Как сесть на веревочку за 10 минут: Как сесть на поперечный шпагат за 10 минут в день

On 02.02.197531.08.2021

Содержание

Как сесть на поперечный шпагат за 10 минут в день

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Ещё больше интересных и полезных упражнений ждут вас на нашем канале и на этом сайте Елена Гутникова: Упражнения хорошие. Но их показывает уже хорошо растянутая гимнастка, которая сидит на шпагате. Они не для всех Делать их, когда человек не растянут вообще, смысла нет. Ни такого широкого разворота бедер, как в видео, у новичка нет, 4-5 упражнение тоже не для начинающих. За 10 минут упражнений в день на шпагат сядет человек, который уже когда-то занимался гимнастикой, у него есть все навыки, мышцам остается вспомнить, как это. Вот эту информацию необходимо указывать под видео А вы дезориентируете тех, кто этого не понимает Если растяжки нет вообще, человек начинает с нуля, то нужно идти к профессиональному тренеру с высшим профильным образованием, и под его наблюдением и руководством выполнять тренировки. Я хожу с нуля уже 4 месяца по 3 раза в неделю по 1 часу, занимаюсь индивидуально с тренером и судьей чемпионатов по воздушной акробатике с высшим хореографическим образованием. За 4 месяца мы растянули мои ноги и мышцы спины. Я отлично делаю все складки. Но я не сажусь на шпагат, даже на продольный. Потому что не дают тазобедренные суставы. Тазобедренный сустав устроен очень сложно. Здесь не должно быть никаких резких движений. Это мягкая постоянная работа по растяжке, суставы должны постепенно привыкать к своему новому положению. Продвигаемся по миллиметрам от тренировки к тренировке. Чтобы сделать складки, одной растяжки ног мало, здесь участвуют мышцы спины, не у всех получается это сразу, надо растягивать и укреплять позвоночник и мышцы спины. В ногах 3 основных вида суставов: тазобедренный, коленный и голеностопный. Бывает, что выворотность суставов в этих 3-х местах у людей разная. В процессе растяжки все суставы должны быть вывернуты правильно, если вы сами сделали что-то не так, может пойти искривление, а вы еще и усилите его, давя в это место. Я спортивный человек с высоким болевым порогом. И сколько времени и усилий я прикладываю. Со мной ходит парень, спортсмен, занимается пауэрлифтингом, он уже год ходит на растяжку, не может сесть на шпагат, хотя очень старается и боль терпит еще лучше, чем я. Очень много нюансов и личных особенностей каждого тела. А вы хрень какую-то показываете. В последнее время все такие умные стали, мы видим молодых подтянутых девочек, которые собирают деньги, продавая онлайн-курсы и дистанционные занятия. Главное продать, главное навязать, а как там человек это будет выполнять, может разрывы и искривления будут, скорая увезет, кому он что предъявит. Голову надо иметь свою на плечах.

Дата: 2019-11-06

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 9

Zhivchick
Мне видимо повезло, а может быть и нет. Никогда в жизни почти что и не занимался растяжкой, с мышцами большая проблема. Как начал играть в хоккей неделю назад так после последних 2 тренировок которые так и не закончились до конца из-за травм связок понял что без растяжки не обойтись. Повезло в том что эффект очень быстро идет. Попробовал только сейчас один раз. В первую секунду я не мог облечь ногу, через 40 секунд облегал ее. С 5-м упражнением было очень больно, но терпел, и через 40 секунд терпения боли было минимум, а я мог еще сильнее сесть. Но тут я решил не рисковать, капец боюсь переборщить) На след день лучше попробовать по сильнее)И кстати сейчас после всего боли в ногах нет, но чую что завтра мне хана)

Ҝоϯ Live
За 10 минут невозможно сесть на шпагат А та девушка видно что гибкая и уже умеет садится на шпагат, это видно Сама я гимнастка уже как бы 6 лет занимаюсь гимнастикой, но сегодня уже не хожу. И уже как бы год, год не сидела на шпагате сейчас поп робовала. НЕ УМЕЮ Для тех говорю кто только учится сесть на шпагат для этого нужны месяцы, годы смотря какая у вас гибкость. И если даже вы умеете не переставай те делать, садится на шпагат, делайте растяжки Месяц не будете делать упражнение всё Уже не умеешь Не говорю что я профи в этом деле, но когда то опыты у меня БЫЛИ ТАК ЧТО УДАЧИ ВСЕМ НИКОГДА НЕ СДАВАЙТЕСЬ

Vyacheslav Opalev
Неужели сразу не понятно из название, что ролик этот тупо для накрутки просмотров, чтобы ТП разных возрастов восхищались как же всё просто. Ничего, бл%ть, не просто Так же как и похудеть за 15 минут в день, так же как и другая подобная бредятина. И они еще в комментариях обсуждают как правильно это делать то, что в ролике им сказано) Я, правда, не смотрел, просто по рекомендациям ютьюба сюда попал.

Sabrinka Ballerinka
Помогло Спасибо большое Я за 1 день почти что прямо до пола села А можно пожалуйста вопрос? Ответьте пожалуйста. Как сделать так чтобы результат сохранился? А то он у меня на следующий день уже пропадает. Спасибо за ранее Сейчас снова буду заниматься А так, у меня хорошая растяжка, на правом продольной шпагате я сижу с двух стульев И я собой горжусь Всем удачи в мечтах Мечты сбываются

Wezers — Майнкрафт
Когда пишут 10 минут или за месяц — смешно, такое нельзя делать неопытным. Нужно точно разогрется чем старше человек, тем дольше. Одеться так, чтоб суставы и мышцы были в тепле. А то можно получить травмы на несколько недель или месяцев. И каждый человек индивидуален. Никто не может сказать за сколько сядет. Всем удачи в этом деле

Anastasia Danilova

Занималась по 10 минут в день. Пыталась каждый день, но иногда всё равно один день бывает пропущу. С каждый разом садилась на шпагат всё ниже и ниже, и спустя 34 дня я села полностью. Реально работает Хотя изначально растяжка вообще была нулевая, как дерево.

ami
Мне 15 лет. Гимнастикой никогда не занималась и на поперечный шпагат не садилась ни разу. Расстояние до пола примерно 44см. Сегодня начну делать эти упражнения и буду делиться результатами каждый день, если не забуду. Ну а если забуду, то напомните, пожалуйста

Nastya Sport
Хаха, ребята не убивайте время на эту чушь, но ведь за 10 минут, я уверена на 100, что вы НЕ СЯДИТЕ НА ШПАГАТ. Ищите видео как сесть на поперечный шпагат за МЕСЯЦ, не бывает такого за 5 за 10 минут шпагат по щелчку ) Ору не могу, как ещё люди на это ведутся)

Ava_nusha LPS
Ребят не верьте им, делайте эти упражнения каждый день и за 1 месяц сядите на все шпагаты. Сама занимаюсь танцами больше 2 лет, я села за 3 занятия так как раньше хоть как то умела садиться на шпагат, так что если захотите сможете

Как сесть на шпагат за 10 мин: Как сесть на шпагат за 5 минут? Комплекс упражнений [Workout

Как сесть на поперечный шпагат за 30 минут в день

Что нужно знать, прежде чем садиться на шпагат

Хорошо разминайтесь. Без последствий разминку пропускают только маленькие гибкие дети. Если не хотите хромать в травмпункт, разминайтесь не меньше 10–15 минут.
Не торопите события. Некоторым людям может понадобиться больше полугода, чтобы сесть на шпагат. Другие из-за особенностей тазобедренного сустава никогда не смогут этого сделать (но такое бывает довольно редко). В любом случае не торопитесь. Если вам приходится терпеть сильную боль, значит, ваше тело ещё не готово.

Соблюдайте эти правила, и вы сможете избежать травм во время растяжки вне зависимости от возраста.

Какой должна быть разминка

Прежде чем приступить к растяжке, нужно хорошо разогреть мышцы. Начните с 10 минут кардиоупражнений.

Если вы занимаетесь в спортзале, можете побегать, покрутить педали на эйрбайке или другом кардиотренажёре, попрыгать через скакалку. Для дома подойдёт микс упражнений:

1. 20 прыжков Jumping jacks.

2. 40 упражнений «Скалолаз».

3. 15 выпрыгиваний из приседа.

4. 20 зашагиваний на возвышенность с выносом колена вперёд (можно делать с гантелей или без).

Выполняйте упражнения интенсивно и по возможности без остановок, чтобы хорошо разогреться. После этого сделайте несколько движений динамической растяжки:

1. Круговые движения бедром — 10 раз на каждую ногу.

santtie.com

2. Глубокий присед с разворотом коленей в стороны (приседание сумо) — 10–15 раз.

livestrong.com

3. Глубокие выпады вбок — 10 раз на каждую ногу.

mensfitness.com

После этих упражнений можно переходить к статической растяжке.

Как делать статическую растяжку

Бабочка

Сядьте на пол, согните колени и сложите ноги стопами друг к другу. Спина прямая (можно делать у стены), колени лежат на полу или стремятся к этому. Не стоит давить руками на колени или позволять кому-то это делать. Старайтесь прижать колени к полу силой мышц.

Задержитесь в крайней точке на 0,5–2 минуты.

Лягушка

yogabasics.com

Это упражнение хорошо раскрывает бёдра. Встаньте на пол на четвереньки, колени максимально широко разведите в стороны. Можете свести стопы вместе или оставить голени под углом 90 градусов к бёдрам.

Поставьте на пол предплечья и опускайтесь как можно ниже. В идеале бёдра должны лежать на полу. Сохраняйте это положение от 30 секунд до двух минут.

Полушпагат

Можете перейти в эту позу прямо из «лягушки». Для этого немного приподнимитесь, выпрямите одну ногу и продолжайте опускаться. Прямая нога смотрит чётко в сторону.

Посидите в этой позе от 30 секунд до двух минут и поменяйте ноги.

Уголок с наклоном вперёд

Сядьте на пол, раздвиньте ноги как можно шире, выпрямите колени и натяните носочки на себя, чтобы защитить коленные суставы.

Начинайте постепенно наклоняться вперёд с прямой спиной, чувствуя растяжение в паху и под коленями. Если позволяет растяжка, поставьте на пол предплечья, только не сгибайте спину. В идеале вы должны лечь животом на пол, однако для этого может потребоваться не один месяц.

Найдите свою максимальную высоту наклона и проведите в позе от 30 секунд до двух минут.

Уголок возле стены

actionjacquelyn.com

Эту растяжку нередко практикуют в хореографии. Лягте вплотную к стене, поднимите ноги и обопритесь ими на неё. Разведите ноги в стороны до крайней точки, расслабьтесь и оставайтесь в этой позе от пяти до 20 минут.

За это время ноги под собственной тяжестью будут очень медленно опускаться, улучшая вашу растяжку. Только не оставайтесь в позе слишком долго, иначе вам будет трудно собрать ноги без посторонней помощи.

Шпагат

После всех упражнений пора попробовать сам поперечный шпагат. Поставьте на пол ладони или предплечья (это зависит от вашей растяжки) и осторожно разъезжайтесь в шпагат.

Натягивайте носочки на себя или положите стопы на пол, чтобы колени смотрели вперёд. Старайтесь расслабиться и ровно дышать.

Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до двух минут. Если вы удерживаете шпагат 30 секунд, можете отдохнуть и повторить ещё 3–4 раза.

Как дышать во время растяжки

С непривычки мышцы во время растяжки автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Это напряжение ограничивает диапазон движений и мешает вам как следует растянуть мышцы и соединительные ткани.

Правильное дыхание поможет вам справиться с напряжением и углубить растяжку. Используйте его в любой позе.

Медленно вдыхайте через нос, заполняя грудь и живот. Представьте, что в животе находится шар, который нужно заполнить воздухом. На выдохе немного углубляйте позу, если есть такая возможность.

Сколько и когда растягиваться

Чтобы сохранять и приумножать эффект растяжки, нужно выполнять её регулярно. Как выяснили учёные ^{, после упражнений мышцы задней поверхности бедра оставались максимально удлинёнными 15 секунд, а в целом эффект сохранялся до 24 часов.}

Таким образом, чтобы вам не приходилось каждый раз растягиваться заново, не делайте перерыв более 24 часов.

Лучше всего заниматься каждый день в одно и то же время: это поможет сформировать привычку.

Что касается времени, для растяжки лучше выбрать вечер. Майкл Смоленски (Michael Smolensky), профессор биоинженерии Техасского университета и соавтор книги о биоритмах, утверждает ^{, что по вечерам суставы и мышцы становятся на 20% более гибкими, а значит, риск травм меньше.}

Можно растягиваться и по утрам, только хорошо разогрейтесь и будьте осторожны, углубляя позы.

На этом всё. Пишите в комментариях, как долго вы растягивались, прежде чем сели на шпагат.

Читайте также:

Простейшая техника, с которой вы сядете на шпагат всего за 5 минут в день

Youtube | Юлия Смольная

Сядьте на коврик, вытянете ноги, соединив их вместе, носки вперед, руки поставьте на пол. Выдохните, расслабьтесь. Начните скользящим движением тянуться вперед. Задача положить живот на бедра, а не потянуться как можно дальше головой. В максимально возможной точке задержитесь на одну минуту.

Youtube | Юлия Смольная

Согните левую ногу в колене, развернув ее. Бедра лежат на полу, колено прижато к полу. Лягте на предплечья. Растяжение должно чувствоваться в передней поверхности бедра. В колене не должно быть дискомфорта. Лежите в таком положении 30 секунд. Повторите упражнение с другой ногой.

Youtube | Юлия Смольная

Встаньте в глубокий выпад на левую ногу. Колено над пяткой, бедра тянутся вниз. Опустите локти на пол и задержитесь на 30 секунд. Повторите со второй ногой.

Youtube | Юлия Смольная

Лягте на спину, бедра прижаты к полу. Выпрямите левую ногу. Правой рукой возьмитесь за левую ногу. Не отрывая бедра и не сгибая колена, тяните ногу на себя. Притягивайте ногу в течение 30 секунд. Повторите со второй ногой.

Youtube | Юлия Смольная

Последнее упражнение – непосредственно шпагат. Колени должны быть в прямом положении. Бедра смотрят прямо. Колено задней ноги смотрит в пол, пятка в потолок. Шпагат начинайте на ногу, которая тянется хуже.

Подробная инструкция в видео ниже.

Как сесть на шпагат за 10 минут в домашних условиях? Упражнения на растяжку

Упражнения, которые необходимы для увеличения растяжки, выглядят следующим образом: ноги должны быть расставлены в направлениях, противоположных друг другу, и располагаться на одной линии. Внутренние стороны бедер должны образовывать при этом угол, равный 180 градусам. Такое положение и носит название шпагат. Оно необходимо обычно в таких видах спорта, как гимнастика, фигурное катание, танцы, боевое искусство, плавание и йога. Кроме того, шпагат служит самым основным показателем гибкости тела. Поэтому нет ничего странного в том, что в последнее время особую популярность начал приобретать вопрос о том, как сесть на шпагат за 10 дней, а то и быстрее.

Шпагат: как быстро сесть на шпагат?

Девушка и шпагат

Только сам человек может себя заставить производить занятия и стать лучше и красивее.
Залог успешности — это чётко поставленная установка для себя и осознание предстоящих нагрузок, которые нужно преодолеть.
Только так можно легко и быстро сесть на шпагат.

Как быстро сесть на шпагат?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены и те люди, которые не знают, какие необходимо сделать усилия для достижения цели.

Важно: Правильно оценивайте свои физические возможности. Не нужно повторять за профессиональными спортсменами, ведь у них за плечами долгие годы тяжёлых тренировок.
Совет: Не выполняйте сразу сложные задачи, чтобы не нанести вред своему телу!

Упражнение для шпагата
У многих людей не получается сесть на шпагат даже после нескольких месяцев упорной самоподготовки. Каждый человек обладает своими особенностями тела, поэтому одним что-то даётся легко, а другим нужно постараться для достижения хороших итоговых результатов.

Поэтому быстро сесть на шпагат не получится у тех людей, которые не обладают хорошей гибкостью от природы.

Как сесть на шпагат без подготовки? — Практические советы

Шпагат с подготовкой
Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно:

терпеть боль
стремиться к улучшению результатов и
большое желание
Не стоит останавливаться на половине пути, даже если вы уверены, что ничего не получается и пришло разочарование.

Важно: При исполнении поставленных задач, у вас могут появиться боли в мышцах — это нормально, если боль несильная. Если появились резкие колики, заканчивайте разминку.
Помните: Надрыв мышц — это болезненная травма, которую нужно лечить. Поэтому не доводите свои занятия до болезненного состояния тканей. Упражнения должны производиться легко и с удовольствием.

Упражнения на растяжку мышц
Как сесть на шпагат без подготовки?

Такой вопрос часто задают люди, которые ни разу в жизни не занимались спортивными упражнениями или делали это очень редко.

Для того чтобы иметь хорошую растяжку и гибкость, необходимо ежедневно само тренироваться, растягиваясь в медленном темпе, без резких движений. Всем новичкам помогут такие практические советы:

Важная часть подготовки — разминка.

Разогрейте мышечную ткань, выполняя бег на месте, прыжки со скакалкой и приседания.
Хорошее занятие для разогрева всех тканей и суставов — это махи прямыми ногами в разные стороны
Упражнения при подготовке должны выполняться с прямой спиной

После разминки начинается растягивание мышц — продолжительный этап тренировки.

Без растяжки шпагат идеальным не получится

Разминка

Важно: Относитесь к подготовке ответственно. Необходимо тратить 10 минут на разогрев тканей и не менее 5-ти минут на растягивание.

Упражнения для шпагата — самостоятельно научиться шпагату, инструкция

Упражнения на растяжку и для шпагата
Когда разминочные упражнения и растяжка выполнены, можно приступать к выполнению тренинговых задач для шпагата.

Самостоятельно научиться шпагату поможет инструкция.

Помните: Выполняйте задачи для шпагата постоянно. Только так вы будете видеть результаты, которые с каждым днём будут улучшаться.

УПРАЖНЕНИЕ:

Сядьте на пол, широко расставив ноги в стороны.
Глубоко наклонитесь вперёд, при этом тяните руки вперёд.
Если появилась несильная боль, задержитесь в этом положении
Встаньте из предыдущего положения и через несколько минут снова повторите упражнение

Помните: Если вы выполнили все задачи на растяжку и начали основную подготовку, запрещено во время перерыва между упражнениями садится на стул. Мышечная ткань расслабится и потеряет эластичность. Перерыв между занятиями должен проходить на ногах (можно лечь на пол, но не садясь). В противном случае придётся повторять все тренировочные задачи на растяжку снова.

УПРАЖНЕНИЕ:

Одну ногу отодвиньте в сторону
Вторую должна быть согнута в колене
Наклоняйтесь в сторону вытянутой ноги
Промежуток от этой ноги до пола должен постепенно сокращаться

УПРАЖНЕНИЕ:

Сидя на ровной поверхности, расставьте ноги в стороны
Руки положите на поверхность перед собой
Переносите вес туловища на руки, поднимая таз от пола и наклоняясь вперёд.
Разводите ноги по сторонам, сокращая расстояние между тазом и поверхностью

Как правильно заниматься

Самым лучшим вариантом занятий для новичков являются тренировки под присмотром инструктора. Также хорошим выбором станут обучающие видеоуроки от профессионалов.

Очень важно видеть, как именно работают мышцы, под каким углом располагаются суставы и как держать корпус, книг и статей в этом случае недостаточно. Мелочей в растяжке нет.

Специальный тренажер для занятий не понадобится, достаточно коврика (можно и без него обойтись) и помещения, где вам не будут мешать. Выберите для тренировки свободную одежду, не мешающую движениям, и удобную обувь или носки, в которых вы сможете скользить ногами по полу или коврику.

Помните о том, что растяжка должна быть равномерной. Старайтесь поддерживать мышцы левой и правой ноги в одинаковом состоянии, а также не забывайте про остальные части тела — спину, руки. Выполняя упражнения, распределяйте вес между ногами.

Следите за действиями инструктора, не сгибайте колени и спину.

Лучшее время для растяжкиБольшинство работающих людей выделяет для тренировок утренние или вечерние часы. <iframe class="lazy lazy-hidden" data-lazy-type="iframe" data-src="https://www.youtube.com/embed/70w9Hrhfg9U?feature=oembed" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture" allowfullscreen=""/>

Шпагат в домашних условиях — как правильно садиться?

Девушка и красивый шпагат

Маленьким детям и подросткам до 18 лет намного легче приобрести хорошую растяжку.

Но, если нет естественной гибкости, даже ребёнку бывает сложно освоить шпагат.

Многим взрослым людям на освоение упражнений может понадобиться до нескольких месяцев.

Большое значение имеет уровень физподготовки. Если вы раньше занимались лёгкой атлетикой, танцами, баскетболом, волейболом, вам будет намного легче сесть на шпагат самостоятельно в домашних условиях.

Прежде чем приступить к шпагату

И все-таки как сесть на шпагат для начинающих детям? Для начала необходимо подумать о том, в какой одежде ребенок будет заниматься. Форма должна быть не тесной, удобной и эластичной. Обувь подберите нескользящую.

В самом начале, перед тренировкой, мышцы нужно разогреть. Для этого подойдут бег, прыжки, приседания. Можно использовать скакалку или мяч. В игровой форме следует разминаться не менее пяти – десяти минут. После того как кровь немного разогнали, можно приступать к растяжке.

Как правильно садиться, чтобы не повредить мышцы?

Правильный шпагат

Важно: Не ставьте перед собой жёстких ограничений. Слушайте своё тело. Если вы переусердствуете с тренировками, повышается риск получения серьёзных травм.

Выполняйте упражнения до появления приятной боли в тканях (боль должна быть именно приятной, а не сильной).
Немного дискомфорта во время занятий — это нормально.
Не требуйте от себя больше, чем вы можете сделать.

СОВЕТ: Следите за тем как вы дышите. Дыхание должно быть спокойным, даже во время усиленной самотренировки.

Безопасно ли это?

Ребенку можно и нужно выполнять любые упражнения для растяжки. Но с соблюдением всех правил и рекомендаций. Для того чтобы не было травм, растяжений, «разболтанности» суставов и других негативных изменений, необходимо вместе с развитием гибкости одновременно укреплять мышечно-связочный аппарат специальными упражнениями, а лучше всего — вместе с тренером. Тренер подберет индивидуальный комплекс упражнений для вашего ребенка, учитывая его физиологические особенности. Он точно знает, как садиться на шпагат детям.

Малыш не должен бояться, он должен уметь терпеть болевые ощущения от растяжки на шпагат. При выполнении растяжки не исключены травмы, если не соблюдать два правила: регулярно и постепенно. Садиться на шпагат нужно понемногу, присаживаясь все глубже по мере исчезновения боли.

Эффективные упражнения, которые позволят за один день сесть на шпагат

УПРАЖНЕНИЕ: Выпады.

Сделайте шаг вперед и согните ногу, которая находится впереди, на 90 градусов
Ногу, которая осталась позади туловища, опустите на колено
Перемещайте таз вперед и задерживайтесь в таком положении на несколько секунд
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнения со второй ногой

УПРАЖНЕНИЕ: Поочередная растяжка ног.

Сядьте на пол
согните ногу в колене, чтобы она находилась между руками
Другая нога должна быть прямой и находиться сзади
Нагнитесь вперёд, максимально прижимаясь к ноге, опуская голову

УПРАЖНЕНИЕ:

Встаньте на колени и выпрямите впереди себя одну ногу
Руки положите на бедро и делайте наклоны вперед
При наклоне вниз, зафиксируйте тело на несколько секунд

УПРАЖНЕНИЕ:

Положите корпус на пол на спину.
Одна нога должна быть согнутой в колене, а другую поднимите вверх и обхватите руками, притягивая к себе.
Сделайте 10 таких подходов, и
Повторите это упражнение с другой ногой

Виды шпагата

Существует несколько разновидностей шпагата. Рассмотрим их в порядке увеличения сложности:

Классический продольный, в котором одна нога выпрямляется вперед, а вторая назад. Продольный шпагат можно выполнять на левую и правую ноги.
Поперечный, в котором обе ноги разводятся в стороны от тела.
Провисной, в котором угол между разведенными ногами превышает 180 градусов. При выполнении этого упражнения ноги находятся на опорах, а тело между ними.
Вертикальный — выполняется стоя, одна прямая нога поднимается вверх. Помимо отличной растяжки, для этого упражнения требуется хорошее чувство равновесия и сила, чтобы удерживать ногу на протяжении некоторого времени.
Шпагат на руках.

В любой разновидности упражнения активно задействованы все основные мышцы ног: квадрицепсы, ягодичные, икроножные и другие.

Села на шпагат, болят мышцы — что делать?

Болят мышцы после шпагата
У каждого человека есть возможность достигнуть успеха. Не стоит приступать к тренировкам, если имеются какие-либо травмы мышц и костей, а также после перенесённых травм позвоночника. Запрещено тренироваться, если повышено артериальное давление или есть трещины на костях.

Помните: Важно не навредить себе и своему телу, чтобы потом не бороться с последствиями неправильных тренировок.

Часто бывает так, что девушка села на шпагат и у неё болят мышцы. Что делать в этом случае, и чем снять боль?

Следует выпить хорошее обезболивающее лекарство
Если под рукой не оказалось медикаментов, поможет горячая ванна, хоть и на короткий промежуток времени
Хорошее средство — это массаж на разогретую мышцу

Массаж при растяжении мышц

Важно: При возникновении сильных болей, обратитесь к врачу, чтобы исключить разрыв мышц и связок. Самолечение в данном случае может быть опасным.
Совет: Если боль несильная, но при приёме обезболивающих средств, она не проходит — обратитесь к врачу.

При неправильном выполнении упражнений происходит защемление седалищного нерва, из-за чего возникают боли в виде прострелов. Симптомами этого заболевания являются и сильные боли в промежности.

Продольный и поперечный шпагат — фото

Правильный поперечный шпагат для начинающих
Шпагат может выполняться в двух вариантах — продольном и поперечном. Если вы смогли выполнить поперечный вид, то это не означает, что также легко вы сможете сделать продольный шпагат. На фото можно увидеть, как должны выглядеть правильно выполненные оба варианта шпагата.

Неправильно выполненный продольный шпагат Правильный продольный шпагат

Правила подготовки к поперечному шпагату

Мечтой многих девушек является поперечный вид шпагата, но выполнить его куда труднее, чем предыдущий вариант. Он полезен как для взрослых, так и для детей, так как позволяет отлично укрепить мышечный каркас в области тазобедренных суставов, сделать ноги более стройными, оздоровить поясничный отдел и спину. Научиться с легкостью его выполнять можно регулярно уделяя время следующим упражнениям.

Первое упражнение нужно делать медленно, постепенно. Ноги находятся шире плеч, как показано на фото. Руки вытягиваются перед собой, и корпус наклоняется вперед, образуя прямой угол с полом. Ладони лучше сцепить в замок. Ноги прямые, спины прямая, дыхание спокойное. Важно, чтобы мышцы были напряжены и разогреты.
Следующее упражнение представляет собой наклон, но его нужно сделать максимально глубоко. Нужно опустить корпус, не сгибая ног, и ладони положить на пол. Если не получается коснуться пола, упирайтесь руками в голень, но не напрягайте спину, пытаясь целенаправленно наклониться ниже. Нужно нагнуться низко, насколько позволяют мышцы, спина при этом не напряжена, свободная. Можно в такой позе постоять несколько минут, раскачиваясь или пружиня.
Расставьте ноги как можно шире, стопы параллельны. Без этой позы правильно сесть на поперечный шпагат не выйдет. Нужно переносить вес с одной ноги на другую. При этом одно колено сгибается, но не выходит за линию носка, таз отводится назад. Другая нога прямая, стопа прижата к полу. Делается это медленно, чтобы растянуть мышцы. Можно задержаться на несколько секунд в таком положении для закрепления результата.
После предыдущего упражнения можно начать постепенно разводить ноги в стороны. Делать это важно очень медленно, без рывков, дожидаясь, пока мышцы привыкнут.

Подробнее о том, как сесть на поперечный шпагат, в видео сюжете.

Комплексная растяжка для начинающих также полезна, как и сам шпагат, поэтому стоит внимательно относиться к выполнению каждого подхода. Остальные виды шпагата, например, провисной или на руках появляются только после того, как были отработаны продольный и поперечный, поэтому, сначала нужно поработать над ними.

Домашняя растяжка — как сесть на продольный и поперечный шпагат?

Красивый поперечный шпагат
Позиция тела с развернутыми носками вверх — это простой вариант поперечного шпагата. Если вы новичок в спорте, выполняйте именно такой вид шпагата. Длительная и упорная домашняя растяжка поможет сесть на продольный и поперечный шпагат.

Продольный шпагат

Главное правило в развитии гибкого тела — «не торопиться». Гибкость и растяжка нарабатывается со временем. Чем меньше вы будете спешить, тем лучше и устойчивей будет результат.

Как сесть на шпагат за 10 минут?

Растяжка для шпагата
Такой вопрос часто задают новички, которые не понимают, что сесть на шпагат можно после проведения упорных занятий в течение длительного периода времени.

Можно сесть на шпагат за 10 минут, если в течение определённого периода времени тренироваться по полчаса в день, выполняя растяжку и упражнения на гибкость. Через год или два у вас получиться сесть на шпагат за 10 минут, а при постоянных занятиях в течение нескольких лет, вы сможете сеть на шпагат сразу после короткой разминки.

Растяжка для начинающих, шпагат для начинающих — советы и отзывы

Шпагат возле моря
Как говорилось выше, в основе успешного шпагата лежит хорошая эластичность мышц. Над ней надо работать, улучшая и разрабатывая мышцы. Растяжку для начинающих и шпагат для начинающих можно выполнять, если нет противопоказаний — травм костной ткани и суставов и различных воспалительных процессов.

Наши советы и отзывы помогут правильно выполнять все поставленные задачи на растяжку и развитие гибкости, а также помогут избежать травм. Если травмы всё-таки случились, обратитесь к врачу.

Следует выделить такие советы от профессионалов, которые помогут достичь хороших результатов:

Обращайте внимание на дыхание. Оно должно быть размеренным. Контролируйте дыхание во время выполнения всех упражнений
Медлительность — хорошие результаты при растяжке. Все упражнения на гибкость и растяжку нужно выполнять медленно. Резкие движения могут привести к травмам и растяжениям
Сдерживание негативных эмоций. Во время тренировки что-то может не получаться. Не нужно злиться, даже если будет больно. Отдохните немного, и начните всё сначала
Лёгкий ужин. Не кушайте мясо на ночь и перед тренировками. Это снижает эластичность мышц. Лёгкий перекус поможет чувствовать себя легко во время выполнения сложных упражнений

Девушка сидит на шпагате
Ставьте перед собой выполнимые цели. Действуйте гармонично, выполняя все задачи последовательно. Хорошо разогревайте мышцы перед тренировкой и не стремитесь получить быстрый результат. Если появилась резкая боль, прекратите занятия, и обратитесь к врачу. Следите за своим питанием, занимайтесь спортом — так будет легче добиться желаемых результатов при выполнении шпагата. Удачи!

Как садиться на шпагат детям, исходя из возраста?

В возрасте от 1-3 года у малышей формируется опорно-двигательный аппарат. Суставы подвижны, и специально их растягивать нет надобности. В этот период ребенку достаточно играть во дворе, выполнять простые аэробные или хореографические движения. Можно заниматься детской ритмикой. Начиная с 1,5 лет, такие упражнения будут способствовать укреплению мышц и развитию гибкости.

Когда ребенку исполнилось 6 лет, для наилучшего развития гибкости стоит присмотреть для него секцию гимнастики или акробатики. Так с помощью тренера можно будет безболезненно и быстро посадить ребенка на шпагат. Обычно в 6-7 лет мышечно-связочный аппарат у детей уже достаточно окреп, но еще эластичен и растяжим.

С ростом детского организма подвижность суставов продолжает увеличиваться до 13-14 лет. К 16-17 годам природная гибкость неизбежно снижается и стабилизируется. Для того чтобы сохранить гибкость и растяжку, нужно начинать заниматься с ранних школьных лет, а потом просто поддерживать форму физической нагрузкой.

✅ Как научиться делать шпагат за 5 минут

Как сесть на продольный шпагат за 10 дней в домашних условиях (4 votes, average: 5,00 out of 5)

Похвастаться своими достижениями и отлично подготовленным телом может не каждая из нас, но стать более грациозной пластичной желает каждая. Все эти причины побуждают в нас желание добиться своей цели и сесть на поперечный шпагат. В этом можно убедиться, посмотрев на поперечный шпагат фото.

Как сесть на поперечный шпагат за 10 минут или дней

В придачу ко всему перечисленному поперечный шпагат поможет получить прекрасную эластичность связок и суставов, так же благоприятно влияет на менструальный цикл. Если выполнять упражнения для шпагата ваши ножки и пресс станут более упругими и привлекательными, пропадут жиры, которые появились в проблемных зонах ягодиц и бёдер. Немного ниже разместили небольшое пособие, как сесть на поперечный шпагат — показаны самые популярные ошибки новичков.

Что нужно знать, прежде чем садиться на шпагат

Хорошо разминайтесь. Без последствий разминку пропускают только маленькие гибкие дети. Если не хотите хромать в травмпункт, разминайтесь не меньше 10–15 минут.
Не торопите события. Некоторым людям может понадобиться больше полугода, чтобы сесть на шпагат. Другие из-за особенностей тазобедренного сустава никогда не смогут этого сделать (но такое бывает довольно редко). В любом случае не торопитесь. Если вам приходится терпеть сильную боль, значит, ваше тело ещё не готово.

Соблюдайте эти правила, и вы сможете избежать травм во время растяжки вне зависимости от возраста.

Растяжка для начинающих, шпагат для начинающих советы

Даже если вы раньше не делали растяжку, у вас есть возможность сесть на продольный шпагат за 10 минут, т.е. каждый день уделяя время тренировкам мышц в домашних условиях. В зависимости от индивидуальных особенностей, для достижения цели потребуется от 2-3 недель до месяца ежедневных, систематических занятий дома на полу.

Существуют 2 вида шпагата:

Продольный;
Поперечный.

Выполнять упражнения, чтобы сесть на продольный шпагат за 10 минут, обязательно каждый день.

Даже один пропуск тренировок на растяжку способен испортить результаты упорной работы за несколько предыдущих дней. Важно также фиксировать достижения и планомерно повышать планку.

Занимаясь растяжкой в домашних условиях на полу, важно не пренебрегать мерами предосторожности и безопасности, чтобы не порвать мышцы или связки:

Любая тренировка требует разогрева, поэтому начинать 10-минутную тренировку на растяжку необходимо с разминки;
Важно также правильно оценить свои возможности;
Во время занятий может возникнуть незначительная боль в мышцах, и вам придется научиться терпеть ее, чтобы добиться результатов, но боль не должна быть сильной;
Все движения необходимо выполнять плавно, без рывков;
Также важно во время занятий не напрягать тело, научитесь управлять расслаблением мышц.

Какой должна быть разминка

Прежде чем приступить к растяжке, нужно хорошо разогреть мышцы. Начните с 10 минут кардиоупражнений.

1. 20 прыжков Jumping jacks.

2. 40 упражнений «Скалолаз».

3. 15 выпрыгиваний из приседа.

4. 20 зашагиваний на возвышенность с выносом колена вперёд (можно делать с гантелей или без).

1. Круговые движения бедром — 10 раз на каждую ногу.

santtie.com

2. Глубокий присед с разворотом коленей в стороны (приседание сумо) — 10–15 раз.

livestrong.com

3. Глубокие выпады вбок — 10 раз на каждую ногу.

mensfitness.com

После этих упражнений можно переходить к статической растяжке.

Руководство для новичков — как сесть на шпагат за 10 минут

Как сесть на шпагат за 10 минут? Этот вопрос волнует очень многих. Для этого необходимо упорно трудиться и правильно выполнять упражнения. Заниматься растяжкой мышц рекомендуется не менее 4 раз в неделю, В остальные дни можно заниматься в спортзале силовыми упражнениями. Если возникает ощущение, что нагрузки не достаточно, можно побегать по стадиону или попрыгать на скакалке. На всю тренировку необходимо тратить не меньше 45 минут в день.

Руководство для новичков — как сесть на шпагат за 10 минут

Но как правильно выполнять упражнения для растяжки, и как сесть на шпагат за 10 минут? Есть — ли правила выполнения этих упражнений? Такие вопросы интересуют всех тех, кто хочет сесть на шпагат. Чтобы упражнения были максимально эффективными и принесли, желаемый результат, необходимо выполнять все рекомендации. Все упражнения для шпагата желательно выполнять утром, так как утренняя растяжка улучшает кровоснабжение, общее состояние организма и дарит хорошее настроение на целый день. Упражнения для шпагата должны давать ощущение умеренного напряжения мышц и никакой режущей боли.

Перед тем как выполнять упражнения для шпагата необходимо хорошо разогреть мышцы. Для разогрева отлично подойдут приседания и разные махи ногами. Это поможет избежать травм и растяжение. Так же отлично подойдёт массаж. Когда вы принимаете ванную или душ можно массировать ягодицы и ноги массажной мочалкой.

Продольный шпагат можно делать даже на улице
Такой массаж не только разогреет ваши мышцы и связки, но и поможет добиться желаемой цели и сесть на шпагат. Если правильно выполнять все указания и приложить максимум усилий через некоторое время, вы сможете сесть на поперечный шпагат фото.

Как делать статическую растяжку

Бабочка

Задержитесь в крайней точке на 0,5–2 минуты.

Лягушка

yogabasics.com
Это упражнение хорошо раскрывает бёдра. Встаньте на пол на четвереньки, колени максимально широко разведите в стороны. Можете свести стопы вместе или оставить голени под углом 90 градусов к бёдрам.

Полушпагат

Посидите в этой позе от 30 секунд до двух минут и поменяйте ноги.

Уголок с наклоном вперёд

Найдите свою максимальную высоту наклона и проведите в позе от 30 секунд до двух минут.

Уголок возле стены

actionjacquelyn.com
Эту растяжку нередко практикуют в хореографии. Лягте вплотную к стене, поднимите ноги и обопритесь ими на неё. Разведите ноги в стороны до крайней точки, расслабьтесь и оставайтесь в этой позе от пяти до 20 минут.

Шпагат

Простейшая техника, с которой вы сядете на шпагат всего за 5 минут в день

Сесть на шпагат – мечта многих. Большинство уверены, что сделать это можно только в детском возрасте, когда связки и мышцы податливы. Однако это не так. Вы можете быстро сесть на шпагат, уделяя растяжке всего пять минут в день. Повторяйте описанные ниже упражнения как минимум три раза в неделю, чтобы достичь быстрого и качественного результата.
Сядьте на коврик, вытянете ноги, соединив их вместе, носки вперед, руки поставьте на пол. Выдохните, расслабьтесь. Начните скользящим движением тянуться вперед. Задача положить живот на бедра, а не потянуться как можно дальше головой. В максимально возможной точке задержитесь на одну минуту.

Youtube | Юлия Смольная

Подробная инструкция в видео ниже.

Как дышать во время растяжки

Правильное дыхание поможет вам справиться с напряжением и углубить растяжку. Используйте его в любой позе.

Как сесть на шпагат и не навредить себе: советы и тренировки

Если вы хотите не имея никакой подготовки за месяц сесть на шпагат, мы вас немного расстроим — сделать это без вреда для здоровья и закрепить результат за такой короткий срок практически невозможно. Почему это происходит? Потому что шпагат, который вы не «потеряете» уже через неделю пропущенных тренировок, нарабатывается долго. Это должен быть естественный процесс, в результате которого мышцы и связки будут «запоминать» свое новое состояние. Конечно, без отката не обойтись, но он будет совсем несущественным, и вернуться к прежней форме будет легко.

Анатомия шпагата

Начнем с того, что есть три варианта шпагата — поперечный и два продольных (на правую и левую ногу). Каждый из них тоже можно условно разделить на несколько вариантов, но мы не будем зарываться в эту тему так глубоко.

Изначально все зависит от вашего анатомического строения — подвижность и выворотность суставов и другие характеристики. Кто-то гибкий от рождения и очень легко и быстро сможет не только сесть на шпагаты, но и закрепить результат практически на всю жизнь. А кому-то придется изрядно попотеть и подключить всю свою выдержку и терпение.

Но самое главное, с чего вы должны начать — это понять, для чего именно вам нужен шпагат? Когда цель понятна и подкреплена логическими аргументами, добиться результата гораздо легче.

Если вы хотите сесть на шпагаты, особое внимание во время тренировки следует уделить сгибателям бедра, подколенным сухожилиям и, как ни странно, мышцам брюшного пресса.

Бедра. Подвздошно-поясничная мышца является одним из главных сгибателей бедра. Для того, чтобы максимально включить ее в работу, лучше всего использовать низкий выпад — упражнение, которое идеально подходит для растяжки этой мышцы. Не обязательно поднимать руки, как это показано на видео. Для улучшения стабильности, упритесь руками в пол по бокам.

Подколенные сухожилия. Подколенные сухожилия удлиняют бедро и выпрямляют ногу в коленном суставе. Они являются следующей группой мышц, которые отвечают за шпагаты. Чтобы растянуть подколенные сухожилия, практикуйте ассану Ардха Хануманасана.

Пресс. Ваши мышцы живота являются последними мышцами, которые растягиваются перед выполнением шпагата. Для этого можно задержаться на пять секунд в позе Кобры или Верблюда.

В этом замечательном видео ниже очень подробно и доступно рассказывается биомеханика шпагатов: какие мышцы включаются в работу, как раскрывается тазобедренные суставы и от чего это зависит, а также показан простой тест на растяжку.

Общие рекомендации для тех, кто хочет сесть на шпагат

Тренируйтесь не менее четырех раз в неделю, а если есть возможность, выполняйте простые упражнения каждые день. Это займет у вас не более пяти минут, зато значительно поможет продвинуться к цели.
Перед тем, как приступать к растяжке, нужно обязательно хорошо разогреться. Это может быть 10-минутная динамическая разминка или какая-нибудь кардио, или силовая тренировка. Если есть возможность, побегайте минут 10—15.
Желательно растягиваться несколько раз в день — утром и вечером. Вечерний стретчинг обычно идет легче, так как концу дня мышцы уже разогреты и гораздо мягче и податливее, чем утром. Утренний стретчинг будет идти сложнее, зато результаты будут быстрее, так как мышцы будут лучше «запоминать» пройденный материал.
Используйте во время тренировок таймер. Начинайте с 30 секунд в одном положении, затем постепенно увеличивайте время. Желательно выдерживать в одной позе не менее трех минут.
Наберитесь терпения и приготовьтесь к тому, что вам придется терпеть боль. Болевые ощущения не должны быть резкими и сильными — это признак того, что вы определенно делаете что-то не так, и, возможно, травмировались. Запомните, что колени и спина болеть не должны. Вы тяните мышцы! Поэтому желательно использовать для опоры специальные йоговские блоки или что-то устойчивое, чтобы тело находилось в положении терпимой болевой зоны.

Как сесть на шпагат за месяц — Красота

растяжка улучшает здоровье

Фото: pixabay.com

Стрейтчинг — довольно популярное направление тренировок. Растяжка оказывается полезной не только для того, чтобы суметь сесть на шпагаты. Одновременно хорошая эластичность мышц предупреждает появление проблем с суставами, болей в спине и ногах, облегчает беременность и роды. Рассказываем правила грамотной растяжки.

Что подготовить для занятий

Для занятий вам потребуется коврик из резины или пены, два вспененных блока для занятий йогой, эластичная резинка и немного свободного места. Важно заниматься растяжкой в хорошо проветренном помещении при комнатной температуре — 25—28 градусов. В холоде мышцы сокращаются, а в тепле расслабляются, так что вы быстрее заметите результат от занятий. Наденьте удобную спортивную форму, не стесняющую движений. На наш взгляд, самый удобный вариант — спортивный топ и легинсы, на ногах тонкие носки или босиком.

Сколько должно длиться занятие

Лучше, если растяжку вы будете выполнять после основной тренировки. Особенно эффективно получается растягивать мышцы после бега или быстрой ходьбы. Никогда не начинайте растяжку без предварительной разминки мышц, иначе можете травмировать их. Сделайте суставную гимнастику: от шеи до ступней и кистей рук. После разминки лягте на коврик и качайте пресс — так ваше тело подготовиться к нагрузке, повысив пульс и давление. Советуем проводить тренировку около часа — 10 минут на разминку и пресс, 40 минут на саму растяжку и 10 минут на медитацию. Чтобы быстрее сесть на шпагаты, занимайтесь каждый день.

Какие упражнения выполнять

Начинайте растяжку с разминки мышц шеи и плечевого пояса — делайте круговые движения по и против часовой стрелки, сидя на коврике. Всегда держите спину прямо, стараясь соединить лопатки: хорошая осанка — залог безопасной растяжки.
После выполните наклоны в стороны из положения сидя: опуститесь вбок на локоть, свободную руку вытяните в ту сторону, куда наклонились. Вы должны чувствовать растяжение бока и рук.
Потом сделайте «бабочку»: соедините ступни, стараясь придвинуть их как можно ближе к паху. Ладонями держитесь за голеностопы, а локтями давите на колени. Можете тянуться руками вперед, пытаясь опустить живот на ступни.
Дальше делайте растяжку в динамике — она намного эффективнее, чем статичная растяжка. Встаньте на колени и вытяните одну ногу вперед, поставив на пятку и выпрямив в колене. Тянитесь к прямой ноге, опуская спину ровно. Можете немного пружинить, стараясь каждые 15 секунд опускаться все ниже.
Согните прямую ногу в колене и перенесите на нее вес тела. Другую ногу согните, ухватившись за носок рукой, и тяните ее к ягодицам. Установите на телефоне таймер: 1 минуту держитесь в таком положении.
Выпрямите обе ноги, садясь в шпагат. Если не достаете руками до пола или скругляете спину, возьмите блоки для йоги и обопритесь на них. Вес тела должен приходиться на пах — так растягиваются мышцы таза. В противном случае вы будете растягивать подколенные сухожилия, что никак не приблизит шпагаты.
Сделайте те же упражнения другой ногой.
Затем повернитесь вперед. Согните колени и расставьте их так широко, как можете. Обопритесь локтями на пол или блоки и медленно двигайтесь вперед-назад. Вы должны чувствовать растяжение мышц таза.
Выпрямите одну ногу и продолжайте делать упражнение в течение 1 минуты. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Выпрямите обе ноги — держитесь в таком положении 2 минуты.

Правила растяжки

Во время выполнения упражнений вы должны чувствовать легкое натяжение в мышцах. Не нужно делать растяжку через силу, когда вы чувствуете боль, — это приведет к травме. Также важно делать упражнения регулярно, чтобы мышцы привыкали к нагрузке и постепенно расслаблялись. Как только вы заметите, что стали с легкостью растягиваться, попросите друга помочь вам — надавить на спину, чтобы увеличить сопротивление и дополнительно растянуть мышцы.

10 советов как быстро сесть на поперечный шпагат

«За какой срок можно сесть на поперечный шпагат?» Такой вопрос нам задают неоднократно наши ученики. Интернет пестрит заголовками «шпагат за три месяца», «шпагат за неделю» и т.д. Этот аукцион не более, чем рекламная акция, проводимая разными школами танцев для заманивания учеников в свои школы. В реальной жизни срок достижения поперечного шпагата в первую очередь зависит от физиологии человека, строения его тазобедренного сустава, от жесткости мышц и прочих факторов.

Все люди имеют разную физиологию, в связи с этим одни смогут сесть на шпагат быстро (срок здесь опять же зависит от возраста), а другим понадобятся годы упорных тренировок.

Мы не можем бороться с природой. Но рассмотрим факторы, позволяющие нам ускорить процесс достижения поперечного шпагата, на которые мы силах повлиять.

1. ХОРОШИЙ РАЗОГРЕВ

Вроде бы всё просто. Грамотный и качественный разогрев суставов, всех групп мышц, даже самых мельчайших и глубоких, поможет значительно ускорить процесс растяжки и снизить риски травм. Однако этим, к сожалению, многие пренебрегают. Либо в силу недостаточной осведомленности строения суставов и расположения мышц, либо в силу лени, нехватки времени и прочих факторов очень многие школы танцев, а также люди, занимающиеся растяжкой дома, уделяют разогреву недостаточное внимание. Что в лучшем случае отодвигает срок достижения мечты о шпагате, в худшем приводит к травмам.

И важно тут не столько ВРЕМЯ разогрева, сколько КАЧЕСТВО. Для того, чтобы быстро сесть на шпагат важно не просто, например, долго бегать, давая нагрузку на одну группу мышц, получить хорошую кардионагрузку, усиленное сердцебиение, пропотеть и считать, что разогрев достаточен, необходимо прогреть всё тело, даже самые мелкие и самые глубокие мышцы, сделав их «пластилиновыми», грамотно подготовив их к безопасной растяжке.

А поэтому, если Вы тянетесь дома, изучите множество различных упражнений на разогрев, проанализируйте какие мышцы Вы тянете, что, где и за что отвечает. В идеале, конечно, знать основы анатомии, ведь Вы работаете со своим телом, которое по незнанию можете травмировать. Или доверьте это профессионалам и идите на уроки стретчинга в специальные школы.

В нашей школе на уроках стретчинга разогреву уделяется особое внимание. Мы считаем, что для того, чтобы выполнить все подготовительные, разогревающие элементы, прогреть суставы, группы мышц, необходимо минимум 30-45 минут. Минимум! Обратим Ваше внимание и на тот факт, что летом мышцы и суставы греются быстрее, зимой медленнее, а значит, время, заложенное на разогрев в зимний период, должно быть больше.

2. ОДЕЖДА

После хорошего разогрева необходимо сохранить тепло мышц до конца занятия. Если Вы всегда тянетесь в шортах или в шерстяных штанах, срок достижения шпагата будет разный.

После разогрева одевайте что-то теплое на ноги. Мы рекомендуем нашим ученицам даже летом разогреваться в шерстяных колготках, а после разогрева одевать сверху либо специальные шерстяные шорты (их можно приобрести в танцевальных магазинах), которые позволят сохранить разогретым тазобедренный сустав, что крайне необходимо для поперечного шпагата, либо одевать сверху штаны. Можно добавить гетры.

Если Вы хотите быстрее сесть на шпагат, помещение для растяжки, тоже должно быть теплым. Важно, чтобы ноги при растяжке оставались в тепле. После занятий, особенно в зимний период, мы рекомендуем тепло одеться и перед выходом на улицу. В противном случае можно застудить разогретые мышцы.

3. РЕГУЛЯРНОСТЬ ЗАНЯТИЙ

В первую очередь именно регулярность, а не частота занятий помогут ускорить процесс достижения шпагата. Конечно, если мы говорим о занятиях несколько раз в неделю, а не о перерывах в месяцы или годы. Регулярные занятия раз в месяц к результату не приведут вообще.

Хотите быстро сесть на поперечный шпагат, выработайте график тренировок и четко следуйте ему. Если Вы занимаетесь, например, по вторникам и пятницам в 19:00, занимайтесь в эти дни и в это время. Организму важен четкий график для хорошей плодотворной работы. «Рваные» тренировки, конечно, тоже будут приводить к результатам, особенно если тренировки частые, но мы же сейчас говорим о том, как сесть на шпагат быстро. А, чтобы ускорить процесс, важна регулярность.

4. ЧАСТОТА ЗАНЯТИЙ

Мы уже отмечали, что поперечный шпагат значительно сложнее продольного, а значит, требует бОльших усилий. Правило простое: чем чаще Вы занимаетесь, тем быстрее достигнете результата. Надо лишь не перестараться и давать мышцам отдохнуть. Частота занятий зависит от Вашего уровня подготовки. Начинать тренировки можно с двух раз в неделю (это минимум для достижения результата, один раз в неделю лишь помогает поддерживать текущий результат). Постепенно можно увеличивать нагрузку, доводя тренировки до 5-7 раз в неделю.

«Можно ли тянуться каждый день?», часто спрашивают наши ученики. Можно. Если Вы достаточно подготовлены для этого. «Как узнать свой уровень подготовки?» — Посоветовавшись с Вашим тренером-профессионалом, а также внимательно прислушиваясь к своему организму.

Если Вы хотите сесть на шпагат быстро, занимайтесь регулярно и часто, но аккуратно и вдумчиво. Мышцам нужен отдых. Заболели, уехали в отпуск, задержались на работе, начали пропускать тренировки? Будьте готовы к тому, что срок достижения цели отодвинется, а уже достигнутые результаты ухудшатся.

Помните, что растяжка на шпагат – это не линейные занятия, где Вы начинаете каждый раз с той точки, на которой закончили, а синусоидные, где Вы, пропустив уроки, откатываетесь на несколько шагов назад. Если Вы, например, уже сели на шпагат, а потом не занимались год, вероятнее всего, Вы уже не сможете сесть на него сразу, и Вам придется потратить еще несколько месяцев, чтобы восстановить потерянные результаты. Напомним, что с возрастом эластичность мышц снижается.

5. КОЛИЧЕСТВО И РАЗНООБРАЗИЕ ВЫПОЛНЯЕМЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Основное правило: чем больше разнообразных упражнений Вы выполняете, задействуя разные группы мышц, различные положения корпуса, тем быстрее Вы сможете сесть на поперечный шпагат. Начинать лучше с простого. Постепенно, через некоторое время, расширяя диапазон выполняемых Вами упражнений.

Физиология у всех разная, строение тазобедренного сустава, жесткость мышц также разные. В связи с этим и упражнения на растяжку должны быть индивидуально подобраны именно для Вас. Чтобы быстрее сесть на шпагат, необходимо использовать большое количество разнообразных упражнений, которые помогут растянуть не только крупные, но и мельчайшие, глубоко расположенные группы мышц.

6. ЧУВСТВО МЕРЫ

Если Вы хотите быстро сесть на поперечный шпагат, необходимо, прежде всего, избежать травм, а для этого внимательно прислушивайтесь к своему организму. Если перестараться, можно получить травму, которая или полностью исключит возможность сесть на шпагат, или далеко отодвинет срок его выполнения.

Поперечный шпагат, как мы уже говорили, является самым сложным, а потому здесь особенно важно чувство меры. Необходимо понимать свои пределы и воздерживаться от нагрузок, превышающих Ваш предел. Выполняйте упражнения на растяжку медленно и осторожно. Категорически избегайте болей в суставах! Тянуться должны мышцы, в которых Вы должны ощущать нормальную рабочую боль (следует отличать от травматичной боли). Как различать? Лучше всего заниматься под присмотром профессионала-тренера. Но это, опять же, если мы говорим о том, как сесть на шпагат быстро. Потому что, если Вы предпочитаете тянуться медленно и аккуратно, Вы можете делать это дома, потихоньку, останавливаясь каждый раз, когда сомневаетесь.

7. РАСТЯЖКА В ПАРЕ

Подходит как новичкам, так и профессионалам. Если у Вас пока плохая гибкость, то растяжка на поперечный шпагат в паре поможет Вам выполнить ряд упражнений, которые будут недоступны пока для Вас самостоятельно, ввиду отсутствия рычага.

Как часто начинающие не могут просто принять позу для выполнения упражнения и говорят, что им ничего не тянет. Партнер здесь поможет аккуратно и бережно, давая нагрузку, которую человек самостоятельно пока не может себе дать. И наоборот, те, кто уже обладает хорошей растяжкой, не может двигаться дальше без посторонней помощи. «Уже ничего не тянет, а шпагата еще нет…». И здесь тоже поможет партнер, который даст необходимую нагрузку.

Растяжка в паре также нужна людям, имеющим жесткие мышцы, которые без партнера просто не справляются. Чтобы быстрее сесть на поперечный шпагат, тянитесь в паре. Партнер поможет Вам следить за коленями, тазобедренным суставом и осанкой, что важно и для поперечного и для продольного шпагата. Растяжка в паре может привести к результатам в несколько раз быстрее, чем самостоятельная.

8. РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ

Выполняя упражнения необходимо научиться расслаблять мышцы. Иначе в лучшем случае можно получить мышечный зажим, в худшем надорвать зажатую мышцу. А поэтому, если хотите побыстрее сесть на поперечный шпагат, помните, нужно не просто фиксировать каждое положение минимум на 60 секунд, гораздо важнее расслаблять мышцы. «Важно не то, насколько глубоко Вы смогли наклониться или поднять ногу, а то КАК Вы это делаете», — говорят наши педагоги.

Мышца имеет свойство зажиматься, когда ей больно и некомфортно. Это нормальная защитная реакция организма. Поэтому контролируйте уровень болевых ощущений. Ни в коем случае не должно быть резкой травматичной боли! Дышите ровно и спокойно, не задерживая дыхание, сосредоточьтесь на мышце, которая тянется в данный момент, и постарайтесь ее полностью расслабить. Отлично тянутся мышцы после массажа.

9. ВОДА

Мы уже говорили, что поперечный шпагат является самым сложным видом. Зависит он во многом от природных данных: выворотности, строения бедренной кости, эластичности мышц. Мы не можем изменить природные данные. Но мы можем сохранить эластичность мышц. Для этого нужно пить больше воды и кушать больше витаминов.

10. ХОРЕОГРАФИЯ (БАЛЕТ)

Да-да, именно так. Уроки классического танца помогут сесть на поперечный шпагат гораздо быстрее. Ведь весь урок направлен на то, чтобы развить выворотность, потому как выполнять все элементы экзерсиса на занятиях классической хореографией необходимо выворотно. Что в итоге ускорит процесс растяжки на поперечный шпагат, сделает его легче и приятнее. Помимо этого, занятия классической хореографией имеют массу положительных результатов от красивых дотянутых коленей и стоп, до прекрасной королевской осанки, но это уже совсем другой разговор.

Процесс растяжки должен приносить удовольствие. Не гонитесь за результатом, и занятия станут для Вас приятными и комфортными, поднимут настроение и улучшат самочувствие. Поперечный шпагат не допускает форсирования событий. Но если Вы постараетесь учесть наши рекомендации, Вы сможете ускорить процесс достижения своей цели.

Напишите интерактивную художественную литературу сегодня — Luna Station Quarterly

Думаете, если бы это было весело, но не знаете, с чего начать? Вот как подсесть за десять минут.

1) Посмотрите вступительное слово Криса Климаса, основателя Twine.

Это примерно две минуты, и он зарядит ваш мозг. Все, что можно сделать в веб-браузере, можно делать с помощью Twine. ЧТО-НИБУДЬ. Но начнем с самого начала.

2) Взгляните на свою домашнюю страницу Twine 2.0.

В то время как Twine 1 был приложением для загрузки и установки (для Windows или OS X), Twine 2 — это веб-приложение, которое запускается прямо в вашем браузере.Откройте его в новой вкладке.

Если вы впервые там, это будет выглядеть так:

Нажмите большую зеленую кнопку «+ История» и создайте новую историю.

3) Обратите внимание на большое синее рабочее пространство Twine 2.

Это должно выглядеть примерно так.

Кнопки делают то, о чем вы можете догадаться. Наведите курсор на любой из них, и всплывающая подсказка объяснит.

Чтобы получить дополнительный балл, щелкните заголовок истории и ознакомьтесь с вариантами.

Мы не будем использовать ничего из этого прямо сейчас, но хорошо знать, что они есть.

4) Отредактируйте «Отрывок без названия».

Маленький мягкий синий квадрат — это наш первый проход. В Twine отрывок — это часть истории, как страница — это часть книги. Чтобы отредактировать отрывок, вы можете либо дважды щелкнуть его, либо навести на него курсор и выбрать значок карандаша.

Редактор отрывка выглядит так:

Есть инструкция в прохождении! Это верные инструкции.Напишите текст в своем отрывке и включите ссылку на другой отрывок. Ссылки помещаются в двойные квадратные скобки, поэтому Twine знает, что это ссылки.

Как бы то ни было, вы можете поставить ссылку после слова в своей истории:

Перейти в [[подвал]]

Или назовите ссылку как-нибудь.

[[Я пошел в подвал .-> Жуткое место]]

Вы также можете переименовать отрывок, но это не обязательно.

Вот наша захватывающая история:

5) Закройте проход и убедитесь, что Twine автоматически делает новые проходы.

Аккуратно! Вы также можете добавить новый отрывок, нажав зеленую кнопку «+ проход». Вы можете удалить отрывок, наведя на него курсор и щелкнув значок «Корзина» (или нажав старую добрую клавишу «Удалить»).

Ради интереса, я также отредактирую отрывки «принц» и «пятка».

6) «Играйте» на том, что у вас уже есть.

Нажмите кнопку «Играть». История будет построена и откроется в новой вкладке.

Щелкните ссылку и посмотрите, куда она идет!

7) Установите переменную.

Давайте создадим переменную «доверие» и изменим ее в зависимости от выбора читателя.

В отрывке «принц» добавьте эту строку кода:

(установить: $ trust на 10)

В отрывке «пятка» добавьте эту строку кода:

(установить: $ trust на 0)

Не имеет значения, где находится строка кода в отрывке. Он будет запущен при отображении отрывка.

(Возможно, неплохо было бы вначале установить для переменной какое-то начальное значение по умолчанию, а затем обновлять его по ходу дела, но сейчас не стоит об этом беспокоиться.)

8) Используйте эту переменную.

Эта переменная «доверия» должна повлиять на нашу историю. Давайте добавим отрывок, в котором он используется.

Добавьте эту ссылку в отрывки «принц» и «пятка»:

Подумать только, я бы не встретил его, если бы не [[похороны]] лорда Коддиша.

Вот так:

И добавьте это к новому «похоронному» отрывку:

Рейнальдо сидел рядом со мной во время службы, и я был уверен.
(if: $ trust> 0) [я никогда не встречал человека с таким достоинством] (else:) [он бы ушел с моей сумочкой] .

Вот так:

9) Снова нажмите «Играть».

История будет перестроена на той же вкладке, что и раньше.

Теперь, если вы выберете «каблук», вы попадете сюда:

Вы также можете нажать кнопку «Ошибка», чтобы воспроизвести историю в режиме отладки. Это даст вам больше информации, если у вас возникнут проблемы.

И все! Вы написали рассказ о Шпагате!

Полная официальная документация находится здесь, а форум — здесь. Есть больше форматов историй, элементов управления, таблиц стилей и всего, что вы хотите сделать.ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ В САМОЕ РАДДЕСТНОЕ ПРИКЛЮЧЕНИЕ.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ КРЕДИТ

Если вы интересуетесь интерактивной художественной литературой и играми в целом, вам может понравиться Сортировочная шляпа, созданная Quinnspiracy. БУДЬ ОСТОРОЖЕН. Вы можете написать визуальный роман, платформер, игру-головоломку или другую замечательную вещь.

Попытка получить таймер, который запускается через 24 часа и опускается по мере продвижения по проходам

Первая проблема заключается в том, что вам нужно проверять значение $ минут каждый раз, когда вы его меняете, вторая проблема заключается в том, что, поскольку вы есть два оператора > , вы снова проверяете значение $ минута после того, как вы только что изменили значение $ минута , поэтому второй > , вероятно, выиграет ‘ t срабатывает.Правильный способ сделать то, о чем вы просите, будет выглядеть так:

  >
>
>
>
>

Однако, если вы добавите 130 минут, то это приведет к удалению только 60 из них. Это можно исправить следующим образом:

  >
>
>
>
>

Макрос > будет продолжать цикл до тех пор, пока значение $ minute не станет меньше 60.

Тем не менее, немного странно, что вы прибавляете к минутам и вычитаете из времени. Вы можете упростить задачу, вычтя минуты и используя объект JavaScript Date, например:

  >
Оставшееся время: 24:00:00
> (15 минут спустя ...)
Оставшееся время: >

Таким образом, вам просто нужно вычесть минуты, как это сделано в третьей строке выше, а объект Date сделает все остальное.Затем, когда $ Time.getDate () == 1 , вы знаете, что прошло более 24 часов. (Примечание : > — это просто более короткий способ выполнения > .)

Если вы хотите показать «24:00:00» вместо «00:00:00» вам придется подделать это, как я сделал выше.

Затем, чтобы упростить задачу, вы можете превратить эти часто используемые строки в виджеты. Просто создайте отрывок, дайте ему теги «widget» и «nobr» и вставьте в него следующее:

  >
>
>
>
>
>

>
Оставшееся время: >
>

Теперь вы можете пропустить 15 минут и показать время следующим образом:

  > (15 минут спустя...)
>

Это также отправит его в проход «TimeOver», если время истечет с использованием макроса >. (ПРИМЕЧАНИЕ : Другой код, вызываемый в текущем отрывке, по-прежнему будет выполняться после вызова > и до перехода к отрывку, который вы сказали ему перейти, поэтому используйте макрос > с осторожностью. )

Надеюсь, что это поможет! 🙂

Twine / Инструмент с открытым исходным кодом для интерактивных, нелинейных историй

Вам не нужно писать код, чтобы создать простую историю с Twine, но вы
можете расширять ваши истории с помощью переменных, условной логики, изображений, CSS и
JavaScript, когда вы будете готовы.

Twine публикует прямо в HTML, поэтому вы можете публиковать свои работы практически где угодно.
Все, что вы создаете с его помощью, можно использовать как угодно, в том числе
в коммерческих целях.

Шпагат был первоначально создан Крисом
Klimas в 2009 году и сейчас поддерживается целой группой людей в нескольких разных репозиториях.

Появился новый инструмент, позволяющий создавать игры практически каждому.
Он называется Twine. Его чрезвычайно легко использовать, и он уже дал повод
живая и разнообразная сцена развития.

Кэролайн Пети, Gamespot

Хотя многие независимые игры рискуют оказаться там, где обычные игры боятся
протектор, Шпагат представляет собой нечто еще более радикальное: трансформация
видеоигры во что-то, что не только потребляется массами, но и
созданный ими.

Лаура Хадсон, журнал The New York Times

Простая красота Twine заключается в следующем: если вы можете набирать слова и изредка ставить
скобки вокруг некоторых из этих слов, вы можете сделать игру Twine.

Китти Ужас

Если вас интересует интерактивная фантастика, лучшего места нет
для начала, чем шпагат. Это, пожалуй, самый простой инструмент для создания игр.
у вас уйдет всего несколько минут, чтобы начать работу, и он имеет удивительно простой
визуальный редактор.

Ричард Перрин

И помимо того, что это бесплатно, это вообще не программирование —
: если вы можете написать рассказ, вы можете сделать игру Twine.

Анна Антропи

Шпагат — это как можно ближе всего к пустой странице. Он связывает себя и
может связываться с бесконечным количеством шипов, идущих в любом направлении.

Порпентин

Быстрый и простой способ быстрой разработки новых игр

Начало работы с игровым дизайном может быть очень сложной задачей. Неважно, разрабатывали ли вы игры раньше или нет, Twine может служить быстрым и легким способом быстрой разработки новых игр.

Мы немного поговорим о том, как лучше всего использовать Twine для создания игр, но сначала нам нужно поговорить о самом Twine .

Что такое шпагат?

Twine — это онлайн-инструмент , который позволяет создавать текстовые игры . Игры, которые вы создаете в Twine, в конечном итоге во многом напоминают книги «Выбери свое собственное приключение» прошлого . Примеров много, нам на ум приходит «Подарите себе мурашки по коже».

Для тех из вас, кто не знает, о чем мы говорим, «Выбери свое собственное приключение» — это именно то, на что она похожа: игра (или книга) дает вам выбор, и ваши решения влияют на повествование. рассказа.

В книге «Покажи себе мурашки по коже» книга это может быть следующий выбор: «Вы открываете дверь и входите в подвал один (перейдите на страницу 17)» «Вы поворачиваетесь и бежите в другую сторону (перейдите на страницу 28 ). » Различные решения ведут вас разными путями в истории.

Эта механика работает гораздо более многоуровневым образом в играх AAA , таких как Ведьмак III, , где ваши решения могут повлиять на часы квестов дальше в основной квест.С Twine все проще.

Зачем начинать со шпагата?

Теперь, когда вы знаете, что это такое, зачем его использовать? Есть несколько причин использовать Twine , и все они убедительны!

Во-первых, можно использовать бесплатно. Хороший.

Во-вторых, Шпагат чрезвычайно доступен. Если вы только начинаете заниматься игровым дизайном или у вас есть несколько разработанных игр, Twine поможет вам вывести ваше повествование на новый уровень.Чтобы добиться успеха с Twine , вам не нужно знать код .

Если у вас есть навыков CSS, вы можете использовать их, чтобы улучшить опыт, но , даже если вы не знаете этот язык программирования, все будет в порядке . Скорее всего, вам не понадобится больше, чем 10 или 15 минут , чтобы прочно разобраться в основных функциях Twine .

В-третьих, готовая игра — это просто веб-страница. Вы можете разместить свою игру где угодно в Интернете. , чтобы люди могли поиграть.Мы видим это сейчас: ваши игры Twine появляются повсюду, уносят жизни сотен тысяч людей, навсегда меняют мир.

Как правильно использовать шпагат

Вы знаете, что такое Twine сейчас, вы знаете три причины, по которым это отличный инструмент, с которым вы можете начать прямо сейчас, но как вы на самом деле используете Twine для создания игр? Вы напрягаете свои рассказывающие мускулы, вот как! Поскольку Twine настолько прост, вы можете сосредоточиться почти исключительно на рассказывании историй.Ценность там трудно переоценить.

Подумайте о тенденции киноигр. Некоторые игры включают такие повествования, которые делают игру похожей на интерактивный фильм, а не на традиционную видеоигру. Bioware в этом преуспевает. Вспомните Jade Empire или игры Mass Effect. Это, без сомнения, видеоигры, мы не оспариваем этого, но это чрезвычайно сложные сюжетные игры.

В первом Mass Effect вы проводите больше времени в диалогах с персонажами, чем на охоте за Geth и Saren (упс, небольшой спойлер, извините — хотя, если вы еще не играли в Mass Effect, вы должны принять это!) .

Эти диалоги персонажей в Mass Effect — это взаимодействия с покрытием AAA , которые вы можете создать с помощью Twine . У вас есть возможность отточить свои навыки повествования, потому что вы не беспокоитесь об элементах игрового дизайна, которые присутствуют в играх, не основанных на тексте.

Сможете ли вы удивить публику поворотами сюжета? Можете ли вы их угнетать? Сможешь рассмешить их вслух? Сможешь заставить их плакать?

С Twine , вы можете запустить игру всего за несколько часов (или меньше, если вы хотите более короткую игру).

Куда обратиться за помощью или вдохновением

Если вам нужна помощь в интерактивном квесте по созданию художественной литературы, Интернет — хорошее место, чтобы повернуть . Есть несколько полезных руководств, которые помогут вам начать работу с Twine или оторваться, если вы уже по пояс в разработке своей первой игры Twine .

Что касается творчества и идеи, то для этого вы можете развернуться где угодно. Используйте жизнь как свое вдохновение! Превратите свой день, который вы уже пережили, в игру Twine .Какой был ваш выбор на завтрак? Что бы произошло, если бы вы съели банан вместо этой дыни?

Если это для вас слишком неприятно, вы всегда можете снова обратиться к Интернету. Автор GameRant составил список некоторых из наиболее интересных игр Twine , созданных дизайнерами.

Есть все, от игр, ломающих четвертую стену, до игр, имитирующих ласку кошки. Так что, действительно, просто войдите и немного повеселитесь.Счастливого твининга!

Программное обеспечение для разработки игр:

Контейнер для жестяных банок, обернутых шпагатом своими руками

Когда я поймал себя на том, что смотрю на консервную банку, которую только что бросил в мусорное ведро, и подумал о том, насколько хорошо она будет удерживать мои неорганизованные и разбросанные кисти для макияжа, я решила добавить немного Обвязка шпагатом в деревенском стиле тоже выглядит шикарно! Итак, посмотрите, как я сделал этот контейнер для жестяной банки, обернутый шпагатом, и попробуйте!

К тому времени, когда я сделал одну банку, я уже решил, что сделаю больше. Конечно, как обычно, я не забыла обрисовать свои шаги и остальным. Ознакомьтесь с этими пошаговыми инструкциями с фотографиями! Если вы предпочитаете следовать видеоруководству вместо написанных слов, прокрутите до конца этого сообщения, чтобы найти именно то, что вы ищете.

Контейнер для жестяных банок, обернутых шпагатом

Для этого проекта вам понадобится:

Красный фетр
Красная пряжа
Горячий клей
Ножницы
Жестяная банка
Тонкий шпагат

Шаг 1. Получите ваши вещи

Соберите свои материалы и разместите их все в пределах досягаемости!

Шаг 2: вырезать сердце

Вырежьте квадрат размером один дюйм на один дюйм из угла вашего красного фетра.Поверните квадрат на четверть оборота, чтобы он выглядел как ромб; угол, который теперь обращен вниз, будет рядом с нижним кончиком сердечка вашей банки. С помощью ножниц закруглите боковые и верхние углы, чтобы получились две типичные округлые формы в верхней части сердца. Отложите сердце на потом.

Шаг 3: начать упаковку

Оберните жестяную банку шпагатом! Начните с нижней части банки, нанося точку клея где-нибудь прямо на нижний край, чтобы закрепить конец, а затем нанесите больше клея по краю.Оберните веревку вокруг края, следующего за клеем, чтобы он приклеился. Затем вы снова встречаетесь своим концом, наносите клей-горячий клей на только что уложенную веревку и продолжаете делать это продолжающими оборачивающими движениями. Продолжайте этот процесс, чтобы веревка из бечевки закрутилась по спирали вверх по банке до верхнего края. Я приклеил шпагат как можно ближе к отверстию по верхнему краю, пока не кончилась банка. Обрежьте лишнюю веревку, нанесите еще одну точку клея и приклейте этот новый конец. Вернитесь к первому концу внизу и лучше приклейте его, если он сильно болтается или болтается.

Шаг 4: проденьте сердце

Вырежьте ножницами маленькую дырочку возле впадины в верхней части сердца. Я сделал это, сложив его пополам по вертикали и сделав небольшой горизонтальный надрез, а затем развернув его, вставив ножницы в отверстие, направленное вниз, к нижней точке сердца, и сделал крошечный вертикальный надрез так, чтобы что-то протянуло через отверстие. Не делайте складок на фетре.Затем отрежьте кусок красной пряжи длиной около пяти дюймов и проденьте один конец в отверстие, которое вы только что прорезали в сердце. Сдвиньте сердце вниз к центру длины пряжи и завяжите пряжу узлом в углублении в верхней части сердца, чтобы оно оставалось на этом месте.

Шаг 5: прикрепите сердечко

Приложите сердце к той части консервной банки, которая должна быть спереди, примерно в дюйме от верхнего отверстия, и оберните два конца банки оттуда, чтобы они снова встретились наверху спереди над крышкой. сердце.Завяжите концы бантом с двойным узлом и при необходимости обрежьте излишки.

Вуаля! Вы закончили свой очень востребованный шикарный декор для банок и готовы выбрать то, что вы хотите в него добавить. Это даже выглядело бы мило с небольшими цветочками, распускающимися сверху! На всякий случай, если вы хотите попробовать этот проект на себе, вот фантастическое обучающее видео, которое поможет вам!

ЛЕГКАЯ ОСЕНЬ ДЕКОРАЦИЯ DIY IDEA

Мне нравится эта простая идея для украшения осени своими руками! Если вам нравится украшение с нулевым долларом, вам понравятся эти милые вазы, обернутые шпагатом! Их так легко сделать, и они так красиво смотрятся с осенним цветком! Сделайте их своим осенним декором в этом сезоне!

Недавно я был на свадьбе в стиле кантри, и вазы на столе представляли собой обернутые шпагатом цилиндры.Они были восхитительны.

Сгруппированные в нечетные числа и разной высоты, эти аранжировки отлично работали в деревенской обстановке и осеннем сезоне!

ЧТО ТАКОЕ ИДЕЯ ДЛЯ УКРАШЕНИЯ ОСЕНЬ DIY?

Когда я присмотрелся, я обнаружил, что контейнеры были консервными !!!! Знаете, в том виде, в котором идет еда. Как умно!

Итак, я использовал эту идею и сделал несколько собственных. Вам понравится, если этой осенью на вашем столе будет целая их группа!

Сделаем Easy Fall вазы, завернутые в шпагат!

На изготовление каждого контейнера ушло менее 10 минут! Так что экономьте банки и давайте займемся делом!

НЕОБХОДИМЫЕ МАТЕРИАЛЫ

банки
шпагат
клей (липкий или горячий клей)

Материалы
Плотно обклейте банку шпагатом снизу вверх.
Ta Da! Вот и все!

Разве это не так просто?

Я поставил эти искусно обернутые шпагатом вазы по центру кухонного стола, заполненного остатками моего сада. А еще я добавил несколько маленьких тыкв и листки книжных страниц.

Мне нравятся эти милые вазы, обернутые шпагатом, потому что они будут работать с моим декором с этого момента до Дня Благодарения!

ЕЩЕ ИДЕИ

Эти вазы, обернутые шпагатом, идеально подходят для того, чтобы сделать их маленьким подарком другу! Сделайте несколько и наполните их осенними цветами и скрасите день нескольких друзей !!!

Теперь, когда мы проводим социальное дистанцирование, важно сделать что-нибудь хорошее по отношению к кому-то другому!

Не забудьте подарить им и милую тыкву!

Я делаю их сейчас для нашего стола в День Благодарения! Как красиво они будут выглядеть, смешанные с голосами в центре нашего стола!

Вот еще несколько способов украсить эти вазы…

покрасьте их в белый цвет (мне очень нравится эта идея!)
добавьте немного бейки вокруг верхней и нижней части вазы
обвяжите контейнер шпагатом
оберните банку пряжей, чтобы сочетаться с вашим декором

В следующий раз, когда вы откроете банку с чем-нибудь, вымойте, высушите ее и сохраните, чтобы сделать эти текстурные вазы, вдохновленные падением!

БОЛЬШЕ СДЕЛАТЬ БОЛЬШЕ СДЕЛКИ

Вам тоже могут понравиться эти идеи легкого падения…

сверху слева по часовой стрелке

ПОДСВЕЧНИК НА 10 МИНУТ ПОДСВЕЧНИКА

ЖИВОПИСЬ ИСКУССТВЕННЫХ ТЫКОВ БЕЛАЯ, ЧТОБЫ ОНИ ВЫГЛЯДЯ НАСТОЯЩИМИ

КРАСИВАЯ ОСЕНЬ БЕЛАЯ ТЫКОВКА БЕЛЫЙ КОМПЛЕКТ ЧАСОВ

7 НЕВЕРОЯТНЫХ ОСЕННЫХ ВЕНОК, КОТОРЫЕ ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ ДЛЯ СВОЕГО ДОМА

Как сделать бутылку, обернутую шпагатом

Не выбрасывайте стеклянные бутылки, оставшиеся от напитков и других предметов домашнего обихода. Сохраните их и превратите в красивый домашний декор своими руками. Я сделал эту бутылку, обернутую шпагатом, и задокументировал все это, чтобы показать вам, как это сделать! Проверьте это!

Внимательно ознакомьтесь с этими инструкциями, чтобы увидеть, как я сделал симпатичную бутылку с двойной упаковкой в двухцветной гамме и немного гламура деревенского шика. Если вы предпочитаете следить за видеоуроком, вы найдете его в конце этого сообщения!

Для этого проекта вам понадобится:

Бутылка
Цветной джутовый шпагат
Клей
Ножницы
Жемчуг

Шаг 1. Соберите материалы!

Начните проект с нанесения капельки клея у самого дна бутылки на ее внешнюю поверхность.Вам не нужно слишком много , ; вы в любом случае сделаете слой более тонким, и шпагат будет хорошо держаться, когда клей не слишком влажный.

Шаг 2: покрываем клеем

Используйте кисть, чтобы распределить и разбавить эту каплю клея, чтобы она покрыла большую площадь поверхности более полупрозрачным слоем. Необязательно покрывать всю поверхность бутылки; этот патч будет удерживать ваш конец и действовать как якорь, чтобы держать вещи на месте, пока вы оборачиваете, не создавая липкого беспорядка, который скользит по стеклу и пропитывает ваш шпагат, так что позже он высохнет грубо.

Шаг 3: начать упаковку

Выберите свой первый цвет шпагата и начните процесс обертывания, воткнув конец в пятно клея. Начните наматывать близнец вокруг бутылки, выравнивая его с дном и полностью обходя основание, пока не вернетесь в исходное положение. Каждый раз, когда вы снова наносите этот кусок клея, он будет удерживать ваши части на месте, уложенными рядом друг с другом, поэтому они не будут двигаться во время обертывания.

Шаг 4: переключитесь на другой цвет

Продолжайте обматывать шпагат первого цвета, пока не почувствуете, что хотите сменить оттенок. Прежде чем отрезать конец мяча, удерживайте веревку на месте, нанося очень маленькую каплю клея в том месте, где вы хотите остановиться. Разрежьте там веревку и вдавите конец в клей, чтобы он держался. Теперь повторите процесс нанесения клея, как вы делали раньше, с другой ложкой и кистью.

Шаг 5: повторить

Начинайте шпагат второго цвета прямо там, где заканчивался первый. Я бы порекомендовал удерживать большим пальцем оба конца там, где встречаются цвета, большим пальцем в течение первых нескольких витков, просто чтобы убедиться, что они не смещаются, когда вы тянете.Продолжайте процесс обертывания новым цветом, как и раньше.

Шаг 6: закончить на шее

Оберните бечевку второго цвета полностью до верха бутылки (если вам не хочется менять оттенки еще раз, и в этом случае вы можете повторить процесс, который я только что обрисовал). Нанесите еще одну каплю клея в том месте, где хотите закончить, отрежьте веревку и вдавите конец в клей.

Шаг 7: украсить

Начните украшать свою обтянутую шпагатом бутылку жемчугом с плоской спинкой! Вы также можете сделать это со стразами или разными видами бус, но я подумал, что жемчуг лучше всего подходит той эстетике, к которой я стремился.Я начал с того, что рассыпал крошечные точки клея по всей поверхности шпагата в виде некой случайной струи, по несколько точек за раз. Затем я проделал те же самые точки с жемчугом, вдавливая по одному в каждую точку клея.

Вот и все! Меня действительно очень порадовал симпатичный контраст между стеклом, шпагатом и жемчугом, но вы также можете попробовать эту базовую технику, используя вместо этого разноцветную пряжу или стразы.

На случай, если вы захотите попробовать и этот проект, вот отличное обучающее видео, которое поможет вам!

Как сесть на шпагат за 10 минут в день, если не умеешь. Лучшие упражнения в домашних условиях

Здравствуйте.

Ну что ж, раз вы решили сесть на шпагат, значит вам это нужно. Не буду рассказывать, как это полезно и благотворно влияет на организм в целом, но немного теории я все-таки дам, чтобы вы понимали, какие связки требуется растягивать. Я твердо убежден, что если вы понимаете, что делаете, то достигнете результата раньше. Бездумное повторение увиденных упражнений тоже работает, но далеко не так эффективно, как осмысленные действия.

Как быстро можно сесть на шпагат

Многие думают, что когда мы занимаемся растяжкой для того, чтобы сесть на шпагат, то мы тянем связки. Чем больше связки растянуты, тем глубже можно опуститься. Это верно только отчасти. Самое значительное ограничение по глубине шпагата у новичков создается мышцами. Когда в попытке сесть на шпагат, вы делаете себе все больнее, мышцы получают сигнал к сокращению, чтобы предотвратить травму и растяжение.

Поэтому растяжка мышц это даже более важный момент, который происходит при выполнении упражнений на шпагат. И задействовано при этом очень большое количество мышц.

Что значит растянуть мышцу? Грубо говоря, каждая мышца лежит в мешочке, который своими концами с обеих сторон, с помощью сухожилий, крепится к костям. Этот мешочек называется фасция и состоит он из соединительной ткани. Если вы когда-нибудь разделывали мясо, то, конечно же, видели фасции- это тонкая белая пленочка, которую так трудно срезать с куска мяса. Когда вы делаете упражнения на растяжку, вы тянете сухожилие и фасцию. И если сухожилие- это очень прочная и неподатливая структура, то вот с фасцией можно справиться. Она состоит из белковых цепочек и образует волокна. Методичные тренировки в достаточном количестве, приводят к «вытяжению» этих волокон. Представьте, что у вас есть спутанный клубок шерстяных ниток. Если вы потяните его в разные стороны, то он довольно сильно может растянуться. Вот что-то подобное происходит и с фасцией на молекулярном уровне.

За сколько можно сесть на шпагат с нуля

Растяжка мышц- это первый шаг к шпагату. Но не единственный. Вместе с мышцами, необходимо тянуть и связки.

Наибольшему растяжению подвергается связка тазобедренного сустава (связка головки бедренной кости). У этого сустава много степеней свободы, то есть он может двигаться в большом количестве направлений. Но есть и ограничения. Например, строение таза не позволяет поднимать ногу выше пояса так, чтобы носок смотрел вперед. Но это так, к слову.

Еще растяжению подвергается подколенное сухожилие. Но очень и очень незначительно. И это хорошо. Подколенная связка не должна растягиваться слишком сильно- это может привести к «расхлябанности» коленного сустава. Это, в свою очередь к повышенному трению и износу мениска. Оно вам надо?

И еще один интересный момент. Связки и сухожилия невозможно растянуть навсегда. Их длина всегда остается одинаковой. То есть связка может растягивается все сильнее с каждой тренировкой, но каждый раз, когда вы меняете позу, она возвращается в исходный размер. Это называется «эластичная деформация»- способность без вреда и повреждений растягиваться на большую длину, с последующим возвращением к исходному размеру.

А вот с мышечными фасциями дело обстоит по-другому. Они постепенно растягиваются и к исходному размеру не возвращаются. Нет, конечно если вы забросите тренировки, то фасция может и сжаться обратно, но это довольно длительный процесс. Такая деформация называется «пластической». И именно она ограничивает скорость прогресса.

Будьте готовы к месяцу- полутору регулярных тренировок, чтобы сесть на свой первый шпагат.

Как сесть на шпагат за неделю, тренируясь по 10 минут в день

Как ни странно, но и такое тоже возможно. Но только для тех, кто уже когда-то был на это способен. Тот, кто в юности занимался легкой атлетикой или другими видами спорта, вполне может рассчитывать на то, что его растяжка вернется за неделю. Здесь роль играют два фактора- мышечная память и психологический настрой. И оба эти фактора одинаково важны. При выполнении упражнений, тренированный человек умеет расслаблять нужные мышцы так, чтобы они не мешали общему растяжению. Ведь часто бывает так, что мы тянемся- тянемся, чувствуем боль и напрягаемся при этом. В этот момент мышечные волокна, чувствуя опасность, сокращаются, уменьшая наши возможности растяжения. А человек опытный, способен одновременно и чувствовать боль и расслаблять при этом мышцы. Это очень эффективно.

А еще у всех нас очень разная гибкость и подвижность суставов. Сами знаете- есть люди очень гибкие, а есть просто «деревяшки». И чем вы гибче от природы, тем скорее вы освоите шпагат, а чем деревяннее, тем больше времени вам понадобится.

Тем не менее, я не просто так говорю про тренировки от 10 минут в день. Это минимально необходимое время для того, чтобы ваши мышцы начали тянуться.

Для ускорения процесса очень рекомендую принимать добавку «коллаген». Этот элемент значительно повышает гибкость суставов. Можно найти в аптеке по небольшой цене.

Можно ли сесть на шпагат за один день

Есть люди, которые считают, что если очень захотеть, то можно совершить невероятное. Например, похудеть на 10 кг за 3 дня. Их мало волнует, что организм физиологически на это не способен. Им бесполезно говорить, что для этого нужно как минимум два месяца. Нет, они поищут в интернете секретные методики, обопьются соды, и поедут отдыхать в больницу.

Здесь картина абсолютно такая же. У организма есть определенный запас прочности. С помощью тренировок можно отодвигать эти границы. Но если вы начнете «рвать жилы», стараясь растянуться до шпагата за день, то не забудьте перед этим вызвать неотложку, а то через пару часов до телефона вы уже не дотянетесь самостоятельно.

Ну и характерная особенность таких товарищей- хроническая неспособность довести начатое дело до конца. У них любое начинание идет по стандартному циклу: загорелся идеей- плюнул на правила, решив получить все сразу- быстро получил травму- начал ругать все, что с этим связано и называть всех жуликами и обманщиками.

Поверьте, не существует никакого секретного упражнения или супер-эффективной методики. Всё всегда сводится к упорной работе. И здесь, я думаю, вы ничего нового не найдете. Моя цель- не выдумывать новые хитрые позы. Нет. Я даю вам те упражнения, которые гарантируют стопроцентный результат и не требует особенной физической подготовки.

Хорошенько подумайте, сможете ли вы ежедневно находить хотя бы 10 минут для упражнений. Это сейчас кажется ерундой. Но в суете домашних дел бывает, что и этого времени выделить не получается.

За сколько можно сесть на шпагат в 30 лет

С возрастом сесть на шпагат тяжелее, потому что те волокна, из которых состоит соединительная ткань, как бы переплетаются и срастаются между собой. Как паутина, на которую накладываются новые и новые нити. Именно поэтому гибкость у зрелых людей значительно меньше, чем у молодых.

Но это все поправимо. Да, процесс займет дольше времени, но вернуть прежнюю эластичность суставам вполне возможно. Шпагат могут осилить как тридцати-, так и пятидесятилетние.

Главное- желание и настойчивость.

Что-то я увлекся теорией, но, надеюсь, это вам поможет понять, почему я не даю вам десяток различных упражнений. Нам нужно растянуть мышцы и связки. Если ваша цель — просто сесть на шпагат, а не увеличить подвижность тазобедренного и коленного сустава, то вам не нужно тянуться в десятке разных поз. Моя философия- минимум действия для получения максимального результата.

Поэтому- буквально тройка лучших поз для поперечного и пара лучших- для продольного шпагата.

Время выполнения зависит от вашего свободного времени. Как минимум- вам нужно тратить по десять минут в день, для того, чтобы начать получать результат. Если вы можете потратить на тренировку от 30 минут до часа, то тянуться каждый день по-началу будет тяжело из-за болевых ощущений тренировки предыдущего дня. Занимайтесь через день, а когда болевые ощущения пройдут- переходите на ежедневные

Как сесть на продольный шпагат

Этот вид шпагата считается более простым, поэтому большинство, в первую очередь, садится на него.

Представленные упражнения нужно выполнять одно за другим

Сначала растянем мышцы передней части ног растяжкой в выпаде

Сделайте выпад на левую ногу, сгибайте ноги в коленях до тех пор, левое бедро не будет параллельно полу, правая голень при этом должна коснуться пола. затем переносите свой вес вперед. Осторожно, очень осторожно начинайте покачивать торсом. Следите за своими ощущениями. Вы должны чувствовать растяжение, а не боль. Сделайте от 50 до 100 покачиваний, затем поменяйте ногу.

Если у вас есть больше 10 минут в день на тренировку, то не раскачивайтесь, а задержитесь в этой позе на 1-2 минуты, постепенно перенося вес вперед все больше. Затем повторите для другой ноги

Теперь потянем мышцы задней части ног классическими сгибаниями корпуса сидя

Тут все просто. Садимся на пол, вытянув ноги. Руками обхватываем ноги под коленками и начинаем тянуться вперед, стараясь достать головой коленей. Движения плавные, никаких рывков и дерганий. На выдохе плавно пускаемся как можно ниже, на вдохе- подымаемся.

Выполняем 50-100 наклонов либо стараемся задержаться в нижней позиции на 2-3 минуты

Далее встаем, чтобы поболтать ногами и снять с них напряжение. Потому что дальше мы будем тянуться в продольном шпагате.

Встаньте на правое колено, левую ногу вытяните вперед. Руки нужно опустить на пол. Важно следить также за тем, чтобы плечи и таз были параллельны полу. Затем постепенно левую ногу продвигайте вперед, а правую – назад. Обратите внимание- колено задней ноги не должно быть вывернуто наружу. Делайте все очень плавно и медленно. Опираясь на руки, начните аккуратно покачиваться вверх-вниз. Поначалу это очень тяжело. Будьте очень осторожны. Не допускайте болевых ощущений.

Выполните 50-10 покачиваний на одну сторону, затем поменяйте ноги и повторите.

Эти три упражнения, выполняемых регулярно, позволят вам сесть на продольный шпагат в течение месяца.

Как сесть на поперечный шпагат

Сесть в поперечный шпагат значительно сложнее и может занять срок до двух месяцев, при условии регулярных тренировок.

Но упражнения немного проще. Их всего два.

Для начала вам нужно сесть на пол и максимально раздвинуть ноги. Проще всего будет из позиции стоя позволить разъехаться ногам в стороны на сколько возможно, а затем уже садиться на пол. И еще лучше будет, если за вами будет опора для спины в виде дивана или стены.

Выполняйте наклоны сначала к одной ноге, затем к другой и прямо перед собой. Стараемся опуститься как можно ниже, но не забываем- никаких болевых ощущений, только чувство растяжения. Делаем либо по 50-100 наклонов на каждую сторону, либо задерживаемся в нижней точке каждой позиции на 1-2 минуты.

После этого, отрываем таз от пола и переходим в вертикальную позицию с разведенными ногами. Для равновесия можете опираться руками на пол, либо опереться на пол локтями, но в идеале, руки должны быть на поясе.

В этом положении начинаем раскачиваться вверх-вниз. Аналогично всем остальным упражнениям 50-100 раз. Или просто задержитесь в этой позиции как можно дольше. От 1 минуты минимум.

Выполнение описанных упражнений занимает не более 10 минут в день. Но если вам важно быстрее достигнуть результата и вы располагаете свободным временем, то вам достаточно просто увеличить время выполнения каждого упражнения. Тратьте на каждое из них не менее 5 минут и результат не заставит себя долго ждать.

Вот собственно и все. Мне остается только пожелать вам терпения на пути достижения своих целей. Не сдавайтесь- и у вас все обязательно получится!

Как можно за месяц сесть на шпагат?

Ответы

нужно растягивать мышцы специальными упражнениями.
Но если Вам больше 50 лет-Вы не сядете на шпагат.
Отложения солей не дадут!

Каждый день надо делать упражнения. но перед этим, надо не забыть разогреть все мыжцы, а то может быть и растяжение. Самое лучшее заниматься этим в зале.

Надо просто каждый час пытатся на него сесть (с короткой разминкой ног перед этим). Это если есть свободное время…

За месяц не реально сесть. Ну если будет тебя кто-то расстягивать по 3 часа в день то может за 2 и сядешь.

если с детства не занимаешься,то после 12 лет это будет сложновато да и больновато)))

Сесть за месяц на шпагат реально только если вам 7 лет!если чуть больше (10-25) не беда!конечно не за месяц, но за три-четыре сядете легко!покрайней мере у меня получилось в 17 лет сесть за 2 месяца!прежде всего надо хорошенько разогреть мышцы- махами ногам (поочередно кочечно а не обоими сразу) вверх вниз, приседания и много других упражнений, которые довольно трудно описать!вспомните, что Вам показывали на физкультуре в школе!после разминки буквально 30-40 минут потянуть мышцы на поперечном шпагате (веревочке) и продольном.И через пару месяцев каждодневных занятий вы получите свои желанные 180 градусов разтяжки,а при желании еще черз пару добьетесь 220 градусов, как у Ван Дама!желаю удачи

Можно, просто нужно очень много времени в день заниматься и не стараться получить результат за неделю, самое главное напрягать мышцы постепенно:
см вот эту статью:

Возможно будет полезна информация здесь:

Вот очень хороший форум, если вас интересует данная тематика, а именно сесть на шпагат за один месяц. Рекомендации по улучшению растюжки и гибкости мышц с помощью йоги:

— можно задать свой вопрос а так же посмотреть обсждение других людей по данной теме!

— для печати

В 50 лет реально сесть на шпагат! От человека зависит многое, у меня маме 56 , она села на шпагат за 3 месяца и на голове стоит к тому же. И притом никаким спортом она раньше не занималась. Было бы желание один словом.

я уже 3 недели каждый день пытаюсь сесть на шпагат, но мне всё равно до него ещё далеко (сантиметров 20). мне 12 лет, я занимаюсь 2 года лыжами, до этого шпагат не пробова, но мне «занятия» даются легко. думаю мне осталось где-то месяц, полтора. я обязательно исполню мечту!!!!!!!!!!!

Не расстраивайтесь, даже если вам не 7 лет на шпагат сесть реально! Я пошла заниматься бальными танцами в 21 год! и села на шпагат! — причем в детстве я на него не садилась даже близко!- главное растягиваться по 15 — 20 минут каждый раз после нескольких минут разогрева (бег, приседания, прыжки, можно просто потанцевать ритмично или даже принять горячую ванну! также очень хорошо мышцы растягиваются после сауны!) заниматься следует не менее 4 раз в неделю, лучше каждый день — зависит от силы вашего желания! конечно не за месяц, но благодаря упорным тренировкам вы станете счастливым обладателем ДОЛГОЖДАННОГО ШПАГАТА!!!
Главное не тянитесь слишком упорно без разогрева — можно повредить связки!
УДАЧИ ВАМ!- ВСЕ ПОЛУЧИТСЯ!!

сесть на шпагат абсолютно реально за месяц!!!
вам нужно ежедневно делать следующие упражнения:
1 — сесть в позу полулотоса ( спина прямая, согнутые в коленям ноги, коленями нужно стараться достать до пола, при этом пятки должны быть придвинуты к себе) и нажимайте на колени, старайтесь опустить их до пола

2 — опираясь на диван, например, потихоньку садитесь. желательно, чтобы сверху вас опускали, держа за плечи.

удачного шпагата! =)

а я слышала, что Ани Лорак за неделю упорных тренировок села на шпагат, притом, что ей не 10 лет!

все зависит от человека. Если человек гибкий от природы, то он вполне реально сядет на шпагат за месяц, при каждодневных тренировках. А если природа особой гибкости не дала или вы совсем сухие как палки, то сесть за месяц хоть как нереально. Вот меня например природа гибкостью не надарила, я уже хожу 9 год на гимнастику и сажусь на все шпагаты с трудом, а если чуть-чуть отдохнуть, то это совсем как будто в жизни не тянулся.

Сесть на шпагат — реально. А сроки выполнения вашей задумки зависят только от вас! Есть много методик и книжек, но руководствуясь своим опытом могу посоветовать вам такую, если можно сказать, тактику:
Начинать конечно необходимо с разминки: поставте ноги на ширине плеч и плавными наклонами вперед, не сгибая колен, старайтесь достать кончиками пальцев руки до пола. Но все это необходимо делать аккуратно! Наклоняйтесь до того, пока не почувствуете приятное напряжение в районе колен. Не стоит себя перенапрягать.
Вторым этапом идет сама тренировка. Не стоит пытаться сразу сесть на шпагат — это может привести к весьма неприятным результатам. Я начинал с упражнения «Складка». Суть его такова: сядьте на пол и раздвиньте ноги на максимально возможный угол, не отрывая их от пола, затем опять же плавными наклонами вперед пытайтесь опуститься как можно ниже. Есть ещё другая разновидность «Складки»: сьдьте на пол — ноги прижаты к друг другу, и не сгибая колени пытайтесь достать до пальцев ног. Выполняя эти несложные упражнения вы сможете развить свою растяжку и следовательно сесть на шпагат.
Но опять же повторюсь: делйте все эти упражнения аккуратно и с разминкой — это поможет вам достичь максимальных результатов!

На танцы я ходила с детства, но потом бросила.В том году я заболела и решила попытаться сесть на шпагат приложила все усилия и села.Пришлось немного попотеть.Делала всякие гибкие упражнения и растяжки.

Тренировки и еще раз тренировки

Комментариев: 2

растягивать мышцы нужно по 1,5-2 часа в день. перед растяжкой ОБЯЗАТЕЛЬНА разминка. растягивать ноги нужно по очереди, не пытайтесь сесть на шпагат сразу — порветесь. а вообще, здесь главное упорство и каждый день нужно растягиваться чуть больше чем вчера, иначе ничего не получится.

Планомерно по 1 часу в день

Я например села на все шпагаты за 5 недель.Это очень легко тяни мышцы каждые 10 минут и старайся не пить и не есть когда тянешь мышцы.

Я за неделю села на шпагат.Самое лутшее занятие ето со станком!!!Если нет где позаниматся на станке, то положите одну ногу на високую поверхность(Спинка стула) и приседайте!!!А потом делайте наклоны на ету ногу!!!

Теоретически на шпагат можно сесть за 2 часа. Проблема лишь в том как потом встать. Моя подруга, синхронистка, рассказывала что с нулевого результата она села на оба шпагата за 5 дней. Тренировки были очень жестокими и болезненными, доходило до слёз. Но тем не менее она не жалеет об этом.
А если вы будете растягиваться через день или как попало ничего не получится. Поставьте себе цель, пусть она будет как новящевая идея. Только тогда всё получится

Я за одну тренировку сел на шпагат. Только перед этим была долгая и трудная разминка я думал что умру на ней но после такой разминки ноги стали такими гибкими и я их уже не чувствовал как ватные они были. А потом пробую на шпагат и сразу на него сел я аж удивился….

Как инструктор по фитнесс-йоге заявляю-это ВОЗМОЖНО!!! правильно подобранный комплек(а не одно упражнение)+растяжка на станке (как вариант стул) и через месяц шпагат. Все выше сказанное не подходит для особ которые двадцать лет лежали не диване,а сегодня вскочили и хотят сесть на шпагат.

Всё чюш . Када пошолв айкидо мне было 8 лет. НА 3тим занятие уже седел на поперечном и обычно шпагате. Шас стукнуло 18 а айкидо забросил в 3тим классе.
На своём дне рождении наспор попытался сесть. Не хватило 2-3 см. При учёте что я щас вешу 90кг.

Это не легкий труд, знаю людей которые хотели сесть на шпагат но через нескольких тренеровак бросали это дело. Если вы настроенны серьезно тогда вам придется расстягивать свое тело чуть ли не каждую минуту.

Эффективное упражнение, чтобы сесть на шпагат, после разогревающей разминки — сесть в поперечный шпагат, держась руками за тот же станок или просто стену.

В этом положении нужно покачивать тазом с усилием по направлению к полу, как пружина.

Через 5-10 движений вниз нужно в тазе развернуться в одну из сторон и тут же в противоположную. Сделать таких смен положения 20-30. Нужно поймать это ощущение максимальной растяжки связок.
Затем снова тянуть таз вниз.

Сделать больших повторов 5-7 и очень осторожно выйти из шпагата. Стоя наклониться головой к коленям максимально глубоко, ладонями рук встать на пол и расслабиться.

Выполняя это упражнение, на поперечный шпагат сесть можно довольно быстро, а молодой девушке и за несколько дней, неделю.

Делать по утрам и вечерам растяжку, и через день тренировать специальные группы мышц ,повторяя определенные движения ,думаю найти их в интернете не составит труда

За месяц…..вряд ли получиться так скоро(((( на своем опыте знаю, что вот уже около 7мес. я занимаюсь танцами(там как раз растяжку и проводим), но до сих пор на шпагат я не сажусь….к тому же ежедневно можно делать упражнения на растяжку, но не более двух раз в день….увы, во всем есть свои минусы….Но лишь упорными тренировками можно чего-то добиться в спорте))))!!!!!

За месяц сесть на шпагат можно, на моём опыте есть такой случай когда человек сел на шпагат в первый же день, правда у него потом дня четыре ноги болели при ходьбе, но он как ни странно ходил. Можно поступить падобным образом, но лучше всего каждый день проводить растяжку, и главное боль должна быть хоть и не сильной, но ощутимой. Тогда при целеустремлённости и терпений можно будет сесть на шпагат даже быстрее чем вы думаете.

Есть такой уникальный тренажер для растяжки ног ШПАГАТ. Стоит правда не дешево, но если очень хочется и нужно, то можно и купить.

а нужен ли он вам, хотя для себя и не только шпагат можно освоить!

Книга «Как быстро сесть на шпагат». Скачать можно по ссылке vidoc.com.ua/ebooks/19457-kak-bystro-sest-na-shpagat..html

Видеопособие по растяжке Павла Цацулина www.infanata.org/2006/07/30/pavel_caculin__loaded_stretching.html

Растяжки от Павла Цацулина

Mara 14 авг 2009 08:20

Приветствую.Сам спортсмен и скажу одну истину:физические возможности человеческого тела безграничны!10 лет ли вам или 50,со шпагатом можно подружиться.
Конечно с годами это сделать сложнее,но…Что же касаемо месяца,я думаю можно,если при этом уделять максимальное время,проявить максимум терпения и большую самоотдачу.Сначала хорошо разогрейте мышцы бегом,махи ногами в разные стороны,приседания.Таким образом подготовите ваши связки к основной нагрузке.

О специальных растяжках и тренажёрах, которые помогают быстро сесть на шпагат.

Курсы по шпагату — посмотрите здесь:

Комплекс упражнений на растяжку здесь:

Jusha 17 окт 2009 08:33

★★★★★★★★★★

Не знаю как за месяц, но очень хорошо делать растяжку в бассейне, уцепившись за бортик руками, после разминки, естественно. Это меня тренер по аквааэробике научила. В воде меньше вероятности травм и тем, у кого вес неидеальный вообще прекрасно. Если есть еще пороллоновые палочки, то можно наступить на них под водой и они, всплывая, растянут ноги в стороны еще больше.

За месяц на шпагат проблематично без травм растянуться даже 7-летнему ребенку. Ставить себе столь нереальные задачи не стоит.
При выполнении упражнений на растяжку обязательно надевать согревающие мышцы чулки. Предварительно можно принять согревающую ванну.
Несколько облегчить процесс растяжки поможет диета. Надо по максимуму ограничить потребление соли и ввести в питание большое потребление риса, который, как известно, «вытягивает» соли.

★★★★★★★★★★

Конечно, упражнения и желание получить результат много значат, но может быть и такое, что возраст и образ жизни, да и строение организма (не у всех одинаково), эти факторы помешают даже не в короткие сроки, а вообще когда-нибудь сесть на шпагат. Я говорю о взрослых, у детей все проще.

Блин я думаю неа не реально… Просо мне 14 лет и я хожу на таэквондо черный пояс)))) иа шпагата нет и думаю не будет

А почему вы задали себе довольно таки короткие сроки? Старайтесь об этом как можно меньше думать, потому что если вы будите зацикливаться на результате, то долго будите ждать этот результат.
Каждый день желательно даже три раза в день, нужно медленно пытаться сесть на шпагат, то есть растягиваться! И может месяца за два, а если вы раньше пытались растягиваться то можно и за месяц…

Лучше всего проконсультироваться с тренером по гимнастике ИМХО. У меня сестра через 1.5 месяца занятий гимнастикой садилась на шпагат. Но, разумеется, подготовка нужна. Зарядка по утрам даст организму привыкнуть к нагрузкам, будет легче. Упражнение для растяжки типа перекатов можно попробовать

Gl Al 22 дек 2009 10:34

большое желание и упорный труд!

Сесть на шпагат можно всегда и в любом возрасте, просто в детстве у нас гибкое тело и мышц нет и можно даже в 70 лет сесть, если ты не леньтяй будешь каждый день тянуться по 1 часу хотяб, но перед этим же надо ещё и хорошо разогреться! вот ссылка там видео на гибкость всего тела и как сесть на шпагат, если вы будите каждый день упорно растягиваться, то у вас получиться. Удачи вам!

Можно сесть если есть желание и если тело позволяет. Мне 13 и я за неделю сел на шпагат, тренеруясь по часу в день.за неделю я опустился на 35 сантиметров, и сейчас спокойно сижу на поперечном шпагате. Главное не жалеть себя и все получится.

hz 20 мар 2010 14:37 Сесть на шпагат за месяц реально. Главное, не торопитесь: если вы никогда прежде не занимались спортом и решите сесть на шпагат прямо сегодня, — узнайте заранее, нет ли в травматологии свободной койки, чтобы завтра на нее прилечь.

Для занятий в течение месяца можно воспользоваться следующей схемой и правилами:

Первое: растягивайтесь дважды в день, иначе не сработает. Время занятий 40-60 минут.

Второе: всегда начинайте с разминки.

Третье: используйте предложенные здесь и выше способы растяжки, стараясь задействовать как можно больше мышц.

Например: сядьте на пол, раздвинув ноги как можно шире, чтобы вы почувствовали растяжение и начало болевых ощущений. Теперь наклонитесь вперед и поставьте локти на землю (если можете), а если нет, то наклонитесь вперед настолько, насколько сможете, и считайте до 30. После этого выпрямитесь и сделайте глубокий вдох. Отдохните секунд 15.

Почему считать надо до 30? Физиологическая особенность мышц такова, что, растягиваясь, они начинают болеть, но через 30 секунд эта боль проходит. Именно в этот момент вы и заканчиваете растяжку. Если боль не проходит, значит, вы перестарались. Не торопитесь.

Теперь наклонитесь вперед, как будто пытаетесь коснуться носом пола. Считайте до 30. Выпрямитесь и сделайте глубокий вдох.

После этого наклонитесь в правую сторону, словно пытаетесь коснуться носом колен. Считайте до 30 и выполните наклон уже к левой ноге.

И так далее. Удачи!

Вот самое действенное упражнение по растяжке и стрейчингу, которое поможетт сесть на шпагат — махи ногами. Спина должна быть прямой, колени не согнуты. Нужно встать, перенеся вес на одну ногу, вторую свободную ногу нужно поднимать как можно выше. Так поочерреди меняя ноги, нужно научиться поднимать их на уровень выше плеч.
Второе упражнение: положить одну ногу спинку стула и наклоняться, стараясь достать руками до пола. Затем поменять ногу. Совсем не обязательно должно получиться с первого раза, повторяйте его регулярно, и постепенно мышцы привыкнут именно к таким нагрузкам.
Ну и после растяжки пробуйте садиться на шпагат. Не сомневайтесь, с каждым разом ваш шпагат будет лучше.

У меня была такая же ситуация. Я поставила себе цель сесть на шпагат за месяц.
Ну что я хочу сказать…у меня получилось. При том, что я села на шпагат в 17 лет. Правда села я на продольный шпагат, и почти на поперечный.
Конечно намного легче сесть на продольный, на поперечный сложнее. Я хочу рассказать тебе маленький секрет, которым я пользовалась сама для того, чтобы быстрей сесть на шпагат. Перед разминкой, прими очень тёпную ванну, и сразу начинай садиться на шпагат. После горячей ванны мышцы расслаблены и садиться будет легче. Ну и конечно же ежедневные растяжки.
Удачи! У тебя всё получится!

Способов, как научиться садиться на шпагат, существует множество. Некоторым подходит более-быстрая техника освоения этого навыка, другим нужно время. Специалисты всё же советуют действовать постепенно, чтобы не причинять себе дискомфорт. Научиться садиться на шпагат можно практически в любом возрасте, если этому не препятствует ваше здоровье. Гибкость, которую вы приобретёте, поможет сохранить молодость и хорошую физическую форму, а это важно для каждого.
Время, которое вам потребуется, для того, чтобы сесть на шпагат – от двух недель до месяца. Людям, старше 35 лет с избыточным весом, возможно, потребуется несколько дополнительных недель занятий.
Для начала надо разогреть тело. Ваши мышцы ног и спины должны быть подготовленными. Для этого можно походить на месте, выполнить несколько наклонов и приседаний, но ровно столько, чтобы не утомиться.
Нужно пытаться поднять поочерёдно ноги так высоко, как это возможно, задерживая ногу в самой высокой точке на минуту или две. После этого ногой можно опереться на любую твёрдую поверхность, не ниже колена и выполнять наклоны вперёд так, чтобы руки доставали до пола. После 15 минут таких тренировок, нужно пытаться сесть на шпагат так низко, как сможете.
Подобные упражнения стоит делать каждый день или через день, затрачивая на это 30-60 минут. Чем чаще и больше вы занимаетесь, тем быстрее сможете сесть на шпагат.
Удачи!!!

★★★★★★★★★★

у меня друг на тхеквандо ходит, там хорошо напрягают, за месяц уже садится полностью

Вопрос: Как сесть на поперечный шпагат? — Спорт и фитнес

Вступай в ряды моих онлайн учеников https://vk.cc/ayxQGJ.
Все курсы онлайн-школы танцев здесь https://vk.cc/ayxQNr.
Плейлист «Растяжка» https://vk.cc/ayxPwS.
Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях? Упражнения для шпагата в этом видео помогут вам это сделать без боли, правильно и 100 % успешно. Следуйте точно всем рекомендациям и соблюдайте последовательность, выполняя упражнения для поперечного шпагата. Уровень: шпагат для начинающих и среднего уровня подготовки. И помогать вам его освоить будет тоже новичок. Чтобы делать шпагат дома, вначале хорошо разогрейтесь перед тренировкой. Даже если вы совсем новичок и не знаете пока как сесть на шпагат, но мечтаете об этом, представленные упражнения для растяжки (и ваше усердие 😉 помогут вам максимально безопасно сесть на шпагат с нуля в домашних условиях. Первая часть упражнений – растяжка на шпагат. После растяжки для шпагата, со второй частью этого видео вы сможете – шаг за шагом – сделать правильный шпагат в домашних условиях для начинающих. Главное – вдохновиться и не лениться! Чем чаще, тем лучше. А боль в ногах должна быть только тянущей и приятной..
Итак, если вас заинтересовало, как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях, то эти упражнения для шпагата – вам в помощь, как, надеюсь, и то вдохновение, которое мы очень постарались вам подарить. Успехов вам!
Для более качественной проработки шпагата советую вам посмотреть также другие видео на эту тему, например, «Поперечный шпагат. Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях за 10 минут в день. Упражнения», а также плейлисты РАСТЯЖКА и ШПАГАТ ДЛЯ ВСЕХ.ЭФИРЫ..
Ссылки ищите ниже в описании..
Мы в Instagram https://vk.cc/aygsnz.
Мы Вконтакте https://vk.com/chris_revolution.
Мы на Ютуб https://vk.cc/4N4tNI.
Я в Инстаграм https://www.instagram.com/kristi_matskevich
Я Вконтакте https://vk.com/kristi_matskevich.
Я в Тик-ток @Kristi_matskevich.
✉ Сотрудничество (выезд с мастер-классами, реклама, предложения) сюда [email protected]
Таймкоды:
0:13 видеоурок для начинающих и среднего уровня подготовки.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАСТЯЖКИ НОГ НА ПОПЕРЕЧНЫЙ ШПАГАТ.
0:27 упражнения для растяжки ног на поперечный шпагат вместе с новичком Настей.
0:57 упражнение 1: партер, ножки вперёд. Пассе левой и правой ногой.
1:35 упражнение 2: то же самое – пассе обеими ногами.
1:52 упражнение 3: пассе обеими ногами с выпрямлением ног.
2:22 упражнение 4: партер, спина ровная, руки в стороны. Раскрываем ноги в стороны под 90 градусов.
2:43 упражнение 5: то же самое – обеими ногами.
3:04 упражнение 6: раскрыли ножки, руки за уши, носки затянуты. Наклоны в ногам.
3:36 упражнение 7: выход вперёд на локти, ножки выворотно, спинка ровная. Задержка 1 минута.
4:55 упражнение 8: следующее упражнение: ставим поочерёдно ножки на стопу – тянем бёдра.
5:52 упражнение 9: сгибаем две коленочки, стопы на полу, ручки вперёд – тянем пах. Тянемся вперёд, в складочку, спинка ровная. Задержка 1 минута.
7:21 упражнение 10 на развитие подвижности тазобедренного сустава: партер, ноги разведены, обе ноги согнуты в коленях, руки сзади – забрасываем поочерёдно колени вперёд, не скручивая таз..
8:23 упражнение 11 на растяжку («буква П») – лежим 2 минуты.
10:48 упражнение 12: «буква П», раскрываем правую ножку в сторону, сохраняем линию нога-таз-колено. Задержка – 2 минуты.
12:58 упражнение 13: то же самое – левой ногой. Задержка – 2 минуты.
15:13 упражнение 14: встаём, разминка суставов – круговые движения одним бедром и другим.
САДИМСЯ НА ПОПЕРЕЧНЫЙ ШПАГАТ.
15:39 готовим блоки или книжки для того, чтобы сесть на поперечный шпагат: средний уровень – блоки пониже (3 шт.), начальный уровень – повыше..
16:01 рядом с опорой ставим три блока (или больше) и, держать за опору, садимся на них в правильный шпагат, ножки выворачиваем. Сидим сколько можем, привыкаем.
16:43 если удалось сесть на поперечный шпагат ровно, то убираем один блок. Сидим (2 блока), пока не привыкнем – столько, сколько можете.
17:03 растяжки много не бывает – правила растяжки: не делать пружинистых движений, не «гнать лошадей», если пока ещё больно – не убирать дальше блоки.
17:23 если привыкли – убираем ещё один блок-кубик (или книжку), сидим (1 блок) – привыкаем, проверяем правильность ног.
17:55 если привыкли – убираем ещё один блок, садимся на пол, затягиваем стопы.
18:27 встаём, разминка – круговые движения бёдрами.
18:41 приседания.
18:51 рекомендации к упражнениям, а также что делать, если болят мышцы..
#шпагат #растяжка #гибкость #шпагатдляначинающих #поперечныйшпагат #растяжкадляновичков #шпагатдома.
Посмотрите видео «Поперечный шпагат. Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях за 10 минут в день. Упражнения» https://vk.cc/ayxPfz.
Плейлист «Растяжка» https://vk.cc/ayxPwS.
Плейлист «Шпагат для всех. Эфиры» https://vk.cc/ayxXiI.
#тренировкавдомашнихусловиях #тренировкадома #урокитанцев #растяжкадляначинающих

Как сесть на поперечный шпагат за 10 минут в день

Перед растяжкой обязательно выполните разминку – подойдут прыжки или бег на месте.
Комплекс состоит из шести упражнений. Выполняйте их плавно, без рывков. В каждой позиции удерживайтесь на 40-60 секунд.

Упражнение №1

Это упражнение направлено на растяжку внутренней части бедра.

Положение: широко расставьте ноги, разверните стопы, колени и бёдра наружу. С выдохом присядьте, подтяните таз (акцент идёт на раскрытие бёдер). Зафиксируйте приседание и задержитесь в этом положении. Вес тела равномерно распределяется на обе ноги, спина остаётся прямой. Упритесь локтями во внутреннюю часть бедра, ближе к коленям, таз тяните к полу. Можете добавить лёгкое покачивание.

Упражнение №2

Положение: расставьте широко ноги. Сделайте вдох и с выдохом наклонитесь к правой ноге. Следите, чтобы бёдра и колени были подтянуты. Задержитесь в этом положении. Перейдите в наклон к другой ноге и так же задержитесь в этом положении. Затем возьмитесь руками за голени обеих ног и вытянитесь в наклоне (спина не должна округляться), тянитесь животом и бёдрами.

Упражнение №3

Это упражнение направлено на растяжку внутренних мышц бёдер.

Положение: опуститесь в боковой выпад, по возможности опустите пятку опорной ноги на пол, другую ногу разверните наружу, колено выпрямите, стопу тяните на себя, руками обопритесь на пол. Если позволяет растяжка, обхватите ближнее колено рукой, затем сделайте за спиной замок.

Упражнение №4

«Лягкушка» – эффективное упражнение, которое поможет быстро сесть на поперечный шпагат.
Положение: оставайтесь в прежнем положении. Упритесь ладонями или предплечьями в пол и лягте на поверхность, затем уведите таз вперёд и оставьте его на одной линии с бёдрами и коленями. Соедините носки, подтяните живот, макушкой тянитесь вверх. Задержитесь в этом положении.

Упражнение №5

Это упражнение сделает мышцы внутренней части бедра более эластичными.

Положение: встаньте на колени. Со вдохом левая нога вытягивается сторону, с выдохом ноги разъезжаются в разные стороны. Правая нога согнута под прямым углом. В крайнем положении расслабитесь и дышите. Затем поменяйте ноги.

Упражнение №6

С помощью «Бабочки» можно проработать тазобедренные суставы. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам быстрее сделать поперечный шпагат.

Положение: сидя на полу, соедините стопы и максимально приблизьте их к тазу, спина должна быть прямой (если держать спину прямой не получается, то положите под ягодицы подушку или йога-блок). Можно оставаться в неподвижности, а можно слегка покачиваться, пытаясь опустить колени к полу. Чтобы упростить упражнение, отодвиньте стопы подальше от таза.

Как сесть на продольный шпагат правильно и быстро – подводящие упражнения к продольному шпагату дома + видео — Будьте здоровы!

Регулярное выполнение упражнений для продольного шпагата позволяет добиться хорошей растяжки и гибкости мышц и связок. Поэтому, освоить данный элемент стремятся практически все атлеты. Однако в погоне за желаемым результатом многие пытаются выполнить его в рекордно сжатые сроки. Такой подход, закономерно, не приводит ни к чему хорошему.

Важно учитывать, что скоростное растяжение нередко становится причиной болезненных травм и мышечных разрывов, последствия которых могут оказаться весьма плачевными. О спортивной карьере и просто регулярных тренировках в такой ситуации придется забыть. На самом деле, научиться делать идеальный шпагат вполне реально даже начинающим. Но подходить к процессу необходимо осознанно, без спешки и самонадеянности.

Какие мышцы и связки работают в продольном шпагате

К планированию эффективной тренировочной программы для выполнения продольного шпагата следует отнестись максимально серьезно. Ведь в подготовке к этому упражнению участвует все тело:

четырехглавые мышцы бедер;
голеностопы;
бедренные бицепсы;
гребенчатые;
икроножные;
портняжные;
ягодичные мышцы;
а также квадратная поясничная мышца.

Чем полезно упражнение

Умение садиться на шпагат не только демонстрирует отличную физическую форму спортсмена, но и в целом очень хорошо сказывается на его состоянии:

крестец и тазобедренные суставы становятся более подвижными;
нормализуется ток крови в малом тазу;
связки паха обретают эластичность;
позвоночник выпрямляется, выравнивается осанка;
укрепляется мускулатура бедер.

Кроме того, медики утверждают, что данное упражнение является хорошей профилактикой возникновения заболеваний мочеполовой системы (предупреждает образование застоев).

Но несмотря на выраженную пользу, выполнять растяжку на продольный шпагат (в современной йоге он называется хануманасана или поза обезьяны) рекомендуется не всем. То же самое касается и поперечного варианта. В список противопоказаний входят:

хронические суставные патологии;
гипертермия;
недавно перенесенные травмы;
наличие воспалительных процессов в организме.

Польза шпагата

Основные достоинства шпагата можно заметить, взглянув на изящных балерин с красивыми спинками и ровной осанкой.

Умение пользоваться всей силой своего тела приносит положительные качества для женщин и мужчин.

Преимущества шпагата:

Нормализация работы желудочно-кишечного тракта и метаболизма. Организм не только худеет, но и хорошеет в плане оздоровления внутренних органах. Уже спустя несколько занятий вы сможете заметить результат на своем лице: исчезнут пигментные пятна, кожа посветлеет и улучшится, а синяки исчезнут.
Позвоночник и межпозвоночные диски вытягиваются, боли в спине исчезают.
Снижается психоэмоциональное напряжение, стресс и усталость.
Возникает приятное чувство уверенности в себе. Со временем настроение будет только улучшаться.
Тазовый отдел становится более подвижным и энергичным. Этот факт очень полезен для будущих мам.
Происходят профилактические меры по борьбе с болезнями мочевого и полового тракта.
Менструальный цикл приходит в норму. Женщина становиться готовой к зачатию.
Улучшаются следующие процессы: кровообращение, кроветворение в органах. Отсутствует вероятность в возникновении варикозных расширений.
Укрепление мышечных волокон.

Помимо этого, если речь заходит о ребенке, то это отличный шанс для его физического развития.

Посадка на любой вид шпагата способствует качественной работе пищеварительного тракта, поэтому ребенок с детства не будет подвержен ожирению.

Чтобы научить ребенка садиться на шпагат дома, необходимо лишь 10-15 занятий, ведь малыши остаются довольно гибкими до подросткового возраста.

Обязательная растяжка и разминка перед продольным шпагатом

Прежде чем приступать к выполнению шпагата, необходимо тщательно подготовить (разогреть) тело. В противном случае многократно возрастает вероятность травмирования. А полученные травмы, в результате, надолго лишат вас возможности тренироваться. Поэтому, возьмите на заметку представленный ниже комплекс упражнений, с помощью которых удастся отлично размяться как в спортзале, так и в домашних условиях.

Вращения головой

Встаньте прямо, ноги слегка расставлены Наклоняйте голову вперед-назад, затем поочередно поворачивайте ее к правому и левому плечу. Выполняйте упражнение по 8-10 раз на каждую сторону. В процессе избегайте резких движений. Шею очень легко повредить, особенно тем, кто привык к продолжительной сидячей работе.

Вращения руками

Еще один важный элемент разминки, который стоит включить в программу подготовки, разбираясь, как сесть на продольный шпагат.

Вытяните вперед руку (правую или левую), делайте плавные круговые движения сначала вперед, потом назад. То же самое проделайте со второй конечностью. Повторите по 10-12 раз. Параллельно можно выполнять бег на месте, способствующий лучшему разогреву тела.

Наклоны в стороны

Встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч, руки на талии. Поочередно наклоняйте корпус тела вправо-влево. Следите, чтобы спина оставалась прямой, не сгибайте колени.

Наклоны вниз

Начальное положение аналогично предыдущему упражнению. Наклонитесь вперед, прогнитесь в пояснице. руки при этом удерживайте на бедрах или вытяните их в стороны. Теперь выполните несколько пружинящих движений вверх-вниз, после чего вернитесь в исходную позицию.

Наклоны к ногам

Расставьте ноги шире плеч, ладонями обхватите локтевые суставы. Удерживая спину прямой, поочередно наклоняйтесь в центр, затем к левой и правой ступне. Повторите упражнение 8-10 раз.

Вращение тазобедренных суставов

Поднимите одну ногу (согнутую в колене) и сделайте вращательное движение назад. Следом повторите круг в обратном направлении. Если выполнение дается с трудом (сложно удерживать равновесие), воспользуйтесь опорой в виде стены или подоконника. На каждую конечность следует выполнить по 8-10 повторов.

Боковой выпад

Встаньте прямо, стопы на ширине бедер, руки вдоль туловища. Сделайте широкий шаг в сторону, согните ведущую ногу в колене и присядьте (вторая нога выпрямлена). Постарайтесь не сгибать спину, удерживая небольшой прогиб в пояснице. Руки при этом следует сцепить в замок перед собой.

Теперь оттолкнитесь согнутой ногой от пола и вернитесь в исходную позицию. Повторите по 10-12 раз на каждую конечность.

Завершить разминку необходимо бегом на месте и прыжками через скакалку по 1,5-2 минуты.

С чего начать растяжку на шпагат

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Не смотря на то, что мышцы детей обладают повышенной пластичностью, они все равно нуждаются в предварительном разогреве.

Для этого отлично подойдут любые активные упражнения: бег, прыжки, танцы. Все, что заставит юного гимнаста активно двигаться, а его мышцы работать. Но помните, что наша задача не вымотать ребенка, а подготовить к дальнейшей растяжке. Оптимальное время для разминки 5 – 10 минут. Придумайте свою, увлекательную методику. Это может быть набор движений под любимую песню или какая-нибудь игра. Такой подход сделает ваши занятия более интересными.

Также обратим внимание на то, что начинать тренировки стоит с «базового комплекса». Его мы приведем чуть ниже. Эти упражнения готовят тело к полноценной растяжке ног. Базовые упражнения для детей очень напоминают те, которые выполняют взрослые. Но, делать их нужно с большей осторожностью. Ребенок еще не может правильно оценить возможности своего тела, и это может привести к травмам.

Комплекс упражнений на продольный шпагат для начинающих

В каждой представленной ниже позе необходимо задерживаться минимум на 30 секунд. Постепенно время следует увеличивать, доводя до 2-3 минут. Если физическая подготовка позволяет, растяжку следует выполнять в несколько подходов.

Не забывайте, что растягиваться нужно равномерно (на обе ноги). Только так упражнение будет выполнено правильно.

Выпад вперед

На вдохе сделайте выпад вперед, ладонями упритесь в поверхность пола или воспользуйтесь специальными блоками поддержки. Передняя нога должна быть согнута в колене под прямым углом, задняя выпрямлена с упором на носок.

При выполнении постарайтесь как можно сильнее опуститься. Задержитесь в таком положении на некоторое время. Делая вдох, поднимите руки вверх и потянитесь за ними, не поднимая таза. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины и ног.

Выпад вперед с наклоном корпуса

Это гимнастическое упражнение для растяжки в домашних условиях позволяет хорошенько проработать тазобедренные суставы и область паха.

Выполните выпад вперед также, как описано движение выше. Руки переместите на одну сторону от передней ноги. Постарайтесь плавно опуститься на локти, удерживая спину прямой. Если сделать это сразу не получается, просто упритесь ладонями или воспользуйтесь блоками поддержки.

Шпагат в домашних условиях — как правильно садиться?

Девушка и красивый шпагат

Маленьким детям и подросткам до 18 лет намного легче приобрести хорошую растяжку.

Но, если нет естественной гибкости, даже ребёнку бывает сложно освоить шпагат.

Многим взрослым людям на освоение упражнений может понадобиться до нескольких месяцев.

Пружинящий выпад

Сделайте выпад, но в отличие от предыдущих вариантов, коленом задней ноги упритесь в поверхность пола. Руки расположите по обе стороны от выставленной вперед конечности. Следите за тем, чтобы таз оказался как можно ниже. В такой позе выполните несколько пружинящих движений вверх-вниз, после чего замрите в статичном положении. Во время растяжки ступня должна располагаться, как на фото ниже. Если чувствуете болезненные ощущения под коленом в упоре, то можно подложить мягкую подушку или полотенце. Старайтесь вытянуть переднюю ногу как можно вперед, чтобы усложнить упражнение.

Выпад-выпрямление

Находясь в положении выпад с согнутым коленом, сделайте несколько пружинящих движений вверх-вниз. Затем на выдохе выпрямите ноги, поднимая таз. Параллельно наклонитесь к выставленной вперед конечности (как можно сильнее, но удерживая спину прямой). Ладонями упритесь в пол или возьмитесь за стул.

Выполняя растяжку, чтобы сесть на шпагат, удерживайте стопы на одном расстоянии, не «отъезжайте» назад и не переставляйте их ближе.

Часто при выполнении этого упражнения подводит коврик, обычная туристическая пенка начинает растягиваться под ногами, поэтому рекомендуем прочитать статью “Как выбрать коврик”.

Упражнение «Бабочка»

Располагаемся на полу, сгибаем колени и прижимаем их к груди, стопы должны быть вместе.

Разводим коленки и кладем их на пол так, чтобы подошва двух ног была соединена.

Упражнение напоминает известную всем бабочку, ведь теперь вы можете помахать «крыльями».

В таком положении требуется находиться около 5 минут, постоянно нажимая локтями на ноги, чтобы чувствовалось растяжение.

Лучшим помощником при выполнении «бабочки» будет стена. Она позволит зафиксировать ножки в точном положении, чтобы те не разъезжались в разные стороны.

Сядьте к стене лицом и сведите ноги, как говорилось выше.

Особенно такое задание подойдет подвижным деткам, не желающим долго проводить занятие. «Бабочка» уже через 30 дней поможет сесть ребенку на шпагат дома.

Наклон из выпада

Находясь в исходном положении, вытяните переднюю ногу с мыском на себя. Следом наклонитесь, не округляя спину. Максимально потянитесь руками вперед или постарайтесь положить локти на поверхность пола (сложная вариация, требующая основательной физической подготовки). Задержитесь в данной позе на 5-10 вдохов. Здесь цель нашего упражнения не наклониться сразу как можно ниже, а постепенно уменьшать расстояние между головой и ногой.

Базовые упражнения для детской растяжки

Все упражнения, описанные ниже, отлично подойдут для детей разных возрастов. Постепенно, когда ребенок адаптируется, его можно будет дополнить элементами с глубокой растяжкой ног.

«Кошка»

Это название знакомо всем любителям йоги. Становимся на четвереньки, голова прижата к груди. На вдохе голову поднимаем вверх (смотрим в потолок), а спину прогибаем вниз. Живот тянется к полу. На выдохе голову опускаем вниз, спина выгибается вверх, живот втягиваем под ребра.

Нужно повторить цикл 10 раз.

Растягиваем плечи и трицепс

Это упражнение можно делать как стоя, так и сидя. Одну руку заводим за спину через голову, вторую через низ. Стараемся сцепить руки за спиной. Потом меняем руки.

Старайтесь задержаться в этом положении от 15 до 30 секунд.

Тянем верх корпуса

Руки сцеплены за спиной в замок. Разворачиваем локти внутрь. Должно появиться ощущение напряжение в области лопаток и верха спины. Задерживаемся в такой позе на 15-20 секунд.

Растягиваем бедра

Стоим прямо. Сгибаем одну ногу, медленно поднимаем ее вверх и одновременно начинаем наклоняться вперед. Спина остается прямой. Это же движение повторяем и с другой ногой.

Растяжка «бегуна»

Делаем широкий шаг вперед, фиксируем тело в выпаде. Короткими движениями стараемся опустить область таза к полу. Делаем 10 – 15 пружин вниз, после чего тоже самое проделываем со второй ногой.

Подъем ноги лежа на спине

Расположитесь на полу. На выдохе поднимите одну ногу, ухватитесь за ступню. Потяните ее на себя, стараясь не сгибать коленный сустав. Если чувствуете, что есть болезненные ощущения, то согните колено, но всегда стремитесь выпрямить. При выполнении упражнения не отрывайте поясницу от пола. Передняя поверхность бедра должна находиться в напряжении. Так удастся почувствовать, как растягивается связка задней области бедра и голени.

Детская растяжка на шпагат

Дети гораздо быстрее и легче осваивают шпагат. Их организм еще только развивается, и благоприятно воспринимает такого рода нагрузки. Главное, не переборщить. Помните, что переусердствовать очень просто. А вот устранить последствия – наоборот. Недаром, у профессиональных гимнастов существует множество болезней, которые связаны именно с растяжкой.

Обращайте внимание на то, как ребенок реагирует на то, или иное упражнение. Если видите, что ему больно – ослабьте воздействие. Если какое-то движение малыш делает не охотно, попробуйте поменять его на другое упражнение. Не бойтесь экспериментировать. Очень важно, чтобы тренировки доставляли удовольствие. Только в этом случае, ребенок будет к ним возвращаться и добьется хорошего результата.

Поза голубя

Примите исходную позицию. Вытяните одну ногу назад, вторую согните в колене так, чтобы пятка оказалась под бедром противоположной конечности. Теперь обхватите ступню задней ноги и подтяните ее к ягодице по максимуму, почувствуйте натяжение на передней поверхности бедра. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, не забывайте дышать.

Собака мордой вниз со сгибанием ног

Наклонитесь вперед, ладонями упритесь в поверхность пола. Ноги должны быть прямыми, взгляд направлен на колени, пятки могут не касаться поверхности пола, но ступни напряжены. Теперь поочередно сгибайте коленные суставы, стараясь полность прижать ступню (вместе с пяткой) к полу. При выполнении упражнения для растяжки на шпагат по фото или видео, максимально подтягивайте бедра к животу. Так удастся сильнее растянуть мускулатуру задней части конечностей. Старайтесь сохранять спину прямой, а если чувствуете, что не хватает растяжки, то немного согните колени, при этом сохраняя спину прямой.

Как сесть на продольный шпагат

После разминки и комплекса подготовительных упражнений можно переходить к выполнению шпагата. Если ваше тело пока не может похвастаться достаточной гибкостью, пригодятся блоки поддержки или стул.

Сделайте упор на одно колено, нога должна быть выставлена вперед под углом 90 градусов. Вторая конечность отведена назад, носок упирается в пол. Теперь глубоко вдохните и начните медленно «разъезжаться» ногами в стороны (вперед и назад). Старайтесь опустить таз как можно ниже, не округляйте спину.

Опустившись максимально низко, замрите. Оставайтесь в такой позиции несколько секунд (минимум 30). Поддерживайте положение, уперевшись ладонями в расставленные по бокам блоки.

Разбираясь, как научиться сидеть на шпагате новичку, необходимо помнить о ряде важных правил:

Обязательно разминайтесь, прежде чем приступать к основному комплексу упражнений. Подготовленные мышцы гораздо лучше растягиваются, снижается вероятность получить травму.
Занимайтесь регулярно. Не позволяйте себе лениться и откладывать тренировки на потом. В противном случае все достигнутые вами результаты сойдут на нет.
Следи за собственными ощущениями. Действуйте постепенно, переходя от простого к сложному. Запомните — нельзя терпеть сильную боль. Упражнения могут и должны по началу приносить дискомфорт разрабатываемым мышцам. Но выраженный болевой синдром недопустим.
Всегда растягивайтесь равномерно, на обе стороны. Независимо от того, левый или правый шпагат вы планируете выполнить. Так эффективность упражнений намного увеличится.

Как делать статическую растяжку

Бабочка

Задержитесь в крайней точке на 0,5–2 минуты.

Лягушка

Полушпагат

Посидите в этой позе от 30 секунд до двух минут и поменяйте ноги.

Уголок с наклоном вперёд

Найдите свою максимальную высоту наклона и проведите в позе от 30 секунд до двух минут.

Уголок возле стены

Шпагат

Распространенные ошибки

В погоне за быстрым результатом многие забывают, что его достижение подразумевает кропотливый труд и соблюдение ряда обязательных правил. А некоторые начинающие спортсмены вовсе игнорируют технику выполнения упражнений. Ничего хорошего такой подход не приносит. Ниже представим перечень самых распространенных ошибок, которых следует избегать во время тренировок. Выясняя, как растягиваться на шпагат правильно, запомните:

Не разворачивайте колено задней ноги в бок. Коленный сустав должен прижиматься к поверхности пола, пятка направлена вверх.
Не поворачивайте плечи и корпус тела в сторону. Положение должно быть ровным, спина прямой, плечи расправлены.
Не игнорируйте необходимость использования специального инвентаря. Особенно на начальном этапе подготовки. Блоки опоры для рук, подушка под колено/голеностоп вам определенно пригодятся.
Не отводите переднюю или заднюю ногу в сторону. Они обе должны располагаться на одной (прямой) линии.
Не округляйте спину, не опускайте плечи.

Ответы на вопросы

А сейчас ответим на самые насущные вопросы тех, кто хочет разобраться, как делать шпагат (любой, продольный или поперечный).

Как быстро сесть на шпагат

В данном случае «быстро» — понятие неоднозначное. Чтобы подготовить тело к выполнению данного упражнения, потребуется время. Однако ускорить процесс помогут регулярные тренировки. И не забывайте про обязательные перерывы между занятиями. Мышцам необходимо полностью восстановиться после активной работы.

Как часто тренироваться

В зависимости от физической подготовки и индивидуальных особенностей заниматься следует один раз в 2-3 дня. Да, опытные спортсмены тренируются ежедневно, но новичкам лучше не перенапрягаться. Истязая свое тело, вы не добьетесь нужных результатов.

Существуют ли противопоказания для выполнения упражнений

Да, и о них следует знать, планируя составление тренировочной программы. Физические нагрузки, направленные на увеличение гибкости и подвижности противопоказаны при:

недавно перенесенных травмах мышц, сухожилий и переломов;
наличии воспалительных процессов в организме;
повышенном артериальном и внутричерепном давлении;
общей слабости, головокружениях, появлении судорог, шумах в ушах.

Что делать при возникновении неприятных ощущений

Возникновение боли во время тренировок говорит о необходимости снизить интенсивность занятий. Не пытайтесь сделать все и сразу. Подготавливайте тело постепенно, плавно переходя от простого к сложному. Если болевой синдром возникает повторно, следует обратиться за помощью к специалисту (лечащему врачу).

Так, придерживаясь простых правил, вы сможете сесть на продольный шпагат даже в домашних условиях.

Особенности тренировки шпагата для взрослого

Возрастные изменения в организме – это не миф и желание испугать девушек 25+, а объективная реальность, с которой надо смириться и подстраиваться под меняющиеся условия и параметры своего тела. При сидячей работе и малоподвижном образе жизни с началом тренировок и физических нагрузок надо быть особенно осторожным. Чтобы добиться успеха в шпагате взрослому человеку, стоит помнить о таких рекомендациях:

Старательно выполняйте выбранный комплекс зарядки перед тренировкой. Растяжка для шпагата предполагает указанные выше упражнения, но делать их надо, лишь хорошо разогрев мышцы, суставы;
Все движения во время зарядки надо выполнять аккуратно, плавно, без рывков, резких поворотов. Одно неаккуратное движение может спровоцировать растяжение, травмы;
Постепенно увеличивайте тренировочные нагрузки. Это общий принцип занятий спортом – сразу и много делать нельзя, можно чрезмерно нагрузить организм, включая и нетренированное сердце;
Слушайте свое тело в процессе тренировки. Если где-то появляется неприятная боль, хрустит сустав, возникает дискомфорт – есть смысл пересмотреть выбранный набор упражнения, заменить особо сложные и травмоопасные движения.

Придерживайтесь сказанного – это убережет вас в любом возрасте от неприятностей и травм.

Сжечь жир за 10 минут со скакалкой

Мы живем в цифровую эпоху отвлечения внимания. Нас постоянно засыпают уведомлениями, электронными письмами и текстовыми сообщениями, пытающимися отвлечь наше внимание от момента.

Тем временем мы спешим домой, в школу и на работу и обратно, пытаясь совмещать все жизненные обязанности. Мы так заняты, но нам кажется, что мы так мало делаем.

И среди повседневного хаоса неудивительно, что одна из самых больших проблем на пути к достижению и поддержанию формы — это найти время для тренировки.

Мы действительно заняты работой, семьей, друзьями и хобби. Расставлять приоритеты в фитнесе и пытаться втиснуть их в наш загруженный график — непростая задача.

Но не невозможно.

Ваши действия раскрывают ваши приоритеты

Часто мы не достигаем наших целей, потому что у нас нет четких приоритетов. Иногда это потому, что мы даже не знаем, что это такое.

Но это действительно легко понять.

«Действие выражает приоритеты.
— Махатма Ганди

То, что вы делаете, — это то, о чем вы заботитесь.

Первый шаг к решению проблемы поиска времени для ухода за своим телом — это что-то с этим сделать.

Следующий шаг — добиться быстрого выигрыша. Найдите занятие, которое не займет много времени и поможет вам почувствовать себя комфортно после установки флажка #dothething.

Мы любим скакалку, потому что она именно это и делает.

Ваш билет к новому вам

Скакалка

отлично подходит для людей, только начинающих заниматься фитнесом, или для упорных спортивных крыс, желающих повысить уровень своей игры.

Тренировки со скакалкой помогут вам:

Сжигаемый жир
Поддержание сухой мышечной массы
Увеличьте частоту пульса
Хорошее настроение
Удачи

Кроме того, вы можете пригласить своих друзей и семью присоединиться к вам и создать свое собственное местное сообщество по скакалке.

Если вам нужна скакалка (или если скакалка у вас хлипкая или сломана), обратите внимание на наше любимое снаряжение в Crossrope.

Как скакалка сжигает жир?

Ключ к снижению калорий, как у микрофона, — это интервалы + интенсивность.

В отличие от бега на беговой дорожке или эллиптического тренажера, вам не нужно часами прыгать через скакалку, чтобы сжечь достаточно калорий.

Наш подход к прыжкам со скакалкой основан на методе тренировки HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка).

Это означает, что вместо того, чтобы смертельно скучать на кардиотренажере или бегать по кругу по трассе, вы увеличиваете интенсивность прыжков со скакалкой на 20-30 секундные интервалы.Затем вы чередуете упражнения с собственным весом, чтобы создать короткие замыкания.

Вот как выглядит основная структура схемы:

20 секунд — скакалка
20 секунд — упражнение с собственным весом
20 секунд — скакалка
20 секунд — упражнение с собственным весом
20 секунд — скакалка
20 секунд — упражнение с собственным весом
20 секунд — скакалка
20 секунд — тело Весовые упражнения

Без учета времени отдыха это означает, что на самом деле вы тренируетесь всего 8–14 минут.Если вы включите время отдыха, ваша тренировка все равно будет длиться всего 15-25 минут.

Это короче, чем серия Очень странные дела на Netflix!

Неплохо, правда? 🙂

Дополнительным преимуществом структуры HIIT является то, что характер интенсивных интервальных тренировок в сочетании со скакалками с утяжелением увеличивает уровень сопротивления, что помогает поддерживать сухие мышцы.

Скакалка также увеличивает частоту сердечных сокращений, поэтому вы получаете пользу от кардиотренировок, но при этом тренировка не кажется утомительной.

10-минутная тренировка со скакалкой

Вот несколько из наших лучших 10-минутных упражнений со скакалкой, которые помогут вам начать. Больше на нашем канале YouTube здесь.

10-минутная тренировка для похудания

ОБЫЧНЫЙ

30 секунд — скакалка (1 фунт) 10 рег / 10 боксеров / 10 бег на месте
30 секунд — 10 отжиманий
30 секунд — скакалка (2 фунта) 10 рег / 10 футов из стороны в сторону / 10 футов вперед назад
30 секунд — 10 воздушных приседаний
30 секунд — скакалка (1 фунт) 10 рег / 10 боксеров / 10 бег на месте
30 секунд — 20 домкратов для прыжков
30 секунд — скакалка (2 фунта) 10 рег / 10 Ноги из стороны в сторону / 10 футов спереди назад
30 секунд — планка
30 секунд — скакалка (1 фунт) 10 рег / 10 боксеров / 10 бег на месте
30 секунд — 10 конькобежцев

10-минутная кардио-тренировка для похудания на животе

ОБЫЧНЫЙ

45 секунд — скакалка (¼ фунта) 15 обычных прыжков / 15 боксерских прыжков / 15 ударов мумие
45 секунд — скакалка (½ фунта) 15 быстрых прыжков / 15 прыжков на одной ноге / 15 боковых ударов

Отдых 15 секунд между подходами
Отдых 1 минута между контурами
Новички повторяют круг еще 1 раз
Расширенная схема повторения еще 2 раза

10-минутная тренировка со скакалкой

ОБЫЧНЫЙ

1 минута — обычный прыжок / бег на месте
1 минута — боксерский прыжок / быстрый прыжок
1 минута — постукивание носком / постукивание пяткой
1 минута — 3 шага / поворот в сторону
1 минута — крест-накрест / быстрый быстрый прыжок
1 Минута — бег на месте / боксерский пропуск
1 минута — быстрый пропуск / двойное нижнее белье

Чтобы узнать больше о тренировках со скакалкой, ознакомьтесь с нашим планом тренировок на 4 недели.

Практика делает (в основном) совершенным

Неважно, новичок ли вы в прыжках со скакалкой или являетесь опытным шкипером, — важно практиковать хорошую технику, чтобы добиться максимальных результатов и минимизировать шанс получить травму.

Кроме того, практика хорошей формы помогает вам делать меньше ошибок, а значит, скакалка будет более увлекательной.

Правильная форма скакалки сводится всего к 3 основным элементам:

Прыжок
Осанка
Положение руки

Вот более подробная информация об основах прыжков со скакалкой для начинающих.

Прыгайте умнее, а не сильнее

Прыжки — неотъемлемая часть прыжков со скакалкой. Очевидно.

При прыжках со скакалкой вам не нужно прыгать очень высоко. Всего 1-2 дюйма (или 2-4 сантиметра) над землей даст вам достаточно свободного пространства, чтобы скакалка могла вращаться вокруг вашего тела.

Важно не прыгать слишком высоко, потому что вы хотите иметь возможность поддерживать постоянный ритм и иметь энергию, чтобы выдержать длительность тренировки.

ПРИМЕЧАНИЕ : Следите за тем, чтобы ваши колени всегда были слегка согнутыми, чтобы не пораниться.

Встаньте прямо

Правильная осанка так же важна во время прыжка со скакалкой, как и сидя за столом.

Поскольку ваше тело движется, правильная осанка помогает избежать травм и улучшает результаты тренировок.

Для поддержания хорошей осанки:

Смотрите прямо перед собой (не смотрите себе под ноги)
Держите грудь высоко и плечи назад
Держите локти по бокам

Прыжки со скакалкой более полезны для суставов, чем бег, и имеют относительно низкую нагрузку (особенно если вы не прыгаете слишком высоко).

Хорошая осанка облегчает овладение техникой прыжков со скакалкой и улучшает вашу работоспособность. Это означает, что вы с меньшей вероятностью будете извиняться, чтобы пропустить тренировку. 🙂

Волшебные руки

Распространенная ошибка скакалки — незнание положения руки. Вот несколько примеров и то, что происходит, когда ваши руки оказываются не в том месте:

Руки слишком далеко вперед . Это приводит к тому, что ваша веревка слишком быстро ударяется о землю и, скорее всего, зацепится за ваши ноги, вместо того, чтобы легко скользить под вашим коротким прыжком.

Руки слишком далеко назад . Это приводит к тому, что ваша веревка слишком поздно ударяется о землю и ударяется о ступни или голени (ой !!) вместо того, чтобы продолжать вращение вокруг вашего тела.

Руки слишком далеко выдвинуты . Это сокращает длину вращения вашей скакалки, что приводит к спотыканию или необходимости подпрыгивать выше, чтобы не потерять ноги (и голову!).

Руки не уровня. Это заставляет скакалку вращаться неравномерно, когда она огибает ваше тело, и увеличивает шанс запутаться.

Правильное положение руки:

Найдите время, чтобы позаботиться о себе

Хотя выделить время для тренировок в расписании может быть непросто, это может быть весело и эффективно, если немного прогуляться. Всего за 10 минут вы можете сжечь калории, увеличить пульс и весело провести время.

Узнайте больше о нашем 4-недельном плане тренировок

10-минутная тренировка со скакалкой

ICYMI, вот главный вывод из любого из недавних выступлений Кэрри Андервуд: Ноги.Для. Дней.

«Кэрри в невероятной [форме] и всегда готова принять дополнительные вызовы», — говорит Ева Оверленд, тренер Кэрри на гастролях. «Часто мы прыгаем через скакалку между подходами к подъему в качестве [формы] активного восстановления».

Итан Миллер, Getty Images

И она, конечно, не единственная знаменитость, одержимая этим инструментом — королевы фитнеса, такие как Адриана Лима, Кейт Хадсон и Хлоя Кардашьян, также являются его поклонниками. Есть причина, по которой эта простая детская игровая площадка старой школы стала культовой.«Мне очень нравится скакалка из-за ее универсального удобства, компактности и тонизирующего эффекта, — говорит тренер Криста ДиПаоло, соавтор урока The Cut: Jump Rope от Equinox.

Для Кэрри излюбленный способ использовать скакалку — это часть тренировки всего тела. Украдите ее точную схему ниже — просто будьте готовы почувствовать ожог, когда вы это сделаете.

Женское здоровье

А вот как выполнять каждое из этих движений:

Приседания

Как: Встаньте как можно выше, расставив ноги на ширине плеч.Как можно ниже опустите тело, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Mountain Climber

Практическое руководство: Примите положение для отжимания, расположив руки прямо под плечами, а тело образует прямую линию от головы до лодыжек. Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, согните правое колено и поднимите его к груди. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться к началу, затем повторите с левой ногой.Это одно повторение.

Сидеть

Практическое руководство. Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите туловище в положение сидя. Движение должно быть плавным, а не резким. Медленно опустите туловище обратно в исходное положение. Это одно повторение.

Подтягивание

Практическое руководство: Установите скамью под перекладину для подтягивания. Встаньте на скамью и возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Подвесьте к перекладине, согните ноги в коленях и скрестите щиколотки позади тела.Сожмите лопатки вместе и поднимите корпус так, чтобы плечи оказались прямо под перекладиной. Опуститесь обратно в исходное положение. Это одно повторение.

Double Under

Практическое руководство: Во время прыжка со скакалкой дважды пропустите скакалку под ногами за один прыжок. Но не прыгайте просто выше; держите руки за талию и быстро вращайте запястьями, чтобы создать правильную скорость каната.

Но прежде чем вы сразу начнете прыгать со скакалкой а-ля Кэрри, знайте, что для правильного прыжка требуется немного больше навыков, чем вы думаете, — говорит ДиПаоло.Вам нужно:

Держите хмель на низком уровне. Большинство людей связались слишком высоко и приземлились слишком сильно, создавая ненужную нагрузку на суставы. Ваши ступни должны подниматься от земли всего на 1-2 дюйма. И обязательно приземляйтесь на подушечки стоп, сохраняя мягкость коленей.
Пропустить лишний отскок. Устранение этого мини-отскока между прыжками поможет вам быстрее поворачивать скакалку, чтобы получить больше преимуществ для сердечно-сосудистых заболеваний.
Следите за своей верхней частью тела. Напрягите пресс — ваш корпус помогает выполнять силовые прыжки. Что касается рук, подтяните локти к ребрам и поворачивайте их от запястий для экономии энергии.

Другие способы тренировки со скакалкой

Что нам больше всего нравится в этом упражнении: оно идеально вписывается в любой распорядок дня. Попробуйте и эти форматы от ДиПаоло.

Разминка с перекачкой крови

Прыгайте обеими ногами в течение трех минут. Затем дважды сложите скакалку пополам и держите ее перед собой, вытянутые руки (как эспандер), чередуя между 10 приседаний , 10 выпадов и 10 прыжками (только ногами), на две минуты .

Интервальная тренировка со сжиганием жира

Попробуйте два круга этой схемы, отдыхая между ними. Вы выполните тип прыжков в течение 60 секунд, затем упражнение на кондиционирование в течение 45, удерживая сложенную скакалку с вытянутыми руками.

Суперсет 1: Базовый прыжок (старайтесь оставаться на одном месте все время — нелегко!), За которым следуют чередующиеся выпады вперед.

Суперсет 2: Прыжки из стороны в сторону плюс прыжки со звездой (приседайте, затем прыгайте в воздух, образуя звезду, широко расставив руки и ноги)

Суперсет 3: Прыжки вперед-назад (прыжок в впереди и позади вашего исходного положения) плюс попеременные боковые выпады

Кардио-финишер

Прыгайте как можно быстрее в течение 30 секунд.Это короткий срок, так что заставьте себя напрячься! Продвинутые канатоходцы могут экспериментировать с двойным подъёмом (дважды за прыжок раскачивать скакалку под ногами). Вам придется быстро крутить запястья, чтобы это сработало.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка с боевой веревкой, которую вы должны попробовать как можно скорее

Боевые веревки не зря заслужили свой почетный знак: они — ваше незаменимое горячее оружие. Фактически, согласно недавнему исследованию, тренировка с ними в течение восьми недель улучшила аэробную форму спортсмена, а также силу верхней и нижней части тела в большей степени, чем спринт. Но если все, что вы знаете, это стандартная волна, пора расширять свой арсенал.

Мы обратились к Джейнил Мейсон, инструктору нью-йоркской студии холодных тренировок Brrrn, для некоторых überfresh, демонстрационных упражнений. Теперь возьмите веревку, обвяжите ею прочный якорь и приступайте к работе!

Время: 10 минут

Снаряжение: Боевые веревки

Подходит для: Руки, плечи, пресс, сердечник

Инструкции: Выполните эти три движения в любом порядке, как схема. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, отдыхая между ними по 15 секунд.Повторить всю схему четыре раза.

Сидящий барабанщик

Практическое руководство: Сядьте, скрестив ноги, взявшись за ручки веревки, ладони смотрят друг на друга. Включите корпус, поочередно поднимая и опуская каждую руку, чтобы веревки создавали волны, удерживая ручки на уровне подбородка или ниже. Начните с согнутых коленей, ступни шире плеч. Возьмитесь за ручки ладонями друг к другу. Перекрутите веревки вверх и вправо, используя пресс, чтобы тело было обращено вперед. Повторите движение влево; продолжайте чередовать стороны.

Battle Slam

Как выполнять: Начните с низкого приседа, ступни шире плеч. Возьмитесь за ручки ладонями друг к другу и поднимите их над плечами. Сильно опустите обе веревки одновременно; повторить.

Боковой хлыст

Как выполнять: Начните с согнутых колен, ступни шире плеч. Возьмитесь за ручки ладонями друг к другу. Перекрутите веревки вверх и вправо, используя пресс, чтобы тело было обращено вперед.Повторите движение влево; продолжайте чередовать стороны.

Эта статья впервые появилась в мартовском выпуске журнала Women’s Health за 2019 год. Чтобы узнать больше о том, как жить более счастливой и здоровой жизнью, поднимите вопрос в газетных киосках прямо сейчас.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшая программа тренировки со скакалкой для новичков

Сегодня мы рады представить вам идеальное руководство по тренировкам со скакалкой для начинающих.

Если вы только начинаете свое фитнес-путешествие со скакалкой или только что приобрели набор для скакалки Crossrope и вам интересно, с чего начать тренировку со скакалкой, эта простая 10-минутная тренировка со скакалкой для вас.

Вы узнаете, на каких упражнениях следует сосредоточиться, на какие советы по технике следует обращать внимание и как получить доступ к увлекательным и эффективным тренировкам для начинающих, где бы вы ни находились.

Давайте прыгнем.

Вы ищете программу для прыжков со скакалкой, которая будет немного сложнее? Прочтите эту статью в блоге о 15 тренировках со скакалкой, которые можно смешать с тренировками.

Лучшая скакалка для начинающих

Прежде чем приступить к тренировке, давайте быстро разберемся, какую скакалку мы рекомендуем использовать в начале.

Для начинающих мы предлагаем начать с более тяжелой скакалки. Более тяжелая скакалка дает уникальные преимущества, но она также помогает замедлить вращение и дает больше обратной связи во время прыжков. Это позволяет вам лучше рассчитывать время для прыжков, что означает меньше спотыканий и гораздо более быстрое обучение. Если в прошлом вам приходилось прыгать с трудом, скорее всего, вы использовали слишком легкую веревку, дающую слабую обратную связь.

«Как не прыгун, я решил начать прыгать через скакалку после просмотра нескольких видео.Я сразу заметил разницу в обратной связи, которую почувствовал при первом использовании Crossrope. К четвертому дню их использования я смог установить ритм и придерживаться его, чего я не мог сделать с дорогой старой гаражной веревкой. Покупка Crossrope бледнела по сравнению с тем, что я заплатил бы за абонемент в спортзал. Я также могу использовать их в любом месте в любое время, помогая мне оставаться последовательными в тренировках ». — Барбара

Наша скакалка 1/2 фунта из нашего комплекта Get Fit — отличная скакалка для начала.Вы заметите большую разницу, как только начнете его использовать.

Фитнес-скакалка для начинающих

Это быстрое и эффективное упражнение со скакалкой будет сосредоточено на двух основных упражнениях:

Базовый прыжок
Альтернативный прыжок на ноге

Наша простая тренировка со скакалкой для начинающих построена на двух 5-минутных блоках.

БЛОК A (5 минут) с тросом 1/2 фунта:
30 секунд	Базовый прыжок
30 секунд	Остальное
30 секунд	Альтернативный прыжок с ноги
30 секунд	Остальное
Отдых 60 секунд
БЛОК B (5 минут) с тросом 1/4 фунта:
40 секунд	Базовый прыжок
20 секунд	Остальное
40 секунд	Альтернативный прыжок с ноги
20 секунд	Остальное

Нужна помощь для начала работы?

Эта тренировка великолепна, потому что включает в себя два наших любимых упражнения со скакалкой. Но что, если вас еще нет?

Если вы новичок в тренировках со скакалкой, мы предлагаем вам изучить наши ресурсы для начинающих, прежде чем приступить к этой тренировке.

Найдите время, чтобы пройти наш семинар для начинающих по скакалке, чтобы получить инсайдерский совет и быстро прыгать, как профессионал.

Обязательно ознакомьтесь с нашим полным руководством для начинающих по скакалке, где вы найдете полный список видео и руководств, которые помогут вам начать работу.

Если вы ищете несколько быстрых советов по совершенствованию своей техники, вот несколько важных, о которых следует помнить при прыжках:

Оставайтесь на высоте, держите спину прямо и голову вверх
Держите локти втянутыми и расслабьтесь
Сохраняйте симметрию во время прыжка, держа руки на бедрах.Это гарантирует, что у вас будет хороший разомкнутый цикл, через который можно перепрыгнуть.
Поворачивайте скакалку запястьями (не локтями или плечами)
Переносится легко и не слишком высоко над землей. При каждом прыжке держите колени слегка согнутыми

Превосходная тренировка для новичков

Если вы хотите немного встряхнуть ситуацию и попробовать более интенсивные тренировки для новичков, мы вам поможем! Мы опросили наших участников в нашем фитнес-сообществе со скакалкой и спросили их, какие тренировки им нравятся в рамках нашего соревнования по фитнесу со скакалкой.

Ниже представлены три их любимых тренировки со скакалкой для начинающих.

Бонусная тренировка для новичков №1

На этой тренировке вам нужно будет выполнить цикл три раза, отдыхая по 2 минуты между подходами. Для прыжков вольным стилем выберите свои собственные навыки прыжков со скакалкой или придерживайтесь базовых прыжков.

Не стесняйтесь менять интенсивность прыжков. Если вам нужен дополнительный отдых, воспользуйтесь одним из сеансов планки для восстановления. Если вам сложно удерживать обычную планку в течение 30 секунд, используйте модифицированный вариант (приподнятый или на коленях).

Схема следующая:

Цепь (повторить 3 раза):
60 секунд	Прыжок вольный стиль
30 секунд	Альпинисты
60 секунд	Прыжок вольный стиль
30 секунд	Доски
120 секунд	Остальное

Бонусная тренировка для новичков №2

На этой тренировке вам нужно выполнить 3 табаты.Табата — это простой протокол интервальной тренировки, вот как он работает:

20 секунд упражнения высокой интенсивности (максимальное усилие) + 10 секунд отдыха x 8 раундов.

Одна Табата = 4 минуты.

Установите таймер в режим Табата (20 секунд включен, 10 секунд выключен). Для достижения наилучших результатов старайтесь изо всех сил во время 20-секундных рабочих сессий.

*Табата 1 (повторить 8 раз):*
20 секунд	Альтернативный прыжок с ноги
10 секунд	Остальное
*Табата 2 (повторить 8 раз):*
20 секунд	Альпинисты
10 секунд	Остальное
*Табата 3 (повторить 8 раз):*
20 секунд	Альтернативный прыжок с ноги
10 секунд	Остальное

Бонусная тренировка для новичков №3

Во время этой тренировки

Вам нужно будет сделать цикл три раза, отдыхая по 3 минуты между подходами.Вы можете менять веревку между подходами. Сосредоточьтесь на увеличении скорости прыжков в каждом раунде. Это тренировка на выносливость, поэтому поставьте несколько хороших мелодий и задайте темп. Доска необязательна для новичков, но рекомендуется для продвинутых.

Схема следующая:

*Цепь (повторить 3 раза):*
5 минут	Прыжки с интенсивным освещением
1 минута	Подставка ИЛИ Планка
4 минуты	Прыжки средней интенсивности
1 минута	Подставка ИЛИ Планка
3 минуты	Прыжки высокой интенсивности

Ваши тренировки на ходу

Вот и все.

Надеюсь, вы вдохновились попробовать одну из наших идеальных тренировок для начинающих по прыжкам со скакалкой.

Ищете больше тренировок для начинающих? Загрузите наше бесплатное приложение Crossrope и получите доступ к увлекательным и эффективным тренировкам, которые вы можете выполнять в любом месте, прыгая через скакалку менее 30 минут.

Теперь у вас есть все необходимое, чтобы начать свое фитнес-путешествие со скакалкой! Сообщите нам, какая тренировка для начинающих вам понравилась больше всего, в комментариях ниже.

10-минутная домашняя кардио-тренировка — NHS

Сожгите калории, похудейте и почувствуйте себя отлично с помощью этой 10-минутной домашней кардиотренировки для занятий аэробикой.

Если у вас есть скакалка, вы можете поменять одно из упражнений на 60-секундную серию скакалок.

Эта 10-минутная кардио-тренировка засчитывается в ваши рекомендованные 150 минут аэробной активности каждую неделю.

Перед тем, как начать, сделайте разминку с помощью 6-минутной программы разминки. После тренировки сделайте 5-минутную растяжку для остывания.

Ракетные прыжки: 2 подхода по 15-24 повторения (повторения)

Для ракетных прыжков встаньте, ноги на ширине плеч, ноги согнуты, руки на бедрах.

Прыгайте, поднимая руки прямо над головой и вытягивая все тело. Мягко приземлитесь, переставьте ступни и повторите.

Чтобы усложнить задачу, начните с нижнего положения приседа и удерживайте гирю или бутылку с водой обеими руками по центру груди.

Восстановление: ходьба или бег трусцой на месте от 15 до 45 секунд.

Прыжки или приседания со звездой: 2 подхода по 15-24 повторений

Чтобы выполнить прыжок со звездой, встаньте прямо, руки по бокам и слегка согните в коленях.

Подпрыгните, вытягивая руки и ноги в виде звезды в воздухе.

Мягко приземлитесь, поставив колени вместе, руки по бокам.

Во время упражнения держите пресс напряженным, а спину прямой.

Приседания

В качестве менее энергичной альтернативы сделайте приседания. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки опустите по бокам или вытяните вперед для дополнительного равновесия.

Опуститесь, согнув колени почти под прямым углом, так чтобы бедра были параллельны полу.

Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Восстановление: ходьба или бег трусцой на месте от 15 до 45 секунд.

Нажатие на спину: 2 подхода по 15-24 повторений

Чтобы начать отбивание, сделайте шаг назад правой ногой и махните обеими руками вперед, затем повторите с противоположной ногой непрерывным ритмичным движением.

Посмотрите вперед и держите бедра и плечи вперед. При отступлении не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног.

Для большей сложности поменяйте ноги, прыгая (также известное как пятнистая собака), не забывая держать колени мягкими при приземлении. Задняя пятка всегда должна быть оторвана от пола.

Восстановление: ходьба или бег трусцой на месте от 15 до 45 секунд.

Бёрпи: 2 подхода по 15-24 повторений

Чтобы выполнить бёрпи из положения стоя (1), присядьте, положив руки на землю (2).

Верните ногу в положение отжимания (3).Снова присядьте ногами (4) и подпрыгните, вытягивая руки над головой (5).

Для более легкого выполнения бёрпи не выполняйте отжимания и вставайте вместо прыжков.

Теперь остынь с помощью этой 5-минутной процедуры растяжки.

Попробуйте другие 10-минутные тренировки:

Последняя проверка страницы: 17 сентября 2018 г.
Срок следующей проверки: 17 сентября 2021 г.

Эта тренировка со скакалкой может стать вашим новым любимым домашним кардио упражнением

Домашние кардиотренировки могут быть проще, чем вы думаете, особенно если у вас есть скакалка.Тренировка со скакалкой может быть веселым и сложным способом улучшить кардио, когда вам нужно оставаться на одном месте.

«Поскольку многие из нас соблюдают правила сидения дома, мы не можем так часто выходить на улицу или ходить в спортзал», — говорит Коллинз Эзек, CPT, директор по программированию в Mayweather Boxing + Fitness в Лос-Анджелесе. . «Так что сейчас отличное время, чтобы добавить прыжки со скакалкой в свою кардио-программу».

Нет, это не только для школьного двора. Прыжки со скакалкой могут стать мощным двигателем тренировок, поскольку они помогают поддерживать и улучшать вашу сердечно-сосудистую систему, укрепляя мышцы, чтобы снизить риск травм.

«Прыжки со скакалкой могут сделать вашу тренировку максимально эффективной, даже если у вас есть всего несколько минут. Это серьезно влияет на сердечно-сосудистую систему, а также помогает улучшить координацию и мышечную силу », — говорит Эзех. «Вы укрепляете мышцы, окружающие голеностопные суставы, квадрицепсы, мышцы кора и многое другое, уменьшая вероятность травмы».

Более того, регулярные прыжки со скакалкой также помогают улучшить вашу координацию, ловкость и равновесие, — объясняет Гай Кодио, C.П.Т., специалист по корректирующим упражнениям и соучредитель NYC Personal Training. (В конце концов, вы держите время со скакалкой и избегаете запутывания в ней ног.) «Это одна из основных причин, по которой вы видите, что боксеры включают это в свои тренировки», — говорит он.

Прыжки со скакалкой также помогают увеличить плотность костей, что защищает от остеопороза, переломов и потери костной массы. «Кости становятся сильнее и плотнее за счет разрушения и восстановления в ответ на нагрузку», — говорит Джон-Пол Рю, M.D., сертифицированный хирург-ортопед в области спортивной медицины в Медицинском центре Mercy в Балтиморе, штат Мэриленд. «Поскольку это упражнение с весовой нагрузкой, прыжки со скакалкой помогают наращивать плотность костей, обеспечивая необходимую нагрузку на кости, чтобы помочь им укрепиться». (Тем не менее, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем прыгать, поскольку такие состояния, как артрит бедра, колена или лодыжки, могут сделать прыжки со скакалкой более сложными.)

Хотите начать? Вот несколько советов, которые вам следует знать.

Что вам нужно, чтобы начать прыжки со скакалкой

Не существует «правильной» обуви для прыжков со скакалкой — комфорт является ключевым моментом — но тренировочная обувь, разработанная для кроссфита или HIIT, с достаточной амортизацией, чтобы помочь поглотить удар, когда ваша ступня касается земли работают хорошо, говорит Морган Рис, C.P.T., сертифицированный тренер по функциональной силе из Лос-Анджелеса.

Затем перенесите тренировку на безопасную для ударов поверхность — поверхность с достаточным количеством набивки, чтобы смягчить ваши суставы, — говорит она. Люси Буйссерет-Линднер, многократная чемпионка страны и мира по прыжкам со скакалкой и сертифицированный AFAA специалист по скакалке, говорит SELF, что подвешенное дерево, используемое во многих палубах, является идеальным. А если вы много прыгаете со скакалкой, то приобретение спортивного коврика или резиновой плитки для укладки на жесткие поверхности, такие как цемент или бетон, может помочь. (Ваш следующий лучший вариант — деревянный пол.)

Даже при наличии самых лучших намерений и наличия циновок прыжки со скакалкой могут быть очень шумными для тех, кто живет ниже вас, поэтому, если вы действительно живете в квартире, вы можете захотеть не прыгать рано утром или поздно вечером. вечером (или займитесь тренировкой на свежем воздухе, если у вас есть место).

Что касается веревки, попробуйте веревку с небольшим весом. «Начните со слегка утяжеленной веревки, чтобы получить дополнительную обратную связь, необходимую для определения времени прыжков и минимизации подъемов», — говорит Срджан Попович, тренер и директор по маркетингу Crossrope.

Скакалка весом 1/4 фунта на самом деле не кажется тяжелой, но она поможет вам освоить механику прыжков легче, чем хлипкая веревка. «Чем легче скакалка, тем меньше отклика вы получите при прыжке», — говорит Рис. «Вы не сможете почувствовать давление веревки через ручки, когда она движется вокруг вашего тела, если она слишком легкая».

Скакалка Кардио | Преимущества скакалки

Прыжки со скакалкой — это не только для детей. Скакалка — это эффективный и портативный инструмент, который вы должны добавить в свой арсенал снаряжения, потому что он может обеспечить как разминку, так и серьезную тренировку.У прыжков со скакалкой много преимуществ: это потрясающая кардио-тренировка, которая улучшает вашу координацию, ускоряет метаболизм и заставляет потеть как сумасшедший.

«Прыжки со скакалкой могут быть отличной разминкой и эффективной тренировкой для бегунов», — говорит Джеймс Бэгли, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии Государственного университета Сан-Франциско. «Было доказано, что скорость метаболизма в 10-12 раз выше, чем в состоянии покоя, в зависимости от частоты вращения педалей, как при беге трусцой со скоростью от 6 до 7 миль в час.”

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы стать более сильным и быстрым бегуном!

Это делает его идеальной альтернативой кардио, когда у вас мало времени, зимой, когда холодно, или если на улице дождь или темно. «Вы можете прыгать через скакалку в небольшом помещении с минимальным оборудованием, поэтому это полезно в плохую погоду», — говорит Бэгли.

И так же, как и бег, интенсивность кардиотренировки со скакалкой — это то, что вы делаете. «Прыжки со скакалкой могут быть такими же сложными, как и бег в быстром темпе, но вы также можете замедлить ход и использовать это в качестве разминки», — говорит Арнольд Гонсалес, профессиональный боксер и тренер EverybodyFights в Нью-Йорке.Фактически, Гонсалес и многие другие боксеры используют упражнения со скакалкой как легкую разминку и как интенсивную кардионагрузку (это он на видео ниже).

«Постоянные прыжки также укрепят ваши икры, подколенные сухожилия и ягодицы», — говорит Гонсалес. Все эти мышцы помогают вам бегать быстрее.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Видите? Упражнения со скакалкой — это гораздо больше, чем просто альтернатива бегу в дождливые дни — они могут быть действительно сложными и увлекательными! Попробуйте одну из приведенных ниже кардиотренировок Гонсалеса со скакалкой, чтобы получить сердечный удар, который посрамит вашу последнюю тренировку в спринте.

Так же, как и в беге, важна ваша форма, поэтому, прежде чем начать, прислушайтесь к следующему совету: «Прыгайте прямо вверх вместо того, чтобы отбрасывать ноги назад, и оставайтесь на ногах, чтобы поддерживать свой ритм», — говорит Гонсалес.

Конечно, из-за ударопрочного характера прыжков со скакалкой вы захотите убедиться, что это безопасный вариант для вас, если у вас есть какие-либо проблемы с суставами, или вы ищете более мягкие поверхности, по которым можно прыгать, например, газон в тренажерном зале. .

Тренировка 1: упражнения со скакалкой для новичков

«Это тренировка всего тела со скакалкой для новичков», — говорит Гонсалес. «Работа ног проста, но вы по-прежнему будете прорабатывать кардио, ноги, руки и корпус».

Скакалка: 3 минуты
Отжимания: 30 секунд
Скакалка: 3 минуты
Альпинисты: 30 секунд
Скакалка: 3 минуты
Спринтерские приседания: 30 секунд
Повтор 1х

Тренировка 2: упражнения со скакалкой на одной ноге

Эта тренировка бросает вызов вашему равновесию с интервалами на одной ноге и повышает частоту сердечных сокращений с высокими коленями.Перед тем, как начать, выполните быструю 5-10-минутную разминку.

Скакалка: 3 минуты
10 воздушных приседаний, 10 отжиманий, 10 приседаний
Скакалка с высокими коленями: 30 секунд
10 плио приседаний
Скакалка с высокими коленями: 30 секунд
10 отжиманий
Скакалка с высокими коленями: 30 секунд
10 Берпи
Скакалка (только левая нога): 30 секунд
Скакалка (только правая нога): 30 секунд
Скакалка (обе ноги) ): 1 минута
Повторить 3 раза

Тренировка 3: сложные упражнения со скакалкой

Дизайн прост, но движения трудны.«Двойное упражнение и бёрпи действительно увеличивают частоту сердечных сокращений», — говорит Гонсалес. Прежде чем начать, сделайте разминку, прыгнув со скакалкой в течение 3 минут.

Double Under (махи скакалкой дважды за прыжок): 30 секунд
Бёрпи: 30 секунд
Отдых: 30 секунд
Повторить 10x

Кира Картер Кира Картер имеет десятилетний опыт освещения тем, касающихся фитнеса, здоровья и образа жизни, для национальных журналов и веб-сайтов.