Содержание

11 способов избавиться от простуды, когда на носу соревнования

Вы готовились к соревнованиям долгие месяцы. Исправно и вдохновенно тренировались, оплатили стартовый взнос и, возможно, даже приобрели авиабилеты и забронировали гостиницу.

И вдруг накануне мероприятия у вас запершило в горле, появился кашель и насморк! Коварная простуда не посчиталась с вашими планами и уложила вас в постель.

Что делать, если на носу соревнования, а из этого самого носа предательски потекло? Как поставить себя на ноги и не заработать осложнений во время пробежки?

Пока вирусы не закрепились как следует в организме, необходимо принять срочные меры, особенно, если вы намерены поучаствовать в долгожданном старте.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Помните — ни в коем случае не стоит выходить на пробежку с повышенной температурой, сильным кашлем, болью в горле и мышцах. Вы можете всерьез навредить своему здоровью и о дальнейших тренировках не будет идти и речи. 

Поэтому, как только вы почувствовали легкое недомогание, выполните ряд несложных процедур, которые помогут вам прийти в форму и вернуться к привычному ритму жизни.

Что делать, чтобы победить простуду:

1. Полноценный отдых 

Если вы заболели перед марафоном, не расстраивайтесь и не рвитесь во что бы то ни стало в бой.

Расслабьтесь и позвольте себе отдохнуть несколько дней.

Для того, чтобы восстановить силы, вам нужно хорошо высыпаться и соблюдать постельный режим.

Перенося вирусную инфекцию «на ногах», вы рискуете приобрести осложнения — ангину, грипп и воспаление легких.

Поэтому не изнуряйте себя работой, поездками в транспорте или прогулками, а лучше останьтесь в этот день дома.

Помещение, в котором вы находитесь, должно быть хорошо проветренным, но не холодным.

2. Витамин С 

Витамин С укрепит ваш иммунитет и поможет быстрее справиться с простудой.

Продукты, богатые витамином С:

  • цитрусовые
  • клюква
  • виноград
  • яблоки
  • шиповник (можно приготовить чай из листьев или ягод шиповника, или сделать морс из сиропа, который продается в любой аптеке)
  • черная смородина
  • киви
  • квашеная капуста
  • шпинат

3. Обильное питье 

Пейте как можно больше — желательно, не менее 2 литров в день.

Обильное питье поможет вам избавиться от токсинов, однако вливать в себя жидкость через силу тоже не следует — велика нагрузка на почки, которые итак ослаблены простудой.

Пейте воду, сок, теплый чай с медом и лимоном, отвар ромашки, чабреца или липы, морс из клюквы, черной смородины и облепихи.

Традиционный чай с малиновым вареньем – хорошее противомикробное средство, однако у него есть и противопоказания — такой чай нельзя пить людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и детям до года.

Противовирусным действием обладает напиток из имбиря. Приготовить его просто — залейте кипятком несколько кусочков имбирного корня, дайте ему настояться, подсластите медом и пейте.

4. Контроль за температурой

Если поднялась температура, не спешите сразу же сбивать её.  Температура до 38 градусов — это нормальное состояние во время болезни, когда организм самостоятельно борется с инфекцией.

Однако, если жар не снижается длительное время, немедленно обратитесь к врачу, который пропишет вам необходимые лекарства

5. Промывание носа и горла 

Нос можно промыть соленой водой (1/3 чайной ложки морской или обычной соли на один стакан теплой воды) или аптечными средствами на основе морской воды.

Чередуйте солевые растворы с травяными — из ромашки, календулы или подорожника.

Для полоскания горла прекрасно подойдут травяные отвары из ромашки, липы и шалфея или йодо-солевой раствор (1 чайная ложка соли и 3 капли йода на стакан теплой воды).

Полоскать горло нужно часто — каждые час-полтора.

Эти нехитрые процедуры помогут вам снизить риск развития простуды, поскольку вирусы и бактерии попадают в наш организм главным образом через носоглотку.

6. Закапывания 

Чтобы избавиться от насморка, закапайте в нос любое теплое растительное масло — подсолнечное, оливковое, облепиховое, ментоловое, или масляный раствор витамина А.

7. Ванночки для ног 

Если у вас нет температуры, устройте своим ногам горячие ванны — попарьте ноги в тазу с горячей водой и горчицей (1-1,5 ложки горчичного порошка на таз) в течение 15 минут.

По мере остывания подливайте горячей воды, после чего хорошенько вытрите ноги, наденьте шерстяные носки и лягте под теплое одеяло.

Вместо ванночек можно наклеить на ступни горчичные лейкопластыри или насыпать горчичного порошка в носки и оставить на ночь.

8. Лук и чеснок 

Разрежьте луковицу пополам и вдыхайте фитонциды, либо смочите ватные тампоны в луковом соке и держите в каждой ноздре по 10 минут несколько раз в день.

На ночь поставьте в изголовье кровати тарелку с измельченными дольками чеснока и головкой лука.

9. Правильное питание

Чтобы не отвлекать организм от борьбы с инфекцией, не утруждайте его перевариванием тяжелой жирной и белковой пищи.

Пища должна быть легкой и калорийной — ешьте больше фруктов и овощей, свежих салатов с растительными маслами и лимонным соком, злаковых каш, куриного бульона и овощных супов.

Избегайте жареных, копченых и соленых блюд, мясных и молочных продуктов, сладостей, алкоголя, кофе, черного чая, газировок и бутербродов.

10. Ингаляции

Всем нам знакомы с детства «картофельные» ингаляции. Паровые ванны помогают избавиться от вирусов, облегчить боль в горле и прочистить носовые каналы.

Если у вас нет специального ингалятора, то старый проверенный метод дыхания над кастрюлей или чайником вполне подойдет.

Помимо привычной картошки, дышать можно над отварами эвкалипта, мяты, шалфея, ромашки, коры дуба.

Для этого нужно залить лекарственные травы кипящей водой и добавить туда несколько капель эфирных масел — пихты, лимона, лаванды, гвоздики. После этого накрыть голову и плечи полотенцем и наклониться над чашкой.

Дышите паром в течение 15-20 минут, но не наклоняйтесь слишком низко, иначе рискуете обжечь слизистую.

Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.

Проводить ингаляции следует не более 2 раз в день, через час после еды.

11. Ароматерапия

Устройте себе оздоровительный аромасеанс, капнув на запястье или в ароматическую лампу несколько капель масла сосны, чайного дерева, лимона, кардамона.

Эти масла обладают антибактериальным и противовирусным эффектом и помогают быстро справиться с простудой.

Когда простуда побеждена

Если вы одолели простуду и готовы снова приступить к тренировкам, помните — возвращаться к нагрузкам следует постепенно.

Ослабленный болезнью организм должен адаптироваться к активным занятиям, и чтобы не затянуть этот процесс, не перегружайте себя в первые дни.

Возвращаться к нагрузкам следует постепенно

И не забывайте о профилактике простудных заболеваний в будущем — закаляйтесь и ешьте больше овощей и фруктов, в холодное время года перед выходом из дома смазывайте нос оксолиновой мазью или детским кремом, чаще мойте руки и, конечно, бегайте!

Ведь бег сам по себе является прекрасным способом борьбы с инфекциями и помогает закалить организм и справиться с простудными заболеваниями.

Будьте здоровы, друзья!

Бег и иммунитет: как избежать простуд во время подготовки к марафону?

Начав бегать, я полностью перестала болеть простудами. Эпидемии гриппа, карантины в школах, зимние тренировки в мороз, метель и с мокрыми ногами, и хоть бы хны – даже привычного насморка не случалось. Через 2 года жизни без ОРВИ и ОРЗ чувствовала себя бегающим киборгом, которого не берут никакие вирусы.

Потом киборг дозрел до марафонов, и у подготовки к этой увлекательной дистанции обнаружился неприятный побочный эффект в виде временного снижения иммунитета. Простуды стали случаться исключительно в виде подстав – на самых сложных и ответственных неделях подготовки, нагло нарушая мой красивый выверенный план. Пришлось разбираться в причинах этого безобразия, учиться наблюдать за организмом и вырабатывать стратегию поддержки марафонского иммунитета. Делюсь наработками.

.

Что почитать

Спорт, иммунитет и простудные заболевания – статья Владимира Богатырева

Train hard, stay well. Running and your immune system – статья на Runner’s World (англ.)

How Does Running Affect Your Immune System? – статья на RunnersConnect (англ.)

Как занятия бегом влияют на иммунитет

Краткая выжимка и занимательная статистика в моем примитивном изложении.

  • Иммунная система не только отвечает за защиту организма от злобных микроорганизмов, но и участвует в регуляции обмена веществ в процессе физнагрузок и «починке» после них. При интенсивных тренировках ей приходится выполнять больше работы.
  • Тренировки с умеренной интенсивностью продолжительностью до часа-полутора укрепляют иммунитет, заболеваемость простудами снижается.
  • Напряженные тренировки продолжительностью более 90 минут могут ослаблять иммунную систему. В среднем после полутора часов нагрузки (в зависимости от конкретного бегуна), организм исчерпывает запасы гликогена, и запускается выработка гормона стресса кортизола. Также на определенное время ограничиваются функции некоторых типов защитных клеток. Происходит временное ослабление иммунитета, организм становится восприимчивее к инфекциям, чаще всего – верхних дыхательных путей.

Выше интенсивность либо длительность тренировок – выше риск

  • Риск возникновения простуд у марафонцев – в два раза выше, чем у бегунов, которые практикуют умеренную интенсивность/длительность занятий.
  • Риск инфекционного заболевания у бегуна с недельным объемом 97 или более километров в два раза выше по сравнению с преодолевающим до 32 км в неделю.
  • Если вы условно-быстрый марафонец (результат на 8 и более минут выше медианного), риск заболеть после прохождения дистанции в шесть раз выше, чем у медленных бегунов.
  • В первые сутки после интенсивной физнагрузки защитные свойства иммунитета снижаются в два раза. Самый заметный «провал» — в первые несколько часов, но для полного восстановления может потребоваться 2-3 дня.
  • Психологический стресс увеличивает риск заболеть более чем в два раза.

Как не заболеть во время подготовки к марафону: мой опыт

Ничего нового я не придумала — большинство способов банальны и известны каждому. Но одно дело знать их и типа использовать (иногда), а совсем другое – делать все это занудно регулярно, системно и осознанно. Во втором случае они действительно работают.

Итак, моя антипростудная стратегия в периоды повышенных нагрузок, в эфире капитан очевидность.

1. Чаще мыть руки

Совет, поражающий новизной разве что годовалого ребенка. Древний, зато рабочий. Во время последней подготовки поставила себе напоминалки и мыла руки раза в три чаще, чем обычно. Вне дома использовала антисептик для рук, хотя в обычной жизни далека от соблюдения стерильности.

2. Больше спать

Любимое средство восстановления после нагрузок. Не менее 8 часов сна ежедневно, 9-10 часов – после сложных тренировок. После недосыпа, если он вдруг случился, никаких сложных работ, только легкий бег или восстановительная трусца.

Был момент, недель за 6 до марафона, когда я почти заболела – знакомое противное ощущение заложенности в носу и голове, болящее горло и чуть повышенная температура. Прицельно проспала часов 14, утром проснулась без намека на простуду. Чудо-способ, да еще и приятный.

3. Витамин С

Пока британские ученые спорят, помогает ли прием витамина С в профилактике простудных заболеваний, меня вполне устраивает и эффект плацебо 🙂 Действует аскорбинка или самовнушение, для марафонца не так уж важно, лишь бы работало.

Во время подготовки каждый день ем апельсины, а в «опасные» недели подключаю прием витамина С в виде аскорбинки.

К тому же, это вкусно

4. Наблюдать за организмом

Здесь пригодятся пометки о самочувствии в дневнике тренировок. Пара-тройка марафонских циклов, один проваленный марафон, и уже четко понятно, на каких этапах случаются спады иммунитета, и когда стоит заняться усиленной профилактикой.

В моем случае опасный период начинается недель за семь до марафона. Обычно он приходится на тяжелую фазу подготовки: когда накладываются объемы, темповые тренировки и накопившаяся усталость. Кстати, после марафона тоже не стоит расслабляться: нужен хороший отдых и восстановление. Хотя здесь заболеть уже не так обидно.

5. Уменьшить стресс

Сами по себе тренировки на результат – стресс для организма, после которого в норме следует восстановление и адаптация. Лишние преодоления, которые в нормальной жизни для здорового иммунитета не проблема, здесь не нужны.

Можно обойтись без мест скопления людей и вирусов – лучше сделать это. Перенести тренировку под ледяным дождем в манеж или на день с более благоприятной погодой – разумный вариант. Я сама в этом плане любитель бегового хардкора, побегать в дождь-метель – крутая штука, но в опасный период осторожничаю и стараюсь лишний раз не нагружать иммунитет.

Кайф, но иногда лишний

То же самое относится и к стрессу психологическому: если есть возможность ограничить его, то шансы не заболеть повысятся.

6. Адаптировать нагрузки

Изменение плана – то, что дается мне сложнее всего. Мы, контрол-фрики, жутко не любим, когда факт отклоняется от плана, и красивые циферки нарушаются. Но из неудачного опыта приходится делать выводы.

Теперь я добавляю день-два отдыха в случае настораживающих симптомов, даже если это не по плану, а не продолжаю фигачить с мыслью «авось пронесет».

Не пытаюсь тренироваться в заболевающем/заболевшем состоянии. Хотя это индивидуально: считается, что при легкой простуде и отсутствии температуры бег с невысокой интенсивностью не противопоказан.

Если уж случилось заболеть, то после выздоровления (исчезновения симптомов) выделяю еще пару дней на отдых, а потом делаю восстановительную неделю только с легким бегом, не спешу срочно «отрабатывать» качественные тренировки. Оценить состояние организма после болезни и готовность к интенсивным тренировкам можно с помощью измерения пульса в покое.

Учусь различать состояния, когда на тренировке тяжело «по-рабочему» и нужно себя подбодрить и где-то заставить, и когда тяжело, потому что тело не хочет бежать – обычно у него есть на это уважительные причины и нужно прислушаться, сбавить интенсивность или даже остановиться.

Притормаживать в нужные моменты – полезное умение

Лучше где-то перестраховаться и недоработать, подойдя к марафону в здоровом состоянии, чем жестко следовать плану вопреки сигналам организма и добить его в самый неподходящий момент.

Все это непросто морально, и вопрос «это здравый смысл или отмазка?» возникает регулярно. Но в итоге сотрудничать с собственным организмом оказывается выгоднее, чем пытаться навязать ему свои условия и представления о том, как должно быть.


Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.


можно ли бежать марафон/10км после болезни?

Осенняя пора — время больших и малых беговых стартов, лучшее время для обновления личных рекордов. Позади лето, набеган километраж, сделаны нужные тренировки — организм готов к соревнованиям.

Это идеальный сценарий для бегуна. Однако у осени есть и «темная сторона» — холод и дожди. И очень часто, увы, бегуны, особенно любители, болеют в самый неподходящий момент — прямо перед стартом.

Накануне Московского марафона-2016 у меня во френдленте фейсбука много горестных постов: «простыл-заболел-насморк-температура, а через пару дней марафон/10км, я готовился целый год-лето-месяц, что делать, бежать хочу силы нет, но сил нет…»

 

 

НЕ БЕГИТЕ!!!! После температуры, даже небольшой, нельзя бежать на высокой-средней интенсивности неделю МИНИМУМ! Бежать марафон даже просто с насморком нельзя НИКАК!

Это гигантский удар по здоровью! Даже если вы не заработаете хроническую проблему, а есть большая вероятность, то точно получите сильнейший удар по здоровью. Восстановление будет очень тяжелое и длинное. Впереди зима, и вам понадобится много здоровья, чтобы ее пережить без болезней.

Тем более, если прогноз ниже +10 и возможен дождь.

Для здорового (!) и хорошо подготовленного(!) бегуна это неплохо. Для приболевшего организма дополнительный стресс.

Одним днем вы можете выбить себя из активной жизни на полгода. И я говорю не только о беге и спорте, а вообще о жизни. Я видел печальные последствия решений бежать больными/приболевшими сотни раз, и всегда это было печально.

И риск получить проблемы с сердцем очень большой. Никакой мельдоний вам не поможет потом (и сейчас тоже).

Я понимаю всю горечь такого решения, но нет ничего ценнее, чем здоровье. Никакие медальки финишеров/фоточки/лайки не стоят длинных периодов бессилия.

Не фаршируйте себя таблетками в надежде срочно выздороветь и «проскочить».

Бег на длинные дистанции и марафон не прощают легкомысленного к себе отношения.

Многие любители слишком поздно это понимают, только когда уже вынуждены распрощаться с мечтой.

Всем бега и всем удачи!

Василий ПАРНЯКОВ

Можно ли бегать при простуде, температуре и боли в горле

Бег и занятия спортом при простуде, температуре и боли в горле – дело рискованное, но от простудных заболеваний не застрахован никто. 

Как понять, стоит ли продолжать занятия спортом при первых симптомах заболевания или пора взять тайм-аут, когда уже можно вернуться на тренировку, как защитить себя от простуды зимой и как не перепутать болезнь с перетренированностью, рассказывает кандидат медицинских наук, бегун, за плечами которого 7 лет пробежек в любую погоду и 12 марафонов, Евгений Суборов.

Можно ли бегать при простуде, температуре и боли в горле

Можно ли бегать при простуде, температуре и боли в горле

Заболел или перетренировался?

Есть такое распространённое мнение, что болезнь можно поймать в самом начале, не прекращая физических упражнений. Но тут важно понимать: вы начинаете заболевать простудой, или же у вас началась так называемая перетренированность?

По статистике среди профессиональных спортсменов в большинстве случаев симптомы, схожие с простудными заболеваниями, в реальности говорили о перетренированности. Поэтому важно правильно разобраться в том, что вам сообщает организм. И если нет никакого заболевания, а есть банальная усталость организма, то когда вы потренируетесь, скорее всего вы устанете ещё больше, но вряд ли заболеете.

А вот если эти симптомы окажутся началом простуды – то конечно, идти и “разгонять” микробы, как принято думать, не нужно. Этот приём не работает. А вот усугубить заболевание вы сможете. Потому что любая тренировка, даже самая лёгкая, допустим, кросс 3 км, – это стресс для организма.

После каждой тренировки происходит снижение иммунитета. А если вы позанимались в процессе заболевания, когда ваш иммунитет понижен, и все его силы направлены на борьбу с простудой, то дополнительная нагрузка будет только в минус вашему организму. А то и двойной удар: и тогда вы точно разболеетесь.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Как определить, заболели ли вы

Если вы не уверены в симптомах, то есть так называемое “правило шеи”:

  • Чувствуете неприятные ощущения ниже шеи – ломота в мышцах, слабость, высокая температура, затруднённое дыхание, сильный кашель с мокротой – значит, следует прекратить занятия бегом.
  • Если у вас лёгкие симптомы – насморк или першение в горле – то ещё можно заниматься. Но опять же, это всё строго индивидуально.

Чтобы точно понять, заболели вы или нет, внимательно понаблюдайте за собой: отслеживайте на пульс, обратите внимание на сон. Если вы заболеваете, то и спать будете хуже. Важным признаком может стать и повышающаяся температура, и перемены в настроении.

Сравнивайте показатели пульса, чтобы не сделать себе хуже. Если вы вышли на пробежку, и при той же скорости, что вы бежали здоровым неделю назад, ваш пульс выше на 5-10 ударов, плюс вы чувствуете недомогание, и по ощущениям бежать тяжелее – вполне возможно, что это начало болезни.

Бег при гриппе и ангине

Грипп и ангина – 100% противопоказания к бегу. 

Есть среди бегунов и такие отважные люди, кто, приняв средство, снимающее симптомы, и почувствовав облегчение, тут же собирается на пробежку. Доктор Суборов предупреждает, что против ОРВИ или ОРЗ никаких препаратов нет. И многое из того, что рекламируют по телевизору, вовсе не работает. Это по сути бесполезная трата денег. А вот против гриппа есть действенный противовирусный препарат, но тренироваться с таким диагнозом категорически запрещено.

Если при ОРЗ и ОРВИ вы принимаете какие-либо лекарства, снимающие симптоматику – температуру и ломоту в мышцах, то значит, тренироваться уже нельзя. Лучше в этом состоянии остаться дома. Не нужно геройствовать, иначе вы рискуете получить осложнения, да и тренировку качественно вы всё равно не выполните.

Бег при насморке и боли в горле

А вот бегать с насморком можно, если у вас есть на это силы, – во время бега мы всё-таки чаще дышим ртом. Однако если у вас, к примеру, гайморит, то это уже серьёзное заболевание, и тренироваться в процессе его лечения точно не стоит.

То же самое и с горлом. Если есть небольшое першение, и вы в силах сделать тренировку – делайте. Но если это ангина, однозначно нужно прекращать тренировки. В случае сомнений пропустите день-другой, чтобы разобраться, с каким масштабом болезни вы имеете дело.

Как вернуться к бегу и тренировкам после болезни

После болезни не форсируйте тренировки, наращивайте объём постепенно.

Если вы всё-таки разболелись и провели несколько дней дома, сразу бежать на улицу или в зал после того, как температура спала, не стоит. Болезнь учит нас внимательно прислушиваться к своему телу. Важное правило – не усугубить.

При отсутствии симптомов и хорошем самочувствии постепенно возвращайтесь к нагрузкам. Оценивайте своё состояние по пульсу: если он соответствует вашим обычным значениям в состоянии покоя, значит, можно начинать тренироваться.

Можно ли бегать при простуде, температуре и боли в горле

Можно ли бегать при простуде, температуре и боли в горле

Что делать тем, кто не просто бегает, а серьёзно готовится к марафону, и его объём в неделю достигает порядка 80 км?

Доктор не рекомендует во что бы то ни стало навёрстывать пропущенный километраж. Выполнять объём тренировок, какой был до болезни, после перерыва может быть даже опасно. Правильнее снизить объём предыдущей недели примерно на 50% и начать восстановительные тренировки именно с этого.

Не забывайте слушать свой организм. Форсировать события не нужно. Лучше восстановиться, чем выйти на тренировку недовостановленным и заболеть вновь, только на более продолжительный период.

Профилактика заболеваний

  • Если вы решили сделать ваши пробежки круглогодичными, то будьте готовы соблюдать чёткий режим. Доктор рекомендует бесплатное и самое эффективное средство для поддержания бесперебойных тренировок в любое время года – сон. Сон – важный критерий восстановления. Взрослым нужно спать от 7 до 9 часов в сутки. Если вы будете строго следовать режиму, у вас будет меньше шансов заболеть.
  • Безусловно, в холодное время когда, когда повышается риск простудных заболеваний, нужно стараться избегать людных мест и чаще мыть руки с мылом. Если нет возможности часто мыть руки, то пользуйтесь дезинфицирующим раствором.
  • Выбирая экипировку для пробежки в холодное время года, одевайтесь так, как будто температура на улице на 5 градусов выше. Даже если в начале тренировки будет немного холодно, это лучше, чем бежать зимой и потеть. Помните, что критичные места для переохлаждения у бегунов – это шея и кисти рук, и их нужно тщательно защищать: на руки – перчатки, на шею – бафф.
  • Сразу же после тренировки зимой идите в тепло, не стойте на холоде, делая растяжку или болтая с товарищами.

Резюме

Бегать при гриппе и ангине противопоказано, однако если у вас лёгкий насморк или першение в горле, можно выйти на пробежку.

При наличии невнятной симптоматики, когда тренировку нужно делать, потому что впереди важный старт, снизьте интенсивность тренировок и объёмы: бегать в прежнем режиме категорически не рекомендуется.

В холодное время года одевайтесь на пробежку по погоде и не стойте мокрым на улице, чтобы не замёрзнуть.

И помните: тренировки зимой – это хороший способ укрепить свой иммунитет. Но если подходить к ним бездумно, выполнять непомерные нагрузки, это может привести к ослаблению иммунитета. Важен принцип постепенности нагрузки и разумного режима.

Не нужно ни на кого равняться и пытаться удивить окружающих: следите за своим самочувствием и ориентируйтесь исключительно на свой организм. Не забывайте, всё работает в системе, которая называется здоровый образ жизни.

важные лайфхаки и советы перед марафоном

В марафоне не бывает мелочей. Важно предусмотреть непредвиденные ситуации во время забега, чтобы показать результат, на который вы рассчитываете.

Основатель и главный тренер лыжно-биатлонного клуба ProBiathlon, официальный пейсмейкер на беговых мероприятиях серии московских забегов и серии «Забег.РФ» Константин Перевощиков рассказывает о самых важных нюансах перед стартом на марафонскую дистанцию.

Предстартовый объём

В среднем хорошая подготовка к марафону может занимать от 1 до 3 лет. В ней есть периоды – базовый, подготовительный, подводящий, соревновательный и прочие – с соответствующим объёмом работы.

Хорошо, если недельный объём держался в районе 60-80 км спокойного бега, скоростной и специальной силовой работы. Как правило, финальную длительную работу делают за 3-4 недели до старта – это тренировка на 30-35 километров.

Последние две недели идёт снижение общего объёма на 30-50%, и проводятся небольшие скоростные тренировки для чувства темпа и лёгкости перед стартом.

Углеводная загрузка

Её принцип достаточно прост: загрузиться углеводами и создать буферный запас гликогена в мышцах и печени. Но надо помнить, что каждый организм индивидуален и не все хорошо примут такую диету.

Есть смысл опробовать на себе загрузку в подготовительный период и при положительном результате повторить её перед стартом.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Ещё вариант – за неделю до старта практически исключить углеводы из рациона, а за три дня, наоборот, убрать белковую пищу и есть в основном сложные углеводы: макароны, овсянку, рис, фрукты, мучное.

Читайте по теме: Углеводная загрузка перед марафоном

Питание на дистанции

Это сложный и индивидуальный вопрос. На рынке существует очень много фирм-производителей спортивного питания. Это гели, изотоники, батончики.

Я использую гели компании GU – у них есть и жидкие, и густые варианты.

После 30 км можно выпить солевую таблетку или магнезию, а после 37 км советую принимать гели или шоты с содержанием кофеина – они хорошо взбодрят организм.

Правило марафона: каждые 30 минут съедать один гель и выпивать 200-300 мл воды

Это стандартный набор марафонца, но все эти продукты нужно обязательно опробовать на тренировках, чтобы не было неожиданностей на самом старте.

Столкновения и непредвиденные ситуации

Самое обидное на забеге – сойти с дистанции, а ещё хуже того – получить серьёзную травму и временно приостановить тренировки. И поэтому надо быть готовым ко всему.

Часто спортсмены получают травмы из-за большого количества людей на дистанции, порой они не замечают друг друга и сталкиваются. Особенно часто это случается на пунктах питания.

Стратегия на марафоне: как распределить силы во время забегаСтратегия на марафоне: как распределить силы во время забегаФото: Казанский марафон

Старайтесь подбегать к последним столам – там обычно меньше людей. И уважайте других участников забега – при перестроении из ряда в ряд смотрите через плечо и держите дистанцию «в спину» впереди бегущего атлета.

Как завязать шнурки

Чтобы шнурки не развязывались во время бега, завяжите их на двойной узел и спрячьте внутрь кроссовок – но так, чтобы не затекала нога. Это предотвратит от ненужных остановок и столкновений на дистанции.

Ещё вариант – пропустить концы шнурков и петли под шнуровкой на кроссовках. Там они не создадут дискомфорта и не смогут развязаться.

Как есть и пить на дистанции

Чтобы не давиться и не ронять еду под ноги, следует научиться есть на бегу.

Во время тренировки имеет смысл попробовать поесть твёрдую еду, которую обычно дают на пунктах питания, – бананы, апельсины. Это поможет не подавиться на самом марафоне.

Опробуйте также и приём геля. В зависимости от того, какой бренд спортпита вы предпочитаете, вам придётся на бегу отворачивать крышку или разрывать упаковку руками и даже зубами.

Чтобы удобно было пить на бегу из стаканчика, воспользуйтесь лайфхаком: согните край стаканчика в треугольник, так вода не прольётся на лицо.

Куда мазать вазелин

Во время марафона могут появиться неприятные мозоли, натёртости от обуви, одежды и при разных погодных условиях (например, мокрые от дождя кроссовки и одежда могут сильно натереть). Мужчины благодаря своим анатомическим отличиям страдают больше.

У каждого настоящего марафонца есть с собой баночка вазелина и лейкопластырь – или тейп. Обычно смазывают места частых натёртостей – область паха, подмышек, стопы. Не жалейте вазелина – он ещё никому не вредил, а бежать предстоит долго.

Соски стоит обязательно заклеить лейкопластырем, так как финиш с красными пятнами на футболке будет тем ещё удовольствием.

Читайте по теме: Почему во время бега возникают мозоли и натёртости и как с ними бороться

Если случилась травма

Сначала необходимо понять, что именно заболело и каков характер боли – острая она или тупая.

Острая боль характеризуется по шкале от 6 до 10 баллов и возникает в конкретной точке. Тупая боль находится в пределах от 1 до 5 баллов, и у неё нет чёткого эпицентра. После перехода на шаг тупая боль обычно исчезает.

Подкаст 39: Почему болят колени после бегаПодкаст 39: Почему болят колени после бегаИгнорировать боль ни в коем случае нельзя

В первом случае нужно обязательно остановиться, попросить помощи волонтёров, вернуться в стартовый городок (на метро, такси, шагом). Во втором случае стоит перейти на шаг и некоторое время двигаться так, прислушиваясь к своим ощущениям.

Если после небольшого отдыха шагом всё начинает проходить, можно бежать дальше, но постарайтесь снизить темп и спокойно продолжить дистанцию, контролируя ощущения и болевое место.

Можно ли слушать музыку

Тут всё достаточно индивидуально. Многие привыкли делать тренировки под музыку, она может вдохновить, задать хороший темп, открыть второе дыхание. Есть крутые плейлисты на любой темп и время.

Читайте по теме: 50+ бодрых треков для пробежки

Однако профессиональные спортсмены, как правило, редко бегают соревнования с музыкой: с ней сложнее чувствовать организм, темп, дыхание.

А самый главный минус – с музыкой не слышно, что происходит вокруг. Из-за этого бывают столкновения между бегунами. Поэтому если вы всё же решили бежать с музыкой, то делайте её потише, чтобы воспринимать окружение.

Как избежать марафонской стены

Она, как правило, возникает на 32-37 километре – поэтому и говорят, что марафон начинается после 30 километра, а до этого была разминка. «Стена» появляется по двум основным причинам:

  1. Нехватка гликогена в печени и мышцах. Основной запас гликогена в мышцах в большинстве случаев зависит от подготовки к марафону, но правильное питание гелями и изотоником на забеге способно облегчить страдания.
  2. Дегидратация организма (потеря жидкости и солей). Для восстановления солей можно пить солевые таблетки (магнезию, регидрон).

Читайте по теме: Глюкоза и гликоген: как обезопасить себя от марафонской стены

Драфт на дистанции

Драфтинг – это движение «в спину» впереди идущего. В беге такого понятия нет, оно характерно больше для велосипедистов.

Но вот бег в группе даёт определённое преимущество – отсутствие ветра, ориентир для темпа. Главное, найти группу (или одного человека) с нужным темпом.

Как держать ровный темп

Перед забегом вы должны чётко определить цели, темп и раскладку на дистанции. Обязательно изучите трассу марафона, отметьте пункты питания и сложные участки. Разложите примерный темп преодоления каждого сегмента.

Самая распространённая ошибка – слишком высокий темп в начале дистанции и нехватка сил в конце

Идеально, если получится сделать отрицательный сплит – пробежать вторую половину дистанции немного быстрее, чем первую. Стартовать надо с холодной головой и чётким планом, не поддавайтесь на провокации других участников – тех, кто быстро начинает. Скорее всего, вы догоните и обгоните их после 30 км.

Если это первый марафон, бегите с большим запасом по темпу – к 30 км надо прийти свежим и готовым увеличивать темп. А лучше всего прямо со старта держаться официальных пейсмейкеров марафона – они всегда бегут с ровным темпом и могут помочь в непредвиденных ситуациях.

Подкаст по теме: Стратегия на марафоне: как распределить силы во время забега

Мандраж

Каждый спортсмен на старте испытывает массу чувств, в том числе и страх. Но часто мандраж начинается задолго до старта и растёт с каждым днём. Это происходит из-за неуверенности в своих силах.

Самый верный способ усмирить страх – отвлечься и переключится на любые другие дела. Общение со спортивным комьюнити и участниками марафона поможет перевести дух и понять, что вы не одиноки в этом непростом деле.

Постарайтесь хорошо выспаться за сутки до старта. Ночь перед забегом обычно самая нервная, скорее всего, вы поздно заснёте и рано встанете. Однако ничего страшного в этом нет, если накануне вам удалось хорошо поспать.

Завтрак перед стартом

Завтрак должен содержать только проверенные продукты и блюда, никаких экспериментов.

10 рецептов полезных завтраков для бегунов10 рецептов полезных завтраков для бегуновОтличный вариант – овсяные хлопья с ягодами и орехами

Мой завтрак перед марафоном состоит из овсяной каши, омлета, варёного яйца, бутерброда с арахисовой пастой и чёрного чая. Приём пищи происходит за 2,5-3 часа до старта, поэтому я беру с собой ещё бананы и спортивные батончики, которые съедаю за полчаса до начала марафона.

В остальном всё индивидуально. Главное, насытить себя сложными углеводами и не пробовать новые продукты.

Что взять с собой

Так же, как и с едой, здесь не должно быть экспериментов, берём с собой только проверенную экипировку.

  • Беговая одежда подбирается так, будто температура на 10 градусов выше актуальной. На бегу станет очень жарко – чем легче одежда, тем меньше будет пота, тем легче станет бежать.
  • Если на улице дождь, то для ожидания в кластере нужны дождевик или старая куртка – иначе можно замёрзнуть и промокнуть раньше времени, а выходить на старт надо разогретым.
  • Кроссовки на старт должны пройти испытание длительными забегами, полумарафоном и тренировками в дождливую погоду. Эти кроссовки должны быть с подходящей амортизацией и на размер больше привычной обуви, потому что нога в процессе длительного забега отекает.
  • Сменная одежда. Вы должны надеть тёплые и сухие вещи в течение получаса после финиша, иначе можно простыть и заболеть.
  • Спортивное питание – гели из расчёта один на 30 минут бега, две солевые таблетки или магнезия, кофеиновый шот или гели с кофеином на последние 10 км. Изотоник берите в силиконовой бутылке, а воду можно брать на пунктах питания.
  • Медикаменты. Две таблетки нестероидного противовоспалительного препарата в экстренных случаях при болевых ощущениях тупого характера. А также жидкие пакетики смекты, чтобы не останавливаться у синих кабинок.
  • Тейпирование – если есть старые травмы или обострения в преддверии марафона, лучше обратиться к специалистам по тейпированию. Это поможет не усугубить травмы и ускорить восстановление после забега.
  • И самое важное: стартовый номер, вазелин, лейкопластыри, полностью заряженные часы, сумочку для телефона, пояс под номер. А в этом году ещё маску и перчатки для попадания в кластер.

Если остались вопросы – пишите мне в личку в социальных сетях, и я постараюсь ответить вам. Верьте в свои силы. Желаю удачи на старте!

Как питаться перед марафоном: десять советов от нутрициолога

https://rsport.ria.ru/20200907/marafon-1576871506.html

Как питаться перед марафоном: десять советов от нутрициолога

В преддверии Московского Марафона, который планируется 20 сентября, нутрициолог Ксения Кутозова рассказала РИА Новости об одной из важных составляющих… Спорт РИА Новости, 07.09.2020

2020-09-07T13:20

2020-09-07T13:20

2020-09-07T13:20

зож

питание

бег

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/08/1c/1576437688_0:0:3072:1728_1400x0_80_0_0_1b8c673f85930ae372d866a0c4065abc.jpg

<em>В преддверии Московского Марафона, который планируется 20 сентября, нутрициолог Ксения Кутозова рассказала РИА Новости об одной из важных составляющих подготовки к забегу — питании.</em>Специалист подчеркнула, что кардинально менять рацион за месяц до марафона и пробовать новые системы питания, детоксикации и диеты не рекомендуется. По ее словам, на адаптацию уйдет минимум пару недель, и не факт, что новый режим произведет позитивный эффект или не выбьет из тренировочного процесса. При этом ревизия рациона будет полезной.За месяц до старта Ксения советует придерживаться нескольких важных пунктов, но и не забывать при этом об особенностях своего организма.<strong>1.</strong> Планируйте приемы пищи. Для восполнения запасов гликогена важно, чтобы богатые углеводами продукты были комфортными для вас и легкими для пищеварительной системы. При хаотичном питании «на ходу» мы склонны выбирать углеводы, которые одновременно богаты не самыми полезными жирами — круассаны, жареный рис и овощи, пончики, оладьи, пирожные, картофельные чипсы и другие «удобные» перекусы.<strong>2.</strong> Делайте акцент на цельнозерновые и не слишком переработанные углеводы. Рекомендованная норма: 4.5-5 граммов на килограмм веса.<strong>3.</strong> Смело добавляйте в рацион спортивные батончики и спортивные напитки — их удобно брать с собой, чтобы быстро подкрепиться. <strong>4. </strong>Будьте осторожны с десертами из-за высокого содержания жиров. Несмотря на то, что это сытные варианты для восполнения энергозатрат, запасы гликогена в мышцах они пополняют недостаточно хорошо. Лучше сделать выбор в пользу высокоуглеводных напитков — свежих соков и смузи, которые также богаты витаминами и необходимыми микроэлементами. <strong>5.</strong> Вечером перед длительными тренировками и утром до пробуйте разные углеводные приемы пищи, посмотрите, что подходит именно вам. <strong>6.</strong> Особенно важно во время длительных тренировок протестировать все спортивные гели и питание для самой трассы, вплоть до вкусов одного производителя.<strong>7.</strong> Не стоит забывать про белки и полезные жиры в рационе — они дают продолжительное насыщение и выравнивают уровень глюкозы в крови.<strong>8.</strong> Выбирая белковые продукты для рациона, отдавайте предпочтение маложирным сортам мяса, птицы, рыбы и молочным продукциям с невысоким содержанием жира — постная говядина, индейка, курица, тунец, треска, творог 2-5%, сыр 15-20% и так далее. <strong>9.</strong> Избыточное потребление белка может привести к негативным последствиям, так как оно повышает потребность в жидкости, увеличивая нагрузку на почки (выведение продуктов метаболизма). Рекомендованная норма белка в рационе: 1.1-1.3 грамма на килограмм веса.<strong>10.</strong> Делайте акцент на полезных незаменимых жирных кислотах и богатых мононенасыщенных жирах — авокадо, орехи, нерафинированные растительные масла. Исключать насыщенные жиры не стоит, они также важны в нашем рационе. Норма жиров: 1грамм на килограмм веса.Существует несколько тактик углеводных загрузок перед стартом. Так называемая низкоуглеводная «марафонская диета» с последующей фазой углеводной загрузки подойдет более подготовленным атлетам. Любителям, для которых это первый марафон, будет полезно увеличить долю углеводов за неделю до старта.

https://rsport.ria.ru/20200828/marafon-1576445098.html

https://rsport.ria.ru/20200724/1574828310.html

https://rsport.ria.ru/20200819/1575988731.html

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e4/08/1c/1576437688_341:0:3072:2048_1400x0_80_0_0_0db11155b080c6065e79ca34821b9d43.jpg

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, бег, спорт

В преддверии Московского Марафона, который планируется 20 сентября, нутрициолог Ксения Кутозова рассказала РИА Новости об одной из важных составляющих подготовки к забегу — питании.

Специалист подчеркнула, что кардинально менять рацион за месяц до марафона и пробовать новые системы питания, детоксикации и диеты не рекомендуется. По ее словам, на адаптацию уйдет минимум пару недель, и не факт, что новый режим произведет позитивный эффект или не выбьет из тренировочного процесса. При этом ревизия рациона будет полезной.

За месяц до старта Ксения советует придерживаться нескольких важных пунктов, но и не забывать при этом об особенностях своего организма.

«Потребности в питательных веществах индивидуальны, и зависят как от программы тренировок, так и от уровня тренированности бегуна. При этом, несмотря на эту разницу, за месяц до старта нагрузка начинает плавно сокращаться. Вместе с этим будет сокращаться потребность организма в энергии и здесь, восполняя потраченную энергию за тренировку, существует риск легко набрать лишние килограммы», — говорит нутрициолог.

28 августа, 17:20ЗОЖ»Исключите хлеб»: как питаться в период активной подготовки к марафону

1. Планируйте приемы пищи. Для восполнения запасов гликогена важно, чтобы богатые углеводами продукты были комфортными для вас и легкими для пищеварительной системы. При хаотичном питании «на ходу» мы склонны выбирать углеводы, которые одновременно богаты не самыми полезными жирами — круассаны, жареный рис и овощи, пончики, оладьи, пирожные, картофельные чипсы и другие «удобные» перекусы.

2. Делайте акцент на цельнозерновые и не слишком переработанные углеводы. Рекомендованная норма: 4.5-5 граммов на килограмм веса.

3. Смело добавляйте в рацион спортивные батончики и спортивные напитки — их удобно брать с собой, чтобы быстро подкрепиться.

4. Будьте осторожны с десертами из-за высокого содержания жиров. Несмотря на то, что это сытные варианты для восполнения энергозатрат, запасы гликогена в мышцах они пополняют недостаточно хорошо. Лучше сделать выбор в пользу высокоуглеводных напитков — свежих соков и смузи, которые также богаты витаминами и необходимыми микроэлементами.

5. Вечером перед длительными тренировками и утром до пробуйте разные углеводные приемы пищи, посмотрите, что подходит именно вам.

Что будет, если бегать на голодный желудок?

6. Особенно важно во время длительных тренировок протестировать все спортивные гели и питание для самой трассы, вплоть до вкусов одного производителя.

7. Не стоит забывать про белки и полезные жиры в рационе — они дают продолжительное насыщение и выравнивают уровень глюкозы в крови.

8. Выбирая белковые продукты для рациона, отдавайте предпочтение маложирным сортам мяса, птицы, рыбы и молочным продукциям с невысоким содержанием жира — постная говядина, индейка, курица, тунец, треска, творог 2-5%, сыр 15-20% и так далее.

9. Избыточное потребление белка может привести к негативным последствиям, так как оно повышает потребность в жидкости, увеличивая нагрузку на почки (выведение продуктов метаболизма). Рекомендованная норма белка в рационе: 1.1-1.3 грамма на килограмм веса.

10. Делайте акцент на полезных незаменимых жирных кислотах и богатых мононенасыщенных жирах — авокадо, орехи, нерафинированные растительные масла. Исключать насыщенные жиры не стоит, они также важны в нашем рационе. Норма жиров: 1грамм на килограмм веса.

19 августа, 15:20ЗОЖКак избавиться от боли в шее: эффективные упражнения от тренера

Существует несколько тактик углеводных загрузок перед стартом. Так называемая низкоуглеводная «марафонская диета» с последующей фазой углеводной загрузки подойдет более подготовленным атлетам. Любителям, для которых это первый марафон, будет полезно увеличить долю углеводов за неделю до старта.

«За один-два дня до старта стоит избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки, чтобы сохранить легкость и не допустить осложнений со стороны желудочно-кишечного тракта. Потребность в белках и жирах за двое суток до марафона останется неизменной — поддерживайте их на адекватном для вас уровне. Утром в день гонки запланируйте высокоуглеводный завтрак за два-три часа до старта. Выбирайте привычные продукты, которые были вами протестированы в дни длительных тренировок в рамках подготовки. Порция углеводов должна быть до двух граммов на килограмм веса, включите нежирные белки и минимальное количество жиров и клетчатки», — резюмирует нутрициолог.

можно ли бежать марафон/10км после болезни?

Осенняя пора — время больших и малых беговых стартов, лучшее время для обновления личных рекордов. Позади лето, набеган километраж, сделаны нужные тренировки — организм готов к соревнованиям.

Это идеальный сценарий для бегуна. Однако у осени есть и «темная сторона» — холод и дожди. И очень часто, увы, бегуны, особенно любители, болеют в самый неподходящий момент — прямо перед стартом.

Накануне Московского марафона-2016 у меня во френдленте фейсбука много горестных постов: «простыл-заболел-насморк-температура, а через пару дней марафон/10км, я готовился целый год-лето-месяц, что делать, бежать хочу силы нет, но сил нет…»

 

 

НЕ БЕГИТЕ!!!! После температуры, даже небольшой, нельзя бежать на высокой-средней интенсивности неделю МИНИМУМ! Бежать марафон даже просто с насморком нельзя НИКАК!

Это гигантский удар по здоровью! Даже если вы не заработаете хроническую проблему, а есть большая вероятность, то точно получите сильнейший удар по здоровью. Восстановление будет очень тяжелое и длинное. Впереди зима, и вам понадобится много здоровья, чтобы ее пережить без болезней.

Тем более, если прогноз ниже +10 и возможен дождь.

Для здорового (!) и хорошо подготовленного(!) бегуна это неплохо. Для приболевшего организма дополнительный стресс.

Одним днем вы можете выбить себя из активной жизни на полгода. И я говорю не только о беге и спорте, а вообще о жизни. Я видел печальные последствия решений бежать больными/приболевшими сотни раз, и всегда это было печально.

И риск получить проблемы с сердцем очень большой. Никакой мельдоний вам не поможет потом (и сейчас тоже).

Я понимаю всю горечь такого решения, но нет ничего ценнее, чем здоровье. Никакие медальки финишеров/фоточки/лайки не стоят длинных периодов бессилия.

Не фаршируйте себя таблетками в надежде срочно выздороветь и «проскочить».

Бег на длинные дистанции и марафон не прощают легкомысленного к себе отношения.

Многие любители слишком поздно это понимают, только когда уже вынуждены распрощаться с мечтой.

Всем бега и всем удачи!

Василий ПАРНЯКОВ

Почему я заболею?

Подготовка к марафону? На правильную подготовку и подготовку к марафону уходит много месяцев. Во время более поздней части этого тренировочного периода большинство бегунов решают резко сократить пробег за несколько недель до забега.

После завершения тяжелых тренировок возникает соблазн просто сесть на диван и набрать углеводы с большой тарелкой макаронных изделий. Но не теряйте бдительность, ведь многие спортсмены заболевают перед большим соревнованием.

Вот почему бегуны могут заболеть перед марафоном и как предотвратить это с вами.

Снижение дозы — последний шаг в тренировочном режиме марафона. Это практика уменьшения расстояния и продолжительности тренировок, чтобы дать телу время отдохнуть и восстановиться перед гонкой.

В зависимости от вашего плана бега, ваш тейпер, скорее всего, начнется за две или три недели до забега. За это время ваш пробег значительно уменьшится.Ваш последний и, вероятно, самый длинный забег (вероятно, от 18 до 20 миль) должен быть завершен до того, как вы начнете сужаться.

Важно не отставать от более коротких пробежек и тренировок в течение последних недель тренировок, чтобы поддерживать уровень физической формы, которого вы так усердно работали. Тяжелые тренировки позади, но оставаться в форме все равно хочется.

В день соревнований ваше тело должно быть расслабленным и готовым, а не вялым и тяжелым. При этом многие бегуны нервничают и перетренируются вместо того, чтобы отступить.

В целом бегуны среднего уровня, любители фитнеса и мастера спорта — группа здоровых людей. На вопрос, от 60 до 90 процентов этих людей сообщили, что болеют реже, чем их сверстники, которые не тренировались.

Но элитные спортсмены и спортсмены на выносливость, которые тренируются более интенсивно, могут подвергаться большему риску инфекций верхних дыхательных путей (ИВДП). Исследование, опубликованное в «Журнале спортивной медицины и физической подготовки», показало, что многие участники марафона в Лос-Анджелесе сами сообщали об инфекционных эпизодах как во время интенсивных тренировок, так и после гонки.

Почему? Эксперты считают, что иммунная функция может быть изменена и даже подавлена ​​на некоторое время после продолжительных или интенсивных упражнений.

Согласно теории открытого окна доктора Дэвида Неймана, в течение трех-72 часов после интенсивной тренировки или гонки ваш иммунитет может быть подавлен. Это означает, что вирусам и бактериям, возможно, будет легче овладеть ими, что повысит риск заражения.

Если постепенный переход начинается сразу после самого интенсивного периода тренировки, теория открытого окна объяснит, почему бегуны болеют в это время.Но необходимы дополнительные исследования, чтобы точно понять, что происходит с иммунной системой у спортсменов на выносливость.

Тем не менее, особенно важно отдыхать и не перенапрягаться до и после марафона.

Думайте о своем марафонском конусе как о короткой передышке перед главным соревнованием. Вы сократите тренировки, оставив больше времени для расслабления и отдыха.

Вот несколько способов сохранить здоровье во время сужения перед гонкой.

1. Не сходите с ума по углеводам.

Добавление дополнительной порции углеводов к каждому приему пищи за неделю до гонки — хорошая идея. Углеводная нагрузка может увеличить количество гликогена в ваших мышцах, давая вам больше энергии для тренировки на выносливость. Но не переусердствуйте с хлебом и макаронами. Бегуны, которые едят слишком много углеводов, могут набрать вес, в основном из-за веса воды. Это может замедлить вас в день соревнований.

Чтобы этого избежать, максимально придерживайтесь своей обычной диеты. Добавление банана или небольшого кусочка хлеба к каждому приему пищи придаст вам дополнительной энергии.В ночь перед гонкой ешьте хорошо сбалансированную пищу: хорошее количество качественных углеводов с балансом полезных белков и жиров.

2. Не пробуйте ничего нового.

Если вы собираетесь пробежать марафон, сейчас не время пробовать что-то новое, например, катание на лыжах в горах или банджи-джампинг. Вы хотите избежать травм и дать своему телу отдохнуть перед гонкой. Если вы участвуете в гонке по назначению, придерживайтесь легкой ходьбы и запланируйте осмотр достопримечательностей после забега.

Также избегайте желания попробовать новые продукты, такие как чечевица или зелень репы в первый раз.Непроверенные продукты могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом во время гонки. Как можно больше придерживаясь своей обычной диеты, ваш пищеварительный тракт будет доволен.

3. Гидрат.

Вы знаете, что перед гонкой вам нужно пить достаточно воды. Это помогает улучшить работоспособность, а обезвоживание может повредить вам.

По возможности держитесь подальше от алкоголя, кофе и газированных напитков.

4. Избегайте перетренированности.

Нервничать перед марафоном — это естественно.Большинство бегунов задаются вопросом, достаточно ли они тренировались, чтобы выжить, особенно если это их первая гонка. Но важно доверять тренировкам и набранным милям. Перетренированность перед гонкой просто оставит вас утомленным и раздражительным на стартовой линии.

5. Сон.

Очень важно хорошо отдыхать за неделю до марафона. Отдых вашего тела поможет вам восстановиться после тренировки. Даже если из-за нервов вы не выспитесь в ночь перед гонкой, вы все равно будете прекрасно себя чувствовать на старте.

После месяцев планирования, тренировок и ожиданий может быть сложно решить, стоит ли вам пропускать гонку по причине болезни. Но бегать, пока вы серьезно больны или травмированы, может быть опасно.

Рассмотрим правило шеи. Если ваши симптомы проявляются выше шеи, например, насморк или боль в горле, вы, вероятно, не подвергнете себя опасности гонками.

Но если это что-то более серьезное, например, простуда в груди, бронхит или боль во всем теле, вам нужно взять перерыв и обратиться к врачу.Если у вас температура выше 99˚F, оставайтесь дома. Всегда будет еще одна гонка, на которую можно записаться.

.

Past Perfect непрерывных напряженных упражнений с ответами

Упражнения прошедшего совершенного непрерывного времени с ответами

Вы преподаватель английского как английского языка, ищущий упражнения на прошедшее совершенное непрерывное время? В статье ниже мы подготовили прошедшие совершенные упражнения на непрерывное время с ответами. Потренируйтесь со студентами и сравните их ответы с правильными ответами, приведенными в статье.

Также читают:

Упражнение 1:

Завершите предложения в Past Perfect Progressive.
1. Лауре нужен был перерыв, потому что она (решая) ______________________ все утро выполняла идеальные упражнения с непрерывным напряжением.
2. Когда Лоррейн переехала в Англию, она (изучала) ______________________ английский в течение 12 лет.
3. Я не выходил вчера вечером, потому что (работаю) ____________________________________ весь день.
4. Орла чувствовала себя подходящей для марафона, потому что она (упражнялась) ___________________________ много.
5. Когда я пошел к мисс Уинтер, ее секретарь сказала мне, что она (говорит) ________________________ по телефону в течение двух часов.
6. Вы заболели, потому что (ели) _____________________________ все время.
7. Когда музыкант стал директором оперного театра, он (вживую) __________________________ в этом городе десять лет.
8. Мы (идем) ____________________________ вместе на два года, прежде чем я встретил его семью.
9. Пассажиры (ждут) _____________________ в течение четырех часов, прежде чем наземный персонал наконец сможет сообщить им информацию о задержке их рейса.
10. Когда я заметил свою ошибку, я __________________________ час ехал не в том направлении.

Упражнение 2:

Завершите предложения, используя Past Perfect Continuous:
1. Она ___________________________________________ (не / сидит) дома задолго до того, как выйти из дома.
2. Были ли _____________________________ (они / останавливались) в отеле до того, как нашли квартиру в Варшаве?
3. Мэри __________________________________________ (нет / ждать) долго, когда он появился.
4. Как долго ______________________________ (вы / изучаете) английский до сдачи TOEFL?
5.Джек ______________________________ (работает) над проектом не менее получаса, когда пришел босс.
6. Долго ли __________________________ (она / поет), когда этот сумасшедший фанат напал на нее?
7. Почему ты был таким горячим, когда мы встретились? ____________________________(ты бежишь)?
8. Она ______________________________ (см.) Майка всего за шесть месяцев до того, как она вышла за него замуж.
9. Было ли _________________________ (вы / думаете) об этой проблеме до того, как Том начал об этом говорить?
10.Они ______________________________________ (не / летают) долго, когда самолет разбился.
11. Были ли у ______________________ (Отметить / сделать) такие вещи раньше или это было в первый раз?
12. Мы _______________________________________________ (путешествуем) весь день перед тем, как приехать в Мадрид.
13. __________________________ (вы / работаете) в гараже? Почему ты был таким грязным, когда я тебя увидел?
14. Они ____________________________ (не / практикуются) на фортепиано задолго до того, как были готовы к выступлению.
15. Была ли __________________ (она / дрессировала) собак-поводырей в течение длительного времени до того, как сменила работу?
16. Мои друзья _____________________________ (не употребляют / не употребляют) алкоголь до того, как они пошли в тот клуб.
17. Было ли ________________________ (Мария / за рулем) много часов, когда произошла авария?
18. Мужчина ______________________________________________ (не / красить) стены целый день.
19. Это ________________________________ (не / дождь) перед тем, как мы вышли.
20. Почему _______________________ (ты / ведешь себя) так странно до того, как я с тобой заговорил?

Упражнение 3:

A) Сделайте прошедшее совершенным непрерывными положительными предложениями:
1.Я _______________________________________________ (работаю) весь день, поэтому мне не хотелось выходить на улицу.
2. Она __________________________________________ (спит) десять часов, когда я ее разбудил.
3. Они ______________________________ (живут) в Пекине три года, когда он потерял работу.
4. Когда мы встретились, вы ______________________________ (работаете) в этой компании шесть месяцев.
5. Мы (кушали) __________________________________ весь день, поэтому нам стало немного плохо.
6. Он был красным, потому что он ___________________________ (бег).
7. Был ___________________________________________ (дождь), и дорога была залита водой.
8. Я очень устал, потому что _________________________________ (учусь).
9. Мы ____________________________________ (уходим) на три года, когда поженились.

B) Сделайте прошедшее совершенное непрерывными отрицательными предложениями:
1. Я _____________________________________________________ (не / работаю) там долго, когда она увольняется.
2. Она _________________________________________________ (не / работает) но все равно устала.
3. Когда я вернулся домой, __________________________________________________________ (не / дождь) долго.
4. У него были проблемы с учителем, потому что он ___________________________________ (не ходил) в классы.
5. Мы ____________________________ (не / живем) в Лондоне три года, когда поженились.
6. Хотя на кухне было жарко, Джули ________________________________ (готовила) часами.
7. Я _____________________________________ не / сплю) долго, когда в дверь постучали.

Статьи по теме:

ответов

Упражнение 1. Упражнение 2. Упражнение 3.
1. решал 1. не сидел

(А)

2. учился 2. они остались 1. Работал
3.работали 3. не ждал 2. спал
4. Осуществлял 4. Вы учили 3. Жил
5. говорил 5. Работали 4. Работал
6. ел 6. пела 5. ел
7. Жил 7.если бы вы использовали 6. был запущен
8. Шли 8. видел 7. шел дождь
9. ждали 9. вы думали 8. учился
10. водил 10. Не летал 9. шли
11. Марк делал

(В)

12.путешествовал 1. не работал
13. Если бы вы работали 2. не работал
14. не практиковал 3. дождя не было
15. Она тренировалась 4. не собирался
16. не пил 5. не жил
17. Мария за рулем 6.готовили
18. не красил 7. не спал
19. дождя не было
20. как бы вы себя вели?

Разговор в прошедшем совершенном непрерывном времени:

S1: Сколько времени вы прожили в США, прежде чем решили вернуться на родину?

S2: Думаю, к тому времени, как мы уехали, мы жили там уже более пятнадцати лет.

S1: Это было давно

S2: Да, конечно, было.

S1: Так скажи мне, чем ты там зарабатывал на жизнь?

S2: Ну, я все время был студентом, но мой отец и старшие братья работали в разных сферах, пока мы не решили уехать из США.

S1: И когда вы вернулись в свою страну.

S2: Кажется, это был 2010 год.

S1: Так что же здесь делали с тех пор?

S2: Я учился в университете SBK с тех пор, как мы вернулись в Кветту.

Вывод:

Решите прошлые упражнения на идеальное непрерывное время, затем сравните свои ответы с правильными ответами, приведенными выше, и если вы обнаружите какую-либо ошибку в статье, пожалуйста, не забудьте упомянуть об этом в разделе комментариев ниже.

.

Марафонский забег | Макмиллан Бег

Ах, марафонский забег. Что беспокоит большинство бегунов. И не зря, длинная дистанция является такой важной частью марафонской подготовки. Я не думаю, что существует какая-либо другая гоночная дистанция, где одна тренировка играет такую ​​большую роль в успехе или неудаче забега. В результате у вас часто остается много вопросов: как далеко мне бежать? Я бегу на время или на расстояние? А как насчет темпа? Что есть и пить? У этого списка нет конца.

В этой статье я отвечу на эти вопросы, описывая свои мысли о марафонском беге на длинную дистанцию ​​и о том, как я использую длинные пробежки для марафонцев, которых тренирую. Как мне нравится, я не только дам вам инструкции, но и объясню, почему я думаю, что этот план работает. Таким образом, вы можете взять информацию и включить ее в свой конкретный план тренировок.

Я предваряю эту статью замечанием, что это просто мои идеи. Некоторые из них были широко раскритикованы на форумах.Я стремлюсь решить эти проблемы, но, в конце концов, вы должны делать то, что, по вашему мнению, работает для ВАС. И я также рекомендую вам поэкспериментировать в тренировках, чтобы определить, что работает для вас. Итак, вот как я прописываю длинные пробежки в марафонской фазе. Результаты были последовательными и положительными.

ДВА ВИДА ДЛИТЕЛЬНЫХ ПРОБЕГ МАРАФОНОВ, КОТОРЫЕ ВЫ ДОЛЖНЫ ИСПОЛЬЗОВАТЬ

При длительных пробежках во время марафонской программы вы пытаетесь достичь двух разных целей. С одной стороны, вы пытаетесь максимизировать свою способность сжигать жир и сэкономить свои ограниченные запасы углеводов (гликогена) в мышцах, а также улучшить силу ног и сопротивляемость усталости (как физическому, так и умственному утомлению).Вы также пытаетесь научить свое тело лучше справляться с пониженным уровнем глюкозы в крови. С другой стороны, вы пытаетесь стать более экономичным в марафонском темпе (учиться сжигать меньше топлива для заданного темпа), одновременно проверяя свое спортивное снаряжение и план питания. Вы также хотите дать уму вкус сосредоточенности и решимости, которые потребуются на последних этапах самого марафона.

Поэтому, когда я разрабатываю программу тренировок по марафону, я включаю два совершенно разных типа длинных бегов.Вы, вероятно, знакомы с первым типом долгосрочного бега — долгим, устойчивым бегом. В этом забеге вы просто выходите на равномерный, легкий бег и не ходите в течение длительного времени. Темп невысокий, и время, а не скорость — самая важная цель. Однако второй тип длинных бегов является новым для многих бегунов. В этом длительном беге вы начинаете с нормальным темпом бега, но пытаетесь усреднить свой целевой марафонский темп за последние 30–60 минут бега. В большинстве программ я просто чередую два типа длинных пробежек: один уик-энд, длинная стабильная дистанция, и следующий, длинный бег с быстрым финишем.

Теперь я подробно рассмотрю каждый тип долгосрочного бега, чтобы вы точно знали, как его проводить. Я предупреждаю вас, что если вы не выполните долгосрочную перспективу правильно, вы испортите программу, так что слушайте.

ДЛИННОЕ, УСТОЙЧИВОЕ РАССТОЯНИЕ

Ключевые цели длительного устойчивого бега на длинные дистанции — повысить вашу способность сжигать жир, накапливать больше гликогена и побудить тело и разум продолжать бег даже при утомлении. Из физиологии мы знаем, что во время бега организм использует жиры и углеводы — доля каждого из них определяется темпом.Бегите быстрее, и вы переходите к большему количеству углеводов и меньшему количеству жиров. Бегите медленно, и мышцы больше полагаются на жир, а не на углеводы. Поэтому очень важно, чтобы в этом типе долгосрочного бега — долгом, стабильном долгом беге — вы не бежали быстро. Вы будете больше полагаться на жиры в легком темпе, что, возможно, улучшит вашу способность сжигать жир. Когда я говорю ровно, легко или даже медленно, я имею в виду разговорный темп. Воспользуйтесь моим калькулятором и оставайтесь в диапазоне темпа тренировки «на длительную дистанцию».

Еще один аспект длительного медленного бега — это продолжительность.В то время как медленный бег увеличивает сжигание жира в качестве топлива, еще один способ действительно увеличить сжигание жира — это бег, когда запасы углеводов уменьшаются. Когда запасы углеводов (мышечный гликоген) снижаются, сжигание жира действительно возрастает, поскольку доступных углеводов мало. Мы знаем, что запасы углеводов снижаются после 90–120 минут бега, поэтому вам нужно делать 30–60 минут бега «после» этого, чтобы максимизировать сжигание жира и помочь стимулировать организм накапливать больше мышечного гликогена для будущих пробежек (и гонки).При таком продолжительном беге (и гонках) уровень глюкозы в крови также снижается. Употребление углеводов (в виде спортивного напитка или энергетических гелей) до и во время бега поддерживает уровень глюкозы в крови. Однако, как вы видите ниже, мы также можем захотеть побудить организм работать с пониженным уровнем глюкозы в крови и адаптироваться, чтобы лучше справляться с пониженным уровнем глюкозы в крови. Таким образом, длительные, устойчивые бега должны длиться не менее двух часов, и чем дольше, тем лучше, и вы можете попытаться постепенно уменьшить потребление углеводов до и во время этого типа длительной бега.За исключением нескольких исключений, вам следует постепенно увеличивать длительность бега выше двух часов, и я считаю, что длительные, устойчивые пробежки от двух с половиной до трех с половиной часов идеально подходят для большинства соревновательных марафонцев.

Такой длинный бег также помогает нам достичь двух других целей для этого типа долгосрочного бега. Во-первых, во время этих пробежек ваши ноги очень устанут, но станут сильнее и лучше переносят бег в течение стольких периодов времени. Во-вторых, вы испытаете усталость и должны быть сильны духом, чтобы просто продолжать, зная, что вы будете продолжать чувствовать усталость.Однако важно помнить, что чувство усталости — это и есть суть тренировки. Вы получаете много преимуществ в марафонских тренировках только после того, как устанете. Итак, цель состоит в том, чтобы выйти за пределы до состояния усталости, чтобы тело было стимулировано становиться сильнее и повышать сопротивляемость усталости.

Наконец, (и это необязательно) отличный способ убедиться, что вы истощите свои запасы углеводов во время этих длительных, постоянных пробежек, — это не есть углеводы непосредственно перед или во время бега.Любые съеденные углеводы будут использоваться организмом в качестве топлива, а мы этого не хотим. Мы хотим отказаться от углеводов в этих пробежках, чтобы мышцы стали лучше экономить запасы углеводов, более эффективно сжигать жир и привыкли к бегу с пониженным уровнем глюкозы в крови. Многие люди думают, что я сошел с ума, когда я это говорю, но это работает. Чтобы привыкнуть к этому, нужно время, если вы всегда тренировались до и во время длинных пробежек, но со временем и практикой вы сможете это сделать.Однако я отмечу, что во время этих тренировок важно пить воду и электролиты, чтобы не обезвоживаться. Я также рекомендую носить с собой энергетический гель на тот случай, если у вас возникнут проблемы (например, вы неправильно повернете, будете бегать дольше, чем ожидалось, и почувствуете себя немного одурманенным).

Здесь два мудрых слова. Во-первых, я не рекомендую отказываться от углеводов при беге продолжительностью более трех с половиной часов. Во-вторых, отказ от углеводов — это «вишенка на торте» на долгую и стабильную работу.«Пирог» — это то, что вы бегаете более двух часов. Если вы впадаете в гипогликемию из-за мысли о том, что не имеете углеводов в течение длительного времени, то во что бы то ни стало, принимайте их внутрь. Вы по-прежнему будете напрягать тело, чтобы адаптироваться к этим длительным пробежкам.

Я не могу не подчеркнуть, что если вы хотите принять эту долгосрочную стратегию, вы очень постепенно отказываетесь от углеводов. Ваше тело, скорее всего, к этому привыкло, поэтому я рекомендую вам продолжать завтракать и постепенно увеличивать потребление углеводов во время бега.Например, если вы принимаете энергетический гель каждые 45 минут, начинайте принимать их каждые 50 минут. На следующей длительной пробежке увеличьте это до 55 минут. Посмотрите, как реагирует ваше тело. Затем постепенно уменьшайте количество завтрака перед длительной пробежкой. В течение нескольких недель и месяцев вы узнаете, что в вашем теле накоплено много энергии для длительных пробежек и марафонов. Вам просто нужно переобучить его, чтобы получить доступ к этим хранилищам энергии и не зависеть от внешних источников. Мой опыт показывает, что у большинства спортсменов (есть исключения) тело и разум можно научить работать более эффективно с использованием топлива на тренировках, так что, когда во время гонки доступно больше топлива, вы чувствуете себя на миллион долларов!

Еще одно замечание: я рекомендую вам делать эти длинные устойчивые пробежки по мягкой неровной поверхности, например, по грунтовым тропам.Это помогает избежать травм, задействует вспомогательные мышцы и обычно является более приятным способом бега. Возьмите кого-нибудь с собой.

Я бегаю долгой медленной пробежкой первым делом с утра, а перед пробежкой мне нечего есть. Я засовываю Clif Shot в карман шорт и отправляюсь в путь. Я буду пить воду с электролитами во время бега в жаркие месяцы, но без углеводов. Я получаю свои 120-180 минут обкатки, затем начинаю процесс перезагрузки, описанный в этой статье о питании.

БЫСТРЫЙ ФИНИШ, ДОЛГОВЕЧНОСТЬ

Второй тип длительного бега полностью отличается от длительного устойчивого бега. В центре внимания этого забега — быстрый финиш. Вы начинаете тренировку в обычном темпе легкого бега, слегка увеличиваете его в середине бега, а затем пытаетесь бегать в очень быстром темпе в течение последних 30–90 минут бега. Я говорю «быстро», потому что вы постепенно увеличиваете темп до все более быстрого, так что вы заканчиваете пробежку бегом почти так быстро, как вы можете последние несколько миль.Я узнал об этом от Габриэле Роза (возможно, величайшего тренера по марафону в мире). В его программе последние 10-30 минут длинных дистанций быстрого финиша похожи на гонку. Вы бежите изо всех сил и мчитесь на финише. Это изнурительная, но очень специфическая тренировка. После нескольких из них вы увидите, насколько они эффективны при производстве марафонцев, которые могут пережить своих конкурентов! Физиологически вы тренируете тело, чтобы работать более эффективно в марафонском темпе, а психологически вы испытываете крайнюю усталость, с которой неизбежно сталкиваются марафонцы на последних нескольких километрах.

Итак, общий длинный бег для человека, у которого целевой марафонский темп составляет 7:00 на милю, может заключаться в том, что первые 12 миль длинного бега будут с 7:30 до 8:00 на милю, а затем темп за последние 6 миль будет в среднем 7:00 на милю, причем последние пару миль будут в темпе от 6:15 до 6:30, а последние 400 метров — очень быстро. Поверьте, это тяжелый пробег, поэтому вам нужно подготовиться морально и физически.

Длинный бег с быстрым финишем дает возможность попрактиковаться в марафонской программе.Ужинайте накануне вечером таким же образом, как и накануне гонки. Получите гидратацию, как перед гонкой. Просыпайтесь, как будто это день гонки. Делайте именно то, что вы планируете делать в день гонки, даже если вы носите свое спортивное снаряжение — шорты, майку, носки, гоночную обувь. Это настоящий «пробный заезд» марафона. Я также рекомендую вам попросить кого-нибудь помочь вам с этой тренировкой. Пригласите кого-нибудь на велосипеде с вами, чтобы вы могли пить с теми же интервалами, что и во время гонки. И, в отличие от длинного медленного бега, делайте этот бег (или, как минимум, быструю часть) по асфальту — точно так же, как гонку.Также, в отличие от долгого медленного бега, вы хотите есть углеводы до и во время бега. Обратите внимание, я только что сказал, что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО рекомендую употреблять углеводы до и во время длинных бегов с быстрым финишем. Многие бегуны упускают из виду этот момент. Фактически, вы хотите имитировать точный план питания, который вы будете выполнять во время марафона. Вполне вероятно, что каждые две мили вы будете пить спортивные напитки. Вы также можете нести с собой энергию, поэтому практикуйте свой план. Вы будете поражены тем, что узнаете о запланированном перед марафоном распорядке дня — о том, что работает, а что нет.Когда наступит день марафона, вы будете спокойны и спокойны, потому что рутина станет для вас второй натурой.

Наше общее правило, когда я тренировал программу Discovery USA, заключалось в том, что если вы могли закончить быстрый финишный забег от 14 до 22 миль с последними 8-12 милями в быстром темпе и последние 2-3 мили очень быстро, то тогда у вас не будет проблем с достижением вашей цели в марафоне.

КАК РЕАЛИЗОВАТЬ

Хотя я рекомендую для большинства бегунов двухчасовую стабильную пробежку практически круглый год, не следует начинать длинные длинные бега с быстрым финишем за 8–10 недель до марафона.Слишком много таких тренировок, и вы достигнете пика слишком рано и к дню марафона выйдете на уровень. И вам нужно всего 2-4 таких длинных забега до марафона. Итак, я обнаружил, что во время марафонских тренировок удобно просто чередовать долгий устойчивый бег с быстрым финишным длинным бегом. Это поможет вам в марафоне и не даст вам делать слишком много длинных и тяжелых пробежек, которые могут сжечь вас и привести к слишком раннему пику. Следует уважать быстрый финиш в длинном забеге, и если довести его до крайности, это не поможет, но повредит вашему марафону.Вам нужно принять участие в двух типах длинных пробежек и делать их правильно. Слишком быстрый бег на длинных, устойчивых пробежках вредит вам для быстрого финиша на следующей неделе. Поверьте, марафонские тренировки — это достаточно сложно. Наберитесь терпения и позвольте этим тренировкам работать на вас.

Подводя итог, можно сказать, что длительный марафон не должен быть загадкой. Просто чередуйте еженедельный 2-3-часовой устойчивый бег с длительным бегом с быстрым финишем в течение 8-10 недель перед марафоном, и вы будете поражены тем, как ваше тело адаптируется.При длительном, равномерном беге начните с медленного темпа длинного бега и бегите от двух до двух с половиной часов. На следующем увеличьте продолжительность на 15-30 минут, пока за 3-4 недели до марафона вы не бежите от двух с половиной до трех с половиной часов. (ПРИМЕЧАНИЕ: мне нравится, чтобы самая длинная длительная пробежка была не более чем на 30-45 минут дольше, чем вы планируете гонку с максимальной продолжительностью четыре часа.)

В длинном беге с быстрым финишем начинайте с быстрого бега только последних трех-пяти миль быстро и в каждом последующем длинном беге с быстрым финишем увеличивайте дистанцию ​​быстрой части так, чтобы за 3-4 недели до марафона вы пробежали 20- 22 мили с последними 9-12 милями в более быстром темпе.(ПРИМЕЧАНИЕ: я считаю, что прыжок в полумарафон в качестве последней части ваших последних нескольких быстрых финишных длинных забегов — отличный способ получить эти пробежки с поддержкой, которую вы будете иметь в самом марафоне.)

Если вы планируете тренировку по марафону, я рекомендую включить эти два длинных бега в вашу программу. Удачи!


Почтовый скрипт:

Первоначально я опубликовал эту статью в 2005 году. В то время было ересью не употреблять углеводы во время тренировок (хотя, если вы поговорите с великими бегунами 1970-х и 1980-х, они чаще всего не получали углеводов во время длительных пробежек.Некоторые люди не соглашались (иногда с большой враждебностью) с предположением, что ограничение углеводов полезно. В то время, когда я писал статью, научных исследований по этому вопросу было не так много, хотя в реальном мире спортсмены извлекали выгоду из этой концепции. За последние несколько лет я рад сообщить, что сейчас в рецензируемых журналах есть несколько хорошо продуманных исследований, которые подтвердили, что периодические тренировки без углеводных добавок очень полезны для производительности.Как я уже сказал в статье, это не для всех, но если вы достигли плато в марафонских выступлениях, длинные пробежки без углеводов могут стать для вас ответом.

БОЛЬШЕ: 5 проверенных марафонских забегов на длинные дистанции

Посмотрите книгу Грега Макмиллана «Переживая марафонское увлечение: руководство по лучшему бегу на марафон».

Хотите лучший план марафона для вас? Мои планы тренировок по марафону здесь.

Для каждой дистанции от 800 метров до марафона эти научно обоснованные планы тренировок включают в себя интегрированные темпы тренировки с помощью калькулятора McMillan Calculator, заметки тренера и доступ к нашим программам предварительной подготовки.Кроме того, планы предоставляются на удобной для бегунов платформе журналов тренировок. Учить больше.

Не тренируйтесь в одиночку. Наличие плана и тренера — ключ к предотвращению травм и достижению наилучших результатов. Присоединяйтесь к команде McMillan Run и давайте вместе работать над достижением вашей цели.

join run team

.

NYC Marathon Training Week 10

Поделиться — это забота!

У нас сейчас пиковые недели!

NYC Marathon Training Week 10 NYC Marathon Training Week 10 Я не могу полностью осознать это. Фотография выше была сделана Адамом на прошлогоднем Филадельфийском марафоне прямо перед финишем — прямо сейчас я просто не могу представить себе, что нахожусь в той же точке на Нью-Йоркском марафоне! Как мы бежим гонку за гонкой, а потом все еще не можем себе представить, что финишируем в том, для чего тренируемся?

Десятая тренировочная неделя NYC Marathon началась невинно и очень похоже на неделю 9 до пятницы, так как половина Newport Liberty была в воскресенье, и я сменил дни отдыха при подготовке.После пятницы все пошло наперекосяк, о чем я расскажу позже.

Я всегда немного нервничаю, перемещаясь в дни отдыха (придурок) на этом этапе тренировки, поскольку именно в этот момент мое тело наиболее уязвимо для боли и травм.

Я не хочу повторять проблемы с коленями, которые у меня возникли в прошлом году на 12 неделе. Я думаю, что это была комбинация того, что вы бегали со скоростью 50 миль в неделю в течение нескольких недель, бегали слишком близко к темпу и меняли отдых. дней. Кроме того, в прошлом году я слишком серьезно отнесся к своему плану, не доведя его до конца, что было ошибкой в ​​ретроспективе.

Давайте посмотрим на мою неделю сейчас:

понедельник — 7 миль, легкий темп. Никаких часов, хорошая погода, в целом хороший пробег.

Йога — Полный поток тела для расслабления — Лесли Fightmaster, 27 минут.

image image Вторник — План был 9 миль с 7-ми целевыми темпами (7:55) — как и на прошлой неделе. Этот забег определенно был быстрее, чем на прошлой неделе, полностью из-за прохладной погоды. Я воспользовался преимуществом и пробежал несколько миль быстрее, чем намеченный.

Я чувствовал себя хорошо во время этого забега, как и должен был ощущаться темп, но он серьезно вымотал меня на следующие несколько дней!

Yoga — Гибкость — Сплиты и прогибы — Лесли Fightmaster, 34 минуты.

Среда — 6 миль, легкий темп. Среда — это восстановительные пробежки после тренировок во вторник, и все мое тело устало. Я полагаю, это было так, как должно быть.

Йога — Поток виньясы для открытых бедер — Лесли Fightmaster, 32 минуты.

Четверг — всего 8 миль по холмистой дороге.Маршрут, который я использую, не имеет холмов на всем протяжении, скорее он поднимается в течение первых 2 миль с несколькими крутыми холмами, затем выравнивается, затем становится немного холмистым, а затем последняя миля идет прямо под гору.

Мне нравится этот маршрут, потому что он очень сложный вначале, и мне нравится, когда сложная часть заканчивается и заканчивается! Однако весь забег был медленным, более медленным, чем обычно (без часов, но я вернулся позже, чем планировалось, и это показалось мне медленным), и я все еще не чувствовал себя восстановленным после вторника.

Yoga — Йога для бегунов — Лесли Fightmaster, 25 минут.

Пятница — Обычно это выходной день, если моя длительная пробежка приходится на субботу. Поскольку моя половина приходилась на воскресенье, я пробежал 5 миль и планировал полностью отдохнуть в субботу.

Никакой йоги.

Суббота — День отдыха плюс 23 минуты йоги для бегунов — Профилактика травм — Fiji McAlpine. Потому что я надеюсь предотвратить травму. И мне также нравится то, что дает вам этот урок всего за 23 минуты!

Я лег спать в субботу вечером, чувствуя себя нормальным, только для того, чтобы проснуться через 2 часа с симптомами желудочного вируса (ВСЕ хорошие.Нельзя отрицать, что я был действительно болен, и, находясь в ступоре, я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО злился на то, что это происходило в ночь перед моим полумарафоном. Я имею в виду, что я был очень недоволен. Сильно больной и злой — плохая комбинация.

Воскресенье — Поскольку мне нравится отрицать, когда я могу, я кратко подумал о том, чтобы продолжить забег в 6 утра, прежде чем встать и понять, что я с трудом могу ходить по комнате. Так много надежды. Я не управлял половиной Ньюпорта Либерти, а вместо этого оставался там весь день, отдыхая и скрещивая пальцы, чтобы мои дети не поймали то, что у меня было!

Сводка — Всего 35 миль, 1 тренировка, 1 холмистый бег, 2 легких бега, 5 дней 20-30-минутной йоги, 1 желудок, 1 пропущенный полумарафон / длинный бег.Ух, все еще не закончилось!

Планы на эту неделю (11-я неделя)

Сначала о главном, и не говоря уже о том, что жук желудка, наконец, пора зарегистрироваться на Бостонский марафон сегодня!

Я нервничаю, потому что теперь я действительно надеюсь, что все получится, и я вхожу в игру. Если бы я бежал на 24 секунды быстрее, я мог бы уже быть зарегистрированным. И это лишь одна из причин, по которой бегуны сходят с ума от чисел. Хотя нам это нравится, мы просим об этом.

Изначально мой план на неделю состоял в том, чтобы восстановить половину и недавний более высокий пробег с неделей «спада» (42 мили), чтобы подготовиться к 2-м пиковым неделям перед сокращением.Несмотря на то, что я пропустил важную пробежку, я собираюсь придерживаться графика и просто двигаться вперед — хорошо, что у меня все равно была запланирована более легкая неделя, я полагаю.

Приходилось ли вам пропускать гонку из-за болезни?

Насколько хорошо вы справляетесь с неудачами во время подготовки к большой гонке?

Можете ли вы представить себе, как вы финишируете в гонке? У меня с этим столько проблем.

.