Содержание

Питание для спортсменов gf. Спортивная диета для похудения: берем пример со спортсменов


Правильный рацион питания для спортсменов

Краткое содержание статьи:

Спортсмены-профессионалы четко знают, что с правильным рационом питания планку успеха можно существенно подвинуть вверх. Также и любители в спорте все чаще и чаще используют эти знания для достижения желаемых результатов. Если ваши спортивные возможности оставляют быть лучшими, то вашему организму необходимо кроме усиленных тренировок еще много энергии и достаточно жидкости. Есть смысл пересмотреть собственный рацион питания для обеспечения организма всем необходимым.

 Энергия: топливо для наших мышц

Успех в спорте достигается через интенсивную работу мышц, которые нуждаются в энергии и питании в форме углеводов, жиров и белков. Если эта энергия не сжигается, то она накапливается в виде жировых отложений, или резервов гликогена в печени и мышцах. Углеводы являются эффективным источником энергии в спорте. Без достаточного количества углеводов и запасов гликогена мы становимся вялыми. Опустевший резерв гликогена мы можем пополнить продуктами питания, богатыми углеводами. Но лучше отдавать предпочтение нежирным поставщикам углеводов,таким как макароны, хлеб, рис или злаковые. Оптимальным источником энергии для спортсмена являются углеводы с небольшим содержанием жиров. Из белка наш организм получает не только энергию: с помощью белка наши мышцы растут и могут восстанавливаться. Если ваш рацион питания будет сбалансированным и достаточным, богат и на молоко и молочные продукты, значит ваш организм будет вполне обеспеченным всем необходимым.

 Углеводы для наполнения запасов гликогена

За день до соревнований вы должны пополнить свой ​​запас гликогена соответствующим питанием. Спортсмены наседают на макароны и овощи в последний обед перед соревнованиями. Макароны содержат много углеводов, поэтому и рекомендуются. Овощи не содержат жиров и богаты витаминами и другие важными элементами, а значит прекрасно дополняют макароны для оптимального обеда спортсмена.

 Дозаправиться во время спортивных нагрузок

Даже если вы начали тренировку с высоким запасом гликогена, рано или поздно вам придется дозаправить резервы энергии, чтобы держать высокий уровень производительности организма. Для длительных нагрузок пригодятся такие продукты, которые на протяжении долгого времени медленно расщепляются и не позволяют сильно колебаться уровню сахара в крови. Таким образом ваши мышцы постоянно будут обеспечены энергией.

 Достаточно жидкости в рационе питания

Нам надо пить минимум от 1.5 до 2 литров жидкости ежедневно. Для физически активных людей, занимающихся спортом, фитнесом, минеральная вода является идеальным напитком и в любой ситуации обеспечивает наш организм жидкостью, минералами и 0 калорий.

mansbest.ru

Питание для спортсменов — SportWiki энциклопедия

Источник:«Питание для спортсменов».Автор: Добрина Н.А Изд.: Человек, 2013 год.

Часть 1. Что нужно знать о питании спортсмену?

Правильное питание при занятиях спортом

Питьевой режим при занятиях спортом и физкультурой

Немного науки

Как работают мышцы

Питание и восстановление

Механизм пищеварения

Система выделения и диагностика состояния организма

Определите тип своего тела

Нормальный вес и состав тела

Расход калорий

Азотный баланс

Голодание: помогает или нет?

Осторожно: расстройства питания!

Часть 2. Питательные вещества

Белки

Яйца

Молочные продукты

Рыба и морепродукты

Мясо и мясные продукты

Углеводы

Жиры

Проблема избавления от лишнего жира

Вода

Витамины

Минеральные вещества

Продукты, характеризующиеся повышенной биологической ценностью (ППБЦ), и биологически активные добавки к пище (БАД) для спортсменов

Белковые и сложные смеси аминокислотные добавки

Углеводные и углеводно-минеральные напитки

Витаминно-минеральные комплексы

Часть 3. Что, как и сколько есть

Планирование рациона

Питание при занятиях различными видами спорта

Как выбрать качественные продукты

Яйца

Мясо и мясные продукты

Рыба и морепродукты

Молочные продукты

Подготовка к соревнованиям

Старт

Особенности питания женщин-спортсменок

Питание спортсмена-любителя («физкультурника»)

Здоровые рецепты «Особые»

Организация правильного питания всегда была достаточно сложной задачей. Слишком много факторов задействовано здесь, слишком многое нужно учесть.

Спортсмен-профессионал стремится к достижению конкретных результатов в спорте, да и спортсмен-любитель хочет быть более сильным, подтянутым, энергичным. Все хотят совершенствовать свое тело. А из чего оно строится? Правильно, из того, что мы едим.

Занимаясь спортом, мы не просто увеличиваем физические нагрузки, мы постоянно испытываем наше тело на прочность, закаляем его каждый день. Значение правильного питания в таких условиях многократно возрастает, но усложняются и подходы к его организации.

Качественное питание очень важно для успеха в любом виде спорта. Сбалансированная диета определяет до 50% спортивных достижений, помогает выработать энергию, поддержать здоровье и увеличить мускульную силу и массу.

Конечно, во всех видах спорта и, соответственно, спортивных сообществах есть своя специфика. Культуристы питаются с использованием минимального количества жира, наращивая огромные мышцы. В боевых искусствах делается упор на молочную и растительную пищу и отрицается животная. Йоги питаются буквально подножным кормом, а борцы сумо едят и едят — и очень жирно. Где же истина? Что и сколько надо есть?..

Проблема питания спортсменов стояла всегда, и сегодня, когда вокруг столько информации, она стала, возможно, даже острее. Простой пищи все меньше, экологическая обстановка все хуже, и в этих условиях зачастую приходится исхитряться, чтобы питаться для ведения полноценной жизни, а не жалкого существования. А ведь спортсменам приходится выдерживать просто нечеловеческие физические, да и эмоциональные нагрузки: ежедневные тренировки, сборы, соревнования…

Конечно, существуют определенные рекомендации по питанию, к которым может прибегнуть среднестатистический человек: поменьше соли, сахара, жирного-копченого-сладкого… ит.д. Но ведь спортсмены не рядовые люди. У них и строение тела заметно отличается от тела обычного человека, и это важно учитывать при составлении их рациона.

Популярная диетология часто не объясняет, почему рекомендации, которые она дает, именно такие, а не иные, с чем это связано, как объясняется. В нашей книге мы постарались дать такое объяснение понятным каждому языком. Необходимо знать, как устроен наш организм, чтобы обеспечить его качественным «топливом» и — в результате — активным долголетием. Информация, собранная на этих страницах, будет полезна и для спортсменов, и для любителей, и для тех, кто обеспечивает питание спортсменов — их родным и близких.

Тем не менее ваш организм индивидуален, и не старайтесь во всем буквально следовать нашим советам. Возьмите их за основу и составьте свой собственный уникальный рацион, который сделает вас чемпионом.

sportwiki.to

Питание для спортсменов – что и как нужно есть?

Если вы занимаетесь спортом, ваше питание будет значительно отличаться от обычного. Почему? Во-первых, активные нагрузки забирают у вас много энергии. Во-вторых, ваш организм во время занятий спорта нуждается в сбалансированном и рациональном питании, которое поможет увеличить мышечную массу. Для достижения положительного результата необходимо правильно подбирать нагрузки и не забывать восстанавливаться после них. Немаловажную роль в этом играет питание, которое является материалом для выработки новых клеток и энергии в организме.

Основные рекомендации спортсменам по поводу питания

  • Обеспечивайте организм достаточным количеством калорий, витаминов, микроэлементов (калорийность пищи будет зависеть от конкретной спортивной нагрузки).
  • Необходимо нормализовать и активизировать обменные процессы (принимайте разные биологические добавки, активные вещества).
  • Внимательно следите за своим весом (во время занятий спортом важно правильно уменьшать и увеличивать массу тела).
  • Следите за изменениями массы мышц, уменьшением отложений жира.

Важно учитывать, что во время физических нагрузок вы теряете большое количество энергии, а она крайне необходима для полноценной работы пищеварительных органов, сердца, дыхательной системы. Также немаловажное значение имеет тот факт, что все системные органы во время тренировки усиленно работают.

В случае недостатка витаминов, микро- и макроэлементов может произойти энергетический дисбаланс, а он приводит к сильнейшему и опасному истощению организма. Вот поэтому так важно правильно питаться во время занятий спорта.

Сбалансированный рацион поможет восстановить затраченную энергию. Ваше меню должно состоять из животных и растительных продуктов без химических добавок, ароматизаторов, консерваторов.

Что должно быть в меню спортсмена?

Питание подбирается на основе индивидуальных особенностей организма, вида спорта и количества физических нагрузок. Очень важно разнообразить питание разными микро- и макроэлементами.

Не забывайте соблюдать формулу! В вашем рационе должно быть 60% углеводов, 30% белка и немного жира (10%). Также дополнительно позаботьтесь о витаминах, микроэлементах. Возможно, придется пить специальные минерально-витаминные комплексы.

Белковая пища в спортивном питании

Для спортсмена протеины имеют важное значение, потому что являются строительным материалом для всех биологических структур: связок, мышц, костной ткани, сухожилия.

Белок – это своеобразный катализатор, с помощью которого в организме ускоряются все биологические процессы.  При употреблении протеинов ваши ткани насыщаются достаточным количеством кислорода, питательными компонентами. За счет белковых молекул укрепляется иммунная системы, поэтому спортсменам ни в коем случаи нельзя отказываться от белковой пищи.

Продукты для спортсменов, содержащие белок:

  • Рыба должна быть в вашем ежедневном рационе. Кроме того, что в ней много белка, она богата на витамины, жирные кислоты.
  • Мясо нужно выбирать предельно осторожно. Нельзя есть жирную свинину, баранину, лучше предпочесть телятину, кролика, индейку, курицу.
  • Яйца. Стоит отметить, что это источник аминокислот, витаминов и жира.
  • Молочная продукция. Молочные белки богаты на метионин – незаменимые аминокислоты, которые организм человека не может самостоятельно производить.

Роль углеводов в спортивном питании

Углеводы – это основная энергия. При нагрузках человек расходует большое количество углеводных соединений. Спортсменам больше всего подходят сложные углеводы, они входят в состав:

  • Пшеницы.
  • Коричневого риса.
  • Черного хлеба.
  • Фруктов.
  • Овощей.

Стоит отказаться от простых углеводов – сладостей, сахара, лимонада, пирожных, тортов. Сахар можно заменить медом, в нем много углеводов, разных микроэлементов, витаминов.

Жиры в спортивном питании

Для выполнения медленных и трудоемких видов упражнений, а также для поддержания нужной температуры тела, полноценной работы внутренних органов во время тренировки, необходимы жиры.

В спортивном недельном меню должны быть включены животные и растительные жиры, они ответственны за разные функции организма. Растительные жиры вы сможете получить, употребляя растительное масло (предпочтительно кукурузное или оливковое). А вот животные жиры входят в состав сливочного масла, рыбы.

Спортивное меню (пример)

Питание для мужчин атлетов

Мы предлагаем вам пример меню, в котором идеально сочетаются белки, жиры и углеводы:

  • Мясо курицы или индейки (400 грамм).
  • Яйца (4 штуки).
  • Творог (400 грамм).
  • Масло (30 грамм).
  • Хлеб (200 грамм).
  • Зерновая каша (500 грамм).
  • Фрукты и овощи по 300 грамм.

Если вы занимаетесь силовым видом спорта, необходимо дополнительное количество белка. Возможно придется принимать специальные биологические добавки – аминокислоты, гейнеры, белковые коктейли.

Питание для девушек-спортсменок

Немаловажное значение имеет питание для девушек, которые занимаются спортом. В их меню должно быть как можно больше клетчатки, сложных углеводов,  жиров (мононенасыщенных). Очень важно часто и дробно питаться. Предлагаем вам воспользоваться таким меню для спортивных девушек:

Первый завтрак: 3 яйца + овсяная каша (100 грамм).

Второй завтрак: 500 мл молока или кефира.

Обед: белое мясо кролика, индейки или курицы (200 грамм), можно мясо заменить рыбой + коричневый рис (150 грамм), овощной салат с растительным маслом (предпочтительно использовать оливковое).

Полдник: орехи и творог (200 грамм).

Ужин: фрукты, салат и мясо (рыба) – не более 200 грамм.

На ночь: 500 мл йогурта, кефира.

Ваше недельное меню должно быть натуральным и разнообразным. Важно! Полностью придется отказаться от:

  • Пищевой соли (можно небольшое количество морской соли).
  • Сахара.
  • Жареного, острого.
  • Алкоголя.
  • Грибов.
  • Фруктовых порошковых соков.
  • Полуфабрикатов.
  • Йогуртов со сладким наполнителем.

Таким образом, спортсмен должен внимательно следить за тем, как питается. Запрещено переедать и морить себя голодом. Употреблять пищу нужно спокойно, не забывать ее хорошо пережевывать. Также важно постоянно контролировать свой вес, следить за самочувствием. Оставайтесь всегда здоровыми и красивыми!

Читайте также:

medportal.su

Правильное питание для спортсменов

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Сегодня мы поговорим о правильном питании для спортсменов. Вы наверняка слышали не раз это избитое выражение: «питание – ключ к успеху!»Действительно, зная некоторые особенности питания, Вы можете придти к своей цели намного быстрее.

Выбирая в супермаркете какой-либо продукт, мы редко читаем, что написано на этикетке. А зря – пробежаться по составу продукта и соотношению БЖУ будет не лишним! О БЖУ (белках, жирах и углеводах), нормах питания спортсменов и спортивном питании читайте ниже.

Энергию наш организм получает из трех веществ:

— белки;- жиры;- углеводы.

Белки — это строительный материал для наших мышц (и вообще для всех тканей человеческого тела). Белки также нужны для построения пищеварительных ферментов, они принимают участие в создании антител в системе иммунной защиты организма.

Содержатся белки в яйцах, твороге, мясе, рыбе, птице, морепродуктах и т.д. Важно выбирать нежирные продукты. Творог желательно выбирать от 1,8 % до 5 % – не выше. Если Вы предпочитаете яйца, как источник белка, то оставляйте 1-2 желтка (к примеру, из 5-ти яиц), остальные желтки выбрасывайте. Если это птица, то выбирайте филе грудки или индейки.

Жиры — это самый энергоемкий продукт пищи. Жиры являются вторым по значимости источником энергии (после углеводов). Они участвуют в построении клеточных мембран, а так же регулирует активность некоторых ферментов и гормонов, которые влияют на ключевые реакции обмена веществ. Есть 2 основных вида жиров: насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные, еще так называемые полезные жиры: растительные масла (оливковое, подсолнечное, соевое, кукурузное), авокадо и рыба, обитающая в холодных водах. К насыщенным жирам относится: яйца (т.е. яичные желтки), молочные продукты, мясо, пальмовое масло, маргарин и др. Спортсмены должны потреблять в основном ненасыщенные жиры.

Углеводы — это основной источник энергии для организма человека. Есть 2 типа углеводов: простые и сложные. К сложным относятся: овес, рис, гречка, чечевица и т.д. К простым относятся: соки, фрукты, сладости и др. В рацион спортсменов нужно обязательно делать упор на сложные углеводы, а простые углеводы нужно урезать максимально. (Подробнее: простые и сложные углеводы)

Нормы питания спортсменов
А сейчас давайте поговорим о нормах потребления. Сколько нужно белков, жиров и углеводов?

Белки

Как только вы начинаете тренироваться, потребности в белке увеличиваются. В среднем спортсмену нужно 1,5 гр белка в сутки на 1 кг собственного веса. Но желательно стремиться к 2 гр на 1 кг веса. Если вы весите 70 кг, то вам нужно 105-140 гр. белка в сутки.

Однако следует отметить, что у спортсменов, специализирующихся в разных видах спорта, потребности в белках (аминокислотах) могут различаться в зависимости от интенсивности нагрузки.

Жиры

Норма приема жиров: 0,5 гр на 1 кг веса в сутки. Если вы весите 70 кг, то вам в сутки нужно всего 35 гр жиров. Получать жиры, как мы выше написали нужно преимущественно из ненасыщенных источников.

Углеводы

Далее, углеводы. Регулировка количества углеводов в рационе очень важна. Нормы потребления углеводов сильно зависят от тренировочных целей.

Если перед Вами стоит цель – набор мышечной массы, то потребление углеводов может доходить до 6-8 гр (а иногда даже 10 г) на 1 кг веса тела. Но всегда нужно помнить, основной упор необходимо делать на сложные углеводы, а не на простые.

Если у вас задача убрать жир (сушка), в этом случае вам нужно урезать прием углеводов примерно до 2-2,5 гр в сутки на 1 кг веса. Сокращать потребление углеводов нужно постепенно. Опускаться ниже этой нормы крайне не желательно, так как это неизбежно приведет к замедлению обмена веществ + энергии для тренировок тоже будет неоткуда взяться.

Важно! Сдвигайте прием углеводов на первую половину дня. Проще говоря, ужин у Вас должен быть белковый и безуглеводный (даже если ваша цель набор мышечной массы).

Спортивное питание для спортсменов
В завершение хотелось бы поговорить о спортивном питании (добавках к основному рациону). Если Вы зайдете в любой магазин спортивного питания, то увидите огромное количество разной продукции. Все будет заставлено банками! Учитывая ваше острое желание привести себя в отличную физическую форму, да ещё, как всегда, хочется сделать это как можно быстрей, кажется, что все эти баночки нужны. На самом деле это не так… Более того и без спортивного питания можно легко обойтись, достаточно правильно питаться.

Добавки помогают только в сочетании с правильным питанием. Они не могут заменить пищу, только дополнить.

Давайте очень кратко рассмотрим основные продукты спортивного питания. А вы уже сами решите, что вам может приходится, а что нет.

— Протеины. Предназначены для людей, которые по какой-то причине не могут набрать с пищей достаточного количества белка (например: нет времени с утра приготовить завтрак). (рекомендуем прочитать по теме: протеиновый коктейль для похудения)

— Аминокислоты. Это расщепленный белок.Они быстрее усваиваются организмом. Целесообразно употреблять до и после тренировки.

— Креатин. Одна из лучших добавок. Повышает выносливость, увеличивает силу. Мышцы также увеличатся на глазах, за счет скопления воды.

— Глютамин. Усиливает выработку гормона роста (HGH), полезен для иммунной системы.

— BCCA. Это 3 незаменимых аминокислоты (L-лейцин, L-изолейцин, L-валин), которые защищают наши мышцы от распада во время тренировок.

Ну вот, коротко пробежались по спортивному питанию. Есть ещё много спортивных добавок, но о них мы поговорим в других статьях.

Теперь у Вас есть базовый уровень знаний о питании и о добавках, который нужно знать каждому, кто только начал заниматься в тренажерном зале.

Желаю Вам отличных спортивных результатов!

P.s. Рекомендуем прочитать по теме: фитнес-диета; спортивная диета.

Источник: FoodLover.RuАвтор: Владимир Забродский

foodlover.ru

Правильное питание для спортсменов — простой рацион для атлетов

Что вам необходимо знать…

  1. Этот четырехступенчатый план предполагает сначала решение крупных вопросов относительно питания, а затем корректировку и сужение планов в соответствии с потребностями и целями спортсмена.
  2. Первым шагом является отказ от очевидно вредных продуктов.
  3. То, что «притворяется здоровой едой» усложнит процесс потери жира, несмотря на свои соответствия требованиям министерства здравоохранения.
  4. Данный факт вызывает множество споров, но многим помогает избавиться от жира отказ от мучного, молока и фруктовых соков из пачки.
  5. Выберите основные добавки, которые позволят вам лучше тренироваться и быстрее восстанавливаться. Все остальное основывается на индивидуальных потребностях.
  6. Потеря жира при высокоинтенсивных тренировках не требует подсчета калорий. Достаточно просто придерживаться основных правил.

Мышцы НФЛ

Работа со спортсменами НФЛ происходит крайне захватывающе и интересно. Они привыкли к тренировкам и к тому, что всегда необходимо стремиться к лучшему результату. Они выполняют все требования, добиваются отличных результатов и не забывают о благодарности.

Эти ребята не хотят перегружать себя научными исследованиями и сложными планами. Им нужно что-то просто и действенное. Они не хотят, чтобы это было обузой, они хотят видеть результат.

Только подумайте, это ведь то, чего хочет большинство людей, которые могут быть даже не связаны со спортом.

Недавно, помогая спортсмену НФЛ, которому необходимо было потерять немного жира, я понял, что то, что работает для него, будет работать для кого угодно. И сегодня я хочу поделиться с вами планом, который я предложил ему.

4-хступенчатая диета

Эти 4 этапа могут быть использованы всеми, кому необходимо «очистить» свой рацион и пересмотреть план питания:

Шаг 1: Откажитесь от очевидной дряни

Вам не нужно объяснять, что сладости, печенье, фастфуд, лимонады и злоупотребление алкоголем ослабляют организм или как минимум замедляют прогресс.

Хотя, может быть стоит начать именно с этих объяснений.

Потому что сейчас развелось много аферистов и слабохарактерных людей, уверяющих, что вся эта дрянь допустима «в разумных пределах».

Также они любят говорить, что «не существует понятия «плохая еда». Скорее все причина таких утверждений в том, что под словом «еда» они подразумевают все, что человек может проглотить и не умереть.

Что ж, они совершенно неправы.

Каждый раз, когда человек с избыточным весом употребляет что-то, что мы классифицируем как «очевидный вред» , он приостанавливает свой прогресс, а в некоторых случая даже делает шаг назад. Кроме того вся подобная еда вызывает привыкание, и съев один кусочек уже сложно отказаться от второго.

Если вы хотите избавиться от лишнего жира, сохранить полученный результат и увеличить свою выносливость и силу, вам стоит выбросить далеко и надолго все вредные продукты. Да, есть множество планов, которые предполагают читмилы, но все эти щадящие диеты в итоге оказывают тем же длительным стрессом, что и любые другие диеты.

Может быть, пора повзрослеть и перестать так старательно награждать себя едой за каждую тренировку. Конечно, тощие подростки и любители стероидов могут некоторое время объедаться вредной едой без последствий. Но людям после 30 или 40 будет крайне тяжело оставаться в форме, если каждые выходные они будут питаться как дорвавшиеся до коробки со сладостями дети.

Как и любой другой тренер, специалист по питанию должен сначала заделать трещины в фундаменте, а только затем создавать прочный каркас. Это легко, потому что обычно спортсмены отлично знают что им можно есть, а что нельзя. Также как и вы.

Как ни странно, но видимо это в нашей природе: постоянно совершать очевидные ошибки, пока кто-нибудь не скажет остановиться. Так вот: хватит.

Шаг 2: Избавьтесь от менее очевидной дряни

Убрать всю очевидную дрянь из рациона, прошло время проанализировать оставшееся. Что такое «менее очевидная дрянь»? Это те продукты, которые часто причисляют к здоровым, хотя они таковыми совершенно не являются.

Иногда это «меньшее из зол»: продукты, которые также притормаживают ваш прогресс, но не настолько вредны как «очевидная дрянь». Эти продукты можно вывести в отдельную группу, вокруг которой не прекращаются споры.

Многое из этих продуктов я называю лже-полезными. Обычно производители таких продуктов активно рекламируют полезные свойства на этикетках: обезжиренный, с низким содержанием жиров, низкоуглеводный, без глютена, с высоким содержанием клетчатки, органический, цельнозерновой и т. д.

Низкоуглеводные продукты могут быть более калорийны и содержать самые худшие виды из возможных жиров. А обезжиренное может оказаться сахарной бомбой. Сахар не содержит глютена. Детские хлопья для завтрака хвастаются «высоким содержанием клетчатки». Но все эти продукты все равно делают вас толще.

И вы прекрасно это знаете, но часто, когда целью является потеря веса, сообразительность отключается намного раньше, чем успевает расщепиться первая жировая клетка.

Давайте перейдем к менее очевидным продуктам. Например, то, что ребята из НФЛ убрали из своего рациона, может вас удивить:

  • Пшеница
  • Молоко
  • Фруктовые соки

Пшеница – продукт довольно спорный, но не для тех, кто просто хочет видеть результат, придерживаясь при этом простых правил. В значительной мере сократите потребление продуктов из пшеничной муки и переходите к следующему правилу.

Противники пшеницы и адепты палео диеты будут мучить вас бесконечными исследованиями о том, что полипептиды пшеницы соединяются с рецепторами морфина в мозгу, так же как это делают опиаты, что значит, что пшеница вызывает зависимость, ломку и прочие эффекты схожие с эффектами от наркотических веществ.

И они продолжат перечислять все возможные побочные эффекты: некоторые из них довольно реалистичны, но многие преувеличены.

Правда в том, что не выявлении никакой выдающейся пользы пшеницы. Эта зерновая культура вам просто не нужна и возможно от нее больше вреда, чем пользы.

Попробуйте придерживаться безглютеновой диеты, чтобы убрать из рациона все продукты, вызывающие отеки.

Если у вас есть «упрямые» лишние килограммы или вы легко теряете контроль от еды, и вы все еще не отказались от пшеницы, сделайте это сейчас. То же самое для молока и фруктового сока.

Для того, чтобы побороть «зависимость» от этих продуктов вам может понадобиться от 5 до 28 дней. Диетологи и психологи советуют «не превращаться в тряпку», продолжать есть три раза в день достаточные порции полезной еды, пока вредные привычки не перестанут вас тревожить.

Этот подход работает для 90% людей.

Шаг 3: Замените перечисленную дрянь полезными продуктами

Вместо хлеба, хлопьев и пасты ешьте рис, картофель, киноа, овсяную кашу и овощи.

Вместо коровьего молока выбирайте миндальное или кокосовое молоко, вы ведь не новорожденный теленок. Соки замените водой, ведь вам уже давно не 7 лет.

Откажитесь от лже-полезных продуктов. Готовьте сами. Не придерживайтесь Палео диеты, но ешьте достаточно мяса, овощей, яиц и кокосового масла.

Шаг 4: Выберите добавки, чтобы избавиться от слабых мест

Как и в случае с выбором продуктов, выбор добавок состоит из 3 шагов.

1. Откажитесь от детских добавок

Если вы выбираете добавки, как подросток, впервые попавший в магазин спортивного питания, то выбросьте все эти добавки сейчас же.

Если вы отдаете предпочтение добавкам, в которых нет ничего, кроме стимуляторов, то знайте, вы не получите никакой пользы и никаких мышц. Если бренд специализируется на производстве широкого спектра различных добавок, то доверия к такому бренду меньше.

Откажитесь от красивых баночек, которые не дают никакого эффекта, потратьте чуть больше времени, чтобы найти то, что реально работает.

2. Создайте основу

Питание – основа успешной тренировки. Получение организмом всех необходимых питательных веществ гарантирует эффективность тренировки: вы увидите результат, будете чувствовать себя лучше, организм быстрее будет восстанавливаться после тренировок.

3. Заполните пробелы

Для многих из вас не секрет, что профессиональные атлеты часто позволяют себе фастфуд. Мои ребята из НФЛ вместо привычного всем фастфуда едят протеиновые батончики до и после тренировок или игр.

Многие спортсмены страдают от бессонницы, я советую им Z-12. Часто я добавляю 2000-5000 мг витамина D к рациону.

Основная цель – восполнить недостаток питательных веществ в соответствии с индивидуальными требованиями. Возможно, вам достаточно будет одной-двух добавок, а может вы обойдетесь и без них.

Бонус: легкие блюда для спортсменов

Во-первых, купите мультиварку. Мультиварки бывают с маленькими, средними и большими чашами. Выбирайте самую большую, так вы сможете готовить на несколько приемов пищи за раз. Обязательно убедитесь в наличии таймера, чтобы, закончив готовку, мультиварка переходила в режим подогрева.

Ужин
  1. Возьмите здоровый кусок мяса: говядину, куриную грудку, индюшачью грудку, свинину и т.д. Добавьте соль и перец по вкусу.
  2. Овощи. Нарежьте немного овощей. Киньте в мультиварку. Замороженные овощи тоже подойдут.
  3. Нарежьте ломтиками пару картофелин и добавьте их в мультиварку.
  4. Налейте жидкости. Я советую бульон: куриный, говяжий или овощной.
  5. Добавьте разных специй. Или залейте все томатной пастой.
  6. Утром, включите мультиварку на режим «тушение» на 7-8 часов и идите заниматься своими делами: на работу, на учебу, на сходку с бандитами, не важно.
  7. К вашему приходу домой, все будет готово. Остатки переложите в контейнер и поставьте в холодильник до следующего ужина.
Завтрак
  1. Прежде, чем идти спать, засыпьте в мультиварку 1-2 чашки овсянки. Налейте воды с расчетом 3 чашки воды на 1 чашку каши.
  2. По желанию добавьте бананов, яблок или замороженных ягод.
  3. Поставьте на 7 часов на минимальной мощности. Идите спать.
  4. Проснувшись, смешайте порцию каши с порцией протеина и наслаждайтесь завтраком.
Все просто

Не нужно считать калории или содержание макро и микронутриентов. Для интенсивно тренирующихся людей в этом нет необходимости. Просто следуйте основным принципам, и вы поймете, что все на самом деле легко, просто и безболезненно.

Эта система работает для лучших представителей НФЛ, она же будет эффективна и для вас.

По материалам:

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/simple-diet-for-athletes

gymport.ru

Что такое правильное питание для спортсменов

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

Что такое правильное питание для спортсменов?

Сбалансированное правильное питание для спортсменов играет важнейшую роль. Не зря на профессиональный спорт работают многие специальные лаборатории, которые исследуют свойства тех или иных продуктов и их влияние на подготовку спортсменов. А присутствие специалиста-диетолога в профессиональном спорте уже давно никого не удивляет.

Но даже если вы не стремитесь достичь олимпийской вершины, а хотите добиться успехов на локальном уровне или просто придать своему телу настоящий спортивный вид, вопрос питания игнорировать ни в коем случае нельзя. Однако позаботиться о правильном питании вам придется, скорее всего, самостоятельно.

Сбалансированное правильное питание для спортсменов – основные составляющие

Сбалансированное правильное питание для спортсменов

Главное, что вы должны знать – организм получает энергию и силу из трех веществ – белков, углеводов и жиров.

1. Белки

Белки — это строительный материал всех тканей человеческого тела, в том числе и для мышц. Поэтому правильное питание для спортсменов предполагает непременное употребление достаточного количества белка. Они также необходимы для построения пищеварительных ферментов, они же принимают участие и в создании антител в системе иммунной защиты организма. Содержатся белки в мясе, яйцах, твороге, рыбе, птице, морепродуктах и некоторых других продуктах. Важно лишь обратить внимания, чтобы они были не очень жирными. Например, творог желательно выбирать до 5 %, яйца оставлять 1-2 желтка  из 5-ти яиц, а если птица, то выбирать филе грудки или индейки.

Спортивное питание — белки

При начале тренировочного процесса, потребности в белке увеличиваются. В среднем серьезно занимающемуся спортом нужно 1,5 гр белка в сутки на 1 кг собственного веса, хотя желательно достичь соотношения 2 гр на 1 кг веса. То есть если ваш вес составляет 70 кг, то вам необходимо получать 105-140 гр. белка в сутки.

2. Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для организма человека. Различают 2 типа углеводов — простые и сложные. К сложным относятся овес, рис, гречка и другие злаковые. К простым относятся соки, фрукты, сладости и прочие такого рода продукты. Для спортсменов важно насыщать организм именно сложными углеводами, а вот простые в рационе должны присутствовать минимально.

Питание спортсменов — углеводы

Нормы потребления углеводов зависят от того, какие цели вы тренируясь перед собой ставите. Если необходимо набрать мышечную массу, то потребление углеводов может доходить до 6-8 гр, а иногда и до 10 г на 1 кг веса тела. Если же перед вами стоит задача убрать жир, то тогда вам нужно урезать прием углеводов примерно до 2-2,5 гр в сутки на 1 кг веса. При этом сокращать потребление углеводов нужно постепенно. Нельзя снижать потребление углеводов ниже вышеотмеченного уровня, в противном случае это приведет к замедлению обмена веществ, да и необходимой энергии для тренировок будет недостаточно.

3. Жиры

Жиры являются самым энергоемким продуктом, и вторым после углеводов по значимости источником энергии. Они участвуют в построении клеточных мембран, и, кроме того, регулируют активность некоторых ферментов и гормонов, которые влияют на ключевые реакции обмена веществ. Поэтому жиры также необходимы при правильном питании для спортсменов.

Правильное питание для спортсменов — жиры

Основными видами жиров являются насыщенные и ненасыщенные жиры. Ненасыщенные, так называемые полезные жиры, это растительные масла (оливковое, подсолнечное, соевое, кукурузное), авокадо и рыба. К насыщенным жирам относится: яйца, молочные продукты, мясо, пальмовое масло, маргарин и такого типа продукты. Спортсмены, разумеется, в своем рационе должны делать упор на ненасыщенные жиры.

Норма приема жиров принято считать 0,5 гр на 1 кг веса в сутки, то есть для веса 70 кг необходимо всего 35 гр жиров.

Помните, правильное питание для спортсменов отличается от питания обычного человека, так как тяжелые нагрузки и специфические требования к функциональности организма диктуют тщательный подбор состава рациона. Поэтому уделите внимание своему питанию не меньшее, чем непосредственно занятия в спортивном зале.

[wpajax]

Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

neosports.ru

Спортивная диета для похудения: меню, правила, продукты

Если вы твердо решили во что бы то ни стало избавиться от лишнего веса и готовы ежедневно тренироваться до седьмого пота в спортзале, помните: успех в этом начинании во многом зависит не только от физических упражнений, но и от определенного рациона.

Содержание

Людям, регулярно занимающихся активными видами спорта (как любителям, так и профессионалам), важно придерживаться особой системы питания — в организм должно поступать необходимое количество питательных веществ, позволяющих быть в тонусе, не выбиваться из сил во время тренировок и в то же время постепенно сбрасывать лишний вес.

Спортивная диета обычно разрабатывается индивидуально для каждого человека, ведь при ее составлении необходимо учитывать пол, возраст, вес, комплекцию, возможное наличие тех или иных заболеваний, количество килограммов, от которых следует избавиться, и пр.

В этой статье мы расскажем об общих особенностях диетического питания спортсмена, которые необходимо учитывать на пути к достижению заветной цели.

Любая диета для похудения заключается в следующем: число потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество затрачиваемых, в противном случае даже самые эффективные упражнения будут бессильными перед лишним весом. Главным отличием спортивной диеты от всех остальных является необходимость повышенного потребления белков, углеводов и воды.

Рацион диеты для спортсменов в обязательном порядке должен содержать следующие элементы.

  • Углеводы, необходимые для дополнительной энергии: нормой считается потребление от 5 до 10 г на килограмм массы тела спортсмена в сутки, в зависимости от веса, пола и вида спорта.
  • Белки, восстанавливающие мышцы после травм и растяжений и обеспечивающие эластичность мышечных тканей. Норма суточного потребления белка при незначительных нагрузках варьируется от 0,7 до 1,1 г на килограмм массы тела, при силовых видах спорта — от 1,8 до 2 г на килограмм в день.
  • Жиры, нужные для усвоения витаминов и минеральных веществ, выработки энергии и контроля аппетита (следует потреблять жиров не более 30% от общего количества калорий в день).
  • Чистую воду — для восстановления необходимого баланса жидкости. В день рекомендуется выпивать не менее 2-3 литров негазированной чистой воды.
  • Витамины, микро- и макроэлементы — для нормальной работы всех органов и систем организма (при значительных физических нагрузках следует дополнительно принимать витаминный комплекс, индивидуально рекомендованный терапевтом).

Чтобы похудеть при помощи спорта, следует учитывать некоторые особенности правильной системы питания.

  • Ни в коем случае нельзя смешивать спортивную систему питания с любыми другими диетами, а также допускать послабления, перерывы и т. д. А жесткое ограничение в питании может быть и поможет сбросить лишние кило, но обязательно скажется на здоровье и самочувствии. Кроме того, сброшенный таким образом вес впоследствии непременно вернется к своему владельцу.
  • Питаться необходимо не реже 4-5 раз в день, но небольшими порциями, а интервалы между приемами пищи не должны превышать 4 часов. Во время еды следует тщательно пережевывать пищу — это способствует не только более скорому насыщению, но и благоприятно сказывается на пищеварении.
  • Пропускать завтрак нельзя — он дает сигнал организму о пробуждении, а также обеспечивает его необходимой энергией.
  • 80% всего дневного рациона нужно употреблять на обед и ужин, тогда все калории израсходуются на энергию. От любимой, но вредной привычки съесть что-нибудь на ночь придется отказаться.
  • Спортивная диета для похудения как для мужчин, так и для женщин предусматривает регулярное выполнение определенных физических нагрузок. Пропускать тренировки, выполнять упражнения некачественно, без необходимой отдачи, равно как и самостоятельно, без рекомендаций тренера, изменять программу нельзя, иначе все приложенные ранее усилия сойдут на нет.
  • От алкогольных напитков, разумеется, следует отказаться насовсем.
  • Снижать калорийность питания следует постепенно: в первую неделю рекомендуется снизить количество потребляемых калорий не более чем на 10%. В первую очередь, для этого следует исключить из рациона мучные продукты и сладости.
  • Принимать пищу разрешается за 3-3,5 часа до тренировки и не раньше чем через 2-2,5 часа после окончания. В меню до тренировки нужно включить белки и медленноусвояемые углеводы. После занятий рекомендуется есть только легкие продукты, с низким содержанием жиров. Если непосредственно перед тренировкой вы чувствуете легкий голод, его можно утолить, съев кусочек черного шоколада или натуральный леденец.
  • Необходимо каждый день подсчитывать количество потребляемых калорий. Для женщин, желающих похудеть с помощью физических упражнений, дневной рацион не должен превышать 2400 Ккал, для мужчин — 3000 Ккал. Но тем, кто выбрал для достижения цели силовой вид спорта, число калорий в день следует увеличить, предварительно посоветовавшись с тренером или врачом.

Большое значение в процессе похудения имеет не только спорт, количество и режим питания, но и его качество. Далеко не все продукты способствуют снижению массы тела, укреплению мышечной системы и оздоровлению. Вот список разрешенных продуктов для желающих похудеть спортсменов.

  • Выбирайте только качественные, натуральные продукты «без химии» — овощи, фрукты, зелень, рыбу, мясо, яйца. Их лучше приобретать на рынках у производителей, а не в супермаркетах. Готовить их следует на пару или отваривая.
  • Ешьте «родные» сезонные овощи и фрукты: дыня в середине января не будет полезна организму.
  • Ежедневно ешьте свежие овощи (капусту, салат, перец, морковь), фрукты (яблоки, грейпфруты, груши) и ягоды (особенно полезна малина). А вот от фруктовых соков следует отказаться совсем, заменив их на зеленый чай, несоленую минеральную воду без газа, несладкие компоты.
  • Вычеркните из рациона консервы, маринованные, консервированные продукты и фастфуд.
  • Максимально сократите потребление соли — она задерживает жидкость в организме. Идеально, если вам удастся вовсе исключить ее из рациона (необходимый для кроветворения уровень соли содержится в свежих овощах и фруктах).
  • На завтрак или обед ежедневно ешьте каши на воде без сахара и масла (гречневую, овсяную, пшенную, кукурузную или из нешлифованного риса) — в них содержится столь важная для пищеварения клетчатка.
  • Белый хлеб замените на черный зерновой или отрубной.
  • Отдавайте предпочтение обезжиренным кисломолочным продуктам — они содержат много кальция и молочного белка.

Занятия спортом и подобная диета с учетом этих рекомендаций не только позволяют убрать лишние килограммы, но и способствуют общему оздоровлению, повышению тонуса и укреплению организма. Будьте здоровы!

Поделитесь с друзьями ссылкой

beslim.life

Готовая еда для спортсменов

Не имеет значения, насколько давно вы увлекаетесь спортом. Если есть цель, то ее нужно добиться любой ценой. Важно сосредоточиться на ней. Помните: единственная преграда, которая может встать у вас на пути – это вы сами. Человек, у которого есть стимул двигаться дальше, не знает таких слов, как «у меня не получится», «я не смогу», «это слишком сложно». Он просто берет и делает то, что должен, тратя время лишь на то, что пригодится в будущем. Поэтому ему не приходится жалеть о потраченном впустую времени.

Что занимает большую часть времени спортсмена?


На что обычно человек тратит свое время? Большую часть времени мы проводим рядом с близкими людьми. Но можно ли считать его потерянным временем? Конечно же, нет. Нельзя вычеркнуть семью из своей жизни, потому что тогда вам не с кем будет разделить счастье и радость, грусть и печаль, никто не поможет и не поддержит в трудную минуту.

Однако не стоит забывать, что профессиональные спортсмены уделяют меньше времени близким людям из-за жёстких графиков. А при подготовке к соревнованиям времени на семью практически не остаётся.

День спортсмена начинается с кардиотренировки. После неё он идёт на небольшой перекус (еду нужно подготовить заранее), чтобы восстановить энергетический баланс. Рационы нашей компании General Food лучше всего подойдут во всех ситуациях.

Что если забыли приобрести меню?

Для начала нужно понять, почему мы набираем мышечную массу и теряем ее. Как сохранить форму надолго без ущерба здоровью? Ответ достаточно прост – ежедневные упражнения и сбалансированная, здоровая пища. С последним все гораздо сложнее. Какой спортсмен сможет на глаз определить количество белков, жиров и углеводов, что содержатся в еде? Как рассчитать нужное количество питательных веществ? Как много времени придётся потратить на покупку продуктов и мойку посуды?

Эти процессы отнимают кучу свободного времени, которое можно было бы потратить с пользой. Почему бы не доверить заботу о своем здоровье профессионалам? General Food – идеально сбалансированная готовая еда для профессиональных спортсменов, начинающих и тех, кто ценит время.

Компания General Food ручается за качество используемых продуктов, потому что следит за их безопасностью. Рационы от GF были составлены опытными диетологами. Здесь вы найдете то, что подойдёт именно для вас.

Кто может стать нашим клиентом?

Любой человек, думающий о своём здоровье, будь то:

  • профи или новичок в мире спорта;

  • работник офиса;

  • человек, которому надоело питаться фастфудами и чаем;

  • студент, думающий о правильном питании, несмотря на плотный график занятий;

  • граждане, которые не готовы оставлять большое количество денег в дорогих ресторанах;

  • молодая мама, которой невмоготу долго стоять у плиты;

  • человек, который хочет привести тело в норму за короткое время, не нанося вреда здоровью.

Какое меню подойдёт именно для вас?

Если вы хотите набрать массу, то подойдёт меню «Масса» и «Масса XL».

Преимущества:

    Каждый опытный спортсмен знает, что интенсивные тренировки оказывают большое влияние на сердце, из-за чего оно может сильно пострадать. Неправильный рацион может также повлиять на работу сердечной мышцы, поэтому нужно тщательно следить за тем, что едите.

Если нужно сбросить лишние килограммы, то выбирайте рационы «Похудение», «Vegan», «Домашний». «Balance» поможет, если вы хотите поддержать свой организм в тонусе. Это питание идеально подойдёт как для женщин, так и для мужчин всех возрастов, поэтому его и стоит приобрести.

Большинство людей не думают о последствиях, когда начинают худеть. Садятся на жёсткие диеты, голодают, изнуряют себя тренировками. В большинстве случаев это приводит к серьезным проблемам со здоровьем: начинают выпадать волосы, ломаются ногти, ухудшается зрение, кожа теряет форму и цвет, сокращается мышечная масса. Все это последствия неправильно подобранного питания. Для того чтобы этого никогда не случилось, выбирайте рационы General Food.

Качество: покупка ингредиентов происходит каждый день. Вместо того, чтобы экономить на продукции, мы используем продукты только самого высокого качества. Потому что мы дорожим уважением клиентов и своей репутацией. Поэтому с General Food вы будете накормлены не только вкусной, но и сбалансированной и здоровой пищей.

Закажите прямо сейчас готовую еду от нашей компании General Food, позвонив по номеру телефона или написав нам в социальные сеты. Вы потратите максимум 5-10 минут на выбор спортивного питания из нескольких представленных в зависимости от ваших предпочтений, целей и требований. При желании наши консультанты-диетологи составят вам индивидуальное меню.

Спортивная еда от General Food поможет сделать ваш день приятнее и продуктивнее. Она наполнит вас энергией и хорошим настроением, поможет двигаться дальше – будь то покорение новых рекордов в спорте или написание квартального отчёта. Вкусно, быстро, удобно, а главное, полезно. Еду от General Food можно заказать в любую точку Москвы. Будьте уверены: ее вовремя передадут прямо в ваши руки. Все, что от вас требуется – выбрать еду на нашем сайте и сделать заказ. Выбирайте еду от General Food и будете здоровы!

Готовая еда для спортсменов — GrowFood

Вы профессиональный спортсмен или новичок в мире спорта – это не важно. Главное – если у тебя есть цель, просто сосредоточься на ней! На твоем пути нет никаких преград и проблем! Есть только цель и ты! Не позволяй ничему постороннему украсть тебя у твоей цели. Не трать время на то, о чем завтра пожалеешь, или пожалеешь даже сегодня вечером, потому, что потратил драгоценные минуты/часы, которыми мог бы распоряжаться более рационально и эффективно.

Как по-вашему, что больше всего крадет у нас драгоценное время?

Из чего состоит обычный день спортсмена? В этом вопросе мы не затрагиваем сферу личного пространства – будь то семья или романтические отношения. Это невозможно вычеркнуть, и время пребывания с близкими людьми мы ни в коем случае не называем потерянным. Хотя, зная все жесткие графики профессиональных спортсменом, в особенности в период перед и во время соревнований, семья первая ущемляется во внимании, т.к., возвращаясь в начало статьи, у вас есть цель.

Итак, обычный день спортсмена – подъем, тренировка, как правило, кардио, через определенное время перекус, который нужно приготовить заранее, чтобы сразу после тренировки можно было чем-то компенсировать потраченную энергию. Готовая еда для спортсменов от Grow Food пригодиться вам как нельзя кстати.

А вдруг вы произошло невероятное, и вы забыли по какой-то причине заказать у нас меню?! Давайте вначале определимся, что же нужно, чтобы спортсмен прогрессировал и не терял форму долгие года? Ответ банальный, но реальный – регулярные тренировки и сбалансированная, правильная еда. Если с первым все понятно, то со вторым немного запутанно. Даже очень опытному спортсмену сложно на глазок, даже если у него глаз алмаз, определить нужное количество белков, жиров и углеводов, которое нужно употреблять за один прием еды. А сколько вы тратите время для того, что все продукты закупить, придумать свой рацион на день, приготовить, помыть посуду наконец. Как бесполезных телодвижений, которые занимают уйму времени. Не проще ли доверить заботу о вашем идеальном рационе профессионалам в этом вопросе, а именно Grow Food?! GF – это готовая еда для спортсменов и не только.

Кто является клиентами Grow Food?

Наша еда подойдет вам если вы:

  • Спортсмен профессиональный или любитель;
  • офисный работник;
  • вам надоело питаться одними бутербродами и кофе;
  • вы добросовестный студент, который не пропускает пары, чтобы сбегать на обед в кафе;
  • вам надоело оставлять приличные суммы денег в ресторанах, в то время, когда ваш коллега заказывает дневной рацион у GF намного вкусней, эстетичней и дешевле.
  • вы молодая мама, которая хочет привести свое тело в норму
  • вы обычный человек, который заботиться о своем здоровье и бережет свое время.

Какое меню выбрать?

А если вы спортсмен в стадии набора массы, то, выбирая меню POWER – для эффективного набора мышечной массы, — вы получите не только желаемые объемы, но и здоровое сердце. Все знают, что при наборе массы и интенсивных тренировках, может пострадать сердце, в том числе и от неправильно подобранного рациона. Если вы напротив, сбрасываете лишние килограммы или же у вас период сушки, — выбирайте меню FIT – сбросить лишний вес или поддержать себя в форме. Это идеально сбалансированное питание от Grow Food. Именно такое питание должно быть при похудении. В основном, когда есть идея похудения, то все кидаются в омут с головой, не думая о последствиях – о выпавших волосах, ухудшении качества кожи, ломких ногтях и т.д. А все потому, что питание было не правильным, а таким, как вы его себе придумали. С GF таких проблем у вас никогда не возникнет. Если же с формой у вас все хорошо – вам подойдет меню DAILY или BALANCE. Готовая еда для спортсменов всегда сделает ваш день продуктивным. Вы будете полны энергии и хорошего настроения для покорения новых вершин – будь то Эверест или квартальный бухгалтерский отчет. Всегда вкусно, полезно и удобно. Заказать готовую еду можно в любую точку города. Мы пунктуально доставим ее вам в руки. Вам всего лишь стоит определиться с типом меню у нас на сайте и сделать заказ по горячей линии. Будьте здоровы!

Чем питаться чтоб похудеть — GrowFood

Как много сказано, и сколько еще есть вопросов чем питаться чтоб похудеть. Кажется, это вечная тема и никто на нее не знает конкретного ответа. Но если не знаете вы, это еще не значит, что другие так же понятия не имеют о таком феномене как «Что бы съесть, чтобы похудеть». Grow Food знает, и решительно делится своими знаниями в виде меню «FIT – Сбросить лишний вес или поддержать себя в форме».

Закажи меню FIT и получи стройное тело в подарок

Это одно из самых популярных меню из всей линейки у GF. Меню FIT востребовано не только у жирушек, но и у профессиональных спортсменов, которые готовятся к соревнованиям или решили просто подсушиться. Да, да, ваши кумиры тоже пользуются услугами компании Grow Food. Потому, что они знают цену здоровья и выбирают всегда только качественные и полезные продукты, которые как раз и используют шеф повара GF.

Как вы думаете, что самое основное при похудении? Ничего не есть? Ошибочка! Нужно есть намного больше, чем вы ели до решения стать стройняшками. И здесь начинается самое интересное. Как больше есть? Больше кушаешь – толстеешь! Если употреблять больше чипсов, газировки и тортов со сливками – да, бесспорно – потолстеешь!

Невероятные вкусняшки в меню для похудения

Нет, никто не против тортиков. Даже «за»! Например на на завтрак в меню от GF Лапша из омлета с зеленью с Соусом «Терияки» и барабанная дробь… миндальные маффин из амарантовой муки! А, как вам? Или божественный, фирменный банановый торт? Не ожидали? Ребята, на этой же позиции любимые панкейки с джемом! Это ли не рай? На ланч можно себе позволить творожно-шоколадные шарики с кокосом. А давно ли вы ели на ланч панакоту? Какую предпочитаете малиновую или апельсиновую? А как на счет творожно – мангового десерта? Или лучше творожно – банановый? И это перечислены только сладости! А что вы скажите о RED Бургере с куриным филе? Бургеры и похудение – это совместимо? С GF – совместимо! Худеющие, а что если вам предложить креветки, овощи гриль, лазанью, пхали с индейкой… Ах, как же всё вкусно! А вы заметили как точно и правильно выстроена схема меню? Сладенькое в первой половине дня, углеводы и мучное допускается днём, а после обеда исключительно белок и овощи! Но не одной курицей будешь счастлив! Мясные блюда тоже нужно чередовать и комбинировать. Помимо куриного филе, в меню есть индейка, утиное филе, телятина и конечно же морепродукты, которые так богаты жирными кислотами Омега 3. А вы до сих пор питаетесь гречкой и курицей? На примере одного из меню в GF, мы увидели, что ни один прием пищи не повторяется.

Разнообразие во всех его проявлениях

А давайте поэкспериментируем с вами! Начиная с утра, записывайте абсолютно всё, что вы едите. И в конце дня проанализируйте, сделайте работу над ошибками, а на следующий день повторите эксперимент. Так проделайте три дня. По окончанию эксперимента, просуммируйте, сколько полезных и разных продуктов вы употребляете. Кажется, это будет ничтожно малая цифра. А ведь разнообразие в вашем рационе так же важно, как и его качество!

Обязательны продукты к употреблению:

  • Мясо нежирное, куриное и индюшиное филе, яйца
  • Морепродукты
  • Каши – овсяная, гречневая, перловая, рисовая (только не обычный белый рис, он ничего общего с похудением не имеет. Отдавайте предпочтение бурому или дикому рису)
  • Овощи! Как можно больше и как можно чаще. Это клетчатка, благодаря которой вы быстро насытитесь и не получите эффект огромного живота.
  • Фрукты. Во время похудения стоит несколько ограничить себя в употреблении фруктов до 300 г в день, т.к. в них большое содержание фруктозы, которая также способствует отложению жира, как и сахароза.
  • Молочные продукты (молоко до 2,5% жирности, творог до 5%, кефир до 1%, йогурт только натуральный без добавок и красителей)
  • Ну и конечно же вкуснейшие сладости, но только в первой половине дня и не целый торт, а до 300 г.

Приступаем к делу

Вы ещё спрашиваете, чем питаться чтоб похудеть? Хватит задавать вопросы! Просто открываем наш сайт, выбираем меню «FIT», набираем номер телефона и заказываем своё спасение от жирненьких ножек и 4D пузика! Попробовав всего один день освободиться от рутины готовки, наслаждаясь едой ресторанного уровня, вы будете благодарить тот день, когда прочли эту статью, зашли на сайт и сделали свой первый заказ. А еще, когда вы это сделаете, отметьте эту дату в календаре! Это не шутка. Потому что именно с этой даты вы начнете свое столь долгожданное похудение.

Правильное питание для спортсмена

Правильное питание – залог успеха и здоровья любого человека, а для спортсмена это еще и самое главное правило, ведущее его к победам. Вообще, по сути, питание спортсмена и человека, ведущего здоровый образ жизни очень схоже и почти не имеет отличий, но есть несколько аспектов, которые и выявляют эти отличия. Тот факт, что спортсмен постоянно проводит свое время, занимаясь тренировками, уже говорит о том, что энергии он тратит куда больше, чем обычный человек, а значит и питаться он должен соответствующе. Не стоит также забывать, что спорта без травм не бывает, спортсмен должен поддерживать свое здоровье в норме, чтобы с одного удара, ему не сломали челюсть, поэтому питание здесь тоже стоит на первом месте, без него и прекрасных физических показателей дорога в спорт закрыта.

Каждый вид спорта имеет свои особенности, поэтому и пищевой рацион должен подбираться исходя из его критериев и физических характеристик человека: атлету необходимо достаточное количество калорий, витаминов и минералов, стоит учесть, что рацион питания должен быть направлен на снижение или увеличение мышечной массы, а сама еда не должны содержать ничего лишнего: здесь должны быть продукты только растительного или животного происхождения.

Белки

Белки – очень важные органические вещества, представляющие собой строительный материал для тканей всего организма, а помимо этого, они выступают в роли ускорителей биохимических процессов и обеспечивают ткани кислородом и питательными веществами.Продукты, содержащие белки:

  • Молоко, творог, кефир, йогурт
  • Каши: овсянка, рис
  • Яйца
  • Рыба
  • Мясо кролика, курицы, индейки

Углеводы

Углеводами называют органические соединения, являющиеся основой энергетических процессов, происходящих в организме. Для спортсменов полезно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, а не простые.

Продукты, содержащие сложные углеводы:

  • Фрукты и овощи
  • Ягоды
  • Черный хлеб
  • Бобовые
  • Зерновые культуры
  • Орехи
  • Зелень
  • Грибы

Продукты, содержащие простые углеводы:

  • Конфеты и сахар
  • Мучные изделия
  • Мед (рекомендуется употреблять вместо сахара)
  • Газированная вода

Жиры

Жиры – природные соединения, отвечающие за структурный и энергетический процессы в организме. Так же, как и у углеводов, различают два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные. Спортсменам рекомендуется употреблять ненасыщенные жиры, так как потребление продуктов с насыщенными жирами может привести к ожирению.

Продукты, содержащие ненасыщенные жиры:

  • Орехи
  • Оливковое масло
  • Морепродукты и рыба
  • Подсолнечное масло

Продукты, содержащие насыщенные жиры:

  • Фастфуд
  • Кокосовое масло
  • Маргарин
  • Шоколад.
  • Молочные продукты

Вода

Вода важна для любого человека, а спортсменам она нужна еще больше из-за физических нагрузок выполняя которые они теряют большое количество жидкости.

В организме вода необходима для поддержания температурного баланса, распределения питательных веществ и вывода вредных продуктов отхода также она осуществляет обмен веществ.

Требования к питанию спортсмена

Работа атлетов связана с большими нагрузками, а чтобы их выполнить нужно подобрать правильное питание, для которого необходимо выделить несколько требований:

Употреблять те продукты, которые будут полезными, более питательными и энергоемкими.

Лучше всего есть немного, но часто, так еда успеет быстрее перевариться, чем в том случае, когда желудок полностью забит.

Стоит учитывать и количество еды, если нужно набрать массу, то есть надо больше, а если, наоборот, сбросить, то тут соответственно и есть меньше.

Поиск


Сортировать по:     

 
Выпуск Название
 
Том 10, № 2 (2020) Дисфункция эндотелия как главный фактор кардиоваскулярного риска, лимитирующий работоспособность юных спортсменов: методы оценки и коррекция с помощью специализированных продуктов питания на основе апифитокомпонентов Аннотация  PDF (Rus)  похожие документы
В. Н. Ким, Г. А. Просекин, Ю. Н. Федосов, С. О. Ключников, С. А. Парастаев
«… вазоконстрикции (ЭЗВК ПА) на пике пробы с гипервентиляцией (ПГВ), коэффициенты (К) чувствительности эндотелия к …»
 
1 — 1 из 1 результатов

Советы по поиску:

  • Поиск ведется с учетом регистра (строчные и прописные буквы различаются)
  • Служебные слова (предлоги, союзы и т.п.) игнорируются
  • По умолчанию отображаются статьи, содержащие хотя бы одно слово из запроса (то есть предполагается условие OR)
  • Чтобы гарантировать, что слово содержится в статье, предварите его знаком +; например, +журнал +мембрана органелла рибосома
  • Для поиска статей, содержащих все слова из запроса, объединяйте их с помощью AND; например, клетка AND органелла
  • Исключайте слово при помощи знака (дефис) или NOT; например. клетка -стволовая или клетка NOT стволовая
  • Для поиска точной фразы используйте кавычки; например, «бесплатные издания». Совет: используйте кавычки для поиска последовательности иероглифов; например, «中国»
  • Используйте круглые скобки для создания сложных запросов; например, архив ((журнал AND конференция) NOT диссертация)

Постановление администрации Дальнереченского городского округа № 291-па от 29.03.2021 г. Об утверждении муниципальной программы «Развитие транспортного комплекса на территории Дальнереченского городского округа» на 2021 – 2023 годы — dalnerokrug.ru

В соответствии с ст.179 Бюджетного кодекса Российской Федерации, ст.16 Федерального Закона от 06.10.2003 года № 131-ФЗ «Об общих принципах организации местного самоуправления в Российской Федерации», ст.13 Федерального закона от 07.11.2007 г. № 257-ФЗ «Об автомобильных дорогах и о дорожной деятельности в Российской Федерации и о внесении изменений в отдельные законодательные акты Российской Федерации», в соответствии с  Уставом Дальнереченского городского округа, постановлением администрации Дальнереченского городского округа от 09.09.2020 года № 756 «Об утверждении Порядка разработки, реализации и оценки эффективности муниципальных программ администрации Дальнереченского городского округа», администрация Дальнереченского городского округа

ПОСТАНОВЛЯЕТ:

1.Утвердить муниципальную программу «Развитие транспортного комплекса на территории Дальнереченского городского округа» на 2021 – 2023 годы (прилагается).

2. Постановление администрации Дальнереченского городского округа от 16.02.2018 года № 118 «Об утверждении муниципальной программы «Развитие транспортного комплекса на территории Дальнереченского городского округа» на 2018 – 2020 годы» и постановление администрации Дальнереченского городского округа от 28.02.2020 года № 185 «О продлении срока реализации и внесении изменений в муниципальную программу «Развитие транспортного комплекса на территории Дальнереченского городского округа» на 2018 – 2020 годы, утвержденной постановлением администрации Дальнереченского городского округа от 16 февраля 2018 года № 118» признать утратившими силу.

3. Отделу делопроизводства администрации Дальнереченского городского округа настоящее постановление обнародовать.

4. Организационно-информационному отделу настоящее постановление разместить на официальном сайте Дальнереченского городского округа.

5. Контроль исполнения данного постановления возложить на начальника отдела благоустройства и дорожного хозяйства МКУ «Управление ЖКХ Дальнереченского городского округа» В.Н.Тарасенко.

Глава Дальнереченского городского округа С.В.Старков

Повышают ли безглютеновые диеты спортивные результаты?

Безглютеновые диеты становятся все более популярными: продажи безглютеновых продуктов достигают более 4 миллиардов долларов и растут только в Соединенных Штатах. Многие люди приписывают глютену различные симптомы, включая усталость, вздутие живота и общую нехватку энергии. Как всегда, спортсмены быстро осваивают любую новую тенденцию, и безглютеновые диеты ничем не отличаются.

Пожалуй, самым известным среди этих спортсменов является Новак Джокович, который довольно часто связывает свое возрождение в середине карьеры с отказом от глютена (и, конечно же, у него есть книга без глютена).Фактически, исследование на основе вопросника 2015 года показывает, что более 40% спортсменов высокого уровня придерживаются безглютеновой диеты более половины времени. Если так много спортсменов придерживаются безглютеновой диеты, следует ли вам? И если да, улучшит ли это вашу производительность?

Глютен и целиакия

Сначала давайте немного разберемся с предполагаемым злодеем. Глютен — это белок, содержащийся в продуктах из пшеницы, придающий тесту жевательную текстуру. Глютен хорошо известен в качестве триггера целиакии, аутоиммунного заболевания, поражающего тонкий кишечник.

Когда люди с глютеновой болезнью потребляют глютен, у них возникает аномальный иммунный ответ, вызывающий воспалительную реакцию. Повторные воздействия могут привести к истощению микроворсинок — тонких, похожих на пальцы структур в тонкой кишке, что увеличивает площадь ее поверхности и облегчает всасывание. Когда срабатывает иммунный ответ, люди с глютеновой болезнью могут испытывать такие симптомы, как диарея и вздутие живота, а также нарушение всасывания питательных веществ. Ни один из них не идеален для спортсменов.

Хотя эти симптомы звучат пугающе, мы все, вероятно, страдали ими в прошлом. К счастью, целиакия встречается довольно редко. Подавляющее большинство людей с этим заболеванием имеют генетическую предрасположенность к нему, особенно в отношении набора генов HLA. Эти гены играют роль в иммунной функции, позволяя организму отличать свои клетки от чужих. Наличие этих генов не означает, что вы заболеете глютеновой болезнью. Действительно, подавляющее большинство людей с генетическими вариантами риска никогда не заболевают глютеновой болезнью.Всего около 1% людей заболевают глютеновой болезнью, хотя это зависит от страны и этнической группы.

Единственное лечение целиакии — это безглютеновая диета, и тем, кто страдает от нее, следует избегать употребления глютена. Есть еще одно состояние, известное как нечувствительность к глютену (NCGS). Примерно у 10% людей есть NCGS, хотя это довольно новый диагноз, и он не так хорошо изучен.

Глютен и спортсмены высокого уровня

Если 10% людей страдают глютеновой болезнью или NCGS, почему более 40% спортсменов высокого уровня большую часть времени придерживаются безглютеновой диеты? Согласно анкетному исследованию 2015 года, те, кто придерживался преимущественно безглютеновой диеты, сделали это на основании самодиагностики чувствительности к глютену (что вызывает беспокойство) или отсутствия симптомов вообще.

Десять процентов спортсменов действительно имели клинически диагностированную чувствительность к глютену, что находится в пределах нормы для населения. Почти столько же имели тренеров, инструкторов или врачей-натуропатов, которые рекомендовали безглютеновую диету. Только 0,5%, или два человека из всей 910 выборки испытуемых, придерживались безглютеновой диеты, предписанной диетологом или диетологом.

Источники информации о глютеновой и безглютеновой диетах также вызывают беспокойство.

  • Из спортсменов, не употребляющих глютен, 29% заявили, что их основным источником информации является Интернет, за ними следуют их тренер (26%) и другие спортсмены (17%).
  • Только 15% спортсменов, не употребляющих глютен, заявили, что их основным источником информации был диетолог или медицинский работник, наиболее подходящие специалисты для рекомендаций относительно безглютеновой диеты.

Глютен и спортивные результаты

Из-за того, насколько модной и популярной стала эта диета, многие спортсмены избегают глютена, даже если у них нет никаких симптомов, потому что они верят, что это улучшит работоспособность.

Но будет ли? Это попытка выяснить в исследовании, опубликованном в 2015 году.Исследователи провели слепое испытание 13 велосипедистов на выносливость, не страдающих глютеновой болезнью, в течение семи дней они придерживались диеты с глютеном или без него. Они не знали, на какой диете они сидят, потому что глютен был включен в батончик, у которого был аналог без глютена. После каждой диеты в течение семи дней велосипедисты прошли цикл испытаний на время.

Не было никакой разницы в показателях спортсменов, соблюдающих безглютеновые и содержащие глютен диеты.Также не было различий в их субъективных ощущениях благополучия или маркерах воспаления. Проще говоря, для спортсменов, у которых нет чувствительности к глютену, безглютеновая диета не влияет на работоспособность.

@ Craig100m утверждает, что для спортсменов, у которых нет чувствительности к глютену, безглютеновая диета не влияет на работоспособность. Нажмите, чтобы твитнуть

Как безглютеновая диета влияет на питание спортсмена

Глютен, скорее всего, не оказывает положительного влияния на физическую работоспособность, а это значит, что он нам не нужен, чтобы работать с максимальной эффективностью.Но поскольку глютен преобладает в продуктах питания, исследователи обеспокоены тем, что соблюдение безглютеновой диеты может привести к недостаточности питания; это требует отказа от продуктов, содержащих питательные вещества, необходимые спортсменам.

Ярким примером являются углеводы, многие из которых (хлеб, макаронные изделия и т. Д.) Содержат глютен. Спортсменам обычно требуется больше углеводов для поддержки своих тренировок, и соблюдение безглютеновой диеты может помешать им выполнить это требование. Безглютеновые диеты также могут быть дорогими, по некоторым оценкам, увеличение стоимости составляет 2 штуки.В 5 раз больше, чем в сбалансированной диете, содержащей глютен.

Это не означает, что безглютеновая диета всегда плохо. Возвращаясь к анкетному исследованию, 80% спортсменов, соблюдающих безглютеновую диету, сообщили об улучшении желудочно-кишечных симптомов, что указывает на некоторые положительные эффекты от употребления неглютеновых продуктов.

Конечно, истинные эффекты глютена трудно выявить. Только 10% людей должны проявлять чувствительность к глютену, и гораздо больше спортсменов самостоятельно сообщают о симптомах чувствительности к глютену, которые исчезают при соблюдении безглютеновой диеты.

По словам @craig100m, длительные упражнения на выносливость вызывают желудочно-кишечные расстройства почти у 90% спортсменов. Нажмите, чтобы твитнуть

Важно отметить, что большое количество спортсменов, не употребляющих глютен (70%) в этом исследовании, занимались видами спорта на выносливость. Продолжительные упражнения на выносливость вызывают расстройства желудочно-кишечного тракта, от которых страдают до 90% спортсменов. Конечно, сочетание факторов может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта, в том числе снижение притока крови к желудочно-кишечному тракту и потребление спортивных напитков с очень высоким содержанием углеводов.

С диетической точки зрения, FODMAP (ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы) связаны с желудочно-кишечными расстройствами, и сокращение количества этих продуктов может уменьшить симптомы синдрома раздраженного кишечника и не глютеновой чувствительности к глютену. Действительно, спортсмены на выносливость страдают гораздо меньше симптомов желудочно-кишечного расстройства при диете с низким содержанием FODMAP по сравнению с диетой с высоким содержанием FODMAP, как показали недавние исследования Даны Лис, автора многих статей, рассмотренных в этой статье.

Целевое снижение содержания FODMAP в отличие от глютена может быть лучшим подходом для спортсменов, которые самостоятельно диагностируют чувствительность к глютену. Им все равно следует поработать с врачом и диетологом, чтобы изучить все потенциальные причины, на случай, если у них действительно есть глютеновая болезнь.

Сокращение #FODMAPS вместо #gluten может помочь спортсменам, которые самостоятельно диагностируют чувствительность к глютену, — говорит @craig100m. Нажмите, чтобы твитнуть

Конечно, как и безглютеновая диета, диета с низким содержанием FODMAP также может быть недостаточной с точки зрения питания, поэтому ее следует проводить под наблюдением диетолога или диетолога.К счастью, люди могут повторно вводить в рацион многие продукты FODMAP, пока не определят те, которые вызывают наибольший стресс. Спортсмены также имеют возможность периодизировать диету с низким содержанием FODMAP вокруг гонок или более интенсивных тренировок, когда они сокращают потребление FODMAP, чтобы минимизировать свои симптомы, и придерживаться более стандартной диеты в другое время.

Как решить, подходит ли безглютеновая диета

Так что же делать спортсменам, рассматривающим безглютеновую диету? Если они рассматривают диету, потому что слышали, что она улучшает работоспособность, исследования показывают, что это не так.Если они подумывают о диете из-за симптомов со стороны желудочно-кишечного тракта, стоит под наблюдением врача пройти обследование на предмет выявления глютеновой болезни.

Если исключена чувствительность к глютену, другие пищевые компоненты могут вызывать желудочно-кишечные расстройства. Наиболее частыми виновниками являются FODMAP. Опять же, изучение этого должно происходить под наблюдением диетолога. Наконец, спортсмен может потреблять продукты с низким содержанием FODMAP во время соревнований и важных тренировок, когда желудочно-кишечные расстройства более вероятны, а затем придерживаться более стандартизированной диеты в другое время.

Если у спортсмена нет симптомов чувствительности к глютену, как у большинства людей, нет причин придерживаться безглютеновой диеты. Как показывает исследование Даны Лис, слишком много спортсменов и тренеров самостоятельно диагностируют чувствительность к глютену. Это может привести к неадекватному питанию или может скрыть симптомы других желудочно-кишечных заболеваний, которые необходимо устранить.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов.Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Спортсмен без глютена | АКТИВНЫЙ

Что общего у мужской профессиональной велосипедной команды Garmin-Transitions, звезды LPGA Сары-Джейн Смит и квотербека New Orleans Saints Дрю Бриса? Все они придерживаются безглютеновой диеты в течение спортивного сезона.

Глютен — это комбинация двух белков: глиадина и глютенина . Оба они обнаружены в эндосперме растений пшеницы, ячменя и ржи. Глютен — это белок, который питает пшеницу во время прорастания от семени к растению. Глютенин в пшеничной муке придает тесту эластичность и позволяет разрыхлить; глютенин также способствует жевательной способности выпечки. У многих людей эти белки не перевариваются должным образом, и организм реагирует на них различными симптомами.

Некоторые из наиболее распространенных симптомов непереносимости глютена — это необъяснимые боли, усталость, головные боли, боли в суставах или мышцах, вздутие живота или другие проблемы с пищеварением.Непереносимость глютена, также известная как глютеновая болезнь, — это состояние, которое получает признание как фактор, способствующий возникновению многих проблем со здоровьем. Новые данные свидетельствуют о том, что каждый десятый человек чувствителен к глютену, или непереносимость глютена. Многие аутоиммунные заболевания также могут быть связаны с непереносимостью глютена, например фибромиалгия, хроническая усталость, ревматоидный артрит, заболевания щитовидной железы и диабет. По оценкам, около 1% населения Северной Америки страдает глютеновой болезнью.В настоящее время глютеновая болезнь описывается как повреждение и неправильное всасывание питательных веществ в тонком кишечнике. Глютен может нанести вред и другим частям тела.

Независимо от того, являетесь ли вы элитным спортсменом или атлетом-любителем, ваша диета обычно зависит от адекватного потребления углеводов. Большая часть этой энергии поступает из злаков, содержащих глютен. Когда эти продукты исключены из рациона, есть вероятность, что спортсмен не сможет правильно заправиться или у них может возникнуть дефицит важных питательных веществ, таких как витамины группы B, формы железа и клетчатки.

Некоторые спортсмены боятся придерживаться безглютеновой диеты, потому что обеспокоены потреблением углеводов / энергии. Углеводы до, во время и после тренировки или соревнования необходимы для поддержания уровня энергии, регулирования уровня сахара в крови, предотвращения усталости и быстрого восстановления после тренировки.

На самом деле, некоторые спортсмены считают, что соблюдение безглютеновой диеты дает преимущества в повышении производительности. Причина в том, что спортсмены выбирают рафинированные или переработанные углеводы с высоким гликемическим индексом в качестве продуктов для быстрого восстановления, большинство из которых содержат глютен.Когда эти продукты исключаются из рациона, преимущества перевешивают риски, повышение производительности достигается за счет диеты с низким гликемическим индексом, высоким содержанием клетчатки и достаточным количеством постного белка.

Обоснование того, почему многие спортсмены придерживаются безглютеновой диеты, заключается в том, чтобы облегчить неприятные пищеварительные симптомы во время соревнований. Улучшение пищеварения приводит к лучшему усвоению питательных веществ, что затем может привести к повышению производительности. Основываясь на неофициальных данных, представляется, что существует потенциал для улучшения результатов у спортсменов, которые придерживаются безглютеновой диеты, даже если у них не диагностирована аллергия или глютеновая болезнь.

Углеводы — важный источник энергии, особенно во время тренировок. Рекомендуемое потребление углеводов — до 15 г / кг массы тела; вид спорта, выход энергии и климат могут повлиять на рекомендацию. Хлеб, макаронные изделия, крупы, рис и фрукты — это обычные продукты питания, которые, скорее всего, выберет спортсмен. К сожалению, люди с диагнозом целиакия не могут есть продукты на основе пшеницы. Типичные заменители полезных углеводов в безглютеновой диете включают все разновидности риса, органической кукурузы, семян льна, киноа, тапиоки, картофеля, амаранта, тофу, орехов и бобов.

5 Безглютеновых углеводов для спортсменов

Хотя по многим темам, связанным со спортивным питанием, которые мы, спортсмены, видим ежедневно, могут быть разногласия, есть одна вещь, которую трудно оспорить: факт, что нам нужны углеводы.

Независимо от того, соблюдаете ли вы палеодиету, веганскую диету или какой-либо другой из множества различных подходов к питанию, имеет смысл получать углеводную часть еды из наиболее естественных и наименее очищенных источников.

Многие из нас полагаются на углеводный гель во время тренировки или гонки, но до и после тренировки нет причин, по которым мы не можем есть что-нибудь свежее с дерева (или виноградной лозы, или с земли)!

Причины попробовать безглютеновую диету

В последнее время многие люди интересовались отказом от глютена вне зависимости от того, страдают они целиакией или нет, потому что исследования показали пользу для здоровья от такого подхода. Фонд целиакии сообщает, что 1 из 133 человек по крайней мере умеренно не переносит глютен, белок, содержащийся в пшенице, ячмене, ржи, овсе * и производных продуктах.Согласно их сайту www.celiac.org, «пострадавшие страдают повреждением ворсинок (укорочение и уплощение ворсинок) в собственной пластинке кишечника и областях крипт своего кишечника, когда они едят определенные антигены пищевого зерна (токсичные аминокислотные последовательности), которые содержатся в пшенице, ржи и ячмене ». * Овес традиционно считается токсичным для больных целиакией, но недавние научные исследования показали обратное.

Симптомы непереносимости глютена не прекращаются в кишечнике; можно испытывать проблемы с кожей, хроническую усталость, мигрень, боли в суставах и обострение аутоиммунных состояний, и это лишь некоторые из других эффектов для здоровья, наблюдаемых после употребления глютена в течение всей жизни.

От себя лично, хотя я был проверен на целиакию и, к счастью, узнал, что у меня ее нет, я все же обнаружил, что сокращение глютена из моего рациона восемь лет назад оказалось единственной вещью, которая предотвратила проблемы с желудком на протяжении всей жизни в течение всей жизни. всего три дня. На мой взгляд, если все сделано правильно, нет ничего плохого в отказе от глютена, независимо от того, спортсмен или нет, так почему бы не дать этому шанс? Даже если вы тренируетесь и участвуете в гонках без проблем, вы никогда не узнаете, почувствуете ли вы себя еще лучше!

Некоторые продукты и продукты питания без глютена

Готовы попробовать, но не знаете, чем заменить этот рогалик или утреннюю миску овса?

Вот выборка из пяти продуктов, богатых углеводами (которые также подходят для палеодиеты):

  • Банан: один средний, длиной 7-8 дюймов, содержит 27 г CHO
  • Ямс или сладкий картофель (нет, это не одно и то же).В одной чашке батата содержится 38 г CHO, в одной чашке сладкого картофеля — 58 г CHO
  • Сушеные финики содержат 18 г СНО
  • Большой свежий инжир: диаметр 2 дюйма, 12 г СНО каждый
  • Изюм: В маленькой коробке 34 г CHO

Сколько есть, будет зависеть от нескольких факторов, в том числе:

  • Рост спортсмена (масса тела)
  • Интенсивность и продолжительность предстоящей или только что завершенной тренировки
  • Личные цели (пытается ли спортсмен набрать более тощую массу тела? Если да, может быть показана имплантация некоторых тренировок натощак)

Как правило, мы можем обратиться к Американскому колледжу спортивной медицины, который рекомендует следующее:

Перед тренировкой

Если у вас есть три или четыре часа, ешьте 300-600 калорий, в основном углеводов (2-3 г / кг массы тела), с умеренным содержанием белка и низким содержанием жира

Во время тренировки

30-60 грамм углеводов (120-240 калорий) в час во время тренировок

После тренировки

В течение 30 минут после тренировки спортсмен, тренирующийся на выносливость, должен съесть 300-400 калорий, содержащих углеводы (75-100 граммов) и белок (6 граммов).Соотношение углеводов и белков должно составлять 2: 1 после коротких тренировок с низкой и средней интенсивностью или 3: 1 после длительных тренировок высокой интенсивности.

Кроме того, помимо числа на листе бумаги, также очень важно настроиться на свое тело, чтобы узнать, сколько и когда нам нужно есть.

Вот несколько простых примеров безглютеновых и богатых углеводами закусок, которые можно съесть перед более короткими сессиями:

  • Пюре из спелых бананов с добавлением яичного протеина
  • Ямс (без кожицы), запеченный в воде с небольшим количеством нарезанной нежирной индейки

Для более длительных тренировок, таких как те длинные базовые аэробные тренировки, за которыми следует бег по кирпичу, будет показан более крупный обед с небольшим количеством жира, например:

  • Домашний смузи из спелых бананов, яичного порошка, кокосового масла и охлажденного сваренного зеленого чая, взбитого в блендере со льдом; и
  • Батат запеченный с добавлением щепотки соли

После более коротких сеансов можно было попробовать:

  • Несколько фиников с кусочками куриной грудки
  • Ломтики ананаса с шестиминутным яйцом всмятку

Чтобы восстановиться после длительной тренировки, я рекомендую использовать рецепт из книги «Палеодиета для спортсменов» Лорен Кордейн, доктора философии и Джо Фрила, для домашнего пивоварения.

Game Changer: помогает ли безглютеновая диета всем спортсменам?

Настройтесь на любое спортивное мероприятие сегодня, и вы наверняка увидите спортсменов, соблюдающих безглютеновую диету. Некоторые страдают глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену и должны соблюдать диету в качестве лечения. Эти спортсмены сталкиваются с проблемами, в том числе заправкой до и после игры или гонки, расстройством желудочно-кишечного тракта, повседневным питанием и проблемами во время путешествий.

Другие спортсмены придерживаются этой диеты, поскольку считают, что она помогает улучшить работоспособность, уменьшает желудочно-кишечные расстройства, помогает похудеть и уменьшает воспаление в организме.Но сколько из этих преимуществ подтверждено исследованиями? И есть ли недостатки, когда спортсмен переходит на безглютеновую диету, когда в этом нет медицинской необходимости?

Без глютена в спорте… помощь или реклама?

Теннисист Новак Джокович был одним из первых спортсменов, заявивших о том, что он использовал безглютеновую диету для улучшения своих спортивных результатов. С тех пор многие спортсмены, как страдающие глютеновой болезнью, так и не страдающие глютеновой болезнью, также поделились историями о том, как им помогла безглютеновая диета.

Исследовательская группа по оптимизации спортивных результатов в Университете Тасмании, Тасмания, Австралия, в 2015 году изучила около 900 спортсменов, не страдающих глютеновой болезнью, в том числе мировых и олимпийских медалистов, и обнаружила, что 41 процент придерживались по крайней мере безглютеновой диеты. в половине случаев. Из этих спортсменов 57 процентов самостоятельно диагностировали свои проблемы с глютеном, а 81 процент почувствовали, что диета уменьшила желудочно-кишечные симптомы, такие как вздутие живота, газы, боль, диарея и усталость. Исследование, проведенное в 2012 году 279 велосипедистами, дало аналогичные результаты.Это была самая популярная «особая» диета среди велосипедистов, с улучшением работы желудочно-кишечного тракта у большинства из тех, кто ее употреблял.

Но означает ли это, что всем спортсменам следует подумать о безглютеновой диете? Джессика Перл, доктор медицины, сертифицированный спортивный диетолог из Нью-Йорка, советует иначе.

«Я лично не считаю, что кто-либо без глютеновой болезни или без глютеновой чувствительности должен придерживаться безглютеновой диеты. Я не вижу пользы », — говорит она, отмечая, что некоторые из ее пациентов все равно пробуют эту диету.«Иногда они говорят мне, что им лучше после употребления глютена, но мы выясняем, что это был еще один компонент их диеты, вызывающий проблемы с пищеварением», — говорит она.

Действительно, небольшое исследование, проведенное в 2015 году также исследователями из Университета Тасмании и Канадского института спорта в Виктории, Британская Колумбия, показало, что безглютеновая диета может не принести пользу спортсменам без целиакии. Тринадцать велосипедистов, не страдающих глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену, были изучены после семи дней безглютеновой диеты с последующим переходом на глютеносодержащую диету в течение семи дней.

Это было двойное слепое исследование, в котором ни исследователи, ни участники не знали, какой диете они придерживаются. Исследователи обнаружили, что не было значительной разницы в желудочно-кишечных симптомах, производительности, воспалении и самочувствии. Это исследование также предполагает, что может иметь место то, что авторы называют «эффектом убеждений»; спортсмены придерживаются безглютеновой диеты, поскольку считают, что она улучшит здоровье и улучшит производительность. Было показано, что этот «эффект убеждения» действительно улучшает производительность.

Между тем спортсмены, которые выбирают безглютеновую диету для повышения производительности, могут столкнуться с рисками, включая дефицит питательных веществ. «Спортсмены, соблюдающие безглютеновую диету, рискуют съесть слишком мало клетчатки, а также испытывать дефицит витаминов / минералов», — считает Перл. Кроме того, безглютеновая диета может ограничивать выбор продуктов.

Измените правила игры

Но для спортсменов, у которых диагностирована глютеновая болезнь или чувствительность к глютену, безглютеновая диета может иметь очень положительное влияние на работоспособность.

Брэндон Баттон из Мэрисвилля, штат Огайо, готовился к своему первому марафону в 2011 году, когда заметил проблему. «Иногда одна нога случайным образом с ходу поджималась подо мной. Моя нехватка сил приводила в замешательство. Я стал чаще ощущать онемение в руках и ногах, и мое сердце бешено колотилось », — вспоминает он. «Однажды я поехал в отделение неотложной помощи, думая, что у меня сердечный приступ». Баттон оказался здоровым, за исключением чрезвычайно низкого уровня железа.Последующие тесты показали, что у него глютеновая болезнь, и он перешел на безглютеновую диету.

Баттон говорит, что его бег значительно улучшился после диагностики. «В течение следующего года мой комфортный темп упал почти на минуту на милю, и я смог квалифицироваться на свой первый Бостонский марафон. Поразительно, на что способны красные кровяные тельца и улучшенный кислородный обмен », — объясняет он.

Ким Боулдин, сертифицированный личный тренер Национальной академии спортивной медицины из Колумбуса, штат Огайо, начала заниматься бегом после того, как ей поставили диагноз целиакия, который был поставлен в ее 33 -е годы рождения в 2006 году.«У меня был СРК [синдром раздраженного кишечника] на протяжении многих лет, но после рождения дочери все стало намного хуже», — говорит она. Спустя два года Боулдин занялся бегом и научился управлять как диетой, так и тренировками. «Готовясь к своему первому полному марафону в 2010 году, я многое узнал о своей долгосрочной цели — продолжать бегать всю жизнь. Я научилась уделять внимание своему телу, тренировкам и планам », — говорит она.

Потенциальные ловушки

Для спортсменов, страдающих глютеновой болезнью, нарушение диеты и отказ от 100% глютена может иметь последствия.Недостаток в питании железа, кальция, витамина D, B12, цинка и фолиевой кислоты может повлиять на их работоспособность.

Спортсмены-подростки, в частности, могут испытывать трудности с чувством отличия от своих товарищей по команде и могут испытывать соблазн обмануть. Из-за этого они могут чувствовать усталость и тошноту во время тренировок или игр. Баттон подбадривает молодых спортсменов, которые, возможно, задумываются об этом. «Рестораны и продуктовые магазины переходят на безглютеновую диету. Воспользуйтесь этим и придерживайтесь диеты », — говорит он.«Нет нужды жульничать, когда есть так много хороших и безопасных альтернатив».

В своей практике спортивный диетолог Перл часто рекомендует поливитамины без глютена или дополнительные добавки, пока не заживают ворсинки тонкой кишки. Она также обнаружила, что спортсмены, соблюдающие безглютеновую диету, могут не есть достаточно углеводов для поддержания активности и могут не достигать рекомендуемых целевых показателей клетчатки. Спортсмены должны получать по крайней мере от 25 до 35 граммов клетчатки в день, что, по словам Перл, может быть проблемой при употреблении хлеба и крекеров без глютена с низким содержанием клетчатки.

«Я предлагаю много фруктов и овощей, цельнозерновые продукты без глютена, бобовые и орехи для достижения этих целей», — говорит она, предупреждая, что клетчатку следует вводить медленно, чтобы избежать желудочно-кишечных расстройств. Также важно пить достаточное количество воды.

Заправка правая

Спортсмены должны есть много углеводов, что может быть проблемой без типичных основных продуктов, таких как хлеб на основе пшеницы или макаронные изделия.

«Перед диагностикой я съел почти все.Однако, имея выбор между макаронами и рисом, я всегда выбирал рис », — вспоминает Баттон. «Мне повезло, потому что рис стал одним из основных продуктов моей безглютеновой диеты».

Традиционные блюда перед гонкой, приготовленные из продуктов без глютена, важны, потому что последние углеводы сохраняются в мышцах. Когда Баттон дома, он накапливает углеводы для марафонов, съедая запеченную фасоль с рисом или стейком или курицу с рисом. Боулдин — большой любитель смешанных блюд. «В ночь перед гонкой я часто ем печеный картофель большего размера, чем обычно, чтобы сделать мою еду более тяжелой из-за углеводов», — говорит она.Боулдин рекомендует по возможности придерживаться цельных, необработанных продуктов.

Снова в пути

Путешествие — это вызов почти для всех, кто страдает глютеновой болезнью, и спортсмены, которые отправляются на выездные игры или гонки за пределами штата, не исключение. Перл предлагает спортсменам быть очень открытыми и откровенными в отношении своих диетических потребностей. «Я предлагаю спортсменам поговорить со своим тренером, спортивным тренером и командным диетологом, если таковой имеется, о необходимости безглютеновой диеты».

Боулдин приносит свою еду на загородные гонки.«Я просто не верю, что поесть в ресторане накануне гонки», — говорит она. «Я принесу свои собственные продукты без глютена и диетические батончики на всякий случай». Баттон идет в рестораны с определенным меню без глютена. «Я куплю в стейк-хаусе пару сладкого картофеля и брокколи и столько лимонада, сколько мне принесут», — говорит он.

Правила дня соревнований

Возможно, самая важная вещь, которую следует помнить спортсменам, — это избегать пробовать новую еду или напитки в день соревнований или игр.В зависимости от интенсивности мероприятия, температуры и гидратации любой спортсмен может испытывать желудочно-кишечные расстройства. Чтобы избежать этого, все, что намеревается потребить спортсмен, следует опробовать во время тренировки.

«Мне потребовалось много времени, чтобы понять, что мне подходит, — говорит Боулдин. Во время гонок она ест мармелад в качестве топлива и пьет много воды. «Энергетические гели с углеводами просто не согласны со мной, даже несмотря на то, что они не содержат глютен», — отмечает она.

Button использует спортивные напитки и углеводные гели и может даже выпить обычную газировку в конце марафона.Но он отмечает, что для более длительных гонок, таких как 24-часовые эстафеты, ему приходится полагаться на более твердую пищу, такую ​​как бананы, мясные деликатесы и хрустящие рисовые лакомства без глютена (см. Рецепт на стр. X).

После мероприятия важно восполнить запасы углеводов и белков в течение 15–30 минут. Многие спортсмены, особенно с проблемами желудочно-кишечного тракта, могут не захотеть есть сразу после соревнований. Однако это критический момент, чтобы начать восстановление мышц. Шоколадное молоко (или соевое молоко, если проблема связана с лактозой), крендели без глютена, спортивные напитки, энергетический батончик без глютена или свежие фрукты — все это хороший выбор для первой закуски после мероприятия.Через два часа следует съесть больше еды с безглютеновыми углеводами и белками.

Помощь при гидратации

Спортсмены не должны забывать о важности хорошего увлажнения, уделяя особое внимание безглютеновой диете. Жалобы со стороны желудочно-кишечного тракта во время или после события часто являются результатом недостаточного употребления жидкости.

Даже если мероприятие проходит в прохладную погоду, важно правильно пить. Спортсменам следует употреблять жидкость в течение всего дня, а не только до или после тренировки или соревнования, чтобы избежать обезвоживания.Лучший выбор для гидратации — водные и спортивные напитки. Общее практическое правило — разделите свой вес на два, чтобы получить количество унций, необходимое каждый день. Например, спортсмену весом 200 фунтов необходимо выпивать около 100 унций в день или около восьми стаканов по 12 унций.

Сок и газированные напитки плохо справляются с увлажнением из-за высокого содержания сахара. В частности, в жаркую погоду спортсмены должны взвешиваться до и после тренировки и восполнять каждый потерянный фунт 16 унциями жидкости.Для спортсменов, у которых часто возникают судороги или которые видят соль на коже или одежде после тренировки — так называемые «соленые свитера» — важны и гидратация, и потребление натрия. Выбирайте крендели без глютена или крекеры с солью, солеными огурцами, овощным соком, суп и бульон без глютена, а также с большим количеством жидкости.

Финиш

Независимо от того, почему спортсмен придерживается безглютеновой диеты, применяются одни и те же общие правила. Планируйте питание и путешествия заранее, не пробуйте ничего нового в день соревнований, питайтесь перед соревнованиями и обязательно включайте питание в процесс восстановления.

Для спортсменов с глютеновой болезнью лечение значительных повреждений кишечника может занять время, что может быть неприятно. Баттон рекомендует проявить терпение. «Поймите, что вашему организму может потребоваться время, чтобы отреагировать на отказ от глютена», — говорит он. «Поначалу у вас не обязательно будет много энергии, но если вы будете придерживаться диеты и позволить своему телу наверстать упущенное, вы будете приятно удивлены тем, что сможете делать».

Эта статья была первоначально опубликована в мартовском / апрельском выпуске журнала Gluten-Free Living за март / апрель 2016 года.

Узнайте больше об экспертах в области здравоохранения и медицины, которые предоставят вам самые современные ресурсы, инструменты, новости и многое другое о жизни без глютена.
О наших экспертах >>

Безглютеновая диета для спортсменов

Новак Джокович выиграл свой второй Уимблдонский титул и считает безглютеновую диету ключом к успеху.

Все новости: профессиональные спортсмены показывают потрясающие результаты и считают, что безглютеновая диета улучшила свои игры.Но полезна ли безглютеновая диета для спортсменов?

Теннисный феномен Новак Джокович перешел на безглютеновую диету, узнав о чувствительности к глютену, и вскоре после этого выиграл Открытый чемпионат США и Уимблдон в 2011 году (и еще четыре раза, в том числе в 2019 году). Он продолжил увеличивать свой рекорд, выиграв невероятные 16 титулов турнира Большого шлема и став единственным профессиональным теннисистом, который провел все четыре турнира Большого шлема одновременно на трех разных покрытиях.

После победы на Уимблдоне в 2018 году он во многом добился успеха благодаря своей растительной безглютеновой диете.

Когда его диетолог определил, что у него «аллергия на глютен», он исключил глютен из своего рациона, похудел и сказал, что быстро «почувствовал себя острее. Важно отметить, что его тренер описывает, что после изменения диеты Джокович «может лучше дышать и потреблять больше кислорода. Его тело намного здоровее, и это ключ ». Его улучшение было отмечено; Wall Street Journal также назвал его «лучшим спортсменом мира 2011 года». Хотите знать, как выглядят его блюда? Читайте дальше: «Продукты, которые превратили Джоковича в №1 игрок в игре ».

Примечание: веганские / растительные диеты также становятся все популярнее среди ведущих профессиональных спортсменов, включая Джоковича, Алекса Моргана, Кэма Ньютона, Тома Брэди, Винус Уильямс, Криса Пола и Кайри Ирвинга.

Продукты, которые превратили Джоковича в игрока № 1 в игре — см. Подробнее на: http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/foods-turned-djokovic-no-1-player- игра # sthash.pQZCQxNb.dpuf

Другие ведущие профессиональные спортсмены, соблюдающие безглютеновую диету:

  • Золотая медалистка Олимпийских игр 2012 года в прыжках с шестом Дженн Зур почти завершила карьеру после 10 национальных титулов (больше, чем у всех действующих американских легкоатлетов) из-за сильных судорог ног, обезвоживания и общей слабости.После того, как ей поставили диагноз целиакии и она перешла на безглютеновую диету, она сейчас на пике игры.
  • Пловчиха из США Дана Воллмер преодолела проблемы с выносливостью, отказавшись от глютена, и впоследствии заработала первую золотую медаль США на чемпионате мира 2011 года в беге на 100 метров баттерфляем. Впоследствии она побила мировой рекорд и выиграла золото в беге на 100 м баттерфляем на Олимпийских играх 2012 года.
  • Чикаго Уайт Сокс 3-й участник с базы Брент Морел обнаружил, что причиной его проблем с потерей веса была чувствительность к глютену.
  • Сабина Лисицки, еще одна участница профессионального теннисного тура, потеряла сознание во время матча, и ее пришлось унести с корта на носилках. Теперь она говорит, что «мое тело меня подвело», поскольку врачи недавно обнаружили, что у нее непереносимость глютена.
  • Триатлонистка Терра Кастро придерживается безглютеновой диеты из-за диагностированной непереносимости, а профессиональный триатлет Дезире Фикер страдает глютеновой болезнью. Они получают необходимые углеводы из сладкого картофеля, злаков без глютена, хлеба на основе киноа и риса и других макаронных изделий GF.
  • Профессиональная гольфистка Сара Джейн Смит страдает глютеновой болезнью.
  • Суперкубок XLIV MVP Защитник Дрю Брис имеет длинный список пищевых аллергий, ограничивая свой рацион продуктами, не содержащими молочных продуктов, пшеницы, глютена, яиц и орехов.
  • Боец полусреднего веса Деннис «Супермен» Холлман заболел глютеновой болезнью после 10 лет недиагностированной усталости и борьбы с серьезными проблемами с выносливостью.
  • Green Bay Packers, бегущий назад Джеймс Старкс недавно последовал совету диетолога и перешел на безглютеновую диету; в результате он быстрее зажил, набрал «правильный» вес и окреп.
  • Кайл Корвер из «Чикаго Буллз» перешел на безглютеновую диету в 2010 году, чтобы повысить свои показатели, но заметил улучшение в восстановлении после игры в качестве дополнительного преимущества.
  • Бывший защитник штата Флорида Клинт Трикетт объявил, что у него глютеновая болезнь и благодаря безглютеновой диете он теперь может набрать вес, который ему нужен, чтобы быть конкурентоспособным.
  • US Golf Pro Мишель Ви недавно перешла на диету, услышав об улучшении показателей Джоковик — она ​​говорит, что это помогло ей отек рук.
  • Никола Браун, участница женского турнира по крикету Twenty20 2010 года в Новой Зеландии, объявила о досрочном выходе на пенсию из-за сильной усталости. После того, как ей поставили диагноз целиакия и она перешла на безглютеновую диету, она вернулась к крикету и к участию в Women’s World Twenty20 2012 года.
Еда — это топливо, независимо от того, есть ли в нем глютен или нет.

Тур де Франс без глютена

Поскольку Тур де Франс проходит у меня дома почти каждый день в июле, меня всегда интересуют велосипедные команды, которые не употребляют глютен.Бывшая команда из США — Cannondale Pro — (базирующаяся в Колорадо) уже в 2009 году перевела всю команду на режим тренировок без глютена. Их шеф-повар Шон Фаулер сказал журналу Bon Appetit Magazine: «Мы заметили явное улучшение… [a ] и когда вы видите определенное улучшение, это много, потому что они находятся на уровне, который большинство из нас не может понять. Улучшение пищеварения и способность потреблять больше калорий на этом уровне — это просто потрясающе ».

По состоянию на 2017 год команда Cannondale-Drapac по-прежнему отказывалась от пшеницы (шеф-повар не любил называть ее глютеном), молочных продуктов и белого сахара на своем тренировочном столе в туре того года, согласно интервью 2017 года Business Insider .

Команда перешла на безглютеновый продукт, чтобы уменьшить воспаление:

На «Тур де Франс» одна из важнейших задач — поддерживать как можно более низкий уровень воспаления. Количество воспалений, которые накапливаются на теле всадников в течение дня, настолько велико, что любая небольшая помощь, которую мы можем им оказать, включая изменения в питании, имеет важное значение.

Считается, что противовоспалительная диета способствует естественному процессу восстановления организма, позволяя спортсменам быстрее восстанавливаться перед следующим мероприятием.

Сказал хиропрактик команды Кевин Райхлин,

Я считаю, что большое количество продуктов из пшеницы, которые обычно потребляются велосипедистами на Турне, оказывают воспалительное действие на организм. Я считаю, что у большинства людей либо явная аллергия на продукты из пшеницы (как демонстрирует Джулиан Дин), либо, по крайней мере, субсимптоматическая воспалительная реакция на продукты из пшеницы.

Этот подход должен работать для команды, поскольку в том году они выиграли командное соревнование на Тур де Франс, а также накопили победы на этапах и желтые майки!

Неясно, отказалась ли какая-либо из команд в этом году от глютена, и исследование в Колорадо ставит под вопрос, действительно ли безглютеновая диета дает какие-либо измеримые преимущества для велосипедистов без целиакии или чувствительности к глютену.Однако правильно сбалансированная безглютеновая диета не вредна.

Велосипедист Джулиан Дин явно страдает аллергией на пшеницу и должен постоянно соблюдать диету; у тогдашнего товарища по команде Кристиана Ванде Велде, однако, не было диагностировано непереносимость глютена, но произошли заметные изменения к лучшему с тех пор, как он присоединился к команде, соблюдающей безглютеновую диету. Он признался после начала диеты в 2009 году: «Я прибыл в горы и к первому дню отдыха был с большей энергией, чем когда-либо. Я был свеж морально и физически.”

Правильные продукты имеют решающее значение для велосипедистов — прочтите почему. Хотите увидеть, как выглядит обычная еда в безглютеновом автобусе Garmin? Для меня это не похоже на лишение!

[R] лед и ямс плюс мясное блюдо или лосось. Всегда есть большой зеленый салат и гарнир из свеклы и апельсинов. Наряду со свеклой на обеденном столе Garmin-Cervélo обычно можно найти капусту, шпинат и брокколи. Эти продукты, а также семена тыквы и черника богаты нитратами.

Интересный факт: еда команды Garmin-Cervélo была представлена ​​в «Clif Bar Food Mobile». Не многие батончики Clif на самом деле не содержат глютен; вы можете найти те, которые есть на их сайте (прочтите о безглютеновых протеиновых батончиках Luna от Clif, а теперь линейка LUNA батончиков полностью не содержит глютена). Тот, что изображен на веб-сайте команды — Clif Builder Bar — богат белком и необходимыми углеводами, но не содержит глютена , а не .

* К сожалению, к сожалению, Киви Грегу Хендерсону случайно подали глютен на завтрак во время одного этапа Tour de Suisse, что вызвало частые «перерывы на природе» во время гонки, в результате чего он финишировал предпоследним. ! Этот плохой результат способствовал тому, что он не смог попасть в то, что, как он надеялся, станет его дебютом на Тур де Франс.

Следует ли спортсменам придерживаться безглютеновой диеты?

Итак, мы можем спросить, должны ли спортсмены придерживаться безглютеновой диеты, есть ли у них целиакия, аллергия на пшеницу, непереносимость глютена или нет?

Общий ответ — проконсультироваться с врачом вашей группы или личным терапевтом за советом, адаптированным к вашим потребностям. Если у вас нет проблем со здоровьем, вы можете попробовать диету, чтобы увидеть, приносит ли она вам какие-либо улучшения производительности — в конце концов, все body разные, и это может сработать для вас.Если вы испытываете проблемы со здоровьем, вам обязательно следует пройти тест на глютеновую болезнь, прежде чем переходить на безглютеновую диету, поскольку диагноз невозможно, если вы не едите глютен во время тестирования. (Чтобы узнать больше о том, подходит ли вам безглютеновая диета, ознакомьтесь с этой статьей).

Хотя существует множество анекдотических свидетельств того, что некоторые люди лучше себя чувствуют на безглютеновой диете, недавнее исследование показывает, что диета без глютена на самом деле может не иметь никакого значения для большинства.Другое исследование, объявленное в 2016 году среди спортсменов, не страдающих глютеном и глютеном, в Австралии и Британской Колумбии также не выявило каких-либо значительных различий в производительности при соблюдении безглютеновой диеты по сравнению с употреблением глютена. Исследование было краткосрочным, в нем тестировались спортсмены после недели отсутствия глютена по сравнению с неделей употребления глютена. Автор исследования признает, что остается неизвестным, произойдет ли поддающееся проверке улучшение показателей при отказе от глютена в течение более длительного периода времени.

Если вы думаете о безглютеновой диете для похудения, подумайте еще раз. Некоторые люди теряют вес, но многие — нет. Диета может быть суперполезной, но также очень легко не получить нужные питательные вещества, если вы не будете осторожны с выбором продуктов. На безглютеновой диете столько же нездоровой пищи и пустых калорий из обработанных пищевых продуктов, сколько на диете с полным содержанием пшеницы.

Мне нравится, как профессиональная триатлонистка и коллега по глютеновой болезни Дезире Фикер сказала, что, по ее мнению, безглютеновая диета может принести пользу людям даже без диагностированного заболевания.«В конечном итоге это становится намного полезнее, потому что заставляет воздерживаться от чрезмерно обработанных продуктов», — говорит она. «Я научился готовить для себя, чтобы на вкус не было опилок. Не знаю, похудел ли я на весах, но определенно стал намного стройнее ».

Ознакомьтесь с некоторыми из этих супер здоровых и супер вкусных рецептов без глютена:

Овсяные хлопья с обратной обработкой без глютена

Батончики из мюсли без глютена

Хлеб из кабачков Eat-Your-Veggies без глютена

Легкий и полезный шоколадный торт

Бургеры с овощами без глютена

Веганские гамбургеры из сладкого картофеля и черной фасоли без глютена

Веганские спринг-роллы без глютена

Здоровый яблочный хлеб без глютена

Салат из мексиканского гороха или чечевицы охлажденный

Паста с песто и авокадо без глютена

Арбузная сальса

Зерновые без глютена — топливо для спортсменов

«Без глютена» — фраза, которая за последние несколько лет распространилась со скоростью лесного пожара и часто используется для продажи упакованных пищевых продуктов (предупреждение о спойлере — орео без глютена не намного полезнее!)Для спортсменов отказ от глютена может показаться невозможным, поскольку очень много питательных углеводов содержат глютен. Но я здесь, чтобы сказать вам, что это абсолютно выполнимо! Хотя важно сосредоточиться на вещах, которые вам нужно исключить, мне также нравится выделять все удивительные продукты, которые вы МОЖЕТЕ съесть. Поначалу это часто может показаться немного подавляющим (особенно для людей с целиакией, которые могут сильно заболеть от употребления глютена), но устранение глютена быстро превращается в образ жизни через короткий промежуток времени!

Что такое глютен?

Во-первых, позвольте мне сказать, что отказ от глютена не является обязательным для «здоровой» диеты — есть много «цельных» злаков с глютеном, которые отлично подходят для вас! Тем не менее, некоторым людям следует избегать употребления глютена, если они страдают целиакией или непереносимостью / чувствительностью.Другие просто говорят, что они чувствуют себя лучше, избегая глютена. Если вы новичок в жизни без глютена, вот краткое изложение того, что на самом деле означает слово «глютен». Фонд по борьбе с глютеновой болезнью определяет глютен как белки, содержащиеся в пшенице, ржи, ячмене и тритикале — помесье пшеницы и ржи. Глютен часто называют «клеем», который скрепляет пищу, и наиболее распространенные источники глютена находятся в:

  • Пшеница (хлеб, выпечка, макаронные изделия, крупы, соусы, ягоды пшеницы, твердые, эммер, манная крупа, полба, фарина, фарро, грэм, пшеница KAMUT® khorasan и эйнкорн)
  • Ячмень (солод, суп, пиво, пивоваренный дрожжи)
  • Рожь (злаки, хлеб)
  • Овес (если специально не обозначено как «безглютеновый»)

Краткое практическое правило — этикетка питания может сказать «без глютена» только в том случае, если она сертифицирована FDA без глютена.Если вы не уверены, проверьте ингредиенты на этикетке пищевых продуктов для любого из перечисленных выше продуктов. «Голые» продукты, которые не упакованы (также как все фрукты, овощи, животные белки и т. Д.), Всегда будут без глютена, если в них нет соуса, заправки или маринада.

Какие продукты не содержат глютен?

Хотя углеводы являются важным топливом для многих спортсменов, вполне возможно подпитывать свою активность зерновыми, не содержащими глютен. Как упоминалось выше, я большой сторонник того, чтобы сосредоточиться на продуктах, которые вы МОЖЕТЕ съесть, и убедиться, что вы не чувствуете себя ограниченными только потому, что не содержат глютен.Вот краткое руководство по продуктам, которые являются отличным топливом для упражнений:

ВСЕ фрукты

ВСЕ овощи

ВСЕ «голый» животный белок (мясо, птица, рыба, яйца).

* будьте осторожны с упакованными мясными продуктами, такими как мясные деликатесы, хот-доги, ветчина и колбасы, поскольку они иногда могут содержать скрытые источники глютена.

Зерновые и крахмал без глютена

  • Рис
  • Маниока
  • Кукуруза
  • Соя
  • Картофель
  • Тапиока
  • Фасоль
  • Сорго
  • Квиноа
  • Просо
  • Гречневая крупа (также известная как каша)
  • Аррорут
  • Амарант
  • Амарант
  • Амарант
  • Лен
  • Чиа
  • Юкка
  • Овес без глютена
  • Ореховая мука (и орехи)
  • Чечевица

Как заправиться продуктами без глютена

Нужны идеи, как начать? Ниже приведены некоторые примеры безглютеновых блюд, которые подпитывают ваше тело и сохраняют энергию в течение дня.

Завтрак перед тренировкой

  • Овес GF на ночь (пропитанный молочным или растительным молоком на выбор) с добавлением фруктов по выбору (½ банана и ½ стакана ягод всегда отлично работают) + 1-2 столовые ложки орехового масла (или простых орехов) + щепотка корицы на вкус.
  • 2 омлета (съесть целое яйцо!), 1-2 кусочка тоста без глютена с ореховым маслом или авокадо и 1-2 порции фруктов.

Закуски перед тренировкой

  • Яблоко или банан с ореховой пастой (или горсткой орехов).
  • Греческий йогурт (или йогурт на растительной основе) с фруктами и орехами.

Обед

  • Салат с начинкой из листовой зелени, ½ авокадо, жареного цыпленка или нута, овощей на выбор и заправки с оливковым маслом и лимоном.
  • Обертка без глютена, наполненная тунцом, хумусом, салатом, огурцами и помидорами.

Ужин

  • Запеченный лосось (или рыба на выбор), сладкий картофель и обжаренная или обжаренная зелень на выбор (например, брокколи, шпинат, капуста, стручковая фасоль).
  • Тофу обжарить с коричневым рисом (или рисом с цветной капустой!), Брокколи, перцем, луком, соевым соусом без глютена или кокосовыми аминокислотами, тофу и гарниром.

Снеки для восстановления

* Восстанавливающие закуски должны быть сосредоточены на белке, который в большинстве случаев не содержит глютена! Некоторые идеи включают следующее —

  • Орехи
  • Жареный нут
  • Лосось / тунец с крекерами без глютена
  • Творог и фрукты
  • Овсянка с фруктами и орехами

Ловушки перехода без глютена

В то время как образ жизни без глютена вполне управляем, определенно есть некоторые распространенные ошибки, которые совершают многие люди.

  • Никогда не предполагайте, что ресторанное блюдо не содержит глютена. Даже если описание еды кажется простым (например, жареная брюссельская капуста), эти овощи могут быть обжарены на том же масле, что и хлеб и другие продукты, содержащие глютен. Чрезвычайно важно поговорить с официантом и упомянуть о вашей аллергии на глютен / предпочтениях, поскольку вы никогда не знаете, что происходит на кухне.
  • Остерегайтесь перекрестного заражения. Если вы страдаете глютеновой болезнью или страдаете серьезной непереносимостью, перекрестное заражение может вызвать у вас серьезное заболевание! Например, если вы поджариваете безглютеновый хлеб в том же тостере, что и обычный хлеб, панировочные сухари могут перемешаться и создать опасную для глютена зону.
  • Остерегайтесь супов, соусов, маринадов. В эти продукты часто добавляют пшеничную муку, соевый соус и глютен, содержащий куриный / овощной бульон, поэтому обязательно читайте этикетки и спрашивайте при заказе в ресторанах!
  • Спросите своего врача о лекарствах, витаминах и пищевых добавках. К сожалению, многие лекарства, витамины и добавки содержат наполнители, содержащие глютен. Обязательно поговорите со своими врачами и закажите витамины / добавки от производителей, сертифицированных без глютена.
  • Без глютена не значит здоровее. Как упоминалось в начале этого поста, орео без глютена не полезнее обычного! Отсутствие глютена часто считается более полезным для здоровья, поскольку многие люди едят меньше обработанных продуктов и рафинированного сахара, когда отказываются от глютена. Но не становитесь жертвой перекусов печеньем и пирожными без глютена для своего «здоровья».

Если вы новичок в жизни без глютена (или нуждаетесь в обновлении) и у вас есть дополнительные вопросы, не стесняйтесь обращаться — всегда рады помочь!

** Сообщение в блоге Мишель Яннаккино.Мишель — аспирант Университета Пейс, получает степень магистра в области питания и диетологии, чтобы вскоре стать зарегистрированным диетологом. Вы можете следить за ней в Instagram на @ Michelle.Iannacchino.

Советы по достижению целей в области спортивного питания для спортсменов, не употребляющих глютен

Блог SDA / Советы по достижению целей в спортивном питании спортсменов, не употребляющих глютен

Советы по достижению целей спортивного питания для спортсменов, не употребляющих глютен

Стеф Гаскелл, APD, аккредитованный спортивный диетолог, диплом МОК по спортивному питанию


Вы, как спортсмен, придерживаетесь безглютеновой диеты или ограничиваете потребление глютена по разным причинам.Возможно, вам поставили медицинский диагноз глютеновой болезни (которая требует пожизненной строгой безглютеновой диеты), у вас синдром раздраженного кишечника, и вы обнаружили, что ограничение большого количества пшеницы помогает справиться с вашими симптомами, или вы просто предпочитаете этот стиль питания. Какой бы ни была причина, вам важно учитывать следующее, чтобы ваш план питания был максимально оптимальным для вашего здоровья и спортивных результатов.

Углеводы являются важным топливом для большинства спортсменов и особенно важны для тех, кто занимается спортом, ориентированным на выносливость, таким как триатлон, бег, приключенческие гонки и многое другое.Хлеб и крупы — хорошие источники углеводов, НО….

Хлеб, крупы и продукты без глютена не такие вкусные! Верно..?

… Не так . Продукты без глютена прошли долгий путь к тому, что мы сейчас имеем с некоторыми вкусными и лучше формованными продуктами, например хлеб не такой плотный или сухой и рассыпчатый. Вы по-прежнему можете получать менее вкусные и сытные продукты без глютена, но не то же самое для продуктов, содержащих глютен. Речь идет о том, чтобы попробовать различные продукты без глютена и найти те, которые лучше всего подходят вашим вкусовым рецепторам и потребностям.Приготовление и выпечка без глютена может быть более сложной задачей, но есть множество ресурсов, которые могут помочь вам в этой области, включая кулинарные книги и онлайн-советы по приготовлению пищи. В Австралии существует Австралийское общество целиакии, в каждом штате которого есть отделения, готовые помочь вам.

НО… без глютена с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием жира… Верно ..?

… Не обязательно. Вы можете придерживаться здоровой диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки без глютена.Выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки без глютена становится все более доступным. Например, сейчас доступно много хлеба с высоким содержанием клетчатки, не содержащего глютен, например, Helga’s Soy and Linseed TM , 5 Grains TM , Country Life Low GI TM , хлеб из непросеянной муки без глютена и многое другое. Возможно, вы захотите приготовить свой собственный безглютеновый хлеб, добавив в смесь орехи и семена, чтобы улучшить профиль питания. Сейчас есть специальные хлебопечки без глютена, но вы также можете легко испечь хлеб в духовке, при условии, что он нагревается равномерно и у вас есть хорошая форма для хлеба.

Квиноа привлекает много внимания. Это полноценный источник белка и большое количество клетчатки и углеводов. Теперь вы можете купить кус-кус на основе кукурузы в супермаркете, выбрать коричневый рис или рис с низким ГИ, такой как басмати или Дунгура. Для макаронных изделий вы можете попробовать много различных сортов с высоким содержанием клетчатки, таких как гречка или киноа.

Злаки раньше считались безвкусными и с низким содержанием клетчатки, но снова это изменилось, попробуйте выбрать цельнозерновые хлопья без глютена.Они доступны у многих брендов, таких как Freedom Foods TM , или вы можете делать что-то с нуля, киноа и полента — это лишь некоторые примеры, которые можно использовать для приготовления вкусных и питательных вариантов завтрака.

Соблюдение хорошо сбалансированной и питательной безглютеновой диеты помогает убедиться в правильности правильного питания. Ознакомьтесь с рекомендациями по питанию для здоровья. Такие продукты, как свежие фрукты и овощи, по своей природе не содержат глютен, и, если вы оставляете кожицу, вы увеличиваете количество потребляемой клетчатки.Необработанное мясо, молочные продукты, бобовые и чечевица, орехи и семена не содержат глютен. Наслаждайтесь свежими и полезными продуктами.

Как и в случае с любой обработанной пищей, вам необходимо читать этикетки на продуктах, чтобы понять, из чего они состоят. Определите, каковы основные ингредиенты — из более очищенных ингредиентов или нет, сколько жира в нем содержится и какого типа жир, сахар, натрий и клетчатка. Речь идет не только о том, чтобы убедиться, что пищевой продукт не содержит глютен, но и о его питательных качествах.

Но .. Есть ограниченные варианты спортивного питания без глютена ..

Посмотрите, и вы найдете. Бывают случаи, когда вы, как спортсмен, можете хотеть или нуждаться в более очищенных пищевых продуктах и ​​продуктах, таких как зерновые батончики, гели, спортивные напитки и леденцы, чтобы удовлетворить свои потребности в питании в дни интенсивных тренировок или соревнований. Сейчас в этой области есть гораздо больше удобных вариантов без глютена. Умение читать и понимать этикетки на пищевых продуктах поможет вам найти продукты, которые вы ищете, или попросить совета у аккредитованного спортивного диетолога, проявляющего особый интерес в этой области.В этой области также есть хороший выбор спортивных кулинарных книг, включая портативные компьютеры Skratch Labs Feed Zone и онлайн-ресурсы.

Но разве мне не хватает некоторых витаминов и минералов…

Люди, соблюдающие безглютеновую диету, подвержены риску недостаточности питания, поэтому важно, чтобы спортсмен прилагал больше усилий для обеспечения здорового, хорошо сбалансированного питания. В приведенном ниже списке показано особое внимание к следующим витаминам и минералам, о которых вам нужно помнить, а также к некоторым хорошим источникам этих витаминов и минералов.

  • Тиамин (витамин B1) — свинина, субпродукты, цельнозерновые крупы, коричневый рис, яйца, орехи, бобовые. Некоторые виды хлеба теперь обогащены тиамином, например Country Life TM , Pure Bred TM (кроме тостов с изюмом), некоторые продукты Livwell TM и Helgas TM . Aussiemite TM , Mighty Mite TM и Vege Spread TM обогащены тиамином.
  • Фолиевая кислота — Печень, листовые зеленые овощи, особенно брокколи, капуста, шпинат, горох, бобовые, орехи и цитрусовые.Pure Bred TM (кроме тостов с изюмом) обогащен фолиевой кислотой, а также Aussiemite TM , Mighty Mite TM и Vege Spread TM
  • Магний — цельнозерновые, орехи и листовые зеленые овощи
  • Кальций — молочные продукты, листовые зеленые овощи, сардины, включая кости, миндаль и бразильские орехи
  • Витамин А — яйца, мясо, обогащенное молоко, сыр, субпродукты и треска. Мы также можем производить витамин А из каротиноидов, содержащихся в пище — ищите желтые, оранжевые и красные фрукты и овощи, такие как морковь, тыква, сладкий картофель, кабачки, абрикос и дыня (дыня)
  • Железо — мясо, бобовые, печень, цельнозерновые продукты, яичные желтки и сухофрукты
  • Цинк — красное мясо, устрицы, моллюски, курица, рыба, сыр, бобовые, цельнозерновые, листовая зелень и семена

Дайте время…

Безглютеновая диета сопряжена с проблемами, и нужно время, чтобы научиться с ними справляться, однако сегодня существует гораздо больше поддержки для потребления безглютеновой диеты с большим количеством доступных ресурсов.