топ 10 упражнений от сутулости в домашних условиях
Вы стали замечать что вы или ваш ребенок начали сутулится? А может быть у вас появилась боль в спине или шее? Упражнения для исправления сутулости помогут вернуть красивую грациозную осанку и убрать причину сутулости.
Прямая спина — путь к здоровью
Позвоночник — это основа нашего тела. На позвоночник крепится весь скелет, а так же внутренние органы. Поэтому с малейшим нарушением осанки страдает весь организм человека. С искривлением осанки нарушается нормальное кровообращение в мозг, а значит значительно ухудшается память, внимание и мышление. Страдает нервная и кровеносная система. Часто люди с плохой осанкой страдают повышенным или пониженным артериальным давлением, головными болями, тревожностью.
Плохая осанка затрагивает весь организмК счастью для нас осанку можно исправить. Вот основные рекомендации:
Как сохранить и вернуть красивую осанку
Рабочее место — прямая спина со спинкой.
Следите за своим положением тела на рабочем месте. Спина обязательно должна облокачиваться на спинку, а голова стремиться находиться в прямом положении.
Ровная спина на опореСледите за своим положением тела на рабочем месте.
Смена деятельности во время работы
На работе установите будильник с напоминанием «движение», чтобы он отключался на вашем телефоне каждые 20 минут. Каждый раз, когда сработает сигнализация, встаньте и потянитесь в течение 30 секунд.
Корсеты и корректоры осанки
Различные корсеты и корректоры осанки могут лишь искусственно немного развернуть вашу спину в правильное положение. Мышечный корсет, позволяющий держать спину в ровном положении без различных приспособлений формируется упражнениями от сутулости спины. К тому же многим не нравится наличие лент и ремней под одеждой.
Посещение специалистов
Посещение таких специалистов как ортопед, мануальный терапевт, массажист и физиотерапевт, врач ЛФК помогут решить проблему с разных сторон. Ортопед поможет диагностировать проблему и предложить методы ее решения. Мануальный терапевт поможет поставить позвонки на место. Массажист снимет мышечный спазм. Физиотерапевт может назначить процедуры, которые так же помогут убрать мышечный спазм. Врач ЛФК покажет комплекс упражнений для укрепления мышц.
Ортопед, мануальный терапевт, массажист и физиотерапевт и врач ЛФК помогут решить проблему с разных сторон.
Регулярное выполнение упражнений
Упражнения от сутулости комплекс для осанки
Упражнение 1. «У стены с прямой спиной»
Прислоняемся к стене, стараясь занять прямое положение. Отходим от спины стараясь не менять положение. Стараемся походить по комнате не меняя положение.
«У стены с прямой спиной»Упражнение 2. «Наклон вниз»
Из положения стоя с прямой спиной выполняем наклон вниз, стараясь вытянуть голову вниз.
«Наклон вниз»Упражнение 2. «Уголок»
Делаем упор на руки и ноги с прямой спиной. Стараемся опустить пятки на пол и выпрямить ноги. Голову можно держать на одной линии с руками или свободно опустить вниз. Делаем не менее 5 подходов.
«Уголок»Упражнение 3. «Планка»
Делаем упор на руках, ноги прямые. Стараемся удержать положение 10-20 секунд. Делаем не менее 5 подходов.
«Планка»Упражнение 5. «Кошка — корова стоя»
Из положения стоя выгибаем спину в одну и другую сторону. Делаем не менее 5 подходов.
Упражнение 6. «Кошка-корова на четвереньках»
Выгибаем спину из положения «на четвереньках». Делаем не менее 5 подходов.
Упражнение 7. «Отведение рук в замке»
Отводим прямые руки сложенные в замок назад. Делаем не менее 5 подходов.
Упражнение 8. «Прогиб в выпаде»
Сгибаем одну ногу в колене, вторую оставляем вытянутой. Стараемся прогнуться назад раскрывая грудной отел. Делаем не менее 5 подходов.
Упражнение 9. «Боковая планка»
Делаем не менее 5 подходов.
Упражнение 10. «Подъем рук и ног из положения лежа»
Делаем не менее 5 подходов.
«Подъем рук и ног из положения лежа»Упражнение 11. «Лодочка»
Из положения лежа на животе захватываем руками ноги.
«Лодочка»Упражнение 12 «Ангел»
Лежа на животе поднимаем одновременно прямые ноги и согнутые в локтях руки. Голову стараемся не поднимать. Можно зафиксировать положение на 7-10 секунд. Повторять 7-10 раз.
Упражнение «Ангел» можно делать динамично (техника на видео):
Упражнение 13. «Поза ребенка»
Вытягиваемся сидя на корточках, стараясь растянуть позвоночник и максимально вытянуть руки из лопаток.
«Поза ребенка»Сутулость у детей — пора бить тревогу
Кривая осанка — настоящий бич современных детей и подростков. Многочасовое сидение за партой и выполнение домашних заданий в неправильном положении год за годом подтачивают детское здоровье. Многочисленные гаджеты (телефоны и планшеты) приводят к тому, что ребенок, у котого только формируется скелет и осанка проводит в неправильном (искривлённым) положении много часов подряд. Впоследствии это приводит не только к тому, что ребенок сутулится и это не только портит его внешний вид, но так же сказывается отрицательно на состоянии нервной системы и затрудняет кровообращение в мозг.
Согнутое положение развивает сутулостьКак исправить осанку у ребенка
Чтобы исправить эту ситуацию нам понадобится:
- Сократить время проведенное с телефонами или планшетами
- Следить за тем, чтобы когда ребенок пользуется гаджетами, то сидел прямо, лучше с опорой под спину
- Хотя бы пять минут выделять на выполнение простых упражнений. Можно даже выбрать одно-два упражнения, но делать их ежедневно.
- Записаться в спортивную секцию, которая поможет укрепить мышечный корсет и исправить осанку. Лучшие секции для осанки — восточные единоборства, йога, бальные танцы
- Не пренебрегать посещениями ортопеда. Для исправления осанки ортопед может назначить физио-процедуры, массаж и ЛФК. Обычно все это можно пройти в детской поликлинике.
- Обратите внимание на обувь и походку ребенка. Иногда неправильное положение стоп приводят к искривлению позвоночника. Методы профилактики и лечения так же можно узнать у лечащего врача — ортопеда.
- Даже людям без больших проблем с опорно-двигательным аппаратом рекомендовано иногда посещать мануального терапевта. Профессиональный мануальный терапевт за несколько сеансов (иногда за 1) сможет поставить позвонки на место и убрать подвывихи.
Упражнения от сутулости для детей (видео)
Ролл из пенопласта или пластмассы
Упражнения от сутулости могут выполнятся с различными приспособлениями, в том числе и роллами из пластмассы или мягким роллом. В этом случае ролл прокатывается по спине, расправляя мышечные зажимы и искривления позвонков.
Ролл для осанкиОтличная осанка (видео)
Как исправить сутулость:
Упражнения от сутулости (видео)
Упражнения от сутулости спины в домашних условиях (видео)
Упражнения против сутулости отзывы
Ходим с детками к хорошему мануальщику и регулярно выполняем гимнастку. Результат есть! А то во втором классе осанка очень стала портится.
способы выпрямить спину, упражнения, помогающие избавиться от сутулости
Осанкой называют привычную позу, которую принимает человек при ходьбе, сидении или стоянии. Она начинает формироваться в раннем детском возрасте и определяется положением головы, плечевого пояса, позвоночными изгибами, формой грудной клетки и брюшного пресса, углом наклона таза и расположением ног.
Осанка поддерживается за счет напряжения мышц спины, гибкости межпозвоночных дисков и связочного аппарата позвоночника, а также эластичности хрящей и связок суставов нижних конечностей.
У человека с правильной осанкой нагрузка на позвоночник распределяется равномерно, а благодаря естественным изгибам, смягчаются толчки и удары при ходьбе. При согнутой спине возникает мышечный дисбаланс: грудные мышцы сокращаются, спинные – ослабляются. То есть мышцы груди буквально «тянут» на себя спину, мышцы которой не в состоянии сопротивляться.
Таким образом, для исправления осанки необходимо работать в двух направлениях – укреплять мышцы спины и растягивать мышцы груди. Сделать это можно несколькими способами: выполнять физические упражнения, носить ортопедический корсет, посещать массажные сеансы и физиопроцедуры.
Важно: наиболее действенным методом, позволяющим не только исправить осанку, но и сохранить ее надолго, является лечебная физкультура.
Как научиться держать спину ровно
Большинство людей, имеющих дефекты осанки, ведут малоподвижный образ жизни. Спортом заниматься некогда, да и сил на него зачастую не остается. Несколько простых рекомендаций помогут правильно держать спину, даже не вставая с рабочего места:
- важную роль в поддержании прямой спины исполняют мышцы брюшного пресса. Если живот подтянут, позвоночник выравнивается автоматически. Для удержания брюшных мышц в тонусе, особенно в положении сидя, можно использовать широкий пояс или ремень, а также брюки или юбку с высокой талией;
- для поддержания ровной осанки нужно сесть на край стула и выдвинуть одну ногу вперед, а вторую – назад как можно дальше. В такой позе будут работать все мышцы спины, и позвоночник выпрямится;
- если предстоит провести в положении сидя весь день, можно повесить на спину какой-нибудь нетяжелый предмет. Например, вешалку для одежды. Она будет оттягивать спину назад, не позволяя сутулиться;
- еще один совет – во время выполнения работы по дому повесить на плечи рюкзак. При этом сумку расположить не на спине, а на груди. Принцип тот же, что и в предыдущем пункте – чтобы сохранить равновесие, туловище будет сопротивляться и непроизвольно отклоняться назад.
При соблюдении описанных правил можно довольно быстро исправить сутулость. Однако эффект сохранится недолго, если не выполнять упражнения для укрепления мышечного корсета.
Упражнения для коррекции
Чтобы избавиться от сутулости, необходимо систематически уделять время гимнастике. Причем вовсе не обязательно «пахать» до седьмого пота, как в тренажерном зале. Все упражнения выполняются в медленном темпе, средняя продолжительность тренировки – от 20 до 30 минут.
- Планка. Классический вариант – планка на вытянутых руках. Нужно принять упор лежа, как при отжимании. Руки поставить чуть шире плеч (чем ближе руки, тем сложнее выполнять упражнение). Выровнять тело в прямую линию, не прогибаясь в поясничном отделе и не поднимая таз вверх. Замереть в этом положении и не задерживать дыхание. Сначала достаточно продержаться в планке несколько секунд. Постепенно довести это время до 20–30 сек.
- Планка на локтях – не менее эффективное упражнение для того, чтобы укрепить мышцы спины. Главное, делать ее правильно: в упоре лежа поставить локти под плечевыми суставами, втянуть живот и простоять как можно дольше.
- Лечь на живот, руки вытянуть вперед, прямые ноги поставить вместе. Исходное положение (ИП) – руки и ноги слегка приподняты над полом. На счет раз поднимать левую руку и правую ногу, на счет два – правую руку и левую ногу. Помните, что руки и ноги все время остаются на весу.
- Лежа на животе, согнуть руки в локтях и раскинуть их в стороны под прямым углом к туловищу. На счет раз поднимать грудь и руки вверх, насколько возможно, на счет два – возвращаться в исходное положение.
- ИП – лежа на животе, ладони лежат на затылке. На счет раз поднимать верхнюю часть туловища вверх, на счет два – опускаться вниз.
- Лодочка. Лежа на животе, отвести руки назад и сложить кисти в замок. Одновременно поднять грудь и ноги, держа голову прямо. Взгляд направляется вниз. Держать положение несколько секунд, затем медленно опуститься. Новичкам выполнить лодочку не всегда удается с первого раза, поэтому сначала ее можно упростить и поднимать только корпус, оставляя ноги на полу.
- Поза лука – непростая, но очень полезная поза для выпрямления осанки. Из положения лежа на животе нужно захватить руками щиколотки, максимально прогнувшись в спине. Задержаться в позе лука на 10–15 секунд и вернуться в ИП.
- Подъем противоположных руки и ноги. Встать на четвереньки, поставить ладони под плечами, а колени – под тазобедренными суставами. Из этого положения одновременно вытягивать правую руку вперед, а левую ногу – назад. Затем поменять руку и ногу. Поднимать конечности следует до параллели с полом. Если переусердствовать и поднимать их выше, то основная нагрузка ляжет на поясницу. Это может привести к болям в нижней части спины.
- Из того же ИП захватить правой рукой пальцы левой стопы и задержаться в этом положении на несколько секунд. В этом упражнении важно, чтобы не было перекоса туловища и таза. Тазовые косточки остаются на одной линии, а корпус не «заваливается» в сторону стоящих на полу конечностей.
Поза планки – это «золотой стандарт» для исправления осанки. В этом положении работают практически все мышцы, но основная нагрузка приходится на брюшной пресс, не позволяющий туловищу провисать вниз под действием силы тяжести
Теперь можно переходить к упражнениям на растяжку:
Сделать глубокий выпад и, опираясь на стопу одной ноги и колено другой, поднять прямые руки вверх. Удерживать это положение в течение 30–40 секунд, после чего поменять ноги. Подойти к стене на расстояние шага и положить на нее ладони. Наклоняться как можно ниже, не округляя спину. В этом упражнении раскрываются плечевые суставы, растягиваются мышцы спины.
Кошка. Стоя на четвереньках, плавно прогибать спину то вверх, то вниз.
Сфинкс. Лежа на животе, поставить локти рядом с грудью и поднять верхнюю часть корпуса, направив взгляд вперед (опора – на предплечья и ладони). Держать позу сфинкса можно до минуты. Повторить упражнение 2–3 раза.
Поза собаки мордой вниз. Из положения стоя медленно наклониться и, коснувшись руками пола, «идти» ими вперед до тех пор, пока тело не окажется в равновесии. То есть будет 4 точки опоры – ладони и пальцы ног. В этой позе позвоночник выпрямляется, а между корпусом и ногами образуется острый или прямой угол.
Поза верблюда. Стать на колени и стараться дотянуться руками до стоп. Голову не запрокидывать назад, между голенями и бедрами сохранять угол 90°. Движение осуществляется только за счет прогиба в спине.
Поза перевернутого стола. Сесть на пол и подняться так, чтобы опора была на ладони и ноги. Правильное выполнение: между бедрами и коленями должен быть прямой угол, а руки располагаются строго под плечами. Внешне поза напоминает стол на четырех ножках.
Мостик. Это упражнение сможет выполнить не каждый, поскольку здесь нужна гибкость. Если мостик никогда сделать не удавалось, то можно его пропустить и перейти к следующему упражнению. В противном случае следует лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поднять таз максимально вверх (полумостик). Затем положить ладони по бокам головы и поднять все тело, опираясь на стопы и ладони.
Скручивание. Лечь на спину, согнуть одну ногу и завести ее за бедро другой ноги, помогая рукой. Вторая рука при этом лежит перпендикулярно туловищу. В идеале колено согнутой ноги касается пола, но лопатки остаются на месте. Задержаться в крайней точке на 20–30 сек. и поменять ногу.
Поза младенца. Этой расслабляющей позой можно завершать тренировку или принимать ее после каждого напряженного упражнения (например, после планки). Сначала нужно стать на колени, затем опустить таз на пятки и лечь грудью на колени, вытянув руки вперед или заведя их назад.
Скручивание нельзя делать через боль и дискомфорт, пытаясь достать коленом пола. Смысл упражнения в том, чтобы развернуть позвонки в сторону: это повышает подвижность позвоночника и способствует укреплению межпозвоночных дисков
Если практиковать перечисленные упражнения ежедневно, то первых результатов можно достичь уже за неделю. Увидеть и оценить их помогут фотографии, сделанные до и после семидневных тренировок.
Однако останавливаться на достигнутом нельзя! Чтобы выправить спину и убрать сутулость окончательно, нужен как минимум месяц. В дальнейшем заниматься можно не так часто. Для поддержания эффекта достаточно 2-х – 3-х тренировок в неделю.
Читайте также:
Как перестать сутулиться девушке
Девушкам и женщинам, желающим выпрямить осанку, можно рекомендовать занятия танцами, плаванием, йогой и пилатесом. Важно, чтобы выбранный вид спорта приносил удовольствие. Только в этом случае не захочется пропускать тренировки, и сутулая спина постепенно останется в прошлом.
В разные эпохи девушки прибегали к своеобразным хитростям, помогающим улучшить осанку. Азиатки и турчанки танцевали с саблями и исполняли танец живота. Советские женщины подолгу ходили с книгами на голове.
Однако самый экзотический метод практиковался в институтах благородных девиц. Воспитанниц Смольного монастыря (в настоящее время – Смольного института) принудительно заставляли держать прямо спину. Им закрепляли в области лопаток палку или швабру, с которой ученицы ходили целый день.
Подобная муштра не могла не дать результатов, и все выпускницы заканчивали обучение стройными и подтянутыми. При взгляде на них в Летнем саду, где благородные девицы совершали прогулки, Сумароков писал: «Не нимфы ли богинь пред нами здесь предстали? Иль сами ангелы со небеси сошли…».
В наше время уже нет необходимости прибегать к таким радикальным мерам. Восстановить нормальную осанку можно с помощью других, более современных и щадящих методов.
А что делать сутулым мужчинам?
Нужно отметить, что мужчины гораздо чаще страдают от сутулости, чем женщины. Причем в группе повышенного риска – молодые люди от 30 до 40 лет. Из-за сгорбленной спины они становятся ниже ростом примерно на 5 см и зачастую переживают насчет своего внешнего вида.
Совет здесь один – как можно скорее подружиться со спортом. Наиболее эффективными будут подтягивания на турнике или перекладине, а также отжимания от пола. Оптимальный вариант – занятия в тренажерном зале.
Подтягивания на перекладине – одно из базовых упражнений для новичков, желающих иметь крепкую спину и ровный, здоровый позвоночник
Важно помнить, что необходимо давать нагрузку на все мышцы тела, но с упором на упражнения для спины. Поэтому начинать тренировку рекомендуется именно с последних, а затем переходить к упражнениям для мышц рук, ног и брюшного пресса.
В первую очередь тренеры советуют использовать тягу на блоке за спину и к талии из положения сидя. При выполнении упражнений для рук в работу включаются и спинные мышцы. Чтобы не сорвать спину в первые дни тренировок, необходимо наращивать вес утяжелителей постепенно.
Коррекция осанки у подростков
Перед началом коррекции необходимо понять, почему нарушилась осанка. Задача сильно облегчится, если устранить провоцирующие факторы, к которым относятся:
- неправильная поза при сидении за партой и столом;
- отсутствие физических нагрузок;
- закомплексованность, стеснительность;
- слабый мышечный корсет;
- неудобная одежда или обувь;
- перенесенные заболевания – в частности, рахит.
Все причины обычно сводятся к одной – слабости мышц вследствие малоподвижного образа жизни. Девочки, как правило, подвержены различным нарушениям осанки в большей степени, чем мальчики. Это связано с тем, что мальчики более подвижны и чаще занимаются спортом.
В подростковом возрасте из-за плохой осанки может развиваться искривление позвоночника. Пик выявления сколиоза приходится на возраст от 9 до 16 лет. Чтобы его предотвратить, необходимо вовремя принять меры, которые избавят ребенка от проблем в будущем.
В Москве и крупных городах работают специализированные центры и клиники, оказывающие комплексные услуги по исправлению осанки у детей и взрослых. Можно обратиться к ним или проконсультироваться с детским ортопедом.
Регулярное пребывание в такой позе способно быстро привести не только к нарушению осанки, но и к различным деформациям позвоночного столба – сколиозу или кифозу
Лучше всего заинтересовать ребенка занятиями спортом – плаванием, бальными танцами или гимнастикой. Очень важно правильно оборудовать рабочее место школьника и при необходимости приобрести удобный стол и стул. Компьютерный монитор должен находиться на уровне глаз, а не выше или ниже.
Важно: при подозрении на искривление позвоночника теннис и бадминтон противопоказаны, поскольку они принадлежат к асимметричным видам спорта.
Врач также может рекомендовать посещение физиопроцедур и массажных сеансов.
Таким образом, для предупреждения и устранения сутулости необходима полноценная физическая активность, грамотно организованное рабочее место и самоконтроль. Сохранить здоровье позвоночника поможет правильная постель, а точнее, матрац и подушка. Если есть возможность, то желательно приобрести ортопедические изделия. Альтернатива – спальные принадлежности средней жесткости.
7 причин исправить осанку — Лайфхакер
У термина «осанка» очень простое определение. Это привычное положение тела в пространстве.
Зато сложностей с ней много. Мы всё время на работе, целый день за компьютером, без движения и в неправильной позе. А потом мы бежим в спортзал за дополнительными нагрузками. Удивляемся, почему даже при «здоровом» образе жизни что-то болит, начинаем искать причину. А оказывается, что она скрывается в осанке. Какие симптомы у нас появляются из-за сутулой спины?
1. Головная боль
Как часто у вас к вечеру начинает болеть голова? От усталости, от загруженности. Существует даже отдельный симптом — головная боль напряжения.
В числе механизмов, вызывающих такую боль, — повреждения мышц и связок и нарушения кровообращения. Эти механизмы, в свою очередь, развиваются из-за дегенеративных изменений в шейном отделе позвоночника. Например, того самого остеохондроза, о котором так любят поговорить пожилые люди. Это заболевание свидетельствует о том, что ткани межпозвоночных дисков изнашиваются раньше времени.
Профилактика одна — сохранение двигательной активности, которая соответствует естественному положению тела.
То есть поддержание той самой правильной осанки. Если мы сгибаем спину, то «открываем ворота» дегенерации тканей. К сожалению, часто об этом задумываются только после того, как перестают спасать обезболивающие.
2. Одышка и учащённое сердцебиение при нагрузках
Если у вас нет лишнего веса и явных проблем со здоровьем, но подъём по лестнице заставляет лёгкие задыхаться, а сердце — биться с бешеной скоростью, то причина снова может быть в осанке.
Из-за сутулости сжимаются и деформируются внутренние органы. Первыми страдают лёгкие и сердце, при сильной сутулости — и органы желудочно-кишечного тракта.
3. Спортивные травмы
lunamarina/depositphotos.comОсобенно высок риск такого исхода, если человек приступает к своим первым тренировкам. Опорно-двигательный аппарат, испорченный плохой осанкой, не выдерживает непривычных нагрузок.
Так что, если вы решили заняться наконец-то своей физической формой, сначала подготовьте спину к работе.
4. Боль в груди
wavebreakmedia/shutterstock.comСуществует такой пугающий симптом: после физической нагрузки в грудной клетке появляется резкая боль. Обычно она возникает с одной стороны, может распространяться в руку. Если боль проявилась слева, то люди часто списывают её на проблемы с сердцем, хватаются за нитроглицерин. А если идут к врачу, то получают на руки кардиограмму здорового человека и успокаиваются. Если же боль справа, то пациенты делают флюорографию. И снова успокаиваются, когда не обнаруживают патологий. До следующего приступа.
А он придёт, потому что такими «сердечными» и «лёгочными» симптомами часто маскируется межрёберная невралгия, то есть боль, которая распространяется по ходу нерва.
Причин её появления несколько, в том числе и плохая осанка. Из-за неправильного положения в пространстве нарушается тонус мышц, происходит спазм, который раздражает нервные окончания. Отсюда и боль.
Если просто выпить таблетку, боли обязательно вернутся. Нужно устранить саму причину спазма, то есть вернуть кости и мышцы в здоровое состояние.
5. Боли в спине
Мы специально не стали указывать этот пункт одним из первых. Очевидно, что если что-то работает неправильно, то это и будет болеть.
Только боль в шее испытывали три четверти взрослого населения. С жалобами на боль в спине к врачам приходит каждый пятый пациент.
Достаточно запустить процесс, чтобы боль из симптома нарушений превратилась в самостоятельное хроническое заболевание. По данным Всемирной организации здравоохранения, такие симптомы распространяются как раз среди трудоспособного населения. Это последствия того, что нам некогда заниматься здоровьем.
Посмотрим, в чём причина боли в спине, и увидим, что чаще всего во всём виноваты изменения тканей позвоночника, скелетно-мышечные повреждения из-за перегрузок мышц и суставов, спазмы и защемления нервов, а также патологии внутренних органов. То есть всё то, на что так или иначе влияет осанка.
6. Хроническая усталость и профессиональное выгорание
.shock/depositphotos.comНеправильная осанка создаёт дисбаланс напряжения в мышцах, что приводит к дополнительному стрессу. Это настолько распространённое явление, что связку «нарушения осанки, нехватка отдыха и нарушения сна» называют офисным синдромом.
Корни психологических проблем нередко скрываются в физиологии. Связь между хронической усталостью и осанкой настолько тесная, что сложно определить, где причина, а где следствие. То ли мы сгибаемся под тяжестью постоянной работы, то ли работаем хуже, потому что не можем расправить плечи.
7. Внешность
nikitabuida/depositphotos.comЭтот пункт нельзя обойти стороной. Почему при прочих равных один человек выглядит шикарно, а другой теряется в общей массе? Мы привыкли смотреть в зеркале на лицо, причёску, осматривать себя в поисках дефектов одежды. А на позу не смотрим. Максимум выпрямимся перед зеркалом, а идём уже ссутулившись. Привычка сильнее нас.
Как исправить осанку
Любая работа с позвоночником должна быть постоянной и системной, а программа восстановления — разрабатываться индивидуально. Это непросто и недёшево, но это того стоит.
Пожалуй, таблетка обезболивающего дешевле. Но это метод страуса — делать вид, что проблемы нет, если вы заглушили боль. Лучше взять здоровье в свои руки и добиться результата.
Узнать, где исправить осанку
У любой методики есть противопоказания. Прежде чем начать лечение, обязательно проконсультируйтесь со специалистами.
Как исправить сутулость у подростка. Лечение сутулости у подростка
Содержание:
«Сядь прямо! Не горбись», «Надень рюкзак на оба плеча!» — увы, наши увещевания, как и ЛФК чаще всего не помогают исправить сутулость и сколиоз у подростка. Сложность еще и в том, что эти искривления позвоночника, которые кажутся нам похожими, так как формируют плохую осанку, на самом деле имеют разную природу — и подход к лечению сколиоза должен быть иным, чем к исправлению кифоза. Что можно сделать в домашних условиях, а когда надо обратиться к врачу?
Можно ли исправить сутулость у подростка
Сутулость — на медицинском языке избыточный кифоз — это такое изменение фигуры человека, когда спина выгнута назад, а плечи развернуты вперед. В последнее время встречается все чаще и чаще, особенно у подростков. И самое печальное, что даже ортопеды-травматологи вообще не представляют, как это состояние лечится.
Бывает два типа сутулости. Первый тип возникает, когда лопатки уходят вперед, а позвоночник остается при этом прямым. И второй — когда искривляется назад сам позвоночник — при усилении грудного кифоза.
Различить их совсем не сложно. Надо посмотреть на человека, который стоит расслабившись. Если позвоночник изогнут не сильно, лопатки ушли вперед, а нижние их углы торчат назад, то это первый тип сутулости, который возникает из-за искривления лопаток. А если сам позвоночник сильно изогнут назад, то это второй тип сутулости.
Нужно напомнить, что кости в теле всегда расположены не так, как они сами захотят, а так, как их держат мышцы. Поэтому все нарушения осанки всегда связаны с изменением мышечного тонуса (мышечным дисбалансом). Поэтому и лечатся они путем расслабления перенапряженных мышечных групп с помощью статической растяжки.
Как избавиться от сутулости: упражнения
Первый тип сутулости возникает из-за смещения лопаток назад в результате напряжения грудных мышц. Стало быть, и лечится путем расслабления этих мышц.
Чтобы их расслабить, подойдите к дверному проему, не доходя до него 40–50 см, поднимите руки вверх под 45 градусов так, чтобы они уперлись в дверной косяк по эту сторону дверного проема. Затем отставьте таз назад, грудью провалитесь в дверной проем. И провисите таким образом не менее двух минут.
Второй тип сутулости, связанный с искривлением самого позвоночника, лечится специальным упражнением, которое нужно выполнять в течение двух месяцев. Выполняется это упражнение так.
Сделайте из полотенца валик, который должен быть 10 см в диаметре (вместо валика можно взять стопку книг и накрыть ее полотенцем). Положите валик на пол, лягте на него так, чтобы валик оказался под самой выпуклой частью спины, и поднимите руки за голову.
Если вам будет тяжело сразу лежать на таком высоком валике, можно сделать его более низким, но постепенно в течение нескольких дней нужно делать валик все выше и выше. Расслабьтесь и пролежите в этом положении не менее 15 минут.
Второй тип сутулости (кроме того, что это некрасиво) чреват нарушением работы внутренних органов. В первую очередь страдают поджелудочная железа, желудок, печень и двенадцатиперстная кишка. Происходит это из-за того, что, как мы уже говорили, кости стоят не как хотят, а так, как их держат мышцы. Стало быть, искривление позвоночника назад создается перенапряжением мышц перед позвоночником. А именно там и расположены вышеперечисленные органы. Из-за этого напряжения передавливаются сосуды, снабжающие кровью эти органы, что и приводит к их хроническим заболеваниям. Простое упражнение станет прекрасной профилактикой заболеваний этих органов.
Как лечить сколиоз у подростка
Сколиозом называется боковое искривление позвоночника. Искривление в одном отделе всегда вызывает и компенсаторные искривления в соседних отделах. Сколиозы бывают двух типов — С-образные и S-образные.
С-образный сколиоз всегда связан с проблемой в каком-то внутреннем органе. Дело в том, что все наши мышцы (и мышцы, осуществляющие движения в позвоночнике, не исключение) связаны с какими-то внутренними органами. Например, широчайшая мышца спины слева ассоциирована с поджелудочной железой. И при проблемах в поджелудочной железе она становится функционально слабой и не выполняет нужных человеку движений.
Поэтому причина такого типа сколиоза не в позвоночнике. Чтобы избавиться от него, нужно просто вылечить проблемный орган. Тогда и сколиоз уйдет сам.
S-образные сколиозы в большинстве своем (порядка 80%) вызываются смещением костей черепа при родах.
Головка младенца во время родов идет по родовым путям не прямо, а поворачиваясь как винт. Естественно, что мягкие косточки черепа тоже при этом скручиваются. Раньше бабки-повитухи сразу после рождения ребенка правили ему головку.
В наше смутное время это принято считать ненаучным, и акушеров этому не учат. И большинство детей так и остаются со скрученными черепами. А это приводит к тому, что смещенные височные кости скручивают затылочную кость, к которой прикрепляется весь позвоночник. И ее неправильное положение скручивает винтом весь позвоночный столб, вызывая именно такой тип сколиоза.
S-образный сколиоз является частью целого синдрома, для которого характерны асимметрия лица, нарушение роста зубов в период смены молочных зубов на постоянные, разное стояние ушных раковин (одно ухо больше подтянуто к черепу, другое — оттопырено), разная длина и уровень плеч, по-разному подчеркнута талия с разных сторон (с одной сглажена, с другой — усилена), разная длина ног и асимметричное плоскостопие. А в пубертатном периоде к этому часто добавляется ВСД (вегетативно-сосудистая дистония).
И все это вызвано только тем, что никто не поправил вовремя косточки черепа младенцу после родов. Сделать это, конечно, можно в любом возрасте. Но сразу после родов это однократная процедура, а позже — уже многократная.
Такой тип сколиоза самому исправить крайне трудно, практически невозможно. Но это легко может сделать остеопат, владеющий методикой краниотерапии. Вот к нему и нужно обращаться. И желательно вовремя. Чем раньше, тем меньше последствий останется у ребенка.
После работы с черепом — краниотерапии, косточки черепа встают на место, жить становится легче. Но костные деформации, вызванные тем, что кости росли в неправильном положении (если не сразу после родов поправили череп), сразу не уходят. Для обновления костной ткани требуется значительное время. Поэтому после курса краниотерапии обычно остеопат назначает индивидуальный комплекс упражнений для того, чтобы убрать остаточный мышечный дисбаланс.
Осанка для выпрямления спины
Как уже говорилось, для исправления неправильной осанки важно определить, где необходимо улучшение, например, сидя в офисном кресле. Затем пациенты должны работать над изменением повседневных привычек, чтобы исправить эти области. Это усилие улучшит поддержку спины и со временем поможет уменьшить боль в спине. Это потребует некоторых усилий и настойчивости и поначалу покажется немного неестественным. Обычно чувствуешь себя некомфортно и даже немного выше, но со временем новая поза будет казаться естественной и более удобной.
Ниже приведены некоторые рекомендации о том, как добиться хорошей осанки и эргономики на рабочем месте и в других ситуациях.
Сидячая поза для офисных стульев
СохранитьПосмотреть видео : 6 советов по улучшению осанки в сидячем положении
- Убедитесь, что спинка находится на одном уровне со спинкой офисного стула. Не сутулитесь и не наклоняйтесь вперед, особенно если вы устали от долгого сидения в офисном кресле
- Для длительного сидения, например, в офисном кресле, убедитесь, что стул имеет эргономичную конструкцию, позволяющую правильно поддерживать спину, и что он подходит по индивидуальному заказу.
объявление
- Сидя на офисном стуле за столом, руки должны быть согнуты в локтях под углом от 75 до 90 градусов.Если это не так, офисное кресло следует отрегулировать соответственно
- Колени должны быть на уровне бедер или немного выше при сидении в офисном кресле
- Держите обе ноги на полу. Если есть проблема с ногами, которые удобно достают до пола, можно использовать подставку для ног вместе с офисным креслом .
- Сесть в офисное кресло с прямыми плечами
- Не сидите слишком долго на одном месте, даже в эргономичных офисных стульях с хорошей опорой для спины.Встать, пройтись и потянуться по мере необходимости
Поза стоя
- Стойка с весом в основном на подушечках стоп, а не на пятках
- Ноги слегка расставлены, примерно на ширине плеч
- Пусть руки свободно свисают по бокам тела
- Избегайте блокировки коленей
- Немного подтяните подбородок, чтобы голова оставалась на уровне
- Убедитесь, что голова расположена прямо над позвоночником, а не выдвинута вперед.
- Стой прямо, высокий, с приподнятыми плечами
- Если долго стоите, перенесите вес с одной ноги на другую или покачивайтесь с пяток на пальцы ног.
- Встаньте у стены так, чтобы плечи и низ касались стены. В этом положении затылок также должен касаться стены — в противном случае голова выносится далеко вперед (передняя опора головы).
Поза при ходьбе
- Держите голову вверх и смотрите прямо перед собой
- Не толкайте голову вперед
- Держите плечи правильно выровненными по отношению к остальной части тела
См. Стельки для обуви при боли в пояснице
Осанка при вождении
- Сядьте спиной вплотную к сиденью для надлежащей поддержки спины
- Сиденье должно находиться на надлежащем расстоянии от педалей и рулевого колеса, чтобы не наклоняться вперед или не доходить до
- Подголовник должен поддерживать середину головы, чтобы поддерживать ее в вертикальном положении.Если возможно, наклоните подголовник вперед, чтобы убедиться, что расстояние от головы до подголовника не превышает четырех дюймов.
См. Раздел «Эргономика вождения»
объявление
Осанка и эргономика при подъеме и переноске
- Всегда сгибайтесь в коленях, а не в пояснице
- Для подъема используйте большие мышцы ног и живота, а не поясницу
- При необходимости приобретите поддерживающий пояс, чтобы поддерживать хорошую осанку при подъеме тяжестей
- При переноске тяжелого или крупного предмета держите его близко к груди
- Если переносите что-то одной рукой, часто меняйте руки
- При переноске рюкзака или сумочки делайте их как можно более легкими и максимально сбалансируйте вес с обеих сторон или попеременно из стороны в сторону
- При переноске рюкзака не наклоняйтесь вперед и не округляйте плечи.Если вес кажется слишком большим, подумайте об использовании рюкзака на колесиках.
См. Как избежать травм спины с помощью правильной техники подъема
Поза для сна с матрасами и подушками
- Относительно жесткий матрас обычно лучше всего подходит для правильной поддержки спины, хотя индивидуальные предпочтения очень важны.
- Обычно для спины спать на боку или на спине удобнее, чем на животе
- Используйте подушку, чтобы обеспечить надлежащую поддержку и положение головы и плеч
- Подложите свернутое полотенце под шею и подушку под колени, чтобы лучше поддерживать позвоночник.
- Если вы спите на боку, положите относительно плоскую подушку между ног, чтобы спина оставалась ровной и прямой.
См. Раздел «Поддержка подушек и комфорт» и «Выбор лучшего матраса при боли в пояснице»
Важно отметить, что основной причиной плохой осанки является напряжение мышц, из-за которого тело не выравнивается. Существует ряд специальных упражнений, которые помогут растянуть и расслабить основные мышцы спины. Некоторые люди считают, что медитация или другие формы умственного расслабления эффективны для расслабления мышц спины. И многие люди находят такие виды лечения и занятия, как массаж, йога, тай-чи или другие регулярные упражнения, или такие процедуры, как хиропрактика или остеопатические манипуляции и т. Д.чтобы быть полезным как для расслабления мышц, так и для осознания и улучшения осанки.
.Как исправить осанку горбатого
Что такое осанка горбатого?
Поза горбунья (также известная как наличие выраженного грудного кифоза) — это место, где верхняя часть спины чрезмерно округлена вперед.
Грудной отдел позвоночника имеет изогнутый вид (… который напоминает букву «С»).
Содержание этого сообщения в блоге не является медицинским советом и не должно рассматриваться как таковое. Он не предназначен для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения.
Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности.
Что вызывает позу Горбунья?
а) Ссутуливое сидение Положение
Подумайте об этом:
Какова ваша осанка в течение дня?… Вы правы?… Или ваша спина ссутуливается вперед?
Положение, в котором вы размещаете свое тело большую часть дня, — это то, в какое положение будет по умолчанию.
б) Уверенность
Уровень вашей уверенности может повлиять на вашу осанку!
Низкая уверенность и / или чувство собственного достоинства, как правило, проявляются в сгорбленной позе.
c) Проблемы с кишечником
Боль в животе может заставить тело принять позу свернувшегося калачиком или сгорбленного.
г) Чрезмерное похрустывание живота
Чрезмерное приседание / сжатие может привести к напряжению мышц верхней части живота.
Это может привести к тому, что грудной отдел позвоночника окажется в согнутом положении.
e) Боковой сон
Это то, что я называю «Горизонтальное сутулость» … особенно если вы спите в позе эмбриона.
f) Условия
Выраженный изгиб верхней части спины также характерен при таких состояниях, как остеопороз и болезнь Шейерманна.
(В этих условиях, вероятно, будет предел того, насколько сильно мы можем повлиять на форму позвоночника.)
Знаете ли вы… Вы действительно станете короче, когда у вас будет Горбун. поза!
Что происходит на мышечном уровне?
a) Напряженные мышцы
- Pectoralis Major / Minor
- Верхняя часть живота
- Передние межреберные кости
- Latissimus Dorsi
b) Слабые мышцы 04 Thoracinae
Как узнать, есть ли у меня?
Тест стены:
Инструкции:
- Встаньте спиной к стене.
- Держите ноги подальше от стены.
- Стремитесь, чтобы ваш позвоночник был прижат к стене.
- Стойте расслабленно. Не прогибайте нижнюю часть спины.
Результаты: Если вы не можете поставить всю спину на стену и большая часть верхней части позвоночника находится далеко от стены, то, вероятно, у вас Поза горбатого спины .
Как исправить осанку горбатого
1. Разблокировка
а) Расцепитель груди
Инструкции:
- Положите грудь на массажный мяч.
- Толкните всем телом мяч на пол. (см. Выше)
- Прижимая мяч к мячу, делайте легкие круговые движения.
- Выполняйте это упражнение 60 секунд .
- Старайтесь держать мышцы расслабленными во время тренировки.
- Обязательно покрывайте всю грудную мышцу.
- Повторить с другой стороны.
б) Высвобождение верхней части живота
3 способа улучшить осанку головы вперед
Если ваша шея наклонена вперед, и ваша голова выступает перед вашими плечами, а не лежит прямо над ними, у вас, вероятно, есть так называемое переднее положение головы. Это положение может привести к напряжению мышц шеи и нагрузке на шейный отдел позвоночника в несколько десятков килограммов, увеличивая риск дегенерации позвоночника.
СохранитьПоложение головы вперед может привести к ряду проблем, включая повышенное давление на шейный отдел позвоночника, перегрузку мышц и сутулость верхней части спины.Чем дольше сохраняется поза головы вперед, тем больше вероятность развития боли в шее, скованности и других симптомов. Прочтите Как плохая осанка вызывает боль в шее
Вы можете со временем исправить положение головы вперед, практикуя эти простые привычки каждый день.
Посмотрите, как измерить и исправить прямую осанку головы
объявление
1. Каждое утро начинайте с подтягиваний подбородка и растяжки груди.
Упражнение на подтяжку подбородка выполняется быстро и легко, оно помогает укрепить разгибатели верхней части грудной клетки, мышцы, которые выравнивают голову над плечами.
Сохранить Подгибание подбородка — одно из основных упражнений, рекомендуемых для того, чтобы голова оставалась ровной над позвоночником.
Смотреть: 3 простых упражнения для шеи при боли в шее Видео
- Встаньте верхней частью спины к стене, ноги на ширине плеч.
- Повернитесь вперед, опустите подбородок и отведите голову назад, пока она не коснется стены.
- Удерживайте растяжку 5 секунд перед отдыхом и повторите 10 раз.
См. Упражнения для шеи при боли в шее
Напряженные мышцы груди могут привести к тому, что ваша голова будет выступать вперед. Если вы растянете большую и малую грудные мышцы, вашим плечам и голове будет легче оставаться отведенными назад и в хорошей осанке.
СохранитьУгловая растяжка обеспечивает глубокую растяжку груди и плеч, что помогает поддерживать хорошую осанку. Смотреть: 4 простых упражнения на боль в шее и плече Видео
- Встаньте лицом в угол комнаты или встаньте в дверном проеме.Положите предплечья на каждую стену (или на дверной косяк) так, чтобы локти были немного ниже уровня плеч.
- Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди под ключицей.
- Удерживайте до минуты.
См. Влияние прямой позы головы на мышцы шеи
Включите эти растяжки в свой утренний распорядок. Две минуты в начале каждого дня — это простое вложение, которое может принести большие дивиденды за вашу осанку. Немедленно остановитесь, если любое из этих движений вызывает боль.
См. Растяжки для шеи
2. Эргономично настройте рабочее место
Легко наклонить голову вперед, если большую часть дня вы проводите, сидя в кресле и глядя на экран. Расположите свое рабочее место так, чтобы оно побуждало вас держать голову ровно над плечами.
СохранитьШаг вашего стола, монитора компьютера и / или клавиатуры можно регулировать, чтобы ваша голова и шея находились на одном уровне.Посмотрите видео о : 6 советов по улучшению осанки в сидячем положении
- Поднимите монитор компьютера так, чтобы ваши глаза касались верхней трети экрана, когда вы смотрите прямо перед собой.
- Расположите мышь и клавиатуру так, чтобы при их использовании предплечья были параллельны полу, а локти согнуты примерно на 90 градусов.
- Купите офисный стул с подголовником, чтобы во время работы можно было держать затылок вплотную к стулу.
См. Десять советов по улучшению осанки и эргономики
Если вы все еще сутулитесь, установите на телефоне напоминание, которое будет предупреждать вас несколько раз в день, чтобы проверить осанку.
См. Осанка для выпрямления спины
объявление
3. Сон на шейной подушке
Подушка для шейного отдела позвоночника, которую иногда называют ортопедической подушкой, имеет особую форму, при этом центр подушки изогнут внутрь для лучшей поддержки естественных изгибов головы и шейного отдела позвоночника. Цель дизайна — сохранить нейтральность шеи, а не сгибать ее вперед. Вы можете добиться аналогичного эффекта, если будете спать на спине, подложив под шею свернутое полотенце вместо подушки.
См. Типы подушек, которые следует учитывать
Не существует четких медицинских доказательств того, что один тип подушки предпочтительнее другого, поэтому позвольте личному комфорту определять ваше решение, какую подушку использовать.
См. Поддержка подушек и комфорт
Вы не исправите положение головы вперед за ночь. Придерживайтесь этих советов и посмотрите, заметите ли вы улучшение в ближайшие недели и месяцы. Если ваша поза головы вперед тяжелая или вызывает боль, проконсультируйтесь с физиотерапевтом, который предоставит дополнительные рекомендации и варианты, которые помогут улучшить осанку.
Подробнее:
Упражнения для укрепления шеи
Выбор подходящего эргономичного офисного кресла
.Как исправить изогнутую спину (гиперлордоз)
Что такое гиперлордоз?
Гиперлордоз относится к чрезмерному своду в нижней части спины.
Это связано с гиперэкстензией в поясничном отделе позвоночника.
Содержимое, представленное в этом сообщении в блоге, не является медицинской консультацией и не должно рассматриваться как таковое. Он не предназначен для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения.
Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности.
Что вызывает искривление спины?
Я буду рассматривать каждую из следующих 7 причин дугообразной спины (гиперлордоз) в разделе упражнений.
1. Напряженные / гиперактивные мышцы
Напряженные и / или гиперактивные мышцы в области поясницы будут тянуть нижнюю часть спины к чрезмерному своду.
Напряженные мышцы:
- Группа Erector spinae
- Quadratus lumborum
- Latissimusi dorsi (через грудопоясничную фасцию)
- Поясничная мышца
- будет слишком тугой!
2.Слабые мышцы живота
При гиперлордозе группа мышц живота находится в растянутом положении.
Слабые мышцы:
- Внутренние косые мышцы
- Transversus abdominis
- Rectus abdominis
Это делает их особенно слабыми и подавленными .
Основная роль мышц брюшного пресса — противодействовать сильному натяжению мышц поясницы, чтобы поддерживать нормальный изгиб поясничного отдела позвоночника.
3. Слабые ягодичные мышцы
Мышцы нижней части спины, как правило, компенсируют слабость ягодичных мышц.
Это может привести к чрезмерной активности и чрезмерному разгибанию нижней части спины.
4. Передний наклон таза
Таз и поясница напрямую связаны друг с другом.
Если таз наклонен вперед, поясничный отдел позвоночника автоматически выгибается.
5. Грудной кифоз
Сгорбленная верхняя часть спины обычно компенсируется чрезмерным прогибом нижней части спины.
Это для того, чтобы держать голову в более вертикальном правом положении.
6. Неэффективная техника дыхания
Неоптимальный режим дыхания может задействовать мышцы спины, которые отвечают за вытягивание поясницы в разгибание.
7. Избыточный вес живота
Вес живота (особенно во время беременности и при избыточном весе) может привести к чрезмерному растяжению нижней части спины.
Хотите больше советов по осанке? Присоединяйтесь к 30 000+ подписчиков в нашем списке рассылки.
Что может увеличить риск поясничного гиперлордоза?
Это может привести к чрезмерному сжатию мышц и суставов в поясничном отделе позвоночника.
Это может привести к :
- Поражение нерва
- Дегенерация сустава
- Спондилолистез
- Мышечное напряжение
- Постуральные проблемы
- Боль в пояснице
Как определить наличие гиперлордоза?
1.Анализ бокового профиля
.