Чем заменить бег: 13 альтернативных вариантов тренировок

Травмы, плохая погода, отсутствие времени и просто желание отдохнуть от бега – всё это ставит перед нами вопрос: чем заменить бег, чтобы быстро не потерять форму? К счастью, вариантов кросс-тренинга так много, что все они даже не поместились в наш материал. Рассмотрим самые доступные альтернативы бегу.

Вам не нужно ждать травмы, чтобы включить в своё ежедневное расписание перекрёстные тренировки. Смена деятельности – отличный способ общефизического развития, профилактика травм и поддержание новизны занятий.

Отличная новость в том, что сердечно-сосудистая система не знает разницы между бегом и другими формами аэробной активности. Если в день лёгкой пробежки вы замените её на велосипед или плавание, ваше сердце будет работать точно так же, а вот для мышц, задействованных в беге, будет время для восстановления.

Что же хорошо заменяет бег или сочетается с ним?

Скакалка

Прыжки через скакалку тренируют сразу три необходимых для бегуна качества: выносливость, координацию и силу, но в то же время не нагружают суставы.

Более того, если у вас проблемы с каденсом, скакалка поможет повысить частоту шагов и сократить время контакта стопы с поверхностью, а это ключ к скорости.

Прыжки можно комбинировать с другими упражнениями на укрепление мышц: с выпадами, с воздушными приседаниями, планками и СБУ. Такие тренировки сделают из вас всесторонне развитого бегуна, поскольку укрепят то, что сам бег не так хорошо может прокачать.

Читайте по теме: Тренировки со скакалкой для бегунов

Эллипс

Эллиптический тренажёр повышает частоту сердечных сокращений точно так же, как и бег, при этом не давая вам ударную нагрузку, которую следует исключить при таких травмах, как воспаление надкостницы или стресс-перелом. И даже будучи совершенно здоровым, вы можете включать эллипс в свои тренировки, поскольку движения на нём повторяют беговые, а аэробная система тренируется с тем же эффектом.

Однако не забывайте устанавливать сопротивление на тренажёре, чтобы эти занятия были эффективными. К тому же, на эллипсе не обязательно всегда идти вперёд. Вы можете поменять направление! Это не только избавляет от скуки, но и сменяет рабочие мышцы.

Если движение вперёд задействует квадрицепсы, то движение в обратную сторону делает акцент на ягодицах и подколенных сухожилиях.

Беговая дорожка

Обязательный атрибут любого фитнес-зала – беговая дорожка. К сожалению, беговая дорожка – это не про психологическую разгрузку и не про перекрёстный тренинг с укреплением слабых зон. Это, скорее, про плохую погоду и сильную занятость (если только этот тренажёр находится у вас дома).

На беговой дорожке можно успешно проводить интервальные тренировки, темповый бег, бежать с постоянным положительным уклоном. Что замечательно, так это безжалостность дорожки: на интервал вы задали определённый темп, и вот хочешь-не хочешь, а придерживаться его придётся.

Даже если вам ни к чему положительный уклон дорожки, всё же установите его значение на 1-2%, чтобы имитировать переменчивый уличный рельеф и сопротивление воздуха.

Читайте по теме: Тренировки на беговой дорожке: упражнения, преимущества и недостатки

Йога

На сегодняшний день ресурсов, откуда можно почерпнуть информацию о йоге, великое множество. Йога, возможно, не так хороша в тренировке сердечно-сосудистой системы, но она, бесспорно, является лучшим средством для восстановления вашего тела.

Загвоздка только в том, что новичкам нужно аккуратно подходить к первым занятиям, чтобы не получить перерастяжение мышц и другие травмы.

Что даст йога:

• растяжку;
• расслабление;
• гибкость;
• тонус.

Читайте по теме: 5 асан для бегунов

Аэробика

Аэробика, в отличие от йоги, значительно повысит частоту сердечных сокращений. Аэробика сочетает упражнения, заимствованные из ОФП, с танцевальными движениями. Эта смесь делает ритмичную гимнастику ещё одним вариантом кардиотренировки.

Занимаясь аэробикой, вы одновременно прокачиваете и ваше сердце, и задействованные в упражнениях мышцы. Чем не замена бегу?

Аэробика предлагает массу вариантов занятий: в зале можно заниматься танцевальной или фитнес-аэробикой, в бассейне аквааэробикой, а если нужно сделать акцент на силе, то и здесь будет вариант – силовая аэробика с отягощениями.

Велосипед

Велосипедная тренировка даёт одинаковый с бегом тренировочный эффект для сердечно-сосудистой системы, но бережёт ваши мышцы, кости и суставы от повторяющейся ударной нагрузки. Велотренировка, особенно с использованием холмов, укрепляет мышцы бёдер, ягодичные мышцы, икры и множество других, позволяя избежать дисбаланса.

А ещё это отличный сжигатель калорий. За часовую лёгкую поездку вы сожжёте то же, что и в беге, количество калорий, но без воздействия на тело: суперлёгкое вращение не оказывает никакого влияния, но вы гоняете кровь по организму, ускоряя восстановление.

Специалисты также говорят, что езда на велосипеде может увеличить длину и скорость вашего шага, но в этом случае важно соблюдать каденс 90-100 оборотов в минуту.

Лучшими тренировками для бегунов на велосипеде являются те упражнения, которые имитируют стандартные и классические тренировки по бегу. Активное восстановление, темповые тренировки, короткие взрывные интервалы – всё это есть и в велоспорте.

Единственный минус велосипеда в том, что это гораздо дороже бега. Тут вам и сам велосипед, и подходящая одежда, и шлем, и траты на камеры, цепи, ремонты и т.п.

Велостанок

Поездка на велосипеде – это хорошее упражнение, однако занятие на велостанке лучше подходит для перекрёстных тренировок бегуна. Особенно если этот самый бег он исключил из расписания по причине погоды или занятости.

На велостанке имитируйте вашу беговую тренировку, ориентируясь на частоту сердечных сокращений. Если запланирована тяжёлая тренировка, повысьте сопротивление станка и крутите рабочий интервал с необходимым уровнем воспринимаемого напряжения.

Какие бывают велостанки, в чем их плюсы и какие есть приложения для домашних тренировок, мы рассказывали в этом материале: Как выбрать велостанок для тренировок.

Сайклинг

Казалось бы, сайклинг не должен выноситься в отдельный пункт, поскольку это то же вращение педалями, что и на велостанке и велосипеде. Однако сайклинг – это отдельное направление в фитнесе, предусматривающее групповые высокоинтенсивные занятия и объединяющее велотренажёр и танцы. Крутить расслабленно тут не получится.

В сайклинге задействованы и «велосипедные», и «беговые» мышцы, но тренеры ещё активно подключают руки, пресс, плечи. Во время сайклинга райдеры отжимаются от руля, делают скручивания, словом, прокачивают всё тело. Так что, если у вас нет желания разделять силовые тренировки и кардио, запишитесь в сайклинг-студию.

Что такое сайклинг и может ли он заменить велотренировку?

Ходьба

Это, пожалуй, самый доступный способ дать себе хоть какую-то нагрузку. Оставьте машину и дойдите до работы пешком, сходите по делам, подольше погуляйте с собакой – вариантов, как гармонично включить ходьбу в свой обычный график, уйма.

Упражнения для бега. Какие мышцы тренировать, чтобы бегать техничнее и быстрее

Бег требует развитых мышц. Они нужны для овладения правильной техникой бега и способности поддерживать ее в течение всей дистанции. Тренированные мышцы позволят вам бежать быстрее, техничнее и комфортней.

Какие мышцы и как тренировать для качественного бега, разбирался «Советский спорт».

БЕДРА

Что делают: мышцы бедра принимают на себя едва ли не основную нагрузку при беге. Квадрицепсы (или четырехглавые мышцы бедра) разгибают колено и тянут ногу вверх. Эти мышцы находятся спереди и сбоку. Задняя поверхность бедра отвечает за сгибание колена.

Недостаточная тренированность этих мышц приведет к разрушению всей беговой «конструкции». Взрывной силы для подъема бедра будет не хватать. Коленный сустав не сможет двигаться строго вперед и уведет с правильной траектории стопу.

Как тренировать: воздушные приседания, приседания на большое количество повторов с легким весом (35-40 кг, количество повторов – от 20 в подходе), шагающие выпады. Прыжки на месте с высоким поднятием колен.

Тренировать бедра можно подходами с отдыхом (30-45 секунд отдыха) или в режиме круговой тренировки (упражнения надо выполнять кругами, без отдыха).

ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Что делают: комплекс ягодичных мышц поддерживает тело в вертикальном положении во время бега. Ягодицы также отвечают за отведение бедра и движение тазобедренного сустава. Правильное движение бедер при беге невозможно без усилия ягодичных мышц

Как разминаться при беге на длинные дистанции, спринте, легких пробежках

Как тренировать: подойдут легкие становые тяги с гантелями. Попробуйте делать становую тягу на одной ноге – с отведением другой назад (сначала держите вторую ногу в воздухе полусогнутой, но старайтесь постепенно выпрямлять ее – отводить назад полностью распрямленной). Отведения ног назад из положения стоя на четвереньках. Зашагивания или прыжки на коробку.

ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ

Что делают: выполняют роль стабилизатора при беге, принимают на себя нагрузку при приземлении стопы, помогают сгибать колени.

Как тренировать: основные упражнения для тренировки икр бегунам – подъем на носки на платформе (возможен, дополнительный вес) и выпрыгивания из приседа. Делайте их после обычных приседаний или в связке с ними. Например, 5 кругов на время – 30 приседаний, 30 прыжков с высоким поднятием колен, 30 подъемов на носки, 15 выпрыгиваний из приседа.

ПОДВЗДОШНО-ПОЯСНИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Что делают: это мышца внутренней группы мышц таза. Регулируют сгибание бедра в тазобедренном суставе, отвечают за стабилизацию бедер. Если во время пробежки у вас начинает ныть в районе тазобедренного сустава, это, с большой вероятностью, говорит о том, что подвздошно-поясничные мышцы слабы и не готовы к нагрузкам.

Как тренировать: подъем ног (или коленей) в висе, уголок сидя (сидя на полу поднимаете и вытягиваете вперед ноги, корпус чуть отклонен назад, руки вдоль тела), подъемы ног из положения лежа (не касаясь ногами пола, лежа на полу попеременно поднимаете и опускаете их).

МЫШЦЫ СТОПЫ

Что делают: комплекс мышц стопы отвечает за супинацию, сгибание-разгибание стопы, положение пальцев ног при беге. Кроме того, стопа должна выдерживать давление веса тела при приземлении.

Как тренировать: стойте и ходите на цыпочках на время (по 30-40 секунд и больше), выполняйте подъемы на носки, пробуйте поднимать с пола ногой небольшие предметы, с силой сгибайте пальцы ног и выпрямляйте. Делайте это упражнение одно за другим по 10-15 раз каждое.

МЫШЦЫ ПРЕССА И КОРА

Что делают: стабилизируют верхнюю часть тела при беге. Не дают верху тела раскачиваться вперед-назад и в стороны.

Бег и ходьба – сравниваем плюсы и минусы

Как тренировать: упражнением «планка». Начинайте с 45 секунд, увеличивайте время до 2 минут и более. Делайте 3 подхода с отдыхом по 45 секунд. Добавьте к планке скручивания на пресс или подъемы ног в висе.

ТРИЦЕПСЫ, БИЦЕПСЫ, ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ

Что делают: сгибают и разгибают руки во время бега, заводят их за спину.

Как тренировать: бегуну не нужна большая мышечная масса, поэтому лучшим вариантом тренировки мышц верха тела будут подтягивания и отжимания на брусьях с собственным весом. Подтягивайтесь разными хватами: широкий хват укрепит широчайшие, узкий обратный – бицепсы, отжимания на брусьях – трицепсы.

ЕЩЕ СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ МЫШЦ ДЛЯ БЕГА:

— тренируйте мышцы для бега в дни, свободные от пробежек;

— уделяйте тренировке мышц 2-3 дня в неделю;

— начинайте тренировку мышц с легкой разминки – махов ногами, руками, наклонов, поворотов туловища, прыжков на скакалке;

— добавьте к тренировке мышц комплекс растяжки. Делайте наклоны к ногам стоя и сидя, разводите и тяните бедра сидя, опускайтесь в шпагаты.

5 упражнений, чтобы бегать быстрее

Любой бегун, любитель или профессионал, может бегать быстрее. Для этого необходимо время и усилия. Нужны регулярные беговые тренировки, а также упражнения, которые помогут повысить уровень в спорте, развить выносливость, силу. Далее в статье – как научиться быстро бегать: 5 эффективных комплексов упражнений и полезные советы от опытных бегунов.

Топ 5 комплексов упражнений для ускорения

Занятия для совершенствования скоростных показателей нужно проводить перед каждой пробежкой, минимум 3 раза в неделю. И очень скоро они дадут свои результаты – вы станете бегать гораздо быстрее. Но учтите, что их нужно делать правильно, – только так проработаются необходимые группы мышц и не будут повреждены связки и кости.

Итак, ТОП-5 комплексов упражнений, рекомендованных спортивными тренерами:

1.Бег на месте.Прокачивает подвздошно-поясничную, четырехглавую, икроножные мышцы, переднюю и заднюю бедренную поверхность, пресс. Количество повторов определяйте самостоятельно – ориентируйтесь на собственную подготовку:

• С поднятием колен. Во время выполнения держите пятки над полом, задействуйте только носки. В процессе бега колени поднимайте максимально высоко. Обязательно поочередно ускоряйтесь и замедляйтесь. Спина должна быть максимально прямая, живот втянут. Вариация этого задания: во время бега опирайтесь руками на барьер, например, на стену.

• Пятки к ягодицам. В беге тянитесь пятками к ягодицам, в идеале – касайтесь. Держите осанку прямой, мышцы живота напряженными. Руки двигайте, как во время обычной пробежки. Это поможет правильно поставить стопу.

• Прыжками. Сильно отталкиваясь, прыгайте с ноги на ногу. Руки в это время двигаются произвольно. Этот метод улучшает отталкивание.

• Лежа. Поставьте ноги перпендикулярно полу, затем начинайте беговые движения. В процессе выполнения замедляйтесь и ускоряйтесь.

• С подскоком. Два варианта: 1-й – каждое касание пола сопровождается активным отталкиванием вверх с махом согнутой ноги и подскоком. 2-й – подъем на возвышение с разных ног попеременно.

• С упором. Упритесь руками в стену и энергично «бегите». Важно, чтобы опорная нога находилась на одном уровне с корпусом.

• Прыжки. Прыжки укрепляют икроножные, поясничные, бедренные мышцы, ягодицы. Выполнять их нужно по 3-4 подхода. Количество определяйте, ориентируясь на свои силы и физическую подготовку:

• С переменой положения ног. Исходная позиция – одна нога впереди. Быстро подпрыгивая, меняйте положение ног. Выполнять упражнение следует на носках, с прямой осанкой. При этом коленные суставы стремятся вверх, но двигаются вперед. Данный вид улучшает чередование ног, технику сведения/разведения бедер.

• На прямых ногах. Стартовая позиция – ноги чуть расставлены. Прыгайте, сильно отталкиваясь. Держите ноги и спину ровными, а живот подтянутым.

• Из полуприседа. Полуприсев, выпрыгивайте предельно высоко. Приземляйтесь в ту же позицию, из которой выпрыгивали. Вариация задания: прыжки на одной ноге из полуприседа, вторая нога – поджата.

• На скакалке. Начинайте c прыжков на обеих ногах. Слишком высоко подпрыгивать не нужно. Постепенно увеличивайте темп. По возможности усложните задачу: перепрыгивая скакалку, меняйте ногу. Так вы будете следовать темпу, который задала сама скакалка. Упражнение отлично работает на выносливость, помогает вырабатывать правильный ритм бега.

• На возвышение. Можно на скамейку или ступеньку. Исходная позиция: обопритесь полусогнутой ногой на возвышение, нога на полу должна быть прямая. Выпрямив согнутое колено, выпрыгивайте вверх и, опускаясь, поменяйте положение ног.

• Вниз – вверх. Спрыгивайте вниз с возвышения высотой 80-100 см и, оттолкнувшись, сразу же выпрыгивайте на такую же высоту, расположенную рядом. И в обратном направлении.

2. Приседания.

Помогают укреплять все группы мышц на ногах, ягодицы, развивают хорошую координацию и равновесие. С положения стоя медленно приседайте, пока не почувствуете напряжение во всех мышцах. Колени должны быть строго над ступнями, не стоит их чрезмерно выдвигать. Повторяйте столько раз, сколько считаете необходимым, – до умеренной усталости. Еще одно эффективное упражнение: наклонитесь вперед, держа дополнительный груз руками. При наклоне поднимите и отставьте одну ногу назад. Присядьте на опорной. Опустите груз как можно ниже колена, поднимите, встаньте. Повторов на каждую ногу – 10-12.

3.Подъемы и перекаты.

Работают на укрепление икроножных, большеберцовых мышц, голеностопных суставов. Нужно выполнять перед бегом, необязательно спринтерским, на постоянной основе. Исходная позиция классической «пружины»: ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе – подъем на полупальцы с созданием напряжения в икрах, на вдохе – возвращение на «старт». Вариация «пружины»: одна нога – на полу, вторая – на возвышении. Подъемы такие же, как и в классическом упражнении. Перекат с носка на пятку и обратно можно выполнять без опоры или с опорой на спинку стула. Упражнения для торса. Прокачивают мышцы и сухожилия торса, которые активируются при беге. Наиболее эффективны планка и тазовый мост на одной ноге. Планка выполняется так: лягте на живот на твердую ровную поверхность, приподнимитесь на локтях под углом 90° и пальцах ног. Держите тело прямо, параллельно полу, не заваливаясь на сторону. Чем дольше, тем лучше. Выполнение моста: лягте на бок на твердое основание, упираясь локтем и ногой, которые находятся внизу, поднимите вторую ногу максимально высоко, подержите 10-15 секунд и опустите. Повторите то же на другом боку. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях. Никакого специального инвентаря для этого не нужно: только желание и

Разминка перед бегом для начинающих. Упражнения на длинные, короткие дистанции утром, вечером

Разминка перед бегом помогает подготовить тело к нагрузке, защищает сухожилия и суставы от травм. Разминка необходима не только для начинающих, но и для опытных спортсменов, ведь она помогает ускорить работу сердца, придать эластичность и упругость мышцам.

Суть и базовые принципы упражнений

Почему обязательно нужно разминаться перед каждой пробежкой:

• Ускоряется работа легких и сердца, что позволяет перестроить деятельность организма для дальнейшей нагрузки.
• Обмен веществ в организме ускоряется, обеспечивая поступление необходимых гормонов в кровь.
• Увеличивается интенсивность распада химических веществ, придавая организму энергию для мышечного сокращения.
• Мышцы и сухожилия приходят в тонус, суставы укрепляются, благодаря этому снижается риск травм.
• Разминка спасает от закисления в мышечных волокнах, что уменьшает вероятность забитости мышц.

Разминка перед бегом для начинающих обычно занимает 15 — 20 мин., этого времени достаточно для того, чтобы перестроить дыхание, разогреть все мышцы и комплексно подготовить организм к пробежке.

В случае недостатка времени лучше уменьшить количество упражнений и сократить разминку до 5 — 8 мин., но не стоит полностью пренебрегать разминкой перед пробежкой, чтобы не повышать риск растяжений, надрывов и переломов.

Начинать разминку следует с верхних частей тела и заканчивать нижними. Лучше всего вначале делать общие разминочные упражнения, для того, чтобы подготовить тело к нагрузке, а затем беговые упражнения, для того, чтобы сильнее разогреть мышцы и связки ног. Все общие разминочные упражнения делаются из положения прямой спины и ног на ширине плеч.

Разминка перед бегом для начинающих включает в себя упражнения на все группы мышц, задействованных при пробежке, необходимо разминать не только ноги, но и мышцы рук, таза, спины и шеи, это позволит полностью разогреть организм и максимально защитить его от возможных травм: чем лучше разминка, тем безопаснее и эффективнее тренировка.

Показания к началу применения

Начинающие обязательно должны разминаться перед бегом, чтобы не повредить связки и суставы, не забить мышцы. Разминка также рекомендуется людям с малоподвижным образом жизни, так как она помогает держать организм в тонусе и способствует медленному старению.

Разминка поможет разогреть организм и предотвратить возможные травмы при любой нагрузке. Беговая нагрузка способствует улучшению работы дыхательного аппарата, стабилизации работы сердца и кровеносных сосудов.

Общие и беговые разминочные упражнения помогут:

• улучшением дыхания;
• повышением кислородной емкости крови;
• уменьшением одышки при любой физической нагрузке;
• укреплением опорно-двигательного аппарата;
• закалкой организма;

Противопоказания к применению

Бег и беговые упражнения противопоказаны людям с проблемами с сердцем, и кровообращением, но общие разминочные упражнения можно выполнять с ограничениями, в ослабленном режиме: не напрягать и не затруднять дыхание. При учащенном сердцебиении необходимо остановиться и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.

Нельзя делать наклоны вперед с растяжкой, круговые движения и наклоны корпуса людям, имеющим проблемы с позвоночником. Если имеются проблемы с шейными позвонками, то не рекомендуется помогать руками при наклонах головы.

При выполнении беговых упражнений необходимо обращать внимание на усталость бедер, коленных и голеностопных суставов. Если чувствуется сильное напряжение или боль, но необходимо прекратить работу и обратиться к травматологу для выявления проблем с суставами.

Полезные рекомендации

Для общих разминочных упражнений перед бегом понадобится небольшое пространство, чтобы не удариться о посторонние предметы при выполнении упражнений. Для беговых упражнений потребуется пространство длиной 30 м, отлично подойдет беговая дорожка на стадионе или тропинка в парке.

Не рекомендуется выполнять пробежку и беговые упражнения на асфальте, потому что бег по твердой поверхности вреден для ног и спины. Чтобы снизить нагрузку на колени и позвоночник рекомендуется пользоваться стадионами с резиновыми дорожками или парковыми зонами с мягким грунтом.

Следует обращать внимание на состояние организма во время выполнения разминочных упражнений и пробежки, если чувствуется сильная усталость, лучше всего будет сделать передышку.

Для отдыха от упражнений не нужно сразу останавливаться или садиться, чтобы резко не перегружать сердце. Необходимо выполнять передышку во время интенсивной ходьбы, постепенно уменьшая скорость движения.

Рекомендуется выполнять разминку после пяти мин. легкого бега, чтобы перестроить дыхание и хорошо размять стопы. Не нужно бежать быстро перед разминкой, чтобы не сбить дыхание и не получить травму.

Лучше всего выполнять подготовку пошагово:

1. Бег в медленном темпе 5 – 7 мин.
2. Общие разминочные упражнения.
3. Беговые разминочные упражнения.
4. Бег.

Основной комплекс

Основные разминочные упражнения нужно начинать с шеи, рук и плечевого пояса и заканчивать коленными суставами, стопами и растяжкой, чтобы переходить к беговым упражнениям уже с полностью разогретыми связками и мышцами ног.

Переход к беговым упражнениям обязательно требует максимально размятые ноги, чтобы укрепить их мышцы, перестроить дыхание, а не получить травму. Для удобства упражнения описаны в том порядке, в котором их лучше всего выполнять, сверху вниз.

Вращение головой

Необходимо расслабить и опустить руки или расположить их на поясе. Далее нужно делать медленные, вращательные движения головой, 1 оборот по часовой стрелке, 1 — против часовой. Необходимо повторить по 3 — 5 оборотов в каждую сторону. Вращать голову нужно плавно, чтобы не растянуть тонкие мышцы и связки шеи.

Наклоны головы в разные стороны

Необходимо наклонить голову 1 раз к правому плечу, 1 раз к левому плечу и повторить 3 раза, следующие 4 — 5 наклонов нужно задействовать руки: немного повысить силу каждого наклона при помощи руки.

Не нужно сильно давить на голову, чтобы не повредить лестничные мышцы шеи.

Наклоны головы вперед и назад

Голова наклоняется максимально вниз и прижимается к груди, необходимо задержаться в таком положении на 3 — 4 сек. Должно почувствоваться натяжение задних мышц шеи. Затем нужно плавно поднять голову, запрокинуть ее назад и задержаться на 3 — 4 сек. При затруднительном дыхании можно приоткрыть рот. Следует повторить 3 — 4 раза.

Круговые движения в локтевом суставе

Нужно вытянуть руки вперед и выполнить 4 вращения в предплечьях по направлению к себе и 4 вращения по направлению от себя. Повторить следует 3 раза, но, если чувствуется, что локтевые суставы недостаточно размяты, можно увеличить количество повторений до 5 — 6 раз.

Круговые движения в плечевом суставе

Руки полностью расслаблены и опущены вниз. Не напрягая руки, нужно выполнить одновременно двумя плечами 4 вращения вперед и 4 вращения назад, затем отдельно каждым плечом выполнить еще по 4 вращения вперед и назад. Затем следует сильно вытянуть руки вниз и выполнить 4 резких вращения руками по кругу вперед и назад.

Вращения можно делать сразу двумя руками или поочередно каждой рукой. Рука должна проделывать полный круг с большой амплитудой, чтобы размять плечевой сустав, лопатки и грудные мышцы одновременно.

Рывки руками от груди

Рывки руками – обязательное упражнение для любой разминки, так как они помогают одновременно разминать плечи, лопатки, грудь и локти. Необходимо сжать кисти рук в кулак, согнуть руки к груди, соединив кулаки и подняв локти. Далее следует выполнить 2 рывка одновременно двумя руками в разные стороны, не разгибая локти, и 2 рывка с разгибанием локтей. Повторить нужно 4 раза.

Рывки руками вверх и вниз

Одна рука вытянута вверх, вторая рука вытянута вниз, кисти рук можно собрать в кулак. Затем необходимо выполнить 2 резких рывка назад и быстро поменять руки местами, выполнив еще 2 рывка. Повторить следует 4 — 6 раз.

Наклоны корпуса в разные стороны

Одну руку следует расположить на поясе или опустить вниз и расслабить, а вторую вытянуть вверх. Необходимо выполнить 2 наклона в сторону свободной руки, затем поменять руки и выполнить 2 наклона в другую сторону. Руку сверху нужно полностью вытянуть и не сгибать в локтевом суставе при выполнении наклонов. Для этого упражнения можно также взять две прямые руки в замок над головой.

Вращения корпуса

Руки согнуты к груди локтями вниз, корпус наклонен вперед. Нужно выполнять круговые движения корпусом, каждый раз возвращаясь в положение сгиба вперед: 1 раз по часовой стрелке, 1 раз против часовой. Повторить такие движения необходимо 4-5 раз. При выполнении вращений не следует сгибать ноги.

Круговые движения тазом

Руки располагаются на поясе, ноги стоят на ширине плеч и не сгибаются. Необходимо сделать 4 плавных вращательных движения тазом по часовой стрелке, держа осанку и сохраняя максимальную амплитуду, затем 4 движения против часовой стрелки.

Повторить движения нужно 2-3 раза.

Упражнения для ног

Разминка перед бегом для начинающих обязательно включает в себя упражнения для разогрева коленных и голеностопных суставов и связок, а также икроножных и бедренных мышц, сюда входят и упражнения на растяжку.

Разминке ног стоит уделять особое внимание: следует максимально прорабатывать все упражнения, чтобы достигнуть наилучшей готовности ног к нагрузке, так как на ноги приходится 90% всех травм при беге.

Вращения в коленном суставе

Необходимо присогнуть колени под углом 30 — 40 °, поставить кисти рук на коленные чашечки. Далее выполняются медленные вращательные движения в коленном суставе: каждый раз по ходу вращения колени полностью разгибаются и снова сгибаются. Необходимо повторить по 8 — 10 оборотов в каждую сторону.

Наклоны вперед с растяжкой

Это упражнение относится к разминке для ног, так как основное его действие направлено на растяжку коленных суставов. Второстепенное действие упражнения помогает разминать мышцы спины и шеи. Ноги можно оставить на ширине плеч или, при плохой растяжке, поставить немного шире. По мере улучшения растяжки можно постепенно сужать расстояние между ног, вплоть до полного соединения.

Необходимо наклониться вперед, коснувшись пола пальцами рук и задержаться в таком положении на 2 — 3 сек., или выполнить пружинистые движения рывком вверх – вниз, с каждым разом увеличивая силу наклона. Следует повторить 2 — 3 раза.

Поднятие ног с вращением тазобедренного сустава

Нужно встать на одну ногу, согнув свободное колено перед собой. Выполняется по 5 круговых движений назад и вперед, каждый раз возвращая колено в исходное положение. Далее следует поменять ногу и повторить такие же движения.

Выпады вправо и влево

Необходимо сделать упор на одну ногу, сесть на нее, выставив вторую на пятку в противоположную сторону. Свободная нога должна быть полностью прямой. Далее следует сделать плавный перекат на свободную ногу и задержаться в этом положении на 2 — 3 сек. Повторить нужно по 4 раза на каждую ногу.

Руки можно вытянуть вперед в замок или убрать за голову. Пятку опорной ноги лучше всего оторвать, сделав упор на носок.

Выпады вперед со сменой ног прыжком

Необходимо сделать упор вперед на правую ногу, убрав прямую левую назад на носок, руки ставятся на колено опорной ноги. Из такого положения делается 4 пружинистых движения. На четвертый подъем нужно сделать прыжок, поменяв ноги местами, и проделать такие же движения для другой опорной ноги. Повторить следует по 3 — 4 раза.

Вращения в голеностопном суставе

Одна из ног стоит полностью на стопе, вторая нога ставится на носок. Необходимо выполнить по 5 вращательных движений в каждую сторону ногой, которая стоит на носке, затем сменить ногу и проделать 5 таких же движений.

Подъемы с пятки на носок

Ноги ставятся вместе, чтобы стопы прижимались друг к другу. Из такого положения необходимо выполнить подъем на носки, затем перекат с подъемом на пятки. Следует сделать 10 таких движений.

Беговые упражнения

Разминка перед бегом включает в себя беговые упражнения, которые укрепляют все мышцы ног и готовят их к предстоящей нагрузке. Для начинающих такие упражнения максимально полезны, так как они ускоряют работу легких, перестраивая дыхание и нормализуя сердцебиение.

Беговые упражнения обязательно включаются в комплекс разминки перед бегом как для начинающих, так и для опытных спортсменов

Для беговых упражнений нужно пространство, так как они не делаются на месте. Лучше всего подойдет беговая дорожка, тропинка в парке или спортзал. Рекомендуется делать по 2 серии беговых упражнений, каждая из которых составляет 30 м. Между сериями нужно нормализовать дыхание: пройти 50 м медленным шагом, выполняя глубокие вдохи и выдохи.

Бег с высоким подниманием бедра

Нужно выполнить бег, поднимая колени к груди на каждый шаг. Шаги должны быть максимально частыми и маленькими. Руки лучше всего согнуть и во время упражнения размахивать ими вдоль корпуса к противоположной ноге.

Бег с захлестом голени

Частыми маленькими шагами выполняется бег, при котором нужно сгибать свободную ногу назад, легко задевая пятками ягодичные мышцы.

Подскоки

Необходимо подскочить на опорной ноге, приземлиться и сделать смену ног длинным шагом вперед. Руки следует согнуть и работать ими вдоль корпуса.

Многоскоки

Многоскоки – бег, при котором вместо шагов делаются длинные прыжки на противоположную ногу. Ногу, идущую впереди, следует сгибать в колене, а заднюю ногу выпрямлять.

Стопу передней ноги нужно прижимать к себе, а стопу задней ноги вытягивать. Согнутыми руками лучше всего работать вдоль туловища: вперед идет правая нога и левая рука и наоборот.

Приставные шаги

Руки следует поставить на пояс и встать боком по направлению движения. Из такого положения необходимо сделать шаг в бок с прыжком и приземлением на другую ногу. Следует выполнить по одной серии каждым боком и одну серию со сменой: каждый второй прыжок менять бок и направляющую ногу.

Расписание на неделю

	понедельник	вторник	среда	четверг	пятница	суббота	воскресенье
начинающие	Легкий бег 5 мин., базовые упражнения разминки, бег в среднем темпе 15 мин.			Легкий бег 7 мин., общие разминочные упражнения, беговые упражнения разминки, бег в среднем темпе 20 мин.		Легкий бег 7 мин., общие упражнения, беговые упражнения, бег в ускоренном темпе 25 мин.
После двух недель бега	Легкий бег 5 мин., базовые упражнения, беговые упражнения, бег в среднем темпе с ускорениями 20 мин.			5 мин. трусцой, общие упражнения, беговые упражнения, бег в среднем темпе 25 мин.		Легкий бег 7 мин., общие разминочные упражнения, беговая разминка, бег в ускоренном темпе 25 мин.
После двух месяцев бега	Легкий бег 5 мин., общие разминочные упражнения, беговые упражнения, бег в среднем темпе 20 мин.	Легкий бег 7 мин., общие разминочные упражнения, беговые упражнения, бег в среднем темпе 30 мин.		Легкий бег 7 мин., общие разминочные упражнения, беговые упражнения, бег в ускоренном темпе 20 мин.		7 мин., трусцой, общие упражнения, беговая разминка, бег в среднем темпе 25 мин.

Пустые поля в таблице обозначают день отдыха.

Закрепление результата

Помимо разминочных упражнений и пробежки начинающим рекомендуется соблюдать правильный режим питания: 1300 ккал в день при похудении, 1700 ккал в день при сохранении веса, 2000 ккал в день при наборе массы.

При регулярном занятии бегом необходимо соблюдать правильный режим сна, чтобы организм полностью отдохнул, ему необходимо минимум 7 часов сна в день. При несоблюдении режима сна организм становится особо восприимчивым к заболеваниям, увеличивается риск вирусного и бактериального заражения воздушно-капельным путем, может наблюдаться излишняя усталость и болезненность.

Когда стоит ожидать эффекта

При разминках и пробежках по расписанию можно рассчитывать на результат тренировок уже через 3 недели. Если бегать 1 — 2 раза в неделю, то можно ожидать результата через 1,5 — 2 месяца.

Разминка перед бегом для профессиональных спортсменов отличается от разминки для начинающих только количеством упражнений, но оба варианта подразумевают одинаковый эффект: разогрев тела перед нагрузкой.

Полностью пренебрегать разминкой перед

Чем заменить беговую дорожку дома

В любом проявлении беговая тренировка, выполняемая правильно, это замечательное средство поддержать тело в тонусе, укрепить практически все системы организма, повысить выносливость и сделать хорошее самочувствие «привычкой». Но, погода и инфраструктура не всегда позволяют заниматься на улице, фитнес-центры могут быть слишком далеко, а для покупки или установки домашнего тренажера возможность есть не у всех. Что делать, чем заменить беговую дорожку дома, и насколько это реально и эффективно, мы и расскажем…

Рекомендуем: «Как подобрать беговую дорожку правильно».

Бег на месте

Первое, доступное упражнение в домашних условиях, это бег на месте. Даже при наличии тренажера он практикуется в облегченной форме для разогрева мышц, сердца и легких, и постепенного наращивания нагрузки. Многие скептически относятся к «местному бегу», но только потому, что не знают, как правильно заниматься.

Преимущества и особенности

Главное отличие бега на месте от стандартных пробежек по парку, улице или на беговой дорожке в том, что для адекватного результата бегать нужно каждый день. Но, если учесть, что нормальная продолжительность тренировки данном случае 20-40 минут, ничего страшного и сложного в этом нет. А заниматься можно хоть во время любимой передачи, не задумываясь о собственном внешнем виде, сезонной и технической пригодности обуви и одежды.

Рекомендуем: «Тренажеры для бега HouseFit».

Обязательные условия

Не стоит воспринимать бег дома несерьезно. Это полноценный спорт, поэтому:

• Обязательно проводится разминку-растяжку непосредственно перед «забегом».
• Время занятий, продолжительность, питание корректируются, как и для тренажера или пробежек на улице.
• Непременно обеспечивается хорошая вентиляция помещения.
• Бегать нужно в специальной спортивной обуви – в тапочках, туфлях и босиком невозможно правильно поставить ногу, и травмы неизбежны.
• Нагрузку (длительность, высоту подъема колена, частоту движений) наращивать требуется постепенно.

Рекомендуем: «Беговая дорожка для ягодиц».

Новичкам, людям с очень большим весом, пожилым, можно вообще начинать с 1 минуты в день! А дальше организм сам подскажет, что делать.

Из-за технических особенностей бег на месте, как альтернатива беговой дорожке может рассматриваться только отчасти. Чтобы не только поддерживать форму, но развивать ее, таких специфических нагрузок будет мало. Упражнение не затрагивает отдельные группы мышц и связок, поэтому потребуется комплекс, который предусматривает их работу.

Челночный бег

Перебежки туда-сюда, это тоже неплохой заменитель беговой дорожки, реального спринта и стайерских дистанций. В классической форме, это отличный «тренажер» для ног, тренировки ягодиц, спины, поясницы и пресса. Потребуется метров 5 по прямой и три любых предмета для «жонглирования». Выбранное расстояние по крайним точкам отмечается двумя из них, а затем при перебежках третьим поочередно заменяется один из лежащих. Это обеспечит полноту нагрузки и «разбавит» монотонность.

Рекомендуем: «Тренировочные программы на беговых дорожках».

10 метров

Особая вариация челночного бег, для которой потребуется ровно десять метров прямого пространства. Скорее всего, придется использовать несколько комнат, а сам бег происходит в следующей последовательности:

1. Пробегаем 10 метров, останавливаемся, делаем интенсивный вдох и выдох через нос.
2. Разворачиваемся, бежим следующий отрезок, встаем и повторяем вдох-выдох два раза.
3. После следующего отрезка вентилируем легкие еще на раз больше и так далее.

Продолжать тренировку следует по своим возможностям или до чувства появления кислородного опьянения.

Бег «по возможности»

Не в любой квартире есть место для «десятиметровок», но можно бегать при любой протяженности комнат. Если «зацепить» коридор, с поворотами, то получится не только замена беговой дорожке, но почти кросс в лесу. Те, кто практикует подобные забеги, советуют периодически менять постановку стоп, положение рук, напрягать-расслаблять пресс и другие мышцы, чтобы активировать все мышцы и системы и извлечь максимум пользы.

Рекомендуем: «Польза и вред беговой дорожки».

Если бежать не получается

Как бегать дома, если беговой дорожки нет, площадь, планировка и насыщенность жилья мебелью не дают разогнаться в принципе, а бег на месте категорически не воспринимают соседи снизу? На этот случай тоже есть выход, причем разработанный профессиональным спортсменом как раз для тренировок в стесненных условиях. Называется он «Тренировка 55», которая включает два упражнения – приседания и отжимания, но выполняемые в особой последовательности:

Сначала выполняется одно приседание и сразу после него десять отжиманий. Далее 2 приседания, но только 9 отжиманий. Затем три и восемь соответственно, и так до момента, когда 1 приседание «закроется» десятью отжиманиями.

А еще есть прыжки с хлопками на время, бурпи, и другие простые упражнения, которые может и не заменят беговую дорожку во всех аспектах, но точно сделают (сохранят) тело здоровым и красивым.

Недорогие и качественные беговые дорожки 2020

Силовая подготовка бегуна в домашних условиях

Простые упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы для совершенствования техники бега

Уже ни для никого не секрет, что для правильной техники бега помимо обычных беговых тренировок важно уделить внимание силовой подготовке. Но у любителей на это часто не хватает времени, кроме того, сложные упражнения стоит выполнять под наблюдением тренера хотя бы в первый раз. Тренеры нашего бегового клуба всегда помогут подобрать комплекс силовых упражнений, которые необходимы именно вам, и покажут правильную технику выполнения, чтобы добиться максимального результата и не получить травму, что часто случается при неправильном выполнении упражнений.

А сегодня мы расскажем вам про простые упражнения, которые вы сможете самостоятельно выполнять в домашних условиях.

 

Стопы

Для укрепления мышц свода стопы отлично подходят самые простые упражнения со школьных уроков физкультуры: ходьба на пятках, на носочках, на внутренней и внешней стороне стопы, а также ходьба с перекатом с пятки на носок.

Ежедневно выполняйте каждое упражнение по 30 секунд утром и вечером. Лайфхак: эти упражнения легко совмещать с повседневными делами, например, проверкой почты или просмотром сериала.

 

Икроножные мышцы

Универсальное упражнение для укрепления икроножных – это подъем на переднюю часть стопы с максимальной амплитудой движения в умеренном темпе. Выполняйте упражнение до ощущения полной усталости утром или вечером – например, пока готовите завтрак или чистите зубы перед сном.

После тренировки важно уделить внимание растяжке икроножных и камбаловидных мышц. Для растяжки икр встаньте в упор к стене, выпрямив в колене стоящую сзади ногу и прижав пятку к опоре. Немного согните ногу в колене и почувствуйте напряжение чуть ниже икроножной мышцы – так вы задействуете камбаловидную мышцу. Удерживайте каждое положение по 30-60 секунд.

 

Мышцы бедра

Для укрепления прямой, медиальной и латеральной мышц бедра выполняйте простейшие, на первый взгляд, упражнения с собственным весом. Сядьте на пол, согнув одну ногу в колене и выпрямив вторую; носок прямой ноги смотрит вверх. Приподнимите ногу не более чем на 30 сантиметров и медленно опустите вниз, не касаясь пола. Выполняйте упражнение до чувства утомления. Затем повторите движение, развернув свод стопы вверх (носок направлен вправо), а затем вниз (носок направлен влево).

 

Ягодичная мышца

Для укрепления ягодичных мышц есть много эффективных упражнений, которые лучше всего выполнять в комплексе – по 30-50 повторений каждого упражнения с отдыхом 30 секунд, через две недели делайте два круга упражнений с отдыхом в 1 минуту, через месяц – три круга. Комплекс включает следующие упражнения: ходьба с выпадами на каждый шаг, выпады на месте, приседания и полуприседы с различной амплитудой. При выполнении приседаний не прогибайте поясницу и следите за тем, чтобы колени не выходили за стопу.

 

Мышцы кора

Для укрепления мышц кора ежедневно выполняйте серию планок. Удерживайте каждую позицию по 30 секунд, каждые три дня увеличивайте время на 10 секунд. Следите за положением тела оно должно быть прямым, без прогибаний в области поясницы.

• Прямая планка: упор на предплечья и носки, пресс напряжен, туловище и ноги параллельны полу.
• Обратная планка: упор на ладони (руки прямые, ладони развернуты к ногам) и пятки, взгляд обращен вверх.
• Боковые планки: бедра прижаты друг к другу, упор на левое предплечье и левую ногу. Затем повторите то же самое для правой стороны.

 

Верхний плечевой пояс

Работа рук задает ритм ногам в беге и помогает удерживать баланс туловища. Именно поэтому для комфортного бега так важна расслабленная и экономичная работа верхнего плечевого пояса. Для укрепления этой мышечной группы 2 раза в неделю выполняйте три простых упражнения: отжимания в упоре лежа, отжимания на брусьях и подтягивания. Достаточно 3 серий по 20 повторений каждого упражнения. При этом обязательно растягивайте мышцы после выполнения упражнений, перенапряженные мышцы верхнего плечевого пояса могут привести к чрезмерному закрепощению работы рук и снижению экономичности техники бега.

 

Голова

Многие не обращают внимание на положение головы и шеи в беге, но это также влияет на технику бега. Плечи должны быть опущены и расслаблены, голова держится ровно, взгляд направлен вперёд. Для снятия излишнего напряжения, особенно если тренировка проходит после рабочего дня, проводите легкую разминку – плавные наклоны головы из стороны в сторону. Затем опустите плечи, расслабьтесь, сложите руки в замок на затылке и на выдохе плавно прижмите подбородок груди, тем самым растягивая мышцы шеи.

 

5 Альтернатив высокоэффективным упражнениям

Те, кто испытал пресловутый «кайф бегуна», скажут вам, что никакая другая деятельность не может сравниться с бегом. Но упражнения с высокой ударной нагрузкой могут не подойти, если у вас повреждены колени или другие суставы.

Бег может принести пользу некоторым людям, но большинство врачей не рекомендуют упражнения с высокой нагрузкой, если у вас повреждено колено или у вас остеоартрит. Это может разочаровывать, но есть альтернативы.

Кросс-тренинг основан на том, что один вид упражнений может улучшить результаты спортсмена в другом.Исследования показывают, что, например, плавание может помочь улучшить результаты при беге, даже если оно задействует другие мышцы.

Кросс-тренинг может стать альтернативой спортсменам, которые делают перерыв из-за физической травмы, перетренированности или усталости.

Если вам нужно время на восстановление после травмы или вы просто ищете альтернативы с низким уровнем воздействия, чтобы смешать вещи, эти альтернативы бегу могут подойти.

Велоспорт — прекрасная альтернатива бегу.Так же, как и бег, вы можете кататься на велосипеде в помещении или на улице благодаря велотренажерам и велотренажерам.

Велоспорт позволяет поддерживать и улучшать физическую форму без нагрузки на суставы и голени.

Сядьте на шоссейный велосипед, велотренажер дома или в тренажерном зале или попробуйте продвинутый урок езды на велосипеде в помещении для высокоинтенсивной тренировки, которая может предложить бегунам новый вид кайфа.

Использование велосипеда для передвижения полезно не только для вашего здоровья, но и для окружающей среды.По возможности лучше ехать на работу или в магазин на велосипеде, а не на машине.

Нравится это вам или нет, но эллиптический тренажер предлагает отличную альтернативу тренировкам для бегунов, которые получили травмы или хотят дать отдых своим суставам.

Эллиптический тренажер позволяет имитировать движение бега. Несмотря на то, что это упражнение с опорой на вес, оно мало влияет на суставы.

Это означает, что вы можете укрепить мышцы, которые используете при беге, с меньшим воздействием на суставы. По сравнению с беговой дорожкой эллиптические тренажеры — это более легкий выбор.

Сосредоточение внимания на движениях, которые максимально похожи на вашу обычную форму бега, и соблюдение аналогичного графика тренировок помогут вам максимально использовать это упражнение и поддерживать уровень физической подготовки.

Бегуны, которым нужны перемены, но которые действительно получают удовольствие от бега, могут найти бег в воде или бассейн как хороший компромисс.

Как следует из названия, бег по воде подразумевает бег по воде, часто в глубокой части бассейна с аквапоясом для обеспечения плавучести.

Эта альтернатива позволяет вам наслаждаться движениями бега без какого-либо воздействия на суставы.

Чтобы получить максимальную отдачу от бега в бассейне, сосредоточьтесь на своей форме, не изменяя своим обычным движениям.

Следование расписанию тренировок, аналогичному вашему графику бега, также поможет вам получить максимальную отдачу от этой уникальной альтернативы, но при этом даст вашим суставам отдых.

Вопреки распространенному мнению, ходьба — это эффективная альтернатива для бегунов, которые хотят получить такую ​​же пользу для здоровья без ущерба для суставов.

Исследование, опубликованное Американской кардиологической ассоциацией, показало, что ходьба так же эффективна, как и бег, в снижении риска гипертонии, диабета и высокого уровня холестерина.

Главное — пройти такое же общее расстояние, которое может занять примерно вдвое больше времени, чтобы получить те же преимущества, что и от бега.

Помимо пользы для здоровья, вы также можете наслаждаться свежим воздухом и пейзажами, которые делают бег таким увлекательным.

Занятия степ-аэробикой или тренировка с использованием степ-видео предлагают альтернативу высокоинтенсивной и малотравматичной тренировке.Это легче для суставов, чем бег, но все же эффективно для улучшения мышечной силы и выносливости сердечно-сосудистой системы.

Одно исследование, проведенное в 2006 году, показало, что упражнения степ-аэробики предлагают биомеханическую нагрузку, которая находится между тем, что вы получили бы от ходьбы и бега. Главное — выполнять движения правильно и безопасно, чтобы избежать травм.

Специалисты рекомендуют физическую активность людям с остеоартрозом коленного сустава. В руководстве, опубликованном в 2020 году, упоминаются ходьба, езда на велосипеде, аэробика и водные упражнения.Еще они рекомендуют тай-чи и йогу.

Эти упражнения могут помочь вам:

• поддерживать свой вес
• наращивать мышцы, чтобы поддерживать суставы
• снижать стресс

Бег может не подходить, если у вас проблемы с коленом, например, из-за остеоартрита или травмы . Деятельность с низким уровнем воздействия может быть более полезной.

Спросите своего врача, физиотерапевта или спортивного терапевта о возможных вариантах. Выберите занятие, которое вам нравится и которое вы можете себе позволить.

Вы также можете подумать о тренировках с группой или личным тренером, так как некоторые люди находят это более мотивирующим.

Пробуя новую машину или занятие, убедитесь, что вы прошли правильную подготовку. Неправильное использование тренажеров может привести к дальнейшим повреждениям.

Пропуск: преимущества упражнений перед бегом

Поделиться на Pinterest Эксперты говорят, что пропуск сжигает больше калорий и вызывает меньшую нагрузку на колени и другие суставы, чем бег. Getty Images

В последний раз, когда вы куда-то прыгали, возможно, вы носили косички или несли коробку для завтрака супергероя.

Действительно, скиппинг часто воспринимается как игровая площадка, предназначенная только для детей, которые все еще резвятся вокруг качелей и песочниц.

Однако пропуск, как и многие другие формы игры, часто остается позади с возрастом, поскольку молодые люди начинают заниматься более серьезными формами упражнений, такими как бег.

Но бег может нанести большой вред костям, суставам и телам людей, которые предпочитают этот вид упражнений.

Имея это в виду, исследователи из двух университетов Северной Каролины предполагают, что люди, которые ценят кардиоактивность бега, но хотят избежать травм, могут посчитать, что пропуски — это хорошо подходящее занятие.

Да, то же самое, что вам нравилось в детстве.

Чтобы изучить различные воздействия пропусков и бега на организм, исследователи из Университета Восточной Каролины и Государственного университета Аппалачей работали с 30 здоровыми взрослыми в возрасте от 18 до 30 лет, поровну разделенными между мужчинами и женщинами.

Каждый участник исследования принял участие в программе обучения, в ходе которой они научились правильно пропускать большие дистанции (до одной мили) на лабораторной беговой дорожке.

Как только участники смогли это сделать, исследователи начали измерять походку, силу и расход энергии (то есть, сколько калорий они фактически сожгли).

Авторы исследования обнаружили, что бег создает почти в два раза больше пикового усилия на надколенник или коленную чашечку по сравнению с прыжками.

Средняя пиковая нагрузка на бедренно-большеберцовый сустав (коленный шарнир, где встречаются бедренная кость, большеберцовая кость и надколенник) на 30 процентов больше у бегающих людей по сравнению с людьми, которые скачают.

Более того, пропускание позволяет сжигать больше калорий. Исследование показало, что шкиперы сжигают на 30 процентов больше калорий, чем бегуны.

«Безусловно, бег является неотъемлемым компонентом многих видов спорта, и мы не можем не осознавать отвращение некоторых людей к выполнению скипинга как стандартного компонента своего физического режима, но, тем не менее, это исследование показало, что скипинг является альтернативной формой. движения с неиспользованным потенциалом », — сказала Рейтер Джессика Макдоннелл, ведущий автор исследования и докторант Университета Восточной Каролины в Гринвилле, Северная Каролина.

Число людей, получивших травмы в результате бега, постоянно растет.

79 процентов бегунов сообщают о травмах в той или иной форме в любой конкретный год.

Наиболее частые травмы при беге — это колени и нижние конечности. Вероятно, это из-за силы, действующей на суставы и кости, как описано в этом исследовании, опубликованном в Gait & Posture.

У бегунов циклическая походка, при которой они либо приземляются с поглощением удара в одну ногу, либо бегут, используя силу другой ноги.

Напротив, пропуск позволяет в течение некоторого периода времени поддерживать естественную походку — шаг и прыжок на одной ноге, шаг и прыжок на противоположной ноге и повторение. Даже этот небольшой момент поддержки одной или двумя ногами снижает силу, прилагаемую при ударе ступней о землю.

«У людей, у которых уже есть проблемы с коленями, это может означать уменьшение боли в коленях при выполнении упражнений с пропуском, а не бегом», — сказал Healthline доктор Дерек Очиаи, врач спортивной медицины и хирург-ортопед в Ортопедическом центре Nirschl в Вирджинии.«Однако с более короткими шагами вы не уедете так далеко, пропуская. Пропуск сжигает больше калорий, что делает его более эффективным с точки зрения физических упражнений, но менее эффективным средством передвижения ».

Тем не менее, у скипинга есть некоторые потенциальные недостатки, — говорит Тану Джеи, округ Колумбия, директор клиники Yorkville Sports Medicine Clinic в Торонто.

«Прыжки могут оказать меньшее воздействие на коленные суставы, но они создают более повторяющуюся нагрузку на лодыжки и икры», — сказал Джей Healthline.

Для улучшения здоровья суставов вы можете подумать о сочетании пропусков с другими формами движений.

«Комбинация [бега и прыжков] была бы идеальной для сжигания калорий, одновременно давая телу передышку, — сказал Джеи.

«Меняйте формы кардио в разные дни. Каждое упражнение — прыжок и бег — требует немного разного задействования задействованных мышц », — сказал Джей. «Поэтому было бы хорошо чередовать дни, особенно если вы чувствуете боль после завершения любого из них».

Очиаи говорит, что вы, возможно, лучше подходите для того, чтобы разжечь страсть к прыжкам с трамплина на улице, например, на трассе, беговой дорожке или дворе.

В отличие от участников этого исследования пропуск на беговой дорожке может оказаться проблематичным, если не вредным.

«Я бы не рекомендовал пропускать беговую дорожку, так как прыжковая походка синкопирована, а беговая дорожка работает с постоянной скоростью, что увеличивает вероятность травмы», — говорит Очиай.

И не волнуйтесь, если вы думаете, что будете получать взгляды от коллег по упражнениям, пока вы прыгаете и перепрыгиваете через кардио упражнения.

«Все, что делает упражнения более приятными, полезно само по себе», — сказал Очиай.«Если вы находите пропуски забавными и приятными, то есть некоторые медицинские причины, по которым это хорошо для вас. Пропустите. »

Разоблачение «хронического кардио:» Как бег помогает поддерживать стройность, форму и молодость

Знаете ли вы, что некоторые люди думают, что бег — плохой вид упражнений, и даже что это совершенно опасно? Они чокнутые ?!

Недавно я получил электронное письмо от Бхавеша, который попросил меня прокомментировать сообщение Марка Сиссона «Дело против кардио» (от бывшего короля пробега).Я настоятельно рекомендую вам прочитать всю статью, даже если вы заядлый бегун на длинные дистанции.

Автор ведет Mark’s Daily Apple , сайт здоровья, посвященный «первобытному» образу жизни. Диета Primal очень похожа на Палео, и ее образ жизни также включает в себя аспекты общего благополучия и физических упражнений.

В моем ответе по электронной почте было несколько моментов, которые я сейчас расширю. Но прежде чем я начну, короткое заявление об отказе от ответственности:

Я люблю Mark’s Daily Apple .Я его регулярно читаю, моя жена регулярно использует 100% Primal, у меня есть его книга The Primal Blueprint , и я согласен примерно с 95% материалов Марка.

Однако я полностью не согласен с его утверждением о том, что тренировки на выносливость неэффективны для хорошего здоровья. Сегодня мы собираемся исследовать некоторые аспекты науки, и я предложу несколько конкретных опровержений того, что говорит Марк. Независимо от ваших предпочтений — Primal vs. Endurance — давайте будем вежливыми.

В любом случае мы все здоровее среднего человека.

Аэробные против анаэробных и дебаты об интенсивности

Аргумент Марка почти полностью основан на «аэробных упражнениях высокой интенсивности», которые он определяет как 80–85% от максимальной частоты пульса. Это примерно соответствует вашему темпу или порогу лактата.

Марк утверждает, что бегуны постоянно занимаются бегом высокой интенсивности, и они:

• Повышение уровня кортизола (гормона стресса)
• Снижает эффективный жировой обмен (чтобы вы сжигали меньше жира во время тренировок)
• Повышает системное воспаление
• Скучно (с этим не поспоришь — разные штрихи для разных людей!)
• Увеличивает окислительное повреждение (производство свободных радикалов)

Во-первых, давайте признаем, что ни один бегун в здравом уме не будет пытаться делать большую часть бега в своем темпе.Если да, то это невероятно плохое планирование или ужасный коучинг.

Для меня это усилие будет примерно 5:40 на милю. На самом деле, большая часть моего бега составляет , на минуту на милю медленнее . И это верно для большинства бегунов.

Для меня это звучит как «частое движение в медленном темпе».

Это в значительной степени дискредитирует весь аргумент «бегуны всегда бегают с высокой интенсивностью, и это плохо», поскольку ни один бегун на самом деле не делает это на протяжении всей тренировки.

Но давайте посмотрим на конкретные проблемы Марка по поводу бега.

Бег увеличивает кортизол

Марк утверждает, что аэробные тренировки высокой интенсивности повышают уровень кортизола — гормона стресса, который может ослабить иммунную систему (и иметь другие неблагоприятные последствия для здоровья, если присутствует в больших количествах).

Это правда — тяжелый бег не повышает уровень кортизола . Но так как нормальные бегуны даже не приближаются к своему темпу в большинстве пробежек, это действительно не проблема.

Да, очень долгая пробежка или тяжелая тренировка повышают уровень кортизола. Но это не плохо . Кортизол помогает процессу адаптации; вы временно ослабляете свою иммунную систему, вызываете небольшое повреждение мышц и подвергаете свое тело стрессу. Но потом, ей-богу, ваше тело адаптируется и вы становитесь сильнее!

Вот что такое обучение, ребята. Без периода перенапряжения вы не получите суперкомпенсации.

Кортизол становится проблемой, когда он высвобождается и остается на относительно высоком уровне в течение длительных периодов времени.Как уже говорил Марк ранее, стрессовая реакция «беги или сражайся» от встречи со львом и необходимости убегать является интенсивной, но непродолжительной. Более коварная реакция на стресс — это постоянная реакция на низкий уровень кортизола из-за необходимости работать на работе, которую вы ненавидите в течение долгих часов, или постоянных ссор с супругом.

С личной точки зрения, в феврале 2010 года мне было любопытно узнать уровень кортизола, поэтому я проверил его во время обычного медосмотра. Уровень кортизола у меня был в норме, и в то время я бегал более 60 миль в неделю — с тяжелыми тренировками.

Пока вы управляете восстановительным аспектом тренировки, тяжелые тренировки не должны повышать уровень кортизола до любого уровня, о котором вам следует беспокоиться.

Бег снижает эффективный жировой обмен

Абсолютно нет! Во-первых, вы когда-нибудь видели быстрого бегуна? Их тела становятся тонкими благодаря тысячам миль аэробного бега, в результате чего процентное содержание жира в их организме сводится к однозначным цифрам.

Вместо того чтобы смотреть на очевидные доказательства, давайте рассмотрим физиологию лучшего друга бегуна на длинные дистанции: длинную дистанцию.

Фаворит среди полумарафонцев и марафонцев, длинный бег увеличивает выносливость (способность быстро бегать в течение длительных периодов времени):

• Повышение мышечной выносливости — позволяет ногам справляться с долгими часами бега
• Привлечение большего количества быстро сокращающихся мышечных волокон для распределения нагрузки, чем больше вы утомляетесь (так что вы фактически работаете со скоростью , пробегая длинный — по сути, делая то же самое, что рекомендует Марк, но с помощью другого механизма)
• Тренировка тела на сжигать больший процент жира вместо гликогена!

Одна из главных причин, по которой Марк противится бегу — он снижает метаболизм жиров — не поддерживается вообще.Фактически, это исследование показывает, что аэробные тренировки, такие как бег, сжигают больше висцерального и печеночного жира, чем тренировки с отягощениями.

И это исследование показывает, что бег лучше силовых тренировок для похудения. Это не означает, что вам нужно выбирать между ними — оба они играют важную роль в любой программе здоровых упражнений, — но аэробный бег на самом деле лучше для общего похудания.

Бег увеличивает системное воспаление

Одна из основных критических замечаний Марка в отношении бега заключается в том, что он увеличивает «системное воспаление».Далее он говорит, что его…

высокоинтенсивный аэробный образ жизни, насыщенный углеводами, способствовал опасному уровню постоянного системного воспаления, серьезно подавлял другие части моей иммунной системы, а повышенное окислительное повреждение в целом разрывало мои драгоценные мышцы и ткани суставов.

У него талант к драматургии, не так ли? Мои первые две кишечные реакции:

1. Тренер Марка понятия не имела, что она делает.
2. Марк был сильно перетренирован.

Я просто не верю, что бег на длинные дистанции — даже марафонские тренировки высокого уровня — заставляет организм вырабатывать иммунный ответ высокого уровня, который приводит к системному воспалению.

Фактически, в начале этого года Марк опубликовал статью, в которой резюмировал результаты многочисленных исследований, которые показали, что аэробные упражнения уменьшают воспаление (даже аэробные упражнения «высокой интенсивности»). Далее он говорит, что некоторое воспаление — это хорошо, потому что оно вызывает адаптацию, необходимую для «повышения выносливости… и… повышения способности к нагрузке.«Похоже, воспаление — это хорошо, потому что оно способствует выносливости!

Его точка зрения состоит в том, что марафонцы «гиперконкурентоспособны» и, вероятно, переусердствуют. Он признает, что вы можете получить системное воспаление практически от любого типа упражнений, если переусердствуете.

Итак, на мой взгляд, итог таков: перетренированность является виновником системного воспаления, а не просто аэробные упражнения или бег на длинные дистанции.

Другими словами: слишком много сложных миль, слишком много тренировок CrossFit AMRAP или слишком много подходов в тренажерном зале — вот настоящий враг здесь, а не бег.

Бег увеличивает окислительный урон

Окислительный стресс — это результат производства свободных радикалов, который происходит во время тяжелых тренировок. Очевидно, что интенсивные упражнения приводят к большему окислительному стрессу, чем вы испытываете при неспешной прогулке.

Моя проблема в том, что вся эта область исследований является чрезвычайно новой и неясной. Я просто не могу принять смелые заявления Марка без огромной скепсии. Рассмотрим:

• Окислительный стресс явно не связан со старением или повреждением клеток (см. Здесь)
• Напряженный бег увеличивает выработку свободных радикалов , что сигнализирует нашему организму о необходимости вырабатывать больше антиоксидантов! (см. Здесь и здесь).
• Упражнения фактически защищают вас от окислительного повреждения загрязнения (см. Здесь).

Растет количество исследований, которые показывают, что добавление высоких доз антиоксидантов (таких как витамин C и E) фактически подавляет полезные адаптации, которые заставляют ваше тело производить упражнения. Так что бороться со всем окислительным повреждением — не обязательно хорошо.

Как я уже упоминал ранее, повреждение мышц, воспаление и даже окислительный стресс — все это хорошо, если вы выздоравливаете.Итак, давайте упростим:

Слишком много бега, слишком много = слишком сильный окислительный стресс = плохо

Бег на длинные дистанции: источник молодости

Я твердо убежден, что бег — это лучшее упражнение, которое вы можете делать при условии, что вы делаете это правильно . Воздействие поможет сохранить вашу костную массу, а аэробный характер бега сохранит здоровье вашего сердца. В сочетании с 1-2 еженедельными силовыми тренировками на все тело и ваша программа упражнений почти идеальны.

Но давайте посмотрим, что наука говорит о многочисленных преимуществах бега:

Уф… Хотя я уже бегал сегодня, хочу снова побегать!

Бег — одна часть здоровья: равновесие и разнообразие

Я не говорю, что бег должен быть вашим единственным видом упражнений. Конечно, вы знаете, что я люблю упражнения на кора, силовую работу и другие формы кросс-тренинга, такие как триатлон.

На самом деле, все типы силовых тренировок хороши для бега, но тяжелый подъем лучше всего подходит для финального удара в конце забега (см. Здесь).

Я также хочу пояснить, что некоторые виды бега — например, марафонские гонки — вызывают невероятный стресс. В одном исследовании сравнивали уровень стресса после марафона с уровнем допроса военнослужащих или экстренного обращения с жертвами изнасилования. Но также показывает

«Испытанные после гонки лучше справились с тестами на« неявную память », то есть на то, как вы храните информацию, к которой вам не нужно сознательно получать доступ, например, как ездить на велосипеде» Кажется, что марафонский стресс «заставляет вас подключиться к более старой, рептильной части вашего мозга, где преобладают инстинкты и интуиция.”

Для меня звучит довольно примитивно.

В конечном счете, я советую всем бегунам придерживаться разнообразия и составлять хорошо продуманный план тренировок. Не каждый бегун должен делать мега пробег, и если да, помните, что вы делаете это для оптимизации результатов, а не для общего состояния здоровья.

Но в следующий раз, когда энтузиаст CrossFit, Primal или Paleo попытается сказать вам, что бег вреден для вас, просто улыбнитесь. Ты знаешь лучше.

Фото:

Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения…

Почему ходьба — это самый недооцененный вид упражнений

Вы тащите себя со стола в тренажерный зал, включаете веселую музыку и разгоняете беговую дорожку до 6 миль в час.

Признайтесь, пока вы проезжаете эти три мили, вы молча осуждаете (даже подсознательно) человека, идущего рядом с вами.

Какая трата времени. Зачем вообще ходить в спортзал, если ты собираешься просто гулять?

Но, по мнению экспертов, мы несправедливо относим эту форму упражнений к категории «бессмысленных».Оказывается, вы можете упустить чрезвычайно эффективную физическую активность, не говоря уже о умственной активности, полностью отказавшись от ходьбы.

«Ходьба может быть не хуже, чем тренировка, если не лучше, чем бег», — говорит доктор Мэтт Таннеберг, спортивный мануальный терапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Феникса, штат Аризона, который работает с элитными спортсменами. «Вы слышите, что люди« выходят на плато », когда они продолжают выполнять ту же программу тренировок и перестают видеть результаты. Я вижу пациентов все время, пока плато от бега, они будут бегать с одинаковым расстоянием, скоростью и временем, изо дня в день.Вам нужно постоянно менять режим упражнений, чтобы получить максимальную пользу для здоровья ».

Да, бег требует больше физических усилий, поэтому люди называют его «лучшей» тренировкой.

«Хотя я бы хотел сказать, что ходьба может быть такой же эффективной тренировкой, как и бег, я не собираюсь вам лгать. Честно говоря, их не следует сравнивать друг с другом », — говорит Джон Форд, сертифицированный физиолог, руководитель JKF Fitness & Health в Нью-Йорке.«Бег, благодаря большему задействованию мышц, приложению больших усилий и способности к более быстрым движениям, всегда будет иметь пресловутую ногу при ходьбе».

Но хотя ходьба не может быть лучшей тренировкой , она может быть лучшим выбором упражнения для некоторые люди.

«С учетом сказанного, ходьба — это действительно хорошая форма упражнений, которая может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и похудеть. Как спортсмен, который всю жизнь восхищался спортивной ходьбой (обратите внимание на олимпийских ходунков. на YouTube!), я не смеюсь над прогулкой », — говорит Форд.«Фактически, ходьба — это рекомендуемая тренировка вместо бега для многих людей. Например, людям с проблемами колена, лодыжки и спины, а также людям с избыточным весом или ожирением. Ходьба — это упражнение с меньшей ударной нагрузкой, и его можно выполнять в течение более длительных периодов времени ».

И нет недостатка в научных исследованиях, подтверждающих эффективность добавления ходьбы в ваш фитнес-режим.

Физические преимущества ходьбы

«Есть много причин ходить для упражнений», — говорит Энн Грин, M.С., в прошлом спортсмен мирового семиборья, преподаватель йоги и владелец фитнес-студии. «Ходьба улучшает физическую форму, здоровье сердца, снимает депрессию и усталость, улучшает настроение, снижает нагрузку на суставы и уменьшает боль, может предотвратить увеличение веса, снизить риск рака и хронических заболеваний, улучшить выносливость, кровообращение и осанку, и этот список можно продолжить. на… »

При сравнении результатов последнего Национального исследования здоровья бегунов с Национальным исследованием здоровья пешеходов, исследователи обнаружили, что энергия, используемая для ходьбы средней интенсивности и бега высокой интенсивности, приводит к аналогичному снижению риска высокой артериальное давление, высокий уровень холестерина, диабет и сердечные заболевания за шестилетний период исследования.

Это означает, что когда дело доходит до некоторых довольно заметных показателей нашего здоровья, ходьба с умеренной интенсивностью может выполнять свою работу так же хорошо, как и бег, при условии, что вы затрачиваете такое же количество энергии. Отличные новости для тех из нас, кто боится бегать трусцой.

Прошлые исследования подтвердили это мнение, установив, что ежедневная прогулка может снизить риск инсульта как у мужчин, так и у женщин, сократить количество дней, проводимых в больнице каждый год, и даже снизить риск смерти до 39 процентов (когда по сравнению с отсутствием физической активности в свободное время).

Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что у тех, кто придерживался программы ходьбы, наблюдалось значительное улучшение артериального давления, снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, уменьшение жировых отложений и массы тела, снижение уровня холестерина, улучшение показателей депрессии с более высокими показателями. качество жизни и повышенные показатели выносливости.

Психологические преимущества ходьбы

Хотя физические преимущества заметны, умственный импульс, который можно получить, добавив прогулки к вашему распорядку дня, может быть более быстрым.

Одно исследование Стэнфордского университета показало, что ходьба увеличивает творческий потенциал в среднем на 60 процентов. Исследователи назвали этот тип творчества «дивергентным мышлением», которое они определяют как мыслительный процесс, используемый для генерации творческих идей путем изучения множества возможных решений. Согласно исследованию, «ходьба открывает свободный поток идей, и это простое и надежное решение для повышения творческих способностей и повышения физической активности».

Психологи обнаружили, что 10-минутная прогулка может быть столь же хороша, как и 45-минутная тренировка, когда дело доходит до облегчения симптомов тревоги.

Что имеет смысл, поскольку наука показывает, что участие в деятельности, которая позволяет нашему уму блуждать, способствует психическому состоянию, благоприятному для новаторских идей и «ага!» моменты.

Но не только ваше творчество выиграет от умственного подъема. Ходьба также является доказанным улучшением настроения. Одно исследование показало, что всего 12 минут ходьбы привели к повышению бодрости, бодрости, внимательности и уверенности в себе по сравнению с тем же временем, проведенным сидя. В частности, было обнаружено, что прогулки на природе уменьшают количество размышлений о негативных переживаниях, что увеличивает активность мозга, связанную с негативными эмоциями, и повышает риск депрессии.

Было также доказано, что ходьба улучшает память и предотвращает разрушение тканей мозга с возрастом. Кроме того, психологи, изучающие, как упражнения снимают тревогу и депрессию, также предполагают, что 10-минутная прогулка может быть так же хороша, как и 45-минутная тренировка, когда дело доходит до облегчения симптомов тревоги и улучшения настроения.

Начинаете думать, что ваш сосед, который ходит по кварталу каждое утро, что-то понял?

Как получить максимальную отдачу от тренировки ходьбы

Вы не можете установить беговую дорожку на 3.5, отключитесь на час и ожидайте серьезных результатов.

Сила эффективной тренировки ходьбы буквально в ваших руках. Все эти кнопки на беговой дорожке есть не просто так, и пора вам нажать на некоторые из них.

«Прогулка на беговой дорожке позволяет получить не меньше удовольствия от тренировки, чем бег на ней. Все дело в том, как вы изменяете настройки, — говорит Крис Крокетт, сертифицированный персональный тренер VIBE5 Fitness.

«Добавив несколько переменных в смесь, вы можете превратить простую прогулку в увлекательную, быструю интервальную тренировку, сжигая большое количество калорий и, в свою очередь, сокрушая ваши жировые клетки», — добавляет Роб МакГилливрей, основатель RETROFIT на Западе. Голливуд.«По сути, мы сжигаем больше калорий, многократно повышая и понижая частоту сердечных сокращений, а не поддерживая постоянный ритм сердечных сокращений, будь то высокий или низкий. Итак, если вы сравниваете колебания сердечного ритма человека, поднимающегося по смеси крутых холмов, а затем добавляете вариации скорости ходьбы, стилей ходьбы (например, выпад, шаг, поперечный переход и т. Д.) С кем-то В основном, бегая в среднем темпе с градиентом уровня, вы можете увидеть лучшие результаты как в плане сжигания калорий, так и в большей степени целевых групп мышц нижних конечностей.Также говорят, что ходьба по холмам, в отличие от бега по градиенту, может помочь вам сжечь больше жира, не затрагивая мышечную ткань ».

Переменные, с которыми Макгилливрей предлагает вам поиграть, включают: уровни наклона, стили ходьбы, скорость, веса (утяжелители для лодыжек и / или веса для рук, чтобы проработать верхнюю часть тела во время движения) и выбор музыки, чтобы способствовать разнообразию скорость.

Вот особенности того, как использовать некоторые из этих переменных, чтобы поднять вашу тренировку ходьбы на ступеньку выше.

Giphy.com

Используйте функцию наклона: «Беговые дорожки имеют множество применений, и одна из них, которой многие люди не пользуются, — функция наклона. Ходьба или бег на беговой дорожке предназначены для имитации того, как вы ходите или бегаете на улице. Функция наклона превращает то, что можно сравнить с ходьбой или бегом по тротуару, в движение, более похожее на подъем на гору », — говорит Крокетт. «Регулировка наклона беговой дорожки имеет несколько преимуществ. Ваша тренировка становится более интенсивной, потому что вы предъявляете больше требований к телу, чтобы не отставать от тренажера.Чем выше вы устанавливаете наклон, тем больше энергии ваше тело вынуждено использовать для активации ваших ягодиц, квадрицепсов и икр, причем все они должны работать сверхурочно при увеличении наклона. Это увеличение энергии сжигает больше калорий и, в зависимости от вашего веса и выносливости сердечно-сосудистой системы, также может сжигать больше жира ».

Кроме того, это может быть лучшим вариантом для людей с травмами или болями. «Добавление наклона — отличный способ повысить нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему и получить те же преимущества, которые вы можете получить от бега трусцой или бега, без такого же износа колен», — говорит Тайлер Спраул, сертифицированный специалист. Специалист по силовой и физической подготовке и главный тренер по упражнениям.com.

Крокетт делает одно предостережение: «Одна распространенная ошибка, которую делают люди, — это настраивать тренажер на такой темп, который требует, чтобы вы держались», — говорит он. «При регулировке наклона или скорости убедитесь, что темп установлен таким, чтобы вы могли безопасно ходить или бегать, не цепляясь за жизнь. Это снижает задействование мышц и энергию, необходимую для ходьбы или бега на заданном вами уровне ».

Пробные интервалы: «Быстрый способ получить максимальную отдачу от тренировки на беговой дорожке, будь то ходьба или бег, — это испытать свое тело с помощью интервальных тренировок», — говорит Крокетт.«Вы можете повысить свою силу и кардио-выносливость, используя короткие интервалы, чтобы максимально увеличить время».

Сопутствующие

Итак, с чего начать? «Правильное место для начала с интервалов ходьбы будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки, но вот шаблон интервалов беговой дорожки, чтобы проверить и увидеть, какие корректировки вам необходимо внести», — говорит Спраул. «Начните с ходьбы в течение 5 минут с комфортной скоростью без наклона, чтобы разогреться. Когда вы закончите, увеличьте наклон до 5 процентов в течение 3 минут (нет необходимости увеличивать скорость, когда вы только начинаете).После того, как эти 3 минуты истекли, вернитесь к 0 наклону и сделайте 1 минуту отдыха, сохраняя при этом ту же скорость. Повторите это 3-5 раундов, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Затем вы можете отрегулировать по мере необходимости: чтобы увеличить трудность, вы можете увеличить «рабочее» время, которое вы проводите на уклоне, уменьшить время, которое вы проводите в состоянии «отдыха» при нулевом уклоне, или увеличить темп каждого этапа. Найдите то, что работает для вас, и постепенно увеличивайте сложность, чтобы продолжать прогресс! »

Доктор Танненберг предлагает еще один совет по включению интервалов в тренировку: «Создайте новый плейлист с оптимистичными песнями, за которыми следуют более медленные.Чередуйте песни в своем плейлисте. Когда вы идете и слышите более быструю песню, вы увеличиваете темп. Когда начинается более медленная песня, вы немного замедляете темп. Это простой способ превратить обычную утреннюю прогулку в интервальную тренировку ».

Добавьте веса: Еще один способ добавить интенсивности к ходьбе — использовать веса. «На беговой дорожке или на отдыхе

8 упражнений, которые тренеры никогда не выполняют (и что делать вместо этого)

Направление в тренажерный зал с твердым планом тренировок — верный способ добиться успеха, эффективный сеанс пота.Но выяснить, какие именно силовые упражнения делать, может быть немного сложно. Хотя определенные упражнения (например, сгибания рук на бицепс и скручивания) кажутся легкими и привычными вариантами, они не всегда являются лучшим выбором для достижения результатов. Фактически, то, что все делают определенное движение, еще не означает, что это даже безопасно.

«Важно измерить соотношение риска и пользы от любого упражнения», — говорит Сьюзи Кроссланд-Дуайер, тренер по силовой и беговой тренировке и основатель Studio S в Цинциннати, штат Огайо. Она старается избегать упражнений, нацеленных на одну мышцу или группу мышц, и движений, которые не приносят особой пользы с высоким риском травм.Так каких же силовых упражнений никогда не делают тренеры? Вот восемь рекомендаций для начинающих, а также рекомендации по более безопасным и эффективным заменам.

Силовые упражнения, которые следует пропустить, и что делать вместо них

Старые новости, которые все еще звучат правдоподобно: скручивания далеко не так эффективны, как другие основные упражнения. И все же люди продолжают их делать. «Многие энтузиасты упражнений делают скручивания до тошноты, не увеличивая при этом силу кора», — говорит Кроссланд-Дуайер. Что еще хуже, это движение может привести к боли в шее или спине, а иногда и к проблемам с бедрами.

Замена: Pilates Roll-Up

В отличие от традиционного скручивания, это упражнение нацелено на более глубокие слои пресса, что повысит вашу стабильность и улучшит осанку.

Как: лягте на спину, вытяните ноги и поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга (а). Медленно свернитесь, делая С-образную форму позвоночника, как и вы. Ваш пресс должен быть втянут и задействован в течение всего движения, создавая ощущение пустоты в нижней части живота (b).Продолжайте перекатываться вперед, держа плечи опущенными, подальше от ушей (c). Удерживайте растяжку примерно 10 секунд, затем откатитесь, чтобы начать, и повторите.

• Skip: Hip Abductor Machine

«Люди часто думают, что тренажеры облегчают выполнение упражнений и манипулирование телом, потому что они выглядят удобными для пользователя», — говорит Никки Сноу, тренер Les Mills International из Чикаго. Но силовые упражнения на тренажерах, отводящих бедра, часто не так полезны, как движения со свободным весом или даже с собственным весом.«Аппарат для отводов — он же тренажер для бедер — помогает справиться с большим ожогом, но есть более эффективные упражнения, которые могут безопасно и эффективно изолировать боковые ягодицы и бедра».

Замена: Sumo Squat

Этот вариант приседаний с широко расставленными ногами нацелен на внутреннюю поверхность бедер, как никто другой.

Сопутствующие товары

Как: встать, ноги на несколько шагов шире, чем ширина бедер, носки вывернуты. Держите по гантели в каждой руке у бедер (а). Опускайте бедра вниз и назад, пока бедра не станут параллельны полу (b).Встаньте и повторите.

• Пропуск: боковые наклоны стоя с утяжелением

Удерживание гантели на одной стороне тела во время боковых наклонов «ставит позвоночник в затруднительное положение, и трудно поддерживать выравнивание, чтобы должным образом изолировать косые наклоны», — говорит Сноу. . «Легко использовать импульс и качаться из стороны в сторону, что может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины и снизить изоляцию целевой группы мышц».

Замена: боковая планка с подъемом бедра

«Это упражнение изолирует косые мышцы живота и очень эффективно укрепляет плечи и окружающие основные мышцы», — говорит Сноу.

Как: лечь на бок и опираться на предплечье и локоть. Ваши ступни, бедра и плечи должны быть на одной линии. Вытяните верхнюю руку к потолку (а). Поднимите бедра от земли к потолку. Бедра должны оставаться сложенными, тело должно быть на одной прямой (b). Опустите бедра на несколько сантиметров к полу, затем снова поднимитесь на прямую боковую планку, используя пресс для передвижения (c). Повторение.

Жим ногами может доставлять удовольствие, потому что обычно вы можете поднять на тренажере больший вес, чем приседая стоя, поэтому вы чувствуете себя сверхмощным.Но этот увеличенный вес является частью проблемы, — говорит Грег Джастис, Массачусетс, владелец AYC Health and Fitness в Канзас-Сити, штат Канзас. «Самая большая проблема, которую я вижу в жиме ногами, — это склонность переносить слишком большой вес на тренажер, что потенциально может привести к отворачиванию таза от спинки при опускании веса. Это может вызвать грыжу межпозвоночного диска ». К тому же, использование жима ногами исключает устойчивость, заставляя ваши квадрицепсы выполнять большую часть работы, не затрагивая подколенные сухожилия или ягодицы, — говорит Кроссланд-Дуайер.

Замена: болгарские сплит-приседания

«В сплит-приседаниях вы начинаете со стабилизации тела, прежде чем переходить к диапазону движений», — объясняет Джастис. «Вам нужно задействовать все тело на протяжении всего процесса, и это переносится на реальные движения или развлекательные виды спорта».

Как: Встаньте, повернувшись спиной к скамейке или ящику. Поставьте одну ногу на скамью. Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от скамьи, чтобы можно было согнуть переднее колено на 90 градусов (а).Согните переднее колено, чтобы опустить заднее колено к земле, и стремитесь сделать так, чтобы переднее бедро было параллельно полу (b). Надавите на пятку передней стопы, чтобы вернуться в исходное положение, держа грудь вверх, глаза вперед и плечи назад (c). Повторение.

Это базовое упражнение, при котором вы сидите на полу и вращаетесь из стороны в сторону (обычно удерживая вес), является популярным. Хотя это может показаться более функциональным, чем кранч, это не обязательно лучше. «Недавнее исследование показало, что русские повороты больше вредны, чем полезны», — говорит Джеймс Томас, национальный тренер Les Mills из Нью-Йорка.«Сочетание сжатия и сгибания этого движения с вращением оказывает сильное давление на спинной диск, чрезмерное сжатие поясничного отдела позвоночника и движение дисковой жидкости».

Замена: планка для предплечий с отжимами от бедра

Планка нацелена на весь корпус, сохраняя позвоночник в безопасном нейтральном положении. Добавьте движение из стороны в сторону, и вы также погрузитесь глубоко в мышцы живота, иначе говоря, в косые мышцы.

Как: Подведите локти прямо под плечи, прижимая оба предплечья к полу.Держа ступни на расстоянии бедер друг от друга, вытяните ноги позади себя, отрывая тело от земли. Ваше тело должно иметь прямую линию от головы до пяток, когда вы держите подбородок втянутым, плотно сжимаете пресс и втягиваете копчик (а). Когда вы будете устойчивы, медленно опустите левое бедро к полу (b). Верните бедра в нейтральное положение и продолжайте через середину, чтобы правое бедро опускалось к полу (c). Продолжайте чередовать.

• Пропустить: военный жим из-за головы

Это упражнение распространено среди бодибилдеров, но это далеко не самый безопасный способ нарастить мышцы верхней части тела.«Это создает чрезмерную нагрузку на плечи большинства людей, даже если вы просто выполняете движения с помощью метлы», — говорит Майк Донаваник, CSCS, личный тренер из Лос-Анджелеса. «Большинству людей не хватает подвижности плеч, силы, осанки и стабилизации, чтобы делать это правильно». В результате схема движений нарушается, другие мышцы начинают компенсировать это, и вы можете уйти с травмой верхней части тела.

Замена: Арнольд Пресс

С помощью этого упражнения вы проработаете весь диапазон движений, снимая избыточную нагрузку на плечевые суставы.Кроме того, он использует гантели, а не штангу, поэтому каждая рука и плечевой сустав должны работать независимо друг от друга, — говорит Донаваник. «Если у вас есть какие-либо проблемы с подвижностью или силой с одной стороны, вы довольно быстро с этим разберетесь».

Как: начать стоять, держа по одной гантели в каждой руке, согнутые в локтях и ладони обращены к вам, держа гантели чуть выше уровня ключиц (не позволяйте весам лежать на теле) (а). Разведите руки в стороны, ладони смотрят вперед (с).Затем жмите гантели над головой. К тому времени, как вы достигнете максимума движения, ладони должны быть повернуты от вас (d). Вернитесь вниз так, как вы поднялись, и повторите.

Тренажер для приседаний может ограничить ваш диапазон движений, а это означает, что вы не получите всех преимуществ в укреплении, которые могли бы иметь свободные веса.

• Пропустить: приседания в машине Смита

Машина Смита удерживает штангу на месте, пока вы двигаетесь вверх и вниз. «Это заставляет вас двигаться по прямой.Но хотя это может показаться хорошим, для штанги неестественно двигаться по идеально прямой линии, — объясняет Скарлетт Макфарлейн, тренер по кроссфиту 2 уровня в Brick в Нью-Йорке. «Тело естественным образом отклоняется в незначительной степени, особенно с учетом анатомических потребностей каждого человека. Так что это может быть потенциально неестественным для коленей, бедер или поясницы ». Тренажер также может ограничивать ваш диапазон движений, а это означает, что вы не получаете всех преимуществ в укреплении, которые могли бы иметь свободные веса.

Замена: фронтальные приседания

Это силовое упражнение позволит вашему телу естественным образом двигаться вверх и вниз для достижения максимальных результатов.

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа штангу (или две гантели) напротив своего тела на передней части груди, ладони смотрят вверх (если вы используете штангу) (а). Удерживая вес от пяток до середины подошвы, отведите бедра назад и вниз, а грудь вверх и назад. Опускайтесь, пока бедра не окажутся ниже колен (b).Удерживая корпус напряженным, вернитесь в исходное положение (в).

Эти качающиеся подтягивания — те, которые вы видите, кроссфиттеры вылетают, как никто другой — выглядят круто. И импульс, который вы создаете при движении тела вперед и назад, позволяет вам делать больше повторений, чем традиционные подтягивания. Но есть загвоздка. Вы подвергаете риску свои плечи, если они недостаточно сильны, чтобы выдержать силу качания. «У большинства людей просто не хватает мышечной силы и подвижности плеч, чтобы делать это безопасно», — говорит Джастис.

Замена: традиционное подтягивание

Обычное подтягивание — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять для верхней части тела. «Это настоящее комплексное упражнение, в котором одновременно прорабатываются мышцы спины, плеч и рук», — говорит Джастис.

Как: ухватиться за перекладину хватом сверху (ладони смотрят от себя), руки на ширине плеч (a). Начиная с выпрямленных рук, подтягивайтесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Не выгибайте спину и не качайте; вместо этого согните ноги в коленях и скрестите ступни (б).Затем опустите, чтобы начать и повторите. (Не можете сделать подтягивания без махов? Ознакомьтесь с этими упражнениями, чтобы достичь этого, а затем ознакомьтесь с этим практическим руководством по отработке полного диапазона движений.)

Эта история впервые появилась на Life by Daily Burn.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИИ ТРЕНИРОВКИ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Преимущества регулярных упражнений

Когда вам нужно мотивировать себя на тренировку, полезно взглянуть на преимущества, которые вы получаете от этого.По правде говоря, преимуществ гораздо больше, чем недостатков, поэтому нет причин не заниматься спортом каждый день!

Более того, полезно знать, что упражнения не должны быть такими сложными, как мы привыкли думать. Вместо этого вы можете настроить упражнение в соответствии со своими потребностями и предпочтениями. Здесь мы расскажем о многих преимуществах, которые могут дать регулярные упражнения, а также дадим советы о том, как заставить тренировки работать на вас. Наслаждайтесь!

Почему упражнения важны?

Для тех, кто хочет привести себя в форму, избежать серьезных заболеваний, ищет лекарство от артрита или просто чувствовать себя лучше, упражнения могут оказаться чрезвычайно полезным инструментом.

Упражнения могут помочь при психических заболеваниях, а также при физических, дать вам больше энергии, повысить умственный потенциал и даже помочь вам лучше спать по ночам. В то время, когда так много людей ищут панацею, стоит знать, что упражнения действительно могут быть панацеей во многих отношениях.

Какие упражнения вам следует делать?

Существует так много упражнений, которые вы можете использовать, поэтому не всегда ясно, какое из них будет лучшим! На самом деле определение упражнения — это просто все, что заставляет вас двигаться, поэтому это может зависеть от того, что вам нравится делать, а также от ваших индивидуальных целей.

Если вы просто хотите, чтобы это было мягко, то дыхательные упражнения могут стать хорошим началом, чтобы привести вас в правильное настроение. Для тех, кто хочет увеличить силу корпуса, также полезны упражнения для пресса!

Многим людям легче придерживаться выбранной ими формы упражнений, если они занимаются тем, что им действительно нравится.

Как долго вам следует тренироваться?

Многие источники утверждают, что люди должны стараться заниматься хотя бы 30 минут в день.Однако не все могут сразу выполнить это требование. Если это верно для вас, то стоит иметь в виду, что лучше идти в своем собственном темпе, чем сгореть и перестать пытаться.

Если все, что вы можете делать, это пять или около того минут в день, то делайте это, пока не выработаете хотя бы привычку к упражнениям. Когда у вас уже есть время, выделенное для тренировок, вам будет легче постепенно увеличивать его. В кратчайшие сроки вы достигнете 30 минут или больше без особых проблем.

Самое важное — это создать привычку с самого начала. У вас будет меньше шансов придерживаться этой привычки, если вы переусердствуете!

Преимущества регулярных упражнений

Хотя может быть сложно выработать привычку работать с преимуществами, которые практически бесконечны. Наука о физических упражнениях показывает, что польза, которую вы получаете, стоит того, чтобы привыкнуть к ней. Эти преимущества стоит проверить, когда вам нужно мотивировать себя!

Чувствую себя лучше!

Самым важным преимуществом, которое вы можете получить от регулярных упражнений, является улучшение самочувствия.Представьте, что вы можете подниматься по холмам или лестницам, не запыхавшись, или заставлять себя усерднее, не чувствуя себя несчастным. Это влияет не только на ваше здоровье, но и на вашу самооценку.

Когда вы приобретаете привычку регулярно заниматься спортом, вы улучшаете свою силу, выносливость и общее состояние здоровья. Кроме того, вам не нужно заниматься экстремальными тренировками, чтобы получить пользу. Пока вы каким-то образом двигаетесь, ваше тело и разум будут извлекать выгоду из этого опыта.

Более здоровое мышление

Тренировка приносит пользу не только телу, но и разуму. Люди могут быть более склонны к психическим заболеваниям, если им не хватает регулярных физических упражнений. Это может включать нервную энергию, которая приходит с тревогой, или что-то столь же простое, как беспокойство и неспособность спать по ночам.

Регулярные упражнения дают дополнительную энергию, куда можно пойти, и помогают сохранять заземление. Вы также можете обнаружить, что выбор регулярных тренировок подпитывает другие здоровые решения, например, лучше питаться, больше заниматься спортом или просто ежедневно уделять несколько минут медитации.В целом ваш ум станет здоровее, как и все вы.

Уменьшение боли

Регулярные движения также могут облегчить боль в теле. Это может быть боль из-за лишнего веса в суставах или другие виды хронической боли. Например, если вы страдаете от боли в спине, вы можете выполнять упражнения, которые помогут укрепить мышцы спины.

Упражнения для спины, такие как растяжка и упражнения при боли в пояснице, могут помочь вам разобраться с изгибами мышц или дать им больше силы для повседневной жизни.В зависимости от типа боли, с которой вы боретесь, существуют планы тренировок, которые могут помочь облегчить боль и упростить ее передвижение.

Управление весом

Лишний вес может иметь ряд неприятных последствий для организма. Это может вызвать усиление боли в суставах, увеличить вероятность развития серьезных заболеваний и оставить чувство дискомфорта в теле.

Регулярные упражнения помогут вам контролировать свой вес, поддерживать его в норме или худеть, если вы этого хотите.Также стоит помнить, что вы можете адаптировать типы упражнений в соответствии со своими способностями. Вам не нужно заставлять себя пробежать милю или больше, если ваше тело не готово к этому.

Лучшая интимная жизнь

Может быть трудно усидеть в спальне, если ты не чувствуешь себя хорошо! Хорошая новость заключается в том, что регулярные упражнения — отличный способ повысить выносливость и сделать интимное времяпровождение более приятным.

Такие занятия, как аэробные упражнения, не только могут помочь вам получить больше удовольствия, но и упражнения Кегеля также могут сыграть важную роль.Кроме того, это очень просто! Если ваша цель — хорошо провести время в спальне, то нетрудно адаптировать тренировки в соответствии с этой потребностью.

Счастья!

Благодаря упражнениям вы чувствуете себя лучше, сильнее и счастливее. Это фантастический способ снять напряжение и стресс, который может быть чрезвычайно полезен в конце долгого дня. Кроме того, химические вещества в мозге активируются с помощью упражнений, что позволяет вам в целом чувствовать себя счастливее.

Кроме того, упражнения, которые оказывают на вашу внешность, заставят вас чувствовать себя прекрасно.Это действительно создает здоровый цикл, который позволяет вам чувствовать себя на вершине своей игры и даже облегчает его, когда на вашем пути случаются трудные времена.

Это может быть весело!

Многие люди смотрят упражнения на работе, и это снижает вероятность их выполнения. Однако так быть не должно. На самом деле нет никаких правил для упражнений, которые вам нужно выполнять, если только вы не нацелены на получение конкретных результатов.

Для тех, кто просто хочет поправить здоровье и почувствовать себя лучше, любое движение — хорошее движение.Вы можете танцевать, ходить в походы, заниматься йогой, вейкбордом, кататься на лыжах, сноуборде или заниматься любыми видами физической активности, которые вам нравятся. Так что выходите и найдите занятия, которые вам нравятся. Когда вам нравится упражнение, вы будете делать его больше и добьетесь лучших результатов.

Лучшее здоровье сердца

Широкий спектр упражнений отлично подходит для улучшения здоровья сердца. Вы сможете улучшить кровообращение, что также позволит большему количеству кислорода проходить через ваше тело, убедившись, что все ткани и органы, которым он нужен, могут работать более эффективно.

Кроме того, регулярные упражнения помогают избежать проблем с сердечными заболеваниями, а также ишемической болезнью сердца, высоким кровяным давлением и сердечными приступами. Сердце — один из самых важных органов в организме, и проблемы с ним могут быть довольно пугающими, что является еще одной причиной для регулярных упражнений.

Помогает при тревоге и депрессии

Упражнения — лишь одна часть цикла, которая может способствовать или разрушать переживания тревоги и депрессии. Обе эти болезни могут быть вызваны размышлениями о беспокойствах или угнетающими мыслями.Иногда эти мысли могут парализовать нас, и они, безусловно, могут повлиять на нашу способность спать.

Регулярные упражнения могут помочь перенаправить энергию на что-то продуктивное, а не застревать в мыслях. Когда возникают эти проблемы, может быть чрезвычайно сложно убедить себя заняться спортом, но очень вероятно, что, если вы заставите себя делать это, после этого вы почувствуете себя лучше.

Предотвращение болезненных состояний

Более сильное тело может помочь предотвратить такие проблемы, как артрит и другие хронические боли.В результате вы сможете оставаться активным и легче передвигаться. Никто не хочет страдать от этих проблем, и регулярные упражнения могут помочь избежать их или, по крайней мере, ограничить их последствия.

Если это то, что вы ищете, может быть полезно выполнять упражнения, которые помогают суставам и прорабатывают мышцы, например, йога или даже работа с мячом для упражнений. Обязательно адаптируйте тренировку в соответствии со своими потребностями.

Повышение здоровья кожи

Окислительный стресс может оказывать очень негативное воздействие на вашу кожу, делая ее неприятной, а иногда и неприятной.У тела есть естественные защитные механизмы, которые работают на поддержание здоровья вашей кожи, и когда они не могут нормально функционировать, ваша кожа расплачивается за это.

Однако регулярные упражнения могут помочь укрепить эту защиту, защитить клетки кожи и сохранить ее великолепный внешний вид. В дополнение к этому, вы сможете улучшить кровоток, что прекрасно для кожи. Это также очень полезно для уменьшения признаков старения вашей кожи.

Лучше спать!

Большой процент людей не может заснуть по ряду причин.Регулярные упражнения помогут вам легче уснуть и немного лучше уснуть ночью. Большая часть вашей дополнительной энергии будет потрачена на упражнения, и у вас будет меньше нужды размышлять по ночам, а не засыпать.

Кроме того, приятные ощущения, которые вызывают физические упражнения, могут сделать вас менее предрасположенными к безудержным мыслям, которые могут помешать вам заснуть. В результате вы сможете лучше выспаться и легче переживете день.

Сохраняет здоровье с возрастом

Активный образ жизни — залог долгой и здоровой жизни. По мере того как мы становимся старше, становится все труднее вставать и заниматься спортом. Однако на самом деле это время, когда нам это нужно больше всего. Имейте в виду, что вам не обязательно делать интенсивные упражнения, просто то, с чем ваше тело может справиться и от чего выиграет.

Для некоторых это может означать просто долгие игры в гольф по выходным. Другие могут выбрать плавание, растяжку, ходьбу или другие легкие занятия.Чем активнее вы будете, тем легче будет оставаться активным даже в более старшем возрасте.

Более сильные кости и мышцы

Физические упражнения отлично подходят для укрепления вашего тела. Это включает в себя наращивание мышц, а также укрепление ваших костей. Обе эти вещи будут невероятно важны для поддержания вашего здоровья с возрастом.

Кроме того, чем сильнее ваши мышцы и кости, тем больше вы можете подтолкнуть себя, если захотите. Даже аэробные упражнения, такие как велотренажер, помогают нарастить мышечную массу, что делает их отличным выбором, когда вы не обязательно хотите заниматься бодибилдингом.Дополнительная сила также идеально подходит для предотвращения таких заболеваний, как остеоартрит и другие проблемы.

Снижение риска заболевания

Из-за лишнего веса и плохой физической формы повышается риск таких заболеваний, как диабет, болезни сердца и т. Д. Именно из-за этих болезней так важно регулярно заниматься спортом. Одно из самых важных преимуществ физических упражнений — это то, что вы станете здоровее и проживете дольше без этих рисков.

Упражнения помогают в таких вещах, как снижение артериального давления и холестерина, снижение уровня стресса и предотвращение метаболического синдрома.Из-за этих преимуществ выполнение упражнений действительно стоит усилий, даже если это что-то столь же простое, как прогулка.

Получение большего

Для многих людей может быть обычным делом пойти на работу, пойти домой, а затем вернуться на работу на следующий день, чтобы сделать все это снова. Однако для нас полезно заниматься более приятными способами, и упражнения могут быть хорошим оправданием именно для этого.

С помощью упражнений вы можете общаться с единомышленниками, проводить время на природе или просто наслаждаться свежим воздухом своего района.Где бы вы ни были, есть методы упражнений, которыми вы можете заниматься, пока вы там.

Повышение здоровья мозга

Известно, что упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, это хорошо известно большинству из нас. Из-за этого учащенного пульса вы также можете получить большее количество крови и кислорода, поступающего в мозг, что позволяет ему в целом работать лучше.

Кроме того, он также отлично подходит для стимуляции необходимых гормонов, которые способствуют росту клеток мозга.По мере взросления эти способности становятся невероятно важными. Они могут сохранить наше здоровье и помочь избежать появления таких болезней, как болезнь Альцгеймера и деменция. Во многом это связано с улучшением памяти, которое вы можете получить при регулярных упражнениях.

Больше энергии!

Разве вы не хотели бы иметь немного больше энергии, чтобы помочь себе в течение дня? Упражнения могут помочь в этом. Многие обнаруживают, что, охладившись после тренировки, у них появляется больше энергии, чтобы прожить остаток дня.

Со временем ваше тело приобретет привычку функционировать более эффективно, что позволит вам прожить долгие дни без особых усилий. Сочетание этого со здоровым питанием и большим количеством воды позволит вам быть на высоте в повседневной жизни.

Это снежки!

Вам не нужно сразу начинать пробегать мили, поднимать огромные веса или заниматься физическими упражнениями в течение часа или больше. Лучший способ выработать здоровые привычки к упражнениям — это делать это в удобное для вас время.