Зачем нужна растяжка

Это не только эффектно, но еще и приносит ощутимую пользу позвоночнику, кишечнику, органам малого таза. Даже сама растяжка на шпагат очень результативна — ягодицы и пресс будут в отличном состоянии. И если не удастся достичь нужного эффекта, то старания не будут бесполезны. Не имея подготовки, делать шпагат категорически не рекомендуется, это может спровоцировать растяжение мышц и другие травмы.

Для растяжки на шпагат, а тем более для самого шпагата, есть свои противопоказания:

• травмы в области подколенных сухожилий, в области связок паха;
• перенесенные травмы позвоночника;
• любые воспалительные процессы опорно-двигательной системы в активной стадии;
• опущение матки у женщин.

Если данных нарушений не выявлено, можно осваивать шпагат.

Необходимые упражнения для растяжки мышц

Тренировка начинается разминкой. Таким образом разогреваются мышцы, подготавливаясь к растяжке. Это примерно 15 минут, зато результат будет впечатляющим, а риск нанесения себе травм уменьшится. Сама разминка для шпагата включает следующие несложные действия:

• бег на одном месте;
• прыжки с использованием скакалки;
• прыжки на месте;
• приседания;
• вращение ногами со сгибом в колене;
• танцевальные движения.

После данного комплекса начинают растяжку. Наиболее эффективными упражнениями, подходящими для растяжки мышц, участвующих при выполнении шпагата являются:

• Начальное положение — сидя, ноги расставлены в стороны, начинаем наклонять тело вправо, стремясь взять стопы руками. После наклоны должны производиться в центр, затем влево. Опускаться надо как только возможно низко. Должно возникнуть ощущение растягивающихся мышц. Выполнять в течение 1 минуты.
• Оставаясь сидеть на полу, надо свести ноги, потом выпрямить их. Наклоны с прямыми руками, стараясь потрогать пол или кончики пальцев. Время выполнения — 30 секунд. Может выполняться стоя, но ноги тогда ставятся на расстояние плеч.

Этот комплекс упражнений отлично подготовит мышцы для шпагата. Существует еще «холодная растяжка», при помощи которой тело разогревают, готовя его уже к полноценной растяжке. Делается она плавно и не имеет ничего общего с резкими рывками при неразогретых мышцах.

Растяжка мышц для шпагата

Упражнения, которые включает в себя тренировка тела для выполнения шпагата достаточно разнообразны.

Махи ногами

Это действие помогает растянуть связки. Позу можно выбрать: на боку, лежа на гладкой поверхности или стоя. Лежа — подтянуть наверх ногу и задержать на 20 секунд. Возможны в двух вариантах — лежа непосредственно на боку или еще на локтевом сгибе. Махи повторяются по 25 раз, затем надо сменить положение. Стоя — махи делаются вперед, назад, а также в сторону. Рекомендуют сделать не один подход по 25 раз.

Махи ногами

Вращения головой, руками и ногами

Эта техника также применима для растяжки на шпагат, помогает разработать связки, способствует укреплению мышц нижней половины тела, разогревает и тонизирует тело в целом. Повороты головы расслабляют, делают их сидя или стоя. Голова опускается вниз, совершаются круговые нерезкие движения по полминуты на одну сторону.

Вращения ногами выполняются стоя. Нога слегка приподнята, из этой позиции совершаются вращения вправо, затем влево. Получается — 3 подхода по 25 секунд. Допускается делать их сидя. Тогда надо выпрямить позвоночник, убрать руки за спину и ладони с упором устроить на полу. Движения совершаются такие же, но нога поднимается выше. Положение лежа тоже допустимо — обе ноги выпрямляются. Каждая из сторон разрабатывается по 40-60 секунд.

Вращения стопой — лучше выполнять стоя, пальцы максимально вытягиваются. Затем идут круговые движения, со сменой сторон.

Вращения руками способствуют эффективному разогреву для всего тела. Для выполнения надо встать, соединив ноги вместе, а руки расположив впереди себя. Далее следует комплекс движений: руки вверху, руки разведенные в стороны параллельно по отношению к полу, руки вниз. Далее все повторить из начального положения. Повторяют не менее 20 раз и не более 30. Затем надо развести руки и производить ими движения вращения около 1 минуты.

Наклоны

Важная часть упражнений, потому как они позволяют хорошо подготовить все мышцы тела, с акцентом на спину и ноги. Делаются сидя и стоя, но чтобы эффективно делать растяжку на шпагат выбирают позу стоя. Это позволит растянуть подколенные связки.

При наклонах требуется, чтобы между ногами сохранялось расстояние в метр. Руки допустимо сцепить замком, тогда ноги ставят на расстоянии чуть большем ширины плеч. Спина всегда прямая. Сцепленные руки отводятся за спину, наклоны надо делать очень низко. Руки не разъединяются и стремятся в одну прямую с ногами. Повторять движение 15 раз.

Наклон сидя

Наклон стоя

Можно разнообразить занятие, подняв сложенные замком руки вверх. При совершении наклонов, руки располагать в параллели с полом. Держать положение 25 секунд.

Наклоны к ногам делаются также стоя или сидя. Не надо забывать про прямую спину и распрямленные ноги, чтобы выполнять растяжку для шпагата правильно.  Данное упражнение является статическим, держать позу 25 секунд. Сигналом о том, что все верно выполняется, будет ощущение работы мышц на спине и в районе колен.

Наклоны вниз и назад тоже очень эффективны. Ноги оставляем чуть шире плеч, корпус надо наклонять вперед, стараясь положить ладони на пол. Повторять некоторое количество раз. Наклоны к ноге — в позе сидя, вытянув ноги перед собой, надо с руками поднятыми над головой совершать наклоны, пытаясь обхватить ступню. Зафиксировать позу на 35 секунд. Затем возвратиться в первоначальную позу. Повтор упражнения проделать 25 раз, правую ногу рекомендуется согнуть.

Растяжка поверхности бедра

Динамическая растяжка поверхности бедра значительно увеличит гибкость тем самым позволяя сесть на шпагат за более короткое время. Начальная поза — выпад с левым коленом, согнутым строго под прямым углом впереди. Правое колено — на пол. Левая рука приближает стопу к ягодицам, опуская середину тела максимально низко. Правая рука должна почувствовать опору на полу, вес перемещаем вперед.

Силовая растяжка из положения стоя

Для выполнения требуется прямо встать, сомкнув при этом ноги вместе. Правую согнуть и используя руки соединять с телом. Движения должны быть плавными, надо стремиться поднять ногу выше. Это упражнение выполняется при использовании рук, но по эффективности оно лучше, чем растяжка под давлением тела.

Упражнение «складка»

Данное упражнение позволяет правильно растянуть мышцы на спине и ягодичные, а еще прорабатывает пресс. Надо лечь на спину с руками устремленными вперед. Руки и ноги поднимаются единовременно, как бы смыкаясь, образуя складку на середине тела. Колени допустимо чуть согнуть, пальцы на руках должны касаться ступней. Напрягаться должен пресс, а не спина. Зафиксировать позу на 15 секунд, затем обратно в исходное. Повторять 10-15 раз. Со стороны упражнение выглядит как двойные скручивания.

Самое основное в тренировке растяжки на шпагат соблюдать осторожность и не торопиться с результатами. Время, которое требуется до достижения результата зависит от подготовки каждого конкретного человека.

Как быстро сесть на продольный шпагат самостоятельно?

Для многих шпагат продольный – мечта раннего детства, которая вполне осуществима. И для того, чтобы овладеть такой техникой, нужно проявить немало усилий и запастись колоссальным терпением, ведь основной такого шпагата является хорошая растяжка. И из этой статьи вы узнаете, как подготовить свое тело к растяжке, и как сесть на продольный шпагат в домашних условиях без риска получить травму или растяжение связок.

Для того чтобы освоить шпагат продольный, нужно сначала ознакомиться с основными нюансами тренировок и узнать, как можно правильно развивать свою гибкость, если природа вас не наделила ею с рождения.

Неплохим навыком считается умение делать продольный шпагат. Для тех, кто не знает, что это такое, хотелось бы сказать, что это отличная демонстрация гибкости, растяжки, а также пластичности ног и бедер, в частности. И для того, чтобы освоить такой навык, человеку нужно тщательно работать над собой, регулярно совершенствуя свою растяжку.

Это умение осваивается неделями и даже месяцами, потому делать продольный шпагат без подготовки очень рискованно – возрастает риск растяжений и травм. Поэтому для освоения навыка нужна неспешность и обязательное знание правил безопасности. Ну, а если все же вы хотите знать, как быстро сесть на эффектный продольный шпагат, то готовьтесь уделять время упражнениям на растяжку каждый день. Только при условии регулярности занятий вы быстро овладеете данным навыком.

5 основных правил

Чтобы «с нуля» овладеть умением садиться на шпагат, обязательно знать и выполнять каждое из пяти основных правил:

1. Растяжка для продольного шпагата выполняется в ходе комплексной подготовки тела и только после хорошего разогрева мышц. В качестве разогревающих могут быть любые упражнения с кардио нагрузкой, акцентирующей внимание на нижней части тела. Выполнение такой разминки должно занимать не менее 30 минут перед основным комплексом упражнений.
2. Для того чтобы как можно быстрее овладеть навыком, старайтесь заниматься ежедневно. Оптимальным вариантом может стать программа, включающая 1 утреннюю и 1 вечернюю тренировку. Если же выбирать, какая из них более эффективная, то занятия с утра демонстрируют более высокую результативность.
3. Большинство поз, которые способствуют тщательной растяжке – статические. Эффект от их выполнения значительно заметнее, чем от выполнения прочих упражнений для шпагата продольного. Для повышения этих показателей нужно постепенно увеличивать время пребывания в каждой позе, начиная с 30 секунд.
4. Для занятий с акцентом на овладении продольным шпагатом нужно одеваться теплее. Даже если в помещении довольно комфортно и без теплых вещей. Дело в том, что для хорошего результата потребуется хорошо разогреть тело, и утепленная одежда очень поможет в этом.
5. Выполняя комплекс упражнении на растяжку для продольного шпагата обязательно прислушивайтесь к собственному телу. Выполняя те или иные движения, вы должны ощущать легкое, мягкое и безболезненное растяжение мышц. При возникновении болезненных ощущений вернитесь в исходное положение и попробуйте выполнить движение с меньшей амплитудой и нагрузкой. При дискомфорте следует прекратить упражнение и отложить его до следующей тренировки.

Решившись освоить шпагат продольный, не стоит ставить перед собой конкретные сроки. Этот навык не любит спешки. Да и в целом, результат также зависит от ваших физиологических возможностей. Некоторым удается быстрее освоить шпагат, другим на это требуется немного больше времени. В любом случае основными составляющими эффектного навыка являются регулярность и хорошая растяжка на шпагат, как научиться делать которую мы расскажем далее.

Подготовка тела

Перед тренировкой, включающей основные упражнения, нужно хорошенько «размять» тело. Позволит это сделать растяжка. Она включает несколько эффективных упражнений:

• Выпады баллистические. Это практически те же выпады, которые практикуют спортсмены в тренажерных и спортивных залах. Однако их особенность заключается в том, чтобы в нижней точке нужно задерживаться на несколько секунд, пружинистыми движениями пытаясь растянуть мышцы внутренней и задней части бедер.
• Выпад с наклоном торса. Сделайте правой ногой вперед выпад, поставив сзади на колено левую. Затем выпрямите правую ногу из выпада вперед, опираясь на правую пятку, а сзади – на колено и носок левой ноги. Сделайте наклон корпусом вперед, чтобы положить грудь на переднюю часть бедра. Одновременно скользите руками вперед, не прогибаясь в спине. Потянувшись хорошо до появления напряжения мышц в зоне бедер, ягодиц и спины, вернитесь в исходную позицию. Повторите для каждой ноги по 10-15 наклонов.
• Подъемы ног с наклоном. Для выполнения этого упражнения вам потребуется высокая устойчивая поверхность, на которую можно было бы поставить ногу для растяжения. Вполне подойдет опора 60-80 см высотой. Стоя на расстоянии 70-100 см от опоры, одну ногу поставьте на ее поверхность так, чтобы стопа стала полностью. Сделайте плавный наклон бедру, ощутив, как напряглись мышцы задней стороны бедра. Задержавшись в этой точке, вернитесь в исходное положение. Выполнив 15-20 наклонов к одной ноге, поменяйте ее и снова осуществите те же действия.
• Присед у «станка». В качестве станка можно использовать ту же опору, что и в предыдущем случае. Расположив стопу поставленной на опору ноги, попробуйте сделать неспешный присед до появления первых дискомфортных ощущений и плавно вернитесь в и.п. В неспешном ритме следует совершить 10-15 повторений. Это упражнение идеально для проработки мышц ног, однако, осваивать его нужно очень осторожно, так как имеет риск растяжений связок и травм.
• Бабочка. Простое, знакомое многим со школы, упражнение на растяжку. Для его выполнения необходимо сесть на пол и подтянуть пятки согнутых в коленях ног к области паха, как можно ближе. Выпрямите спину и напрягите пресс. Руками обопритесь о колени и попробуйте прижать их к поверхности пола. Цель упражнения – добиваться, чтобы поверхность бедра и голени полностью лежали на полу.
• Наклоны верхней частью тела вперед из положения сидя на ягодицах на полу. Это упражнение позволяет развивать мышечный атлас спины, потому как его волокна тоже участвуют при растяжке и, соответственно, во время выполнения продольного шпагата. Начальная точка – сидя на полу с прямыми и вперед вытянутыми ногами. Разведите ноги на максимальное расстояние друг от друга и наклоняйте корпус, вытягивая руки вперед перед собой и не округляя спину. Для начинающих можно попробовать ладонями «скользить» по полу или «шагать пальцами», пытаясь достичь максимальной точки. После кратковременной задержке в верхней точке упражнения при отсутствии болезненных ощущений можно возвращаться в и.п., повторяя наклоны еще 10-15 раз.
• Наклоны корпусом к коленям. И.п. – то же, что и в предыдущем случае. Из этой позиции выполняйте максимально возможные безболезненные наклоны корпуса сначала к одному колену, затем к другому (через возврат в исходную точку).
• Растяжение мышц вытянутой ноги. Для выполнения этого упражнения на растяжку необходимо лечь на спину и поднять одну ногу, стараясь положить переднюю часть бедра на живот и при этом не сгибать ногу в колене. Можно помогать себе руками, обхватив ими щиколотку ноги и мягко притягивая ее к себе. Минимальное время задержки с такой позиции — 30 секунд. Потом нужно поменять ноги местами. Рекомендуемое количество повторов для каждой – 10 раз.

Еще один разминочный комплекс упражнений на растяжку для начинающих, который поможет освоить продольный шпагата, на видео.

В завершение – попытки освоить навык

После того, как выполнены эффективные упражнения разминочного комплекса, можно перейти к основной части тренировки – продольному шпагату. Чтобы попытка освоить данный навык увенчалась успехом, можно помочь себе, надев носки и выполняя шпагат на скользком участке пола.

Расположив ноги в позицию для шпагата, скользите по полу до достижения максимально глубокой точки. Не стоит первый раз переусердствовать и выполнять упражнение через боль. Достигнув нужной точки до появления напряжения мышц, возвращайтесь в исходную позицию. Повторите попытку снова через небольшую паузу.

Как можно увидеть, этот навык вполне осваиваемый. В этом вам помогут упражнения, как сесть на продольный шпагат. При регулярном их выполнении вместе с разминочным комплексом вы сможете достаточно быстро продемонстрировать свое умение садиться на шпагат.

15 забавных и простых упражнений на растяжку для детей

Детей следует поощрять к занятиям упражнениями, поскольку они помогают им оставаться здоровыми, активными и даже могут улучшить их навыки концентрации. В режим упражнений следует включать растяжку, так как она приносит пользу для ума и тела. Растяжка помогает сделать тело гибким.

В этом посте MomJunction мы расскажем вам о важности растяжки и различных упражнениях на растяжку для детей.

Преимущества растяжки для детей

По данным Калифорнийского университета в Дэвисе, растяжка помогает в успокоить разум, освежить кровоток, справиться со стрессом и повысить уровень энергии. Еще несколько причин, по которым детям необходимо выполнять ежедневные упражнения на растяжку: (1) (2):

• Помогает детям улучшить стабильность и подвижность суставов.
• Предотвращает травмы икр, четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия и помогает в удлинении мышц.
• Снижает мышечное напряжение , замедляет мышечную усталость и улучшает координацию мышц.
• В наше время, когда все проводят больше времени в помещении , дети могут длительное время сидеть за столами или на полу в одном положении, поскольку они занимаются различными видами деятельности в помещении.Здесь становится еще более важным заниматься физическими упражнениями, а также растягивать мышцы.

Простые упражнения на растяжку для детей

Вот несколько упражнений на растяжку, которым вы можете научить своих детей и поощрять их регулярно выполнять.

1. Поза ребенка

Эта поза помогает ребенку полностью растянуться. Это может снизить стресс и помочь ребенку расслабиться (3).

1. Встаньте на колени, расставив колени и соприкасаясь пальцами ног.
2. Наклонитесь вперед, чтобы положить лоб на коврик или пол.Вытяните руки вперед, вытянув ладони перед головой.
3. Переместите нижнюю половину тела так, чтобы ягодицы касались пяток.
4. Медленно вдохните и выдохните в этой позе и удерживайте ее около 30 секунд. (убедитесь, что пол не пыльный).

2. Поза лука

Одним из значительных преимуществ растяжки в позе лука является улучшение гибкости позвоночника. Регулярное выполнение этого упражнения поможет снизить напряжение в шее, спине, а также снять мышечное напряжение.Кроме того, он усиливает кровоток и укрепляет верхнюю часть тела (4).

1. Лягте на живот, голова должна быть обращена в сторону, а руки прижаты к телу.
2. Поверните голову так, чтобы подбородок коснулся пола. Выдохните, согните колени и обхватите правую лодыжку правой рукой, а левую — левой.
3. Вдохните, медленно поднимите грудь и поднимите колени, продолжая удерживать лодыжки руками.
4. Выдохните и медленно опустите грудь и ступни.Вернитесь в исходное положение на первом шаге.

[Читать: Лучшие упражнения для детей]

3. Поза кобры

Поза кобры помогает облегчить боль в спине, улучшить чувство голода и уменьшить абдоминальный жир. Это также может помочь в укреплении живота и позвоночника (5).

1. Лягте на живот лицом вниз, согните руки в локтях и положите руки на лицо.
2. Осторожно опустите руки на пол и поднимите тело вверх. Постепенно выпрямляйте локти и при этом поднимайте голову.
3. Положите вес на ладони и поднимите верхнюю часть тела.
4. Ребенок может удерживать это положение 10 секунд и вернуться в исходное положение (6).

4. Касание пальцев ног сидя

Это упражнение на растяжку полезно для подколенного сухожилия и поясницы. Он снимает напряжение подколенного сухожилия, сгибает позвоночник и улучшает движение бедер (7).

1. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед и поставьте ступни друг на друга.
2. Медленно наклонитесь вперед и коснитесь пальцами ног руками.Задержитесь в этом положении 10-30 секунд и вернитесь в исходное положение.
3. Новички также могут выполнять это упражнение сидя на стуле, слегка согнув ноги.

5. Собака лицом вниз

Это упражнение на растяжку для детей укрепляет икроножные мышцы и подколенные сухожилия. Он даже помогает успокаивать мозг, заряжать организм энергией и улучшать пищеварение (7).

1. Стоять на четвереньках лицом вниз.
2. Постепенно отталкивайте вес назад, одновременно двигая бедрами назад.Бедра должны оставаться поднятыми вверх.
3. Ноги остаются прямыми. Продолжайте толкать назад, пока тело не примет перевернутую V-образную форму.
4. Удерживайте позицию в течение 10-30 секунд, прежде чем медленно вернуться к первому шагу.

[Читать: Пилатес для детей]

6. Растяжка «кошка-корова»

Регулярная практика растяжки «кошка-корова» помогает в обеспечении подвижности плеч, позвоночника, шеи и таза. Это также помогает укрепить позвоночник (8).

1. Начните с того, что примите положение на столе, когда ребенок стоит на четвереньках и смотрит прямо.Спину держите прямо.
2. Руки должны находиться прямо под плечом. Постепенно вдохните и согните спину вниз, как если бы спина провисала. Голова остается прямой и смотрит вперед. Это поза коровы.
3. Постепенно выдохните, сожмите спину, образуя арку, закругляющуюся к потолку, и сожмите живот внутрь. Голова одновременно движется вниз. Это поза кошки.
4. Чередуйте и повторяйте позы кошки и коровы пять или более раз в зависимости от предпочтений ребенка.

[Читать: Дыхательные упражнения для детей]

7. Растяжка рук над головой

Это простое упражнение на растяжку хорошо для плеч, рук, позвоночника и всего тела. Его можно практиковать где угодно.

1. Встаньте прямо, ноги на нормальном расстоянии друг от друга.
2. Медленно поднимите руки над головой. Раскройте ладони и вытяните пальцы.
3. Руки должны быть на одной линии с ушами. Максимально вытяните руки в стороны, при этом лопатки остаются в расслабленном состоянии.
4. Удерживайте это положение около пяти секунд.
5. Затем опустите руки и расслабьтесь.

8. Растяжка плеч через плечо

Это простое упражнение относится к категории статических растяжек и помогает улучшить гибкость. При регулярных занятиях это даже снижает риск травм (9).

1. Встаньте прямо, ноги на нормальном расстоянии друг от друга.
2. Поднимите правую руку и переместите ее влево.
3. Левой рукой толкните правый локоть, чтобы правая рука растянулась.
4. Задержитесь в этом положении несколько секунд. Повторите те же действия с другой рукой.

9. Растяжка трицепса

Помогает при растяжении предплечья и плеча. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя в одном положении (10).

1. Сядьте или встаньте в вертикальном положении.
2. Поднимите левую руку, а затем согните ее, чтобы коснуться центра верхней части спины (ниже шеи).
3. Используйте правую руку, чтобы поддерживать или толкать левый локоть.
4. Повторите, поменяв руки.

10. Выпад в коленях

Это упражнение на растяжку полезно для нижней части тела. Он помогает укрепить икры, подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу, мышцы спины и брюшной пресс (11).

1. Скажите ребенку, чтобы он стоял прямо, положив руки на пояс. Спина должна быть прямой на уровне бедра.
2. Сделайте шаг вперед. Убедитесь, что колено находится на одной линии с щиколоткой (перпендикулярно или под углом 90 градусов к ноге).
3. Колено не должно заходить за пальцы ног.
4. Присядьте другой ногой, которая должна быть в вытянутом положении (колено другой ноги должно быть чуть выше земли).
5. Эту позицию следует удерживать в течение нескольких секунд.
6. Повторите то же самое, поменяв ноги.
   Другой вариант выпада в коленях — это выпад в сторону. Вместо того, чтобы делать шаг вперед, шаг должен быть справа и слева.

11. Растяжка «бабочка»

Это упражнение на растяжку сидя хорошо растягивает внутреннюю поверхность бедер и помогает укрепить спину и поддерживать равновесие
(12).

1. Сядьте, сложив ноги.
2. Соедините ступни так, чтобы подошвы касались друг друга.
3. Позвольте коленям развести в стороны, а подошвы остаются в контакте. Спина должна оставаться прямой и слегка приподнятой.
4. Раскачивайте колени вверх и вниз, как хлопающие крылья бабочки.
5. Продолжайте двигать ногами в течение 10-30 секунд и вернитесь в исходное положение.

12. Растяжка в штанге

Растяжка в штанге — это упражнение на активную гибкость, которое полезно для подколенных сухожилий, квадрицепсов и раскрытия бедер.Существует два типа стретч-стрейддла — сиденье-лотос и боковое сиденье (13).

Сидящий верхний лотос

1. Сядьте, соединив подошвы стоп. Колени остаются согнутыми и прижаты к полу.
2. Наклонитесь вперед, положив предплечья на колени.
3. Удерживайте позицию в течение 20-30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Смещение бокового сиденья

1. Сядьте, расставив ноги спереди.
2. Возьмитесь двумя руками за правую голень и наклонитесь вперед.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите то же самое с левой ногой.

13. Растяжка четырехглавой мышцы

Мышцы, такие как четырехглавые мышцы, сгибатели бедра, икры и подколенные сухожилия, могут стать напряженными. Чтобы избежать риска травмы, хорошим вариантом будет растяжка квадрицепса стоя (14).

1. Встаньте прямо, поставив стул или стену впереди.
2. Осторожно согните ногу в колене, чтобы поднять ступню назад.Возьмитесь за ступню рукой и потянитесь назад.
3. Удерживайте позицию несколько секунд и повторите с другой ногой.

14. Растяжка икры стоя

Растяжка икры помогает улучшить гибкость, уменьшить болезненность и предотвратить травмы. Это эффективное упражнение для икроножных мышц. Упражнение особенно полезно для активных детей (15).

1. Встаньте перед стеной на расстоянии трех футов.
2. Положите руки на стену для поддержки.
3. Правая ступня движется вперед, а левая — назад. Держите руки на стене.
4. Вытяните ногу так, чтобы икроножная мышца была достаточно растянута.
5. Удерживайте позицию несколько секунд и повторите с другой ногой.

15. Растяжка подколенного сухожилия

Это упражнение на растяжку помогает поддерживать гибкость подколенного сухожилия и даже предотвращает травмы (16).

1. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед.
2. Правая нога должна быть прямой, а левая стопа согнута таким образом, чтобы она касалась внутренней поверхности правого бедра.
3. Наклонитесь вперед и коснитесь правого колена. Удерживайте позицию на несколько секунд.
4. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги, чтобы повторить то же самое.

Меры безопасности при растяжке

Неправильная поза или чрезмерное растяжение могут нанести вред детям. Поэтому родители должны научить детей некоторым советам по безопасности, чтобы избежать травм (17).

1. Разминка в течение 10-15 минут перед тренировкой или растяжкой.
2. Растяжку следует делать перед любыми видами спорта или интенсивными физическими нагрузками , такими как спортзал, езда на велосипеде, бег или игры на открытом воздухе.Это хорошо делать и после занятий.
3. Не следует делать растяжку время от времени. Детей следует поощрять к тому, чтобы регулярно практиковать растяжку , чтобы поддерживать равновесие и улучшать силу и гибкость.
4. Дыхание (вдох и выдох) должно быть нормальным при выполнении растяжки. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание.
5. Каждую растяжку нужно удерживать от 10 до 30 секунд. Во время растяжки не должно быть подпрыгивания.
6. Чрезмерное растяжение не рекомендуется , так как это может вызвать боль.
7. Растяжка должна производиться равномерно с обеих сторон .
8. Если какое-либо растяжение вызывает постоянную боль, возможно, повреждена эта мышца, и вам необходимо проконсультироваться с врачом.
9. Если у ребенка есть какое-либо заболевание, поговорите с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.

[Читать: Преимущества аэробики для детей]

Упражнения на растяжку помогают поддерживать активность ребенка и делают его тело гибким.Поощряйте ребенка выполнять эти упражнения. Вы можете выполнить их сами, чтобы они заинтересовали ребенка. Таким образом, у вас будет здоровое времяпрепровождение со своими детьми.

У вас есть еще какие-нибудь упражнения на растяжку? Оставляйте свои комментарии.

Ссылки:

Растяжка после упражнений | Science for Sport

Способствует ли растяжка восстановлению?

Как упоминалось ранее, у растяжки после тренировки для ускорения восстановления две основные цели:

1. Уменьшить болезненность мышц
2. Уменьшить жесткость мышц (т.е.е. восстановить диапазон движений до тренировки)

Прежде чем продолжить, стоит отметить, что другие методы посттренировочной терапии, такие как терапия теплом и холодом, вибрация, массаж, гидротерапия, анестетики и катание с пеной, уменьшают болезненность мышц и увеличивают диапазон движений суставов; таким образом улучшая восстановление [9-17].

Кровоток

Во время статического растяжения кровоток, оксигенация капиллярной области и скорость перемещения эритроцитов в мышцу, по-видимому, уменьшаются [18-21].Возможно, этого следовало ожидать, поскольку механическое напряжение, оказываемое на мышцу при растяжении, может вызвать сжатие и удлинение сосудов. Однако сразу после прекращения растяжения кровоток, по-видимому, значительно увеличивается по сравнению с предыдущими уровнями до растяжения [16].

Таким образом, статическое растяжение, по-видимому, вызывает эффект восстановления мышечного кровотока, то есть уменьшает кровоток во время растяжения, но затем быстро увеличивает его. Временное уменьшение, а затем увеличение кровотока может способствовать восстановлению за счет улучшения доставки питательных веществ при одновременном удалении метаболитов, однако это еще не подтверждено исследованиями.

Болезненность мышц

Уменьшение болезненности мышц после тренировки — краеугольный камень ускорения восстановления. Во многих исследованиях измерялось влияние растяжки после упражнений на болезненность мышц, и очень часто были получены положительные результаты [11]; просто означает, что растяжка после тренировки уменьшает болезненность мышц.

При этом качество большинства исследований было от низкого до среднего [2]. Один обширный метаанализ по этой теме, в котором приняли участие более 2500 участников, пришел к выводу, что растяжка после упражнений для восстановления уменьшала эффект мышечной болезненности только на 1-4 балла по 100-балльной шкале (улучшение на 1-4%) [2] .Несмотря на то, что эта цифра статистически значима, эффект очень мал. Таким образом, статическая растяжка после тренировки может иметь незначительный эффект на болезненность мышц. С другой стороны, возможно, каждая мелочь на счету?

Парасимпатическая модуляция

Здесь все может стать немного сложнее, поэтому мы постараемся сделать это как можно быстрее и проще.

Вегетативная нервная система состоит из двух ветвей (Рисунок 3):

1. Симпатическая нервная система (СНС)
2. Парасимпатическая нервная система (PSNS)

Самый простой способ определить различия между ними — связать ответы «бей или беги» с SNS, а ответы «отдыхай и переваривай» — с PSNS.Таким образом, SNS увеличивает частоту сердечных сокращений, в то время как PSNS замедляет ее (Рисунок 3). По сути, PSNS помогает облегчить восстановление после стрессового события (например, соревнования или тренировки), противодействуя эффектам SNS, которые повышают возбудимость и готовность [22].

101 САМЫЕ ЛУЧШИЕ упражнения на растяжку

Перестаньте искать упражнения на динамическую растяжку в Google. Этот список — единственный ресурс, который вам когда-либо понадобится, чтобы найти упражнения на растяжку для ВСЕХ частей вашего тела!

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы сразу перейти к 101 растяжке, или читайте дальше, чтобы узнать больше о растяжке и упражнениях в целом.

Правда о растяжке и разминке

Разминка

Я слышал снова и снова, что разминка — это пустая трата времени и энергии. Обычно оправдание состоит в том, что разминка забирает энергию, необходимую для самой тренировки, но это не так. На самом деле это отличный способ заставить ваше сердце биться быстрее и привести вас в правильное состояние для упражнений.

Хорошая разминка должна длиться около 5-10 минут, чтобы пульс увеличился. Когда вы увеличите пульс, он начнет перекачивать больше крови и кислорода по всему телу, в том числе в мышечные ткани.Мышцы станут податливыми и гибкими, что повысит диапазон движений и эффективность упражнений.

Разминка также смазывает суставы, подготавливает сухожилия и связки, а также имеет немало преимуществ для психики.

Растяжка

Растяжка в большинстве случаев так же важна, как и разминка. Растяжку нужно делать после разминки или можно делать динамическую (активную) растяжку с разминкой (перед тренировкой).

В любом случае, это хорошая идея по многим причинам.Как упоминалось ранее, когда мышцы теплые, они становятся более податливыми и гибкими. Это позволит вам лучше выполнять любую деятельность.

Однако мы должны делать важное различие между статической и динамической растяжкой:

Что такое динамическая растяжка?

Динамическая растяжка — это активный тип растяжки, при котором вы не удерживаете растяжку, а растягиваете с движением. Несколько примеров динамических движений на растяжку — это прыжки, повороты туловища и махи руками.

Эти типы растяжек позволят вашему телу не только разогреться, но и подготовят ваши мышцы и суставы к предстоящей тренировке.

Что такое статическое растяжение?

Статическая растяжка — это когда вы удерживаете определенную растяжку до 30 секунд на каждую группу мышц. Статическая растяжка всегда должна выполняться после завершения тренировки в рамках заминки. Несколько примеров статической растяжки — это неподвижная поза кобры, удержание бокового изгиба или удержание растяжки стоя.

Опять же, вы НЕ хотите делать статическую растяжку перед тренировкой. Это большая ошибка по многим причинам. Статическая растяжка перед поднятием тяжестей не уменьшает болезненность или спазмы, не разогревает ваши мышцы и не приводит ваше тело в правильное состояние.

Боль при растяжении?

Растяжка помогает постепенно и постепенно приобретать гибкость. Не все могут быть гибкими, поэтому при растяжке будет небольшой дискомфорт, но вы не должны испытывать никакой боли.Это может указывать на то, что что-то не так, и было бы неплохо поговорить с врачом, если вы действительно чувствуете боль при растяжении.

Несколько вещей, о которых следует знать

Выполняя любой тип растяжки, убедитесь, что вы контролируете свое дыхание. Никогда не следует задерживать дыхание во время растяжки, так как это может вызвать напряжение и может подавить ваш полный потенциал к растяжке.

Кроме того, когда вы делаете статические растяжки, они должны выполняться легко и изящно.Делайте как можно более мягкие движения, глубоко вдохните, а на выдохе попробуйте расслабиться еще больше во время растяжки.

Никогда не подпрыгивайте или растягивайте с силой. Например, если вы выполняете статическую растяжку баттерфляем (обычная растяжка паха), вы не должны прижимать колени к полу руками или подбрасывать колени вверх и вниз. Это может вызвать чрезмерное растяжение и возможные разрывы мышц.

101 Динамическая растяжка

Используйте фильтры ниже, чтобы найти наиболее подходящее упражнение на растяжку для вашей ситуации.

9 важных упражнений на растяжку для пожилых людей, которые нужно делать каждый день

по: Юрий Элькаим

На самом деле, если вы пожилой человек и хотите обрести большую независимость, подвижность и гибкость (что поможет вам избежать падений и других травм), растяжка может стать вашим новым лучшим другом.

Исследования показали, что с возрастом гибкость некоторых суставов снижается до 50 процентов.Поскольку это уменьшение происходит постепенно на протяжении всей вашей жизни, вы можете даже не заметить этого. Затем однажды вы идете к чему-то или поднимаетесь с пола и… ай! (1)

Именно в этот момент многие пожилые люди обращаются к рецептам, вспомогательному медицинскому оборудованию или даже к помощникам по дому, чтобы помочь им выполнять повседневные дела.

Почувствуйте больше гибкости: упражнения на растяжку для пожилых людей

И, конечно же, хотя эти варианты имеют место в серьезных, сложных случаях, какие есть варианты для людей, которые хотят более активного подхода?

К счастью, исследования доказывают, что вы можете замедлить потерю гибкости, если вы растягиваетесь и выполняете упражнения на диапазон движений.

Здесь вступает в игру наш список из девяти упражнений на растяжку для пожилых людей.

Эти участки включают комбинацию из:

1. статические растяжки, которые улучшат вашу гибкость, и
2. динамических растяжек, которые улучшат ваш диапазон движений.

Вместе они позволят вам быстро и свободно чувствовать себя в теле.

Но сначала давайте проясним разницу между статической растяжкой и динамической растяжкой, потому что у каждой есть свое место.

Статическое растяжение

Статическая растяжка включает в себя растяжку в течение 30 секунд или более и направлена ​​на удлинение определенной мышцы или группы мышц. Растяжка всегда выполняется равномерно, без подпрыгивания или толчков / вытягиваний.

Также всегда важно разминаться перед прыжком в статическую растяжку, о чем мы поговорим ниже.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка также предназначена для растяжения группы мышц, но более активным образом.

По сути, он включает в себя имитацию движений реального мира, одновременно растягивая мышцы и заставляя кровь качать кровь.

Динамическая растяжка отлично подходит для улучшения вашего диапазона движений, поскольку фокусируется на полном растяжении за счет естественного движения.

Рекомендуемая литература:

Растяжки

Боитесь, что вы настолько непреклонны, что некоторые упражнения будут невозможны? Не беспокоиться!

Некоторые из этих растяжек можно облегчить с помощью ремня для йоги.

Ремни для йоги — это недорогие ремешки, которые можно обвить вокруг частей тела, чтобы повысить гибкость в этой области.

Например, растяжка четырехглавой мышцы стоя, упомянутая ниже, является отличным примером того, как вы можете обернуть ремень вокруг своей стопы и потянуть стопу на себя, если вы не можете удержать ее руками.

Лучшие 9 упражнений на растяжку для пожилых людей

В приведенных ниже растяжках мы комбинируем два вышеупомянутых стиля растяжки.

Для увеличения гибкости и подвижности (в основном, способности «перемещаться») старайтесь выполнять эти растяжки каждый день или как можно чаще.

Обязательно включите 5-10 минутную разминку перед началом, выполняя легкие упражнения, такие как ходьба на месте и круговые движения руками, чтобы согреть мышцы и суставы перед растяжкой.

1. Растяжка шеи по бокам

Это одно из лучших утренних упражнений на растяжку для пожилых людей просто потому, что оно очень простое.

Эта растяжка на шее по бокам ослабит любое напряжение в шее и верхних частях плеч из-за слишком длительного сна в неправильном положении или, возможно, из-за недостатка подушки на ночь.

• Начните с того, что сядьте прямо на стул. Осторожно наклоните голову в одну сторону, затем в другую, чтобы согреть шею.
• Теперь поднимите правую руку вверх и над головой, осторожно положив ладонь на левую сторону.
• Осторожно потяните голову вправо (очень осторожно — на самом деле, просто положив руку, вы можете почувствовать натяжение).
• Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

2. Растяжка плеч и верхней части спины

Вы когда-нибудь чувствовали, что вам трудно стоять прямо из-за жесткой спины? Скорее всего, это происходит из-за сидения, в результате чего ваши плечи и верхняя часть спины могут округляться вперед.

Со временем становится трудно вставать прямо, так как мышцы уже привыкли находиться в сгорбленном положении. Эта растяжка плеч поможет расслабить эти мышцы и улучшить гибкость позвоночника, так что вы снова сможете стоять прямо.

• Встаньте прямо, руки по бокам. Теперь, потянувшись обеими руками за спину, отведите плечи назад и сцепите пальцы вместе.
• Если вы уже чувствуете растяжение, задержите его здесь. Если вы можете пойти дальше, отведите сцепленные руки от поясницы и осторожно изогните их назад.
• Вернитесь к стойке прямо и повторите.

3. Растяжка на трицепс

Эту растяжку на трицепс можно выполнять стоя или сидя, она отлично подходит для улучшения гибкости и подвижности рук и верхней части спины.

• Сидя прямо на стуле (или стоя), поднимите правую руку над головой, согнувшись в локте.
• Теперь вытяните противоположную руку вверх, чтобы обхватить локоть, и осторожно потяните в противоположном направлении. Вы должны почувствовать легкое растяжение тыльной стороны руки.
• Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем поменяйте руки.

4. Растяжка спины

Эта растяжка спины отлично подходит для увеличения подвижности позвоночника и даже может помочь с округлением плеч.Это также немного динамично, что заставит вашу кровь течь.

• Для начала встаньте прямо, положив руки на бедра.
• Осторожно поверните назад, глядя вверх, в потолок. Задержитесь примерно на три секунды, затем вернитесь в положение стоя.
• Повторить 10 раз.

5. Растяжка четырехглавой мышцы стоя

Эта растяжка отлично подходит для удлинения четырехглавой мышцы передней части бедра. Эта область часто может стать укороченной и напряженной из-за того, что вы сидите или наклоняетесь вперед, что может привести к боли и ухудшению осанки.

• Начните стоять прямо, держась за спинку стула или столешницу свободной рукой для равновесия.
• Медленно согните правое колено и возьмитесь за стопу. В этот момент вы уже можете почувствовать растяжение передней части бедра.
• Удерживайте это растяжение 30 секунд, затем повторите с другой ногой.
• Если вам не удается дотянуться до ступни рукой, попробуйте использовать ремень или браслет для йоги, как указано выше.

6. Круги вокруг щиколотки

Жесткие и / или слабые лодыжки — плохие новости для поддержания равновесия.Обретая здесь большую гибкость, вы создаете первую линию защиты от падений и спотыканий.

• Устройтесь поудобнее в прочном стуле, сидя прямо.
• Вытяните правую ногу перед собой, удерживая вторую на полу.
• Начните вращать правую лодыжку; От 10 до 20 оборотов по часовой стрелке и от 10 до 20 оборотов против часовой стрелки.
• Опустите ногу и повторите с противоположной ногой.

7. Растяжка бедра сидя

Узкие бедра часто мешают выполнять обычные действия, например выходить из машины или ванны.Эта растяжка поможет увеличить гибкость ваших бедер, что позволит вам расширить диапазон движений.

• Сядьте прямо в устойчивый стул.
• Скрестите правую ногу над левой, так, чтобы правая лодыжка находилась над левым коленом.
• Расслабьте правое бедро, позволяя силе тяжести тянуть его к полу. Возможно, вы уже чувствуете растяжение в глубине бедра.
• Чтобы продвинуться дальше, осторожно надавите на правую ногу и колено для более глубокого растяжения.
• Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем поменяйте ноги.

8. Поза кошки-коровы

Поза кошки-коровы — это на самом деле динамическая растяжка в йоге, отлично подходящая для увеличения подвижности и гибкости позвоночника.

• Встаньте на пол на четвереньках. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Если у вас чувствительные колени, используйте дополнительную подкладку (небольшие подушки, полотенца и т. Д.).
• Как только вы займете положение, сделайте вдох, выгибая спину и поднимая голову и грудь к потолку.Задержите дыхание.
• Теперь выдохните, втягивая живот и опуская голову и шею вниз (думайте, как испуганный кот на Хеллоуин).
• Повторите это движение столько раз, сколько захотите, но сделайте как минимум 10-15 повторений.

9. Растяжка подколенного сухожилия и поясницы

Эта мягкая растяжка нацелена на нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, которые могут стать напряженными или болезненными из-за длительного сидения и / или неправильной осанки.

• Войдите в это положение, лежа лицом вверх на кровати или на полу.Согните правую ногу и медленно подведите ее к груди.
• Держите плечи на полу, обхватив руками правое колено (если вы не можете дотянуться так далеко, попробуйте удержать штанину) и потяните ее на себя.
• Вы должны почувствовать легкое растяжение нижней части спины, ягодиц и подколенного сухожилия во время удержания в течение 30 секунд.
• Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка каждый день

Как видите, сила относительно простой растяжки может быть огромной.

Если вы стремитесь к большей независимости и контролю над своим телом с возрастом, я настоятельно рекомендую сделать эти растяжки частью своей повседневной жизни и, возможно, даже заняться регулярной программой упражнений.

Помните: движущееся тело остается в движении.

Знаете ли вы свой показатель здоровья?

Ваше тело тихо болеет, накапливает жир и отнимает у вас энергию — вы даже не подозреваете об этом?

Узнайте, как у вас дела, пройдя эту короткую викторину, и найдите 20 признаков того, что ваше тело может подавать вам, что ему нужна помощь.

Начни прямо сейчас!

уроков ESL для начинающих — GrammarBank

Дополнительные уроки
Упражнения для начинающих

определение продольного по The Free Dictionary