упражнения для растяжки в домашних условиях для начинающих

Почему многие так стремятся научиться садиться на шпагат? Да еще и как можно быстрее. Все просто, ведь шпагат является показателем гибкости, грации, да и выглядит эффектно. Добиться результата можно абсолютно в любом возрасте, даже если заниматься растяжкой для шпагата только в домашних условиях.

Содержание

Польза и вред шпагата для женщин

Для женского тела шпагат особенно полезен по следующим причинам.

• Довольно сильное и качественное вытяжение мышц ног и таза активизирует кровообращение, устраняя всевозможные проблемы в зоне органов малого таза. Укрепление мышц и умение чувствовать собственное тело, управлять им, способствует спокойному протеканию беременности и большей уверенности женщины в удачно пройденных родах.
• К выполнению упражнения для шпагата подключается абдоминальная зона (включает в себя нижнюю часть брюшной полости, в которой расположены органы пищеварения, и таза). Постоянная работа с которой оказывает положительное влияние на организм в целом. Мышцы и тело подвергаются разминке, к органам так же усиливается приток крови, повышается их активность.
• Чередование активности, нагрузки с расслаблением всего тела улучшает общее самочувствие, помогает отвлечься от посторонних мыслей и сосредоточиться на поставленной задаче, улучшает качество сна и жизнедеятельности в целом.

К вредным факторам не только женского организма можно отнести лишь наличие противопоказаний и ограничений по состоянию здоровья, выполнение неправильной техники упражнений для растяжки, стремление быстро добиться шпагата любыми способами, не прислушиваясь к возможностям тела и чрезмерно повышая нагрузку. Что может оказать негативное воздействие на состояние здоровья и вызвать серьезные травмы, растяжения сухожилий, деформацию суставов и дальнейшее прогрессирование приобретенных травм.

Какие мышцы растягиваются при шпагате

У начинающих нагрузка на мышцы в процессе растяжки ног вызывает особенный дискомфорт и неприятные ощущения. Все потому, что в комплексе упражнений на подготовку к шпагату задействованы все крупные мышцы: ягодичные, мышцы спины и позвоночника, икроножные, полусухожильные, двуглавые бедренные, портняжные, тонкие и другие. Одним словом, все мышцы, расположенные в области ног, ягодиц, бедер и спины.

Сколько надо времени, чтобы сесть на шпагат

В достижении скорейшего результата оказывают содействие регулярность тренировок, желание, усердие. Конечно, в детском возрасте связки более мягкие, сухожилия и мышцы лучше поддаются растяжке скорее и качественнее.

Но это не означает, что взрослым стоит отчаиваться. За сколько можно сесть на шпагат, зависит исключительно от степени подготовленности и желания.

При регулярном выполнении эффективных упражнений при занятиях с нуля, заметить значительные результаты удастся уже через несколько месяцев, выделяя на занятия до трех дней в неделю.

На растяжение до шпагата может уйти от пары месяцев до пары лет. В любом случае, процесс растяжки должен приносить удовольствие, а не быть в тягость. Тогда результат нагрянет незаметно, самочувствие улучшится и организм отблагодарит за повышение качества тела и развитие гибкости.

Можно ли быстро сесть на шпагат

В теории, даже без необходимого уровня подготовки, добиться шпагата можно и за минимальное количество времени. Другой вопрос — на сколько негативный результат такой шпагат окажет на общее состояние организма. Сделать колоссальное количество травм и растяжений, которые по началу могут быть даже не ощутимы, такая резкая и мощная тренировка точно способна. Особенно при многократном выполнении.

Быстро — не всегда хорошо. В данном случае рекомендовано идти к цели постепенно и размерено. Совершать подготовку правильно и растягиваться без сверх повышенной нагрузки.

Можно ли растягиваться каждый день на шпагат

Для некоторых людей выполнять шпагат по несколько раз ежедневно — обычное дело. С должным уровнем подготовки это можно спокойно практиковать, не переживая о последствиях. Конечно, при соблюдении правильных техник и предшествующей разминке.

А вот новичкам, которым еще не удается полноценный шпагат, делать такие практики ежедневно не рекомендуется. В растяжке обязательна регулярность, даже при занятиях дома: поэтапное ознакомление с позами растяжки, чередование сложных упражнений ориентировочно 3 раза в неделю с базовыми или другими простыми упражнениями на растяжку и йогу в свободное время.

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях

Шпагат следует выполнять только с полной уверенностью в своей подготовленности и соответствующем уровне растяжки.

Как правильно делать растяжку для шпагата: общие правила

• Перед таким сложным упражнением для неподготовленных, как шпагат, активная разминка мышц является неотъемлемой частью.
• При использовании инвентаря для растяжки дома важно, чтобы рядом всегда находился человек для подстраховки.
• Переходить к упражнениям повышенной сложности следует только под присмотром опытного в этом деле наставника.

Упражнения для растяжки шпагата

При выполнении возможны действительно неприятные ощущения. Слушайте свое тело.

Далее, подводящие упражнения.

Тщательная растяжка ног спортивной лентой

1. Из положения лежа на спине с прямыми ногами обхватите спортивной лентой голеностоп.
2. Отводите его поочередно с максимальным натяжением в одну и другую сторону.
3. Удерживайте в натяжении по 30 секунд.

Усиленное растяжение ног с помощью наклона спины

1. Из положения сидя одну ногу согните к себе.
2. Вторую отведите прямо назад, пяткой вверх.
3. Сделайте наклон спины на переднюю ногу.
4. Стремитесь грудью дотянуться до колена.
5. В максимальном натяжении удержитесь 40 секунд.

Подъем ноги к себе лежа

1. Из положения лежа на полу согните руку в локтевом суставе и сделайте упор в пол.
2. Одну ногу вытяните на полу.
3. Вторую стремитесь оттянуть за голову.
4. Обе ноги прямые, без сгиба коленей.
5. Удерживайте в максимальном натяжении 40 секунд, слегка покачивая ногу к голове, затем смените сторону.

Полушпагат с подъемом рук в замке

Упражнение отлично растягивает мышцы спины, помимо того, что помогает быстрее сделать шпагат.

1. Из положения сидя одну ногу согните в колене перед собой.
2. Вторую в прямом положении отведите назад пяткой вверх.
3. За спиной руки сомкните в замок и оттягивайте выше, усиливая вытяжение.
4. Удерживайте 30 секунд, затем смените сторону.

Растяжка ног поочередно

Упражнение для поперечного шпагата.

1. Из положения сидя на полу с отведенными широко в стороны прямыми ногами.
2. Одну ногу согните в колене к корпусу тела.
3. Плавно опускайтесь к колену выпрямленной ноги.
4. Удерживайтесь 30 секунд.

Упражнение для растяжки подколенных связок

1. Из положения сидя на полу с отведенными широко в стороны прямыми ногами «откройте» шпагат.
2. Держа спину ровно, без прогиба в пояснице, опускайтесь как можно ближе к полу.
3. Руки отводите к щиколоткам.
4. Удерживайтесь 40 секунд в максимальном натяжении.

Растяжка ног поочередно с вытяжением спины и бокового пресса

1. Из положения сидя на полу с отведенными широко в стороны прямыми ногами.
2. Одно ногу согните в колене к себе.
3. Пальцы второй натяните вверх.
4. Обхватите их противоположной рукой, наклоняясь в сторону выпрямленной ноги.
5. Другой рукой тянитесь к колену согнутой ноги.
6. Удерживайте положение 30 секунд, затем смените сторону.

Шпагат с опорой

1. Из положения стоя одну ногу положите на опору, вторую отводя назад.
2. Стремитесь выйти в шпагат.
3. Поддерживайте себя руками об опору.
4. Удерживайтесь по 40 секунд на каждую сторону.

Классический шпагат с увеличением вытяжения наклоном спины

Делается в период высокого уровня подготовки.

1. Из положения сидя на корточках выйдите в классический шпагат, отводя таз слегка в сторону.
2. Стремитесь опустить корпус тела рядом с выпрямленной вперед ногой.
3. Удерживайте позу 40 секунд, чувствуя максимальное натяжение под коленями.

Рекомендации для начинающих

Регулярные упражнения, отсутствие чрезмерной нагрузки, активная разминка, прислушивание к возможностям тела и контролирование техники освоения посадки являются главными рекомендациями.

Иногда растяжка может быть весьма опасна и иметь последствия. Именно поэтому важно на первых этапах прислушиваться к рекомендациям профессионалов.

Растяжка, точно так же, как силовая тренировка, требует времени на восстановление мышц.

Частые ошибки при растяжке

• Выполнение упражнений на растяжку «в перерывах между делами». Растягивание мышц — серьезный процесс и для него нужно выделять достаточно времени. А так же регулярно тренироваться.
• Продолжать заниматься несмотря на боль и неприятные ощущения. Они будут и являются нормой при соблюдении техники. Не стоит отчаиваться и все бросать после первых неудачных попыток.
• Забывание о симметрии и компенсационных упражнениях. Для баланса важно делать растяжку на все части тела, не забывая после каждого упражнения тянуть противоположную мышцу.
• Вредно ли комбинировать силу со стретчингом? Незачем совмещать выполнение сложных упражнений на растяжку со сложными силовыми упражнениями. Перерастянутые мышцы не могут сохранять необходимый баланс и удерживать суставы.

Упражнения для растяжки шапагата в видео формате

Заключение

Помните, что демонстрация гибкости — работа не одного года. Не стоит ждать мгновенных результатов, совершая насилие над телом и организмом. Получайте радость и удовольствие от выполнения упражнений самостоятельно.

Упражнения, чтобы сесть на шпагат поперечный, продольный за неделю, месяц. Тренировки

Чтобы сесть на шпагат как можно быстрее, нужно выполнять определенные упражнения, которые повысят эластичность мышц и приведут их в тонус.

10 основных правил для эффективной растяжки на продольный шпагат

Упражнения, чтобы сесть на шпагат, нужно повторять регулярно и систематически. Запомнить их не сложно, если подойти к этому вопросу целенаправленно и не забрасывать тренировки. Существует несколько разновидностей шпагата. Самые распространенные из них – продольный и поперечный. Продольный шпагат – поза, в которой одна нога расположена перед собой горизонтально, другая — вытянута назад.

Главные правила для растяжки на продольный шпагат:

• Избегать травматизма и прислушиваться к ощущениям своего тела.
• Уделять основное внимание статическим упражнениям на растяжку.
• После растягивания мышц выполнять силовые упражнения, разогревающие задействованные мышцы.
• Включать занятия с эспандером для верхних и нижних конечностей.
• Если заболевания опорно-двигательного аппарата, нужно учитывать это во время тренировок.
• Упражнения с сокращением мышц следует чередовать с растяжением.
• Обследовать свою мускулатуру для выявления перенапряженных мышц, нуждающихся в дополнительной тренировке.
• Уделять большую часть тренировки упражнениям с закрытой кинетической цепью, то есть, когда осуществляется давление на ноги и ладони.
• Не забывать о простых потягиваниях, чтобы исключить боли в спине.
• Растягивать также незадействованные мышцы.

Правила занятий, помогающие сесть на поперечный шпагат

Поперечный шпагат является одним из самых сложных в выполнении. Чтобы его исполнить, нужна немалая подготовка.

Аспекты, которые важно знать:

• перед тренировкой на растяжку нужно хорошо подготовить мышцы;
• занятия не должны прерываться на длительный срок – 3-5 раз в неделю как минимум;
• для разогрева организма можно упражняться в утепленной спортивной одежде;
• не стоит спешить достичь результата раньше, чем это возможно;
• чтобы избежать травматизма и не лениться, лучше тренироваться с человеком, который уже имеет опыт в выполнении данного спортивного элемента.

Особенности тренировок с нуля для детей, женщин, мужчин

Выполняя регулярно гимнастические упражнения, можно достигнуть хороших результатов в растяжке. Увеличение длительности упражнений на растягивание может негативно сказаться на гибкости мышц. Поэтому лучше чередовать позы и углы изгиба. Не стоит совершать резких рывков. Важно подключать в занятия силовые упражнения, такие как становая тяга или разведение гантелей.

Сразу после растяжки мышц не нужно переключаться на их сокращение. Лучше перейти к комплексу, включающему другие части тела. Растяжка повышает координацию и выносливость, улучшает циркуляцию крови и запускает восстановительные процессы в организме.

Вариант комплекса упражнений на растяжку для желающих сесть на шпагат

Эффективнее заниматься в вечернее время, утром увеличивается вероятность получить травму. Если при занятиях или после них болят колени или спина, значит, допущена ошибка в выполнении.

При растяжке носок нужно тянуть к себе, а не в каком-либо другом направлении. Также важно не замирать полностью, а слегка пружинить при растяжении.

Заниматься проще на скользящей поверхности, в носках или легкой спортивной обуви.

Частота и продолжительность занятий

Сесть на шпагат, не умея этого раньше, можно, если выполнять упражнения через день, чтобы организм привыкал к нагрузкам. Постепенно необходимо увеличивать частотность тренировок. Рекомендуемый вариант – заниматься ежедневно, допустимо 3-4 раза в неделю. Продолжительность занятий должна быть приблизительно полчаса. За тренировкой обязательно должен следовать отдых.

Самые эффективные упражнения на растяжку

Следующие упражнения подойдут как начинающим, так и людям со средней растяжкой.

Опытные спортсмены советуют начинать с элементарных движений:

Исходная позиция	Описание
Сидя на ступнях	Положить ладони на поверхность перед собой, не отрывать ягодицы от пяток. Застыть в таком положении, не нарушая дыхания.
Сидя на ступнях	Разводить стопы в стороны, насколько возможно. Таз прижимается к полу.
Сидя, соединив стопы впереди	Пытаться опустить колени ниже, можно прижимать руками.
Стоя, ноги на ширине плеч	Сомкнуть руки сзади в замок и наклоняться вперед.
Стоя, ноги широко расставлены	Стопы развести в стороны, опускать таз в приседе максимально низко.
Сидя на ступнях	Развести колени в стороны, как можно шире, не отрывая ягодиц от ступней.

Разминка

Упражнения, чтобы сесть на шпагат, можно выполнять, только когда мышцы тщательно разогреты. Для этого выполняются любые аэробные ритмичные упражнения. Например, легкий бег, запрыгивания на тумбу, полуприседы, занятия на тренажерах. Желательно разминаться более 20 мин.

При желании скорого достижения цели, можно заниматься 2 раза в день, в утреннее и вечернее время. Для подготовки можно также использовать перекаты, наклоны, приседания плие (с разведенными коленями). Для спортивного настроя можно включить подходящую музыку из фитнес-подборок.

Вращения головой

Необходимо размять все участки тела, поэтому начинать лучше сверху. Сначала можно выполнить медленные наклоны головы во всех направлениях. Затем наклонять голову в сторону, пытаясь дотянуться ухом к плечу.

Выполнить плавные вращения головой в обе стороны, не закидывая голову назад. Запрокидывание головы назад при вращении может спровоцировать проблемы с шейными позвонками. Повторить все упражнения несколько раз.

Вращения руками

Для разогрева плечевого пояса следует выполнить такие движения:

1. Начальная поза − стоя, руки разведены по сторонам. Делать взмахи руками вверх-вниз с небольшой амплитудой.
2. Вытянуть правую руку вверх, левую ногу отвести назад, выгнуться. Повторить для противоположной стороны.
3. Руки опущены, плечи вращаются вперед, потом назад.
4. Максимально отвести плечи назад, раскрывая грудную клетку. Потом свести их впереди, пытаясь сомкнуть.
5. Осуществлять поочередные круговые движения прямыми руками.

Все вышеуказанные упражнения нужно повторять не меньше 10 раз.

Также можно выполнить круговые вращения туловища. Стоя, ноги расставлены, руки на бедрах, делать вращательные движения по кругу, затем в обратную сторону. Такое движение расслабляет поясницу.

Наклоны

Для мышц торса будет полезно сделать наклоны. Происходит растяжение мышц живота и коррекция линии талии. Наклоны с гантелями еще более эффективны. При выполнении пресс должен быть в напряжении, а плечи – расправленными. Колени можно немного согнуть.

Если расслабить живот в этом упражнении, будет увеличиваться нагрузка на поясницу. Это может способствовать образованию грыжи. Во время наклонов должны работать такие группы мышц: прямая, наружная косая, внутренняя косая, передняя зубчатая.

Вращения ногами

Далее нужно перейти к нижнему участку тела. Чтобы сделать суставы таза подвижными, следует выполнить такое упражнение.

Перенести массу тела на одну ногу, другую – согнутую в колене приподнять до уровня бедер. Рисовать коленом большой круг. Повторить для другой ноги. Нужно уметь держать равновесие и правильно распределять массу тела. Во время этого движения действуют отводящая и приводящая мышцы.

Вращения стопой

Чтобы размять ступни, следует также выполнить вращательные движения с максимальной амплитудой. Это помогает увеличить силу и гибкость щиколоток. Упражнение можно выполнять стоя или лежа с ногами на опоре.

Наклоны вниз

Наклоны вниз помогают растянуть коленные сухожилия и повысить тонус живота. Также при этом движении осуществляется мягкий массаж внутренних органов. Если выполнять наклоны правильно, мышцы ног укрепляются, коленные суставы становятся подвижнее.

Дискомфорт в области поясницы при выполнении этого движения свидетельствует о неправильном выполнении или о том, что нужно снизить интенсивность.

Наклоны к ногам

Поставив ноги шире плеч, доставать левой рукой до правой ноги и наоборот.

Делать движение наподобие маятника. Потом поочередно обеими руками доставать до одной ноги, посередине, до другой ноги.

Наклоны вниз и назад

В той же позе на счет 1-2 наклониться к полу, затем, прогнувшись назад, дотронуться ладонями до пяток. Делать упражнение плавно, не теряя равновесие и с размеренным дыханием.

Выпад

Качественное упражнение для разогрева ног до шпагата – это выпады. Нужно выставить одну согнутую ногу вперед. Руки опущены, нога сзади должна оставаться прямой.

Следует качаться в положении «полушпагат», чувствуя натяжении мышц бедра. Повторить для противоположной стороны. Выпады включают в работу большое количество мышц. Благодаря такому движению форма ягодиц становится округлой и упругой.

Можно использовать небольшую скамью. Нога впереди согнута, сзади – ровная. Следует тянуться вперед, не округляя спину, тянуться подбородком в сторону колена. В том же начальном положении нужно попытаться достать до ступни опорной ноги.

Если площадь для занятий позволяет, можно выполнять выпады в ходьбе. Можно поочередно делать выпады вперед или сразу приставлять ногу, а потом осуществлять выпад. Ноги стоят шире плеч, одна нога согнута в колене, другая – ровная. Плавно подниматься и сгибать противоположную ногу, осуществляя перекаты.

Классический выпад можно делать на опорной скамье. В таком случае ступня ноги, стоящей сзади, кладется на опору. Приседания осуществляются из этой позы. Колено не должно заваливаться дальше носка ступни.

Статический выпад

В статическом выпаде ноги расставлены, одна – впереди, другая – сзади. Это упражнение применяется для профилактики и реабилитации дискомфорта в коленных суставах. В конечной позиции должно ощущаться максимальное изометрическое натяжение мышц.

Спина должна быть выпрямленной, плечи расправлены, лопатки сведены. Главную функцию при тренинге выполняет большая ягодичная мышца и сухожилия под коленями.

Наклон к одной ноге

Упражнение называется также ласточка или румынская тяга. При выполнении главное – научиться держать равновесие и симметрично распределять нагрузку. Положение позвоночника должно быть нейтральным, без прогибов.

Выпад с локтями на полу

Следует прилечь на живот, согнуть правую ногу в коленном суставе и подложить под себя так, чтобы ступня заходила за бедро левой ноги.

Дальше нужно положить локти на пол и удлиняться вперед, чувствуя натяжение в бицепсе бедра. Повторить симметрично другой стороне.

Растяжка передней поверхности бедра

Начальная поза – стоя на правом колено, выставить согнутую ногу вперед. Держаться правой рукой за ступню правой ноги и прижимать ее к бедру.

Махи ногами

Для упражнения с взмахами нужно встать, поставив ноги врозь. Руки направлены в стороны перед собой. Далее ровной правой ногой дотронуться до левой ладони. Повторить для противоположной стороны. При помощи махов можно эффективно проработать четырехглавые мышцы бедер.

Продуманное использование этого движения помогает подтянуть мускулатуру нижних конечностей. Указанные упражнения предназначены для начинающих в спорте, так как они не травмоопасны.

Начальная поза – в стойке на коленях, прямые руки упираются в пол. Делать медленные махи согнутой ногой, выталкивая пятку вверх. Мышцы ягодиц выполняют основную работу. Чтобы мышцы получали всеобъемлющую нагрузку лучше комбинировать разнообразные виды махов. Тем, у кого имеются осложнения с коленными суставами, махи могут заменить выпады и приседания.

Махи на боку

Лежа на боку, отвести прямую ногу немного назад, потом сделать мах вперед. Нога должна описывать полукруг в воздухе. Можно доработать это упражнение. Оставив ровную ногу немного приподнятой, осуществлять сгибательные движения в колене. Темп выполнения упражнения умеренный.

Другие упражнения

Упражнения, чтобы сесть на шпагат, нужно выполнять после тщательного разогрева организма и растяжки. Важно, чтобы все мышцы были активными, и ни один участок не остался неразогретым.

Вспомогательные упражнения, которые можно использовать:

1. Стоя прямо, плечи максимально свести, руки сцепить в замок и тянуться вперед. Потом сцепить руки за спиной и выгнуться, сводя лопатки и поднимая замок, насколько возможно.
2. Потянуть локоть с наружной стороны до ощущения тяги в верхнем суставе и районе лопатки.
3. Чтобы растянуть подколенные сухожилия, нужно выставить одну ровную ногу вперед, опершись на пятку. Тянуть носок ступни к себе.
4. Для тренировки рук необходимо совершать круговые движения в суставах локтя и запястья.
5. Приседания – качественное упражнение для разминки, когда мышцы уже слегка разогреты. Ноги следует расставлять пошире, носки смотрят в стороны. Во время приседа не нужно сутулиться, важно, чтобы колени не выглядывали за уровень носка стопы.
6. Для кардио-упражнений отлично подойдут прыжки на месте с подниманием рук или прыжки через скакалку.
7. Лечь лицом вверх и приподнимать поочередно ноги до высоты 50 см. Также можно чередовать подъемы, изображая ногами ножницы.
8. Чтобы проработать мышцы спины, нужно лечь на живот и сильно выгнуться, отрывая конечности от пола. Такое упражнение называется гиперэкстензия. В этом же положении можно покачаться туда-сюда.
9. Начальная поза: сидя на ступнях. Перемещать бедра поочередно влево и вправо, не отрывая ступней от поверхности.
10. Лежа лицом вниз, держаться руками за голени и выгнуться. Выполнить покачивание в таком положении.

Можно ли при регулярных тренировках сесть на шпагат за неделю, месяц

Невозможно сказать точно, за какой период времени удастся сесть на шпагат. Все зависит от возможностей организма человека, его спортивного уровня, гибкости и целеустремленности. Можно сказать одно: при желании как можно быстрее выполнить этот спортивный элемент нужно чаще тренироваться.

Через месяц занятий будут видны конкретные результаты. Гибкость тела важна для гармоничного физического развития. Важно помнить, что при занятиях должна чувствоваться не боль, а приятное натяжение мышц и сухожилий.

Постепенно можно добавлять больше амплитудных динамических движений. Не стоит ставить себе определенный срок и прыгать выше своих способностей, так как это чревато ушибами и растяжениями.

Каждый здоровый человек сможет сесть на шпагат за недолгий срок при условии правильного выполнения определенных упражнений. Чтобы достичь этой цели нужно ежедневно тренироваться и удерживать мышцы в тонусе.

Видео на тему: как сесть на шпагат за 30 дней

Как сесть на шпагат за месяц:

Как быстро сесть на шпагат? 6 эффективных упражнений | Секреты красоты | Здоровье

Рассказывает известный танцор и хореограф-постановщик Евгений Горенятенко:

— Существует два основных вида шпагата — д­инамический и статический. Д­инамический — это вертикальный шпагат, или шпагат в положении стоя. Статический — это шпагат, выполненный в горизонтальном положении, сидя на полу. Я расскажу вам об основных упражнениях, с помощью которых вы сможете сесть в статический шпагат. А от него и до динамического будет не так далеко. Далее мои основные  правила к идеальному шпагату.

6 шагов к идеальной растяжке

№1. Начинать упражнения на растяжку связок следует только лишь после того, как будут хорошо разогреты мышцы. Для этого достаточно будет таких несложных, но эффективных «разогревалок», как хождение по ступенькам, бег (можно и на месте), прыжки со скакалкой, приседания, круговые вращения ногами, согнутыми в коленях. На этот разогрев следует потратить не менее 10 минут. 

№2. Заниматься растяжкой мышц и связок необходимо регулярно. Лучше всего ежедневно. Однако не стоит подвергать мышцы тренировочной нагрузке слишком долго. Достаточно всего 25-30 минут в день, а в идеале — утром и вечером. Такая частота занятий оптимальна для достижения приемлемого результата уже через два месяца.

№3. Без предварительного разогрева мышц есть риск повредить связки. А их восстановление может занять не один месяц. 

№4. Если упражнения на растяжку вы делаете в прохладном помещении, советую надеть на ноги гетры или лосины, поскольку для достижения желаемого результата связки очень важно держать в тепле. 

№5. Во время упражнений не стремитесь растягивать мышцы максимально. Чувствуйте меру, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда вернуться к исполнению вашей мечты — сесть на шпагат — вы сможете лишь спустя несколько месяцев.

№6. Во время выполнения упражнений дышите ровно, не сбивайте дыхание и не задерживайте его.

Наиболее эффективные упражнения на растяжку связок

Лёжа на полу поочерёдно на каждом боку, поднимайте в махе свободную ногу, фиксируя её в верхнем положении на 20-25 секунд. Это упражнение можно выполнять как полностью лёжа на боку, так и опираясь на согнутую в локте руку. Количество повторений на каждую ногу — 20-30 раз на каждую ногу. 

Это же упражнение можно делать стоя. В положении стоя махи ногами должны производиться вперёд, назад и вбок.

Фото: Shutterstock.com

Сядьте на пол и разведите ноги буквой «V», не сгибая их в коленях. Чем шире будут разведены ноги, тем лучше. Сохраняя такое положение ног, делайте наклоны корпусом поочерёдно к одной ноге, в центр и к другой ноге, пытаясь обхватить стопы руками. Спину при этом необходимо сохранять ровной, не сгибая её сильно в пояснице и не сутулясь. Тянитесь максимально низко для наибольшего ощущения растягивания мышц и связок. Продолжительность этого упражнения — 1 минута.

Фото: Shutterstock.com

Продолжая сидеть на полу, сведите ноги вместе и вытяните их вперёд, также не сгибая в коленях. Совершайте наклоны вперёд в этом положении, вытягивая руки к стопам и пытаясь их обхватить либо дотянуться пальцами рук до пальцев на ногах. Продолжительность этого упражнения — 1 минута. 

Фото: Shutterstock.com

Это упражнение можно делать и стоя. В этом случае ноги должны быть разведены чуть шире плеч. 

Фото: Shutterstock.com

Отставив одну ногу назад, другой делаем широкий шаг вперёд и выполняем глубокий выпад. Колено выставленной ноги должно быть ровно над пяткой. Бёдра следует тянуть при этом вниз к полу. В таком положении опускаем локти на пол, образуя предплечьями треугольник со стороны ноги, отставленной назад. В таком положении стоим 30 секунд. Потом меняем ногу и повторяем это упражнение.

Фото: Shutterstock.com

Ложимся спиной на пол. Бёдра плотно прижаты к полу. Одна нога согнута в колене и стоит на полу. Другую ногу выпрямляем и, взяв её противоположной рукой за щ­иколотку, не сгибая в колене, тянем к груди. Дотягиваем до максимального положения, в котором поднятая нога остаётся прямой, и задерживаемся в этом положении на 30 секунд. З­атем меняем ногу и проделываем то же самое с ней. Старайтесь, выполняя это упражнение, не отрывать ягодицы от пола (такое выполнение этого упражнения неправильно). 

Фото: Shutterstock.com

В положении стоя выставляем одну ногу перед собой, сохраняя положение стопы ровно по направлению бедра, носками вперёд. Другую ногу отставляем назад, развернув стопу наружу на 45 градусов. Наклонившись вперёд, упираемся вытянутыми вертикально вниз руками в пол. Теперь начинаем (на выдохе) постепенно раздвигать ноги: выставленную перед собой ногу двигаем вперёд, а отставленную за спину ногу двигаем назад, сохраняя обе их ровными, то есть не сгибая в коленях. Делаем это до того положения, когда максимально «разъехавшиеся» ноги будут касаться пола таким образом: выставленная вперёд — пяткой, отставленная назад — пальцами, твёрдо упёртыми в него. С «погружением» бёдер всё ниже руки сгибаются в локтях. Слегка пружинящими движениями плавно проседаем всё глубже и глубже, сохраняя обе ноги не согнутыми в коленях. В достигнутом максимально растянутом положении остаёмся 30 секунд.

Фото: Shutterstock.com

Именно в этом упражнении добиваемся максимального укладывания обоих бёдер — выставленной вперёд ноги и отставленной назад — на пол. Достижение со временем этого результата и называется статическим, горизонтальным шпагатом.

Как сесть на шпагат с нуля. Упражнения на день, неделю, месяц. Уроки для начинающих детей, мужчин, женщин в домашних условиях

Как можно быстрее и безопаснее для мышц тела сесть на шпагат поможет комплексный подход: подготовительные занятия, регулярные упражнения на растяжку и даже специальные тренажеры.

Продольный и поперечный шпагат — базовые принципы

Овладение шпагатом зависит от состояния здоровья, возраста человека и его индивидуальных возможностей. В юном возрасте сесть на шпагат гораздо проще по той причине, что мышцы человека до 25 лет имеют гораздо более эластичную структуру, а суставы более склонны к изменению своего состояния — более мобильны.

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Нельзя просто выполнять упражнения на растяжку, чтобы сесть на шпагат. Необходимо делать это в определенной последовательности, чтобы не получить травму и достичь результата как можно быстрее. Многие упражнения, используемые для выполнения шпагата, взяты из гимнастики и йоги.

Базовые упражнения включают:

• прорабатывание передней и задней части бедра;
• различные по типу исполнения наклоны;
• круговые и маховые движения;
• выпады;
• скручивания и перекаты.

Самыми известными видами шпагата являются продольный и поперечный. Остальные разновидности упражнения могут выполнять только профессиональные спортсмены. В отличие от продольного шпагата, поперечный довольно сложный технически. Каждодневное выполнение определенных занятий с четким осознанием и стремлением приведет к желаемому результату.

Продольным шпагатом принято называть шпагат, при котором одна нижняя конечность забрасывается впереди туловища, а вторая располагается сзади, при этом ноги вытянуты в ровную перпендикулярную телу линию.

Продольное выполнение шпагата подтягивает мышцы живота и улучшает подачу крови к нижней части позвоночника. Занимаясь его исполнением продолжительное время, можно добиться стимуляции работы желудочно-кишечного тракта и предотвращения мочеполовых заболеваний.

Упражнение представляет собой расставленные под развернутым углом ноги. Для освоения техники в домашних условиях следует выполнять специальные упражнения, так как сесть на поперечный шпагат непросто.

Оптимальная частота занятий

Основным правилом в занятиях является ежедневная работа. Самым оптимальным вариантом будет растягивать тело утром и вечером. Наилучшим считается проведение занятий 1-2 раза в день по 20-30 минут.

Начинать растягиваться необходимо после комплекса подготовительных упражнений, которые полностью разогреют мышцы.

Не стоить пробовать разогревать тело горячим душем (ванной), втирать крема и мази. Согревающими должны быть только физические упражнения.

Это могут быть:

• бег;
• гимнастика;
• прыжки;
• приседания.

Разминка, разогрев мышц. Как делать, сколько

Начинать растяжку необходимо с разминки и разогрева. Потратив на разогрев мышц 10 минут, далее приступать к следующим упражнениям.

Шпагат — это упражнение с возникающей в процессе выполнения боли, где сразу подключаются мышцы тазовой области, не дающие растягиваться связкам. В момент его исполнения при болевых ощущениях необходимо глубоко дышать, сосредотачиваясь на дыхании, а не неприятных чувствах.

Комплекс упражнений

Начинать тренировку необходимо с простых упражнений, со временем усиливая нагрузку.

В качестве примера для начального этапа стретчинга подойдут:

• Элементы, позаимствованные из йоги для натяжения мышц при статической растяжке.
• Динамические движения, выполняемые частями тела для активного растягивания.
• Силовые тренировки на растяжку.

Растяжка. Как делать, сколько

Правильный принцип растяжки — выполнение нескольких подготовительных тренировочных занятий перед основными. Первые 2 раза упражнения проделать не в полную силу. Следующие 3 выполнить максимально, движения в упражнении глубже. Таких подходов произвести 5 — 6.

Растяжку выполнять по 2 раза в день, уделяя занятиям по 15 — 25 минут. Дважды в неделю тренировку увеличить на 10 минут, проделывая на максимальную силу.

В домашних условиях научиться садиться на шпагат удобно, так как проводить занятия возможно в любое время.

Существующие типы растяжки:

• проприоцептивная растяжка, где происходит абсолютное восприятие своего тела без физического движения мышц;
• статистическое растягивание осуществляется благодаря удержанию некоторого положения тела;
• растяжка динамическая, проводящаяся при помощи маховых движений.

Динамические упражнения для растяжки на шпагат — махи

Элементы динамического растягивания важны при разогреве и расслабляют мышцы после статистических занятий.

Махи ногами

Для этого упражнения необходимо опереться о какой-либо предмет: стул, стол, стена. Ноги расставлены на ширину плеч, масса тела переносится на одну ногу, противоположной совершается мах вперед и обратно, с каждым разом поднимать конечность выше, не сгибая в колене. Поменять положение ног, повторяя по 20 раз каждой.

Махи на боку

Для растяжки внутренних мышц бедра и его задней поверхности выполняются взмахи ногами лежа на боку. Принимается лежачее положение затем, перевернувшись на бок, нога резко поднимается  вверх. Тело опирается на локти или же целиком ложится на бок. Махи выполняются 15 — 25 раз, необходимо как можно дальше заносить ногу за плечо. Сменить сторону, проделав упражнение столько же.

Вращения

Рекомендованные вращения необходимо выполнять точно и с последовательностью.

Вращения головой

Осторожно наклонять голову назад и вперед, вправо и влево по 10 раз. Не делать наклоны слишком резко или сильно глубоко, так как шейные позвонки достаточно легко повредить.

Вращения руками

Ноги не широко расставить. Руки положить вдоль бедер, поднять вверх одну, начиная круговое вращение от себя 15 раз. Затем поменять положение.

При выполнении этого упражнения можно делать шаги на месте, понемногу начиная разогревать тело.

Вращения ногами

Для прогревания суставов таза и ягодицы проводятся вращения нижними конечностями. Стать на одну ногу, противоположную подтянуть к живот , не сгибая. Руки расставить широко в обе стороны. В данной позе прочерчивать в воздухе круг поднятой ногой 10 раз. Сменив ее, проделать упражнение столько же раз.

Вращения стопой

Для согрева суставов в соединении голени и ступни, проделываются вращательные движения ногой, поджав ее в коленном суставе. Упор всей массы делается на стоящую на поверхности. Немного прижав к груди подогнутую конечность, стопой провести круговые вращения: сначала 7 раз по часовой стрелке, а затем столько же в обратном движении. Сменить положение.

Наклоны

Перед тем, как садиться на шпагат, важно не забывать, что поджилки и мышцы будут сильно зажаты. Правильно выполненные наклоны помогут растянуть мышечные флексорные зоны и жилы, находящиеся под коленями.

Наклоны из вертикального положения

Вначале необходимо расставить каждую ногу подальше друг от друга. Наклонившись вперед, необходимо пробовать клониться как можно ниже, не сгибая колени и не прогибая спину. Наклон можно выполнить динамическим способом: провести 30 раз подряд в быстром темпе, или статистическим: наклонившись, задержаться в позе 30 секунд, постепенно увеличивая время задержки.

Наклоны с руками« в замке» за спиной

Это упражнение сделает спину гибкой, а осанку лучше. Стать прямо, не широко расставив ноги, руки отвести назад на уровень поясницы и сцепить в «замок».

Прогнувшись, устремиться вниз, поднимая вверх сцепленные руки. Коленные чашечки в неизменном положении. Продержавшись 20 — 30 сек., вернуться в предыдущую позицию.

Наклоны к ногам

Хорошо разогреть подколенные сухожилия помогут данные наклоны. Для их выполнения очень широко расставить ноги, руки согнуть в локтях. Кисти рук должны быть соединены с противоположными локтями. С прямой спиной делать резкие пружинистые наклоны: сперва к одной ноге, а затем к другой. Повторить это упражнение 10 раз, дотрагиваясь поочередно каждым локтем.

Наклоны вниз и назад

Для разогрева мышечной ткани спины и задней части бедер проводятся наклоны вниз и назад. Расставить нешироко ноги, туловище опустить вниз и сразу же приподнять вверх, образуя угол в 90 градусов. Простоять в такой позе около 30 секунд, затем вернуться в исходную позицию. Повторить несколько раз.

Наклон к одной ноге

Вышеприведенные наклоны стоит делать очень осторожно, потому что их выполнение сопровождается болью под коленными чашками, но при правильных действиях освоение шпагатом случится значительно быстрее.

Для его проделывания сесть на поверхность пола, распрямив их по всей длине, одну из них положить на бок, согнутую в колене.

Тянуться руками к вытянутой нижней конечности, стараясь достать как можно дальше. Задержаться на 25 секунд, сменить ногу, проделав столько же на противоположную.

Наклон вперед с раскрытием ног

Присесть на пол, раздвинуть ноги как можно шире. Выпрямить спину, а телом податься вперед до тех пор, пока не появится ощущение сухой неприятной боли под коленками. Оставаться в позиции 30 сек. с повтором в 5-7 раз.

Выпады

После проработки растяжки подколенных мышц и сухожилий, следует перейти к бедрам, проделав выпады.

Классический выпад

Задача классического выпада полностью разогреть все тело. При расстановке ног на полуметр, необходимо сделать большой шаг вперед, сгибая их в коленях.

Задержавшись в позиции около 25 сек., вернуться в исходную, при следующем выпаде используя другую ногу.

Статический выпад

Как и в классическом выпаде, но задняя нога прижимается коленкой об пол (для комфорта можно положить под колено полотенце). Корпус тела расположен вертикально. Задержка в 20 сек. с повтором около 5 раз, сменив ногу.

Выпад с локтями на полу

Это упражнение приравнивается к занятиям йоги, но при желании доступно любому новичку. Лечь на пол на согнутых руках, ставя одну ногу перед головой на расстоянии угла в 90 градусов. По истечении 25 сек. меняется расположение ног.

Выпад-выпрямитель

Колено задней ноги опереть об пол, передняя конечность согнута в колене и выставлена впереди торса параллельно к противоположной, корпус тела приподнят. Задержать положение на вдохе на 25 сек., а затем сменить ноги. Живот максимально подтянут в себя.

Растяжка передней поверхности бедра

Склонившись на колени и соприкасаясь ягодицей с пятками, произвести пружинистый выпад одной ногой назад до самого упора. Задержавшись в этой позиции, необходимо опускать пружинистыми движениями ягодицу как можно ниже. Чередуя ноги проделать элемент 15 раз.

Силовая растяжка в положении стоя

Руки являются отличными помощниками при стретчинге. Для выполнения силовой растяжки поставить не широко ноги. Одну взять обеими руками, постепенно вытягивая ногу вверх. Задержавшись так на 15 — 20 секунд, воссоздать элемент с противоположной ногой.

Упражнение«Складка»

Задание на гибкость «Складка» очень эффективно именно для новичков. Присев на поверхность и вытянув ноги перед собой, необходимо обхватить руками их пальцы, потянувшись как можно далее.

Зафиксировать себя на 20 секунд с пятикратным повтором.

Двойные скручивания

Двойные скручивания нравятся многим, кто занимается спортом, ведь при их выполнении подключаются к работе мышцы пресса. Сев на ягодицу, широко развести перед собой ноги. Подогнув одну ногу, потянуться ладонью к носкам противоположной, скручивая при этом боковые флексоры. Подход на каждую сторону 25 раз.

Тренажер для шпагата

Чтобы добиться идеальной формы ног, достичь их легкости и растяжки самостоятельно без помощи тренера, необходимо знать некоторые правила:

• до того, как сесть на шпагат в домашних условиях, необходимо изучить свойства и физическое состояние своего организма;
• не забывать о состоянии позвоночника и суставов;
• сосредотачивать мысли, не фиксируясь на боль.

Существующие современные тренажеры для растяжки позволяют, без опасения за здоровье, быстро сесть на шпагат даже в домашних условиях, оказывают помощь при проблеме искривления ног, так как их функция состоит в повышении упругости мышц и суставов.

Вмонтированные настройки не допустят травм и увеличения нагрузки на неиспользуемые при шпагате мышечные группы.

Увидеть результаты своей работы при использовании тренажера можно уже через 1,5 — 2,5 месяца систематических занятий.

К преимуществам степперов относятся:

• исключение болезненных ощущений и более скоростное растягивание экстензорных участков;
• собственноручная настройка тренажера с учетом индивидуальных особенностей;
• тренинги на аппарате доступны взрослым и детям;
• итоги занятий видны с первой тренировки;
• комфорт и удовлетворенность.

Виды тренажеров для шпагата:

• Шест для шпагата — состоит из 2-х частей, которые собираются в шест.
• Рамки для шпагата — конструкцию, состоящая из 3-х частей. 2 из них (планки одной длины) предназначены для ног, а другая (более короткая планка, размещённая между 2-мя другими) позволяет контролировать и менять степень растяжения ног.
• Профессиональные тренажеры — устройства, имеющие сиденье и места для ног с несколькими позициями фиксации положения.

Самыми популярными тренажерами являются:

• M-FLEX;
• НПП Элмет Шпагат;
• Galafit GA999.

Соблюдайте осторожность

При неправильном подходе к занятиям растяжки на шпагат, без необходимой разминки и разогрева, на 100% вероятны травмы и увечья. С особой осторожностью выполнять стретчевые упражнения необходимо людям с заболеваниями опорно-двигательной системы, радикулитом, имеющим стадию ожирения и беременным женщинам.

Причины неудач

Без регулярной физической подготовки быстрых достижений ожидать не стоит. Для каждого человека время освоения растяжки будет индивидуальным.

Существует несколько причин, приводящих к неудачам у новичков:

• Нерегулярность выполнения тренировок. Для достижения цели принципиальны систематические и правильные занятия. Важным будет изучение необходимых инструкций и рекомендаций во избежание ошибок.
• Увечья и микротравмы. При неграмотно проведенных тренировках допустимость повреждения организма увеличивается. Ранее приобретенный травматизм также может стать барьером к достижению цели.
• Нетерпеливость. После увиденных успешных проявлений гибкости, многие начинают тренироваться с повышенными нагрузками.

Сесть на шпагат, выполняя комплекс обозначенных выше мер, довольно просто и в домашних условиях. Главное – иметь веру в успех, настойчивость и хорошее здоровье.

Видео о том, как сесть на шпагат в домашних условиях

Как быстро сесть на шпагат дома:

Как сесть на поперечный шпагат за 10 минут в день:

8 самых эффективных тренировочных сплитов

• СТАТЬИ
  • Самые популярные
  • Обучение
  • Тренировки
  • Диета и потеря жира
  • Дополнения
  • Мощные слова
  • Мнение
  • Жилая
  • Что нам нравится
• ФОРУМЫ
  • Последние сообщения
  • Журналы тренировок
  • Добавки и питание
  • Тренинг Кристиана Тибодо
  • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
  • Эллингтон Дарден Коучинг
  • Больше, сильнее, стройнее
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Фигурка спортсменов
  • Мощные женщины
  • Лифтер старше 35 лет
  • Начинающие
  • Combat
  • Кондиционирование
  • Олимпийская атлетика
  • Силач
  • Травмы и реабилитация
  • Не по теме / Получить жизнь
  • Политика и мировые проблемы
  • Оцените фото моего телосложения
  • T Замена
  • Фарма
• Блоги
  • Крис Шугарт
  • Кристиан Тибодо
  • Дани Шугарт
• Видео
• МАГАЗИН БИОТЕСТ

МЕНЮ

• Дом
• Статьи
• Форумы
• Блоги
• Видео
• Магазин Биотест
• Войти
• Зарегистрироваться

.

Полное руководство по тренировкам для роста

Давайте сразу перейдем к делу: в бодибилдинге никто никогда не предложит вам упражнения, которые волшебным образом превратят вас в спортсмена по телосложению в одночасье. Это займет года напряженной работы-и много проб и ошибок-достичь телосложения своей мечты. Мы можем порекомендовать лучшие упражнения, успешные схемы подходов и повторений и наши любимые методы тренировок, но, в конце концов, вы судите и решаете, работает ли что-то для вашего тела.

Это особенно заметно при организации тренировочной программы. Разработка вашей тренировки и тренировочного «сплита» (какие части тела вы выполняете в определенный день в течение недели) зависит от факторов, специфичных для

— .

При настройке разделения необходимо учитывать следующие элементы:

1. Ваш опыт обучения

Новичкам требуется меньше объема и интенсивности в своих тренировочных программах, но часто чаще, чем продвинутым лифтерам.

2. Ваши цели

Вы пытаетесь установить базовую физическую форму, поддерживать свою форму или стремиться к более масштабным изменениям телосложения?

3. Ваша доступность

Можете ли вы посвятить себя тренировкам пять дней в неделю, или ваш график настолько плотный, что вы не можете позволить себе заниматься в тренажерном зале более чем на несколько дней? Как бы то ни было, помните, что каждая тренировка по бодибилдингу основывается на предыдущей, поэтому вы должны быть готовы посещать тренажерный зал как минимум три дня в неделю.

4.Ваш отдых и восстановление потребностей

В зависимости от вашей работы, образа жизни и способностей к восстановлению (включая сон) вам может потребоваться больше или меньше дней отдыха. Дни отдыха не следует превращать в банальность в погоне за мышцами. Рост происходит вне тренажерного зала, при наличии полноценного питания и полноценного отдыха. Что касается восстановления, вы не хотите тренировать группу мышц, которая все еще сильно болит после предыдущей тренировки.

«Вам нужно научиться прислушиваться к своему телу», — говорит профессиональная бикини IFBB из Нового Орлеана Барбара Болотт, победительница конкурса Optimum Classic 2011 года и спортсменка BPI Sports.«Что касается меня, если у меня действительно болят ноги, я буду работать руками».

Восстановление также может включать в себя умственную подзарядку: если вы чувствуете себя истощенным из-за того, что слишком много времени проводите в тренажерном зале, увеличение количества дней отдыха действительно может помочь.

«Я выделяю один день в неделю для тренировок на свежем воздухе», — добавляет Болотт. «Поэтому я провожу тренировки на беговой дорожке или бегаю на длинные дистанции. Я думаю, что это так же важно для вашего психического [и] физического благополучия, потому что помогает изменить ваше мышление от постоянной атмосферы в спортзале».

5.Ваши слабости.

Если у вас есть часть тела, которую вам нужно улучшить, сделайте это сначала после дня отдыха, когда ваши запасы энергии полностью восполнятся. Кроме того, при более длинных шпагатах вы можете добавить вторую тренировку для этой группы мышц, чтобы лучше подчеркнуть ее.

Тренировочные сплиты

Ниже представлены пять распространенных разделов тренировок, начиная с самого простого и заканчивая наиболее сложным. Не заблуждайтесь: есть много других вариантов, но это отличное место для начала.В то время как новички должны начинать с первого варианта, другим лифтерам следует учитывать пять факторов, перечисленных выше, при выборе того, каким сплитом следовать.

Вы обнаружите, что по мере того, как вы набираетесь опыта и становитесь более продвинутым лифтером, вы будете использовать больше упражнений, интенсивности или объема для каждой части тела. Больший объем и интенсивность требуют больше дней для восстановления. Следовательно, продвинутые лифтеры могут тренировать данную группу мышц только один раз в неделю.

Давайте посмотрим на некоторые из наиболее распространенных тренировочных сплитов, а также на конкретные преимущества и недостатки каждого из них.

1. Сплит на все тело

Тренировка каждой основной группы мышц за одну тренировку обычно является прерогативой новичков, чаще всего для них характерно одно упражнение для каждой части тела всего за несколько подходов. Одна из основных причин, по которой объем намеренно удерживается низким для каждой группы мышц, заключается в том, что основная адаптация новичков происходит через нервную систему. Вы учите свое тело активировать и задействовать больше мышечных волокон, а не добиваться физического увеличения размера и силы волокон.Это требует большей частоты, и, поскольку объем работы настолько невелик, эту тренировку в идеале следует повторять три раза в неделю с 48 часами между тренировками.

Однако будьте осторожны: вы не хотите пропускать неделю между такими тренировками. Если вы будете ждать слишком долго, вы не будете опираться на свои предыдущие тренировки, что может вернуть вас к исходной точке.

Еще одна причина, по которой объем и интенсивность остаются низкими для новичков, — это минимизировать болезненность мышц на следующий день.«Мышечная болезненность может сильно обескураживать новичка», — говорит Болотт. «Когда я занимался персональными тренировками, я всегда предлагал клиентам, которые были новичками в тренажерном зале, выполнять упражнения для всего тела. Это не только помогло им ознакомиться со всем оборудованием, но и позволило им выполнять упражнения для каждой части тела в умеренных количествах Если вы тренируете все ноги, новичок может чувствовать сильную болезненность в этой группе мышц в течение недели, что может помешать ему вернуться.«

• День 1: Все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений
• День 2: Отдых
• День 3: Все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений
• День 4: Отдых
• День 5: Все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений
• 6-7 дни: отдых

2. Разъем для верхней и нижней части тела

Объем работы (количество подходов и повторений), выполняемый на каждую часть тела, невелик после выполнения шпагата всего тела; следующий шаг — это сплит, в котором вы покрываете все тело в течение двух дней и выполняете по два упражнения на каждую группу мышц.Обычно это делается путем разделения тела на группы мышц верхней части тела (грудь, спина, плечи, руки) и группы мышц нижней части тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, пресс).

Увеличивая объем работы, выполняемой над каждой частью тела, вы можете воздействовать на определенную область под более чем одним углом, одновременно увеличивая интенсивность тренировки. В нашем примере тренировки вы должны сделать 6 подходов — 3 подхода по 2 упражнения — для каждой группы мышц.

Вы можете тренироваться в двух разных диапазонах повторений; первый больше ориентирован на силу (выберите вес, в котором вы потерпите неудачу при 6-8 повторениях), а второй находится на верхнем конце шкалы гипертрофии (вес, который вы можете поднять за 10-12 повторений).

Поскольку вы делаете немного больше объема для каждой части тела, вам понадобится больше дней отдыха, прежде чем повторить ту же тренировку снова.

• День 1: Группы мышц верхней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
• День 2: Группы мышц нижней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
• День 3: Отдых
• День 4: Группы мышц верхней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
• День 5: Группы мышц нижней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
• 6-7 дни: отдых

3.Толкать / тянуть / ноги

Дальнейшее развитие по мере накопления опыта позволяет увеличить объем каждой группы мышц, что позволяет тренировать все тело в течение трех дней, а не двух. Несмотря на то, что можно объединить группы мышц разными способами, один из самых популярных (показано ниже) — это совместить все толкающие мышцы (грудь, плечи и трицепсы), все тянущие мышцы (спина и бицепсы), а затем упражнения для ног. На самом деле пресс можно делать в любой из этих дней.

Основная причина связать толкающие мышцы заключается в том, что в многосуставных упражнениях уже задействованы несколько частей тела.Например, при жиме лежа грудные, дельты и трицепсы работают согласованно. Итак, тренируя грудные мышцы, вы можете также закончить плечи и трицепсы. Альтернатива — упражнения на грудь по понедельникам, плечи по вторникам и, возможно, на трицепсы по средам — ​​не обеспечивает достаточного восстановления, поскольку некоторые мышцы задействуются в последующие дни.

Добавление третьего упражнения на каждую группу мышц — это самый простой способ добавить больше объема, гарантируя, что вы снова сможете проработать мышцы под другим углом для более полного развития.Здесь вы также можете использовать несколько целей повторений, чаще всего выполняя меньшее количество повторений и сложные движения в начале тренировки для каждой части тела, когда вы свежи.

Вы можете выполнять эту тренировку дважды в течение недели (шесть тренировок в неделю, как показано) или один раз (первая тренировка в понедельник, вторая в среду и третья в пятницу). Делая это дважды, вы также можете добавлять день отдыха каждый четвертый день (три дня работы, один выходной), так что технически вы будете выполнять трехдневный сплит дважды в течение восьми дней, а не семи.Конечно, это зависит от вашего графика и потребности в отдыхе.

• День 1: грудь, плечи, трицепсы — по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
• День 2: Спина, бицепс — по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
• День 3: Ноги — 4 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
• День 4: грудь, плечи, трицепсы — по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12
• День 5: Спина, бицепс — по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
• День 6: Ноги — 4 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12
• День 7: Отдых

4.Четырехдневный сплит

Вот раскол, который показывает, что вы серьезно. С меньшим количеством групп мышц, тренируемых в день, вы можете увеличить объем и интенсивность тренировки — факторы, которые важны для непрерывного прогресса. Четырехдневный сплит чаще всего выполняется в течение недели (что означает, что вы получаете три дня отдыха), но его можно поочередно делать, следуя прогрессии четыре раза / один раз или четыре раза / два раза.

Эффективный способ сгруппировать части тела здесь — объединить большую группу мышц с меньшей, такой как грудь и трицепс (опять же, обе мышцы толкают).Поскольку трицепсы уже работают во время многих упражнений для груди, вы просто выполняете их после. То же самое касается спины и бицепсов.

В качестве альтернативы вы можете объединить группы мышц, нацеленные на противоположные действия, например грудь с бицепсами и спину с трицепсами. В этом случае просто убедитесь, что вы вставили день отдыха или день ног между этими тренировками, чтобы вы не тренировали определенную группу мышц в последовательные дни (например, выполняя спину и трицепсы в понедельник, а грудь и бицепсы во вторник).

Болотт говорит, что при соединении большей и меньшей части тела, такой как грудь и трицепс, необходимо сначала тренировать большую группу мышц. «Чем меньше мышца, тем быстрее она утомляется, что затрудняет последующую тренировку более крупной мышцы с существенно большим весом». Имея это в виду, вы не стали бы тренировать трицепсы перед грудью, потому что трицепсы помогают груди при нажатии. Если к тому времени, когда вы приступите к упражнениям на грудь, ваши трицепсы сильно утомлены, ваша способность толкать тяжелые веса будет сильно ограничена.

Болотт добавляет, что с увеличением объема и интенсивности дни отдыха приобретают еще большее значение. «Это то, что мне пришлось усвоить на собственном горьком опыте, потому что иногда ты настолько погружаешься в рутину, что в дни отдыха кажется, что ты делаешь что-то не так. Отличный баланс для меня — это день активного отдыха. Например, я» Я возьму своих собак на длительную прогулку или займусь чем-нибудь другим, например пилатесом или йогой. Таким образом, я все еще чувствую себя активным, но мое тело отдыхает от обычных высокоинтенсивных тренировок.«

• День 1: Спина, бицепс — 4, 3 упражнения, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• День 2: Грудь, трицепс — 4, 3 упражнения, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• День 3: Отдых
• День 4: Ноги — 5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• День 5: Плечи — 4 упражнения, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• 6-7 дни: отдых

5. Пятидневный сплит

Этот разделение на продвинутый уровень позволяет каждой части тела проводить свой тренировочный день, позволяя увеличить объем и интенсивность до максимального уровня, не беспокоясь о том, чтобы оставить что-либо в резервуаре, за которым следовала бы часть тела.Каждая группа мышц тренируется, когда она отдыхает, поэтому нет предварительного утомления, ограничивающего ваш объем и интенсивность.

С этим типом шпагата вы можете сильно поразить мышцу и покинуть спортзал через час или около того. Кроме того, дни отдыха зарезервированы на выходные, хотя вы можете перенести дни отдыха в любое место во время разделения в зависимости от вашего расписания.

«Каждая группа мышц тренируется в состоянии покоя, поэтому нет предварительного утомления, ограничивающего ваш объем и интенсивность».

Будьте особенно осторожны при организации такого сплита; упражнения на грудь по понедельникам, плечи по вторникам и трицепсы по средам могут привести к неадекватному восстановлению.Вот почему на разрезе эти ключевые мышцы разделены 48 часами. То же самое касается спины и бицепса. (Фактически, в этом примере сплита бицепсы и трицепсы соединены вместе.)

Вы можете еще больше отрегулировать этот вид сплита, добавив задние дельты в свой день для спины, поскольку они обычно используются в гребных движениях. Такая тонкая работа со шпагатом — прерогатива продвинутого бодибилдера, который лучше разбирается в тонких элементах тренировки.

• День 1: Грудь — 4-5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• День 2: Спина — 5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• День 3: Плечи, трапеции для верха — 4-5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• День 4: Ноги — 5-6 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• День 5: Бицепс, трицепс — по 3-4 упражнения, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• День 6-7: Отдых

Учебный совет

Сплиты здесь не включают небольшие группы мышц, такие как пресс и икры, и не включают кардио.Меньшие мышцы восстанавливаются очень быстро, и их можно проводить через день. Лучшая стратегия — отмечать их в конце тренировки, просто чередуя то, что вы делаете.

.

Самый эффективный сплит для тренировок

3 способа организации обучения

Хотя есть несколько способов организации недели в тренажерном зале, вот наиболее распространенные подходы:

Братан Сплит

Здесь вы посвящаете отдельные дни уничтожению определенных групп мышц или областей тела. Вот типичный пример:

• Понедельник: Назад
• Вторник: Сундук
• Среда: квадрицепсы / подколенные сухожилия
• Четверг: Плечо / Икры
• Пятница: Бицепс / Трицепс
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Идея сплита состоит в том, что, сосредотачиваясь только на одной или двух мышечных группах за тренировку, вы можете серьезно их проработать.Вот почему (по крайней мере теоретически) вам нужно тренировать их только раз в неделю. Подробнее об этом отрывочном обосновании чуть позже.

Верхний / нижний разделитель

В этой схеме вы тренируете нижнюю часть тела два раза в неделю и верхнюю часть тела два раза в неделю поочередно, например:

• Понедельник: нижняя часть тела
• Вторник: верхняя часть тела
• среда: выходной
• Четверг: нижняя часть тела
• Пятница: верхняя часть тела
• Суббота: выходной
• Воскресенье: выходной

Сплит верхний / нижний в настоящее время популярен среди пауэрлифтеров, и это хороший способ тренироваться.

Раскол всего тела

Выполняйте упражнения для всех (фактически «большинства») групп мышц каждый день тренировки. Обычно вы тренируетесь 3 дня в неделю:

• Понедельник: все тело
• вторник: выходной
• Среда: все тело
• Четверг: выходной
• Пятница: все тело
• Суббота: выходной
• Воскресенье: выходной

Что лучше? Для большинства это все тело

Хотя вы можете добиться прогресса, используя любой из этих шпагатов, мой опыт показывает, что вариант всего тела лучше всего подходит для большинства лифтеров.Позвольте мне быстро уточнить мое определение «большинство», чтобы мы все оказались на одной странице:

• Большинство лифтеров не участвуют в соревнованиях по физическому развитию, где они теряют очки, если их соотношение икроножных мышц к руке не соответствует норме. Они просто хотят быть больше и сильнее и выглядеть так, как будто они явно поднимаются.
• Большинство лифтеров не являются спортсменами с массивной мускулатурой, которые могут (например) приседать более 700 фунтов или жать к северу от 500 фунтов.
• Хотя большинство лифтеров любят работать с отягощениями, у них, вероятно, есть и другие интересы и обязанности.Например, у них может быть работа, семья или и то, и другое. (Я знаю! Сумасшедший, правда?)

Если вы подходите под это определение «большинство», идеально. Если нет, все равно оставайтесь здесь, потому что я представлю три стратегии, которые вы найдете полезными независимо от

.

Советы, инструкции и меры предосторожности для тренировок

Когда вы в последний раз делали шпагат? Если ваш ответ «никогда», не волнуйтесь, вы определенно не один.

Попросить свое тело выполнить эту впечатляющую, но часто болезненную задачу поначалу может показаться хорошей идеей.

Но на самом деле то, что выглядит довольно простым упражнением — особенно когда вы наблюдаете, как его выполняет 8-летний ребенок — может оказаться одним из самых сложных и физически сложных движений, которые вы когда-либо выполняли.

Прежде чем вы попытаетесь проявить гибкость, ознакомьтесь с этими советами экспертов по обучению и пошаговыми инструкциями по выполнению шпагатов.

Шпагат — одно из самых сложных упражнений. Существует несколько продвинутых версий разделения, но большинство людей начинают с одного из двух типов: переднего разделения и бокового разделения (также известного как разветвление смещения).

В целом, концентрация на растяжке и укреплении сгибателей бедра, приводящих мышц, ягодичных, подколенных сухожилий и мышц паха поможет вам подготовиться к выполнению шпагата.

Вот три растяжки, которые помогут подготовить ваше тело к шпагату.

Растяжка бегуна или полусидячий шпагат

Растяжка бегуна, также известная в йоге как полусидячий шпагат, используется в большинстве упражнений на разминку и восстановление.

Кори Брюкнер, менеджер бутика йоги в Life Time Bridgewater, объясняет, что это движение одновременно открывает сгибатели бедра и увеличивает гибкость подколенного сухожилия.

1. Начните с низкого выпада с правой ногой вперед и руками с внешней стороны стопы для обеспечения поддержки.
2. Опустите левое колено на землю.
3. Отводя руки назад, вытяните бедра к левой пятке и вытяните правую ногу.
4. Удерживайте эту позу от 20 до 30 секунд или дольше, если вам удобно. Не забывай дышать.
5. Поменяйте ноги и повторите.

Поза стоя вперед

Эта растяжка — отличный способ увеличить гибкость подколенного сухожилия.

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.В йоге это называется позой горы.
2. Поднимите руки над головой, глядя вверх.
3. Вытянув руки вверх, выдохните, задействуйте корпус и прыгните через ноги с плоской спиной.
4. В зависимости от гибкости попробуйте положить руки на пол немного впереди себя или рядом с ногами. Убедитесь, что все части ваших ног касаются земли.
5. Оставайся здесь и дыши.
6. Удерживайте эту позу от 20 до 30 секунд или дольше, если вам удобно.

Поза половинного голубя

Одно из любимых растяжек Брюкнера для подготовки к шпагатам — это упражнение йоги под названием «Поза половинного голубя», которое помогает раскрыть бедра и повысить подвижность.

1. Старт для собаки, смотрящей вниз. Отсюда поднесите правую ногу к правому запястью и поднесите колено и голень к коврику.
2. Выпрямить левую ногу назад.
3. Убедитесь, что правое колено совпадает с правым бедром. Согните эту ногу.
4. Идите руками вперед.
5. Опустите лоб на коврик, при этом бедра повернуты к коврику.
6. Удерживайте эту позу от 20 до 30 секунд или дольше, если вам удобно.

Обязательно сначала разогрейте свое тело.

Теперь, когда вы готовы попробовать шпагат, пора пройтись по ступеням. Но прежде чем упасть на землю, обязательно сделайте соответствующую разминку, чтобы получить тепло и подвижность.

Будь то 10 минут йоги или быстрая прогулка, Брюкнер говорит, что повышение общей температуры тела поможет улучшить подвижность.

Сами Ахмед, врач-терапевт, физиотерапевт Центра продвинутой ортопедии, делится своими шагами при выполнении бокового шпагата.

1. Сядьте в положение согнувшись, спиной к стене и максимально вытянутым туловищем, следя за тем, чтобы таз и бедра не вращались.
2. Убедитесь, что нижняя и средняя часть спины прилегают к стене.
3. Медленно разведите ноги как можно шире, используя руки, чтобы поддерживать опору прямо перед собой.

Со временем цель состоит в том, чтобы уметь растягиваться каждой ногой, сохраняя при этом удлиненный торс. Если вы решите наклониться вперед для более глубокого растяжения, Ахмед советует следить за тем, чтобы туловище оставалось вертикальным, и избегайте наклонов, выгибая середину спины.

Брюкнер делится своими шагами перед шпагатом.

1. Начните в положении низкого выпада с опущенным задним коленом.
2. Для начала возьмите руки по обе стороны от бедер, поставив переднюю ступню ровно.
3. Пальцы задней ноги должны быть заострены. Верхняя часть стопы должна опираться на землю.
4. Начните скользить передней ногой вперед, направив пальцы ног, и отведите правую ступню назад, при этом бедра будут направлены к коврику.
5. Для стабилизации и снятия напряжения не стесняйтесь использовать руки.
6. Как только вы почувствуете сильное растяжение подколенного сухожилия передней ноги и сгибателей бедра, остановитесь и задержитесь в этом положении.

Помните, цель — ощущение, а не боль. Подпрыгивание вызывает ненужную нагрузку на мышцы и суставы, поэтому избегайте подпрыгивания.

После того, как вы научитесь безопасно выполнять разделение, вы получите бесконечные преимущества. По словам Ахмеда, шпагат может повысить подвижность и гибкость бедра, что приведет к улучшенной функциональной подвижности.

«Любой, от спортсмена, который хочет улучшить свои результаты, до пожилого человека, стремящегося сохранить диапазон движений, может найти ценность в выполнении этих движений», — сказал он.

Ахмед добавляет, что практика разводного шпагата может напрямую соотноситься с максимальной глубиной переднего приседания, а также с другими повседневными движениями, такими как садиться и выходить из машины или приседать, чтобы поднять ребенка.

Передний шпагат может увеличить силу при выполнении выпада, что, по словам Ахмеда, может помочь бегунам увеличить длину шага и помочь танцорам улучшить общую технику.

Поскольку и передний шпагат, и боковой шпагат требуют достаточной гибкости и подвижности в нижней части тела, рекомендуется поговорить со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас есть какие-либо проблемы, боль или травмы, связанные с вашими бедрами, подколенными сухожилиями, ягодицы или поясница.

При выполнении шпагата спереди или сбоку обязательно задействуйте основные мышцы на протяжении всего движения.

По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, ваши основные мышцы, включая мышцы, окружающие туловище и поясничный отдел позвоночника, могут помочь стабилизировать верхнюю часть тела и снизить риск травм нижней части спины.

Избегайте подпрыгивания, перенапряжения или того, чтобы партнер толкал вас дальше в шпагат. Это упражнение предназначено для медленного и контролируемого выполнения. Вы должны растягиваться только до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение, и никогда не почувствуете боль.

Количество времени, которое обычно требуется для выполнения сплитов, варьируется, поскольку все люди очень разные.Тем не менее, «почти любой может выполнить какую-то« раздельную »растяжку сидя, — объяснил Брюкнер.

Что касается времени, то, по словам Ахмеда, это зависит от предыдущей истории движения. Например, он говорит, что такие спортсмены, как танцоры, гимнасты или мастера боевых искусств, которые привыкли свое тело к экстремальному диапазону движений, могут освоить шпагат за 4-6 недель.

Даже если вы не очень гибки, вы все равно можете научиться делать шпагат.

«Я твердо уверен, что большинство людей могут в конечном итоге достичь этих движений или, как минимум, увеличить гибкость бедер и диапазон движений, если они будут постоянно практиковаться», — сказал Ахмед.

Однако, что касается верхнего уровня, он указывает, что для этого могут потребоваться годы активного растяжения.

Выполнение шпагата не является недостижимым, если вы готовы проявить терпение и поработать над своей гибкостью, прежде чем пробовать полное движение.

Включая раздельные растяжки в общую программу тренировок, вы не только готовите свое тело к выполнению этого движения, но также получаете выгоду от дополнительных упражнений на гибкость и диапазон движений.

.