ударный массажер для путешествий

Для этих упражнений на растяжку вам не понадобится много оборудования, но вам может понадобиться коврик для йоги, прочная лента и, возможно, поролоновый валик.Для укрепления кора мы рекомендуем выполнять планки, а затем использовать валик для пресса. Это простое устройство, как никакое другое спортивное оборудование, поможет укрепить мышцы кора.

Несколько слов о безопасности

Упражнения на растяжку великолепны и в то же время достаточно безопасны: вы не будете поднимать тяжести над головой или часами выполнять упражнения на выносливость. Тем не менее, лучше знать свои пределы и не переусердствовать с упражнениями, в том числе с растяжкой.

Когда вы растягиваетесь, попробуйте осторожно увеличить напряжение в целевой области и остановитесь, когда почувствуете легкое натяжение.Не «окунайтесь» в движение постоянно, как мы это делали в начальной школе. Напряжение и отпускание должны выполняться одним длинным и медленным движением с фиксацией максимального тягового момента на несколько секунд. В зависимости от вашего уровня гибкости вы можете удерживать позиции дольше.

Помимо растяжки, вы также должны вставать перед компьютером не реже одного раза в час и совершать небольшую прогулку, даже если это просто для того, чтобы сходить в туалет. Даже когда вы сидите, старайтесь держать спину прямо, а корпус напрягать как можно больше.Сидение на мяче для упражнений, а не на стуле, может помочь вам задействовать больше мышц и сохранить прямую осанку.

Лучшие упражнения на растяжку при работе дома

1. Поворот шеи

Глядя на экран компьютера весь день, особенно если он не установлен должным образом, может быть — ну — буквальной болью в шее. Настолько, что это может вызвать долгосрочные проблемы, и не только шею, но и головные боли. Помимо размещения оборудования в положении, которое лучше всего подходит для вашей шеи, вы также должны время от времени перемещать эту шею, чтобы убедиться, что она остается гибкой (и безболезненной).

Повороты шеи довольно просты: наклоните голову вперед как можно дальше (удобно) и двигайте ею, кончиком головы совершая полный круг, прежде чем вернуться в исходное положение. Делайте 3-5 кругов каждый раз.

Theragun G3 | Купите его за 375 фунтов стерлингов в Theragun.
Theragun G3 поставляется с четырьмя насадками и обеспечивает давление до 40 фунтов, чтобы снять напряжение с ноющих мышц. Если вы ищете облегчения от сидения за столом весь день или готовитесь к следующему марафону, G3 действительно поможет вам почувствовать себя лучше.И делает это в тишине, будучи самой тихой машиной Theragun на сегодняшний день. Посмотреть сделку

Лучшие на сегодня цены на Theragun

Theragun G3 Percussive …

Theragun G3 Percussive …

Theragun G3PRO Percussive …

2. Назад / вперед плечами перекаты

Двигаясь дальше вниз, давайте сосредоточимся на плечах. Опуская плечи во время сидения, вы можете сутулиться, а спина сильно болит. Осознание того, как вы сидите, и открывания груди / плеч поможет быстрее облегчить боль в верхней части спины.

Повороты плечами — замечательные упражнения на растяжку, потому что их можно делать без

Растяжка не работает? Вот как это исправить 👉 GMB Fitness

Тренировка на гибкость очень расстраивает многих людей, особенно когда некоторым кажется, что она дается так легко.

Вы долгое время боролись с гибкостью. Вы искали много ресурсов, которые помогут вам справиться с вашими ограничениями, но часто чувствуете, что слишком жестоки, чтобы даже растянуться.

Когда вы действительно ищете ресурсы, вдвойне неприятно находить только гибких и гибких людей, демонстрирующих растяжку.Вы можете подумать: «Я даже не могу занять исходное положение, которое показывает модель!» Но независимо от того, насколько вы напряжены, растяжка может принести пользу.

На самом деле, хотя есть или человек, которые от природы склонны к большей гибкости, большинству людей приходится работать для этого, и это может оказаться долгой и тяжелой битвой, если они будут следовать неподходящим для них советам.

Гибкость означает, больше, чем что-либо другое, что ей приписывают, возможность переходить в тот диапазон движений, который вам необходим для получения удовольствия от занятий в вашей жизни.Даже если у вас раньше были проблемы при тренировке гибкости и кажется, что вы не прибавили ни на дюйм, независимо от того, насколько вы жесткие, вы абсолютно можете улучшить свою гибкость.

В большинстве случаев это просто вопрос внесения соответствующих корректировок для вас и последовательной практики.

И то, что я покажу вам в этой статье, можно применить к любому растяжению .

Вместо того, чтобы пытаться имитировать растяжку, как это может показать более гибкий человек, вы можете следовать определенным концепциям в позиционировании, внося необходимые корректировки, чтобы обойти свои собственные возможности.

Это видео объясняет наш подход:

А теперь давайте разберем это подробнее…

Универсальные концепции безопасного растяжения

Я знаю, что есть буквально тысячи растяжек, которые вы можете найти в переплетениях, и может сбивать с толку, как делать их безопасно, тем более что (к сожалению) большинство инструкций по растяжке на рынке в лучшем случае плохие.

Хорошая новость в том, что как только вы поймете некоторые базовые принципы безопасной растяжки, вы сможете применять их к любой растяжке — да, к любой растяжке .

И даже лучшая новость: каким бы «тугим» вы ни были, вы можете следовать этим советам и получить пользу от растяжки (особенно в сочетании с методами регулировки, описанными в следующем разделе).

1. Сосредоточьтесь на позвоночнике и тазе

Для большинства растяжек вам нужно в первую очередь сосредоточиться на положении позвоночника и таза, так как это максимизирует ценность любой выполняемой вами растяжки.

Есть, конечно, исключения, но в большинстве случаев позвоночник должен быть прямым или немного вытянутым.Положение таза будет наклонено вперед или назад (кпереди или кзади) в зависимости от конкретного растяжения.

Вы можете обнаружить, что вам нужно согнуть ноги в коленях или локтях или изменить положение плеч, чтобы привести позвоночник и таз в нужное вам положение — и это совершенно нормально.

Не беспокойтесь о выпрямлении конечностей. В первую очередь исправьте позвоночник и таз, и вы поправитесь быстрее.

2. Стремление к стабильности

Если вы не чувствуете себя в безопасности и не стабильно во время растяжки, ваше тело естественным образом будет защищать вас, что значительно затруднит отпустить и получить то, что вы хотите, от растяжки.

Поэтому понятно, что попытка заставить ваше тело принять положение, в которое оно не может попасть, скорее всего, принесет больше вреда, чем пользы.

Вот почему так важно корректировать упражнения так, чтобы положение было безопасным и надежным для вас и вашего тела. Не беспокойтесь о том, чтобы имитировать то, что демонстрирует модель. Скорее следите за положением позвоночника и таза и настройтесь так, чтобы чувствовать себя стабильно. Мы подробно рассмотрим это в видео ниже.

3.Оставь себя куда-нибудь, чтобы пойти

Если вы начинаете в позе, которая слишком интенсивна для растяжения, и вы вообще не можете двигаться без боли или дискомфорта, вы настраиваете себя на плохую ситуацию.

Когда люди пишут нам, что «не могут занять исходное положение» на некоторое время, мы всегда повторяем: ваша начальная позиция там, где вам нужно . Если вы не оставите себе места для движения, вы не получите то, что вам нужно, из растяжки.

Итак, вам нужно всегда отступать и давать себе достаточно места, чтобы двигаться к ощущению растяжения.

Как отрегулировать любое растяжение

Три принципа, которые мы только что рассмотрели, помогут вам выполнять любую растяжку безопасно и эффективно, а использование следующих регулировок поможет вам достичь этих принципов.

В этом видео мы показали, как отрегулировать растяжку при некоторых распространенных растяжках, используя подушки / подушки / полотенца / стулья / табуреты и другие подобные валики и опоры, а также различные варианты, позволяющие занять правильное положение для растяжки.

Основные моменты, связанные с регулировкой растяжения, с которыми вы столкнулись с трудностями:

• Заполните промежутки — Если у вас недостаточно гибкости для контакта между вашим телом и землей (или вашим туловищем и ногами), используйте полотенца, подушки или другие опоры, чтобы заполнить эти промежутки.Нет необходимости использовать именно тот реквизит, который показан в видео — просто используйте то, что у вас есть.
• Поддержите себя –Если вы чувствуете себя нестабильно или небезопасно, используйте любую необходимую поддержку, даже если для растяжки вам нужно сесть на стул.
• Сгибайте конечности по мере необходимости. — Помните ключевой принцип: сохранять позвоночник в нейтральном положении (или слегка вытянутым) и сохранять таз в правильном положении. Согните конечности, как вам нужно, чтобы сохранить эти положения в позвоночнике и тазу.

Независимо от того, насколько сильно вы боретесь с гибкостью, использование этих принципов и корректировок поможет вам получить как можно больше при любом растяжении.

Три шага, которые помогут даже наименее гибким людям стать гибкими

1. Работать с силой тяжести, а не против нее

Если вы очень негибкие, попробуйте изменить угол растяжки, чтобы сила тяжести работала в вашу пользу.

Часто люди пытаются сделать растяжку, но обнаруживают, что «не могут с ней справиться», и либо пытаются заставить это сделать это, либо сдаются.

Например, есть множество упражнений на растяжку подколенных сухожилий. Но если вы не можете сидеть прямо, работать над этим прямо на земле будет труднее, чем нужно. Вы боретесь с гравитацией, и вам трудно расслабиться.

На видео выше вы можете увидеть, что простой способ преодолеть это — сесть так, чтобы ягодица была выше ступней. Из этого положения вы можете начать использовать силу тяжести, чтобы вытянуться вперед.

Это всего лишь один пример, но ключевым моментом является изменение растяжек по мере необходимости, чтобы вы позволяли гравитации тянуть вас в том направлении, в котором вы пытаетесь двигаться.Работая с гравитацией, вы позволите своему телу расслабиться во время растяжки, что даст вам больший диапазон движений.

2. Постоянно растягивайте самые узкие места

Это почти гарантия того, что прогресс не будет линейным (а это случается редко). Ключ в том, чтобы продолжать появляться в любом случае.

Растяжка позволяет легко разочароваться, особенно если результаты медленные. Могут потребоваться недели или даже месяцы, чтобы увидеть и почувствовать улучшения в диапазоне движений, а достижение высокого уровня гибкости — будь то в целом или в определенных положениях — может занять годы работы.Прогресс не будет линейным. В некоторые недели вы сделаете большие улучшения, в другие — меньше. Но будьте последовательны в своей практике, и вы увидите результаты.

Но результаты придут быстрее, если вы будете сосредоточены на самых узких областях и расставляете их по приоритетам. Что делать, если все плотно? У вас могут быть узкие подколенные сухожилия, узкие плечи и узкие бедра. Все твое тело! Так что же тогда?

3. Играйте с новыми диапазонами движений из сеанса растяжки

После растяжки используйте увеличенную гибкость в различных движениях.Это поможет «закрепить» ваш прогресс.

Ежедневно тратить 10 минут на растяжку подколенных сухожилий — это здорово. Но вы также тратите 23 часа 50 минут, не растягивая подколенные сухожилия!

Итак, как мы можем гарантировать, что вы сохраните свою гибкость? Играйте в этом новом диапазоне движений!

После того, как вы поработали над гибкостью, потратьте некоторое время на игру с моделями локомотивов, которые заставят работать ваш новый диапазон движений. Если вы, например, работали над гибкостью приседаний, поиграйте с обезьяной и лягушкой в ​​течение нескольких минут.

Наслаждайтесь просмотром того, как ваша повышенная гибкость влияет на ваши навыки работы. Играйте и получайте удовольствие!

Пример тренировки, чтобы заставить эти советы работать

Вот простое и эффективное занятие, которое покажет вам, как применить эти советы на практике. Это специально для подколенных сухожилий, но структуру можно применить к любой области.

Выполните это в конце вашей обычной программы тренировок:

1. Стоя колено к груди

• Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

2. Растяжка подколенного сухожилия сидя

• Примите положение растяжки
• Входить и выходить из растяжки 5-10 раз
• Сделайте растяжку, расслабьтесь и задержитесь на 30 секунд
• Повторить до 3 раз.
• Переключатель ножек.

3. Bear Walk

• Сделайте до 3-х минут непрерывной медвежьей прогулки.

Не расстраивайтесь, если в прошлом вы не добились желаемого прогресса.Начните использовать некоторые из советов, описанных в этой статье, и дайте себе шанс надолго изменить свою гибкость.

Использовать или потерять? Движение «Не пренебрегайте»

Одна неприятная особенность гибкости заключается в том, что она недолговечна, если вы ее не используете. Это то, что многие из нас испытывают после некоторого перерыва в тренировках, но отсутствие адекватных движений также может замедлить ваш прогресс, когда вы регулярно занимаетесь растяжкой или .

Спортсмены постоянно тренируются и тренируются, чтобы закрепить силу, выносливость и гибкость, которые они развивают в тренажерном зале, и мы рекомендуем вам выходить и двигать своим телом как можно больше разных способов и как можно чаще, чтобы дать себе много практики используя свои возможности.По этой же причине мы включили медвежье ползание в пример программы и говорили об использовании упражнений на передвижение.

Фактически, это тот же метод, который мы используем с нашими клиентами — специальные упражнения на растяжку в сочетании с применением в двигательных моделях.

Растяжка + движение для надежного увеличения гибкости

GMB Mobility — это управляемая программа, которая улучшает общую подвижность вашего тела. Вы снимете ограничения, чтобы, наконец, двигаться и работать как можно лучше.

GMB Информация о мобильности

Почему растяжка так важна

Растяжка — чрезвычайно важная практика, которую нужно добавить в свой распорядок дня, чтобы улучшить здоровье.Даже если вы не планируете интенсивно тренироваться, все равно важно растягиваться, чтобы получить множество преимуществ для вашего тела и ума.

Преимущества растяжки

Растяжка имеет множество преимуществ как для вашего тела, так и для вашего ума. Включение растяжки в ваш распорядок дня позволяет мышцам хорошо циркулировать и в конечном итоге становится более здоровыми.

Преимущества растяжки для тела

Гибкость

Растяжка улучшает гибкость.Чем больше вы растягиваетесь, тем больше двигаете мышцами и тем гибче становитесь. Со временем растяжка станет легче для вашего тела, что приведет к повышению гибкости.

Осанка

Растяжка также улучшает осанку. Плохая осанка — распространенная и усугубляющаяся проблема — может быть легко исправлена ​​ежедневной растяжкой. Поскольку растяжка укрепляет ваши мышцы и способствует правильному выравниванию, ваше положение тела будет менее сутулым и более вертикальным.

Профилактика травм

Чем лучше вы готовите мышцы к любому движению, тем меньше вероятность получения травмы. Когда ваши мышцы нагреты и растянуты, движения становятся легче и плавнее, что помогает предотвратить травмы.

Увеличение количества питательных веществ и уменьшение болезненности

Большинство людей знают, что растяжка увеличивает кровоснабжение, но не осознают, что это также увеличивает поступление питательных веществ в мышцы. Поскольку растяжка позволяет крови течь по вашему телу, питательные вещества в крови разносятся и распространяются по всему телу.Увеличение притока крови и питательных веществ также помогает уменьшить болезненность.

Преимущества растяжки для разума

Успокоение разума

Растяжка дает вашему разуму передышку. Это позволяет вам восстановить и освежить кровоток по всему телу, что приведет к более спокойному и умиротворенному мышлению.

Освободить напряжение

Многие люди несут напряжение в мышцах. Когда вы чувствуете себя подавленным, мышцы напрягаются, действуя как защитная стратегия. Чем больше вы растягиваетесь, тем менее напряженными будут мышцы.Растяжка — очень эффективная форма управления стрессом.

Повышение энергии

Поскольку растяжка способствует увеличению кровотока и потока питательных веществ по всему телу, вы не только почувствуете себя отдохнувшим, но и повысите уровень энергии, что приведет к улучшению чувства бодрости.

Советы по растяжке

Существует довольно много мифов о том, когда лучше всего растягиваться и как долго вам следует растягиваться. Вот несколько советов, которые следует помнить при растяжке, чтобы получить максимальную пользу.

Растяжка — это не разминка

Многие люди не верят в то, что растяжка должна выполняться до начала тренировки. Однако это не всегда так. Растяжка с холодными мышцами может привести к травме. Растяжка наиболее эффективна, когда мышцы теплые. Лучше всего выполнять растяжку после небольшой физической активности. Если вы хотите растянуться перед интенсивной тренировкой, попробуйте сначала совершить короткую прогулку или бег трусцой, чтобы разогреть мышцы, затем вы можете начать растяжку, а затем вы можете начать тренировку.

Сосредоточьтесь на напряженных мышцах

Напряженные мышцы возникают в результате болезненности и стресса. Когда мышцы становятся напряженными, важно сначала обратить внимание на эти мышцы, чтобы усилить кровоток и уменьшить напряжение. Когда эти ранее напряженные мышцы растягиваются, движения становятся более плавными и болезненность уменьшается.

Уменьшить подпрыгивание

Подпрыгивание во время растяжки может слегка разорвать мышцы, что может привести к образованию рубцовой ткани, которая еще больше стягивает мышцу, что приводит к снижению гибкости и повышенной болезненности.Растяжку следует продержать около 15-60 секунд и повторить три-четыре раза. Количество времени, которое вы тратите на растяжку, зависит от того, насколько вы больны и на каких мышцах вы хотите сосредоточиться.

Растяжка не менее 2–3 дней в неделю не менее 10 минут в день

Растяжка не должна занимать много времени. Если вы выделяете 10 минут в день на растяжку и пытаетесь делать это хотя бы 2–3 дня в неделю, вы добьетесь наибольших результатов. Если вы растягиваетесь по нерегулярному графику, ваше тело не сможет поддерживать постоянный диапазон движений.Поскольку растяжка увеличивает диапазон движений, важно выработать привычку часто растягиваться, чтобы повысить гибкость.

Основы растяжки

Важно понимать правильную технику. Убедитесь, что вы правильно растягиваетесь, чтобы избежать травм. Неправильная растяжка может нанести вред вашим мышцам. Если вы получили травму и у вас уже есть напряженная мышца, не переутомляйте ее. Если вы растягиваетесь и чувствуете боль, вам абсолютно необходимо расслабить напряженную мышцу, чтобы не повредить ее еще больше.Также постарайтесь сосредоточиться на сухожилиях основных мышц. К ним относятся: шея, плечи, верхняя часть спины, нижняя часть спины, таз, бедра и ноги. Когда вы растягиваете основные мышцы своего тела, вы получаете максимальную пользу для повышения гибкости всего тела. Наконец, не забывайте выполнять свои упражнения на растяжку. Чем больше вы растягиваетесь, тем больше пользы получит ваше тело и разум. Растяжка — отличный способ отдохнуть от напряженного дня, чтобы зарядиться энергией и укрепить свое тело и разум.

7 лучших растяжек для шеи (обзоры 2020 г.)

30

Вытяжение шеи, также известное как тракция шейки матки, является популярным методом растяжения шеи для облегчения боли в шее у всех, кто страдает шейным артритом, грыжей / выпуклостью межпозвоночного диска в шее, растяжениями шеи и спазмами шейных мышц.

Как можно растянуть шею дома и какие лучшие устройства вытяжения шеи устройства для вытяжения шеи (шейные растяжки) — в 2020 году?

Ответы прямо здесь.

Этот пост содержит партнерские ссылки. Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с моей политикой партнерства.

Вы можете эффективно и безопасно растянуть и декомпрессировать шейный отдел позвоночника дома — при условии, что вы научитесь это делать и какой носилки для шеи лучше всего подходит для вас.

В этом посте вы узнаете, как растягивать и декомпрессировать шею и топовые растяжки для шеи (шейные тракторы ) — в 2020 году.

✅ Лучшие способы вытяжения шеи в домашних условиях и устройства для верхней растяжки шеи

В основном вы можете выбрать из 4 типа вытяжных устройств за шею .Они могут дать вам примерно одинаковые результаты, но они несколько отличаются.

Если вы торопитесь, вот наши лучшие устройства для растяжки шеи на 2020 год:

А вот подробное описание каждого устройства:

1. Устройства для надувной вытяжки шеи (воздушной тяги)

Надувной тяговый ошейник Forent — лучшая цена — см. На Amazon

Устройства для вытяжения шеи (надувные шейные воротники) — это в основном надутые шейные ортезы .Вы закрепляете их на шее (отлично подходит для положения шеи) и используете насос, чтобы надуть их.

По мере того, как подушка наполняется воздухом, она распрямляется, снимает нагрузку с вашей шеи и прижимает к плечам.

Вы используете помпу для постепенного повышения уровня воздуха до комфортного растяжения.

Ваши мышцы расслабляются, а диски выровнены и готовы к регидратации. Вы, конечно, также снимаете давление со своих нервов и кровеносных сосудов.

Вот как использовать надувной воротник для снятия шеи:

Плюсы вытяжения Air Neck

• Устройства для вытяжения воздушной шеи просты в использовании, не требуют сборки и полностью портативны.Вы можете легко взять их с собой куда угодно и использовать в офисе или во время путешествий. Вы можете использовать их, сидя или лежа, как хотите.
• Они переносные.

Минусы

• Не все вытяжные устройства с воздушной шейкой изготовлены из высококачественных материалов. Один блок у меня начал протекать после того, как я использовал его всего 6 раз, поэтому вам действительно нужно знать, какой из них лучший (см. Ниже).
• Они могут оказывать слишком большое давление на ваш ВНЧС, поскольку подушка также раздувается вокруг челюсти.

Так как я хочу, чтобы вы не тратили зря ваши деньги, вот вам устройство для вытяжения воздушной шеи высочайшего качества (согласно моим исследованиям).

Надувное устройство для вытяжения шеи Forent помогает выровнять шейный отдел позвоночника, исправить осанку и растянуть мышцы позвоночника и шеи, что облегчает боль в мышцах шеи и помогает лечить выпуклые диски, защемление нервов, шейный артрит и дегенеративные диски.

Нам также нравится уникальная функция безопасности, которая позволяет быстро спустить воздух из устройства, если вы случайно его слишком сильно надуете.

2. Комплекты для вытяжки над дверной шейкой

Вытяжение шейного отдела над дверью Carex — проверьте сегодняшнюю цену

Устройства для вытяжения шеи через дверь требуют, как указано в названии, дверь. Они требуют некоторой сборки, потому что вы должны разместить их на задней части двери.

Съемник для шеи требует, чтобы вы надели ремни вокруг затылка и подбородка (см. Рисунок выше).

Вы затягиваете ремешок, чтобы растянуть шею, используя мешок для воды или потянув за шнур.

Плюсы для вытяжения над дверной шеей

• Устройство над дверью довольно легко использовать, если вы правильно разместили и убедились, что дверца прочная. Затем вы можете удобно сесть на стул и почитать что-нибудь, пока тяга творит чудеса.

Минусы

• Внешние устройства менее портативны, чем устройства с воздушным горлышком. Для этого вам понадобится прочная дверь и стул, а вы не сможете лечь и расслабиться.
• Чтобы найти правильное растяжение, может потребоваться некоторое время, и ваш подбородок может принять на себя всю силу тяги.
• Но он по-прежнему дает те же преимущества, и если вы используете его правильно, он может значительно облегчить боль в шее.

✅ ЛУЧШЕЕ тяговое устройство над дверью

Наша самая высокая рекомендация — по адресу:

Комплект для вытяжения Carex над дверной шейкой

Сделанный с прочным металлическим кронштейном, комплект для вытяжения шеи Carex overdoor прост в использовании, а калиброванный весовой мешок позволяет изменять давление на шею (2-20 фунтов) для быстрого и эффективного снятия боли в шее, а также регулируемая голова подходит большинству людей.

Carex — это экономичное устройство для вытяжения шейного отдела позвоночника, в которое входит все необходимое, однако компания рекомендует проконсультироваться с врачом, чтобы узнать количество противовеса и время использования для ваших конкретных потребностей.

3. Гамак для шеи (шейный слинг)

Оригинальный шейный гамак — см. На Amazon

Шейные гамаки

набирают популярность в последние годы, вероятно, потому, что они действительно просты в использовании, работают (если вы знаете, как ими пользоваться) и относительно невысоки.

Гамак для шеи создает сцепление с шеей, отрывая голову от плеч. Это расслабляет мышцы шеи и эффективно снимает с них давление.

Он также немного расширяет пространство вокруг шейных позвонков, что обеспечивает больший приток крови (и кислорода!) К этой области, обеспечивая более быстрое и эффективное введение обезболивающих и заживляющих компонентов.

👉 Единственный минус в том, что вам нужно немного продвинуться вперед по полу, чтобы почувствовать тягу.

Благодаря нашим исследованиям, это простое устройство для вытяжения шеи хорошо работает при защемлении шейных нервов.

Гамак для шеи своими руками

Многие люди спрашивали нас, можно ли сделать гамак для шеи своими руками.

Ответ — да. Все, что вам понадобится, это хорошее полотенце и веревка.

Но мы хотим вас предупредить: вы должны делать это правильно, так как любая «неисправность» может привести к тому, что вы ударитесь головой об пол. Рекомендуем купить профессиональный шейный гамак и не рисковать.

Инструкции:

1. Сложите полотенце трижды, чтобы уменьшить длину и ширину и создать основу для головы.
2. Сделайте два отверстия с каждой стороны полотенца, чтобы образовалась петля, и проденьте веревку между двумя отверстиями.
3. Ваш шейный гамак готов. Теперь вам нужно найти прочную основу, к которой можно привязать веревку, например дверную ручку.
4. Когда вы закончите, просто положите голову на гамак.

Вот видео с хорошей демонстрацией:

4. Насосы для осанки шеи (дисковые гидраторы)

🥇ComforTrac Цервикальный трактор — Проверьте сегодняшнюю цену

Насосы для осанки обычно немного дороже, чем два вышеупомянутых, но они могут стоить каждого цента, , когда дело доходит до заживления боли в шее.

Помпа для осанки Аппараты хорошо спроектированы и представляют собой сверхпрочное качественное медицинское оборудование длительного пользования.

В ходе своих исследований я обнаружил, что они имитируют тракцию шейки матки, выполняемую в клинике, и почти идентичны по качеству лечения. .

• Насосы Posture на больше, обеспечивают более сильное сцепление и сделаны из прочного материала. Они легкие и портативные и поставляются в удобном футляре для переноски.
• Они не требуют сборки и имеют более мягкие и удобные подголовник и ремни.

Просто лягте, отрегулируйте маленькую ручку / стойки, которыми крепится основание черепа, и наденьте ремень на лоб. Потом вы просто накачиваете давление и затягиваете.

Плюсы насоса для осанки

• Насосы Posture обычно более прочные, сделаны из более прочных материалов и без проблем работают годами.
• Они не используют подушки, которые могут пропускать воздух, и им не нужна дверь, чтобы поддерживать их.
• У всех них есть удобная сумка для переноски, которая защитит их, если вы захотите взять их с собой куда угодно.
• Они не давят ни на челюсть, ни на другое место, кроме положенного.
• Портативный и подходящий для путешествий

Минусы

• Эти устройства менее портативны, чем тяговые устройства с воздушной шейкой, и занимают немного больше места. Вы можете использовать их только лежа.
• Цена выше, но на мой взгляд — оно того стоит. Особенно если учесть деньги, которые вы экономите на десятках процедур с мануальным терапевтом.

✅ Лучший насос для осанки

Вот две наши самые рекомендуемые насосы для осанки на 2020 год:

1. Вытяжение шейки матки ComfortTrac

Насос для осанки ComforTrac — это прочное и надежное устройство для вытяжения шеи, простое в использовании и удобное, и многие пользователи сообщают о немедленных результатах после его использования.

👉 См. наш подробный обзор тракции шейки матки Comfortrac

Альтернатива постулирующего насоса

Если вы не уверены в насосах для осанки, подумайте об использовании инверсионного стола.Посмотрите наше полное сравнение между насосом для осанки и инверсионным столом , чтобы решить, что лучше всего подходит для ваших нужд.

2. Домашний блок шейного вытяжения Saunders

Вытяжение шейки матки по Сондерсу — требуется рецепт

👉 См. Наш полный обзор для шейного тракта Saunders .

Мы также рекомендуем… Насос для определения шейного отдела позвоночника

👉Подробный обзор насоса осанки шейки матки

Что такое тракция шейки матки и как она работает?

При вытяжении цель состоит в том, чтобы освободить мышцы шеи и защемленные нервы.

К голове прилагается напряжение, чтобы оттянуть ее вверх и от шеи, растягивая мышцы и связки вокруг позвонков и расширяя пространство между позвонками.

Для многих людей оборудование для вытяжения шеи обеспечивает быстрое облегчение боли в шее — без лекарств — и более быстрое восстановление после травм шеи, в том числе:

• Грыжа шейного отдела позвоночника и выпуклый диск
• защемление нерва
• Жесткость шеи
• Боль в мышцах шеи
• Головные боли
• Дегенеративная болезнь диска
• Артрит шейного отдела позвоночника

Домашние вытяжные устройства для шеи (и шейные подушки ) мягко растягивают позвонки и мышцы позвоночника .Это немедленно снимает давление на диски и нервы.

Теперь все на месте, и ужасная боль и скованность могут быть значительно уменьшены. И все это без лекарств и лишних операций.

📢 Подтверждены ли эти утверждения наукой?

Этот метаанализ исследований 2017 года показал, что механическое вытяжение шейного отдела значительно снижает боль в шее — сразу после лечения и в последующий период.

Риски тракции шейки матки

Как правило, тракция шейки матки безопасна, но помните, что результаты у всех разные.Лечение должно быть абсолютно безболезненным.

Но:

Если вы уже перенесли операцию на шее, не рекомендуется выполнять вытяжение шеи в домашних условиях.

Не переусердствуйте с тяговым усилием, потому что оно может принести больше вреда, чем пользы, и перетянуть шею.

Мы рекомендуем внимательно следовать инструкциям и уточнять у врача время и частоту лечения в день.

Возможные побочные эффекты вытяжения шеи:

Головная боль, головокружение и тошнота.

Если вы чувствуете что-либо из этого, немедленно прекратите лечение.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом лечения, если у вас есть:

• Недавняя травма в области шеи
• Инфекция костей
• Известная опухоль шейки матки
• Остеопороз / ревматоидный артрит
• Нестабильность шейки матки
• Гипермобильность позвоночника

Как выполнять вытяжение шеи ночью

Therapeutica Подушка для вытяжения шеи

Если боль в шее в основном вызвана положением во сне и возникает обычно ночью или утром, подушка для вытяжения шеи может быть вашим спасением.

👉 См. Наш пост о как выбрать лучшая подушка от боли в шее .

Часто задаваемые вопросы о вытяжении шеи

Что такое вытяжение шеи?

Устройства для вытяжения шейки матки слегка растягивают шею, чтобы уменьшить давление на позвоночник путем вытягивания или отделения позвонков.

Кому может быть полезна вытяжка шеи?

Любой, кто страдает следующими проблемами шеи: боль в мышцах шеи, головные боли, связанные с шеей, спазмы шейных мышц, артрит шеи, грыжа / выпуклость межпозвоночного диска и растяжение шеи.

Можно ли выполнять вытяжение шеи дома?

Да. Есть несколько устройств для вытяжения шеи, которые вы можете использовать дома, в том числе надувные шейные воротники, тяги над дверью, стропы для вытяжения шеи и другие домашние устройства для вытяжения шейного отдела. Перед началом проконсультируйтесь с врачом.

Что вы думаете о вытяжении шеи? Вы когда-нибудь пробовали облегчить боль в шее? Поделитесь своим опытом (или задайте любой вопрос) — в комментариях ниже.

На здоровье и счастье,

Команда по обезболивающим средствам в спине

Список литературы

Прерывистое вытяжение шейки матки для лечения боли в шее: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний, SPINE.42 (13): 959–965, 1 ИЮЛЯ 2017 г., DOI: 10.1097 / BRS.0000000000001948

Международный журнал спортивной терапии и тренировок, т. 22, выпуск 5, с. 4-11

Как растянуть ахиллово сухожилие

У вас может быть ахиллово сухожилие

Ахиллово сухожилие — распространенное заболевание, которое вызывает боль в задней части ноги или в области пятки. Ахиллово сухожилие — самое большое сухожилие в теле. Он соединяет икроножную мышцу с пяточной костью и используется при ходьбе, беге и прыжках.

Хотя ахиллово сухожилие может выдерживать большие нагрузки от бега и прыжков, оно также подвержено тендиниту.

Растяжение ахиллова сухожилия

Состояние, связанное с чрезмерной нагрузкой и дегенерацией — наиболее часто встречается у бегунов, спортсменов-прыгунов или тех, кто увеличивает интенсивность / частоту их текущего режима упражнений.

Симптомы тендинита ахиллова сухожилия

Симптомы ахиллова тендинита включают, но не ограничиваются ими:

• Боль и жесткость вдоль ахиллова сухожилия утром
• Боль вдоль сухожилия или задней части пятки, которая усиливается при физической активности сильная боль на следующий день после тренировки
• Утолщение сухожилия
• Наличие костной шпоры (инсерционный тендинит)
• Отек, который присутствует в течение дня, который усиливается при физической активности.

Если вы почувствовали «хлопок» в задней части голени или пятки, возможно, вы разорвали ахиллово сухожилие. Немедленно обратитесь к врачу, если вы думаете, что порвали сухожилие.

После того, как вы опишете свои симптомы и обсудите свои проблемы, ваш врач проведет тщательное обследование.

Ваш врач может назначить визуализацию, чтобы убедиться, что сухожилие или кость никоим образом не пострадали. Рентген и МРТ — наиболее распространенные методы визуализации при данной травме.Важно отличать симптомы от другого распространенного состояния стопы — подошвенного фасциита.

Как лечить тендинит ахиллова сухожилия

В большинстве случаев нехирургические методы лечения обеспечивают облегчение боли, хотя для полного исчезновения симптомов может потребоваться несколько месяцев.

Даже при раннем лечении тендинита ахиллова сухожилия боль может длиться более 3 месяцев.

Если перед обращением за лечением вы испытывали боль в течение нескольких месяцев, может пройти 6 месяцев, прежде чем методы лечения подействуют.

Нехирургическое лечение тендинита включает: покой, ледяные НПВП, физиотерапию, инъекции кортизона, лазер и поддерживающую обувь или ортопедические стельки.

Как растянуть ахиллово сухожилие

Вот 3 статических растяжки ахиллова сухожилия, которые вы можете выполнять дома, чтобы избавиться от боли в ахилловом сухожилии, статическая растяжка ахиллова сухожилия должна выполняться после активности: быть вытянутым сзади и наклониться вперед. Это можно повторять несколько раз в день, и это не должно вызывать болезненных ощущений.Следует почувствовать растяжение в задней части голени. Более продвинутый вариант растяжки икр — использовать шаг и опустить пятку вниз.

Soleus Stretch : Чтобы растянуть камбаловидную мышцу, задняя нога должна быть согнута. Поставьте вытянутую ногу сзади и прислонитесь к стене, удерживая пятку вниз. Растяжение должно ощущаться ниже, ближе к щиколотке на тыльной стороне ноги.

Растяжка на шаге : Это растяжка может выполняться для дальнейшего растяжения икроножных мышц и ахиллова сухожилия.Встаньте на ступеньку, поставив пальцы ног на ступеньку, а пятки — на спине. Осторожно опускайте пятки ниже уровня ступеньки, пока не почувствуете растяжение — убедитесь, что вам есть за что держаться! Это следует выполнять с прямым коленом, а затем повторить с согнутым коленом, чтобы убедиться, что вы растягиваете обе мышцы. Включите динамические движения, чтобы подготовить тело к работе, которую он собирается выполнять.

Подъем на носки при ходьбе, эксцентрический подъем на носки или ходьба с касанием пальцев ног — хорошие упражнения на растяжку перед тренировкой.

Когда вы чувствуете себя лучше, профилактика становится ключевым моментом. Имейте в виду, что пробег следует увеличивать соответствующим образом, а интенсивность должна варьироваться в течение недели.

Не растягивайте ахиллово сухожилие слишком сильно, а сосредоточьтесь на укреплении окружающей мускулатуры бедер и ягодиц.

Следите за пробегом кроссовок и при необходимости меняйте их.Вы также должны быть уверены, что бежите в правильной обуви.