Растяжка для мужчин в домашних условиях
В современном мире спорт присутствует в жизни многих мужчин. Все качают пресс, прорабатывают мышцы рук, ног и спины. И только единицы вспоминают о необходимости растяжки.
Многие наивно полагают, что растягивание мышц – это удел женщин или прихоть щепетильных тренеров. На самом же деле это необходимая составляющая тренировки любого человека. И именно для полноценного физического здоровья мужчины о растяжке забывать никак нельзя.
Польза растяжки
- В первую очередь, она улучшает половое здоровье мужчины. Благодаря тому, что в процессе занятий к паховой области обильно приливает кровь, улучшается потенция. Это способствует физическому и психологическому здоровью.
- Хорошо разогретые мышцы более выносливы. А значит, любая тренировка пройдет значительно эффективнее, если перед ней качественно потянуться.
- Уменьшается риск травм и повреждений. Это касается стретчинга не только перед тренировкой, но и перед любой физической нагрузкой.
Знаете ли вы? Чем более гибкие и подготовленные мышцы, тем проще организму справиться с поднятием тяжестей, переносу груза и даже просто длительной сидячей работой.
Советы по растяжке
- До начала занятия необходимо хорошо разогреть мышцы, для этого достаточно выполнить известные всем элементы зарядки;
- Растяжку необходимо выполнять в несколько подходов, оптимально 3-4 раза;
- Время каждого подхода должно быть ограничено по времени. Самым эффективным считается выполнение от 30 секунд до минуты;
- Не переоценивайте свои силы, помните, что лучше сделать меньше, чем переусердствовать, навредив себе и прекратив занятие;
- В растяжке нет места резких движения. Необходимо делать все плавно и медленно;
- Будьте внимательны к своим ощущениям. Нельзя доводить стретчинг до неприятных ощущений и тем более боли. Такие симптомы свидетельствуют лишь о перенапряжении мышц;
- Следите за дыханием. Именно оно способствует эффективности занятий. Своевременный вдох и выдох снимает мышечное напряжение, расслабляя тело, уменьшая сопротивление.
Важно! Только при регулярном выполнении упражнений можно достичь заметного результата. В среднем, для этого необходимо растягиваться минимум 2-3 раза в неделю.
Упражнения для растяжки в домашних условиях
Данные упражнения могут проводиться как разогрев до начала силовой тренировки, так и как полноценное занятие. Для их выполнения не требуется никаких специальных приспособлений, поэтому все легко можно выполнять дома или на природе.
Колено к груди
Станьте ровно, уверенно опираясь на обе ступни. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди.
В идеале колено должно быть плотно прижато к корпусу, но этого не нужно добиваться, если упражнение выполняется впервые. Найдите свой возможный максимум и оставайтесь в этой позе, помогая себе руками.
«Лягушка»
Сидя на полу, максимально подтяните к себе ноги, уперев стопы об пол. Медленно начните разводить колени в стороны, стремясь положить их на пол.
Можно помочь себе руками, слегка надавив локтями на колени. Не давите слишком сильно, боли быть не должно.
«Лягушка лежа»
Ложитесь на спину и, согнув ноги в коленях, начинайте разводить их в разные стороны, стремясь положить бедро на пол.
Можно помочь себе руками, но никаких резких движений.
Выпады
Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согнутое колено впереди стоящей ноги должно образовывать угол в 90 градусов.
Левая нога должна быть выпрямлена. Во время упражнения можно поставить руки на пояс, если становится тяжело – можно опустить их на пол.
«Кольцо»
Сделайте выпад правой ногой вперед, как в предыдущем упражнении. Затем, согнув левую ногу, постепенно садитесь на нее, полностью выпрямляя правую.
При выполнении упражнения, носок правой ноги тяните на себя, чтобы лучше прочувствовать икры.
«Голубь»
Сядьте на пол, согните перед собой в колене правую ногу. Левую аккуратно отведите назад, и старайтесь прижать бедро к полу.
Вы должны хорошо прочувстовать верхнюю поверхность бедра.
Поперечный шпагат
Сядьте на пол, максимально широко раздвинув прямые ноги. Наклоните корпус вперед, стремитесь грудью к полу.
Следите, чтобы спина оставалась прямой, а носки смотрели вверх.
«Поза ребенка»
Сядьте на пятки, слегка разведите ноги, направив колени в разные стороны. Наклонитесь вперед, положив корпус на колени.
Руки вытяните на полу максимально далеко вперед. Вы должны почувствовать мышцы спины и рук.
Долгожданный эффект
Растяжка требует времени, поэтому не нужно ждать мгновенного результата уже через пару занятий. Помните, стретчинг это не соревнование, а работа над собственным здоровьем. При соблюдении всех правил, вы сможете улучшить общее самочувствие, почувствуете силу в мышцах, научитесь расслабляться и увеличите потенцию. И все это не прибегая к тренировкам в зале и дорогим методикам.
Комплекс растяжки в домашних условиях видео
Автор: Ивана Л.
Другие статьи по данной теме
Растяжка на шпагат для мужчин
Многие мужчины, занимающиеся в тренажерных залах с отягощениями, пренебрегают растяжкой, считая что налитость и «забитость» мышц — нормальное их состояние. Однако это может привести к неприятным последствиям.
Когда вы тренируетесь, мышцы со временем становятся толще и жестче, но при этом укорачиваются. Со временем мышечные волокна приходят в состояние тонуса и начинают работать не так эффективно, как раньше, лишь замедляя прогресс ваших тренировок. Кроме того, нерастянутые мышцы вызывают «зажатость» в суставах, не позволяя вам технически правильно выполнять упражнения.
Как отмечает мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу Николай Соколов, растяжка также способствует улучшению восстановления мышц после нагрузок.
— Я делаю растяжку после тренировки в обязательном порядке и рекомендую ее своим подопечным для улучшения восстановления.
Помимо банального улучшения подвижности и снятия лишнего напряжения, эластичность мышц сказывается и на вашей выносливости. Растянутая и разогретая мышца способна выдержать намного большую нагрузку, чем укороченная и плотная.
Научиться растягиваться может каждый, независимо от возраста или гибкости тела. Достаточно регулярно выполнять набор нехитрых упражнений ежедневно в течение нескольких месяцев, и вы сами не заметите, как сможете встать на «мостик» или сесть на шпагат. Ярчайший пример прекрасно координированного, растянутого и при этом сильного и накачанного атлета — американец Джим Колл. При всем невероятном количестве странных и фриковатых упражнений, выполняемых им на видео, серьезных травм он не получал.
Я убедился в пользе растяжки на личном опыте. Правда, перед этим долгое время игнорировал ее, что привело к травме в виде разрыва полусухожильной мышцы на левой ноге. Именно забитость мышц и привела к травме при максимальном напряжении во время выполнения упражнения с рекордным для меня весом. После этого случая и долгой реабилитации легкая растяжка вошла в обиход. О травмах, чувстве «забитости» и болевых ощущениях в ногах или пояснице после приседаний или становых тяг уже не вспоминал.
Если вы занимаетесь в зале и страдаете от высокого давления, то занятия стретчингом также, возможно, помогут решить эту проблему. По крайней мере, я убедился в этом на личном опыте.
Легкую растяжку после тренировки можно выполнить за 10-15 минут. Достаточно выбрать пару упражнений на те мышцы, которые были задействованы в ходе тренировки и растянуть их. В каждой позе нужно задержаться на 30-60 секунд, сделав по паре подходов.
Как отмечает заслуженный мастер спорта по пауэрлифтингу, чемпионка мира и Европы Юлия Зауголова, растяжка необходима каждому атлету, который занимается силовыми видами спорта.
«Напряженные и закисленные мышцы — это путь не только к болезням, но и к травмам. Важно соблюдать принципы периодизации и качественно разминаться, заминаться и делать растяжку. Эластичная мышца не порвется. Спортсмены, пренебрегающие стретчингом, обречены на травмы. Это вопрос времени».
Чем полезен шпагат и растяжка мышц для мужчин?
≡ 27 января 2018 · Рубрика: Mind & Body
В силу определенных исторически сложившихся обычаев, многие занятия в нашей жизни принято разделять на «мужские» и «женские». Фитнес в этом отношении не исключение – и потому заниматься боксом или тягать железо предпочитают парни, а на растяжку и пилатес записываются девушки. А между тем, стретчинг для мужчин ничуть не менее важен, чем для женщин. Поскольку комплексы упражнений на растяжения мышц и связок не только помогают держать себя в форме, но и напрямую связаны с мужской потенцией.
В связи с этим имеет смысл разобраться – нужно ли мужчинам выполнять упражнения на гибкость, если они занимаются силовыми видами спорта? И если да – то насколько быстро, начав практически с нуля, можно добиться более-менее ощутимых результатов? Какие цели следует перед собой ставить – просто не давать мышцам «закиснуть», или составить программу, которая позволит научиться садиться в продольный и поперечный шпагат? Можно ли обойтись без посещения спортзала и заниматься растяжкой в домашних условиях? Попробуем дать ответы на поставленные вопросы.
Зачем мужчинам растяжка?
Для мужчин существует прямая взаимосвязь между сексуальным здоровьем и развитием гибкости тела. Причин этому как минимум три.
- Растяжка для мужчин способствует активному кровообращению в тазовой области. В результате сосуды получают достаточно крови – а эрекция, по существу, и возникает за счет резкого ее прилива к мужскому половому органу.
- Развитые мышцы – лучшая защита от ущемлений нервных волокон. Ведь источник этой проблемы – уплотнение и сдавливание позвонков, которое происходит из-за слабой поддержки позвоночного столба мышцами спины.
- Здоровье тела прямо влияет на психоэмоциональное состояние – а ведь многие проблемы мужчин в постели связаны именно с психикой. Причем первая же неудача нередко вызывает лавинообразный процесс усиления страха перед каждым последующим половым актом. А переход на употребление препаратов, усиливающих потенцию, – точно не лучший выход из ситуации, и вреда от этого будет куда больше, чем пользы.
Советы по растяжке для мужчин
Как сделать тот или иной вид растяжки, если вы новичок? И надо ли сразу беспокоиться о том, что без умения профессионально садиться на шпагаты и выгибаться мостиком ваши занятия нельзя будет считать полноценными? Разумеется, польза шпагата для мужчин несомненна – однако это далеко не первый и не главный шаг в искусстве создания гибкого и сильного тела. Гораздо важнее начать с базовых задач – улучшения кровообращения в тазовой области и снятия напряжений с позвоночного столба.
Достичь этого поможет выполнение специальной гимнастики для начинающих, первые уроки которой можно получить в фитнес-центре у опытных инструкторов, или сразу начать заниматься дома (благо фото и видео всех полезных упражнений легко отыскать в Интернете).
Какими советами не следует пренебрегать, начиная заниматься растяжкой дома, в спортзале или на стадионе?
- Главное – разогрев! Нельзя начинать напрягать «холодные» мышцы. Лучший вариант – легкая кардиоразминка и гимнастические упражнения для суставов на протяжении 10–15 мин.
- «Поспешайте медленно»! Эта крылатая фраза как нельзя лучше подходит к нашей задаче. Резкие движения при растяжках противопоказаны – а вот медленные и плавные, напротив, идеально помогают укрепить мышцы и сделать эластичными связки.
- Не нарушайте технику! В противном случае вас начнут преследовать боли, а то и травмы, а эффект от занятий окажется намного ниже, чем хотелось бы.
- Не делайте из занятий соревнование! Ваши тренировки – для вас, а не для зрителей. Не надо стараться кого-то опередить или кому-то что-то доказать.
- Занимайтесь регулярно! Как минимум – трижды в неделю. И совмещайте занятия с правильным питанием, легкими пробежками, ездой на велосипеде, плаваньем или любыми другими видами легкого кардио. Если же добавить к этому умеренные силовые нагрузки – результат не заставит себя ждать!
Запомните еще одну важную вещь – заниматься растяжкой может ЛЮБОЙ человек (за исключением разве что тех, кому это противопоказано ввиду серьезных нарушений работы организма). Главное – наращивать нагрузки постепенно и делать это с удовольствием!
Когда лучше растягиваться?
В принципе, выполнять упражнения можно практически в любом месте и в любое время. И не только в квартире, парке или на пляже – но даже ожидая трамвая или застряв в собственном авто в пробке. Была бы возможность и немного времени!
Разумеется, какие-то моменты и места для этого более удобны, и специалисты рекомендуют:
- отдавать предпочтение утренним часам, перед уходом на работу;
- делать упражнения во время перерывов на протяжении рабочего дня;
- периодически, примерно раз в несколько часов, – при условии малоподвижного образа жизни;
- при ощущении затекания мышц;
- просто так, если вы все равно сидите, читаете или смотрите телевизор.
Три типа растяжки для развития гибкости
Типы растяжек бывают разными – и каждый из них имеет свое назначение.
- Пассивная растяжка. Самый медленный вид, предполагающий полный контроль над мышцами. Для этого приложение силы должно быть длительным и внешним – то есть обеспечиваться тренажером, напарником по занятиям, или каким-либо грузом. Цель ее – максимально растягивать связки и мышечные волокна, но практически без болевых ощущений.
- Активная растяжка. При ней усилие достигается за счет собственного движения. Мышцы при этом сокращаются более активно, а напряжение находится на пределе возможностей для спортсмена.
- Баллистическая растяжка. Баллистика нацелена на движения с ускорением, и потому требует опыта и предельного внимания (в противном случае можно надорвать мышечные волокна и повредить суставы). Тем не менее, она также необходима, поскольку виды нагрузок на мышцы должны быть не только в статике.
Техника: что и как тянуть?
Шея (наклоны головы)
- Исходное положение – стоя. Спина ровная, смотрим вперед. Медленно наклоняем голову вниз, насколько это возможно. В конечной точке фиксируем положение на 10 секунд. Возвращаемся в исходную позицию.
- Повторяем те же действия, но уже с наклоном головы назад. Рот при этом не открываем.
- Теперь наклоняем голову влево – причем помогаем прижимать ее к плечу левой рукой (само плечо не приподнимается). Та же фиксация – но уже на 20 секунд. Возвращаемся в исходную позицию.
- Повторяем те же действия, наклоняя голову вправо.
- Начинаем медленные вращения головой по часовой стрелке. Затем то же самое – против часовой (по 10 оборотов в каждую сторону).
Руки, плечи и бицепсы
Упражнение делается у шведской стенки или иной вертикальной опоры.
- Исходное положение – стоя боком к опоре на расстоянии вытянутой руки.
- Опираемся рукой на стенку и начинаем разворачивать корпус. Делать это до тех пор, пока удается удержать равновесие, не смещать ноги и чувствовать в плече и бицепсе напряжение (но без боли).
- В конечной точке фиксируем положение на 30 секунд. Возвращаемся в исходную позицию.
- Поворачиваемся к опоре другим боком и проделываем то же самое с другой рукой.
Трицепсы
Как сделать растяжку трицепсов?
- Исходное положение – стоя, одна рука согнута, ее ладонь опускается на противоположное плечо.
- Ладонью второй руки берем снизу за локоть первой и не торопясь оттягиваем максимально далеко, стараясь завести локоть почти к противоположному плечу.
- Фиксируем положение на 30 секунд, возвращаемся в исходное положение и меняем руки. Повторяем 10–15 раз.
Грудь
Для этого нам понадобятся брусья.
- Исходное положение – стоя, руки опираются на брусья от локтя и выше.
- Медленно сгибаем ноги, опуская корпус вниз до возможного максимума (его легко определить по нарастанию боли).
- Фиксируем положение на 30 секунд, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10–15 раз.
Пресс
Наиболее простой способ, поскольку не требует никаких приспособлений.
- Исходное положение – лежа на животе. Руки в таком положении, как перед отжиманиями.
- Медленно выпрямляем руки, отрывая от пола только верхнюю часть тела, прогибая назад позвоночник.
- Фиксируем положение на 30 секунд, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10–15 раз.
Верхняя часть спины
Как растягиваем?
Исходное положение – стоя, грудь чуть выгнута, дыхание ровное.
- Округляем спину, выпячивая грудь, одновременно для балансировки вытягивая вниз и вперед руки вместе с плечами (подбородок при этом тоже немного наклоняется).
- Достигнув предельной точки – так же, не торопясь, выпрямляемся.
Фиксация конечного положения здесь не нужна, а максимальная нагрузка должна ощущаться в области лопаток. Если напряжение происходит не там – стараемся провести коррекцию движений, пока не достигнем нужного результата. Повторяем 10–15 раз.
Поясница и задняя поверхность бедер
Наиболее сложное для начинающих упражнение (при условии стремления к правильному его выполнению).
- Исходное положение – стоя.
- На выдохе, НЕ СГИБАЯ КОЛЕНЕЙ (это важно!) наклоняемся вперед и тянемся к полу кончиками пальцев. При отсутствии гибкости в мышцах поначалу сделать это не удастся. Но повторять упражнение (снова и снова, изо дня в день) нужно до тех пор, пока при наклоне вы сможете коснуться пола раскрытыми ладонями.
- На выдохе – принимаем исходную позицию.
Важно! При выполнении упражнения спина должна оставаться прямой, дугой не выгибаться. В противном случае тянуться будут в основном мышцы не поясницы, а спины, и эффективность упражнения сильно снизится.
Ноги
Как мужчине сесть на шпагат? Как правило, сделать это им удается не так быстро, как женщинам. Тем не менее, стремиться к этому нужно.
Первый шаг в этом будет состоять в следующем упражнении:
- Исходная позиция – сидя на полу. Ноги сгибаем в коленях, расставляем в стороны и подтягиваем пятки максимально близко к ягодицам, сдвигая ступни.
- Ставим руки на колени и начинаем плавно, но с усилием, разводить их в стороны и вниз таким образом, чтобы попытаться прижать к полу.
- Неважно, до какого уровня удастся опустить колени с первого, второго и так далее раза. Главное – зафиксироваться в самой низкой точке, где можно терпеть умеренную боль, и продержаться в этом положении до полуминуты.
Ноги, в перспективе – шпагат (поперечный)
Вторым шагом будет упражнение, которое выполняется сразу после предыдущего.
- Исходная позиция – стоя, руками держимся за опору (например, шведскую стенку или спинку высокого и тяжелого стула), ноги поставлены максимально широко (насколько это возможно).
- Медленно начинаем разводить ноги еще шире, перебирая ступнями. С каждым разом будем опускаться все ниже – и даже если не достигнем уровня усаживания на полный шпагат, можем удовлетвориться результатом, при котором до пола будет оставаться около 10 см.
- Фиксируемся в нижнем положении на 20–30 секунд.
- Так же медленно и аккуратно возвращаемся в исходную позицию.
Ноги вперед-назад, в перспективе – шпагат (продольный)
- Исходная позиция – стоя, руками держимся за опоры с двух сторон (слева и справа).
- Не сгибая коленей, выставляем одну ногу вперед как можно дальше.
- Медленно начинаем разводить ноги еще дальше вперед и назад.
- Удовлетворительным, как и в первом случае, можно считать опускание таза на высоту в 10 см от пола.
- Фиксируемся в нижнем положении на 20–30 секунд.
- Повторяем столько, сколько сможем.
Турник
На нем достаточно просто висеть. Часто, в любое время и без ограничений. Позвоночник такой вис разгружает великолепно, а заодно и тренирует силу кистей рук.
© David Hofmann/Unsplash
Автор Ирина Рудевич
29 мая 2020
Рассказываем, почему шпагат стал одним из фитнес-трендов, кому нельзя на него садиться и какая от него польза — помимо оригинальных фотографий в соцсетях.
Почему все хотят сесть на шпагат
В 2017 году вышла книга «Даже очень негибкие люди могут сесть на шпагат» японского учителя йоги Эйко, известной как Королева шпагата. В основе программы — ежедневные занятия на несколько минут, которые позволяют постепенно приблизиться к цели. Книга была продана тиражом более миллиона экземпляров и переведена на десятки языков. В Times писали, что японцы сходят с ума по шпагату, а фитнес-тренеры во всем мире стали создавать курсы для клиентов, которые хотят попробовать максимальную растяжку. Эйко утверждает, что шпагат — это лишь конечная точка, а эффект будет очевиден с каждым днем: практика помогает избавиться от лишнего веса, укрепить связки для предотвращения травм и достичь душевного равновесия. Все эти составляющие, а также возможность выполнить в итоге сложную и красивую растяжку, делает шпагат мечтой многих спортсменов, блогеров и любителей здорового образа жизни.
Минусы практики
Важно понимать: если единственная цель — сесть на шпагат, это может пойти во вред, а не на пользу организму. Сокращение сроков ведет к экстремальной болевой растяжке, из-за которой могут случиться травмы, в том числе повреждение сухожилий и разрывы связок, блокада тазобедренного сустава. Полезна постепенная практика и равномерная работа с различными группами мышц. В раннем возрасте суставы гораздо гибче, поэтому дети быстро привыкают к гимнастическим упражнениям, и риск травм минимален. При этом не у всех взрослых людей тазобедренные суставы отличаются хорошей эластичностью. Приступать к тренировкам нужно постепенно, ради улучшения здоровья и красоты тела. Лучше всего садиться на шпагат под руководством профессионального тренера, чтобы минимизировать возможный вред для организма.
Плюсы шпагата
Если вы готовы смириться с тем, что не порадуете подписчиков в Instagram идеально ровным шпагатом через неделю после старта тренировок, время поговорить о плюсах. Систематические комплексные занятия позволят улучшить кровообращение, развить гибкость, растянуть мышцы, повысить эластичность суставов и уменьшить риск развития артрита. Анатомические особенности тазобедренного сустава не предполагают задействование всего организма при попытке сесть в поперечную асану. Но тренировка способна повысить гибкость отдельной части тела. Курс, конечной целью которого становится шпагат, развивает настойчивость и терпение, умение чувствовать глубокие мышцы своего тела и думать о его потребностях.
Противопоказания
Сильная растяжка не считается физиологичной. Во время того как человек садится на шпагат, возможно соударение внутри сустава, из-за чего спортсмены нередко чувствуют резкую боль. При амплитудных движениях происходит контакт твердых поверхностей шейки бедра и края вертлужной впадины — вогнутой поверхности в области таза. Это положение тела неестественно, в отличие от других, которые тоже требуют осознанного контроля и тренировки, например, положение сидя с прямой спиной. Явные противопоказания для шпагата: остеохондроз, недавно перенесенные переломы, восстановление после болезни или операции, а также первый триместр беременности. Лучше проконсультироваться с терапевтом, который может в некоторых случаях запретить занятия при наличии сердечно-сосудистых и иных хронических заболеваний.
Как садиться на шпагат
Выбирайте тренера, который сможет контролировать тренировку в офлайн- или онлайн-режиме. Практик много, попробуйте заранее уточнить, какие комплексы упражнений входят в занятия. Сесть на шпагат можно, занимаясь йогой, пилатесом, гимнастикой или балетом, но также встречаются краткие курсы, направленные только на тазобедренный сустав. Процесс растяжки проходит по-разному в зависимости от изначальной подготовки, возраста, состояния здоровья и телосложения. Важно, как часто проходят занятия, насколько вам комфортно продолжать и готовы ли вы мириться с неприятными ощущениями в мышцах во время тренировки и на следующий день после.
Сроки, в которые человек достигнет финальной цели, сложно определить заранее. Любую тренировку, независимо от интенсивности, лучше начинать с разогрева, небольшой разминки. Это сделает связки и мышцы эластичнее, поможет избежать микровзрывов в тканях. «Боль со временем уходит, когда вы продолжаете растягиваться и ваша гибкость улучшается», — говорит Эйко. При этом она уточняет, что около 30% учеников перестали заниматься после первой тренировки, потому что на следующий день мышцы болели, а ощутимого результата еще не было.
Фитнес-балет: как с помощью танца сесть на шпагат и накачать мышцы.
Упражнения на растяжку для мужчин
Почему-то считается, что растяжка — это прерогатива женщин. Но между тем для мужчин стретчинг тоже полезен. Он помогает получить максимальный эффект от тренировок, избавит от усталости и улучшит половое здоровье. Расскажем, какие упражнения на растяжку стоит выполнять мужчинам.
Фото: FitBreak!
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Растяжка ног в домашних условиях: упражнения
Растяжка важна для мужчин. Не стесняйтесь выполнять упражнения после основной силовой тренировки: это путь к красивому рельефу и эластичным мускулам.
Если не занимаетесь спортом, все равно не игнорируйте растяжку. Она влияет на выносливость, здоровье суставов и уменьшает риск возникновения травм.
Растяжка поможет избавиться от любых болей и улучшит настроение. Особенно стретчинг важен для мужчин, у которых сидячая работа.
Растяжка ног помогает снять напряжение в тазовом отделе, улучшает кровообращение и снимает боли в спине. Показана мужчинам в любом возрасте.
Фото: Как избавиться
Начать растягиваться может каждый человек, независимо от физической подготовки и сферы деятельности.
Возьмите за правило выполнять упражнения хотя бы пару раз в неделю.
Расскажем, какие упражнения для растяжки ног можно выполнить в домашних условиях:
- Колено к груди.
Станьте ровно. Обхватите правую ногу руками и медленно подтяните к груди. Замрите на 30 секунд.
Затем отведите ногу назад, схватившись руками за пятку, и держите позу 30 секунд.
Повторите с другой ногой.
Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. Стопы на полу. Максимально разведите колени, стараясь положить их на пол. Можете слегка надавить на ноги локтями.
Делайте упражнение в динамике или в статике. Задержитесь в таком положении 30–45 секунд.
- «Лягушка» лежа.
Принцип упражнения тот же. Только на этот раз лягте на спину. Удерживайтесь в положении 30–50 секунд.
- Поперечный шпагат.
Сядьте на пол, максимально раздвиньте ноги в стороны. Наклоните корпус и тянитесь вперед, стараясь животом достать до пола.
Фото: AtletIQ
Сядьте на коврик. Примите позу лотоса: согните ноги в коленях, пятку правой ноги положите под левую ягодицу, а левой — под правую.
Максимально широко разводите ноги, слегка надавливая локтями на бедра.
Удерживайте позу минимум 30 секунд.
Сделайте выпад на правую ногу, как в предыдущем упражнении.
Затем положите левую ногу на пол, согните ее в колене и возьмитесь за носок противоположной рукой.
Корпус поверните вправо. Замрите на 30 секунд и измените положение ног.
Станьте на колени. Правую ногу выставьте вперед.
Выпрямите левую ногу и поднимитесь, делая упор на правую, согнутую под углом 90 °C. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
Замрите на 30 секунд, затем поменяйте позиции ног.
Фото: Фитнес клуб Максима
Такие упражнения для растяжки ног выполняйте в не сковывающей движения одежде.
Читайте также: Растяжка для начинающих в домашних условиях
Упражнения на растяжку: советы для мужчин
Как и к любому спорту, к стретчингу нужно подходить с умом.
Чаще всего в стретчинге используют две техники — это динамика и статика. Для первого способа характерна небольшая мягкая амплитуда движений, например вытягивания рук вперед при растяжке в поперечном шпагате. При статике положение тела неподвижно.
Воспользуйтесь такими советами, которые помогут получить максимальный эффект от растяжки и избежать травм:
- Разминайтесь.
Разогрев мышц — обязательное условие при выполнении растяжки.
Если вы только что закончили тренировку, тогда разминка не нужна.
Если же приступили к стретчингу в свободное время, хорошо разогрейте мышцы. Для этого уделите время разминке и небольшой кардионагрузке.
Время тренировки — не менее 15 минут.
Фото: Упражнения для мужчин
- Не переоценивайте силы.
Главное в растяжке — медленная техника выполнения. Поэтому не стремитесь сразу максимально раздвигать ноги, иначе травмы неизбежны.
При выполнении упражнений можете чувствовать только легкое напряжение мышц, но не боль.
- Не делайте резких движений.
Растяжку для начинающих выполняйте плавно, без рывков.
Хотите сделать упражнение в динамике? Следите за мягкостью и амплитудой движений.
Фото: Sportobzor.ru
- Контролируйте время.
Для максимального результата растяжки удерживайтесь в одной позе не меньше 30 секунд.
С каждой тренировкой увеличивайте время на 5 секунд.
- Правильно дышите.
Многие, выполняя упражнения, забывают о дыхании. Это неправильно. Дышите носом, равномерно и глубоко.
- Занимайтесь регулярно.
Если думаете, что сможете растянуться за неделю, то спешим вас огорчить: это невозможно.
Чтобы достичь ощутимого результата, потребуется минимум месяц. И то при условии регулярных занятий — 3–4 раза в неделю по 15–20 минут.
Кроме растяжки ног, уделите время и другим видам стретчинга. Растяните:
Вытяните правую руку вперед, левой схватитесь за запястье, тяните руку влево. Поменяйте руки.
Фото: DailyFit
Правую руку согните в локте, отведите назад. Левую также согните в локте и заведите за спину. Попытайтесь соединить руки сзади в замок.
Положите правую руку на макушку и наклоните голову вправо. Другую руку максимально вытяните вниз. Повторите для левой стороны.
Вы узнали, как выполнить растяжку для мужчин в домашних условиях.
Занимайтесь регулярно и вскоре почувствуете, как изменилось ваше физическое и моральное состояние.
Читайте также: Как убрать живот мужчине
Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова
Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков
Сложно ли мужчинам сесть на шпагат?
Правда ли, что парням сложнее сесть на шпагат, чем девушкам, и зачем они вообще занимаются стретчингом? GO.TUT.BY задал эти вопросы минчанам с впечатляющей растяжкой и посмотрел, как выглядит шпагат в мужском исполнении.
Источник: инстаграм Сергея Кудаева
«Некоторые троллят и сравнивают с Ван Даммом, но никто не осуждает»
Иван Кубасов называет себя нетипичным айтишником — «не бородатый товарищ и без пузика». Раньше он занимался бальными танцами и всегда хотел научиться тому, что дано не каждому человеку.
— Например, мечтал исполнить сальто и сесть на шпагат. Сальто уже получилось, а для красивого шпагата пока есть только наработки, — скромничает Иван.
На стретчинг он попал случайно: увидел в соцсетях фото коллеги с тренировки по растяжке, расспросил ее о занятиях, пошутили и разошлись на этом.
— А позже она подошла ко мне с вопросом: «Что ты тут балдеешь? Собирайся и пойдем со мной на тренировку». Вечером делать было нечего, да и интерес появился. Тем более коллега пообещала огромное количество красивых девушек в группе — не соврала, кстати, — улыбается молодой человек. — В зале меня сперва встретили насмешливыми взглядами: «Давай, парниша, покажи, что ты можешь!» Но со временем более-менее влился в коллектив.
Источник: личный архив Ивана Кубасова
34-летний минчанин начал растягиваться в октябре прошлого года. Говорит, прогресс очевиден:
— Несмотря на то, что мальчики в основном деревянные, я уже без труда могу сесть в бабочку и положить на пол колени. Тренер Татьяна Главацкая тактично обходит обсуждения: сколько еще предстоит работать до идеального шпагата. Она умеет увлечь процессом, поэтому вопросы «а сколько?», «а когда?» отпадают сами собой.
При этом белорусский айтишник не решается назвать тренировки по стретчингу сплошным удовольствием.
— С одной стороны, растяжка — это больно и неприятно. С другой — понимаю, что это вызов самому себе, а мальчики любят вызовы. К тому же тренировки полезны для мышечного корсета и суставов. Мы же не просто разводим мосты и разбрасываем ноги в разные стороны, а занимаемся статической растяжкой.
Иван рассказывает, что друзья на его хобби реагируют по-разному:
— Кто-то троллит и называет Иван Даммом — параллель с Ван Даммом. Кто-то говорит: «Круто, молодец!» Но точно не осуждают. В чем состоит моя мотивация приходить на стретчинг? Это здорово и интересно. И если уж совсем откровенно, то красивый тренер тоже прекрасная мотивация.
«Шли с напарником на мировой рекорд — 10 раз сделали двойной шпагат»
Сергей Кудаев родился в Новополоцке, в младшей школе занимался единоборствами, а с 14 лет ушел в секцию по спортивной акробатике. Получил разряд кандидата в мастера спорта и попал в цирковую студию.
Источник: инстаграм Сергея Кудаева
— Без растяжки цирковому артисту никуда, — поясняет Сергей. — Стретчинг важен и в спорте, и в танцах. Не зря говорят: гибкий человек — молодой человек. Причем гибкость заключается не только в умении сесть на шпагат, но и в мобильности суставов, плечевого пояса, спины… Шпагат — это лишь маленький элемент растяжки. Он доступен любому человеку, если только у него есть желание и упорство.
Сергей вспоминает, как сам спустя год тренировок без труда садился на шпагат.
— Мужчинам этот навык дается чуть-чуть тяжелее из-за забитых мышц. Но в растяжке, скорее, стоит учитывать физиологическую специфику организма, а не половую, — отмечает цирковой артист. — Например, мы с напарником даже шли на мировой рекорд — 10 раз сделали двойной шпагат. Правда, комиссия Книги рекордов Гиннесса его забраковала.
Сергей Кудаев вспоминает, что в детстве иногда приходилось постоять за себя, когда сверстники подшучивали над его увлечением акробатикой.
— До серьезных конфликтов не доходило. Да и среди моих увлечений были не только акробатика и растяжка, но и боевые искусства. А вот массовые виды спорта, как футбол, никогда не понимал и не любил.
В 19 лет Сергей решил перебраться из Новополоцка в Минск. Пробиться в Белгосцирк не удалось, зато пригласили танцором в ансамбль «Хорошки». Позже он начал сольно выступать как артист оригинального жанра.
— Сейчас регулярно поддерживаю форму тренировками и репетициями. Работаю от часа до четырех в день над акробатической техникой, гибкостью, силой и выносливостью. Как только делаю небольшой перерыв — сразу замечаю спад.
«Не очень комфортно быть единственным парнем в зале. Да и девушки в коротких топах отвлекают»
Банковскому сотруднику Сергею Якимовичу 32 года, но он с юмором называет себя «возрастным агентом», который вырос на фильмах с Жан-Клод Ван Даммом. Растяжка, как у этого актера, была мечтой из детства.
— Случайно узнал, что в одном здании с нашим банковским отделением есть студия танца и фитнеса. Решил в зрелом возрасте попробовать сесть на поперечный шпагат. Домашние тренировки не приносили желаемого результата — наверное, слишком жалел себя.
Сергей записался на стретчинг в общие группы для парней и девушек.
— Первое время было тяжело морально и физически. После стретчинга всегда хотелось спать — столько затрачивал энергии. Не очень комфортно чувствовал себя, будучи единственным парнем в зале. Да и девушки в коротких топах отвлекли.
Источник: личный архив Сергея Якимовича
Сергей практиковал стретчинг около года. Занимался раз в неделю по полтора часа. А три года назад переключился на кроссфит и бег с препятствиями.
— Но навыки по растяжке никуда не ушли. До сих пор после небольшой разминки могу сесть на «поперечку». После тренинга по кроссфиту делаю разминку, тянусь, а тренер удивляется: «Да ты каратэ-пацан!»
Банковский сотрудник признается, что до стретчинга в списке хобби были ночные клубы, а сейчас — спортивные.
— Тренер так замотивировала, что я даже отучился на инструктора групповых программ по фитнесу. Раньше любил тусоваться на дискотеках, а сейчас просто жалко на это времени. Получаю намного больше удовольствия от прогресса в спорте, чем от тусовок до полуночи.
Сергей не скрывает, что далеко не все знакомые разделяли его интерес к растяжке.
— Некоторые смеялись и говорили, что на старости лет я сошел с ума. Коллегам в банке старался не рассказывать о тренировках — наше общество все еще странно реагирует на такие вещи. Но я рад, что не отказался от цели, не опустил руки. И сейчас стретчинг помогает даже в кроссфите: оказывается, чтобы поднять штангу над головой, очень важна гибкость.
«Конечно, сажусь на шпагат не как балерина, но с растяжкой все в порядке»
Борису Быку — 30 лет. Он работает тренером по рукопашному бою и ММА. Говорит, для боевых искусств наличие хорошей растяжки — дополнительный бонус.
— Для бойца ММА важны не только правильная техника, сила и выносливость, но и пластика с гибкостью. Конечно, я сажусь на шпагат не как балерина, но с растяжкой все в порядке, — уверяет Борис.
Он начал работать над гибкостью еще в детстве.
— В третьем классе записался на борьбу и тогда же решил заполучить классную растяжку. Самостоятельно разминался перед основной тренировкой по борьбе, растягивал мышцы и где-то через полгода впервые сел на шпагат.
Для начала Борис осилил продольный шпагат, а потом и поперечный.
— По-моему, мнение о том, что мужчинам сложнее сесть на шпагат, чем женщинам, не более чем стереотип. В этом нет ничего сверхтрудного — было бы желание. Иногда парню даже проще сесть на шпагат, чем девушке.
Мастер спорта по рукопашному бою отмечает, что растяжка, может, и не слишком помогает в повседневной жизни, зато всегда привлекает внимание окружающих:
— Никогда не козыряю своей растяжкой на людях — не вижу в этом смысла. Некоторые сами замечают мои способности, когда разминаюсь в зале перед тренировкой. Часто просят совета, как развить гибкость. Я рекомендую записываться на стретчинг либо регулярно работать над этим компонентом дома.
При этом Борис Бык не скрывает: сесть на шпагат с нуля во взрослом возрасте сложнее.
— У детей связки более эластичные, поэтому и на шпагат они могут сесть гораздо быстрее. Хотя недавно ко мне на тренировки по ММА пришел 36-летний парень. Поначалу казалось, что деревянный, но уже стал пластичным.
Шпагат — это не только основной элемент в гимнастической и акробатической практике. Такой способ растяжки используется в танцах, йоге и стрип-пластике. Шпагат показывает не только гибкость тела человека, но является признаком здоровых суставов и костей. Радует, что сесть на шпагат можно без определённой подготовки, посвятив лишь некоторое время занятиям растяжкой. Освоение такого элемента позволит развить координацию движений, повлияет на гибкость тела в целом, улучшает осанку. Умение садиться на шпагат понадобится не только женщинам, но и мужчинам, которые хотят проработать мышцы пресса, рук, ног и ягодиц. Но как сесть на шпагат в домашних условиях? Ведь далеко не все располагают временем для того, чтобы посещать тренера по гимнастике. Соблюдая определённые правила, можно добиться цели.
Что такое шпагат
Под шпагатом понимают упражнение, которое направлено на растягивание связок и мышц. Упражнения включает в себя разведение ног в прямо противоположные стороны. При правильно воспроизведённом шпагате ноги образуют единую прямую линию. Правильное выполнение упражнения не причиняет боли, не создаёт скованности движений. Такой результат обеспечивает правильная растяжка.
Основные виды
На сегодняшний день в гимнастической, акробатической и танцевальной практике можно встретить большое количество разновидностей шпагатов. Некоторые можно выполнить уже спустя пару месяцев интенсивных тренировок. Другие виды требуют сложной и ежедневной работы.
Поперечный
Заключается в максимальном разведении ног в противоположные стороны. Такой шпагат даётся далеко не всем, даже самым гибким людям. Около 14% людей на земле не смогут выполнить это упражнение из-за своеобразного строения таза. Отмечено, что поперечный шпагат удобней всего выполнять мужчинам, так как женские бедра намного сложнее поддаются таким упражнениям.
Продольный
Упражнение, при котором ноги разведены вперёд и назад. Положение представляет выполненную ногами прямую продольную линию. Выполнять такое упражнение тяжелее мужчинам, так как у них намного более мощная задняя поверхность бедра, которую тяжело разработать и расправить. Продольный шпагат делится на правосторонний и левосторонний. В зависимости от того, какая нога выставлена вперёд, даётся наименование шпагату. У поперечного и продольного шпагата есть свои подвиды, которые включают в себя определённые особенности, нюансы и дополнительные элементы.
Классический
Под классическим шпагатом понимают акробатический элемент, в результате которого угол, который образовывается между внутренними поверхностями бёдер равен 180 градусам. Это самое обычное упражнение, посадка на которое осуществляется с пола.
Провесной или отрицательный
Подразумевает, что угол между ногами будет намного больше, чем 180 градусов. Гимнаст стоя на опорах начинает усаживаться на шпагат. Получается, что стопы находятся несколько выше, чем тазобедренная часть тела.
Горизонтальный
Направляется вдоль линии горизонта.
Вертикальный
Упражнение выполняется стоя, вверх при взмахе уходит правая или левая нога.
Шпагат на руках
Выполняется в положении стоя на руках или с опорой на локти. Сначала гимнаст становится в вертикальную позу, а уже потом начинает разведение ног.
Полушпагат
Это очень эффективное упражнение на растяжку. Изначально его можно выполнить только спустя некоторое время подготовки. Полушпагат хорошо подготавливает ваше тело к полноценному упражнению. Для того, чтобы его выполнить, нужно опуститься на пол. Одна нога вытягивается, другая сгибается до максимального уровня к полу. В таком положении нужно зафиксировать ступни и попытаться тянуться корпусом к вытянутой ноге.
За какое время можно сесть
Вопрос сроков сугубо индивидуален. Всё зависит от возраста, количества тренировок и их интенсивности. Если у человека уже есть и за плечами опыт гимнастических процедур, а растяжка делается регулярно, то полноценно сесть на шпагат можно всего лишь за 1-2 месяца. Главное условие — это наличие интенсивных тренировок. Если человек только начал заниматься растяжкой, то времени потребуется намного больше.
Для того, чтобы опуститься на полноценный шпагат понадобится от трёх до четырёх месяцев. Условия для этого — ежедневные занятия и правильно подобранный комплекс упражнений.
После 20 лет у человека появляются физиологические особенности, которые могут повлиять как на снижение, так и на увеличение сроков до достижения цели. Многое зависит и от половой принадлежности. Например, мужчинам даётся тяжелее растягивание связок и мышц.
Поэтому, для того, чтобы среднестатистический мужчина мог сесть на шпагат, ему придётся потратить от 5 до 10 месяцев упорных тренировок. Женщинам в этом плане повезло куда больше. Даже новички, занимаясь регулярно по три-четыре раза в неделю, могут сесть на шпагат уже спустя 3 месяца.
Однако, перед тем как разрабатывать программу упражнений и переходить к тренировкам, необходимо понять, насколько это реально в вашем случае.
Сесть на шпагат возможно, если у вас нет перелома позвоночника, остеопороза, остеохондроза и других хронических заболеваний, связанных с сосудами и функционированием кровеносной системы. Возможность таких физических нагрузок лучше проговаривать за врачом.
Упражнения
Невозможно научиться садиться шпагат просто так — своё тело нужно готовить постепенно. Для этого нужно заранее подготовить список эффективных упражнения для разогрева. Их выполнение позволит добиться необходимого результата намного быстрее.
Упражнения помогут подготовить тело к последующим манипуляциям. Оно будет поддаваться тренировкам и вскоре цель будет достигнута. Вот ещё несколько полезных советов для тех, кто хочет сесть на шпагат:
- Пейте больше воды, так как это улучшает эластичность кожи и мышц, а это значит, что выполнять шпагат будет проще. Сухая кожа и стянутые мышцы способствуют противоположному эффект.
- Первое время перед тренировками старайтесь принимать горячий душ. Распаривание тела также позволит улучшить эластичность кожи.
- Не стоит заниматься растяжкой в критические дни, так как возникает риск получить травмы или гинекологические заболевания.
- Перед растяжкой рекомендуется провести для себя небольшой самомассаж.
- Такие нагрузки предусматривают потребление только правильной пищи. Утром можно есть клетчатку и сложные углеводы, в обед белок и жиры, а вечером клетчатка и простые углеводы. Важно ощущать свою лёгкость, одновременно, не теряя жизненных сил и энергии.
- Уделяйте внимание кардио-тренировкам, хотя бы пару раз за неделю. Кардио позволяет ощутить лёгкость, подтянуть мышечный корсет. Одновременно, вам удастся подготовить своё тело к соответствующим нагрузкам. Бег прекрасно разгоняет и разогревает кровь.
Соблюдая эти правила вы намного быстрее добьётесь результата и хорошей растяжки связок.
Продольный
Комплекс тренировок для разогрева подбирается в зависимости от вида шпагата, который вы хотите выполнить. Познакомимся с упражнениями, которые позволят осуществить продольный представлен ниже:
- Наклоны с руками за спиной. Начинать растяжку нужно с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку на мышцы. Нужно встать прямо. Руки замыкаются за спиной в замок. Их нужно поднять вверх, чтобы между спиной и руками образовался угол 90 градусов. В таком положении нужно наклоняться и тянуть грудь к коленям. Ноги не должны сгибаться. Нагнувшись максимально низко, нужно простоять таком положении несколько секунд. Повторить по 10 раз 2 подхода.
Наклоны с руками за спиной
- Наклоны к ноге. Нужно сесть на пол на гимнастический коврик. Ноги вытягиваются и максимально расходятся в стороны. Правая нога сгибается в колене и укладываться на бок. Стопа упирается в бедро левой ноги. Туловище при этом постепенно укладывается на вытянутую ногу. Руки тянутся вперед к стопе. Как только вы вытянули с максимальной почувствовали лёгкую боль, нужно зафиксироваться в таком положении на несколько секунд. Повторять упражнения нужно по 5 раз на каждую ногу.
Наклоны к ноге
- Нужно лечь корпусом на гимнастический коврик. Ноги разведены в стороны до максимально возможной ширины. Таз перемещается вперёд. Ноги при этом не сгибаются. Спина выпрямляется. Корпус опускается вперёд до пола. Упражнение делается до момента, пока вы не почувствуете жжение. Оно свидетельствует о том, что растягивается сухожилие. Делать нужно 5 раз по 2 подхода.
Растяжка сухожилий
- Выпады. Эти упражнения отлично влияют не только на гибкость и растяжку, но и поднимают тонус мышц. Нужно сделать выпад вперёд правой или левой ногой. Руки упираются о пол. Нога находится между руками. Левое колено стоит на полу. По возможности, нужно опускаться на локти. Всем корпусом нужно прижиматься к ноге, которая выставлена вперед. После этого возвращаться в исходное. 5 раз по 2 подхода.
Выпады
- Выпады с поднятием. Для выполнения этого упражнения нужно подойти к стене. Стопа и левая нога должна подняться вверх и быть выставлена назад, опираясь на стену. Руки лежат на коленях, чтобы положение было максимально устойчивым. В таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд, после чего расслабиться и повторить упражнение ещё 5 раз каждой ногой.
Выпады с поднятием
- Растяжка стоя. Нужно встать прямо и сомкнуть стопы. Вес тела медленно перемещается на левую ногу. Правая нога сгибается в колене и поднимается вверх. Обхватите её руками. Нога вытягивается максимально, пока не почувствуете жжение. В таком положении нужно задержаться на несколько секунд. После чего нога опускается, упражнение повторяется заново.
Растяжка стоя
- Планка боком. Это упражнение поможет не только растянуть тело, но и научит держать шаткое равновесие. Это упражнение подойдёт и новичкам, и людям, которые уже достаточно хорошо подготовлены к будущему шпагату. Нужно встать в боковую планку и опереться на правую ногу. Левой рукой нужно взять за большой палец левой ноги. Нога при этом сгибается в колене. Рука с ногой тянутся наверх. Постепенно нога выпрямляется до момента, пока не появится чувство сильной боли. Важно сохранять баланс и не падать. Нужно стараться вытянуть ногу как можно выше.
Планка боком
- Махи ногами. Встаньте около твёрдой поверхности. Желательно, чтобы это была ровная стена. Обопритесь руками о стену. Поднимите правую ногу под углом 90 градусов. Постепенно постарайтесь поднять ногу выше. Затем начинайте раскачивать её словно маятник. Каждой ногой нужно сделать по 20 махов. Затем делается ещё один подход.
Махи ногами
Если вы занимаетесь в зале, то постарайтесь закинуть ногу на максимально высокую ступень лестницы или на турник. Зафиксируйте в таком положении. В мышцах должна присутствовать приятная боль. Если вы делаете разогрев дома, подойдёт любая тумбочка, комод или нога фиксируется на стене. В таком положении необходимо приседать. Делать это нужно постепенно, следя за своими ощущениями. Должна присутствовать приятная боль от растяжения.
Когда болевые ощущения становятся нестерпимым, нужно зафиксировать ногу в положении и подождать несколько секунд.
Это важно! Каждая тренировка должна длиться не меньше 30 минут, а на разогрев должно уделяться не меньше 15 минут. Разогревом может считаться и бег, так как он отлично улучшает кровообращение.
Поперечный
Поперечный шпагат требует более высокого уровня подготовки:
- Растяжение поверхности бёдер. Необходимо встать коленями на гимнастический коврик. Корпус находится ровно. Руки опускаются вдоль туловища. Нужно выставить правую ногу вперёд и делать к ней наклон всем корпусом, выставив руки вперёд. Плечи должны находиться на одном уровне, осанка на уровне колена.
Растяжение поверхности бёдер
- Растяжка передней поверхности. Нужно опуститься на колени. Делается выпад вперёд. Передняя нога фиксируется в одном положении. Стопа задней ноги должна упираться в пол. Задняя нога выпрямляется до упора и фиксирует положение. Повторять по 5 раз каждой ногой.
Растяжка передней поверхности
- Поочередное разгибание. Нужно сесть на пол в позу «лягушка». Ноги соединены таким образом, чтобы были прижаты к полу. Стопы обхватывают руками. Спина ровная. Одна нога отходит в сторону. Согнутая нога прижимается к полу. Вторая рука является опорой стоит перед гимнастом. Повторять по 5 раз каждой ногой.
Поочередное разгибание
- Наклоны. Исходное положение — сидя на гимнастическом коврике. Спина держится ровно. Ноги максимально прямые и разведены в стороны. Руки стоят за спиной. Спина прямая. Нужно поочередно осуществлять наклон на каждой ноге. плечи развернуты вперёд, корпус наклоняется. Таким образом растягивается задняя поверхность бедра. Руки тянутся к стопам, а после этого фиксируются на стопах на несколько секунд. Затем нужно вернуться в исходное положение. Если вместо чувства жжения возникают сильные болевые ощущения, выполнение упражнения стоит прекратить.
Наклоны
- Полушпагат спиной. Нужен гимнастический коврик. Руки вытягиваются вдоль тела. Упор делается на одну ногу. Первая сгибается, а вторая поднимается. Осуществляется захват двумя руками. Колено не сгибается. Таз не разворачивается. Тазовые кости на одном уровне. Растягивается задняя поверхность бедра. Упражнение выполняется 5 раз каждой ногой.
Полушпагат спиной
- Приведение стопы. Нужно сесть на гимнастический коврик. Ягодицы лежат на пятках. Спина при этом ровная. Правая и левая нога вытягиваются назад. Делается захват рукой. В таком положении нужно зафиксироваться на несколько минут, после чего осуществить повтор. Каждой ногой нужно сделать по пять заходов.
Приведение стопы
Каждый шпагат — это необходимый элемент в занятиях йогой, танцами или гимнастикой. Другие хотят улучшить состояние своего здоровья, кровообращения и состояния сосудов, поэтому мечтают освоить упражнение. Третьи ставят себе подобную цель для того, чтобы эффектно выглядеть.
Четвертым просто принципиально освоить это сложное упражнение. Какова бы ни была цель, шпагат возможен и в детском возрасте, и даже после 30, когда, казалось бы, все мышцы уже сформировались. Важно подойти с ответственностью к выбору упражнений, а также к каждой тренировке. И только в этом случае вас будет ждать успешный результат.
90000 How to sit on a twine for a month 90001 90002 Sit on the twine for a month can almost anyhuman. The main condition for this is the absence of injuries, which can impede training for the development of flexibility. The complex of special exercises given in this article will help you to sit on twine for a month. 90003 90002 It should be remembered that the physical preparation ofeach person is different. And if you did not manage to fully sit on the twine for a month, do not despair.Do not quit stretching, let the training take a little longer, but you will achieve the goal. 90003 90002 Be sure to keep in mind that even a small mistakein stretching can lead to serious injuries. Be careful while training. During the exercise, pain may be present. You need to be able to distinguish your feelings: which of them are considered normal when stretching, and which signals about the error and possible damage. Pain with proper exercise should not be strong, but slightly pulling. If sharp, sharp pain occurs, stop stretching.Try not to perform an exercise for several days, during which the ligament was damaged. It is necessary that she completely recovered from injury. 90003 90002 You need to train daily. Lesson usually lasts from 30 to 60 minutes. Before performing the basic exercises, you need to do a warm-up. It will help warm up muscles, prepare ligaments and joints for stretching. Let’s consider one of the warm-up options. Stand up straight, swing your hands in both directions alternately. Tilt the body forward, perform circular motions from the body first to the left, then to the right.You can supplement the workout by jumping rope, squats, running on the spot. 90003 90002 A good way to warm up the muscles is a hot bath. It is enough to sit in the water for about 10 minutes. After such a bath, the muscles will easily stretch, and you will noticeably increase the flexibility of the body. 90003 90002 Be sure to finish the workout with the legs. This exercise perfectly warms the muscles and simultaneously stretches them well. When swinging, try not to raise your foot high, making great efforts.Enough natural contraction and stretching at the very rise. 90003 90002 So, we pass to the basic complex of exercises, to sit in a twine for a month. Stand up, put your feet together, raise your hands above your head. With an exhalation, bend, put your hands on your feet. Stretch forward, it is not necessary to bend your back. In one minute, take a breath. 90003 90002 Sit down, spread your legs widely. With an exhalation lean the body forward with a straight back. You can put your palms on the floor or on your feet.Stretching take one minute. Straighten up in inspiration. 90003 90002 Put the right knee on the floor, pull out beforetake your left foot, point the toe on yourself, hold the palms behind the floor. With an exhalation gently lower your groin down, imitating the longitudinal twine. Stretch for one minute. Then slowly rise. Repeat the exercise by swapping your legs. 90003 90002 We continue to train to sit in a string formonth. Stand up, set your legs very wide. With an exhalation, bend over, palms, take hold of the feet or shins and guide the chest between the thighs.After a minute, move the body to the right, place your hands on the eponymous foot and reach for the thigh. Repeatedly tilt to the left foot. 90003 90002 Do the above complex, and enoughquickly you will notice that you become more flexible, the joints of the legs begin to open well to perform the twine. The main thing is to observe the training regimen. And the question — for what time you can sit on a string — do not worry. Do not hurry and make efforts through pain. With each passing day you will approach the coveted goal.And at one time you can make a twine. 90003 p >> .90000 15 Tricky Tongue Twisters to Improve Your English Pronunciation 90001 90002 90003 Let’s play a game. 90004 90005 90002 Say the following sentence out loud. 90005 90002 90009 Peter Piper picked a peck of pickled peppers. 90010 90005 90002 Did you have trouble? 90005 90002 It definitely is not easy! 90005 90002 Tongue twisters like the one above are a lot of fun to try and say, but they’re also 90003 one of the best ways to practice English pronunciation 90004. 90005 90002 Many tongue twisters do not make a whole lot of sense-some do not even use complete sentences.However, 90003 they’re filled with great English sounds for you to master 90004, as well as some interesting vocabulary lessons. 90005 90002 Below, I’ll show you how to improve your English pronunciation with tongue twisters and get you started with 15 of my favorites. 90025 90025 90005 90025 90029 90030 How to Practice English Pronunciation with Tongue Twisters 90031 90032 90033 90003 Repeat, repeat, repeat. 90004 When it comes to tongue twisters, repetition is 90009 key 90010 (very important).You can not expect a tongue twister to 90009 bolster 90010 (improve) your English skills if you only say it once. 90040 90041 90002 These fun little phrases can be specifically used for improving your pronunciation, so it’s doubtful that you’ll pronounce everything correctly the first time. Plus, the more you say the sounds in these tongue twisters out loud, the easier it’ll be for you to remember them. 90005 90032 90033 90003 Focus on articulation. 90004 Many people treat tongue twisters as a game of speed.In other words, people want to see how fast they can say them over and over again. This is great if you’re just having fun, but if you’re trying to learn the English sounds, you need to forget speed and focus on articulation. 90040 90041 90002 That means paying special attention to how your mouth is moving and making sure that you pronounce every single sound in each word, even if you have to go slow at first. 90005 90032 90033 90003 Study mouth positioning. 90004 Before you start trying to say English sounds, it can be very helpful to study how your mouth should be positioned.90040 90041 90002 All languages are different, and chances are there are certain English sounds you’ll struggle with because your mouth has never had to make those positions before. 90005 90002 90061 90005 90002 One of my favorite tools is Rose Medical Speech Therapy Software and Instrumentation’s website. They have videos for each sound that show you both the mouth positioning and where to place your tongue-which is extremely important. 90005 90002 90066 90005 90002 Pronuncian.com is another great site where you can listen to the sounds being said while reading the explanations of the corresponding mouth positions.90005 90002 Lastly, if you prefer reading to listening or watching, Nativlang.com has a lot of information about English 90009 phonetics 90010 (sounds) and mouth positioning. 90005 90032 90033 90003 Use tongue twisters as a warm-up. 90004 Tongue twisters have traditionally been used by actors, news anchors and even politicians before they give a speech. 90040 90041 90002 This is because tongue twisters prepare your mouth for speaking clearly and correctly. Practicing key sounds warms up both your mouth muscles and your vocal cords.I recommend using this same method before you’re about to give an English presentation or participate in a practice conversation. 90005 90032 90033 90003 Identify your weaknesses. 90004 Any tongue twister you use is going to be great pronunciation practice. However, you can get the most out of your time by focusing on which English sounds are the most difficult for you personally. 90040 90041 90002 Write them down, then look for the tongue twisters in the list below that specifically have lots of those sounds.90005 90030 Where to Find English Tongue Twisters 90031 90002 There are tons of great websites out there with English tongue twisters, but here are some of my favorites. 90005 90032 90033 90003 Repeat After Us 90004 has 105 tongue twisters, some of which are 90003 accompanied by audio recordings 90004, which is a huge 90009 asset 90010 (useful thing) for learners. 90040 90041 90032 90033 If you’re looking for a specific type of tongue twister, I suggest 90003 Fun With Words 90004, a site that 90003 separates their options into categories 90004 like popular, funny, poetic and those with adult content.90040 90041 90002 90113 90005 90002 For example, click any word in the 90003 interactive subtitles 90004 and FluentU will give you an instant definition, grammar info and native pronunciation. There are also flashcards and fun quizzes to help you remember everything you learned while watching. The full video library has videos for every level from beginner to advanced. 90005 90032 90033 90003 Tongue-twister.net 90004 has a variety of long and short options totaling 593 different tongue twisters.90040 90041 90032 90033 90003 PunME 90004 has 150 tongue twisters and other fun and useful English resources such as jokes, riddles and puns. 90040 90041 90030 Dull Dark Dock 90031 90002 90009 To sit in solemn silence in a dull, dark dock 90025 90010 90009 in a pestilential prison with a life-long lock, 90025 90010 90009 awaiting the sensation of a short, sharp shock 90025 90010 90009 from a cheap and chippy chopper with a big, black block. 90010 90005 90002 This tongue twister is absolutely 90003 filled with repeated sounds 90004, including the consonant sounds 90009 d, l, s 90010 and 90009 b.90010 90005 90002 There are also a number of more complicated sounds that you’ll get to practice, such as the 90009 sh 90010 in «90003 sh 90004 ort, 90003 sh 90004 arp 90003 sh 90004 ock» and the 90009 ch 90010 in «90003 ch 90004 eap and 90003 ch 90004 ippy 90003 ch 90004 opper. » These two sounds are often incorrectly pronounced the same way by English learners. 90005 90002 As for vocabulary, pay attention to the following words: 90005 90002 90003 Dull 90004 — not bright or interesting 90005 90002 90003 Pestilential 90004 — causing infections or diseases 90005 90002 90003 Sensation 90004 — feeling 90005 90002 90187 90188 90005 90030 If a Woodchuck Could Chuck Wood 90031 90002 90009 How much wood would a woodchuck chuck 90010 90025 90009 if a woodchuck could chuck wood? 90010 90025 90009 He would chuck, he would, as much as he could, 90010 90025 90009 and chuck as much wood as a woodchuck would 90010 90025 90009 if a woodchuck could chuck wood.90010 90005 90002 Here, you get to practice the 90009 w 90010 sound, as well as that tricky 90009 ch 90010 sound again in «wood 90003 ch 90004 uck could 90003 ch 90004 uck.» 90005 90002 You also get to practice the vowel sound 90009 90010 in «c 90003 ou 90004 ld,» «w 90003 oo 90004 d» and «w 90003 ou 90004 ld.» As you can see, this sound can be made by different spelling combinations in English. 90005 90002 Some vocabulary words you might not be familiar with include: 90005 90002 90003 Woodchuck 90004 — a groundhog (a type of rodent) 90005 90002 90003 Chuck 90004 — to throw 90005 90030 I Slit a Sheet 90031 90002 90009 I slit a sheet, 90010 90009 a sheet, I slit.90010 90025 90009 Upon a slitted sheet, I sit. 90010 90005 90002 This tongue twister teaches you the 90009 sl 90010 consonant cluster and the previously mentioned difficult 90009 sh 90010 sound, like in «90003 sh 90004 eet.» You also get to practice the difference in the vowels that sound like 90009 ee 90010 as in «sh 90003 ee 90004 t» and 90009 i 90010 as in «s 90003 i 90004 t» and «sl 90003 i 90004 t.» 90005 90002 I only see one vocabulary word that could be tricky: 90005 90002 90003 Slit 90004 — to make a thin, straight cut in something 90005 90002 The word 90009 slitted 90010 is simply the adjective form of the word.It describes something that has been 90009 slit 90010. 90005 90002 Be careful with this one! As you can hear below, it’s very easy to accidentally combine the «sh» and «it» sounds with this tongue twister, resulting in a rude English word! 90005 90002 90282 90188 90005 90030 Skunk on a Stump 90031 90002 90009 A skunk sat on a stump and thunk the stump stunk, 90010 90025 90009 but the stump thunk the skunk stunk. 90010 90005 90002 This tongue twister is great for getting used to saying the consonant clusters 90009 st 90010 and 90009 sk.90010 90005 90002 This one also only has one potentially complicated word: 90005 90002 90003 Stump 90004 — the part of a tree that’s left in the ground after you cut it down 90005 90002 90307 90188 90005 90030 Benevolent Elephants 90031 90002 90009 Seventy-seven benevolent elephants . 90010 90005 90002 For all of those having trouble with the 90003 90009 v 90010 sound 90004, this is the tongue twister for you. 90005 90002 Most of the vocabulary is 90009 self-explanatory 90010 (easy to figure out), but there’s one word that could confuse you: 90005 90002 90003 Benevolent 90004 — kind, not selfish 90005 90002 90331 90188 90005 90030 Cheese Trees 90031 90002 90009 Through three cheese trees three free fleas flew.90010 90025 90009 While these fleas flew, freezy breeze blew. 90010 90025 90009 Freezy breeze made these three trees freeze. 90010 90025 90009 Freezy trees made these trees ‘cheese freeze. 90010 90025 90009 That’s what made these three free fleas sneeze. 90010 90005 90002 This one is particularly hard in my opinion, even for native speakers. 90005 90002 You obviously get to practice the consonant clusters 90009 fl 90010 and 90009 fr, 90010 as well as the 90009 z 90010 sound.You also get to tackle that difficult 90009 th 90010 sound in «90003 th 90004 ese,» «90003 th 90004 ree,» «90003 th 90004 at’s» and «90003 th 90004 rough.» 90005 90002 Additionally, there are a lot of opportunities to try your 90009 ee 90010 sound in words like «fl 90003 ea 90004 s,» «fr 90003 ee 90004 zy,» «ch 90003 ee 90004 se» and «th 90003 e 90004 se . » 90005 90002 Here’s a closer look at some vocabulary: 90005 90002 90003 Breeze 90004 — a light wind 90005 90002 90003 Freeze 90004 — when liquid is so cold that it turns into ice 90005 90002 90395 90188 90005 90030 Noisy Noise 90031 90002 90009 Any noise annoys an oyster, but a noisy noise annoys an oyster most.90010 90005 90002 This sentence is a perfect one for students who need to practice the strange English 90009 oy 90010 sound like in «n 90003 oi 90004 se ann 90003 oy 90004 s an 90003 oy 90004 ster.» 90005 90002 Pay special attention to the following vocabulary word, which is used frequently by native English speakers: 90005 90002 90003 Annoy 90004 — to bother or irritate someone 90005 90030 Cupcakes 90031 90002 90009 Cooks cook cupcakes quickly. 90010 90005 90002 This short tongue twister will help you with the hard 90427 k 90428 sound, like in «90003 c 90004 oo 90003 k 90004,» and the 90009 kw 90010 sound in «90003 qu 90004 ickly.»90005 90002 As for vocabulary, remember the following: 90005 90002 90003 Quickly 90004 — fast 90005 90030 A Flea and a Fly 90031 90002 90009 A flea and a fly flew up in a flue. 90010 90025 90009 Said the flea, «Let us fly!» 90010 90025 90009 Said the fly, «Let us flee!» 90010 90025 90009 So they flew through a flaw in the flue. 90010 90005 90002 One of the 90003 trickier consonant clusters 90004 is 90009 fl, 90010 making this tongue twister a great one for English learners. 90005 90002 As for vocabulary, there may be several words you do not understand at first: 90005 90002 90003 Flee 90004 — to run away 90005 90002 90003 Flea 90004 — a tiny insect that drinks the blood of mammals 90005 90002 90003 Flaw 90004 — an imperfection or weakness 90005 90002 90003 Flue 90004 — the pipe or opening in a chimney 90005 90002 90484 90188 90005 90030 Pad Kid Poured 90031 90002 90009 Pad kid poured curd pulled cod.90010 90005 90002 With this phrase, you can practice the 90009 p 90010 and 90009 k 90010 sounds, 90003 both of which are 90009 aspirated 90010 90004 (followed by a puff of air) when placed at the beginning of words. 90005 90002 For extra practice, try placing your hand in front of your mouth while you say the tongue twister, and see if you can feel your breath when you make the 90009 p 90010 and 90009 k 90010 sounds. You should be able to feel it if you’re making the sounds correctly.90005 90002 As for vocabulary, pay attention to the following words: 90005 90002 90003 Curd 90004 — a dairy product that’s made from milk 90005 90002 90003 Cod 90004 — a type of fish 90005 90030 Sixth Sheep 90031 90002 90009 Sixth sick Sheikh’s sixth sheep sick. 90010 90005 90002 Even for a native English speaker, I find this tongue twister very tricky. 90005 90002 This one is very good for practicing the 90009 s 90010 sound, as well as the 90009 ks 90010 sound like in «si 90003 x 90004 th,» 90009 sh 90010 like in «90003 sh 90004 eep» and 90009 th 90010 like in «six 90003 th 90004.»90005 90002 There’s probably only one word you may not be familiar with: 90005 90002 90003 Sheikh 90004 — an elderly scholar or leader 90005 90002 In fact, S 90009 heikh 90010 is not even originally an English word. It comes from Arabic. 90005 90002 Listen to how hard this one is, even for native speakers! 90005 90002 90556 90188 90005 90030 Two Tibble Twins 90031 90002 90009 The two Tibble twins tied tiny twine 90025 to 90010 90009 twelve teachers ‘tipping 90010 90009 trek tents.90010 90005 90002 This tongue twister almost 90009 exclusively 90010 (only) uses the 90009 t 90010 and 90009 tw 90010 sounds, so it’s great for learners struggling with those. There are also several instances where the long 90009 i 90010 vowel sound (technically a 90009 diphthong 90010) comes up, like in «t 90003 i 90004 ed t 90003 i 90004 ny tw 90003 i 90004 ne.» 90005 90002 Here’s a look at some new vocabulary: 90005 90002 90003 Twins 90004 — two siblings born at the same time 90005 90002 90003 Twine 90004 — a type of strong thread 90005 90002 90003 Trek tents 90004 — a specific brand of tents (portable shelter used for camping) 90005 90030 Betty Bought Some Butter 90031 90002 90009 Betty bought some butter, 90010 90025 90009 but the butter was bitter, 90010 90025 90009 so Betty bought some better butter 90010 90025 90009 to make the bitter butter better.90010 90005 90002 It’s not hard to see that this one is great for practicing the 90009 b 90010 sound, but it’s also perfect for those having trouble with the 90009 t 90010 and 90009 r 90010 sounds. 90005 90002 As for new vocabulary, there may only be one word you do not know yet: 90005 90002 90003 Bitter 90004 — a sharp taste that’s not sweet at all 90005 90002 If you’re ready for it, there’s an even longer version you can hear performed by a native English speaker here: 90005 90002 90634 90188 90005 90030 Green Grape Cakes 90031 90002 90009 As he gobbled the cakes on his plate, 90025 the greedy ape said as he ate, 90010 90025 90009 the greener green grapes are, 90010 90025 90009 the keener keen apes are 90010 90025 90009 to gobble green grape cakes.90010 90025 90009 They’re great! 90010 90005 90002 This tongue twister is good for saying the 90009 g, gr 90010 and 90009 n 90010 sounds, as well as the 90009 ee 90010 vowel sound, as in «gr 90003 ee 90004 ner gr 90003 ee 90004 n.» 90005 90002 There may be several words that are new to you: 90005 90002 90003 Gobbled 90004 — ate quickly and noisily 90005 90002 90003 Greedy 90004 — selfish (wanting everything for yourself) 90005 90002 90003 Keen 90004 — eager (wanting something strongly) 90005 90030 fanciful Franny 90031 90002 90009 Frivolously fanciful Franny fried fresh fish furiously.90010 90005 90002 This last one covers 90009 fr 90010 and 90009 l, 90010 two sounds that are 90003 commonly mispronounced by English learners 90004. 90005 90002 There’s also a lot of great vocabulary in this one: 90005 90002 90003 Frivolously 90004 — not seriously 90005 90002 90003 Fanciful 90004 — unrealistic 90005 90002 90003 Furiously 90004 — done in a very angry way 90005 90002 90005 90002 I hope you’ve had a lot of fun trying to master these tongue twisters. Keep practicing! 90005 90714 90002 90009 90003 Camille Turner 90004 90010 90009 is an experienced freelance writer and ESL teacher.90010 90025 90025 90005 90002 If you 90009 liked 90010 this post, something tells me that you’ll 90009 love 90010 FluentU, the best way to learn English with real-world videos. 90005 90002 Experience English immersion online! 90005.90000 150 Fun Tongue Twisters to challenge your pronunciation! 90001 Last Updated: 8th July 2020 90002 Tongue twisters are phrases useful for improving your english speaking however they are usually difficult to pronouce often causing funny results when they are mispronounced. 90003 90002 For an additional challenge on your speaking skills, try repeating some of the short tongue twisters multiple times in a row to make them more difficult. 90003 90006 90007 Peter Piper picked a peck of pickled peppers.How many pickled peppers did Peter Piper pick? 90008 90007 How can a clam cram in a clean cream can? 90008 90007 Denise sees the fleece, 90012 Denise sees the fleas. 90012 At least Denise could sneeze 90012 and feed and freeze the fleas. 90008 90007 Sheena leads, Sheila needs. 90008 90007 The thirty-three thieves thought that they thrilled the throne throughout Thursday. 90008 90007 Something in a thirty-acre thermal thicket of thorns and thistles thumped and thundered threatening the three-D thoughts of Matthew the thug — although, theatrically, it was only the thirteen-thousand thistles and thorns through the underneath of his thigh that the thirty year old thug thought of that morning.90008 90007 Can you can a can as a canner can can a can? 90008 90007 Seth at Sainsbury’s sells thick socks. 90008 90007 Roberta ran rings around the Roman ruins. 90008 90007 Clean clams crammed in clean cans. 90008 90007 Six sick hicks nick six slick bricks with picks and sticks. 90008 90007 I wish to wish the wish you wish to wish, but if you wish the wish the witch wishes, I will not wish the wish you wish to wish. 90008 90007 Stupid superstition! 90008 90007 There was a fisherman named Fisher 90012 who fished for some fish in a fissure.90012 Till a fish with a grin, 90012 pulled the fisherman in. 90012 Now they’re fishing the fissure for Fisher. 90008 90007 To sit in solemn silence in a dull, dark dock, 90012 In a pestilential prison, with a life-long lock, 90012 Awaiting the sensation of a short, sharp shock, 90012 From a cheap and chippy chopper on a big black block! 90012 To sit in solemn silence in a dull, dark dock, 90012 In a pestilential prison, with a life-long lock, 90012 Awaiting the sensation of a short, sharp shock, 90012 From a cheap and chippy chopper on a big black block! 90012 A dull, dark dock, a life-long lock, 90012 A short, sharp shock, a big black block! 90012 To sit in solemn silence in a pestilential prison, 90012 And awaiting the sensation 90012 From a cheap and chippy chopper on a big black block! 90008 90007 Picky people pick Peter Pan Peanut-Butter, ’tis the peanut-butter picky people pick.90008 90007 If Stu chews shoes, should Stu choose the shoes he chews? 90008 90007 Luke Luck likes lakes. 90012 Luke’s duck likes lakes. 90012 Luke Luck licks lakes. 90012 Luck’s duck licks lakes. 90012 Duck takes licks in lakes Luke Luck likes. 90012 Luke Luck takes licks in lakes duck likes. 90008 90007 There those thousand thinkers were thinking how did the other three thieves go through. 90008 90007 Santa’s Short Suit Shrunk 90008 90007 I scream, you scream, we all scream for icecream! 90008 90007 Wayne went to Wales to watch walruses 90008 90007 One-one was a race horse.90012 Two-two was one too. 90012 One-one won one race. 90012 Two-two won one too. 90008 90007 Six sleek swans swam swiftly southwards 90008 90007 Gobbling gorgoyles gobbled gobbling goblins. 90008 90007 Pirates Private Property 90008 90007 When you write copy you have the right to copyright the copy you write. 90008 90007 A big black bug bit a big black dog on his big black nose! 90008 90007 Ann and Andy’s anniversary is in April.90008 90007 Hassock hassock, black spotted hassock. Black spot on a black back of a black spotted hassock. 90008 90007 How many cookies could a good cook cook If a good cook could cook cookies? A good cook could cook as much cookies as a good cook who could cook cookies. 90008 90007 How much ground would a groundhog hog, if a groundhog could hog ground? A groundhog would hog all the ground he could hog, if a groundhog could hog ground. 90008 90007 How much pot, could a pot roast roast, if a pot roast could roast pot.90008 90007 How much wood could Chuck Woods ‘woodchuck chuck, if Chuck Woods’ woodchuck could and would chuck wood? If Chuck Woods ‘woodchuck could and would chuck wood, how much wood could and would Chuck Woods’ woodchuck chuck? Chuck Woods ‘woodchuck would chuck, he would, as much as he could, and chuck as much wood as any woodchuck would, if a woodchuck could and would chuck wood. 90008 90007 Mary Mac’s mother’s making Mary Mac marry me. 90012 My mother’s making me marry Mary Mac.90012 Will I always be so Merry when Mary’s taking care of me? 90012 Will I always be so merry when I marry Mary Mac? 90008 90007 Mr. Tongue Twister tried to train his tongue to twist and turn, and twit an twat, to learn the letter «T». 90008 90007 Pete’s pa pete poked to the pea patch to pick a peck of peas for the poor pink pig in the pine hole pig-pen. 90008 90007 She saw Sherif’s shoes on the sofa. But was she so sure she saw Sherif’s shoes on the sofa? 90008 90007 Through three cheese trees three free fleas flew.90012 While these fleas flew, freezy breeze blew. 90012 Freezy breeze made these three trees freeze. 90012 Freezy trees made these trees ‘cheese freeze. 90012 That’s what made these three free fleas sneeze. 90008 90007 Rudder valve reversals 90008 90007 Birdie birdie in the sky laid a turdie in my eye. 90012 If cows could fly I’d have a cow pie in my eye. 90008 90007 How many cans can a cannibal nibble 90012 if a cannibal can nibble cans? 90012 As many cans as a cannibal can nibble 90012 if a cannibal can nibble cans.90008 90007 Thirty-three thirsty, thundering thoroughbreds thumped Mr. Thurber on Thursday. 90008 90007 Four furious friends fought for the phone. 90008 90007 Bobby Bippy bought a bat. 90012 Bobby Bippy bought a ball. 90012 With his bat Bob banged the ball 90012 Banged it bump against the wall 90012 But so boldly Bobby banged it 90012 That he burst his rubber ball 90012 «Boo!» cried Bobby 90012 Bad luck ball 90012 Bad luck Bobby, bad luck ball 90012 Now to drown his many troubles 90012 Bobby Bippy’s blowing bubbles.90008 90007 Black background, brown background, black background, brown background, black background, brown background. 90008 90007 Why do you cry, Willy? 90012 Why do you cry? 90012 Why, Willy? 90012 Why, Willy? 90012 Why, Willy? Why? 90008 90007 Tie twine to three tree twigs. 90008 90007 Rory the warrior and Roger the worrier were reared wrongly in a rural brewery. 90008 90007 Three short sword sheaths.90008 90007 Rolling red wagons 90008 90007 Green glass globes glow greenly. 90008 90007 The queen in green screamed. 90008 90007 I saw a saw that could out saw any saw I ever saw saw. If you happen to see a saw that can out saw the saw I saw saw I’d like to see the saw you saw saw. 90008 90007 How many berries could a bare berry carry, 90012 if a bare berry could carry berries? 90012 Well they can not carry berries 90012 (which could make you very wary) 90012 but a bare berry carried is more scary! 90008 90007 What did you have for breakfast? 90012 — rubber balls and liquor! 90012 What did you have for lunch? 90012 — rubber balls and liquor! 90012 What did you have for dinner? 90012 — rubber balls and liquor! 90012 What do you do when your sister comes home? 90012 — rubber balls and liquor! 90008 90007 Six slimy snails sailed silently.90008 90007 I thought, I thought of thinking of thanking you. 90008 90007 Seven slick slimey snakes slowly sliding southward. 90008 90007 Roofs of mushrooms rarely mush too much. 90008 90007 He threw three balls. 90008 90007 The great Greek grape growers grow great Greek grapes. 90008 90007 Singing Sammy sung songs on sinking sand. 90008 90007 Rhys watched Ross switch his Irish wristwatch for a Swiss wristwatch. 90008 90007 I wish to wash my Irish wristwatch.90008 90007 On a lazy laser raiser lies a laser ray eraser. 90008 90007 Scissors sizzle, thistles sizzle. 90008 90007 Tom threw Tim three thumbtacks. 90008 90007 How much caramel can a canny canonball cram in a camel if a canny canonball can cram caramel in a camel? 90008 90007 He threw three free throws. 90008 90007 Fresh French fried fly fritters 90008 90007 Gig whip, gig whip, gig whip. 90008 90007 Eddie edited it.90008 90007 Yellow butter, purple jelly, red jam, black bread. 90012 Spread it thick, say it quick! 90012 Yellow butter, purple jelly, red jam, black bread. 90012 Spread it thicker, say it quicker! 90012 Yellow butter, purple jelly, red jam, black bread. 90012 Do not eat with your mouth full! 90008 90007 Wow, race winners really want red wine right away! 90008 90007 The ruddy widow really wants ripe watermelon and red roses when winter arrives.90008 90007 How many sheets could a sheet slitter slit if a sheet slitter could slit sheets? 90008 90007 Chester Cheetah chews a chunk of cheep cheddar cheese. 90008 90007 If you’re keen on stunning kites and cunning stunts, 90012 buy a cunning stunning stunt kite. 90008 90007 Two tiny tigers take two taxis to town. 90008 90007 Yally Bally had a jolly golliwog. Feeling folly, Yally Bally Bought his jolly golli ‘a dollie made of holly! The golli ‘, feeling jolly, named the holly dollie, Polly.So Yally Bally’s jolly golli’s holly dollie Polly’s also jolly! 90008 90007 Tommy Tucker tried to tie Tammy’s Turtles tie. 90008 90007 Excited executioner exercising his excising powers excessively. 90008 90007 Double bubble gum, bubbles double. 90008 90007 Octopus ocular optics. 90008 90007 This is the sixth zebra snoozing thoroughly. 90008 90007 A slimey snake slithered down the sandy sahara. 90008 90007 I eat eel while you peel eel 90008 90007 Suzie Seaword’s fish-sauce shop sells unsifted thistles for thistle-sifters to sift.90008 90007 It’s not the cough that carries you off, 90012 it’s the coffin they carry you off in! 90008 90007 Mo mi mo me send me a toe, 90012 Me me mo mi get me a mole, 90012 Mo mi mo me send me a toe, 90012 Fe me mo mi get me a mole, 90012 Mister kister feet so sweet, 90012 Mister kister where will I eat!? 90008 90007 Will you, William? Will you, William? Will you, William? 90012 Can not you, do not you, will not you, William? 90008 90007 I wish you were a fish in my dish 90008 90007 She stood on the balcony, inexplicably mimicking him hiccuping, and amicably welcoming him in.90008 90007 The big black bug bit the big black bear, 90012 but the big black bear bit the big black bug back! 90008 90007 Dust is a disk’s worst enemy. 90008 90007 I see a sea down by the seashore. 90012 But which sea do you see down by the seashore? 90008 90007 As one black bug, bled blue, black blood. The other black bug bled blue. 90008 90007 I’m not the fig plucker, 90012 nor the fig plucker’s son, 90012 but I’ll pluck figs 90012 till the fig plucker comes.90008 90007 A gazillion gigantic grapes gushed 90012 gradually giving gophers gooey guts. 90008 90007 Thin grippy thick slippery. 90008 90007 A tree toad loved a she-toad, 90012 Who lived up in a tree. 90012 He was a three-toed tree toad, 90012 But a two-toed toad was she. 90012 The three-toed tree toad tried to win, 90012 The two-toed she-toad’s heart, 90012 For the three-toed tree toad loved the ground, 90012 That the two-toed tree toad trod.90012 But the three-toed tree toad tried in vain. 90012 He could not please her whim. 90012 From her tree toad bower, 90012 With her two-toed power, 90012 The she-toad vetoed him. 90008 90007 The owner of the inside inn was inside his inside inn with his inside outside his inside inn. 90008 90007 If you notice this notice, 90012 you will notice that this notice is not worth noticing. 90008 90007 If you understand, say «understand».90012 If you do not understand, say «do not understand». 90012 But if you understand and say «do not understand». 90012 how do I understand that you understand. Understand !? 90008 90007 She sees cheese. 90008 90007 Five frantic frogs fled from fifty fierce fishes. 90008 90007 One smart fellow, he felt smart. 90012 Two smart fellows, they felt smart. 90012 Three smart fellows, they felt smart. 90012 Four smart fellows, they felt smart.90012 Five smart fellows, they felt smart. 90012 Six smart fellows, they felt smart. 90008 90007 Seven sleazy shysters in sharkskin suits sold sheared sealskins to seasick sailors. 90008 90007 Love’s a feeling you feel when you feel 90012 you’re going to feel the feeling you’ve never felt before. 90008 90007 Silly sheep weep and sleep. 90008 90007 Real weird rear wheels, real weird rear wheels, real weird rear wheels. 90008 90007 I slit a sheet, a sheet I slit, upon a slitted sheet I sit.90008 90007 A pessimistic pest exists amidst us. 90008 90007 Knife and a fork bottle and a cork 90012 that is the way you spell New York. 90002 Chicken in the car and the car can go, 90012 that is the way you spell Chicago. 90003 90008 90007 Five fuzzy French frogs Frolicked through the fields in France. 90008 90007 Round and round the rugged rock the ragged rascal ran. 90008 90007 Buckets of bug blood, buckets of bug blood, buckets of bug blood.90008 90007 I’m a sock cutter and I cut socks. 90012 I’m a sock cutter and I cut socks. 90012 I’m a sock cutter and I cut socks. 90008 90007 If coloured caterpillars could change their colours constantly could they keep their coloured coat coloured properly? 90008 90007 Thirty-three thousand people think that Thursday is their thirtieth birthday. 90008 90007 How many saws could a see-saw saw if a see-saw could saw saws? 90008 90007 As he gobbled the cakes on his plate, 90012 the greedy ape said as he ate, 90012 the greener green grapes are, 90012 the keener keen apes are 90012 to gobble green grape cakes, 90012 they’re great! 90008 90007 Shut up the shutters and sit in the shop.90008 90007 A fly and flea flew into a flue, 90012 said the fly to the flea ‘what shall we do?’ 90012 ‘let us fly’ said the flea 90012 said the fly ‘shall we flee’ 90012 so they flew through a flaw in the flue. 90008 90007 How much dew does a dewdrop drop 90012 If dewdrops do drop dew? 90012 They do drop, they do 90012 As do dewdrops drop 90012 If dewdrops do drop dew. 90008 90007 If Kantie can tie a tie and untie a tie, 90012 why can not I tie a tie and untie a tie like Kantie can.90008 90007 Bake big batches of bitter brown bread 90008 90007 Which wristwatch is a Swiss wristwatch? 90008 90007 Whoever slit the sheets is a good sheet slitter. 90008 90007 Crush grapes, grapes crush, crush grapes. 90008 90007 A black bloke’s back brake-block broke. 90008 90007 Fresh fried fish, 90012 Fish fresh fried, 90012 Fried fish fresh, 90012 Fish fried fresh. 90008 90007 There was a minimum of cinnamon in the aluminium pan.90008 90007 Big black bugs bleed blue black blood but baby black bugs bleed blue blood. 90008 90007 Elizabeth has eleven elves in her elm tree. 90008 90007 Tie a knot, tie a knot. 90012 Tie a tight, tight knot. 90012 Tie a knot in the shape of a nought. 90008 90007 Red blood, green blood, red blood, green blood, red blood, green blood. 90008 90007 Busy buzzing bumble bees. 90008 90007 A lump of red leather, a red leather lump 90008 90007 I shot the city sheriff.90012 I shot the city sheriff. 90012 I shot the city sheriff. 90008 90007 Purple paper people, purple paper people, purple paper people. 90008 90007 I saw a kitten eating chicken in the kitchen. 90008 90007 Dimensional analysis 90008 90007 It’s a nice night for a white rice fight. 90008 90007 If practice makes perfect and perfect needs practice, I’m perfectly practiced and practically perfect. 90008 90007 Nine nice night nurses nursing nicely.90008 90007 Pad kid poured curd pulled cold. 90008 90007 How many snacks could a snack stacker stack, if a snack stacker snacked stacked snacks? 90008 90007 No need to light a night-light on a light night like tonight. 90008 90438 90002 Hopefully you managed to say many of these tongue twisters without too much confusion! If you are looking for other english language related content check out our Funny Poems 90003 .90000 start [Twine Wiki] 90001 90002 Twine 2 90003 90004 Twine 2 is the most recent release series of Twine. If you’ve never used Twine before, this version is recommended. 90005 90002 Twine 1 90003 90004 Twine 1 was the original version of Twine, and is still available to download for Windows and Mac. 90005 90002 Story Formats 90003 90004 Story formats are separate from the Twine editor, and determine the markup and code you use to write your stories.They allow you to add conditional logic, display effects, and other interactivity. (How do I decide which story format is right for me?) 90005 90014 Harlowe 90015 90004 Harlowe is the default story format for Twine 2. It is not available in Twine 1, and features newer, different markup and macros from Twine 1’s formats. 90005 90014 SugarCube 90015 90004 SugarCube is a popular format descended from Twine 1’s default, Sugarcube. Twine 2 comes packaged with the latest in the SugarCube 1.x series, but there’s also a 2.x series available that can be added manually. 90005 90014 Snowman 90015 90004 Snowman is a format intended for programmers who have experience with JavaScript development, particularly jQuery. 90005 90014 Other Formats 90015 90028 90029 Entweedle creates Twee source files from a story. 90030 90029 Entwee exports a Twine 2 project as a Twee source file. 90030 90029 Illume is an improved proofing format. 90030 90029 Protagonist is similar to Snowman, but has more functionality built-in.90030 90029 Adventures is a RPG related story format based on Snowman 2. 90030 90029 Paloma is a Jonah like format format based on Snowman. 90030 90029 90004 90043 Jonah 90044 and 90043 Sugarcane 90044 are formats packaged with Twine 1. Sugarcane has been superceded by SugarCube, while there as yet no successor to Jonah. The main difference between the two is that when a reader clicks a link in Jonah, new text appears underneath the existing text, instead of replacing it. 90005 90030 90049 90002 Publishing Your Work 90003 90004 Twine stories are published in 90053 HTML 90054 format, which means you can publish your files on any web server.90005 Could not find an answer to your question here? Try the Q & A. 90004 Because of spam, self-serve user registration has been disabled. If you’d like to contribute to the wiki, please email wiki at twinery dot org with the user name you would like and a quick explanation of what you’d like to do on the wiki (so it’s easier to filter out spam). 90005 .