Как сесть на шпагат и не навредить себе: советы и тренировки
Если вы хотите не имея никакой подготовки за месяц сесть на шпагат, мы вас немного расстроим — сделать это без вреда для здоровья и закрепить результат за такой короткий срок практически невозможно. Почему это происходит? Потому что шпагат, который вы не «потеряете» уже через неделю пропущенных тренировок, нарабатывается долго. Это должен быть естественный процесс, в результате которого мышцы и связки будут «запоминать» свое новое состояние. Конечно, без отката не обойтись, но он будет совсем несущественным, и вернуться к прежней форме будет легко.
Анатомия шпагата
Начнем с того, что есть три варианта шпагата — поперечный и два продольных (на правую и левую ногу). Каждый из них тоже можно условно разделить на несколько вариантов, но мы не будем зарываться в эту тему так глубоко.
Изначально все зависит от вашего анатомического строения — подвижность и выворотность суставов и другие характеристики.
Но самое главное, с чего вы должны начать — это понять, для чего именно вам нужен шпагат? Когда цель понятна и подкреплена логическими аргументами, добиться результата гораздо легче.
Если вы хотите сесть на шпагаты, особое внимание во время тренировки следует уделить сгибателям бедра, подколенным сухожилиям и, как ни странно, мышцам брюшного пресса.
Бедра. Подвздошно-поясничная мышца является одним из главных сгибателей бедра. Для того, чтобы максимально включить ее в работу, лучше всего использовать низкий выпад — упражнение, которое идеально подходит для растяжки этой мышцы. Не обязательно поднимать руки, как это показано на видео. Для улучшения стабильности, упритесь руками в пол по бокам.
Подколенные сухожилия.
Подколенные сухожилия удлиняют бедро и выпрямляют ногу в коленном суставе. Они являются следующей группой мышц, которые отвечают за шпагаты. Чтобы растянуть подколенные сухожилия, практикуйте ассану Ардха Хануманасана.
Пресс. Ваши мышцы живота являются последними мышцами, которые растягиваются перед выполнением шпагата. Для этого можно задержаться на пять секунд в позе Кобры или Верблюда.
Поза Кобры
Поза Верблюда
В этом замечательном видео очень подробно и доступно рассказывается биомеханика шпагатов: какие мышцы включаются в работу, как раскрывается тазобедренные суставы и от чего это зависит, а также показан простой тест на растяжку.
Общие рекомендации для тех, кто хочет сесть на шпагат
- Тренируйтесь не менее четырех раз в неделю, а если есть возможность, выполняйте простые упражнения каждые день. Это займет у вас не более пяти минут, зато значительно поможет продвинуться к цели.
- Перед тем, как приступать к растяжке, нужно обязательно хорошо разогреться. Это может быть 10-минутная динамическая разминка или какая-нибудь кардио, или силовая тренировка. Если есть возможность, побегайте минут 10—15.
- Желательно растягиваться несколько раз в день — утром и вечером. Вечерний стретчинг обычно идет легче, так как концу дня мышцы уже разогреты и гораздо мягче и податливее, чем утром. Утренний стретчинг будет идти сложнее, зато результаты будут быстрее, так как мышцы будут лучше «запоминать» пройденный материал.
- Используйте во время тренировок таймер. Начинайте с 30 секунд в одном положении, затем постепенно увеличивайте время.
- Наберитесь терпения и приготовьтесь к тому, что вам придется терпеть боль. Болевые ощущения не должны быть резкими и сильными — это признак того, что вы определенно делаете что-то не так, и, возможно, травмировались. Запомните, что колени и спина болеть не должны. Вы тяните мышцы! Поэтому желательно использовать для опоры специальные йоговские блоки или что-то устойчивое, чтобы тело находилось в положении терпимой болевой зоны.
Упражнения для растяжки на шпагат
Ошибки при растяжке, которые калечат
Как сесть на шпагат в домашних условиях, 20-минутная тренировка
Раскрытие тазобедренных суставов для поперечного шпагата
youtube.com/embed/3-KQMFl1ZIA» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>Самые простые и полезные упражнения! Холодная растяжка
Как растянуть подколенные сухожилия и сесть на шпагат
Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях, 25-минутная тренировка
Как сесть на шпагат в домашних условиях, 35-минутная тренировка
30-минутная тренировка для шпагата
А это легкая пятиминутная тренировка, которая даст результаты при ежедневном выполнении, особенно когда у вас нет времени на полноценные тренировки.
Кстати, ее можно использовать в качестве утренней зарядки!
Шпагат за пять минут в день
И помните, что обещание быстрых результатов — это ловушка! Да, совсем не обязательно чувствовать боль во время стретчинга. Доброе старое «No pain, no gain» уже устарело, и есть более щадящие методы. Если раньше во время спортивной растяжки вас практически разрывали на части и додавливали до слез, то сейчас все практикуют практически безболезненные методы растяжки. Ты сам решаешь, какую степень боли способен выдержать.
Поэтому набираемся терпения, никуда не торопимся, изучаем свое тело и прислушиваемся к его сигналам, и медленно, но очень уверенно движемся в цели — шпагатам!
Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!
читайте такжеШпагат: эффектно и полезно
Даже если растяжка — далеко не ваш конек. Главное — выполнять правильные упражнения и не торопить события.В последнее время на рынке фитнес-индустрии можно наблюдать настоящий бум шпагата. Есть специальные курсы и даже студии, которые учат этой растяжке. Надо отдать должное, шпагат не только эффектно выглядит, от него есть и практическая польза. Он укрепляет позвоночник, благотворно влияет на здоровье органов малого таза, является хорошей профилактикой варикоза, артрита, артроза, снимает напряжение мышц и даже делает стройнее ноги!
При этом сесть на шпагат — вполне реально. Достаточно планомерно выполнять определенные упражнения на растяжку. Вот несколько из них, которые помогут достичь поставленной цели.
1. Наклоны вперед с руками «в замке» за спиной.
Простое и легкое расслабляющее упражнение, которое хорошо растянет мышцы задней поверхности бедер и улучшит гибкость спины.
2. Наклоны сидя к одной ноге и к обеим ногам одновременно.
Дотянуться до носков будет непросто, но когда дотянетесь, до шпагата останется всего ничего.
3. Глубокие выпады вперед.
Тянуть мышцы ног в таком выпаде просто и удобно. А главное — эффективно.
4. Силовая растяжка в положении стоя.
Переносим вес на одну ногу, а вторую, согнув в колене, поднимаем вверх. Распрямляем ногу, удерживая ее рукой. Отличное упражнение на растяжку с помощью собственного веса!
5. Шпагат с поддержкой.
Собственно это уже почти шпагат, но со страховкой в виде кубика или свернутого фитнес-коврика. Делаем выпад правой ногой вперед. Левое колено опускаем на пол. Переносим вес назад, выпрямляя правую ногу и кладем под бедро кубик для фитнеса. Затем меняем ногу.
Правила шпагата:
-
Не верьте, если вам говорят, что научат садиться на шпагат за месяц.
Гибкость от природы у всех разная. Кому-то для этого потребуется неделя, а кому-то — год.
-
Занимайтесь регулярно. Пусть это будет 15-20 минут, но каждый день.
-
Всегда начинайте с разминки. Чтобы не повредить связки мышцы должны быть разогретыми. Идеально растягиваться вечером после горячего душа или пробежки.
-
Делайте упражнения медленно и плавно, прислушивайтесь к своему телу.
Как сесть на шпагат в спортзале?
Глядя на грациозных гимнасток, которые с лёгкостью садятся на шпагат, многие девушки хотят так же, но, сталкиваясь с суровой реальностью, понимают, что достичь такого результата непросто. Тем не менее, это возможно, если обратиться за помощью к профессионалам. В наших фитнес-центрах Банзай работают квалифицированные фитнес-инструктора, которые точно знают, как научиться садиться на шпагат за короткий срок, и с удовольствием помогут достичь желаемого результата.
Прежде чем разобрать, какие есть упражнения, чтобы сесть на шпагат, следует ознакомиться с его видами:
- продольный – ноги разводятся вправо и влево;
- поперечный – ноги разводят назад и вперёд;
- провисной – ноги располагают на опорах, и опускают бёдра так, чтобы образовался угол более 180о;
- вертикальный – выполняют стоя у стены.
Упражнения, чтобы сесть на шпагат в тренажерном зале
Существует комплекс упражнений, чтобы сесть на шпагат, в основе которого заложена растяжка мышц и сухожилий. Они довольно простые, но требуют регулярного выполнения, так как повышение гибкости тела – процесс довольно длительный. Большинство упражнений выполняется самостоятельно, без посторонней помощи и дополнительного оборудования.
Чтобы ускорить процесс, рекомендуется записаться в спортзал, где есть специальные тренажёры, а также квалифицированные тренеры, которые помогут достичь хорошего результата. Кроме того, они проследят, чтобы начинающий спортсмен не получил травму, и подскажут, как правильно выполнять то или иное упражнение.
Упражнения для растяжки на шпагат для начинающих
Тем, кто ранее не занимался спортом, и не имеет врождённую гибкость тела, следует помнить, что начинать занятия на растяжку нужно с минимальной нагрузки. Кроме того, нельзя приступать к тренировке без правильной подготовки, которая заключается в разогреве мышц и суставов.
Упражнения на растяжку ног для шпагата делятся на динамические и статические. К первому типу относятся махи ногами в стороны, а ко вторым – непосредственный присед в шпагате.
Для начинающих подойдут следующие упражнения для растяжки на шпагат:
- наклоны вперёд с подъёмом вверх рук за спиной, сомкнутыми «в замке»;
- наклоны к пальцам ног из положения сидя;
- наклоны вперёд из положения сидя с разведёнными в стороны ногами;
- глубокие выпады.
Фитнес программа «Как быстро сесть на шпагат» для мужчин и женщин
Хотите научиться садиться на шпагат за короткий промежуток времени? Тогда приходите в нам фитнес-центр Банзай, и становитесь участниками специальной программы для быстрого обучения шпагату.
Наши тренеры помогут вам развить пластичность и гибкость тела, обучат правильной техники выполнения упражнений, и дадут ценные рекомендации.
Фитнес-программа состоит из упражнений для растяжки и укрепления мышц. Занятия начинаются с разминки. Если её не выполнить, то риск получить травму во время тренировки значительно возрастает. Далее необходимо разогреть мышцы и связки, и только после этого можно приступать к непосредственной растяжке. Завершают тренировку восстанавливающие упражнения.
В нашем фитнес-зале Банзай осуществляется индивидуальный подход к каждому посетителю. Тренеры разрабатывают специальную программу в зависимости от уровня физической подготовки человека и его пожеланий относительно результата. Чтобы быстро сесть на шпагат, необходимо не только регулярно посещать тренировки, а и соблюдать правильное питание, ведь от него зависит физическое состояние тела, в частности, мышцы, суставы и сухожилия.
Тренажеры для работы с растяжкой ног в спортзале БАНЗАЙ
В фитнес-центре Банзай есть всё необходимое оборудование для того, чтобы улучшить растяжку и научиться садится на шпагат.
Как правило, для данной цели используют следующие тренажёры:
- шпагатный шест – конструкция, состоящая из двух частей с обхватами для ног;
- рамка – состоит из опор для ног и дополнительной планки, при помощи которой можно менять уровень растяжения;
- комплексный тренажёр – сложная конструкция, оснащённая сидением и местами для ног, максимально допустимый угол растяжки составляет 200о.
Занятия на тренажёрах для новичков должны проходить под бдительным присмотром тренера. Даже небольшая ошибка при выполнении упражнений может привести к серьёзной травме, например, к разрыву мышц, сухожилий или связок.
Как научиться садиться на шпагат в спортзале?
Чтобы научиться садиться на шпагат в спортзале, необходимо подобрать комплексную программу тренировок, которые будут направлены не только на растяжение, а и укрепление мышц. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, и не стоит перегружать тело чрезмерными, изнурительными занятиями, т.
к. это может иметь негативные последствия.
Как сесть на поперечный шпагат? Видео 30-минутной тренировки с гимнасткой
https://rsport.ria.ru/20200929/shpagat-1577939503.html
Как сесть на поперечный шпагат? Видео 30-минутной тренировки с гимнасткой
Как сесть на поперечный шпагат? Видео 30-минутной тренировки с гимнасткой
Мастер спорта по художественной гимнастике Дарья Мороз показала лучшие упражнения для тренировки поперечного шпагата в домашних условиях. Спорт РИА Новости, 29.09.2020
2020-09-29T13:00
2020-09-29T13:00
2020-09-29T17:26
зож
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn21.img.ria.ru/images/07e4/05/1a/1571997048_0:381:1080:989_1920x0_80_0_0_6cd6dee5047ef4cd957f16ce8aa8c462.
jpg
МОСКВА, 29 сен — РИА Новости. Мастер спорта по художественной гимнастике Дарья Мороз показала лучшие упражнения для тренировки поперечного шпагата в домашних условиях.Она отметила, что поперечный шпагат — один из самых сложных элементов в растяжке, поэтому мышцы, связки и сухожилия необходимо хорошо разогреть перед выполнением комплекса.Ранее Дарья Мороз показала три упражнения, которые избавят от болей в спине.
Спорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
Спорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
Спорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.
xn--p1ai/awards/
Спорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Спорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье
МОСКВА, 29 сен — РИА Новости. Мастер спорта по художественной гимнастике Дарья Мороз показала лучшие упражнения для тренировки поперечного шпагата в домашних условиях.
Она отметила, что поперечный шпагат — один из самых сложных элементов в растяжке, поэтому мышцы, связки и сухожилия необходимо хорошо разогреть перед выполнением комплекса.
Ранее Дарья Мороз показала три упражнения, которые избавят от болей в спине.
Špagats. Stiepšanas studija — News
10. янв. 2021, Нет комментариевНачинаем 2021 год со спорта! 🥳💪
Мы с ученицами моей Online Студии уже давно доказали, что стать гибкой можно и тренируясь у себя в гостиной 😉
Каждую неделю 4 трентровки:
✅Продольный Шпагат
✅Здоровая Спина
✅ Поперечный Шпагат
✅ Гибкость Спины
Занятия веду в режиме реального времени через Zoom.
Ечли вы не попадаете на занятие, то будет доступна запись тренировки, которая сохранится 48 часов.
Занятия веду биллингвально на 2 языках — Lv + Rus.
Встречаемся в Онлайне!
16.
дек. 2020,
Нет комментариевБесплатное ознакомительное онлайн занятие! 🤩
Хочешь попробовать занятия в Online Студии Шпагата, вместе со мной — тренером Вероникой?
У тебя наконец-то появилась такая возможность 🥳
❤️20.12 (воскресенье) в 17:00
Бесплатное ознакомителтное занятие по растяжке «Продольный Шпагат»
Как поучаствовать в занятии?
✅ отметь в комментариях друга, который тоже хотел бы к нам присоединиться
✅ зарегистрируйся на занятие на сайте, в комментарии указав «БЕСПЛАТНЫЙ ОНЛАЙН»
http://www.spagats.lv/pierakstities/
Занятие буду вести в программе Zoom в режиме реального времени
Занятие веду на двух языках — Рус +Лат
Встречаемся в онлайне!
сен. 2020,
Нет комментариев Урааа! 😛
Долгожданный набор новичков в Студию Шпагата и растяжки!🤩
Мы не делали набор на курс «шпагата для начинающих» аж целый год! 🙈
И вот наконец, опять появилась возможность пройти весь путь с азов, под руководством двух крутейших тренеров по растяжке!⭐️
Итак! 3 бесплатных ознакомительных занятия и на каждое у нас есть всего 15 мест
🍬12.09 в 11:00
🍬15.09 в 19:40
🍬20.09 в 10:00
✅Запись на открытое занятие ОБЯЗАТЕЛЬНА!
✅Записаться на открытое занятие можно в разделе ЗАПИСЬ НА ЗАНЯТИЯ
✅Записаться на открытое занятие могут те, кто никогда не посещал наши занятия
Для тех кто не попадает на ознакомительные занятия– вы всегда можете начать сразу с регулярных тренировок для новичков😎
После ознакомительных занятий группы для начинающих будут:
🍀По ВТОРНИКАМ 19:40
🍀По СУББОТАМ 11:00
🌐Дальнейшие цены на абонементы
http://www.
spagats.lv/ceni/
🌐Полный график занятий
http://www.spagats.lv/grafik/grafik-studio/
21. май. 2020, Нет комментариев🔥С 1.06 по 5.06🔥
Только в эти 5 дней
❤️ONLINE ЗАНЯТИЯ ❤️
Абонемент на ВСЁ лето 🏖можно будет приобрести только за 60 Eur😱
🔹Занятия по Шпагату и растяжке
🔹Гибкость Спины
🔹Здоровая Спина
✔️Предложение относится только к Online занятиям.
✔️Абонемент на Online занятия будет в силе с 1.06 по 31.08
18.
апр. 2020,
Нет комментариев ❤️Наша студия тоже перешла на формат 🌐ONLINE занятий и ученики студии замечательно тренируются в Online режиме 🥳
8 тренировок в неделю: 💠Тренировки на Шпагат и растяжку 💠 Тренировки на Гибкость Спины 💠Тренировки «Здоровая Спина»
✅Каждое занятие остаётся в записи несколько недель (вы можете заниматься в удобное для вас время)
✅ Занятия веду билингвально Lv + Rus
✅ Стоимость абонемента — 30 Евро (на 1 месяц)
🧩 Если кто-то из вас хочет присоседиться к занятиям в Online студии — будем рады вас потренировать 🤗
📍 Единственное условие — у вас должен быть зарегистрирован эмайл на сервисе gmail. com
График занятий найдёте в разделе ONLINE занятия
Подать зая вку на Online абонемент — в разделе ЗАПИСАТЬСЯ
“DANCE MIX” ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ.
С 25 ЛЕТ.
Бесплатное открытое занятие.
23.10 (среда) 19:00-20:15.
Что такое „DANCE MIX”: в занятиях „DANCE MIX” объединены танцы разных стилей и направлений, упражнения для поддержания тела в спортивной форме, упражнения на координацию, а так же растяжка. Занятия „DANCE MIX” могут посещать как начинающие, так и бывшие танцоры с 25 лет.
На открытое занятие у нас есть 15 мест.
Предварительная запись – ОБЯЗАТЕЛЬНА (написав нам ЛС или зарегистрировавшись через сайт http://spagats-stiepsanas-studija.mozello.lv/zapisatsja/)
• Где проходит: Krišjāņa Valdemāra 149
• Планируемый график занятий: по средам 19:00- 20:15.
• Цены:
эсть возможность приобрести универсальный абонемент и посещать любые занятия, проходящие в нашей студии, в том числе и „DANCE MIX” .
Цены: http://www.spagats.lv/cenas/
Объявляем набор на «Шпагат для начинающих»🔥
⠀Первое открытое занятие — бесплатно
Настал момент, которого вы так долго ждали! Да! Мы открываем набор в
группу для начинающих.
Такую группу мы открываем только 3 раза
в год. Она удобна для начинающих, т.к. легче идти к своей цели с самого
легкого уровня. Она практична, т.к. можно посещать любую тренировку на неделе. Вы не будете
привязаны к определенному дню.
⠀График открытых занятий:
✅8.09 (воскресенье) 12:00
✅10.09 (вторник) 19:40
✅13.09 (пятница) 19:00
На каждое открытое занятие берём только 20 человек.
На открытое занятие запись ОБЯЗАТЕЛЬНА!
Помните, до следующего набора (в январе) бесплатных занятий не будет.
Записаться на открытое занятие можно в ЛС (упомянув дату, когда хотите попасть на занятие)
Для тех,кто уже имел дело с растяжкой, предлагаем присоедениться к нашим группам advanced.
⠀
Наши тренировки нужны:
📍Тем, кто хочет гибкое и подтянутое тело
📍Тем, кто хочет заветный шпагат
📍Тем, у кого сидячая работа и малоподвижный образ жизни
📍Тем, кому противопоказаны жесткие и интенсивные виды спорта или силовые нагрузки
Даже если вы не попадёте на открытые занятия –
вы всегда можете начать сразу с регулярных тренировок для новичков.
В дальнейшем вы сможете посещать занятия, маркерованные как начинающие» и «MIX» — http://www.spagats.lv/grafik/
23. май. 2019, Нет комментариев🔥Начиная с 4 июня и далее каждый вторник до конца лета – тренировки по Шпагату на свежем воздухе в парке Гризинькалнс! 🔥
Мы будем растягиваться и одновременно поможем Обществу помощи животным – то есть брошннным в беде хвостикам 🐶(котикам и собачкам).
Как? Очень просто: я (старший тренер студии Шпагата) 🤸♀буду выкладываться на все 100,чтобы дать вам крутую растяжку, а вы в свою очередь после занятия скажете «»спасибо» в виде добровольной копеечки для хвостиков.
Ведь это же супер круто! И растяжку получим – и поможем брошенным животным!😍😍С вами будут работать 2 крутых тренера студии Шпагата- Вероника и Оксана!💪
✅Кадждая тренировка будет длиться примерно 1 час 15 минут. И на каждой тренировке мы возьмем упражнения как на продольный, так и на поперечный шпагат!
✅С собой иметь : 1)фитнесс коврик или полотенце (то на чем вы сможете сидеть)
2) Скакалка\верёвка\пояс для йоги\пояс от халата….(что=то чем сможете обхватить ноги)
Итак:
Когда — начиная с 4 июня и далее каждый вторник
Во сколько — 19:00- 20:20
Где — парк Гризинькалнс
Встречаемся как и в прошлом году – наверху у центральной лестницы
Первое занятие уже 4.06 в 19:00🌳
❗ Напоминаю,что мы очень зависим от погоды — в дождь тренировки будут отменены. Об этом будем сообщать тут — в мероприятии
Курс Шпагата для начинающих – новый набор
Набор курса для начинающих происходит 3 раза в год.
Ты постепенно,в течении 3 месяцев освоишь нашу методику и приобретешь гибкое и растянутое тело и вместе с нами попробуешь освоить все шпагаты. Направление группы – новички. Да-да! Даже если вы абсолютно не растянуты и считаете себя «деревянным» — вам сюда.
Для тех,кто уже имел дело с растяжкой, предлагаем присоедениться к нашим группам advanced.
Только 2 открытых БЕСПЛАТНЫХ занятия:
12.05 (воскресенье) 12:00
15.05 (среда) 19:40
На каждое занятие есть 19 мест и по этому – ЧТОБЫ ПОПАСТь НА ОТКРЫТОЕ ЗАНЯТИЕ, НЕОБХОДИМО ЗАПИСАТьСЯ (написав нам личное сообщение и указав дату, когда хотите попасть – 12.05 или 15.05).
*На открытое занятие могут записаться те, кто не был на наших тренировках по шпагату. Те кто уже знаком с нашими занятиями, но хотят начать курс с новичками – смело записываемся сразу на одно из регулярных занятий, начиная с 19.05
Адрес – Лачплеша 87F — http://www.spagats.lv/kontakty/
Даже если вы не попадёте на открытые занятия – вы всегда можете начать сразу с регулярных тренировок.
Набор курса для начинающих происходит 3 раза в год. Ты постепенно,в течении 3 месяцев освоишь нашу методику и приобретешь гибкое и растянутое тело и вместе с нами попробуешь освоить все шпагаты.Только 2 открытых БЕСПЛАТНЫХ занятия:
9.01 (среда) 19:40
13.01 (воскресенье) 12:00
На каждое занятие есть 18 мест и по этому – ЧТОБЫ ПОПАСТь НА ОТКРЫТОЕ ЗАНЯТИЕ, НЕОБХОДИМО ЗАПИСАТьСЯ (написав нам личное сообщение на Facebook или заполнив форму здесь на сайте в разделе Записаться, и указав дату, когда хотите попасть – 9.01 или 13.01).
Подробная информация в мероприятии на Facebook — https://www.
facebook.com/events/1847450325381924/
📣 Шпагат. Растяжка для мужчин
✅ Занятия для мужчин каждый понедельник 19:40-21:10
Мы наконец открыли группу для парней)) У парней тоже появилась возможность попробовать наши занятия по интенсивной растяжке и оценить нашу методику.
На каждое занятие необходимо записаться (написав нам ЛС). На понедельник 3.12 ещё есть свободные места.
Конечно, у мужчин есть возможность посещать также общие группы, (расписание занятий-http://www.spagats.lv/nodarbibu-grafiks/)
ноя. 2018,
Нет комментариев
Бесплатное пробное занятие В связи с тем, что в нашей студии нет «бесплатного первого занятия», мы решили сделать это «централизованно»))))
Итак: 17.11 (суббота) 10:00 –приглашаем на бесплатное пробное занятие. Ждём тех, кто не был у нас на занятиях и кто хочет познакомиться с нашими тренировками по растяжке, с нашей методикой.
На ознакомительное занятие у нас есть 20 мест. В связи с этим – если хотим попасть на пробное занятие, то записываемся в разделе «записаться».
В дальнейшем у вас будет возможность посещать занятия по растяжке, согласно нашему графику тренировок — http://www.spagats.lv/grafik/
Вы сами выбираете как часто и в какие дни посещать занятия.
На каждую неделю занятий разработана программа и каждая тренировка проходит согласно этой программе. Для каждого уровня подготовке предназначена своя нагрузка). Мы так же разработали особую систему «видео-домашних заданий», которые занимают не более 12-15 минут и позволят вам улучшить свои результаты.
19. окт. 2018,
Нет комментариев
Принять участие могут все желающие. Это нерегулярная тренировка, проходит раз в 2-3 недели. В среду, 24 октября в 19:00 — студия Шпагата приглашает всех желающих на тренировку — Гибкость спины. Предварительная запись обязательна (написав нам личное сообщение)
Присоединиться может каждый, кто хотел бы поработать над гибкостью спины и попробовать некоторые элементы (мостики, захват ноги и т.
д.)
Цена занятия (если у вас нет абонемента в студию Шпагата) — 10 Евро
Набор курса для начинающих происходит 3 раза в год: сентябрь, январь,июнь.
И по традиции – только 2 открытых БЕСПЛАТНЫХ занятия:
16.09 (воскресенье) 12:00
18.09 (вторник) 19:40
На каждое занятие есть 22 места и по этому – ЧТОБЫ ПОПАСТь НА ОТКРЫТОЕ ЗАНЯТИЕ, НЕОБХОДИМО ЗАПИСАТьСЯ (написав нам личное сообщение на фэйсбук или же е-майл и указав дату, когда хотите попасть – 16.
09 или 18.09).
Подробную информацию найдете в нашем мероприятии на фэйсбук:
https://www.facebook.com/events/2166858683588642/?active_tab=about
Спасибо всем, кто был с нами этим летом! Мы отлично потянулись и определенно стали более гибкими))
С вами работать было одно удовольствие. Спасибо!
Еще не поздно присоединиться! График занятий группы для новичков:Среда 19:40-21:10
Воскресенье 12:00-13:30
Каждый вторник в парке Гризинькалнс
До конца августа 2018, каждый вторник в 18:40, в парке Гризинькална (на улице Пернавас) проходят БЕСПЛАТНЫЕ тренировки (фитнесс+растяжка). 45 минут активного спорта (Тренер Юрий Орлов) + 45 минут растяжки от Студии Шпагата. Встречаемся на самом верху по центральной леснице. С собой иметь коврик и скакалку.
(Тренировка может быть отменена по причине погоды. Следим за информацией на нашей Facebook странице.
Как добиться эффектной растяжки?
Как часто бывает, что, сев на шпагат, сложно продемонстрировать его без предварительного разогрева мышц. Во-первых, «холодные» мышцы хуже тянутся, во-вторых, такие попытки могут способствовать травме. Травмы при растяжке одни из самых неприятных, так как заживать могут годами. И даже зажив, травмированная мышца навсегда остаётся в зоне риска как самая слабая.Виды растяжки можно разделить на три основных:— растяжка разогретых с помощью энергичных упражнений мышц;
— на «холодные» мышцы;
— комбинированная.
Второй способ подходит тем, кто уже давно занимается спортом, знает свои возможности и учитывает опасность данного вида тренировок. Новичкам ни в коем случае не рекомендуется тренироваться таким образом. Третий способ также не из безопасных. Но если привнести в свой набор упражнений элементы работы с «холодными» мышцами, можно добиться отличных результатов.
Как увеличить растяжку без разогрева мышц
На практике можно добавить следующие упражнения в свою жизнь.
Выполнять их стоит в те дни, когда была тренировка на растяжку.
— Для того чтобы уметь быстро сесть на шпагат, сидите долгое время с широко расставленными ногами, например, за просмотром фильма. Не нужно специально тянуться, делать рывки. Стоит просто расслабиться и забыть о том, что это упражнение. Предварительно разогревающие элементы делать не надо.
— Таким же образом можно остаться на долгое время лёжа на полу, прижав ягодицы к стене и разведя широко прижатые к стене ноги;
— У стены удобно делать элемент лёжа на животе, когда одна нога тянется к голове, поясница прогнута, вторая нога упирается коленом в стену;
— Продольный шпагат проще заполучить, когда одна нога сзади в упоре на колено, вторая нога слегка согнута и находится спереди. Задача не в том, чтобы выпрямить ногу, а в растяжении промежности и передней стороны находящейся сзади ноги — именно она часто не даёт сесть на шпагат.
Добавляя такие элементы к тренировкам в обычном формате, очень скоро можно заметить, как увеличилась растяжка.
И не за горами тот день, когда без особых усилий получится сесть на шпагат или выйти в вертикальный шпагат.
Если вам нужна помощь и наблюдение тренера — на направление шпагат в Минске можно прийти в фитнес-клуб в Уручье, по адресу Руссиянова,9.
Энциклопедия: Шпагат — описание тренировки, кому подходит, что понадобится
11:00 11:00 — 12:30
суббота 27 февраля суббота, 27 февраляБикрам йога Стретчинг / Растяжка Ольга Маркина Осталось мест: 8
Bikram Yoga ул.
Пятницкая, 71/5, стр. 2
Добрынинская12 баллов Записаться
11:00 11:00 — 12:00
суббота 27 февраля суббота, 27 февраляРастяжка Стретчинг / Растяжка Инструктор не указан Осталось мест: 5
Вершина Малый Харитоньевский переулок, 9/13с9 Чистые пруды11 баллов Записаться
11:00 11:00 — 12:00
суббота 27 февраля суббота, 27 февраляШкола шпагата Стретчинг / Растяжка Мария Дзебко Осталось мест: 8
Masters ул.
Дубининская, 71
Тульская0 баллов Записаться
11:30 11:30 — 13:00
суббота 27 февраля суббота, 27 февраляПодкачка+растяжка Стретчинг / Растяжка Инструктор не указан Осталось мест: 6
Elastica Кастанаевская улица, 39 Славянский бульвар13 баллов Записаться
12:00 12:00 — 13:00
суббота 27 февраля суббота, 27 февраляШпагат Стретчинг / Растяжка Инструктор не указан Осталось мест: 1
Green Stretching Цветной бульвар, 7с11, 2 этаж Цветной бульвар9 баллов Записаться
12:00 12:00 — 13:00
суббота 27 февраля суббота, 27 февраляПерсональная тренировка Стретчинг / Растяжка Семен Большаков Осталось мест: 10
24 балла Записаться
12:00 12:00 — 13:00
суббота 27 февраля суббота, 27 февраляStretching Стретчинг / Растяжка Елизавета Походяева Осталось мест: 10
Feelings Усачева, 62с1 Спортивная7 баллов Записаться
12:00 12:00 — 12:55
суббота 27 февраля суббота, 27 февраляКлассическая растяжка Стретчинг / Растяжка Инструктор не указан Осталось мест: 1
SUPERSTRETCHING Новоясеневский проспект, 9 Ясенево12 баллов Записаться
12:00 12:00 — 13:00
суббота 27 февраля суббота, 27 февраляСТРЕТЧИНГ Стретчинг / Растяжка Инструктор не указан Осталось мест: 8
Model-357 Гончарный проезд, 8/40 Таганская (Таганско-Краснопресненская линия)6 баллов Записаться
12:00 12:00 — 12:55
суббота 27 февраля суббота, 27 февраляШкола Шпагата (поперечный) Стретчинг / Растяжка Екатерина Измайлова Осталось мест: 2
Plastilin Климентовский пер.
12с1
Третьяковская7 баллов Записаться
12:00 12:00 — 13:00
суббота 27 февраля суббота, 27 февраляStretching Стретчинг / Растяжка Инструктор не указан Осталось мест: 10
Nordance Studio (Москва) ул.
Шарикоподшипниковская, 6\14
Дубровка (Люблинско-Дмитровская линия)7 баллов Записаться
12:00 12:00 — 12:55
суббота 27 февраля суббота, 27 февраляStretching Стретчинг / Растяжка Дарья Бублик Осталось мест: 3
Onstretch бульвар Яна-Райниса, 31 Сходненская11 баллов Записаться
12:00 12:00 — 12:55
суббота 27 февраля суббота, 27 февраляStrech Стретчинг / Растяжка Инструктор не указан Осталось мест: 10
4 балла Записаться
12:00 12:00 — 13:00
суббота 27 февраля суббота, 27 февраляStretching Стретчинг / Растяжка Сабина Оруджалиева Осталось мест: 1
Sport Dom г.
Химки, ул. Германа Титова, 10. ЖК Солнечная система
Химки7 баллов Записаться
12:00 12:00 — 12:55
суббота 27 февраля суббота, 27 февраляStretching Стретчинг / Растяжка Инструктор не указан Осталось мест: 8
Воздух ул. Пятницкая, д. 71/5, cтр. 2
Добрынинская7 баллов Записаться
12:00 12:00 — 13:30
суббота 27 февраля суббота, 27 февраляИнтенсивная растяжка Стретчинг / Растяжка Инструктор не указан Осталось мест: 10
RUSTRETCH ул.
Марксистская, 34к7
Марксистская6 баллов Записаться
12:00 12:00 — 13:00
суббота 27 февраля суббота, 27 февраляРастяжка Стретчинг / Растяжка Наташа Дудкина
Дыхание улица Маршала Захарова, 3 Орехово8 баллов Записаться
12:00 12:00 — 13:00
суббота 27 февраля суббота, 27 февраляStretching Стретчинг / Растяжка Инструктор не указан Осталось мест: 3
Studio 9195 г.
Реутов, ул. Некрасова, 17
Реутов8 баллов Записаться
12:00 12:00 — 12:50
суббота 27 февраля суббота, 27 февраляStretching Стретчинг / Растяжка Анжелика Скрипниченко Осталось мест: 10
Universe Ленинский пр.
101
Проспект Вернадского5 баллов Записаться
12:00 12:00 — 13:00
суббота 27 февраля суббота, 27 февраляStretch Стретчинг / Растяжка Инструктор не указан Осталось мест: 10
До и После г.
Красногорск, Ильинский бульвар, 8
Красногорск7 баллов Записаться
Как настроить программу силовых тренировок для сплит-тренировок
Силовые тренировки — важная часть полной программы упражнений, независимо от ваших целей в фитнесе. Разделение еженедельных тренировок так, чтобы сосредоточиться на разных целевых группах мышц в разные дни, помогает убедиться, что вы задействуете их все, не перегружая какую-то одну область. Настройка еженедельного распорядка с разделением тренировок поначалу может показаться сложной задачей, но это проще, чем вы думаете.
Сплит и тренировки всего тела
Многие люди начинают с тренировки всего тела, когда начинают поднимать тяжести.
Это отлично подходит для начинающих, поскольку помогает организму привыкнуть к поднятию тяжестей и подготовиться к более тяжелой работе. Однако, если вы какое-то время тренировались для всего тела, возможно, вы заметили, что достигли плато в результатах, которые вы видите. Это нормально, если вы продолжаете выполнять одни и те же тренировки слишком долго.
Когда вы прорабатываете все свои группы мышц одновременно, у вас нет времени или энергии, чтобы сосредоточиться на каждой группе мышц так же внимательно, как если бы вы делили тренировки на несколько частей.Сплит-программы позволяют вам выполнять больше упражнений и подходов с более тяжелыми весами, что даст больше результатов.Эти программы также позволяют выполнять упражнения чаще, поскольку вы прорабатываете разные группы мышц в разные дни.
Как разделить тренировки
Не существует правильного или неправильного способа разделить еженедельный график тренировок. Слушайте свое тело и делайте то, что считаете нужным.
Придумайте свои собственные варианты этих распространенных распорядков.
Верхняя и нижняя часть тела
Разделите свою еженедельную тренировку на дни для верхней части тела и дни для нижней части тела, что позволит вам чередовать тренировки и поднимать упражнения два, три или четыре раза в неделю.Взаимодействие с другими людьми
Толкай-тяни Упражнения
Разделите свою еженедельную тренировку, сделав одни дни тренировочными днями, а другие — днями тренировок. В толчковых упражнениях обычно задействованы квадрицепсы, икры, грудь, плечи и трицепсы (например, приседания, подъемы на носки, жимы лежа, жимы над головой и отжимания).
Упражнения на вытягивание часто включают спину, подколенные сухожилия, некоторые виды упражнений на плечи, бицепсы и пресс. Сюда могут входить тяги на широчайших, сгибания подколенных сухожилий, тяги к груди, сгибания бицепсов и скручивания.
Трехдневный сплит
Разделите свою еженедельную тренировку на трехдневное разделение, где вы разделите работу верхней части тела на двухдневную программу толчков / толчков и проработаете нижнюю часть тела в отдельный день.
Типичный трехдневный сплит будет включать в себя работу груди и трицепса в день 1, спину и бицепс в день 2 и ноги и плечи в день 3.
Одна группа в день
Поднимайте тяжести для одной группы мышц в день, тренируя грудь, спину, плечи, руки и ноги в разные дни.
По мере уменьшения количества частей тела, над которыми вы работаете, увеличивайте количество упражнений (выберите примерно три упражнения на группу мышц) и количество подходов (примерно три-четыре подхода каждого типа упражнений).
Интегрируйте кардиоупражнения
Ваш распорядок тренировки также должен включать кардиоупражнения, которые сжигают больше калорий, чем силовые тренировки, и увеличивают частоту сердечных сокращений. Лучше всего стараться разделять силовые и кардио-тренировки в разные дни или в разное время дня.Но если у вас мало времени, допустимы кардио и силовые тренировки на одной и той же тренировке.
Слово от Verywell
Поэкспериментируйте с различными расписаниями и комбинациями упражнений, чтобы найти то, что вам подходит, и не бойтесь что-то менять.
Ваше тело и разум с радостью примут новый распорядок тренировок.
Обучение по сплит-системе: плюсы, минусы и процедуры
Тренировка по сплит-системе — это программа тренировки с отягощениями, которая разделяет тренировки по частям тела, обычно это тренировки верхней и нижней части тела.Например, ваша программа силовых тренировок включает разделение на нижнюю часть тела по вторникам и разделение на верхнюю часть тела по четвергам.
Концепция может стать еще более конкретной, если различные комбинации областей основных групп мышц классифицируются для сплит-тренировок (например, ноги, ягодицы, руки, спина, грудь и брюшной пресс).
Сплит-системы редко разделяют тренировки на каждую из этих областей. Более распространено сосредоточение внимания на ногах и ягодицах в одном занятии, а на руках, спине и груди — в другом.Тренировка брюшного пресса подходит для любого занятия.
Тренировки по сплит-системе в основном используются бодибилдерами или фитнес-тренерами; профессиональные пауэрлифтеры и олимпийские атлеты не используют этот подход.
Плюсы обучения по сплит-системе
Сплит-тренировка дает время для более интенсивной тренировки определенной области тела с дополнительными днями на восстановление, прежде чем эта область будет проработана снова. Если у вас есть час в день, который вы можете потратить на упражнения, сплит-программа позволит вам интенсивно задействовать одну или две группы мышц каждый день с большим количеством подходов и более тяжелыми весами.
Работа группы мышц до утомления будет стимулировать восстановление и рост мышц. Такая интенсивность тренировок может привести к лучшим результатам в наращивании мышечной массы.
Сплит-тренировка позволяет вам следовать рекомендациям Американского совета спортивной медицины (ACSM) и делать перерывы между тренировками с отягощениями не менее 48 часов для основных групп мышц.
Минусы обучения по сплит-системе
Американский совет по упражнениям (ACE) рекомендует тренировки всего тела людям с ограниченным расписанием и новичкам, которые обычно начинают с тренировки всего тела, чтобы они могли изучить правильную технику упражнений и улучшить общую силу и физическую форму.
Взаимодействие с другими людьми
При раздельной программе важно не пропускать тренировки, поскольку каждая из них имеет разную направленность. Если вы допускаете слишком большие промежутки между тренировками какой-либо группы мышц, это ухудшает прогресс в достижении вашей цели.
Если вы не можете придерживаться строгого графика, тренировка всего тела может быть для вас лучшим вариантом, чем тренировка сплит.
Тренировочные программы по сплит-системе
При разработке программы тренировок сплит-системы рассмотрите эти варианты. Хотя они широко используются, это не единственный ваш выбор.Вы также можете создать распорядок, который вам больше всего нравится.
Разъем верхней и нижней части корпуса
Это обычное деление, когда чередуются дни тренировки только для верхней части тела и только для нижней части тела. Это хороший выбор для общей физической подготовки. Упражнения для пресса выполняются в выбранные вами дни.
Разъем для Push / Pull
Этот тип сплита прорабатывает как верхнюю, так и нижнюю часть тела, но делит упражнения на один день: толкающие упражнения, нацеленные на верхнюю часть тела (включая грудь, плечи, трицепсы), и упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания и выпады.
Альтернативный день — упражнения на тягу (например, сгибания рук, тяги, тяги вниз или становая тяга), нацеленные на заднюю часть тела и бицепсы.
Тренировка с антагонистическим разделением мышц
Противоположные группы мышц прорабатываются каждый день, разбиваются на группы по три тренировки в неделю или четыре тренировки в неделю.
Продвинутый сплит
Ежедневные тренировки сосредоточены только на одной основной группе мышц. Этот график обычно требует четырех или более тренировочных дней в неделю.Вот несколько примеров:
- Продвинутый сплит-бодибилдинг : одна основная группа мышц в день задействуется в течение шести дней
- Продвинутый сплит : Этот план разбивает ноги, руки, спину и корпус, грудь, плечи и ловушки.
Тренировка всего тела и тренировка сплит: только одна стоит вашего времени
Если у вас нет шести или более часов в неделю для тренировок, сгибания рук на бицепс действительно не в ваших интересах.
Ненавижу ломать себе голову, но вам, вероятно, стоит прекратить сгибать бицепс, если у вас есть только пара часов в неделю для тренировки. Они бесполезны, если вы ограничены во времени и хотите улучшить свою физическую форму. Разгибания четырехглавой мышцы, подъемы икр, отжимания на трицепс и другие изолирующие упражнения также не принесут вам много пользы, если у вас нет времени на функциональные движения, такие как приседания, становая тяга, отжимания и жимы от плеч.
Нельзя отрицать тот факт, что функциональные движения всего тела обеспечивают максимальную ценность времени и усилий. Такие упражнения, как выпады и отжимания, всегда будут более эффективными, чем упражнения, изолирующие одну мышцу — и для тех из нас, у кого ограниченное время, мы обязаны получить максимальную отдачу от каждой тренировки.
Подробнее: Что делать кардио до или после тяжелой атлетики? | Что лучше: поднимать легкий или тяжелый вес?
Полное тело vs.
Сплит-тренировкиТренировки всего тела экономят время.
Getty ImagesТренировка всего тела задействует все группы мышц за одно занятие и принимает различные формы — HIIT, высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (HIRT), тренировки с собственным весом или обычная тяжелая атлетика.
Сплит-планы тренировок, с другой стороны, предназначены для отделения групп мышц друг от друга.Люди принимают участие в программах раздельных тренировок, чтобы максимизировать мышечный рост и сократить количество дней отдыха, которые им нужно брать. Посвятив целый день одной группе мышц, например груди, вы можете полностью утомить мышцы и нацелить их под разными углами, гарантируя, что вы полностью разовьете мышцы.
Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.
Проблема в том, что раздельные планы теряют эффективность, если у вас нет пяти или шести дней для тренировки каждую неделю.В качестве примера возьмем обычный план бодибилдинга «толкай-тяни-ноги».
В этом плане разделения вы чередуете толкающие движения, тянущие движения и движения ног с днем отдыха после выполнения всех трех. Толкающие движения изолируют грудь и трицепс, а тянущие движения изолируют спину и бицепс. И движения ног, ну вы знаете.
Вы также можете просто чередовать дни для верхней и нижней части тела или посвящать целые дни небольшим группам мышц. Например, однажды я знал человека, который следовал этому плану сплита:
- Понедельник: грудь и трицепсы
- Вторник: ноги
- Среда: спина и бицепсы
- Четверг: плечи
- Пятница: ноги
- Суббота: Core
- Воскресенье: Отдых
Итак, этот человек посвятил целый день плечам и целый день прессу, что ему помогло, но для большинства людей это чрезмерно.
Это просто не работает для людей, которые не могут тренироваться шесть дней в неделю. Если вы пропустите одну тренировку по этому плану, вы пренебрегаете всей группой мышц на этой неделе. Разделенные планы тренировок также работают лучше всего, если вы можете уделять тренировке не менее 45 минут в день — 20-минутная работа руками не принесет вам такой же пользы, как 20-минутная работа всего тела.
Тренировки всего тела лучше всего подходят для большинства людей
Сложные упражнения, такие как становая тяга, дают вам максимальную отдачу от вложенных средств (доллар = время).
Getty Images На это есть несколько причин, но основная причина, по которой большинству людей следует выполнять тренировки всего тела, а не сплит-тренировки, — это время. У большинства людей не хватает времени, чтобы посвящать час в день в первую очередь упражнениям, не говоря уже о том, чтобы потратить столько времени на одну группу мышц.
Тренировки всего тела максимизируют ваше время, и вместо того, чтобы тратить один час (или меньше) на накачку бицепсов, вы можете преследовать реальные достижения, такие как сила всего тела, стабилизация кора, функциональная подвижность и выносливость.
Другие причины для выбора тренировок всего тела вместо сплит-тренировок включают:
- Тренировки всего тела обычно приводят к более высокому общему расходу энергии за тренировку (т. Е. Вы сжигаете больше калорий).
- Ничего страшного, если вы пропустите тренировку. Если вы тренируетесь три раза в неделю и пропускаете одну тренировку, вы уже дважды проработали все свои группы мышц. Напротив, пропуск тренировки по сплит-плану означает, что вы пренебрегали определенной группой мышц на этой неделе.
- Тренировки всего тела заставляют вас сосредоточиться на функциональных движениях, которые необходимы для долголетия и высокого качества жизни.
- Тренировки всего тела, как правило, включают в себя больше движений, которые улучшают стабилизацию корпуса и осанку.
Когда добавлять изоляцию мышц к тренировке
Изоляционные движения имеют свое место, если у вас много времени на тренировки.
Getty ImagesЯ обычно советую клиентам, занимающимся персональными тренировками, добавлять изоляцию мышц в свои тренировки, если и когда происходит любой из следующих трех сценариев:
- Они лечат травму, требующую укрепления определенной мышцы (например, укрепление квадрицепсов, чтобы помочь травмированное колено заживает).
- У них есть изменение расписания, которое позволяет им тренироваться дольше или больше дней.
- Они стали достаточно продвинутыми, чтобы безопасно и разумно включить их в одну тренировку.
- У них есть конкретная эстетическая цель и / или они хотят участвовать в соревнованиях по бодибилдингу (это требует больше времени, чем у большинства людей).
Если ничего из вышеперечисленного не применимо к вам, вам, вероятно, лучше придерживаться тренировок всего тела, ориентированных на функциональные движения, долголетие и общее состояние здоровья.
Вы можете объединить оба, если хотите.
Некоторые движения, например, болгарские сплит-приседания, кажутся изолирующими одну мышцу, но на самом деле задействуют большинство групп мышц.
Getty ImagesВсе это не значит, что вам нужно постоянно выбирать одно из них. Вы определенно можете включить тренировки всего тела и движения по изоляции мышц в свой распорядок тренировки, если хотите — вы даже можете выполнять и то, и другое за одну тренировку, если вы грамотно планируете или имеете хорошее программирование от тренера.
Если вы уже тренируетесь несколько дней в неделю, вы можете посвятить некоторые из этих дней изоляции мышц. Попробуйте этот пример для хорошего баланса всего тела, функциональных упражнений и изолирующих тренировок:
- Понедельник: HIRT-тренировка всего тела
- Вторник: 30-минутная прогулка и 30-минутная тренировка кора
- Среда: день нижней части тела
- Четверг: отдых
- Пятница: HIIT-тренировка всего тела
- Суббота: 30-минутная прогулка и 30-минутная тренировка верхней части тела
- Воскресенье: отдых
В приведенном выше примере вы получите красивую комбинацию интенсивных тренировок.
упражнения для всего тела, кардио и изоляция мышц работают в течение пяти тренировок.
Хорошее программирование позволяет включать в свои тренировки движения всего тела и движения по изоляции мышц.
Getty ImagesЧтобы включить в одну тренировку работу по изоляции всего тела и мышц, добавьте несколько суперсетов, как показано ниже.
День всего тела с упором на ноги и ягодицы:
Часть 1: Выполните три подхода
Часть 2: Выполните три подхода
Часть 3: Выполните три раунда
Вышеупомянутая тренировка включает движения всего тела (приседания для жима, становой тяги и прыжков в длину) наряду с изолирующими движениями (разгибания четверных, тяги бедер и тяги штанги).
Все шесть движений в первую очередь прорабатывают ноги, ягодицы и спину, при этом требуя задействования кора и верхней части тела, что делает эту тренировку отличной для всего тела, но также и целенаправленной.
Если вы делаете что-то подобное с фокусом на верхнюю часть тела, а другое с фокусом на ядро, у вас будет фантастическая еженедельная программа тренировок, состоящая всего из трех занятий в неделю.
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.
Bro Split — полное руководство по 5-дневной программе тренировок Bro Split
Что такое программа тренировок Bro Split? Если вы когда-нибудь задумывались о поднятии тяжестей, то наверняка слышали о знаменитом сплите. На протяжении десятилетий братский сплит был золотым стандартом для организации наших еженедельных тренировок, и миллионы людей со всего мира хвалят такой подход.
Программа тренировок братан сплит — это не что иное, как подход к организации тренировок, и есть много способов сделать это. Например:
Понедельник — грудь и трицепс
вторник — спина и бицепс
среда — выходной
четверг — ноги и пресс
пятница — плечи
суббота и воскресенье — отдых
Как вы, наверное, заметили, при сплите «братан» каждую тренировку вы посвящаете одной или двум группам мышц. Обычно вы тренируете каждую группу мышц один раз в семь дней и выполняете от трех до шести раз в неделю.
Одна из замечательных особенностей бро сплита заключается в том, что вы можете изменять частоту тренировок в зависимости от того, как часто вы можете (или хотите) тренироваться. Вы также можете организовать свои еженедельные тренировки множеством способов. Если вы предпочитаете более короткие и частые тренировки, вам подойдет сплит.
Если вы не хотите тренировать грудь в понедельник, а в четверг, вы можете это сделать. Гибкость планирования просто фантастическая.
Bro split существует уже несколько десятилетий и используется многими бодибилдерами.Мы не знаем точно, откуда он появился, но из-за своей простоты шпагат стал невероятно популярным как среди бодибилдеров, так и среди атлетов-любителей.
Вместо того, чтобы думать о сложных способах структурирования тренировок и управления утомляемостью, люди часто выбирают сплит, потому что он прост в программировании и позволяет посвятить целые тренировки одной или двум группам мышц.
Программа тренировок Bro SplitТеперь, когда мы хорошо понимаем, что такое раскол, давайте посмотрим, как мы можем составить программу для себя.
Это классический сплит с пятью еженедельными тренировками. Вот расписание:
Понедельник — грудь
вторник — спина
среда — плечи и трапеции
четверг — ноги и пресс
пятница — бицепсы, трицепсы и предплечья
суббота — отдых
воскресенье — отдых
На первый взгляд, то, как вы планируете свои тренировки, не имеет большого значения, но ваше еженедельное расписание имеет жизненно важное значение.
Другими словами, то, как вы будете выполнять тренировки в течение недели, будет иметь огромное значение.
Например, в приведенном выше расписании мы тренируем разные мышцы, а затем даем им достаточно времени для восстановления. В понедельник вы тренируете грудь, плечи (в основном передние дельты) и трицепсы. Затем эти мышцы восстанавливаются в течение 48 часов, прежде чем вы снова тренируете их в среду.
Во вторник тренируете спину. В зависимости от того, какие упражнения вы выполняете, это в какой-то мере затронет и ваши ноги. Но, опять же, у этих мышц есть два дня на восстановление, прежде чем им снова придется работать.
И затем, в пятницу у нас есть стратегическое размещение тренировки рук. Это идеальное время, потому что у ваших бицепсов и трицепсов будет достаточно времени, чтобы хорошо восстановиться, прежде чем вы будете тренировать их напрямую. А теперь давайте посмотрим, как вы можете структурировать каждую тренировку в сплите:
Понедельник (Сундук)
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6-8 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8-12 повторений
Плиометрические отжимания — 4 подхода по 10-20 повторений
Подъем груди с низким тросом — 3-4 подхода по 15 повторений до 25 повторений
Вторник (спина)
Становая тяга — 4 подхода по 5-8 повторений
Подтягивания или подтягивания — 4 подхода по 5-10 повторений
Тяга гантели на одной руке — 4 подхода по 8-12 повторений
Тяга на тросе сидя — 3-4 подходы по 12-15 повторений
Среда (плечи и трапеции)
Жим штанги над головой — 4 подхода по 6–12 повторений
Жим гантелей одной рукой сидя — 4 подхода по 8–12 повторений
Шраги со штангой стоя — 3–4 подхода по 6–12 повторений
Подъемы плеч на тросе — 3-4 подхода по 12-20 повторений
Подтягивания лицом к телу — 3-4 подхода по 15-25 повторений
Четверг (ноги и пресс)
Приседания со штангой на спине — 4 подхода по 6–10 повторений
Подъемы на ягодицах — 4 подхода по 8–12 повторений
Приседания со штангой — 3 подхода по 8–15 повторений
Сгибания подколенных сухожилий лежа — 3 подхода по 12–15 повторений повторений
Разгибания ног сидя — 2–3 подхода по 12–20 повторений
Подъемы на носки в тренажере — 2–4 подхода по 10–20 повторений
Подъемы коленей в висе — 2–4 подхода по 10–20 повторений
Пятница (бицепсы, трицепсы и предплечья)
Сгибания рук на бицепсе с EZ-грифом — 3 подхода по 6-10 повторений
Жим узким хватом — 3 подхода по 6-10 повторений
Сгибания рук с гантелями на бицепсах — 3 подхода по 8-12 повторений
Разгибание на трицепс со скакалкой — 3 подхода по 10 до 15 повторений
Сгибание рук проповедника — 3 подхода по 12-20 повторений
Разгибание рук на трицепс над головой — 3 подхода по 12-20 повторений
Сжимания пластины — 3 подхода по 30-60 секунд (на каждую руку)
Как видите, существует здоровая смесь различных упражнений для каждой основной группы мышц тела.
Цель состоит в том, чтобы тренировать все мышцы одинаково и не игнорировать ни одну из них. Объем тренировок тоже довольно средний, но это всего лишь пример. Если вы только начинаете заниматься сплитом, подумайте о том, чтобы сначала делать меньше подходов, чтобы увидеть, насколько хорошо вы сможете восстановиться. Если все идет хорошо, медленно добавляйте наборы здесь и там.
Разогрев — еще одна важная вещь, о которой нужно помнить. Вам не нужно делать ничего сумасшедшего, но сочетание низкоинтенсивных кардио и динамических движений может быть полезно для повышения температуры вашего тела и подготовки к тренировке.
И, наконец, вопрос о периодах отдыха между подходами. В среднем вам следует отдыхать от одной до трех минут между подходами, в зависимости от того, насколько сложным является упражнение и насколько он тяжелый. Как правило, вы должны отдыхать столько, сколько вам нужно, чтобы вы могли делать все свои повторения (1). Например:
Если вы сделаете шесть повторений в первом подходе в жиме лежа, в идеале вы должны суметь сделать как минимум пять в последнем.
В основном используйте свою работоспособность как показатель отдыха, и у вас все получится.
За прошедшие годы разделение братан вызвало изрядную критику из-за своей низкой частоты. Идея состоит в том, что синтез мышечного белка стабилизируется в течение 36 часов после тренировки (2). Таким образом, не тренируя мышцы два-три раза в неделю, мы фактически «упускаем» потенциальный рост мышц.
Люди, критикующие «братский раскол», также предполагают, что люди, которые, как правило, хорошо с этим справляются, также принимают препараты для повышения производительности.Мы не будем углубляться в этические аспекты этого, поскольку это выходит далеко за рамки данного руководства. Однако мы рассмотрим общую эффективность браков и то, почему люди несправедливо смотрят на них свысока.
Несколько лет назад появилось исследование из Норвегии — норвежский проект. В нем элитные пауэрлифтеры были разделены на две группы:
.
- Одна группа тренировалась три раза в неделю
- Одна группа тренировалась шесть раз в неделю
Исследователи обнаружили, что пауэрлифтеры, которые тренировались чаще, демонстрировали больший прирост силы и мышц.Насколько мне известно, исследование никогда не публиковалось в рецензируемых журналах, что немного странно.
С тех пор (и, скорее всего, из-за этого исследования) мы увидели бум исследований, посвященных частоте тренировок и их эффектам. Интересно, что ни в одной другой работе этот эффект воспроизвести не удалось.
Например, в одном исследовании исследователи решили проверить эту теорию на частоте тренировок (3). В этом испытании 28 молодых, здоровых мужчин, тренирующихся с отягощениями, были разделены на две группы: одна группа тренировалась три раза в неделю, другая — шесть.В обеих группах тренировочный объем и интенсивность были приравнены.
Через шесть недель обе группы испытали увеличение силы в жиме лежа, приседаниях и становой тяге, а также прирост безжировой массы тела.
Но между двумя группами не было значительных различий. В заключение исследователи заявили:
Высокочастотные (6 раз в неделю) тренировки с отягощениями, похоже, не дают дополнительных преимуществ в силе и гипертрофии по сравнению с более низкой частотой (3 раза в неделю), когда объем и интенсивность уравновешены.Таким образом, тренеры и практикующие могут ожидать аналогичного увеличения силы и мышечной массы как при 3, так и при 6 еженедельных занятиях.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6303131/
Другими словами, пока мы делаем достаточно работы каждую неделю, наши мышцы будут расти, и, похоже, не имеет значения, как часто мы тренируем их в течение недели. Например, если вам нужно делать 16 подходов для груди каждую неделю, выполнение их за одну тренировку или за две, три или даже четыре не имеет большого значения.
Эта идея подтверждается большинством исследований, включая одно, проведенное Gomes et al.
который был опубликован в 2019 году (5). Итак, гипотеза о том, что нам необходимо поддерживать синтез мышечного белка на высоком уровне, похоже, не имеет прочного основания. Пока исследования не говорят об обратном, можете быть уверены, что шпагат отлично справится с наращиванием мышц.
В целом раскол выглядит солидно.Вопрос в том, как он соотносится с другими популярными альтернативами, такими как?
Bro Split и Full Body SplitЕсли вы с ними не знакомы, то в секциях на все тело вы тренируете каждую группу мышц на каждой тренировке. Например, вы можете составить такой график:
Понедельник — Полное тело
Вторник — выходной
Среда — Полное тело
Четверг — выходной
Пятница — Полное тело
Суббота и воскресенье — выходной
Индивидуальная тренировка может выглядеть так:
Приседания со штангой на спине — 3 подхода по 6–10 повторений
Жим штанги лежа — 3 подхода по 6–10 повторений
Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–10 повторений
Подъем гантелей в стороны — 3 подхода по 12–15 повторений
Сгибания рук на бицепс — 3 подхода по 12-20 повторений
Разгибания на трицепс — 3 подхода по 12-20 повторений
Подъемы на носки — 3 подхода по 12-20 повторений
Вопрос в том, лучше ли шпагат на все тело, чем на шпагат? Вы бы думали, что исследование уже дало бы ответ на этот вопрос, не так ли? К сожалению, ни одно исследование не предлагает превосходства.
Пока мы контролируем объем и интенсивность, частота тренировок не имеет большого значения. Во всяком случае, тренировка всего тела может показаться немного подавляющей для многих, поскольку выделенные дни для отдельных групп мышц позволяют нам войти в зону, а затем избавиться от нее на оставшуюся часть недели.
Bro Split vs. Push Pull LegsТолкай-тяни-ноги (PPL) — еще один популярный способ организации наших еженедельных тренировок, и многие люди задаются вопросом, работает ли он лучше, чем классический разделение частей тела.
Идея сплита PPL состоит в том, чтобы разбить вашу тренировку на отдельные модели движений. Итак, тренировка «толчок» тренирует вашу грудь, плечи и трицепсы. Пример тренировки может выглядеть так:
Жим гантелей на горизонтальной скамье — 3 подхода по 8–12 повторений
Жим гантелей над головой — 3 подхода по 8–12 повторений
Подъем гантелей в стороны — 3 подхода по 12–15 повторений
Разгибания трицепса над головой — 3 подхода по 12-15 повторений
Такой раскол может выглядеть так:
Понедельник — Push
Вторник — Выходной
Среда — Pull
Четверг — выходной
Пятница — Ноги
Суббота и воскресенье — Выход
Если ваша цель — развить силу и навыки движения, то высокочастотный сплит PPL может работать лучше.
Например:
Понедельник — Толчок
Вторник — Тяга
Среда — Ноги
Четверг — Толчок
Пятница — Тяга
Суббота — Ноги
Воскресенье — Выход
Это связано с тем, что исследования показывают, что более высокая частота кажется более полезной для увеличения силы (6, 7).
Но, опять же, пока мы делаем достаточное количество подходов с адекватной интенсивностью, частота тренировок не имеет значения для набора мышц.
Bro Split vs. Upper / LowerМногие люди хвалят верхний / нижний сплит, потому что он позволяет нам тренироваться четыре дня в неделю, и мы можем тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.Но с этим есть несколько проблем:
Во-первых, у нас есть проблема программирования. Хотя это может показаться достаточно простым, создание продуктивного разделения верхних и нижних частей тела сложно, потому что вы должны быть очень осторожны при выборе упражнений. Например, вы можете выполнять становую тягу в качестве упражнения для спины в день для верха , но это также утомит ваши ноги, и ваша следующая тренировка для нижних может пострадать.
Во-вторых, проблема распределения томов. У вас две тренировки для верха и две для низа — это нормально.Но большинство людей находят программирование сложным, потому что их тренировки на нижнюю часть тела в конечном итоге относительно короткие и малоподвижные. Напротив, их тренировки верхней части тела должны быть невероятно долгими и сложными. Это потому, что у вас гораздо больше групп мышц в верхней части тела, чем в нижней.
И, наконец, есть проблема приоритета верхнего нижнего разделения. Нижняя часть тела в порядке. Но каждую неделю вам приходится идти на компромиссы для верхней части тела, потому что вы вынуждены уделять приоритетное внимание одной группе мышц и тренировать другие в состоянии усталости.У вас всего две тренировки для верхней части тела, и вы вынуждены выбирать, начинать с груди, спины или плеч.
На сплите у вас есть день для каждой группы мышц, и вы можете уделять им гораздо больше внимания, не сталкиваясь с компромиссами. Другие достойные упоминания о популярных сплитах — это 3-дневный сплит, 4-дневный сплит и 5-дневный сплит.
На данный момент мы установили, что раскол между братьями может противостоять другим известным процедурам.Чтобы помочь вам еще больше, мы составили два удобных списка плюсов и минусов браков. Давайте посмотрим:
Плюсы Bro Split
- Программировать невероятно просто — все, что вам нужно сделать, это решить, сколько дней вы собираетесь тренироваться, и разделить различные группы мышц.
- Вы можете тренировать каждую группу мышц в более свежем и восстановленном состоянии, таким образом делая больший объем в лучшей форме.
- У вас достаточно времени, чтобы сформировать хорошую связь между мозгом и мышцами с группой мышц, которую вы тренируете в этот день, так как вам нужно больше повторений, подходов и упражнений.Это также может помочь вам легче попасть в зону.
- В зависимости от частоты тренировок ваши тренировки могут быть короче. Вместо того, чтобы набирать большой объем за меньшее количество тренировок, вы можете распределять тот же объем на большее количество еженедельных тренировок.
- Это может дать вам психологическое облегчение. Вместо того, чтобы беспокоиться о тренировке больших мышц, таких как спина и квадрицепсы, несколько раз в неделю, вы знаете, что у вас есть две сложные тренировки. Вы можете войти, раздавить его и не беспокоиться о них еще шесть дней.
- Если вы мускулисты и достаточно сильны, вашему телу потребуется больше времени для восстановления, и бро-шпагат допускает это, потому что вам не придется тренировать те же мышцы еще шесть дней.
- Возможно, вам будет приятнее посвятить определенную тренировку определенной группе мышц, вместо того, чтобы разделять свое внимание между несколькими.
В целом, сплит — это простой, эффективный и увлекательный способ организации еженедельных тренировок. Но, как и большинство других вещей, у него есть и недостатки.
Минусы Bro Split
- Для того, чтобы вы следовали за сплитом, как и предполагалось, вам нужно посвящать не менее четырех-пяти дней в неделю. Для некоторых это может быть невозможно, и вам, возможно, придется выбрать сплит, который лучше подходит для низкой частоты тренировок. Примеры включают вытягивание-толкание ног и полное тело.
- По мнению некоторых экспертов и исследователей, тренировки наших мышц только раз в неделю может быть недостаточно для максимального роста мышц, несмотря на то, что показывают исследования.Тем не менее, если вы предпочитаете следовать сплиту с братом — продолжайте и не теряйте из-за этого сон.
- Братан, возможно, не лучший способ организовать еженедельные тренировки, если ваши цели — сила и приобретение навыков. Исследования показывают, что более частая тренировка данной группы мышц или модели движений лучше для увеличения силы (6, 7).
- По мере выполнения тренировки ваши результаты будут ухудшаться еще больше. К тому времени, когда вы сделаете от десяти до шестнадцати подходов для данной группы мышц, она будет намного слабее и менее способна работать продуктивно.Это может иметь долгосрочные последствия для роста мышц.
- Когда вы впервые приступите к тренировке братского сплит, вы почувствуете значительную болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS). Это связано с тем, что ваши мышцы будут испытывать большое количество физических нагрузок на каждой тренировке, и вашему организму потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к этому. Скорее всего, вам придется каждую неделю сталкиваться с некоторой болезненностью, несмотря на регулярные тренировки.
Для некоторых это может быть невозможно, и вам, возможно, придется выбрать сплит, который лучше подходит для низкой частоты тренировок. Примеры включают вытягивание-толкание ног и полное тело.
Существуют десятки и десятки причудливых схем развития, но большинство из них терпят неудачу из-за одного важного фактора: мы люди, а не машины.
Конечно, вы установили количество упражнений, которое вам нужно поднимать от недели к неделе, и наблюдение за долгосрочным прогрессом кажется захватывающим. «Ого, пока я буду последовательным, я смогу поднять x количество за y количество повторений к z дата!»
Проблема в том, что адаптация к тренировкам с отягощениями происходит нелинейно и часто непредсказуемо.
Помимо хорошего сна, интеллектуального программирования, упорных тренировок и достаточного питания, мы мало что можем сделать (8, 9, 10).То, как каждый из нас адаптируется к тренировкам, будет сильно различаться и будет зависеть от других факторов, находящихся вне нашего контроля, например, нашей генетики и повседневных стрессоров.
Вот почему исследования показывают значительные различия в том, как люди реагируют на одну и ту же программу обучения (11).
Есть также аргумент о прогрессирующей перегрузке — заставляем ли мы ее усерднее тренироваться, или это происходит в результате наших улучшений? Вопрос, похожий на вопрос о курице и яйце, и который стоит первым.
Итак, что это значит для нас? Что ж, с исследованиями, которые у нас есть до сих пор, было бы лучше принять интуитивный подход к прогрессу. Вместо того, чтобы пытаться следовать жесткой схеме прогрессирования, адаптируйте нагрузки в зависимости от того, как вы себя чувствуете. У всех есть хорошие и плохие тренировки, и это имеет смысл только в том, что мы учитываем это.
Отслеживание ваших тренировок, например, с помощью Hevy, позволит вам четко видеть прогресс ваших тренировок.
Исследования, кажется, также предлагают эту идею и показывают, что люди, которые следуют более авторегулируемому подходу, как правило, лучше улучшают свою силу (12).Но для того, чтобы делать это эффективно, вы должны регистрировать свои тренировки и использовать их как справочник при выборе нагрузок для каждой предстоящей тренировки. Таким образом вы сможете оставаться в приемлемом диапазоне ваших типичных нагрузок и не дать себе расслабиться.
Как долго мне нужно тренироваться, чтобы увидеть результаты?Это частый вопрос, который задает большинство людей, и это логичный. В конце концов, поскольку мы прилагаем усилия, мы хотим знать, сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты.
Проблема в том, что это довольно субъективный вопрос, так как у всех у нас разные цели. Итак, то, что одни могут посчитать «хорошим прогрессом», другие — «почти без улучшения».
Чтобы сделать это как можно более объективным, мы позаимствуем модель Лайла Макдональда для определения потенциального роста мышц за год. Выглядит это так:
- Первый год обучения — до 20-25 фунтов мышечной массы (примерно два фунта в месяц)
- Второй год обучения — до 10-20 фунтов мышечной массы (один фунт в месяц)
- Третий год обучения тренировка — прирост мышц от 5 до 6 фунтов (примерно полфунта в месяц)
- Четвертый год (и далее) — прирост мышц от 2 до 3 фунтов
Конечно, эта модель не лишена недостатков и может Невозможно точно предсказать, сколько мышц наберет каждый человек.Но он достаточно хорошо иллюстрирует, чего можно достичь с помощью постоянных тренировок, правильного питания и хорошего сна.
Допустим, вы немного потренировались и нарастили мышцы.
Что бы это значило для вас? Что ж, это означает, что вы, вероятно, еще не исчерпали свои новички, и вы, вероятно, можете набрать более фунта мышечной массы в месяц.
С другой стороны, если вы новичок в тренажерном зале, но всегда были активными, сильными и занимались различными видами спорта (или у вас была физически требовательная работа), то вы можете нарастить немного меньше мышц, чем то, что нужно. Вышеупомянутая модель предполагает.
В целом вам следует взглянуть на то, как долго вы тренировались последовательно и разумно, и использовать модель Лайла в качестве руководства.
ЗаключениеИтак, каковы же наши положения в отношении тренировок братан сплит?
Протокол появился несколько десятилетий назад и приобрел большую популярность благодаря прямому подходу к организации наших тренировок. С самого начала раскол между братьями получал похвалы и критику от многих — некоторые считали его фантастическим способом тренироваться; другие считают это неоптимальным подходом.
Самая распространенная критика использования бро-сплита, кажется, не выдерживает критики, потому что частота тренировок не кажется жизненно важной для роста (3). С другой стороны, объем тренировки тесно коррелирует с гипертрофией, и, как мы видели выше, вы можете настроить программу большого объема с принципами бро-сплитов (4).
Как мы видели в руководстве, шпагат можно использовать для достаточно эффективного наращивания мышечной массы, а также он предлагает некоторые явные преимущества по сравнению с другими упражнениями.
Следование распорядку сплит-бро позволяет вам проводить более короткие тренировки, на которых вы можете сосредоточить все свое внимание и сосредоточиться на одной или двух группах мышц. Это также полезно, поскольку позволяет сформировать лучшую связь между мозгом и мышцами и тренировать мышцы в свежем и восстановленном состоянии. Например, вместо того, чтобы постоянно тренировать бицепсы в конце тренировки на вытягивание, у вас есть целая тренировка, посвященная им.
Сплит братан также не уступает другим популярным альтернативам, таким как «толкай-толкай», верх / низ и полное тело.Фактически, можно утверждать, что Bro split превосходит другие именно благодаря своей простоте и потому, что с минимальными знаниями вы можете довольно хорошо его настроить.
Конечно, как и большинство вещей, шпагат имеет некоторые недостатки. Но при правильном плане, последовательности, усилиях и правильном питании вы можете добиться фантастических результатов. Лучшее, что мы рекомендуем, чтобы вы получали максимум удовольствия от тренировок, — это отслеживание тренировок с помощью Hevy!
Часто задаваемые вопросыПрежде чем мы завершим это руководство, давайте рассмотрим некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о расколе:
1) Когда мне следует делать кардио на шпагате? Кардио — это фантастика, потому что она обеспечивает множество преимуществ для здоровья, улучшает нашу работоспособность и может служить отличным средством активного восстановления (13, 14).
Но если вы будете следовать высокочастотному сплиту, найти подходящее время для кардио может быть сложно.
Один из вариантов — делать кардио после некоторых тренировок, например, через 20–30 минут после трех еженедельных тренировок. Другой (и, возможно, лучший) вариант — делать кардио в дни восстановления. Например, если вы тренируетесь с понедельника по пятницу, сделайте пару кардиотренировок в субботу и воскресенье.
2) Могу ли я сделать сплит с собственным весом?Тренировки с собственным весом имеют плохую репутацию, и многие люди сегодня считают их неэффективным способом получить хорошую физическую форму.Но, согласно исследованиям, если мы достаточно сильно напрягаемся, мы можем достаточно хорошо наращивать мышцы и силу с помощью упражнений с собственным весом — по крайней мере, в краткосрочной перспективе (15, 16).
Единственная проблема заключается в том, что поиск подходящих упражнений с собственным весом для всех групп мышц может быть сложной задачей, особенно для таких частей тела, как дельтовидные мышцы, бицепсы и икры.
Но, если ваша цель состоит в том, чтобы установить сплит с собственным весом, вы можете это сделать и добиться впечатляющих результатов, если вы будете напрягать себя и со временем улучшаться.
3) Как долго должны быть мои тренировки?Ответ здесь в основном зависит от того, сколько дней в неделю вы планируете тренироваться и какой объем у вас есть для каждой тренировки.
Если вы планируете тренироваться пять дней в неделю, вам следует сократить продолжительность каждой тренировки (не включая разминку) по 45-60 минут. С другой стороны, если вы планируете тренироваться три или четыре раза, например, в трехдневном сплите, тогда вам придется выполнять больше работы на каждой тренировке, и вам, скорее всего, придется тренироваться более часа.
Самый простой ответ: ваши тренировки должны быть столько, сколько им нужно, чтобы вы могли выполнять все свои упражнения, подходы и повторения.
4) Не слишком ли много тренироваться шесть дней в неделю? Определить для себя правильную частоту тренировок может быть немного сложно.
Если бы вы задали этот вопрос большинству людей, они, вероятно, сказали бы что-то вроде: «Тренироваться шесть дней в неделю — плохая идея».
Но правда в том, что если вы правильно распределяете еженедельный объем тренировок, вы можете тренироваться шесть дней в неделю без особых проблем.Например, вы можете следовать расписанию, подобному приведенному ниже, и завершить большую часть тренировок за 40-50 минут:
Понедельник — Грудь
Вторник — Спина
Среда — Плечи
Четверг — Ноги
Пятница — Бицепсы и трицепсы
Суббота — Пресс и кардио
Воскресенье — выходной
Если вы только начинаете тренироваться или задаетесь вопросом, следует ли порекомендовать сплит-брат новичку, смело.
Упражнение «братан» отлично подходит для новичков, потому что его легко разработать, он позволяет новичкам укрепить связь между мозгом и мускулами, а также у вас есть отличная гибкость планирования.
К тому же, как новичку, вам не нужно много стресса, чтобы вызвать рост и развитие силы, поэтому вы можете добиться фантастических успехов в этом. Однако, если вы хотите начать немного медленнее, вы также можете тренироваться 3 или 4 дня в неделю.
The Ultimate Muscle Building Split Справочное руководство
Тренировочные шпагаты могут быть загадкой.При таком большом количестве доступных опций и возможностей легко запутаться, какие разделения эффективны, а какие плохо структурированы. Если вы когда-либо задавались вопросом, почему и как создаются тренировочные сплиты, и какие из них являются одними из лучших вариантов тренировочных сплитов, вы попали в нужное место. Так что возьмите протеиновый коктейль, сядьте и начните читать.
Прежде чем мы углубимся в подробности, я хочу объяснить несколько простых правил. Эти правила помогут вам понять причины многих популярных тренировок на Muscle & Strength.Имейте в виду, что правила должны быть нарушены, а в некоторых случаях и нарушены.
Некоторые люди выздоравливают быстрее, чем другие, или на собственном опыте узнали, что могут нарушить некоторые правила и добиться больших успехов. По этой причине некоторые из шпагатов, которые используются опытными бодибилдерами, могут нарушать правила.
В общем, лучше не выходить за рамки процедур, представленных в этом справочном руководстве. Многие тренирующиеся ошибочно полагают, что увеличение объема или дополнительных тренировок — это секретный ключ к быстрому росту.
Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц
Это далеко не так. Наращивание мышц — это не просто добавление большего количества подходов, а больший рост. На прогресс влияет больше факторов, чем количество выполняемых вами подходов.
Доверие к процессу. Верьте в общепринятую мудрость, используемую сообществом, занимающимся наращиванием мышц. Разделы тренировок в этом справочном руководстве — эффективный выбор.
Используйте их, изучайте свое тело в процессе, развивайте свои тренировки и достигайте своих целей!
Быстрый переход к подразделам на этой странице:
- Правила тренировочного сплита
- Краткий обзор еженедельного тренинга
- Наборов на часть тела
- Двухдневный шпагат для наращивания мышц
- Трехдневный шпагат для наращивания мышц
- Сплит для наращивания мышц за 4 дня
- Сплит для наращивания мышц за 5 дней
- Банкноты
Правила тренировочного сплита
- Грудь и трицепс: Не тренируйте грудь на следующий день после трицепса, и наоборот.Трицепсы сильно задействованы в нажимающих движениях, используемых для ударов по груди. Если вы тренируете трицепс за день до тренировки груди, ваши трицепсы будут утомлены и могут снизить продуктивность тренировки груди. Если вы работаете с грудью за день до трицепса, ваши трицепсы будут утомлены и будут биться два дня подряд.
- Спина и бицепс: Не тренируйтесь на следующий день после бицепса. Бицепсы сильно задействованы в тяговых / гребных движениях, используемых для взрыва спины. Если накануне вы проработаете бицепс, ваши бицепсы будут утомлены и снизят продуктивность тренировки спины.
- Приседания и становая тяга: Не тренируйте приседания и становую тягу один за другим. И приседания, и становая тяга задействуют одни и те же группы мышц. Эти упражнения считаются задними цепными движениями, то есть они оба нацелены на нижнюю часть спины, выпрямители позвоночника, ягодицы, подколенные сухожилия и т. Д. Между этими упражнениями лучше всего делать несколько дней отдыха.
- Ловушки: Не зацикливайтесь на прямой работе с ловушками. Ловушки усердно прорабатываются при становой тяге, а также во время жима над головой и других упражнений на плечи, таких как боковые.Не думайте, что вам нужно слишком много работы с прямыми ловушками для создания больших ловушек. Фактически, если вы занимаетесь становой тягой и используете форму военного жима, вам может вообще не понадобиться много работы с прямой ловушкой.
- Предплечья: Не зацикливайтесь на прямой работе предплечий. Как и в случае с трапециями, многие другие упражнения усиленно работают с предплечьями. Простого захвата штанги и гантелей изо дня в день часто бывает достаточно, чтобы стимулировать качественный рост предплечий. Не думайте, что вам нужна чрезмерная прямая стимуляция предплечья.
- Задние дельты: Не перегружайте задние дельты. Задние дельты сильно нагружаются в день спины и во время некоторых упражнений на плечи для передних и боковых дельт. Если вы посмотрите на гребные / тянущие движения в большинстве упражнений для спины, вы заметите, что они находятся в том же генеалогическом древе, что и задние боковые (наклонные при обратных мухах). Некоторая работа на задние дельты хороша, но вам не нужно много упражнений на задние дельты, чтобы задние дельты выглядели красиво.
- Передние дельты: Не перегружайте передние дельты.При использовании надавливающих движений на грудь и плечи передние дельты подвергаются агрессивной ударной нагрузке. Эти жимовые движения должны стать основой вашей работы передних дельт. Хотя рекомендуется добавить дополнительное изолирующее упражнение (например, подъемы вперед) для передних дельт, вам не нужно обилие упражнений на передние дельты, чтобы передние дельты выглядели великолепно.
- Abs: Включите какую-либо форму тяжелых упражнений на пресс. Слишком часто пресс работают одинаково изо дня в день без дополнительного сопротивления.Убедитесь, что вы включили какую-либо форму прогрессивного сопротивления в свою программу упражнений на пресс, чтобы помочь создать толстый, потрясающе выглядящий пакет из шести упражнений. Эти упражнения включают, но не ограничиваются: приседания с отягощениями, скручивания и подъемы ног, а также скручивания на тросах.
- Работа с руками: Перестаньте зацикливаться на прямой работе с руками. Хорошо тренировать руки каждую неделю. Считать, что вам нужно работать руками с 30 подходами три раза в неделю, является навязчивой идеей. Большие руки построены с тяжелыми гребковыми и жимыми движениями.Прямая работа на бицепс и трицепс помогает нарастить большие руки (очевидно), но вам не нужно чрезмерно увеличивать количество выполняемых подходов.
- Ноги: Работайте ногами! Не будьте спортивной крысой с куриными ногами, которая избегает тяжелых упражнений для ног. Мускулистые ноги не только выглядят впечатляюще, но и сильные ноги улучшают спортивные результаты, помогая вам прыгать выше, быстрее бегать и вылетать из ворот на спринте.
- Изоляционные движения: Не злоупотребляйте изолирующими упражнениями.Изоляционные движения имеют свое место в силовых тренировках. Но с учетом сказанного, нет смысла выполнять 5 подходов разводов гантелей или трицепсов, если вы не тренируете грудь и трицепсы с помощью батареи тяжелых прессовых движений.
- Отжимания и подтягивания: Не сбрасывайте со счетов силу отжиманий и отжиманий. Хотя эти упражнения являются упражнениями с собственным весом, отжимания известны как приседания для верхней части тела из-за их общей эффективности в наращивании мышц, а подтягивания — потрясающий бластер для спины.Если эти упражнения получаются легкими, используйте пояс с отягощениями и добавьте сопротивление.
- Нижняя часть спины: Не перегружайте нижнюю часть спины слишком большой прямой работой. Нижняя часть спины и так достаточно тяжела. Несколько дополнительных подходов для поясницы — это хорошо, но переутомление поясницы часто может привести к мышечной усталости и растяжениям, которые могут привести к дальнейшим травмам. Делайте достаточно работы для поясницы, чтобы оставаться сильной, но не настолько, чтобы вы не могли нормально функционировать в течение нескольких дней.
Хорошо тренировать руки каждую неделю. Считать, что вам нужно работать руками с 30 подходами три раза в неделю, является навязчивой идеей. Большие руки построены с тяжелыми гребковыми и жимыми движениями.Прямая работа на бицепс и трицепс помогает нарастить большие руки (очевидно), но вам не нужно чрезмерно увеличивать количество выполняемых подходов.
Связанные: 20 советов, которые необходимо прочитать для наращивания мышечной массы и сжигания жира
Взгляд на еженедельный учебный том
Тренировка части тела дважды или даже трижды в неделю — приемлемый вариант для многих.
Небольшие группы мышц часто можно тренировать чаще. Фактически, большие группы мышц можно тренировать два или даже три раза в неделю, если контролировать ежедневный объем подходов.
Одна из ошибок, которые делают многие тренирующиеся, тренируя группу мышц несколько раз в неделю, состоит в том, что они стараются поддерживать высокий объем каждый день. Это ошибочный подход.
Независимо от того, как часто вы тренируете группу мышц, рекомендуется использовать одинаковое количество подходов в неделю.Давайте посмотрим на несколько примеров:
- Тренировки два раза в неделю: если вы сейчас прорабатываете грудь один раз в неделю по 12 подходов и хотите прорабатывать грудь два раза в неделю для дополнительной стимуляции, не выполняйте 2 еженедельные тренировки по 12 подходов каждая (всего 24 подхода). Вместо этого работайте над грудью, выполняя только 6 подходов за тренировку, что составляет 12 подходов в неделю.
- Тренировка три раза в неделю: если вы в настоящее время прорабатываете бицепс один раз в неделю по 9 подходов и хотите вместо этого прорабатывать их три раза в неделю для дополнительной стимуляции, не выполняйте 3 еженедельные тренировки по 9 подходов в каждой (всего 27 подходов). .Вместо этого прорабатывайте бицепс только с 3 подходами за тренировку, что составляет 9 подходов в неделю.
.Вместо этого прорабатывайте бицепс только с 3 подходами за тренировку, что составляет 9 подходов в неделю.Примечание о хард-гейнерах
Для многих тех, кто занимается хард-гейнером, тренировка группы мышц выполняется чаще, но меньший дневной объем подходов будет более эффективным. Если вам сложно нарастить мышечную массу на тренировочном сплите, и вы считаете себя хард-гейнером или эктоморфом, стоит потратить время на то, чтобы поэкспериментировать с более частыми тренировками.
Тренировка каждой группы мышц дважды или даже три раза в неделю с ограниченным объемом может быть ключом к наращиванию мышечной массы.
Связано: Как увеличить размер мышц с помощью немецкой объемной тренировки
Факторы, влияющие на частоту тренировок
Мышечная болезненность и способность мышцы к восстановлению — не единственные факторы, влияющие на принятие решения о том, как часто вам следует тренировать группу мышц. Вы также должны учитывать напряжение, которое частые тренировки вызывают на ваши суставы, соединительную ткань (связки и сухожилия), ЦНС (центральную нервную систему) и т.
Д.
Если вы никогда не тренировали группу мышц чаще одного раза в неделю и хотите попробовать более частый подход, не спешите с этим подходом с тяжелым весом.Уделите несколько недель тому, чтобы ваше тело адаптировалось к требованиям этого нового стиля тренировок.
Имейте в виду, что чем тяжелее вы поднимаете вес, тем меньше шансов получить пользу от высокочастотных тренировок. Тяжелый вес в гораздо большей степени нагружает ЦНС, суставы и соединительную ткань.
Дело не в том, что более высокая частота тренировок не сработает, а в том, что вашему телу может потребоваться гораздо больше времени, чтобы приспособиться к этому стилю тренировок.
Кроме того, многие продвинутые лифтеры, которые используют более частый подход к тренировкам, часто меняют интенсивность тренировки.Некоторые тренировки могут быть сосредоточены на тяжелом весе для небольшого числа повторений, а некоторые — на умеренном или относительно легком — на 10-15 (или более) повторений.
Наборов на каждую часть тела
Тренировка на части тела один раз в неделю
Как правило, придерживайтесь следующих еженедельных подходов для каждой группы мышц.
В случае сомнений всегда начинайте с наименьшего количества наборов и добавляйте наборы только в том случае, если этот подход неэффективен.
- От 9 до 15 подходов в неделю — Группы больших мышц: Эти группы включают грудь, спину, плечи и квадрицепсы.
- От 6 до 9 подходов в неделю — Малые группы мышц: Эти группы включают бицепсы, трицепсы, икры, пресс и подколенные сухожилия.
- От 0 до 3 подходов в неделю — Малые группы мышц: Эти группы включают нижнюю часть спины, предплечья, задние дельты и трапеции.
Тренировка части тела дважды в неделю
При тренировке части тела два раза в неделю используйте следующее количество подходов за тренировку:
- От 4 до 8 рабочих подходов — Группы больших мышц: Эти группы включают грудь, спину, плечи и квадрицепсы.
- От 3 до 5 рабочих подходов — Малые группы мышц: Эти группы включают бицепсы, трицепсы, икры, пресс и подколенные сухожилия.
- От 0 до 3 рабочих подходов — Малые группы мышц: Эти группы включают поясницу, предплечья, задние дельты и трапеции.
Тренировка части тела три раза в неделю
При тренировке части тела три раза в неделю используйте следующее количество подходов за тренировку:
- От 3 до 5 рабочих подходов — Группы больших мышц: Эти группы включают грудь, спину, плечи и квадрицепсы.
- От 0 до 3 рабочих подходов — Малые группы мышц: Эти группы включают бицепсы, трицепсы, икры, пресс и подколенные сухожилия.
- От 0 до 3 рабочих подходов — Малые группы мышц: Эти группы включают поясницу, предплечья, задние дельты и трапеции.
Примечание: При использовании системы тренировок три раза в неделю вы можете избегать ежедневной тренировки малых и второстепенных групп мышц. Из-за еженедельных ограничений объема может быть удобнее тренировать бицепсы и икры 1-2 раза в неделю.
Вы, безусловно, можете тренировать эти группы мышц три раза в неделю. Незначительные группы мышц следует прорабатывать только один раз в неделю, если только они не являются слабыми частями тела, нуждающимися в дополнительной работе.
Важное примечание: Некоторые группы будут иметь уникальные ограничения, например, двухдневное разделение, и, следовательно, будут немного отклоняться от рекомендаций по дневной настройке.
Следующие ниже тренировки и сплиты для наращивания мышц представлены в качестве примера. Не стесняйтесь изменять их в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.Выбор упражнений основан на наиболее эффективных упражнениях для каждой группы мышц.
Двухдневный шпагат для наращивания мышц
Хотя двухдневные сплиты используются редко, они являются очень эффективным вариантом для увеличения мышечной массы и силы. Фактически, тренер по естественной силе и автор Джон Кристи успешно использовал их на тысячах клиентов.
Рассмотрите возможность использования двухдневного перерыва, если вы живете напряженной жизнью или вам нужно больше дней для восстановления в неделю. Обязательно выполняйте комплексные упражнения для каждой основной группы мышц.Вот несколько рекомендуемых вариантов сложных упражнений:
- Quads: приседания, жим ногами, фронтальные приседания, гак-приседания.
- Грудь: Жим лежа, отжимания, жим гантелей, жим лежа на наклонной скамье, жим узким хватом.
- Спина: Становая тяга, тяги со штангой, подтягивания, тяги гантелей, тяги с Т-образным грифом, тяги на тросе сидя.
- Плечи: Жим жима, армейские жимы, жим сидя за шеей, жим гантелей сидя, жим Арнольда сидя.
Примечание: Если вы планируете использовать и становую тягу, и приседания в двухдневном сплите, может быть полезно использовать приседания в первый день и становую тягу во второй день вместо выполнения обоих упражнений в один тренировочный день.
Связано: 10 вкусных домашних рецептов коктейлей для набора веса с 800+ калориями
2-дневная тренировка всего тела
При необходимости вы можете добавить трапеции, предплечья, прямое подколенное сухожилие, поясницу и задние дельты.
День 1: понедельник
День 2: четверг
2-дневный верхний нижний шпагат
При необходимости вы можете добавить трапеции, предплечья и задние дельты.Трицепс усердно прорабатывается в день верхней части тела и не требует большой прямой (изолированной) работы. Постарайтесь ограничить количество рабочих подходов до 24 или меньше. Возможно, вам придется отказаться от одного-двух упражнений или меньшего количества подходов на каждое упражнение, чтобы приспособиться к дополнительной работе.
День 1: Верхняя часть тела
День 2: нижняя часть тела
Трехдневный сплит для наращивания мышц
Трехдневный шпагат — отличный выбор для естественного наращивания мышц.
Они предлагают качественное сочетание времени в тренажерном зале и выходных для восстановления. Тренировки всего тела 3 дня в неделю имеют долгую и выдающуюся репутацию.
До нашей эры тренировки всего тела были нормой. Многие бодибилдеры начала 70-х использовали тренировки всего тела в начале своей карьеры, в том числе Арнольд Шварценеггер.
Связано: Забудьте о стероидах: 5 тренировок всего тела для серьезной выгоды
Трёхдневная тренировка «толкай, тяни, шпагат» также очень эффективна. Это позволяет вам концентрироваться на одной и той же группе мышц каждый тренировочный день и обеспечивает неделю отдыха перед тем, как снова их проработать.
3-дневная тренировка всего тела
Для основных частей тела может быть полезно использовать разные упражнения в каждый тренировочный день.Это поможет сохранить свежесть программы и обеспечит максимальную стимуляцию мышц. Вы также можете использовать одни и те же основные упражнения в понедельник и пятницу, такие как приседания, жим лежа и т.
Д.
Если вы выполняете и приседания, и становую тягу, рекомендуется выполнять приседания в понедельник и пятницу, а становую тягу в среду.
Как и в случае с двухдневными тренировками, лучше всего сосредоточиться на комплексных упражнениях для каждой основной группы мышц. Вы можете сделать среду тренировочным днем немного легче, и в этом случае вполне допустимо сосредоточиться на изолирующих упражнениях.
При необходимости вы можете добавить трапеции, предплечья, поясницу, прямую работу подколенного сухожилия и задние дельты.
День 1: понедельник
День 2: среда
День 3: пятница
3-х дневный пуш-пул-ножки с разрезом
Этот трехдневный сплит позволяет включать более широкий выбор упражнений для каждой части тела. Мышечная болезненность (DOM), как правило, будет сильнее, чем при тренировке всего тела, но у вас будет много времени на восстановление. При необходимости вы можете добавить предплечья, поясницу или больше работы на пресс.
День 1: Push
День 2: ноги
День 3: тяга
4-дневный шпагат для наращивания мышц
4- и 5-дневные тренировки для наращивания мышц намного сложнее, чем 2- и 3-дневные тренировки. Возможностей гораздо больше, и в сочетании со сложностью выбора упражнений у вас остается значительное количество вариантов тренировок.
Из-за большого количества вариаций в этих разделах не приводятся примеры тренировок. Вместо этого вам будут предоставлены популярные варианты разделения.
Часто задаваемый вопрос: «Какой сплит или тренировка наиболее эффективны?» Многие натуральные лифтеры лучше всего реагируют на тренировки только 3-4 дня в неделю.
Никогда не пробуйте пяти- или шестидневный сплит, пока вы не потратите время на трех- или четырехдневный сплит и не поймете, как ваше тело реагирует на такой объем тренировки. Но чтобы ответить на исходный вопрос, нет никакого волшебного разделения.
Выберите тренировку, которая мотивирует вас тренироваться, и придерживайтесь ее.
Никогда не прыгайте с тренировки на тренировку. Чтобы изучить свое тело и его пределы, нужно время. Прыжки каждую неделю ограничат ваш прогресс.
Примеры 4-дневного сплита
Ниже приведены примеры четырехдневных интервалов из базы данных тренировок по мышцам и силе. При разработке собственного 4-дневного сплита, пожалуйста, следите за тем, чтобы общий объем тренировок соответствовал приведенным выше рекомендациям.
4-дневный шпагат №1 — грудь и трицепс, спина и бицепс- Понедельник: Грудь, трицепс и пресс
- Вторник: Спина и бицепсы (можно добавить предплечья)
- Среда: ОТДЫХ
- Четверг: Плечи, трапеции и пресс
- , пятница: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
- Суббота: ОТДЫХ
- Воскресенье: ОТДЫХ
- Понедельник: Грудь, бицепсы и пресс
- , вторник: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
- Среда: ОТДЫХ
- Четверг: Плечи, трапеции и пресс
- Пятница: Спина и трицепсы (можно добавить предплечья)
- Суббота: ОТДЫХ
- Воскресенье: ОТДЫХ
- Понедельник: Грудь, трицепс и пресс
- , вторник: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
- Среда: ОТДЫХ
- Четверг: Спина, трапеции и пресс
- Пятница: Плечи, бицепсы и предплечья
- Суббота: ОТДЫХ
- Воскресенье: ОТДЫХ
- Понедельник: Грудь, спина и пресс
- , вторник: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
- Среда: ОТДЫХ
- Четверг: Плечи, трапеции и пресс
- Пятница: Трицепс и бицепс (можно добавить предплечья)
- Суббота: ОТДЫХ
- Воскресенье: ОТДЫХ
- Понедельник: квадрицепсы, икры и пресс
- Вторник: Грудь и трицепс
- Среда: ОТДЫХ
- Четверг: Спина, бицепсы и трапеции
- Пятница: Подколенные сухожилия, плечи и пресс
- Суббота: ОТДЫХ
- Воскресенье: ОТДЫХ
- Понедельник: Грудь, трицепс и бицепс
- , вторник: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
- Среда: ОТДЫХ
- Четверг: Плечи, трапеции и пресс
- Пятница: Спина, трицепс и бицепс
- Суббота: ОТДЫХ
- Воскресенье: ОТДЫХ
- Понедельник: Грудь, трицепс и пресс
- , вторник: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
- Среда: ОТДЫХ
- Четверг: Грудь, плечи и пресс
- Пятница: Спина и бицепсы (можно добавить предплечья)
- Суббота: ОТДЫХ
- Воскресенье: ОТДЫХ
- Понедельник: Грудь, спина, плечи и руки
- , вторник: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и пресс
- Среда: ОТДЫХ
- Четверг: Грудь, спина, плечи и руки
- , пятница: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и пресс
- Суббота: ОТДЫХ
- Воскресенье: ОТДЫХ
5-дневный сплит для наращивания мышц
Пятидневные сплиты очень популярны, особенно в основных журналах по бодибилдингу.
Довольно часто можно увидеть, как новичок прыгает прямо в 5-дневный сплит, используемый их героем бодибилдинга, только для того, чтобы обнаружить, что они не набирают мышцы так быстро, как ожидалось.
Связано: 3 причины, почему тренировочные шпагаты для частей тела по-прежнему целесообразны
5-дневные шпагаты для наращивания мышц обычно лучше всего подходят лифтерам среднего и продвинутого уровней, которые знают пределы своего тела. Новичкам необходимо не только научиться наращивать мышечную массу по базовой программе, но также необходимо выбрать диету для наращивания мышц, прежде чем добавлять дополнительный тренировочный объем.
Примеры 5-дневного разделения
Ниже приведены примеры 5-дневных интервалов из базы данных тренировок по мышцам и силе. При разработке своего собственного 5-дневного сплита, пожалуйста, следите за тем, чтобы общий объем тренировок соответствовал приведенным выше рекомендациям.
5-дневный сплит # 1 — День рук- Понедельник: Сундук и пресс
- Вторник: Спина и ловушки
- Среда: Квадрицепсы и подколенные сухожилия
- Четверг: ОТДЫХ
- Пятница: Плечи и икры
- Суббота: Трицепс и бицепс
- Воскресенье: ОТДЫХ
- Понедельник: Сундук и спина
- , вторник: квадрицепсы, икры и пресс
- Среда: ОТДЫХ
- Четверг: Трицепс и бицепс
- Пятница: Подколенные сухожилия, икры и пресс
- Суббота: Плечи и ловушки
- Воскресенье: ОТДЫХ
- Понедельник: квадрицепсы, подколенные сухожилия и пресс
- Вторник: Грудь и предплечья
- Среда: Спина, ловушки и пресс
- Четверг: ОТДЫХ
- Пятница: Плечи и пресс
- Суббота: Трицепс и бицепс
- Воскресенье: ОТДЫХ
- Понедельник: Грудь и трицепс
- Вторник: Спина, бицепс и пресс
- Среда: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
- Четверг: ОТДЫХ
- Пятница: Плечи и трицепсы
- Суббота: Бицепсы, предплечья, трапеции и пресс
- Воскресенье: ОТДЫХ
- Понедельник: Грудь и плечи
- Вторник: Спина, ловушки и пресс
- Среда: Квадрицепсы и подколенные сухожилия
- Четверг: ОТДЫХ
- Пятница: Грудь и трицепс
- Суббота: Бицепсы, предплечья, икры и пресс
- Воскресенье: ОТДЫХ
- Понедельник: Квадроциклы (с приседаниями) и Икры
- Вторник: Грудь, трицепс и пресс
- Среда: ОТДЫХ
- , четверг: становая тяга и бицепсы бедра
- Пятница: Плечи, трапеции и пресс
- Суббота: Спина и бицепсы
- Воскресенье: ОТДЫХ
Банкноты
Как указывалось ранее в этом справочном руководстве, правила построения тренировок для наращивания мышц могут быть нарушены.
Ничто на этой странице не является жестким правилом. Но это не означает игнорирование всех правил, и разработка нелогичной программы — разумный способ.
Когда дело доходит до тренировок, существует множество лагерей — HIIT, объемные, для всего тела, те, кто боится перетренированности, и те, кто думает, что перетренированность — это шутка. Одна постоянная тема, которая проходит через все эти лагеря, заключается в том, что в конце концов все работает.
Связано: Volume Vs. Высокая интенсивность: какой стиль тренировок лучше всего подходит для роста мышц
Хотя это кажется невозможным, но это правда.Самыми важными аспектами наращивания мышечной массы являются:
- Последовательность тренировок: Не пропускайте слишком много тренировок. Для наращивания мышц требуются годы. Вы готовы заплатить эту цену?
- Evolution: Начинайте медленно и развивайте свои тренировки. Начните с простого подхода и добавляйте детали по мере необходимости.
- Знай свое тело: Тренировочный сплит не годится, если он заставляет ваше тело подвергаться риску перенапряжения, перетренированности и травм.Тот факт, что кто-то добивается успехов, тренируясь до отказа или выполняя тренировку с паузой отдыха, не означает, что вы тоже должны это делать — независимо от стоимости.
При выполнении любого сплита можно нарушать правила, не нарушайте правила! Сплиты по бодибилдингу, включая объем тренировок и выбор упражнений, являются результатом десятилетий анекдотических и научных данных. Проще говоря, разделение тренировок структурировано не зря! Они не являются результатом случайного подбрасывания кости.
Вы не увидите профессиональных бодибилдеров, тренирующих бицепс 4 раза в неделю с большим объемом. Вы не увидите профессиональных бодибилдеров, избегающих сложных упражнений. Вы не увидите профессиональных бодибилдеров, поднимающих тяжести семь дней в неделю. Больше не лучше. Убедитесь, что вы сосредоточены на качественных тренировках и на качественном плане питания.
Оставайтесь скромными, держите свой разум открытым и доверяйте процессу.
Верхний / Нижний разделитель: лучший план тренировки?
Советы по обучению | Силовые тренировки
Время чтения: 7 минут 50 секунд
Тренеры могут спорить и обсуждать методы и принципы обучения часами напролет.Но споры зашли так далеко. Те из нас, кто полагается на исследования, знают, что одни методы тренировок лучше других.
Если вы хотите помочь своим клиентам получить максимальную прибыль с максимальной эффективностью, вам следует рассмотреть возможность разделения по верхнему / нижнему. Этот тип тренировок разделяет тренировки на тренировки для верхней и нижней части тела.
Выполнение сплит-сессий чаще одного раза в неделю значительно повысит вашу силу и гипертрофию. Вы увидите лучшие результаты, чем если бы пытались задействовать каждую группу мышц только раз в неделю.
Продолжайте читать, чтобы найти всю необходимую информацию, чтобы убедить ваших клиентов попробовать верхний / нижний сплит.
Одна мышца, один день — старый путь вышел
Когда дело доходит до тренировок, старая школа не обязательно должна быть устаревшей. На самом деле, иногда старые методы могут быть лучше, чем новые. Исследования показывают, например, что более традиционные методы тренировки с отягощениями более эффективны и вызывают меньше травм, чем более новые методы, в которых используются скамьи или силовые тренажеры.
Однако не все методы старой школы подтверждаются исследованиями. Один из методов, который по праву считается немного старомодным, — это разделение на части тела. Эта стратегия тренировки сосредоточена на тренировке одной мышцы или группы мышц один день в неделю. Это позволяет вам довольно сильно надавить на один набор мышц и получить большой объем тренировок. Но исследования показывают, что эта стратегия старой школы не идеальна.
Почему «Одна мышца, один день» — не лучшая идея для личных тренировок?
Проблема с однодневной тренировкой на одну мышцу состоит в том, что вы получаете слишком много времени на восстановление.
Семь дней восстановления — это больше, чем вам нужно, и они могут свести к минимуму прогресс.
Это правда, что прорабатывать одну группу мышц хотя бы раз в неделю лучше, чем не тренироваться вообще. Но это не эффективный способ добиться успеха.
Сколько раз в неделю нужно тренировать каждую мышцу?
Исследования показывают, что мышцам обычно требуется всего три дня для восстановления, что означает, что вы можете тренироваться по каждому из них как минимум два раза в неделю.
Одно исследование развития силы у спортсменов доказало, что выполнение нескольких тренировок в неделю более эффективно, чем одно.В исследовании приняли участие две группы участников. Одна группа тренировала каждую группу мышц два дня в неделю, а другая тренировалась только один раз в неделю.
В обеих группах наблюдался рост гипертрофии. Другими словами, они оба испытали увеличение и рост мышечных клеток. Но прирост групп в гипертрофии был неравным.
У тех, кто тренировался дважды в неделю, через несколько недель гипертрофия увеличилась на 6,8%, тогда как у тех, кто тренировался только один раз в неделю, наблюдался прирост на 3 процента.
7 процентов. Это почти вдвое больше, чем прирост гипертрофии при добавлении одной дополнительной тренировки на каждую группу мышц каждую неделю.
Сколько групп мышц нужно тренировать каждый день в тренажерном зале?
Добавление дополнительных тренировок для каждой группы мышц каждую неделю не обязательно означает, что вам нужно больше тренировок в тренажерном зале. Вместо этого вы можете увеличить количество тренировок для каждой группы мышц, сосредоточившись на нескольких группах мышц одновременно. В режиме тренировки с разделением на верх / низ вы будете тренировать группы мышц одной половины тела каждый день в тренажерном зале.
Поскольку вы сосредотачиваетесь на более чем одной мышце или группе мышц за тренировку, убедитесь, что вы все еще даете мышцам время на восстановление. В настоящее время популярны интервальные тренировки высокой интенсивности. Но ограниченное время восстановления в этом виде тренировок может иметь пагубные последствия. Достижение правильного уровня времени восстановления через верхний / нижний шпагат поможет вам максимизировать результаты ваших тренировок.
Что такое тренировка верхнего / нижнего шпагата?
Идея тренировки сплит верх / низ довольно проста.Как следует из названия, разделение верхних и нижних частей тела — это тренировочная программа, которая разделяет тренировки на верхнюю и нижнюю части вашего тела. Один день вы делаете упражнения для верхней части тела, а в другой — для нижней части тела.
Что такое тренировка верхней и нижней части тела?
Тренировки верхней части тела могут варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей. Но разделение верхней части тела обычно включает тренировки и подъемы тяжестей, нацеленные на грудь, среднюю и верхнюю часть спины, плечи, бицепсы и трицепсы.
Шпагат для нижней части тела нацелен на брюшной пресс, поясницу, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Однако некоторые люди предпочитают включать поясницу и пресс в дни, посвященные верхней части тела, и уделять больше внимания ногам в дни, посвященные нижней части тела.
Как включить тренировку предплечий в секцию верхней / нижней части тела?
Тренировка предплечий может быть включена в тренировки верхней части тела в режиме раздельной тренировки. Становая тяга и подтягивания могут улучшить силу захвата и, таким образом, косвенно улучшить силу предплечий.Но вы также можете включить специальные изолирующие упражнения для предплечий в свои тренировочные шпагаты.
Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать о конкретных упражнениях (вместе с рекомендациями по подходам и повторениям), которые вы можете выполнять для повышения силы предплечий во время тренировки верхней части тела.
Верхний / нижний шпагат максимизируют гипертрофию
Накапливающиеся исследования показывают, что тренировка мышечных групп чаще одного раза в неделю важна для максимального увеличения мышечной массы.Лучше всего это объясняется тем фактом, что разделение тренировок на нижнюю и верхнюю части тела позволяет тренировать больше.
С двумя тренировками на мышцу каждую неделю, вы можете включать больше подходов, повторений и веса. Этот увеличенный объем всегда лучше для гипертрофии, чем меньший тренировочный объем.
Что такое гипертрофия верха?
Гипертрофия верхней части тела — это термин, обозначающий рост и увеличение мышечных клеток верхней части тела. Три фактора вызывают увеличение гипертрофии:
- Механическое натяжение : достигается подъемом тяжелых грузов.
- Повреждение мышц : повреждение мышечной ткани, которая становится все сильнее и больше, вызвано силовыми тренировками, особенно эксцентрическими движениями.
- Метаболический стресс : это накопление химических побочных продуктов анаэробного метаболизма.
Почему вы хотите добиться максимальной гипертрофии?
Люди часто связывают размер мышц с мышечной силой. Но на самом деле размер и сила мышц — это разные вещи.Из-за этого лучшие стратегии наращивания силы не являются лучшими стратегиями наращивания мышечной массы.
Гипертрофия — ключ к увеличению мышечной массы. Итак, если вы хотите нарастить мышцы большего размера, вам нужно максимизировать гипертрофию.
Прочтите этот пост в блоге ISSA, чтобы узнать больше о различиях в тренировках для больших и сильных мышц.
Каков наилучший диапазон повторений при гипертрофии?
Количество повторений, рекомендованное для наращивания мышечной массы, отличается от количества повторений, рекомендованных для наращивания силы.По этой причине вы должны использовать свои фитнес-цели, чтобы определить количество повторений, которое вы должны сделать. В большинстве текстов рекомендуется от шести до двенадцати повторений для достижения мышечной массы за счет гипертрофии. Для наращивания силы рекомендуется менее шести повторений.
Почему тренировки чаще вызывают больший рост мышц?
Увеличенный тренировочный объем является основным фактором метаболического стресса. И, как отмечалось выше, метаболический стресс — одна из трех причин гипертрофии.
Метаболический стресс часто игнорируется при наращивании мышечной массы, но он может быть причиной до 25 процентов гипертрофии.
Не спортсмены vs. спортсмены
Как и во всех областях тренировок, стратегии сплит-тренировок не подходят для всех. В важном документе о частоте тренировок и гипертрофии проанализировано 140 исследований и установлено, что, возможно, потребуется немного подправить шпагаты для начинающих и более продвинутых спортсменов и лифтеров.
Зачем людям, не участвующим в спорте, нужен строгий план тренировки верхней / нижней части стопы?
Исследование показывает, что для тренированных и нетренированных спортсменов и новичков в тренажерном зале наиболее эффективна тренировка каждой части тела или группы мышц три раза в неделю.
Несколько более ранних исследований показали, что тренировочная программа три дня в неделю эффективна, но все участники этих исследований не были спортсменами. Вывод состоит в том, что для неспортивных спортсменов наибольшую пользу приносит четыре подхода на каждую мышцу или группу мышц с 60% максимума одного повторения (1ПМ) три раза в неделю.
Некоторым людям, вероятно, принесут пользу небольшие вариации. Но этот объем, интенсивность и разделение обычно дают наибольший выигрыш.
Сколько дней в неделю спортсмены тренируются?
Напротив, продвинутые лифтеры, участники и спортсмены — особенно спортсмены на выносливость — нуждаются в большем объеме тренировок, чтобы продолжать видеть результаты, согласно исследованию.Идеальный распорядок для спортсменов — тренировать каждую группу мышц два раза в неделю и сильнее работать с отягощениями.
Как спортсмены подходят к тренировкам верхнего / нижнего шпагата?
Идеальный план тренировки сплит верх / низ для спортсменов и участников включает восемь подходов на каждую группу мышц примерно с 85% от 1ПМ два раза в неделю. Это обеспечивает больший тренировочный объем, что оптимизирует гипертрофию.
Планирование сплит-сессий силовых тренировок
Запланировать тренировки на отдельные тренировки не составит труда.Ниже вы найдете простое руководство по планированию тренировочных интервалов в рамках четырех- или трехдневного графика тренировок.
Сколько силовых тренировок и тренировок у вас должно быть в неделю?
Типичная неделя со сплит-тренировкой верх / низ выглядит так:
- Понедельник — верхняя часть тела
- Вторник — нижняя часть тела
- Среда — день отдыха
- Четверг — верхняя часть тела
- Пятница — нижняя часть тела
- Суббота — день отдыха
- Воскресенье — день отдыха
Дни отдыха — это перерыв в силовых тренировках.В идеале это будут дни активного восстановления. Они идеально подходят для легких кардиотренировок, таких как медленная пробежка, прогулка или другое упражнение с низкой интенсивностью. Конечно, точные дни для каждого сплита могут отличаться, но это хорошее место для начала.
Вариантом классического четырехдневного расписания верхнего / нижнего сплита является трехдневный график тренировок.
Первая неделя:
- Понедельник — нижняя часть тела
- Вторник — день отдыха
- Среда — верхняя часть тела
- Четверг — день отдыха
- Пятница — нижняя часть тела
- Суббота — день отдыха
- Воскресенье — день отдыха
Вторая неделя:
- Понедельник — верхняя часть тела
- Вторник — день отдыха
- Среда — нижняя часть тела
- Четверг — день отдыха
- Пятница — верхняя часть тела
- Суббота — день отдыха
- Воскресенье — день отдыха
Этот сплит-график похож на четырехдневный сплит, но имеет немного меньшую частоту для каждой группы мышц. Этот график подходит для занятых клиентов, которые могут посещать тренажерный зал только три раза в неделю.
Не забудьте кардио
Кардио часто ассоциируется с потерей жира, а не с наращиванием мышц и силовыми тренировками. Но важно не забывать включать кардио в свои тренировки, даже если вы не пытаетесь похудеть. Кардиоупражнения помогут сохранить ваше сердце сильным и здоровым.
Если у вас есть клиенты, заинтересованные в похудании, также важно помнить, что силовые тренировки на самом деле могут быть более эффективными, чем кардио для похудания.
Как часто нужно делать кардио во время силовых тренировок?
При работе с клиентами, у которых есть ограниченное время, вы можете добавить двадцать минут кардио в конце каждой силовой тренировки. Используйте интервалы высокой интенсивности, чтобы максимально использовать время.
Ваши более целеустремленные клиенты, вероятно, смогут справиться с кардио-тренировками в свободное время, попав на эллиптический тренажер в тренажерном зале или отправившись на пробежку дома.
Они могут добавить кардио в любое удобное время.Но поощряйте этих целеустремленных клиентов придерживаться тренировок с меньшей интенсивностью в дни отдыха.
Насколько часто бывает стресс или потеря мотивации при выполнении плана тренировки?
Часто нервничают из-за своего плана тренировки и теряют мотивацию. Но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы снизить стресс и повысить мотивацию. В фитнесе всегда верно то, что вы должны делать то, что лучше всего подходит вам или вашему клиенту.
Исследования показывают, что наиболее действенный и действенный способ составить график силовых тренировок — это разделить тренировки на верхнюю и нижнюю части тела.Из-за этого вы должны попытаться заставить своих клиентов работать в тренажерном зале хотя бы несколько раз в неделю для оптимального здоровья и физической формы.
Любите острые ощущения от достижения целей в силовой тренировке? Получите прибыль от своей страсти к фитнесу — узнайте, как создавать максимальные программы силы, ловкости и физической подготовки, с помощью курса ISSA Strength and Conditioning.
Сделайте успешную карьеру и помогите фитнес-клиентам достичь своих целей!
Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!
ISSA
Список литературы
1 Петерсон, М.Д., Рея, М.Р., и Альвар, Б.А. (2004). Максимальное развитие силы у спортсменов: метаанализ для определения зависимости доза-реакция. Журнал исследований силы и кондиционирования, 18 (2), 377-82. Получено с https://pdfs.semanticscholar.org/474f/ca21c496f489c26f4ea8c10e69a88d95f44b.pdf
2 Schoenfeltd, B.J., Ogborn, D., and Krieger, J.W. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. , 46 (11), 1689-97. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
Комментариев?
4-дневная тренировка максимальной массы
Это промежуточная тренировка для наращивания мышц для атлетов, которые:
- Наблюдают за новичками и уверены, что знают, как нарастить мышцы.
- Четко усвоите форму упражнений для основных сложных движений.
- Знайте, как составить эффективный план питания для наращивания мышечной массы.
Перегрузка . Перегрузка имеет решающее значение для процесса наращивания мышц. В каждом подходе делайте максимальное количество повторений, останавливая его, когда чувствуете, что ваша форма ускользает, или если чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Не тренируйтесь до отказа. Дело в том, чтобы стимулировать рост, а не уничтожать ваше тело и центральную нервную систему.
Добавляйте вес к каждому упражнению как можно чаще, когда это имеет смысл. Я рекомендую использовать один и тот же вес для каждого подхода данного упражнения, и когда вы сможете выполнить удобное количество повторений в каждом подходе, добавьте вес.
Rep Диапазоны . Диапазоны повторений — это просто ориентир. Это нормально, если вы пройдете по ним или иногда на волосок.
Опять же, волшебство — это перегрузка. Диапазоны повторений — это просто инструмент.
5-минутные периоды записи . Для каждой части тела вы проведете 5-минутный период выгорания. Эти наборы жестокие. Выберите вес, который позволит вам выполнить около 12-15 повторений. В течение 5 минут вы выполняете как можно больше повторений с этим весом, начиная и заканчивая подходами по мере необходимости.Отдыхайте ровно столько, сколько нужно, чтобы сориентироваться и вздохнуть, а затем начните рассчитывать больше повторений.
5-минутные периоды выгорания — это не подходы и повторения. Речь идет о добивании и без того утомленного мускула. Не зацикливайтесь (и даже не считайте) над тем, сколько всего подходов вы делаете. Вместо этого постарайтесь сделать как можно больше повторений за 5 минут, используя те периоды отдыха, которые вам нужны, чтобы выжить.
Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы.
Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышцы, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты для наращивания мышечной массы.
Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.
Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от 4-дневной программы максимальной массы.
4-дневный сплит максимальной массы
* AMAP = Как можно больше.
Статические удержания штанги . Вместо того, чтобы выполнять повторения, вы просто держите штангу как можно дольше.
.Опубликуйте свои послетренировочные снасти M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы расшарить истории о мышцах и силе!
